Упражнения для пресса на фитболе: 13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

Posted on 22.03.202318.03.2023 by alexxlab

Содержание

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

27 августа, 2016

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.

  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.

  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.

  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
  • 4 подхода по 15 раз.

  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.
  • 2 сета по 15 повторений.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
  • 6 подходов по 5 раз.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
  • 3 сета по 12 раз.

  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками.
    Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
  • 4 сета по 2 минуты.

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
  • 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

© Copyright InGworld Ltd 2021. All rights reserved.

Product by Учет продаж

13 лучших упражнений с фитболом для крепкого пресса

Содержание

Вам надоели классические упражнения для мышц пресса, вроде подъемов из положения сидя? Или вы чувствуете, что застопорились и нуждаетесь в новом тренировочном импульсе? У нас есть для вас решение в виде эффективных упражнений с фитболом. Этот предмет предназначен не только для приседаний, он также отлично подходит для правильной тренировки мышц брюшного пресса. Вы задействуете кор, нижнюю часть живота и косые мышцы живота, благодаря чему комплексно воздействуете на эту проблемную часть.

Фитбол – это практичный тренажер, который можно приобрести для занятий дома или использовать в спортзале. Его главное преимущество – задействование системы глубокой стабилизации позвоночника, которая помогает нам сохранять равновесие. Благодаря этому вы будете работать над своими навыками координации, что также пригодится вам в любом виде спорта. [1-3]

Как тренировать пресс с помощью фитбола?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик для упражнений и много свободного пространства вокруг вас. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые вы хотите включить в свою тренировочную программу. Вы можете добавить их для укрепления других частей тела или сделать их отдельной тренировкой. Для достижения результатов важно выполнять эти упражнения регулярно, в идеале 2-4 раза в неделю. Постепенно повышайте интенсивность упражнений, увеличивайте количество повторений или сетов. Но не забывайте давать мышцам живота время на восстановление и поддерживать результаты качественным питанием. [4]

Выполняйте тренировки HIIT:

  • Подберите 4-6 упражнений
  • Одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдых 30 секунд
  • Затем следует еще одно упражнение, и после выполнения всех упражнений комплекс завершается
  • делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом
  • Выполните 3-4 полных сета

Попробуйте круговую тренировку:

  • Подберите 4-6 упражнений
  • Выполните 8-20 8-20 повторений каждого упражнения
  • для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать положение не менее 15 секунд
  • Выполните 3-4 полных сета
  • делайте перерыв 1-2 минуты между каждым сетом

Если вы хотите добавить упражнения с фитболом для ягодиц, вы найдете их в нашей статье 10 эффективных упражнений с фитболом для ягодиц.

13 эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса

Ниже представлены упражнения для нижней части живота, кора, бедер и косых мышц живота. Вы можете попробовать как базовый вариант, так и продвинутый. Старайтесь выполнять их медленно и осознанно, поскольку они требуют устойчивости и координации. Перед самой тренировкой не забудьте слегка разогреться (бег на месте или со скакалкой). Затем приведите все тело в движение с помощью растяжки. После тренировки уделите несколько минут растяжке. Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

1. Планка

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Дышите свободно, держите туловище твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Вы можете упростить упражнение, переместив руки ближе к фитболу, который будет находиться под вашими бедрами. С другой стороны, более сложный вариант – поднять одну руку, вернуться назад и повторить весь процесс с другой рукой.
  • Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем таза вверх.

2. Боковая планка

  • Исходное положение: Лягте на одну сторону возле фитбола и обопритесь на него предплечьем. Другую руку можно положить на бедро. Полностью раздвиньте ноги или поставьте одну ногу впереди другой для большей устойчивости. Напрягите мышцы и старайтесь держать тело в прямом положении.
  • Выполнение: Дышите спокойно, держите тело твердо и старайтесь сохранять это положение не менее 15 секунд. Затем поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, подняв верхнюю руку к потолку.
  • Распространенные ошибки: Прогибание спины, чрезмерный подъем таза вверх, чрезмерное опускание бедер к земле.

3. V образная передача фитбола

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол между лодыжками и крепко зажмите его. Вытяните ноги и поднимите руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите ноги с фитболом над телом. Одновременно поднимайте руки. Когда фитбол окажется над центром тела, возьмите его руками. Затем положите мяч над головой, в то время как ваши ноги находятся немного выше или на земле. Снова вдохните и таким же движением переместите мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайте поясницу к земле. Вы можете упростить упражнение, согнув ноги.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное участие мышц живота, отрыв поясницы от земли, согнутая спина.

4. Roll Out

  • Исходное положение: Встаньте на колени на коврик, упираясь локтями в фитбол. Стопы и голени остаются на земле, таз расположен примерно над коленями. Активизируйте кор.
  • Выполнение: Вдохните и одновременно начните катиться вперед на фитболе, пока не выпрямите спину. Чем дальше вы продвинетесь, тем сложнее будет упражнение. Затем на выдохе плавно вернитесь в исходное положение и сразу же выполните еще одно повторение. Более продвинутые люди могут попробовать выполнить это упражнение стоя. Для этого нужно медленно наклониться к фитболу, опереться на него предплечьями, опуститься в это положение и, в конце концов, встать в стойку. Затем, активизируя мышцы живота, вернитесь в исходное контролируемое положение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Обратный кранч

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы – так вам будет легче удерживать поясницу на коврике.
  • Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика слегка согнутыми ногами и поднесите его к голове. Сосредоточьтесь на нижней части спины, которая должна оставаться на коврике. Со вдохом вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол) и повторите упражнение. Начинающие могут сгибать ноги чуть больше.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, отрыв спины от коврика, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

6. Обратный кранч с поднятыми бедрами

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки расположить вдоль тела. Руки можно подложить под ягодицы, чтобы легче было удерживать поясницу на коврике.
  • Выполнение: С выдохом, активируя мышцы живота, поднимите фитбол с коврика ногами и поднесите его к голове. Когда он окажется наверху, поднимите таз вверх, всего на несколько сантиметров над землей. Затем, со вдохом, плавно опустите его обратно и вернитесь в исходное положение (не кладя мяч на пол). Затем сделайте еще одно повторение.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота, неконтролируемое движение.

7. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Активировав мышцы живота, поднимите бедра вверх и постарайтесь, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения. Ноги и руки должны оставаться вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение планки и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины в исходном положении.

8. Более легкая версия: Подтягивания ног к груди

  • Исходное положение: Встаньте в позу планки, расположив руки примерно под плечами. Вытяните ноги и поставьте стопы и голени на фитбол. Обхватите свой кор, удерживайте тело и старайтесь держать его в прямом положении.
  • Выполнение: Перекатывайте фитбол, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Сгибание спины, малый диапазон движения.

9. Knee Drive

  • Исходное положение: Положите спину на фитбол, согните колени и оставьте стопы на коврике. Согните руки и поднимите их перед грудью. Активизируйте кор.
  • Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу с коврика на высоту, на которой находятся ваши руки. Вы можете слегка коснуться ладонью колена, затем со вдохом верните ногу на пол и продолжите движение другой ногой. Во время этого упражнения сосредоточьтесь главным образом на сохранении устойчивости. Вначале достаточно поднимать ногу всего на несколько сантиметров от земли. Затем старайтесь увеличивать это расстояние с каждой тренировкой.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

10. упражнение Дворники с фитболом

  • Исходное положение: Лягте на спину, положите фитбол для упражнений между лодыжками и крепко прижмите его. Ноги можно оставить слегка согнутыми, а руки развести в стороны. Они будут служить вам опорой. С помощью ног поднимите мяч к потолку. Не отрывайте спину от коврика.
  • Выполнение: На выдохе начните класть фитбол на одну сторону (он не должен касаться земли). В то же время старайтесь держать руки и верхнюю часть спины на коврике. Затем вернитесь в центр на вдохе и медленно начните укладывать мяч на другую сторону. Верните его в исходное положение и повторите. Продвинутые спортсмены могут попытаться держать ноги как можно прямее и добиться максимальной амплитуды движения, сохраняя при этом правильную технику.
  • Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения.

11. Кранчи

  • Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Поднимите руки вверх и скрестите их над головой. Вы также можете выполнять это упражнение со сложенными в локтях руками и ладонями, расположенными за головой рядом с ушами.
  • Выполнение: Выполняйте кранчи, активизируя мышцы живота. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда поднимаетесь. При движении вверх от фитбола поднимается только верхняя часть спины. Продвинутые спортсмены могут взять в руки штангу или утяжеленный диск, чтобы повысить сложность упражнения.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

12. Наклонные кранчи

  • Исходное положение: Лягте на спину на фитбол для упражнений, согните колени и оставьте стопы на земле. Согните руки в локтях и положите ладони за голову рядом с ушами.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и скрутите левую сторону тела в сторону правого колена. Одновременно направьте локоть левой руки к колену правой ноги. При движении вверх от фитбола должна подниматься только верхняя часть спины. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону. Вы можете постепенно увеличивать амплитуду движения.
  • Распространенные ошибки: Недостаточное вовлечение мышц живота, неконтролируемое движение.

13. Упражнение Альпинист

  • Исходное положение: Упритесь предплечьями в фитбол и вытяните ноги. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело в прямом положении.
  • Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу от земли и постарайтесь коснуться фитбола коленом. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой ногой. Верхняя часть тела должна оставаться в стабильном положении, а движение происходит только за счет нижних конечностей. Продолжайте, пока не выполните один комплекс. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался. Продвинутые спортсмены могут попробовать выполнить это упражнение с вытянутыми руками.
  • Распространенные ошибки: Выгибание спины, чрезмерный подъем или опускание таза.

13. Сидячие подъемы

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните колени и положите голени на фитбол. Слегка коснитесь пальцами головы и держите локти разведенными. Если вы все еще склонны сводить локти вместе, скрестите руки над грудью.
  • Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы живота и поднимите голову и верхнюю часть спины от коврика. Нижняя часть спины должна оставаться на земле. Всегда смотрите вперед и не наклоняйте голову. Все, что вам нужно сделать, это приподняться на несколько сантиметров. Затем, со вдохом, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Распространенные ошибки: Использование рук для поддержки, малая амплитуда движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировки с фитболом для укрепления кора

Що тепер?

  • Если вы ищете упражнения для мышц живота с использованием собственного веса, то самые эффективные из них вы найдете в нашей статье 21 лучшее упражнение для мышц пресса с использованием собственного веса.
  • Упражнения на нижний пресс можно найти в статье Нижний пресс: 13 лучших упражнений с использованием собственного веса.
  • Если у вас мало времени на упражнения, попробуйте эффективную 6-минутную тренировку для мышц брюшного пресса.
  • Если ваша мечта – это шесть кубиков, инструкции о том, как их достичь, вы найдете в статье Проверенное руководство по достижению шести кубиков: Диета и тренировки для рельефных мышц.

Вывод

Включение упражнений с фитболом может стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов, а также укрепить пресс и кор. В то же время вы будете работать над своим балансом и координацией. У нас есть варианты как для начинающих, так и для продвинутых, поэтому он подойдет к тренировочному плану каждого из вас. Если вы будете постепенно повышать сложность упражнения, добавлять больше повторений или сетов, вы будете придерживаться принципа прогрессирующей перегрузки. Это ключ к росту мышц и приданию правильной формы любой части тела. Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Они очень важны для достижения результатов.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на тренировку мышц пресса с помощью фитбола.

Источники:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi. org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

» Тренировка груди – Жим гантелей с мячом Швейцарский мяч Сила грубой силы

Опубликовано: 2 января 2015 г. | Автор: Потрошитель | Рубрики: Без рубрики | Комментарии к записи «Тренировка груди — жим гантелей с мячом»

Жим гантелей с мячом «швейцарский мяч» — это дополнительное упражнение, направленное на развитие силы грудных мышц. Из-за нестабильности, создаваемой гантелями и стабилизирующим мячом, ваши грудные мышцы и стабилизаторы вынуждены работать намного усерднее, чем при стандартном жиме гантелей.

Мышцы, используемые для этого упражнения
  • Группы первичных мышц : Пекторалы
  • . , трапециевидные), бицепс

Классификация упражнений
  • Дополнительные
  • Брусчатка
  • Верх / Толчок

Техника упражнения

Подъем на стабилизирующем шаре, несмотря на название, исключительно нестабилен. Будьте осторожны при установке на мяче, а также во время подъема, чтобы сохранить контроль над гантелями и положением тела.

Установка

  • Оборудование :
    • Фитнес-мяч. Используйте фитбол, который выдержит как ваш вес, так и вес гантелей. Как правило, высота мяча должна быть такой, чтобы при сидении на нем ваши бедра были параллельны полу.
    • Гантели. Выберите гантели, которыми вы можете управлять с помощью установки, которая может быть сложной, и подъема, который является более сложным из-за нестабильности мяча.
  • Стойка/Положение ног : Поставьте ноги на пол в относительно близкой стойке, не шире ширины бедер. Когда вы стоите на мяче, ваши ступни должны находиться под коленями.
  • Положение рук :
    • Взяв гантели, руки должны быть пронированы (ладони обращены к ногам), гантели должны быть на одной линии друг с другом.
    • Хват обеих гантелей аналогичен хвату штанги и должен располагаться по центру для большей устойчивости.
    • Гантель должна лежать на основании вашей ладони, при этом сила веса должна проходить через ваши запястья и предплечья.
  • Начните с положения сидя на стабилизирующем мяче с гантелями на бедрах. Перекатывайте мяч, подтягивая гантели к груди в исходное положение.
    • При подготовке не позволяйте плечам и гантелям перемещаться за центр мяча, когда вы их поднимаете. Это затруднит удержание позиции на мяче ( Не спрашивайте, откуда я это знаю, но если ваша верхняя часть тела и гантели перевешивают нижнюю часть тела, пронос мяча мимо центра мяча может перевернуть вас прямо над мячом, оставив вас лежать лицом вниз на полу, задаваясь вопросом, что только что произошло ).

 

  • Напрягите тело, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
    • Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними монету и удержать ее.
    • Поднимите бедра и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие на мяче.
  • Когда вы будете готовы подняться, ваши плечи должны быть выровнены по центру мяча, лопатки плотно сведены вместе, корпус напряжен, чтобы выровнять туловище от плеч до колен, а ступни твердо и ровно стоять на пол. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета.

Выполнение подъема

  • Поднимите гантели прямо к потолку, пока не заблокируете локти в верхней точке подъема. Не сводите гантели вместе в верхней точке, блокируя их, не касаясь друг друга, вы сохраняете напряжение в груди и трицепсах, повышая эффективность упражнения. Доведите гантели до полной остановки, прежде чем начать опускать их обратно.
  • Опустите гантели прямо вниз, пока они не коснутся внешней части груди.
    • Двигайте гантелями прямо вверх и вниз плавными плавными движениями. Избегайте резких движений, которые заставят ваше тело подпрыгивать на мяче вверх и вниз.
    • Не разводите гантели широкими дугами, так как это жим, а не мах. Вес и ваши руки должны двигаться прямо вверх и вниз, как если бы вы нажимали на гриф.

Стандарт силы
  • Из-за нестабильности, создаваемой стабилизирующим мячом, вы, скорее всего, не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей.
  • Гантели должны быть тяжелыми, но такой вес, который вы можете контролировать на протяжении всей амплитуды движения (ДД) и сохранять положение тела на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки
  • Неспособность выполнить жим гантелей через полный ROM : Опустите гантели вниз, пока пластина не коснется внешней части груди, и поднимите их, пока локти не зафиксируются.
  • Широкое расставление локтей : Подъем должен быть жимом, когда гантели поднимаются вверх и вниз. Не выбрасывайте гантели по широкой дуге, как мухи.

Безопасность во время упражнений
  • Убедитесь, что ваш фитбол рассчитан на вес вашего тела плюс вес гантелей, которые вы будете поднимать.
  • Попросите наблюдателя помочь вам удержать мяч на месте, пока вы будете готовиться, чтобы вы не приземлились на пол, задаваясь вопросом, что только что произошло.
  • Используйте вес, которым вы можете управлять с помощью полного ПЗУ. Когда вы устанете и ваша техника начнет ухудшаться, завершите сет, чтобы не повредить плечи.

Вариации
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Дополнительные упражнения на грудь
  • Журнальный пресс
  • Наклонный жим лежа
  • Упражнения по лечению лечения. with Weights предназначены для улучшения силы, стабильности корпуса, баланса и осанки. Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со швейцарским мячом со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.

    Следующие упражнения на швейцарском мяче с отягощениями следует выполнять примерно 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая повторения, количество подходов или сопротивление упражнений, при условии, что они безболезненны.

    Упражнения на швейцарском мяче с отягощением

    Жим гантелей со швейцарским мячом

    Начните это упражнение с легкими весами и лежа на фитболе, как показано на рисунке (рис. 1). Удерживая спину прямой, а швейцарский мяч неподвижным, медленно выпрямите локти и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 1 – Жим гантелей с мячом

    Жим от плеч со швейцарским мячом

    Начните это упражнение, держа легкие веса и сидя на фитболе, как показано на рисунке (рис. 2). Удерживая спину прямой, а швейцарский мяч неподвижным, медленно выпрямите локти и затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 2 – Жим от плеч швейцарским мячом

    Швейцарский мяч в наклоне

    Начните это упражнение, стоя с согнутыми в коленях ногами, спина прямая, руки на швейцарском мяче и легкий вес, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно подтяните вес к груди, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно и вы сохраняете хороший контроль.

    Рисунок 3. – Швейцарский мяч в согнутом положении

    Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас

    Физиотерапевтические изделия для упражнений на фитболе с отягощениями

    Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений со швейцарским мячом, посетите магазин PhysioAdvisor или нажмите на одну из следующих ссылок:

    Другие упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть базовые упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть средние упражнения с швейцарским мячом

    • Просмотреть расширенные упражнения с швейцарским мячом

     

    Найти физиотерапевта

    Найдите местного физиотерапевта, который может помочь с упражнениями на швейцарском мяче с отягощением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *