Чем полезна утренняя зарядка: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Почему зарядка по утрам настолько полезна?

О пользе простой утренней зарядки известно с давних пор. Еще не было такого человека, которому бы она навредила. Бесхитростный комплекс нетрудных физических упражнений по утрам очень полезен для организма, если практиковать его ежедневно, то можно заметить улучшение самочувствия. Утренняя гимнастика помогает не только взбодриться после сна, но и поддерживает фигуру в тонусе.

Выполнять утренние гимнастические упражнения несложно, главное, отодвинуть лень в сторону и приучить себя к этому. Утреннюю зарядку можно определить как полезную привычку. Она занимает совсем немного времени, всего лишь примерно 20 минут по утрам, которые являются максимально полезными для организма. Поэтому нужно вставать с кровати чуть раньше ради того, чтобы порадовать свое тело будоражащей физической нагрузкой.

 

Утренняя зарядка более чем полезна для организма потому, что приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и убирает остатки сна.

Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы происходят не так бурно, как днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Все процессы жизнедеятельности протекают в «автономном» режиме. Для того чтобы окончательно отделаться от остатков сна и вернуться в нормальный темп деятельности, организму требуется около двух часов. Утренняя зарядка – это прекрасный способ справиться с сонливостью и быстрее сконцентрироваться. А регулярные занятия способны улучшить обмен веществ и снизить риск ожирения.

Утренняя зарядка не означает серьезных спортивных нагрузок и тяжелых комплексов упражнений. Более того, состояние организма по утрам не приспособлено для больших нагрузок, не рекомендовано утомлять себя с утра пораньше километрами пробежек или сотней подходов на приседания с весом. Достаточно включить любимую музыку либо телепередачу и повторить по несколько раз всем известные простенькие движения.

Это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте (для разогрева мышц), наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (для растяжки мышц спины и ног), приседания (моделируют ягодичные и внутрибедренные мышцы), скручивающие движения туловищем (моделирую талию), маховые движения ногами и руками. Привычный комплекс упражнений нужно постоянно менять во избежание привыкания мышц.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт cubanoboom.com.ua обязательна

Зачем делать утреннюю зарядку? — новость Диагностической клиники Поиск, МРТ в Челябинске

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие.

Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Полный текст статьи опубликован на сайте: https://www.medsovet.info/articles/4073.

МРТ клиника ПОИСК ждет своих пациентов по адресу: г.Челябинск, улица Воровского, 9 А

Вся польза утренней гимнастики — Блог курорта Новая Истра Подмосковье

Санаторий Подмосковья «Новая Истра» — это современный оздоровительный курорт, цель которого — позволить гостям получить максимум пользы даже при коротком отдыхе. К лечению проверенными временем методами мы добавляем и вспомогательные методы, например, занятия физкультурой.

Почему полезна утренняя гимнастика и как она проходит в санатории Подмосковья «Новая Истра»?

Польза утренней гимнастики

Основой качественного санаторно-курортного лечения является распорядок дня. Ранний подъем в санатории Подмосковья позволяет получить больше эффекта от терапевтических процедур, поскольку организм успевает проснуться, подготовиться к различным воздействиям и лучше «впитывает» всё, что с ним происходит.

В чем же польза зарядки?

Улучшение кровообращения

Во время ночного сна в санатории Подмосковья «Новая Истра» мы большую часть времени проводим в одном положении. При этом полностью расслабляются мышцы, а внутренняя жидкая среда организма — кровь, лимфа и тканевая жидкость — замедляют свой темп.

Начиная утро в санатории Подмосковья с зарядки, вы заставляете кровь двигаться по сосудам в обычном темпе. Те, кто игнорирует упражнения по утрам, вынуждены дожидаться, когда организм полностью проснется и кровь начнет привычное движение по сосудам.

Но те, кто занимается гимнастикой регулярно, помогают крови начать питать организм с самого утра.

Укрепление мышц

Приятным побочным эффектом пребывания в санатории Подмосковья «Новая Истра» является снижение веса или улучшение силуэта фигуры. Это случается, во-первых, из-за сбалансированного питания в нашем ресторане. Во-вторых, благодаря действию правильно подобранных лечебных процедур. И в-третьих, благодаря физической активности.

Утренняя гимнастика в санатории Подмосковья «Новая Истра» благоприятно влияет на мышечный тонус. Мышцы, которые подвергаются небольшой нагрузке с утра, более эластичны и восприимчивы к различным видам нагрузки, поэтому вы не только разминаете их перед новым днем, но и готовите к процедурам, которые предстоят в течение дня.

Бодрость и хорошее настроение

По статистике, утренние физические нагрузки помогают лучше пережить предстоящий день. Дело в том, что зарядка и гимнастика в утреннее время — это как резкий толчок для нашей нервной системы и головного мозга. Во время зарядки вырабатываются гормоны счастья — эндорфины, которые помогают легче справиться с предстоящими психоэмоциональными нагрузками.

Как показывает практика, люди, которые занимаются гимнастикой по утрам, более работоспособны, меньше утомляются, лучше запоминают новую информацию и концентрируют внимание, а также легче переносят стрессы.

Если делать гимнастику в санатории Подмосковья, вдали от городской суеты и загрязненного воздуха, эффект от зарядки будет еще лучше.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы

Определенная группа упражнений при регулярном выполнении способствует профилактике некоторых серьезных заболеваний. Как известно, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на здоровье, а утренняя гимнастика в санатории Подмосковья «Новая Истра» его восстанавливает.

Если сделать выполнение зарядки по утрам хорошей привычкой и начать ею заниматься в санатории Подмосковья «Новая Истра», можно защитить себя от появления остеохондроза, артрита, атеросклероза и других серьезных патологий.

Кроме того, утренняя гимнастика в санатории Подмосковья «Новая Истра» помогает укрепить сердечную мышцу.

ТОП-10 лайфхаков для правильной гимнастики в санатории Подмосковья «Новая Истра»

Если вы планируете поездку в санаторий Подмосковья «Новая Истра» и знаете, что пребывание на курорте станет для вас началом новой полезной привычки, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

1. Каждое утро, просыпаясь в санатории Подмосковья «Новая Истра», начинайте со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры. Допускается — минеральной.

2. Заводите будильник на одно и то же время на протяжении всего отдыха в санатории Подмосковья «Новая Истра».

   Желательно, чтобы это было за 1 час до завтрака.

3. Не переставляйте будильник «на 5 минут»: вставайте сразу.

4. Начинайте утреннюю гимнастику в санатории Подмосковья «Новая Истра» с самых простых упражнений, например, наклонов головы. Постепенно усложняйте упражнения, но не допускайте перегрузки.

5. Следите, чтобы длительность зарядки была не меньше 5 и не больше 20 минут.

6. Делайте упражнения медленно, аккуратно, не торопясь. Не допускайте резких движений.

7. Если вы выбираете для отдыха в санатории Подмосковья позднюю весну, лето или начало осени, проводите зарядку на улице, на свежем воздухе. В этом случае эффект от упражнений будет лучше.

8. Делайте гимнастику в санатории Подмосковья «Новая Истра» перед завтраком.

   Заниматься спортом после еды нельзя.

9. Обязательно примите контрастный или прохладный душ после гимнастики.

10. Следите за своим самочувствием во время утренней гимнастики. Если вы чувствуете себя плохо, обратитесь к персоналу санатория Подмосковья «Новая Истра».

мифы и польза от тренировок – Актив 24

Мифы об утренней зарядке развенчивает Active 24.

