Чем надо питаться чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее 🙂

КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

ВЕДИТЕ УЧЁТ ПИТАНИЯ В FATSECRET

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
• Тост или зерновой хлеб 50 гр
  • + мягкий творожный сыр 15 гр;
  • + авокадо 75-100 гр;
  • + руккола;
  • + помидор;
  • + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.


Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.  

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка
  • + молоко 50 гр
  • + 5 гр сливочного или топлёного масла
• Сыр для жарки 30 гр
• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр
• Куриное филе 300 гр
• Соус-песто «Вкусвилл»
• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан


Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах
• Овощной салат
  

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами


• Геркулес долгой варки 100 гр
• 2 стаканы воды: 1 стакан молока
• Горсть ягод
• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки


• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт


Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок+помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем


• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром


• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 5




Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр
• Сыр сулугуни 40гр
• Помидор
• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами


• Филе куриного бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр творожный 1 ст.л;
• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники


• Творог 5% 300 гр
  • + яйцо 1 шт
  • + рисовая мука 3–4 столовые ложки
  • + заменитель сахара
• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки
• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо
• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей


• Салат
  • + помидоры;
  • + огурцы;
  • + руккола;
  • + красный лук;
  • + филе куриное жареное 200–250 гр;
  • + яйцо жареное 1 шт;
  • + оливковое масло 5 гр;
• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 7

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка
• Кипяток 200 мл
• Горячее молоко 200 мл
• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры
  • + огурцы
  • + руккола
  • + красный лук
  • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр
  • + маслины 30 гр
  • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
   

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные




Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок




Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорантОткроется в новом окне.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании




Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей.

Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность»Откроется в новом окне. Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительными питательными свойствами благодаря:

• высокому содержанию белка
• сбалансированному составу аминокислот
• содержанию клетчатки
• набору витаминов и минералов
• антиоксиданты
• отсутствие глютена

В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.

Нут

Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислоты, особенно таурин
• клетчатка
• витамины и минералы
• омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.

Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.

Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.

Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.

Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.

Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Лучшие продукты для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?
• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
• Продукты, которых следует избегать для роста мышц
• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с протеиновыми порошками от наших избранных партнеров

Как питание влияет на рост мышц?

Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесса восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, утверждает Кариса Кармали, спортивный диетолог и владелица Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон.

«В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров — бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 64%, присоединившись сегодня

WeightWatchers

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично
Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

продуктов, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточено на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

В одном систематическом обзоре Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя у нетренированных людей добавки белка не оказывали влияния на сухую мышечную массу и мышечную силу в первые недели тренировок с отягощениями. , по мере увеличения продолжительности, объема и частоты тренировок белковые добавки, по-видимому, увеличивали прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей ^[1] Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

Куриная грудка

Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

Яйца

Яйца являются одной из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2]} van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .


Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Тофу

Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

Согласно обзору 2015 года в Journal of the American College of Nutrition , соевый белок столь же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении сухой мышечной массы, и даже предлагает дополнительные кардиометаболические преимущества ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Paul G, Mendelson GJ. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW , Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

Тунец

Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование, проведенное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей 9.0366 [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .


План, который принадлежит вам и только вам

Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.

Присоединяйся сейчас

продуктов, которых следует избегать для роста мышц

Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

• Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
• Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
• Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они вызывают воспаление и проблемы с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

Когда есть для набора мышечной массы

Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

• Чашка яичных белков с 1 чашкой овсяных хлопьев
• Ложка протеинового порошка с бананом
• 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, как развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.

Начать

На сайте Noom

Следующее в области питания

Источники

Сноски

• Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
• ван Влит С., Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
• Пол Г. , Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
• Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
• Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

Каталожные номера

• Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
• Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
• Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
• Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
• Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
• Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
• Мюррей Б., Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 2018 1 апреля; 76 (4): 243-259.
• Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
• Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
• Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
• Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
• Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
• Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
• Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
• Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С.Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
• Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
• Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
• Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404.
• Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ.