Табата реклама: Tabata в фитнес клубе GFitness

Табата: японская тренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Теги:

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

табата

тренировка табата для похудения

Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы

Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения.

По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию, после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том, что ускоряется обмен веществ.

Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно  выполнять в домашних условиях.

Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

Итак:

• Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
• Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
• Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
• Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Фото: Shutterstock

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой.

Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

9 упражнений, которые необходимо попробовать, чтобы начать выполнять упражнения табата

Зайдите на любой урок в стиле тренировочного лагеря, и вы, скорее всего, будете поражены раундами высокоинтенсивных интервальных тренировок. И хотя вариаций может быть много, принцип всегда один и тот же: все усилия с последующим восстановлением.

Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы его еще не пробовали: Табата. Этот стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок был разработан японским профессором доктором Изуми Табата в конце 19 века.90-х для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Сегодня этот стиль обучения можно применить практически к любому ходу. Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повтор.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно действительно восстановится после предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111/cpf.12513

Но есть загвоздка: вы должны заставлять себя — действительно заставлять себя — изо всех сил. Вы не получите силовых и кардиотренировок от неторопливого выполнения движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект догорания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и соавт. (2013). Общий ежедневный расход энергии увеличивается после одного спринтерского интервального тренинга . DOI: 10.1002/phy2.131

Имея это в виду, табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете пытаться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений больше похожа на формулу, чем на конкретную тренировку, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько подходов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических движений Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка из шести движений, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY.

• Burpee
• Push-Up
• Lunge
• Swing Kettlebell
• Приседание гантелей (или еще одно вариант приседа по вашему выбору)
• Sprint0047

  Поделиться на Pinterest

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Задействуйте ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземлившись.

  Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и слегка согнутые бедра. Делайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

  Упростите задачу: Шагните вперед как можно дальше вместо прыжка, а затем медленно вернитесь назад.

  2. Приседания с выпрыгиванием

  Поделиться на Pinterest

  Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Задействуйте ягодицы и кор, а затем отведите бедра назад, опускаясь в присед.

  Из нижней точки приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующий присед. Повторить.

  Сделать это проще: Пропустить прыжок и выполнить обычные приседания с идеальной техникой как можно быстрее.

  3. Боковые выпады в коленях

  Поделиться на Pinterest

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и опуститесь в боковой выпад, держа правую ногу прямо.

  Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

  Размахивайте руками естественным образом, чтобы увеличить скорость и поднять себя. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите на ту же сторону. В следующем раунде поменяйте сторону.

  Упрощенно: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

  4. Отбивной с выпадом

  Поделиться на Pinterest

  Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой назад и согнутой в колене. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

  Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы перенести свой вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по всему телу к внешней стороне правой ноги.

  Вы должны чувствовать, что ваш пресс работает во время вращения. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и подняв руки над головой. Приземляйтесь левой ногой вперед и сразу же опускайтесь в выпад, вытягивая руки к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

  Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад.

  5. Альпинист – отжимания на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняя альпинизм).

  Вытяните левую ногу. Не ставя ее на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедра.

  Вернитесь в положение высокой планки. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните упражнение «альпинист», начиная с левой ноги, чтобы закончить отжиманием с поднятой правой ногой.

  Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, поставив колени на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

  6. Приседание с прыжком лягушкой

  Поделиться на Pinterest

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Задействуйте ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Поставьте обе руки на пол и прыгайте прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

  Немедленно прыгните вперед в положение низкого приседа, ноги вне рук, бедра опущены. Подпрыгните вверх взрывным движением и вытяните руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.

  Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую планку, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

  7. Фигурист делает реверанс

  Поделиться на Pinterest

  Начните с ног вместе, колени согнуты, а бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем в левую.

  Во время третьего прыжка позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опуститесь в реверанс. В нижней точке приседания оба колена будут согнуты, а левое колено окажется впереди правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

  Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

  8. Русский твист

  Поделиться на Pinterest

  Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, согнув колени. Откиньтесь назад, чтобы помочь себе сохранить равновесие, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.

  Задействуйте свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытянув руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Старайтесь вращать только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Не оказывайте никакого давления на нижнюю часть спины.

  9. Планка с рядами

  Поделиться на Pinterest

  Начните с высокой планки. Поднимите правую руку от пола и поднимите ее к правому боку, удерживая правый локоть на одной линии с ребрами.

  Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не поднимая бедра и не опуская их.

  Выполняйте каждое движение, указанное ниже, чередуя 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха. Повторите то же самое движение в течение 8 раундов, в общей сложности 4 минуты.

  Затем выполните следующий ход в списке, следуя тем же указаниям. Вы должны выполнить весь список ходов за 24 минуты.

  • Прыжок в длину с быстрыми ногами (№ 1)
  • Альпинист с отжиманием на одной ноге (№ 5)
  • Боковые выпады с переходом на колено (№ 3)
  • Выпады (№ 4)
  • Выпад из приседа в прыжок лягушкой (№ 6)
  • Конькобежец в реверанс (№ 7)

  Особая благодарность нашей модели Аманде Янг, которая также разработала движения и тренировку. Аманда носит топ и брюки Lululemon.

  Табата-тренировка: как провести короткую жиросжигающую тренировку HIIT

  Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше ». Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами.

  Си-Эн-Эн —

  У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий?

  Подумайте о тренировках Табата.

  Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты.

  Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом, но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут.

  Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая не менее 1-минутного перерыва между раундами, прежде чем приступать к следующему упражнению.

  Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела.

  Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку.

  cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0CD3CE4D-697F-3F3A-DC73-3DCA980A303F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты. «Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”.

  В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона.

  Адоб Сток

  Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений

  cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5C9AFF7F-6665-DCC3-A316-3DF33A408972@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятия, 10 секунд на перерыв. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большой аргумент для людей, которых могут напугать другие формы HIIT».

  При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает.

  Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме.

  Из-за высокой интенсивности табата-тренировок крайне важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро.

  Душан Петкович/Adobe Stock

  Выполнение одного упражнения от 30 до 60 минут в неделю может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании.

  Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

  Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% от вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр.

  Если вы решите сделать все четыре раунда в качестве тренировки, важно, чтобы вы адекватно разогрелись и остыли.

  Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям. И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу, чтобы остыть.

  cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F4DA25B-D4F6-D2F7-5973-3DCA983E5C4C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Приседания с собственным весом

  Во время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.

  Предоставлено Дана Сантас

  Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседая, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать.

  Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу.

  2. Отжимания

  Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.

  Предоставлено Дана Сантас

  Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне.

  Следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

  Предоставлено Дана Сантас

  Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.

  Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку.

  3. Домкраты

  Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает скользить.

  Предоставлено Дана Сантас

  Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.

  Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения.

  4. Альпинисты

  Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться быстрее.

  Предоставлено Дана Сантас

  Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать.

  iStock

  18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)

  Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами.

  Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время.

  «Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление Табата к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем».