Чиа семена что это: Что такое семена чиа / И какие блюда с ними можно приготовить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Что такое семена чиа / И какие блюда с ними можно приготовить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

История семян чиа

Чиа, или шалфей испанский — однолетнее растение семейства Яснотковые рода Шалфей. Родиной чиа считают Южную и Латинскую Америки, Северную Гватемалу и южную часть Мексики.

Это популярный продукт питания в таких странах, как Перу, Чили и Аргентина, где семена добавляют в любое блюдо: супы, горячее, десерты и выпечку.

Современные производители семян чиа — земледельцы Южной Америки и Австралии. Именно эти две страны стали крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.

Интересный факт

С древнего языка майя «чиа» переводится как «сила». Во время завоевательных походов ацтеков, племен майя и инков воины обходились всего одной горстью семян в день. Этого хватало для больших физических нагрузок и преодоления немалых расстояний.

Чем полезны семена чиа

• Семена чиа богаты полезными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они регулируют работу желудочно-кишечного тракта, уровень сахара в крови. Заботятся о состоянии волос, кожи и костей;

• Содержащееся в семенах чиа железо, восстанавливает уровень гемоглобина в крови, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Регулярное употребление семян избавит от постоянной усталости, вернет здоровый вид коже и сделает сон крепче;

• Чиа — природный антидепрессант. Полезные омега 3,6,9-кислоты в его составе, клетчатка и L-триптофан снимают боль, улучшают питание мозга, повышают настроение;

• Клетчатка в составе семян улучшает перистальтику кишечника и нормализует стул, связывает шлаки и токсины и выводит их из организма. Клетчатка замедляет всасывание жиров из кишечника и снижает уровень плохого холестерина в крови. Кишечник начинает медленнее всасывать простые углеводы, нормализуется уровень сахара в организме;

• Жирные кислоты в составе семян чиа укрепляют стенки сосудов и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Контролируют здоровье женской репродуктивной системы. Улучшают состояние органов зрения и кожи;

• В чиа много протеина, который необходим организму для построения тканей, мышц и костей;

• Антиоксидантные соединения в составе чиа снижают риск развития онкологии, защищают от диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона;

• Популярны семена чиа у веганов и вегетарианцев. Это хорошая альтернатива животным белкам и часто используется в веганских рецептах.

Интересный факт

В составе чиа 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. В 100 г семян в два раза больше кальция, чем в стакане хорошего коровьего молока.

Кому не стоит увлекаться семенами чиа

Как и у любого другого продукта, у семян чиа есть противопоказания. Не стоит их употреблять:

• если вы подвержены аллергии;

• тем, у кого пониженное давление;

• если вы пьете аспирин или другие антикоагулянты, потому что семена чиа разжижают кровь;

• тем, у кого проблемы с ЖКТ: семена чиа впитывают жидкости в 12 раз больше своего веса, много семян в пище могут вызвать газообразование и диарею.

Больше о полезных свойствах семян чиа и о противопоказаниях можно узнать в нашей статье

Как правильно есть семена чиа

Семена чиа можно добавлять в любое блюда по 1-2 ст. л. Они хороши в салатах, смузи, коктейлях.

Главное правило: не есть большое количество семян и пить много жидкости.

Если хотите использовать их в оздоровительных или косметических целях, можно раздробить семена в кофемолке перед употреблением.

При похудении семена чиа едят, предварительно замочив на ночь в воде. Подготовленные таким образом зернышки набухают и потом занимают больший объем в желудке, избавляют от чувства голода на долгое время.

Рецепты с семенами чиа

Семена чиа часто используют для приготовления завтраков, различных коктейлей, пудингов. Их можно добавлять в выпечку или вторые блюда.

• Чиа-пудинг

Пожалуй, самое известное блюдо с семенами чиа. В нашем рецепте в качестве основы предлагаем использовать кокосовое молоко. Завершающим штрихом станут кусочки манго. При желании их можно заменить бананом.

Этот полезный вариант наггетсов одобрят даже поклонники ЗОЖ, а хрустящая панировка из семечек понравится детям.

Сами наггетсы можно приготовить по этому пошаговому рецепту: здесь в качестве базы используется мясо индейки, которое считается диетическим.

Панировку для мясных кусочков сделать просто: мелко нарежьте чеснок. Сыр натрите на терке. Смешайте семена льна и чиа, чеснок, специи, соль и сыр.

С семенами чиа получаются очень нежные и вкусные ПП-сырники.

Семена чиа залейте кефиром и оставьте для набухания на ночь. С утра соедините кефир с разбухшими чиа, рисовую муку и творог. Перемешайте все с помощью блендера. Сформируйте сырники. Обжарьте на сковороде с двух сторон до готовности. Подавайте с кусочками нарезанных фруктов и ягод.

В тесто для сырников можно добавить лимонную цедру. Это придаст блюду свежий аромат.

• Маффины с чиа

Семена чиа нужно добавлять прямо в тесто для кексов. В качестве дополнительного ингредиента можно использовать ягоды, например, голубику, или любые другие не очень водянистые фрукты.

• Молочный коктейль

Еще одно простое и популярное блюдо с семенами чиа. В основе рецепта молоко и мед, в качестве дополнительных ингредиентов — банан и малина.

Что можно сделать?

Смешать йогурт с 2-3 ст. л. семян чиа на ночь. С утра вас будет ждать готовый полезный и вкусный завтрак.

Читайте также

• 5 причин добавить суперфуды в ежедневное меню: авокадо, киноа, семена чиа

• 10 самых полезных продуктов для здоровья человека: список, который поможет начать путь к ЗОЖ

• Чем заменить популярные суперфуды? Дешевые и полезные аналоги

Семена чиа: польза, употребление во время похудения, сладкие рецепты | Советы

1

Что мы знаем о семенах чиа

Семена чиа все больше приобретают популярность среди поклонников здорового питания. Их добавляют во время приготовления завтраков, десертов и даже при выпекании.

Однако в чем заключается их польза? Liga.Life предлагает разобраться в полезных свойствах семян чиа, чтобы в результате добавить их в свой рацион.

Семена чиа – это крохотные черные зерна шалфея испанского. Если в странах Латинской Америки употребление таких семян является одной из традиций местной кулинарии, то для украинских хозяек это настоящая новинка.

Далекий латиноамериканский регион не просто так любит семена чиа, ведь они являются мощным питательным элементом ежедневного питания. По данным Nutrition Data, в 28 граммах (примерно 2 столовых ложки) семян содержатся:

• 137 калорий;
• 11 г клетчатки;
• 4 г белка;
• 9 г жира, кстати, из них 5 г составляют Омега-3 жирные кислоты;
• 1 г усваиваемых углеводов;
• 18% от дневной нормы кальция;
• 30% от дневной нормы магния;
• 27% от дневной нормы фосфора.

Кстати, содержание клетчатки составляет 40% от веса семян, поэтому их считают одним из главных источников клетчатки. Именно благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа при взаимодействии с водой становятся гелеобразными.

Что касается пользы клетчатки, то она поможет снизить уровень холестерина, замедлить пищеварение, что в свою очередь будет предотвращать скачки сахара в крови после еды и способствовать ощущению насыщения.

Кроме того, семена чиа – это источник цинка, витаминов группы В (В1, В2, В3) и калия.

Впрочем, на этом полезные свойства семян чиа не заканчиваются. Ведь они также богаты антиоксидантами. Их главная функция – защита организма от выработки свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток, ускорить процессы старения и привести к развитию онкологии.

Следовательно, такой состав микроэлементов делает семена чиа источником Омега-3, клетчатки, антиоксидантов и кальция.

2

Положительно влияет на здоровье костей

Поскольку одна порция семян чиа содержит 18% ежедневного рекомендованного потребления кальция, этот продукт полезен для поддержания прочности костей.

Они также содержат бор, являющийся ключевым минералом для здоровья костей и широко используется в качестве добавки для лечения артроза. И не стоит забывать о фосфоре, магнии и высоком содержании белка, которые тоже положительно влияют на кости.

Итак, семена чиа являются положительным продуктом питания для построения крепких костей и увеличения мышечной силы. Кстати, это также хороший элемент рациона вегетарианцев, нуждающихся в дополнительном белке и кальции.

3

Уменьшает уровень сахара в крови

Людям, имеющим диабет, употребление семян чиа и содержащих их продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови. Это подтверждается исследованиями.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови. Ведь семена стабилизируют уровень сахара после еды.

Исследования людей также подтверждают этот факт. Так, употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа.

Кроме того, Национальный медицинский институт в Вашингтоне на основании нескольких крупных исследований обнаружил, что диеты с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий снижают риск развития ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Одним из источников клетчатки являются семена чиа.

4

Может ли семена чиа помочь во время похудения?

Благодаря своему полезному составу семена чиа стали объектом многих исследований. Ученые хотели выяснить: действительно ли они благоприятно влияют на процесс похудения. Результаты оказались неоднозначными.

Так, согласно исследованию, ваш завтрак будет более сытным, если вы выберите семена чиа в сочетании с йогуртом. Однако, исходя из выводов ученых, этот эффект непродолжителен.

Другое исследование, в котором приняли участие 90 человек с лишним весом, доказало, что употребление семян чиа не влияет на массу тела. Участники потребляли 50 граммов семян в день в течение 12 недель, но положительного результата похудения они так и не получили.

В подобном  исследовании участвовали также 62 женщины с лишним весом. Участницы потребляли 25 граммов семян чиа ежедневно в течение 10 недель. Результаты показали, что масса тела женщин не изменилась, однако увеличилось содержание Омега-3 в крови.

Следовательно, семена чиа – это не магический продукт, употребление которого может способствовать быстрому похудению. Все в комплексе – спорт, отсутствие вредных привычек, здоровый сон, уменьшение стресса и правильное питание, в которое входят семена чиа, –  сможет помочь вам достичь фигуры своей мечты.

5

Рецепты из семян чиа

Семена чиа активно используют при приготовлении завтраков, десертов, смузи и при выпекании. Liga.Life уже делилась рецептом смузи с чиа и ягодным миксом. Однако мы решили расширить вашу кулинарную книгу. Поэтому предлагаем приготовить пудинг на завтрак с семенами чиа. Но помните: такое блюдо готовится с вечера.

Ингредиенты:

• 2 стакана миндального или кокосового молока;
• 1,5 столовые ложки семян чиа;
• 0,5 чайной ложки корицы или щепотка ванилина;
• мед по вашему вкусу;
• для украшения пудинга выберите любимые ягоды, фрукты или орехи.

Приготовление:

• Смешайте молоко, семена чиа и корицу. Семена быстро поглощают влагу и становятся гелеобразными.
• Поставьте смесь на ночь в холодильник.
• Перед подачей снова хорошо перемешайте.
• Для эстетичности блюда разлейте пудинг в стаканы, сверху положите немного меда и украсьте любимыми фруктами, ягодами или орехами.

Приятного аппетита!

Пудинг – это самое быстрое блюдо с семенами чиа. Однако тем, кто не является фанатом пудингов, предлагаем добавить семена в банановый бисквит.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка семян чиа;
• 2 чашки овсяной муки;
• 1 чайная ложка соды;
• 0,5 чайной ложки соли;
• 1 чашка пюре из измельченных бананов;
• 2 яйца;
• щепотка ванилина;
• 0,5 стакана кокосового или миндального молока;
• мед по вашему вкусу.

Приготовление:

• Смешайте сухие ингредиенты: муку, семена чиа, соль и соду.
• Отдельно смешайте банановое пюре, мед, молоко и ванилин. 
• Добавьте сухие ингредиенты в пюре. Перемешайте. Если тесто получилось слишком жидким, добавьте муку.
• Смажьте форму для выпечки подсолнечным маслом или застелите пергамент.
• Выпекайте при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Приятного аппетита!

Главное фото: depositphoto.com

семян чиа: 7 преимуществ для здоровья

Семена чиа могут быть маленькими, но они невероятно богаты питательными веществами. Являясь основным продуктом питания древних ацтеков и майя, эти семена веками рекламировались за их пользу для здоровья.

Питательные вещества в семенах чиа могут способствовать здоровью сердца, укреплять кости и улучшать контроль уровня сахара в крови (1).

Более того, семена чиа универсальны и могут использоваться во многих рецептах. Лично я принимаю их гелеобразную консистенцию, смешивая их с жидкостью и делая чиа-пудинг.

Вот 7 полезных свойств семян чиа для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Высокая питательная ценность

Семена чиа представляют собой крошечные черные или белые семена растения Salvia hispanica L . Считается, что они родом из Центральной Америки (1).

Исторически сложилось так, что цивилизации ацтеков и майя использовали семена в своем рационе, а также в медицинских целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня люди во всем мире наслаждаются семенами чиа (2).

Древние цивилизации считали семена чиа очень питательными — убеждение, подкрепленное современной наукой. На самом деле, всего 1 унция (28 граммов или 2 столовые ложки) семян чиа содержит (3):

• калорий: 138
• белков: 4,7 граммов
• жиров: 0250990908,8 граммов. линоленовая кислота (АЛК): 5 г
• углеводы: 11,9 г
• клетчатка: 9,8 г
• кальций: 14% от ежедневной стоимости (DV)
• Железо: 12% DV
• Магний: 23% DV
• Фосфор: 20% DV
• . % от DV
• витамина B1 (тиамина): 15% от DV
• витамина B3 (ниацина): 16% от DV

порция около двух столовых ложек.

Резюме

Несмотря на крошечный размер, семена чиа очень питательны. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

2. Обогащен антиоксидантами

Семена чиа также являются отличным источником антиоксидантов (1, 4).

Антиоксиданты не только защищают чувствительные жиры в семенах чиа от прогоркания, но и приносят пользу здоровью человека, нейтрализуя реактивные молекулы, известные как свободные радикалы, которые могут повредить клеточные соединения, если они накапливаются в организме (1).

Например, повреждение свободными радикалами способствует старению и возникновению таких заболеваний, как рак (5, 6).

Конкретные антиоксиданты в семенах чиа включают хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они могут оказывать защитное действие на ваше сердце и печень, а также противораковые свойства (1).

Например, хлорогеновая кислота может помочь снизить кровяное давление, а кофейная кислота обладает противовоспалительным действием (7, 8).

Краткое описание

Семена чиа богаты антиоксидантами. Эти соединения помогают защитить нежные жиры семян, а также приносят пользу для здоровья человека.

3. Может способствовать снижению веса

Клетчатка и белок в семенах чиа могут помочь тем, кто пытается похудеть.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит около 10 граммов пищевых волокон. Это означает, что они содержат колоссальные 35% клетчатки по весу (3, 9, 10).

Хотя исследования по этой теме неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление клетчатки может играть роль в предотвращении избыточного веса и ожирения (11).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Одно исследование с участием 24 участников показало, что употребление 0,33 унции (7 граммов) или 0,5 унций (14 граммов) семян чиа, смешанных с йогуртом, на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе по сравнению с употреблением йогурта без чиа. (12).

Несмотря на это, исследования, изучающие эффективность семян чиа для снижения веса, дали неоднозначные результаты.

В более раннем исследовании 2009 года с участием 90 человек с избыточным весом потребление 50 граммов добавок семян чиа в день в течение 12 недель не влияло на массу тела или маркеры здоровья, такие как артериальное давление и маркеры воспаления (13).

Напротив, 6-месячное исследование с участием 77 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа, придерживавшихся диеты с пониженной калорийностью, показало, что у тех, кто ежедневно принимал семена чиа, наблюдалась значительно большая потеря веса, чем у тех, кто получал плацебо (14).

Хотя добавление семян чиа в свой рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, они могут быть полезным дополнением к сбалансированной, питательной диете, если вы пытаетесь похудеть.

Резюме

Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа и потери веса дали неоднозначные результаты.

4. Может снизить риск сердечных заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, их употребление может снизить риск сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка, в основном содержащаяся в семенах чиа, помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) в крови. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Потребление ALA, жирной кислоты омега-3 в семенах чиа, также связано со снижением риска сердечных заболеваний (16).

Тем не менее, исследования, специально изучающие связь между семенами чиа и здоровьем сердца, не дали убедительных результатов.

Некоторые исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и окислительный стресс (17, 18).

Несколько исследований на людях показали, что добавки семян чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией или высоким кровяным давлением, которое является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19)., 20).

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Семена чиа могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, благодаря содержащемуся в них волокну и АЛК. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

5. Содержат много важных питательных веществ для костей

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, важными для здоровья костей, включая:

• кальций
• фосфор
• магний

Многие обсервационные исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костей, показателя прочности костей (21, 22).

Кроме того, ALA в семенах чиа может играть роль в здоровье костей. Обсервационные исследования показали, что потребление этого питательного вещества также может быть связано с увеличением минеральной плотности костей (23).

Поэтому вполне возможно, что регулярное употребление в пищу семян чиа может помочь сохранить ваши кости крепкими.

Одно исследование на животных показало, что крысы, которые ежедневно получали семена чиа в течение примерно 13 месяцев, имели повышенное содержание минералов в костях по сравнению с контрольной группой. Авторы пришли к выводу, что АЛК могла способствовать этому эффекту (24).

Однако, помимо исследований на животных, эта тема была специально изучена в ограниченном числе исследований. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях.

Сводка

Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества связаны с улучшением минеральной плотности костей.

6. Может снизить уровень сахара в крови

Употребление семян чиа может помочь в регулировании уровня сахара в крови, возможно, благодаря содержанию в них клетчатки и других полезных соединений.

Люди с диабетом могут иметь высокий уровень сахара в крови. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском ряда осложнений, включая сердечные заболевания (25).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут повышать чувствительность к инсулину. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды (26, 1).

Исследования на людях немногочисленны, но некоторые более ранние исследования показали многообещающие результаты.

В частности, более ранние исследования, проведенные в 2010 и 2013 годах, показывают, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, помогает снизить повышение уровня сахара в крови после еды у здоровых взрослых по сравнению с употреблением хлеба без семян чиа (27, 28).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этими питательными семенами и регулированием уровня сахара в крови.

Резюме

Исследования на животных показывают, что семена чиа могут помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования на людях.

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 главных полезных свойств арбуза для здоровья

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

10 полезных свойств манго

7. Легко включить в свой рацион

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион. На вкус они довольно пресные, поэтому их можно добавлять практически ко всему.

Их не нужно измельчать, варить или иным образом готовить, что делает их удобным дополнением к рецептам.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке или добавлять в овсяные хлопья, пудинги, коктейли и выпечку. Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Кроме того, они творят чудеса в домашних оладьях в качестве связующего вещества.

Учитывая их способность поглощать воду и жир, их можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Семена хорошо переносятся. Тем не менее, если вы не привыкли есть много клетчатки, у вас могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как вздутие живота или диарея, если вы съедите слишком много семян за один присест.

Обычная рекомендуемая дозировка составляет 0,7 унции (20 граммов или около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.

Краткий обзор

Семена чиа легко приготовить, они часто используются в качестве заменителя яиц и добавляются в овсянку или коктейли.

Практический результат

Семена чиа не только богаты минералами, жирами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса и заканчивая снижением риска сердечных заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования с участием людей, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами семян чиа, включите их в свой рацион. Они являются отличным дополнением к смузи, овсянке, йогурту, выпечке и многому другому.

Только одно

Попробуйте сегодня: Если вы никогда раньше не пробовали чиа-пудинг, самое время попробовать!

Просто смешайте 1 унцию (2 столовые ложки или 28 граммов) семян чиа с 1/2 стакана (118 мл) молока по вашему выбору. При желании добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа или меда.

Все перемешать, разлить по банкам и поставить в холодильник на несколько часов или на ночь. Посыпьте чиа-пудинг свежими фруктами и орехами или семенами, прежде чем наслаждаться.

Вы можете поэкспериментировать с такими сочетаниями вкусов, как арахисовое масло и клубничное пюре, кокосовое молоко и манго или какао-порошок и банан.

Семена чиа в упаковке, питательный пунш

Говоря о здоровье

Четверг, 28 апреля 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Семена чиа представляют собой маленькие круглые семена, которые могут быть черного, коричневого и белого цвета. Их собирают с цветущего растения семейства мятных, известного как Salvia hispanica. Он произрастает в некоторых частях Мексики и Гватемалы. Съедобные семена чиа тесно связаны с растениями чиа, ставшими популярными благодаря Chia Pets, но это разные семена.

Вокруг семян чиа при смешивании с жидкостью образуется гель, который придает напиткам с чиа характерную текстуру. Семена чиа могут поглощать жидкости в 12 раз больше своего веса, что делает их полезными для поддержания влажности выпечки.

Польза семян чиа

Семена чиа обладают многими питательными свойствами. Они богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Чиа содержит такое же количество омега-3 жирных кислот, как и молотое льняное семя в форме альфа-линоленовой кислоты или АЛК. Они могут помочь с потерей веса.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая может улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника. Клетчатка дольше переваривается, и вы дольше чувствуете себя сытым, поэтому она может помочь сбросить вес и снизить риск развития диабета или сердечных заболеваний. Также доказано, что диета, богатая клетчаткой, защищает от колоректального рака.

Одна порция сушеных семян чиа составляет около 2,5 столовых ложек. В нем 140 калорий, 5 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 12 граммов углеводов и 9граммов жира, из которых 8 граммов являются полезными для сердца жирами.

Использование семян чиа

В продуктовых магазинах продаются различные семена чиа. Продукты, содержащие семена чиа, включают пудинг из чиа, чайный гриб из чиа и мюсли с семенами чиа.

Семена чиа имеют мягкий вкус и могут быть легко добавлены ко многим блюдам, которые вам уже нравятся. Попробуйте добавлять целые или молотые семена чиа в коктейли, соки, молоко, йогурт, овсянку, блины или батончики из мюсли. Попробуйте посыпать ими салаты или хлопья, запечь в маффинах или хлебе или сделать из чиа-пудинга по рецепту, приведенному ниже.

Эти рецепты содержат около одной трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки:

Ночной шоколадный пудинг из семян чиа

На 4 порции

1½ чашки миндального молока
⅓ чашки семян чиа
¼ чашки несладкого какао-порошка
4 столовых ложки несладкого какао-порошка
4

½ чайной ложки молотой корицы (по желанию)
½ чайной ложки ванильного экстракта

Добавьте все ингредиенты, кроме семян чиа, в чашу миксера и энергично взбейте, чтобы смешать. Смешайте семена чиа, пока они хорошо не перемешаются. Оставьте накрытым в холодильнике на ночь. Пудинг можно хранить закрытым в холодильнике 2–3 дня. Подавайте охлажденным с желаемой начинкой, например, фруктами или взбитыми сливками.

Пищевая ценность одной порции: 165 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 25 г углеводов, 9 г клетчатки, 4 г белков с кальцием, белком, клетчаткой и витамином А. Количество моркови в этом рецепте обеспечивает 100% дневной нормы витамина А, что полезно для глаз и иммунной системы.

½ чашки овсяных хлопьев
⅔ чашки обезжиренного молока
⅓ чашки простого обезжиренного греческого йогурта
¼ чашки мелко натертой моркови
1 ½ чайной ложки семян чиа

2 чайные ложки кленового сиропа
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки ванильного экстракта
1 столовая ложка орехов пекан, нарезанных
1 столовая ложка кокосовой стружки, несладкой

Смешать все ингредиенты, кроме орехов пекан и кокосовой стружки , в миске или банке Мейсона. Сверху посыпать орехами пекан и кокосами и накрыть крышкой. Охладите на ночь и ешьте охлажденным.

Пищевая ценность одной порции: 395 калорий, 12 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 135 мг натрия, 55 г углеводов, 9грамм клетчатки, 21 грамм белка, 100 % дневной нормы витамина D, 36 % дневной нормы кальция

Роми Лондре — диетолог отдела питания в О-Клэр, штат Висконсин.