Чем питаются спортсмены: Как должен питаться спортсмен? — GrowFood

секреты питания 10 известных спортсменов » BigPicture.ru

Не зря говорят: ты — это то, что ты ешь. Успешные тренировки и достижения в спорте напрямую зависят от рациона спортсмена. При этом универсальной диеты не существует: кто-то из чемпионов становится строгим вегетарианцем, кто-то выбирает бутерброд, а кто-то предпочитает свою национальную кухню.

В этом выпуске мы расскажем о вкусовых предпочтениях десяти известных чемпионов, которые благодаря своему рациону не только сохраняют силы, но и добиваются новых спортивных высот.

Виктор Ан (настоящее имя — Ан Хен Су) — российский шорт-трекист корейского происхождения, 6‑кратный олимпийский чемпион. По натуре он сова, поэтому предпочитает завтракать попозже. Обычно для главного приема пищи Виктор выбирает незамысловатые продукты вроде хлопьев с молоком, тостов с сыром и мясом и чая. Чистокровный кореец, родившийся в Сеуле, Ан не отказывает себе в блюдах родной кухни, а из традиционных блюд русской особенно уважает борщ и блины.Серьезные физические нагрузки для триатлонистки Миранды Карфре дело обычное: за день она проплывает 4 километра, пробегает 11 километров и почти 90 километров проезжает на велосипеде. Неудивительно, что спортсменка любит вкусную и здоровую пищу, но предпочтение отдает тем блюдам, на приготовление которых не требуется больше 20 минут. По мнению Миранды, идеальная еда для триатлониста — это салат из лебеды со стейком: это блюдо не только вкусное, но к тому же богато белком и не содержит глютена. В 2008 году 20-летний испанец Килиан Жорне победил в одном из сложнейших в мире марафонов на длинные дистанции — 167-километровом Ultra-Trail du Mont Blanc. После этого последовала еще целая серия побед. На тренировки у Килиана уходит в среднем 6 часов в день. Чтобы освежиться и восстановить силы, он предпочитает холодный гаспачо из томатов, перца и огурцов.18 лет тому назад, в 2002 году, всемирно известная альпинистка Стеф Дэвис приняла решение стать строгой вегетарианкой. Больше года потребовалось ей для того, чтобы подобрать себе оптимальный рацион, который бы не снижал ее спортивные показатели. С тех пор американская скалолазка добилась немалых успехов в бейсджампинге и вингсьюте. Сегодня ежедневное расписание Стеф включает в себя йогу, бег и 3 часа скалолазания. После дня утомительных тренировок ее выбор — обжаренный в масле тофу с имбирем.Участник Олимпийских игр лыжник Энди Ньюэлл любит печь оладьи по старому рецепту своего дедушки. Богатая углеводами выпечка дает ему энергию, необходимую для двух-трех часов интенсивных тренировок. Чтобы в блюде было побольше белка, спортсмен вбивает в тесто несколько яиц и добавляет греческий йогурт. Когда-то альпинист Уэли Стек благодаря своей невероятной скорости получил кличку Швейцарская Машина. Для того чтобы спортсмен успешно проводил ежедневные 4‑часовые тренировки, его рацион был составлен так, чтобы одновременно быть высококалорийным, но при этом не сделать альпиниста более медлительным. Перед тренировками Стек обычно ел бутерброды с маслом и медом, фрукты и выпивал пару чашек кофе, а после тренировки предпочитал ризотто с грибами. К сожалению, весной 2017-го знаменитый альпинист из Швейцарии погиб во время попытки покорить Эверест.Сноубордисты обычно не сильно заморачиваются в выборе еды и могут питаться хоть чизбургерами. Но олимпиец Луи Вито решил, что для того, чтобы быть лучшим из лучших, ему нужно правильное питание. Теперь его обед чаще всего состоит из лосося, пасты и брокколи.Ученые доказали, что пловцы тратят намного больше калорий, чем многие другие спортсмены. Особенно это касается плавания на длинные дистанции. 45-летний Льюис Пу из ЮАР известен тем, что проплыл 140 километров вокруг Мальдив и принял участие в гонке на 1 км у подножия Эвереста. Этот пловец-экстремал считает самым важным в рационе питательный завтрак. После разминочного заплыва в Атлантическом океане на полтора часа он предпочитает омлет с сыром и семгой, йогурт и клубнику.Американская пловчиха Дана Воллмер, 4‑кратная олимпийская чемпионка и многократная чемпионка мира, страдает непереносимостью глютена. А ведь спортсменке нужно употреблять как можно больше калорий. Их основной источник — углеводы, содержащиеся в злаках, большинство из которых содержат клейковину. Однако американка нашла для себя оптимальное блюдо — специальная безглютеновая пицца.Аксель Свиндаль — норвежский горнолыжник, поэтому логично было бы предположить, что он ест много семги. Но все не так предсказуемо — олимпийский чемпион и двукратный чемпион мира предпочитает классический большой сандвич с большим количеством овощей и индейки. Все это он запивает стаканом однопроцентного молока.

Смотрите также:
Завтрак, обед и ужин настоящего олимпийского чемпиона

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Чем кормят спортсменов в олимпийской деревне в Токио

https://rsport.ria.ru/20210720/olimpiada-1742044737.html

Чем кормят спортсменов в олимпийской деревне в Токио

Чем кормят спортсменов в олимпийской деревне в Токио — РИА Новости Спорт, 20.07.2021

Чем кормят спортсменов в олимпийской деревне в Токио

Условия проживания и качество питания спортсменов становятся едва ли не главной темой для обсуждения в преддверии старта каждых Олимпийских игр, когда атлеты… РИА Новости Спорт, 20.07.2021

2021-07-20T15:15

2021-07-20T15:15

2021-07-20T16:09

олимпиада 2020

токио

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/13/1741924851_0:202:1080:810_1920x0_80_0_0_99b9d3e5bb1dfd101f676311e59c51ca.jpg

ТОКИО, 20 июл – РИА Новости, Ильдар Сатдинов. Условия проживания и качество питания спортсменов становятся едва ли не главной темой для обсуждения в преддверии старта каждых Олимпийских игр, когда атлеты уже заселились в олимпийскую деревню, а соревнования еще не начались.Олимпиада в Токио пройдет с 23 июля по 8 августа.В олимпийской деревне в Токио, как сообщают сами спортсмены в своих социальных сетях, с питанием всё в порядке. Путь в столовую пролегает по длинной аллее с национальными флагами – успеваешь по дороге и аппетит нагулять, если еще не проголодался, и полюбоваться красочными флагами стран-участниц соревнований.Столовая и обеденная зона расположены в просторном помещении наподобие ангара. Даже при максимальной загрузке в такой столовой легко соблюдается социальная дистанция.Завтраки, обеды и ужины здесь нефиксированных размеров и комплектации, спортсмены могут набрать любой еды в нужном количестве. В олимпийской столовой блюда на любой вкус – японская кухня (от холодной лапши сомэн до жареного во фритюре лосося), европейская кухня, халяльная еда. В меню есть различные овощные и фруктовые салаты, курица, креветки, суши, бобовые, классический рис и рис с креветками, паста, пицца.Любители фастфуда могут отведать сочных гамбургеров. На десерт – разнообразная выпечка, панна-котта, фрукты. Причем есть как цельные апельсины, яблоки, бананы, так и витаминные наборы – стаканчики с дольками цитрусовых и других освежающих лакомств. Помимо кофе и чая спортсмены могут выбрать напитки из огромного холодильника с газировками и обычной водой.»По деревне ходят в масках. В столовой каждый стол прозрачными экранами разделен на отдельные кабины. Это немного неудобно, но все понимают, что такая мера оправдана. Еда хорошая. Лучше, чем в Рио. На выбор есть и европейская кухня, и азиатская, и халяльная, и так далее», — отметил шеф миссии российской делегации на Играх в Токио, руководитель главного управления по обеспечению участия в олимпийских спортивных мероприятиях ОКР Андрей Конокотин.Питаются спортсмены за длинными столами, но каждое обеденное место огорожено прозрачными пластиковыми перегородками. Как подчеркивают организаторы Олимпийских игр в Токио, безопасность спортсменов для них превыше всего, в том числе и во время приема пищи сделано всё, чтобы снизить риски распространения COVID-19. Заботится оргкомитет «Токио-2020» и об экологии. После еды спортсмены выбрасывают отходы не в один контейнер, а в несколько, согласно принципам разделения мусора.

https://rsport.ria.ru/20210720/olimpiada-1741965843.html

https://rsport.ria.ru/20210720/olimpiada-1741965387.html

токио

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/13/1741924851_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_a6a0ff2511f1cdd0c8aac64ff6139bf4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

токио, спорт в условиях пандемии коронавируса

ТОКИО, 20 июл – РИА Новости, Ильдар Сатдинов. Условия проживания и качество питания спортсменов становятся едва ли не главной темой для обсуждения в преддверии старта каждых Олимпийских игр, когда атлеты уже заселились в олимпийскую деревню, а соревнования еще не начались.

Олимпиада в Токио пройдет с 23 июля по 8 августа.

В олимпийской деревне в Токио, как сообщают сами спортсмены в своих социальных сетях, с питанием всё в порядке. Путь в столовую пролегает по длинной аллее с национальными флагами – успеваешь по дороге и аппетит нагулять, если еще не проголодался, и полюбоваться красочными флагами стран-участниц соревнований.

Столовая и обеденная зона расположены в просторном помещении наподобие ангара. Даже при максимальной загрузке в такой столовой легко соблюдается социальная дистанция.

20 июля, 09:45Олимпиада 2020В оргкомитете рассказали об условиях карантина спортсменов на Играх

Завтраки, обеды и ужины здесь нефиксированных размеров и комплектации, спортсмены могут набрать любой еды в нужном количестве. В олимпийской столовой блюда на любой вкус – японская кухня (от холодной лапши сомэн до жареного во фритюре лосося), европейская кухня, халяльная еда. В меню есть различные овощные и фруктовые салаты, курица, креветки, суши, бобовые, классический рис и рис с креветками, паста, пицца.

Любители фастфуда могут отведать сочных гамбургеров. На десерт – разнообразная выпечка, панна-котта, фрукты. Причем есть как цельные апельсины, яблоки, бананы, так и витаминные наборы – стаканчики с дольками цитрусовых и других освежающих лакомств. Помимо кофе и чая спортсмены могут выбрать напитки из огромного холодильника с газировками и обычной водой.