Вариант тренировки: Модный вакуум: как тренироваться 5 минут в день для идеальной фигуры

Если не нравится утренняя зарядка, можно делать ее вечером / Фото zen.yandex

Миф 1: Утро нужно начинать с гимнастики

Действительно, физические упражнения идут на пользу организму. Однако утренняя зарядка ничем не отличается от физических упражнений в течение дня.

Поэтому выбирайте время, которое будет действительно удобным для вас. «Совам» больше не нужно мучиться и просыпаться раньше, чтобы вяло сделать несколько упражнений. Тренируйтесь днем или вечером.

Нужно тренироваться 3-4 раза в неделю / Фото Fitostrov

Миф 2: Утром тело более приспособлено к тренировке

А вот и нет. Любой опытный поклонник йоги скажет вам, что тело лучше растягивается вечером.

Утром наши мышцы и суставы еще вовсе не разогреты после сна. За день вы разогреваетесь, выполняя обычные дела.

Время для зарядки выбирайте сами / Фото Goodhabit

Поэтому вечером гораздо проще делать сложные упражнения и заниматься стретчингом.

Миф 3: Для зарядки нужно просыпаться очень рано

С такой установкой у вас точно ничего не получится. Если вы привыкли начинать свой день в восемь часов, то вряд ли вы будете радостно просыпаться в семь.

Лучше начните с коротких комплексов, которые не занимают много драгоценного утреннего времени. Для них не нужно будет вставать с постели гораздо раньше – это точно усилит вашу мотивацию.

Важно: Как похудеть детям: советы для родителей

Физическая нагрузка может быть разной / Фото Everydayme

Чтобы узнать, нравится ли вам утренняя гимнастика, начните с пятиминутной разминки на каждый день.

Безусловно, утренняя зарядка полезна. Она настраивает вас на продуктивный день и прекрасно дисциплинирует. Однако, если вам не нравится делать упражнения утром – выполняйте их в любое другое время . Пусть совесть больше вас не мучает.

Видео с упражнениями для утренней зарядки:

«Чем полезна утренняя гимнастика?»

Выступление на тему: «Чем полезна утренняя гимнастика?»

Выступление на родительском собрании МБОУ «СОШ с.Наратасты»

20.01.2016 года

Кучмухаметов И. Н.

Звучит музыка (позывные зарядки: «На зарядку, на зарядку, становись!»)

-Вы узнали эти позывные?

Я часто слышу от родителей, учителей, что нужно делать утреннюю зарядку?

-А вы утреннюю зарядку утром, дома делаете?

1. Мы провели опрос по школе и вот, какие результаты получились:

В начальной школе мы опросили 56 учеников, из них зарядку делают 6, не делают 50.

В старших классах опросили 63 ученика, делают зарядку 1, не делают 62.

Были опрошены и учителя — 13 человек, делают зарядку 0, не делают 13 человек.

— Сами говорят, а никто не делает!!!

2. Давайте разберемся, что же необходимо делать утром — утреннюю зарядку или утреннюю гимнастику?

Мы заглянули в толковый словарь С. И. Ожегова:

ЗАРЯДКА- 1.Зарядить — заряжать, например аккумулятор. 

2. Совокупность оздоровительных физических упражнений. Делать зарядку. Заниматься утренней зарядкой. 

ГИМНАСТИКА -1. Система физических упражнений, способствующих общему развитию организма и укреплению здоровья.  Утренняя, производственная, оздоровительная.

2 .Вид спорта или циркового искусства — выполнение сложных физических упражнений на специальных снарядах, со снарядами и без них. Спортивная, художественная.

— Так значит, мы можем сказать и утренняя зарядка и утренняя гимнастика.

3. — Ну как же утром не хочется просыпаться… Мама и ласковое слово скажет и по спинке погладит, а вставать все -равно не хочется.

— А вы видели, как просыпаются кошки? Я наблюдала за своей кошкой Муркой. Кажется, что она знает целый ритуал просыпания: и открывает глазки по очереди, и потягивается грациозно, и ходит медленно, постепенно разминая все мышцы, пока полностью не проснётся.

4. Так нужно или не нужно делать зарядку? Давайте разберемся, чем она полезна.

1) зарядка снабжает организм бодростью и энергией;

2) поднимает настроение;

3) помогает организму окончательно проснуться;

4) размять тело и разбудить мышцы;

5) увеличить приток крови ко всем мышцам;

6) увеличить гибкость тела;

7) помогает подготовить тело к дневным нагрузкам.

— А так как мы подготавливаем тело к дневным нагрузкам, значит делаем движения, а любые движения помогают укрепить иммунитет и ускоряют интеллектуальное развитие детей. (раскрыть дома Арине эти понятия, чтобы могла объяснить)

-А это же очень важно и для учебы. Поэтому для того, чтобы лучше учиться, нужно правильно делать утреннюю гимнастику. (на слайде появляются особенности, правила)

Правила:

— утреннюю зарядку проводят натощак.

— помещение хорошо проветрено;

— удобная одежда;

— не более 15 минут;

— после зарядки желательно перейти к водным процедурам.

5. Проведем комплекс упражнений. (Уважаемое жюри, вы, наверное, уже устали, предлагаем вам вместе с нами сделать комплекс упражнений)

+ помогают учащиеся класса.

6. Эксперимент.

— Мы уже в течение 7 лет в школе стали делать зарядку перед уроками. И что мы заметили:

— после зарядки улучшается настроение;

— мы активнее работаем на уроках;

— больше учебного материала успеваем усвоить.

Вывод: Мы поняли, что гимнастика нужна, но по опросу её значение знают не все.

1.Поэтому, мы разработали комплекс упражнений и раздадим его в каждый класс.

2. Планируем выступить в каждом классе на классных часах, добиться того, чтобы все делали утреннюю зарядку!

Спасибо за внимание!

польза и вред. Утренняя гимнастика. Чем так полезна утренняя гимнастика? Чем полезна утренняя зарядка

Содержание статьи:

Мало кто занимается утренней зарядкой, а основная причина этого кроется в обычной лени. Каждому из нас очень легко найти огромное количество отговорок, чтобы не выполнять несколько простых упражнений после пробуждения. Однако выработать в себе привычку к утренней гимнастике достаточно просто и сейчас вы узнаете, какую пользу утренняя зарядка может принести организму. Возможно, после прочтения этой статьи вы найдете в себе силы начинать каждый день с зарядки.

Чем полезна утренняя зарядка?

В процессе сна кровоток замедляется, сердце сокращается медленнее, а кровь становится гуще. Во время сна отдыхают все системы организма, в том числе и нервная. Сразу после пробуждения организм продолжает работать в замедленном режиме, что приводит к снижению умственной и физической активности.

Самостоятельно организм может восстанавливать нормальную работоспособность порядка трех часов. Именно это и является основной причиной того, что человек по дороге на работу (учебу) может продолжать, как говорят в народе «клевать носом». Если проснувшись, выполнить утреннюю зарядку, длительность которой максимум может составлять четверть часа, сонное состояние быстро исчезает. Также следует отметить, что физические упражнения, выполняемые с утра, нормализуют водно-солевой баланс организма. Зачастую люди недооценивают этот факт, не понимая, сколь важным для нормальной работы организма имеет этот показатель.

Если вы будете заниматься зарядкой регулярно, как минимум 5 дней на протяжении недели, то очень быстро обнаружите, что ваш тонус повысился. Под воздействием простых упражнений замедляются процессы старения и нормализуются реакции обмена. Последний факт говорит о том, что зарядка способна профилактировать ожирение. Кроме этого иммунная система работает активнее, и благодаря регулярной утренней зарядке вы будете в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям. Давайте выделим шесть важных причин, которые красноречиво свидетельствуют о пользе утренней зарядки:

1. Разгружается сердечный мускул. Для продления жизни человека необходимо бережно относиться к сердцу и мозгу. Благодаря утренней зарядке вы тренируете свое сердце. Как мы уже говорили, после сна организму требуется достаточно много времени, чтобы нормализовать свою работу. В полной мере это относится и к мускулам. Благодаря утренним упражнениям вы сможете в короткие сроки активировать все мускулы тела. На сегодняшний день заболевания сердечного мускула и сосудистой системы являются очень серьезной проблемой для человечества. Их развитию во многом способствует неправильное питание, сидячая работа и пассивный образ жизни, кроме этого многие люди не следят за состоянием своего организма. Выполняя зарядку утром, вы повысите концентрацию кислорода в крови, а, следовательно, обеспечите качественную работу всех органов.
2. Зарядка энергией на весь день. Когда организм пробуждается ото сна, то в нем начинают создаваться запасы энергии и сил на весь предстоящий день. Если вы не поможете ему создать достаточный энергозапас, то весь день будете чувствовать себя разбитыми.
3. Питание внутренних органов. Чтобы замедлить процессы старения органов, им необходимо предоставить качественное питание. Это касается не только питательных элементов, но и кислорода. Выполняя зарядку утром, вы сможете этого добиться.
4. Питание кровеносных сосудов. Существенная польза утренней зарядки заключается в способности насыщать клеточные структуры организма кислородом. Благодаря крови обеспечивается полноценное питание всех тканей, что повышает эффективность работы всех систем и органов. Для этого капилляры должны быть упругими и обладать высокой проходимостью. Утренняя гимнастика способствует улучшению состояния кровеносных сосудов и это незамедлительно отразится на работе всей сосудистой системы.
5. Разжижение крови. Достаточно выполнять зарядку на протяжении четверти часа, чтобы кровь стала жидкой. Это необходимо для усиления кровотока и снижения нагрузки на сердечный мускул. Если кровь густая, то увеличивается риск развития таких заболеваний, как атеросклероз и тромбоз.
6. Повышение активности мозга. Чем выше концентрация кислорода в крови, тем активнее работает мозг. Это положительно влияет на внимательность и концентрацию человека. Чтобы максимально насытить кровь кислородом, утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе. Проявив небольшую физическую активность в утреннее время, вы избавите себя от хандры на весь день.
7. Правила выполнения утренней зарядки. Если вы, узнав о пользе утренней зарядки, решили ее выполнять, то не выполняйте после пробуждения тяжелые движения. Организм утром еще не активен и сильная физическая нагрузка может навредить вам. Утренняя гимнастика преследует лишь одну цель — в короткие сроки нормализовать работу всех систем и органов. Для улучшения своей физической формы вам необходимо провести полноценную тренировку. Большинство специалистов в области фитнеса единодушны в том, что подготовку к утренней зарядке необходимо начинать с вечера. Для этого достаточно запрограммировать мозг.

Просто представьте себе, как утром вы проснетесь, а в окно светит солнце. Вы под любимые музыкальные композиции умоетесь и выполните комплекс простых движений, которые зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Также для получения удовольствия от зарядки вам следует соблюдать правильный режим дня. Старайтесь лечь не позже 22 часов, а вставать желательно между шестью и семью часами утра. Привыкнув к такому режиму, вы обеспечите себе спокойный и глубокий сон. Именно в этом случае организм сможет хорошо отдохнуть. Вот несколько правил проведения утренней зарядки, польза которой будет неоценима:

• Перед началом выполнения комплекса движений следует неторопливо потянуться, оставаясь при этом в постели.
• Чтобы быстрее избавиться от ночного оцепенения стоит умыться прохладной или даже холодной водой.
• Зарядку не следует выполнять натощак, так как концентрация сахара после этого может резко снизиться. Также вы должны помнить, что для зарядки необходима энергия, которая может быть получена лишь из пищи.
• Ваш комплекс движений утренней гимнастики должен включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности и улучшения работы органов дыхания.

Еще раз следует напомнить, что выполнять утреннюю зарядку необходимо исключительно для активации всех систем организма, но ни в коем случае не для увеличения параметров силы или выносливости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Начинайте свою гимнастику с непродолжительной, но качественной разминки. Это позволит усилить кровоток в мускулах и подготовит их к дальнейшей работе. В качестве разминки следует выполнять вращательные движения, в которых работают все крупные суставы тела.

Начинайте прорабатывать шею, затем переходите к кистям, локтевым, а затем и плечевым суставам. Последними следует разминать таз и суставы ног. После этого полезно на протяжении пары минут использовать бег на месте в медленном темпе. Но переход к бегу должен осуществляться только после ходьбы.

После этого необходимо выполнить движения на растяжку. Таких упражнений очень много и наверняка вы помните их по школьным занятиям физкультурой. После проведения этой подготовительной работы можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений.

• 1–е упражнение. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и начинайте тянуться руками вверх, растягивая тем самым позвоночный столб. Выполните десяток повторов.
• 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до земли. Выполняйте минимум десять повторов.
• 3–е упражнение. Приняв исходное положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, начинайте выполнять приседания. Достаточно сделать десять повторов.
• 4–е упражнение. Примите положение «планка» и выполните от трех до четырех повторов. Сейчас вам необходимо лишь расшевелить организм, а не прокачивать мускулы.
• 5 упражнение. Пройдитесь по комнате на пятках, после этого на носках, а также на внутренней и наружной поверхности стоп.

Как видите, все упражнения крайне просты и не требуют от вас определенного уровня подготовки. Если вы будете выполнять гимнастику регулярно, то очень быстро почувствуете результаты этого.

Больше о пользе утренней зарядки в этом видео:

Японцы, которые славятся своим долголетием, начинают свой день с того, что сразу после пробуждения выпивают натощак стакан воды. У этой привычки есть вполне разумное обоснование. Многочисленные исследования подтверждают, что выпитая на пустой желудок вода не только запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющее действие на организм, но и помогает в лечении многих хронических заболеваний.

Мы уже не раз писали о важности поддержания водного баланса в организме на протяжении всего дня. Сегодня же расскажем о том, почему важно пить воду именно утром натощак — на что это влияет и какие проблемы помогает решить.

Какие проблемы можно решить с помощью воды, выпитой утром натощак?

Наш организм на 65% состоит из воды. Стоит ли удивляться, что соблюдение правильного питьевого режима позволит нам решить множество проблем? Ученые считают, что даже пара стаканов воды, выпитых натощак, способны оказать благотворное влияние на наш организм:

• подготовка желудочно-кишечного тракта к работе;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• легкий слабительный эффект;
• возобновление баланса жидкости в организме;
• избавление от лишнего веса;
• ускорение обмена веществ.

Однако согласно исследованиям, помимо общеукрепляющего действия вода оказывает на наш организм и лечебный эффект. Вот лишь некоторые из заболеваний, в лечении которых помогает вода, выпитая натощак: головная боль, боль в теле, тахикардия, эпилепсия, повышение уровня холестерина в крови, бронхит, астма, туберкулез, менингит, болезни почек и мочевыводящих путей, гастрит, диарея, геморрой, диабет, запор, проблемы со зрением, нарушения менструального цикла.

Как правильно пить воду в лечебных целях?

• Нужно пить только чистую, некипяченую воду. Нельзя замещать ее соками, кофе, чаем, молоком и другими напитками, так как это нивелирует лечебный эффект. Лучше всего использовать фильтрованную или минеральную воду без газа.

• Для достижения лечебного эффекта воду нужно пить натощак, что значит на пустой желудок. Между выпитой водой и первым приемом пищи должно пройти не менее 45 минут. Между приемами пищи должно обязательно пройти не менее 2 часов.

• Вода обязательно должна быть теплой, примерно 25-40 градусов, так как холодная вода из холодильника раздражает желудок, а не оказывает лечебного эффекта.

• Пить воду нужно небольшими глотками. Сначала выпейте 1 стакан, подождите 5–10 минут, а затем выпейте еще один стакан.

Как долго нужно пить воду натощак в лечебных целях?

Длительность водолечения, как правило, отличается в зависимости от заболевания. Регулярное употребление воды натощак помогает избавиться:

• от признаков обезвоживания — через 10–15 дней;

• от гастрита — через 10 дней;
• от диабета — 30 дней;
• от частых запоров — 10–15 дней;
• от высокого артериального давления — 30–45 дней,
• от туберкулеза — 90 дней.

Внимание! При наличии любой формы рака или артрита необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что можно добавить в воду для усиления целебного эффекта?

Если перспектива пить по утрам пресную воду вас не прельщает, то можно придать ей немного вкуса с помощью меда или лимона.

Мед. Выпейте стакан чистой воды, а затем заешьте его чайной ложечкой меда — это поможет с профилактикой простудных заболеваний и решением некоторых проблем кожи, зарядит вас энергией и улучшит настроение. К завтраку можно приступать через 25–30 минут.

Лимон. Просто выдавите в стакан с водой половину лимона или просто киньте прямо в него пару колечек.

Обратите внимание, что при наличии аллергии и проблем с ЖКТ мед и лимон нужно употреблять с осторожностью. Посоветуйтесь с лечащим врачом!

Чтобы вода была вкусной и полезной.

В жаркую погоду мы выпиваем наибольшее количество воды. Если обычно приходится заставлять себя выпивать 2 литра в день, то летом порой мы употребляем куда больше жидкости.

Предлагаем вам несколько идей, как ароматизировать свою воду с помощью натуральных продуктов: овощей, фруктов, зелени. Что добавить в воду, чтобы удалить жажду с максимально приятным вкусом?

Лимон

Конечно, самый популярный вариант — это лимон. Его частенько добавляют в воду, разрезая на дольки или небольшие кубики. Вместе с лимоном хорошо добавлять в воду мяту, она придаст дополнительный аромат и сделает вкус лучше.

Вода с лимоном помогает очистить кровеносные сосуды и артерии. Также лимонная вода чистит саму кровь. Кроме того, вода с лимоном чистит печень. Лимонный сок стимулирует печень на выброс токсинов, а вода выводит эти шлаки через выводящую систему.

Лайм и мята

Несмотря на то что лимоны и лаймы всегда стоят где-то рядом, лайм придает воде совершенно другой вкус. С ним также отлично сочетается мята. Причем добавлять ее можно в больших количествах.

Начните день с такого напитка. Сок лайма насытит организм витаминами и микроэлементами, а также поспособствует удалению токсинов, скопившихся в желудке и кишечнике за ночь.

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. сайт предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: «У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников».

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.
2. Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.
3. С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.
4. Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.
5. Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах. Любитель вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод». Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно. А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза. Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой. Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов. Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.
2. Сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя.
3. Согните локти, прикасаясь пальцами к плечам, и медленно вращайте руками.
4. Делайте наклоны вперед, прикасаясь пальцами к полу.
5. Левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию. Наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через 2 наклона.
6. Положите на талию руки и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от поверхности. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти.
7. Делайте ногами махи, держась рукой за спинку стула. Выполняйте ногами выпады вперед, приседая как можно глубже. Приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Уверена, что вы не раз слышали о пользе утренней зарядки. Но пока её не делаете, видимо, не наступил тот понедельник, с которого надо начинать. Читайте статью, и, возможно, уже завтра начнете свой день по-другому и не будете считать, что это лишняя трата времени.

Пока молод и организм не дает сбоев, мало думаешь о здоровье, просто оно у тебя есть. С возрастом, обрастая различными проблемами, начинаешь по-другому к нему относиться.

Читая информацию о пользе физических упражнений для здоровья и бодрости, я, человек далеко не спортивный, решила «повернуться к спорту лицом». Пробовала заниматься в разное время, но методом проб и ошибок пришла к тому, самое приемлемое для меня — это ежедневные тренировки по утрам.

Не сразу, конечно, но я стала получать удовольствие от этих занятий. А также приятным бонусом стало то, что появилась дополнительная энергия, меньше проблем со здоровьем. Теперь я точно знаю, что утренняя зарядка, это не трата времени, а полезная привычка.

Утренняя зарядка — польза для здоровья или вред

Зарядить мобильный телефон — это важно, мы все за этим следим — «как это, остаться без связи».

А вот зарядить организм, дать ему силу и энергию на весь день — про это многие не думают, а если иногда и думают, то банальная лень не дает чуть раньше подняться с постели. Давайте разберёмся, так ли уж необходимо что-то делать по утрам помимо того, чтобы просто проснуться, позавтракать и собраться на работу.

1. Во время сна наш организм отдыхает, а это значит, что все органы работают в замедленном режиме — кровь циркулирует медленнее, сердце бьется медленнее, кровь густеет, отдыхает нервная система. Поэтому проснувшись, мы не можем сразу стать активными, потому что организму нужно время, чтобы «завестись». Хорошо если спать легли вовремя, спали ночью нормально, а то ведь часто бывает такое состояние — «поднять подняли, а разбудить забыли».
2. Правильная утренняя зарядка помогает нашему организму плавно перейти от состояния сна к состоянию бодрствования.
3. Кто-то может сказать, что взбодриться можно элементарно — чашечка ароматного кофе, и ты в порядке. Во-первых, насколько полезна натощак эта чашечка кофе. А во-вторых, утренняя зарядка помогает не только быстрее переключиться и настроиться на активную работу, запускаются и другие, полезные нашему организму механизмы:

• благодаря утренней гимнастике улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы;
• усиливается процесс обмена веществ, что способствуют улучшению метаболизма;
• улучшается подвижность суставов, повышается тонус, улучшается фигура, организм не так подвержен старению;
• после физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам;
• благодаря утренним тренировкам вы задаёте себе позитивный настрой на весь предстоящий день, ведь с утра ваше сознание ещё не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, которые накапливаются в течение дня.

Польза упражнений при давлении и сердечных заболеваниях

Раньше медики не рекомендовали физические нагрузки людям, страдающим высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но не зря же говорят, что движение — это жизнь, поэтому сейчас они не так категоричны в этом вопросе.

Конечно, разговор не идёт об усиленных аэробных занятиях, но умеренные нагрузки даже полезны. Правильно подобранные упражнения способны снизить давление, повысить тренированность мышцы сердца, восстановить ее работоспособность, помогают правильной работе всего организма.

Подбирая упражнения для занятий, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Как найти стимул для занятий по утрам

Чтобы занятия стали частью ваших утренних дел, нужно найти для себя стимул, и тогда не придется себя заставлять каждое утро.

Думаю, читая эти строки, многие женщины скажут, что домашние дела порой не хуже зарядки «бодрят». А мужчины кивнут в знак согласия, особенно те, у кого тяжёлая физическая работа. Но, уверяю, что это не так.

Именно правильно подобранные упражнения нагружают разные группы мышц. Зарядка дает в итоге бодрость, а не усталость.

Вы убедитесь в этом сами, когда начнёте делать утреннюю зарядку постоянно. Выберите в качестве стимула здоровье, улучшенное тело, похудение или бодрый настрой, а лучше всё в комплексе.

Правильная утренняя зарядка для мужчин и женщин

О пользе поговорили, стимул для себя нашли, но чтобы утренние упражнения были именно для здоровья, важно знать, как правильно их делать.

Главное понимать, что полезна именно зарядка, а не тренировка.

В данном случае не спортивные достижения нужны. Основная цель — помочь организму включиться в дневной ритм, получить положительный настрой, повысить свою энергетику, полюбить вести здоровый образ жизни.

Если вы себя неважно чувствуете (не путать с ленью), а еще хуже, заболели или началось обострение хронических заболеваний, тогда лучше отложить занятия до лучших времён.

Другие важные моменты для правильной зарядки:

1. Делайте её до завтрака, в удобной одежде и в проветриваемом помещении, если есть желание и возможность – на улице.
2. Перед началом занятий рекомендуется выпить стакан воды (про пользу воды натощак почитайте ).
3. Какова продолжительность утренней зарядки? Мнения разные, специалисты говорят, что и 10 минут будет достаточно. За это время организм проснётся и получит необходимый заряд бодрости. Если же вы в качестве стимула выбрали здоровье, то зарядка должна быть продолжительностью 20-30 минут, именно такое время способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему будут быстрее выходить из организма шлаки и токсины.
4. Комплексов упражнений для занятий довольно много. Учитывая особенности телосложения, физическую подготовку и здоровье, подберите то, что подходит именно вам.
5. Хорошо, когда во время занятия задействованы разные группы мышц. Подберите для себя 8-10 упражнений, который выполняются в разных позициях — лежа, стоя, сидя.
6. Периодически пересматривайте ваш комплекс, разнообразие не даст заскучать, а главное – будут участвовать разные группы мышц.
7. Для начала загляните на страничку « , также посмотрите упражнение , а для примера зарядка в видео:
8. Поблагодарите свое любимое тело за проделанную работу! Я всегда это делаю.
9. После зарядки обязательно примите душ. Это не только гигиеническая процедура, но и полезная для здоровья, особенно если это .

Думаю, польза утренней зарядки очевидна. Если делать всё правильно, то с каждым днем будете чувствовать себя помолодевшими, здоровье и бодрость наполнят вас.

По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Не ищите причины, чтобы оправдывать свое нежелание делать зарядку. Нужно просто побороть лень и ощутить все те преимущества, которые приносят утренние занятия. Как ни крути, как не посмотри – везде одни плюсы. Подключайте к этому полезному мероприятию своих близких (муж, жена, дети), вместе делать интересней.

Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.

так сказал Артур Шопенгауэр, и с этим трудно не согласиться.

Берегите себя и своих близких, будьте здоровы.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Какая польза от утренней зарядки для детей

КАКАЯ ПОЛЬЗА ОТ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ                                                                         

Наверняка, многие родители практически ежедневно сталкиваются с такой проблемой: трудно или даже практически невозможно вовремя разбудить детей утром. Или же малыши сами все время жалуются, что просыпаться и вставать никакого настроения у них не бывает. Значит, пора разучивать упражнения утренней зарядки для детей!

Сомнений быть не должно: «подружить» малышей с зарядкой по утрам будет полезно не только для здоровья, но и для хорошего настроения и у ребенка, и у взрослого.

Утренняя зарядка для малышей не просто полезна, но и несет воспитательный момент, приучая ребенка к обязательности действий, также как и привычка чистить зубы. Испробуйте метод сравнений, чтобы сделать зарядку для малышей веселой и увлекательной.: _

Походим как «мишки», «побегаем за хвостиком», «потянемся ручками вверх, как деревце, потрясем веточками».

– Для малышей это звучит более увлекательно, чем – поднимем руки вверх и разведем их в стороны.

Дети очень подвижны, используйте это качество для выполнения различных упражнений с бегом. По комнате в плохую погоду тоже можно побегать, играя в «догонялки». Два – три круга вокруг стола – это тоже бег для маленького ребенка. А уж, сколько он вызовет радости. Ведь малыш будет догонять маму.

В веселую зарядку для малышей активно включайте упражнения со стишками. Например:

А теперь всем детям встать,

Руки медленно поднять.

Пальцы сжать, потом разжать.

Руки вниз и так стоять.

Отдохнули все немножко(наклоны вперед и качаем руками)

И отправились в дорожку( выполняем шаги на месте).

Или такое упражнение:

На двери висит замок(руки сплести в замок)

Кто его открыть бы смог( пытаются разъединить руки)

Выполняйте упражнения вместе с детьми. Они должны повторять за вами не только движения, но и стихи. Меняйтесь местами, т. е. после вас ребенок показывает упражнение и рассказывает стишок. Эти упражнения можно разнообразить до бесконечности. Помимо хорошего настроения и физическойнагрузки они развивают речь, память, координацию движений, имеют ознакомительную функцию. При выполнении зарядки для малышей стихи можно выбирать любые и придумывать под них движения. Замечательно во время зарядки для малышей использовать музыкальное сопровождение. Это не просто внесет эмоциональный заряд бодрости, но и послужит эстетическому воспитанию ребенка

Главное помнить три основных принципа:

1. Разумно распределяйте нагрузку. Самое первое и главное правило проведения утренней зарядки для детей, которого должны придерживаться и строго ему следовать все родители без исключения, – это «не навреди!»  Вам может показаться, что упражнение неимоверно простое, а ребенок устанет уже на этапе выполнения движения в первый раз. Если же вы попросите повторить несколько раз к ряду – совсем выбьется из сил. Поэтому, конечно, рациональнее делать не более 5-6 повторов и не забывать, что паузы, передышки необходимы перед выполнением каждого следующего упражнения.

2. Проводите зарядку в игровой форме Удержать интерес ребенка – непростая задача. Если зарядка будет однообразной, если вы будете чересчур строгим тренером, то ребенку такие занятия точно не придутся по вкусу. Идеально, когда зарядка длится не больше 15 минут. Суммарное количество упражнений 10-11, и направлены они сначала на разогрев групп мышц, а потом на их тренировку.

3. Вовремя укладывайте спать Если вы хотите, чтобы ребенок проснулся отдохнувшим и в хорошем расположении духа приступил к выполнению упражнений, то накануне вечером не затягивайте с «отхождением» ко сну. Соблюдение режима – это гарантия бодрости с самого утра и залог получения удовольствия от утренней зарядки.

                     Используя зарядку для малышей, можно добиться значительных успехов не только в физическом, но и в эмоциональном, психологическом развитии своего ребенка. Играя и занимаясь зарядкой, представляя себя в роли кенгуру или экзотической птички, дети приобретают своеобразный опыт и знания. А если при проведении зарядки для малышей использовать образы героев мультфильмов, то можно дать детям почувствовать себя в сказке, и радость их будет безгранична. Радуйте малышей, помогайте им расти здоровыми и крепкими

 

 

 

 

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Доброе утро — один из лучших способов укрепить мышцы ног, бедер и спины. Однако это упражнение часто игнорируют из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в талии, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в грубой форме, и оно может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено к преодолению плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы узнаем, как выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемую заднюю цепь. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление очень важно.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман.«Обычно это стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу, «Доброе утро» — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы ».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами «Доброго утра» есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение« Доброго утра »- одно из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.”

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как исполнять доброе утро

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию того, как выполнять упражнение, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях также хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из наихудших ошибок — попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Штанга уходит слишком далеко вперед и создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) очень похоже на приседания со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, с стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия оказывает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить упражнение с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерхера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, когда вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, фронтальные приседания, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить скругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Zercher

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болями в спине

Мотивация к ежедневным утренним тренировкам, чтобы поддерживать последовательность

По мере того, как времена года меняются, утро становится холоднее и темнее.Когда ваш будильник срабатывает, но все еще выглядит (и ощущается) как ночь, возникает соблазн нажать кнопку отсрочки вместо того, чтобы вставать и тренироваться. Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким легким летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить привычный распорядок утренних тренировок.

Хорошо выспитесь

Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут избавиться от склонности ворочаться и ворочаться.Рекомендации включают в себя постоянный график сна, создание более спокойной обстановки в спальне и установление успокаивающего режима перед сном. Вы удивитесь, насколько легче будет проснуться, если вы намеренно настроены хорошо отдохнув.

Не уснуть

Когда прозвучит сигнал будильника, включите свет. А еще лучше сделать то, что я сделал, и установить таймер, который включает свет в комнате. Немедленно умойтесь или приготовьте небольшой смузи на завтрак.Выясните, что побуждает вас на самом деле встать с постели и пойти утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и синхронизированного освещения в разных частях вашей комнаты не является чрезмерным. Обязательно купите автоматическую кофеварку, чтобы утренняя ява была под рукой, когда вы выйдете за дверь.

Планируйте тренировки (и придерживайтесь их)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю.Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь их. Может возникнуть соблазн оставить это неопределенным, но из-за этого слишком легко перенести на другой день. Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы заниматься спортом, а в какие — вместо этого можно спокойно позавтракать. Создание последовательного распорядка позволит вам придерживаться взятых на себя обязательств.

Включи это

Каждое утро в тренажерном зале легко запрыгивать на эллиптический тренажер, особенно если у вас есть любимая телепрограмма.Но скука в утренних тренировках опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, у вас больше шансов бросить курить или получить травму. Так что ищите смену обстановки, включайте разнообразные кардио, веса и растяжки в свои тренировки и пытайтесь соревноваться с собой или другими, чтобы оставаться заинтересованным и вовлеченным. Побалуйте себя, скачивая новый плейлист с оптимизмом каждые две недели.

Еще один забавный способ избавиться от скуки — попробовать разные виды упражнений.Прыгайте в бассейн и плавайте по кругу или пройдите несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу что-то новое. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы попробовать что-нибудь интересное.

Знай «почему»

Лучшая мотивация к зимним тренировкам исходит прямо от вас. С хорошими привычками будет сложно, но это то, что делает их достойными борьбы. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться в холодное осеннее утро.Начните с чтения об удивительных преимуществах, которые упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник, как вы себя чувствуете физически и эмоционально через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя выдержать утреннюю тренировку.

Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — неплохой мотиватор, чтобы начать движение по утрам.

Просыпаться и начинать работу может быть убийственно, особенно когда погода не способствует хорошему настроению и радости.Но после того, как вы закончите тренировку, вы сразу почувствуете себя лучше. Немного подумав и проявив творческую мотивацию, вы сможете не отставать от утренней тренировки и пользоваться плодами упражнений в течение всего года.

Есть ли у вас в рукаве какие-нибудь хитрости для мотивации к зимним тренировкам? Мы все уши! Поделитесь своими советами с @TomsofMaine!

Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr | Pexels

Эта статья была представлена ​​вам компанией Tom’s of Maine. Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию Tom’s of Maine.

6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания

Многим людям нравятся утренние тренировки. Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.

Но упражнения по утрам могут не только поднять вашу физическую энергию. Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.

«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что эти упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны давать шанс утренним тренировкам », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.

«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела. [Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».

Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок.Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.

Йога

Если вы просыпаетесь с активным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.

Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.

«Выполнение йоги по утрам может помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.

«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально для тех, у кого есть травмы ».

Посетите новейшие занятия йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.

Бег

Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное. Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.

«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегут мили на улице или в ваших местных парках перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.

«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».

Плавание

Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню. «Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.

«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу.Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».

Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.

Ходьба

Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить полезные свойства, стимулирующие мозг. Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.

Множественные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше принимать решения и тестировать память. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.

HIIT-тренировки

«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.

«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как медицинские мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать мышечные волокна, сжечь жир и оставаться в зоне до конца дня.Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».

Медитация

Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню. Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.

Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе.[Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и тревогу, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.

Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам. Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.

Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.

Том Хатчисон

Некоторые люди занимаются бегом рано утром, другие будут тренироваться во время обеденного перерыва, а некоторые будут заниматься в тренажерном зале вечером.Обычно у всех нас есть время потренироваться в какой-то момент в течение дня, но есть ли оптимальное время для упражнений? Может ли быть так, что упражнения утром приводят к большей потере веса, или силовые тренировки вечером лучше для набора мышечной массы? Читайте дальше, и вы узнаете.

Утренние тренировки

Хотя многие люди считают, что упражнения по утрам — лучший способ для этого, есть много других, которые не могут вынести мысли о том, что им придется вставать на час раньше, чтобы просто отправиться на пробежку.Но так как многие люди клянутся этим, упражнения по утрам должны иметь некоторые преимущества. Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что упражнения утром перед завтраком — лучшее время для кардио, если вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что во время тренировок перед завтраком ваше тело должно сжигать жир в качестве топлива, поскольку ваши запасы гликогена истощаются после ночного голодания. Кроме того, утренние упражнения также помогут запустить ваш метаболизм и разбудить вас.

Эндорфины, высвобождаемые во время тренировок, сделают ваш выходной день хорошим и позитивным началом и помогут поддерживать высокий уровень умственной осведомленности на долгие часы. Исследование, проведенное в Университете Глазго, показало, что утренние упражнения улучшают настроение больше, чем вечерние. Таким образом, утренняя зарядка, как с умственной, так и с физической пользой, звучит неплохо.

————————————————- ————————————————— ————-

Другие читатели «Morning Workouts vs.Вечерние тренировки: когда лучше всего заниматься? » куплено:

————————————————- ————————————————— ————-

Однако у тренировок по утрам есть некоторые недостатки, которые в основном связаны с температурой тела. Утром температура вашего тела самая низкая, а это значит, что ваши мышцы будут холоднее и менее гибкими. У вас также будет более низкий уровень энергии.Это увеличивает риск травм и снижает эффективность упражнений. Поэтому вам нужно особенно хорошо разогреться утром. Кроме того, если вы не «жаворонок», то вам может быть очень сложно начать выполнять утреннюю зарядку и придерживаться ее.

Вечерние тренировки

Хотя утренние тренировки, кажется, имеют свои преимущества, есть много доказательств того, что когда дело доходит до производительности, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для упражнений.Исследование, опубликованное в «Sport’s Medicine», показало, что упражнения лучше всего выполняются вечером, а в статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что вечер лучше для максимальных анаэробных упражнений для ног. Это скорее говорит о том, что поздний полдень и вечер могут быть лучшими для наращивания мышечной массы и хороши для высокоинтенсивных и силовых упражнений, таких как силовые тренировки и аэробные тренировки высокой интенсивности. Возможно, это связано с тем, что температура тела достигает пика вечером и ближе к вечеру, поэтому ваши мышцы будут в тепле и готовы к работе.

Кроме того, исследование, проведенное в «Chronobiology International», показало, что во второй половине дня уровень тестостерона повышается в результате физических упражнений; и тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы; это еще одна причина для вечерних тренировок. Тот факт, что вы будете на пике физической активности поздно днем ​​и рано вечером, означает, что это также будет хорошее время для умеренного кардио. Но некоторые исследования показали, что между утром и вечером нет разницы в уровне выносливости.Таким образом, хотя можно сказать, что силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности лучше выполнять поздно днем ​​и рано вечером, умеренные аэробные упражнения так же хороши, если не лучше, в первую очередь утром.

Приговор

Итак, принимая во внимание текущие данные, кажется, что есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок. Однако, помимо всех исследований, единственное, с чем согласны все ученые, — это то, что самое важное — это упражнения, независимо от того, в какое время дня.Но, по крайней мере, теперь вы, надеюсь, лучше информированы о том, какое время дня может быть лучшим для того, чего вы пытаетесь достичь, будь то избавление от жира, повышение тонуса или просто для общего здоровья и фитнеса.

5 вариантов эффективной утренней тренировки

Утренняя тренировка: для одних ад, для других священный ритуал. Вы действительно хотите продуктивного дня? Тогда просто необходимо привести свое тело в норму рано утром. Отсутствие времени не должно служить оправданием. Достаточно включить 10-минутную утреннюю тренировку в свой утренний распорядок, и она принесет много пользы.

Активное утро: чем полезна утренняя тренировка!

Откладываешь — проигрываешь. Вы можете понимать это заявление буквально. Вы еще не жаворонок? Тогда утренний распорядок действительно может изменить вашу жизнь. Исследования показывают, что утренние люди не только более счастливы, надежны и эмоционально стабильны, они меньше подвержены стрессу, лучше решают проблемы и имеют меньший риск ожирения.

Утренняя тренировка способствует сжиганию жира, снижению артериального давления, снижает риск диабета и снижает вероятность потребления слишком большого количества калорий в день.

Тренировки утром и вечером: обзор преимуществ

Преимущества тренировок утром

• Фокус: Когда вы тренируетесь утром, ваш мозг наиболее активен, а утренняя тренировка — первое, на чем вы сосредотачиваетесь. Когда вы приходите домой уставшим после долгого рабочего дня, вы часто менее сосредоточены и можете быть наполовину менее мотивированы к тренировке.
• Меньше хаоса : утром тоже просто приятно и тихо.Это означает: никаких длинных очередей на жим лежа (аллилуйя!). Кроме того, на улице намного меньше людей, и вы можете наслаждаться отдыхом на улице в тишине и покое.
• Больше никаких отговорок: слишком поздно домой после того, как вы потеряли счет времени? Пропускаете спортзал, потому что час пик держит вас в заложниках в пробке? Уже нет. Утренняя тренировка у вас уже была в вашем утреннем распорядке. Так что тебе больше не о чем беспокоиться.
• Свободное время : подумайте обо всем дополнительном свободном времени, которое у вас есть вечером, когда вам больше не нужно тащиться в тренажерный зал или спортивный клуб! Дополнительное время, которое вы получаете за вечер, теперь можно использовать, чтобы расслабиться после долгого рабочего дня, побыть с друзьями или семьей или сосредоточиться на других своих увлечениях и хобби.

Преимущества вечерних тренировок

• Питание : У вашего тела был день, полный питательного восстановления. Это может помочь, если, например, вы занимаетесь спортом на выносливость, требующим много энергии.
• Расслабьтесь: Тренировка или отвлечение ума, сосредоточившись на спорте, может быть хорошим способом закончить долгий и тяжелый рабочий день и на время избавиться от стресса.
• Никакого цейтнота : если вы тренируетесь вечером, вам не нужно идти на работу или куда-нибудь еще.Так что вы можете не торопиться, чтобы разогреться и закончить тренировку на досуге.

5 легких утренних тренировок, которые можно включить в свой утренний распорядок

Мало времени утром? Не позволяйте этому быть оправданием. Вам не нужно ехать в спортзал и час стоять на беговой дорожке. С помощью нескольких базовых спортивных упражнений или простых упражнений домашней гимнастики вы добьетесь большого успеха. Простой 10-минутной утренней тренировки в утреннем распорядке может быть достаточно, чтобы дать вашему телу необходимый заряд энергии для продуктивного дня.

Не знаете, с чего начать?

Следуйте нашим рекомендациям для идеального утреннего распорядка!

30-дневная тренировка

Ты не можешь выйти из дома утром? Без проблем. Интернет переполнен обучающими видео по утренним тренировкам, которые вы можете отлично выполнять дома. Для этого не нужен материал. Просто хорошее подключение к Интернету и тренировочный коврик. Попробуйте выполнить 30-дневную тренировку от онлайн-инструктора по фитнесу, чтобы испытать себя и открыть для себя новые методы тренировок.

Йога

10 минут йоги по утрам — это идеальная утренняя тренировка, а также отличный способ расслабиться утром и привести свое тело в порядок. Никакого дополнительного оборудования не требуется. Просто коврик.

Планка на 30 дней

Упражнения для мышц брюшного пресса также не требуют какого-либо оборудования для домашних тренировок и представляют собой сложную задачу для начала дня. Постепенно повышайте выносливость, например, с помощью 30-дневной планки или другой утренней тренировки.Вы найдете несколько в Интернете. Если вы немного более продвинуты и хотите бросить вызов, мы предлагаем вам попробовать:

Бег

Утренняя пробежка — это идеальная утренняя тренировка, сочетающая в себе лучшее из обоих миров. Вы ведете активный образ жизни и при этом находитесь на свежем воздухе, что также полезно для здоровья. Совершите пробежку в парке или пройдите новый маршрут и откройте для себя места, в которых вы, возможно, никогда не были раньше. Вы даже можете столкнуться с любовью всей своей жизни.Утренняя пробежка действительно может изменить вашу жизнь.

Сделайте новый шаг!

Возможно, вы не ожидали этого в списке, но почему бы не изменить его? Плавание — один из наиболее полноценных видов спорта для вашего тела. Если рядом с вами есть бассейн или пруд, просто замените душ свежим утренним погружением. Вы не только экономите воду дома, что положительно сказывается на ваших счетах за воду, но и освежающее погружение полезно для здоровья и сразу же пробуждает вас, бодрость и готовность заняться остатком рабочего дня.

Итак, есть множество способов легко интегрировать утреннюю тренировку в свой утренний распорядок. Больше никаких оправданий. Иди и сделай это!

Вы хотите знать, чем вы можете заниматься помимо спорта, чтобы получить максимальную отдачу от себя?

Откройте для себя 8 советов для максимально продуктивного дня.

Доброе утро: упражнение, необходимое вашей тренировке

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или чтобы его тренировка казалась причудливой и экзотической).Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро. Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, — а некоторые желают, чтобы это представление не состоялось.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму в приседаниях и становой тяге.Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете его уважать, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и это именно то, что случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир бедренный.Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это, в основном, движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно пописать: сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу. (Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе.) Это бедренный шарнир, и это базовая модель движения, которую мы все должны знать, как правильно ее делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра.Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на плечи сзади. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.Легенда гласит, что доброе утро получило свое название, потому что похоже на растяжку, которую вы выполняете, как только встаете с постели. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с тазобедренным суставом, таких как румынская становая тяга или тяга бедра. Удержание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема.Но есть и положительные стороны : доброе утро, кажется, имеет больше последствий для приседаний со штангой, потому что их механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге, , поскольку она менее нагружает организм в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок. (Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю без проблем с восстановлением, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов по утрам в течение недели.)

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины — от ромбовидной, большой и малой круглой мышцы и широчайших до выпрямителей позвоночника — ядра, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро» также дает возможность научить вас дышать и укреплять мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создательница книги «Готовность» и автор книг « Becoming a Supple Leopard » и « Waterman 2».0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые вы можете видеть в зеркале. Чтобы не допустить, чтобы вес прижимал ваше туловище к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость. (Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна.Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в поддержании вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Эффективны ли добрые утра?

Практически в каждом виде спорта требуется умение «сгибать бедра», поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки. Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу.Доброе утро особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге Glute Lab , руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения», — обычное явление при приседаниях с максимальными нагрузками. Поскольку доброе утро имитирует этот точный паттерн движений, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой.”

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги. Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений.Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодицы и подколенные сухожилия в их конечных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для использования всего потенциала силы и мощности этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этой мысли ».

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру.Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова

Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете делать это дома, если хотите). Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (протяните одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что критически важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно нагружайте штангу.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч. Опустите плечи и опустите назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра.Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии.Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника. Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара ягодиц и подколенных сухожилий вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, более сильным сгибанием в коленях и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение. Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, сделанная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы выполняете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утра »или мы выявляем некоторые технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и смотрим, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт.«Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения. Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они поворачиваются на петлях. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как подобрать доброе утро к тренировке

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо работает в качестве вспомогательного упражнения для приседаний на спине и стандартной тяги.Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в отдельный день в другой день вашей тренировочной недели. В Glute Lab Контрерас рекомендует использовать с использованием 2–3 подходов по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старретт говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки с фокусом на тазобедренных шарнирах, переходя оттуда к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь выровнять петли бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих тренировок и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончите.Старрет предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их разместите. «Пара сетов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя доброе утро — безопасное упражнение, если его выполнять правильно, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты разнятся, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро», набрав около 135 фунтов (примерно при своем весе), и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Мэн не ударил его по спине, как это утверждалось в фильме Дракон: История Брюса Ли ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но якобы боролся с болью в спине за остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, вы тоже можете. Так что примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка.”

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской становой тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.

Другой распространенной ошибкой является перенос веса на пальцы ног, говорит Старрет, «что, если переусердствовать, может поставить под угрозу вашу механику. Вместо этого убедитесь, что вы оказываете давление на ступни равномерно на протяжении всего движения, особенно когда вы начинаете сгибать бедра.Это кажется мелочью, но сильно повлияет на вашу пояснично-тазовую организацию и на то, насколько хорошо вы сможете поддерживать выработку силы ».

Руководство по упражнениям с добрым утром — проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

«Доброе утро» — это несколько забытое упражнение в спортзале, к тому же спорное. То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих залах.

Это обидно, потому что при правильном выполнении утренняя зарядка является безопасным и эффективным способом проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получили свое название потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородно звучащему имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и те, кто занимается физическими упражнениями, могли бы отвернуться от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные движущие силы и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы.Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца — эта большая мышца, также известная как ягодичные, расположена на задней стороне бедра. Его основная функция — разгибание бедра, а также он участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и, по утрам, не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Core — ядро ​​- это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу мидель. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. Основные мышцы включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения устойчивости корпуса называется фиксацией, что вам нужно делать по утрам.

Хотя «доброе утро» — это преимущественно упражнения для задней цепи и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения. Однако после того, как вы сделаете несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как исполнять доброе утро

Одна из причин того, что «доброе утро» является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвоночные диски. Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с безупречной техникой.

1. Поместите штангу в присед или силовую стойку чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы.Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Потяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
2. Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Откидывайтесь от бедер, отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия.Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
4. Сделайте движение бедрами вперед и встаньте.

Польза доброго утра

Правильно сделанное «доброе утро» — очень полезное и эффективное упражнение. Причины для добавления этого движения в свои тренировки:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир — правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, включая становую тягу, румынскую становую тягу, подметание и рывки, махи с гирями, а также тяги в наклоне и тяги Пендли.Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи — сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных действиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести. Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы — не единственный способ тренировать заднюю цепь, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость — утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий.Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные утренники даже с легким весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Увеличьте ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника — доброе утро — полезное упражнение для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги — «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги.Это означает, что они нацелены на многие из слабых звеньев, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть с большим весом, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка — утреннее упражнение прорабатывает многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением — вы должны использовать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление.Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как если бы вы пытались остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагружайте мышцы кора между повторениями.

2 — Поставьте штангу на ловушки ниже — если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение будет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой мышечной подушке, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 — Экспериментируйте с разными стойками — двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, в то время как когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее бьет по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 — Растяните подколенные сухожилия перед утренним делом — тугие хамми уменьшат диапазон движений, что сделает это упражнение менее эффективным.Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между ними. Избегает статических растяжек, так как они расслабляют мышцы и снижают силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 — Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей — не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Во время утренней зарядки лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Как бы мы ни ЛЮБИЛИ обычное упражнение «доброе утро», его можно выполнять разными способами. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты доброго утра и альтернативы.

1. Мертвая остановка с добрым утром

Гуд-утренние упражнения с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утром, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на кегли в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам нужно будет очень много работать, чтобы отвести вес от кеглей.

2. Доброе утро с лентами или цепями

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании.Этот метод тренировки, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным образом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки обладают аналогичным эффектом. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

3.Доброе утро на одной ноге

Гудморнинги на одной ноге — сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

4. Гудморнинги с безопасным приседом

Утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Использование мягкой планки для приседаний намного проще для верхней части спины и шеи.Кроме того, когда вы держите руки перед собой, выполняйте гуд-утренние упражнения со штангой для безопасного приседания, чтобы снизить нагрузку на плечи.

5. Доброе утро Зерхера

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете, что это упражнение слишком болезненно для вас, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

6. Групповое доброе утро

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него.Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

7. Доброе утро сидя

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Имея семь различных вариантов «доброго утра», у вас должно быть более чем достаточно вариантов, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но в RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины.Это делает румынскую становую тягу немного легче для поясницы, но она по-прежнему остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Общие ошибки

Получите максимум удовольствия от доброго утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса — хотя некоторые лифтеры могут использовать огромные веса для утренних упражнений, это не означает, что тяжелые нагрузки — лучший вариант для всех тренирующихся.На самом деле, слишком рано набрать вес — отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться понять, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или средние нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений — от 8 до 15 — хороший выбор. Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например, 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина — это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша нижняя часть спины продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, у вас слабый корпус или вам не хватает осознания позиции. Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Гиперэкстензия шеи — нейтральный позвоночник относится не только к нижней части спины, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике и остается на месте.Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Не использовать контролируемые движения — вы добьетесь лучших результатов от добрых утренних занятий, если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем энергично встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает мышечную активацию. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро — Подведение итогов

Несмотря на то, что доброе утро является спорным упражнением, оно не является злом по своей сути, и его выполнение не означает, что вы путешествуете в один конец, чтобы сфотографировать город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение. Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; Выполненное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать «доброе утро», упражняйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.Начните с легких весов, даже с пустой штангой или метлой, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поддерживаете нейтральное положение позвоночника.