Зожник | Что такое чиа?
Зожник расскажет что такое семена чиа и почему их едят.
Чиа, он же – шалфей
Чиа белая, или Шалфей испанский — это растение семейства яснотковые, вид рода шалфей, а значит является прямым родственником базилика, мяты, ромазмарина и тимьяна. Выглядит вот так:
Чиа – небольшое до 1 м в высоту однолетнее растение высотой, которое цветет белыми или багровыми цветочками. Его белые или черные семена маленькие, овальной формы, диаметром, обычно, около 1 мм. Никакой разницы, кроме цветовой, между ними нет.
Растет чиа в центральной и южной Мексике и Гватемале на высотах 1800—2600 м над уровнем моря. В наши дни его выращивают не только во многих странах Южной Америки, но и в Австралии.
Вот простое и понятное видео о чиа. Правда, оно на английском, но все понятно даже тем, кто по-английски знает только “ту бир, плиз!”
Зачем нужно есть чиа?
Когда читаешь о свойствах семян чиа, которые с чьей-то легкой руки теперь принято называть “суперфуд”, то поражаешься как ты раньше вообще жил без этих крошек.
Одна столовая ложка сухих семян чиа содержит приблизительно 60 калорий, 5 г жира, 6 г углеводов, 6 г пищевых волокон и 3 г белка. Семена чиа – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот типа Омега-3 и линоленовой, а так же антиоксидантов и калия.
Люди, которые не употребляют молочные продукты, уважают чиа за то, что в 100 г семян содержится 631 мг кальция, а это в два раза больше, чем в стакане молока.
Семена чиа практически не имеют вкуса, хотя некоторые отмечают, что у них есть легкий приятный аромат, напоминающий запах оливкового масла, но мы, если честно, его не заметили.
Как приготовить чиа
Если положить чиа в любую жидкость, то она превратится в гель, но практически не влияет на ее изначальный вкус. Сделать желе при помощи чиа очень просто – помещаешь чиа в жидкую среду, ждешь минут 15-20, готово! Чем больше семян по отношению к жидкости, тем плотнее получится субстанция.
А если размолоть семена в муку, то желирование происходит быстрее и ничего не хрустит потом на зубах.
Кстати, чиа не обязательно замачивать, можно есть и в сухом виде, тогда они разбухнут прямо в желудке, что даст ощущение сытости. Так что смело добавляйте этих полезных малышей в овсянку, йогурт, салат, любой гарнир, посыпайте бутерброды и гарниры – на вкус не влияет, а польза есть.
Мы обязательно опубликуем рецепты блюд с семенами чиа, так что следите за обновлениями!
Читайте также на Зожнике:
Как выглядят 100 калорий в жидком виде
Как сделать миндальное молоко. Рецепт с фотографиями
7 полезных завтраков
Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.
Почему нельзя голодать для похудения
Польза семян чиа
Светлана Белицкая
медицинский журналист
Профиль автора
Семена чиа богаты клетчаткой, поэтому могут быть компонентом здорового питания, но у них нет лечебных свойств.
За долгие годы изучения семян ученым так и не удалось получить убедительных доказательств их значительного влияния на здоровье человека или снижение веса.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что такое семена чиа
Чиа белая, или шалфей испанский, Salvia hispanica, — однолетнее травянистое растение семейства Яснотковые. Слово «чиа» — испанская адаптация chian, что на языке индейцев Мексики означает «маслянистый».
Salvia hispanica — Британника
Шалфей испанский растет в тропическом и субтропическом климате. Основные поставщики на рынок — страны Центральной и Южной Америки, Австралия. В теплицах выращивают в Европе.
Растение возделывают ради его плодов, наполненных белыми или черными семенами овальной формы.
Семена используют в качестве добавок ко многим продуктам питания: выпечке, быстрым завтракам, йогуртам, фруктовым коктейлям, салатам.
Что входит в состав семян чиа и правда ли их можно назвать суперфудом
Слава семян чиа как суперфуда, то есть продукта, который очень полезен из-за высокой плотности питательных веществ, пошла из-за химического состава семян. Перечислим их.
Клетчатка. В 100 граммах семян чиа содержится 30—34 грамма растительной клетчатки, из которых 85—93% приходится на нерастворимую форму. По количеству клетчатки семена чиа превосходят злаки, орехи и сухофрукты.
В семенах чиа в 9,8 раза больше клетчатки, чем в рисе
Полиненасыщенные жирные кислоты, преимущественно альфа-линоленовая кислота.
Химический состав и пищевая ценность семян чиа — Питательные вещества
Белок.
На его долю приходится примерно 18—24% массы семян. В состав белка чиа входят все незаменимые аминокислоты, которые организм человека не синтезирует и должен получать с пищей.
Обзор мексиканских семян чиа — Достижения в исследованиях пищевых продуктов и питания
Другие соединения. В семенах присутствуют минералы: фосфор, кальций, калий, магний, медь, витамины группы В. И антиоксиданты полифенольной группы: кофейная кислота, кверцетин, апигенин и другие.
Точный состав семян зависит от сорта растения и региона произрастания.
Обилие питательных компонентов в семенах шалфея испанского создает иллюзию, что это универсальный продукт питания, который дает организму все необходимые для жизни соединения: белок, клетчатку, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты. И при этом не нагружает калориями, то есть помогает худеть.
На самом деле семена чиа не столь полезны, как кажется, по следующим причинам:
- Кислоты омега-3, содержащиеся в семенах чиа, — это исключительно альфа-линоленовая кислота, которая не приносит той пользы здоровью, которую дают жиры омега-3 из животных продуктов, например рыбы.
- Около 16% веса семян чиа приходится на белок, который включает все необходимые организму человека аминокислоты. Однако, чтобы получить всего 20 граммов такого белка, потребуется съесть семян на 580 ккал, что не подходит для похудения и борьбы с болезнями, связанными с лишним весом. Калорийность 20 граммов белка из семян чиа в два раза больше, чем белка того же веса из бобовых, и в пять раз больше, чем белка из нежирной говядины.
- В семенах чиа много витаминов, минералов и антиоксидантов. Но их усвоение затруднено жесткой неперевариваемой оболочкой. Возможно, измельчение семян улучшает усвоение их биоактивных компонентов, но пока этот вопрос не изучали. Зато хорошо известно, что перемолотые семена довольно быстро прогоркают, так как в них много жиров.
Типы жирных кислот омега-3 — Национальный институт здоровья
Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой — клиника Кливленда
По сути, единственный по-настоящему полезный компонент семян чиа — клетчатка.
/list/healthy-eating-myths/
Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании
Семена чиа могут быть одним из компонентов здорового питания, но это не суперпродукт, который заменяет множество остальных и помогает худеть. Семена шалфея испанского не действуют сами по себе — только как часть разнообразной полноценной диеты. Также их вполне можно заменить другими продуктами, более доступными, например любыми цельными злаками.
Что говорят клинические исследования о пользе семян чиа для здоровья
Присутствие биоактивных соединений в семенах шалфея испанского подтолкнуло ученых к их активному изучению. В опытах на животных было установлено, что семена чиа:
- Способствуют нормализации уровня липидов в крови.
- Повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы.
- Помогают лечить ожирение.
Чиа улучшает толерантность к глюкозе у крыс с ожирением — Питание
Семена чиа улучшают липидный профиль у крыс — Растительные продукты для питания человека
Добавка с маслом чиа изменяет состав тела животных с ожирением — Питание
Теоретически такие свойства должны быть полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но результаты, полученные в экспериментах на животных, часто не удается воспроизвести в исследованиях на людях. Так случилось и с семенами чиа.
В большинстве клинических изысканий не получили доказательств заметного влияния семян чиа на массу тела, артериальное давление, уровень сахара в крови, маркеры хронического воспаления. В нескольких исследованиях удалось продемонстрировать незначительное положительное воздействие на уровень липидов. Но эти данные не были воспроизведены в других экспериментах, а потому их нельзя считать достоверными.
Специалисты независимого от фармацевтических компаний международного портала Examine.com, посвященного биоактивным добавкам, нашли лишь одно исследование, результаты которого положительны и на первый взгляд достоверны.
Семена чиа для похудения — Examine.com
В этом исследовании изучали влияние семян чиа на процесс похудения пожилых людей с диабетом. Оказалось, что употребление семян в течение шести месяцев позволяет снизить массу тела на 2,2%. Это статистически значимый результат, которого не удалось добиться контрольной группе, семена чиа не употреблявшей.
Принципиальное отличие этого эксперимента от всех других — в его продолжительности: шесть месяцев против трех. Можно предположить, что семена чиа надо употреблять в течение не менее полугода, и тогда от них будет толк. Логичное объяснение.
Но специалисты портала Examine.com обращают внимание на одну особенность этого длительного и удачного исследования. Его ведущий автор — консультант компании по производству семян чиа.
У него есть патент на смесь вязких растительных волокон для лечения диабета и метаболического синдрома. Иными словами, он лично заинтересован в доказательстве лечебного влияния чиа. А потому результаты исследования все же нельзя признать полностью достоверными, хотя сам эксперимент разработан и выполнен без явных нарушений.
/eat-gluten/
«Надо есть домашнюю еду, иначе смерть»: 10 животрепещущих вопросов о здоровом питании
На данный момент лечебное влияние семян чиа не доказано. Продукт считают одним из компонентов здорового питания, но не чудо-снадобьем, которое избавляет от болезней и лишнего веса.
Как употреблять семена чиа
Семена чиа — хороший источник растительной клетчатки, их рекомендуют использовать только в таком качестве. Например, в актуальные диетические рекомендации для американцев семена шафрана испанского включены лишь как один из продуктов, богатых клетчаткой.
Источники клетчатки — Диетические рекомендации для американцев
В одной столовой ложке семян 4,1 грамма клетчатки.
В день женщины должны употреблять 21—25 граммов растительных волокон, мужчины — 30—38 граммов. Чтобы получить норму, женщинам надо съесть пять-шесть столовых ложек семян, мужчинам — от семи до девяти. Но надо помнить, что чиа дают в основном нерастворимую клетчатку, поэтому они не должны быть единственным источником растительных волокон в рационе.
Сколько клетчатки нужно употреблять — клиника Майо
Приобрести семена чиа можно в обычном супермаркете. Так как они покрыты толстой оболочкой, а внутри наполнены антиоксидантами, то в прохладном сухом месте хранятся долго — до пяти лет.
7 источников клетчатки, которые доступны круглый год
Цельные семена. Ими можно посыпать салаты, супы, кисломолочные напитки, каши, смузи.
У семян чиа практически нет вкуса, поэтому их легко добавлять в любые блюда. При соприкосновении с жидкостью семена приобретают мягкую текстуру, что облегчает их применение в кулинарии.
Гарвардская школа медицины также предлагает использовать семена чиа для приготовления геля, пудинга и как замену ингредиентам выпечки.
Семена чиа — Гарвардская школа медицины
Мука из семян чиа. Источник: sbermegamarket.ruГель. Семена чиа быстро впитывают воду, образуя гель, масса которого в 10—12 раз превышает массу сухих семечек.
Чтобы приготовить гель, залейте четверть стакана семян стаканом воды. Перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15—20 минут. За это время текстура семян изменится, получится мягкая желейная масса. Хранить гель из чиа надо в холодильнике не дольше одной недели.
Гель добавляют в коктейли и супы. Это позволяет сделать текстуру блюда гуще и питательнее. Также с помощью геля можно сделать домашнюю выпечку менее жирной и калорийной. Для этого им надо заменить 25% от веса масла, указанного в рецепте.
/eat-well-2/
«Попробуйте наслаждаться любимой едой»: 9 советов для тех, кто пытается питаться правильно
Пудинг. По сути, пудинг из чиа — тот же гель, но не на воде, а на молоке, кефире или соке.
Для его приготовления залейте четверть стакана семян стаканом любого молока, например соевого, или фруктовым соком. Дайте постоять 15 минут в холодильнике. По желанию добавьте орехи, свежие фрукты, ягоды, специи.
Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну столовую ложку целых семян или две чайные ложки молотых с тремя столовыми ложками воды. Дайте настояться пять минут и добавьте в тесто или фарш. Всего семенами чиа можно заменить 25% яиц рецепта без потери качества блюда.
Эффекты замены гелем чиа яиц или масла в рецептурах тортов — Журнал американской диетической ассоциации
Замена масла и яиц в выпечке семенами чиа не влияет на ее вкус, но улучшает текстуру, делая ее нежнее и воздушнее.
Заменитель муки. В хлебобулочных изделиях заменить чиа можно не только яйца и масло, но и саму муку.
В продаже есть готовая мука из семян шафрана испанского, но срок ее хранения меньше, чем у цельных семян, максимум — год.