«По деревне ходят в масках. В столовой каждый стол прозрачными экранами разделен на отдельные кабины. Это немного неудобно, но все понимают, что такая мера оправдана. Еда хорошая. Лучше, чем в Рио. На выбор есть и европейская кухня, и азиатская, и халяльная, и так далее», — отметил шеф миссии российской делегации на Играх в Токио, руководитель главного управления по обеспечению участия в олимпийских спортивных мероприятиях ОКР Андрей Конокотин.

20 июля, 08:45Олимпиада 2020Оргкомитет Игр рассказал об антикоронавирусных мерах для спортсменов

Питаются спортсмены за длинными столами, но каждое обеденное место огорожено прозрачными пластиковыми перегородками. Как подчеркивают организаторы Олимпийских игр в Токио, безопасность спортсменов для них превыше всего, в том числе и во время приема пищи сделано всё, чтобы снизить риски распространения COVID-19. Заботится оргкомитет «Токио-2020» и об экологии. После еды спортсмены выбрасывают отходы не в один контейнер, а в несколько, согласно принципам разделения мусора.

Чизбургер как замена мельдонию Диетолог рассказала, что на самом деле едят олимпийские чемпионы: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Мир охвачен лихорадкой под названием ЗОЖ: Instagram-аккаунты людей из разных стран мира украшают фото красивой и полезной для здоровья еды. Многие могут подумать, что мода на листья салата, смузи из голубики и соевое молоко пришла из мира профессионального спорта. Однако это не так — настоящие спортсмены, оказывается, питаются совсем по-другому.

Диетолог Габриэль Мастон рассказала, что на самом деле едят олимпийцы, и у «Ленты.ру» отлегло от сердца. Спойлер: да здравствуют наггетсы и капучино!

Миф №1: Все атлеты следят за калориями

Особое питание — важная часть подготовки к состязаниям и важное условие успеха на Играх. Но низкокалорийный рацион и модные суперфуды совсем не то, что нужно для победы. Еда должна быть питательной и способствовать приливу энергии, а значит, нужны все виды питательных веществ: и белки, и углеводы, и жиры.

Как напоминает Мастон, обычному мужчине диетологи рекомендуют употреблять порядка 2500 килокалорий в день, женщине же — 2000. Но для профессионала, приехавшего на соревнования, этого очень мало.

Как правило, рацион спортсмена в два раза богаче, чем меню обычного человека. Например, мужчина-пловец нуждается в четырех-пяти тысячах килокалорий в день. Причина очевидна: для тренировок требуется много энергии, расход которой очень велик.

Тем не менее, по словам диетолога, ближе к дню выступления атлеты действительно едят меньше, чем в период самых интенсивных тренировок.

Миф №2: Олимпийцы и фастфуд несовместимы

«Макдоналдс» — один из спонсоров Игр. Ресторан быстрого питания находится в Олимпийской деревне, и все в нем для спортсменов бесплатно.

«Можно увидеть спортсменов со всего мира, «уписывающих» бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 мороженых и диет-колу», — говорит австралийская пловчиха Мелани Шлангер. Безлимитные бутерброды и сладкие шипучие напитки — один из главных «ништяков» Олимпиады в Рио, шутливо уверяет девушка.

Миф №3: Они аскеты

Вообще, в олимпийской столовой, размеры которой примерно равны двум футбольным полям, представлены все национальные кухни, включая итальянскую, мексиканскую, японскую и китайскую. А также блюда по потребностям каждого, включая людей с различными религиозными и этическими ограничениями в питании.

Кроме того, для спортсменов посещение огромного зала с рядами столов — в какой-то степени выход в свет: здесь знакомятся и общаются с коллегами из других стран.

Фото опубликовано @griseldakhng

Миф №4: Профессионалы спорта сами знают, что им есть

И все же не каждый может позволить себе принять участие в шабаше в столовой. Например, в видах спорта, в которых существуют весовые категории, каждый килограмм очень важен. В Олимпийской деревне работает команда диетологов, и эксперты даже могут сопровождать подопечных на обед, чтобы порекомендовать определенные пункты в меню и убедиться, что спортсмен не позволит себе лишнего.

Фото опубликовано @manuginobili

Миф №5: Никаких биодобавок

Разрешенные к употреблению биодобавки и подстегивающие производительность продукты, способные улучшить результаты спортсмена, диетологами только приветствуются. Например, протеиновые батончики.

Фото опубликовано @mel_wright86

По словам Мастон, в большом почете у пловцов свекольный сок — он повышает выносливость.

Велосипедисты употребляют в пищу соду, блокирующую производство молочной кислоты в мышцах, — это нужно, чтобы не чувствовать усталости.

И конечно, у всех популярен кофеин, потому что он уменьшает болевые ощущения и дает прилив сил.

Фото опубликовано @manuginobili

Что едят чемпионы: основы рациона великих спортсменов

На протяжении столетий спортсмены пытаются найти идеальный рацион питания, который позволил бы им демонстрировать высокие результаты. Известно, что основой диеты спартанского бегуна Хармиса, победителя Олимпийских игр 668 года до н. э., был сушеный инжир. Многие атлеты XIX века делали ставку на мясо, обильно запивавшееся пивом. Однако начиная с XX века благодаря развитию науки о питании диета чемпионов стала более сбалансированной и разнообразной.

Если раньше спортивные достижения объясняли либо исключительными врожденными способностями, либо упорными тренировками, то со временем спортсмены и тренеры стали придавать все большее значение правильному питанию. Сегодня едва ли найдется спортсмен, небрежно относящийся к тому, что он ест, но при этом стабильно показывающий высокие результаты. Иногда организм жестоко наказывает спортсменов за неправильную диету: олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции Хайле Гебреселассие в 2007 году лидировал в Лондонском марафоне, но за несколько километров до финиша почувствовал боли в животе и был вынужден прервать забег. Позднее эфиоп скорректировал питание, что позволило ему избежать повторения проблемы.

Универсальной системы питания не существует: некоторые спортсмены, как британский гонщик Льюис Хэмилтон, со временем приходят к вегетарианству, другие предпочитают кухню родной страны, а третьи всеядны и не прочь, как самый быстрый человек планеты Усейн Болт, позавтракать куриными крылышками и наггетсами. И все же грамотная диета во многом зависит от вида спорта: в каких-то из них требуется выносливость, в каких-то важнее быть гибким и ловким, в каких-то подход к штанге длится лишь несколько секунд. Характер деятельности определяет требования к физическим параметрам спортсмена и его диете.

В циклических видах спорта (бег и велогонки на длинные дистанции, гребля, плавание) прежде всего ценится выносливость, ведь при плохой подготовке портсмен может просто не дойти до конца дистанции. Специалист в области питания Мэт Фицджеральд сформулировал правила, которым следует большинство чемпионов в этих видах спорта. В рацион должны входить все 6 групп натуральных цельных продуктов: овощи; фрукты; орехи, семена и масла; мясо, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Важна ориентация на качественную пищу (меньше калорий, больше питательных веществ), особенно углеводную: она дает от 60 до 80% всех калорий, сжигаемых в этих видах спорта. Кроме того, важно не переедать (прислушиваясь к сигналам собственного аппетита) и учитывать индивидуальные особенности организма: в разных странах спортсмены делают упор на разные углеводы: цельные злаки, фрукты, картофель, рис).

В игровых видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т. п.) основной рациона является белково-углеводная пища. Лучший футболист мира аргентинец Лео Месси долгое время не представлял себе вечер после игры без сырной пиццы и газировки, пока физиотерапевт не убедил его отказаться от вредной соленой и сладкой еды. Впрочем, некоторые диетологи не видят в первоначальном подходе Месси никакой проблемы: бывает, что за время 90-минутного матча футболисты сжигают по тысяче калорий, и их нужно моментально восполнять. А вот главный соперник Месси, португалец Криштиану Роналду, является образцом правильного подхода к делу: ест шесть раз в день, не пьет алкоголь (зато пьет протеиновые коктейли), избегает сахаросодержащих продуктов (благодаря чему количество жира в его организме аномально низкое).

Очень часто футболисты и тренеры не могут представить себе тренировочный процесс без национальной кухни: итальянец Фабио Капелло познакомил сборную Россию по футболу с итальянской кростатой, а испанский сверхмарафонец и лыжник Килиан Жорне восстанавливает силы после забегов при помощи холодного томатного супа гаспачо.

В некоторых видах спорта — как, например, в единоборствах или конном спорте — очень важен вес спортсмена, что также приходится учитывать при составлении рациона, избегая чересчур калорийной пищи. Тяжелоатлеты, которые напрямую заинтересованы в наращивании мышечной массы, едят очень много мяса, яиц и другой белковой пищи. Пловцам же жизненно необходима небольшая жировая прослойка, помогающая им держаться на воде, поэтому они предпочитают высококалорийную углеводную пищу — все ту же пиццу или макароны.

Кроме того, любому спортсмену крайне важно получать в достаточном количестве витамины и минералы — нередко они принимаются в виде добавок. Ключевой частью любой диеты является обильное потребление воды, регулирующей обмен веществ. Очень популярны изотонические напитки с большим содержанием электролитов — они позволяют восстановить запасы магния и калия прямо по ходу тренировки. Удивительно, но многие спортсмены находят полезными газированные напитки: в 1997 году на открытом чемпионате США по шоссейному велоспорту 90% опрошенных во время гонки пили кока-колу. Спортивные врачи, правда, рекомендуют ее предварительно прокипятить (дегазировать) — чтобы избежать проблем, с которыми в свое время столкнулся Гебреселассие.

👆 питание спортсмена

Различные виды спорта требуют различного подхода к организации режима и типа питания. Остановим наше внимание на спортсменах, которым для достижения результата требуется быть, прежде всего, выносливыми.

Чтобы лучше разобраться, чем питаются спортсмены в видах спорта на выносливость – и в повседневной жизни, и перед стартом, и в гонках — я пообщалась с триатлонистом, участником Ironman Swizerland, дважды Worldloppet-Master, пробежавшим порядка 30 лыжных марафонов, Иваном Житеневым (И.Ж.).

И.Ж.-
Здоровое питание в классическом понимании: утром больше углеводов. Именно такой завтрак (мюсли или геркулесовая кашка, хлопья с молоком, булочка, пару ложек варенья, маленький кусочек сыра) нормально укладывался в моем желудке при всех лыжных марафонах, на обед больше овощей, вечером после тренировочного дня белки (мясо, рыба). Конечно, меньше жиров, жаренного и т.п. Обязательно с чаем, вместо варенья — смесь мёда, кураги, грецких и кедровых орехов и лимонного сока. Чай, кстати, или зеленый или фруктовый, кофе пью, но мало, в среднем 1-3 чашки в неделю. В общем, ничего особенного, диета без фанатизма. При всем при этом мне близка точка зрения, что при экстремальной нагрузке (которыми, конечно, являются лыжные марафоны) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований. Поэтому немного «правильной химии» (изотонические напитки, энергетические гели, поддерживающая фармакология) не помешает.

Продолжая мысль Ивана Житенева, хотелось бы отметить, что в спорте существует две точки зрения о питании:
одни пользуются исключительно натуральными продуктами (в основном, о них шла речь выше), другие предпочитают так называемую «химию».

Иван представитель тех, кто выбрал золотую середину. Как участнику Ironman (Плавание 3800м — 2 круга. Вело 180км — 3 круга по 60км. Бег 42,2 км — 4 круга по 10,5 км + транзиты 200метров), ему пришлось больше 15 с половиной часов провести под интенсивной непрерывной физической нагрузкой. И когда организм был не в состоянии принять что-либо съестное, Иван, послушав совет бывалого триатлониста, попробовал глоток «колы». В итоге, «Кола» и «Ред булл» довели его до финиша.

Один из наиболее популярных способов готовности к старту — это углеводное насыщение. Именно углеводы являются основным источником энергии в гонке. Конечно, взаимодействуя с другими компонентами в организме. Насыщение бывает «короткое» и «долговременное». В первом случае, спортсмен усиленно налегает на углеводы, например, макароны, печенье, мюсли, овсяные хлопья, несколько снижая потребление белков и жиров.

В другом же случае, для создания максимальных запасов углеводов, спортсмен на протяжении 2-х — 3-х дней практически питается лишь белковой пищей: мясо, творог, яйца, в конце 3-го дня проводит 3-х и более часовую тренировку, а затем, на протяжении 1-2х дней питается лишь углеводами. Как правило, второй вариант, обладая максимальным эффектом накопления энергии, применяется перед ответственным стартом, но требует изрядного терпения от спортсмена.По словам многих спортсменов, углеводное насыщение (чаще всего первый вариант) наиболее эффективный способ придать себе бодрости и дополнительной энергии на гонке.

Но это — как усиленная тренировка перед ответственным стартом. Сам же рацион не отличается особой хитростью — многие спортсмены сходятся на пользе овсянки и бананов как быстроусваиваемой «энергетической» пищи, очень любят напиток из простой воды и измельченного лимона, ягод: клюквы, черники. Ягоды брусники особенно полезны.

Есть, например, такой рецепт: с вечера залить геркулес водой (250 гр. на литр), и дать ему настояться, добавить корку черного хлеба для закваски. Утром все процедить через марлю и выжать. Потом эту массу надо довести до кипения на медленном огне, разлить по тарелкам и дать остыть.

Читайте также

Получившееся желе — готовый к употреблению продукт, придающий силу и повышающий выносливость организма.

И.Ж. —
Если гонка длиннее 1-1,5 часов, то к питью добавляется питание, как правило, это энергетические гели. Чтобы понять, как нужно питаться на соревнованиях, надо знать еще очень много вводных. Вид спорта? Лыжник теряет энергию более стремительно, чем велосипедист. Время года? Летом теряется гораздо больше влаги. То, что я применяю перед лыжными марафонами: за 10 мин до старта 1-2 глотка изотоника, во время гонки питье каждые 20 минут (изотоник Isostar, LongEnergy, Enervit), еда — каждые 40 минут (энергетические гели Enervit, Maxim). Все порции маленькие (0,5л. или 0,7л.). В жаркий день или в высокогорье в «сухой» гонке — пить необходимо больше. В короткой — меньше. Пить и, особенно, есть надо до того, как возникнет голод или жажда.

Всё, что организм потребляет во время тренировки или гонки, служит сиюминутным целям, хотя и является весьма важным и неотъемлемым компонентом в спорте. Основа же — долговременное и целенаправленное потребление продуктов и веществ, способных выдать «максимум» энергетики или компонентов, ее обеспечивающих, а также быстро восстановить организм после тренировки для последующих нагрузок. Без особого вреда для здоровья такого эффекта можно достичь, судя по имеющимся данным, питаясь натуральными, свежими и экологически чистыми продуктами, грамотно подобранными для конкретного человека.

Такого мнения придерживается большинство спортсменов, с которыми удалось поговорить. «В условиях повышенных нагрузок запас энергии исчерпывается раньше, чем в обычных условиях, поэтому его необходимо постоянно восполнять. Чем? Либо синтетическими витаминами, либо, опять же, фруктами-ягодами в виде консервов, соков, морсов, отваров и т.д. — рассказывает Игорь Белоус, мастер спорта по офицерскому многоборью (стрельба из пистолета, гимнастика, плавание, лыжи) — главная проблема, во-первых, найти оптимальный состав поглощаемых продуктов для себя и, во-вторых, уметь правильно и гибко его менять в зависимости от характера и продолжительности нагрузки. Ягоды, соки, словом, натуральные продукты не могут в полном объеме восполнить потребность организма в микроэлементах и витаминах. Газированные и насыщенные углекислотой напитки нельзя не только на дистанциях принимать, но и вообще в жизни».

С другой стороны, «современная индустрия спортивного питания достигла такого уровня развития, что игнорировать ее достижения просто неразумно», считает Иван Житенев, который на собственном опыте знает, что не всякий клюквенный морс способен помочь в условиях сильнейших нагрузок.

Спорт — это жизнь. Расхожая фраза, ставшая для многих путеводной звездой. И у каждого это совершенно уникальная, одна-единственная звезда.

Питание — это очень серьезный вопрос для любого спортсмена, вопрос еще со многими неизвестными. Прогресс выводит человечество на новую, каждый раз, еще более совершенную ступень развития, но еще никто не придумал такого универсального препарата, который сочетал бы в себе полезные свойства всех компонентов природы. Поэтому, питаясь натуральными продуктами, можно не забывать о фармакологии, но не наоборот.

Статью подготовил специальный корреспондент
журнала СпортОбзор.Ру Кошкина Марина

Диеты олимпийцев: что едят Исинбаева, Фелпс, Болт и другие спортсмены

Елена Исинбаева, Майкл Фелпс

Спортсмены особое внимание уделяют не только своей физической подготовке, но и питанию, особенно перед Олимпиадой. В зависимости от той или иной дисциплины атлеты придерживаются различной диеты: кто-то ограничивает себя в калориях, а другие едят все, что видят (да так, что даже челюсть болит). SPLETNIK.RU выбрал самые интересные и разнообразные диеты олимпийских спортсменов. Читаем, завидуем или сочувствуем.

Александра Райсман, спортивная гимнастика (22 года)

Американская гимнастка Александра Райсман на Олимпийских играх в Рио завоевала две серебряные медали и одну золотую. Для достижения таких результатов спортсменка тренируется шесть дней неделю, а чтобы были силы выполнять сложные номера, ей приходится следить за питанием.

Гимнастка встает в семь часов утра и сразу же выпивает стакан теплой воды с лимоном. Типичный завтрак спортсменки состоит из миски хлопьев с обезжиренным молоком, двух пшеничных тостов, иногда она ест на десерт желе. Углеводы отлично заряжают энергией с утра, а благодаря физической нагрузке все «топливо» быстро сжигается. В 8:30 Александра уже спешит на тренировку, в зале она занимается до 12:15.

В 13:00 по расписанию обед, во второй половине дня акцент в рационе идет на белки и сложные углеводы — куриные грудки, приготовленные на гриле, коричневый рис и овощи:

В моем рационе питания много овощей, курицы и рыбы. Я всегда стараюсь подальше держаться от белого хлеба и от всяких вкусностей,

— признается гимнастка.

После обеда и тренировок девушка может пару часов вздремнуть. Проснувшись она перекусывает — частые приемы пищи важны для поддержания активности метаболизма. В перерывах между основными приемами пищи Райсман может позволить себе греческий йогурт с хлопьями и банан.

На ужин девушка предпочитает курицу или лосось на гриле и овощи (особенно любит брокколи и морковь). После тяжелого дня гимнастка предпочитает лежать в постели и смотреть свой любимый сериал «Дневники вампиров» — никаких ночных набегов на холодильник!

Александра Райсман

Похожей диеты лишь с некоторыми отличиями придерживаются и другие гимнастки, например, Габриэль Дуглас, завоевавшая на этих Играх золотую медаль для США. У Габриэль классический завтрак состоит из овсянки и банана, на обед — куриная грудка, спаржа и десерт в виде горсти миндаля и кусочка шоколада, а на ужин — лосось на гриле, немного пасты и зеленый горох, обжаренный с чесноком. Иногда вечером девушка позволяет себе домашний сладкий имбирный хлеб, ну и классические шесть часов тренировок в день.

Габриэль Дуглас

Майкл Фелпс, плавание (31 год)

Жир на теле Майкла Фелпса не обнаружит даже Шерлок Холмс, и это при том, что спортсмен употребляет в день 12 тысяч килокалорий! В принципе, такое «обжорство» можно оправдать тем, что рост Фелпса 193 сантиметра, а тренируется он шесть дней в неделю по пять часов, поэтому его организм нуждается в калорийном «топливе». Диета спортсмена, если такой режим питания вообще можно так назвать, состоит из огромного списка вкусностей.

Завтрак пловца включает следующие блюда: три яичницы, бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и майонез — и это только начало. Затем Фелпс «полирует» съеденное двумя чашками кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, а оставшееся в желудке место пловец заполняет блинами с шоколадной крошкой.

Обед получается не менее сытным: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром, а также энергетические напитки. На ужин Майкл снова ест пасту, целую пиццу и выпивает еще несколько энергетических напитков.

Диетологи объясняют завидное меню Майкла тем, что у спортсмена отличный обмен веществ, а во время тренировок все килокалории сжигаются, ведь плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Если задуматься, то в таком рационе питания спортсмена нет ничего феноменального: при параметрах Фелпса его норма килокалорий в день составляет около пяти тысяч, а тренировка сжигает еще около 5-7 тысяч, в зависимости от интенсивности.

Майкл Фелпс

Кстати, другой спортсмен американской сборной по плаванию, Райан Лохте, несильно отстает от Майкла — его меню включает продукты на 8000 килокалорий.

Когда я впервые стал заниматься профессиональным плаванием, я ел арахисовое масло, желе, бутерброды. Я просто постоянно ел, но сейчас я остановился. Моя челюсть устала от еды, ее стало сводить. Но из-за того, что я очень много ел в течение 12 лет, теперь, если я не ем, мне кажется, что что-то не так,

— признается спортсмен.

Райан выбирает практически те же блюда, что и Фелпс, правда, в свое меню Лохте добавляет чуть больше овощей и фруктов.

Райан Лохте

К слову, пловцы вообще могут позволить себе практически все: бургеры, картофель фри, сладкие кофейные напитки, содовую. Спортивные диетологи даже настаивают на том, что питательная и калорийная пища для будущих чемпионов полезнее, чем новомодные суперфуды и овощные смузи. Один из спонсоров Олимпийских игр  «Макдоналдс» находится в Олимпийской деревне и совершенно бесплатно кормит участников соревнования.

Можно увидеть спортсменов со всего мира, уплетающих бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 порций мороженого и диет-колу,

 — рассказывает австралийская пловчиха Мелани Шлангер.

Усэйн Болт, легкая атлетика (29 лет)

Непобедимый Усэйн Болт перед Олимпиадой в Пекине придерживался довольно однообразной диеты: 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день (в упаковке из 20 штук — 940 килокалорий).

Сначала я ел 20 штук на ланч и на обед, потом по две пачки на завтрак, обед и ужин. Все это с картошечкой фри, а вечером еще яблочный пирог,

— рассказывал спортсмен.

В течение дня ямайский легкоатлет ест для того, чтобы оставаться активным во время тренировок, но ночью перед сном он сметает всю еду на своем пути.

Тренер советует налегать на овощи… Иногда ем брокколи, но я не фанат такой еды,

— рассказывал Болт. Неудивительно: вкусовые качества брокколи сильно уступают наггетсам. Когда спортсмен не готовится к Олимпиаде, то питается вполне обычно: на завтрак он ест сэндвич с яйцом, на обед — пасту и солонину, на ужин — ямайские пирожки с говядиной и жареную курицу, а перекусывает Усэйн фруктами.

Усэйн Болт

Южноафриканский бегун Уэйд ван Никерк из Кейптауна несколько дней назад завоевал золото в беге на 400 метров и установил новый мировой рекорд. Рацион спортсмена сильно отличается от питания Усэйна Болта. Основную часть (60 процентов) его диеты составляют белки — куриная грудка, рыба, говядина. Также он употребляет фрукты и овощи (30 процентов дневного рациона) — бананы, малину, голубику, гранат, ананас, брокколи, шпинат. Остальные 10 процентов — это жиры: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо.

Джордан Барроуз, борьба (28 лет)

Спортсмены, которые занимаются гимнастикой и видами спорта, где имеет значение весовая категория, чаще всего вынуждены придерживаться более аскетичного питания и в очереди в «Макдональдс» в Олимпийской деревне их не увидишь. Таким спортсменам  приходиться держать себя в форме в период соревнований, чтобы неожиданно для себя не перейти в другую весовую категорию. Например, олимпийский чемпион Джордан Барроуз питается на 1200-1500 килокалорий в сутки (для сравнения норма калорийности для мужчины в таком весе составляет три тысячи).

Чтобы пройти порог во время взвешивания, борцы прибегают к различным хитростям: пьют мочегонные средства, потеют в саунах.

Питания Джордана в период Игр можно назвать образцовым: на завтрак — фреш из имбиря, куркумы, капусты и свеклы, на обед — овощной суп, а на ужин — куриная грудка или маленький бургер, перед сном тот же фреш. Однако когда Барроуз не выступает на соревнованиях, то позволяет себе пиццу, молочные коктейли, спагетти, куриные крылья и другую не самую полезную еду. В обычное время борец в среднем весит на шесть килограммов больше, чем позволяет его весовая категория.

Джордан Барроуз

Некоторых спортсменов во время приемов пищи в Олимпийской деревне сопровождают тренеры или диетологи, которые не позволяют им есть лишнего, а иногда и сами собирают поднос для своих подопечных.

24-летняя турецкая тхэквондистка Нур Татар тоже вынуждена ограничивать себя в питании: не более 1500 килокалорий в период подготовки к соревнованиям (Нур выступает в весе до 67 килограммов). Ее завтрак состоит из вареного яйца, тоста, кусочка сыра, нескольких маслин и свежевыжатого сока, на обед — порция пасты с сыром и салат из зелени, а ужинает Нур диетическими котлетами из говядины с овощным гарниром, перекус — яблоко.

Нур Татар

Елена Исинбаева, легкая атлетика (34 года)

Олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом уже много лет придерживается диеты перед соревнованиями, да и в свободное от тренировок время не расслабляется. В этом году из-за допинг-скандала Елену и других российских легкоатлетов отстранили от Олимпиады, но вряд ли Елена дает себе послабления и нарушает режим питания.

Исинбаева придерживается «раздельного питания» и ест четыре раза в день. На завтрак у спортсменки обычно овсяная каша, бутерброд с маслом и фруктовый сок и на десерт фруктовый сок из грейпфрута с апельсином. В обед легкоатлетка обязательно съедает мясо или рыбу с овощами и запивает стаканом томатного сока. Ужин у Елены получается довольно скудный — йогурт, кефир или творог.

После шести вечера Елена не ест, но в течение дня может позволить себе чай с маленьким кусочком шоколада. Других послаблений Елена себе не позволяет: по словам спортсменки, соблазнившись на один блинчик, она надевает кроссовки и отправляется на часовую пробежку.

Елена Исинбаева

Питание другой российской спортсменки — пловчихи Юлии Ефимовой — в какой-то период было еще более строгим, чем у Исинбаевой. Диетой Юли занимался знаменитый специалист-хирург, мануальный терапевт Хомаюн Гарави, который составил для нее довольно жесткий режим питания. Спортсменке пришлось отказаться от мучных продуктов, сахара (практически полностью), и питаться в основном мясом и овощами.

Сахар — это молчаливый убийца. Если вы хотите получить проблемы с организмом — ешьте сахар. Белый рис — это не очень хорошо, паста, пицца — яд для нашего организма,

— считает Гарави.

Самым сложным для Юлии оказался отказ от любимых шоколадных пирожных, но вместе с ограничениями приходит и результат: самочувствие спортсменки стало лучше, выносливость повысилась, исчезли проблемы с кожей.

Юлия Ефимова

Очевидно, что диеты спортсменов мало подходят для человека с обычным образом жизни, поэтому не стоит налегать на наггетсы, чтобы бегать, как Усэйн Болт, или объедаться перед заплывом, как Майкл Фелпс, в конце концов, после пиццы, пасты и мороженого можно вообще пойти на дно.

3 привычки в спортивном питании, которые стоит перенять у олимпийских спортсменов

Правильное питание до и после тренировок играет важную роль в повседневной жизни спортсменов. А если ты еще и один из лучших спортсменов, который приехал защищать честь страны на главное спортивное событие мира – Олимпийские игры, тогда система питания должна быть просто идеально спланированной.  Чем и как питаются олимпийские спортсмены в Рио – читайте в нашем материале. 

Представьте, что ваш день состоит из бега, плавания, гимнастики, и подкрепляется силовыми тренировками для подготовки к соревнованиям. Звучит утомительно, но это типичный день для олимпийских спортсменов в Рио. Но есть еще одна составляющая их олимпийских тренировок – правильное питание. Большинство спортсменов должны употреблять огромное количество калорий (некоторые употребляют до 8 тыс. ккал в день), чтобы получать топливо в виде энергии для своих ежедневных тренировок. Что едят олимпийские спортсмены и что из их правил мы можем включить в свой спортивный рацион?

Калории имеют значение

Олимпийские игры в Рио 2016

Точно определить рацион олимпийца невозможно. Все они имеют разные потребности, в зависимости от их профессиональных данных, вида спорта и уровня подготовки. Но олимпийские спортсмены всегда помнят о том, что при любых обстоятельствах нужно делать выбор в пользу здоровой пищи. Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук и сертифицированный диетолог, работающий со многими американскими спортсменами, говорит, что одним из наиболее важных аспектов питания олимпийского спортсмена является разработка плана питания, который создается на основе ежедневных тренировок спортсмена и позволяет рассчитывать правильное количество белков и углеводов, необходимых для тренировок. Такой план позволяет поддерживать здоровье и высокий иммунитет спортсмена, а также повышает производительность спортсмена во время тренировок и соревнований.

Что взять для себя:

выбирайте здоровую пищу, чтобы получить выгоду от тренировки и для общего состояния здоровья. Чем здоровее вы, тем лучше вы будете себя чувствовать, и тем больше ваше тело будет реагировать на вашу тяжелую работу в спортзале.

сытный прием пищи перед тренировкой заставит вас чувствовать себя лучше во время тренировки и придаст сил для выполнения упражнений.

Углеводы, углеводы и еще раз углеводы

Олимпийские игры в Рио 2016

Углеводы являются основным видом топлива для спортсменов и составляют около 55-65% их суточного рациона. Для тех спортсменов, которые не хотят подсчитывать количество калорий или углеводов, диетологи США разработали простую систему питания, согласно которой в легкие тренировочные дни спортсмены съедают ½ тарелки овощей, ¼ тарелки зерновых и ¼ тарелки белка. В дни умеренных тренировок количество зерновых увеличивается до 1/3, а в дни интенсивных тренировок они составляют половину тарелки. Такая система питания позволяет спортсменам получить правильное количество углеводов и, соответственно, энергии для тренировок, сохраняя пр этом сбалансированный рацион питания.

Что взять для себя:

можете следовать этой системе питания и внедрить ее в свою повседневную тренировочную жизнь.

Восстановление имеет значение

Олимпийские игры в Рио 2016

Во время подготовки к Олимпиаде, важную роль для спортсменов играет питание после тренировок. Все они пытаются употреблять достаточное количество белков и углеводов сразу после завершения тренировки. Большинство из них предпочитают полезный и сытный смузи с шоколадным молоком, замороженной клубникой и бананами.

Что взять для себя:

восстановление организма после тренировок – это важный этап в системе тренировок, который помогает хорошо себя чувствовать и возвращает силы для дальнейших тренировок. После интенсивной тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белках. Шоколадное молоко – один из лучших вариантов «дозаправки».

если вы готовитесь к каким-либо соревнованиям, не меняйте свой привычный рацион в день соревнования. Ваш желудок от этого может быть не в восторге.

Мы рассказали вам, как питаются олимпийские спортсмены во время подготовки к соревнованиям. Возьмите что-то для себя из их системы питания, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

Материалы по теме:

Что на самом деле едят профессиональные спортсмены

Спортивные высоты, на которые способны люди, поистине замечательны. И то, что подпитывает этих элитных спортсменов, жизненно важно для того, чтобы они оставались на вершине своего мастерства. Эти пищевые привычки могут дать всем остальным ценные подсказки о том, как улучшить нашу физическую форму.

Будь вы элитным марафонцем, воином на выходных или просто любите вести активный образ жизни в течение недели, основы спортивного питания никогда не меняются. Три ключевых принципа: питание для подпитки тела, питание для восстановления тела и питание для поддержания здоровья применимы как к элитным спортсменам, так и к тем, кто занимается повседневными упражнениями.

Так нужна ли профессиональным спортсменам особая диета, отличная от всех остальных? Удивительно, но ответ отрицательный.

«Вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на ключевых привычках спортсменов: правильно питаться, есть много и есть индивидуально».

При подготовке к фитнес-мероприятию несколько простых рекомендаций по правильной диете для тренировок включают:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Ешьте много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включите постное мясо, рыбу, птицу или вегетарианские альтернативы, такие как тофу или бобовые, на обед и ужин ежедневно.
• Включите молоко, йогурт и сыры или альтернативы, такие как соевое молоко.
• Пейте много воды.
• Ограничьте употребление продуктов на вынос, тортов, безалкогольных напитков и алкоголя, поскольку они не содержат важных питательных веществ.

В то время как спортсмены могут нуждаться в большом количестве дополнительных килоджоулей для топлива при длительных пробежках и в дополнительном белке для наращивания мышечной массы, эти дополнительные потребности обычно удовлетворяются за счет большего объема пищи, которую они едят.Они также едят, понимая, насколько важна энергия для работоспособности и восстановления.

Однако питаться как элитный спортсмен не означает есть точно такую ​​же пищу, как и они. Это потому, что не существует универсальной «спортивной диеты». Спортсмены едят в зависимости от их размера, вида спорта и конкретных тренировочных целей. Это ничем не отличается от того, к чему должен стремиться любой другой.

Еда — вещь индивидуальная, и нужно прислушиваться к личным предпочтениям. Это означает, что вместо того, чтобы копировать диеты, мы должны сосредоточиться на основных диетических привычках спортсменов.И эти привычки заключаются в том, что они обычно едят все, едят качественно, едят много и едят индивидуально.

«Нет нужды усложнять вещи. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности».

Мифы и факты о спортивном питании

Загрузка карбюратора

Углеводы важны для поддержания энергии в вашем теле, и это особенно актуально, когда вы занимаетесь спортом.Однако не стоит перебарщивать. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью в течение часа или дольше, нет необходимости в чрезмерном количестве углеводов. Ваше тело будет получать все необходимое топливо только за счет разнообразного питания.

Белок

То же самое и с белком. Белок жизненно важен для восстановления мышц и получения энергии. Но просто сосредоточив внимание на хороших источниках белковой пищи в рационе, таких как яйца, фасоль и бобовые, молочные продукты, нежирное мясо и рыба, даже тяжелоатлет может удовлетворить свои дополнительные потребности в белке за счет дополнительного объема пищи, съеденной во время тренировок.

Дополнения

Спортсмены могут использовать некоторые добавки, но они внимательно следят за тем, чтобы их организм в первую очередь получал необходимое питание из цельных продуктов. Если вы готовите с нуля и едите много цельных продуктов с минимальной обработкой, то можете быть уверены, что даете своему организму много необходимых ему питательных веществ.

Питание спортсмена означает, что вы думаете, что каждый глоток, который вы делаете, приносит вашему телу что-то хорошее. Не нужно слишком усложнять вещи.Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности во всем, что вы делаете.

Восемь ведущих спортсменов делятся своими хитростями в питании для успешной работы в новом году

Январь — ничто, если не полон советов по диете. Но когда дело доходит до жизни спортсмена, простое наблюдение за калориями или похудание не помогает. Поэтому мы попросили восемь спортсменов мирового класса поделиться лучшим советом, который они когда-либо получали о еде, не только для того, чтобы оставаться в форме, но и для достижения лучших результатов в своем виде спорта.Вот что они сказали.

---

Ян Крюгер / Getty Images для Threadneedle

Готовьте еду заранее

Гвен Йоргенсен, золотая медалистка Олимпийских игр, триатлон

Раньше я боролась со снижением производительности в конце дня, и я Днем я чувствовал голод, поэтому мой диетолог посоветовал мне заранее загружать еду. Это означает, что мои первые два приема пищи должны быть более калорийными, а ужин — более легким.

На завтрак я часто ем большую миску овсянки с арахисовым маслом, кокосовым маслом и фруктами, а затем кладу сверху два яйца.Я заправляюсь Red Bull во время утренней тренировки, а потом съеду жирный йогурт с орехами и ягодами. Обед обычно состоит из красного мяса с рисом, овощами и сыром. Это поддерживает меня в течение всего утреннего и раннего вечернего сеансов.

---

Рене Джонс Шнайдер / Star Tribune через AP

Ваше тело говорит — слушайте

Ребекка Брансон, пятикратный чемпион WNBA

На протяжении многих лет я получал множество советов по питанию: некоторые из них полезны, а некоторые из них просто глупые.Я пробовала разные диеты и очищения, ела только белки и овощи, пила только соки, полностью рассталась с сахаром и углеводами. Некоторые способы оказались более успешными, чем другие. Когда я стал старше, я обнаружил, что некоторые вещи работают лучше для других, а то, что хорошо для вас, может не подходить для меня.

Что действительно сработало для меня? Учусь слушать свое тело. Ваше тело позволяет вам знать, что работает, а что нет. Иногда мы игнорируем знаки, потому что нам нравятся определенные вещи, но знаки есть.Если вы все еще чувствуете голод после еды, это может быть связано с тем, что вы не получаете необходимых питательных веществ, поэтому ваше тело все еще просит вас кормить его. Если вы чувствуете усталость или тяжесть после того, как съели две порции пасты или кусок торта, возможно, вам нужно поработать в умеренных количествах.

Что касается меня, я стараюсь получать все необходимое мне питание, не чувствуя голода или усталости. Это означает ограничение углеводов и потребление большего количества белка и овощей, благодаря чему я чувствую себя бодрым и готовым к работе. Я тоже не боюсь себя побаловать.Я не хочу думать, что жизнь — это постоянная диета. Если я действительно хочу чего-то, что не считаю здоровым, я съем это. Но я понимаю, что эти вещи не обязательно сделают меня готовым к выступлению, поэтому я ем их в умеренных количествах.

---

Дэвид Рамос / Getty Images

Ешьте (фрукты и) овощи

Тори Боуи, чемпионка мира по спринту

Что касается питания, я делаю это предельно простым. Изо дня в день я стараюсь получать большую часть питательных веществ в соответствии с пищевой пирамидой, уделяя особое внимание продуктам.Будь то фрукты в соке или перекус нарезанными огурцами, я обнаружил, что и фрукты, и овощи являются отличными источниками обезвоживания. Мой силовой тренер считает своим долгом почаще напоминать нам об этом.

---

Al Bello / Getty Images

Ешьте мало и ешьте часто

Ребекка Сони, шестикратный призер Олимпийских игр по плаванию

Пловцы бесконечно голодны. Я мог съесть обильную пищу и проголодаться в течение часа. Вместо того, чтобы есть много за один присест, я научился есть мало и часто.Вы должны почувствовать, что можете отправиться на пробежку после еды.

Я также стараюсь употреблять чистую пищу, чтобы ускорить восстановление и поддерживать хорошее самочувствие. Чем чаще я ел легкую пищу, тем лучше я себя чувствовал на тренировках и в течение дня. Речь идет не только о правильном питании для подготовки к соревнованиям, но и о правильном питании во время тренировок, а затем поддержании этого с помощью соревнований.

---

Энди Лайонс / Getty Images

Немедленно дозаправьтесь

Эмма Коберн, чемпионка мира по бегу с препятствиями

Лучший совет, который я получил по поводу еды, — это очень важно есть сразу после тренировки.Через 30-60 минут после тренировки есть короткое окно, в течение которого ваше тело может восстановить гликоген в ваших мышцах.

Прием пищи сразу после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться и подготовит вас к тренировке на следующий день. Я всегда беру с собой батончик, банан или смузи, чтобы съесть их сразу после окончания тренировки.

---

Леон Нил / AFP / Getty Images

Держите все в меру

Элана Мейерс Тейлор, серебряный призер Олимпийских игр по бобслею

Около восьми лет назад мой тогдашний тренер Дэн Пфафф сказал следующее: «Все в меру».Он считает, что питание — это правильная пища, но не слишком ограничивающие себя.

Мне потребовались годы, чтобы наконец его получить. Я соблюдала все возможные диеты, и теперь я работаю с компанией по обучению питанию под названием Working Against Gravity. Я стал худее, чем когда-либо, и все, что я делаю с ними, — это подсчитываю свои макросы, то есть подсчитываю углеводы, белки и жиры и балансирую их для удовлетворения моих тренировочных потребностей. Все в меру. Если бы я только понял это восемь лет назад, когда Дэн сказал мне!

---

Майк Эрманн / Getty Images для IAAF

Побалуйте себя лучшим

Алисия Монтаньо, семикратная U.S. чемпион по легкой атлетике

Думайте о своем теле как о машине, которую нужно хорошо смазывать и кормить. Если вы думаете о автомобиле премиум-класса, вы даете ему топливо премиум-класса. Я считаю себя лучшей машиной. Я не пойду на некачественный, потому что хочу, чтобы мой автомобиль работал элитным образом.

Это личное решение, но если у меня есть выбор между обычными фруктами и овощами или органическими, я выберу органические. Я хочу самого лучшего во всем, что вкладываю в свое тело.

Я также стараюсь убедиться, что еда мне подходит. Если я собираюсь приготовить себе пиццу, я использую овсяную муку или муку из киноа, которая действительно богата белком. Я добавляю йогурт в овсянку и добавляю орехов на завтрак, которые останутся в моем животе и помогут мне справиться с тренировкой. Я добавлю терпкую вишню, чтобы снять воспаление. У меня нет диеты с названием — я не палео или веган. Я ем пищу и ем настоящую пищу. Все дело в балансе. Я, разумеется, предпочитаю необработанное, когда могу, но время от времени тусуюсь с друзьями, беру пиццу или хожу в игру с мячом и покупаю хот-дог.

---

Шон М. Хаффи / Getty Images

Ешьте для того, чем вы занимаетесь сегодня

Елена Хайт, сноубордистка Олимпийских игр и золотой призер X Games

Диетологи в Clif Bar научили меня этой подпитке для упражнений, тренировок и конкуренция отличается от подпитки для жизни. Раньше я ел практически одни и те же продукты и порции макроэлементов, независимо от того, из чего состоял мой день. Теперь я основываю свои приемы пищи, перекусы и продукты для восстановления в зависимости от типа упражнений, которые я делаю, их интенсивности и того, что я ожидаю от своего тела после еды.Я обнаружил, что это мировоззрение дало мне намного больше энергии и помогло мне заправляться более разумным и устойчивым способом.

11 лучших завтраков Олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме — ешьте это не то

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии таких крупных соревнований, как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, практически все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток.Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев придерживаются довольно здоровой диеты, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что он начал свой день на 12000 калорий, состоящих из шоколадных блинов, французских тостов и яичных бутербродов.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие привычки к завтраку для вашей талии, говорят диетологи

Помимо плотности питания, у большинства спортсменов есть сбалансированный завтрак, состоящий из жиров, белков и углеводов, который помогает им двигаться по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц.Готовитесь ли вы к спортивному мероприятию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто интересно, что едят другие люди!), Мы все можем кое-что узнать из того, какие завтраки выбрали эти 11 олимпийцев, прошлых и настоящих. После не пропустите «Какая еда в Олимпийской деревне»!

Стеф Чемберс / Getty Images

Американская бегунья на длинные дистанции и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен позволила фанатам познакомиться с одним из своих предтренировочных обедов, снятых на видео, как они готовят дома тако на завтрак.«Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен в середине укуса.

Тако очень легко приготовить. Простая комбинация яиц, картофеля, перца и сыра, приправленная авокадо, кусочком лайма и кинзой. Вы можете увидеть, как поиграют в видео.

Shutterstock

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс ел 12 000 калорий в день, и с тех пор он не мог избавиться от слухов.Хотя это не совсем верно, мужчина все же съел тонну еды во время соревнований.

Согласно сообщениям (которые все основаны на истории New York Post ), во время подготовки к Олимпийским играм в Пекине в 2008 году Фелпс съел три жареных сэндвича с яйцом, «наполненных сыром, салатом, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, миску с крупой, груды французских тостов и блины с шоколадной крошкой. И это был просто завтрак.

Всего было около 8-10 000 калорий в день.В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в наши дни он почти не ест и не тренируется.

Al Bello / Getty Images

В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он потреблял во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не очень похоже на диету конкурента Фелпса, у Лохте была огромная калорийность. На завтрак он нередко ел шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельные оладьи, блины, овсянку и фрукты.О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Lochte тоже любила тосты с авокадо.

«Вы берете кусок тоста, кладете немного авокадо, растираете авокадо и намазываете им хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, яйцо с солнечной стороны, острый соус и колбасу с тофу. «Что-нибудь из тофу, я просто обожаю это».

Shutterstock

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, имеет репутацию человека, который ест куриные наггетсы по утрам, что делает его спонсором Олимпийских игр McDonald’s.Но звезда олимпийской легкой атлетики объяснил, что в наши дни у него гораздо более строгий режим, в интервью 2015 года для британского журнала GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, чтобы у меня была энергия для тренировок и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но по ночам, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много еды. овощи, поэтому я ем их больше, чем что-либо еще. Я ем брокколи, но я не большой поклонник.«

Джеймс Ченс / Getty Images

Олимпийский пловец и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, который выиграл свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Men’s Health .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, за которым следует яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает тазик йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия в отношении заправки себя во время тренировок состоит в том, чтобы не усложнять задачу, сказав: «Я хочу иметь возможность восстановить силы после тренировок и использовать свою диету в качестве дополнения».«

Лоуренс Гриффитс / Getty Images

Перед Олимпийскими играми в Рио-де-Жанейро в 2016 году гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своим обычным обедом во время тренировок в качестве двукратного золотого призера Олимпийских игр:

«7 утра: я просыпаюсь в это время в 8 утра, тренируюсь почти каждый день и пью стакан воды. Чтобы пережить свои первые четыре часа тренировки, я съел миску горячей овсянки и банан с чаем. бабушка помогает мне готовить еду, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках «.

В выходные дни она дает себе больше свободы в выборе диеты.

«9:30 утра: я придерживаюсь своего чистого плана питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка делала вафли, яичницу с сыром и кошерный бекон из говядины. Это было достаточно хорошо, чтобы кого-нибудь вытащить из постели! »

Ксавье Лайн / Getty Images

Точно так же, как Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело доходит до еды, когда она знает, когда нужно выйти из олимпийской гимнастики, чтобы улучшить свое умственное и физическое благополучие. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года.«Я ем то, чем чувствую себя хорошо, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что для гимнасток, в частности, трекинг может привести к проблемам с питанием, поэтому «я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано, до ее 7 часов утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

А теперь обязательно ознакомьтесь с планом точного питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она принесла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не утяжелит ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Перед тем, как нырнуть в бассейн, я обычно ем батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она PureWow. в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии для прохождения утренней тренировки, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или полным.«

Жан Катюфф / Getty Images Пловец-олимпийский чемпион (рекордсмен)

Челеб Дрессел, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, объяснил USA Today , как выглядит типичный день приема пищи, когда он находится в тренировочном режиме.

Для своей первой тренировки за день Дрессел сказал, что съест что-нибудь маленькое, например, рогалик, тосты или овсянку. «Я никогда не ем много, прежде чем залезу в воду, потому что я не хочу этого, — сказал он. «Я предпочитаю все, что связано с углеводами, если это не полноценная еда.«

Дэвид Рамос / Getty Images

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии по теннису Наоми Осака хорошо себя чувствует по утрам. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, получает увлажнение, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, — это пью смузи, который приготовил мне мой тренер Ютака [Накамура]», — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, кокосовый орех BodyArmor Lyte… Мне кажется, в нем есть киви.Для меня это игра в догадки, но это первое, что я пью, а потом обычно ем ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо ».

Не пропустите Наоми Осака показывает, какой именно завтрак, обед и ужин она ест, чтобы оставаться в форме.

Shutterstock

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы поддерживать форму — и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей, индейкой и сыром.Затем я съем легкий обед, перекусив между ними. По утрам, когда мне нужно где-то быть, например, физиотерапия, я делаю что-нибудь более быстрое, например йогурт или фрукты. Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-нибудь маленькое, потому что утром у меня не будет времени приготовить еду. Независимо от того, что у меня есть, всегда появляется миндальное молоко. Он входит в мой кофе, овсянку, хлопья и даже яйца! «

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 миндального молока, и это лучшее

Эрнандес сказал, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что для нее работает.»Я не считаю калории и не отслеживаю все, но я все еще большой поклонник того, чтобы вкладываться в то, что я ем, знать, что я ем, и знать, что в этом есть. Я не хочу есть числа … Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендованное количество углеводов, и мое тело говорит: «Я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в переусердствовании, а в том, чтобы прислушаться».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок».

День еды для пяти элитных спортсменов, занимающихся кроссфитом

Стать элитным спортсменом CrossFit выходит за рамки того, что вы делаете в тренажерном зале.Соревнования в кроссфите означают, что вы должны быть быстрыми, сильными, скоординированными и, по сути, действительно в хорошей форме.

Вы также должны чувствовать себя лучше, чтобы двигаться лучше, как это делают элитные кроссфиттеры.

Это сводится к тренировкам, восстановлению, мышлению — и питанию .

Итак, мы все задаемся вопросом … что элитные кроссфит-спортсмены едят регулярно? А как и сравнить?

Нужно ли им есть весь день, чтобы подпитывать тренировки? Или, может быть, они на самом деле едят меньше, чем мы думаем, чтобы поддерживать стройную фигуру?

Какие группы продуктов они едят в основном и избегают ли они?

По правде говоря, это все загруженные вопросы и на них могут быть разные ответы в зависимости от сезона, целей и индивидуальных особенностей организма, предпочтений и толерантности.Но в этом блоге мы немного познакомимся с дневным меню нескольких членов #TeamWAG, которые постоянно занимаются кроссфитом.

Мы изучили, что едят Камилла Леблан-Базине, Катрин Давидсдоттир, Кристиан Лусеро, Карли Фюрер и Коул Сагер за день в рамках трех-пятичасовых ежедневных тренировок.

День еды с …

Катрин Давидсдоттир

Завтрак

• Яичные белки
• Цельное молоко
• Болгарский перец
• Яблоко
• Овсянка
• Яйцо
• Шпинат

Снэк

• Сладкий картофель
• Оливковое масло
• Gatorade

Обед

• Белый рис
• Цыпленок
• Майонез
• Виноград
• Салат-латук
• Грецкие орехи
• Морковь
• Капуста
• Спортивный напиток

Ужин

• Лосось
• Креветки
• Помидоры
• Сыр фета
• Мускатная тыква
• Соус из манго, кокоса и перца
• Коричневый рис
• Кешью
• Морковь

Камиль Леблан-Базине

Завтрак

• La Colombe Mocha Draft Latte
Разливное пиво La Colombe Mocha Draft Latte
• Овсянка быстрого приготовления без глютена
• Орехи макадамия

Снэк

Обед

• Рис басмати
• Креветки
• Гуакамоле
• Бекон обезжиренный

Снэк

Ужин

• Желтый перец
• Стейк
• Рис басмати
• Креветки
• Гуакамоле
• Бекон обезжиренный

Десерт

• Шоколадно-ореховая паста
• 0% Молочный жир ванильный Skyr
• Черника
• Шпинат

Коул Сэджер

Завтрак

• Капуста
• Говяжий фарш
• Сладкий картофель
• Яйцо
• Сахар коричневый
• Мед
• Овес стальной
• Блинчики из пахты
• RXBAR

Снэк

Обед

• Ягоды замороженные
• Протеиновый коктейль

Снэк

• Салат из фасоли
• Капуста
• Атлантическая треска

Ужин

• Шпинат
• Капуста
• Craisins
• Мед
• Винегрет
• Крошка бекона
• Семечки подсолнечника
• Куриная грудка

Десерт

• Мед
• Овсяные хлопья
• Протеиновый порошок
• RXBar

Карли Фюрер

Завтрак

• Хлеб с корицей и изюмом
• Малиновое варенье
• Коричневый сахар и масло с корицей

• Кабачки
• Говяжий фарш
• Пурпурный сладкий картофель

Обед

• Пурпурный сладкий картофель
• Куриная грудка
• Зеленая фасоль
• Авокадо

Снэк

• Чок Чип Мун Укусы
• Trader Joe’s Чашки с арахисовым маслом из темного шоколада

Ужин

• Пурпурный сладкий картофель
• Кабачки
• Ананас
• Сыр
• Сальса
• Авокадо
• Куриная грудка

Десерт

• Апельсиновый сок
• Коллагеновые пептиды
• Ягоды замороженные
• Обезжиренный йогурт с пробиотиками

Кристиан Лусеро

Прием пищи 1

• Груша
• Салями
• Моцарелла
• Коллагеновый белок

Прием пищи 2

• 3 яйца + дополнительный белок
• Масло сливочное
• Авокадо
• Топленое масло
• Кале
• Картофель
• Комбуча

Прием пищи 3

Питание 4

• Сладкий картофель
• Бургер с бизоном
• Орехи макадамия

Прием пищи 5

• Филе лосося
• Картофельное пюре
• Масло сливочное
• Спаржа

Что у них общего?

Когда мы говорим, что питание индивидуализировано, мы очень серьезно относимся к этому.Вы действительно не можете смоделировать свою диету на основе одного конкретного спортсмена. Однако вы можете взглянуть на общую картину и увидеть, что общего у лучших из лучших. Отсюда вы можете извлечь несколько замечательных анекдотов о том, на чем сосредоточиться в первую очередь. Итак, вот что следует отметить:

• Спортсмены, тренирующиеся с высокой интенсивностью, обычно потребляют пищу с более высоким содержанием углеводов во время тренировок.
• В их состав входят различные овощи.
• Они всегда содержат высококачественный источник белка.
• Блюда готовятся специально, чаще всего на тарелке, и включают в себя все макроэлементы: углеводы, белки и жиры.
• Большинство приемов пищи , а не едят на ходу, чтобы обеспечить правильное пищеварение и полноценный отдых и присутствие во время еды.
• Пищевых добавок явно не хватает. Основное внимание в этих блюдах уделяется цельной пище, а не обилию порошков, батончиков и таблеток. Лучшие из лучших сосредоточьтесь на настоящей еде первыми.

Когда вы смотрите на эти наблюдения, как вы сравниваете?

Что нужно есть, чтобы лучше себя чувствовать и двигаться?

Какой твой день больше похож на день Коула или Катрин? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны принять во внимание множество факторов … таких как вес, цели, предпочтения, тренировки и т. Д.

Прежде всего, мы верим в индивидуальное питание и делаем упор на употребление цельных продуктов .

Оттуда вы можете выбрать количество и качество в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Я знаю, что это не точная карта того, что и когда есть, потому что, честно говоря, нужно много проб и ошибок, чтобы найти эти ответы.

Каждое путешествие выглядит по-разному, но если вам нужна помощь в поиске собственной дорожной карты , подумайте о работе один на один с тренером WAG по питанию.

Ваш тренер поможет вам определить, как лучше всего выглядит «День в жизни (вставьте здесь свое имя)», чтобы вы чувствовали себя сытым и здоровым, проявляли максимальные результаты и любили свою внешность.

Независимо от того, является ли композиция тела вашей основной целью или дополнительным бонусом к лучшим тренировкам в тренажерном зале — это часть программы «ешьте здоровую, будьте здоровы» (и у нас никогда не было на это жалоб).

Следует ли нам есть, как профессиональные спортсмены?

Не секрет, что профессиональные спортсмены соблюдают всевозможные диеты, чтобы поддерживать форму.Серена Уильямс, которая в свои 39 лет все еще занимает лидирующие позиции, когда-то придерживалась сыроедения и веганской диеты. Леброн Джеймс любит органические продукты без сахара. Том Брэди, выигравший свой седьмой Суперкубок в возрасте 43 лет, известен своей едой, которую избегает. Если им подходят специальные диеты, могут ли они помочь обычным любителям фитнеса? Джеки Баркал, главный диетолог в IMG Academy в Брадентоне, говорит, что у ответа есть нюансы.

«Самая большая разница между профессиональными спортсменами и среднестатистическим человеком — это огромное количество калорий, необходимых спортсменам для поддержания себя и восстановления после тренировок», — говорит Баркал.«Большинство спортсменов в IMG тренируются утром и вечером, сжигая от 3000 до 5000 калорий в день, что означает, что они съедают 5000 и более в зависимости от времени года, уровня подготовки и от того, получили ли они травмы или нет».

По словам Баркала, диеты

, популяризированные в социальных сетях и в документальных фильмах, таких как Cowspiracy и Forks Over Knives , в которых рекомендуется избегать всех молочных продуктов и мяса, вызывают больший интерес к специализированным способам питания. Google Trends сообщил о 100-процентном росте поисковых запросов о «веганстве» в ноябре 2020 года и о 91-процентном увеличении «кето-диеты» в январе 2021 года в США.С. в одиночку. Даже спортсмены задаются вопросом, стоит ли им пробовать эти диеты.

«Веганство [без продуктов животного происхождения] и кетогенная диета [с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов] — две самые важные диеты, о которых я получаю вопросы от студентов», — говорит Баркал, который также работает с профессиональными спортсменами. «Хотя мы не говорим им, чтобы они не пробовали это, так как это не может навредить, мы исходим из философии есть все в умеренных количествах и подпитывать организм всеми видами цельной пищи».

Веганство работает на профессиональных спортсменов, таких как звезда НБА Кайри Ирвинг.Однако Баркал рекомендует делать анализ крови каждые несколько месяцев, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Когда дело доходит до веганской диеты, это две основные проблемы. В ожидании вашего уровня может потребоваться добавка. Поскольку удовлетворение потребности в белке может быть проблемой для элитных спортсменов, может быть полезно включить в рацион веганские протеиновые батончики и порошки.

«Я рекомендую спортсменам и населению в целом искать добавки, сертифицированные в рамках программы NSF Certified for Sport», — говорит Баркал.«Это сторонняя тестирующая компания, которая проверяет качество ингредиентов, достоверность маркировки, а также запрещенные вещества».

А обычного человека она предостерегает от повторения диеты спортсмена. Спортсмены, с которыми она работает, заправляются каждые два-три часа и потребляют чистые источники белка и углеводов. Количество калорий и белка, необходимое для таких людей, как Брэди, не является обязательным для тех, кто работает за столом и тренируется два раза в неделю. Здоровое количество белка можно найти в диете с овощами и нежирными источниками белков и жиров.

«Я мог бы работать с теннисисткой весом 110 фунтов и футболистом весом 200 фунтов, которым требуется одинаковое количество калорий из-за их метаболизма», — говорит Баркал. «Вот почему люди должны помнить, что мы не можем полностью сесть на диету профессионального спортсмена или кого-либо еще, если на то пошло. Питание очень индивидуализировано ».

Популярным стилем диеты для бодибилдеров является цикл набора массы / сокращения, который требует от них есть избыток калорий в течение нескольких месяцев, одновременно работая часами в день в тренажерном зале, чтобы способствовать быстрому росту мышц.За этим следует период «сокращения» или серьезного дефицита калорий для определения мышечной массы перед соревнованиями. Этот цикл может продолжаться годами, и существуют разногласия по поводу того, безопасна ли эта диета или может ли она повредить обмен веществ, особенно для тех, кто не является профессионалом.

«Цикл набора массы / сокращения аналогичен циклу прерывистого голодания, еще одной популярной тенденции в диете, о которой мне задают вопросы студенты», — говорит Баркал. «Тем не менее, 12-18-часовой период голодания, необходимый для этой диеты, не является устойчивым и не только изменяет показатели метаболизма, но и ясность ума, необходимую для занятий спортом, сосредоточения внимания в школе или даже для сосредоточения на работе на типичной работе. .”

Именно поэтому Баркал считает, что кетогенная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Хотя некоторые знаменитости и спортсмены считают его полезным, его истоки уходят корнями в излечение эпилепсии у маленьких детей, поскольку состояние кетоза или период сжигания жира помогает снизить судорожную активность. Основная популярность кето больше связана со страхом нашей диетической культуры перед углеводами и тем, как маркетинг опровергает этот важный макроэлемент, необходимый для жизни. Спортсменам нужны углеводы для восстановления гликогена во время тренировок, и хотя среднему человеку требуется примерно половина от количества обычного спортсмена, они по-прежнему необходимы.

Итак, что едят профессиональные спортсмены из того, что могут есть и «нормальные» люди? Распространены блюда, включающие цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирный белок. Профессиональные команды гребцов и команды NCAA, которые соревнуются в парке Натана Бендерсона, заказывают еду в компании Zildjian Catering, которая создает специальные меню, состоящие из не содержащих нитратов белков травяного откорма и целых источников углеводов, таких как сладкий картофель, киноа или коричневый рис. Типичный гребец NCAA будет потреблять 5000 или более калорий в день и около 15-20 граммов белка за один прием пищи.

Barcal также подчеркивает, что профессиональные спортсмены во время отдыха — тоже нормальные люди. Конечно, Брэди исключает из своего рациона белый сахар, муку, молочные продукты и большинство фруктов. Но даже он признался, что выпил — или даже два — после победы в Суперкубке в этом году.

«Жизни нужно проживать и праздновать, и люди делают это с помощью еды», — говорит Баркал.

Что едят спортсмены? — AW

Рене МакГрегор изучает элементы диеты спортсмена и его поведение по отношению к еде.Оптимальное питание необходимо для оптимальной производительности и здоровья

Что едят спортсмены? Это действительно хороший вопрос. Если уж говорить о социальных сетях, то это может быть что угодно, от зеленого смузи матча до яиц авокадо и пирогов со свининой. Однако, возможно, реальный вопрос должен заключаться в следующем: как спортсмен относится к еде и как это влияет не только на их выбор, но и на результаты их выступлений?

Опыт работы со всеми спортсменами и дисциплинами означал, что я наблюдал пищевое поведение во всех лагерях, от чрезмерно «чистого» и ограничительного до тех, кто думает о своем следующем приеме пищи еще до того, как закончит свой нынешний.

Одним из ключевых моментов, на который следует обратить внимание, является то, что нет двух одинаковых спортсменов, поэтому не может быть одного размера, подходящего для всех. Однако некоторые способы питания могут оказаться не такими полезными, как кажется на первый взгляд.

Еда хорошая

При обучении спортсменов одним из наиболее важных моментов является то, что технически нельзя исключать какие-либо продукты из их рациона; Хотя в их расписании вполне могут быть определенные периоды времени, когда они должны быть более внимательными и строгими, еда никогда не должна становиться настолько ограничивающей, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Многие спортсмены, которых я вижу, не совсем верят, сколько топлива и еды им действительно нужно. Многие проявляют осторожность, не понимая, что это само по себе может пагубно сказаться на составе тела и производительности.

Существует действительно тонкая грань между достаточным количеством еды для оптимальной производительности и сидением чуть ниже этого с ожиданием улучшения композиции тела — старая школа мышления о том, что «легче — значит быстрее» руководить таким поведением.Однако важно подчеркнуть, что организму нравится поддерживать гомеостаз. Он имеет сильную защитную функцию для поддержания баланса.

Когда это находится под угрозой, оно может изменять метаболизм, чтобы поддерживать равновесие и отдавать приоритет движению. Что еще более важно, большинство спортсменов, с которыми я работал по всем видам спорта, которые верят, что эта мантра «легче — лучше», как правило, уже находится на нижней границе своего оптимального диапазона для веса, поэтому дальнейшее его снижение часто оказывает негативное влияние, особенно на более длительное время. срок.

Как остановить фактор пищевого страха

Наши отношения с едой сложны. Когда развиваются дисфункциональные отношения с едой, они редко связаны только с едой, а связаны с глубоко укоренившимися негативными восприятиями и эмоциями, которые проецируются на еду как средство контроля.

Многие спортсмены чувствуют давление и ожидание, и, если с этим не справиться, некоторые из них могут обратиться к еде как к механизму выживания.

К сожалению, хотя этот элемент контроля может обеспечить мгновенное освобождение от их беспокойства по поводу того, что они недостаточно хороши, чем более строго контролируется еда, тем сильнее усиливается тревога.Итак, то, что начиналось как средство справиться, вскоре становится дополнительной проблемой, с которой нужно иметь дело.

Избавиться от страха перед едой сложно, но важно помнить, что часто созданные правила питания не имеют реальных доказательств, и они были сформированы людьми, сделавшими свои собственные предположения на основе фактов.

Преодоление страхов, принятие того, что это будет неудобно, но также способность видеть, что на самом деле ничего ужасного не происходит, — важная часть избавления от пищевых страхов.

Итак, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, спросите себя, почему? А затем спросите себя, есть ли на самом деле какие-либо достоверные научные доказательства этого или вы просто выбрали то, во что хотите верить?

Таким образом, вы можете начать бросать вызов своим правилам питания и выработать более рациональное и адекватное поведение.

В тяжелых случаях, когда тревожность настолько повышена, спортсменам рекомендуется работать с клиническим психологом и спортивным диетологом — первый также будет иметь клиническое образование и, следовательно, сможет предложить стратегии для восстановления.

Угроза голодной смерти

Когда организм чувствует угрозу голодания, независимо от веса, он замедляет те процессы в организме, которые не считает важными.

Мы снова и снова слышим о том, как у спортсменок может прекратиться менструация, но важно знать, что есть и другие симптомы.

Пищеварение может сильно пострадать. Многие спортсмены жалуются на вздутие живота, дискомфорт и запоры, и хотя это может быть связано с рядом вещей, включая выбор пищи, это потенциальный признак того, что они едят недостаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Периодический подход к питанию — идеальный вариант; это означает употребление в пищу достаточного количества топлива, особенно углеводов, до, возможно, во время, в зависимости от продолжительности тренировки (обычно требуется подпитка более чем 90 минутами при высокой интенсивности) и после основных тренировок высокой интенсивности.

Питание спортсмена также может быть изменено / адаптировано в соответствии с конкретными тренировками, которые они проводят в конкретном тренировочном цикле.

Спринтер, например, выполняющий повторные спринты в течение одной тренировки, в фазе наращивания тренировок, когда он выполняет больше объемной работы, выиграет от обеспечения хороших запасов гликогена (углеводного мышечного топлива высшего качества) на протяжении всей тренировочной недели для стабильности. в производительности и прогрессе.

Хотя углеводы по-прежнему важны, если спринтер находится в фазе скорости и мощности, их можно изменить, чтобы обойти ключевые тренировки, но уменьшите их в пользу более белковой пищи во время отдыха и восстановления.

Проблемы возникают, когда спортсмены стремятся выполнять тяжелые тренировки натощак или в состоянии истощения углеводов — аналогично, они также могут обнаружить, что они не голодны сразу после тренировки, и продлить восстановление. Обе эти ситуации негативно влияют на гормональную регуляцию в организме.

Грелин — наш гормон голода — его уровень повышается после тренировки или через несколько часов после еды, что означает необходимость дозаправки. Когда грелин высокий, уровень лептина низкий. Оба эти гормона вернутся к нормальному уровню, когда будет удовлетворена потребность в энергии. Однако, если спортсмен постоянно не получает достаточно топлива после тренировки, намеренно или непреднамеренно, уровень лептина останется низким.

Хронически низкий уровень лептина посылает в организм сигнал, способствующий сохранению энергии.Таким образом, хотя спортсмен может думать, что он собирается похудеть и улучшить композицию тела, на самом деле может произойти обратное. Здесь важно подчеркнуть, что это упрощенная версия, чтобы помочь объяснить, почему некоторые спортсмены, даже когда они ограничивают потребление или увеличивают объем тренировок, все еще не достигают ожидаемых целей по составу тела и весу.

Сколько есть

Для спортсменов, которые тренируются по 2–3 часа в день, особенно если они включают высокоинтенсивную работу, вам потребуется около 5–7 г углеводов на кг массы тела; 1.5-1,8 г / кг белка и около 1-2 г / кг жира в день.

На самом деле исследования показали, что спортсмены, особенно бегуны и особенно бегуны, едят намного меньше этого. В переводе на еду, как правило, это означает трехразовое питание, включающее баланс сложных углеводов, таких как макароны, овес, рис или хлеб; источник белка, такой как курица, рыба, нежирные куски красного мяса, яйца или тофу; эфирные жиры в виде масел, орехов или авокадо; и много овощей или салата, чтобы обеспечить антиоксидантную нагрузку.

Они также должны включать три закуски в день, и они могут различаться по размеру и составу в зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности: варианты с более высоким содержанием углеводов, такие как пышки, солодовый хлеб и зерновые батончики, можно есть в дни тренировок с большим объемом и больше белка варианты на основе, такие как греческий йогурт, небольшая горсть орехов или паштет из скумбрии с овощами в дни с меньшим объемом и высокой интенсивностью (например, дни силовых тренировок).

Диета спортсмена никогда не должна становиться настолько жесткой, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Продукты быстрого приготовления

Волокно

Овес и бобовые содержат растворимую клетчатку, тогда как цельнозерновые, фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку. И то, и другое необходимо для здоровой пищеварительной системы, но спортсмены должны помнить о том, чтобы не перегружать свою систему фруктами и овощами в пользу злаков, овса и бобов, поскольку это может привести к снижению общего потребления энергии и увеличению вздутия живота и дискомфорта.

Спортсмены должны стремиться к потреблению примерно трех порций фруктов в день и максимум трех-четырех порций салата и овощей во время тренировочных блоков высокой интенсивности.

Антиоксиданты

Использование трав и специй может быть отличным способом пополнить уровень антиоксидантов без увеличения веса диеты, одновременно уменьшая окислительное повреждение, вызванное тяжелыми тренировками.

Молочная

Молочные продукты — отличный выбор для всех спортсменов, поскольку они содержат кальций, необходимый для оптимального здоровья костей.Молоко идеально подходит для немедленного восстановления после упражнений высокой интенсивности из-за его состава из легко усваиваемых углеводов и белков.

Греческий йогурт, благодаря высокому содержанию казеина (протеина) перед сном, может оптимизировать восстановление во время сна.

Жирная рыба

Рекомендуется употреблять жирную рыбу один или два раза в неделю, поскольку это лучший источник омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и усталость после тяжелых тренировок.Жирная рыба также является одним из немногих источников диетического витамина D.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, железа и холина, всех необходимых питательных веществ для оптимального функционирования организма спортсмена.

» Рене МакГрегор (Renee McGregor) — ведущий диетолог-диетолог с более чем 15-летним опытом работы в области питания. Она работает с элитными спортсменами, тренерами и спортивными научными командами, чтобы разработать стратегии питания для повышения спортивных результатов и лечения расстройств пищевого поведения.Она оказывала поддержку спортсменам в питании во время последних двух олимпийских и паралимпийских циклов, а также на других крупных международных соревнованиях, в последнее время на Играх Содружества. См. Reneemcgregor.com

Что (и когда) едят элитные спортсмены?

То, что элитный спортсмен что-то делает, не означает, что это отличная идея. Если Шак и его глупый браслет PowerBalance ничему не научили нас, он научил нас этому. Тем не менее, если мы ищем полезные шаблоны для подражания, не помешает проверить, что делают профессионалы.В следующем выпуске Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений исследователи из Университета Калгари публикуют агрегированные результаты 324 спортсменов сборной Канады, занимающихся различными видами спорта, которые выполнили трехдневные диетические журналы.

Вот график из бумаги:

То, что вы видите, — это процент дневных калорий, полученных из трех основных приемов пищи, плюс три примерных времени перекуса (AM — утренний перекус, PM — полдник, HS — вечерний перекус).Три категории справа относятся к разным возрастным категориям. Что меня бросает в глаза, так это то, что спортсмены получают довольно значительную часть своих калорий — около 20% — с завтраком. Они не просто берут булочку и кофе.

Стоит отметить (хотя и не удивительно), что практически все спортсмены ели три основных приема пищи в день. Однако не все они ели три закуски: 57% ели утренний перекус, 71,6% ели полдник и 58,1% ели вечерний перекус. Если они не тренировались (у некоторых спортсменов был день отдыха, запланированный на три дня диетического журнала), у них было немного меньше шансов перекусить, но это не повлияло на их питание.

Так сколько они съели? Мужчины съедали 3055 калорий в день, а женщины — 2391. В среднем они получают 27% калорий из жиров, 20% из белков и 55% из углеводов. Имейте в виду, что это не обязательно были спортсмены на выносливость — четыре наиболее распространенных вида спорта — это футбол, хоккей, волейбол и конькобежный спорт. Эти соотношения вполне соответствуют тому, что рекомендуют спортивные диетологи. Конечно, это ничего не доказывает об оптимальном соотношении макроэлементов, так как эти спортсмены, по-видимому, получают советы диетологов от спортивных диетологов! Тем не менее, это интересная часть реальных данных.

[Изображение: Митч Мандель]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.