7 шагов, которые помогут делать зарядку каждый день
26 июля 2022 Спорт и фитнес
Зарядка помогает взбодриться и поднять настроение с самого утра. Но выбираться из тёплой кровати и приступать к упражнениям бывает лень. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» разобрались, как сделать зарядку привычкой.
1. Составьте план
Для формирования любой привычки нужно решить, что и как вы будете делать. Праздные размышления, что неплохо бы практиковать зарядку ежедневно, к конкретным действиям не приведут. Поставьте чёткую цель — допустим, выделять на упражнения по 15 минут каждое утро. Внесите зарядку в расписание дня и поставьте напоминание на смартфоне.
В короткую тренировку стоит включить упражнения на растяжку. Подойдут наклоны вперёд и вытягивания с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а потом прогнитесь в обратную сторону.
После растяжки можно перейти к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программу нужно составлять с учётом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно делать прыжки на возвышения — резкие движения могут усилить боль. Чтобы тренировка по‑настоящему заряжала бодростью, проводите её в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
Лето — отличное время, чтобы начать делать упражнения на открытом воздухе. А федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего в рамках федерального проекта уже построили 370 спортивных объектов.
Вы можете не только тренироваться, но и подготовиться к выполнению нормативов ГТО. В программу испытаний, например, входят бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивных снарядов, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 миллиона человек, а более 10,8 миллиона участников уже приступили к выполнению нормативов.
Чтобы пройти испытание и получить знак отличия, нужно зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете.
Начать подготовку
2. Начните с разминки
Изображение: Andrey_Popov / ShutterstockЛюбую тренировку нужно начинать с разминки — неразогретые мышцы легче травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращение плечами, круговые движения тазом и другие похожие упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно.
Начинать разогреваться можно уже в постели: потянитесь, встряхните кисти рук, поднимите таз. Уделите разминке несколько минут, а потом переходите к основным упражнениям — растяжке и силовым.
3. Не переусердствуйте
Не обязательно устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днём и вечером могут дать почти такую же пользу, как и одна 30‑минутная сессия упражнений. Если вы будете ждать впечатляющих результатов сразу же, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать зарядку привычкой.
Упражнения на растяжку делайте медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, а вот резкую боль терпеть не стоит — это сигнал, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко подышите.
4. Приготовьте лёгкий завтрак
Изображение: Arturs Budkevics / ShutterstockЕсли вам некомфортно делать зарядку на голодный желудок, начните утро с лёгкого завтрака. В течение часа перед тренировкой можно перекусить цельнозерновыми хлопьями, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Постарайтесь не переедать: вряд ли упражнения принесут удовольствие, если вы будете чувствовать тяжесть в животе.
Стремитесь каждый день есть в одно и то же время. Так появится условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться.
5. Соблюдайте режим сна
Дефицит сна отражается на концентрации и внимании.
Кроме того, он приводит к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, что даёт дополнительную нагрузку на сердце. А если поддаться искушению провести в постели ещё пять‑десять минут после звонка будильника, можно и вовсе не приступить к зарядке. Чтобы сон был здоровым, придерживайтесь простых правил:
- Спите 7–9 часов каждую ночь.
- Засыпайте в одно и то же время и в будни, и в выходные.
- Избегайте позднего ужина. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в постель.
- Настройтесь на сон: не засиживайтесь за компьютером и не работайте допоздна.
- Избегайте вечером алкоголя и напитков, в которых много кофеина.
- Проветривайте спальню перед сном. В комнате должно быть прохладно — не выше 20 градусов.
6. Найдите единомышленников
Если вам трудно отыскать внутреннюю мотивацию, подключите к зарядке домашних или друзей. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени.
Когда вы договорились, что утром пойдёте тренироваться на спортплощадке, не так просто в последний момент отказаться от встречи. Если друг живёт далеко, можно делать зарядку по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение.
Чтобы заручиться поддержкой, расскажите о своей идее в соцсетях. Например, вы можете установить себе месячный челлендж и выкладывать отчёты о своих успехах каждый день. Комментарии подписчиков будут подбадривать и мотивировать — а дальше зарядка войдёт в привычку.
Совместные тренировки подстёгивают здоровое соперничество и помогают выполнять упражнения лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно вместе с друзьями готовиться к состязаниям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализованы федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый человек выбрал ту, с которой точно справится.
Участие бесплатное, а для регистрации понадобятся паспорт или свидетельство о рождении, полисы ОМС и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также справка о допуске к соревнованиям. Следить за расписанием мероприятий можно на сайте проекта «Спорт — норма жизни».
Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению.
Узнать больше
7. Научитесь получать от зарядки удовольствие
Включайте энергичную музыку — она поднимет настроение и подстегнёт двигаться активнее. Осваивайте новые упражнения и выбирайте, что вам нравится больше всего. Если классическая зарядка наскучила, присмотритесь к йоге. А если хочется чего‑то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или выйдите на короткую пробежку.
Постарайтесь больше двигаться в течение дня — тем, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить по 10 тысяч шагов.
Это условный показатель, но так проще фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и сделанным упражнением ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет для вас нормой жизни.
Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день
https://ru.sputnik.kz/20220223/chto-proizoydet-s-organizmom-esli-delat-zaryadku-kazhdyy-den-23033287.html
Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день
Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день
НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по… 23.02.2022, Sputnik Казахстан
2022-02-23T22:24+0600
2022-02-23T22:24+0600
2022-02-24T11:20+0600
организм
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://sputnik.kz/img/07e5/02/15/16344889_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_d3d26b74b64a646378d90e0349bd9e2a.
jpg
НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.По его словам, регулярная зарядка — это и страховка от переломов, после 40 лет плотность костей начинает уменьшаться и они становятся хрупкими.Второй плюс — польза для сердца. Во время зарядки растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.»Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.По его словам, регулярная зарядка также способствует снижению сахара в крови и уменьшению риска диабета.
Также очевидные плюсы — снижение веса и общее улучшение самочувствия, подытожил тренер.
Sputnik Казахстан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2022
Sputnik Казахстан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_KK
Sputnik Казахстан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
1920
1080
true
1920
1440
true
https://sputnik.kz/img/07e5/02/15/16344889_135:0:2866:2048_1920x0_80_0_0_57e4a5c3ab7c81e0455c43f0363c107c.jpg
1920
1920
true
Sputnik Казахстан
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Казахстан
организм
организм
НУР-СУЛТАН, 23 фев — Sputnik. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если уделить зарядке 20 минут в день, сообщил РИА Новости Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.
По его словам, регулярная зарядка — это и страховка от переломов, после 40 лет плотность костей начинает уменьшаться и они становятся хрупкими.
«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — сказал тренер.
Второй плюс — польза для сердца. Во время зарядки растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.
«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза.
То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.
По его словам, регулярная зарядка также способствует снижению сахара в крови и уменьшению риска диабета. Также очевидные плюсы — снижение веса и общее улучшение самочувствия, подытожил тренер.
Что произошло, когда эта женщина каждый день в течение года занималась физическими упражнениями
В прошлом году Линда Сан делала какие-то упражнения каждый день. Да, ты читаешь это правильно. Она работала изо дня в день в течение 365 дней. Хотя мы не одобряем этого — здоровый распорядок — это тот, который поддерживает восстановление деятельности и — это подвиг, который стоит лицезреть, особенно когда Сун говорит, что это исцелило ее отношения с ее телом к лучшему.
Задокументировав весь опыт на YouTube, годовая авантюра Sun набрала более 2 миллионов просмотров (2089395 на момент написания статьи). Вот что говорят эксперты, а также 13 фактов, которые Sun извлекла из практики.
Можно ли заниматься каждый день?
Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ: от улучшения состояния костей, сердца и психического здоровья до улучшения сна и снижения стресса. Однако слишком много хорошего уже не такое хорошо.
‘Я рекомендую качество превыше количества, — говорит PT Мария Элефтериу, руководитель Barre в Psycle. «Если вы устали и бегаете, пытаясь выжать семь тренировок в неделю, но бегаете на пустом месте, вы не добьетесь устойчивых результатов и можете начать воспринимать свои тренировки как рутину (а это не то, как мы должны подходить к ним). ‘
‘Для тех, кто только начинает заниматься спортом, я бы рекомендовал два-три занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Для тех, кто уже работает над программой, я бы сказал, что четыре-пять тренировок в неделю идеально подходят для силовых тренировок, восстановления и работы сердечно-сосудистой системы. Даже если ваши тренировки длятся всего 20 минут в напряженный день, если вы сосредоточены на качестве того, что вы делаете, вы все равно сохраните свои результаты».
Тренироваться каждый день или брать выходной?
Возьмите выходной, говорят эксперты. Это не только поможет вам избежать перетренированности и умственного и физического выгорания, но также поможет вам быстрее достичь своих целей.
‘Не переусердствуйте с упражнениями. Придерживайтесь разумного плана упражнений с ограниченными по времени тренировками и периодами отдыха», — говорит доктор Дебора Ли, интернет-аптека Dr Fox. «Выделяйте несколько дней в неделю, когда вы не делаете никаких упражнений, чтобы ваше тело могло восстановиться».
«Зависимость от физических упражнений возникает, когда вы становитесь одержимы физическими упражнениями, и тренируетесь чаще, чем вы думаете, полезно для здоровья, но, по-видимому, не можете остановиться», — объясняет доктор Ли. Если вы чувствуете, что это происходит, обратитесь к своему врачу общей практики, другу или доверенному лицу.
Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
Электронная почта: [email protected], лица до 18 лет: [email protected]
10 признаков того, что вы слишком много тренируетесь
обращайте внимание, когда вам интересно, нужно ли вам взять день отдыха:
- Трудно проснуться
- Раздражительность
- Низкая мотивация
- Отсутствие концентрации
- Более высокий уровень стресса, чем обычно
- Тяжело засыпать и спать
- Получение травм – хоть мелочь
- Остеоартрит
- Нарушение сна
- Обезвоживание
’13 вещей, которым я научилась, занимаясь каждый день в течение года’
Для Сун ежедневные упражнения не были чем-то, что она планировала при выполнении. Скорее, она ввязалась в это, пытаясь уравновесить свою карантинную рутину.
Проводя долгие дни перед компьютером, она говорит, что тренировки были необходимым отвлечением, перерывом от работы, учебы и общей реальности пандемии коронавируса, когда она застряла внутри.
И на самом деле ее отношение к физическим упражнениям не всегда было таким здоровым. Делясь тем, что раньше она считала, что упражнения нужны исключительно для того, чтобы попытаться изменить свое тело, она говорит, что одна из вещей, от которых она получает настоящую радость, — это то, насколько улучшилась ее умственная сила:
‘За год я научился находить баланс между стремлением к своему телу и уважением к своему телу. В этом году, я думаю, я открыла для себя красоту упражнений, умственное развитие, которое они могут создать, и путешествие, в которое они могут вас увлечь», — описывает она.
Выполняя самые разнообразные тренировки, Сун задокументировала свой год упражнений, чередуя тренировки с отягощениями (например, ягодичные мосты с лентой сопротивления и гантели на стуле), тренировки с низким воздействием, такие как пилатес и йога, и кардиотренировки. сфокусированные сеансы HIIT.
‘Изменило ли это мою жизнь к лучшему? Да. Сделал бы я что-нибудь по-другому? Определенно, — говорит она.
Вот 13 вещей, которым, по словам Сун, она научилась.
1. Физическая мотивация не является устойчивой
Да, мотивация к тренировкам бывает разных видов, размеров и форм. Однако без правильного стимула вы, скорее всего, сойдете с рельсов, не успев начать. (Нехорошо.)
Сан говорит, что настоящий сдвиг для нее произошел, когда она перестала смотреть на физические результаты как на маркеры прогресса.
‘Я должен был ценить себя больше, чем свое тело. Я начала понимать, что изменение моего тела не изменит мою ценность», — объясняет она. «Теперь я тренируюсь, потому что мне нравится то, что мое тело делает для меня».
«Если физические изменения — это единственное, на чем вы сосредоточены, вы как бы упускаете все другие удивительные вещи, которые могут дать вам тренировки». Аминь, девочка.
2. Попробуй что-нибудь новое
Нет ничего хуже, чем тренировочная колея. Исправление? Переключение вещей.
«Не бойтесь пробовать новые тренировки и новые виды упражнений, — говорит Сан.
У всех разное определение упражнений, и… нет абсолютно никакого риска попробовать что-то новое.
Одним из самых важных ее выводов было то, что ей следовало бы оставить более широкий спектр тренировок в своем списке упражнений:
«Мне нужно было тренировать разные группы мышц — я люблю HIIT, я люблю работать над нижней частью тела, поэтому я редко делал что-то еще», но рекомендуется иметь по крайней мере день или два между проработкой одних и тех же частей тела.
