Что делать что быстро заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

техники и советы врачей. Простые способы быстро заснуть при бессоннице: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний. «Лента.ру» рассказывает, почему люди могут испытывать трудности с засыпанием, от каких привычек нужно отказаться, чтобы вернуть здоровый сон, и как быстро уснуть ночью.

Почему здоровый сон важен для здоровья

Сон — это самая главная потребность организма, рассказала «Ленте.ру» врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Екатерина Племянникова. Если без еды человек может прожить месяц, а без воды — неделю, то без сна обходиться можно четыре-пять дней, подчеркнула она.

Здоровый сон должен длиться не менее шести, но не более девяти часов

Несмотря на многочисленные исследования, сон до сих пор остается загадочным явлением, рассказала в беседе с «Лентой. ру» невролог сервиса DocMa Светлана Маслова. Известно, что это особое обратимое состояние мозга, которое возникает естественным путем. Во время сна человек не реагирует на окружающую обстановку, а организм тратит на обеспечение жизнедеятельности меньше энергии. В результате ткани и клетки восстанавливаются быстрее, подчеркнула Светлана Маслова.

Кроме того, во время сна в организме происходит множество процессов, которые регулируют обмен веществ, работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, иммунной систем, добавила Екатерина Племянникова. Также во время сна обрабатывается информация, которую человек получил в течение дня.

Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom

Сон также влияет на продуктивность мозговой деятельности, рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог клиники «Скандинавия», эксперт компании SOLGAR Ольга Кондратенко.

Люди, работающие в ночные смены, с возрастом страдают когнитивными расстройствами: снижением памяти, внимания, а также подвержены стрессам и психологической нестабильности

Ольга Кондратенковрач-диетолог

При этом плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме. Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнитивных нарушений психики развивается сердечно-сосудистая симптоматика, подчеркнула Ольга Кондратенко. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски развития различных заболеваний, добавила Екатерина Племянникова.

К рискам каких заболеваний может привести длительный недосып:

• прибавка веса;
• болезни сердца и сосудов;
• диабет;
• ранняя деменция;
• импотенция;
• аутоиммунные заболевания;
• частые простудные заболевания;
• рак.

Почему у некоторых людей есть трудности с засыпанием

Есть люди, которые могут уснуть сразу после отхода ко сну, в то время как другие будут долго ворочаться в постели и считать овец, пытаясь заснуть. Скорость засыпания зависит от различных факторов, уточнила Светлана Маслова.

10-15

минут

в среднем нужно человеку, чтобы заснуть в комфортных условиях

Что мешает быстро заснуть.

1. Тревога. Повышенная тревожность обычно мешает быстро заснуть, даже если человек по натуре спокойный.
2. Состояние здоровья. Хорошему засыпанию могут мешать и хронические заболевания, особенно если они вызывают боль.
3. Подвижность и количество времени на свежем воздухе. Их недостаток может вызвать проблемы с засыпанием.
4. Возраст. Чем старше человек, тем выше шанс развития бессонницы.
5. Бессонница.

Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom

Почему появляется бессонница

Бессонница может быть острой или хронической. Если человек испытывает проблемы с засыпанием или часто встает ночью на протяжении месяца (но не более), такая бессонница считается острой.

Екатерина Племянникова уточнила, что острая бессонница в 90 процентах случаев связана со стрессовыми ситуациями. Проблемы с засыпанием может вызвать предстоящая поездка, экзамен, потеря работы, развод или другие подобные ситуации. Однако это не единственная причина, которая может привести к острой бессоннице.

Причины острой бессонницы:

• тревога, депрессия или психозы;
• острые заболевания — особенно если они сопровождаются болями, повышением температуры или кашлем;
• циркадные расстройства — например, смена часовых поясов или работа по ночам.

Если острую бессонницу не лечить, в 25 процентах случаев она становится хронической. Считается, что у человека хроническая бессонница, если проблемы с засыпанием продолжаются дольше месяца.

Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний. К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства

Екатерина Племянникова сомнолог

При этом одной из самых частых причин появления бессонницы считается нарушение гигиены сна, отметила Светлана Маслова.

Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека.

За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов.

«Если вы считаете, что соблюдаете правила гигиены сна, а времени на засыпание требуется больше 30 минут, следует обратиться к сомнологу. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова.

9-15 %

людей в мире

страдают бессонницей, которая требует лечения

Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom

От каких привычек перед сном надо отказаться

Многие привычки могут вызывать проблемы с засыпанием, негативно влияя на здоровый сон. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание.

1. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. «Ведь в таком случае организм вынужден бросить все силы на переваривание пищи вместо того, чтобы готовиться к отдыху. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу (жирное, острое или жареное), потому что такие продукты усваиваются сложнее всего.

2. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. «Так что если вы выпили чашку чая в 16:00, его действие прекратится только к полуночи. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог.

3. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса, а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым.

4. Курение. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему.

5. Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя.

Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна. Чтобы засыпать хорошо, заканчивайте аэробные тренировки не позднее чем за два часа до сна, а силовые — не менее чем за четыре часа

Екатерина Племянниковасомнолог

Фото: kenchiro168 / Shutterstock / Fotodom

6. Смотреть телевизор и использовать гаджеты перед сном. Нервная система человека эволюционно не подготовлена к взаимодействию с гаджетами, отметила сомнолог. Через них человек получает огромное количество данных, а также отвлекается на различные уведомления, что дополнительно возбуждает нервную систему. Эффект усиливает синий свет от экрана и негативные новости, которые можно там увидеть. «Таким образом, если использовать гаджеты незадолго до сна, нервная система не успевает успокоиться и в результате страдает сон и самочувствие», — пояснила Екатерина Племянникова.

2

часа

до сна нужно проводить без смартфонов и других гаджетов, а также не смотреть телевизор

Как быстро уснуть ночью

Чтобы не испытывать трудности с засыпанием, в первую очередь попробуйте соблюдать определенные правила.

Привычки, которые помогут избавиться от проблем со сном.

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора, отметила Екатерина Племянникова.
2. Гуляйте перед сном на свежем воздухе.
3. Проветривайте спальню. Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова.
4. Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами.
5. Попробуйте техники для быстрого засыпания.

Техники быстрого засыпания

Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека.

Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту.

Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom

Техника 4-7-8

Эта легкая дыхательная гимнастика помогает расслабиться и быстро заснуть, отметила Светлана Маслова.

1. Лягте в постель.

2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.

3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.

5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.

6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.

7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились.

Прогрессивная мышечная релаксация

В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова.

1. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.

2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут.

3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.

4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бедра и икры).

5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх.

Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Таким образом напряжение мышц сменяется их расслаблением, в результате уменьшается эмоциональное напряжение, что может помочь быстрее заснуть

Екатерина Племянниковасомнолог

Фото: Marjan Apostolovic / Shutterstock / Fotodom

Визуализация успокаивающих образов

Этот метод считается медитативной практикой.

1. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза.

2. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание.

3. Начните представлять что-то успокаивающее.

«Это может быть представление хорошего результата, если вы в процессе выполнения какого-то задания, которое вызывает у вас напряжение и стресс. Можно, наоборот, попробовать совсем отвлечься от того, что вас тяготит, и представить что-то очень приятное, спокойное. Например, природу, берег моря, шум прибоя», — уточнила сомнолог.

Точечный массаж

Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж.

1. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.

2. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.

3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.

4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.

«Чтобы уснуть быстрее, можно использовать комбинацию различных методик — например, дыхание и визуализацию. Применяя вышеуказанные техники и соблюдая гигиену сна, можно научиться засыпать за одну минуту», — заключила Светлана Маслова.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Почему я не могу заснуть? Быстродействующие средства

Почему я не могу заснуть?

Существует ряд причин, по которым вы не можете заснуть ночью. В целом, проблемы с засыпанием могут быть связаны с:

• Факторами окружающей среды
• Психическими или физическими состояниями
• Привычками или образом жизни
  

Эти широкие категории дают вам хорошую отправную точку, когда вы пытаетесь найти источник своих проблем. Следующим шагом будет знакомство с общими триггерами, которые могут напрямую влиять на ваш режим сна и заставлять вас не спать в постели по ночам.

Общие триггеры

Существует ряд общих триггеров, которые могут быстро нарушить ваш сон и затруднить быстрое засыпание. Вот несколько триггеров, за которыми стоит следить:

• Стресс — Стресс — одна из главных причин, по которой люди не могут заснуть. Это может быть связано со значительным стрессовым событием или небольшими ежедневными стрессорами. Люди обычно связывают это с «мчащимися мыслями» по ночам, которые могут вызывать беспокойство во сне.
• Кофеин — Слишком поздное употребление кофеина может затруднить засыпание, когда вы готовы ко сну. Если вы пьете кофеин после обеда, может быть хорошей идеей попытаться сократить его, чтобы увидеть, не в этом ли проблема.
• Электроника . Вам не нужно полностью отключать электронику перед сном, но постарайтесь прекратить смотреть телевизор примерно за час-30 минут до сна. Вы также можете использовать свой телефон, но убедитесь, что вы приглушили свет и переключили его в ночной режим. Кроме того, убедитесь, что вы не потребляете контент, вызывающий стресс, и не занимаетесь делами, связанными с работой и другими стрессами, на своем телефоне.
• Изменение в расписании — Изменение в расписании, например изменение часового пояса или переход на более позднюю рабочую смену, может вызвать временные проблемы с засыпанием ночью. Это может занять несколько дней или даже несколько недель, чтобы войти в новый график сна.
• Упражнения перед сном — Упражнения, как правило, полезны для сна, но если вы выполняете их поздно ночью перед сном, у вас могут возникнуть проблемы со сбросом избыточной энергии до того, как придет время ложиться спать.
• Плохая среда для сна — Ваша среда сна яркая, шумная, холодная или жаркая? Это может помешать вам заснуть. У вас должно быть темное, тихое место для сна. Кроме того, у вас должна быть температура в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.
  

Это лишь несколько примеров триггеров, которые могут вызвать проблемы со сном. Полезно устранить как можно больше барьеров для сна, чтобы облегчить засыпание.

У кого проблемы с засыпанием?

Миллионы людей не могут заснуть. По данным Кливлендской клиники, симптомы бессонницы могут возникать у 33-50% взрослого населения.

Исследование Университета Пенсильвании также показало, что каждый четвертый американец ежегодно испытывает острую (кратковременную) бессонницу. Итак, если вы лежите в постели и пытаетесь уснуть, около 25% Америки находится рядом с вами в любой момент времени. Тем не менее, никто в этом наборе данных не хочет иметь дело с проблемами сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуть себе сон в нужное русло.

Как быстро заснуть

Если вы хотите быстро заснуть, первым делом необходимо соблюдать правила гигиены сна. Хорошая гигиена сна требует от вас корректировки некоторых ваших повседневных привычек и распорядков, чтобы способствовать лучшему ночному сну.

Также помогает расслабиться перед сном. Если вы еще этого не сделали, выделяйте 30 минут каждую ночь, чтобы привести себя в расслабленное и спокойное состояние. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться и расслабиться, например:

• Найдите тихое место, чтобы начать расслабляться — Убедитесь, что вы готовитесь к отдыху в тихом месте. Комната с ревущим телевизором или громкой музыкой может не подойти для этого. Вы даже можете включить успокаивающие звуки или белый шум, чтобы помочь себе сосредоточиться.
• Сядьте поудобнее или лягте — Примите удобное положение. Вы можете использовать свою кровать, пол, если он удобен, или ваш любимый стул. Все, что заставляет вас чувствовать себя спокойно, работает.
• Закройте глаза или сфокусируйте их на каком-либо объекте — Это поможет вам сконцентрироваться на текущем моменте и сконцентрироваться.
• Дышите — Медленные, устойчивые дыхательные упражнения помогут расслабить тело и сосредоточить мысли. Не бойтесь позволить своему разуму блуждать в это время.
  

Выделив время для подготовки своего разума и тела ко сну, вы сможете подготовиться ко сну и заснуть за считанные минуты. Это отличное место для начала, если вы не уверены, что вызывает проблемы со сном.

Улучшите свой сон

Быстрое засыпание — это лишь часть сложной головоломки сна. Чтобы получить здоровый и качественный сон, вы должны уметь засыпать за считанные минуты, спать глубже и просыпаться с чувством свежести. Если вы хотите улучшить свой сон в целом, а не просто быстро заснуть, пора заняться гигиеной сна. Давайте поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна, и о том, чего делать не следует.

Чем заняться

Правильная гигиена сна — это непрерывный процесс. Ваши привычки гигиены сна связаны не только с подготовкой ко сну, но и с постепенными изменениями в вашей повседневной жизни, чтобы вы могли лучше спать ночью. Давайте поговорим о некоторых лучших практиках:

Имейте постоянный график сна

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это установить график сна. Определите, сколько сна вам нужно ночью, а затем установите время сна. Убедитесь, что вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные. Постоянный сон поможет тренировать ваше тело и облегчит вам засыпание, когда вы заползаете в постель.

Ведите дневник сна

Лучший способ наблюдать за своим режимом сна и своими проблемами со сном — вести дневник сна. Ваши новые привычки имеют значимое и последовательное значение? Вы можете узнать это, написав о своем опыте сна, когда проснетесь. Запишите, легко ли вам было заснуть, просыпались ли вы ночью и чувствовали ли вы себя отдохнувшим.

Создайте комфортную обстановку

То, что мы говорили о медитации перед сном, применимо и здесь. Вы не хотите, чтобы среда вашего сна была громкой, яркой или с неудобной температурой. Пока вы занимаетесь этим, обновите свой матрас и постельное белье, если это возможно.

Попробуйте ароматерапию

Наполнение комнаты успокаивающим ароматом может сделать обстановку для сна более приятной и поможет вам заснуть.

Упражнения

Занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день, если это возможно. Подойдет любое аэробное упражнение. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу и впитать естественный свет, пока вы это делаете.

Вещи, которые нельзя делать

Некоторые привычки могут мешать заснуть в назначенное время. Избегайте этих привычек, чтобы не нарушать свой сон:

Не перекусывайте поздно и не ешьте большие порции перед сном

Ваше пищеварение должно работать в ускоренном режиме, когда вы едите обильную еду перед сном. Пищеварение требует энергии от вашего тела, и это может поддерживать вас, поэтому постарайтесь ограничить прием пищи поздно вечером .

И хотя эти ночные закуски могут быть заманчивыми, они вызывают ту же проблему. То же самое касается острой пищи. В общем, лучше всего, если ваш последний прием пищи будет во время ужина. Это гарантирует, что у вас будет время переварить пищу, и вы не будете голодны, когда ложитесь спать.

Алкоголь и кофеин перед сном

Алкоголь — это не то, от чего нужно полностью отказываться, но если вы обычно пьете его прямо перед сном, попробуйте выпить пораньше вечером. Слишком близкое время сна может привести к тому, что вы проснетесь ночью. Кофеину обычно требуется еще более длительный буфер, поскольку иногда он может находиться в вашем организме до 7 часов. Попробуйте ограничить употребление кофеина ранним утром и ранним днем.

Не ворочаться

Всем знакомо чувство, когда ты ворочаешься всю ночь, надеясь, что лежание в постели поможет тебе заснуть. Дело в том, что это может только усилить беспокойство по поводу сна и лишить вас драгоценных часов сна. Лучше немного оторваться от постели и заняться чем-нибудь расслабляющим. Как только вы начнете немного уставать, вы можете вернуться в постель и попробовать еще раз. Делайте это, если вы находитесь в постели 10-20 минут или больше.

Экономно используйте свою кровать

Ваша кровать предназначена для сна и секса. Чем раньше вы сможете создать эту ассоциацию в своем уме, тем лучше. Если вы работаете, едите и занимаетесь другими делами в постели, вы можете перестать рассматривать ее как место отдыха.

Отказ от некоторых из этих привычек поможет вам быстрее заснуть.

Начните лучше спать с функцией сброса сна уже сегодня!

Если вы хотите узнать, почему вы плохо спите, и узнать, как заснуть за считанные минуты, Сброс сна может иметь огромное значение. Программа Sleep Reset предназначена для выявления триггеров, вызывающих проблемы со сном. После того, как вы пройдете нашу оценку, мы разработаем индивидуальный план сна, который поможет вам сформировать хорошие привычки сна и узнать, что не дает вам спать по ночам.

Вам также будет назначен специальный инструктор по сну, который будет сопровождать вас на каждом этапе процесса, ставить перед вами цели, держать вас под контролем и помогать улучшать ваш сон. Сброс сна тоже естественен. Это означает, что вы засыпаете без таблеток или добавок, побочных эффектов и зависимости, которые с ними связаны.

Начать работу с Sleep Reset очень просто. Просто пройдите нашу оценку сна, чтобы мы могли увидеть, какие у вас проблемы со сном. Пройдите нашу оценку сна сегодня!

Как быстро уснуть? 16 хитростей, чтобы быстро заснуть

В этом блоге вы узнаете, как быстро заснуть. В наши дни люди развились неправильно; на самом деле, плохие привычки, и теперь они пытаются обрести покой в ​​своей жизни. Люди спят часами и все еще чувствуют, что им нужно еще немного поспать, они не чувствуют себя расслабленными даже после нескольких часов сна. Некоторые люди не могут даже поспать не потому, что им некогда, они получают достаточно времени, но не могут вовремя уснуть. Закрытие глаз не означает, что вы спите, вам нужен глубокий сон, который дает надлежащее лечение всему вашему телу. Вы когда-нибудь слышали о фазе быстрого сна? Вы должны знать важность быстрого сна. Встретив психологов, врачей, а также великих индийских садху-йогов, мы узнали, как спать, как быстро заснуть и почему сон важен.

ВОЕННЫЙ МЕТОД

Военный метод был популяризирован армией США и описан в книге Ллойда Бада Уинтера 1981 года «РАССЛАБЬСЯ И ПОБЕЖДАЙ». Первые несколько раз это может не помочь вам, но регулярная практика сделает вас прекраснее, и тогда вы сможете быстро заснуть. Это может занять шесть недель практики, но оно того стоит.

Вот простые 6 шагов, которым мы следуем в методе

1. Расслабьте все лицо
2. Опустите плечи и руки
3. Выдохните и расслабьте грудь
4. Расслабьте ноги
5. Очисти свой разум
6. Попробуйте повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд

МЕТОД 4-7-8

Этот метод 4-7-8 разработал доктор Эндрю Вейл. Этот простой и действенный метод основан на дыхании особым образом, чтобы расслабить и успокоить вас за несколько минут, чтобы вы быстро заснули. Практикуя это снова и снова, вы быстрее заснете. Этот метод лучше подходит для беспокойства. Мы также предлагаем попробовать это, пока вы думаете, что вам это нужно.

1. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд
2. Задержите дыхание на 7 секунд
3. Выдохните через рот в течение 8 секунд
4. Повторите все три шага три раза.

Если вы чувствуете, что не можете задержать дыхание на 7 секунд, вы можете уменьшить его до половины, но вы должны поддерживать его соотношение, например, 2-3,5-4, таким образом, вы можете выполнить этот метод.

АРОМАТЕРАПИЯ

Ароматерапия — это практика использования эфирных масел для улучшения самочувствия. Он используется на протяжении веков. Есть несколько способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии. Эфирные масла (в основном растительные экстракты) получают путем пропаривания или прессования различных частей растений. Когда мы вдыхаем, молекулы запаха в эфирных маслах перемещаются от обонятельных нервов прямо в мозг и особенно воздействуют на миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга. Эфирные масла действительно хороши для людей, страдающих от беспокойства, бессонницы, депрессии, низкого аппетита и сухости во рту. После ароматерапии те, кто не может заснуть, почувствуют себя расслабленными и смогут заснуть крепким сном.

ПРАВИЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ

Составьте правильный график, чтобы получить правильный циркадный ритм. Циркадный ритм — это часы внутри вас, которые действуют в соответствии с вашим распорядком во всем, что происходит в вашей жизни. По сути, это ваша собственная система регулирования. Основываясь на том, сколько часов сна вам нужно, вы можете разработать правильный график, чтобы вы ложились спать вовремя, и после завершения времени сна вы вставали свежими.

ПРАКТИКА ЙОГИ И МЕДИТАЦИИ

По словам Садгуру (йога, образовательный и духовный активист, основатель фонда Иша в Коимбатуре, Индия), Баба Рамдев (сторонник йоги и аюрведы, посол бренда Patanjali Ayurved, известный гуру йоги в Индии) практикует йогу и медитацию каждый день. день — это самое важное, что мы должны делать каждое утро. Выполняя эти действия, наше тело приходит в форму и становится более энергичным, чем когда-либо. Это помогает нашему телу расслабиться и делает нас внимательными. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, мы предлагаем вам очистить свой разум, ни о чем не думать и сосредоточиться между обоими закрытыми глазами. Это расслабит и поможет быстро заснуть.

НЕ СЛЕДИТЕ ЗА НЕНУЖНЫМ СОНОМ

Мы не рекомендуем ненужный сон продолжительностью более 20-30 минут. Люди спят более 2-3 часов каждый день днем, а потом говорят, что не могут быстро заснуть. Это не то, как мы должны поступать с нами. Дневной сон должен освежать, чтобы не отдыхать долго. Пока вы не заболели и не находитесь на постельном режиме, не спите так много в дневное время, это нарушит ваш график ночного сна.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ХОРОШИХ МЫСЛЕЙ

Исследования доказали, что если вы испытываете стресс и не чувствуете себя хорошо в текущей ситуации. Если вы ложитесь спать, закрываете глаза и визуализируете хорошие мысли, вы быстрее заснете. Вместо того, чтобы думать о том, что с вами случилось что-то плохое, выберите этот метод во сне.

ПРОСЛУШИВАНИЕ РАССЛАБЛЯЮЩЕЙ МУЗЫКИ

Слушайте музыку, которая расслабляет. Если вы чувствуете себя расслабленным, вы, скорее всего, заснете быстрее. Это простая психология, расслабьте свой разум и тело, сделайте себе головокружение, а затем попытайтесь заснуть, это поможет вам быстрее заснуть.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нам приятно заниматься спортом каждый день. Есть старая поговорка, что в здоровом теле живет здоровый дух. Вы должны тренироваться каждый день, чтобы достичь хорошего здоровья, которое поможет вам достичь хорошего здравого ума, который поможет вам лучше спать. Это также повысит вашу уверенность в себе. Вы почувствуете себя энергичным и сделаете себя осознанной личностью, способной побеждать. Это приведет вас к тому, что вы получите все, что вам нужно, и сделает вас здоровой душой, которая будет спать спокойно и легко.

СДЕЛАЙТЕ СЕБЯ И СВОЮ КРОВАТЬ УДОБНЫМИ

Для нас очень важно спать в правильной позе. Также вам нужны подходящие постельные принадлежности, которые помогут вам добиться хорошего и быстрого сна. Сон в правильной позе также полезен для здоровья. Ваша пища усваивается правильно, и если вы спите в правильной позе, вы сами не навредите своему позвоночнику. Многие люди предпочитают спать в неправильной позе и бессознательно страдают только из-за недостатка информации. Устроиться поудобнее не значит спать так, как вам хочется. Устройтесь поудобнее, значит расслабьте свое тело и найдите подходящее постельное белье для вас, например, если вы любите горячий сон, приобретите охлаждающие постельные принадлежности, выберите один из лучших типов простыней для тех, кто спит в горячем состоянии. Если у вас есть аллергия, купите гипоаллергенное постельное белье, например простыни из 100% хлопка.

Судя по отзывам в нашем интернет-магазине, мы пришли к выводу, что наши простыни из 100% египетского хлопка 600 плотностью нити лучше всего подходят для людей, потому что они хорошо пропускают воздух, охлаждают, гипоаллергенны и долговечны. И людям они нравятся, продается несколько единиц без единого отрицательного отзыва.

ВЫКЛЮЧИТЕ ВСЕ ВАШИ ЭЛЕКТРОННЫЕ УСТРОЙСТВА

Сократите время, проводимое за экраном, независимо от того, какое электронное устройство используется. За час до сна вы должны убрать все свои устройства из зоны досягаемости. Будьте общительны, но не в социальных сетях. В основном это пустая трата времени, сократите время экрана. Еще одна причина выключения всех электронных устройств заключается в том, что большинство устройств имеют синий свет, который не дает нам спать, поэтому все автомобили имеют синий свет на приборной панели. Это не дает нам заснуть во время вождения ночью.

НАЧНИТЕ ИЗБЕГАТЬ ЧАЯ И КОФЕ С ВЕЧЕРА

Употребление большего количества кофеина вредно для вас. Потребление кофеина не позволяет вам нормально спать в течение 8 часов. Если вы будете спать, то это тоже будет неправильный сон. В вечернее время следует избегать кофе или чая.

ЧТЕНИЕ

Выработайте привычку читать в постели. Если вы читаете, это заставит вас уснуть, и вы заснете слишком быстро. Также неплохо быстро заснуть.

ПИСЬМО

Если вы пишете ежедневные молочные продукты, вы тратите на это весь день, и от этого у вас кружится голова. Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, это делает вашу ночь приятной и позволяет вам быстро заснуть. Слишком много людей практикуют это, это хорошая идея.

ПОВТОРЯЮЩАЯСЯ МОЛИТВА

Повторяющиеся молитвы также помогают быстро заснуть.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДОБАВОК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Если вы не можете заснуть, вы можете использовать добавки для улучшения сна, но мы предлагаем попробовать все вышеперечисленные приемы и методы, чтобы заснуть, вместо использования этих добавок.