По оценкам специалистов, 10% пшеничной муки при изготовлении хлеба можно заменять мукой чиа. Если в рецепте присутствует картофельная или рисовая мука, ее также можно заменять мукой чиа.
Влияние на качество хлеба замены пшеничной муки мукой из семян чиа — Пищевая наука и технология
Готовые продукты. В продаже есть готовые продукты, в которые семена чиа уже добавлены. Это хлопья, гранола, батончики, джемы, йогурты, крекеры, выпечка.
Мука из семян чиа. Источник: market.yandex.ru Гранола с семенами чиа. Источник: market.yandex.ruМогут ли семена чиа нанести вред
На продукт может быть аллергия. Других противопоказаний не выявлено. Но для безопасного употребления надо соблюдать одно правило: не проглатывать сухие семечки, так как они быстро разбухают при соприкосновении с жидкостью и увеличиваются.
В 2014 году на ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии рассмотрели случай закупорки пищевода семенами чиа.
Пациент с дисфагией пищевода, которая усложняет глотание, съел сухие семечки, а затем выпил стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали его закупорку.
Закупорка пищевода семенами чиа — Американский колледж гастроэнтерологии
Хотя описанный случай был зарегистрирован у человека с болезнью пищевода, специалисты советуют соблюдать осторожность и здоровым людям.
Чтобы не подавиться семенами чиа, их надо заранее пропитать любой жидкостью: водой, молоком, йогуртом, кефиром, соком, жидкой кашей.
Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.
Чиа | Описание, растение и питание
Семена чиа
Просмотреть все материалы
- Похожие темы:
- шалфей псевдозерновые семя
См. все связанные материалы →
чиа , ( Salvia hispanica ), также называемая мексиканская чиа или salba chia , вид цветущего растения семейства мятных (Lamiaceae), выращиваемый для получения съедобных семян.
Чиа — однолетнее травянистое растение, высота которого может достигать почти 1 метра (3 фута). Его лимонно-зеленые листья расположены супротивно и имеют зазубренные (зубчатые) края. Растение имеет шипы маленьких синих, фиолетовых или белых цветов, которые имеют высокую скорость самоопыления. Маленькие овальные семена имеют диаметр около 1 мм (0,04 дюйма) и имеют блестящую, пятнистую или крапчатую семенную кожуру, цвет которой варьируется от темно-коричневого до серо-белого. Семена образуют слизистый гель при замачивании в воде. Чиа — пустынное растение, требующее небольшого полива, оно хорошо растет на супесчаных почвах, но чувствительно к морозам и длине дня.
Викторина «Британника»
Назови этот цветок!
Чиа широко использовались в доколумбовой Мезоамерике и имели лечебное и религиозное значение в дополнение к кулинарному применению. Вместе с фасолью, кукурузой (кукурузой), кабачками и амарантом семена чиа составляли значительную часть рациона коренных народов. Ацтеки обычно поджаривали семена и перемалывали их в муку, а воины и гонцы в значительной степени полагались на целые семена для питания в дальних путешествиях. Учитывая культурное и религиозное значение чиа, испанские завоеватели запретили его выращивание и заменили его иностранными злаками, такими как пшеница и ячмень.
До конца 20-го века это растение в основном игнорировалось как пищевая культура, хотя оно приобрело некоторую популярность в Соединенных Штатах в 1980-х годах как часть терракотовых новинок, известных как «питомцы чиа».
Только когда инженер-агроном Уэйн Коутс начал продвигать растение в начале 1990-х годов, чиа была признана за ее потенциал в качестве альтернативной культуры и здоровой пищи.
Семена чиа являются одним из наиболее концентрированных источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения. Они также богаты пищевыми волокнами, белком, кальцием, железом, магнием, цинком и антиоксидантами. Хотя другие семена, такие как семена льна, необходимо измельчать, чтобы повысить их питательную ценность, семена чиа легко усваиваются, поэтому их можно есть целиком. Их обычно посыпают салатами, бутербродами, горячими или холодными кашами или йогуртом, а также они могут быть ингредиентом выпечки. Семена можно смешивать с водой, соком или молоком для приготовления густого напитка или пудинга, а также их можно проращивать и есть свежими в салатах и бутербродах. Учитывая высокое содержание клетчатки в семенах чиа и способность расширяться в виде геля, есть некоторые свидетельства того, что они могут работать как средство для подавления аппетита.
Они также обещают снизить риск сердечных заболеваний, рака и инсульта, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Мелисса Петруцелло
Как выращивать семена чиа
Ель / К. Дэйв
В этой статье
Преимущества семян чиа
Уход
Выращивание из семян
Семена чиа пользуются вновь обретенной популярностью благодаря широкому спектру полезных для здоровья и питательных свойств.
Чиа — это однолетнее растение, которое свободно растет в теплых зонах и произрастает в Мексике и Гватемале. Название представляет собой слово майя, которое означает «сила», но также происходит от ацтекского слова, означающего «маслянистый». Он также известен своим ботаническим названием, которое равно 9.0017 Шалфей испанский. Член семейства Lamiaceae или семейства мятных, шалфей является самым крупным родом. Эти типы растений известны своим напористым ростом и, в некоторых случаях, агрессивным распространением, как и многие растения мяты.
После посадки растения чиа требуют очень мало ухода. Цветки чиа формируются на колосьях, напоминающих пшеницу, на стеблях, которые могут достигать пяти футов в высоту. Крошечные колокольчатые цветки, которые можно увидеть с конца весны до начала лета, приятного фиолетово-синего цвета. Хотя растение само по себе имеет некоторую декоративную ценность, настоящее звездное качество чиа исходит от его семян.
Преимущества семян чиа
Семена чиа — ценная пищевая культура, широко известная как «псевдозерновые», поскольку это семя, а не зерно. Для этой цели их выращивают по всей Мексике и Гватемале, а также на юго-востоке США.
Высокое содержание масла в семенах очень калорийно и насыщено питательными веществами, включая тиамин, ниацин и различные пищевые минералы, включая марганец, селен, фосфор и медь.
Они также содержат антиоксидантные соединения, в том числе кверцетин. Считается, что эти соединения снижают риск развития рака и других заболеваний, включая болезни сердца.
Антиоксиданты также обеспечивают очень длительный срок хранения семян чиа, поскольку они помогают предотвратить прогорклость. Это может быть проблемой при хранении других масличных семян. Семена чиа также богаты клетчаткой, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3.
Семена чиа были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья и рекомендованы для лечения диабета, а также помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов в крови и кровяное давление.
Эти полезные для сердца семена обычно добавляют в коммерческие продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, йогурт и выпечку. Их часто добавляют в смузи для повышения питательной ценности.
Семена также можно приготовить с водой, чтобы сделать желатиновый заменитель яиц, обычно используемый в веганской выпечке, подобно тому, как семена льна можно использовать для заменителя яиц.
| Научное название | Шалфей испанский |
| Общее название | Чиа |
| Тип установки | Годовой |
| Размер для взрослых | 5 футов |
| Воздействие солнца | Полное солнце |
| Тип почвы | Устойчив ко всем почвам, предпочитает глину или песок |
| рН почвы | Устойчив ко всем типам почв |
| Время цветения | Раннее лето |
| Цветок | Бледно-голубой |
| Зоны устойчивости | USDA 8-11 |
| Места проживания | Мексика, Гватемала |
Уход за растениями чиа
Если вы хотите собрать урожай этих семян для использования в собственном доме, к счастью, растения чиа легко выращивать, и после посадки они не требуют особого ухода, особенно если вы живете в жарком регионе Северной Америки.
Ель / К. Дэйв
Ель / К. Дэйв
Ель / К. Дэйв
Свет
Растения чиа лучше всего растут на полном солнце. Они очень терпимы к жаре, даже в самые жаркие дни лета.
Почва
Эти растения легко адаптируются к различным почвенным условиям. Их родные регионы, как правило, имеют песчаную почву, но они также преуспеют в глинистых почвах. Однако важен хороший дренаж, так как растения чиа не любят оставаться слишком влажными.
Если вы выращиваете чиа в горшках, используйте коммерческую смесь для выращивания с добавлением небольшого количества песка и неглазурованные терракотовые горшки для хорошего впитывания влаги.
Вода
Растения чиа очень засухоустойчивы. Им полезен регулярный полив, пока они не приживутся, но после этого дополнительный полив может практически не требоваться, так как они склонны приспосабливаться ко всем видам условий.
Известно, что они являются одними из первых растений, которые вновь появляются после пожара, что свидетельствует об их выносливости и приспособляемости.