Быстрый способ уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как заснуть за 2 минуты — метод военных пилотов

Помимо расстройств нервной системы, недосып сильно сказывается на здоровье сердца, желудочно-кишечного тракта, мыслительных процессах. Как научиться засыпать, если не спится?

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали серьезные ошибки во время боев и погибали. Лейтенанту ВМС Баду Винтеру поставили задачу — разработать и протестировать методику, которая позволит летчикам быстро засыпать. Ранее Винтер был успешным футбольным тренером и разработал способ релаксации для спортсменов во время сильного стресса. Методика «быстрого засыпания» состоит из 5 шагов.

1. Выберите удобную позу

Заснуть можно как в положении лежа, в своей кровать, так и сидя на стуле или в кресле. Главное — найти удобное положение тела.

2. Расслабьте лицо

Как известно, лицо человека состоит из 43 мышц — часто именно от их напряжения тело и мозг узнают об испытываемом человеком стрессе, или наоборот, о полном спокойствии.

Необходимо закрыть глаза, расслабить лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть, выровнять дыхание — оно станет глубже и медленнее. Важно — расслабить глаза.

3. Опустите плечи

Если вы засыпаете в положении сидя или полулежа, то необходимо расслабить плечи. Если почувствуете напряжение, то постарайтесь его «скинуть» — для этого необходимо опустить плечи вниз, будто бы «уронить» их. Расслабьте шею, руки, глубоко вдохните.

4. Расслабьте ноги

Лежа или сидя, почувствуйте напряжение ног. Необходимо сконцентрироваться на этом ощущении, после чего поочередно расслаблять мышцы, чувствуя каждую из них — от икр до ягодиц.

5. Ни о чем не думайте

Самое сложное — ни о чем не думать. Кому-то для того, чтобы выработать этот навык, понадобится какое-то время, зато потом он войдет в привычку. Постарайтесь избегать любых мыслей — они невольно провоцируют сокращение в некоторых мышцах лица.

Бад Винтер предлагал летчикам представлять, как те лежат в теплый день в каноэ, плывущему по озеру, или в гамаке под звездным небом. Если это не работает, то можно медленно продумать фразу «не думай», и так несколько раз подряд. Важно в 5-м шаге то, что «расслабить» мозг вы должны на 10 секунд.

Если вы смогли соблюсти все шаги, расслабить все тело и освободить свой ум от мыслей, то сможете заснуть всего за 2 минуты. Возможно, вы освоите эту практику не сразу, а спустя какое-то время. Стоит помнить, что от количества и качества сна зависит ваше здоровье, пишет Inc.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.

к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

• удобно лечь;
• сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
• вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
• задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
• открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
• повторить этот цикл трижды.

к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

• начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
• поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
• аналогично воздействовать на область висков.

к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

• действует как антиоксидант;
• используется в качестве натурального снотворного средства;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает расслабляющий эффект;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

• не имеет в составе глютена и лактозы;
• подходит людям с аллергией;
• ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
• повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

• мелатонин;
• экстракт мелиссы;
• вытяжку валерианы;
• экстракт пассифлоры;
• порошок цветков лилии;
• стеарат магния;
• сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Как уснуть за 3 минуты (метод спецназа) | Добрые советы

Мы вам расскажем об уникальном способе быстрого засыпания. Солдаты используют эту тактику, чтобы заснуть в неблагоприятных походных условиях. Этот метод работает в 90 % случаев. Он эффективен даже если вы сидите, недавно выпили кофе или окружены громкими шумами.

Долго не можете уснуть? Тогда читайте о том, как учат спать бойцов спецназа

Опасные последствия недосыпания

В норме человек должен спать не менее 8 часов в темное время суток. Если у человека будет хроническое недосыпание, то возможны следующие негативные последствия:

• проблемы с памятью;
• перепады настроения, склонность к депрессиям и стрессам;
• прибавка в весе;
• высокое кровяное давление;
• проблемы с сердцем;
• снижение иммунитета и множество других проблем.

Ниже представлено несколько техник быстрого засыпания.

Что нужно делать, чтобы уснуть за 2 минуты (метод спецназа):

👣 Шаг 1. Сначала нужно лечь в удобную постель. Сосредоточьтесь на мускулатуре лица и расслабьте ее. Это означает, что нужно расслабить мышцы лица, язык, челюсть и все мышцы вокруг глаз.

👣 Шаг 2. Расслабьте и опустите вниз плечи, верхнюю и нижнюю части рук. Мы все склонны держать напряжение в плечах. Вы можете заметить, что в течение дня они напрягаются, и когда вы укладываетесь спать, напряжение не спадает.

👣 Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и сосредоточитесь на выдохе расслабляя грудь, затем ноги: начинайте с бедер, спускаясь вниз к пальцам.

👣 Шаг 4. Теперь, когда ваше тело расслаблено, пришло время успокоить мысли и очисть мозги от дум. Для этого нужно представить следующие изображения, которые сотрут мысли и заблокируют любые отвлекающие факторы. Попробуйте представить лодку на спокойной воде, вокруг вас – тишина, только озеро и чистое голубое небо. Представьте себя лежащим в черном гамаке, комната, в которой вы находитесь, абсолютно черная. Повторите фразу «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд. Через 10-20 секунд вы уснете! Интересно, а как засыпаете вы? Напишите это в комментариях, ведь это очень интересно и другим читателям.

Зная техники быстрого засыпания вы сможете спать в любых условиях

Техника прогрессивного расслабления мышц для засыпания

Одним из главных препятствий на пути к засыпанию является то, что наш мозг не может успокоиться. Медитация является одним из наиболее эффективных способов успокоить мысли, но она не всегда помогает заснуть. Этот метод не только поможет разуму успокоиться, но и расслабит напряженные мышцы.

Основная идея техники заключается в помощи телу расслабиться, напрягая мышцы. Это техника легкого напряжения, сопровождаемого освобождением, которое позволяет мышцам расслабиться и снять напряжение.

Вот как нужно это делать:

😴 1. Начните снова с лица. Поднимите брови как можно выше и считайте до пяти. Затем, быстро отпустите брови – вы сразу почувствуете снятие напряжения на лбу. Подождите 10 секунд.

😴 2. Затем улыбнитесь как можно шире и держите улыбку в течение 5 секунд. Вы должны чувствовать некоторое напряжение в щеках. Посчитайте до пяти и отпустите. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы лица. Подождите 10 секунд.

😴 3. Теперь плотно закройте глаза и опять досчитайте до 5, отпустите и подождите 10 секунд.

😴 4. Затем слегка наклоните голову назад, чтобы посмотреть в потолок. Вы должны чувствовать некоторое напряжение в шее. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь. Отдохните 10 секунд.

💚 На нашем ютуб канале «Здоровье» есть расслабляющая музыка для сна, включайте ее и спите крепко! 💚

Помните! Напряжение должно быть небольшое, чтобы не травмировать мышцы.

Идея состоит в том, чтобы продолжать делать эти упражнения на для всего тела: от рук к груди, от бедер к ногам. После того, как вы проработаете все тело, вы должны почувствовать себя совершенно расслабленно. Если вы заснете, прежде чем почувствуете полный релакс – это нормально! Это означает, что процесс сработал. В конце техники вы должны заметить, что тело находится в гораздо более расслабленном состоянии, чем в начале.

Рекомендуем прочитать:

Пить воду стоя вредно, а сидя полезно! Рассказываю почему

Очистка и омоложение печени натуральными средствами

☝ Подписывайтесь на наш ✅ДЗЕН и ✅ютуб-канал ЗДОРОВЬЕ ☝ не забудьте поставить лайк!!! Делитесь статьей с друзьями в соц. сетях! 😊ОГРОМНОЕ СПАСИБО ВСЕМ!😊, кто поддерживает нас и подписывается на канал! 💚 Мы стараемся радовать полезными материалами💚

❗ Статья носит информационный характер, по вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу и не занимайтесь самолечением ❗

#как быстро уснуть #способы быстро уснуть #быстрый способ уснуть #способ спецназа уснуть #как быстро заснуть

Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России

Боец российского спецназа раскрыл секретные техники быстрого сна, используемые военными лётчиками и спецподразделениями армии России.

Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.

На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.

Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Боец российского спецназа Александр отмечает, что техника работает и в положении лёжа. Единственное отличие — руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — цитирует спецназовца «Лайф».

Вместе с физическим расслаблением необходимо и ментальное. Обычно оно возникает само собой при расслаблении мышц. Но если этого не происходит — следует представить что-нибудь приятное и расслабляющее. Для этого хорошо подходит природа, водная гладь, закат.

Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.

Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.

Нашли ошибку в тексте?

Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER

Уснуть за 60 секунд

Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.

«Бей или беги» или… спи?

Стресс — типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание.

Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр — беги, напало враждебное племя — дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в голове события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян долго не могут уснуть¹.

Дыхание как путь ко сну

«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль. В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».

Метод прост и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический.

Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе.

Психологическая подоплека такова: когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного вам сна!

Спецназовец рассказал, как уснуть за две минуты

Американский психолог и спортивный тренер Бад Уинтер еще в 1980-х годах описал методику быстрого погружения в сон, которую использовали военные. Российский спецназовец подтвердил, что метод применяется и поныне.

Помимо возможности заснуть за две минуты, можно также освоить технику быстрого сна в течение 15 минут. Главным здесь является полное расслабление и правильное дыхание.

Во время Второй мировой систему разработали для военных летчиков, которых учили засыпать в сидячем положении, даже во время обстрела. Затем технику распространили на другие рода войск.

Дорога в сон: что нужно знать о хорошем отдыхе

Подробнее

На то, чтобы научиться мгновенному погружению в сон, уходит около шести недель, некоторым удается сделать это быстрее, сообщил Life.ru.

Методику Уинтер описал в книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате» (Relax and Win: Championship Performance).

Чтобы быстро заснуть сидя, нужно сделать следующее:

1. Откинуться на спинку стула, поставив ноги параллельно друг другу;

2. Руки нужно скрестить на груди, расслабить мышцы головы и опустить подбородок на грудь;

3. Расслабить глаза, челюсти, губы и язык, опустить вниз плечи;

4. Дышать глубоко и медленно, все сильнее расслабляя тело с каждым выдохом. Руки и ноги должны ощущаться, как будто они находятся отдельно от тела.

По словам бойца российского спецназа Александра Б., то же самое можно проделать и лежа.

В этом случае руки лучше не скрещивать, а положить их вдоль тела, развернув ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — рассказал спецназовец.

Уинтер также советовал представлять себя лежащим в лодке, плывущей по спокойному озеру, или в бархатном гамаке, который покачивается в темной комнате.

30

человек поделились статьей

«Нет» — бессоннице! Уникальный метод 4 — 7

Все еще считаете овечек, пытаясь уснуть? Специалисты Аризонского университета разработали новый метод, который помогает провалиться в сон всего за 60 секунд. Люди, страдающие от бессонницы, утверждают, что он действительно работает. Узнайте способ быстрого засыпания из нашего материала.

Ничто не бесит больше, чем бессонница, когда нужно хорошо выспаться ночью. Простая дыхательная техника поможет уснуть всего за одну минуту. Для этого тоже нужно считать, но этот подсчет не имеет ничего общего с овечками.

Метод 4 – 7 – 8 становится все популярнее среди людей, страдающих от бессонницы. Все, что вам нужно, – изменить ритм дыхания. Вдохните через нос и сосчитайте до четырех. Задержите дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд. Повторяйте, пока не отправитесь в страну снов.

Согласно доктору Эндрю Вейлу, специалисту Аризонского университета, эта дыхательная практика пришла от индийских йогов, которые используют ее во время медитации. Он утверждает, что это самый действенный метод против бессонницы из всех известных. Дыхательные упражнения помогают йогам входить в состояние релакса, а обычным людям – успокаивать перенапряженное сознание.

Будьте внимательны во время дыхания: выполнение упражнения в течение рекомендуемого времени замедлят сердцебиение и успокоят организм. Постепенно установленные дыхательные ритмы превращаются в рефлекс. Регулярно повторяя эту практику в течение недель, месяцев и годов, можно победить бессонницу навсегда.

Недостаток сна негативно влияет на организм, ослабляя его. Бороться с бессонницей можно, съедая на ужин эти продукты, они помогут вам настроиться на нужный лад и спокойно уснуть.

Смотрите также:
5 мифов о сне, в которые пора перестать верить,
Если слоники не помогают: 24 верных способа уснуть, подтвержденные научными исследованиями

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как долго мелатонин остается в вашей системе?

Мелатонин — это естественный гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования или циркадный ритм. Его выделение регулируется солнечным светом. Когда мы подвергаемся большему количеству света в течение дня, уровень мелатонина остается низким, и мы остаемся активными и бдительными. Однако вечером, когда свет уменьшается, уровень мелатонина увеличивается, и мы начинаем чувствовать сонливость.

Сегодня добавки мелатонина используются как снотворное при бессоннице и других нарушениях сна.(Хотя это не то, что мы бы рекомендовали.)

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Добавки мелатонина также широко используются людьми с нарушениями циркадного ритма, такими как сменные рабочие, которым требуется спать в неурочные часы, и те, кто страдает от смены часовых поясов. Но многие люди могут не понимать, как долго мелатонин может оставаться в организме (и как он может влиять на наши естественные циркадные ритмы).

Чтобы помочь, мы ответим на этот вопрос и объясним, как мелатонин влияет на сон.

Как работает мелатонин?

Шишковидная железа, расположенная в середине мозга, вырабатывает мелатонин. Супрахиазматическое ядро ​​(SCN), группа нервных клеток в гипоталамусе, контролирует шишковидную железу с помощью сигналов, которые регулируют наши внутренние часы.

Когда сетчатка поглощает свет, она посылает сигнал в SCN. Затем SCN связывается с шишковидной железой, чтобы остановить производство мелатонина.В отсутствие света SCN стимулирует шишковидную железу и запускает выброс мелатонина.

Когда уровень мелатонина высок, температура нашего тела и кровяное давление падают. В то же время SCN замедляет активность нейронов в головном мозге, помогая нам подготовиться ко сну.

Как долго действует мелатонин?

Добавки мелатонина влияют на каждого человека по-разному. В то время как один человек может почувствовать сонливость в течение 1 часа после приема добавки, другие могут почувствовать усталость через 10-15 минут.Однако мелатонин быстро усваивается организмом, поэтому большинство людей ощущают полный эффект в течение первого часа.

Большинство добавок мелатонина попадают в кровоток сразу после их приема. Однако некоторые составы предназначены для пролонгированного высвобождения. Это означает, что небольшое количество мелатонина со временем попадает в кровоток. Мелатонин с замедленным высвобождением предназначен для имитации естественной выработки мелатонина в организме в течение ночи.

Как долго мелатонин остается в вашем теле?

Как правило, мелатонин не задерживается в организме надолго.Половина приема добавки, время, необходимое вашему организму для усвоения половины дозы, составляет от 30 до 40 минут. В большинстве случаев организму требуется от 4 до 5 периодов полураспада, чтобы вывести добавку. Таким образом, мелатонин может оставаться в организме до 4 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам избегать вождения или эксплуатации опасного оборудования как минимум через 5 часов после приема добавки. Однако, поскольку мелатонин влияет на каждого человека по-разному, ему может потребоваться больше времени, чтобы очистить вашу систему.Следующие факторы могут повлиять на то, как долго мелатонин остается в вашем организме.

• Возраст: Ранние исследования показали, что мелатонин может оставаться активным в течение более длительных периодов времени у пожилых людей.
• Потребление кофеина: Кофеин является стимулятором, который может противодействовать действию мелатонина.
• Масса тела: Более тяжелые люди (те, кто превышает 250 фунтов) могут не чувствовать воздействия небольшой дозы мелатонина.
• Вы принимаете другие лекарства: Лекарства от артериального давления, гипертонии, иммунодепрессантов и диабета, а также препараты для разжижения крови и другие антикоагулянты могут изменить способ обработки организмом дополнительного мелатонина.

Сколько мелатонина нужно принимать?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как пищевую добавку, аналогичную витаминам и минералам. Эта классификация означает, что мелатонин не регулируется так же, как отпускаемые по рецепту или без рецепта лекарства. Поэтому нет никаких рекомендаций по безопасной дозировке мелатонина, что затрудняет определение правильной дозы.

Кроме того, мелатонин влияет на каждого человека по-разному.Низкая доза мелатонина (0,5 мг) может вызвать сильную сонливость у одного человека и не повлиять на другого. Существуют также противоречивые данные о том, безопасна ли эта добавка для беременных женщин и детей младшего возраста.

«Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне доз. Дозы могут составлять от 0,3 до 10 миллиграммов. Кроме того, добавки мелатонина доступны в различных формах. Примеры включают пероральные капсулы или таблетки, сублингвальную жидкость или спреи, кремы или капли для местного применения и препараты для внутривенного введения.Более того, мелатонин доступен в различных формах высвобождения, таких как немедленное, пролонгированное и замедленное высвобождение. Продолжительность и выведение мелатонина зависит от всех этих факторов, а также от индивидуальных демографических характеристик и метаболизма », — говорит д-р Дэвид Гао из Мемориального онкологического центра им. Слоуна Кеттеринга.

Из-за этих рисков мы предлагаем полностью отказаться от использования мелатонина и вместо этого попытаться повысить уровень мелатонина естественным путем с помощью диеты, физических упражнений и воздействия света.

Часто задаваемые вопросы

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Многие люди принимают таблетки мелатонина, чтобы засыпать в желаемое время отхода ко сну и поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования.Однако слишком много мелатонина в организме может затруднить засыпание и вызвать частые сбои в ночное время. Кроме того, поскольку нет рекомендаций по безопасному дозированию, может быть сложно определить правильную дозу мелатонина.

Следующие побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина :

• Потеря сна
• Головная боль
• Тошнота
• Беспокойство и депрессия
• Диарея
• Боль в суставах
• Изъятия
• Головокружение
• Боль в животе
• Легкий тремор

Приведет ли мелатонин к тому, чтобы мое тело перестало его вырабатывать?

Нет никаких доказательств того, что прием добавки мелатонина заставит ваше тело перестать вырабатывать гормон естественным путем.Однако когда кофеин сочетается с мелатонином, он может подавлять естественную способность организма вырабатывать этот гормон.

Какие продукты богаты мелатонином?

Есть несколько продуктов, богатых мелатонином, которые помогут вам заснуть естественным образом. Фрукты и овощи, такие как вишня, шпинат, помидоры и бананы, содержат мелатонин. Другие продукты, такие как мед, индейка, сладкий картофель, овес и миндаль, способствуют выработке естественного мелатонина. Любой из этих продуктов может стать полезной закуской перед сном.

Может ли мелатонин вызывать кошмары?

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что мелатонин может уменьшать нарушения быстрого сна, такие как лунатизм и ночные кошмары, другие учеба предполагают, что высокий уровень мелатонина может вызывать осознанные сновидения.

Яркие сны при приеме мелатонина часто вызваны высоким уровнем вазотоцина в головном мозге. Вазотоцин вырабатывается мелатонином и отвечает за стирание воспоминаний во время сна. Слишком много мелатонина в организме может привести к продолжительным периодам сна с стиранием памяти, что вызывает яркие сны.Осознанные сны часто могут вызывать дневную сонливость и вялость.

Мелатонин вреден для печени?

Хотя считалось, что мелатонин вызывает повышение уровня сывороточных ферментов в печени, Текущее исследование показывает, что мелатонин не был связан с этим изменением или какими-либо другими случаями повреждения печени. Однако, если в прошлом у вас были осложнения со стороны печени, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина.

Заключение

Обычно мелатонин остается в организме от 4 до 5 часов.Однако из-за нерегулируемых рекомендаций по дозировке многие люди могут не понимать, сколько именно мелатонина им следует принимать. Это может привести к чрезмерному потреблению добавки и передозировке мелатонина с опасными побочными эффектами. Прежде чем вы начнете принимать мелатонин, мы рекомендуем сначала обсудить это с вашим врачом.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Маккензи Хайд — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель, специализирующийся на здоровье сна и производстве матрасов.В настоящее время она пишет статьи на самые разные темы, от гигиены сна до новейших тенденций в индустрии матрасов и постельных принадлежностей. Лишь некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя лучшие практики сна для студентов, последствия отсутствия сна и выбор подходящей кровати, если вы страдаете от болей в спине. Маккензи Хайд имеет степень магистра гуманитарных наук в Университете штата Юта, где она изучала литературу и письмо. Там она преподавала аргументированное письмо и писала множество статей и анализов для литературных и академических журналов.

Просмотреть все сообщения

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки. Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3). Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание.Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от соблюдения постоянного графика сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Соблюдайте постоянный график сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится.Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна. Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью. Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна.Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что йога помогает людям быстрее заснуть для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Хотя трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание.Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином по вечерам может помочь вам заснуть перед сном.

6. ​​Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время вашего цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпать

Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам легче отдыхать, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Ссылки

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

    97/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Как быстро заснуть: Лучшая гигиена сна имеет решающее значение, когда вы беспокоитесь

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images Эта история — часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

Вы лежите в постели ночью с полным намерением заснуть, чтобы получить эти полные восемь часов отдыха. Но ваш мозг, кажется, не хочет отключаться. Скорее всего, в вашей жизни есть что-то, что удерживает вас — большой проект на работе, ребенок, идущий в колледж, или, вы знаете, глобальная пандемия, которая убивает тысячи людей каждый день и радикально изменила образ жизни большинства людей. мы живем.Следующее, что вы знаете, вы смотрите на часы, и ваши мысли начинают закручиваться по спирали — Я все еще не сплю, мне нужно проснуться через три часа, я собираюсь взорвать свою презентацию, я собираюсь уволен.

Звучит знакомо? Все время от времени испытывают подобные проблемы со сном. Но во время пандемии в США резко возросло количество сообщений о проблемах со сном и плохих снах.

«Хотя сон обычно происходит ночью, наша умственная и физическая подготовка ко сну происходит в течение 24-часового периода», — сказала Натали Даутович, доцент психологии Университета Содружества Вирджинии и научный сотрудник Национального фонда сна.«Таким образом, вполне логично, что любой стресс, изменения в распорядке дня, отсутствие активности на свежем воздухе или воздействие света или большее время, потраченное на электронику во время пандемии, могут оказать негативное влияние на наш сон».

Проблемы со сном также являются признаком тревоги и депрессии, которые в США во время пандемии усилились. «Тревога — это нормальная человеческая эмоция, но когда она становится серьезной, она может повлиять на наше повседневное функционирование, включая сон», — сказала Селена Сноу, директор группы психологии снега, которая специализируется на когнитивно-поведенческой терапии при тревоге, расстройствах настроения и травмах.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Когда мы чувствуем чрезмерную тревогу или стресс, наше тело переходит в режим борьбы или бегства, который производит больше гормонов стресса, увеличивает дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение — ни один из них не способствует засыпанию. Сноу сказал, что нам не нужно полностью устранять беспокойство, чтобы уснуть, но нам нужно снизить его до управляемого уровня.

Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном, вот несколько проверенных исследованиями советов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, разбитые на три категории: окружающая среда, распорядок дня и эмоциональное состояние. (Мы также объясним, когда пришло время обратиться к медицинскому работнику, поскольку хроническое недосыпание может быть симптомом другой проблемы со здоровьем или может привести к медицинским проблемам в будущем.)

Улучшение условий сна

Ваш первый шаг к лучшему и менее тревожному сну — это улучшение условий сна, и множество исследований проливают свет на то, что делать.

Понизьте температуру. Как показывают исследования, лучший сон происходит в комнате с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы устаете, ваша температура начинает падать, чтобы ваше тело переходило в спящий режим. Если в комнате слишком тепло, ваше тело не достигнет оптимальной температуры сна, и вам будет труднее заснуть и уснуть.

Ниже этого термостата: идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как показывают исследования.

Тайлер Лизенби / CNET

Положите телефон или ноутбук по крайней мере за час до сна. Я знаю, это непростой вопрос. Но причина двоякая, считает Джен Батлер, генеральный директор компании по обучению управлению стрессом J.B. Partners и дипломат Американского института стресса.

Во-первых, синий свет вашего телефона нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание. Во-вторых, когда вы разговариваете по телефону, вы, вероятно, будете в социальных сетях или в Интернете и натолкнетесь на что-то, связанное с политикой, пандемией или другими негативными новостями, которые могут вызвать стрессовую реакцию в вашем мозгу.Даже не осознавая этого, вы бодрствуете свой разум.

Купите удобный матрас, простыни и подушки. Вы не хотите, чтобы во время сна ваше тело чувствовало дискомфорт, который может вас разбудить.

Включите часы или телефон. Не смотрите, как идут минуты, пока вы пытаетесь заснуть.

Маска шумов. Вы можете найти множество приложений и устройств с белым шумом, которые блокируют нежелательные звуки, пока вы пытаетесь заснуть.

Подробнее: Лучший матрас на 2021 год и лучшие матрасы для сна на боку

Создайте новый распорядок дня

Смотреть в телефон перед сном — плохая идея по двум причинам: синий свет нарушит ваш циркадный ритм, и все, что вы видите в социальных сетях или в новостях, гарантированно вызовет у вас стресс.

Ю Ю Хой / Getty Images

Избавление от вредных привычек до и после того, как вы ложитесь спать, может иметь большое значение для улучшения вашего сна. Вот некоторые из них, которые помогут вам встать на правильный путь.

Избегайте новостей и социальных сетей. «Примерно за два часа до того, как вы захотите заснуть, вам не следует смотреть новости, социальные сети или что-либо потенциально негативное или вызывающее стресс», — сказал Батлер.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от того, в какое время вы ложитесь спать. Когда вы переключаете свое внимание с того, когда вы ложитесь спать, на то, когда вы просыпаетесь, ваше тело начинает акклиматизироваться и ложится спать в одно и то же время каждую ночь, как показывают исследования.

Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и шоколада, особенно в ночное время. Все это стимуляторы, которые не дают уснуть.

Встань с постели. Многие люди придерживаются одной схемы: вы ложитесь спать и не спите, беспокоясь о том, заснете вы или нет.Затем ваш мозг начинает ассоциировать вашу кровать с местом, где вы ложитесь бодрствовать и беспокоитесь о сне, в отличие от сигнала для того, чтобы действительно заснуть, сказал Сноу.

Вы хотите разорвать эту ссылку. Если вы заметили, что лежите в постели без сна, беспокоясь о сне, вам следует встать с постели и заняться чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитать книгу на диване. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Вы же не хотите, чтобы кровать стала стимулом для бодрствования.

Подробнее: Лучшие упражнения для лучшего сна (кроме йоги)

Помогите себе улучшить эмоциональное состояние

Сон зависит от связи между вашим телом и разумом.И есть простые способы улучшить эмоциональное состояние своего ума, чтобы быстрее уснуть.

Избегайте катастрофических изменений. Наши мысли и заботы играют важную роль в нашей способности спать, сказал Даутович. «Вы не можете заставить себя заснуть, поэтому постарайтесь не заставлять себя спать и не подвергать себя катастрофам, если вы не спите», — добавила она. Это означает, что вы должны избегать тревожной спирали того, что произойдет на следующий день, если вы не заснете в ближайшее время.

Бросьте вызов этим мыслям и тревогам и попытайтесь заменить их более полезными, например: «Я плохо спал прошлой ночью, но сегодня со мной все будет в порядке», — сказал Датович.

Попробуйте различные упражнения, такие как глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц, которые помогут вам заснуть.

Адене Санчес / Getty Images

Еще один трюк — повторять азбуку в голове снова и снова. По словам Батлера, это не даст вашему мозгу думать ни о чем другом и, в конечном итоге, изнашивает его, как мускул, который помогает вам заснуть.

И помните: люди могут нормально функционировать, даже когда мы устали.Подумайте о молодых родителях, которые не спали всю ночь со своим ребенком, или о врачах отделения неотложной помощи, которые дежурили в течение нескольких дней. Это может быть неудобно, но возможно.

Подробнее: Как быть счастливым с точки зрения науки

Выполняйте упражнения на глубокое расслабление. На этом этапе вы, возможно, устали слышать о внимательности и медитации. Но есть определенные действия, которые можно выполнить, чтобы реализовать идею регулирования своего разума и тела без необходимости в каком-либо приложении или наборе инструкций, сказал Батлер.

Например, полежите на кровати пять минут и слушайте что-нибудь успокаивающее, будь то успокаивающая музыка, звуки разбивающихся волн или классическая пьеса. Представьте, что вы расслабляетесь в своем любимом месте — на пляже, в домике в лесу или где-то еще. Визуализируйте, как вы засыпаете.

Вы также можете попробовать упражнения, чтобы заземлить свой разум, например упражнение 54321, в котором вы обращаете внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы могу попробовать на данный момент.Это направляет внимание к вашим чувствам и избавляет от беспокойства о сне.

Контролируйте свое дыхание. Сосредоточение внимания на своем дыхании может замедлить ваше дыхание (которое часто становится более частым, когда вы беспокоитесь), а также может отвлечь ваше внимание от мыслей типа «почему я еще не заснул?»

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Напряжение и расслабление различных групп мышц также может помочь вашему телу физически расслабиться.

Сейчас играет: Смотри: Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером

2:38

Когда обращаться за профессиональной помощью

Опять же, нередко возникают периодические трудности со сном, особенно с учетом всех факторов, которые способствуют здоровому или нездоровому сну.Но проблемы со сном становятся проблемой, если они возникают несколько ночей в неделю и длятся более месяца, сказал Батлер. Это также проблема, если постоянное недосыпание мешает вашей повседневной деятельности (например, засыпание во время вождения или на работе) и привело к проблемам с вашей памятью и концентрацией.

В этот момент вам следует записаться на прием к лечащему врачу. По словам Батлера, этот специалист должен быть вашим первым контактным лицом, когда речь заходит о чем-либо, связанном со стрессом (в отличие от центра сна), потому что он может всесторонне проанализировать ваше здоровье и направить вас к специалистам, которые могут вам понадобиться.Недостаток сна может быть расстройством само по себе, но он также может быть симптомом многих других заболеваний, включая тревогу, депрессию и гипотиреоз.

Подробнее: 5 онлайн-терапевтических услуг для помощи при тревоге, депрессии и стрессе

Если вам поставили диагноз клинической бессонницы, существуют различные варианты лечения. Если вы уже внесли изменения, описанные в этой истории, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Это может помочь вам научиться контролировать или устранять негативные мысли и действия, мешающие вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.По данным клиники Мэйо, они часто не менее или более эффективны, чем снотворные. Ваш врач также может порекомендовать множество рецептурных и безрецептурных снотворных.

Независимо от того, вызваны ли ваши проблемы со сном временным стрессором или более стойким беспокойством, «важно признать, что во время пандемии наблюдается повышенное беспокойство, и это адекватная реакция на что-то очень пугающее», — сказал Сноу. . «Будьте осторожны с собой, когда замечаете, что у вас тревога, вместо того, чтобы ругать себя.И протяни руку и попроси о помощи, если она тебе действительно нужна ».

В конечном счете, эта пандемия пройдет, сказал Батлер.« Это временно, и чем больше мы можем рассматривать это как момент в нашей жизни, это поможет решить проблемы ». в перспективе «, — добавила она.» Определение стресса — это то, как мы воспринимаем мир. Если мы сможем воспринимать это время как мгновение, нам будет лучше. Ночью мы все будем спать крепче ».

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как быстрее заснуть — Quartz

Почти две трети взрослых в развитых странах не могут спать по восемь часов в сутки, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения.

По словам Мэтью Уокера, эксперта по сну, нейробиолога и профессора из Беркли, вождение в сонном состоянии более опасно, чем вождение в нетрезвом виде.

Недостаток сна может также влиять на фертильность мужчин и женщин. Уокер отмечает, что у мужчин, которые спят всего пять часов за ночь, как правило, уровень тестостерона такой же, как у мужчин на десять лет старше их.

Недосыпание также увеличивает риск рака, потери памяти, депрессии, беспокойства, ожирения, рака, сердечной недостаточности и болезни Альцгеймера.

В своем бестселлере New York Times, Почему мы спим , Уокер отмечает, что:

«После 19 часов бодрствования у недосыпающих были такие же когнитивные нарушения, как и у тех, кто был пьян по закону … часов бодрствования мозг начинает давать сбой.Людям необходимо более семи часов сна каждую ночь, чтобы поддерживать когнитивные способности. После десяти дней всего семи часов сна мозг становится таким же дисфункциональным, как если бы он не спал в течение 24 часов ».

Вот пять научных приемов, которые помогут вам быстро заснуть и восстановить потерянные часы сна.

1. Поддерживайте постоянный график сна

Уокер отмечает, что один из лучших способов научить свое тело быстрее засыпать — это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если у вас нет спокойной ночи сна.Он рекомендует установить на телефоне напоминание перед сном за час до того, как вы планируете заснуть.

Еще один эффективный прием — разработать режим перед сном, который поможет вам выработать привычку быстрее засыпать. Например, перед сном я трачу пять минут на растяжку и выполняю дыхательные упражнения. Затем я читаю книгу в постели и обычно засыпаю в течение десяти минут после чтения.

Поэкспериментируйте с различными процедурами перед сном, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

2. Создайте темную среду для сна

Мы живем в обществе, которое лишает нас полной темноты, но нам нужно, чтобы она способствовала высвобождению мелатонина, гормона, который определяет здоровое время сна.

Синий свет вашего ноутбука или смартфона может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еще день, хотя уже почти пора спать.

По словам Уокера:

«Было показано, что даже слабый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей… Слегка освещенная гостиная, где большинство людей живут за несколько часов до сна. , будет гудеть при яркости около 200 люкс.Несмотря на то, что на этот уровень яркости дневного света всего 1-2%, этот внешний уровень домашнего освещения может иметь 50% подавляющего мелатонин влияния на мозг ».

Уокер советует приглушить половину света в доме и выключить всю электронику примерно за час до сна.

3. Держите свое тело в прохладе

Согласно Уокеру, нашему телу требуется снижение температуры, которое влияет на уровень мелатонина, чтобы быстрее заснуть.

Если вы когда-нибудь просыпались и обнаруживали, что ваши руки и ноги торчат из-под одеяла, это признак того, что ваше тело пыталось снизить внутреннюю температуру настолько, чтобы вы могли заснуть.

Идеальная температура в спальне находится в пределах 65-68F с учетом стандартных постельных принадлежностей и одежды. Еще один способ снизить температуру тела и быстрее заснуть — это принять горячую ванну перед сном.

Уокер предлагает следующее:

«Когда вы выходите из ванны, расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро излучают внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы быстрее засыпаете, потому что ваше ядро ​​холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать у здоровых взрослых на 10-15% более глубокий медленный сон.

4. Избегайте кофеина и алкоголя после 14:00.

Когда мы просыпаемся утром, в нашем мозгу накапливается химическое вещество, аденозин, которое создает давление во сне и заставляет нас чувствовать себя более сонными, чем дольше мы бодрствуем.

Примерно через 16 часов бодрствования давление во сне, создаваемое аденозином, заставляет нас чувствовать себя достаточно усталыми, чтобы заснуть. Но кофеин производит противоположный эффект.

Ваш мозг обманом думает, что он не бодрствовал уже 16 часов, несмотря на то, насколько вы чувствуете сонливость и усталость.Это связано с тем, что кофеин блокирует мозговые сигналы аденозина, а также инструкции по давлению сна для мозга.

Чем дольше кофеин блокирует аденозин, тем большее количество аденозина накапливается в вашем организме. Когда ваше тело избавляется от кофеина из своей системы, вы не только возвращаетесь к тому же уровню сонливости, который был до употребления кофеина, но и получаете дополнительную дозу сонливости из-за накопления аденозина. Это «кофеиновый сбой», который вы, возможно, испытывали раньше.

И, как и с любой вредной привычкой, вам понадобится еще одна доза кофеина, чтобы зарядиться энергией и усилить порочный круг.

Средний период полураспада кофеина составляет примерно пять-семь часов, поэтому Уокер рекомендует избегать употребления кофеина после 14:00.

В Почему мы спим Уокер также предполагает, что употребление алкоголя по вечерам вредно для качественного сна:

«… те, кто спали с добавлением алкоголя в первую ночь после обучения, страдали от того, что можно консервативно описать как частичная амнезия семь дней спустя, забывая более 50% всех первоначальных знаний.

Алкоголь вызывает множественные прерывания сна посреди ночи, большинство из которых мы не можем вспомнить. Кроме того, он блокирует быстрый сон и сон во сне, что имеет решающее значение для психического здоровья.

5. Не ложитесь спать после пробуждения

Вот распространенный сценарий: вы внезапно просыпаетесь за час или два до того, как зазвонит будильник. Часы тикают. Вы знаете, что время уходит, и если вы не заснете сейчас, вы пропустите дополнительный сон.

Но по какой-то причине вас переполняет тревога, потому что вы не можете заснуть и не знаете, лучше ли оставаться в постели или встать и начать свой день.

Наш мозг чрезвычайно адаптивен, поэтому, если мы проводим достаточно времени в постели после пробуждения, мозг учится ассоциировать кровать с бодрствованием, вместо того, чтобы засыпать.

Уокер предполагает, что лучший способ избежать этой проблемы — пойти в другую тускло освещенную комнату и читать книгу, пока вы не собираетесь заснуть, а затем вернуться в постель.

Если вы все еще не можете заснуть, ничего страшного. Ограничивая время, проведенное в постели, вы можете повысить давление во сне, чтобы засыпать со временем быстрее:

«Один из наиболее парадоксальных методов КПТ-I, используемых для помощи бессоннице в сне, — это ограничить их время, проведенное в постели, возможно, даже для того, чтобы всего шесть часов сна или меньше для начала.Удерживая пациентов в состоянии бодрствования дольше, мы создаем сильное давление сна — большее количество аденозина. При таком тяжелом давлении сна пациенты засыпают быстрее и в течение ночи достигают более стабильной и прочной формы сна. Таким образом, пациент может восстановить свою психологическую уверенность в способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью: то, что ускользало от них в течение месяцев, если не лет. После восстановления уверенности пациента в этом отношении время в постели постепенно увеличивается.

Уокер также предлагает медитацию в качестве решения, чтобы быстрее заснуть, особенно после долгого перелета и увеличения смены часовых поясов. В частности, дыхательные упражнения успокаивают разум и ослабляют ответвление нервной системы, которое является ключевым признаком бессонницы.

«Сон, завязывающий равнодушный рукав заботы, Смерть повседневной жизни, ванна с тяжелыми трудами, Бальзам раненых умов, второе блюдо великой природы, Главный питатель на празднике жизни».

—Уильям Шекспир, Макбет

Засыпание — это не только искусство, но и наука.Хотя эти научные приемы могут помочь вам быстрее заснуть, они не являются каменными правилами.

Как и во всем, вы всегда можете поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и обстоятельств.

Главный вывод: сон имеет решающее значение для здоровой, продуктивной и полноценной жизни. Сделайте сон приоритетом в своей жизни сегодня.

Майо Ошин пишет на MayoOshin.com, где делится практическими идеями о том, как лучше думать и жить, исследуя пересечение науки, искусства и философии.Вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Как заставить ребенка быстро заснуть с помощью простых сенсорных приемов

Узнайте, как заставить ребенка заснуть, с помощью этих простых советов, которые вы можете начать уже сегодня. И откройте для себя секретные сенсорные приемы, которые могут изменить все в том, как ваш ребенок спит. Супер важные советы для сенсорных проблем, сенсорных искателей, расстройства сенсорной обработки, аутизма и СДВГ.

Наличие ребенка, у которого проблемы со сном, занимает первое место в списке воспитания детей «Я не могу взять это на один день больше», наряду с разборчивостью в еде и приучением к горшку.

День за днем ​​вы сражаетесь в хорошей борьбе, вы изо всех сил стараетесь заставить вашего ребенка просто заснуть.

Это разочаровывающая и изнурительная задача, с которой сталкиваются многие родители, но есть многое, что можно сделать, чтобы помочь или «заставить» ребенка действительно заснуть. И есть кусочек головоломки, которую часто упускают из виду…

Почему у некоторых детей проблемы со сном?

Часть знания, как помочь ребенку заснуть — и вернуть себе жизнь — заключается в понимании, почему это вообще проблема.Потому что иногда небольшое изменение в вашем распорядке дня может иметь огромное влияние на то, насколько легко ваш ребенок засыпает. Это некоторые распространенные, но часто упускаемые из виду причины плохого сна у детей (черт возьми, и для взрослых!)

• Слишком много сна — Кажется очевидным? Проще, чем вы думаете, не задумываться об этом, тем более, что наши дети становятся малышами, дошкольниками и даже детьми школьного возраста. Это потому, что количество сна, которое им действительно нужно, постоянно меняется.

Трехлетнему ребенку не нужно столько сна, как восемнадцатимесячному, и иногда долгий сон днем ​​означает, что он больше не готов ложиться спать в 8 часов вечера.Ознакомьтесь со статьей Сколько сна нужно моему ребенку , чтобы узнать о конкретных рекомендациях для вашего ребенка!

• Слишком мало сна — Хотя это наше первое предположение, что дети засыпают быстрее, когда они истощены, часто это не так. Вместо этого, когда они слишком устали, им трудно отвлечься от перегрузки, в которой они работали.

Если ваш ребенок не соответствует рекомендованному возрасту, но все еще не засыпает, попробуйте перенести его спать еще раньше.Это действительно могло помочь им быстрее заснуть!

• Диета — Хотите верьте, хотите нет, но пищевая аллергия или повышенная чувствительность могут затруднить засыпание или сон ребенка в течение ночи. Если у вашего ребенка постоянно возникают проблемы со сном, было бы полезно вести дневник питания и посмотреть, сможете ли вы отслеживать какие-либо закономерности, например, «каждый раз, когда Сьюзи ест молочные продукты, она плохо спит ночью».

Если проблема не исчезает каждую ночь, поговорите со своим врачом о возможном тестировании или пробовании на короткое время диеты, исключающей пищу, чтобы найти возможного виновника! ДокторУ Эми Майерс есть другие признаки пищевой чувствительности и способы им помочь.

• Время экрана — Хотя дети часто сидят тихо и наслаждаются просмотром шоу или игрой на своем планшете, активность и свечение экранов могут на самом деле держать их разум очень внимательными и не давать им чувствовать усталость. После экранного времени у них может быть еще больше энергии! Если экранное время является частью вашего распорядка перед сном, вы можете поэкспериментировать, убрав его перед сном на короткое время.Подробнее о подключении времени сна и экранного времени читайте здесь.

В то же время, и я говорю это без осуждения, если ваш ребенок много времени проводит за экраном в течение дня, даже если это не перед сном, он, вероятно, не получил достаточной физической активности и не будет чувствовать тоже устал.

• Сенсорное восприятие — И, говоря о сенсорном восприятии, я говорю о сенсорной обработке. Это означает, что наши дети воспринимают все из своих семи чувств (не забывайте проприоцепцию и вестибулярные органы) и обрабатывают это в своем уме.Хотя об этом часто мало думают, если ребенок плохо обрабатывает эту сенсорную информацию, это может оставить его в некотором роде не в себе.

Когда возникают трудности с сенсорной обработкой, что является обычным явлением для большего числа детей, чем многие думают, сон может сильно пострадать. Успокоить свое тело настолько, чтобы он мог заснуть, — это навык, который большинство из нас считает само собой разумеющимся, но это может быть чрезвычайно сложно сделать для ребенка, которому требуется более или менее сенсорный ввод.

Если вы новичок в сенсорной обработке, вам стоит проверить What is Sensory? для получения дополнительной информации!

Мы собираемся поговорить о некоторых мощных сенсорных стратегиях для детей через минуту, но имейте в виду, что даже если у вашего ребенка вообще нет сенсорных проблем, сенсорные стратегии могут иметь большое влияние на то, как быстро любой ребенок падает. спящий.

Как помочь ребенку заснуть — основы

Прежде чем мы перейдем к трансформирующим сенсорным трюкам, вам понадобится еще несколько основных инструментов, которые помогут ребенку заснуть:

• Сделайте распорядок дня — Если вы больше ничего не делаете, установите распорядок дня на ночь перед сном. Это не должно быть чем-то сложным, но выполнение одних и тех же действий в одном и том же порядке каждую ночь существенно повлияет на готовность вашего ребенка заснуть.В нашем доме мы принимаем ванну или душ, надеваем пижаму, чистим зубы, прижимаемся друг к другу, читаем молитву, читаем несколько рассказов, укладываемся в постель и включаем мягкий ночник и слушаем колыбельную музыку.

Это наш распорядок. Ваш может выглядеть иначе, но идею вы поняли! Главное — быть последовательным, распорядок должен выполняться большую часть ночей, чтобы он работал.

• Дайте достаточно времени — Много дней к 20:00, я полностью истощен, легко позволить пару минут, а затем еще пару скользить, чтобы начать эту процедуру позже, чем я планировал, но тем меньше времени я ухожу я, тем более беспокойной будет рутина.И эта суматоха не совсем способствует сну.

Если вы постоянно торопитесь спать, попробуйте изменить время начала, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы ваш ребенок не чувствовал спешки и был достаточно спокойным, чтобы спать. Это очень важно для детей, которым трудно переключаться между занятиями или которые также используют сенсорные стратегии как часть своего распорядка — подробнее об этом через минуту.

• Метод проб и ошибок — Начните записывать, что делает ваш ребенок, прежде чем начинать его распорядок сна.Они бегают на улице, играют на своем iPAD, перекусывают? Подумайте, помогает ли это занятие или мешает им заснуть.

Хотя здесь я могу поделиться всевозможными советами и стратегиями, которые работают для большинства детей, правда в том, что ваш ребенок совершенно уникален. Это означает, что перекус перед сном может помочь вашему ребенку заснуть, но для другого он поможет ему уснуть позже. Записав, что сработало, а что нет, вы начнете замечать возможные саботажи или помощников, помогающих уснуть.

Главное — искать закономерности, это будет иметь решающее значение, когда вы подумаете, какие сенсорные приемы могут помочь вашему ребенку.

Сенсорные приемы, чтобы помочь детям уснуть

Прежде чем я погрузлюсь во все удивительные сенсорные приемы, которые помогут ребенку быстро заснуть, я должен указать, что есть два разных подхода к их использованию. Какой путь вы выберете, зависит от того, в какой лагерь попадает ваш ребенок:

1. Сенсорное восприятие для всех детей : Каждый ребенок имеет сенсорную систему, не имеющую себе равных, и даже если у него нет сенсорных проблем или потребностей, у него, вероятно, есть некоторые предпочтения.Мы все делаем. Когда дело доходит до сна, некоторые из нас предпочитают спать без одеял или иметь работающий вентилятор — оба эти сенсорных предпочтения помогают нашему телу расслабиться. Это расслабленное состояние — то, что нам нужно, чтобы заснуть.

В списке ниже будут некоторые сенсорные приемы, которые вашему ребенку могут нравиться, не нравиться или к которым он безразличен. Вы можете даже иметь хорошее предположение, зная их так же хорошо, как и вы, относительно того, что им может понравиться. Если так, начните с этого.

Конечно, наши дети всегда полны сюрпризов, поэтому не бойтесь попробовать с ними что-нибудь неожиданное.

Несмотря ни на что, цель состоит в том, чтобы включить некоторые сенсорные трюки в свой распорядок сна и посмотреть, поможет ли это им быстрее заснуть, скорее всего, так и будет. Это стратегия «проб и ошибок», о которой мы говорили выше. Черт возьми, дети постарше могут даже прочитать этот список вместе с вами и выбрать что-нибудь, чтобы попробовать!

2. Для сенсорных детей — Хотя мы знаем, что все дети с аутизмом (РАС), СДВГ / СДВ и, очевидно, с расстройством обработки сенсорной информации (СПД) имеют сенсорные потребности, есть некоторые дети, у которых нет диагноза, и они не делают этого. Мне нужен тот, у которого также есть сенсорная система, которая не сбалансирована.

Это означает, что они ищут или избегают ощущений больше, чем другие дети их возраста. Это становится проблемой только тогда, когда мешает их способности делать то, что им нужно. Такие вещи, как внимание, еда и сон.

Многие дети с такими диагнозами или с большим количеством сенсорных проблем, чем другие дети, часто настолько отвлекаются на ощущения, которых они ищут или которых избегают, что не могут сосредоточиться на том, что им нужно делать. Это означает, что они не сбалансированы или нерегулируются. Но предоставление им необходимой сенсорной активности регулирует их.

И когда они уравновешены или регулируются, они МОГУТ заснуть, поесть и обратить внимание. Хорошие новости, правда ?! Термин «трудотерапия» для обозначения сенсорной деятельности для регулирования сенсорной системы — сенсорная диета. Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Что такое сенсорная диета».

У детей с известными сенсорными «проблемами» уровень возбуждения может быть очень высоким.

Как будто их тело не знает, как успокоиться и переключить передачи, чтобы они могли заснуть.

Это означает, что ваш распорядок дня перед сном может быть немного более длинным, чтобы у вас было время сначала прыгнуть на батуте, покататься на доске для скутера или врезаться в подушки. Многие дети, ищущие сенсорные ощущения (также известные как очень активные дети, которых иногда называют дикими), нуждаются в какой-то активности, которая дает им проприоцептивную информацию. Несмотря на то, что некоторые из этих действий могут показаться, что они сводят их к нулю, а не останавливают, им нужно, чтобы эти ощущения успокоились. Ты со мной?

Перед сном мне нравится сочетать эти высокоэнергетические сенсорные действия с ритмичным счетом или детскими стишками, потому что, если это станет слишком глупо, это может иметь обратный эффект.Позвольте мне показать вам, что я имею в виду, в этом коротком видео:

Детям со склонностью к сенсорной чувствительности, скорее всего, не потребуются эти высокоэффективные занятия. А у некоторых детей есть сочетание стремления и чувствительности, и в этом случае вам придется поэкспериментировать!

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Ниже вы найдете список потрясающих сенсорных приемов, которые помогут ребенку заснуть:

Большие сенсорные движения (проприоцептивный и вестибулярный вход)

• Ритмичные прыжки вверх или вниз по лестнице, на кровати, батуте — попробуйте держаться за руки, если ваш ребенок «слишком буйствует»
• Езда на скутере — толкает себя лежа на животе
• Врезался в подушки или подушки кушетки
• Ползать по эластичному (сопротивлению) туннелю
• Отскок на большом мяче для йоги

Медленные успокаивающие движения (вестибулярный вход)

• Езда на лошадке-качалке
• Сидя в кресле-качалке
• Качели (гамак, особенно качели для крыльца)

Глубокое давление (проприоцептивное)

Успокаивающий визуальный ввод

• Совершенно темный
• Мягкий свет — подумайте о ночнике.Моему младшему сыну нравятся эти медленно меняющие цвет игрушки, которые дети могут держать в руках
• Лавовая лампа
• Аквариум с подсветкой

Расслабляющие запахи

• Roll on Essential Oils — Лаванда и ваниль обладают расслабляющими ароматами для многих людей, но это смесь масел, специально разработанная для улучшения сна. Шариковая версия очень проста в использовании с детьми. Просто проведите немного по их запястьям, задней части шеи или даже груди.
• Эфирные масла в комнате — Двум моим старшим мальчикам нравятся эти маленькие диффузоры (которые тоже медленно меняют ночное освещение!) Я капаю несколько капель эфирного масла, включаю его, и запах наполняет комнату. несколько минут.
• Эфирные масла в ванне — Добавьте 1-2 капли эфирного масла, которое успокаивает вашего ребенка, пока наполняете ванну.

Тактильное снижение шума

• Любимая мягкая игрушка — некоторые дети любят пропускать мягкие текстуры пальцами или сжимать их, пытаясь заснуть
• Предпочтительное одеяло — много разных фактур, какое из них нравится вашему ребенку… Легкое, тяжелое, неровное, шелковистое?
• Теплая ванна перед сном
• Лосьон перед сном — Подумайте о нежном массаже!
• Вибрирующая игрушка — эти ручные игрушки или «змейки», которые вы можете положить на свое тело, могут быть очень успокаивающими для детей, которые любят или ищут вибрацию.

Убаюкивающие звуки

• Мягкая музыка
• Белый шум — Можно использовать приложение, вентилятор, машину белого шума
• Чтение рассказов — Убедитесь, что свет приглушен

Мечтательная еда и напитки

• Горячие продукты
• Мягкая пища
• Низкий уровень сахара
• Курица и индейка — оба продукта с высоким содержанием триптофана, помогающего уснуть

Как я помог своему ребенку заснуть (у тебя есть это!)

В этот момент вам может быть интересно, как будет выглядеть время отхода ко сну, когда вы собираетесь использовать некоторые сенсорные трюки.Что ж, позвольте мне привести вам пример … Мой сын Исаак — сенсорный искатель (он тот, на видео выше). Он очень активен и любит грубое жилье. Иногда ему трудно следовать указаниям (особенно от его отца и меня) и переходить к другому занятию.

Если у него были проблемы со сном, я бы начал с его подпрыгивания на нашем маленьком батуте в течение 5-10 минут, пока я пел песню с повторяемым ритмом. Что-то вроде «Муравьи маршируют один за другим».(Я также мог подбросить его на большой мяч или позволить ему запрыгнуть на диван или кровать). Я буду осторожен, чтобы не довести дело до глупого состояния.

Тогда я бы подвез его на спине вверх по лестнице, это успокаивающий ввод глубокого давления. Или, если бы я слишком устал (что вполне вероятно), я бы попросил его прыгнуть или топнуть по лестнице, что ему бы понравилось. Если бы он этого не сделал, я бы не стал его заставлять.

Я чистил ему зубы вибрирующей зубной щеткой, просил его одеться и сидел в тускло освещенной комнате, чтобы читать сказку, качая его у себя на коленях в кресле-качалке.В то же время я включил диффузор эфирного масла и, когда мы закончили читать, выключил лампу, чтобы вы могли видеть свечение диффузора / ночника.

Наконец, я крепко уложила его, подарила его любимую игрушечную собачку, обняла и поцеловала на ночь.

Можете сосчитать, сколько сенсорных приемов я использовал только в этом одном примере? Девять.

Есть миллионы способов составить свой распорядок, и некоторые сенсорные действия могут меняться день ото дня, но общая структура остается той же.Я люблю помогать детям участвовать в этом процессе, потому что они лучше всех знают, что нужно их телу. В этом примере я мог бы использовать эти сенсорные карточки диет (это моя версия для печати), чтобы дать ему несколько вариантов выбора.

Есть ли сенсорные красные флажки, которые вы могли пропустить?

Если вы новичок в «Столике для вашего ребенка», вы наверняка захотите получить мою бесплатную распечатку: 21 сенсорный красный флаг, который вы, возможно, пропустите. Сенсорное восприятие состоит из множества слоев, но моя миссия — облегчить вам задачу.Узнайте, какие виды поведения или действий вашего ребенка могут указывать на сенсорную потребность в этой бесплатной печатной форме.

Получите бесплатные сенсорные красные флажки для печати здесь (я отправлю его прямо на ваш почтовый ящик)

Подробнее о сенсорах

Что такое терапия сенсорной интеграции, нужна ли она вашему ребенку?

Простой в использовании шаблон сенсорной диеты с бесплатным PDF-файлом

Эпический беспорядочный плейлист, наполненный сенсорными ощущениями, вдохновляющий и легкий!

100+ удивительных и простых сенсорных диет

Вы это прикололи?

Сохраните это в родительской доске здесь! Возможно, вы даже захотите отправить его другу…

---

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

БОЛЬШЕ ИЗ ДЕТСКОГО СТОЛИКА

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать. Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру.Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. . Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Сопутствующие

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании. Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи.м. » Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осознанный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на Apple, и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза. Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в периоды пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Связанные

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию на матрас и пружинный блок.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить прохождение постельных клопов через зубы молнии.

6. ​​Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding обеспечивает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также плотно закрывается на молнии для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Сопутствующие

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом от смартфонов и лампочек, что в значительной степени способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Связанные

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие против царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

Эти модные очки с синим светом на Amazon с более чем десятком цветовых вариантов и средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов стоит добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют закругленные края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Связанные

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь настроений настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывного использования при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Сопутствующие товары

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой призван способствовать крепкому ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

По теме

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон» — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.«Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.

15. Brooklyn Bedding Bloom Hybrid Mattress

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Военный секрет засыпания за две минуты

[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2018 года]

Нет ничего более неприятного, чем провести ночь, ворочаясь и отчаянно пытаясь уснуть.

Но если вы привыкли лежать в постели по ночам без сна, мозг крутится со скоростью миллион миль в час и не может получить сладкий, сладкий сон, которого вы так жаждете, тогда хорошие новости.

Есть блестящая военная техника, которая, как говорят, помогает любому заснуть всего за две минуты — и она может просто изменить вашу жизнь.

Сообщается, что этот трюк используется армией США, чтобы помочь им заснуть в менее мирных ситуациях, например, на полях сражений.

Подробно в книге Relax and Win: Championship Performance , 1981, считается, что эта техника была разработана армейскими начальниками, чтобы солдаты не совершали опасных для жизни ошибок из-за истощения.

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

Показать все 9

1/9 Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

rec-paisley-white-sh.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

delta-gray-curtain1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

luna-silver-grey -eyelet-curtain1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

luna-silver-grey-tape-curtain1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

rec-paisley-nat-bs-flip.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

satin-stripe-white-bed1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

seersucker-white-bed1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы

splendor-silver-eyelet-curtain1.jpg

Роскошные, но доступные постельные принадлежности и занавески

splendor-silver-Pencil-curtain1-0.jpg

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

1. Расслабьте мышцы лица, в том числе язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
2. Опустите плечи до упора, а затем верхнюю и нижнюю руку по одной стороне за раз
3. Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная от бедер и прорабатывая вниз
4. Затем вы должны потратить 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих образов:

• Вы лежите в каноэ на спокойном озере, на котором нет ничего, кроме чистого синего цвета.