Чиа как есть: Семена чиа, полезные свойства, противопоказания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Семена чиа. Как употреблять и в чем их преимущества :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Чиа — это суперпродукт, который содержит огромное количество питательных веществ. В чем преимущества чиа для здоровья, чем семена можно заменить и как их употреблять — в материале «РБК Спорт»

Фото: Getty Images

Чиа, или испанский шалфей — суперпродукт родом из Южной Америки, набирающий все большую популярность среди людей, интересующихся образом жизни и осознанным питанием.

Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу — делали муку и масло, ели цельные зерна и использовали для изготовления лекарств и красок. Они богаты омега-3 жирами, белками, клетчаткой и углеводами. Ранее были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной — считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.

Макронутриентный профиль чиа

adv.rbc.ru

Чиа — это суперпродукт, который содержит огромное количество питательных веществ. Он популярен благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и белка, витаминов и минералов. 28 грамм семян чиа содержит около 140 калорий. В них содержится 4 грамма белка, 9 граммов жира и 12 граммов углеводов. И в белых и в черных семенах содержится большое количество клетчатки.

Дарья Русакова, диетолог, кандидат медицинских наук

«Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается».

Преимущества чиа для здоровья

Содержат пищевые волокна

Высокое содержание клетчатки в семенах чиа может помочь вам придерживаться плана здорового питания. Клетчатка — незаметный герой в любой диете, и многим людям ее серьезно не хватает. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемых 25-30 граммов.

Клетчатка может помочь:

контролировать аппетит,
оставляет ощущение сытости,
позволяет есть меньше в течение дня,
способствует слаженной работе пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Хотя было доказано, что употребление большего количества клетчатки в целом помогает людям похудеть (конечно же, при общем соблюдении дефицита калорийности рациона), семена чиа, по-прежнему, не слишком привлекают внимание.

Омега-3 жирные кислоты

Фобия употребления жиров идет на убыль в кругах здоровья и фитнеса. Люди все больше осознают, что существует множество форм полезных жиров, которые выполняют разные функции в организме человека.

Семена чиа содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК) — это трижды ненасыщенная незаменимая жирная кислота, которая относится к омега-3 жирным кислотам с короткой цепью. Ее мы можем получить только из определенных растений. Учеными было обнаружено, что чиа увеличивает маркеры АЛК в крови.

Белок

Семена чиа содержат приличное количество белка и 18 из 20 незаменимых аминокислот. Этого недостаточно для поддержания диеты с высоким содержанием белка, но может быть полезно в качестве дополнительного протеина, источника жира и клетчатки.

Это примерно, как с арахисовым маслом. В арахисовом масле есть немного белка, но гораздо больше жиров. Точно так же чиа содержит белок, но являются более важным источником полезных жиров.

Семена чиа могут быть хорошей добавкой для людей, которые не едят мясо, увеличивая количество белка и витаминов группы В, которые трудно получить из растительной пищи.

Источник витаминов, минералов и антиоксидантов

Чем семена чиа действительно блещут, так это их профилем питательных микроэлементов. Они содержат кальций, фосфор, марганец, магний, железо, цинк и медь. Фактически, семена содержат больше кальция, фосфора и калия, чем молоко. Кальций является минералом, ответственным за многие процессы в организме, особенно за поддержание минеральной плотности костей. При недостатке кальция в рационе возрастает риск стрессовых переломов и остеопороза.

Чиа также являются отличным источником витаминов группы В, в этих полезных семенах их больше, чем во многих злаковых и овсе. Это отличный выбор для людей с непереносимостью глютена.
Наряду с его удивительными преимуществами витаминов и минералов, чиа заслужили место в списке суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной активности. Именно эти свойства отвечают за ряд функций в организме, включая защиту от повреждения свободными радикалами, которые способны нанести вред организму человека.

Энергетические преимущества

Среди множества питательных веществ и антиоксидантов, содержащихся в чиа, есть кофейная кислота, антиоксидант, содержащийся в нашем дорогом друге кофе. Однако не позволяйте этому названию обмануть вас. Семена чиа на самом деле, не содержат кофеина.

Антиоксиданты, однако, могут фактически уменьшить усталость и воспаление, связанное с физическими упражнениями. Таким образом, из антиоксидантов чиа, клетчатки и полезных жиров вы получите прекрасный коктейль из питательных веществ, вырабатывающих энергию, которые помогут наладить и повысить энергию на целый день.

Побочные эффекты

Семена чиа считаются безопасными и отличным дополнением к диете. Нет никаких побочных эффектов от употребления семян чиа, кроме легкого желудочно-кишечного дискомфорта из-за слишком большого количества клетчатки, если вы едите слишком много из них.

Вот в каких случаях следует быть аккуратнее и удержаться от употребления:

Если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.
Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением.
Стоит избегать людям с аллергией на кунжутные семечки.
Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.

Чем можно заменить?

Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.

Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.

Чиа лучше льна?

Итак, что лучше в борьбе супер-семян: семена чиа или льна? Как и в случае с другими диетическими рекомендациями, ответом на вопрос будут личные предпочтения.

В порции из 2 столовых ложек чиа содержится меньше калорий, больше клетчатки, больше углеводов и в два раза больше кальция и селена, чем во льне. С другой стороны, в семенах льна больше магния, калия, фолиевой кислоты, меди, витамина B1 и немного больше важной омега-3 жирной кислоты ALA.

Чиа и лен содержат примерно одинаковое количество белка, что делает их отличным выбором для тех, кто на диете.

Как есть чиа?

Как и в случае с семенами льна, лучший способ получить питательные вещества из чиа — это раскрыть внешнюю оболочку. Это невозможно сделать, просто пережевывая. Измельчение или замачивание семян даст наилучшие результаты.

Чтобы получить максимум питательных веществ из семян, замочите 1,5 столовые ложки в стакане воды (или молоке) на время от 30 минут до 2 часов. Вы также можете измельчить или измельчить семена для приема внутрь. Они могут даже служить заменителем муки в некоторых рецептах при измельчении.

Попробуйте эти вкусные, богатые питательными веществами семена в миксах смузи, добавьте в салаты или протеиновый коктейль с вашими любимыми фруктами и творогом.

Сколько грамм нужно есть?

Рекомендуемой суточной нормы потребления семян чиа не существует. Порция в 30 грамм может удовлетворить почти половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке и дать вам заряд витаминов и минералов.

Съеденные отдельно или добавленные к блюдам, 1-2 порции чиа должны раскрыть вам преимущества этого богатого минералами суперпродукта, поддерживающего энергию.

Где купить семена чиа?

Эти маленькие черные и белые семена когда-то использовались племенами ацтеков для лечения и получения энергии. Теперь вы можете купить их в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здоровой пищи.

Как есть семена чиа

Семена чиа уже несколько лет не теряют свою популярность и вмиг обрели репутацию «суперфуда», как и спирулина, асаи и другие ягоды и семена, о которых еще недавно мы даже и не слышали.

Сейчас мы расскажем, в чем же заключается польза этих семян, с чем их есть, поделимся парочкой вкусных рецептов!

Чем полезны семена чиа?

Семена чиа помогут похудеть! Они способны впитать в 12 раз больше своей массы, поэтому, попадая в желудок, они очень разбухают и дают ощущение сытости.
В составе семян очень много кальция. Их очень рекомендуют употреблять при остеопорозе и в период менопаузы.
В чиа содержится очень большое количество омега-3 и омега-6 кислот.
В чиа много и калия, который способствует понижению давления.
Фосфор в чиа помогает работе нервной системы и улучшает память.
Стабилизируют уровень сахара в крови и общую работу эндокринной системы.
А еще в чиа есть: витамины А, В, С, D, железо, цинк, клетчатка, аминокислоты.

Можно ли семена чиа беременным?

Умеренное употребление семян чиа во время беременности сказывается только самым положительным образом. Семена способствуют нормальному развитию плода, общему оздоровлению организма и улучшению самочувствия. А во время лактации молоко становится более питательным и насыщенным.

Однако, в данном случае лучше проконсультироваться с врачом, т.к. если женщина склонна к аллергии на кунжут или горчицу, то возможна и аллергическая реакция на семена.

Можно ли семена чиа детям?

Да, можно. Здесь опять же важна умеренность: давайте понемногу и лучше всего проконсультируйтесь с врачом, т.к. у ребенка может быть индивидуальная непереносимость семян.

Чиа полезны детям, ведь они способствуют гармоничному развитию организма: для развития костей и зубов, благоприятно влияют на сердце, контролируют пищеварение и не только.

Как употреблять семена чиа

На самом деле, семена чиа почти безвкусны поэтому достаточно гармонично будут «смотреться» практически в любом блюде.

Что с ними можно делать?

Добавляйте в йогурты, каши, смузи. Перед этим можно их замачивать на срок от 10 минут до целой ночи. К утру у вас будет уже готовая добавка к завтраку.
Чиа можно добавлять практически в любую жидкость: кокосовое молоко, кефир, сок, миндальное молоко и пр.
Если семена цельные, то их можно обжаривать, например, для салатов. Как это сделать? Очень просто. Обжарьте на сковороде без масла, периодически встряхивая сковороду. В таком виде чиа можно добавлять в супы, салаты, гарниры.
Добавляйте в выпечку
Вполне возможно использование чиа вместо яиц, ведь они впитывают воду, превращая ее в гель. Смесь из 1 ст.л. семян чиа с 3 ст.л. воды сможет заменить 1 яйцо.
Используйте вместо загустителя (вместо муки или крахмала).

Рецепты пудинга с семенами чиа

Ингредиенты:

Семена чиа — 6 ст.л.

Миндальное или любое другое растительное молоко — 1 ст.

Мед — по вкусу

Молотая корица — по вкусу

Бананы — 1 штука

Миндаль — по вкусу

Ягоды годжи — по вкусу

Кокосовая стружка — по вкусу

Приготовление:

Залить чиа молоком, добавить мед, корицу, тщательно перемешать и поставить в холодильник, пока пудинг не станет густым. Украсить пудинг ягодами годжи, фруктами, орешками, кокосовой стружкой.

Миндальное молоко можно приготовить самостоятельно: для 1 стакана замочите 1/3 стакана орехов водой на ночь, утром слейте. Измельчите в блендере с 1 стаканом воды, процедите через сито или марлю.

Ленивая овсянка с чиа и фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 3 ст.л.

Гранола — 1 ст.л.

Натуральный йогурт — 5 ст.л.

Молоко — 1 ст.л.

Бананы — 1 шт.

Жидкий мед — 1 ст.л.

Семена чиа- 1 ст.л.

Сезонные ягоды или фрукты – по вкусу

Миндальные лепестки – для украшения

Приготовление:

Возьмите емкость с крышкой, добавьте овсяные хлопья, гранолу, семена чиа, мед, ½ нарезанного банана, молоко и йогурт. Тщательно перемешайте. Если смесь получилась очень густой – добавьте еще 1-2 ложки молока. Закройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром достаньте кашу, украсьте нарезанным бананом, ягодами, миндалем.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, большое количество белка и множество необходимых минералов и антиоксидантов. Они могут помочь улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и улучшить контроль сахара в крови.

Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. На самом деле, «чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила» (1).

Семена чиа маленькие, плоские, овальной формы с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, приготовить пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.

Благодаря способности поглощать жидкость и образовывать гель их также можно использовать для загущения соусов или в качестве заменителя яиц (3, 4).

В этой статье содержится все, что вам нужно знать о семенах чиа.

Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).

По весу они состоят из 6 % воды, 46 % углеводов (из которых 83 % клетчатки), 34 % жира и 19 % белка.

Питательные вещества в 3,5 унции (100 г) семян чиа (5):

Калории: 486
Вода: 6%
Pro тейн: 16,5 г
Углеводы: 42,1 грамм
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 34,4 г
Жир: 30,7 г
- Насыщенный: 3,33 г
- Мононенасыщенный: 2,31 г
- Омега-3: 17,83 г
- Омега-3: 17,83 г 6: 5,84 г
- Транс: 0,14 г

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютен.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов, содержащихся в семенах чиа, находится в форме клетчатки.

В одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно (6).

Семена чиа содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. (7).

Клетчатка чиа также может ферментироваться в кишечнике, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 8).

Жир

Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Около 75 % жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а около 20 % — из омега-6 жирных кислот (9, 10, 11).

Фактически, семена чиа являются самым известным растительным источником жирных кислот омега-3 — даже лучше, чем льняное семя (12, 13).

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в организме (14).

Поскольку они являются отличным источником жирных кислот омега-3, семена чиа способствуют более низкому соотношению омега-6 к омега-3.

Низкий коэффициент связан с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также более низким риском преждевременной смерти (15, 16).

Однако, грамм на грамм, жирные кислоты омега-3 в семенах чиа не так эффективны, как содержащиеся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

АЛК, содержащаяся в чиа, должна быть преобразована в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто неэффективен (17, 18, 19)., 20, 21).

Белок

Семена чиа содержат 19% белка — такое же количество, как и в других семенах, но больше, чем в большинстве злаков и злаков (1, 10, 22, 23).

Высокое потребление белка связано с увеличением чувства сытости после еды и снижением потребления пищи (24, 25).

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (26, 27).

РЕЗЮМЕ
Семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья. Они также богаты качественным белком.

Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.

Наиболее распространенными минералами являются:

Марганец. Цельные зерна и семена богаты марганцем, который необходим для метаболизма, роста и развития (28).
Фосфор. Фосфор, обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, способствует здоровью костей и поддержанию тканей (29).
Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе, медь важна для здоровья сердца (30).
Селен. Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в организме (31).
Железо. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах, железо участвует в переносе кислорода по всему телу. Он может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма (32).
Кальций. Самый распространенный минерал в организме, кальций необходим для костей, мышц и нервов (33).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ
Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (9, 11, 34):

Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снижать кровяное давление (35, 36).
Кофеиновая кислота. Это вещество содержится в большом количестве во многих растительных продуктах и может помочь в борьбе с воспалением в организме (37).
Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (38, 39, 40).
Кемпферол. Этот антиоксидант связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний (41, 42).

Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, так как содержащиеся в них антиоксиданты защищают содержащиеся в них жиры от повреждений (1, 43).

РЕЗЮМЕ
Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Семена чиа в последние годы становятся все более популярными из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышение уровня омега-3 в крови

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 АЛК.

Однако АЛК необходимо преобразовать в активные формы, такие как ЭПК, прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39% (21, 44, 45, 46, 47).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль уровня сахара в крови, которые являются важными факторами риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (48, 49, 50, 51).

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает пониженную реакцию сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (52, 53).

Низкое кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Было обнаружено, что семена чиа и мука чиа снижают кровяное давление у людей, у которых уже повышено давление (54, 55).

Повышенное потребление клетчатки

Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки (56).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (57, 58).

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 90,75 грамма клетчатки, что составляет 25% и 39% РСН для мужчин и женщин соответственно (5).

Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, вызывая чувство сытости и уменьшая потребление пищи.

РЕЗЮМЕ
Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение кровяного давления, улучшение контроля уровня сахара в крови и более высокое содержание клетчатки и омега-3.

Семена чиа обычно считаются безопасными для употребления в пищу, и при их употреблении практически не сообщалось о побочных эффектах (59).

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если они не были предварительно замочены.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота представляет собой растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их поглощению из пищевых продуктов (60).

Разжижающий кровь эффект

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут оказывать разжижающее кровь действие (61).

Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Жирные кислоты омега-3 могут повлиять на действие вашего лекарства (62, 63).

РЕЗЮМЕ
Семена чиа обычно не вызывают побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут оказывать разжижающее кровь действие, а также содержат растительные соединения, которые могут снижать усвоение минералов.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Они были связаны с уменьшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также положительно влияли на пищеварение и здоровье кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровую диету.