3. Длиннее не значит лучше, когда дело доходит до тренировок
Мы говорим это много в WH: t время, проведенное в спортзале, не обязательно приравнивается к лучшим тренировкам. На самом деле, эффективные тренировки и умные тренировки направлены на то, чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на, ну, сладкие FA.
«Я научилась не измерять интенсивность или эффективность тренировки продолжительностью», — говорит Сун в конце своего 365-дневного эксперимента.
«Раньше я думал, что должен проводить часы и часы в спортзале, чтобы даже назвать это тренировкой».
4. Эластичные резинки — отличный способ увеличить сопротивление
Подводя итог; полосы сопротивления, FTW. Используемая для всего, от ягодичных мостиков до прогулок с крабами, Сун максимально использовала оборудование для домашнего спортзала, которое у нее было, — несколько гантелей и эластичные ленты (короткие петли с сопротивлением).
«Я вижу разницу в силе и мышцах», — сказала она, имея в виду свои ягодицы — область, над которой она специально пыталась работать в течение года.
5. Трудно не сравнивать себя, но важно не сравнивать
Не сравнивать себя с окружающими может быть сложно. Как люди, это то, что мы делаем довольно естественно.
У Сун, как у популярного ютубера, более 752 тысяч подписчиков, и она борется с тем, что не сравнивает себя с другими в Интернете:
‘Я должен гордиться тем, что мое тело может сделать для меня, а не тем, как оно может выглядеть для других.
Результаты не могут быть измерены исключительно тем, как выглядит ваше тело», — говорит она.
‘Для меня одним из самых гордых моментов является осознание того, что две недели, два месяца, два года назад вы не могли делать то, что ваше тело и разум могут сейчас. Так что будьте терпеливы к себе.
6. У вас
есть едыНеправильное питание – иначе говоря, диета – это очень быстрый путь к выгоранию. А это совершенно не то, чего мы хотим. По словам Сун, это было то, что ей пришлось преодолеть, чтобы чувствовать себя достаточно здоровой для своих сеансов.
‘Мне нужно подзарядиться для тренировок. Если я этого не сделаю, у меня не будет достаточно энергии, я не буду чувствовать себя сильным, я не получу преимуществ».
«Речь идет не всегда об идеальной предварительной тренировке, речь идет о том, чтобы есть достаточно и питать свое тело в течение дня, чтобы иметь достаточно энергии», — говорит она.
7. «Плохую диету не переработаешь» — бесполезная поговорка
«Я ненавижу, когда люди называют [любую] диету «плохой», — говорит Сан.
«Из-за этого тренировка кажется чем-то, что отменяет мою еду, а не чем-то, что улучшает мою жизнь». И она права.
Какая диета может быть плохой, когда все наши потребности, предпочтения и цели настолько разные? Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя богатой питательными веществами пищей и добавлять некоторые продукты, которые также приносят вам радость.
8. Белок очень важен
Белок, один из трех основных макроэлементов, необходимых человеку, отлично подходит для восстановления и роста новых мышечных тканей, а также для более длительного поддержания сытости. И, вопреки распространенному мнению, очень важно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.
Любимая еда Sun, богатая белком: тарелки с греческим йогуртом, протеиновые оладьи, яйца, белковая овсянка и другие блюда с использованием протеинового порошка.
Она сказала, что, когда она начала есть больше белка, она быстро заметила, что ее мышцы стали сильнее – настоящая победа в чьей-либо книге.
9. Весы не нужны
Для некоторых людей весы могут быть полезным и счастливым инструментом, который они используют для измерения определенного прогресса. Для других это не работает.
Сун сказала, что избавление от привязанности к весам помогло ей действительно заметить другие вещи, которые она ценила в следовании своему новому распорядку.
‘Я так горжусь тем, на что способно мое тело, и так горжусь тем, что могу заботиться о нем. Вместо того, чтобы спрашивать себя, как я могу похудеть, я пытаюсь спросить себя, как я могу позаботиться о своем теле».
10. Вы должны знать, почему вы это делаете
«Вы хотите, чтобы ваша цель продолжалась всю вашу жизнь, потому что это и есть ваше путешествие в фитнес», — говорит она, делясь этим, когда ее «почему» не было была достаточно сильна, она на несколько месяцев перестала заниматься фитнесом.
Вместо этого определите причину, по которой вы будете возвращаться сюда из недели в неделю. Возможно, вы хотите бегать со своими детьми, иметь возможность выгуливать свою собаку в сумерках или регулярно получать пользу для психического здоровья, должна быть причина более глубокая, чем та, которую вы можете видеть в зеркале.
Верь нам.
11. Сделайте упражнения частью своего образа жизни, а не списка дел
Мы уделяем время нашим приоритетам, верно? Но когда что-то становится частью вашего повседневного расписания, для этого не нужно выделять время. Это просто случается. Это место, по словам Сан, помогло ей достичь ежедневных тренировок:
«Тренировки для меня больше не похожи на список дел. Это часть моей повседневной жизни, это часть моего образа жизни. У меня нет времени на тренировки, точно так же, как я не нахожу времени, чтобы сходить в ванную, позавтракать или почистить зубы. Это время дня, которое я уже выделил для тренировок, а остальная часть моего списка дел связана с моим образом жизни и моим здоровьем».
12. Дни отдыха не являются договорными
В конце всего этого, Сун говорит, что она изменилась в том, как часто она берет дни отдыха и активного восстановления.
»Начиная с 2021 года я каждую неделю беру один-два выходных дня и чувствую себя прекрасно — прекрасно себя чувствую’.
Но дело обстояло иначе с ее 365-дневным испытанием, в течение которого она не брала ровно ни одного дня отдыха.
‘Я бы никому не рекомендовал тренироваться в течение года без выходных, и лично я не верю, что это полезно для чьего-либо тела’.
‘Хотя не каждый день для меня [был] сверхинтенсивным, в некоторые дни я выполнял простую пилатесную тренировку или 15-минутную тренировку пресса.’
‘Я понимаю, что в те дни мне нужно было просто ничего не делать. Вместо этого я мог пойти погулять, заняться домашними делами или приготовить еду. В те дни я слушал не свое тело, а свою голову».
13. Сделайте это для себя
«Вы заслуживаете удовольствия от еды, вы заслуживаете удовольствия от упражнений, вы заслуживаете жизни, которая не вращается вокруг этих двух вещей», — говорит Сан. Вы не можете ненавидеть свое тело, чтобы быть в форме, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы ходить в спортзал, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы садиться на диету, вы не должны ненавидеть свое тело, чтобы худеть».
‘Это был первый год, когда я не пытался изменить свое тело, похудеть или выглядеть определенным образом. Я просто сделал это для себя, для развлечения, для своего здравомыслия». Проповедуй, Л. Какой подвиг.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН
Что произойдет, если заниматься спортом по 30 минут каждый день в течение года | Даршак Рана
Нет, меня не разорвало — но это переделало всю мою жизнь за год
Фото Кристиана Барона на UnsplashЯ только что закончил читать «Проект счастья» Гретхен Рубин — книгу о годичном эксперименте, в ходе которого она выработала привычки, которые сделали ее счастливее.
Она придумала 12 небольших словесных проектов — энергия, брак, работа, родительство и т. д., которые могли открыть «настоящее» долгосрочное счастье. Это звучало как идеальное решение, потому что моя жизнь застряла в колее.
Моя работа и проблемы со здоровьем охватили меня в беспокойстве.
Я всегда интересовался фитнесом и тренировками, поэтому решил заняться этим проектом счастья.
Главной целью моих ежедневных упражнений в течение года было посмотреть, что произойдет, если я буду вести более здоровый образ жизни, и как это улучшит мое общее настроение.
Что еще более важно, я хотел ответить на два основных вопроса путем самопознания:
- Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день?
- Как сделать тренировки (естественной) ежедневной привычкой?
Кроме того, я читал в исследованиях, что регулярные физические упражнения связаны с улучшением качества сна и функции памяти, поэтому я хотел испытать то же самое.
Я придумал несколько причин, почему я добьюсь успеха в достижении этой цели — у меня был тренировочный настрой и все необходимое оборудование и оборудование. Кроме того, я испытал утешительное облегчение от того, что никто не осудит меня, если я потерплю неудачу в своих усилиях.
Я верил, что если у меня будет сильное «ПОЧЕМУ», то «КАК» позаботится о себе само.
Итак, я составил список всех преимуществ, которые я получу от ежедневных упражнений. Я держал его на своем столе, чтобы напомнить себе: «Этот образ жизни стоит того».
Список выглядел так: я бы снизил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшил риск таких заболеваний, как рак, диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания (что было очень важно, поскольку заложено в моих генах) . Я также развил бы самооценку и уверенность в себе через чувство достижения.
Несколько недель я также повторял мысленно: если я мог тренироваться 3 дня, я мог делать это 30 дней. Потом 60, 180 и так далее!
Таким образом, я избавился от всех оправданий с помощью рассуждений и самоанализа. Все сводится к самодисциплине при выработке привычек.
Мотивация помогает начать, а привычки создают жизнь!
Я прочитал в исследовании:
«Люди с большей вероятностью будут последовательными в своих тренировках, если будут делать их в одно и то же время каждый день».
Я выбрал 6 утра в качестве времени тренировки. Мое обычное время пробуждения было около 5-ти, так что у меня было достаточно времени, чтобы потренироваться перед работой.
Месяц #1Я начал с простой достижимой цели. Я хотел начать с быстрой ходьбы. Но морозная погода в Канаде заперла меня дома. Поэтому я начал с легких упражнений, таких как эллиптические упражнения, прыжки со скакалкой, точечный марш, прыжки, отжимания и т. д.
Мое тело не было новичком в упражнениях, но делать их каждый день по 30 минут было еще сложнее.
После первых дней болели ноги и мышцы! Но я выстоял и добрался до дня № 6, прежде чем позволить себе выходной.
Однако я не хотел прерывать импульс, пропустив хотя бы один день.
Итак, я занялась йогой. На следующий день я оказался настолько энергичным и веселым, что мне не нужна была никакая мотивация для тренировки.
Еще я нашел секрет ежедневных упражнений — , если вы хотите отдохнуть от упражнений, зарядитесь йогой».
Месяц #2
Я почувствовал прилив энергии и ясность ума. Мое тело больше не сопротивлялось тренировкам.
Итак, я переключился на силовые тренировки — Гантели, кардио с гирями и жим лежа.
Поскольку физическая боль усилилась, через несколько дней мне не хотелось тренироваться. Но мой разум подтолкнул меня, потому что я хотел увидеть результаты.
Итак, я сделал некоторые изменения, например, увеличил продолжительность занятий йогой до 45 минут. Я также включил другие физические нагрузки, такие как плавание, катание на коньках, прогулки на снегоступах. Это помогло облегчить боль в руках и спине. Кроме того, время, проведенное на природе, заставило мой мозг работать лучше.
Месяц #3
Я был настолько мотивирован, что не хотел прерывать импульс любой ценой. Поэтому каждый раз, когда мне хотелось пропустить тренировку, я думал: : «Что я делаю? Если я пропущу один день, у меня будет соблазн пропустить и другой».
Чтобы сохранить мотивацию, я заново изобрел смысл упражнений!
Я начал выполнять пятиминутные высокоинтенсивные тренировки в течение дня.
Вы можете прочитать об этом здесь.
5 упражнений для сжигания калорий, не требующих тренажерного зала
Секрет сжигания большего количества калорий с использованием собственного веса заключается в выборе правильных упражнений
betterhumans.pub
Создание новых правил упражнений упростило достижение 30-минутной цели.
Месяц #4
Теперь, когда я перестал тренироваться по 30 минут подряд, я почувствовал легкость на ногах и прилив энергии.
К концу месяца № 4 я выполнял более 45 минут упражнений — 20 минут кардио утром, а затем пятиминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки между рабочими часами, просмотром Netflix и выполнением домашних дел.
Именно тогда я понял, что ежедневные физические упражнения оказывают «очень положительное влияние» на разум, тело и душу. Я уже испытывал крепкий сон по ночам и просыпался без будильника.
Месяц #5
К пятому месяцу я потерял 10 фунтов и 2 дюйма в талии.
Было ясно, что это не просто совпадение, а результат постоянных ежедневных тренировок.
Я заметил, что к пятому месяцу мой метаболизм улучшился, а проблемы с пищеварением уменьшились.
Я также заметил, что мышцы моих рук и ног стали тоньше, и они стали стройнее, чем раньше.
Месяц #6
Когда я начинал этот эксперимент, моей целью было привести себя в форму и привести себя в тонус. Однако лучшее изменение в жизни, которое мне принесли упражнения за шесть месяцев, — это мое психическое здоровье.
Я стал спокойнее и не хотелось никуда торопиться.
Чем больше результатов я видел, тем сильнее я стремился улучшить свое здоровье.
Итак, я начал заниматься Табатой — тренировка, которая разбивает тренировку на четко определенные интервалы. Усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и выполните 8 раундов. После каждого раунда есть минутный период отдыха.
Месяц #7
Седьмой месяц был самым тяжелым из всех.
У меня были личные, рабочие и финансовые проблемы, нависшие над моей головой. Я хотел прекратить заниматься спортом и направить свою энергию на решение этой проблемы.
Однако я услышал голос изнутри, «Если ум умиротворен, жизнь становится блаженной».
Было лето, поэтому я бросил все упражнения и отправился на солнце. Я ходил в походы, катался на велосипеде и совершал длительные прогулки по тропам. Природа излечила мою боль, не влияя на цель моих упражнений.
Месяц #8
Теперь, когда вещи перестали влиять на мой разум, мне захотелось заниматься спортом каждый день!
Я решил пройти 30-дневный вызов. Моей первой мыслью было «двухминутные доски!»
Вы можете прочитать о моем путешествии здесь:
Я выполнял двухминутную планку каждый день в течение 42 дней — вот что получилось
Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не осознавал, что это будет иметь такое значение в других отношениях
betterhumans.
pub
Месяц #9+
Я чувствовал себя успешным . После преодоления 30-дневного челленджа я был воодушевлен. Мой выброс адреналина был на рекордно высоком уровне. Упражнения перевернули всю мою жизнь за 9 месяцев.
Я почувствовал себя новым человеком. Я больше не плакал из-за Ковида. Я перестал жаловаться на мировые проблемы.
результатов, показанных Apple Watch после 30-минутных упражнений, выполняющих цель движения каждый день в течение 385+ дней | Изображение предоставлено автором- Мое тело стало более подтянутым.
- Количество жира в организме снизилось с 16,1 до 14,7 (измерено с помощью шкалы Withings Body Plus Scale)
- Я лучше спал и просыпался (без будильника), чувствуя себя более свежим.
- Уровень моей энергии увеличился, и я почувствовал больше мотивации к работе.
- Я набрал мышечную массу.
- Мое настроение улучшилось, и в целом я стал меньше нервничать.
- Ясность моего ума улучшилась, и я стал думать яснее.
- У меня стало меньше головных болей и я стал реже болеть.
- Я чувствовал себя спокойнее и совершеннее внутри, что заставило меня реагировать на ситуации, а не реагировать.
- Я мог выполнять более напряженные тренировки, не чувствуя усталости или истощения.
- Излечились мои давние проблемы с пищеварением.
- Мой метаболизм увеличился.
- Мой пульс в состоянии покоя упал с 58 до 43.
- Моя концентрация улучшилась, а производительность увеличилась с течением дней.
Ответ – твердое «да».
Мне было нелегко, потому что я думал, что у меня нет времени заниматься спортом по 30 минут каждый день. Но я был неправ!
Когда я только начинал, мне нужно было не только убедить себя, что это того стоит в долгосрочной перспективе, но и убедить себя, что у меня достаточно времени, чтобы тренироваться каждый день по 30 минут.
30 минут не так уж и много, как кажется!
Если вы смотрите Netflix, стираете белье, слушаете подкаст, тогда выполняйте пятиминутные тренировки с собственным весом, такие как отжимания, бег на месте, приседания, прыжки, выпады, растяжка и т.
д.
Вам не нужно выделять отдельное время на тренировки!
Если вы можете выполнять небольшие упражнения в своей повседневной работе, вы можете заниматься более 30 минут в день. Вам не нужно будет бросать вызов своей воле или использовать мотивацию, чтобы тренироваться каждый день.
Заниматься спортом по 30 минут в день — не проблема, правда?
Прежде чем отшутиться, что это совершенно невозможно — что мешает вам выйти на улицу или на пробежку через день?
Даже если вы не можете ходить каждый день, обязательство «пять дней в неделю» не так уж плохо.
По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний), вам нужно всего 150 минут упражнений в неделю — и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать это один раз.
Вот как вы можете упростить свое путешествие:
I. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок
Если упражнения для вас в новинку, я рекомендую начать с ходьбы, силовых тренировок или йоги, это не слишком подавляющее.
Перейти с нуля на марафонскую дистанцию за неделю не только нереально, но и невероятно обескураживает.
При этом не стоит недооценивать себя. Вы можете сделать все, что вы задумали!
Итак, помните о том, что чувствует ваше тело во время тренировки. Если вы доводите себя до боли, остановитесь! Это не только опасно, но и может привести к травме.
Чтобы закончить как тигр, нужно начать как слизняк.
II. Создайте «приятный режим упражнений», который не заставит вас бросить через несколько дней
Например, если вам нравится танцевать и тренироваться под радио, сделайте это всю ночь. Танцуйте 30 минут, слушая любимые песни.
Если вы ненавидите танцевать, есть много других занятий, которые можно выполнить за 30 минут — аэробика, упражнения на лестнице и т. д.
Когда вы только начинаете, может быть трудно подобрать правильный вид упражнений. Но не беспокойтесь. Главное — найти то, что вам нравится делать, и заниматься этим! Вот некоторые примеры:
- Встаньте и маршируйте, работая за столом или смотря телевизор
- Прогуляйтесь по окрестностям
- Попробуйте заниматься йогой, которой вы легко можете заниматься в собственной гостиной
Суть ежедневных упражнений не в том, чтобы притупить ваш разум.
Но сделать его более функциональным.III. Приправьте свои тренировки различными видами деятельности и упражнениями.
Выполнение одних и тех же упражнений каждый день приведет к выгоранию, и вы перестанете тренироваться. Ваше тело привыкает к определенным типам упражнений через несколько недель, поэтому смешение упражнений поможет держать ваши мышцы в напряжении.
Даже если это весело, не переусердствуйте с одним занятием, так как это тоже может привести к травме!
Чтобы предотвратить скуку и усталость, вы можете комбинировать кардио, HIIT, силовые тренировки, йогу, активный отдых, спорт и т. д.
IV. Упражнения не означают тренировки
Весь смысл моего проекта счастья заключался в том, чтобы вести активный образ жизни. Таким образом, упражнения не означали тренировок.
Заниматься спортом означает делать все, что заставляет ваше тело работать. Это может быть плавание, походы, езда на велосипеде на свежем воздухе, танцы, аэробика, ходьба, прыжки, прыжки со скакалкой и т.
д.
Motion — лучший лосьон.
Узнайте больше о том, «как сделать физические упражнения ежедневной привычкой» здесь:
Как сделать «упражнения» ежедневной привычкой pull
betterhumans.pub
- Время есть, было и никогда не будет ограничением. Так что не привязывайте себя к тренировкам только в определенное время.
- Хватит говорить, «У меня нет времени на упражнения».
- Назначьте время с друзьями, семьей и коллегами для занятий спортом/занятия спортом вместе.
- Держите одежду и принадлежности для тренировок наготове, чтобы не было повода пропустить тренировку в последнюю минуту.
- Улучшите сон — лишение сна также может быть серьезным препятствием для того, чтобы занятия спортом вошли в привычку.
- Хорошо питайтесь (я не говорю о салатах!)
- Не отказывайтесь от первой мысли, которая приходит вам в голову — большинство из нас не могут что-то сделать, потому что слишком много думают об этом и в конечном итоге убеждают себя почему мы не должны этого делать.
- Упражнения — это обязательство на всю жизнь, а не решение одного дня.
- Используйте приложения и гаджеты, чтобы отслеживать свои успехи.
- Вам придется убедить себя заниматься спортом ТОЛЬКО несколько первых недель.
- Чем дольше вы ждете, тем больше времени вам потребуется, чтобы сформировать привычку.
- Неважно, совершаете ли вы 30-минутную прогулку, бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде каждый день, просто начните и продолжайте с импульсом.
Исследования, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии, заключают:
Выработка новой привычки занимает от 18 до 254 дней.
Время, необходимое для формирования новой привычки, определяется множеством факторов — поведением, личностью и образом жизни.
Упражняться каждый день по 30 минут проще, чем кажется, если поставить перед собой небольшие цели.
Всего одна тренировка отделяет вас от создания отличной привычки и жизни!
Ежедневные тренировки — это не только для того, чтобы сделать фигуру стройной, выглядеть лучше или накачать пресс, но и для того, чтобы почувствовать себя успешным человеком.