Фазы сна человека по времени: всё о том, как, сколько и зачем спать

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

https://ria.ru/20210527/sny-1733880663.html

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека — РИА Новости, 27.05.2021

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет… РИА Новости, 27.05.2021

2021-05-27T08:00

2021-05-27T08:00

2021-05-27T10:27

наука

сон

психология

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_0:197:3068:1923_1920x0_80_0_0_e5f0efc4a7db6a04252739f602f48e80.jpg

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.Проникая в подсознаниеМы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания.Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий. Сон быстрый и медленныйУ спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение.Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации. Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.»Беседы» во снеДо сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны.Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.По ту сторону реальностиНе менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах. Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.

https://ria.ru/20210514/sny-1732310343.html

https://ria.ru/20210422/kofe-1729465297.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_833:372:3068:2048_1920x0_80_0_0_819ddeb083fa292abfbedc51a0b3536e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, психология, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.

Проникая в подсознание

Мы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.

Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания.

Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.

Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий.

14 мая, 18:00НаукаПредложена новая гипотеза, объясняющая природу сновидений

Сон быстрый и медленный

У спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение.

Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации.

Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.

«Беседы» во сне

До сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны.

Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.

Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.

Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.

Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.

По ту сторону реальности

Не менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах.

Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».

Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.

22 апреля, 14:34НаукаУченые выяснили, как меняется мозг у любителей кофе

Чуткий сон. Фазы сна человека по времени

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон – такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Фазы сна человека по времени: таблица

Когда человек спит, он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Медленный сон	Быстрый сон
Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.	Быстрый сон – пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.
Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут — средняя продолжительность этой фазы.
Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.
Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к нарушениям сна. Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Советы для самостоятельной борьбы с чутким сном

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более крепкому сну. В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• «Мелатонин» – это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл «сон-бодрствование» связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Если крысе не давать спать, она умрёт через 3 недели — как работают мозг и сон

Посмотрела 2х-часовую

лекцию

профессора МГУ Вячеслава Дубынина про влияние сна на мозг и мозга на сон. Под катом конспект минут на 20 чтения. Если попытаться сжать до 1 минуты, то получится что-то вроде этого:

• Сколько нужно спать. Индивидуально, от 6 до 10 часов — для взрослого человека в пределах нормы.
• Гигиена сна — правила, чтобы нормально засыпать и высыпаться. (Просто якорь на слайд-список).
• Биологические часы — реальный физиологический процесс, который ориентируется на циркадные ритмы. Смена часовых поясов и работа по сменам «расшатывает» механизмы биологических часов.
• Спать надо ложиться не позже, чем… — фигня. Просто в одно и то же время.
• Если вы спите днем, купите себе хорошие шторы. Мелатонин коррелирует с освещением. Если в глаза (даже закрытые) светит солнце, вы не отдыхаете полноценно.
• Сколько можно не спать. Без необратимых серьезных последствий взрослый человек выдержит до 4-х суток.
• Сон делится на медленную и парадоксальную фазы.
• Медленная фаза сна — про очищение организма. Если нет медленной фазы сна, иммунитет, эндокринка, обменные процессы и гомеостаз идут лесом. Экспериментальные крысы умирают на 15-20 день без сна от воспаления, когда кишечные бактерии попадают в кровь.
• Парадоксальная фаза сна участвует в обработке информации. По уровню электрической активности мозга она близка к состоянию активного решения сложных задач.
• Когда правильно просыпаться. На переходе от парадоксальной фазы к медленной.
• Как определить на глаз, когда можно будить. Когда человек лежал спокойно и начал ворочаться, можно будить.
• Кофеин не позволяет организму получить сигнал об усталости, но не дает дополнительную энергию.
• Как затормозить перевозбужденную нервную систему нежно. Фенобарбитал в малых дозах — корвалол, валокордин, валосердин. Противогистаминные препараты.

Вячеслав Дубынин — доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова.

Промотать к видео
Мы проводим ⅓ или ¼ жизни в сонном состоянии, интересно представлять, для чего это, из каких фаз состоит, как мы может на это влиять с точки зрения физиологии.

Нервная система

Ствол мозга, древние, эволюционно рано возникшие зоны. Они отвечают за дыхание, управление частотой сердечных сокращений и т.д. Сон и бодрствование по большей части тоже связаны с этими структурами.

Ствол мозга включает:

• Продолговатый мозг
• Мост
• Средний мозг
• Промежуточный мозг (промеж полушарий)

То, что отмечено желтыми кружками на схеме — важнейшие центры сна и бодрствования. Это если говорить о макроуровне.

А на микроуровне наш мозг — это клетки, и их функционирование сильно зависит от состояния центров сна и бодрствования. Это что-то вроде блока питания.

У человека есть потребности, среди них академик П.В. Симонов выделил витальные потребности (жизненно необходимые):

• пищевые (энергия, строительные материалы)
  
• питьевые (водно-солевой обмен)
  
• в безопасности (пассивно- и активно- оборонительные)
  
• гомеостатические (дыхание, кровообращение, терморегуляция, сон, бодрствование)
  
• экономия сил («рефлексы лени»)
  
• груминг («уход за телом»)
  

Гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Давление, количество кислорода и микроэлементов, все это туда входит. И чтобы поддерживать гомеостаз, надо спать.

Длительное лишение сна вызывает нарушение гомеостаза и стресс, и может довести до летального исхода.

Сон, в первую очередь, равно отдых. Но это не все. Это еще древние греки поняли. В их пантеоне было 2 бога сна — Гипнос и его сын Морфей. Первый бог сна, второй бог сновидений. Греки поняли, что сон может быть отдыхом, а может быть состоянием, в котором происходит что-то хаотичное, бывают «вещие» или творческие сны. А бывают кошмары и «псевдовещие» сны. Морфея Олимпийцы иногда использовали, чтобы запугать какого-то героя, чтобы он не лез, куда не следует.

Мы будем говорить и о состоянии сна и о состоянии сновидений. Но начнем с простого.

Сколько нужно спать

Ответ очень индивидуален. Он зависит от набора генов, иммунитета, возраста, состояния вашей нейро сеточки.

Есть отдельная научная область, которая занимается сном — сомнология. Сомнологи на тему количества сна много дискутируют. На слайде ниже рекомендации Американского национального общества сомнологов:

И часами сон считать не очень правильно. Сон делится на 1,5-часовые циклы и правильнее считать сон циклами. Т.е. 4-5-6 циклов — это в пределах нормы для взрослого человека. Меньше 4 циклов — организм не успевает отдохнуть, больше 6 циклов — могут начаться проблемы, к примеру, с лимфатической системой.

Еще есть гигиена сна. Чтобы сон был полноценный, хорошо бы соблюдать следующие правила:

Это уже рекомендации российских сомнологов. Правила несложные, но требуют регулярности, т.к. у большинства людей проблемы не с самим сном, а с засыпанием.

У мозга есть биологические ритмы. Чтобы легко засыпать, требуется вставать и ложиться примерно в одинаковое время. Все эти лайфхаки, что до полуночи 1 час сна идет 4 часа — скорее поэтическое преувеличение. Научных подтверждений этому нет. Важна лишь одинаковость вашего времени отхода ко сну, т.к. наши часы не очень быстро перестраиваются.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, то нужны ритуалы, чтобы дать мозгу понять, что скоро будет сон.

Важно спать в определенной комнате. Кровать для сна. Если вы там работаете или едите, то мозг перестает понимать, чем вы там должны заниматься. Нельзя экономить на матрасе. Эти 6-7 часов каждый день — очень важны для вашего опорно-двигательного аппарата.

Перед переходом ко сну — снижайте освещенность. Так вы тоже даете мозгу понять, что скоро спать. Смартфоны и любые экраны перед сном — плохая идея, они не дают понять мозгу, что вы готовитесь спать.

Еда. Легкий перекус — нормально, но ничего плотного в желудок не загружайте. Все будут отдыхать, а желудку работать придется. Как-то несправедливо.

Вещества (кофеин, алкоголь, никотин и пр.)

Ограничение дневного сна. Днем можно спать по разному. Или 15-20 минут, чтобы освежиться, или полноценный цикл. Но если вы днем спите полноценный цикл, то вычитайте его из ночного сна. Самый плохой вариант проспать около часа. Такой дневной сон может только затормозить ваш мозг, а не взбодрить, как планировалось.

Биологические часы

Все животные и растения, что обитают на поверхности планеты, подстраивают свою жизнь под циклы дня и ночи и под сезонность. Мы по происхождению тропические обезьяны, которые обитали там, где сезонность была слабо выражена. Т.е. в основном на нас влияет день-ночь. В среднем — это промежутки по 12 часов.

Суточные ритмы еще называют циркадными. И в зависимости от времени суток, происходят серьезные изменения нервной и эндокринной системы.

С эндокринной системой работают давно, анализируют кровь или слюну на содержание гормонов кортизола и мелатонина. Кортизол выделяется корой надпочечников, он отвечает за обмен веществ. При стрессе кортизол зашкаливает, но это немного другая история.

Пик концентрации кортизола обычно приходится на 11-13 часов дня. Для многих это самое продуктивное время для работы.

Мелатонин — гормон сонного состояния, выделяется эпифизом. И уровень мелатонина коррелирует с уровнем освещенности, который воспринимает наша зрительная система. Его пик приходится примерно на 2 часа ночи, а дальше опять начинает расти кортизол.

Если вы поздно ложитесь спать, постарайтесь сделать это до 3 часов ночи, чтобы концентрация мелатонина в вашем организме была выше, чем концентрация кортизола.

Заведует этим всем гипоталамус — нижняя половинка промежуточного мозга. В нем были обнаружены нейросети, которые по-сути и есть наши биологические часы — супрахиазменные ядра переднего гипоталамуса. Там есть клетки, которые активные днем, они передают сигналы в центры бодрствования. Есть клетки, которые активны ночью, они передают сигналы в центры сна.

Что за название.

Супра — напротив. Хиазма — зрительный нерв. У нас от каждого глаза отходит зрительный нерв и перед входом в гипоталамус они перекрещиваются. Вот напротив этих нервов супрахиазменные ядра (SCN) и располагаются.

Схема справа — это зрительные центры нашего мозга. Самый древний зрительный центр — супрахиазменные ядра. Они определяют общий уровень освещенности. Они формируют биологический ритм как реакцию на суточный ритм. Сформировав ее, могут устойчиво поддерживать этот ритм. У маленького ребенка настраиваются на 24-часовой ритм, но в дальнейшим человек будет поддерживать этот ритм, даже если будут проблемы с освещенностью.

Это работает очень похоже на часы. Стрелки на биологических часах можно подводить, но на адаптацию нужно несколько дней. Такая шутка называется jetlag, многие сталкивались с ней. Она возникает, если взять и улететь из Москвы во Владивосток. Пару дней вы будете перестраиваться и спать в прежнем ритме.

Jetlag серьезный стресс и невозможная ситуация для нашего эволюционного прошлого. Но часы подстраиваются. Если делать так часто, можно нарушить синхронизацию работы нейронов супрахиазменных ядер. Такие перестройки вызывают не только перелеты на дальние расстояния, но и работа по сменам.

Рядом с супрахиазменными ядрами располагается важнейший центр сна VPLO — вентролатеральное преоптическое ядро.

Вот перегруженная схема, как нейроны супрахиазменных ядер поддерживают ритмы.

Оказалось, что даже отдельный нейрон в супрахиазменных ядрах способен это делать. Это происходит за счет того, что в цитоплазме этой нервной клетки каскады биохимических реакций, которые имеют суточный цикл. Ключевое значение имеют определенные белки и определенные гены.

Не пугайтесь, если что, за открытие этого механизма суточных циклов нобелевку дали в 2018 году. Правда сначала этот механизмы у мухи Дрозофилы нашли, а потом уже у млекопитающих.

Фазы сна

Существуют фаза отдыха и фаза сновидений. То, что это разные состояния заподозрили в конце XX века, когда научились хорошо писать электроэнцефалограмму (ЭЭГ).

ЭЭГ — суммарная электрическая активность нервных клеток коры больших полушарий, чтобы ее записать, надо прицепить на голову датчики в определенных местах:

Были выделены α-ритмы, β-ритмы, δ-ритмы, θ-ритмы. Оказалось, что для разных фаз сна характерные разные ритмы.

,

ЭЭГ — это суммарная электрическая активность нервных клеток, и чтобы она была красивая, клетки должны работать синхронно, т.е. простаивать. Красивые волны на ЭЭГ — это холостой ход нейросетей, когда нет специфической информации, но некий нейронный контур находится в состоянии готовности.

Альфа-ритмы открыли первыми, их частота отражает активную работу наших сенсорных систем. Сенсорные системы активно работают, но реально зрительных и слуховых сигналов нет.
Когда человек в состоянии спокойного бодрствования — сидит с закрытыми глазами и ничего не делает — мы запишем красивый альфа-ритм.

Бета-ритмы быстрее, их частота отражает передачу сигнала внутри коры больше полушарий — умственную нагрузку. Только что вы думали о чем-то сложном и вот расслабились. В этот момент можно записать красивый бета-ритм.

Если большинство нервных клеток занимаются специфическими задачами, никаких волн вообще не видно. Пишется низкоамплитудная, почти плоская кривая. Чем реже волны и чем больше они по амплитуде, тем ниже активность мозга.

Тета- и дельта-ритмы пишутся, когда мозг все сильнее входит в сонное состояние.

Тета-ритм — это засыпание.

Дельта-ритм — взаимодействие с глубинными центрами сна. Это и есть состояние отдыха.

При переходе от бодрствования ко сну волны на ЭЭГ становятся более редкими и высокоамплитудными.

В альфа-ритме в секунду помещается 10-12 волны, а в засыпании уже 1-2 волны. Наличие дельта-волн говорит о состоянии сна/отдыха.

Если у взрослого человека есть дельта-волны в бодрствующем состоянии, это может говорить о возникновении опухоли, к примеру.

Если во время сна непрерывно писать ЭЭГ, то дельта-ритм сна сменяется странной картинкой. Человек продолжает спать, иногда его даже сложнее разбудить в эту фазу, но на ЭЭГ появляется такой ритм, словно мозг активно обрабатывает информацию. Не просто альфа- и бета-волны, а иногда почти плоские кусочки.

Парадокс — человек спит, а мозг бодрствует. Так что эту фазу сна назвали «парадоксальный сон». Еще ее называют фазой «быстрых движений глаз», БДГ-сон, или «rapid eye movement» REM-сон.

Если человека разбудить в эту фазу, он часто говорит, что видел сон.

Постепенно стало понятно, что во время этой фазы, человек обрабатывает накопленную информацию. Появилось четкое разделение: сон-отдых, и сон-сновидения. А назначения сновидения — обработка накопленной информации.

Самая важная картинка всей лекции:

Столбики — это один полноценный сон человека. По горизонтали время в часах. Зеленый цвет — дельта-сон или медленно-волновой сон. Красные столбики — REM-сон.

Длительность циклов около 1,5 часов. Соотношения дельта-сна и REM-сна меняются. Вначале, первые 2 цикла, важнее отдохнуть. После мозг больше сосредотачивается на обработки накопленной информации, не только свежей и актуальной.

В какой момент правильно просыпаться

В конце второго столбика. Когда активность мозга почти бодрствующая. Если уйти в зеленую фазу, особенно там где самые зеленые столбики, человека очень тяжело разбудить, и пробуждаться он будет долго и тяжело, т.к. мозг в очень «тормозном» состоянии.

Как работают девайсы, которые обещают разбудить вас в правильное время.

Самые точные — это тряпичные накладки с датчиками движения глаз. Как только закончили активно шевелить глазами — пора вас будить.

Сны — это часто эмоции. Эмоции учащают пульс. По пульсу вас уже смогут правильно будить умные часы.

На фазе REM-сна человек не двигается. Когда спящий спал-спал, и вдруг заворочался — можно будить. Это делают девайсы, которые просто слушают, как вы спите. Но точность тут никакая.

Наш главный центр бодрствования находится внутри моста. Там находятся клетки, которые собирают сигналы от всех сенсорных систем. Любая наша сенсорная система способна влиять на наше состояния бодрствования: будильник звенит, свет в глаза светит, нашатыря дали понюхать, за плечо потрясли.

Нервные клетки ретикулярных ядер моста (правый верхний угол картинки выше, А-блок). Их когда открывали и описывали в XX веке, не могли понять, что за клетки такие, почему реагируют на все. А это главный центр бодрствования оказался.

Ключевые сигналы сна поступают в средний мозг. Нейроны среднего мозга вырабатывают серотонин (5-HT). Медленный сон идет под влиянием, в том числе, серотонина. Мы сохраняем небольшой мышечный тонус.

Когда мы переходим к REM-сну, голубое пятно, которое находится внутри моста, в качестве нейромедиатора выделяет молекулу норадреналина. Норадреналин блокирует серотонин, блокирует мышечный тонус, но позволяет коре перейти в более активное состояние.

То, что норадреналин блокирует мышечную активность — очень важно. Если не заблокировать мышцы, сновидения провоцируют реакцию, ручки-ножки будут бежать-хватать. Так бывает, но это патология.

Кстати, лунатизм или сомнамбулизм связан с медленно-волновым сном. Остаточная активность мозга приводит к тому, что человек медленно двигается, его можно уложить обратно.

А вот драка во время сна — это нарушение фазы парадоксального сна.

Медленный сон

Дельта-сон — сон для отдыха. В это время мозг потребляет меньше всего энергии. Это дает возможность всему организму пополнить запасы питательных веществ и очиститься от ненужного. К примеру, подавать глюкозу и уводить мочевину, организм будет в привычном темпе, но за счет снижения активности мозга, гомеостаз восстанавливается.

Но все оказалось немного сложнее.

В 2012 году открыли эффект, который назвали «глимфатическая система мозга». «Глимфатическая» складывается из «лимфатическая» и «глиальная».

Лимфатическая система помогает кровеносной системе выводить лишнюю жидкость из наших тканей.

Когда мы смотрим на мозг, то видим там миллиарды нейронов. Но они не в пустоте висят. Все промежутки между нейронами заполнены вспомогательными клетками — глиальными.

Глиальные клетки поддерживают нейроны, создают для них механическую упаковку. Они же изолируют нейроны друг от друга, чтобы нейроны соприкасались только в нужных местах — синапсах.

Глиальные клетки окружают кровеносные сосуды. Т.е. вещества, которые принесла кровь, сначала проходят через глиальные клетки, и только потом доходят до нервных — гемато-энцефалический барьер.

В бодрствующем состоянии промежутки между глиальными клетками очень маленькие.

В состоянии медленно-волнового сна объем глиальных клеток меньше на 20%. Это связано с норадреналином (который нам драться во время сновидений мешает).

Во время бодрствования и REM-сна норадреналина много, а во время медленного сна мало. Когда норадреналина мало, объем глиальных клеток уменьшается и появляются промежутки. За счет этого движений тканевой жидкости от артерий к венам идет более интенсивно. Это увеличивает «дренажную функцию» мозга.

Вот более подробный рисунок для иллюстрации процессов выше:

Если не спать медленным сном, очистка мозга идет не так качественно, накапливается всякая нехорошая штука, вплоть до бета-амилоидов — фактор риска болезни Альцгеймера.

Много лет русский исследователь Иван Николаевич Пигарев развивал висцеральную теорию сна.

Судя по всему, это адекватно реальности и имеет прямое отношение к проблемам, вытекающим из бессонницы.

Висцеральная — направленная на внутренние органы. По висцеральной теории, во время бодрствования, информация от внутренних органов не проходит в наш головной мозг. Пока мы бодрствуем, мозгу надо регулировать дыхание, координацию, движение, обрабатывать информацию от всех сенсорных центров. Ему не до внутренних органов. И мозг откладывает эту обработку до фазы медленноволнового сна. В фазу медленного сна внутренние органы могут «достучаться» до мозга и получить регулирующие сигналы.

Предполагается, что наш организм сам прекрасно справляется с регулированием состояния внутренних органов, но для этого ему необходимо время, которое он может этим заниматься, не отвлекаясь на кучу других дел.

Иммунная, эндокринная, дыхательная, сердечно-сосудистая, выделительная системы, всё завязано на руководящие сигналы нервной системы. Если идет тотальный недосып, то возникают проблемы в работе внутренних органов, т.к. им вовремя не дали руководящие сигналы. Гомеостаз начинает штормить.

Т.е. в первую очередь клинический недосып ухудшает работу внутренних органов.

Если экспериментальную крысу лишить сна, то к концу 3 недели она умирает.

Причем не от проблем с головным мозгом, а от проблем с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом. Самая частая причина смерти животных, которых надолго лишили сна — тотальное воспаление кишечника. На фоне которого кишечная микрофлора прорывает в кровь, возникает общее воспаление — сепсис и смерть.

Если вы недельку не спали, от инсульта вы скорее всего не помрете. А вот проблема с сепсисом может возникнуть. Вот такой парадокс.

Вот картинка, которая показывают, как проводят эксперименты по лишению сна на животных:

У крыски пишут ЭЭГ. Когда становится видно, что крыска засыпает, карусельку поворачивают, крыска падает в воду и просыпается. Так ученые могут изучить последствия лишения REM-сна, медленного сна или вообще сна.

В середине XX века были отчаянные люди, которые проводили эксперименты на себе.

В 1959 году 33-летний Питер Трипп провел в бодрствующем состоянии 8 суток (201 час), правда принимая амфетамины. Еще несколько лет он ощущал последствия своего эксперимента. Но попал в книгу рекордов Гиннеса.

В 1964 году Рэнди Гарднер,17 лет, провел без сна 11 суток (264 часа). Судя по всему этот молодой человек обошелся без амфетамина и особо последствий у него не было, он просто отоспался и все. Но это стало последней каплей для книги рекордов Гиннеса. После этого случая они рекорды «не спал n-часов» не принимали.

На слайде есть подробнее о ходе обоих экспериментов:

Парадоксальный сон

Примерно 20% времени сна мы проводим в стадии REM-сна. Если человека будить в

эту стадию, он скорее всего скажет, что видел сон. Но сны на других стадиях он, скорее всего, не вспомнит. На последних стадиях парадоксального сна сновидения обычно легкие. Кошмары чаще снятся на первых стадиях, и они могут быть такими тяжелыми для восприятия, что выдернут вас из сна.

Примерно каждому 15-му человеку сны снятся каждый день.

Творческие люди очень ценят свои сны. На слайде зарисовки снов Сальвадора Дали и Марка Шагала:

Еще в XIX веке Сеченов говорил, что сны — это небывалые комбинации бывалых впечатлений.

В первую очередь мозг разбирается с информацией за день, в этом ему помогает структура гиппокамп. А после можно разбираться с чем-то, накопленным чуть ли не всю жизнь.

Если перед сном четко поставить задачу перед системой парадоксального сна, то она способна во сне продолжать решение этой задачи, и вы найдете решение. Или вы проснетесь уже с готовым решением.

Анекдот по теме:

Сначала таблица Менделеева приснилась Пушкину, но он ничего не понял.

Чтобы информация записывалась в долговременную память, надо правильно спать и позволять фазе парадоксального сна работать с полученными данными.

Сначала информация текущего дня «пишется» в структуру под названием гиппокамп. И только потом перезаписывается по всей коре больших полушарий. По сути гиппокамп — оперативная память, а кора больших полушарий — долговременная. И перезапись, судя по всему, идет во время парадоксального сна.

Еще И.П. Павлов понимал, что для эффективного обучения мозгу нужно правильное состояние:

Как видите, помимо состояния мозга, важно, чтобы информация еще и значимой для вас была. Иначе сработает антиспам-система, которой не нужно ничего лишнего.

Кстати, хорошо работает «эффект края». Мы лучше запоминаем информацию, которая поступила в начале дня и непосредственно перед сном.

Вот как выглядит наш гиппокамп с разных ракурсов:

В переводе с английского гиппокамп — «морской конек». Нейроанатомы, видимо, были поэтичными людьми.

В гиппокампе находятся нейросети, которые способны практически мгновенно захватить какую-то информацию. К примеру, ближайшие 10-15 минут вы точно будете помнить слово «гиппокамп».

У гиппокампа интересные свойства:

Маленький объем памяти, к примеру, не позволяет нам одинаково хорошо воспринимать первые 10 минут лекции и конец второго часа лекции.

Новая информация хранится в течение «рабочего дня», а перезапись частично зависит от эмоционального фона. Иногда мы запоминаем намертво информацию, которую хотели бы забыть и не можем запомнить нужную. Но это немного другая тема.

Во время перезаписи идут процессы обобщения, ассоциирования с другими фрагментами вашего опыта. Чем интереснее был ваш день, тем больше будет ваш REM-сон в эту ночь.

У детей в среднем REM-сон длиннее, чем у взрослых, видимо, т.к. мир для них в новинку.

Химические вещества

В нашем мозге 90 млрд. нервных клеток, они соприкасаются отростками, образуя контакты — синапсы. В синапсах сигналы передаются за счет нейромедиаторов. Эти вещества — нейромедиаторы — важны для понимания работы мозга.

И эти же вещества — основа психофармакологии. С помощью них мы пытаемся управлять или корректировать работу мозга

Главные медиаторы центральной нервной системы:

Глутамат — возбуждающий, передает основные информационные потоки в мозге, связан с сенсорикой, памятью, подготовкой движений.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — тормозный, блокирует информационные потоки, обеспечивает двигательный контроль, эмоциональный контроль, сенсорный контроль (когда мы можем слушать один голос и не обращать снимание на другой).

Т.к. ГАМК — главный тормоз, его роль в засыпании велика. Если сместить баланс в сторону большего количества ГАМК, мы легче засыпаем.

Чаще возникает обратная проблема, когда концентрация глутамата выше. У взрослых это нервозность и бессонница, у детей иногда выглядит как СДВГ.

Самый серьезный дисбаланс возбуждения-торможения — это эпилепсия.

Чтобы сместить баланс в пользу торможения, используют препараты, которые активируют ГАМК-синапсы.

Классические снотворные препараты — барбитураты, бензодиазепины.

Фенобарбитал — одна из известных и доступных без рецепта молекул, которая входит в состав корвалола, валокордина.

Аналогичным, но слабым действием обладает валерьянка.

Иногда используют чистый ГАМК в таблетках, но в мозг он почти не проходит, а если проходит, то работает не как тормозной нейромедиатор, а скорее как пища для нервных клеток. Так что это скорее ноотроп, чем успокоительное.

Еще для запуска сонного состояния важен серотонин. Плохая работа серотониновой системы — это предпосылка депрессии и бессонницы.

Помочь немного можно препаратами, содержащими молекулу, из которой делается серотонин. Опять же, это уровень БАДов и ноотропов.

Глутамат и ГАМК наш организм производит легко и в любом количестве.

Чтобы сделать серотонин, нужна молекула триптофана. Триптофан мы получаем с пищевыми белками и сами его сделать не можем. Употребление его в таблеточном виде может оказать мягкие БАДовский эффект и улучшить засыпание. Позиционирование производителями триптофан-содержащих препаратов как антидепрессантов — явный перебор.

Специфика БАДов — помогают не всем, но если помогают, позволяют мягко корректировать какую-то проблему.

Триптофан в наших нервных клетках превращается в 5-гидрокситриптофан, а потом уже в серотонин. 5-гидрокситриптофан тоже предлагают в виде добавки. Действует он немного надежнее, но все равно остается БАДом.

Противоположный по эффекту медиатор, т.е. мешающие засыпанию, называют норадреналин.

Компьютерная игра, прыжок с парашютом, спортивная победа — это норадреналиновые виды удовольствия.

Молекулы, похожие на норадреналин, тоже мешают засыпанию. К примеру, некоторые компоненты сыров. Норадреналин образуется из аминокислоты тирозин. А бактерии, которые делают сыр, могут превращать тирозин в тирамин. А тирамин похож на норадреналин.

Центры сна и бодрствования

1. Главный центр бодрствования в ретикулярных ядрах моста.
2. Два центра сна — VLPO гипоталамуса и зона среднего мозга, связанная с выделением серотонина.
3. Дальше Голубое пятно, ответственно за норадреналин, вспомогательный центр бодрствования.
4. Супрахиазменные ядра, они же биологические часы.
5. Ретикулярные ядра продолговатого мозга, о них чуть ниже.

В п.5 находится вспомогательный центр сна, реагирующий на химический состав крови. Когда мы заболели, утомились или плотно поели, ретикулярные ядра посылают соответствующие сигналы и усиливают сонное состояние.

Вот как сконфигурированы все эти системы сна и бодрствования:

Наш главный центр бодрствования, ретикулярные ядра моста (желтый блок), вызывает общее возбуждение мозга.

С ним все время конкурируют главные центры сна (синий блок по центру), которые тормозят главный центр бодрствования.

Главный центр бодрствования наносит ответный удар через Голубое пятно (голубой блок) и выделяет адреналин. Норадреналин может реагировать еще и на стресс, так что от этого тоже нам может не спаться.

Еще добавляем ретикулярные ядра продолговатого мозга (синий блок справа), которые реагируют на химический состав крови.

Плюс воздействуют супрахиазменные ядра, которые биологические часы (зелененький блок).

Плюс все сенсорные системы (белый блок слева сверху) могут переводить нас из сонного состояния в бодрствующее благодаря активации ретикулярных ядер моста.

Это не самая сложная система организма. В системе памяти или двигательной системе гораздо больше зон. Но система все равно сложная и включает разные факторы.

К примеру, мгновенное засыпание — нарколепсия. Это патология, так делать нельзя. А то заснешь где попало и тебя хищник съест. А вот просыпаться надо быстро, если хищник пришел — надо вскочить и побежать.

Мелатонин

Мелатонином управляет гипоталамус. Выделение мелатонина тормозится зрительными сигналами. Даже через веки яркий свет мешает эпифизу (кусочек мозга, куда наведен черный курсор на картинке) выделять мелатонин.

Если ваш режим смещен в сторону сна в светлое время суток, то позаботьтесь о плотных шторах.

Мелатонин расходится по всему организму и снижает активность всех систем: медленнее бьется сердце, тормозится работа кишечника, падает температура тела. Плюс он важный антиоксидант.

При проблемах со сном рекомендуют принимать мелатонин в таблетках. Это вещество тоже мягко действует, на уровне БАДа. Если вы часто меняете часовой пояс — осознайте важность мелатонина. Еще с возрастом могут возникать проблемы с выработкой мелатонина.

Еще про препараты

Глицин — очень плохо проходит в мозг, влияет на уровне БАДа, но на некоторых действует слегка успокаивающее.

Гистамин — вещество, которое связано с воспалением. Антигистаминные препараты — то, что вы пьете при аллергии. У антигистаминных есть побочка — тормозный эффект для мозга. Творческая мысль фармакологов превратила побочный эффект в основной. Это и таблетки против укачивания, и транквилизаторы — снятие тревожности и улучшение засыпания.

Кофеин — активирующий эффект. Когда организм устает, в большом количестве образуется молекула аденозина. Кофеин мешает аденозину передать сигнал об утомлении, так возникает бодрящий эффект. Т.к. это не дополнительная энергия, а кредитование из собственных ресурсов.

Нарушения сна

Если вам больше интересны патологии сна, то можете послушать Михаила Полуэктова

Книги

Владимир Ковальзон: «

Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон»

»

Александр Вейн «Сон — тайны и парадоксы»

Вопросы

Снится, что болит спина. Просыпаюсь — болит спина. Что первично?

Вероятно, есть проблемы со спиной, но при бодрствовании они «не доходят» до мозга. Это не сновидение спровоцировало боль, а сигнал от спины дошел до мозга. Вероятнее всего так.

Хотя с возрастом действительно долгий сон может вызывать боли в спине. Наши межпозвоночные диски сильно сжаты от прямохождения, а во сне вся это конструкция распрямляется и может давить на спинномозговые нервы. Это иногда провоцирует долгий сон.

Вредно ли днем поспать 1,5 часа?

Ориентируйтесь на запрос организма. Если ему хорошо, спите. Возможно, придется вычитать эти 1,5 часа из ночного сна.

Какое место у секса в циклах сна? (спрашивает девушка)

Очень всё индивидуально, особенно для женского организма. Я недавно читал лекцию. В зависимости от конкретного полового акта, нервная система может уйти как в возбуждение, так и в торможение. В этом плане мужской организм более предсказуемый — чаще после включается торможение нервной системы. Но эволюционно, секс — важнее чем сон (размножиться важнее, чем выжить).

Мне 40 лет, я сплю меньше 6 часов и очень рано встаю (около 4:30). Это нарушение?

Если вы прекрасно себя чувствуете и утренние часы для вас продуктивны — возможно у вас просто такой хронотип. Наша способность реагировать на солнечный свет, количество и скорость выработки отвечающих за это белков передается по наследству. Можете почитать про хронотип.

Почему при covid нарушается сон?

Потому что нейровоспаление идет. Особенно при тяжелом состоянии идет серьезное системное воспаление, что влечет нарушения работы мозга. Нарушение сна — цветочки. Встречаются и бредовые состояния

Как вы отслеживаете фазы сна?

Я лично экспериментировал с будильником. Засыпаю я почти мгновенно, так что я пробовал двигать время пробуждения туда-сюда на 10-15 минут. Нашел свой идеал — 6 часов 15 минут.

Почему у некоторых людей есть позы, в которых им легко засыпается, а в некоторых просто невозможно уснуть?

Традиционно считается удобным спать на правом боку, похуже на спине, еще похуже на животе, еще похуже на левом боку. На самом деле учитывается и ваш конкретный позвоночник, и матрас, и старая травма в колене. Я сплю на правом боку.

Но человек за ночь раз 20-30 переворачивается. Если человек всю ночь проспал в одной позе — это может быть признаком слишком большой усталости. Если наоборот непрерывно крутится всю ночь — это может быть показателем сильно стресса. Все индивидуально.

Почему от боли и жара невозможно уснуть сутками?

Это же сенсорный сигнал! При чем, если мы говорим о жаре от инфекционных заболеваний, возникают молекулы интерлейкины, они сильно влияют на гипоталамус. Плохо всему. И центрам терморегуляции и центрам сна и бодрствования.

Боль — это норадреналин лезет. Какой тут сон.

Чем объясняется сонный паралич?

Послушайте лекцию Михаила Полуэктова. Он очень хорошо рассказывает. А пока вот вам спойлер.

Сонный паралич — это когда человек просыпается в стадии очень глубокого парадоксального сна. Норадреналиновая блокада мышц еще работает, сознание работает, но кусок мозга еще видит сон. Это страннейшее состояние.

Читать еще

Фазы сна человека по времени: таблица с характеристиками

Сон человека делится на две фазы – медленную и быструю. В быструю фазу просыпаться легче, а вот пробуждение в медленной фазе обычно даётся с трудом.

Чтобы не чувствовать утреннюю разбитость, просыпаться лучше всего в быструю фазу. Рассчитать время лёгкого подъёма непросто. Для этого нужно определить примерную продолжительность каждой фазы, чего не сделать без специальных устройств. Давайте разберём фазы сна человека и подробно сравним их.

Содержание:

1. Фазы сна человека по времени и их характеристика
2. Медленная фаза сна
3. Быстрая фаза сна
4. В какую фазу сна лучше просыпаться
5. Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром
6. В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего
7. Оптимальная продолжительность сна по возрастам
8. Ценность сна
9. Советы по улучшению сна

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Фазы сна человека по времени и их характеристика

Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл в свою очередь включает 5 стадий, 4 из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя пятая стадия цикла является быстрым сном.

Длительность одного цикла – примерно 1,5-2 часов. Соответственно, за 8 часов сна человек проходит 4 или 5 циклов.

Половина сна занимает лёгкая стадия сна в медленной фазе. Около 25% сна забирает быстрая фаза (REM-сон или фаза БДГ – быстрого движения глаз).

Сон сверх нормы структурно отличается от стандартного 8-часового отдыха. К примеру, после 9-10 часов сна в циклах преобладает быстрая фаза. Глубокого сна, который нужен для восстановления организма, становится меньше. Это объясняет, почему нельзя выспаться впрок. Ведь именно медленный глубокий даёт то самое чувство бодрости.

На продолжительность фаз сна влияет эмоциональное состояние человека. Недавние стрессы и депрессивное состояние могут снизить качество сна.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non–REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

1. Засыпание или дремоту. Эта стадия бывает только 1 раз за сон – в самом начале. Её можно не брать в расчёт либо считать нулевым этапом медленной фазы. Во время засыпания человек находится в сознании и способен воспринимать происходящее вокруг. Длительность стадии – от 5 до 15 минут в начале сна.
2. Лёгкий (неглубокий) сон. В этой стадии расслабляются мышцы, замедляется пульс, снижается температура тела. На этом этапе организм восстанавливает силы, потраченные за день. Несмотря на отключенное сознание, человека в этот период легко разбудить. Фаза легкого сна повторяется каждый цикл и занимает примерно половину сна. Длится стадия от 30 минут до 1 часа.
3. Дельта-сон. Характеризуется полным расслаблением мышц и сниженной мозговой активностью. Если подключить человека к энцефалографу, прибор покажет дельта-волны, исходящие от мозга. В дельта-сне нейроимпульсы в голове передаются со частотой 1-4 Гц, что говорит о низкой активности нервной системы. Длится дельта-сон 5 – 10 минут.
4. Глубокий сон. В этой стадии медленного сна увеличивается кровообращение в мышцах. С кровью транспортируются питательные вещества, которые способствуют регенерации тканей. В глубоком сне организм человека растёт и заживляет раны. Активно вырабатывающийся гормон роста – соматотропин ускоряет обновление всех клеток. Глубокий сон особенно важен для людей, которые реабилитируются после травмы, и детей в период активного роста. Доля глубокого сна сокращается ближе к пробуждению. В последнем цикле сна этой стадии вообще может не быть. Длится глубокий сон 20-30 минут.

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Быстрая фаза сна

Быстрый сон – это фаза, в которую лучше всего просыпаться, независимо от длительности отдыха. Быстрый сон завершает каждый цикл сна. Чтобы выспаться, важно пробудиться именно в этой фазе, пока её не сменил медленный сон.

Нормальная длительность быстрого сна у взрослого человека – 15-40 минут. Точный показатель зависит от общей продолжительности отдыха.

В быстром сне происходят физиологические процессы, которые больше характерны для бодрствования. У человека учащаются пульс и дыхание, двигаются глазные яблоки под закрытыми веками, могут наблюдаться подёргивания рук или ног. Мозг в это время активен: человеку в быстрой фазе снятся сны. В медленной фазе сна мы также видим сновидения. Однако в быстрой фазе сны запоминаются чаще.

В REM-фазе восстанавливается нервная система. Поэтому быстрый сон важен для людей, находящихся в постоянном стрессе, а также для тех, кто много занимается интеллектуальной работой.

Продолжительность быстрой стадии увеличивается ближе к концу сна. В первом цикле её длительность составляет около 10 минут, в последнем цикле время быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна. А это в свою очередь ведёт к неполному восстановлению нервной системы. Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим.

В какую фазу сна лучше просыпаться

Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой. Уловить этот момент без специальных устройств трудно. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

В начале или середине быстрой фазы организм готов к пробуждению. Поэтому, проснувшись в это время, встать с постели проще, чем при пробуждении в другие часы.

Как выбрать подходящий трекер сна – читать

Определить время лёгкого пробуждения можно без гаджетов. Для этого нужно соблюдать режим сна и самостоятельно рассчитывать длительность каждого цикла. Способ неточен. Если не соблюдать режим, циклы и фазы сна могут сместиться. Поэтому вычисляя математически, когда наступит быстрый сон, можно ошибиться и завести будильник на время медленной фазы.

Проснуться бодрым можно и в медленной фазе, но только в период лёгкого или неглубокого сна (2-я стадия медленной фазы). После 6-7 часов сна (на 3-4 цикле) пробуждение должно быть лёгким. При этом чувство сонливости может присутствовать.

В глубокой стадии медленного сна просыпаться тяжелее всего. Пробуждение из этой фазы обеспечит разбитость и усталость как минимум в первой половине дня. Как правило, тяжёлое пробуждение во время глубокой фазы характерно для сна менее 5 часов.

Вероятно, вы замечали, что проснувшись после 6-7 часов, вы чувствовали бодрость и хотели встать с постели. Но решили поспать еще пару часов, а после с трудом проснулись. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Учитывая все рекомендации, если человек засыпает в 23:00, рекомендованным для пробуждения являются время 05:00 и 06:30. То есть, через 6 и 7,5 часов от начала сна, соответственно. Ещё лучше просыпаться за 10 минут до рекомендуемого, чтобы не допустить наступления медленной фазы. В нашем случае – это 04:50 и 06:20.

Представим это в виде удобной таблице

Время подъёма	6:00	6:15	6:30	6:45	7:00
Когда лучше лечь спать	20:45, 22:15, 23:45	21:00, 22:30, 0:00	21:15, 22:45, 0:15	21:30, 23:00, 0:30	21:45, 23:15, 0:45
Время подъёма	7:15	7:30	7:45	8:00	8:15
Когда лучше лечь спать	22:00, 23:30, 1:00	22:15, 23:45, 1:15	22:30, 0:00, 1:30	22:45, 0:15, 1:45	23:00, 0:30, 2:00
Время подъёма	8:30	8:45	9:00	9:15	9:30
Когда лучше лечь спать	23:15, 0:45, 2:15	23:30, 1:00, 2:30	23:45, 1:15, 2:45	0:00, 1:30, 3:00	0:15, 1:45, 3:15

Рассчитайте оптимальное время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы. Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Посмотреть Xiaomi Mi Band 5 на AliExpress

В какой фазе сна просыпаться тяжелее всего

Глубокая стадия медленного сна меньше всего подходит для пробуждения. Если проснуться в этой стадии, человека будут сопровождать разбитость и низкая работоспособность.

В фазе медленного сна человека сложно разбудить. Даже громкий сигнал будильника делает это не с первого раза. А порой и одного будильника недостаточно для пробуждения. Нужно, чтобы кто-то потолкал в бок 😊

Просыпаться труднее, если человек спал меньше 4 часов и при этом пробудился в медленной фазе сна. Это связано с тем, что первые 3-5 часов ночного отдыха состоят в основном из медленного сна.

Оптимальная продолжительность сна по возрастам

Рассмотрим норму сна по возрастным группам:

• Груднички. С рождения до 3 месяцев дети спят по 18-20 часов в сутки. Сон в этот период очень важен, так как необходим для роста и развития малыша.
• Дети от 3 месяцев до 1 года. Длительность сна не превышает 12-16 часов в сутки.
• Дети от 1 до 7 лет. Нормой для них является сон в 10-12 часов.
• Школьники от 7 до 15 лет. Им следует спать по 8-10 часов в сутки.
• Молодые люди 15-18 лет нуждаются в 7-9 часовом сне.
• Взрослые. Оптимальная длительность сна – 7-8 часов
• Пожилые люди. В старшем возрасте общая продолжительность сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Ценность сна

Бытует мнение, что сон в более ранние часы, например, с 21:00 до 2:00, более важен для здоровья. По сети и пабликам социальных сетей «гуляет» картинка, на которой показано, что сон до полуночи самый эффективный. Якобы один час такого сна равен 2-5 часам сна после полуночи. При этом указывается, что сон после 6 утра не имеет смысла.

Разумеется, подобная информация не сопровождается какими-либо исследованиями. Да и логически это можно подвергнуть сомнению. Получается, если ложиться спать под утро, то даже 10-часовой сон пройдёт насмарку?

На самом деле недостаток дневного сна кроется не в часах, а в том, что отдых приходится на светлое время суток. Ночью в темноте в мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, который очень важен для полноценного восстановления организма. Мелатонин нормализует продолжительность фаз сна, поддерживает глубину сна и ускоряет засыпание. При свете этот гормон вырабатывается хуже, поэтому сон в освещённой комнате – не лучшая идея. Если постоянно спать в наполненной светом спальне, качество отдыха может ухудшиться.

Организму всё равно, сколько сейчас время. Для него намного важнее уровень освещённости вокруг. Чем темнее, тем лучше для сна.

Подводя итог, скажем, что качество сна слабо зависит от часов. Куда важнее отсутствие света в спальне и длительность самого сна.

Советы по улучшению сна

Нижеописанные рекомендации положительно влияют на длительность и качество фаз сна человека. Придерживайтесь этих советов и тогда вы сможете избежать проблем со сном.

