Быстрый сон и медленный сон описание: Карта сайта

Что такое быстрый и медленный сон и как спать правильно

Что такое быстрый и медленный сон и как спать правильно

          Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

          Изучением сна занимается раздел медицины под названием «сомнология». Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

                          Как понять, медленный сон или быстрый?

          У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

• Медленный сон

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

 N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

 N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

                          Как увеличить медленный сон

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов.   Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию

Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажитесь от бодрящих напитков. Перед сном лучше выпейте травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.

5. Отложите телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

     Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

   Чем медленный сон лучше быстрого

  И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться».  Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

 Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

       Медленный и быстрый сон: норма

 Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

 В норме медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется пять раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около пяти минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

https://male.mediasalt.ru/chto_takoe_bystryy_i_medlennyy_son_i_kak_spat_pravilno

Поделиться с друзьями

Сон — лучшее лекарство: как научиться спать правильно?

В 1972 году ученый Мишель Сиффр (Michelle Ciffer) провел эксперимент: он прожил шесть месяцев в пещере без дневного света с целью изучить циркадный ритм, который регулирует циклы сна и бодрствования. В результате эксперимента Сиффр вывел идеальную формулу сна. Как оказалось, наши внутренние сутки длятся дольше астрономических — 24 часа и 30 минут, и для идеального функционирования организму требуется 12 часов непрерывного сна на 36 часов активного бодрствования.

Эксперимент Сиффра, хоть и интересный, не решает насущную проблему современности: как успевать все и при этом высыпаться?

КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА

Циркадный ритм организма определяет продолжительность сна и бодрствования, при этом сон делится на две фазы: быстрый и медленный сон.

Во время медленного сна тело расслабляется, становится менее чувствительным к внешним раздражителям, дыхание замедляется, давление падает. Это глубокий сон, когда проснуться очень тяжело. Он направлен на физическое восстановление. Такой сон особенно важен для спортсменов.

Во время быстрого сна пульс и дыхание учащаются, температура растет. В это время ваш мозг создает сны, реогранизует и систематизирует информацию. В это время возникают нейронные связи, поэтому процесс пробуждения проходит безболезненно, даже если вы спали мало.

Подводя итог, медленный сон необходим для физического восстановления, а быстрый — для психологического. Всего таких фаз должно быть от трех до пяти в сутки.

Если вы лишаете себя одной из них, ваш организм не успевает восстановиться и начинает «умирать». Поэтому качество сна на процессы старения.

ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ

По словам доктора Софи Босток (Sophie Bostock), психолога из команды разработчиков приложения для сна Sleepio, большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки.

Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молод юноши.

ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:

Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете мгновенно — вы истощены, если долго не можете заснуть — либо вы спите слишком много, либо у вас стресс.

Вы встаете по будильнику? Если ваши биологические часы в норме, вы должны просыпаться чуть раньше будильника. Постоянное использование кнопки «Повторить позже» говорит о недосыпании.

В выходные вы спите больше, чем обычно? Если да, то ваш организм пытается компенсировать недосыпание за неделю. Если вы поддерживаете правильный режим, то вам не требуются дополнительные часы для отдыха.

Как вы себя чувствуете в 11 часов утра? Правильный ответ — бодро и энергично. Если вы разбиты в это время суток, у вас явные проблемы со сном.

Влияет ли усталость на ваше настроение? Чем бы ни была вызвана усталость, она не должна влиять на ваши эмоции. Если вы раздражены, когда утомлены, это признак недостатка сна.

Если вы обнаружили, что вы недосыпаете, постарайтесь восстановить режим. Это будет непросто и займет какое-то время. Начните, например, ложиться на 15-20 минут раньше обычного, постепенно адаптируя организм к новому распорядку дня.

КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН

Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.

Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.

Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.

Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.

Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ

Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.

Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.

Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.

ЧЕТЫРЕ МИФА О СНЕ

Бокал вина поможет уснуть. Да, алкоголь действительно заставляет вас отключаться быстрее, но исследования лондонского Центра по изучению сна доказывают, что алкоголь задерживает наступление фазы быстрого сна. В результате — ваши нейроны не успевают восстановиться, и вы просыпаетесь абсолютно разбитой. Кроме того, недостаток быстрого сна вызывает голод.

Тренировки перед сном не дают заснуть. Если перед сном у вас была тяжелая физическая нагрузка, то вы скорее уснете глубоким сном и крепко проспите до утра.

Нужно восполнять часы сна, которые вы недобрали. На самом деле если вы мало спали накануне, то следующей ночью вы будете спать крепче и глубже, что компенсирует упущенные часы.

Лучше недоспать, но сделать больше. Когда вы переутомлены, но заставляете себя бодрствовать, ваша продуктивность резко падает. Причем сами вы этого не осознаете. В этом убедились ученые из Университета Пенсильвании, которые проводили эксперимент о влиянии недостатка сна на продуктивность мозга.

В объятиях Морфея

От правильного режима сна зависит ваше здоровье.
Ранние подъемы, завтрак на скорую руку и уже бегом на работу? А после сидения в офисе – дорога домой, плотный ужин и пара‐тройка часов перед телевизором или в интернете. Пять дней будничной круговерти с ее недосыпами, и в выходные вы решаете поспать подольше, часов до десяти, а то и одиннадцати. Узнаете себя?
Недосып по будням и «пересып» по выходным не приводят к положительным последствиям. Вялость и лень, переедание и раздражительность – все это последствия неправильного сна. Но не переживайте! Вернуть радость и бодрость жизни несложно.

«Состав» сна

Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Медленный сон, в свою очередь, делится на четыре стадии. Первая стадия наступает, когда человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У него снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела. Во время второй стадии − стадии неглубокого сна − продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания. Во время стадии медленного сна организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия называется «стадия глубокого медленного сна». Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Фазы медленного сна сменяются фазами быстрого сна. Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Ее функция состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, снится большинство снов.

Сколько в минутах?

Ученые отмечают, что идеальное время пробуждения находится как раз на стыке фаз быстрого и медленного сна. Именно поэтому они советуют планировать пробуждение так, чтобы время сна можно было поделить на одинаковые примерно полуторачасовые промежутки.
Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то, скорее всего, услышите фразу про стандартные восемь часов, а лучше девять. Но так ли это? Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, утверждает, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Он считает, что такие люди более продуктивны и счастливы. Кроме того, излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали пять или шесть.
Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае речь, конечно же, идет о тех, кто спит не менее чем восемь часов в сутки.
Для полного отдыха достаточно спать четыре биоцикла по полтора часа. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и шесть биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.
Специалисты утверждают, что продолжительность сна так же сугубо индивидуальна, как размер одежды или обуви. Иными словами, растиражированные восемь часов для одних лучший вариант. А вот другие жалуются на сонливость и вялость, пусть и находясь в кровати все это время. Если и вы относите себя к тем, кто после долгого сна не чувствует себя отдохнувшим, то вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна. Вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом? Вы должны подобрать свой индивидуальный график.

Режим – наше все

Вы вычислили, сколько именно времени вам нужно на сон. Осталось немного: выработать график и следовать ему. К сожалению, сделать это не всегда легко и просто.
Например, вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать. Если и это не помогает, и вам все не спится, то значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, что любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать  хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нехорошо спать перед закатом Солнца. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

Правила хорошего сна

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы. Перед сном также хорошо принять теплую ванну или душ.
Также не забывайте проветривать перед сном спальное помещение. Идеальная температура в спальне не должна превышать 20‐22 градуса. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Старайтесь зашторивать на ночь окна, ведь свет уличных фонарей или проезжающих машин может помешать выспаться. С той же целью выключайте на ночь гаджеты.
Спать желательно в легкой одежде, а не спортивном костюме. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом. А вот подушку лучше отложить в сторону: спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.
Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо подняться. А обычно люди смотрят на часы и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в пять или шесть утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первую неделю утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Будьте здоровы!

Подготовил врач–терапевт ТОГБУЗ «ГКБ №3 г.Тамбова» Сергей Арxипов.

Материал опубликован в газете «Тамбовский курьер».

Как спать правильно: чем различается быстрый и медленный сон, какой полезнее и сколько его необходимо | Павел Корпачев

О том, что сон состоит из медленной и быстрой фаз, слышали практически все, но, что они собой представляют, мало кому известно в подробностях. Между тем, сто́ит знать, в чём выражаются эти фазы, чем характеризуется каждая из них, и какова их роль для здоровья человека.

В медицине есть специальный раздел, который занимается изучением сна, он называется сомнология. Специалисты, работающие в этой отрасли, применяя специальные приборы. Они выполняют анализ реакций, происходящих на уровне физиологии, а также активности головного мозга во время сна.

Одной из основных методик считается полисомнография — изучение состояния сна в комплексе. При этом у конкретного пациента, при использовании приборов, регистрируются показатели дыхания — глубина и частота, мышечные сокращения, работа сердца, передача нервных импульсов и прочие показатели. Таким образом, удаётся получить гипнограмму, представляющую собой график, который отражает все све́дения о структуре сна, в том числе о качественных характеристиках медленного и быстрого сна.

Распознаем медленный и быстрый сон

Специалисты используют эффективную методику для различения медленного и быстрого сна — электроэнцефалограмму. Не используя специального оборудования, отличить быстрый сон от медленного достаточно сложно. Но некоторые признаки есть. Например, когда человек во сне совершает движения конечностями, то это обычно свидетельствует о прохождении стадии быстрого сна. В процессе медленного сна иногда может понижаться температура, расслабляются мышцы и замедляется дыхание.

В момент быстрого сна, как правило, производится обработка информации, которая была получена мозгом за день. Как показали исследования, мозг в такие моменты активен почти настолько же, как и при бодрствовании. Быстрый сон играет большую роль в сохранении навыков и генерации воспоминаний.

На прохождение быстрого сна указывает прерывистое дыхание, а также активность конечностей и глаз. В эти моменты отмечается непостоянность работы сердца и изменения температуры, которая варьируются от низких до высоких значений.

В среднем доля быстрого сна от общего времени, проведённого в этом состоянии, составляет 20–25%. Обычно он начинается спустя 1,5 часа, после того как человек заснёт, и затем происходит снова и снова с такой же периодичностью — через каждые 1,5 часа, постепенно удлиняясь. Самым долгим быстрый сон бывает по утрам.

Медленный сон

Организм в процессе медленного сна отдыхает, одновременно регенерируются ткани. Мозг в такой момент «перезаряжается», а память структурируется. Кроме того, сначала отмечается снижение температуры и давления. Расслабляются мышцы, а частота дыхания снижается.

Стандартно на медленный сон отводится порядка 75% от общего времени сна. Весь процесс медленного сна учёные подразделяют на три стадии, обозначающиеся N1, N2, N3.

Первая стадия — N1 считается поверхностным сном и является переходной от бодрствования к засыпанию. Для этой фазы медленного сна характерны такие явления, как гипнагогический рывок (в этот момент у человека появляется ощущение, как будто он падает, поэтому может наблюдаться вздрагивание при засыпании), слуховые, тактильные и зрительные галлюцинации, разговоры и хождение во сне, а также сонный паралич.

Стадия N2 характеризуется расслаблением мышц, снижением температуры тела и полным отключением человека от происходящего вокруг. На стадию N2 приходится, в норме, около половины общего времени сна, но сам он происходит периодами по 20 минут.

Стадия N3 подразумевает фазу глубокого сна, в процессе которого человек реже дышит, у него снижается артериальное давление. Характе́рными для этой стадии являются восстановление тканей организма, выработка гормонов и выведение метаболитов. В данный момент мозг «архивирует» всю информацию о событиях, занимаясь их перемещением в долгосрочные «ячейки» памяти из краткосрочных.

Почему необходимо удлинить медленный сон

Недостаток медленного сна приводит к ухудшению устойчивости организма к внешнему негативному воздействию, замедлению мозговой активности и снижению иммунитета. Даже при выполнении привычных задач человеку бывает сложно сконцентрироваться, у него отмечается появление вялости и тревоги. Нередко сбивается функционирование эндокринной системы, появляются проблемы с выработкой гормонов. При уменьшении стадии медленного сна повышаются шансы появления болезни Альцгеймера, а также нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Совершенно определенно, что для сохранения здоровья большое значение имеет поддержание нормальной продолжительности этой фазы сна. На увеличение продолжительности периода медленного сна может влиять соблюдение следующих правил.

Расписание для сна

Необходимо уделить внимание вашему режиму. Для организма очень полезно пробуждение и отход ко сну в одно и то же время.

Важность движения

Много двигаться полезно не только перед тем, как лечь спать, но и в течение всего дня. Это обеспечивает приток кислорода к клеткам мозга в большем количестве, благодаря чему налаживаются биологические ритмы.

Отказ от кофе

В вечернее время сто́ит отказаться от бодрящих напитков. Перед сном полезно выпить успокаивающий чай на травах.

«Нет» жаре и холоду!

В спальне необходимо обеспечивать комфортную температуру воздуха. Для этого помещение нужно регулярно проветривать.

«До свидания, гаджет!»

Телефону, как и прочим экранам, не место перед вашими глазами в течение полутора часов перед отходом ко сну. Доказано негативное влияние гаджетов на качество сна.

Разница между медленным и быстрым сном

Наиболее отличающимся признаком, характе́рным для обеих фаз сна, является мозговая активность, наилучшим образом иллюстрируемая электроэнцефалограммой. Многократно повторяющиеся движения глаз, характе́рные для периода быстрого сна, во время медленного почти не наблюдаются. Несмотря на то, что сны мы видим в обеих фазах, мы чаще запоминаем те из них, что происходят в быстрой стадии.

Какой сон лучше?

Чтобы организм полностью нормально действовал, имеют значение обе разновидности сна. Для восстановления медленный сон более важен. Если в такой момент человека разбудить, то мозг лишается возможности «перезагрузки». А не выспавшегося человека ждёт не только плохое самочувствие в целом, но и рассеянность внимания, раздражительность, апатия, вялость и повышенная нервозность. Периодическое прерывание медленного сна увеличивает возможность возникновения проблем с психикой. Лучше, если человек пробуждается в фазе быстрого сна. Сейчас его можно определить с помощью приложений для смартфонов и прочих гаджетов.

Но это вовсе не означает, что от быстрого сна нет никакой пользы, и допустимо спокойно отказаться от него, избежав негативных последствий. В такой момент организм подготавливается к тому, чтобы проснуться, и сознание начинает взаимодействовать с процессами, происходящими в мозге.

Необходимое количество быстрого и медленного сна

В среднем, нормальное количество медленного сна во всей массе ночного отдыха составляет порядка 70%, таким образом, быстрому сну отводится 30%. Для качественного восстановления, необходим сон общей продолжительностью от 7 до 9 часов в сутки.

Средняя продолжительность для медленного сна должна составлять порядка 90 минут. После чего он должен сменяться быстрым сном: 10–20 минут. В целом, обе эти фазы должны чередоваться 5 раз в течение ночи. Распределение стадий сна происходит неравномерно. Например, первый быстрый сон сразу после того, как человек заснул, продолжается около 5 минут, тогда как, предшествуя пробуждению, он может длиться около часа. Медленный сон происходит с точностью до наоборот — его фазы сокращаются по мере того, как сменяются циклы.

Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

О быстром сне: характеристики быстрого сна

Автор: SleepScore Labs | 15 июня 2017 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Сон с быстрым движением глаз, также известный как быстрый сон, является третьей стадией вашего цикла сна.Для него характерны небольшие мозговые волны с переменной скоростью, быстрые движения глаз, учащенное сердцебиение и мышечный паралич. Когда ваше тело впервые входит в эту фазу ночью, оно будет находиться в фазе быстрого сна от 90 до 110 минут. В течение ночи ваше время на этом этапе увеличивается, особенно с белым шумом, чтобы поддерживать постоянный тон.

Что происходит во время быстрого сна?

Во время быстрого сна ваш мозг чрезвычайно активен. Это когда вы обрабатываете и храните информацию, критически важный механизм для обучения и памяти.Это также обновляет ваш разум, улучшая дневное настроение и ваши творческие способности. Стадия быстрого сна позволяет вам мыслить яснее и чувствовать себя более позитивно на следующий день.

Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваш мозг обрабатывает всю информацию за день. Он формирует нейронные связи для укрепления вашей памяти и восполняет повышающие настроение химические вещества, такие как серотонин и дофамин. Одна из определяющих черт быстрого сна заключается в том, что он обычно возникает, когда вам снятся сказочные сны. Чтобы ваше тело не реагировало на эти сны, оно вырабатывает химические вещества, которые временно парализуют вас.Это известно как REM-атония. Проснувшись на этом этапе, вы обычно можете вспомнить свои сны и вспомнить яркие образы. Если вы хотите больше запоминать свои сны, попробуйте вести дневник сновидений. Привычка записывать то, что вы помните во время отдыха, повысит вашу способность вспоминать свои сны.

БДГ как часть цикла сна

Все стадии сна важны для поддержания здорового образа жизни. Другие стадии перед REM известны как медленный сон (NREM), и на них приходится около 75 процентов вашего времени сна, а оставшиеся 25 процентов уходят в REM-сон.Скорее всего, вы будете проходить весь этот цикл четыре раза за ночь, каждый раз на выполнение потребуется от 90 до 110 минут.

Знание всех стадий сна имеет решающее значение для того, чтобы взять здоровье сна в свои руки. Узнайте больше обо всех стадиях сна и о том, как получить более глубокий сон, в нашем блоге.

Сновидения также возникают во время сна с медленным движением глаз — ScienceDaily

Исследователи из Университета Аалто и Университета Висконсина использовали устройство ТМС-ЭЭГ, которое сочетает в себе транскраниальную магнитную стимуляцию и ЭЭГ, чтобы изучить активность мозга людей в состоянии покоя. На сон небыстрых движений глаз (NREM) влияет то, видят ли они сны или нет.

Когда медленный сон субъектов длился не менее трех минут, исследователи давали магнитные импульсы, которые индуцировали слабое электрическое поле и активировали нейроны. После серии импульсов субъект был разбужен звуковым сигналом, а затем его спросили, приснился ли он, и описать его содержание.

‘Традиционно считается, что сновидения происходят только во время быстрого сна. Однако, как также демонстрирует наше исследование, субъекты, просыпаемые от медленного сна, также могут описывать свои сны более чем в половине случаев », — объясняет научный сотрудник постдокторантуры Яакко Ниеминен из Университета Аалто.

‘ЭЭГ показала, что детерминированная мозговая активность, вызванная магнитными импульсами, была значительно короче у людей, которые не спали, то есть находились без сознания, чем у людей, которые спали. Мы также заметили, что чем длиннее рассказ о сне, тем больше ЭЭГ субъекта походила на ЭЭГ людей, которые бодрствовали », — объясняет д-р Ниеминен.

Оценка сознания может помочь в лечении пациентов с черепно-мозговой травмой

Доктор Ниеминен провел измерения со своим коллегой-исследователем Оливией Госсерис из Центра сна и сознания Университета Висконсина в Мэдисоне, который возглавляет Джулио Тонони.Измерения проводились в течение более 40 ночей, в них участвовало 11 человек. Из-за проблем со сном и других проблем надежные измерения удалось получить только у шести человек. За ночь испытуемых будили максимум 16 раз.

‘Сознание в различных физиологических состояниях (например, во время бодрствования, сна, анестезии и вегетативного состояния) ранее исследовалось с помощью измерений ТМС-ЭЭГ. Мы хотели как можно тщательнее устранить все другие различия, связанные с различными состояниями, и по этой причине сосредоточились на узком физиологическом состоянии медленного сна », — отмечает д-р Ниеминен.

Транскраниальная магнитная стимуляция уже используется для лечения депрессии и боли. По словам доктора Ниеминена, в будущем точные данные измерений состояния сознания с помощью ТМС-ЭЭГ могут также помочь в лечении пациентов с черепно-мозговой травмой, которые не могут общаться.

Результаты исследования опубликованы в Scientific Reports .

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Аалто . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Понимание нашего цикла сна: быстрый и не-быстрый сон

Понимание нашего цикла сна: быстрый и не-быстрый сон

Сон — это основная физиологическая функция, которая влияет на многие другие важные области функционирования (например, энергию, настроение, аппетит, мотивацию, концентрацию, эффективность). В среднем взрослому человеку требуется 6-9 часов сна. Постоянное получение менее 6 часов в сутки приводит к целому ряду последствий для здоровья, а постоянное получение более 9 часов приводит к чрезмерной вялости и утомляемости.К сожалению, многие из нас борются с легкими или хроническими нарушениями сна, которые влияют на нашу повседневную жизнь. Понимание нашего цикла сна дает нам представление о том, как работает наш режим сна, и может помочь нам определить причины, по которым наш сон может быть нарушен.

Типы сна

У нас есть 2 основных типа сна: медленный и быстрый сон.

1. медленный сон характеризуется тремя стадиями сна, которые постепенно переходят от легкого сна к спокойному и глубокому.
2. REM (быстрое движение глаз) сон характеризуется сновидениями и представляет собой состояние, при котором происходит восстановление функций нашего мозга и тела, включая сохранение энергии и консолидацию памяти.

Циклы сна

Мы циклически перебираем стадии 1, 2, 3 и REM в течение ночи. Каждый цикл длится примерно 90 минут и повторяется. Кроме того, по мере того, как ночь прогрессирует, мы все больше проводим более длительный период времени в фазе быстрого сна (что приводит к тому, что сон становится более «восстанавливающим», или более спокойным, чем дольше мы спим).Итак, поговорим о каждом этапе индивидуально.

Первый этап мы находимся между бодрствованием и сном. Это состояние очень легкого сна, и когда мы просыпаемся на стадии 1, мы можем заявлять или чувствовать, что не спим.

Второй этап — легкий этап сна. Для него характерно замедление мозговых волн.

Третья стадия — это стадия глубокого сна — когда мы просыпаемся от этой стадии, мы часто сбиты с толку и дезориентированы.Это стадия, во время которой вы переживаете ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Четвертая стадия или стадия REM — последняя стадия в цикле. На этой стадии глаза обычно быстро двигаются в разные стороны, и дыхание становится нерегулярным. Наши конечности также могут быть парализованы, хотя это временное ощущение. Люди, которые проснулись с этой стадии, могут видеть странные сказки или дикие сны.

Как только мы выходим из быстрого сна, мы начинаем цикл заново.

Изменения в нашем цикле сна

На режим сна влияет ряд факторов, включая уровень стресса, плохое настроение и депрессию, беспокойство, физическое состояние здоровья, лекарства и беспокойство о сне.

Алкоголь и многие отпускаемые по рецепту лекарства могут помочь облегчить 1-й и 2-й этапы сна, но часто оказывают пагубное влияние на наш более восстановительный 3-й этап и быстрый сон. Вы думали о приеме снотворного для улучшения сна? Сначала прочтите эту статью о приеме лекарств от сна и рассмотрите другие методы улучшения сна.

Следующий шаг: устранение проблем со сном

Есть проблемы со сном? Первый шаг — определить первопричину этих трудностей.Также может быть полезно ознакомиться с распространенными нарушениями сна, такими как бессонница, чтобы исключить их как причину. Многие, если не все, из этих нарушений сна требуют поддержки врача.

После того, как вы определили причину своих проблем со сном, вы можете составить и реализовать план, как улучшить свой сон.

Когда нарушения сна не являются фактором, беспокойство и тревожные мысли являются обычным влиянием на проблемы со сном. Узнайте больше о том, как беспокойство и тревожные мысли влияют на сон, включая советы о том, как уменьшить это влияние.Соблюдение принципов хорошей гигиены сна — это один из способов улучшить свои привычки во сне и улучшить его.

4.3 Стадии сна — Психология 2e

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• различать быстрый и медленный сон
• Опишите различия между тремя стадиями медленного сна
• Понимать роль быстрого и медленного сна в обучении и памяти

Сон не является однородным состоянием.Напротив, сон состоит из нескольких различных стадий, которые можно отличить друг от друга по паттернам активности мозговых волн, возникающих на каждой стадии. В бодрствовании в нашей мозговой активности преобладают бета-волны. По сравнению с паттернами мозговых волн во время сна, бета-волны имеют самую высокую частоту (13–30 Гц) и самую низкую амплитуду, и они, как правило, более изменчивы. Когда мы начинаем засыпать, активность наших мозговых волн меняется. Эти изменения можно визуализировать с помощью ЭЭГ, и их можно отличить друг от друга как по частоте, так и по амплитуде мозговых волн.Частота мозговых волн — это количество мозговых волн, возникающих в секунду, а частота измеряется в герцах (Гц). Амплитуда — это высота мозговой волны (рис. 4.7). Сон можно разделить на две различные основные фазы: быстрый сон и медленный сон (NREM). Сон с быстрым движением глаз (REM) характеризуется быстрым движением глаз под закрытыми веками. Мозговые волны во время быстрого сна выглядят очень похожими на мозговые волны во время бодрствования. Напротив, медленный сон (NREM) подразделяется на три стадии, которые отличаются друг от друга и от бодрствования характерными паттернами мозговых волн.Первые три стадии сна — это медленный сон, а четвертая и последняя стадия сна — это быстрый сон. В этом разделе мы обсудим каждую из этих стадий сна и связанные с ними модели активности мозговых волн.

Рис. 4.7. Активность мозговых волн резко меняется на разных стадиях сна. (кредит «спящий»: модификация работы Райана Ваарси)

NREM Стадии сна

Когда мы начинаем засыпать, мы входим в фазу медленного сна, и паттерны мозговых волн уменьшаются по частоте и увеличиваются по амплитуде.Первая стадия медленного сна известна как фаза 1 сна. Стадия 1 сна — это переходная фаза между бодрствованием и сном, период, в течение которого мы засыпаем. В это время замедляются как частота дыхания, так и сердцебиение. Кроме того, во время сна 1-й стадии наблюдается заметное снижение как общего мышечного напряжения, так и внутренней температуры тела.

С точки зрения активности мозговых волн, сон на стадии 1 связан как с альфа-, так и с тета-волнами. Ранняя часть сна стадии 1 производит альфа-волны.Эти паттерны электрической активности (волны) напоминают паттерны очень расслабленного, но бодрствующего человека, но они менее изменчивы (более синхронизированы) и относительно ниже по частоте (8–12 Гц) и выше по амплитуде, чем бета-волны ( Рис. 4.8). По мере того, как человек проходит стадию сна 1, активность тета-волн увеличивается. Тета-волны даже ниже по частоте (4–7 Гц) и выше по амплитуде, чем альфа-волны. Относительно легко разбудить кого-либо от сна первой стадии; Фактически, люди часто сообщают, что они не спали, если их разбудили во время сна первой стадии.

Рис. 4.8 Активность мозговых волн резко меняется на разных стадиях сна.

Когда мы переходим ко второй стадии сна, тело переходит в состояние глубокого расслабления. Тета-волны по-прежнему доминируют в деятельности мозга, но они прерываются короткими всплесками активности, известными как веретена сна (рис. 4.9). Веретено сна — это быстрый всплеск высокочастотных мозговых волн, которые могут быть важны для обучения и памяти (Fogel & Smith, 2011; Poe, Walsh, & Bjorness, 2010).Кроме того, появление К-комплексов часто связано со 2 стадией сна. K-комплекс — это паттерн активности мозга с очень высокой амплитудой, который в некоторых случаях может возникать в ответ на раздражители окружающей среды. Таким образом, K-комплексы могут служить мостом к более высоким уровням возбуждения в ответ на то, что происходит в нашей среде (Halász, 1993; Steriade & Amzica, 1998).

Рис. 4.9. Стадия 2 сна характеризуется появлением как веретен сна, так и К-комплексов.

NREM стадия 3 сна часто называется глубоким сном или медленноволновым сном, потому что эта стадия характеризуется низкой частотой (менее 3 Гц) и высокой амплитудой дельта-волн (рисунок 4.10). Эти дельта-волны имеют самую низкую частоту и самую высокую амплитуду среди моделей волн нашего спящего мозга. В это время частота сердечных сокращений и дыхание человека резко замедляются, и разбудить кого-либо ото сна на стадии 3 намного сложнее, чем на более ранних стадиях. Интересно, что люди, у которых наблюдается повышенный уровень активности альфа-волн мозга (чаще связанный с бодрствованием и переходом в стадию 1 сна) во время стадии 3, часто сообщают, что они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения, независимо от того, как долго они спали (Stone, Taylor, McCrae, Kalsekar, & Lichstein, 2008).

Рис. 4.10 (a) Дельта-волны, которые имеют низкую частоту и высокую амплитуду, характеризуют (b) медленный сон стадии 3 и стадии 4.

Быстрый сон

Как упоминалось ранее, быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз. Волны мозга, связанные с этой стадией сна, очень похожи на те, которые наблюдаются, когда человек бодрствует, как показано на рисунке 4.11, и это период сна, в котором происходят сновидения. Это также связано с параличом мышечных систем в организме, за исключением тех, которые делают возможным кровообращение и дыхание.Следовательно, у нормального человека во время быстрого сна не происходит никакого движения произвольных мышц; Быстрый сон часто называют парадоксальным сном из-за сочетания высокой мозговой активности и отсутствия мышечного тонуса. Как и медленный сон, быстрый сон участвует в различных аспектах обучения и памяти (Wagner, Gais, & Born, 2001; Siegel, 2001).

Рис. 4.11 (a) Период быстрого движения глаз отмечен коротким отрезком красной линии. Волны мозга, связанные с быстрым сном, выделенные красным прямоугольником на (а), очень похожи на те, которые наблюдаются (б) во время бодрствования.

Если люди лишены быстрого сна, а затем позволят ему спать без беспокойства, они будут проводить больше времени в фазе быстрого сна, что может показаться попыткой возместить потерянное время в фазе быстрого сна. Это известно как отскок REM, и он предполагает, что REM-сон также регулируется гомеостатически. Помимо той роли, которую быстрый сон может играть в процессах, связанных с обучением и памятью, быстрый сон также может участвовать в эмоциональной обработке и регуляции. В таких случаях восстановление быстрого сна может фактически представлять собой адаптивную реакцию на стресс у людей, не находящихся в депрессии, путем подавления эмоциональной значимости аверсивных событий, произошедших в бодрствовании (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012).Недосыпание в целом связано с рядом негативных последствий (Brown, 2012).

Гипнограмма ниже (рис. 4.12) показывает прохождение человеком стадий сна.

Рис. 4.12 Гипнограмма — это диаграмма стадий сна, которые происходят в течение периода сна. Эта гипнограмма показывает, как человек проходит различные стадии сна.

Мечты

Сны и связанные с ними значения различаются в зависимости от культур и периодов времени.К концу 19 века австрийский психиатр Зигмунд Фрейд убедился, что сны представляют собой возможность получить доступ к бессознательному. Анализируя сны, Фрейд думал, что люди могут повысить самосознание и получить ценную информацию, которая поможет им справиться с проблемами, с которыми они столкнулись в своей жизни. Фрейд проводил различие между явным и скрытым содержанием сновидений. Контент-манифест — это реальное содержание или сюжетная линия сна. С другой стороны, скрытое содержание относится к скрытому значению сновидения.Например, если женщине снится, что ее преследует змея, Фрейд мог бы утверждать, что это представляет собой страх женщины перед сексуальной близостью, а змея служит символом мужского пениса.

Фрейд был не единственным теоретиком, сосредоточившимся на содержании сновидений. Швейцарский психиатр 20 века Карл Юнг считал, что сны позволяют нам подключиться к коллективному бессознательному. Коллективное бессознательное, как описывает Юнг, является теоретическим хранилищем информации, которую, как он полагал, разделяют все.Согласно Юнгу, определенные символы в сновидениях отражают универсальные архетипы со значениями, одинаковыми для всех людей, независимо от культуры или местонахождения.

Исследователь сна и сновидений Розалинда Картрайт, однако, считает, что сны просто отражают жизненные события, важные для сновидца. В отличие от Фрейда и Юнга идеи Картрайта о сновидениях нашли эмпирическую поддержку. Например, она и ее коллеги опубликовали исследование, в котором женщин, переживающих развод, в течение пяти месяцев несколько раз просили сообщить, насколько их бывшие супруги думают о них.Эти же женщины были разбужены во время быстрого сна, чтобы подробно описать содержание своих снов. Наблюдалась значительная положительная корреляция между степенью, в которой женщины думали о своих бывших супругах в часы бодрствования, и количеством раз, когда их бывшие супруги появлялись в их снах в качестве персонажей (Cartwright, Agargun, Kirkby, & Friedman, 2006). Недавнее исследование (Хорикава, Тамаки, Мияваки и Камитани, 2013) раскрыло новые методы, с помощью которых исследователи могут эффективно обнаруживать и классифицировать визуальные образы, возникающие во время сновидений, с помощью фМРТ для нейронного измерения паттернов активности мозга, открывая путь для дополнительных исследований. в этой области.

Алану Хобсону, нейробиологу, приписывают разработку теории активации-синтеза сновидений. Ранние версии этой теории предполагали, что сны не были наполненными смыслом репрезентациями страха, предложенными Фрейдом и другими, а скорее результатом попыток нашего мозга осмыслить («синтезировать») нейронную активность («активацию»), которая происходило во время быстрого сна. Недавние адаптации (например, Hobson, 2002) продолжают обновлять теорию на основе накопления доказательств.Например, Хобсон (2009) предполагает, что сновидения могут представлять собой состояние протосознания. Другими словами, сновидение включает в себя создание в нашей голове виртуальной реальности, которую мы могли бы использовать, чтобы помочь себе во время бодрствования. Среди множества нейробиологических данных Джон Хобсон цитирует исследования осознанных сновидений как возможность лучше понять сновидения в целом. Осознанные сны — это сны, в которых определенные аспекты бодрствования сохраняются во время сна. В осознанном сновидении человек осознает тот факт, что он видит сновидение, и, таким образом, он может контролировать содержание сновидения (LaBerge, 1990).

стадий сна | Университетские больницы

Другая стадия сна отличается из остальных 3-х этапов. Он отмечен быстрым движением глаз (REM). Вы тратите около 20% до 25% времени вашего сна в фазе быстрого сна. Это глубокий сон, но активный период для ваш головной мозг. В отличие от взрослых, младенцы проводят на этой стадии почти половину своего сна. Происходит гораздо больше, чем быстрое движение глаз, в том числе большая часть ваших сновидений.Большинство ваших мышц на этом этапе не двигаются. Некоторые даже временно парализованы. Это состояние, называемое атонией, не позволяет вам разыгрывать сны. Если проснувшись, вы можете вспомнить яркие, похожие на жизнь сны. Мозговые волны на этой стадии довольно часто очень похоже на те, когда вы бодрствуете.

Быстрый сон может происходить несколько раз в течение ночи.Первая фаза REM обычно происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете. Вы начнете ночной велосипед между медленный и быстрый сон каждые 90–110 минут или около того. По мере того как ночь продолжается, ваш сон станет легче (N1 и N2) между циклами REM. Вы потеряете некоторую способность чтобы контролировать температуру вашего тела на этом этапе. Вот почему люди могут проснуться, если в комнате слишком жарко или слишком холодно.

Хотя раньше ученые полагали, что люди не видят сны во время медленного сна, в эти периоды была зафиксирована некоторая сложная умственная деятельность. Кроме того, взрослые, которые просыпались от ночных кошмаров во время медленного сна, также сообщали о сновидениях. деятельность. Некоторые исследователи считают, что на этих стадиях мы тоже видим сны.

Сон и нарушения сна — Knowledge @ AMBOSS

Последнее обновление: 26 октября 2021 г.

Резюме

Сон — это физиологически повторяющееся состояние покоя, характеризующееся относительной приостановкой сознания и бездействием произвольных мышц.Он регулируется циркадным ритмом и обычно состоит из 4–5 циклов сна, которые включают три стадии сна с медленным движением глаз (NREM-сон) и одну стадию сна с быстрым движением глаз (REM-сон). Расстройства сна можно разделить на первичные нарушения (т. Е. Из-за внутреннего нарушения цикла сна-бодрствования) и вторичные нарушения (т. Е. Из-за основного заболевания). Первичные нарушения сна далее делятся на диссомнии и парасомнии. Симптомы включают трудности с засыпанием, трудности с засыпанием или ненормальное поведение во время сна.Лечение может включать практику гигиены сна, фототерапию и седативную фармакотерапию.

Нарколепсия, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне рассматриваются в отдельных статьях.

Физиология сна

• Задержка сна: время, необходимое для засыпания
• Стадии сна
  • Полный ночной отдых обычно состоит из 4–5 циклов сна по 90–120 минут каждый.
  • Каждый цикл состоит из 3 стадий медленного сна и одной стадии быстрого сна, причем процент быстрого сна постепенно увеличивается с течением ночи. ^[2]
• Циркадный ритм

«Для ЛУЧШЕГО (прочтите« бета ») ВОЛНЫ, спросите тихого серфера, дремлющего на пляже:» Бета-волны во время бодрствования; Альфа-волны с закрытием глаз; Тета-волны во время N1; Спящие шпиндели во время N2; Дельта-волны во время N3; Бета-волны во время быстрого сна).

«Я видел, как убегала белая фея и три поросенка писали:» скрежетание зубами происходит во время стадии N2, а ночное недержание мочи — во время медленного сна стадии N3.

Классификация нарушений сна

Диссомнии

Парасомнии

^[6]

• Определение: группа первичных нарушений сна, характеризующихся ненормальным поведением или переживаниями, возникающими при засыпании, во время сна или при пробуждении.
• Виды парасомнии
  • Парасомния, связанная с NREM: группа парасомний, характеризующихся повторяющимися эпизодами коротких, но неполных пробуждений, которые обычно происходят в течение первой трети сна
  • Парасомнии, связанные с REM: группа парасомний, характеризующихся диссоциацией между быстрым сном и состоянием бодрствования
  • Синдром беспокойных ног

• См. «Расстройства, специфичные для фазы сна» в разделе «Физиология сна» выше.

Расстройства сна и бодрствования циркадного ритма

Общие признаки расстройств сна и бодрствования циркадного ритма

Расстройство отсроченной фазы сна

Расстройство фазы расширенного сна

• Определение: расстройство сна и бодрствования, характеризующееся более ранним, чем хотелось бы, началом сна и временем пробуждения.
• Фактор риска: связано с пожилым возрастом
• Лечение

Расстройство смены часовых поясов

Расстройство посменной работы

Расстройство сна и бодрствования не в течение суток

^[9]

Расстройство бессонницы

Обзор

^{[10] [11] [12]}

• Определение: неудовлетворительное количество или качество сна, которое приводит к той или иной форме дневной дисфункции
• Эпидемиология: наиболее частое нарушение сна и бодрствования (глобальная распространенность ∼ 10%)
• Этиология: сложная и до конца не изучена
  • Предрасполагающие факторы включают:
    • Хроническое состояние когнитивного и физиологического гипервозбуждения
    • Сопутствующие соматические заболевания, включая расстройства настроения и тревожные расстройства ^[11]
  • Вызывающие (остро провоцирующие) факторы: e.g., стрессовые события (острые или хронические)
  • Постоянные факторы: например, плохая гигиена сна
• Клинические признаки включают:
  • Проблемы с засыпанием, поддержанием сна или ранним утренним пробуждением
  • Неосвежающий сон
  • Нарушение дневного функционирования
    • Усталость
    • Когнитивные нарушения
    • Нарушение настроения
    • Нарушение социальной, академической или профессиональной деятельности
• Возможные последствия для здоровья. население во всем мире.Распространенность выше среди женщин, сменных рабочих и людей с физическими или психическими расстройствами или ограниченными возможностями.

  Диагноз

  ^{[10] [11] [12] [13]}

  Клиническая оценка

  Получите подробную историю болезни, включая симптомы и способствующие факторы; Индекс тяжести бессонницы или Индекс качества сна Питтсбурга — обычно используемые стандартные инструменты оценки.

  • Симптомы, связанные со сном
    • Узнайте о привычках сна и распорядке сна.
    • Определите начало симптома, триггеры и уже опробованные меры вмешательства.
    • Определите ночные симптомы и оцените их частоту и характер. ^[12]
      • Трудности с засыпанием, сном и / или ранним пробуждением
      • Поведение во время сна (включая храп, апноэ при свидетелях и удары ногами)
    • Спросите о нарушениях функционирования в дневное время и / или сонливости.
  • Медицинский и психиатрический анамнез должен включать: ^{[12] [14]}
    • Коморбидные состояния и связанные с ними симптомы, которые могут мешать сну.
    • Использование лекарств (по рецепту и без рецепта) и время приема лекарств
    • Употребление алкоголя, стимуляторов (например,g., никотин, кофеин) и седативные средства (например, опиоиды, бензодиазепины)
    • Род занятий, школа и рабочее время
  • Физическое обследование: проверьте ИМТ, окружность шеи и дыхательные пути, чтобы оценить ОАС.

  Лекарства, которые могут нарушать сон, включают противоотечные средства (например, псевдоэфедрин или фенилэфрин), бронходилататоры (например, альбутерол или теофиллин), антидепрессанты, гипотензивные средства (например, бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, диуретики), глюкокортикоиды, седативные средства и снотворные. .

  Диагностические критерии бессонницы

  Наиболее распространенными наборами критериев являются Международная классификация расстройств сна (ICSD-3) и Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5), которые в значительной степени соответствуют одному Другая.

  Диагностика бессонницы [11] [13]
  	Критерии ICSD-3 [6]	Критерии DSM-5 [15]
  Ночные симптомы (наличие ≥ 1 признака)	Нарушение засыпания Трудности с поддержанием сна [11] Раннее пробуждение с невозможностью вернуться ко сну Трудности ложиться спать в подходящее время Необходимость вмешательства родителей или опекуна, чтобы заснуть	Затруднения с засыпанием (начальная бессонница или бессонница в начале сна) [11] Затруднения в поддержании сна (промежуточная бессонница или бессонница для поддержания сна), i.е., частое или продолжительное пробуждение ото сна [11] Раннее пробуждение с невозможностью вернуться ко сну (поздняя бессонница или бессонница со смещением)
  Дневные симптомы (наличие ≥ 1 характеристика)	Усталость или дневная сонливость [11] Нарушение настроения или поведения (например, раздражительность, импульсивность или агрессия) Нарушение когнитивных функций (например, проблемы с вниманием, концентрацией или памятью) Снижение мотивации и / или энергии Склонность к ошибкам или несчастным случаям Нарушение функционирования в социальной, профессиональной или академической сфере	Клинически значимое расстройство или нарушение, по крайней мере, в одной области функционирования (например,g., социальный, профессиональный, академический)
  Дополнительные соображения	Симптомы возникают, несмотря на достаточное время и условия для сна. Симптомы не могут быть связаны с: Использование психоактивных веществ или лекарств Медицинские или психиатрические сопутствующие заболевания или другие нарушения сна [11]
  Интерпретация	Симптомы возникают ≥ 3 раз в неделю	Симптомы возникают ≥ 3 раз в неделю Эпизодическая бессонница: 1-3 месяца. Стойкая бессонница: ≥ 3 месяцев Рецидивирующая бессонница: Пациент соответствует критериям эпизодической бессонницы как минимум 2 раза в течение 1 года.

  Дополнительные исследования

  ^[12]

  Диагностические исследования не требуются для диагностики бессонницы, но они могут быть полезны некоторым пациентам:

  • Актиграфия может быть полезна, если:
  • Полисомнография может быть полезна, если:
    • Пациент не отвечает на типичное лечение
    • Подозрение на ОАС или периодическое нарушение движений ног

  Ведение

  ^{[16] [17] [18]}

  Подход

  ^[19]

  Когнитивно-поведенческая терапия является лечением первой линии при хронических заболеваниях. бессонница. ^[16]

  Нефармакологическое управление

  ^{[14] [18]}

  Существует несколько нефармакологических вмешательств, которые могут улучшить сон, и их влияние сильнее при использовании в комбинации.

  Поведенческая и когнитивная терапия при бессоннице [14] [18]
  	Цель	Методы
  9000 9000
  усугубляют бессонницу.	Используйте кровать / спальню только для сна или секса. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина перед сном. Регулярно делайте физические упражнения, но не за 3–4 часа до сна. Избегайте дневного сна. Избегайте обильных приемов пищи и жидкости по вечерам. Избегайте яркого света (включая использование электронного экрана) перед сном.
  Контроль стимулов	Восстановите связь между кроватью / спальней и сном. Установите постоянный график сна / бодрствования.	Не поощряйте других занятий в постели. Поддерживайте регулярный цикл сна / бодрствования (просыпайтесь в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна). Подождите, пока ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Если не можете заснуть в течение 20 минут: Выйдите из спальни и посидите в тишине. Возвращаться только в сонном состоянии.
  Когнитивная терапия	Выявление и переосмысление дисфункциональных представлений о сне.	Консультации / психообразование Ведение журнала, включая записи мыслей
  Ограничение сна		Посоветуйте пациенту ограничивать время, проводимое в постели, только постепенно увеличивая время, проводимое во сне.
  Тренировка релаксации	Снижение физического и когнитивного возбуждения и беспокойства.	Примеры включают: Прогрессивное расслабление мышц Визуальные образы Биологическая обратная связь

  CBT-I сочетает в себе когнитивную терапию, контроль стимулов и терапию ограничения сна, возможно, с добавлением релаксационной тренировки. ^[14]

  Избегайте ограничения сна у пациентов с судорожными расстройствами или биполярными расстройствами, так как это может снизить порог судорог или спровоцировать маниакальные эпизоды. ^[12]

  Пациентам, использующим ограничение сна для лечения бессонницы, следует избегать вождения и работы с тяжелой техникой. ^[12]

  Фармакотерапия при бессоннице

  ^{[12] [19] [20]}
  • Доказательства, подтверждающие преимущества фармакотерапии для лечения бессонницы, в целом относительно слабы.
  • Вот некоторые примеры широко используемых лекарств: ^[17]

  Бензодиазепины несут в себе высокий риск привыкания, и поэтому их следует рассматривать только для краткосрочного использования.

  Агенты короткого действия полезны при бессоннице во сне; агенты более длительного действия полезны при бессоннице, поддерживающей сон, но повышают риск последствий на следующий день.

  Избегайте использования агонистов бензодиазепиновых рецепторов в качестве лекарств первой линии для лечения бессонницы у пожилых людей и пациентов с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ или лекарственной зависимостью. ^{[10] [20]}

  Стационарное ведение пациентов

  Стационарные пациенты часто страдают бессонницей из-за резких изменений в распорядке дня и того факта, что больничная среда не всегда способствует сну. ^{[21] [22] [23]}

  • Профилактика бессонницы: уменьшите количество факторов, вызывающих бессонницу.
    • Оптимизация ведения сопутствующих заболеваний.
      • Лечит боль и другие беспокоящие симптомы (например, кашель, зуд, тошноту).
      • Согласуйте заказы на стационарное лечение с домашними лекарствами, чтобы оценить изменения, которые могут повлиять на сон.
    • Сократите или устраните перерывы в оказании медицинской помощи.
      • Избегайте несущественных заборов крови и мониторинга показателей жизнедеятельности в течение ночи.
      • Подумайте, можно ли скорректировать график приема лекарств, чтобы избежать прерывания сна.
    • Обучите пациента гигиене сна (изменение рекомендаций для условий стационара).
  • Управление бессонницей
    • Оптимизируйте условия сна: максимально уменьшите окружающий шум и свет.
    • Начать нефармакологические вмешательства
    • Фармакологическая терапия: начинать только в случае неудачи альтернативных мер (дозировки см. Выше в разделе «Фармакотерапия бессонницы»).
  • Скрининг на нарушения сна: Оцените нелеченую хроническую бессонницу или СОАС.

  Прежде чем назначать лекарства от бессонницы, внимательно рассмотрите побочные эффекты и взаимодействие лекарств.

  Седативные и снотворные средства часто прописывают больным излишне. Клиницисты должны избегать их, если это возможно, а при необходимости их следует назначать осторожно, предварительно взвесив риск возможных побочных эффектов и фармакологических взаимодействий. ^[21]

  Расстройство гиперсонливости

  Обзор

  • Эпидемиология
    • Распространенность: ∼ 15% населения США ^[24]
    • Пол: ♂ = ♀
    • Возраст начала: 15–25 лет
  • Этиология
  • Классификация
    • Острая:
    • Хроническая: ≥ 3 месяцев

  Клинические особенности

  • Чрезмерный сон (с ухудшением качества сна)
  • Трудности с пробуждением от сна
  • Инерция сна (нарушение бдительности или чрезмерная утомляемость после пробуждения)
  • Автоматическое поведение (без памяти об эпизоде ​​после пробуждения )

  Диагностические критерии DSM-5

  ^[25]
  • Чрезмерная сонливость, несмотря на ≥ 7 часов сна, по крайней мере с одним из следующих признаков:
    • Повторяющиеся периоды сна в один и тот же день
    • > 9 часов сна, который не восстанавливает
    • Нарушение бдительности после пробуждения
  • Симптомы возникают ≥ 3 дней в неделю в течение ≥ 3 месяцев
  • Симптомы вызывают функциональное нарушение или дистресс
  • Симптомы, не вызванные использованием основного вещества или лекарств
  • Симптомы возникают, несмотря на то, что у вас достаточно времени для сна
  • Отсутствие основного или сопутствующего психиатрического или медицинского расстройства, объясняющего симптомы

  Лечение

  Парасомнии

  Нарушение лунатизма

  • Определение: парасомния, связанная с NREM, характеризующаяся ходьбой или выполнением других действий в течение первой трети цикла сна.
  • Эпидемиология: отдельные эпизоды встречаются часто (до 7% взрослых и 30% детей), но заболевание встречается редко. ^{[26] [27]}
  • Этиология: идиопатическая или генетическая (наследуется в 80% случаев)
  • Факторы риска
  • Клинические особенности
    • Рецидивирующие эпизоды в течение первой трети цикла сна, включая сидение, ходьбу или прием пищи.
    • Пустой взгляд и трудности с возбуждением пациента во время эпизода
    • После этого наступила амнезия события.
  • Лечение
    • Обучение и успокоение
    • Обеспечение безопасных условий для сна, чтобы снизить риск причинения физического вреда или блуждания на открытом воздухе
    • В рефрактерных случаях — бензодиазепины

  Расстройство страха во сне

  Кошмарное расстройство

  Расстройство быстрого сна

  • Определение: связанная с REM парасомния, характеризующаяся разыгрыванием сновидений из-за потери атонии REM-сна
  • Эпидемиология
    • Распространенность: ∼ 1% в общей популяции ^[32]
    • Пол: ♂> ♀
    • Обычно у пожилых пациентов (> 50 лет)
  • Факторы риска
  • Клинические особенности
    • Физическое исполнение сновидений во время сна (например,g., крик, движение конечностями, ходьба, удары кулаком), иногда приводящее к травмам себя или других.
    • Пациент бдителен и ориентирован после пробуждения и помнит сон.
  • Лечение
    • Уберите опасные предметы из спальни, чтобы снизить риск членовредительства.
    • Если возможно, прекратите прием лекарств, вызывающих заболевание.
    • Фармакотерапия ^[32]

  «Я помню свою ночную кошмарную ночь, и не было никаких памятных террористов:» Кошмарное расстройство возникает во время быстрого сна, и этот опыт запоминается, в то время как расстройство сна возникает во время медленного сна и не помнят.

  Возрастные изменения сна

  Нормальные изменения в архитектуре сна происходят с возрастом и включают:

  • Уменьшение общего времени сна ^[33]
  • Расширенные циркадные ритмы, приводящие к более раннему отходу ко сну и, следовательно, к утреннему пробуждению ^[33]

  REM, а не инкубация, улучшает творческие способности за счет прайминга ассоциативных сетей

  Abstract

  Предполагаемая роль быстрого сна с быстрым движением глаз (REM), богатого сновидениями, в формировании новых ассоциаций, остается анекдотической.Мы изучили роль быстрого сна в творческом решении проблем с помощью теста Remote Associates Test (RAT). Используя парадигму дневного сна, мы манипулировали различными условиями предварительного воздействия на элементы творческой проблемы. По сравнению с спокойным отдыхом и медленным сном, быстрый сон усиливает формирование ассоциативных сетей и интеграцию несвязанной информации. Более того, эти преимущества быстрого сна не были результатом улучшения памяти для заряженных предметов. Это исследование показывает, что по сравнению с спокойным отдыхом и не-REM-сном, REM улучшает интеграцию несвязанной информации для творческого решения проблем — процесса, который, как мы предполагаем, облегчается холинергической и норадренергической нейромодуляцией во время REM-сна.

  В ночь перед пасхальным воскресеньем того же года я проснулся, включил свет и сделал несколько заметок на крошечном листе бумаги. Потом я снова заснул. В 6 часов утра мне пришло в голову, что за ночь я записал что-то самое важное, но не смог расшифровать каракули. На следующую ночь, в 3 часа, идея вернулась. Это был план эксперимента, чтобы определить, верна ли гипотеза о химической передаче, которую я высказал 17 лет назад.Я немедленно встал, пошел в лабораторию и провел единственный эксперимент на сердце лягушки в соответствии с ночным планом.

  Творчество было определено как «формирование ассоциативных элементов в новые комбинации, которые либо удовлетворяют заданным требованиям, либо в некотором роде полезны» (1). Далее было предложено, что творческое решение проблемы достигается в четыре последовательных фазы: первая, интенсивная, но безуспешная конфронтация с элементами проблемы; во-вторых, решение отложить проблему; в-третьих, период бездействия без дальнейшей сознательной работы над проблемой, e.g., инкубация; и, наконец, «вспышка озарения», при которой решение внезапно проникает в сознание, когда человек спит или занят праздными мыслями (2–4). Однако данные о роли этих фаз в творческом решении проблем (например, период покоя или инкубация) противоречивы (5–7). Тем не менее, давно выдвигалась гипотеза, что творческое решение проблем усиливается состояниями ума, такими как сон или спокойное размышление, которые способствуют пониманию. Более того, несколько известных анекдотов приписывают творческие откровения, в частности, сновидениям, от музыкальных композиций до проницательных достижений в научных открытиях (8).

  Доказательства роли сна в творческом решении проблем были предложены в предыдущих исследованиях, но наиболее важные вопросы об этом эффекте остаются без ответа. Во-первых, сон, по-видимому, улучшает творческую и ассоциативную обработку памяти по сравнению с бодрствованием, но лежащие в основе механизмы, такие как стадии сна, не исследовались (9–12). В основополагающей статье Вагнера и его коллег (12) было высказано предположение, что сон может способствовать «когнитивной гибкости» и вести к учащению инсайтов; однако информации об оперативной стадии сна не предоставлено.Во-вторых, ни одно исследование не продемонстрировало, что REM [потенциально более благоприятное состояние ума, чем не-REM (NREM)] усиливает творческие способности больше, чем бодрствование, NREM или просто течение времени (т. Е. Инкубация) (13, 14). Циркадные искажения в сроках периодов тестирования могут быть возможной причиной отсутствия различий между группой REM и контролем бодрствования. Наконец, хотя эти исследования предполагают, что для того, чтобы прозрения возникли, необходимо знакомство с элементами проблемы перед сном, они не позволяют провести различие между улучшенной памятью и улучшенной творческой обработкой как причиной более высокой производительности при выполнении этих ассоциативных задач (15).В заключение, предыдущие исследования предполагают, что сон, особенно REM, может усиливать формирование ассоциативных сетей и интеграцию несвязанной информации, но ни одно исследование на сегодняшний день не показало, что REM усиливает творческую обработку напрямую больше, чем любое другое состояние сна или бодрствования. Настоящее исследование ( и ) напрямую сравнивает контроль быстрого сна, медленного сна и бодрствования при использовании парадигмы дневного сна для контроля циркадных эффектов, а ( ii ) исследует вклад как памяти, так и ассоциативной обработки в решение творческих задач.

  Мы сравнили инкубацию и сон при трех формах предшествующего воздействия на элементы творческой задачи (повторное воздействие, отсутствие воздействия или предварительное воздействие) в тесте Remote Associates Test (RAT) (рис. 1). Использование парадигмы дневного сна позволило нам конкретно сравнить сон с REM или без него с инкубацией. В задании на творчество (RAT) испытуемые должны произнести слово, связанное с тремя тестовыми словами, которые, казалось бы, не связаны друг с другом (1). Условия экспозиции были разработаны для доступа к трем различным методам творческого решения проблем.Во-первых, условие многократного воздействия исследовало роль инкубации в решении творческих проблем. Во-вторых, предварительное условие проверяло, может ли стимуляция информационных узлов несвязанным источником улучшить решения творческих проблем. Наконец, условие отсутствия воздействия проверяло, можно ли улучшить решение общих творческих проблем путем повторения задач одного и того же типа.

  Рис.1.

  Опытный образец. По утрам испытуемым предлагали творческий тест на решение задач, а затем — предварительное задание на словесную аналогию.После промежуточного периода сна или спокойного отдыха, записанного полисомнографически, субъекты были протестированы в трех предварительных условиях воздействия: многократное воздействие (белый прямоугольник), предварительное воздействие (серый прямоугольник) или отсутствие воздействия (черный ящик). Далее последовали тесты памяти на аналогичные решения.

  Мы выдвинули гипотезу, что: ( i ) инкубация сама по себе может увеличить творческие ассоциации в повторяющихся условиях; ( II ) сон, в частности, быстрый сон, необходим для связывания информации, направленной на несвязанную задачу, с решениями творческой задачи; и ( iii ) творческое решение проблем требует предварительного ознакомления с информацией, относящейся к проблеме, так что никаких преимуществ не будет видно для предметов в состоянии отсутствия воздействия.Чтобы уменьшить влияние помех, возникающих при нормальном бодрствовании, вместо групп неконтролируемого бодрствования или депривации сна использовалась группа спокойного отдыха с мониторингом ЭЭГ.

  Результаты

  Улучшения производительности, зависящие от инкубации, не зависят от сна.

  Субъектов сначала тестировали на RAT в 9 часов утра и повторно тестировали в 17 часов. Чтобы сравнить сон и время, испытуемым вводили одну и ту же RAT как на утренней, так и на дневной сессиях. Различий между группами не обнаружено ( P = 0.67, 1-way ANOVA) (рис. 2) и апостериорный анализ показали, что все три группы, NREM-сон, REM-сон и спокойный отдых, улучшились одинаково по повторяющимся вопросам по сравнению с утренними исходными показателями [доверительный интервал (CI ) 95%, 6,5–38,3%; ДИ 95%, 10,6–50,2%; и ДИ 95%, 2,4–71,0% для групп REM, NREM и отдыха, соответственно]. Эти результаты показывают, что протекания времени (т. Е. Инкубации) было достаточно для улучшения творческого подхода к решению проблем. Это согласуется с теорией инкубации, в которой решения проблем появляются спонтанно после того, как они не работали над проблемой в течение некоторого времени (т.д., позволяя проблеме инкубироваться) (16).

  Рис. 2.

  Повышение производительности, зависящее от инкубации, не зависит от сна. NREM-сон, REM-сон и спокойный отдых одинаково улучшили производительность при повторных упражнениях по сравнению с утренней базовой производительностью (ДИ 95%, 6,5–38,3%; ДИ 95%, 10,6–50,2%; и ДИ 95%, 2,4–71,0%). для групп REM, NREM и отдыха соответственно).

  Быстрый сон, не инкубация и не медленный сон, улучшенные решения после заливки.

  Мы проверили, улучшит ли прайминг ассоциативных сетей решение творческих задач с праймированными предметами и усилит ли этот эффект быстрый сон по сравнению с медленным сном или спокойным отдыхом.После утренней КРЫСЫ испытуемые выполнили ряд аналогий (например, ЧИПСЫ: СОЛЕНЬКИЙ; КОНФЕТИЧЕСКИЙ: S___), в которых половина ответов (например, СЛАДКИЙ) также были ответами на вопросы послеполуденной КРЫСЫ (например, СЕРДЦЕ, ШЕСТНАДЦАТЬ, ПЕЧЕНЬЕ). ; ответ: СЛАДКИЙ).

  В отличие от результатов инкубации, субъекты, у которых был быстрый сон, показали значительное улучшение по сравнению с группами медленного сна и спокойного отдыха (рис. 3; P = 0,04, односторонний дисперсионный анализ и апостериорный анализ). Поразительно, хотя группы спокойного отдыха и NREM-сна получали одинаковую прайминг, они не показали улучшений по праймированным элементам RAT, тогда как группа REM-сна улучшилась почти на 40% по сравнению с утренней работоспособностью.Несмотря на то, что дневной сон с REM обычно имел более длительное общее время сна (TST) (см. Таблицу 1), удивительно, что TST не коррелировал с эффективностью выполнения заданий RAT ( r = 0,104, P = 0,53, рис. 4). . Мы также разделили субъектов по их TST с медианным разделением данных и сравнили низкий TST с высоким TST по результатам прайминга, которые были несущественными ( t = 1,4, P = 0,17). Таким образом, маловероятно, что результаты REM были результатом различий TST во время сна.В соответствии с предыдущими исследованиями, в которых сообщалось о пользе сна для когнитивных функций (17–20), мы обнаружили, что не количество (то есть TST), а качество (то есть конкретные стадии сна) привели к повышению производительности. Эти результаты предполагают, что быстрый сон усиливает формирование ассоциативных сетей и интеграцию несвязанной информации по сравнению с спокойным отдыхом и медленным сном.

  Рис. 3.

  Быстрый сон облегчает использование априорной информации для творческого решения проблем. Субъекты, у которых был быстрый сон, показали значительное улучшение по сравнению с группами медленного сна и спокойного отдыха ( P = 0.047, односторонний дисперсионный анализ и апостериорный анализ). Поразительно, хотя группы спокойного отдыха и NREM-дневного сна получали одинаковую прайминг, они не показали улучшения по сравнению с праймированными RAT-заданиями, тогда как группа REM улучшилась почти на 40% по сравнению с утренней работоспособностью.

  Таблица 1.

  Статистика сна, сравнивающая периоды быстрого и медленного сна

  Рис. 4.

  Продолжительность сна не способствует творческому решению проблем. TST и улучшение показателей RAT с праймерами не коррелировали достоверно ( r = 0.104, P = 0,53, показана линия тренда).

  Для творческого решения проблем требуется предварительное знакомство.

  Поскольку было показано, что дневной сон повышает бдительность и улучшает ряд когнитивных функций (перцептивное, вербальное и моторное обучение; декларативная и имплицитная память) (18, 21–24), мы проверили, может ли сон или спокойный отдых повысить общую креативность. на новые предметы RAT. Базовые оценки были измерены на утреннем RAT. Во время сеанса PM испытуемые тестировались по новым предметам RAT.Удивительно, но никаких групповых различий (NREM, REM, спокойный отдых) не было обнаружено по новым критериям RAT ( P = 0,261, односторонний дисперсионный анализ) (рис. группы (ДИ 95%, от -13,0 до 41,2%; ДИ 95%, от -16,0 до 35,4%; и ДИ 95%, от -15,4 до 51,0% для групп REM, NREM и отдыха, соответственно). Хотя было показано, что дневной сон улучшает выполнение некоторых когнитивных задач, повышает бдительность и восстанавливает гомеостатический драйв, ни NREM, ни REM-сон не улучшают решение общих творческих задач в отсутствие предшествующего воздействия (например.г., грунтовка).

  Рис. 5.

  REM-сон не улучшает решение творческих задач без предварительного воздействия. Не было обнаружено групповых различий по новым критериям RAT ( P = 0,261 односторонний дисперсионный анализ), а эффективность PM не отличалась от исходного уровня в любой из трех групп (ДИ 95%, от -13,0 до 41,2%; ДИ 95 %, От -35,4 до 16,0% и ДИ 95%, от -51,0 до 15,4% для групп REM, NREM и отдыха, соответственно). Хотя было показано, что дневной сон улучшает ряд когнитивных функций (перцептивное, вербальное и моторное обучение; декларативную и имплицитную память), а также повышает бдительность и восстанавливает гомеостатический драйв, ни медленный, ни быстрый сон не улучшает решение общих творческих задач в отсутствие предыдущее воздействие (например,г., грунтовка).

  REM Улучшения в решении творческих задач не связаны с улучшением памяти.

  Предыдущие исследования показали, что сон способствует сохранению декларативных воспоминаний (25–27). Таким образом, мы исследовали, было ли улучшение элементов RAT после подготовки и быстрого сна вызвано памятью ответов в задаче подготовки. Что касается памяти, то во время дневного сеанса оценивались узнавание и отзыв по сигналу для ответов на утренние аналогии. Процедура диссоциации процесса (28) также использовалась для исследования того, как сон может воздействовать на неявные и явные процессы памяти.

  Удивительно, но согласуется с результатами инкубации, между тремя группами (NREM, REM и спокойный отдых) не было обнаружено различий ни по одному из показателей памяти, включая распознавание ( P = 0,283, односторонний ANOVA). вспомним ( P = 0,353, односторонний дисперсионный анализ), явный ( P = 0,435, односторонний дисперсионный анализ) и неявный ( P = 0,229, односторонний дисперсионный анализ). Интересно, что все три группы (отдых, NREM-сон, REM-сон) имели> 90% правильных ответов на тест распознавания, что позволяет предположить, что все группы сформировали воспоминания об ответах из утренних аналогий, т.е.э., грунтовка. Группы NREM-сна, REM-сна и спокойного отдыха были неотличимы по показателям памяти [распознавание ( P, = 0,28, односторонний дисперсионный анализ), повторное воспроизведение с указанием ( P, = 0,35, односторонний дисперсионный анализ), явное ( P = 0,43, односторонний дисперсионный анализ) и неявная ( P = 0,22, односторонний дисперсионный анализ) память]. Производительность по этим показателям памяти не коррелировала с производительностью на заштрихованных элементах RAT (рис. 6). Важно отметить, что хотя у всех групп была схожая память для подготовленных ответов, только испытуемые с быстрым сном способствовали обобщению ответов по аналогии на новые и полезные решения несвязанной творческой задачи решения проблем.

  Рис. 6.

  Улучшение творческих способностей в быстром сне отделено от памяти. Показано творческое решение задач в условиях запуска (ось y ) и задач памяти (вызов и распознавание). Эти три группы одинаково хорошо справляются со всеми задачами, связанными с памятью, хотя улучшения творческих способностей в быстром сне наблюдаются только при выполнении не связанных между собой элементов.

  Обсуждение

  Здесь мы сообщаем, что быстрый сон может улучшить решение творческих задач.Мы обнаружили, что: (–) течение времени (т. Е. Инкубационный период) улучшает решение проблем для ранее подвергавшихся воздействию предметов, и это не зависело от состояния сна; ( II ) сон улучшил решение творческих задач для предметов, которые были загружены перед сном, но это было верно только для дневного сна, который включал быстрый сон; ( iii ) Улучшение быстрого сна при решении творческих задач не является результатом выборочного улучшения памяти; и ( iv ) общие способности решать проблемы не улучшались в условиях бодрствования или сна.Эти открытия имеют важное значение для того, как сон, особенно быстрый сон, может способствовать формированию ассоциативных сетей.

  Давний, критический вопрос в исследованиях сна и когнитивных функций заключается в том, является ли улучшение поведенческих характеристик результатом улучшения качества сна или уменьшения помех. Было показано, что переживания во время бодрствования мешают консолидации памяти (29). Таким образом, улучшение производительности, наблюдаемое после сна, может быть результатом отсутствия помех.Например, недавнее исследование показало, что интервал спокойного бодрствования обеспечивает преимущества для обучения последовательности слуховых тонов, аналогичные тем, которые используются в интервале сна, и оба они лучше, чем интервал активного бодрствования (30). Наши методы контролируют эффекты помех, сравнивая периоды сна с периодами спокойного отдыха. Испытуемые были расслаблены в кресле для отдыха под полисомнографическим мониторингом, и они слушали инструментальную музыку по своему выбору в течение промежутка времени, равного дремоте. Контролируя вербальный ввод, мы можем быть уверены, что эффективность в группах сна и бодрствования была вызвана не разницей в словесном вмешательстве во время сна, а, в частности, процессами, происходящими во время инкубации.

  Современные модели того, почему мы спим, предполагают важную роль сна в консолидации памяти (31–34). Контролируя циркадные эффекты, настоящее исследование показало, что сон специально усиливает ассоциативную сеть для праймированных растворов, но не улучшает консолидацию памяти. Хотя в других исследованиях сообщалось, что сон улучшает явную вербальную память (22, 35), наши показатели памяти не были сопоставимы с этими задачами по вспоминанию, потому что воздействие вербального материала было заранее подготовлено, а не явным образом представлено.Кроме того, не только группы NREM-сна, REM-сна и тихого отдыха были неотличимы по показателям памяти, но и производительность по этим показателям памяти не коррелировала с производительностью по подготовленным элементам RAT. Это указывает на то, что улучшение подготовленных RAT не было следствием того, что группа быстрого сна просто запомнила подготовленные слова лучше, чем другие группы. Эти результаты согласуются с предыдущим выводом о том, что сила памяти ранее встреченных проблем понимания не связана напрямую с поиском решения этих проблем (36).

  Результаты подтверждают гипотезу о том, что мозг подсознательно распространяет активацию ранее активированных узлов. В предшествующей литературе предполагается, что во время «периода бездействия» между двумя активными столкновениями с проблемой след в памяти целевого элемента и продвижение этой цели через другую релевантную сохраненную информацию генерируют активацию распространения по сети (16). Например, при загрузке раствора СЛАДКИЙ перед сном, узел СЛАДКИЙ активируется, и во время последующего быстрого сна ассоциативные узлы (в данном случае СЕРДЦЕ, ШЕСТНАДЦАТЬ, ПЕЧЕНЬЕ) с большей вероятностью активируются и превышают пороговое значение.Следовательно, когда видны три слова, которые ранее не были связаны (СЕРДЦЕ, ШЕСТНАДЦАТЬ, ПЕЧЕНЬЕ), возрастает вероятность того, что узел SWEET будет выбран в качестве решения. Мы предполагаем, что наиболее оптимальный период покоя приходится на период быстрого сна, который обеспечивает наибольшее распространение активации.

  Один из возможных механизмов модели распространения-активации включает холинергическую и норадренергическую нейромодуляцию, которая происходит специфически во время быстрого сна. Во время бодрствования более высокие уровни норадреналина и ацетилхолина подавляют повторяющиеся связи в неокортексе.Однако во время быстрого сна высокие уровни ацетилхолина в гиппокампе подавляют обратную связь от гиппокампа к неокортексу, тогда как более низкие уровни ацетилхолина и норадреналина в неокортексе могут способствовать распространению активности в неокортикальных областях без сильного влияния гиппокампа (37). Это подтверждается поведенческими данными пациентов с амнезиаком о том, что активация этой ассоциативной сети во время сна не зависит от медиальных структур височных долей и может отражать реактивацию отдаленных воспоминаний, которые в меньшей степени зависят от гиппокампа (38).В этой теоретической структуре быстрый сон позволит неокортикальным структурам реорганизовать ассоциативные иерархии, в которых информация из гиппокампа будет переинтерпретирована по отношению к предыдущим семантическим репрезентациям или узлам.

  Мы полагаем, что быстрый сон важен для усвоения новой информации из прошлого опыта, чтобы создать более богатую сеть ассоциаций для будущего использования. Плавная интерпретация — отличительный признак творческого ума, от праздной игры слов до абстракции форм, которые привели к решению нейрохимической передачи или структуры бензольного кольца.Эти данные о роли быстрого сна в творческом решении проблем подчеркивают рекомендацию лауреата Нобелевской премии Фридриха А. Кекуле: «Давайте научимся мечтать».

  Экспериментальные процедуры

  В этом разделе описаны общие процедуры. Отклонения от этой процедуры описаны в каждом разделе.

  Темы.

  В общей сложности 77 носителей английского языка в возрасте от 18 до 35 лет, не имевшие в анамнезе неврологических, психологических или других хронических заболеваний, дали информированное согласие на участие в эксперименте, который был одобрен Советом институционального обзора Калифорнийского университета. в Сан-Диего.Испытуемым требовалось спать в среднем 6 часов в сутки в течение 5 дней, предшествовавших экспериментальному дню, и по крайней мере 6,5 часов за ночь перед тестовым днем. Субъекты заполняли дневники сна и носили актиграфы за 5-7 дней до тестирования в качестве субъективных и объективных показателей активности сна и бодрствования. Субъектам запрещалось употреблять кофеин и алкоголь за 24 часа до и в течение дня эксперимента.

  Материалы

  RAT — это задача для карандашей и бумаги, адаптированная из Mednick (1). Каждый элемент RAT содержит тройку слов, представленных по горизонтали вместе с пустым пространством.Каждый элемент требует от испытуемого объединить или связать три слова, взятые из взаимно удаленных ассоциативных кластеров (например, ПЕЧЕНЬЕ, ШЕСТНАДЦАТЬ, СЕРДЦЕ: _____). Испытуемый должен найти четвертое слово, которое могло бы служить ассоциативной связью между этими тремя словами. Ответ на этот вопрос — СЛАДКИЙ (печенье сладкое, сладкое шестнадцать, милая). Три тестовых слова СЕРДЦЕ, ШЕСТНАДЦАТЬ, ПЕЧЕНЬЕ связаны с решением СЛАДКИЙ путем образования соединения (возлюбленная), синтаксической ассоциации (сладкая шестнадцать) и семантической связи (печенье сладкое).Таким образом, нахождение решения требует «творческого мышления», потому что первая, наиболее вероятная ассоциация каждого из элементов часто неверна, поэтому решатель должен думать о более отдаленной информации, чтобы связать эти три слова. Эффективность RAT надежно коррелирует с другими установленными проблемами понимания (39). *

  Субъектам были прочитаны инструкции вслух и даны четыре практических задания для обеспечения понимания задания. Оценка рассчитывалась как доля правильно ответивших вопросов.Испытуемые выполнили две версии RAT: утром и днем. Две версии были уравновешены между сессиями. На утреннем сеансе испытуемые заполняли AM RAT, и в качестве исходного уровня использовались баллы AM.

  Аналогии.

  Аналогии (например, FAST: SLOW как HARD: E ___) были введены в сеансе AM. Была дана первая буква каждого ответа. Половина ответов по аналогии служила простыми числами для ответов на RAT, введенные во время сеанса PM.Для проведения аналогий не было ограничений по времени. Средняя логарифмическая частота слов HAL (40) для всех слов, использованных в аналогиях, составила 1,58 (SD = 0,73). Средняя длина слова составила 5,36 буквы (SD = 1,75).

  Общий метод.

  Все испытуемые были протестированы на RAT дважды за 1 день (рис. 1). В 09:00 испытуемым вводили RAT с последующими аналогиями. Субъекты возвращались в 13:00, когда их случайным образом распределяли в группы для сна или спокойного отдыха. Испытуемые в группе дневного сна взяли полисомографически записанный (PSG) сон (максимум 90 минут сна или до 2 часов в постели), тогда как те, кто находился в состоянии покоя, слушали инструментальную музыку с мониторингом PSG в течение 90 минут.В 16:30 испытуемые вернулись для тестирования послеобеденного RAT.

  Эксперимент 1.

  КРЫСА.

  Испытуемые выполнили 30 заданий RAT. Им было дано 40 минут на заполнение всех ответов.

  Аналогии.

  Две версии с 30 аналогами каждая управлялись в сеансе AM. Пятнадцать аналогий в AM давали те же ответы, что и 15 вопросов в PM RAT.

  Методика исследования.

  На утреннем сеансе испытуемые заполнили AM RAT, а затем ответили на 30 аналогий.В PM RAT 15 элементов были загрунтованы во время аналогий AM. Остальные 15 элементов PM RAT не были заправлены. Всего в эксперименте 1. приняли участие 25 испытуемых, REM ( n = 10), NREM ( n = 6) и остальные ( n = 9).

  Эксперимент 2.

  RAT-S.

  Были использованы две укороченные версии RAT, каждая из которых содержит 15 пунктов. Эти версии были созданы путем разделения версии A RAT на нечетные и четные элементы. Две версии были уравновешены между сессиями.Испытуемым было дано 20 минут на заполнение всех ответов. Утренний RAT-S использовался в качестве базового показателя эффективности. Во время дневной сессии были введены две формы RAT-S. Одна форма была такой же, как и утренняя (то есть, RAT-S без очереди), а другая форма содержала 15 ответов, полученных из утренних аналогий (то есть, RAT-S с ответом).

  Аналогии.

  Испытуемые выполнили 75 аналогий. Пятнадцать правильных ответов были простыми числами для послеобеденного сообщения RAT-S. Остальные 60 ответов по аналогии были использованы на дневной сессии для проверки сохранения памяти тремя различными методами.Двадцать правильных ответов были проверены в тесте на распознавание, 20 правильных ответов были проверены в тесте включения и 20 правильных ответов были протестированы в тесте исключения (см. Описание теста ниже).

  Тесты включения и исключения.

  Модифицированная версия процедуры диссоциации процессов (15) использовалась для разделения явных и неявных процессов вербальной памяти. Для теста включения испытуемым раздали 20 основных дополнений и просили дополнить их словами, которые они вспомнили из ответов на утренние аналогии.Если они не могли вспомнить слово, их просили заполнить основу первым словом, которое пришло на ум. Для теста исключения испытуемым также предлагали завершить 20 основных слов, которые НЕ были ответами на утренние аналогии. Если они не могли вспомнить слово, они должны были заполнить основу первым словом, которое приходило на ум. 40 слов были уравновешены тестом включения-исключения и условием. Явная память рассчитывалась как включение — исключение.Неявное значение вычислялось как исключение / [1- (включение — исключение)] (28).

  Методика исследования.

  В 09:00 испытуемым вводили RAT-S, а затем проводили аналогии. Субъекты возвращались в 13:00, когда их случайным образом распределяли в группы для сна или спокойного отдыха. В 17:00 субъекты возвращались для выполнения тестов на распознавание, включение и исключение RAT-S с указанием команды, RAT-S без привязки. Всего в эксперименте 2 участвовали 52 субъекта: REM ( n = 18), NREM ( n = 6) и остальные ( n = 28).

  Статистический анализ.

  Три теста процентного улучшения производительности RAT (повторное воздействие, предварительное воздействие, отсутствие воздействия) были исследованы с помощью двустороннего однофакторного дисперсионного анализа с использованием трех уровней переменной группы (REM, NREM, спокойный отдых). Процент улучшения рассчитывали как (количество правильных ответов на утреннем базовом RAT — количество правильных ответов на утреннем базовом RAT) / (количество правильных ответов на утреннем базовом RAT). Процент улучшения был рассчитан для каждого человека, а затем усреднен по предметам для каждой группы.Значения доверительного интервала были установлены на уровне 95% с двухсторонней вероятностью, чтобы проверить, отличается ли процентное улучшение после полуденных RAT от 0 (т.е. нет улучшения). Чтобы изучить влияние определенных стадий сна на творческое решение проблем, мы классифицировали дневной сон по наличию или отсутствию быстрого сна, как указано в PSG. При этом данные разделились на дремоту с группами быстрого сна, медленного сна и спокойного отдыха. Эффективность для нового и повторного воздействия рассчитывалась из экспериментов 1 и 2 соответственно. Не было различий между экспериментами 1 и 2 в отношении производительности элементов RAT с примированной экспозицией [ P = 0.26, двухфакторный дисперсионный анализ (эксперимент × группа)], поэтому процентное улучшение для каждого субъекта было свернуто в экспериментах 1 и 2.

  Благодарности

  Мы благодарим докторов наук. Джону Т. Уикстеду, Гарольду Пашлеру, Уильяму А. Алейнику, Дэвиду Э. Хуберу и Шону П. А. Драммонду за их проницательные комментарии. Работа поддержана грантом K01 MH080992-01 Национальных институтов здравоохранения.

  Сноски

  • ¹ Кому корреспонденцию следует направлять по адресу:
    Калифорнийский университет в Сан-Диего, Лаборатория сна и поведенческой нейробиологии, Департамент психиатрии, 9116a, 9500 Gilman Drive, La Jolla, CA 92093.