Как улучшить свой сон?
Можно ли продлить фазу восстанавливающего сна и сделать ночной отдых более интенсивным?
Теги:
Здоровье
Лонгрид
Сон
Men Today
Подробности читайте в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сон – это отдых? Разумеется, но только не для нашего мозга и тела. Когда мы спим, они усердно работают, анализируя полученные за день информацию и эмоции, восстанавливая повреждения и микротравмы. Мы много слышали о пользе глубокого сна, но фаза быстрого сна, которая сопровождается активными движениями глаз, не менее важна. Рассказываем, зачем она нужна и как продлить восстанавливающий сон.
Быстрый и нужный
Когда мы только засыпаем, тело переходит в фазу медленного сна. В это время восстанавливается и регенерирует тело: выстраиваются клетки костной и мышечной ткани (если накануне вы активно тренировались, то именно в фазе медленного сна будут расти мышца), восстанавливаются повреждения тканей. Как правило, фаза медленного сна длится 60-90 минут, после чего наступает фаза быстрого сна.
Что происходит в это время? Учащается пульс, повышается кровяное давление, дыхание становится более частым, у мужчин может наступить эрекция. Но главные изменения происходят с нашим мозгом. Именно во время быстрого сна мозг производит множество операций, которые можно назвать самостоятельной его терапией. Уже известно, что именно во время быстрого сна мозг анализирует и обрабатывает эмоции, которые мы испытывали в течение дня, а также определяет, что из полученного днем опыта отправится в область долговременной памяти, а что будет стерто.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕВ среднем, на фазу быстрого сна приходится примерно 20% ночного отдыха – этого достаточно, чтобы мозг восстановился.
Если же мы не получаем достаточно отдыха, то у нас могут начаться проблемы с памятью, увеличится риск болезней сердца, нарушится обмен веществ.
Как улучшить свой сон?
Мы никак не можем повлиять на продолжительность фаз нашего сна. Если мы получаем достаточно ночного отдыха, то организм сам регулирует, сколько времени потратить на глубокий, медленный сон, а сколько – на быстрый. Но если вы страдаете нарушениями сна и ваш ночной отдых недостаточно глубокий, скорее всего, тело и мозг не получают достаточно времени, чтобы восстановиться. Вот что можно сделать, чтобы это исправить.
Не пытайтесь «наверстать» ночной сон
Если вы полночи проворочались с боку на бок и едва уснули под утро, велик соблазн проспать подольше, тем самым компенсировав нехватку отдыха. Но, как утверждают специалисты по расстройствам сна, это не самая лучшая идея. Даже если вы проспали всего несколько часов, лучше перебороть себя и встать в привычное время – так вы не собьете свои биологические часы и, скорее всего, не получите повторения проблемы ближайшей ночью.
Сбитые циркадные ритмы – серьезное расстройство, которое сопровождается всеми симптомами регулярного реактивного отставания, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Не поддавайтесь соблазну, лучше проведите один день сонным, но сохраните свои биологические часы настроенными верно.
Ловите утренний свет
Людям, страдающим от бессонницы, особенно важен солнечный свет. И вдвойне полезно получать свет утреннего солнца – он стимулирует бодрость, помогает вырабатывать энергию и поддерживает хорошее настроение. Как ни странно это звучит, но чем дольше вы пробудете на утреннем свете, тем выше вероятность, что вечером вы легко заснете, а ваш сон будет крепче обычного. На самом деле, достаточно даже пять минут, проведенных под утренним солнцем – но лучше, конечно, побольше.
Не спешите пить кофе с утра
Не выспались и, чтобы взбодрить себя, первым делом идете за кофе? Это не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд.
Дело в том, что кофеин, полученный в первый час после пробуждения, работает скорее как катализатор тревожности. В первое время после пробуждения организм вырабатывает порцию гормонов, которые повышают концентрацию и вашу энергию – и дополнительный стимулятор скорее блокирует их действие. По-настоящему полезной ваша первая за утро чашка кофе станет, если вы выпьете ее через полтора часа после подъема – и не раньше!
…И после 14 часов
Если вы испытываете трудности со сном, важно контролировать кофеин. Да, все мы знаем, что лучше не пить чай или кофе на ночь или вечером, но мало кто знает, что даже чашечка, выпитая за обедом, может серьезно повлиять на наш сон. Кофеин подавляет выработку «сонного» гормона мелатонина – а период вывода кофеина из организма составляет от шести до восьми часов. Вот и считайте, когда вам стоит выпить последнюю за день чашечку бодрящего напитка.
Занимайтесь спортом по утрам
Если вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам или просыпаетесь ночью, возможно, вам стоит изменить график тренировок.
В идеале, ваша тренировка должна завершаться не позднее, чем за четыре часа до сна – но лучше, чтобы времени между окончанием и отходом ко сну оставалось еще больше. При этом помните, что, согласно исследованиям Американского Национального фонда сна, регулярные занятия спортом улучшают качество сна почти вдвое.
Уберите гаджеты из вашей спальни
Любые приборы, генерирующие синий цвет, должны быть изгнаны из вашей спальни. Исследования подтвердили, что голубой длинноволновый свет, который испускают цифровые экраны, подавляет выработку мелатонина и не позволяет нам засыпать, а также делает ночной отдых недостаточно полноценным. Гаджетам точно не место в вашей постели!
Не можете заснуть – вставайте!
Если вы не можете заснуть более 20 минут, лучше встать с постели и сделать несколько упражнений, направленных на расслабление мышц. Потянитесь всем телом, сделайте несколько дыхательных упражнений, медленно «двигайтесь» от пяток до макушки, стараясь расслабить каждую группу мышц.
Дайте своему телу 15 минут и только после этого возвращайтесь в кровать.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Противоречивое воздействие: почему алкоголь вызывает сонливость, но при этом нарушает сон?
На сон грядущий: не вредно ли тренироваться поздно вечером?
Карта сайта
Карта сайта
|
|
и быстрый сон: в чем разница?
Глубокий и быстрый сон являются важными этапами цикла сна, но они по-разному поддерживают ваше тело и разум и имеют разные отличительные признаки.
Вы можете отслеживать, сколько глубокого сна по сравнению с быстрым сном вы получаете каждую ночь, чтобы лучше понять качество вашего сна.
Глубокий сон и быстрый сон
Часто бывает путаница между глубоким сном и быстрым сном, несмотря на их различия. Глубокий сон, также известный как «физически восстанавливающая» стадия сна, — это когда ваши мышцы и ткани восстанавливаются, а ваши клетки регенерируют. Эта стадия отвечает за производство 95% гормона роста человека. Быстрый сон, с другой стороны, является «психически восстанавливающей» стадией сна, когда ваш мозг преобразует краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Во время быстрого сна ваш мозг очень активен, отсюда и название «быстрое движение глаз», а частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются. Этот этап также связан с переживанием ярких снов.
Характеристики глубокого сна
Глубокий сон — вторая стадия сна после легкого сна. Глубокий сон характеризуется медленным, устойчивым сердечным ритмом и замедленным дыханием.
В глубоком сне частота сердечных сокращений может быть на 20–30 % медленнее, чем частота сердечных сокращений в состоянии покоя в состоянии бодрствования, а частота дыхания может снизиться на 15 % по сравнению с нормальной частотой дыхания в состоянии бодрствования. Кроме того, ваше тело может двигаться во время этой стадии сна, и ваши глаза поднимаются вверх под веками.
Во время глубокого сна мозговые волны самые медленные. По этой причине его также называют медленным сном (ММС).
Глубокий сон — это стадия физического восстановления организма. Поток крови увеличивается, чтобы помочь восстановить мышцы и кости, сбалансировать обмен веществ и уровень сахара в крови, а также укрепить иммунную систему.
БДГ и глубокий сон имеют разные характеристики, включая мозговые волны, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Характеристики быстрого сна
Быстрое движение глаз или быстрый сон определяется по движению глаз под веками. На этом этапе вы можете видеть яркие повествовательные сны, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Температура тела также может колебаться. Мозговая активность во время быстрого сна аналогична активности мозга, когда вы в сознании.
Во время быстрого сна ваше тело становится расслабленным и неподвижным, поскольку ваш мозг посылает сигналы в спинной мозг, чтобы прекратить движение. Это создает временный паралич рук и ног, чтобы тело не разыгрывало ваши мечты. Лунатизм может произойти, когда этот временный паралич нарушен. Апноэ во сне также может усугубляться во время быстрого сна, потому что мышцы сильно расслабляются.
Ученые, занимающиеся сном, считают, что быстрый сон участвует в обучении, хранении воспоминаний и уравновешивании настроения. Он может исцелять и восстанавливать мозг подобно тому, как глубокий сон исцеляет и восстанавливает тело, подготавливая его к грядущему дню. Для спортсменов он участвует в закреплении новых технических навыков в долговременной памяти.
Сколько вам нужно для быстрого и глубокого сна?
Обычно вы погружаетесь в глубокий сон в период от 30 минут до часа после засыпания.
Ваш первый период глубокого сна обычно длится 45-90 минут, но время, проведенное в глубоком сне, обычно становится короче в циклах сна позже ночью.
Первый период быстрого сна обычно происходит в течение 90 минут после засыпания. Обычно это длится около 10 минут, и эпизоды становятся длиннее по мере ночных процессов.
В среднем взрослый человек проходит 3-5 полных циклов сна за ночь, в общей сложности 1-2 часа глубокого сна и 90-120 минут быстрого сна.
Отслеживание продолжительности сна с помощью WHOOP
Отслеживание вашего сна с помощью WHOOP позволяет узнать, сколько сна вы спите каждую ночь и как различные переменные влияют на ваш сон. WHOOP отслеживает ваш сон каждую ночь и точно определяет, сколько времени вы проводите в каждой стадии сна. Приложение WHOOP Sleep Coach рекомендует время отхода ко сну и пробуждения в зависимости от вашего личного циркадного ритма, чтобы помочь вам максимизировать каждую стадию сна.
БДГ против глубокого: самый важный тип сна
Джессика Дель Позо, доктор философии.
Лучше бодрствовать
Спать
БДГ и глубокий сон обычно путают. Один лучше другого?
Опубликовано 4 июня 2022 г. | Отзыв от Ванессы Ланкастер
Ключевые моменты
- Хотя все типы сна кажутся необходимыми, глубокий сон можно считать наиболее важным.
- Если ваш сон беспокойный и не восстанавливает силы, возможно, вам не хватает глубокого сна.
- БДГ-сон помогает памяти иначе, чем глубокий сон, сосредотачиваясь на социально-эмоциональных воспоминаниях и даже спасая забытые воспоминания.
«Мне нужно погрузиться в глубокий быстрый сон», выражает распространенную путаницу в отношении двух очень разных типов сна.
Глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM) — это не одно и то же; они даже не пересекаются. Каждый из них имеет разные паттерны мозговых волн и физиологические характеристики, возникает в разное время нашего цикла сна и играет разную роль в нашем благополучии. Что важнее?
В то время как все типы сна кажутся необходимыми, глубокий сон можно считать наиболее важным. Он делает для нас многое, поддерживая всю нашу центральную нервную систему. Его фирменный ход заставляет нас чувствовать себя восстановленными, когда мы его получаем, и неосвеженными, когда мы этого не делаем. Если ваш сон беспокойный и не восстанавливает силы, возможно, вам не хватает глубокого сна. Если у вас проблемы с запоминанием новой информации, возможно, вам не хватает фазы быстрого сна и/или глубокого сна.
Глубокий сон восстанавливает силы.
Источник: bruniewska/Shutterstock
Оба типа сна возникают несколько раз в течение ночи. (Чтение о стадиях сна может сбивать с толку, потому что 4-й тип сна часто является БДГ-фазой, а 4-я стадия сна — глубокой.
Стадии 3 и 4 часто объединяют в один глубокий сон, что приводит к путанице).
Один цикл сна длится около 90 минут, поэтому обычно мы спим от четырех до шести циклов за ночь. Некоторые циклы имеют более глубокий дельта-сон, некоторые — более быстрый. У некоторых есть и то, и другое. Ни один цикл не похож на другой, потому что именно так сложна и специализирована вся наша система.
REM и deep имеют важные отличия. Начнем с глубокого сна. У него много названий, в том числе дельта-волновой сон (его преобладающая мозговая волна), стадия 3-4, стадия 3 или стадия 4 сна.
Глубокий сон волнами
- Глубокий сон — это один из самых глубоких типов медленного сна. Мне нравится думать об этом, как когда наш сон спит.
- Медленные дельта-волны мозга колеблются со скоростью от двух до четырех волн в секунду и составляют менее 25 процентов нашего ночного сна.
- Глубокий сон возникает после поверхностного сна (этапы 1 и 2) в течение 90-минутного цикла сна.
- Глубокий сон генерируется лобной долей и отображает работу мозга в наиболее скоординированном состоянии. Он синхронизирован с другими мозговыми волнами, в отличие от дисгармонии волновых паттернов во время быстрого сна.
- Этот «нейронный резонанс» может помочь лимфатической системе очистить наш мозг, вымывая из него бета-амилоидные бляшки и деформированные белки, связанные с болезнью Альцгеймера.
- Глубокий сон преобладает в первой половине ночи. Мозг, кажется, расставляет приоритеты, погружаясь в глубокий сон примерно через час после того, как вы заснете, а затем еще несколько раз в течение ночи.
- Глубокий сон имеет тенденцию исчезать в последних циклах ночи, когда увеличивается БДГ. (Слава богу, потому что от глубокого сна трудно проснуться, и если кто-то или что-то посмеет это сделать, вы можете почувствовать себя дезориентированным и раздражительным).
- Производство гормона роста происходит во время глубокого сна, и с возрастом оба эти фактора снижаются.
- Когда нам не хватает глубокого сна, повышается риск почти всех болезней. Исследование ясно: нам нужен глубокий сон, чтобы чувствовать себя хорошо.
- Вещи, которые мешают глубокому сну, включают алкоголь, бензодиазепины, опиоидные препараты, отсутствие активности и чрезмерный сон (сон, превышающий обычное время пробуждения).
Быстрый сон подобен бодрствующему мозгу.
Источник: bruniewska/Shutterstock
Быстрый сон
- Быстрый сон сильно отличается от других стадий, потому что мозг кажется бодрствующим, но тело остается неподвижным. По этой причине он называется парадоксальным сном.
- БДГ-волны мозга короче дельта-волн и не синхронизированы, как глубокий сон.
- REM обычно происходит позже в 90-минутном цикле сна и обычно непосредственно перед пробуждением.
- Сны обычно снятся во время БДГ-сна, но мышцы теряют весь тонус, что не позволяет (большинству) из нас отыгрывать свои сны.
- Тем не менее, кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, и наши глаза бегают под веками, что называется быстрым движением глаз сна, независимо от того, спим ли мы.
- Быстрый сон важен для обучения. Это укрепляет воспоминания в тот вечер, когда вы узнаете что-то новое, например, нажмете «Сохранить» для нового документа. (Энергетический сон также может помочь в этом).
- БДГ-сон помогает памяти иначе, чем глубокий сон, сосредотачиваясь на социально-эмоциональных воспоминаниях и даже спасая забытые воспоминания.
- REM также помогает нам устанавливать связи, которые наш мозг даже не посмеет попробовать в течение дня. Он невероятно изобретателен в связях, которые он пытается найти за пределами того, на что способно наше дневное мышление.
- БДГ часто сопровождается короткими периодами бодрствования, которые являются нормальными для цикла сна. Если вы ненадолго просыпаетесь несколько раз за ночь, но снова засыпаете, вы ничего хорошего не пропустили.
- Быстрый сон больше не считается просто восстановительным; это тоже подготовка. Он стимулирует центральную нервную систему, подготавливая нас к пробуждению. Лучше всего это делать непосредственно перед тем, как сработает будильник.
- БДГ-сон также очень чувствителен к негативному воздействию алкоголя, как и глубокий сон. Алкоголь и качественный сон плохо сочетаются.
Прочтите о правилах сна, чтобы приучить свой мозг к более глубокому и достаточному БДГ каждую ночь.
Ссылки
Дель Позо, Дж. (август 2022 г.) Семинар по восстановительному сну: искусство, наука и духовная практика сна.
Карли, Д. В., и Фараби, С. С. (2016). Физиология сна. Спектр диабета: публикация Американской диабетической ассоциации, 29 (1), 5–9. https://doi.org/10.2337/diaspect.29.1.5
Пивер, Дж., и Фуллер, П. М. (2016). Неврология: распределенная нейронная сеть контролирует быстрый сон. Текущая биология: CB, 26(1), R34–R35. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.11.011
Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и сновидений. Скрибнер: Нью-Йорк, Нью-Йорк.
Об авторе
Джессика Дель Позо, доктор философии. , является лицензированным клиническим психологом, который работает с организациями здравоохранения, проводит семинары и занимается небольшой частной практикой.
Онлайн:
Lemke Health Partners, LinkedIn, Twitter
Еще от Джессики Дель Позо, доктора философии.
Спать
3 Min Read
Как спать осознанно
Тревога, усиливающаяся перед сном и после пробуждения, может превратиться в порочный круг беспокойства сна.
Депрессия
3 минуты чтения
Может ли оценка настроения ухудшить его?
Исследования показывают, что сосредоточение внимания на симптомах коррелирует с усилением тяжести симптомов, а также снижением функционирования при многих синдромах.
Терапия
3 мин Чтение
Улучшение результатов лечения клиентов
Чтобы улучшить результаты лечения клиентов, терапевты должны использовать ключевые навыки для содействия изменениям и росту в рамках альянса клиент-терапевт.
Спать
Чтение за 3 минуты
Циркадные часы боли
Время суток — фактор, который обычно упускают из виду при возникновении боли.
Еще из Psychology Today
Депрессия
3 Min Read
Значение связи сердце-мозг
Сердце действует как сложный центр кодирования и обработки информации.
Личность
5 мин чтения
Почему исследование своих чувств полезно для вашего здоровья
Алекситимия — это черта личности, которая показывает, насколько хорошо люди могут исследовать и выражать свои чувства.
Отношения
5 минут чтения
Как ранняя смерть родителей влияет на отношения между взрослыми?
Новое исследование показывает удивительные результаты.
Отношения
5 минут чтения
Что не так с критикой
Как разрушить идеальные отношения.
Травма
Чтение за 3 минуты
Кошмары после травмы
Чем ночные кошмары при посттравматическом стрессовом расстройстве отличаются от обычных ночных кошмаров
Здоровье
Чтение за 4 минуты
Как побороть желание мысленно проверить
Длительные и постоянные факторы стресса могут влиять на нашу жизнь, вызывая усталость и чувство потери контроля.
Психиатрия
3 Min Read
Психическое здоровье и психические заболевания на Ямайке
Ямайская система психиатрической помощи недофинансируется и не имеет достаточных ресурсов, в ней мало психиатров, психологов или социальных работников.
Диета
Чтение за 7 минут
Единственный способ перестать набирать вес
Здоровое питание — это одно; контроль веса — это совсем другое.
Еще от Джессики Дель Позо, доктора философии.
Спать
3 Min Read
Как спать осознанно
Тревога, усиливающаяся перед сном и после пробуждения, может превратиться в порочный круг беспокойства сна.
Депрессия
3 минуты чтения
Может ли оценка настроения ухудшить его?
Исследования показывают, что сосредоточение внимания на симптомах коррелирует с усилением тяжести симптомов, а также снижением функционирования при многих синдромах.
Терапия
3 мин Чтение
Улучшение результатов лечения клиентов
Чтобы улучшить результаты лечения клиентов, терапевты должны использовать ключевые навыки для содействия изменениям и росту в рамках альянса клиент-терапевт.
Спать
Чтение за 3 минуты
Циркадные часы боли
Время суток — фактор, который обычно упускают из виду при возникновении боли.
Еще из Psychology Today
Спать
Чтение за 4 минуты
Почему мы мечтаем?
Многие теоретики от Фрейда до современных нейробиологов пытались объяснить функцию сновидений.
Спать
Чтение за 6 минут
7 способов справиться с дневной усталостью
Стратегическое использование света и кофеина может воздействовать на две основные системы сна, регулирующие сон и бодрствование человека.
Отношения
6 минут чтения
7 признаков того, что вам лучше прекратить отношения
В случае отношений, которые постоянно нуждаются в исправлении, настоящее удовлетворение всегда будет казаться недосягаемым.
прощение
8 мин. Чтение
9 психических привычек, которые могут вызвать у вас горечь
Многие люди приравнивают прощение к забыванию того, что что-то вообще произошло, или к утверждению, что все в порядке.
Бессознательный
Чтение за 4 минуты
Счастье во сне
Что делает нас счастливыми во сне?
Беременность
4 минуты чтения
Почему беременным женщинам снятся странные дурные сны
Новое исследование удивительной частоты тревожных снов во время беременности.
Злость
Чтение за 3 мин.