• Соблюдайте график. Ложитесь и вставайте каждый день в одни и те же часы.
• Спите в темноте. Плотно зашторивайте окна в спальне, выключайте ночник, уберите все светящиеся предметы подальше от кровати. Вдобавок лучше всего спать ночью, когда на улице темно. Так, мозг выработает больше мелатонина, что способствует улучшению сна.
• Гуляйте перед сном. Прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что положительно сказывается на качестве сна. Плюс к этому, регулярные вечерние прогулки успокаивают, что хорошо для засыпания.
• Принимайте ванну. Если погода не располагает к прогулкам, устройте себе водные процедуры. Ванны с седативными травами (пустырником, душицей, мелиссой) расслабляют мышцы и способствуют быстрому погружению в сон.
• Проветривайте спальню перед сном. В теплое время года лучше спать с открытым окном. Главное, чтобы на улице при этом было тихо. Если открыть окно нельзя, желательно не закрывать дверь в спальне, чтобы воздух циркулировал между комнатами.
• Поддерживайте прохладную температуру в спальне перед сном. Специалисты рекомендуют спать при температуре воздуха +17-19 С. Это идеальные условия для крепкого сна.
• Спите на ортопедическом матрасе. Комфортное положение тела на постели способствует качественному сну.
• Не перегружайте мозг вечером. Откажитесь от умственной работы за 1-2 часа до сна. Кроме того, не смотрите остросюжетные видео и избегайте стресса перед отходом в постель.
• Не курите перед сном. Никотин стимулирует нервную систему, что плохо сказывается на засыпании и длительности фаз сна.

Посмотреть матрасы со скидкой на официальном сайте Askona

Перейти на сайт Аскона

Видео по теме:

Список литературы: 

• Алексеев А. – «Основы психофизиологии» 

Приложение

Sleep Cycle: точное или плацебо? | Mind Read

Благодаря Интернету наступила эпоха самодиагностики. Людям нравится узнавать себя (и лечить) себя с помощью технологий.

Особенно, когда задействованы красивые графы.

Как исследователь сна, меня интересовало, как мои друзья используют приложения для отслеживания сна, и я получил довольно положительный ответ, когда подсказал им их мысли:

«Я верующий».

«Когда я использую его правильно, я чувствую себя менее сонным.»

Веб-сайт sleepyti.me и приложения для смартфонов, такие как Sleep Cycle, используют обычный режим сна человека для определения наилучшего временного окна, в которое вам следует проснуться. Идея состоит в том, чтобы прервать» неправильную «стадию цикла сна, например, медленное. волновой («глубокий») сон или REM (быстрое движение глаз при сновидении) приводит к вялости при пробуждении, как могут подтвердить многие из нас. Исследователи сна называют это явление «инерцией сна».

Это настолько большое дело, что В лаборатории сна нам, техническим специалистам, дают указание не будить участников, если они находятся в фазе быстрого сна, даже если время экспериментальной записи закончилось.

Итак, когда друг сказал мне, что он чувствует себя отдохнувшим только после (согласно его приложению для отслеживания сна) восьми циклов быстрого сна, я отнесся к нему немного скептически, учитывая, что средний человек испытывает только четыре или пять периодов быстрого сна за ночь.

Каков вердикт приложениям для отслеживания сна? Как они работают и насколько точны? Это все большая афера или, возможно, действует эффект плацебо?

—

Как вообще измеряется сон? Чтобы понять предпосылку этих приложений, мы должны сначала понять, как ученые количественно определяют сон: полисомнография.

Полисомнография ( поли, = «много», сомнус, = «сон», графен, = «писать») состоит из серии электродов (электроэнцефалограммы или ЭЭГ), предназначенных для измерения активности коры головного мозга. Эти электроды улавливают колебания напряжения в ионном токе, протекающем через определенную область нейронов, ниже которой стратегически размещен каждый электрод. Эти колебания выглядят как волны на мониторе компьютера. В дополнение к ЭЭГ на теле также размещаются различные датчики для определения дыхания и движения в течение ночи.

Американская академия медицины сна в настоящее время признает четыре (ранее пять) стадий сна: три стадии медленного движения глаз (NREM) (N1, N2, N3) и REM. По мере того, как человек движется в течение ночи, несколько характерных черт определяют каждую стадию полисомнограммы.

Примечательно, что от N1 до N3 волны, которые мы видим на компьютере, становятся больше по амплитуде и ниже по частоте, что в конечном итоге приводит к тому «медленноволновому сну» (глубокому сну), из которого мы так хотим избежать резкого пробуждения. вызов.

Примерно каждые 90 минут мы переходим в фазу быстрого сна, которая характеризуется волнами ЭЭГ, напоминающими бодрствование, паралич мышц всего тела и, да, быстрое движение глаз.

В конце концов, можно составить довольно маленькую дорожную карту ночного сна, называемую гипнограммой. Это выглядит примерно так:

… это именно то, что приложения, такие как Sleep Cycle и Sleep Time, пытаются создать для вас.

За исключением того, что без точных электрофизиологических измерений предпосылка приложений в корне ошибочна.

Вот несколько причин, почему:

1. Редко чья-то ночь похожа на красивое, идеальное для учебника изображение выше. На самом деле, ночной сон приправлен короткими пробуждениями и возбуждениями, особенно у людей с апноэ, бессонницей, беспокойными ногами или даже у тех, кто спит по постели, который выбирает 3 часа ночи, чтобы облегчиться, прежде чем снова упасть в постель. Чаще всего это будет напоминать гипнограмму ниже:

Как видите, большинству из нас легко снова заснуть, несмотря на эти кратковременные возбуждения.Но датчик движения вашего телефона этого не знает.

2. Циклы сна не идеальные 90-минутные периоды. В исследовании Фейнберга и Флойда 1979 года сообщается, что у большинства испытуемых (около 70%) циклы сна были на 20 минут длиннее или короче, чем в среднем. Для остальных 30% испытуемых крайности были еще больше.

Кроме того, хорошо известно, что медленноволновой сон преобладает в первой половине ночи, в то время как REM имеет тенденцию длиться дольше во второй половине.Нет двух циклов сна одинаковой продолжительности.

3. Как вы спите сегодня, зависит от того, как вы спали прошлой ночью. Исследования депривации сна, проведенные моей лабораторией и другими, постоянно демонстрируют, что медленноволновой сон (N3) является компенсаторным.

То есть, если вы обычно спите около 100 минут медленноволнового сна в среднем за ночь, но затем полностью пропускаете ночь сна, у вас почти наверняка будет около 200 минут медленного сна в ночь восстановления. На самом деле забавно, насколько он совершенен.

4. Задержка сна (время между отключением света и фактическим засыпанием) изменяется. Каждую ночь. Когда вы вводите время бодрствования на сайте sleepyti.me, он напоминает вам, что «среднестатистическому взрослому человеку требуется четырнадцать минут, чтобы заснуть, поэтому планируйте соответственно!»

Но подумайте о том, когда в последний раз у вас был экзамен или стрессовое событие на следующий день, и как долго вы размышляли об этом. Или в тот раз, когда вы легли спать на два часа раньше, потому что на следующее утро вам нужно было встать рано, и вы просто не могли заснуть.Или в другой раз, когда после долгого дня вы даже не можете вспомнить, как ваша голова ударилась о подушку до того, как вы вышли на улицу.

Лучший совет? Не беспокойтесь о «идеальном» или оптимальном количестве циклов сна как таковом. Даже не беспокойтесь о пробуждении во время «правильного» сна. Исследования Джеветта и его коллег из Гарварда показывают, что стадия сна, от которой мы были разбужены, несмотря на то, что мы воспринимаем как инерцию сна, на самом деле не влияет на когнитивные функции.

Скорее сосредоточьтесь на регулярном расписании — ваше тело любит предсказуемость, что объясняет те жуткие утренние часы, когда вы просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник.

Таким образом, хотя приложения для отслеживания сна, безусловно, не самый точный способ оценки вашего сна, положительным моментом является то, что люди становятся более приспособленными к своим собственным циркадным ритмам и влиянию сна (или его отсутствия) на свое тело. Это отличная новость, поскольку сон, возможно, является одним из наиболее (если не самым) важным фактором здоровья, который можно изменить.

Конечно, я могу быть предвзятым.

—

Cheisler, CA et al. Человеческий сон: его продолжительность и организация зависят от циркадной фазы. Наука 210 (4475): 1264-1267 (1980).

Файнберг, И. и Флойд, ТК. Систематические тенденции в циклах сна человека в течение ночи. Psychophys 16 (3): 283-291 (1979).

Jewett, ME et al. Динамика рассеяния инерции сна в работоспособности и бдительности человека. J Sleep Res 8 (1): 1-8 (1999).

Tilley, A et al. Гомеостатические изменения медленного сна во время восстановительного сна после ограниченного ночного сна и частичного восстановления медленного сна во время дневного сна. Сон 10 (6): 600-605 (1987).

Изображение предоставлено: Sleep Cycle, My Aspergers Child, NascarEd, RazerM, Алессандро Зангрилли (через Wikimedia Commons), Карин О’Киф (через Photobucket).

По данным исследования, в ночь перед полнолунием люди ложатся спать позже и спят меньше,

Интерактивный | Пресс-релизы | Исследования | Наука | Видео

27 января 2021 г.

На протяжении веков люди обвиняли Луну в наших настроениях, несчастных случаях и даже стихийных бедствиях.Но новое исследование показывает, что небесный спутник нашей планеты влияет на что-то совершенно другое — на наш сон.

В статье, опубликованной 27 января в журнале Science Advances, ученые из Вашингтонского университета, Национального университета Кильмеса в Аргентине и Йельского университета сообщают, что циклы сна у людей колеблются в течение 29,5-дневного лунного цикла: в дни, предшествующие в полнолуние люди ложатся спать позже вечером и спят более короткие периоды времени. Исследовательская группа, возглавляемая профессором биологии Университета штата Вашингтон Орасио де ла Иглесиа, наблюдала эти различия как во времени начала сна, так и в продолжительности сна в городских и сельских условиях — от коренных общин на севере Аргентины до студентов колледжей в Сиэтле. более 750 000.Они видели колебания независимо от доступа человека к электричеству, хотя колебания менее выражены у людей, живущих в городской среде.

Повсеместность паттерна может указывать на то, что наши естественные циркадные ритмы каким-то образом синхронизированы с фазами лунного цикла или увлечены ими.

«Мы видим явную лунную модуляцию сна с уменьшением сна и более поздним наступлением сна в дни, предшествующие полнолунию», — сказал де ла Иглесиа. «И хотя эффект более заметен в сообществах, не имеющих доступа к электричеству, эффект присутствует в сообществах, где есть электричество, включая студентов Вашингтонского университета.”

Используя наручные мониторы, команда отследила режим сна у 98 человек, проживающих в трех общинах коренного населения Тоба-Кум в аргентинской провинции Формоза. Сообщества различались по доступу к электричеству в течение периода исследования: одна сельская община не имела доступа к электричеству, вторая сельская община имела только ограниченный доступ к электричеству — например, единственный источник искусственного света в жилых домах — в то время как третья община располагалась в городская обстановка и имела полный доступ к электричеству.Для почти трех четвертей участников Тоба-Кум исследователи собрали данные о сне для одного-двух полных лунных циклов.

Предыдущие исследования, проведенные командой де ла Иглесиа и другими исследовательскими группами, показали, что доступ к электричеству влияет на сон, что исследователи также увидели в своем исследовании: Тоба-Кум в городском сообществе ложился спать позже и спал меньше, чем сельские участники с ограниченными или ограниченными возможностями. нет доступа к электричеству.

Но участники исследования во всех трех сообществах также показали одинаковые колебания сна, когда Луна продвигалась через свои 29.5-дневный цикл. В зависимости от сообщества общее количество сна варьировалось в течение лунного цикла в среднем от 46 до 58 минут, а время отхода ко сну колебалось примерно на 30 минут. Во всех трех сообществах в среднем люди ложились спать позже всего и меньше всего спали по ночам от трех до пяти дней до полнолуния.

Когда они обнаружили эту закономерность среди участников Тоба-Кум, команда проанализировала данные мониторинга сна 464 студентов колледжа Сиэтла, которые были собраны для отдельного исследования.Они обнаружили такие же колебания.

Команда подтвердила, что вечера перед полнолунием, когда участники спали меньше всего и ложились спать позже всех, имеют больше естественного света после сумерек: растущая луна становится все ярче по мере приближения к полнолунию и в целом поднимается ближе к вечеру или ранним вечером, помещая его высоко в небо вечером после захода солнца. Вторая половина фазы полнолуния и убывающая луна также излучают значительный свет, но в середине ночи, поскольку луна восходит поздно вечером в эти моменты лунного цикла.

«Мы предполагаем, что наблюдаемые нами закономерности являются врожденной адаптацией, которая позволила нашим предкам воспользоваться преимуществами этого естественного источника вечернего света, который возник в определенное время в течение лунного цикла», — сказал ведущий автор Леандро Казираги, доктор наук, исследователь из Университета штата Вашингтон. кафедра биологии.

Влияет ли луна на наш сон, было спорным вопросом среди ученых. Некоторые исследования намекают на лунные эффекты, но другие опровергают. Де ла Иглесиа и Казираги полагают, что это исследование показало четкую закономерность отчасти потому, что команда использовала наручные мониторы для сбора данных о сне, в отличие от дневников сна, о которых сообщают пользователи, или других методов.Что еще более важно, они отслеживали людей в течение лунных циклов, что помогло отфильтровать некоторые «шумы» в данных, вызванные индивидуальными вариациями режима сна и значительными различиями в режимах сна между людьми, имеющими и не имеющими доступа к электричеству.

Эти лунные эффекты могут также объяснить, почему доступ к электричеству вызывает такие явные изменения в нашем режиме сна, добавил де ла Иглесиа.

«В общем, искусственный свет нарушает наши врожденные циркадные часы определенным образом: он заставляет нас ложиться спать поздно вечером; это заставляет нас меньше спать.Но обычно мы не используем искусственный свет для «продвижения» утра, по крайней мере, неохотно. Это те же самые закономерности, которые мы наблюдали здесь с фазами луны », — сказал де ла Иглесиа.

«В определенное время месяца Луна является значительным источником света по вечерам, и это было очевидно нашим предкам тысячи лет назад», — сказал Казираги.

Команда также обнаружила второе, «полулунное» колебание режима сна в сообществах Тоба-Кум, которое, по-видимому, модулирует основной лунный ритм с 15-дневным циклом вокруг фаз новолуния и полнолуния.Этот полулунный эффект был меньше и заметен только в двух сельских общинах Тоба-Кум. По словам Казираги, будущие исследования должны подтвердить этот полулунный эффект, который может предполагать, что эти лунные ритмы вызваны эффектами, отличными от света, такими как максимальное гравитационное «притяжение» Луны к Земле в новолуние и полнолуние.

Несмотря на это, лунный эффект, обнаруженный командой, повлияет на дальнейшие исследования сна, заявили исследователи.

«В целом, было много подозрений по поводу того, что фазы луны могут влиять на поведение, такое как сон — даже если в городских условиях с большим количеством светового загрязнения вы можете не знать, что такое фаза луны. если только вы не выйдете на улицу или не посмотрите в окно, — сказал Казираги.«Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на том, как: действует ли он через наши врожденные циркадные часы? Или другие сигналы, влияющие на время сна? Об этом эффекте нужно многое понять ».

Соавторы: Игнасио Спиусас из Национального университета Кильмеса; бывшие исследователи из UW Гидеон Данстер и Кейтлин МакГлотлен; и Эдуардо Фернандес-Дуке и Клаудиа Валеджия из Йельского университета. Исследование финансировалось Национальным научным фондом и Фондом Лики.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с de la Iglesia по адресу horaciod @ uw.Эду и Казираги: [email protected].

Теги: циркадные ритмы • Колледж искусств и наук • Департамент биологии • Орасио де ла Иглесиа • планетология

---

Проблемы со сном у пожилых людей

ДЭВИД Н. НОЙБАУЭР, доктор медицины, Центр расстройств сна Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Am Fam Physician. , 1 мая 1999 г.; 59 (9): 2551-2558.

См. Соответствующий информационный бюллетень для пациентов о проблемах со сном у пожилых людей, написанный автором этой статьи.

Освежающий сон требует как достаточного общего времени сна, так и сна, синхронного с циркадным ритмом человека. Проблемы с организацией сна у пожилых пациентов обычно включают трудности с засыпанием, меньшее время, затрачиваемое на более глубокие стадии сна, раннее утреннее пробуждение и меньшее общее время сна. Плохие привычки сна, такие как нерегулярное время сна и бодрствования и дневной сон, могут способствовать бессоннице. Кофеин, алкоголь и некоторые лекарства также могут мешать сну.Первичные нарушения сна чаще встречаются у пожилых людей, чем у молодых. Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут нарушать сон и могут реагировать на низкие дозы противопаркинсонических средств, а также на другие лекарства. Апноэ во сне может привести к чрезмерной дневной сонливости. Оценка проблем со сном у пожилых людей включает тщательный скрининг на предмет неправильного сна и других факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Официальные исследования сна могут потребоваться при подозрении на первичное нарушение сна или при заметной дневной дисфункции.После тщательной оценки может быть показана терапия агонистом бензодиазепиновых рецепторов.

Жалобы на нарушение сна распространены среди пожилых людей. В исследовании Национального института старения, в котором приняли участие более 9000 человек в возрасте 65 лет и старше, более половины мужчин и женщин сообщили по крайней мере об одной хронической жалобе на сон.1 Типичные симптомы проблем со сном у пожилых включают трудности с засыпанием и поддержание сна, раннее пробуждение и чрезмерная дневная сонливость.

Различные процессы могут мешать сну и бодрствованию у пожилых людей.2,3 Среди них — острые и хронические заболевания, эффекты лекарств, психические расстройства, первичные нарушения сна, социальные изменения, плохие привычки сна и сдвиги циркадных ритмов. Проблемы со сном и бодрствованием могут усугубляться неправильным лечением, начатым пациентом, членами семьи, врачами или другими лицами, оказывающими медицинскую помощь.

Последствия хронических проблем со сном могут быть значительными. Недосыпание или хроническое употребление седативных препаратов может привести к падению и несчастным случаям.4,5 Нарушение дыхания во сне может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой, легочной и центральной нервной системы.Имеющиеся данные подтверждают тесную связь между апноэ во сне и гипертонией.6–8 У людей с деменцией серьезное нарушение сна часто приводит к помещению в дом престарелых. По всем этим причинам проблемы со сном у пожилых пациентов следует должным образом оценивать и лечить.

Нормальный сон

Физиологическую потребность во сне контролируют два основных фактора: общее количество сна и суточный циркадный ритм сонливости и бдительности. Для оптимальной дневной активности людям требуется в среднем около восьми часов сна в течение 24-часового периода.Недостаток сна вызывает повышенную сонливость и может вызвать когнитивные нарушения.

В нормальных условиях циркадный ритм способствует дневному циклу ночного сна и дневной активности. Также часто встречается физиологическое снижение бдительности в середине дня, которое может способствовать дневному сну. В настоящее время точно установлено, что на циркадный ритм человека сильно влияет воздействие света.

Нормальный сон проходит через несколько стадий в течение каждого периода сна.Сон с быстрым движением глаз (REM) составляет от 15 до 25 процентов от общего количества сна и связан со сновидениями, а также с повышенной лабильностью сердечного ритма, артериального давления и дыхания. Медленный сон подразделяется на четыре стадии увеличения глубины. Самый глубокий сон без фазы быстрого сна обычно происходит в начале ночи. Эпизоды быстрого сна происходят приблизительно с 90-минутными циклами, при этом продолжительность каждого эпизода имеет тенденцию увеличиваться в течение ночи. Как видно на рисунке 1, у пожилых людей более фрагментированный сон и более короткая продолжительность сна стадии 3 и стадии 4, чем у молодых людей.

Просмотр / печать Рисунок

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми у пожилых людей наблюдается более позднее начало сна, фрагментарный сон, раннее утреннее пробуждение и сокращение времени на третьей и четвертой стадиях сна (REM = быстрое движение глаз)

Сравнение циклов сна у молодых и пожилых людей

---

РИСУНОК 1.

Гипнограммы, демонстрирующие типичные характеристики сна у молодых людей и пожилых людей. По сравнению с молодыми людьми, пожилые люди, как правило, имеют более позднее начало сна, фрагментарный сон, раннее пробуждение и сокращение времени на третьей и четвертой стадиях сна (REM = быстрое движение глаз)

Сон и старение

Можно сделать несколько обобщений. относительно старения и характеристик сна. По сравнению с более молодыми людьми пожилые люди, как правило, меньше спят в ночное время.Однако нельзя предполагать, что пожилым людям требуется меньше сна. У пожилых людей чаще случаются ночные возбуждения и пробуждения. Следствием такого паттерна может быть повышенная дневная сонливость. В целом цикл сна и бодрствования у пожилых людей может быть фрагментированным, с прерыванием ночного сна и дневным бодрствованием, прерываемым дремотой. Самые глубокие стадии медленного сна у пожилых людей часто редки или отсутствуют; тем не менее, быстрый сон обычно сохраняется. Хотя легкое ухудшение качества сна может быть нормальным явлением в процессе старения, необходимо оценить жалобу пожилого пациента на существенное нарушение ночного сна или нарушение дневного функционирования из-за чрезмерной сонливости.

Другое распространенное возрастное изменение сна связано с циркадным ритмом типичного периода сна. Хотя существуют исключения, пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше вечером и рано просыпаются утром. Раннее пробуждение — частая жалоба пожилых людей. Некоторых людей раздражает спонтанное пробуждение в 4:30 вместо 6:30 утра.У этих людей, если вечерний сон наступает не раньше, это может привести к недосыпанию и чрезмерной дневной сонливости.

Дневной сон может усугубить проблему, уменьшая тягу ко сну в обычное время отхода ко сну, что приводит к отложенному началу сна и дальнейшему уменьшению продолжительности ночного сна.

Реже у пожилых людей, но иногда драматично, развивается паттерн «сова», когда время отхода ко сну откладывается до раннего утра. Этот цикл сна и бодрствования, возможно, переносился в молодые годы во время работы, когда сигналы яркого раннего утра были сильнее и регулярность часов сна и бодрствования была выше.Однако после выхода на пенсию эти сигналы ослабевают, и цикл сна-бодрствования может задерживаться на несколько часов. Эти пациенты могут жаловаться на смену дня и ночи, когда сон не начинается до рассвета, а затем продолжается до полудня.

Факторы, которые могут нарушить сон

При оценке жалоб на сон у пожилых пациентов важно помнить о множестве факторов, поскольку плохому сну может способствовать ряд проблем (Таблица 1). Ночную бессонницу и чрезмерную дневную сонливость не следует рассматривать как отдельные симптомы.Важно получить полную историю сна, которая включает в себя весь 24-часовой день, чтобы изучить все факторы, которые могут влиять на сон и бодрствование (Таблица 2). Если попросить пациента вести журнал сна, который охватывает весь сон за период в несколько недель, это может быть полезно для определения режима сна пациента. Помимо оценки времени и регулярности отхода ко сну, начала сна, ночных пробуждений и дневного сна, другие важные характеристики оценки включают обычное общее время сна в течение 24-часового периода и предсказуемость самых продолжительных периодов непрерывного сна.

Просмотреть / распечатать таблицу

ТАБЛИЦА 1

Факторы, способствующие нарушениям сна у пожилых людей

Боль из любого источника

слабоумие, делирий)

агенты

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма	обструктивный, центральный или смешанный)
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Легочные болезни
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические препараты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики		902 902
	Гистамин H 2 блокаторы
	Леводопа
	Никотин

ТАБЛИЦА 1

Факторы, способствующие нарушению сна у пожилых людей

слабоумие, делирий)

агенты

Первичные расстройства сна
	Расстройство циркадного ритма
9a
	Синдром беспокойных ног
	Расстройство периодических движений конечностей (ночной миоклонус)
						9 Болевое расстройство 3
Неврологическое заболевание (например,g., болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера)
Сердечно-сосудистые заболевания
Желудочно-кишечные заболевания
Легочные болезни
Лекарства и другие вещества
	Алкоголь
	Антихолинергические препараты
	Кофеин
	Кортикостероиды
	Диуретики		902 902
	Гистамин H 2 блокаторы
	Леводопа
	Никотин

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 2

Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих функций?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, которые не синхронны с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психиатрическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в проблемах со сном у пациента?

Есть ли у пациента первичное нарушение сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

ТАБЛИЦА 2

Факторы, которые следует учитывать при оценке проблем со сном у пожилых людей

Жалобы пациента преимущественно на чрезмерную сонливость, неспособность заснуть в желаемое время, раннее утреннее пробуждение или сочетание этих характеристик ?

Недостаточно ли всего сна и предпринимаются ли попытки засыпать в моменты, которые не синхронны с циркадным ритмом пациента?

Влияют ли стрессоры или факторы окружающей среды на цикл сна и бодрствования, например лай собаки, звонок телефона, слишком много света или неудобная температура в спальне?

Способствует ли основное медицинское или психиатрическое заболевание нарушению сна?

Играют ли стимулирующие или седативные эффекты таких веществ, как кофеин, алкоголь, отпускаемые без рецепта или по рецепту лекарства, роль в проблемах со сном у пациента?

Есть ли у пациента первичное нарушение сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей?

Сохраняют ли симптомы пациента плохие привычки сна, такие как активность, отличная от сна, нерегулярное время сна и бодрствования или дневной сон?

Лечение, направленное на исправление несоответствующего времени сна и бодрствования или увеличение общего времени сна, если оно недостаточно, может привести к значительному улучшению состояния пациента или даже полностью решить его.Полное расследование жалобы на недостаточный сон или чрезмерную дневную сонливость включает рассмотрение других потенциальных проблем, которые способствуют нарушению сна, таких как плохие привычки сна, заболевания, лекарства и психические расстройства.

НЕДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Плохой сон — очень частая причина нарушения сна. Нерегулярные модели сна и бодрствования, связанные с образом жизни или требованиями работы, могут подорвать способность циркадной системы эффективно обеспечивать сонливость и бодрствование в подходящее время.Прием кофеина может вызывать тревогу в течение многих часов. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить ночной сон. Вечернее употребление алкоголя, изначально успокаивающее, предотвращает более глубокий сон и усиливает возбуждение во второй половине ночи. Чрезмерное бодрствование в постели может вызвать у пациента повышенное возбуждение, которое усиливается каждую ночь.

МЕДИЦИНСКОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ

Острые и хронические заболевания, такие как артрит, гипертрофия предстательной железы, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и легочные заболевания, могут вызвать нарушение сна.Боль и дискомфорт могут задерживать наступление сна и сокращать продолжительность сна. Ухудшение цикла сна-бодрствования может сопровождать нейродегенеративные расстройства, особенно болезнь Альцгеймера.

ЛЕКАРСТВА

Многие лекарства могут иметь стимулирующее действие и тем самым вызывать нарушение сна. В их число входят некоторые антидепрессанты (особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), деконгестанты, бронходилататоры, некоторые гипотензивные средства и кортикостероиды. Как и следовало ожидать, ночное употребление мочегонных средств может способствовать повторному пробуждению, чтобы сходить в туалет.Потенциальный седативный эффект лекарств (особенно седативных средств длительного действия, которые ненадлежащим образом используются в качестве снотворных) также следует учитывать пациентам, которые сообщают о чрезмерной дневной сонливости.

ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ

Дистресс, вызванный острыми симптомами психического расстройства, может способствовать нарушению сна. Классический пример — бессонница в сочетании с большой депрессией. Тенденция к повышенному возбуждению и раннему пробуждению у пожилых людей может сильно усугубляться при наличии депрессии.Также ухудшению качества сна способствуют психологические проявления различных жизненных изменений, с которыми часто сталкиваются пожилые люди. Существенные факторы включают физические ограничения, потерю близких и уход из знакомого дома, чтобы жить в более контролируемой обстановке.

Первичные нарушения сна

Некоторые первичные нарушения сна связаны со старением. Первичные нарушения сна могут задерживать наступление сна, вызывать множественные пробуждения и пробуждения и способствовать чрезмерной дневной сонливости (Таблица 3).Может возникнуть блуждающее поведение и спутанное возбуждение, особенно у пациентов с деменцией. В редких случаях поведение, исходящее от сна, может привести к серьезным травмам пациента или партнера по постели.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 3

Характеристики первичных нарушений сна

9247

Громкий храп, ожирение, дневная сонливость

с опиатами

недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто присутствует расстройство периодических движений конечностей

Нарушение сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; влияет на мужчин больше, чем на женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и хождение по вечерам	Анамнез	Допаминергические агенты, бензодизепины общие
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	Допамины	Допамины распространяются на другие группы мышц; может иметь место в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мышление или целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам	в большинстве случаев Возможна травма пациента или партнера по постели

ТАБЛИЦА 3

Характеристики первичных нарушений сна

с опиатами

недостаток железа; может развиваться в связи с почечной недостаточностью; Часто присутствует расстройство периодических движений конечностей

Нарушение сна	Клинические особенности	Метод диагностики	Лечение	Комментарии
Громкий храп, ожирение, дневная сонливость	Анамнез и физикальное обследование; полисомнограмма	CPAP во сне, похудание; хирургия (?)	Прерывистое закрытие дыхательных путей; влияет на мужчин больше, чем на женщин; употребление седативных средств в ночное время может ухудшить состояние
Синдром беспокойных ног	Двигательное беспокойство и хождение по вечерам	Анамнез	Допаминергические агенты, бензодизепины общие
Расстройство периодических движений конечностей	Удары ногами во время сна, частые пробуждения от сна, дневная сонливость	Полисомнограмма	Допамины	Допамины распространяются на другие группы мышц; может происходить в периоды бодрствования
Расстройство быстрого сна	Мышление или целенаправленное поведение во время сна	Анамнез, полисомнограмма	Клоназепам	в большинстве случаев Возможна травма пациента или партнера по постели

СИНДРОМ БЕСПЛАТНЫХ НОГ И ПЕРИОДИЧЕСКОЕ НАРУШЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ КОНЕЧНОСТЕЙ

Синдром беспокойных ног характеризуется сильным дискомфортом, в основном в ногах, в вечернее время, когда человек находится в состоянии покоя.9 Это акатизия, часто описываемая как ощущение «ползучих мурашек». Пациент отмечает сильное желание продолжать двигать ногами или вставать и ходить, чтобы уменьшить дискомфорт. Синдром беспокойных ног может существенно помешать засыпанию.

Расстройство периодических движений конечностей, другое первичное нарушение сна, может сопровождать синдром беспокойных ног или возникать независимо. Это идиопатическое состояние характеризуется эпизодами стереотипных ритмических движений, обычно в ногах, хотя в тяжелых случаях могут быть задействованы другие группы мышц, включая руки.Партнер пациента по постели обычно воспринимает эти эпизоды как удары ногами, которые происходят циклами от 20 до 40 секунд. Сотни движений конечностей могут происходить в течение одной ночи, но в большинстве случаев они не пробуждают пострадавшего. Однако они могут вызывать множество кратковременных пробуждений, которые нарушают организацию сна и сокращают время на более глубоких стадиях сна. Отсроченное начало сна, связанное с синдромом беспокойных ног и нарушение сна из-за периодических движений конечностей, вызывают дневную сонливость.Синдром беспокойных ног — это в первую очередь клинический диагноз. На основании информации, полученной от партнера по постели, можно заподозрить нарушение периодических движений конечностей. При необходимости диагноз может быть подтвержден с помощью электромиографии мышечной активности конечностей во время ночного мониторинга в лаборатории сна.9 Факторы риска для этих двух расстройств включают возраст, почечную недостаточность и дефицит железа (уровень ферритина в сыворотке менее 50 нг / мл). До одной трети пожилых людей имеют измеримые периодические движения ног во время сна; однако только относительно высокая частота событий и высокий процент связанного с ней возбуждения следует рассматривать как клинически значимые.Степень дистресса, о которой сообщает пациент, должна влиять на решение о лечении.

Погрузка ног и ступней в теплую ванну или выполнение регулярных физических упражнений помогает некоторым пациентам избавиться от синдрома беспокойных ног. Наиболее подходящим начальным фармакологическим лечением как синдрома беспокойных ног, так и расстройства периодических движений конечностей является карбидопа-леводопа (синемет) и другие дофаминергические агенты. Для адекватного ответа также может потребоваться коррекция сопутствующих состояний, таких как низкий уровень железа.Карбидопа-леводопа (в составе от 25 до 100 мг) можно начинать принимать в дозе, равной половине таблетки перед сном. Дозировку можно увеличивать с шагом в одну половину таблетки каждые три или четыре дня, максимум до двух таблеток в день. Как и в случае использования карбидопа-леводопа для лечения болезни Паркинсона, развитие так называемой аугментации, при которой двигательное беспокойство начинается раньше вечером или днем, является потенциальной проблемой, связанной с этим агентом.

Перголид (Permax), начиная с очень низкой дозировки, например 0.05 мг за два часа до сна с постепенным увеличением до 0,5 мг также успешно применялось при лечении синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей. В некоторых случаях может быть полезна доза бензодиазепина или опиата с низкой активностью, такого как кодеин или оксикодон (роксикодон), перед сном. Другие препараты, опробованные при лечении синдрома беспокойных ног, включают бромокриптин (Парлодел), карбамазепин (Тегретол), клонидин (Катапрес) и клоназепам (Клонопин). Пациенты могут оценить информацию и поддержку, предоставляемые такими организациями, как Фонд синдрома беспокойных ног (веб-сайт: http: // www.rls.org).

АПНОЭ СНА

Апноэ во сне обычно вызывает повторяющиеся эпизоды кратковременного возбуждения, о которых пациент часто не знает, и может способствовать длительному пробуждению ото сна. 10,11 Пациент может сообщать о бессоннице, но чаще отмечает чрезмерную дневную сонливость. За ночь могут произойти сотни приступов апноэ. Частые перерывы во сне в сочетании с повторяющимися падениями насыщения крови кислородом могут вызвать заметное снижение активности и работоспособности в дневное время.Сон может мешать повседневной деятельности, например, вождению автомобиля, с опасными последствиями. Пациенты с подозрением на апноэ во сне проходят обследование в лаборатории сна, где для подтверждения диагноза может проводиться мониторинг электроэнцефалограммы, сатурации крови кислородом, воздушного потока и вентиляции грудной клетки и живота.

Апноэ обычно возникает в результате полной или частичной окклюзии дыхательных путей (обструктивное апноэ во сне) или, реже, из-за снижения дыхательной активности (центральное апноэ во сне).Факторы риска апноэ во сне включают мужской пол и ожирение (особенно тяжелую шею). Апноэ во сне может быть связано с гипотиреозом, нейродегенеративными расстройствами и сердечно-сосудистыми расстройствами. Главный клинический признак апноэ во сне — это громкий, чрезмерный храп в анамнезе, перемежающийся паузами, за которыми следует прерывистое дыхание. Наблюдения со стороны партнера пациента по постели или другого члена семьи могут предоставить врачу важную информацию. Потеря веса часто бывает полезной для пациентов с избыточным весом и апноэ во сне.Однако основой терапии является постоянное положительное давление в дыхательных путях во время сна, которое достигается за счет того, что пациент носит плотно прилегающую носовую маску. Хирургическое вмешательство часто устраняет храп, но не может устранить апноэ. Эффективный контроль апноэ во сне может привести к более крепкому ночному сну и значительному улучшению дневной активности и функциональности.

РАССТРОЙСТВО БЫСТРОГО ПОВЕДЕНИЯ

Редкое расстройство быстрого сна чаще всего встречается у пожилых людей.В основе этого расстройства лежит растормаживание процесса, который обычно предотвращает передачу мышечной активности во время сновидений. Пациент может метаться в постели, иногда падая или вскакивая с кровати, что может привести к серьезным травмам. Лечение перед сном дозами бензодиазепина длительного действия, такого как клоназепам, часто обеспечивает эффективный контроль над этим расстройством.

Общие рекомендации по лечению

Поскольку многие факторы влияют на цикл сна и бодрствования, лечение должно быть индивидуальным в соответствии с конкретными симптомами пациента и результатами обследования пациента.12 Однако возможно несколько обобщений. Соблюдение правильных привычек сна и ежедневная физическая активность должны помочь создать среду, способствующую восстановительному сну (Таблица 4). Даже если плохой сон не является причиной бессонницы, устранение таких привычек может свести к минимуму их постоянное влияние.

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 4

Правильные привычки сна

432 ТАБЛИЦА Привычки сна

Регулярность сна и бодрствования

Предотвращение длительного лежания в постели

Ежедневная активность и упражнения

Отказ от кофеина, алкоголя и никотина днем ​​и вечером

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

Регулярность сна и бодрствования

Избегание чрезмерного времени в постели

Расслабляющий распорядок сна

42

42 Избегание кофеина , алкоголь и никотин днем ​​и вечером

Устранение громкого шума, чрезмерного освещения и неудобной температуры в помещении

Ежедневные упражнения и воздействие дневного света могут помочь укрепить циркадный цикл.Эти меры имеют наибольший потенциал для улучшения качества сна у пожилых людей. Воздействие яркого света в течение 30–60 минут вечером может принести пользу пациентам, которые рано ложатся спать и жалуются на раннее пробуждение. 13 Сведение к минимуму воздействия утреннего света в спальне также может помочь. У людей с поздним засыпанием и проблемами с поздним пробуждением утром регулярное воздействие яркого света в ранний утренний час может помочь сместить ритм сна и бодрствования на более раннее время для сна ночью и пробуждения утром.Мелатонин, по-видимому, помогает сдвинуть фазу сна, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы уточнить его использование для лечения бессонницы, а также смены часовых поясов.

Многие пациенты с бессонницей испытывают чрезмерное беспокойство из-за неудачных попыток уснуть и хорошо реагируют на поведенческий подход. Если повышенное возбуждение перед сном развилось, пациенту может быть полезно проводить меньше времени в постели, пытаясь заснуть. Это может помочь уменьшить беспокойство пациента по поводу невозможности заснуть.Пациентам можно посоветовать не ложиться спать, пока они не почувствуют, что могут легко заснуть. Следует избегать длительного бодрствования в постели (например, более 30 минут), чтобы свести к минимуму дальнейшее усиление гипервозбуждения. Кроме того, пациенты должны планировать расслабляющие ночные занятия перед сном.

Некоторым пациентам может быть полезно временное использование препаратов, способствующих засыпанию. 14,15 Безрецептурные антигистаминные препараты следует применять с осторожностью у пожилых людей из-за их относительно длительной продолжительности действия и их антихолинергических эффектов, которые могут вызвать путаницу. запор и задержка мочи.Низкие дозировки седативных антидепрессантов особенно полезны пациентам с депрессивными симптомами. Следует учитывать продолжительность седативного эффекта и другие возможные побочные эффекты.

Если рассматриваются снотворные препараты, первым выбором будет агонист бензодиазепиновых рецепторов короткого действия. Как правило, рекомендуются низкие дозировки и кратковременное применение. Прерывистое дозирование имеет преимущества. Редкое употребление сводит к минимуму потенциальные эффекты отмены. Пациентам могут быть даны рекомендации, например, рекомендация использовать снотворное не чаще двух ночей в неделю.Наличие снотворного может успокоить пациента в особенно трудные ночи. Эта уверенность, вероятно, уменьшит беспокойство пациента по ночам, когда не используются лекарства.

Хотя снотворные средства потенциально полезны для облегчения бессонницы, их не следует рассматривать как окончательное решение проблемы со сном. Их следует использовать в ограниченных случаях после оценки симптомов пациента и в контексте хорошего сна.

У пациентов с выраженной дневной сонливостью следует рассмотреть возможность консультации со специалистом по нарушениям сна, поскольку этот симптом может быть опасным.Рекомендации по ведению хронической бессонницы и поведенческих проблем, связанных со сном, также можно получить у специалиста по нарушениям сна. При подозрении на первичное нарушение сна уместны формальные исследования сна.

Заключительный комментарий

Большой объем информации о сне и нарушениях сна можно получить от различных национальных организаций через Интернет. Полезные веб-сайты включают Американскую ассоциацию расстройств сна (http://www.asda.org), Национальный фонд сна (http: // www.sleepfoundation.org) и домашние страницы сна (http://bisleep.medsch.ucla.edu).

Ваш цикл сна не синхронизирован? It May Be Genetic

Скорее всего, экстремальных шуток гораздо больше, чем привлекает внимание профессионалов. Команда отметила, что люди с продвинутой фазой сна редко обращаются к врачам, занимающимся вопросами сна, или их изучают в клиниках сна, потому что большинству пострадавших, похоже, нравится этот шаблон, возможно, потому, что он хорошо вписывается в ритм их жизни, или они выбрали или создали ритм. что соответствует их потребностям во сне и бодрствовании.

Скорее всего, недооценивается частота поздних стадий нарушения фазы сна, поскольку это приводит к меньшему количеству социальных конфликтов. Обычно людей не наказывают за то, что они пришли в школу или на работу слишком рано. С другой стороны, полуночники более склонны обращаться за помощью к специалисту по сну, потому что им так трудно вставать и собираться утром, чтобы удовлетворить потребности школы, работы или домашнего хозяйства.

«Люди с отложенной фазой сна часто сильно страдают», — сказал д-р Птачек.«Они могут не заснуть до 2, 3 или 4 часов утра, а затем должны вставать в 7. Они, как правило, хронически недосыпают и могут плохо себя чувствовать».

И все же, как и мой друг, не каждый рано встает этому рад. Доктор Птачек рассказал об одной женщине, которая в 40 лет непроизвольно вставала в 4 часа ночи, а в 50 лет в 3 часа ночи. Наконец, в 69 лет она обратилась за помощью к специалисту по сну, потому что ей не нравилось вставать в 2 часа ночи. когда было «холодно, темно и одиноко», то было слишком сонным, чтобы посещать вечерние светские мероприятия.«Она была в депрессии, потому что никто не воспринимал ее всерьез, и люди думали, что она недружелюбна, когда она отклоняла их вечерние приглашения», — сказал невролог, добавив, что женщине сейчас 90 лет, и она просыпается в час ночи

[ Вы сова или утренний жаворонок? Пройдите тест. ]

Я спросил доктора Птачека, должны ли люди, которые спят в поздней или отсроченной фазе, подчиняться своему генетическому наследию, или они смогут добиться более нормального режима дня и ночи.Он сказал мне, что, по сути, это требует поведения, аналогичного тем, которые используются для преодоления смены часовых поясов.

Например, воздействие яркого света в вечернее время — особенно синего света от мобильных телефонов и большинства устройств для чтения электронных книг — может задержать биологические часы и помочь людям не ложиться спать позже (или, в случае бессонницы, усложнить задачу. чтобы они заснули). Людям с отложенной фазой сна необходимо воздействие яркого утреннего света, чтобы стимулировать возбуждение.

Прием мелатонина может помочь, но только если он рассчитан правильно.Естественно, уровень мелатонина начинает повышаться примерно за два часа до сна, поэтому он может помочь полуночникам заснуть раньше, если принимать его перорально за два часа до желаемого времени сна.

Тем, кто просыпается посреди ночи, доктор Птачек посоветовал регулярно заниматься спортом, избегать обильного приема пищи перед сном и не беспокоиться о том, что вы не спите. «Чем больше вы беспокоитесь, тем меньше вероятность того, что вы сможете снова заснуть», — сказал он. Вместо этого он посоветовал: «Вставай и займись чем-нибудь скучным в течение часа или около того, а затем снова ложись спать.”

REM, легкий, глубокий: сколько времени вы получаете на каждой стадии сна?

Просыпаетесь усталым, злым или капризным? Если вы используете Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 3, Fitbit Versa, Fitbit Ionic или Charge 4, ваши данные о сне вскоре могут показать, почему. Используя данные о вашей частоте сердечных сокращений и движениях в ночное время, эти устройства смогут оценить, сколько времени вы проводите в легком, глубоком и быстром сне с движениями глаз (REM). Довольно круто, правда? Каждый из этих этапов — или типов сна — служит своей цели, поэтому понимание того, какую часть каждого этапа вы регистрируете, может помочь вам выявить и решить проблемы, связанные со сном.Ниже приводится разбивка того, что вам нужно знать о каждой стадии сна.

Стадии сна, упрощенный

Исследователи сна делят сон на пять стадий — стадии 1, 2, 3 и REM — но, чтобы не усложнять задачу, Fitbit группирует, например, стадии сна вместе. В приложении ваш сон делится на три стадии: легкий, глубокий и быстрый. Вот что означает каждое из них.

ЛЕГКИЙ СОН

Стадия 1: «Это сон, который немного более прерывистый, неглубокий, не успокаивающий», — говорит Майкл Гранднер, доктор медицины, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны в Тусоне и консультант Fitbit по сну.«Но обычно это всего лишь быстрый переход, поэтому вы не занимаетесь им очень долго.

На первом этапе «вы все еще слышите что-то и обладаете осознанием», — говорит консультант Fitbit по сну Эллисон Сиберн, доктор философии, доцент-консультант Стэнфордского центра наук о сне и медицине и директор интегративной программы здоровья сна в Медицинский центр по делам ветеранов в Фейетвилле, Северная Каролина. «Ваш мозг погрузился в сон, но вы не чувствуете, что спите».

Стадия 2: Когда люди говорят о легком сне, они обычно имеют в виду именно эту стадию.Вы спите, но вас легко разбудить. Тем не менее, сон 2-й стадии — это , а не неглубокий, и при этом он не менее важен, чем другие стадии сна. «Легкий сон очень важен, потому что он занимает больше половины ночи», — говорит Гранднер. «Это когда ваше тело обрабатывает воспоминания и эмоции, а ваш метаболизм регулируется сам. Таким образом, во время более легкого сна происходит большая работа по поддержанию организма «. На этом этапе дыхание и частота сердечных сокращений обычно немного снижаются.

ГЛУБОКИЙ СОН

Стадия 3: Во время глубокого сна вы становитесь менее восприимчивыми к внешним раздражителям.Замедляется дыхание и расслабляются мышцы; частота сердечных сокращений обычно становится более регулярной.

«Глубокий сон очень важен для тела», — говорит Гранднер. «Думающие части мозга в основном отключены. Ваши мышцы очень расслаблены. В это время вы вообще не спите. Ваше тело много восстанавливается и восстанавливается ». Глубокий сон — это когда ваше тело выделяет гормон роста, который связан с восстановлением и восстановлением клеток. По словам Зиберна, глубокий сон также помогает укрепить вашу иммунную систему.

REM

«Если глубокий сон связан с телом, то быстрый сон связан с мозгом», — говорит Гранднер. «Мозг очень активен во время быстрого сна, но тело очень неактивно. На самом деле он настолько неактивен, что во время быстрого сна вас активно парализует «.

REM — это когда происходит большая часть сновидений, и ваши глаза быстро перемещаются в разные стороны (отсюда и название). Частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше дыхание становится более нерегулярным.

«

REM очень важна для регуляции эмоций и памяти — вы очищаете мозг от ненужных вещей», — говорит Сиберн.Это также пик синтеза белка на клеточном уровне, который поддерживает правильную работу многих процессов в организме.

Понимание циклов сна

Ваше тело не попадает в каждую фазу сна только один раз за ночь и не проводит в каждой из них одинаковое количество времени. Фактически, он проходит через все эти этапы несколько раз за ночь. «Каждый цикл длится в среднем 90 минут, — говорит Гранднер, — но некоторые циклы могут быть короче 50 минут, а некоторые — 100 минут и более.Вот как это работает, по словам Гранднера:

Цикл 1: Во время легкого сна вы погружаетесь в первую стадию и переходите во вторую. Затем вы быстро погрузитесь в глубокий сон, где вы останетесь на некоторое время, прежде чем погрузитесь в 10-минутный или около того быстрого сна. «Очень трудно проснуться от глубокого сна, поэтому ваше тело пытается как можно быстрее справиться с этим», — говорит Гранднер. «К тому времени, как половина ночи закончится, ты с этим покончишь».

Цикл 2: вы получите немного больше легкого сна, по-прежнему много глубокого сна (но меньше, чем раньше) и немного больше быстрого сна.

Цикл 3: вы, вероятно, сохраните намного больше легкого сна, немного глубокого сна и больше REM.

После этого, во второй половине ночи, циклы в основном нарушаются, так как ваше тело чередует легкий сон и быстрый сон на протяжении остальной части ночи.

Как складываются этапы сна?

Когда вы щелкаете плитку сна на панели инструментов Fitbit и затем выбираете «Сегодня», вы сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой стадии сна и какой процент от общего ночного сна составляла эта стадия.

В среднем, легкий сон занимает от 50 до 60 или более процентов вашей ночи. «Будет ли у вас более или менее легкий сон, на самом деле это не повлияет на ваше самочувствие, потому что это просто оставшееся время, которое не было проведено в глубоком сне или быстрой фазе сна», — говорит Гранднер. «Это что-то вроде остатка».

С другой стороны, глубокий сон может занять от 10 до 25 процентов (в зависимости от вашего возраста) вашего сна. «Нет реального способа слишком много спать, — говорит Гранднер.«У вашего тела есть собственное естественное стремление к этому, поэтому, как только вы его встретите, потребность исчезнет, ​​и вы просто начнете переходить в фазу быстрого сна и легкий сон».

С другой стороны, слишком мало, и сон становится не освежающим. «Две основные причины, которые могут привести к ухудшению сна — это возраст (люди, естественно, становятся меньше по мере взросления) и все, что мешает вашему сну, например, боль, болезни, проблемы со здоровьем, апноэ во сне и другие нарушения сна», — говорит Гранднер. «Они могут искусственно удерживать вас от глубокого сна, что делает ваш сон более поверхностным.Также посменная работа. «Ваше тело хочет засыпать ночью и избегать глубокого сна днем», — говорит Гранднер. «Таким образом, у вас есть естественная задержка того, сколько времени вам понадобится, чтобы заняться этим».

Наконец, REM составляет от 20 до 25 процентов вашего ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. «Если вы сокращаете сон, большая часть того, что вы сокращаете, — это фаза быстрого сна, — говорит Гранднер. «А слишком мало быстрого сна может вызвать у вас слабость, потерю способности сосредотачиваться и может привести к проблемам с памятью.«Вот почему так важно достаточно отдыхать после изучения чего-то нового или перед экзаменом. Многие лекарства также могут блокировать REM. «Большинство антидепрессантов могут вдвое сократить фазу быстрого сна», — говорит Гранднер.

Постоянный прием слишком большого количества REM также может создать проблемы. «Если вы перейдете на более чем 25 процентов быстрого сна, это может вызвать слишком сильную активацию мозга, из-за чего вы можете злиться и раздражаться и даже потенциально обострять симптомы депрессии и тревоги», — говорит Гранднер.

Просыпайтесь счастливее и бодрее

При анализе данных о стадиях сна имейте в виду, что приведенные выше проценты основаны на широких средних значениях.Чтобы сравнить свою статистику со средними показателями других людей того же возраста и пола, щелкните плитку сна на панели инструментов и выберите «Контрольный показатель». (На графике нормальный диапазон для каждой стадии сна показан как заштрихованная область между двумя горизонтальными линиями.) Однако даже в этом случае и Гранднер, и Зиберн призывают вас отметить, что у каждого человека разные потребности во сне.

«Все немного разные», — говорит Гранднер. «До тех пор, пока вы даете себе достаточно времени для сна и у вас нет какого-либо расстройства сна, которое мешает вам попасть на какие-либо определенные стадии сна, ваше тело будет определять это, используя свои собственные ритмы и побуждения.”

Сиберн соглашается: «Мы можем делать что-то, чтобы помочь улучшить качество нашего сна, но у всех нас есть базовый уровень, который определяет, сколько времени мы получим на каждой стадии сна». (Посмотрите эти 8 советов, как хорошо выспаться.) На самом деле идеала не существует.

«Идеально то, что делает ваше тело при наличии достаточных возможностей», — говорит Гранднер. Спросите себя, — предлагает Зиберн, — как вы себя чувствуете. Если стадии вашего сна выходят за рамки средних значений, но вы чувствуете себя отдохнувшим и занятым, то, скорее всего, вы получаете необходимое количество и качество сна.Используйте это как основу для сравнения будущих сеансов сна.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет.Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

«Синхронизируемся ли мы друг с другом?» Изучение влияния совместного сна на сон гетеросексуальных пар с помощью одновременной полисомнографии: пилотное исследование

Настоящее исследование было направлено на изучение динамических и интерактивных аспектов совместного сна в гетеросексуальных парах.Выборка состояла из восьми молодых здоровых взрослых, которые принадлежали к четырем гетеросексуальным парам с хорошим качеством отношений и историей совместного сна. Все пациенты прошли одновременную полисомнографию в лаборатории сна в течение четырех ночей, в которых они спали индивидуально и со своим партнером. Также был составлен протокол субъективных измерений сна. Статистический анализ включал количественный анализ перекрестного рецидива для оценки синхронизации во время сна. Совместный сон был связан с лучшим субъективным качеством сна, увеличением общего времени сна, эффективностью сна, общим медленным сном и быстрым сном.Стадии сна были более синхронизированы во время совместного сна, независимо от пробуждений. Кардиореспираторные показатели остались без изменений. Результаты показывают, что молодые здоровые пары в хороших отношениях выигрывают от совместного сна на субъективном и объективном уровне. Сочетание одновременной полисомнографии и количественного анализа перекрестной повторяемости — многообещающий метод изучения динамических и интерактивных аспектов совместного сна, возможно, ведущий к более глубокому пониманию роли сна для социальности, природы быстрого сна и партнера как социального zeitgeber.Более того, из этих результатов могут возникнуть клинические последствия.

1. Введение

Более 50% взрослого населения США делят свои кровати с другими значимыми людьми [1]. Несмотря на высокую распространенность совместного сна, полисомнографические исследования супружеских пар проводятся редко. Кроме того, существующие полисомнографические исследования либо рассматривают исключительно статические показатели сна [2–5], либо отслеживают только одного партнера [6]. Таким образом, они игнорируют динамические и интерактивные аспекты совместного сна, а именно межличностную синхронизацию архитектуры сна или кардиореспираторную физиологию.

Более глубокое понимание совместного сна пары и рассмотрение его интерактивного аспекта кажутся важными по двум причинам. Во-первых, совместный сон у взрослых может быть возможным источником ошибок в лабораторной диагностике сна, поскольку было показано, что он значительно отличается от сна в одиночку (например, [3]; обзоры о совместном сне пар см. В [7, 8]). Более того, Edinger et al. [6] показали, что общее время сна у людей, обычно спящих вместе с бессонницей, систематически занижается при лабораторной диагностике сна.Во-вторых, синхронизация физиологических параметров (т. Е. Частоты сердечных сокращений) — это характеристика социального взаимодействия в бодрствующем состоянии, которая недавно привлекла внимание, поскольку она варьируется в зависимости от социально-психологических характеристик взаимоотношений, таких как социальная близость [9] и доверие [10]. Межличностная взаимосвязь кардиореспираторной физиологии или стадий сна во время совместного сна у взрослых ранее не изучалась, несмотря на то, что, возможно, давалась важная информация о социальных, эмоциональных и реляционных аспектах сна, а также о новых терапевтических подходах (например,g., поведенческая терапия хронической бессонницы на основе партнера).

Здесь мы представляем предварительное пилотное исследование, которое впервые сочетает в себе одновременную полисомнографию, анализ установленных показателей сна и количественный анализ перекрестной повторяемости для изучения уникальных особенностей совместного сна в парах.

2. Материалы и методы

Выборка состояла из 8 здоровых немецких уроженцев (средний возраст 24 года, от 20 до 29 лет), которые принадлежали к четырем гетеросексуальным парам. Все пары спали вместе до начала исследования в течение как минимум 6 месяцев и хорошо спали без субъективной дневной сонливости по оценке Питтсбургского опросника качества сна и шкалы сонливости Эпворта.Кроме того, все пары отметили хорошее качество взаимоотношений, оцененное с помощью инвентаризации качества взаимоотношений. Качество взаимоотношений контролировалось, поскольку сообщалось, что оно влияет на качество сна в парах [7]. Более того, удовлетворенность браком была связана с синхронностью сна и бодрствования в супружеских парах, как показало недавнее актиграфическое исследование Gunn et al. [11].

Каждая пара спала в нашей лаборатории сна в течение двух подходов по две ночи подряд. Порядок режимов сна (индивидуальный сон в отдельных комнатах и ​​совместный сон в смежных односпальных кроватях) был уравновешен, так что все пары спали в обоих режимах сна.Каждую ночь оба пациента проходили стандартную полисомнографию в соответствии с рекомендациями Американской академии медицины сна [12]. Кроме того, полисомнографы были строго синхронизированы. После каждой ночи составлялся протокол субъективных измерений сна. Дизайн исследования был одобрен этическим комитетом Кильского университета. Письменное информированное согласие было получено.

Стандартные измерения сна и данные протокола всех ночей были проанализированы с использованием парных двусторонних тестов t (однократный сон по сравнению с совместным сном).Синхронность между партнерами оценивалась с помощью количественного анализа перекрестной рекуррентности, метода нелинейной корреляции, который надежен в отношении нестационарных данных, таких как длительные физиологические измерения. Это полезно для количественной оценки корреляции между категориальными временными рядами [13], такими как стадии сна, и физиологическими сигналами, то есть частотой сердечных сокращений [9].

3. Результаты

Утренние протоколы показали значительное увеличение субъективной продолжительности сна при совместном сне (Таблица 1 и Рисунок 1).Кроме того, испытуемые чувствовали себя значительно более расслабленными после сна с партнером (таблица 1).

00 358,0 . значений <0,05 выделены жирным шрифтом; значение парных двусторонних тестов t (однократный сон по сравнению с совместным сном). Среднее значение SD Одиночный Пара Одиночный Пара Спящий Субъективное время сна (мин) 287.5 341,1 113,0 82,1 0,007 Ощущение выздоровления (от совсем (1) до очень (5)) 2,6 2,9 0,6 Утреннее состояние (от депрессивного (1) до беззаботного (6)) 3,8 4,1 1,5 1,5 0,232 Утреннее состояние (от чувства усталости (1) до бодрости ( 6)) 3.1 3,1 1,2 1,1 0,806 Утреннее состояние (от напряженного (1) к расслабленному (6)) 3,5 4,3 1,4 1,5 900 Данные PSG Общее время сна (мин) 324,5 57,5 ​​ 0,014 Эффективность сна (%) 75,1 83,7 19,2 11,3 0,004 мин. 22,7 9,8 10,7 0,734 Задержка N2 (мин) 39,7 29,2 21,8 11,0 0,034 3 мин. .7 41,4 24,1 13,7 0,045 Задержка REM (мин) 147,6 113,6 93,0 64,1 % (в процентах) 16,1 12,6 11,0 6,3 0,083 N2-процентное соотношение (%) 45,9 41,8 11,0 6,3 0,0 25.8 28,6 8,8 7,3 0,164 Процент REM (%) 12,3 17,0 5,7 3,3 4 0,024 0,024 Количество пробуждений 930 22,0 6,3 5,7 0,868 Число пробуждений / час 4,6 3,8 2,4 1,3 0,087 Во время совместного сна объективное общее время сна и эффективность сна значительно увеличились, как и общая продолжительность N3 и REM-сна, а также доля REM-сна (таблица 1 и рисунок 1). Латентности N2 и N3 значительно снизились (Таблица 1). Стандартные кардиореспираторные параметры (частота сердечных сокращений, вариация частоты сердечных сокращений, время прохождения импульса, уменьшение времени прохождения импульса, индекс уменьшения времени прохождения импульса и частота дыхания) не показали значительных изменений (все 0.187). Синхронизация стадий сна была значительно выше в условиях совместного сна. Это также верно, если исключить эпизоды бодрствования (см. Рисунок 2). Однако синхронность кардиореспираторной физиологии (частота дыхания, частота сердечных сокращений) не изменилась (все 0,086). 4. Обсуждение Настоящее исследование уникально тем, что сочетает одновременную полисомнографию с анализом установленных показателей сна и показателей межличностного физиологического взаимодействия.Наши результаты предполагают улучшение субъективных и объективных показателей сна, а также повышенную синхронность стадий сна во время совместного сна у молодых, здоровых гетеросексуальных пар в хороших отношениях по сравнению со сном в одиночку. 4.1. Субъективные и объективные критерии Предыдущие исследования дали противоречивые результаты относительно воспринимаемого и измеренного воздействия совместного сна на пары. Наши результаты согласуются с исследованиями, показывающими лучшее субъективное качество сна и увеличение общего времени сна [3, 14], подтверждающие идею о том, что совместный сон полезен на субъективном и объективном уровне. 4.2. Изменения в архитектуре сна Увеличение общего времени сна во время совместного сна, обнаруженное в нашем исследовании, было описано ранее у мужчин [14]. Что касается стадий сна, Монро [3] сообщает об увеличении фазы быстрого сна. В нашем исследовании аналогичные изменения в фазе быстрого сна присутствуют по абсолютным и относительным показателям. Более того, исследование Butt et al. [2] с помощью домашней полисомнографии показывает заметное влияние совместного сна на быстрый сон молодых мужчин. Таким образом, неоднократно сообщаемое увеличение частоты быстрого сна во время совместного сна может указывать на связь быстрого сна с социальными или эмоциональными аспектами совместного сна, что подтверждается предыдущими выводами, показывающими повышенную активность цепей мозга, участвующих в обработке эмоциональной и социальной информации. во время быстрого сна [15]. Что касается изменений в медленном сне, вышеупомянутая работа Монро [3] показывает уменьшение сна N4. Однако, учитывая различную классификацию стадий сна, это вряд ли сопоставимо с настоящим исследованием. Напротив, Butt et al. [16] сообщают о положительной корреляции реального социального взаимодействия и сна N3 в течение следующей ночи у 10 здоровых молодых супружеских пар. Несмотря на то, что в этом исследовании явно не сообщается о режиме сна и не сравнивается совместный сон с индивидуальным сном, тем не менее, оно предполагает связь между сном N3 и общением. 4.3. Синхронность в архитектуре и физиологии сна В исследованиях сна синхронизация между людьми в основном изучалась в отношении конвергенции паттернов сна и бодрствования. Актиграфические исследования показывают тесную взаимозависимость сна пар [17], что согласуется с представлением о партнерах как социальных zeitgebers [18]. Также согласованность движений во сне констатирована рядом работ с использованием актиграфии [14, 19, 20]. Однако даже при использовании расширенного статистического анализа, представленного Meadows et al.[19] Актиграфия позволяет различать только бодрствование и сон. Таким образом, остается неясным, представляет ли синхронизация движений спящих партнеров взаимное инициирование пробуждений, нарушающих сон друг друга, или же синхронизированные движения отражают конвергенцию сохраненных в остальном циклов сна. Наши результаты указывают на цейтгебер-эффект партнера по постели, выходящий за рамки простого паттерна сна и бодрствования, влияющий на саму архитектуру сна. Сердечная синхронность у людей в бодрствовании связана с их эмоциональной близостью [9] и доверием [10].В нашем исследовании не наблюдалось значительных изменений кардиореспираторной синхронности во время сна, что представляет собой интересную разницу между бодрствованием и сном, которую необходимо выяснить в будущем. 4.4. Возможные клинические последствия Наше исследование показывает значительные различия в нескольких параметрах сна между одиночным и совместным сном. В дополнение к их вкладу в понимание совместного сна у молодых здоровых людей в хороших отношениях, наши результаты могут иметь клиническое значение.Во-первых, разница в общем времени сна и эффективности сна подтверждает мнение о том, что лабораторная диагностика сна связана с недооценкой времени сна у людей, которые обычно спят вместе, как это было показано Эдингером и др. Для больных бессонницей. [6]. Во-вторых, уменьшение REM-сна во время одиночного сна может ослабить диагностическую точность при заболеваниях, имеющих большое значение для REM-сна, таких как поведенческое расстройство REM-сна или обструктивное апноэ во сне, связанное с REM. В-третьих, социальный эффект цейтгебера во время сна может указывать на благотворное влияние партнера по постели при нескольких нарушениях сна (т.э., бессонница или нарушения циркадного ритма). Например, при бессоннице партнер по постели обычно рассматривается как фактор, способствующий развитию болезни [21]. Наше исследование показывает, что совместный сон может быть полезен не только на субъективном уровне, но и для объективной физиологии сна. Это может поддержать появление публикаций, в которых аргументируется важная роль партнера по постели в поведенческой терапии бессонницы [21, 22]. Однако важно отметить, что наша выборка состояла из здоровых пар с хорошим качеством взаимоотношений.Таким образом, результаты могут быть неприменимы к парам, находящимся в конфликтных отношениях или с одним (или обоими), страдающим расстройством сна. Это, конечно, ограничивает надежность терапевтических последствий, полученных из настоящего исследования. Например, сообщалось, что ухудшение качества взаимоотношений ухудшает сон в парах как по установленным параметрам сна [7], так и по синхронности сна и бодрствования [11]. Таким образом, хорошее качество отношений может быть предпосылкой для использования преимуществ совместного сна в терапии, основанной на партнерстве. Что касается пар с нарушениями сна, есть указания на то, что совместный сон полезен для партнера с нарушением сна [6] и может не нарушать сон здорового спящего [5]. С другой стороны, сообщалось, что сон здорового человека нарушается партнером с нарушенным сном объективно [4] или, по крайней мере, субъективно [23]. Таким образом, один из основных вопросов для будущих исследований, по-видимому, состоит в том, чтобы определить, при каких обстоятельствах положительные эффекты совместного сна для человека с нарушениями сна перевешивают пагубные последствия для здорового человека, который спит вместе. 4.5. Ограничения исследования Помимо вышеупомянутых ограничений, касающихся клинических последствий, стоит отметить, что настоящее исследование носит исследовательский характер. Следовательно, он ограничен по размеру выборки и статистической жесткости; то есть для полученных данных предполагалось нормальное распределение и не применялась поправка на множественное тестирование. Такой подход кажется оправданным, поскольку он был разработан для охвата широкой и малоизученной области, такой как сон супружеских пар, и тем самым позволяет избежать преждевременного отказа от возможных эффектов.Кроме того, дизайн исследования исключает анализ подгрупп, такой как изучение половых / гендерных эффектов, которые, как предполагалось, имеют отношение к совместному сну пар [2, 8]. Кроме того, в настоящем исследовании используется однородная выборка молодых, здоровых немецких уроженцев, находящихся в хороших отношениях. Таким образом, наши результаты могут быть неприменимы к образцам с другим составом. 5. Заключение и перспективы Это пилотное исследование успешно представляет комбинацию одновременной полисомнографии и количественного анализа перекрестной повторяемости для изучения интерактивных и динамических аспектов совместного сна.В молодых здоровых парах совместный сон отличается от индивидуального сна по субъективным показателям сна, архитектуре сна (то есть усиленному быстрому сну и сну N3) и синхронности стадий сна, что указывает на благотворное влияние совместного сна, по крайней мере, в исследуемой популяции. Результаты должны быть воспроизведены в более крупной и неоднородной выборке, позволяющей проводить анализ подгрупп для изучения возрастных и гендерных эффектов, а также психосоциальных и культурных аспектов. Будущие исследования также должны быть нацелены на лучшее понимание совместного сна в парах, в которых один (или оба) страдают расстройством сна, чтобы дополнительно прояснить диагностическую и терапевтическую значимость совместного сна в парах. Конфликты интересов Не существует финансовых обязательств, которые могли бы создать видимость конфликта интересов в связи с настоящей работой. Благодарности Авторы благодарят доктора Ирис Райнер за предоставление немецкой версии Опросника качества взаимоотношений. Кроме того, они выражают признательность за финансовую поддержку со стороны земли Шлезвиг-Гольштейн в рамках программы финансирования Open Access Publikationsfonds. Сон с партнером поразительным образом влияет на ваш цикл сна — исследование Сон с партнером требует навигации по совместному укрытию, разного времени отхода ко сну и изменения графика пробуждения.Новое исследование показывает, что попытки разделить кровать на самом деле того стоят, особенно когда вы оба засыпаете. В выборке из 12 гетеросексуальных пар, которые состоят в паре в среднем 23,5 года, ученые обнаружили, что совместный сон увеличивает на 10 процентов быстрый сон по сравнению с сном раздельно. Во время быстрого сна включаются такие процессы, как сновидения и консолидация памяти. У со-спящих также были более длительные, ненарушенные фрагменты быстрого сна, когда они спали вместе. Ночи не были особенно спокойными: пары также больше двигались, когда спали вместе, чем когда каждый спал поодиночке.Но, несмотря на это замешательство, они вошли в стадию сна примерно в одно и то же время. Когда партнеры спали раздельно, они проводили около 36,6% ночи, одновременно проходя стадии сна. Поскольку все люди проходят этапы сна циклически, это не особенно удивительно — естественно, будет небольшое совпадение. Что примечательно, так это то, что это совпадение значительно увеличилось , когда пары спали вместе, увеличившись до 46,9%. Исследование было опубликовано в четверг в журнале « Frontiers in Psychiatry». Хеннинг Йоханнес Древс — ведущий автор исследования и научный сотрудник Центра интегративной психиатрии в Германии. Он объясняет, что эти результаты — отход от общепринятого мнения и предыдущих исследований сна с партнером. «Даже в медицинском сообществе существует мнение, что если вы спите с партнером, вы можете субъективно подумать, что вы спите хорошо или лучше, но объективно ваш сон более нарушен», — говорит Дрюс Inverse. «Я бы хотел, чтобы люди убрали, что если вы хотите разделить кровать со своим партнером, ничего не скажите против этого. « Это может быть даже очень полезно для вас из-за стабилизации быстрого сна ». У пар, которые спали вместе, было меньше перерывов в быстром сне по сравнению с тем, когда они спали раздельно. Eva Blanco / EyeEm / Shutterstock Ночь в лаборатории сна — Это исследование исследует опасности сна вместе с полисомнографией, a тип исследования сна, при котором регистрируются мозговые волны, движения, уровень кислорода в крови.Это означает, что парам приходилось спать в лаборатории под наблюдением ученых (не самое естественное место, чтобы лечь в постель со своим партнером). Пары спали в лаборатории четыре ночи в течение двух выходных. В один из выходных они спали в двух отдельных комнатах на односпальных кроватях. В следующие выходные они спали в одной комнате на двух сдвинутых вместе кроватях. Им дали два набора простыней и два одеяла — так что скручивание покрывала, вероятно, здесь не имело большого значения. Когда пары спали вместе, они рассказали ученым, что качество их сна улучшилось.Тем не менее, ученые не обнаружили различий в таких показателях, как общее время сна или время, необходимое людям, чтобы заснуть. Они обнаружили увеличение количества самого быстрого сна и его архитектуры. Когда пары спали вместе, в течение ночи в среднем было 5,4 перебоев в фазе быстрого сна. Когда они спали раздельно, было 8,5 сбоев быстрого сна. Это привело к более длительным непрерывным периодам быстрого сна — они длились в среднем около 22 минут, когда партнеры спали вместе, по сравнению с 13.4 когда они спали отдельно. Тем не менее, этот показатель сильно различается в зависимости от предмета исследования, так что это не идеальное сравнение. Drews имеет два рабочих объяснения для уменьшения нарушений быстрого сна. Первый чисто биологический. Во время быстрого сна нарушается способность организма регулировать температуру. Он утверждает, что партнер может помочь поддерживать стабильную температуру тела. Второй — психологический: партнер может просто заставить нас чувствовать себя в большей безопасности. «Быстрый сон на самом деле нарушается и сокращается из-за психосоциального стресса», — говорит Дрюс.«Таким образом, расслабляющая и безопасная среда способствует быстрому сну. Присутствие партнера может помочь создать такую ​​безопасную среду». Синхронизация сна — Одним из наиболее озадачивающих результатов исследования стало появление синхронизации сна между партнерами. С одной стороны, это может быть просто потому, что партнеры просто ложатся спать примерно в одно и то же время и просыпаются (возможно, друг другом) в течение ночи, заставляя их выравниваться. Но даже когда ученые исключили случаи следа, они все равно нашли 47.5 процентов эпох (небольшие отрезки времени в исследовании сна, которые позволяют ученым сравнивать стадии сна) были синхронизированы друг с другом. Прямо сейчас Дрюс предполагает, что именно глубина отношений может объяснить, почему пары, как правило, синхронизируются во сне. Исследование предполагает, что более глубокие взаимоотношения сильно коррелировали с синхронизацией быстрого сна. Это просто тенденция — полностью подтверждать ее экспериментальными данными нельзя. Поскольку это небольшое пилотное исследование, данные недостаточно точны, чтобы их можно было применить ко всем.Он также рассматривал только здоровые гетеросексуальные пары. Что касается исследований, относящихся к негетеросексуальным парам, Дрюс говорит, что ему еще не известны какие-либо статьи, в которых используются объективные показатели сна для гомосексуальных пар. Наконец, , разделив постель, вероятно, не способ улучшить ваш сон, говорит Дрюс, особенно если вы знаете, что предпочитаете спать в одиночестве. Это исследование показывает, что разделение кровати не обязательно означает отказ от полноценного ночного отдыха. В некоторых случаях вы можете отдохнуть больше, чем вы ожидали. Резюме: Предпосылки / цели: Совместное использование кровати с партнером является обычным явлением среди взрослых и влияет на качество сна с потенциальными последствиями для психического здоровья. Однако полученные до настоящего времени данные противоречивы, и особенно полисомнографические данные о парах, спящих вместе, чрезвычайно редки. Настоящее исследование было направлено на изучение влияния присутствия партнера по постели на индивидуальный и диадический сон — нейрофизиологию. Методы: Молодым здоровым гетеросексуальным парам была проведена лабораторная полисомнография двух режимов сна: индивидуального сна и совместного сна.Были собраны индивидуальные и диадические параметры сна (т.е. синхронизация стадий сна). Последние оценивались с помощью количественного анализа перекрестной рецидива. Дополнительно отслеживали субъективное качество сна, характеристики взаимоотношений и хронотип. Данные были проанализированы, сравнивая совместный сон с индивидуальным сном. Кроме того, были протестированы эффекты взаимодействия режима сна с полом, хронотипом или характеристиками взаимоотношений. Результаты: По сравнению со сном индивидуально, совместный сон ассоциировался с примерно на 10% больше REM-сном, менее фрагментированным REM-сном (p = 0.008), более длинные ненарушенные фрагменты REM (p = 0,0006) и большее количество движений конечностей (p = 0,007). Ни одна из других стадий сна существенно не изменилась. Социальная поддержка взаимодействовала с устройством сна таким образом, что люди с неоптимальной социальной поддержкой показали наибольшее влияние режима сна на быстрый сон. Архитектура сна была более синхронизирована между партнерами во время совместного сна (p = 0,005), даже если фазы бодрствования были исключены (p = 0,022). Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт