Что дает планка для тела: Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Теги:

Здоровье

Видео

Спорт

Фитнес

Спортивное тело

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени.

Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

преимуществ выполнения упражнения «Планка» каждый день

Диша Джейн +2 подробнее

Последнее обновление: 12 июля 2023 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 32 Среднее: 3,3]

Смертельный COVID положил конец нашей повседневной жизни, будь то походы в офис, школу или пробежка. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровым.

Помните, что здоровый график физических упражнений может предотвратить риск развития сердечных заболеваний, диабета и многих других заболеваний. Это также может помочь вам лучше справляться с этими условиями. Например, 9Упражнения 0011 при диабете

могут помочь снизить уровень сахара в крови и избежать дальнейших осложнений. Одним из лучших упражнений, которое можно включить в свою программу упражнений, будет планка. Что такое упражнение планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как это сделать — на вопросы, на которые ответит эта статья.

Содержание

1

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления мышц кора и живота. Эти упражнения укрепляют бедра, нижнюю часть спины и живот и улучшают баланс тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

• В йоге планка является частью приветствия солнцу, некоторых упражнений горячей йоги, а также некоторых форм кардиоцентрических практик йоги. В йоге она известна как кумбхакасана и обычно представляет собой позу, которую либо удерживают в течение нескольких минут, либо используют в качестве перехода для соединения двух разных поз йоги.
• В боксе и других боевых искусствах планка является важной переходной позой, которая используется между сериями отжиманий и скручиваний. Это помогает укрепить основные мышцы живота, которые являются частью тела, требующей высокой выносливости для мастеров боевых искусств и боксеров.
• Спортсмены, такие как футболисты и хоккеисты, также используют позу планки для укрепления своего корпуса. Это обеспечивает им общий баланс, силу и координацию во время игры.

Преимущества упражнения «планка»

Количество сожженных калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете упражнение «планка». Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что ваше тело может извлечь из планки.

• Улучшает баланс тела и осанку: Помимо роста мышц и выносливости планка также помогает улучшить баланс тела, осанку и координацию. Причина, по которой планка считается фундаментальной частью программы упражнений, заключается в этом. Благодаря отличному балансу вы менее подвержены травмам отдельных групп мышц во время тренировки.

• Укрепляет ваше тело: Ядро вашего тела состоит из позвоночника, плечевых костей, таза и суставов. С сильным кором вы сможете лучше выполнять определенные упражнения. 4 наиболее важные группы мышц (поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодицы), которые составляют ваш кор, укрепляются с помощью упражнения «планка».

• Улучшает гибкость тела: Ежедневная практика позы планки может помочь растянуть упомянутые ранее основные группы мышц. Это имеет много преимуществ, особенно для тех, кто занимается йогой.

• Уменьшает жир на животе: Поскольку в позе планки в основном работают основные мышцы живота, это отличное упражнение для избавления от упрямого жира на животе. Удерживание планки в течение нескольких минут каждый день само по себе может помочь избавиться от жира на животе и придать вашему телу привлекательную форму.

• Уменьшает боли в спине: Поза доски помогает идеально выровнять позвонки (мелкие кости) в позвоночнике. Это может помочь облегчить боль в спине и даже отсрочить появление или предотвратить боль в спине в пожилом возрасте. Более того, поскольку эта поза укрепляет мышцы живота, она поможет поддерживать вес вашего тела при прямохождении. Это также поможет предотвратить боли в спине.

• Улучшает обмен веществ: Эта поза помогает накачать мышцы живота и во многих случаях даже стимулирует развитие мышц других частей тела (благодаря увеличению силы кора). С большей мышечной массой вы будете сжигать больше калорий, и это будет регулировать здоровый аппетит. Таким образом, поза планки, если практиковать ее ежедневно, также может помочь улучшить обмен веществ.

Упражнение «планка» относится к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения в основном выполняются для развития силы. Эти упражнения не требуют движений и могут выполняться в одном месте. Поскольку в этом нет никакого движения, это обеспечит силу только в определенном положении. Поэтому изометрические упражнения вроде планки можно делать при травмах. Спортсменам, которые хотят нарастить силу, рекомендуется практиковать планку.

Доктор Сиддхарт Гупта, доктор медицины

Вариации упражнения «Планка»

Существует множество вариаций этого комплексного упражнения, и каждое из них обеспечивает уникальный набор преимуществ для вашего тела.

• Передняя, ​​боковая и обратная планка: Передняя планка является довольно простой формой этого упражнения и способствует укреплению как верхней, так и нижней части тела. Боковая планка, наоборот, помогает укрепить косые мышцы живота. Это может быть полезно для уменьшения жира на талии. Тем не менее, обратная планка — немного необычный вариант этой популярной позы для упражнений. Это, как следует из названия, противоположное исходному положению, которое помогает укрепить мышцы бедра (ягодицы) и мышцы внутренней поверхности бедра (подколенные сухожилия).

• 2-минутный тест планки: Это традиционная поза планки, но разница в том, что вам нужно будет удерживать эту позу целых 2 минуты. Для людей, которые регулярно тренируются, это может показаться не очень важным, но для новичков эти 2 минуты могут показаться довольно сложными. Этот тип упражнений отлично подходит для проверки мышечной выносливости.

• Планка с подъемом рук или ног: Они считаются следующим уровнем упражнений планки, так как оказывают огромное давление на мышцы кора, делая их еще сильнее. Вам нужно будет лечь в исходное положение планки и поднять либо одну руку, либо одну ногу. Вы можете чередовать их для более интенсивной тренировки. Вы также можете комбинировать это с боковой планкой и получить комбинацию преимуществ.

• Скручивания боковой планки: Это один из самых сложных и эффективных вариантов планки, который обычно рекомендуется для опытных посетителей тренажерного зала. Однако при тщательной и постоянной практике вы можете добиться этого и дома. Все, что вам нужно сделать, это лечь в боковую планку и прижать ногу к телу, как при кранчах. Это упражнение не только прорабатывает основные мышцы живота, но и помогает укрепить тазобедренные суставы.

• Планка с сопротивлением: Планку также можно выполнять с использованием эспандеров. Это продвинутый уровень упражнений планки, который вы можете выполнять, если считаете, что освоили базовые варианты. Вы можете завязать эластичную ленту вокруг запястий и лодыжек и медленно отталкиваться от нее, находясь в исходном положении планки. Это дополнительное напряжение мышц и суставов поможет им стать сильнее.

Планка направлена ​​на развитие выносливости, выносливости и силы кора. Это упражнение в основном фокусируется на группах мышц, которые включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (ES), наружные косые мышцы живота (EO) и прямые мышцы живота (RA).

Доктор Раджив Сингх, BAMS

Как делать планку?

Уровень: Новичок

Тип: Фронтальная планка/Высокая планка

Реклама

Существует множество способов выполнения планки, и один из простых способов — высокая планка или передняя планка доска. Этот тип похож на отжимания, но единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опирать вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1	Лягте на землю.
Шаг 2	Поставьте локти и ноги на пол (как при отжиманиях).
Шаг 3	Поднимите корпус вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4	Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5	Опустите свое тело вниз и повторите это 3 раза, затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Убедитесь, что спина полностью прямая при выполнении этого упражнения. Упражнение «планка» можно преобразовать в «планку» с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку передней планки, и она пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте планки в следующих случаях:

• Если у вас травма плеча.
• Если вы чувствуете боль в плечах после тренировки.
• Если вы беременны.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ:  Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, обратитесь к врачу за дополнительной информацией о выполнении этого упражнения.

Советы по получению максимальной пользы от упражнения «планка»

1. Если вы делаете это впервые, попробуйте выполнить упражнение «планка» под наблюдением тренера.
2. Попробуйте выполнять планку не менее одной минуты за раз.
3. Начните с 1 планки в день, затем постепенно от 3 до 10 в день, чтобы получить максимальную пользу.
4. Затем медленно попробуйте боковые планки, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.
5. Если вы выполняете упражнение «планка» дома, убедитесь, что вы делаете это перед зеркалом или с кем-то, кто может вас направить.

В конце концов, наслаждайтесь процессом. По мере того, как вы уделяете этому процессу время, вы становитесь сильнее и выносливее. А затем… продолжайте добавлять несколько секунд к своей потрясающей позе планки.

Могут ли планки уменьшить жир на животе?

ДА, планка хорошо сжигает калории и уменьшает жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты во время выполнения этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Общая продолжительность тренировки должна составлять 60 секунд.

Реклама

Распространенные ошибки осанки во время планки:

Планка нацелена на все тело, включая корпус, руки и плечи. Это упражнение для всего тела может даже помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине. Поэтому важно правильно подобрать положение для выполнения планки. Небрежная планка может вызвать множество заболеваний, которые могут вызвать любую травму при выполнении планки, например, травмы запястья, плеча, шеи и нижней части спины. Вот некоторые из распространенных ошибок осанки: 9.0003

• Провисшие бедра: Как в высокой планке (полностью выпрямленная рука), так и в низкой планке (только предплечья) вы можете совершить ошибку, опуская бедра. Делая это, вы освобождаете основные мышцы, на которые надеялись нацелиться, не говоря уже о дополнительной нагрузке на поясницу и плечи. Чтобы исправить осанку, всегда держите бедра на одной линии с плечами.
  
• Бродячие руки: Если вы выполняете боковую планку, слишком далеко от тела опорная рука может вызвать нагрузку на плечо, запястье и шею. Ваше плечо должно быть выровнено по верхней части запястья во время боковой планки, чтобы избежать травм при выполнении планки. Для идеального положения планки выровняйте опорную руку прямо над плечом, а другую руку держите высоко над собой, а ноги вытяните, образуя букву «Т».
  
• Стук костяшками: Многие люди совершают ошибку, наклоняя ладони к центру тела во время выполнения планки. Это может затруднить стабилизацию плеч и привести к коллапсу грудной клетки. Правильным положением ладоней будет располагать руки параллельно друг другу, не ломая локти и слегка развернув пальцы. Это предотвратит любые травмы.

В заключение

Неудивительно, что эта, казалось бы, простая поза для упражнений имеет столько преимуществ, что поза планки быстро становится популярной среди любителей фитнеса. Есть много фитнес-тренеров, которые разработали свои собственные инновационные варианты планки. Даже если вы не можете сделать то же самое, вы всегда можете использовать различные варианты и советы, приведенные здесь, для получения аналогичных результатов. Поскольку планка действительно является тренировкой всего тела, а также дополнением к другим тренировочным позициям, вам определенно следует подумать о добавлении ее в свою тренировочную программу.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свое ежедневное расписание. Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

Можете ли вы сделать 3-минутную тренировку планки?

ДА, вы можете выполнять 3-минутную тренировку планки, если у вас есть расширенный график тренировок. 1-минутная планка — это больше, чем требуется для новичка, в то время как 3-минутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд в продвинутом графике тренировок, это может означать, что вы толстый или слабый, или вы делаете это неправильно.

Что произойдет, если я буду делать планку каждый день?

Вот что вы можете из этого извлечь:
Улучшает гибкость тела
Направляет энергию тела в руки, ноги и позвоночник
Повышает скорость и эффективность бега

Сколько минут я должен планировать каждый день?

Рекомендуется оставаться в планке не более 2 минут. Минимум будет в течение 1 минуты (новичок).

Почему меня трясет во время планки?

Планка поначалу заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на ваши мышцы, что означает большую силу.

Могу ли я привести себя в форму, просто делая планки?

Нет, упражнения планки укрепляют позвоночник и плечи, уменьшают жировые отложения и предотвращают боли в спине. Это простое упражнение поможет оставаться в форме и улучшить баланс тела и гибкость. Рекомендуется выходить на пробежку, кататься на велосипеде или плавать, чтобы выглядеть подтянуто.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, так как оно укрепляет кор, основную мышцу, на которую приходится весь вес тела. Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы выполнить это правильно, и вы получите результаты белизны.

Будьте здоровы, берегите себя!

Читайте также: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Вам также могут понравиться

Комментарии

Оставьте свои комментарии

Что они делают для вашего тела – Cleveland Clinic

Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для своего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, любой ? ), упражнения на доске в равной степени являются развлекательной тенденцией и опорой для здоровья.

«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и линейном положении, как деревянную доску», — говорит физиотерапевт Кэти Лоутон, MEd. И когда все сделано правильно, это приводит к множеству преимуществ для здоровья.

5 преимуществ планки

Хотя обещание получить кубики пресса от планки может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), она по-прежнему предлагает множество преимуществ, в том числе:

1.

Удобство

Планка бесплатна и занимает всего пару минут — не требуется абонемент в спортзал или специальное оборудование. «Вы можете делать это где угодно», — говорит Лоутон.

2. Защищает спину

Способность напрягать корпус важна во многих повседневных делах. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защитить позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например, поднимаем ребенка или наклоняемся вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

3. Предотвращает травмы, связанные с физическими упражнениями

Приседания, становая тяга и жим над головой без травм трудно выполнять без сильного корпуса. «Нам нужно держать позвоночник прямо, чтобы выполнять эти упражнения. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время этих движений», — говорит Лоутон.

4. Улучшает осанку

В то время как Лоутон говорит, что сама по себе планка не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы не забываете напрягать мышцы кора в течение дня, это может помочь удерживать нижнюю часть спины в положении, когда вы стоите или сидите прямее».

5. Укрепляет психическое здоровье

«Упражнения могут оказать положительное влияние на наше психическое здоровье», — говорит Лоутон. «Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевлять. Также важно дышать во время планки, чтобы дополнительно задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут помочь улучшить ваше настроение».

Какие мышцы работают при планке?

Упражнения в планке задействуют основные мышцы, расположенные между тазовым дном и диафрагмой. Этот район также известен как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

Политика в отношении рекламы

К основным мышцам относятся:

• Прямая мышца живота (называемая «пресс»).
• Косые мышцы живота.
• Поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, огибающая бока и позвоночник).

«Упражнения доски обычно укрепляют мышцы брюшного пресса», — отмечает Лоутон. «Планки также могут активировать другие связанные мышцы, такие как ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и нижнюю часть спины».

Как делать планку

Чтобы сделать традиционную высокую планку, примите положение отжимания и задержитесь, приподняв тело над землей. Для правильной формы убедитесь, что ваши:

• Локти находятся прямо под вашими плечами.
• Ягодичные мышцы задействованы — слегка наклоните таз вперед.
• Герметичный сердечник. Задержитесь в мышцах живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Легкий поворот бедер назад может помочь вам в этом».
• Спина и ягодицы прямые, не провисают и не торчат в воздухе.

Если вы пытаетесь выполнить упражнение «планка» и чувствуете, что откусываете больше, чем можете прожевать, Лоутон объясняет, как перейти к реальной сделке:

• Модифицированная планка: Начните с позиции отжимания. Опустите колени на пол и задержитесь в этом положении. «Вы по-прежнему тренируете свой кор и пресс, бросаете вызов — и укрепляете — эти мышцы», — отмечает Лоутон.
• Низкая планка: Как только вы освоите модифицированную доску, вы сможете перейти на более низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

Оттуда только небо. В дополнение к традиционной высокой планке попробуйте:

• Добавьте движение, например, покачивайте ногами вперед и назад.
• Включайте утяжелители с различными вариантами досок.
• Делайте подъемы ног в планке.

«У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть нарушена», — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сфотографируйте или снимите видео, пока вы стоите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».

Как долго нужно держать планку?

«Подержите планку около минуты, прежде чем начать продвигаться вперед», — говорит Лоутон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в модифицированном упражнении планки, переходите к низкой планке. Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд в низкой планке, старайтесь удерживать ее все дольше и дольше с течением недель. То же самое и с высокой планкой.

Чтобы получить максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

Политика рекламы

• Планка от двух до четырех раз в неделю.
• Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
• Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, тянитесь над головой во время планки.

«Эти движения часто имитируют наши повседневные действия, такие как стремление достать что-то из верхнего шкафа. Работая над укреплением пресса, когда мы делаем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины», — говорит Лоутон.

Как насчет боковых планок?

Не забывайте, что для ваших косых мышц есть упражнение «планка», разработанное специально для них. Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок.
2. Подопритесь на предплечье.
3. Поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Положите свободную руку сбоку или перед собой на живот.

Как и в высокой планке, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

• Прямые ноги.
• Предплечья от земли.
• Поднимите свободную руку к потолку.

Преимущества боковых планок

Боковые планки также способствуют развитию устойчивости корпуса. «Боковая планка помогает стабилизировать позвоночник и улучшить силу позвоночника и косых мышц», — говорит Лоутон. «Для большинства людей одна сторона не так сильна, как другая. Еще одно преимущество боковых планок заключается в том, что они помогают справиться с силовым дисбалансом».

Нужна помощь с обшивкой?

Упражнения «планка» предоставляют почти бесконечное множество способов укрепить мышцы кора. Но с таким количеством вариантов вы можете задаться вопросом, с чего начать.