Чем полезен бег для здоровья: Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?

Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее. 

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления.

Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.

Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

Повышение настроения

Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах.  

Улучшение умственной деятельности

Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.

Коррекция фигуры

Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег. 

Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.

Повышение выносливости

Во время бега прокачивается выносливость.

Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.

Восстановление обмена веществ

Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.

Нормализация сна

Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему. Вечерние пробежки нужно проводить не менее чем за 2 часа до сна.

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:
•    Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
•    Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
•    Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
•    Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
•    Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.
Польза бега
Польза бега условно разделена на 2 части:
•    Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
•    Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.
Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:
•    Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
•    Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
•    Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
•    Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
•    Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
•    Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
•    Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.
Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.
Польза бега для психологического здоровья
Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:
•    Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
•    Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
•    Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
•    Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
•    Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
•    Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
•    Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.
Как бег меняет жизнь
Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.
Экипировка для бега
Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.
Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:
•    Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
•    Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
•    Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
-Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода.
-Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
-Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
-Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
-Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.
Источник: hvat.ru

Польза бега для мужчин и мужского организма

Бег – несомненно, полезный вид спорта. Незамысловатые движения задействуют все группы мышц, повышают тонус, способствуют развитию выносливости. Бег – панацея против сосудистых заболеваний. Этот вид спорта помогает укрепить иммунитет, снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Бег полезен абсолютно всем, в любом возрасте и независимо от пола.

Немного о биохимии бега

Бег – это кардионагрузка, во время которой все внутренние системы работают в особом режиме.

Процесс  биохимических реакций запускают мышцы, которые спустя несколько минут от начала тренировки начинают испытывать дефицит энергии. Организм делает все, чтобы доставить топливо к мышцам, перераспределяя поток крови, кислорода, микроэлементов, солей и т.п.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Источников энергии несколько:

• гликоген;
• жировые запасы;
• сахар в крови.

Гликоген содержится в печени и мышцах, его запасы не велики и расходуются быстро. Спустя всего 10 минут организм начинает перегонять энергию из жировых запасов. Для этого требуется большое количество кислорода.

С началом тренинга активизируется симпатическая нервная система, которая в свою очередь запускает гуморальную. Именно она регулирует «жидкие процессы» в организме (выделение пота, слюны, лимфы и т.п.) при помощи гормонов.

Надпочечники вырабатывают адреналин. Его действие совместно с другими процессами направлено на облегчение нагрузки и включения защитных функций организма. Адреналин начинает вырабатываться сразу после начала тренировки. Спортсмен чувствует прилив сил на начальном этапе – это обусловлено действием этого гормона. Он ускоряет все обменные процессы, заставляя печень интенсивно накапливать гликоген, из которого проще всего «достать» энергию мышцам.

Во время бега происходит настоящий тренинг для сосудов. Потребность в кислороде заставляет спортсмена дышать чаще, кровь насыщается молекулами О², сердечный ритм учащается. Сосуды внешнего круга кровообращения расширяются, а малого, наоборот, суживаются. Все силы организма направлены на то, чтобы питать кислородом и микроэлементами мышечные ткани.

Польза бега для организма мужчин

Уменьшаются жировые запасы

Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.

Укрепляются суставы

Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.

Снижается сахар в крови

Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.

Снижается холестерин в крови

Холестерин – это разновидность углевода.  Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.

Укрепляются мышцы диафрагмы

Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом,  даже, если тело не совершает активную работу.

Укрепляется дыхательная система

Легкие беговые нагрузки способствуют расширению бронхов благодаря интенсивному поступлению кислорода.

Нормализуется артериальное давление

Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.

Укрепляется иммунитет

Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.

Улучшает качество потенции

Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.

Повышает шансы на успех в любом деле

Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.

Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.

 

 

А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ

ЗДОРОВЫЙ БЕГ ПО-ТЕХАССКИ – Our Texas – Russian Newspaper in Houston, Dallas, San-Antonio, Austin, Texas

Когда в Техасе наступает осень и на улицах уже не так жарко, все больше и больше людей возвращаются к регулярным занятиям бегом. Многих не останавливала и летняя жара, ведь большинство из нас считает, что навредить бег не может. Это, пожалуй, самый универсальный вид спорта. Бег полезен в любом возрасте, им можно заниматься в любое время года и в любом месте.

Но в последнее время все чаще звучат мнения о том, что бег не только не полезен, но может быть и опасен для здоровья. Кто-то скажет, что это – мнение лентяев, которые только и ищут причину, чтобы ничего не делать. Однако стоит рассмотреть этот вопрос более подробно, опираясь на точку зрения специалистов.

Начнем с того, что бегать лучше не по утрам, а по вечерам. Связано это с тем, что в утренние часы, когда организм еще окончательно не проснулся, мы не только раньше обычного его будим, но и нагружаем физически. Такой подход к оздоровлению может привести к обратным результатам и стать причиной сердечного приступа или прочих неприятностей со здоровьем. Качественный отдых важнее нагрузки, нагрузку можно давать только полностью отдохнувшему и восстановившемуся телу.

Слишком поздние вечерние пробежки противопоказаны по причине того, что бег отнюдь не способствует хорошему сну. Наоборот, пробежки бодрят, а значит, могут стать причиной бессонной ночи. Бегать лучше в вечернее время, когда уже спала жара. Можно бегать и утром до жары, но лишь в том случае, если раннее пробуждение для вас естественно, вы выспались, самостоятельно проснулись и позанимались какими-нибудь делами по дому. Тогда бег будет воспринят организмом нормально. Следовательно, для бега нужно правильно выбрать время. Если вы намерены бегать в первой половине дня, то от утреннего пробуждения должно пройти не менее 3 часов. То же самое относится и к вечерним пробежкам: до сна должно быть не менее 3 часов, тогда организм успеет перестроиться после полученной нагрузки и подготовиться к ночному сну.

Специалисты, углубленно изучающие влияние бега на организм человека, установили, что занятия этим видом спорта могут способствовать уменьшению мышечной массы и накоплению жира, но, что еще более опасно – они могут спровоцировать уменьшение сердечной мышцы. И хотя официального подтверждения этой теории ученые еще не высказали, объясняется это тем, что небольшая мышца сердца получает меньше энергии, чем ей приходится отдавать при беге. Помимо этого, тело для повышения своей выносливости старается избавиться от мышечных тканей, вместо которых предпочитает накопить жир, дающий значительно больше энергии. Но не стоит в страхе прекращать пробежки, так как это утверждение имеет отношение только к марафонскому бегу, во время которого спортсмены преодолевают слишком большие дистанции.

Также необходимо понимать, что бег – это вид физической активности, который связан с серьезными нагрузками на позвоночник, мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес. Также вредны большие нагрузки при очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гористой местности: это плохо влияет на коленные суставы. Поэтому, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в неприспособленную для таких тренировок обувь, проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей не заставят себя ждать.

Исключить вред от бега можно, спланировав свой маршрут по грунтовым дорожкам, по траве или песку. А на ноги необходимо надеть специальные беговые кроссовки на толстой подошве. Достаточно мягкая земля и амортизирующая спортивная обувь предотвратят нагрузку на суставы и их повреждение. Однако если у вас уже имеются проблемы с позвоночником или суставами, для вас бег категорически противопоказан. Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят бег трусцой. Но лучше перед началом занятий любым видом спорта проконсультироваться с вашим врачом и обсудить возможность нагрузок и характер тренировок.

Также всегда необходимо помнить, что любители пробежек должны получать удовольствие от занятий и не принуждать себя через «не могу» преодолевать дистанцию. В конце концов, такое насилие над организмом может пошатнуть здоровье. Нужно помнить, что через какое-то время тело само даст знать, что оно готово к более серьезным нагрузкам. А пока этого не произошло, можно даже применять интервальный бег для начинающих, то есть чередовать его с ходьбой.

Еще одна важная деталь, о которой часто забывают любители пробежек, особенно жители больших городов Техаса – это «польза» от тренировок на забитых транспортом улицах города. Усиленно вдыхая вместо чистого воздуха ядовитый выхлоп, вред бега начинает преобладать над пользой. Лучше вообще не бегать, чем так издеваться над собой, либо перенести тренировки в парк или хотя бы на тихие отдаленные улочки. Если это невозможно, то лучше записаться в тренажерный зал с беговыми дорожками или сместить время тренировок на время, когда транспорта на улицах мало.

Очень часто от любителей бега можно услышать, что «бег ничем заменить невозможно, поэтому в дождь или жару нет смысла заниматься чем-либо другим». Это неправильно. Занятия бегом всегда можно заменить другими кардиотренировками, например, плаваньем, аэробикой, занятиями на велотренажерах и т.д. Смена акцентов в нагрузке принесет организму только пользу. А к прежним тренировкам можно будет вернуться, когда опять «позовет» беговая тропа.

То, что бег влияет на продолжительность жизни – всего лишь теория. Ученые, исследовав статистические данные, определили, что у спортсменов жизнь короче примерно на 3-5 лет. Связано это с тем, что из-за постоянных физических нагрузок организм очень быстро изнашивается и быстрее стареет. Однако если вы не истязаете себя многокилометровыми ежедневными забегами, сокращение жизненного срока вам, конечно, не грозит, а при правильных дозированных физических нагрузках продолжительность жизни только увеличится.

Еще одно интересное исследование специалистов. Ученые выяснили, что неправильные занятия бегом могут спровоцировать у женщин ухудшение формы груди, а также, как ни странно, образование целлюлита. Рассматривая вред бега для формы груди, нужно отметить влияние двух факторов: неправильной техники самого бега и отсутствие грамотно подобранного белья. Так при неправильном положении корпуса во время движения молочные железы, постепенно растягиваясь, обвисают, также могут появиться болезненные ощущения в груди.
Но выход есть – в специализированном спортивном магазине продаются бюстгальтеры, предназначенные именно для занятий спортом и поддержания формы груди.

Что же касается целлюлита, оказывается, усиленные занятия бегом могут спровоцировать его появление. Конечно, нам это кажется абсолютно нелогичным, ведь принято считать, что именно благодаря утренним пробежкам можно избавиться от «апельсиновой корки». Однако образование целлюлита происходит также под влиянием свободных радикалов, накапливающихся в организме при усиленных и длительных тренировках. Решение проблемы напрашивается само собой – не перенапрягаться, то есть бегать, но в меру, без лишних нагрузок на организм.

Бег – такая же спортивная дисциплина, как и все остальные, поэтому, чтобы бегать правильно и с пользой для здоровья, нужно знать о нем все. Не зная всех правил безопасного бега, можно нанести огромный вред своему здоровью. Подводя итоги, приводим основные правила здорового бега трусцой.

Во-первых, оздоровительный бег лучше измерять не расстоянием, а временем. Оптимальное время для пробежки – не менее 20 и не более 50 минут. Почему так? Бег менее 20 минут не позволит даже израсходовать запасы гликогена, так что нагрузкой считаться может только условно. Где-то после 20 минут начинает расходоваться жир, что приводит к снижению веса. А вот после 50 минут или часа бега начинает разрушаться мышечная ткань, так что хоть похудение и продолжается, но за счет мышц, а это уже однозначный вред.

Во-вторых, помните, что сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

В-третьих, бегать желательно не по асфальту, а по грунтовой дороге, так как при беге по асфальту жесткие удары о твердую поверхность наносят не только ущерб суставам, но даже негативно влияют на состав крови. Казалось бы, не такая уж и сильная встряска, но, продолжаясь изо дня в день, воздействие накапливается, и количество переходит в качество.

Бегать лучше не каждый день, так как бег серьезно нагружает связки, которым необходимо восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха. Хорошая идея – в течение одной пробежки чередовать бег с шагом. И нужно помнить, что чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на коленные суставы. При массе тела в 90 – 100 кг уже стоит задуматься об альтернативной нагрузке (например, тренажерный зал), чтобы не испортить себе коленные суставы.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить с умом, чтобы быть здоровым, похудеть и стать счастливыми от происходящих с телом и душой положительных изменений. А польза бега или вред от него будут пропорциональны настойчивости и разумности в проведении тренировок.

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

  

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

  

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

  

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

Бег вреден для здоровья — таково мнение медиков

+ A —

«Лучше заниматься спортивной ходьбой или лыжами»

Сегодня международное сообщество ученых опубликовало список видов спорта, продлевающих жизнь. На последнем месте скромно оказался …бег. И это при том, что последние лет пять рекламные компании всерьез взялись именно за это направление в спорте и напутствуют москвичей лозунгом «Вся Европа бежит, и вы бегите!». Травмотолог-ортопед Владимир Юлов объяснил «МК», почему бегать действительно не так полезно, как кажется на первый взгляд.

Слова «не эффективен для профилактики проблем со здоровьем» звучат как приговор. Именно такой вердикт вынесла бегу международная команда ученых. И он может нанести серьезный экономический вред компаниям, занимающимся продажей спортивных товаров.

По словам доктора медицинских наук, травматолога-ортопеда Владимира Юлова, пользу бега поставили под сомнение еще 5-7 лет назад, когда исключили эту дисциплину из программы подготовки космонавтов. С тех пор космонавты должны тренироваться на велотренажерах и выполнять упражнения в воде.

Дело в том, что при беге идет ударная нагрузка на суставы, конкретно на коленные и голеностопные, — объясняет Владимир Владимирович. — Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Это приводит к быстрому изнашиванию суставов и возникновению артроза.

Серьезная проблема именно в том, что большинство людей не знает, как бегать правильно. Они начинают заниматься этим видом спорта, думая, что он самый доступный и легкий, а на деле оказывается, что наносят немалый вред здоровью. Ведь бегать нужно в специальной обуви и желательно не по твердой поверхности вроде асфальта, который в Москве присутствует практически повсеместно. И все-таки, если есть возможность выбора, то для поддержания спортивной формы лучше остановиться на другой дисциплине.

Гораздо полезнее бега та же самая спортивная ходьба, — уверен травматолог. — А зимой хорошо ходить на лыжах. Что касается повсеместной популяризации бега в Москве, мне кажется, это происходит скорее по инерции. Лучше обратите внимание на фитнес-центры, где можно позаниматься на велотренажерах, поделать упражнения на растяжку. Это отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. По своим наблюдениям могу сказать, что сейчас становится больше и больше поклонников бассейна. И это правильно — упражнения в воде приносят огромную пользу здоровью,

По наблюдениям специалистов, так же москвичам просто необходимо обратить внимание на дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений поможет расслабиться и восстановить гармонию в теле, ведь в ритме большого города это сделать порой затруднительно.

Как бегать правильно: правила для новичков

Читайте в этой статье:

1. Чем полезен бег?

2. Советы для начинающих

3. Как начинать и заканчивать пробежку

4. Техника бега

5. Бег для похудения

6. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

7. Бег: полезно и эффективно

Бег – самый доступный вид физической нагрузки. Для пробежек не требуется специальное оборудование и отдельное место вроде спортзала. На первый взгляд, не нужны и особые знания, ведь каждый человек умеет бегать с детства. Но прежде чем выходить на дорожку стадиона или парка, стоит изучить основы техники бега, чтобы получить желаемый результат и не навредить собственному здоровью.

Чем полезен бег?

Занятия бегом универсальны: они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяют добиваться различных целей и положительно влияют на весь организм:

• В работу включаются основные группы мышц тела;

• Расходуется значительное количество энергии, что способствует снижению веса;

• Укрепляются мышцы;

• Повышается общая выносливость;

• Улучшается работа сердца, сосудов, дыхательной системы;

• Активизируется пищеварение;

• Поддерживается подвижность суставов.

Бег замедляет процессы старения и препятствует развитию многих заболеваний, от атеросклероза и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Пробежки помогают снять стресс, улучшают настроение и повышают самооценку. Но все эти преимущества доступны только тем, кто знает, как правильно бегать.

В правилах бега для начинающих нет ничего сложного. Главное – внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Не стоит сразу устанавливать слишком серьезные цели: тренировка должна приносить удовольствие. От чрезмерных нагрузок, больше похожих на мучение, с постоянным преодолением себя очень скоро захочется отказаться.

Советы для начинающих

Существует несколько советов, как правильно бегать для начинающих:

• Первые пробежки не должны быть долгими;

• Во время тренировки на первых порах можно чередовать бег с ходьбой в равных пропорциях;

• Оптимальный график для новичков – бег 3 раза в неделю;

• Для первого раза достаточно 30 минут чередования бег-ходьба, постепенно нагрузку нужно увеличивать, но не больше, чем на 10% в неделю;

• С третьей недели можно ввести интервальный бег, например, ускорение на 30 секунд, а затем минута спокойного бега трусцой.

Помимо бега, стоит уделить внимание тренировкам, направленным на улучшение общей физической подготовки. Они станут хорошей профилактикой травм и помогут повысить выносливость. Подойдут самые простые упражнения: выпады, приседания и т.п.

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму. 

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе. 

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Техника бега

Изучить технику бега проще всего, если усвоить особенности движения каждой части тела:

• Руки согнуты в локтях и находятся вдоль тела, кисти сомкнуты, но не зажаты. Движение рук во время бега похоже на маятник – вперед, немного вовнутрь, без пересечения средней линии тела и чрезмерного напряжения. При движении назад сохраняется угол сгиба, локоть идет по одной траектории, не болтается;

• Ноги нужно ставить попеременно под собой, но не впереди. Важный нюанс – постановка стопы. Приземляться следует на переднюю часть ступни, а затем перекатываться на пятку для амортизации. Приземление на носок без переката вызовет боль в голенях, на пятку – удар по суставам и позвоночнику;

• Спина всегда должна быть прямой, а плечи свободно опущены, как это бывает при ходьбе. Во время приземления тело представляет собой прямую линию, а когда нога отрывается от земли, оно наклоняется вперед;

• Шея находится на одном уровне со спиной, задирать или опускать голову не нужно. Проще всего смотреть на горизонт либо на дорогу на 20-30 м вперед, опуская не голову, а глаза;

• Плечи должны быть расправлены, грудная клетка раскрыта. Нельзя сутулиться, поднимать плечи, поскольку это увеличивает расход энергии.

Очень важна правильная техника дыхания. Необходимо дышать нижней частью живота, но при ускорении организм сам переходит на поверхностное дыхание. В этом случае нужно дышать и ртом, и носом. 

Бег для похудения

Бег помогает привести фигуру в порядок, добиться стройности, избавиться от лишних килограммов. Но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Пробежки по 10-20 минут не дадут эффекта, поскольку на это время в печени хватит запаса гликогена, чтобы подпитывать мышцы. И только через 30-40 минут источником энергии становятся жировые клетки. Соответственно, бегать нужно не меньше 40 минут.

Норма пульса при беге зависит от целей тренировки. Если основной задачей является похудение, то во время пробежки необходимо поддерживать пульс на уровне 60-70% от его максимальной частоты. Рассчитать этот максимум несложно: достаточно от 220 отнять свой возраст. Для бега удобно пользоваться нагрудными пульсометрами и фитнес браслетами, поскольку измерять пульс вручную на ходу бывает проблематично.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Новичкам нельзя сразу бежать в полную силу, это может негативно сказаться на состоянии организма, в особенности на работе сердца. В первое время стоит выбрать для себя дистанцию в 1-2 км, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам. Со временем расстояние нужно увеличивать.

Ключевое значение для похудения имеет также регулярность. Пробежки необходимо устраивать как минимум трижды в неделю, а лучше выделять на это время каждый день. Можно выбирать различные виды бега:

• Интервальный – чередование ускорений, бега трусцой и быстрой ходьбы с определенными интервалами отдыха;

• Легкий оздоровительный (футинг) – похож на спортивную ходьбу со скоростью 10-12 км/ч;

• Спринерский – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, хорошо развивает физические данные;

• Бег на месте – подходит для разминки или утренней зарядки.

Попробовав все варианты, можно составить для себя специальную программу, исходя из собственных ощущений и реакции организма, например, чередовать спринтерский бег с легким и футингом. 

Бег на средние дистанции – не лучший вариант с точки зрения похудения. За время, которое требуется на преодоление таких расстояний, механизм сжигания жира в лучшем случае успеет включиться на несколько минут, а до этого будут сжигаться углеводы. Но этот вариант приносит другую пользу: укрепляет дыхательную и сердечную мускулатуру, скелетные мышцы, способствует снижению давления, риска инфаркта и диабета. 

А вот длинные дистанции – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Правда, для такого бега требуется определенная подготовка, которую можно получить только при регулярных занятиях. 

Бег: полезно и эффективно

Беговые нагрузки оказывают благотворное влияние на весь организм, если соблюдать простейшие правила и освоить технику бега. Такие тренировки позволяют выбирать подходящий режим и новичкам, и продвинутым спортсменам, способствуют оздоровлению, а также дают возможность предотвратить болезни и добиться стройной фигуры.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья.Бег может:

• помочь укрепить кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревновательные мероприятия. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные для начинающих и заканчивая продвинутыми бегунами. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

• Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастить регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе обуви для бега, включают:

• Не носите старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный клуб бега
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел. (03) 8846 4140
• Smartplay Тел.(03) 9674 8777

16 Польза для здоровья от бега

Все мы знаем, что бег полезен для нас. Это улучшает то, как мы себя чувствуем и выглядим. Наши сердца становятся сильнее, наш разум яснее, и это отлично подходит для контроля веса. Однако его преимущества выходят далеко за рамки очевидного. На самом деле, в организме нет системы, которая не выиграла бы от бега. Бег от макушки до кончиков пальцев ног даст вам полноценную тренировку для всего тела и улучшит все аспекты вашего здоровья! Вот как:

1.Шарниры

Бег помогает сохранить здоровье суставов. Мышцы вокруг суставов укрепляются и сами принимают давление на суставы. Это снижает риск остеоартрита и помогает вылечить его.

2. Мышцы

Сила мышц увеличивается во время бега, уменьшая проблемы с суставами, снижая кровяное давление и улучшая всестороннюю физическую форму. Изменения формы тела также могут повысить уверенность в себе.

3. Поджелудочная железа

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который отвечает за нормализацию уровня сахара в крови.Регулярные упражнения и поддержание здорового веса снижают риск развития диабета 2 типа на 50 процентов.

4. Кровеносные сосуды

Для здорового кровообращения необходимо нормальное кровяное давление. Новые кровеносные сосуды растут по мере укрепления мышц, и это снижает давление в системе. Падает уровень плохого холестерина и предотвращается атеросклероз (сужение кровеносных сосудов).

5. Кожа

Такие состояния, как псориаз и экзема, часто обостряются при высоком уровне стресса.Успокаивающее действие бега помогает улучшить состояние кожи, а также повышает уверенность в себе, которая часто бывает низкой у людей, страдающих хроническими кожными заболеваниями.

6. Недра

Вы можете вдвое снизить риск рака кишечника, если регулярно бегаете! Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) также облегчаются за счет облегчения запора и вздутия живота. Уровень стресса также тесно связан с СРК, поэтому бег помогает.

7. Яичники

Женщины с поликистозом яичников часто имеют избыточный вес, и их состояние затрудняет его потерю.Регулярный бег может стать настоящим стимулом как для физического, так и для психологического здоровья. У некоторых женщин бег также может облегчить ПМТ.

8. Кости

Регулярный бег помогает улучшить и сохранить плотность или прочность ваших костей, снижая риск развития остеопороза.

9. Мозг

Во время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны, дающие хорошее самочувствие, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме. Концентрация, память и мотивация обостряются, а также улучшается сон.

10. Глаза

Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте. Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.

11. Печень

Использование бега для поддержания здорового веса значительно снижает риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени.В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу.

12. Сердце

Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений. Снижение веса, артериального давления и уровня «плохого» холестерина приводит к более здоровому сердцу.

13. Грудь

У регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20 процентов.Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на 40 процентов.

14. Легкие

Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой. Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.

15. Матка

Рак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин.Используя бег для поддержания здорового веса, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.

16. Половые органы

Многие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то из-за повышения уверенности в себе, когда тело более расслаблено, или из-за высвобождения химических веществ в мозгу, это преимущество, которым вы можете наслаждаться!

35 удивительных преимуществ бега для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих)

Бег или бег трусцой — это формы аэробных упражнений, которые приносят организму ряд удивительных преимуществ для здоровья. Разница между бегом и бегом в основном заключается в интенсивности и скорости, с которой они выполняются. Бег отличается от бега тем, что требует больших усилий со стороны сердца, мышц и легких. Бег также требует от человека более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой, и сжигает больше калорий, чем бег трусцой (1).

1. Бег может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Было доказано, что бег является отличным средством поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии.Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, при котором жирные кислоты и углеводы из рациона используются для получения энергии, необходимой во время занятия. Характерный бегун обычно имеет медленную частоту пульса в состоянии покоя и обратно высокое потребление кислорода. Исследования сердца показали, что у людей, которые бегают на длинные дистанции, левый желудочек более выражен и толще, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (2). Их сердца перекачивают больший объем крови за одно сердцебиение и работают более эффективно, чем сердца людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Бег также оказывает прогрессивное влияние на многие факторы риска коронарных заболеваний, что является возможным объяснением того, почему хронические упражнения на выносливость обычно связаны с более низкими показателями коронарной смерти.

Итог: Бег — это высокоэффективное упражнение для коронарных сосудов, которое помогает использовать жирные кислоты и углеводы. Обычно это способствует хорошему здоровью сердца и предотвращает коронарную смерть.

2. Бег помогает улучшить настроение

Те, кто бегал, согласны с тем, что бег обычно улучшает их настроение, независимо от того, что они чувствуют перед бегом.На самом деле, некоторые люди специально используют бег для улучшения своего настроения, и некоторые терапевты даже рекомендуют его. Это происходит не только из-за распространенного состояния, известного как «беговой кайф», которое вызвано выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами. Одно исследование (3), которое было опубликовано в журнале под названием «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало результаты исследователей, согласно которым даже одно простое упражнение, такое как полчаса ходьбы на беговой дорожке, может мгновенно поднять настроение на некоторое время. человек, страдающий серьезным депрессивным расстройством.

Итог: Бег помогает улучшить настроение человека независимо от предыдущего настроения. Это упражнение также помогает улучшить настроение человека, стимулируя выработку гормонов хорошего самочувствия, которые вызывают эффект, обычно называемый «кайфом бегуна».

3. Бег укрепляет суставы

Вопреки распространенному мнению, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что бег не увеличивает риск остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.Удивительно, но исследование показало, что у бегунов на 50% меньше шансов заболеть остеоартритом коленного сустава, чем у тех, кто ходил. Как объяснил один физиолог, каждый раз, когда ступня приземляется на землю во время бега, кости и хрящи подвергаются нагрузке, как и мышцы. Это заставляет их сильнее подпрыгивать, что является преимуществом для бегуна. Упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, тренировки на эллиптическом тренажере или плавание, не дают человеку этого преимущества.

Вывод: бег не увеличивает риск остеоартрита, как считалось ранее; исследование показало, что он фактически снижает риск остеоартрита вдвое.Это также помогает укрепить кости и хрящи.

4. Бег сжигает калории

Бег требует много калорий, которые служат топливом для бегуна. Таким образом, бег сжигает много калорий. По данным Американского совета по упражнениям (4), около 11,4 калорий в минуту может сжечь средний человек с весом 120 фунтов, просто пробежав 10-минутную милю по ровной местности и в спокойный день. Однако это количество варьируется в зависимости от человека и ряда других факторов, таких как масса тела. Это число также можно отрегулировать соответствующим образом, бегая в более высоком темпе, бегая по пересеченной местности или бегая против ветра — все это увеличивает количество сожженных калорий.

Итог: Бег помогает сжигать калории со средней скоростью 11,4 калории в минуту при стандартных условиях бега человека весом 120 фунтов по ровной местности и в спокойный день со скоростью одна миля за 10 минут.

5. Бег способствует правильной тренировке ног

Все самые большие мышцы тела находятся в ногах.Бег в основном задействует ноги и прорабатывает все эти мышцы, принося пользу всем. Во время бега прорабатываются все мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу на ягодицах, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Таким образом, бег — отличное средство для коллективной тренировки мышц ног.

Итог: Большинство самых больших мышц тела расположены в ногах, и бег работает, как и все они, что делает его идеальной тренировкой для ног.

6. Бег помогает в отработке ядра

Бег как упражнение важен для проработки не только пресса, известного как прямые мышцы живота, но и мышц, которые находятся глубже в ядре, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и поперечные мышцы живота, которые выполняют роль всасывает кишечник, делая позвоночник более стабильным и регулируя передачу энергии между раскачивающимися руками и ногами. Таким образом, бег помогает проработать большой процент мышц кора, и поэтому это хорошая тренировка для кора.Одно исследование с помощью электронных изображений показало, что внешние косые мышцы живота задействованы в основном при беге вместе с другими стабилизирующими мышцами туловища, расположенными в средней и нижней части спины, как было опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism в 2009 году. (5). Следовательно, бег по праву можно рассматривать как одно эффективное коллективное упражнение с множеством преимуществ как для сердечно-сосудистой системы, так и для туловища.

Итог: бег помогает тренировать ядро ​​и большинство мышц туловища.

7. Бег идеально подходит для общей тренировки

Бег также полезен для тренировки всего тела, потому что, как уже упоминалось, это очень интенсивная аэробная активность, которая прорабатывает большую часть — если не все — мышцы тела, помимо того, что это также улучшает хорошее настроение. Бег можно использовать в качестве основной тренировки, и результаты будут такими же потрясающими. Люди, которые много бегают, имеют более здоровое тело и получают все преимущества, связанные с упражнениями.Он также подходит, так как не требует от человека посещения какого-либо спортзала, отнимания много времени или обучения тому, как это делать. Поэтому он легко вписывается в ваше расписание.

Итог: Бег можно принять как обычную тренировочную программу, поскольку он дает человеку возможность воспользоваться всеми преимуществами бега и прорабатывает множество мышц тела.

8. Бег способствует медитации

Во время бега многие люди находят возможность сосредоточиться и сосредоточиться на себе.Они также должны думать о ситуациях, которые создают для них проблемы, и, следовательно, находить решения для них. В сочетании со способностью бегать, чтобы стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия. Кроме того, бег помогает отвлечься на некоторое время от стрессовой деятельности, что также полезно при лечении депрессии (6). Недавние исследования показывают, что медитация помогает улучшить состояние серого вещества, бороться с депрессией и тревогой и улучшить концентрацию внимания. Следовательно, бегущий счет как медитация помогает человеку пользоваться преимуществами медитации.

Итог: бег помогает людям сосредоточиться на себе и найти решения проблем, с которыми они могут столкнуться. Это также помогает отвлечься на некоторое время от депрессивных ситуаций и тем самым приносит некоторое облегчение.

9. Бег способствует похуданию

Есть исследования, которые показали, что малоподвижный образ жизни является основным фактором, способствующим ожирению и увеличению веса (7, 8). Чтобы понять, как бег способствует похуданию, важно сначала оценить взаимосвязь между использованием энергии в организме и упражнениями.Энергия расходуется организмом на переваривание пищи, выполнение упражнений и поддержание таких функций организма, как дыхание и сердцебиение. Скорость метаболизма снижается за счет снижения потребления калорий, которое наблюдается при соблюдении диеты. Это снижение скорости метаболизма замедляет потерю веса. Напротив, бег увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, сжигает больше калорий и помогает человеку похудеть (9).

Итог: бег увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжигать больше калорий, что ускоряет потерю веса.Напротив, диета снижает скорость метаболизма из-за снижения потребления калорий.

10. Бег помогает улучшить здоровье костей и мышц

Еще одно важное преимущество бега — это создание и поддержание крепких костей и мускулов. В сочетании с адекватным потреблением белков бег может помочь нарастить некоторые мышцы. В зависимости от интенсивности бег может быть довольно напряженным упражнением, которое иногда может привести к серьезным травмам, а иногда и к инвалидности.Полезно выполнять некоторые физические упражнения бегом, чтобы избежать травм от перенапряжения. Он также снижает потерю мышечной массы в результате старения. Кроме того, бег помогает сохранять силы человека с возрастом.

У молодых людей бег увеличивает плотность костной ткани, а также помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз, когда возраст идет быстрее (10). Фактически, упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, или даже спортивные состязания с нечетной ударной нагрузкой, такие как футбол и баскетбол, способствуют большему увеличению плотности костей, чем такие виды спорта, как езда на велосипеде и плавание, которые считаются видами спорта с низким уровнем воздействия. (11).

Итог: бег помогает поддерживать прочность костей и мышц, особенно в сочетании с адекватным потреблением белка. Это также помогает увеличить плотность костей у молодых людей и предотвратить остеопороз на более поздней стадии.

11. Бег помогает повысить уровень энергии

Для тех, кто страдает различными заболеваниями, а также для тех, кто здоров, бег может стать очень хорошим источником энергии (12). Одно исследование показало, что регулярные упражнения, выполняемые в течение шести недель на регулярной основе, уменьшали чувство усталости у ряда людей, которые сообщали о стойкой утомляемости (13).

Более того, уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, можно значительно повысить с помощью упражнений. На самом деле, упражнения оказались более эффективными в борьбе с синдромом хронической усталости, чем любые другие методы лечения, такие как расслабление, растяжка и другие пассивные методы лечения. Бег, будучи формой упражнения, может предложить эти преимущества, помогая повысить уровень энергии людей. Исследования также показали, что бег как упражнение повышает уровень энергии у людей, страдающих прогрессирующими заболеваниями, такими как рак, рассеянный склероз и ВИЧ / СПИД (14).

Итог: Регулярный бег может повысить уровень энергии для здоровых людей, людей, страдающих заболеваниями, и даже тех, кто страдает серьезными заболеваниями, такими как рак, рассеянный склероз и даже ВИЧ / СПИД.

12. Бег снижает риск хронических заболеваний

Одной из основных причин хронических заболеваний является отсутствие регулярной физической активности (15), например бега. Доказано, что регулярная физическая активность помогает улучшить чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и состав тела, и в то же время снизить кровяное давление и уровень жира в крови. Отсутствие регулярных физических упражнений, кратковременных или вовсе их отсутствие, может вызвать значительное увеличение жира на животе, что является предрасполагающим фактором, который увеличивает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и сокращает продолжительность жизни человека, вызывая преждевременную смерть. В связи с этим рекомендуется ежедневно выполнять некоторые физические упражнения, чтобы уменьшить жир на животе и снизить риск развития указанных заболеваний (16). В этом поможет бег, так как это тоже упражнение.

Вывод: Регулярные физические упражнения в виде бега могут помочь поддерживать надлежащую массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.

13. Бег помогает здоровью кожи

Уровень окислительного стресса в организме обычно может повлиять на кожу. Таким образом, это может привести к ухудшению состояния кожи из-за повреждения внутренних структур. Этот окислительный стресс обычно возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить клетки, поврежденные свободными радикалами. Регулярные и умеренные упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17).Однако следует проявлять осторожность, поскольку интенсивные и изнурительные физические упражнения сами по себе могут вызвать окислительное повреждение. Бег может стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи, что помогает замедлить появление старения кожи (18).

Итог: Умеренные физические упражнения могут обеспечить организм антиоксидантной защитой, а также способствовать кровотоку, что защищает кожу и замедляет появление признаков старения кожи. Однако интенсивная физическая активность может вызвать окислительное повреждение.

14. Бег помогает улучшить здоровье мозга и памяти

Бег помогает улучшить работу мозга и умственную работоспособность. Упражнение также помогает улучшить память и когнитивные навыки. Во-первых, бег увеличивает частоту сердечных сокращений, следовательно, увеличивается количество крови, поступающей в мозг, и, таким образом, в мозг поступает больше кислорода. Бег может вызвать выработку гормонов, способствующих росту клеток мозга.Кроме того, поскольку бег помогает предотвратить хронические заболевания, это также может означать пользу для мозга, поскольку эти заболевания влияют на его функционирование (19).

Старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик мозга. Доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к усилению умственной функции у пожилых людей.

Итог: бег увеличивает приток крови к мозгу, и это помогает улучшить его структурно и функционально. Это также улучшает память и способность к обучению у пожилых людей.

15. Бег улучшает качество сна и помогает расслабиться

Регулярные физические упражнения могут помочь человеку лучше отдыхать и хорошо высыпаться (20). Что касается качества сна, истощение энергии, которое происходит во время бега, вызывает восстановительные процессы, происходящие во время сна.Кроме того, считается, что повышение температуры тела, возникающее во время бега, помогает уснуть, поскольку способствует снижению температуры во время сна. Многие исследования, посвященные влиянию упражнений на сон, также приходят к аналогичным выводам. Регулярный бег также приносит пользу пожилым людям, которые являются наиболее частыми жертвами нарушений сна (21).

Итог: Регулярная физическая активность, например бег, может помочь улучшить сон и повысить бодрость во время бодрствования.

16. Бег уменьшает боль

Обычно хроническая боль может быть очень мучительной. Однако бег может уменьшить боль. Долгое время покой и бездействие были основным средством от хронической боли. Однако недавние исследования показали, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (22). Несколько исследований показывают, что физические упражнения действительно помогают уменьшить боль у людей, испытывающих хроническую боль, а также улучшают качество их жизни (22). Другие исследования показали, что упражнения помогают контролировать боль, вызванную различными заболеваниями, такими как фибромиалгия,

17.Бег увеличивает обучаемость

Согласно исследованию (23), проведенному в журнале под названием «Нейробиология обучения и памяти», системный бег улучшает способность человека учиться и сохранять новую информацию, поступающую в его / ее мозг. Это было более эффективно в случае высокоинтенсивного бега, когда казалось, что польза для здоровья возрастает по мере того, как бег каждый раз продолжался. Исследование, однако, доказало, что обучение с низкой интенсивностью также сыграло свою роль в этом процессе, поскольку оба действовали как повышение уровня нейротрофического фактора мозга.Вдобавок они усилили выработку нейротрансмиттера катехоламина, который тесно связан с функциями обучения и запоминания мозга.

Итог: Регулярный бег играет большую роль в развитии способностей к обучению.

18. Бег защищает мозг от старения

Ученые доказали, что работающие буферы препятствуют старению мозга (23). Они экспериментировали с различными упражнениями, которые лучше регулировались, и пришли к выводу, что эти различные физические упражнения и, в частности, аэробные упражнения, которые включают бег, были сохранены как лучшие формы.Это потому, что они показали более низкие показатели сокращения мозга и когнитивных способностей у физически активных субъектов. Тест был основан на сканировании мозга, выполненном на разных выборках субъектов, представляющих различные игры мозга.

Итог: бег помогает предотвратить старение мозга и, следовательно, увеличивает его продолжительность жизни, позволяя выполнять различные виды деятельности в течение более длительных периодов времени.

19. Бег помогает уменьшить тягу к нездоровой пище и веществам

Согласно другому научному открытию, бег помог уменьшить тягу к еде, которая была вызвана употреблением некоторых наркотиков, таких как алкоголь, или даже пищевых веществ (24).Был проведен тест, и после одного часа бега разные участники в большинстве случаев выбрали здоровую диету, которая включала овощи вместо нездоровой пищи. В другом случае результаты были аналогичными, когда марихуана заменила нездоровую пищу, и потребители этого вещества заявили, что они испытали быстрое снижение как тяги, так и первоначального ежедневного употребления. Это произошло после нескольких коротких тренировок, особенно на беговой дорожке. Исследования, опубликованные в Frontiers of Psychiatry, также доказали, что бег снижает тягу не только к марихуане, но и к другим наркотикам, включая кокаин, алкоголь или никотин.

Итог: Постоянный бег помогает в большинстве случаев снизить тягу к различным нездоровым продуктам и веществам.

20. Бег увеличивает творческие способности

Интересно, что уровень креативности увеличивается, поскольку рабочий процесс поддерживается у нормальных людей (25). Согласно исследованию, проведенному британским журналом спортивной медицины, участники, принимавшие участие в беговых упражнениях, набрали больше очков в творческом мышлении.Открытие предоставило доказательства связи между бегом и повышенным уровнем творческих способностей человека, как это предусмотрено в инсайдерском отчете в статье 2016 года, опубликованной в In Business. Исследование подтвердило, что возможность активности мозга прямо пропорциональна текущему процессу.

Итог: Креативность человека определяется личной активностью и деятельностью, которую выполняет его / ее тело.

21. Бег снижает стресс

Исследования убедительно доказали, что психический стресс — обычная проблема для большинства людей, которые в наши дни часто заняты. Дальнейшие исследования показали, что ежедневная прогулка или бег от 20 до 30 минут помогает некоторым снизить умственное напряжение (26). Также говорят, что он оказывает на человеческий организм тот же эффект, что и мягкий транквилизатор. Бег побуждает мозг переключать мысли с чего-то беспокоящего на активность мозга, как в различных научных журналах.

Итог: Наука располагает достаточными доказательствами, чтобы доказать, что бег действует как эффективный метод снятия стресса, как уже говорилось.

22.Бег увеличивает сексуальную жизнь человека

Ежедневная ходьба и бег в основном улучшают образ жизни и улучшают мышечную силу. Кроме того, оба помогают улучшить координацию ума и тела и половое влечение как у мужчин, так и у женщин (26). Упражнение положительно отреагировало на увеличение сексуального влечения мужчин, а также сексуальное возбуждение женщин. Было также обнаружено, что он увеличивает осознание тела, что, в свою очередь, также отвечает за увеличение сексуального возбуждения. Поскольку также повышается самооценка, создается эффект, который достигается за счет упражнений, которые, в свою очередь, влияют на половое влечение, особенно у женщин и мужчин.

Итог: И бег, и ходьба как части телесных упражнений помогают увеличить половое влечение, что приносит пользу для здоровья участников.

23. Бег облегчает симптомы менопаузы

Было проведено научное исследование, посвященное женщинам в возрасте от 55 до 72 лет, для сбора данных о менопаузе (27). Согласно исследованию, у тех, кто регулярно занимался бегом, было меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимался упражнениями.

Итог: бег и регулярные упражнения уменьшают симптомы менопаузы у женщин.

24. Бег снижает риск рака

Научное исследование показывает, что снижение риска рака напрямую связано с физической активностью, в которой человек принимает участие. Вероятность того, что кто-то может заболеть раком толстой кишки, на двадцать четыре меньше, если он / она активен, как утверждается Журнал канцерогенеза и мутагенеза (28). У женщин риск рака груди снижается по мере того, как они становятся активными.Различные упражнения снижают гормональный уровень инсулина, эстрогена и некоторых других факторов роста, которые увеличивают риск рака. Упражнения также улучшают скорость пищеварения и, следовательно, помогают снизить риск рака желудка и тракта. Бег и ходьба способствуют увеличению потока кислорода в организме и, следовательно, уменьшают вероятность возникновения рака в частях тела.

Итог: бег играет важную роль в снижении уровня рака среди людей.

25.Бег увеличивает продолжительность жизни человека

Согласно различным исследованиям, бег является важным фактором, который помогает продлить жизнь людей, а также улучшает их самочувствие. Исследования, проведенные с участием различных участников, в том числе спортсменов, показывают, что бег, бег трусцой и ходьба помогают им свободно двигаться в течение длительных периодов времени. Бег также играет важную роль в улучшении жизни спортсменов и, следовательно, действует как средство борьбы с различными заболеваниями, связанными с образом жизни.

Итог: бег вносит большой вклад в улучшение жизни разных людей, а также в продление их жизни.

26. Бег улучшает работу легких

По мнению ученых, упражнения, выполняемые бегом или быстрой ходьбой, значительно увеличивают нагрузку на легкие (30). Это заставляет симпатические нервы стимулировать дыхательные мышцы пациента, чтобы он / она мог увеличить частоту дыхания. Также доказано, что побочные продукты, выделяемые мышцами, включая молочную кислоту, углекислый газ и водород, помогают стимулировать дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга.Затем процесс стимулировал респираторные мышцы, что приводило к небольшому повышению артериального давления, и в легких появлялись воздушные мешочки с целью создания кровяного дна. Этот процесс помогает улучшить кислородную емкость легких и, в свою очередь, всего тела.

Итог: бег и другие упражнения помогают улучшить работу легких и, в свою очередь, действуют как контроль над респираторными заболеваниями.

27. Бег помогает усвоению витамина D

Некоторые упражнения на открытом воздухе, которые включают бег и ходьбу, помогают подвергать кожу воздействию солнечного света, который, в свою очередь, накапливает витамин D, как опубликовано в исследовании питания.Ранее проведенные исследования показали, что в дождливые дни люди испытывают депрессивное состояние, что значительно помогает продемонстрировать потребность в витамине D от солнечного света (30). По словам ученых, ежедневная ходьба и бег воздействуют на кожу солнечным светом и, следовательно, улучшают доступ к витамину D. Также было обнаружено, что участники получают дополнительное расслабление, поскольку витамин также влияет на улучшение настроения. Нет необходимости в продолжительном пребывании кожи на солнце, потому что тридцатиминутной прогулки или бега в день было достаточно для повышения уровня витаминов.

Итог: бег на свежем воздухе помогает повысить уровень витамина D в организме из-за постоянного воздействия солнечных лучей на кожу.

28. Бег помогает улучшить равновесие

Слишком много упражнений в любой форме считается вредным для здоровья и приводит к стрессовым травмам и потере костной массы. Однако, по мнению ученых, спортсмены имеют большее преимущество в защите своих коленей и мышечных сухожилий. Это означает, что они сохраняют равновесие даже в преклонном возрасте и, следовательно, снижают вероятность падения и перелома суставов, таких как тазобедренный сустав.Бег также помогает повысить выносливость, что также играет роль в поддержании равновесия.

Итог: Бег помогает сохранять равновесие, снижая риск падения, что значительно снижает вероятность поломки костей и суставов в результате падения.

29. Бег помогает избавиться от пивного живота

По мере того, как кто-то становится старше, фунты начинают прилипать, особенно к телам потребителей пива, особенно у женщин. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», приняли участие более сотни участников.Результаты подтвердили, что участники, которые пробегали дистанцию ​​более 35 миль в неделю, имели более низкие значения веса в области живота, чем люди, которые пробегали менее 9 миль.

Итог: По результатам исследования ясно видно, что частый бег помогает контролировать пивной живот за счет уменьшения абдоминального жира, что в большинстве случаев приводит к увеличению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

30. Бег борется с простудой

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что люди, которые практиковали беговой процесс, страдали от простуды на сорок три процента, чем те, кто никогда не беспокоился о том, чтобы следить за полком.Вдобавок к этому, когда спортсмены действительно простужались, их признаки и симптомы были менее серьезными, чем обычно. Исследование также доказало, что тридцать минут ходьбы или бега были отличным средством, которое помогло стимулировать иммунную систему для борьбы с простудой, которая в последнее время наступает (32).

Итог: С простудой можно бороться менее часа бега при появлении первых симптомов.

31. Бег снижает депрессию

Согласно исследованию, которое было опубликовано в журнале ACM’s Health and Fitness Journal ранее в 2013 году, участники должны были заниматься физическими упражнениями, чтобы избавиться от депрессии.Результаты исследования показали, что упражнения и особенно бег являются эффективным средством лечения депрессии. Исследования также показали, что у активных людей меньше шансов впасть в депрессию. Интервенционные исследования показывают, что упражнения также полезны для уменьшения симптомов депрессии у людей. Кроме того, самые низкие уровни упражнений играют роль в улучшении симптомов депрессии. Несколько исследований также показали, что тренировки с отягощениями могут быть эффективными, в отличие от большинства исследований, посвященных аэробным упражнениям.

Итог: бег помогает справиться с депрессией, а также лечить пациентов с клинической депрессией.

32. Бег сохраняет здоровье глаз

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показывает, что у людей, которые бегают в среднем пять или более миль каждый день, наблюдается меньший процент развития катаракты, приводящей к потере зрения. Однако это преимущество не было обнаружено многими людьми, поскольку они не думают, что поддержание зрения и здоровье являются одним из преимуществ бега.

Итог: бег играет роль в борьбе с заболеваниями, вызывающими катаракту у людей пожилого возраста.

33. Бег помогает улучшить слух

Согласно исследованию, ранее проведенному в Университете Беллармин в Кентукки, бег помогает улучшить кровоток в ушах, что, в свою очередь, улучшает слух. В другом исследовании, в котором участвовали взрослые женщины, было обнаружено, что группа, у которой была более высокая кардиореспираторная подготовка, развивала лучшие слуховые способности по сравнению с непригодными.У женщин с более высокой аэробной подготовкой способность слышать была на шесть процентов выше.

Итог: бег помогает улучшить слух, что является преимуществом для пожилых людей.

34. Бег снимает тревогу

Бег как одна из интенсивных форм упражнений помогает уменьшить симптомы тревоги и помогает расслабиться. Созданная активность работает как хорошее лекарство для снятия беспокойства, как указывает Американская ассоциация тревоги и депрессии.

Итог: Беспокойство можно уменьшить, если заниматься бегом и другими активными физическими упражнениями.

35. Бег повышает самооценку

Согласно исследованию, проведенному на группе девочек-подростков, бег во многом связан с самооценкой (35). Оценка в соответствии с «Прогрессивным аэробным забегом на кардиоваскулярную выносливость» после того, как участники пробежали несколько кругов, показала, что те, кто пробежал больше кругов в более быстром темпе, получили более высокие баллы PACER. Следовательно, это демонстрирует более высокий уровень самооценки в дополнение к лучшей физической форме.У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных интенсивных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.

Итог: бег — это одно из физических упражнений, которое помогает поднять чью-то самооценку.

Десять советов для начинающих

1. Планирование

Как новичок, стратегическое планирование очень важно, поскольку оно помогает в улучшении быстрее, чем простое управление. Планирование помогает избежать слишком быстрой самооценки и риска выгорания.

2. Получение правильного комплекта

Бег — довольно дешевый вид спорта, где для начала нужны только пара шорт, футболка и несколько кроссовок. Однако, как профессиональный бегун, вы также можете приобрести приличные часы для бега и подходящую обувь, чтобы добиться максимальной производительности.

3. Ускорьте темп

Стартер должен осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю, сначала в более медленном темпе, а затем переходить в более быстрый темп. Чтобы улучшить темп, нужны разные формы разминки.

4. Выполняйте другие энергичные упражнения

Хотя многие бегуны считают любые другие тренировки, не связанные с бегом, пустой тратой времени, они полезны для начинающих, поскольку увеличивают частоту дыхания. В упражнения могут входить те, которые помогают коленям правильно функционировать, повышая эффективность во время бега.

5. Здоровое питание

Обычно организм переваривает простые углеводы быстрее, чем белки. Поскольку углеводы, которые хранятся в качестве топлива, могут выполнять один пробег в течение девяноста минут, необходимо принять несколько гелей, чтобы увеличить запас топлива и заставить стартер работать в течение более длительного периода.

6. Получение группы

Начинающему нужно создать рабочую группу, в которой он / она приобретет мотивацию, вдохновение и приверженность для продолжения процесса. Поскольку у каждого бывают моменты, когда они не хотят бежать, когда они привязаны к определенной группе, появляется толкающая сила, которая заставляет их бежать непрерывно.

7. Получите гидратацию

Для начала нужно получить гидратацию, так как организм также нуждается в подпитке во время работы.Рекомендация около 20 унций. воды примерно за два часа до запуска. Если кто-то пробегает более часа, возникает необходимость заменить ранее полученную воду спортивным напитком. Это помогает поддерживать уровень электролитов в организме, а также увеличивает уровень некоторых питательных веществ, включая натрий, калий и марганец.

8. Отдыхай

Отдых — это требование организма, которое дает время для восстановления и восстановления. Каждый раз, когда кто-то бежит или выполняет упражнение, образуются микроразрывы, которые необходимо восстанавливать, что свидетельствует о необходимости отдыха после каждого упражнения.Если человек недостаточно отдыхает, могут появиться признаки усталости, вялости или болезненности.

9. Согласование с кузовом

Кто-то должен прислушиваться к своему телу, чтобы приостановить бег, если кто-то плохо себя чувствует, особенно в тех точках, которые в значительной степени вовлечены в процесс. Следует немного отдохнуть, а если он почувствует себя плохо, следует обратиться к врачу.

10. Акклиматизируйтесь

Новичкам следует попытаться адаптироваться к новым требованиям к телу после того, как они начнут свои рабочие процессы.Следует начинать медленно, чтобы избежать спазмов квадрицепсов, шин и болей в бедрах, поскольку они начинают приспосабливаться к новым занятиям.

Шесть основных преимуществ работы

Врач спортивной медицины и инструктор по фитнесу Джордан Метцл, доктор медицинских наук ., ведет семинар для студентов-медиков Корнельского университета под названием «Назначение медицины физических упражнений». А когда дело доходит до того, как именно вводить это чудо-лекарство, «самое эффективное по времени упражнение для большинства людей — это бег», — говорит он.

Хотя до конца не ясно, насколько бег способствует похуданию — некоторые исследования , показывают, что он более эффективен, чем ходьба, в то время как другие исследователи утверждают, что «вы не можете избежать плохой диеты» — мечты исследований подтверждают другие его преимущества для здоровья.

«Сегодня ваша жизнь приносит немедленные ежедневные выгоды», и если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете предотвратить более серьезные заболевания на долгие годы », — говорит Марк Кукуццелла, доктор медицины ., Профессор Медицинской школы Университета Западной Вирджинии. и автор книги Run for Your Life .Исследования показывают, что в среднем бегунов могут жить от трех до шести на лет и на лет дольше.

Вот несколько из самых больших преимуществ для вашего тела, когда вы отправляетесь в путь, тропу или тропу.

Более острый мозг

В небольшом исследовании молодых людей семинедельные интервалы бега улучшили не только аэробную физическую форму, но и когнитивную гибкость — способность мозга быстро переключаться между задачами. Еще один был обнаружен, когда трогание на беговой дорожке, даже на более медленной скорости, всего на 15 минут улучшило способность людей запоминать списки слов в когнитивном тесте.

Более того, «это единственный доказанный метод предотвращения болезни Альцгеймера», — говорит д-р Метцль. Действительно, в исследовании , проведенном в 2014 году, люди, которые пробегали более 15 миль в неделю, имели примерно на 40 процентов меньший риск смерти. состояния за 11-летний период.

Один потенциальный механизм: бег, кажется, повышает уровень того, что называется BDNF, нейротрофическим фактором мозга, который стимулирует рост новых нейронов, говорит доктор Кукуццелла. Кроме того, мозг спортсменов на выносливость, по-видимому, устроен иначе, , что позволяет предположить, что бег может укреплять нейронные связи, связанные с функциями мозга более высокого уровня.

Более сильная сердечно-сосудистая система

Да, во время забегов на длинные дистанции иногда случаются внезапные сердечные смерти. Но в целом у обычных бегунов риск смерти от сердечных заболеваний в течение 15 лет был на 30 процентов ниже, как показало одно крупное исследование с участием более 55 000 человек. И чем больше вы выполняете упражнений от умеренной до энергичной, тем ниже уровень , биомаркеров, связанных с сердечными заболеваниями, включая воспалительные соединения, С-реактивный белок и интерлейкин-6.

Чтобы перекачивать кровь по всему телу, нужно нечто большее, чем сильное сердце. У вас также есть 60000 миль с кровеносных сосудов, которые должны хорошо функционировать, чтобы доставлять питательные, насыщающие кислородом жидкости к вашим мышцам и органам. К счастью, бег помогает и здесь — кровеносные сосуды спортсменов старшего возраста функционируют , как и сосуды людей вдвое моложе.

Ваша эндотелиальная функция — способность ткани, выстилающей ваши кровеносные сосуды, сокращаться и расслабляться должным образом — также, по-видимому, улучшается на , чем больше вы шагаете.Один способствующий фактор? По словам доктора Кукуццеллы, бег — особенно если вы пройдете километры на улице на солнце — побуждает ваше тело вырабатывать больше оксида азота , мощного вазодилататора.

Более низкий риск диабета

Чем больше вы бегаете, тем больше вырабатывающих энергию митохондрий вырастаете внутри своих клеток, и тем лучше работают эти крошечные энергетические фабрики. Митохондрии играют ключевую роль в превращении глюкозы в энергию, частично регулируя секрецию гормона инсулина .Итак, чем больше мощных митозов вы приобретете, тем лучше ваше тело регулирует уровень сахара в крови и предотвращает диабет 2 типа, говорит доктор Кукуццелла.

Его подтверждают исследования: ученые из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружили , что за шесть лет наблюдения бегуны снизили риск развития диабета на 12 процентов по сравнению с людьми, которые не тренировались.

А если у вас уже есть диабет, бег может улучшить контроль уровня глюкозы в крови и сохранить ваше здоровье дольше.В одном десятилетнем исследовании люди с этим заболеванием, которые бегали или ходили, с меньшей вероятностью умирали от чего угодно — от болезней сердца и почек до сепсиса и пневмонии.

Суставы меньше нагружены

Почти каждому бегуну приходилось иметь дело с друзьями и семьей, которые беспокоились о своих хрупких коленях. «Идея о том, что вы собираетесь врезаться коленями в землю, звучит хорошо, но это неправда, — говорит доктор Метцль.

На самом деле, крупные исследования показывают, что у бегунов на самом деле вероятность развития остеоартрита у бегунов на ниже, чем у других людей, , а спорт даже не усугубляет болезнь у людей, у которых он уже есть.

Почему? По словам доктора Метцля, более стройная рама бегунов снижает нагрузку на суставы, а повторяющиеся нагрузки на колени и бедра фактически укрепляют хрящи. Кроме того, новое доказательство предполагает, что бег может снизить уровень воспалительных химических веществ, участвующих в развитии дегенеративного заболевания суставов.

Меньше шансов заболеть или умереть от рака

Регулярные упражнения могут снизить риск примерно 13 видов рака, доктор.- говорит Мецль. В частности, бег оказался эффективным средством как для снижения риска нового диагноза, так и для улучшения прогноза для людей, страдающих этим заболеванием.

Например, согласно исследованию , опубликованному в Medicine & Science in Sports & Exercise , у людей, которые использовали бег для выполнения государственных рекомендаций по физической активности, риск рака почки снижался на 61 процент, а этот показатель снижался еще ниже. если они побежали больше.

Другой, в International Journal of Cancer , предположил, что женщины с раком груди имели более низкий риск смерти от болезни, если бы они бегали регулярно, чем если бы они вместо этого ходили.И любой вид деятельности, по-видимому, снижает риск смерти от рака мозга.

Ученые все еще работают над тем, чтобы распутать точные механизмы. Снижение уровня гормонов, таких как эстроген и инсулин, у бегунов, регулярно занимающихся бегом, может сыграть свою роль. Другая теория , подтвержденная исследованиями на животных, утверждает, что адреналин, высвобождаемый во время бега, стимулирует производство естественных иммунных клеток-киллеров.

Замедление процесса старения

Бегуны не только часто живут дольше, они также склонны проводить свои последние годы в лучшем состоянии здоровья — явление, называемое, в броских медицинских терминах, сжатием заболеваемости.

В одном 21-летнем исследовании бегуны имели более низкие баллы по тесту, измеряющему инвалидность, тогда как не бегуны испытывали значительные трудности при выполнении хотя бы одного задания, связанного с регулярным повседневным функционированием.

Бег может даже сохранить молодость на клеточном уровне. В исследовании 2018 года , опубликованном в журнале European Heart Journa l, упражнения на выносливость, включая бег, увеличили как производство фермента, называемого теломеразой, так и длину теломер, последовательностей ДНК, которые закрывают наши хромосомы и защищают клетки от старения связанный спад.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .

Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и каждый день бег также может быть полезным при определенных обстоятельствах. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся.Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учили верить, что чем больше, тем лучше. Чем больше работы мы вложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

Бегать каждый день может быть рискованно

Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос, следует ли вам бегать каждый день.Бег с высокой ударной нагрузкой создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя приемы из этого видео.

Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках.Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

Следуйте своему плану обучения

Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность. Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

Cross-Train для дополнительного обучения

Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным спортсменом.Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг, исходя из ваших потребностей

Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с малой нагрузкой: Если вашему телу не нужен день отдыха, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется, и увеличивают вашу аэробную способность.

Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, или, еще лучше, выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега. Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, тогда сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, тогда 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны.Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

Следует ли мне бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически. Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить из любого веса будет сложно.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы. Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

Удачи!

Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще.Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Связанные

Бег каждый день: преимущества, безопасность и советы

Бег каждый день может иметь множество преимуществ. Однако количество дней подряд, в течение которых можно безопасно бегать, зависит от целей человека, его уровня физической подготовки и наличия у него каких-либо текущих заболеваний.

Метаанализ 2015 года показал, что у физически неактивных взрослых, 1 год обычного бега:

• снижение массы тела
• снижение содержания жира в организме
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• повышение максимального потребления кислорода
• повышение уровня липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин

Эти преимущества для здоровья казались более значительными у людей, которые тренировались дольше. Однако слишком частый, слишком интенсивный или неправильный бег может иметь негативные последствия для здоровья.

В этой статье мы описываем потенциальные преимущества и недостатки ежедневного бега. Мы также даем советы по безопасности и советы, как сделать бег регулярной здоровой привычкой.

Эксперты рекомендуют взрослым каждую неделю заниматься:

• 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности
• 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности
• комбинацией двух видов

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как как быстрая ходьба, в то время как энергичные аэробные нагрузки включают бег трусцой и бег.

Для многих взрослых повышенная физическая активность приносит дополнительные преимущества.

Кроме того, физическое и психическое здоровье человека может принести наибольшую пользу, если он будет регулярно заниматься физическими упражнениями в течение недели, а не пытаться выполнять упражнения на неделю за одно или два занятия.

В то время как многие исследования подчеркивают преимущества регулярной физической активности, исследователи меньше знают о конкретных эффектах ежедневного бега.

Кроме того, результаты исследований, оценивающих влияние бега, обычно трудно сравнивать, поскольку они относятся к разным группам людей, режимам бега и условиям.

Идеальный распорядок бега зависит от:

• возраста
• общего состояния здоровья, включая последствия любых текущих проблем
• целей упражнений

Несколько исследований показали, что, когда человек бегает безопасно, регулярный бег обычно обеспечивает больше здоровья выгоды, чем риски.

Большинство исследователей, стоявших за этими исследованиями, пришли к выводу, что частота бега может быть более важной, чем скорость, продолжительность или интенсивность бега.

Хотя кажется, что существует положительная корреляция между здоровьем и регулярным бегом, правильный распорядок бега варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что многие люди не получают дополнительной пользы для здоровья от чрезмерного бега.

Кроме того, бег небезопасен для людей с определенными заболеваниями. Любой человек с хроническим или постоянным заболеванием должен поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений.

Медицинский работник может помочь определить правильную частоту, интенсивность и продолжительность бега, если бег уместен, а также порекомендовать стратегии отдыха и правильного ухода за собой между тренировками.

Для многих людей бег является относительно простой формой аэробной активности от умеренной до высокой. Это также может быть эффективным по времени и недорогим.

Исследования, оценивающие преимущества бега, показали, что:

• Регулярный бег может снизить риск смерти от любого заболевания примерно на 29% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
• Бег трусцой может увеличить общую продолжительность жизни с поправкой на возраст мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 года.
• Бегать не менее трех раз в неделю в медленном или среднем темпе до 2 человек.5 часов в неделю могут быть связаны с самым низким риском смертности.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от рака на 30–50%.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от респираторных инфекций и неврологических заболеваний.
• Бег в течение 1 часа может означать 7 часов продления жизни для многих взрослых.
• Бег средней интенсивности по 30 минут каждое утро в течение 3 недель может улучшить сон и психологическое состояние.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, регулярная физическая активность может помочь взрослым:

• достичь и поддерживать здоровый вес
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и инсульт
• снизить риск метаболических синдром и диабет 2 типа
• снижают риск некоторых видов рака
• увеличивают продолжительность жизни и иммунную функцию
• улучшают общее настроение и психическое здоровье
• улучшают функциональность
• предотвращают падения и инвалидность
• улучшают плотность костей и силу мышц
• уменьшают тревога и депрессия
• улучшают сон
• улучшают когнитивные функции и общее состояние мозга
• снижают риск болезни Альцгеймера и других форм деменции
• улучшают общее качество жизни

Регулярный бег, кажется, приносит пользу для здоровья многих людей.Но это не безопасный вид упражнений для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, слишком энергичный, частый или чрезмерный бег увеличивает риск осложнений, включая физические травмы и перегрев.

По некоторым оценкам, 33% бегунов-любителей получают по крайней мере одну травму, и около 75% этих травм связаны с голенями. Бегуны также более подвержены травмам спины и паха.

Сердечные приступы при физической активности редки.Однако человеку с любым типом сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к бегу.

Люди с другими заболеваниями также должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бег или увеличить интенсивность бега, особенно люди с:

• респираторными заболеваниями
• состояниями, повышающими риск падения
• состояниями, мешающими передвижению
• состояния, повышающие риск травм мышц, суставов или костей

Снизьте скорость, сделайте перерыв или обратитесь за убежищем, гидратацией или медицинской помощью на дому, если во время бега происходит одно из следующих событий:

• судороги или волдыри
• солнечный ожог или ожог ветром
• порезы или ссадины от падений
• слабость, покалывание или онемение
• головная боль
• крайнее истощение
• любые проблемы с дыханием, включая сильную одышку

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если серьезные симптомы, указанные ниже, возникают во время или после бега:

• головокружение или обморок
• Проблемы с равновесием, подвижностью или координацией
• сильное неконтролируемое потоотделение
• дрожь или тремор
• изменения зрения
• звон в ушах или изменения слуха
• учащение или неконтролируемое сердцебиение

Чтобы снизить риск травмы и другие осложнения со здоровьем, бегуны также должны:

• разминаться с упражнениями средней или легкой интенсивности
• остыть и растянуться после бега
• оставаться гидратированным до, после и во время тренировки
• избегать бега в очень жаркую погоду, влажные или сухие условия
• воздерживаться от бега в середине дня
• наносить солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца или SPF не менее 30 на все открытые участки
• носить защитную одежду при беге на открытом воздухе в течение дня
• прекратить бегать, если он больше не чувствует себя хорошо
• ставить реалистичные цели, исходя из факторов, специфичных для их ситуации
• избегайте бега по неровным, нечетким, песчаным или твердым поверхностям
• постоянно просматривайте местность на предмет любых опасностей, таких как палки, ветки, камни, ямы и автомобили
• воздерживайтесь от бега до тех пор, пока травмы не заживут
• обработайте мягкие ткани травмы, связанные с покоем, обледенением, сжатием и возвышением
• используйте правильную технику бега и форму
• носите подходящую беговую одежду и обувь, которые впитывают или отталкивают влагу и обеспечивают воздушный поток
• Избегайте бега в сильно загрязненной среде, например, по дорогам или участки с частицами песка или пыли в воздухе
• бегать в хорошо освещенных, безопасных общественных местах
• носить светоотражающий материал при беге ночью
• бегать с мобильным телефоном или с другом, либо сообщать другим о предполагаемом маршруте и времени рама

Следующие стратегии часто могут помочь человеку получить максимальную пользу от бега:

Начните со средней интенсивности

Человек следует начать с бега или ходьбы в темпе, который позволяет им ходить, не чувствуя одышки.Продолжительность или частота упражнения ни в коем случае не должны вызывать боли или травмы.

Прогрессируйте медленно

Начните с коротких периодов упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение недели. Затем постепенно переходите к более частым, продолжительным и более активным занятиям.

Чтобы похудеть, постепенно увеличивайте распорядок дня.

Взрослым, желающим похудеть или поддерживать здоровый вес, может помочь медленная и постоянная физическая нагрузка в течение нескольких недель и месяцев.

Это часто связано с стремлением получать более 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Другие общие советы по бегу включают:

• попробовать дополнительные виды упражнений, в том числе те, которые улучшают силу, баланс и гибкость
• составить реалистичный план, учитывающий такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья и цели в отношении здоровья.
• , если бег не подходит, замените его другим видом аэробных упражнений, например плаванием, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой
  

Общее влияние ежедневного бега остается неясным, и нет единого подхода. универсальный режим бега.

Исследования показывают, что регулярный бег может принести пользу здоровью, если человек бегает безопасно. Однако различные упражнения могут дать одинаковые или похожие преимущества.

Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к бегу или усилению распорядка. Это особенно важно для людей с сердечными или респираторными заболеваниями или с любыми другими, повышающими риск травм.

Людям, которые плохо знакомы с бегом или которые в настоящее время неактивны, следует начинать с частых упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, таких как ходьба или быстрая ходьба, прежде чем переходить к бегу трусцой и бегу.Постепенное увеличение интенсивности может помочь снизить риск травм.

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хайд

Что касается физических упражнений, бег — это ур-тренировка — то, чем люди занимаются с тех пор, как наш вид жил в пещерах. Нет недостатка в доказательствах того, что бег — это источник здоровья и долголетия. Это одна из самых популярных форм аэробных упражнений, и множество исследований связали аэробные тренировки с пользой для здоровья, начиная от снижения риска рака до улучшения когнитивных функций.

Одно исследование 2015 года показало, что даже небольшое количество бега — от пяти до 10 минут в день в медленном темпе — было связано с 28-процентным снижением смертности от всех причин и еще большим снижением риска смерти от сердечных заболеваний. «Бегуны в среднем жили на три года дольше, чем те, кто не бегает», — говорит автор исследования Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. По словам Ли, бегуны с длительным стажем — те, кто занимается бегом шесть или более лет — по-видимому, получают наибольшие преимущества в плане долголетия.

Сильнее и быстрее — не всегда значит здоровее.

Но поскольку бег стал более популярным, то и бег на более длинные дистанции тоже стал популярнее. В марафонах (и даже ультрамарафонах) участвует больше людей, чем когда-либо, что заставляет экспертов сомневаться, что чем больше, тем лучше.

«Сильнее и быстрее — не всегда значит здоровее», — говорит Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и доцент клинической школы медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити.

Создание автомобиля для победы в Indy 500 — это совсем другая цель, чем разработка автомобиля, способного плавно проехать 500 000 миль, говорит О’Киф. Точно так же разработка плана бега для максимальной скорости и выносливости — не то же самое, что разработка плана бега для максимального увеличения продолжительности жизни. «Чрезмерные физические нагрузки могут фактически свести на нет некоторые преимущества долголетия, наблюдаемые при умеренных упражнениях», — добавляет он.

О’Киф когда-то был заядлым бегуном. Но он переключился на другие виды деятельности (включая ходьбу) после того, как его исследования связали тяжелый бег с проблемами со здоровьем.Одно из исследований О’Киф показало, что, хотя скромное количество бега является защитой от болезней и смерти, слишком много фактически сводит на нет эти преимущества. Его исследование пришло к выводу, что «напряженные» бегуны — это люди, которые бегают со скоростью более семи миль в час и более четырех часов в неделю.

Некоторые исследователи поставили под сомнение эти результаты. В одном из ответов на исследование Мартин Буртшер, доктор медицинских наук, профессор Австрийского института спортивных наук Университета Инсбрука, указал, что исследование основывалось на темпе, о котором сообщают сами люди, что может исказить результаты.Буртшер говорит, что не видел убедительных доказательств того, что люди могут «переборщить» с бегом, и цитирует другое недавнее исследование, которое не обнаружило снижения показателей смертности среди людей, которые много занимались энергичными упражнениями.

Но исследование, которое упоминает Берчер, рассматривало связь между «физической активностью» и смертностью, а не бегом. Если вы углубитесь в недавнее исследование, посвященное бегу конкретно, то довольно много выяснилось, что бег может увеличить риск возникновения у человека некоторых проблем со здоровьем, особенно связанных с сердцем.

Связь между интенсивными долгими упражнениями на выносливость и фибрилляцией предсердий — нарушением работы сердца, которое может увеличить риск сердечной недостаточности и инсульта у человека, — «хорошо принята в научном сообществе», — говорит Эдуард Гуаш, доктор медицинских наук, кардиолог. медицинский исследователь в больничной клинике Университета Барселоны.

Хотя бег невероятно полезен для вас — даже в малых дозах — могут быть некоторые риски, связанные с тяжелыми тренировками на выносливость.

Гуаш говорит, что пока не ясно, как упражнения могут вызывать или способствовать сердечным заболеваниям.Одна из популярных теорий гласит, что тяжелые упражнения на выносливость «модифицируют» сердце, вызывая дисфункцию. Но Гуаш говорит, что это все еще обсуждается. «Не существует четкого порога, за которым мы можем с уверенностью утверждать, что конкретный спортсмен находится в группе повышенного риска [мерцательной аритмии]», — говорит он.

Есть также некоторые свидетельства того, что генетическая предрасположенность человека к фибрилляции предсердий или другим проблемам с сердцем может сделать тяжелый бег особенно опасным. А для людей с сердечными заболеваниями марафонский бег связан с небольшим, но измеримым риском внезапной сердечной смерти.

Вывод (по крайней мере, на данный момент) заключается в том, что бег полезен для вас — даже в малых дозах — могут быть некоторые риски, связанные с тяжелыми тренировками. Насколько это много? Этот вопрос горячо обсуждается — и зависит от возраста человека, ДНК, состояния здоровья и множества других факторов. «Я думаю, что текущие доступные исследования демонстрируют, что существует диапазон продолжительности и частоты, которые обеспечивают преимущества в отношении долголетия для среднего человека», — говорит Анжелика Бреллентин, доктор наук, исследователь из штата Айова, которая вместе с Ли изучала эффекты работает на срок службы.

Исследование Бреллентина предполагает ограничение бега в 4,5 часа в неделю (до шести дней в неделю). Это согласуется с другими недавними исследованиями, которые показали, что от 40 до 60 минут энергичных упражнений в день, вероятно, являются безопасным верхним пределом для людей, которые хотят максимизировать свое здоровье.

O’Keefe предлагает более конкретные цифры: «Не более 4,5 часов в неделю или 30 миль в неделю».

Несомненно, некоторые эксперты не согласны. И если вы один из многих людей, которые бегают марафоны из-за личных проблем, чувства общности или чистой любви к спорту, вы можете воодушевиться неубедительными доказательствами.Но если вы стучите по тротуару в первую очередь для того, чтобы укрепить свое здоровье, недавние исследования показывают, что чем меньше, тем лучше.