Что дает человеку сон: всё о том, как, сколько и зачем спать

Содержание

Польза правильного сна

12.03.2019

Польза правильного сна

Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения.

Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.

Во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Полноценный сон позволяет мозгу восстановить химический, эмоциональный запас нервных клеток, особенно при прохождении медленной фазы сна. Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.

Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови.

Именно бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления – эмоциональное напряжение или стресс. Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган дает сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. О гормональных проблемах говорят частые ранние просыпания. Если человек, проспавший достаточное количество времени, просыпается совершенно не отдохнувшим, у него возможны проблемы с головным мозгом или запущенное психическое расстройство, например, депрессия.

Польза сна, безусловно, не подлежит сомнению, но врачи-сомнологи считают, что излишне долго спать также вредно. Сон в течение 10-ти часов для взрослого человека опасен возможностью нарушения биоритмов, снижения энергетического тонуса организма, что также вполне может привести к депрессиям, апатии, головным болям. Необходимо соблюдать норму сна, которая равна приблизительно 6-ти или 8-ми часам.

Рекомендации для сна

Помещение для сна

Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.

В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.

Телевизор и электронные гаджеты перед сном

Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).

Еда перед сном

Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.

Прогулки

Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.

Гимнастика и физические нагрузки

Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.

Водные процедуры

Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.

Решение проблем

Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.

Учитывайте время года

Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна.

Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.

Соблюдайте режим

Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» не обоснованы. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.

Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!


Кардиолог прокомментировал сообщение о смертельной опасности дневного сна

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Кардиолог и заслуженный врач России Юрий Кремнев прокомментировал Москве 24 сообщения о смертельной опасности длительного и дневного сна. Такие данные следуют из результатов исследования китайских ученых.

По словам врача, в международную классификацию риска развития сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов, инсультов) пока никто не вносил влияние таких факторов, как длительность сна и дневной сон, поэтому даже днем «можно спасть спокойно», не опасаясь за здоровье.

Там есть четкие критерии: избыточный холестерин, высокое давление, сахар, стресс, избыточная масса тела. Но вот влияние сна на развитие инсульта и инфаркта пока никто не подтвердил. Продолжительность и время сна не входят в риски развития инсульта.

Юрий Кремнев

кардиолог и заслуженный врач России

Он добавил, что китайские ученые ведут пока разработки и затем, возможно, внесут фактор сна в международные документы, но с этим выводом должны согласиться другие специалисты.

«Могу сказать, что на данный момент есть четкие данные по рискам: если во сне у человека при храпе останавливается многократно дыхание, то от этого в несколько раз увеличивается риск инфаркта и инсульта. Это подтверждено», – заключил собеседник Москвы 24.

Китайские ученые выяснили, что дневной сон может увеличивать риск возникновения инсульта. Помимо этого, сон ночью протяженностью девять и более часов также может привести к подобным последствиям.

Так, в течение шести лет ученые следили за состоянием 31,7 тысячи человек, 8 процентов из которых дремали днем не меньше полутора часов, а 24 процента спали ночью девять и более часов за сутки. Оказалось, что у последней группы инсульт был зафиксирован в 23 процентах случаев чаще, чем у тех, кто отдыхал нормальное время сроком по 7-8 часов в день. При этом у тех, кто спал долго ночью и дремал днем, инсульт был на 85 процентов чаще.

Всего было зарегистрировано 1 557 случаев инсульта, а средний возраст испытуемых составлял 62 года. По словам ученых, результаты подчеркивают значение умеренного сна и поддержания хорошего качества сна у людей среднего и старшего возрастов.

А калифорнийские специалисты выяснили, что плохой сон делает человека более уязвимым к стрессу и повышает тревожность. Ученые наблюдали за психическим состоянием людей в зависимости от того, сколько часов те спали. Результаты показали, что у людей, которые не спали одну ночь, префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за проявление тревоги, работала со сбоями. Таким образом, плохой сон на 30 процентов повышал уровень стресса.

Читайте также

Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте

Сон – нормальное состояние организма, в процессе которого происходит восстановление организма, как на физическом, так и на психическом уровне. В научных источниках указываются характеристики, определяющие сон:

  • тело переходит в состояние покоя;
  • снижается реактивность на внешние раздражители;
  • теряется сознательный контакт с окружающей средой.

Врачи отмечают, что после 50 лет нарушения сна встречается у 25 % мужчин  и 50 %  женщин.

Что ухудшает сон

Причин проблем со сном может быть множество: от генетических предрасположенностей, частой смены часовых поясов, неправильной гигиены сна, употребления психоактивных веществ до последствий серьезных заболеваний. Есть области, о которых мы можем позаботиться, а некоторые находятся вне нашего контроля.

Проблемы со здоровьем

Организм стареет, и бессонница, проблемы со сном могут служить сигналом других заболеваний, о которых вы не знаете. Например, проблемы с сердцем, диабет, гормональные нарушения: климакс, изменения работы в щитовидной железе, изменения в ретикулярной формации, снижение количества нейронов ― минимальное их значение достигается к 70-ти годам.

Синдром периодического движения конечностями

Это нарушения сна у пожилых людей встречается у 45% пациентов старше 65 лет. Происходит ночью и характеризуется быстрым одно- или двусторонним сгибанием большого пальца стопы и частичным сгибанием колена и бедра. Движения продолжаются 2-4 секунды и часто повторяются (иногда через 20-40 секунд). В основе лежит возрастное нарушение обмена нейромедиаторов в дофаминовых рецепторах.

Дефицит мелатонина

Мелатонин — это гормон, регулируемый светом, который влияет на организм человека.  Может случиться так, что мы естественным образом производим его слишком мало.  С возрастом выработка этого гормона снижается независимо от количества света (или его отсутствия) в дневном цикле.

Некоторые лекарства

Вы должны быть осторожны с некоторыми лекарствами, которые принимаете. Нельзя отрицать, что каждый организм реагирует по-разному, например, у человека, страдающего астмой, возникают проблемы с дыхательной системой, это тоже влияет на сон, более того состояние может ухудшаться после приема банального аспирина, так как на фоне приема уменьшается концентрация кортизола в крови – гормона стресса. У других же людей пожилого возраста на фазы сна и бодрствования действуют мочегонные препараты, лекарства на основе кофеина, другие стимуляторы. 

Возрастные расстройства сна

Первичные расстройства делятся на диссомнии и парасомнии. Диссомны относятся к ненормальному количеству или качеству сна.

К ним  относятся:

  • Бессонница — когда сон слишком короткий, он нервный, прерывистый, поверхностный и неполный.
  • Гиперсомния — когда сон длится слишком долго. Правильное функционирование организма связано с правильной реакцией на правильный гормональный баланс, который также имеет функцию пробуждения, например, кортизол, гормон стресса, выработка которого увеличивается по утрам.
  • Нарколепсия. Хотя это и является источником комедийных шуток, на самом деле это опасное заболевание, для которого характерны приступы сонливости в самые неожиданные моменты.
  • Во втором издании Международной классификации нарушений сна (ICSD-2) перечислены 15 парасомний, которые разделены на 3 группы:

1.      Нарушения бодрствования (пробуждение в замешательстве, сомнамбулизм, ночные кошмары).

2.      Парасомнии быстрого сна (поведенческие расстройства во время быстрого сна, периодический изолированный паралич сна и кошмары).

3.      Другие формы парасомнии (ночное недержание мочи, расстройство пищевого поведения во сне и другие).

Как лечить нарушения сна

Идеальным решение станет комплексное обращение к специалистам, которые непосредственно занимаются проблемами снам – сомнолог, невролог, эндокринолог, психиатр, психотерапевт.

Правильный подход, вовремя назначенное медикаментозное лечение помогут справиться с проблемами снам в пожилом возрасте.

По ту сторону яви, или Откуда берутся сны — Энергетика и промышленность России — № 19 (207) октябрь 2012 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Газета «Энергетика и промышленность России» | № 19 (207) октябрь 2012 года

Как утверждают специалисты в области сновидений, наши сны наполнены разными энергиями – созидательными или разрушающими. Когда снятся кошмары, мы просыпаемся опустошенными, когда нам снятся радостные сны, легкие, приносящие умиротворение, мы просыпаемся бодрыми и отдохнувшими.

О снах и их последствиях наяву мы побеседовали с экспертом в сфере НЛП (нейролингвистического программирования), трансперсональной психологии и восточной философии, действительным членом Российского психологического общества психологом Светланой Бажажиной.

– «Королевской дорогой в бессознательное» назвал сны Зигмунд Фрейд. Действительно ли снами управляет далеко не наше сознание?

– В большинстве случаев управление снами происходит с помощью бессознательного. Именно оно создает сны, для того чтобы проводить определенную работу во внутреннем мире человека. Причем наблюдая за его проявлениями, можно сказать, что бессознательное очень мудрое и знает о человеке все, а вот человек о нем знает очень мало. Когда мы доверяем ему и учимся его понимать, оно становится нашим другом, наставником, защитником. Тогда бессознательное само начинает рассказывать человеку о себе и помогает ему открывать свой внутренний мир и его тайны. Если мы боремся с ним, отрицаем его проявления, то вступаем с ним в борьбу, которая никогда еще не приносила пользы и здоровья.

Существует такой феномен как осознанные и контролируемые сновидения. В таких снах сознание активно и управляет многими процессами. Человек может летать и управлять полетом, менять форму тела, встречаться с внеземными цивилизациями, мгновенно перемещаться в другие места вселенной. Причем процесс этот можно назвать чудом. Потому что такие сны очень реальны и чувственны. Будто человек выходит в какой‑то параллельный красочный, волшебный мир, в котором не существует законов физики, времена и пространства перемешаны.

В духовной среде с понятиями контролируемых сновидений связан феномен выхода в астрал. Опыты выхода человека в астральный мир происходили и происходят с разными людьми по всему миру. Причем все эти люди описывают примерно одни и те же события. Что они ощутили, как покидают физическое тело, некоторые даже видят себя спящими в постели. При отделении астрального тела от физического слышат сильный гул в ушах, могут появляться ощущения вибрации энергий, чувствуют и видят серебряный шнур, выходящий из головы физического тела и входящий в астральное. Такие способности могут открыться внезапно, могут проявиться однократно или стать системными.

С научной точки зрения доказательств происходящего нет. Однако миллионы людей, которые даже не знают друг друга, продолжают описывать свои похожие необычные опыты.

Я сама много раз сталкивалась с такими событиями, переживая их лично, и работала с людьми, которые были очень напуганы своими способностями. Обычно, как только человек осознает, что столкнулся с осознанными сновидениями и выходом в астрал, он успокаивается и случаи спонтанного выхода астрального тела с этим человеком больше не происходят.

Зачарованные луной

– Говорят, что луна как‑то влияет на наши сновидения. Это правда?

– Могу сказать, что мои случаи контролируемых сновидений с детства возникали в период убывающей луны. Причем неважно, в какое время суток это случалось, важно, что был именно убывающий период луны. Я не отслеживала закономерности возникновения снов с другими людьми. Возможно, такая зависимость есть. Насколько я знаю, астрология занимается наблюдением логических связей между снами и жизнью луны.

Хочу обратить внимание, что стоит человеку поверить в зависимость его снов от луны, бессознательное выполнит его волю. И его сны действительно подчинятся ночному светилу.

Секрет в том, что наше бессознательное реализует то, во что мы верим. Причем мы можем верить осознанно и неосознанно, то есть иногда даже не знать о том, что мы во что‑то верим. А иногда бывает человек сам начинает осознавать взаимосвязь между снами и жизнью луны, потому что она становится очевидной.

– Как эмоциональное состояние человека влияет на сны?

– Чем больше в жизни стрессов, тем выше вероятность, что сны будут напряженными и пугающими. Таким образом, бессознательное освобождается от накопленных негативных эмоций. Ведь эмоции – это энергия разного качества. Например, любовь и радость – это созидательные энергии, они приносят человеку удовольствие и здоровье. Страх, злоба – деструктивные энергии, вынуждающие человека страдать. Поэтому бессознательное по природе своей старается высвободить негативную энергию разными способами, в том числе и через сны.

А иногда оно дает человеку позитивный сон и заряжает его созидательной энергией, помогая взбодриться. Люди гармоничные, жизнерадостные редко видят кошмары, они не накапливают стресс, а тут же выражают его.

Язык снов

– Как нужно разбирать и трактовать сны? На что стоит обращать наибольшее внимание: суть, персонажи, ситуации, настроение и т. д.?

– Прежде всего, обращать внимание нужно на свое настроение во сне, на свои чувства. Если они тяжелые, неприятные, значит сон отражает какой‑то негативный внутренний процесс, связанный с каким‑то событием во внешнем мире. Если сон принес радость, значит есть созидательный процесс внутри человека.

Бывают сны, которые отражают прожитый день. Часто такие сны состоят из воспоминаний, обрывков прожитых ситуаций. Таким образом, бессознательное обрабатывает и усваивает полученную информацию. Есть катарсические сны (греч. katharsis – «очищение»), с помощью которых происходит освобождение от негативной информации и стресса. Они бывают кошмарными.

Случаются вещие сны, которые являются подсказками, руководством к действию. Обычно такие сны хорошо запоминаются, настораживают человека и заставляют его искать ответы на вопросы.

Существует множество разных трактовок сновидений. Но есть определенные архетипы бессознательного, описанные швейцарским психиатром Карлом Густавом Юнгом. Они являются основными кодовыми символами бессознательного, с помощью которых оно общается с человеком.

Разрушение, смерть, мертвые люди, животные, процесс умирания, могилы. Такие символы не стоит понимать буквально. Чаще всего они означают процесс отмирания старых убеждений, идей, целей, отношений, перерождение личности через череду иногда болезненных перемен ради нового начала, нового светлого периода жизни. Ведь смерть – это не конец, а переход в новое пространство физическое или духовное.

Огонь – часто ассоциируется со светом знаний. Укрощенный огонь свечи, факела – это свет знаний, проводник. Разрушительный огонь – есть очищающая сила природы, которая убирает что‑то ненужное, угрожающее великому природному равновесию и порядку.

Вода – это эмоции, интуиция, энергия жизни, принимающая разные формы. Стоячая вода – говорит о заболоченности жизни, остановке в развитии личности. Грязная, мутная вода – отражает загрязненный внутренний мир, негативные переживания. Чистая вода говорит о внутренней гармонии и стремлении к ней.

Бегство от демонов, убийц – это бегство от проблемной ситуации, боязнь какого‑то события, невротическое состояние жизни.

Блуждание в недостроенных домах, перемещение в лифтах, которые увозят не туда, полтергейст – это потеря контроля над жизнью и собой, путаница мыслей и желаний, неопределенность.

Образы богов, икон, храмов, мудрецов – позитивный знак, говорящий о том, что человек контактирует со своим Высшим Я, с духовным источником руководства, который помогает ему идти верным путем.

Карабканье к вершине – стремление к своей цели. Если во сне вершина не достигнута, значит есть какие‑то препятствия.

Встреча с умершими – это гармонизация отношений с ними. Ведь несмотря на то что какой‑то человек ушел из вашей жизни, отношения с ним у вас все равно остаются. Его образ остался с вами, его опыт и мудрость. И иногда во снах умершие передают нам знаки, подсказки, помогающие нашему дальнейшему развитию в физическом мире.

Если умершие угрожают забрать кого‑то с собой – то, скорее всего, дело не в самих умерших, а в страхе смерти, который присутствует у человека, видящего этот сон. Бессознательное отражает этот страх смерти в таких снах.

Бывают ли вещие сны?

– Что такое вещие сны, кто чаще всего их «видит», допустим, люди определенного склада психики, профессий, образования?

– Вещие сны бывают. Это может произойти с любым человеком. Я, например, однажды в детстве увидела свою новую одноклассницу, с которой наяву не была знакома. А на следующий день она пришла учиться в мой класс. Во сне я видела, как она постоянно куда‑то уходила от меня, и я ощущала настороженность и недоверие, причем не конкретно к ней, а просто чувство. Потом похожая ситуация случилась со мной в реальности с участием этой одноклассницы. Мое мудрое бессознательное предостерегало меня, но тогда я на предупреждение не обратила внимание.

– Можно ли загадывать или заказывать сны и что для этого нужно делать?

– Заказывать сны можно. Но наш внутренний мир не любит праздности. Любое действие и желание человека должны быть мотивированы какой‑то целью. То есть, заказывая сны, работая с бессознательным, нужно дать ему понять, что эти сны вам действительно нужны, необходимы для вашего дальнейшего гармоничного развития.

Например, я хочу через сны получать подсказки в решении жизненных задач или восстановить здоровье физического тела, найти решение определенной задачи и т. д. Можно даже попросить бессознательное осуществить моральную поддержку через сны для облегчения эмоционального состояния, особенно в период тяжелых кризисов и жизненных испытаний.

Наш внутренний мир очень отзывчивый. Когда человек любит себя всем сердцем, он начинает понимать себя лучше и доверять всему, что рождается внутри него. Это секрет успешной личности, которая, доверяя себе, находит выходы из самых запутанных ситуаций, быстро адаптируется в меняющихся условиях жизни, знает, чего хочет и быстро достигает поставленных целей.

Схема создания сновидений довольно проста. Вечером нужно представить образ, который хочется увидеть во сне или от всего сердца пожелать получить во сне ответ на какой‑то вопрос. Если вы хотите испытать осознанное сновидение, то перед сном нужно создать намерение осознать сон и начать управлять им. Далее создайте намерение проснуться сразу после увиденного сна или намерение помнить сон во всех подробностях утром. И наконец, перед засыпанием поблагодарите свой внутренний мир от всего сердца за его заботу и отзывчивость. Одновременно вспоминая о своем вопросе или образе, которые предназначены для сна. Бессознательное отразит во сне желаемый образ или ответ на вопрос, но может добавить какие‑то свои изменения и дополнения и повернуть сюжет по‑своему. Причем в этом будет свой определенный смысл, который вы поймете сами.

– Может ли человек увидеть во сне будущее своих близких, какую‑то трагическую историю или, напротив, удачное дело? Стоит ли это рассматривать как предупреждение?

– Да, такое иногда случается. И иногда сны могут предупреждать. Но определить предупреждающий, вещий сон, например, от обычного кошмара довольно сложно. Чаще всего вещие сны проявляются спонтанно, и людьми игнорируются. А бывает, что люди пугаются таких снов, не понимая их значение. Особенно это касается тревожно-мнительных личностей, которые после любого неприятного сна уже бьют тревогу и боятся выйти на улицу. Поэтому расшифровка снов дело деликатное и тонкое. Иногда действительно мы можем видеть позитивные события в будущем, людей, которых нам предстоит встретить, предчувствуем определенные перемены.

– К чему снятся молнии, электрические разряды и змеи? Всегда ли последние являются символом сплетен, врагов, обмана?

– Нужно изучать конкретный сон у конкретного человека, сложно дать точную интерпретацию в данном случае. Молнии и электрические разряды связаны с внезапностью и опасностью чаще всего. Змеи ассоциируются с невидимым или ускользающим врагом, который прячется, и его сложно поймать. Но иногда символика снов отходит от общих стереотипов. Если, например, человек любит змей и молнии, то для него этот сон может быть позитивным.

Поэтому, прежде всего, нужно обращать внимание на чувства человека во сне. Если они были негативными, значит человек испытывает какую‑то тревожность, связанную с какой‑то жизненной ситуацией. И змеи действительно могут ассоциироваться с недоброжелателями. Однако, обратите внимание: мир – это наше зеркало. Мы притягиваем к себе все, чему соответствуем внутренне. Если у человека в жизни есть враги и завистники, которых он боится и не любит, то нужно разобраться, почему в его жизни возникли такие ситуации, почему его преследуют неудачи, почему он вызывает у людей неприязнь и ввязывается в конфликты? У всего есть своя причина. А сны лишь отражают восприятие жизни.

– Какие самые необычные сны вам приходилось узнавать от клиентов и как вы их объясняли?

– Все сны необычные. Они являются таковыми потому, что создают некую свою неординарную реальность, таинственную и притягательную. Работая с людьми, я прошу их рассказывать мне сны в процессе нашей работы, так как сны отражают внутренние изменения, происходящие в человеке. Для меня сны людей настоящие помощники в моем деле. Однажды ко мне обратилась девушка, которая потеряла любимого человека. Он покончил с собой. И постоянно приходил к ней во сне в довольно неприятном пугающем образе и звал ее с собой куда‑то. То есть оставалась болезненная связь этой девушки с тем ушедшим парнем. И эта связь не давала ей вернуться в состояние гармонии и начать двигаться вперед в новое будущее. Когда она начала посылать ушедшему парню искренние чувства благодарности и любви за все, что случилось, когда она отпустила это прошлое и начала двигаться в новое желаемое будущее, сны исчезли, восстановилось внутреннее спокойствие, по прошествии времени она уехала в Европу, встретила спутника жизни, и они полюбили друг друга.

Для каждого свой ответ

– В Интернете множество разных сонников. Каким из них стоит доверять и почему?

– Я не использую сонники в своей работе и считаю, что лучше учиться понимать свои сны и свой внутренний мир самостоятельно, полагаться на интуицию. Каждый сон связан с каким‑то процессом внутри человека и в его внешнем мире. Поэтому сон нужно анализировать исходя из жизненной ситуации человека, его убеждений, чувств. Но есть и другая сторона этого процесса. Вы можете приобрести сонник и начать верить в его достоверность. Тогда ваше бессознательное может заговорить на языке символов этого сонника, даже несмотря на то что вы не читали сонник полностью и не изучали его полное содержимое.

– Говорят, сбываются сны, приснившиеся с четверга на пятницу. Почему?

– Не замечала такой тенденции. Да и черные кошки, которые бегали передо мной, оставались просто кошками, пушистыми зверушками, которых я очень люблю. Понимаете к чему я? Выберите, во что вы верите, и ваше бессознательное исполнит вашу волю.

– Можно ли изменить сознание человека с помощью снов? Известны ли вам такие методики?

– Да, можно. Но опять же всегда нужно знать, для чего это человеку. Если это праздный интерес, он не даст позитивных результатов. Любые технологии нужно использовать бережно, с пониманием и конкретной целью. Например, заказывание снов тоже меняет сознание человека. Такие практики помогают человеку изучать себя и свои способности, понимать, как человек устроен. Это интересное исследование, которое развивает интуицию.

– Коллега рассказала, что ей довольно часто снится незнакомый ребенок, после такого сна у нее целый день очень хорошее настроение. Что это могло бы значить?

– Ребенок – это энергетический символ творчества, рождения новой жизни, идеи и новых знаний. Мы можем дать продолжение не только физической жизни, но и бизнесу, отношениям с людьми, самим себе, своему здоровью. Это и есть процесс творения, то есть постоянное рождение себя и окружающего мира через получение новых знаний, создание идей и их реализацию. Это один из глубинных смыслов бытия человека – находиться в постоянном движении, познании и творчестве. Так можно получать истинное удовольствие и радость от жизни.

Кстати, пусть коллега присмотрится к этому ребенку внимательнее. Такой ли уж он незнакомый? Ведь он – это часть ее внутреннего мира, какая‑то важная любящая сила, которая приняла образ ребенка. С этой силой можно общаться, благодарить ее, любить, и тогда она будет отвечать еще большей взаимностью, станет покровителем и верным помощником.

Почему полезно спать в носках?

Как ни странно, если надеть носки на ночь, можно быстрее уснуть. Это связано с тем, что регулирование температуры тела является необходимой частью цикла сна. Сон — важная часть жизни каждого. В конце концов, люди проводят 1/3 своего дня во сне. Взрослым обычно требуется от 7 до 9 ч сна каждую ночь. Отсутствие достаточного количества сна может негативно повлиять на концентрацию внимания, память и настроение. Хроническое недополучение сна также может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ожирения.

Многим людям время от времени трудно уснуть. Один трюк, который они, возможно, не пробовали, — это сон в носках. Может показаться, что надевание носков на ночь перегревает ноги. Но на самом деле эта привычка может помочь внутреннему регулированию температуры тела. Исследование, проведенное в 2007 г., показало, что взрослые, которые надевали носки, в том числе теплые, быстрее засыпали.

Температура тела человека постепенно повышается в течение дня, достигая максимума в конце дня, когда люди чувствуют себя наиболее бодрыми и тревожными. Затем температура тела снижается ночью, заставляя чувствовать сонливость. Когда человек начинает засыпать, температура его тела снижается. Это может быть связано с тем, что тело сохраняет энергию для других функций. Хорошая температурная регуляция в организме во время сна происходит при температуре воздуха в спальне в пределах 15–19 оС.

Регулирование температуры тела является важной частью засыпания. Ношение носков в постели увеличивает приток крови к ногам и потерю тепла через кожу, что помогает в целом снизить температуру тела. В свою очередь, это помогает человеку быстрее уснуть. По тем же причинам ношение носков в постели может помочь предотвратить атаки у лиц с синдромом Рейно и приливы у женщин в период менопаузы.

Синдром Рейно — это состояние, которое влияет на кровеносные сосуды кожи. Атаки обычно происходят, когда человек чувствует холод или стресс. В это время приток крови к рукам и ногам уменьшается. В результате пальцы рук и ног начинают ощущать холод и немеют. Они также могут менять цвет на белый или синий. Люди, впервые испытывающие атаки, характерные для синдрома Рейно, должны поговорить об этом с врачом. Ношение носков в постели может помочь уменьшить выраженность симптомов, а также согреться в течение дня.

Способность носков помогать снизить температуру тела в ночное время также может принести пользу для облегчения приливов при менопаузе. Это связано с тем, что приливы, как полагают, вызваны гормональными колебаниями, которые влияют на контроль температуры тела.

Важно выбрать пару носков, которая не слишком плотная, поскольку это может ухудшить циркуляцию крови в ногах. Избегайте ношения компрессионных носков в постели, если иное не указано лечащим врачом.

Для тех, кто не любит надевать носки перед сном, есть альтернативы:

  • теплая ванна для ног перед сном;
  • ношение теплых тапочек перед тем, как лечь в постель;
  • сон с бутылкой или с грелкой с горячей водой возле ног;
  • прием ванны за 1 или 2 ч до сна и др.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Что нужно знать о сне и его отсутствии в восьми тезисах

«Что такое усталость?», — это вопрос, с которого берет начало наука сомнология. Как только стало возможным оценить активность нейронов и нейронных сетей, сразу стало понятно, что во время сна мозг не отдыхает, а напротив — работает более активно, чем во время бодрствования.

Если бы единственной функцией сна была консолидация памяти, то есть ее переукладка и перезагрузка, то в определенные мы могли бы отказываться от него. Представьте, в дни, когда вам не нужно решать сложные логические задачи, вы могли бы гулять всю ночь напролет и не уставать. Но очевидно — главная функция сна в чем-то другом.

Еще в XIX веке основоположница науки о сне Марина Манасеина провела опыты на собаках, которые доказали, что полное отсутствие сна приводит к смерти. Всего за шесть дней щенки погибали от разных патологических отклонений в системах внутренних органов. У них начинали трястись лапки, появлялись язвы на коже. То же самое происходит и с людьми, которые недосыпают: появляются мешки под глазами, ухудшается состояние кожи, начинается тремор рук, происходит расстройство желудка и так далее.

Эти исследования раскрыли главный парадокс отсутствия сна: самый большой урон на внутренних органах, а не в области мозга, как считали ранее.

Дальнейшие эксперименты привели ученого Ивана Пигарева к формированию висцеральной теории сна. Предполагалось, что одни и те же области коры головного мозга, которые во время бодрствования анализируют сигналы из окружающей среды, во время сна переключаются на анализ сигналов, поступающих из внутренних органов.

В ходе множества экспериментов были установлены две стадии функционирования организма. Первая — бодрствование — состояние, при котором в кору мозга поступает информация из окружающей среды через зрение, слух и другие экстерорецепторы, а функционирование внутренних органов в бодрствовании поддерживается работой автономной нервной системы. Вторая стадия — сон — состояние, при котором выключается сознание, расслабляются мышцы и прекращается поведенческая активность. В этот момент в определенные отделы коры мозга проходят потоки информации от внутренних органов. Пока мы спим, мозг восстанавливает работоспособность тела: результат обработки информации поступает в высшие центры висцеральной интеграции и всем системам жизнеобеспечения организма сообщаются программы восстановления.

Получается, усталость — это некоторая сумма ошибок, которые за день накапливаются у человека в системах жизнеобеспечения. И как только количество этих ошибок превышает допустимый максимум, включается сигнал тревоги — срочно надо поспать. Во сне все системы органов обмениваются информацией с головным мозгом, и когда техобслуживание завершается — можно просыпаться и некоторое время снова чувствовать себя хорошо.

Некоторые люди утверждают, что никогда не спят. Подобное явление наблюдается у дельфинов: у них поочередно засыпают то правое, то левое полушарие мозга.

Но человеческий мозг устроен несколько иначе и сомнология пришла к выводу, что таких случаев не бывает.

Иногда пациенты приходят к сомнологам с фразой: «Доктор, запишите меня в книгу Рекордов Гиннеса, я вообще никогда не сплю!» Такого пациента кладут на ночь на полисомнографическое обследование — проводят непрерывную регистрацию электроэнцефалограммы разных отделов коры головного мозга, частоты сердечного ритма, дыхательной активность, движения конечностей и не только. Все эти сигналы позволяют определить моменты начала и конца ночных циклов сна. Обычно у таких пациентов вскоре наступает нормальный сон, но при пробуждении они говорят врачу: «Ну вот, еще одна мучительная бессонная ночь!», — врач теперь может показать пациенту полисомнограмму и сказать: «Человек, ты спал, мы это видим! Теперь нужно разобраться, почему ты спал неправильно!» Обычно нескольких ночей с такими записями бывает достаточно, чтобы у человека восстановилось нормальное чувство сна.

Но нередко бывают случаи, когда люди действительно проводят очень короткое время в постели. Сегодня в развитых странах отмечается снижение продолжительности сна — кривая увеличения времени бодрствования идет параллельно с кривой роста числа многих заболеваний.

Представьте студента, который сидит на неинтересной лекции: он постепенно начинает переходить в состояние сна, пока не уронит ручку или не упадет носом в тетрадь. Дело в том, что наш мозг, словно совокупность маленьких процессоров, позволяет засыпать постепенно. Это так называемое явление локального сна, когда часть коры мозга уже перешла на обслуживание проблем нашего тела, а часть продолжает поддерживать активность бодрствования.

Очевидно, что малоспящие большую часть своего бодрствования находятся именно в состоянии локального сна. И это кажется нормальным до тех пор, пока активность проста и не требует вовлечения в работу всех корковых зон. Но стоит появиться сложной задаче, требующей повышенного внимания, как человек допускает ошибки. Большинство техногенных катастроф, вызванных ошибками операторов, происходило в ночное время, когда развитие локального сна у операторов наиболее вероятно.

Многие великие ученые и политики жаловались, что сон отнимает слишком много времени: Маргарет Тэтчер предпочитала минимальный сон и иногда спала по полтора-два часа. Впрочем, эти цифры никто не проверял, и они явно занижены, но надо вспомнить, что последние годы своей жизни она страдала от болезни Альцгеймера. Другой пример — Софи Лорен. Она утверждала, что даже работая в кино никогда не жертвовала своим сном. И как результат — актриса до сих пор выглядит гораздо моложе своего возраста.

Самым злостным нарушителем режима сна принято считать Леонардо да Винчи: говорят, что изобретатель спал каждые четыре часа по 15-20 минут и не более двух часов в день. Но источник этой легенды найти так никому и не удалось.

Подобные техники ужасают, считает Виктория. Даже попытки спать по четыре-пять часов в день — это довольно эффективный и быстрый путь к мучительной смерти. Поспать днем и бодрствовать ночью — это плохо, но хуже всего, когда делаешь это то ночью, то днем без всякого графика. А вот кратковременный дневной сон, конечно, полезен. Как показали опыты на собаках, долгое время находившихся в искусственном бодрствовании, достаточно даже пяти минут сна, чтобы при тяжелых расстройствах резко улучшить состояние здоровья.

Лишь 12% землян отдают сну восемь рекомендованных часов

21.03.2017

Значение сна в нашей жизни огромно, и, наверное, нет человека, который не знал бы о его благотворном влиянии на здоровье. В норме человек тратит на сон примерно треть своей жизни, однако международные исследования подтверждают печальный факт – люди повально пренебрегают рекомендациями ВОЗ о продолжительности и гигиене сна, и это приводит к проблемам с лишним весом, повышенному артериальному давлению, потере памяти и сердечным катастрофам – основным на сегодняшний день угрозам человечества.

Недавний опрос, проведенный по заказу компании Pupa Global выявил ошеломляющие цифры, показавшие, что недостаток сна является глобальной мировой проблемой.

* Лишь 12% опрошенных респондентов отдают сну восемь рекомендованных часов.

* 60% из участников опроса признались что, по крайней мере, раз в неделю спят просто отвратительно.

* 25% участников опроса утверждают, что стресс, связанный с работой, не дает им уснуть.

* 30% опрошенных считают, что самый плохой сон выпадает в ночь субботы на воскресенье, когда, казалось бы, самое время выспаться.

* 13%  респондентов спят меньше 5 часов.

* 82% опрошенных часто проверяют перед сном рабочую почту, что весьма негативно отражается на последующем засыпании, причем 60% от всех участников опроса делают это постоянно.

Зачем надо спать?

  1. Сон укрепляет связи между различными частями мозга, и самое главное – связи между участками, отвечающими за стратегическое мышление и эмоциональными центрами мозга. Недостаток сна ослабляет эти связи, настолько сильно, что влияет на принятие решений, а также увеличивает вероятность неустойчивого и эмоционального поведения.
  2. Время сна – единственное время, когда факторы стресса не воздействуют на мозг. По сути, сон дает человеку покой и является безопасной средой, свободной от стрессов. Разумеется, пока мы высыпаемся.
  3. Большая часть информации, собранной в течение дня, хранится в краткосрочной памяти. На самом деле мы практически не систематизируем сведения, полученные днем. Во время сна важные данные переносятся из кратковременной памяти в долгосрочную, где могут храниться длительное время. Недостаток сна прерывает этот процесс, что приводит к ухудшению памяти и сбоям в хранении информации.
  4. Усталый мозг не способен к творческому мышлению. Достаточное количество сна укрепляет прочные связи между участками мозга, что позволяет мыслить инновационно и творчески, решая задачи легко и весело.
  5. Старение и его воздействие на тело и кожу более заметны у людей, которые мало спят. Так что спите больше – сон поможет вам сохранить молодость и здоровье на длительный период времени.
Источник

9 лучших средств для снятия сна в 2021 году

На этой неделе проводится Неделя осведомленности о сне Национального фонда сна, которая является средством пропаганды и просвещения людей по вопросам здоровья сна. Неделя осведомленности знаменуется началом перехода на летнее время, когда все мы теряем час сна.

Хороший ночной сон важен как для нашего физического, так и психического здоровья. По данным Фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна ночью, но более 35 процентов всех взрослых в США.С. сообщают, что спят менее семи часов. И американцы ищут способы помочь себе получить больше этих драгоценных часов shuteye. По данным P&S Intelligence, компании по исследованию рынка, производство снотворных средств в 2019 году стоило 78 миллиардов долларов, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 163 миллиардов долларов. Если вы хотите улучшить ночной отдых, не прибегая к лекарствам, существует множество доступные продукты, которые могут помочь. Вот некоторые из наших лучших выборов.

Сопутствующие

Лучшие снотворные 2021 года

1.Темные затемняющие шторы на окнах Amazon Basics Room

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемняющие шторы будут блокировать теплый свет для людей, которые спят, когда светит солнце, или летом, когда он начинает светать раньше. Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну », — сказала Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. Эти плотные шторы от Amazon на 100% изготовлены из полиэстера и сделаны из ткани тройного переплетения, которая блокирует свет и снижает любой навязчивый шум снаружи.Они включают две панели с застежками-липучками, чтобы вы могли оттянуть их, когда не спите. Эти плотные шторы также можно стирать в стиральной машине, что упрощает очистку.

2. Philips Hue White A19 Интеллектуальная беспроводная светодиодная лампочка

Не только свет, исходящий от наших устройств, но и другие источники света в комнате, могут не дать вам заснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня», — сказал д-р Апостолос Леккос, основатель Bios Functional Medicine.«Более низкий уровень света может способствовать выработке естественного мелатонина — гормона сна».

Интеллектуальные лампочки Philips упрощают эту задачу. Вы можете соединить лампочки со своим мобильным устройством, Amazon или помощником Google, чтобы управлять до 10 лампами в комнате. Если вы хотите интегрировать более 10 умных ламп Philips Hue Лампы Hue Hub контролируют до 50 источников света. Используйте голосовой помощник или мобильное устройство, чтобы включать и выключать свет, а также изменять его интенсивность с яркого или затемненного на ночное, прежде чем ложиться спать.

Сопутствующие

Если вы склонны перегреваться по ночам, вы можете подумать о приобретении охлаждающего постельного белья. «Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко, и вы чувствуете, что отдельные листы, которые у вас есть, делают вас слишком горячими, тогда вы можете рассмотреть другой тип простыни», — сказал доктор Аугелли. PeachSkinSheets разработаны для теплых сна и наиболее известны своей способностью контролировать температуру. Линдси Франс, стилист и бывший текстильный технолог Ralph Lauren и Victoria’s Secret, ранее говорила нам, что это «лучшие универсальные простыни для горячих спящих».«Эти листы имеют плотность 1500 ниток и отводят влагу.

4. Philips SmartSleep Connected Sleep and Wake-Up Therapy Lamp

Philips SmartSleep, который подключается к домашней сети Wi-Fi, помогает улучшить качество сна, помогая узнать, как обстановка в спальне влияет на ваш отдых. Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых ваших действиях.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть — использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях», — сказала Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк.»В приложении вы будете задокументировать, когда ложитесь спать, примерное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз вы просыпались и как долго. Затем приложение» пропишет «, сколько вы должны спать. . »

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep вместе со своим сопутствующим приложением отслеживает и контролирует температуру, уровень шума, света и влажности в вашей спальне. Излучаемый им свет разработан, чтобы облегчить вам сон.

Связанные

5. Умные часы Fitbit Sense

Хотя Fitbit больше всего известен своей способностью отслеживать упражнения, это также хорошее устройство для мониторинга сна.Последние умные часы Fitbit помогут вам отслеживать и лучше понимать свой режим сна. Он показывает вам не только, как долго вы спали, но и сколько времени за ночь вы провели в легком, глубоком и быстром сне. Затем он берет эту информацию и присваивает вам показатель сна, который показывает, насколько хорошим или плохим был ваш отдых. По словам Аугелли, подобные устройства могут быть полезны, «если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время.«Fitbit Sense также имеет умный будильник, который разбудит вас на« оптимальной стадии сна », чтобы вы могли лучше начать день, согласно бренду.

6. Очки для блокировки синего света Izipizi

Если вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вам следует надевать солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, пока вы смотрите телевизор», — посоветовал доктор Леккос.

«Синий свет подавляет мелатонин, который является нашим естественным гормоном, который помогает с спать; снижение уровня мелатонина может помешать вам заснуть », — добавил Аугелли.«В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна, в процессе расслабления. Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние он будет иметь. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки за несколько часов до сна ».

В условиях продолжающейся пандемии может казаться, что вы проводите перед экраном больше времени, чем когда-либо прежде.Очки Izipizi фильтруют 40 процентов синего света, излучаемого экраном, что помогает снизить нагрузку на глаза. Дужки очков оснащены гибкими пружинными шарнирами, которые адаптируются к любой форме и размеру лица, согласно бренду. Они предлагают несколько вариантов оправы и цвета, поэтому вы можете выбрать стиль, который вам больше всего подходит.

Связанные

7. LectroFan Evo White Noise Sound Machine

«Для некоторых людей звук успокаивает и расслабляет и помогает дезактивировать их во время сна», — сказал Аугелли.«Некоторые из них будут действовать, чтобы скрыть другой шум окружающей среды, поэтому в таких случаях это может быть полезно; вы просто хотите убедиться, что нет большого изменения частоты этого звука. Например, по телевизору, когда идет реклама, которая намного громче », — добавила она.

LectroFran Evo предлагает десять звуков вентилятора с вариациями белого, розового и коричневого шума, а также два звука океана. По словам бренда, он предназначен для создания уникальных и неповторяющихся звуков. установите таймер на устройстве и даже подключите его к наушникам или динамикам в соответствии со своими предпочтениями в отношении звука.Он получил 4,7 звезды от более чем 9000 обозревателей Amazon.

8. RhinoMed Mute Snoring Trial Pack

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора книги «GASP !: Airway Health — The Hidden Path to Wellness», более половины из нас борются с дыханием через носы. Эта борьба часто заканчивается храпом. И даже если вы являетесь частью той половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. В этом случае может пригодиться устройство Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает людям с шумным храпом и людям, которые плохо дышат через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

9. Спокойствие

Если ночью вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства, вы можете подумать о загрузке популярного приложения Calm. Calm предлагает широкий выбор историй и медитаций, которые помогут вам быстрее заснуть.Вы можете заснуть под голоса некоторых из ваших любимых знаменитостей, таких как Мэтью МакКонахи, Мэнди Мур и Гарри Стайлс. Более миллиона пользователей Apple оценили приложение в среднем на 4,8 звезды, и оно занимает 3-е место в рейтинге приложений для здоровья и фитнеса.

Подробное руководство по сну и благополучию от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Ребекка Родригес, магазин СЕГОДНЯ внесла свой вклад.

Снотворное от бессонницы и беспокойства у пожилых людей

Снотворное обычно не лучшее решение

Почти треть пожилых людей в США принимает снотворное. Эти препараты называются «седативно-снотворными» или «транквилизаторами». Они влияют на головной и спинной мозг.

Врачи прописывают лекарства от проблем со сном.Лекарства также используются для лечения других состояний, таких как тревожность или алкогольная абстиненция.

Обычно пожилые люди сначала должны попробовать немедикаментозное лечение. По данным Американского гериатрического общества, существуют более безопасные и лучшие способы улучшить сон или уменьшить беспокойство. Вот почему:

Снотворное не может сильно помочь.

Во многих объявлениях говорится, что снотворное помогает людям выспаться ночью полноценно и спокойно. Но исследования показывают, что в реальной жизни это не совсем так. В среднем люди, принимающие один из этих препаратов, спят немного дольше и лучше, чем те, кто не принимает лекарство.

Снотворное может иметь серьезные или даже смертельные побочные эффекты.

Все седативно-снотворные препараты имеют особый риск для пожилых людей. Пожилые люди, вероятно, будут более чувствительны к действию наркотиков, чем молодые люди.

И эти препараты могут оставаться в их организме дольше.

Лекарства могут вызывать спутанность сознания и проблемы с памятью, которые:

  • Более чем в два раза выше риск падений и переломов бедра. Это частые причины госпитализации и смерти пожилых людей.
  • Увеличьте риск автомобильной аварии.

Новые препараты «Z» тоже сопряжены с риском.

Большинство объявлений посвящено этим новым лекарствам. Сначала думали, что они безопаснее. Но недавние исследования показывают, что они имеют такой же или больший риск, чем старые препараты для сна.

Попробуйте сначала вылечить без лекарств.

Пройдите тщательный медицинский осмотр. Проблемы со сном могут быть вызваны депрессией или тревогой, болью, синдромом беспокойных ног и многими другими состояниями. Даже если обследование не выявит первопричины, вам следует попробовать другие решения, прежде чем принимать лекарства.

Виды снотворных

Все эти таблетки имеют риски, особенно для пожилых людей:

Барбитураты

  • Секобарбитал (Секонал и дженерик)
  • Фенобарбитал (люминальный и дженерик)

Бензодиазепины
При тревоге:

  • Алпразолам (ксанакс и дженерик)
  • Диазепам (валиум и дженерик)
  • Лоразепам (ативан и дженерик)

При бессоннице:

  • Эстазолам (только дженерики)
  • Флуразепам (Далман и дженерик)
  • Квазепам (Дорал)
  • Темазепам (Ресторил и дженерик)
  • Триазолам (Halcion и дженерик)

«Z» наркотики

  • Золпидем (амбиен и дженерик)
  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Залеплон (Соната и дженерик)

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть не лучшим выбором.

Побочные эффекты некоторых лекарств могут быть особенно неприятными для пожилых людей: сонливость на следующий день, спутанность сознания, запор, сухость во рту и затрудненное мочеиспускание. Избегайте этих безрецептурных снотворных:

  • Дифенгидрамин (Benadryl Allergy, Nytol, Sominex и дженерик)
  • Доксиламин (Unisom и дженерик)
  • Адвил ПМ (комбинация ибупрофена и дифенгидрамина)
  • Тайленол PM (комбинация ацетаминофена и дифенгидрамина)

Когда принимать снотворное.

Рассмотрите эти препараты, если проблемы со сном влияют на качество вашей жизни, и ничто другое не помогло. Но ваш лечащий врач должен внимательно следить за вами, чтобы убедиться, что препарат помогает и не вызывает серьезных побочных эффектов.

Этот отчет предназначен для использования при разговоре со своим врачом. Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2017 Consumer Reports.Разработано в сотрудничестве с Американским гериатрическим обществом.

09/2013

Бессонница и беспокойство у пожилых людей: снотворные обычно не лучшее решение

Бессонница и тревожность у пожилых людей: снотворные обычно не лучшее решение

Почти треть пожилых людей в Канаде принимают снотворное. Эти препараты называются «успокаивающими-снотворными» или «транквилизаторами».«Они влияют на головной и спинной мозг.

Медицинские работники назначают лекарства от проблем со сном. Лекарства также используются для лечения других состояний, таких как тревожность или алкогольная абстиненция.

Обычно пожилые люди сначала должны попробовать немедикаментозные методы лечения. Есть более безопасные и лучшие способы улучшить сон или уменьшить беспокойство. Вот почему:

Снотворное не может сильно помочь.

Во многих объявлениях говорится, что снотворное помогает людям выспаться ночью полноценно и спокойно.Но исследования показывают, что в реальной жизни это не совсем так. В среднем люди, принимающие один из этих препаратов, спят немного дольше и лучше, чем те, кто не принимает лекарство.

Снотворное может иметь серьезные или даже смертельные побочные эффекты.

Все седативно-снотворные препараты имеют особый риск для пожилых людей. Пожилые люди, вероятно, будут более чувствительны к действию наркотиков, чем молодые люди.

И эти препараты могут оставаться в их организме дольше.

Лекарства могут вызывать спутанность сознания и проблемы с памятью, а также изменения баланса, которые:

  • Более чем в два раза выше риск падений и переломов бедра.Это частые причины госпитализации и смерти пожилых людей.
  • Увеличьте риск автомобильной аварии.

Новые препараты «Z» тоже несут в себе риски.

«Z» препараты включают золпидем (амбиен и дженерик) и зопиклон (имован и дженерик). Исследования показывают, что у них такой же или больший риск, чем у старых препаратов для сна. Есть также опасения, что они могут вызывать такое же привыкание, как и другие седативные средства.

Сначала попробуйте немедикаментозное лечение.

Пройдите тщательный медицинский осмотр.Проблемы со сном могут быть вызваны депрессией или тревогой, болью, синдромом беспокойных ног и многими другими состояниями.

Даже если обследование не выявит первопричины, вам следует попробовать другие решения, прежде чем принимать лекарства (советы по улучшению сна приведены ниже).

Виды снотворных (снотворных).

Все эти таблетки имеют риски, особенно для пожилых людей:

Бензодиазепины

Для беспокойства:

  • Алпразолам (ксанакс и дженерик)
  • Диазепам (валиум и дженерик)
  • Лоразепам (ативан и дженерик)

При бессоннице:

  • Флуразепам (Далман и дженерик)
  • Оксазепам (Серакс и дженерик)
  • Темазепам (Ресторил и дженерик)
  • Триазолам (Halcion и дженерик)

«З» препараты

  • Золпидем (амбиен и дженерик)
  • Зопиклон (Имован и дженерик)

Иногда препараты, относящиеся к классу нейролептиков или антидепрессантов, назначаются в первую очередь для сна, в том числе:

  • Кветиапин (сероквель и дженерик)
  • Тразодон (Desyrel и дженерик)
  • Амитриптлин (Элавил и дженерик)

Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть не лучшим выбором.

Побочные эффекты некоторых лекарств могут быть особенно неприятными для пожилых людей: сонливость на следующий день, спутанность сознания, запор, сухость во рту и затрудненное мочеиспускание. Избегайте этих безрецептурных снотворных:

  • Дифенгидрамин (Benadryl Allergy, Nytol, Sominex, Gravol, дженерик)
  • Advil PM
  • Тайленол PM

Когда пробовать снотворно-седативные препараты.

Рассмотрите эти препараты, если проблемы со сном влияют на качество вашей жизни, и ничто другое не помогло.Но ваш лечащий врач должен внимательно следить за вами, чтобы убедиться, что препарат помогает и не вызывает серьезных побочных эффектов.

Если это будет сочтено необходимым, то его следует использовать в минимально возможных дозах и в течение ограниченного времени.


Советы по улучшению сна:

Упражнение. Физическая активность помогает людям лучше спать. Но избегайте активной деятельности за несколько часов до сна.

Соблюдайте распорядок дня. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Старайтесь не есть прямо перед сном. Ешьте за три часа или более перед сном.

Избегайте кофеина после 15:00. Некоторым людям нужно отказаться от кофеина даже раньше.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь сначала вызывает сонливость, а затем бодрствование.
Создайте подходящую среду. Сохраняйте спокойствие в спальне. И избегайте психического возбуждения перед сном.

Избегайте яркого света. Просмотр яркого экрана может заставить вас бодрствовать.

Контрольные животные. Домашние животные нарушают сон, если они встают и встают с кровати, занимают место или хотят, чтобы их выпустили.

Если вы не засыпаете в ближайшее время, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, что вас захочет спать, например чтением. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Сон и мужчины — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Для многих мужчин сон — это всего лишь еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потерянное время, которое мешает им выполнять какую-либо работу.Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего тела и разума.

На самом деле сон — ваше самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы вкладываете в свой сон, тем большую отдачу вы получите от всего, что вы делаете. Сон — это не зря потраченное время на безделье. Это время, когда ваше тело активно заряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать ваше время и энергию в течение дня.Лучший способ делать все, что вы хотите, — это спать так, как нужно вашему организму.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Недостаток осведомленности

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный знак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне.Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Многие мужчины не высыпаются регулярно. В результате они не могут работать с максимальным уровнем энергии и концентрации.

Это признаки того, что вы не высыпаетесь:

  • Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
  • Вам трудно уделять внимание во время встреч.
  • Вы немотивированы и не можете «начать».
  • Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
  • Вы должны использовать будильник, чтобы просыпаться по утрам вовремя.
  • Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Поспать позже — не вариант для большинства людей, которым приходится рано утром приходить на работу. Не многие работодатели также позволят вам вздремнуть днем. Решение — раньше ложиться спать.Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вам нужно будет встать утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. После того, как вы сделаете это какое-то время, вы лучше поймете, нужно ли вам спать более восьми часов, а может быть, и меньше семи, чтобы почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Требования к работе

Работа мужчины может отнимать у него столько времени, что не остается места для сна. Чтобы преуспеть, вам может казаться, что вам нужно работать сверхурочно ночью, заниматься по выходным или быть первым утром.Длительная поездка в условиях интенсивного движения может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вне работы, ваша работа может отнимать ваше время. Возможно, вам придется оформить документы дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Вашу электронную почту нужно постоянно проверять. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и ваше обычное время отхода ко сну уже давно прошло.

Стресс и напряжение на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена беспокойством и тревогой по поводу того, что произойдет завтра.Ваше тело хочет отдыха, но ваш разум не перестает вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели поздно ночью. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно изо всех сил стараться оставить работу на работе. Насколько это возможно, не берите с собой работу домой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время.Это будет очень сложно, если вы будете работать из дома. Вам нужно будет найти способ выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от забот в течение дня. Поговорите о них с одним из своих приятелей. Выпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать — это место для отдыха, не волнуйтесь.

Полные расписания

У многих мужчин есть графики, которые заполнены чем-то большим, чем просто работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии.Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с общественной группой, братским орденом или поместной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или в город с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировок или помогают им с домашними заданиями. Список людей, мест и вещей, которые могут истощить время человека, бесконечен.

Главное — расставить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свое расписание, чтобы убедиться, что вы не слишком много делаете. Некоторые вещи важнее других.Не все нужно делать сегодня, и не все должны делать вы. Некоторые важные дела можно изменить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто и так долго. Тем не менее, другие вещи, которые не являются высокоприоритетными, возможно, придется немедленно устранить. Вы всегда можете вернуться к ним, если в будущем освободите больше времени в своем расписании. Когда вы решаете, какие занятия важны, убедитесь, что сон является одним из них.Поместите его вверху вашего списка, а не внизу.

Изменения жизни

Жизнь полна изменений, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторых изменений вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения будут больше всего мешать вашему сну. Но положительные изменения могут повлиять и на вас. Хорошие перемены не только приносят радость, но и приносят новые обязанности и стресс, которые не дают вам уснуть по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

  • Жениться
  • Рождение ребенка
  • Начало новой работы
  • Перемещение

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

  • Потеря любимого
  • Потеря работы
  • Разводится
  • Попадание в автокатастрофу
  • Тяжелая болезнь
  • Против вас подан иск
  • Плохая инвестиция

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии.Для многих мужчин это начинается так медленно, что они даже не осознают, что находятся в депрессии. Со временем он может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится обычной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели, ворочаясь до поздней ночи. Вы также можете долго спать без мотивации вставать с постели. По мере того, как плохой сон прогрессирует, мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом.Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычных повседневных дел.

Мужчины с большей вероятностью будут держать это чувство депрессии в ловушке внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взрываются вспышкой насилия. Подавленные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что вероятность самоубийства у мужчин в четыре раза выше, чем у женщин.

Многие мужчины сопротивляются обращению за помощью к психологу.Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то «не так». Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они нормальные, они также могут быть опасными для их здоровья. Если вы боретесь с чувством депрессии, то хотя бы начните с разговора с супругом, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к психологу. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Плохие привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, вызывающих плохой сон.Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вам следует избегать употребления этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко ко сну может помешать вам спать спокойно.

Вы также можете обильно поесть или заняться спортом перед сном. Обе эти привычки также могут нарушить ваш сон. Этого бывает трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше еды на обед и меньше на ужин. Чтобы вписаться в вашу тренировку, возможно, вы можете попробовать заняться спортом перед работой или в обеденный перерыв.

Мужчины также могут соблюдать нерегулярный режим сна. Каждый день они ложатся спать и просыпаются в разное время. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам спать спокойно. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет установить правильное время ваших внутренних часов. Постарайтесь не ложиться спать позже в выходные, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать пораньше, когда вы устали. Вам также следует спать не дольше одного часа.Обязательно принимайте их ранним днем, чтобы не заснуть перед сном.

Медицинские условия

Многие заболевания могут мешать вам спать спокойно. Некоторые из них носят временный характер. Вывихнутая лодыжка, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушить ваш сон:

  • Эпилепсия
  • Астма и другие респираторные заболевания
  • Болезнь сердца
  • Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон.Некоторые наркотики могут вызывать нервозность и не давать спать по ночам. Другие могут вызвать у вас сильную сонливость в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или режима приема препарата может иметь большое значение для вас.

II. Какие нарушения сна поражают мужчин?

Многие мужчины не могут нормально высыпаться, хотя каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен.Они могут спать всю ночь, но на следующий день все равно чувствовать усталость.

Это все признаки нарушения сна, общие для мужчин. Большинство мужчин, страдающих нарушением сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают это, они часто не обращаются за помощью. Выявление и лечение нарушения сна может значительно улучшить ваш сон. Это позволит вам лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше днем.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ во сне (СОАС)

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна.Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон. Это может вызвать сильную усталость на следующий день. У мужчин вероятность ОАС вдвое выше, чем у женщин. Избыточный вес и большая шея также значительно увеличивают риск этого заболевания.У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Храп бывает от простого до сильного. Простой первичный храп — это «нормально» и в большинстве случаев безвредно. Но громкий, сильный храп с вздохом и фырканьем — повод для беспокойства. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа замечается супругом или партнером по постели.

Некоторые мужчины считают храп знаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не понимают, что с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечных или легких заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас апноэ во сне.Похудание и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Сильное апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДД) — наиболее распространенный способ лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и равномерный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это сохраняет дыхательные пути открытыми и предотвращает остановки дыхания во время сна. Некоторым людям может быть лучше хирургическое вмешательство или использование ротовой полости (например, спортивной капы).

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью.Это может привести к внезапному засыпанию. Эти «приступы сна» могут происходить во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения не становится лучше.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы узнать, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам привыкнуть к более нормальному режиму сна и бодрствования.

Расстройство задержки фазы сна (DSP)

Из-за загруженной работы и социальных графиков у некоторых мужчин появляется привычка ложиться спать очень поздно. Расстройство отсроченной фазы сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также мешает вам просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Постоянная привычка ложиться спать и спать допоздна может нарушить синхронизацию ваших биологических часов.Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Чтобы исправить DSP, старайтесь избегать яркого света в конце дня и вечером. Держите свет в доме приглушенным и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Затем получите много яркого солнечного света утром и в начале дня. Это поможет установить правильное время на ваших биологических часах. Ключ в том, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают в ваш мозг сигналы, которые будут использоваться для установки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Нарушение смены часовых поясов и нарушение сменной работы

Условия вашей работы также могут стать причиной смены часовых поясов или нарушений в работе. Мужчины, которые часто путешествуют на самолетах на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Долгая поездка быстро помещает вас в место, где вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости передвижения. Это мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие вахтовым, ранним или ночным сменами, часто страдают от посменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться заснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Было доказано, что использование добавок мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время. Кажется, это играет роль в сонливости.

Светотерапия также может помочь людям с сменой часовых поясов или сменной работой. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет должен воздействовать на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли мелатонин или световая терапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу можно также назвать «плохим сном». Это касается того, что вы обычно делаете каждый день.Эти привычки мешают вашему сну освежить. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина в ночное время, длительный сон в течение дня или нерегулярный режим сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам преодолеть эти вредные привычки.

III. Как мужчины могут спать лучше?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна.Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел Ресурсы на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины думают, что употребление алкоголя поможет им лучше спать. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь быстрее заснуть. Но это также может стать причиной того, что вы проснетесь ночью. Многие люди после вечернего употребления алкоголя просыпаются слишком рано. Это может быть «отскок» от употребления алкоголя.Он остается в вашем организме надолго после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить сон, вам не следует употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вам также следует ограничить количество и частоту употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему здоровью в целом.

Мужчины иногда считают снотворное лекарством от проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель за раз.

Вы также можете найти множество снотворных на полках местной аптеки. В большинстве из них используется антигистаминный препарат, который содержится во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут положительно повлиять на ваш сон, они также могут вызвать сильную сонливость в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны регулярно зависеть от лекарств, которые помогают вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном более месяца, поговорите об этом со своим врачом.Не думайте, что со временем это пройдет. Он может посоветовать вам посетить специалиста по сну, чтобы выяснить причину ваших проблем со сном. Перед тем, как пойти к нему на прием, ведите дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть ваш режим сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вам спать, и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен для вас, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы можете слишком многого добиться, обратившись за помощью к врачу.Не откладывай это. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

к началу

5 основных причин проблем со сном при старении и проверенные способы лечения бессонницы

Что делать, если пожилой человек жалуется на плохой сон по ночам?

Эксперты считают, что «нормальное старение» вносит некоторые изменения в сон. (См. Этот пост, чтобы узнать больше о том, как сон меняется с возрастом.) В основном пожилые люди, как правило, засыпают раньше вечером и, как правило, спят менее глубоко, чем когда они были моложе.

Так что, вероятно, нереально ожидать, что по мере взросления вы будете спать так же долго или крепко, как в молодости.

Тем не менее, хотя старение само по себе действительно влияет на сон, у пожилых людей также довольно часто возникают проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушения сна. Поэтому, когда ваши старшие родственники говорят, что они плохо спят, вы должны помочь им проверить это. Понимание того, что происходит, всегда является первым шагом к возможности улучшить ситуацию.

И помните, достаточное количество качественного сна помогает поддерживать здоровье мозга, физическое здоровье и настроение.

Недавно я провел небольшое исследование, чтобы определить основные причины проблем со сном у пожилых людей. В этой статье я поделюсь тем, что узнал. Я также расскажу вам о том, какие подходы доказали свою эффективность при лечении бессонницы и проблем со сном у пожилых людей.

И последнее, но не менее важное: если вы (или ваш старший родственник) испытали очень распространенную комбинацию пробуждения, чтобы пописать ночью, и проблем со сном, я настоятельно рекомендую послушать этот эпизод подкаста, в котором участвует гериатр, который является экспертом в этом вопросе. : 092- Интервью: Решение проблемы ночного мочеиспускания и бессонницы при старении.

5 распространенных причин проблем со сном у пожилых людей

1. Проблемы со сном из-за основной болезни. Хотя пожилые люди часто страдают так называемыми «первичными» нарушениями сна, многие проблемы со сном, которые они испытывают, являются «вторичными» проблемами сна, то есть они вторичны по отношению к основному заболеванию, основные симптомы которого не связаны со сном.

Общие состояния здоровья, которые могут нарушить сон у пожилых людей, включают:

  • Заболевания сердца и легких, влияющие на дыхание, например сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая вызывает симптомы изжоги, на которую может повлиять обильный прием пищи поздно вечером
  • Болезненные состояния, включая остеоартроз
  • Проблемы с мочеиспусканием, вызывающие мочеиспускание в ночное время; это может быть вызвано увеличенной простатой или гиперактивным мочевым пузырем
  • Проблемы с настроением, такие как депрессия и беспокойство
  • Нейродегенеративные расстройства, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона
  • Побочные эффекты лекарств

Если пожилой человек плохо спит, важно убедиться, что одно из этих распространенных состояний не усугубляет проблему.Лечение основной проблемы, такой как невылеченная ночная боль, часто может улучшить сон. Также полезно поговорить с фармацевтом обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, чтобы убедиться, что они не вызывают бессонницу.

Болезнь Альцгеймера и связанные с ней деменции требуют особого внимания, когда дело касается сна, о чем я пишу в этом посте: «Как справиться со сном при деменции».

2. Храп, апноэ во сне и другие формы нарушений дыхания, связанных со сном. Расстройства дыхания, связанные со сном («SRBD»; его также иногда называют нарушением дыхания во сне) — это общий термин, охватывающий спектр проблем, связанных с тем, как люди дышат во время сна.

Апноэ во сне — распространенное заболевание, которое важно диагностировать, поскольку оно связано со многими другими проблемами со здоровьем (особенно у взрослых среднего возраста). При апноэ во сне у человека бывают частые паузы в дыхании во время сна. Наиболее распространенной формой является обструктивное апноэ во сне (СОАС), при котором паузы дыхания возникают из-за препятствий в дыхательных путях.OSA часто ассоциируется с храпом. Менее распространенной формой является центральное апноэ во сне, при котором паузы дыхания связаны с изменениями в головном мозге.

Насколько это распространено : Вероятность нарушения дыхания во сне повышается с возрастом. Это также чаще встречается у мужчин и людей с избыточным весом. В одном исследовании с участием 827 здоровых пожилых людей в возрасте 68 лет, у 53% были обнаружены признаки SRBD, а 37% соответствовали критериям значительного апноэ во сне. Интересно, что большинство участников не жаловались на чрезмерную сонливость.

Почему это проблема: Исследования показали, что нелеченый ОАС связан с плохими результатами для здоровья, включая повышение смертности, инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности. Однако исследования также показывают, что эти ассоциации наиболее сильны у людей в возрасте 40-70 лет и слабее у пожилых людей. У пожилых людей с симптоматическим СОАС лечение может уменьшить дневную сонливость и улучшить качество жизни.

Что делать, если вы обеспокоены : Справочное руководство.На странице org, посвященной апноэ во сне, есть полезный список общих симптомов и факторов риска апноэ во сне. Вы также можете спросить врача о дальнейшем обследовании, если заметили сильную дневную сонливость. Для постановки диагноза вам необходимо пройти полисомнографию (объективное тестирование сна) либо в лаборатории сна, либо с помощью домашнего набора для тестирования сна.

Независимо от того, поставите ли вы официальный диагноз SRBD, отказ от алкоголя (и, возможно, других седативных средств), скорее всего, поможет.

3. Синдром беспокойных ног (СБН). Это состояние вызывает ощущение зуда, ползания мурашек или беспокойства, когда человек пытается заснуть. Симптомы неприятны, но обычно безболезненны и улучшаются при движении. Точные биологические основы этой проблемы остаются плохо изученными, но, похоже, они связаны с уровнями дофамина и железа в головном мозге. Считается, что это , а не связано с нейродегенерацией.

Насколько распространено это заболевание : Исследования показывают, что 5-15% населения в целом соответствуют критериям для RLS, но только 2.Считается, что у 5% людей есть клинически тяжелые симптомы. Плохое здоровье, пожилой возраст, низкий уровень железа и принадлежность к женскому полу являются факторами риска. Он также имеет тенденцию передаваться по наследству.

Почему это проблема: СБН ассоциируется с депрессией, тревогой и бессонницей во сне. Также может ухудшиться при приеме некоторых лекарств.

Что делать, если вы обеспокоены: Прочитайте RLS (страница Helpguide.org кажется очень хорошей), а затем поговорите с врачом. Как правило, полисомнография не требуется, но, вероятно, вам следует проверить на низкий уровень железа.Вы можете прочитать о возможных немедикаментозных и фармакологических вариантах лечения на Helpguide.org.

4. Периодические движения конечностей во время сна (PLMS) . Это состояние нелегко поддается лечению, но я перечисляю его, поскольку обнаружил, что оно встречается гораздо чаще, чем я предполагал. PLMS вызывает прерывистые движения во время сна, обычно в нижних конечностях. Это может повлиять на пальцы ног, лодыжки, колени или бедра. Движения могут разбудить человека, а могут и не разбудить; они могут раздражать партнера по постели.

Насколько это распространено : Исследования показывают, что 45% пожилых людей используют PLMS.Многие из таких пожилых людей в остальном здоровы. Однако PLMS также часто ассоциируется с другими проблемами сна, такими как беспокойные ноги и апноэ во сне. Эксперты считают, что люди довольно редко испытывают клинически значимые нарушения сна исключительно из-за PLMS.

Это проблема? PLMS может быть проблемой в основном потому, что она связана с другими проблемами со сном. Большинство людей, знакомых с PLMS, не замечают этого, хотя некоторые находят это надоедливым.Лишь в нескольких исследованиях пытались лечить изолированные PLMS, и неясно, существует ли надежный способ лечения. В своем руководстве 2012 года по лечению синдрома беспокойных ног и PLMS Американская академия медицины сна пришла к выводу, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать фармакологическое лечение.

5. Бессонница. Бессонница означает трудности с засыпанием или засыпанием, несмотря на возможность сделать это (например, в постели), а также снижение дневной функции из-за этого.Я считаю, что это дедушка всех проблем со сном, потому что он затрагивает очень многих людей среднего и старшего возраста.

Насколько это распространено : Очень часто, и становится еще более распространенным с возрастом. Одно исследование показало, что 23-24% пожилых людей сообщают о симптомах бессонницы.

Почему это проблема : бессонница ассоциируется с тревогой, депрессией, усталостью, ухудшением качества жизни, когнитивным спадом и множеством других худших долгосрочных последствий для здоровья.

Что делать, если вы обеспокоены: Главное, что нужно сделать, — это оценить проблему, отслеживая сон и используя журнал сна. А потом обратитесь за помощью. Для пожилых людей особенно важно, чтобы , а не , просто полагались на рецептурные или безрецептурные вещества (например, алкоголь, безрецептурные таблетки) для улучшения сна. Это потому, что все эти вещества ухудшают работу мозга и увеличивают риск снижения когнитивных функций. (См. Более подробную информацию в разделе «4 типа медикаментов, замедляющих работу мозга, которых следует избегать, если вы беспокоитесь о памяти».)

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей

Бессонница — очень частая жалоба среди членов семьи и пожилых людей. К счастью, исследования показали, что бессонницу можно эффективно вылечить, хотя это часто требует времени и усилий.

Почему седативные препараты — не лучший вариант и проверенные способы их снижения

Прежде чем я перейду к рекомендуемым методам лечения, позвольте мне сказать еще раз: вы должны использовать седативные средства только в крайнем случае. Это потому, что большинство лекарств, вызывающих сонливость, вредны для работы мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Бензодиазепины, такие как лоразепам, алпразолам, диазепам и темазепам (ативан, ксанакс, валиум и ресторил), также вызывают привыкание. Отучить людей от этих препаратов может потребовать много работы, но исследования доказали, что это возможно.

Например, в этом рандомизированном контрольном исследовании многие пожилые люди, принимавшие бензодиазепины для сна (средняя продолжительность приема составила 19 лет.3 года!) Смогли сократить употребление снотворного. 63% прекратили прием лекарств через 7 недель. (Ага!)

Кроме того, по моему личному опыту, становится чрезвычайно трудным, когда у человека начинает развиваться деменция, такая как болезнь Альцгеймера, потому что тогда его поведение и мышление могут значительно ухудшиться, если он будет немного недосыпать или беспокоиться. (В краткосрочной перспективе почти каждый, кто перестает принимать седативные препараты, должен испытывать небольшое дополнительное беспокойство, пока организм приспосабливается к тому, чтобы быть без них.) Но если позволить им продолжать использовать их бензодиазепин, это ставит нас в тупик, потому что это также мешает им иметь наилучшую возможную функцию мозга, связано с более быстрым снижением когнитивных функций и увеличивает риск падения.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню. Если вы или кто-то из ваших близких принимаете бензодиазепины от сна или беспокойства, и вы не имеете дело с диагнозом деменция, сейчас самое время поработать и попытаться отказаться от этих лекарств . (Если вы имеете дело с диагнозом деменции, вам все равно следует обратиться к врачам за помощью, пытаясь сократить употребление этих препаратов, но все будет сложнее.По-прежнему часто возможно хотя бы уменьшить используемые дозы.)

Ключом к успешному прекращению приема седативных средств во время сна является очень медленное снижение дозы препарата под наблюдением врача, а также добавление когнитивно-поведенческой терапии или других подходов, улучшающих сон, если это возможно.

Для получения дополнительной информации по этой теме и удобных (и проверенных исследованиями) раздаточных материалов для потребителей, которые помогают пожилым людям отказаться от бензодиазепинов, см. «Как вы можете помочь кому-то остановить прием Ативана». В этой статье также рассматривается вопрос о том, можно ли пожилым людям когда-либо принимать бензодиазепины.

Теперь давайте рассмотрим несколько проверенных подходов к улучшению сна у пожилых людей.

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей:

  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Это означает специальную терапию, которая помогает человеку избегать негативных стереотипов мышления, способствующих бессоннице, наряду с регулярными привычками сна, методами релаксации и другими поведенческими методами, улучшающими сон. У него хороший послужной список в исследованиях, о которых недавно писала газета NY Times.Новое исследование также подтвердило, что КПТ-I также приносит пользу людям, страдающим бессонницей в сочетании с другими медицинскими или психическими заболеваниями.
    • CBT-I можно проводить лично, а также эффективен, если проводится через онлайн-программы . Две онлайн-программы с доказанной клинической эффективностью — это Sleepio (см. Исследование) и SHUTi.
    • CBT-I может включать в себя несколько методов, таких как контроль стимулов и терапия ограничения сна. На этой странице клиники Мэйо есть хороший список конкретных компонентов поведенческой терапии, которые могут быть включены в КПТ-I от бессонницы.
  • Краткое поведенческое лечение бессонницы (BBTI) . Это более короткий вариант CBT-I; Он рассчитан на доставку в течение 4 недель. Он также имеет хороший послужной список в исследованиях.
  • Медитация осознанности . Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что медитация осознанности более эффективна, чем «гигиена сна», для улучшения сна пожилых людей с различными нарушениями сна. Пожилые люди, которым назначена внимательность, прошли еженедельный двухчасовой групповой курс из 6 занятий.
    • Часто доступны местные очные курсы для обучения внимательности; ищите в Интернете, чтобы найти ближайший к вам. Они также могут быть доступны в некоторых центрах для пожилых людей.
    • Онлайн-версия курса, использованного в исследовании, доступна здесь.
    • Несколько приложений для смартфонов предлагают помочь людям с внимательностью. Они рассмотрены в научной литературе здесь. Я лично использовал Headspace в прошлом, и он мне понравился.
  • Упражнение .Упражнения часто рассматривают как средство от бессонницы, но доказательства кажутся слабее, чем для КПТ-I. В обзорной статье, опубликованной в 2012 году, сделан вывод о том, что эффект умеренный. Более недавнее рандомизированное исследование по сравнению КПТ-I и тай-чи при бессоннице у пожилых людей показало, что КПТ-I более эффективна.
    • Хотя упражнения, очевидно, очень важны для здоровья, не полагайтесь на них как на основной способ решить проблемы со сном.
    • Также возможно, что упражнения помогают избавиться от бессонницы, но небольшое увлекательное исследование, опубликованное в «Нью-Йорк Таймс», показало, что у людей с хронической бессонницей может потребоваться несколько месяцев, чтобы физические упражнения повлияли на сон.

Существуют ли безопасные и эффективные лекарства или добавки?

Бензодиазепиновые препараты и снотворные, такие как золпидем (торговая марка Ambien), определенно опасны для пожилых людей, поскольку они ослабляют функцию мозга и ухудшают баланс. Если вы или ваш любимый человек зависите от таких лекарств, чтобы уснуть, я рекомендую вам помочь снизить их дозу, как описано выше. Большинство пожилых людей могут научиться спать без этих лекарств, хотя могут потребоваться небольшие усилия, чтобы отказаться от них и научиться засыпать без них.

Многие безрецептурные лекарства, вызывающие у людей сонливость, также являются проблемой, потому что большинство из них являются «холинолитиками», что означает, что они влияют на ключевой нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином. Очень часто используемыми холинолитиками являются дифенгидрамин (торговая марка Бенадрил), седативный антигистамин, который входит в состав большинства ночных анальгетиков, но многие лекарства, отпускаемые по рецепту, также являются холинолитиками.

Пожилым людям следует быть очень осторожными при частом использовании холинолитиков для сна или вообще от чего-либо.Это потому, что они ухудшают функцию мозга, и на самом деле хроническое употребление этих лекарств связано с развитием болезни Альцгеймера и других деменций. (Подробнее об этом см. В разделе «7 распространенных лекарств, токсичных для вашего мозга».)

Практически все седативные средства включены в критерии Пива Американского гериатрического общества для потенциально несоответствующего использования лекарств у пожилых людей.

Итак, этих лекарств следует избегать, если возможно.

Вот несколько лекарств, которые кажутся менее опасными и иногда используются:

  • Мелатонин: Мелатонин — гормон, участвующий в цикле сна-бодрствования.Исследование 2007 года показало, что мелатонин улучшает сон пожилых людей и, по-видимому, не связан с какими-либо симптомами отмены. Однако в США мелатонин продается как плохо регулируемая добавка, и исследования показали, что коммерчески продаваемые добавки часто имеют сомнительное качество и чистоту. Так что здесь мелатонин может работать менее надежно, чем в Европе.
  • Рамелтеон : Рамелтеон — синтетический препарат, имитирующий действие мелатонина. Исследование 2009 года показало, что рамелтеон не нарушает ночного баланса или памяти у пожилых людей.Однако его эффективность была поставлена ​​под сомнение; метаанализ 2014 г. пришел к выводу, что клинический эффект оказался «небольшим».
  • Тразодон: Тразодон — старый слабый антидепрессант, обладающий умеренным седативным действием. Гериатры уже давно используют его в качестве «снотворного», поскольку он не обладает холинолитическим действием и менее опасен, чем альтернативы. Небольшое исследование 2014 года показало, что тразодон улучшает сон у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Для подробного и технического обзора лекарств для сна у пожилых людей эта статья хороша: Обзор безопасности и эффективности лекарств для сна у пожилых людей.

И снова, если вас или вашего старшего родственника беспокоит необходимость помочиться ночью, я также хочу порекомендовать этот эпизод подкаста BHWA: 092 — Интервью: Решение проблемы ночного мочеиспускания и бессонницы в старении.

Теперь, когда мы рассмотрели основные причины проблем со сном у пожилых людей и некоторые проверенные способы лечения бессонницы, я хотел бы получить известие от вас.

Какие проблемы со сном вас беспокоят? И что помогло вам их улучшить?

Информацию об оценке и лечении проблем со сном у людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции см. В этой статье: Как справиться с проблемами сна при деменции.

нарушений сна | Фонд Паркинсона

Хороший ночной сон имеет решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Однако для людей с болезнью Паркинсона (БП) сон становится еще более важным, поскольку организму требуется больше времени для восстановления и самовосстановления. Изменения головного мозга, являющиеся частью БП, также могут вызывать проблемы со сном, а у некоторых людей проблемы со сном возникают даже до того, как развиваются двигательные симптомы и диагностируется БП.

Некоторые лекарства от болезни Паркинсона могут нарушать сон.Другие вызывают у людей сонливость в течение дня. Неудивительно, что о симптомах, связанных со сном, сообщают более 75 процентов людей с БП.

Нарушение сна может повлиять на ваше здоровье, настроение и общее качество жизни. Кроме того, когда люди с БП плохо спят, нарушается и сон их опекунов. Лица, осуществляющие уход, также нуждаются в спокойном сне, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать наилучший уход.

Наиболее частые проблемы

  • Затруднения при засыпании и засыпании
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Разговор или крик во сне
  • Яркие сновидения
  • Движения ног, подергивания, спазмы (синдром беспокойных ног)
  • Затруднение при переворачивании в постели
  • Просыпаясь, чтобы пойти в ванную

Советы для лучшего сна

  • Соблюдайте регулярный график сна — ложитесь в одно и то же время и вставайте в одно и то же время.
  • Выберите время отхода ко сну в зависимости от того, когда вы хотите встать. Планируйте проводить в постели семь-восемь часов в сутки.
  • Составьте распорядок дня перед сном — например, перекусывайте, принимайте ванну, чистите зубы, ходите в туалет — и выполняйте его каждый вечер.
  • Проводите время на свежем воздухе и занимайтесь спортом каждый день, по возможности утром. Избегайте физических упражнений после 20:00.
  • Если вы не можете выйти на улицу, подумайте о светотерапии — сядьте или поработайте возле коробки для световой терапии, которую можно купить в аптеке и универмаге.
  • Если вы спите, старайтесь делать это каждый день в одно и то же время, не более часа, а не после 15:00.
  • Спите в прохладном темном месте и используйте кровать только для сна и сексуальной активности.
  • Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
  • Используйте атласные простыни и пижамы, чтобы облегчить передвижение в постели.
  • Сведите к минимуму употребление жидкости за три часа перед сном, чтобы избежать частого ночного мочеиспускания.
  • Сразу перед сном сходите в ванную.
  • Поставьте комод рядом с кроватью, чтобы минимизировать усилия, и свет, чтобы вставать ночью.
  • Избегайте:
    • Алкоголь, кофеин и другие стимуляторы, такие как никотин
    • Обильный поздний прием пищи (хотя легкие закуски перед сном могут быть полезны)
    • Тяжелые упражнения в течение шести часов перед отходом ко сну
    • Мысли или обсуждения перед сном на темы, вызывающие беспокойство, гнев или разочарование
    • Часы смотреть
    • «Экранное время» — телевизор, телефоны, планшеты — час-два до сна.
  • Некоторые антидепрессанты, такие как миртазапин (Ремерон), могут помочь со сном, в то время как другие — СИОЗС — могут ухудшить другие симптомы сна.
  • Если частое мочеиспускание не дает вам спать по ночам, убедитесь, что ваш врач исключил другие причины, кроме болезни Паркинсона. Кроме того, есть несколько лекарств, которые могут быть полезны, в том числе оксибутинин (Ditropan®), толтеродин (Detrol®), троспиум (Sanctura®), сукцинат тофенацина (VESIcare®), дарифенацин (Enables®), мирабегрон (Moretti®) и феноперидина фумарат (Товиаз®).Вас могут направить к специалисту по мочевому пузырю (урологу).

Чрезмерная дневная сонливость

Сонливость в течение дня наблюдается примерно у 30-50 процентов людей с БП, и она становится более заметной по мере прогрессирования болезни. Дневная сонливость, связанная с БП, может возникать по многим причинам, включая плохой ночной сон или использование дофаминергических препаратов, особенно агонистов дофамина, таких как прамипексол (Мирапекс), ропинерол (Реквип) и ротиготин (Неупро).

ПРИМЕЧАНИЕ: препараты-агонисты дофамина, такие как прамипексол и ропинрол, могут вызывать внезапные «приступы сна» во время вождения.Это потенциальная причина дорожно-транспортных происшествий, и ее необходимо контролировать.

Как лечить дневную сонливость?

Рассмотрите возможность внесения определенных изменений в образ жизни, например:

  • Обеспечьте хорошую гигиену сна, включая время отхода ко сну и пробуждения.
  • Обеспечьте достаточное освещение днем ​​и темноту ночью.
  • Помните, что внутреннего освещения может быть недостаточно для поддержания нормального циркадного ритма.
  • Избегайте сидячих занятий в течение дня.
  • Участвуйте в делах вне дома. Они могут помочь обеспечить стимуляцию, чтобы предотвратить дневную дремоту.
  • Выполняйте физические упражнения, соответствующие вашему уровню функционирования, которые также могут способствовать дневному бодрствованию. Однако следует избегать интенсивных упражнений за шесть часов до сна.
  • НЕ садитесь за руль в сонном состоянии, если вы испытываете чрезмерную сонливость в дневное время. Количество дорожно-транспортных происшествий увеличивается в периоды сонливости и может быть связано с внезапным засыпанием (приступы сна).
  • Поговорите со своим врачом о возможном снижении дозировки агонистов дофамина, если вы испытываете дневную сонливость или приступы сна.
  • Поговорите со своим врачом о снижающих дозах стимуляторах, таких как кофеин, модафинил (провигил) и метилфенидат (риталин).

Проблемы со сном ночью

Есть несколько проблем, с которыми люди с PD могут столкнуться в ночное время:

Апноэ во сне

Апноэ во сне наблюдается у 40% людей с болезнью Паркинсона.Общие симптомы включают:

  • Громкий храп
  • Беспокойный сон
  • Сонливость днем ​​
  • Пауза дыхания во время ночного сна

Обструктивное апноэ сна

  • Обструктивное апноэ во сне (СОАС) является наиболее распространенной категорией нарушения дыхания во время сна.
  • Мышечный тонус тела расслабляется во время сна, и на уровне горла дыхательные пути человека состоят из складных стенок мягких тканей.Они могут затруднять дыхание во время сна.
  • В отличие от населения в целом, люди с БП, страдающие апноэ во сне, не имеют избыточного веса.

Как диагностировать апноэ во сне?

Пациент может участвовать в «исследовании сна» или в полисомнограмме, где в течение ночи в клинике сна отслеживаются количество пауз в дыхании и уровень кислорода в крови.

Как лечится апноэ во сне?

Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) | Аппарат, который нагнетает воздух в дыхательные пути (через маску) под давлением, достаточным для поддержания дыхательных путей открытыми во время сна; используется для лечения апноэ во сне.] является наиболее эффективным методом лечения обструктивного апноэ во сне. CPAP — это аппарат, подключенный к лицевой маске, которую носят во время сна. Он контролирует давление в горле, чтобы его стенки не разрушались, тем самым улучшая качество сна.

Расстройство поведения во сне REM

Быстрое движение глаз, или REM, сон — нормальная часть цикла сна, когда люди видят сны. Обычно единственная часть тела, которая движется во время быстрого сна, — это глаза, отсюда и название.

  • Люди с расстройством поведения во сне с быстрым движением глаз (RBD) не имеют нормального расслабления мышц во время сна. Поэтому во время быстрого сна они разыгрывают свои сны.
  • Люди с RBD могут кричать, пинать партнера по постели или скрипеть зубами. Иногда при умеренной и тяжелой RBD люди могут вести себя агрессивно, агрессивно, например, вставать с постели и нападать на своего партнера по постели.
  • Около половины людей с БП страдают РБП. Он может развиться после или одновременно с заболеванием, но в большинстве случаев он предшествует диагностике БП на 5-10 лет.

Обработка RBD

  • Рассмотрите возможность внесения изменений в окружающую среду, чтобы защитить человека с RBD и партнера по постели от травм. Это может включать в себя набивку пола, использование перил для кроватей или ночевку в отдельных комнатах.
  • Было показано, что клоназепам в больших сериях случаев улучшает RBD в 80–90 процентах случаев. Требуемая доза клоназепама низкая, обычно от 0,5 до 1,0 мг. Побочные эффекты клоназепама включают спутанность сознания в ночное время, дневную седацию и обострение синдрома обструктивного апноэ во сне, если оно присутствует.Это в универсальной форме и не дорого.
  • Поговорите со своим врачом о безрецептурном снотворном Мелатонине. Дозы до 12 мг на ночь за час до этого могут улучшить RBD.

Страница проверена доктором Чонси Спирс, научным сотрудником по двигательным расстройствам Университета Флориды, Центра передового опыта Фонда Паркинсона.

нарушений сна | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Многие из нас ворочают или смотрят на часы, когда не могут заснуть одну или две ночи.Но для некоторых беспокойная ночь — это рутина.

По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают хроническими длительными нарушениями сна, и еще 20 миллионов иногда сообщают о проблемах со сном.

Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие проблемы. А тревожное расстройство усугубляет проблему.

Расстройства сна характеризуются ненормальным режимом сна, который мешает физическому, умственному и эмоциональному функционированию.Стресс или беспокойство могут стать причиной серьезной бессонной ночи, как и множество других проблем.

Бессонница — это клинический термин для людей, у которых проблемы с засыпанием, трудности с засыпанием, просыпаются слишком рано утром или просыпаются с ощущением неосвежения.

Другие распространенные нарушения сна включают апноэ во сне (громкий храп, вызванный закупоркой дыхательных путей), лунатизм и нарколепсию (спонтанное засыпание). Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами во время сна) — это состояния, которые также могут способствовать нарушению сна.

Тревожное расстройство или расстройство сна: что первично?

Либо один. Беспокойство вызывает проблемы со сном, и новые исследования показывают, что недосыпание может вызывать тревожное расстройство.

Исследования также показывают, что некоторые формы нарушения сна присутствуют почти при всех психических расстройствах. Исследования также показывают, что люди с хронической бессонницей подвержены высокому риску развития тревожного расстройства.

Риск для здоровья

Риск недостаточного сна выходит далеко за рамки усталости.Бессонница может привести к плохой успеваемости на работе или в школе, повышенному риску травм и проблемам со здоровьем.

Помимо тревожности и расстройств настроения, люди с расстройствами сна подвержены риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, нерегулярного сердцебиения, сердечного приступа, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.

Лечение

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, обратитесь к терапевту, специалисту в области психического здоровья или в клинику по лечению нарушений сна. Варианты лечения включают медицину сна и когнитивно-поведенческую терапию, которая учит, как определять и изменять поведение, которое способствует сохранению проблем со сном.

Варианты лечения тревожного расстройства также включают когнитивно-поведенческую терапию, методы релаксации и лекарства. Ваш врач или терапевт могут порекомендовать одно или несколько этих методов лечения. Узнайте больше о вариантах лечения.

Уменьшите беспокойство, крепко спите

Для уменьшения беспокойства и стресса:

  • Медитируйте. Сосредоточьтесь на своем дыхании — вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко — и визуализируйте безмятежную среду, такую ​​как пустынный пляж или покрытый травой холм.
  • Упражнение. Регулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Он дает выход разочарованиям и высвобождает улучшающие настроение эндорфины. Йога может быть особенно эффективной для уменьшения беспокойства и стресса.
  • Расставьте приоритеты в списке дел. Тратьте свое время и энергию на действительно важные задачи и разбивайте большие проекты на более мелкие задачи, которыми легче управлять. Делегируйте, когда можете.
  • Воспроизвести музыку. Мягкая успокаивающая музыка может снизить кровяное давление и расслабить разум и тело.
  • Высыпайтесь достаточно. Сон заряжает ваш мозг и улучшает ваше внимание, концентрацию и настроение.
  • Прямой стресс и беспокойство в другом месте. Помогите родственнику, соседу или станьте волонтером в вашем районе. Помогая другим, вы отвлечетесь от собственных тревог и страхов.
  • Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, чем они могут помочь, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или терапевту.

Чтобы спать крепче:

  • Сделайте хороший ночной сон своим приоритетом.Выделите семь-девять часов на всю ночь непрерывного сна и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Установите регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте стимуляторов, таких как кофе, шоколад и никотин, перед сном, а также никогда не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не оплачивайте счета перед сном. Почитайте книгу, послушайте мягкую музыку или помедитируйте.
  • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Попробуйте использовать вентилятор, чтобы заглушить лишний шум, и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
  • Используйте свою спальню как спальню — не для просмотра телевизора или работы — и ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Если вы не заснете в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  • Регулярные упражнения помогут вам лучше спать, но ограничьте тренировки утром и днем.
  • Не смотрите на часы. Это может вызвать у вас беспокойство посреди ночи. Отверните часы от себя.
  • Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием.Возможно, вам понадобится рецепт или лекарство от сна на травах.
Ресурсы ADAA
Узнать больше
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *