Что делать чтобы быстрее заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

10 эффективных способов решить проблему бессонницы

Не можете уснуть? Ознакомьтесь с полезными советами по созданию комфортной атмосферы для сна и регуляции сна телом. Избавьтесь от бессонницы и улучшите качество своего сна.

Бессонница, или недостаток сна, – это проблема, которая отнять у человека не только покой ночью, но и мешать работе и отдыху в течение дня. Необходимость досмотреть сериал до конца, пережить стресс на работе или даже повышенная нервозность могут быть причинами бессонницы, которую трудно решить, используя классические методы. Однако, существуют эффективные практики, которые позволяют не только улучшить качество сна, но и найти мир и спокойствие внутри себя.

В этой статье мы рассмотрим десять способов, как избавиться от бессонницы и гарантировано заснуть каждую ночь. Среди них – классические методы, такие как проветривание комнаты и отказ от кофе после обеда, а также менее распространенные, например, медитация и йога.

Если вы хотите научиться управлять своим сном и получать максимальную пользу от ежедневных забот и радостей жизни, тогда эта статья для вас. Мы надеемся, что вы найдете в ней много полезной информации и сможете улучшить свое здоровье и качество жизни.

Не употребляйте кофеин после обеда

Кофеин содержится в большом количестве в различных напитках, таких как кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки. Его действие очень похоже на действие адреналина — он стимулирует нервную систему, поднимает давление и увеличивает частоту сердечных сокращений, что может быть причиной бессонницы.

Чтобы избежать проблем с засыпанием, необходимо уменьшить потребление кофеина и других стимуляторов. Особенно важно избегать употребления кофеина после обеда. Это может быть сложно для людей, которые привыкли употреблять кофе после обеда в качестве бодрящего напитка. Однако, стоит попробовать перейти на безкофеиновый напиток, например, травяной чай или крепкий отвар из корней валерианы или мелиссы, которые помогут расслабить и уснуть вечером.

Если вы не можете полностью отказаться от кофеина, стоит ограничить его употребление и убедиться, что последний прием кофеина происходит за несколько часов до сна. Это обеспечит достаточное время для его выведения из организма и поможет снизить риск возникновения бессонницы.

• Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому даже небольшое количество кофеина может оказать отрицательное влияние на сон.
• Если вы боретесь с бессонницей, попробуйте снизить потребление кофеина и других стимуляторов, и обратите внимание на свой организм.

Видео по теме:

Медитируйте перед сном

Медитация — это один из самых эффективных способов успокоить ум и расслабиться перед сном. Медитация может помочь вам справиться с бессонницей, уменьшить стресс и улучшить качество сна.

Существует множество способов медитации, и все они могут оказаться полезными для тех, кто страдает бессонницей. Некоторые из них включают глубокое дыхание, мысленную визуализацию и повторение позитивных утверждений.

Один из простых способов медитации перед сном — это сесть в удобное положение на коврике для йоги или просто на кровати, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Представьте, как вдыхаете свежий воздух и выдыхаете все свои беспокойства и проблемы. Если ваш ум начинает бегать, попробуйте вернуть его к своему дыханию.

Вы можете также использовать медитационные приложения, звуковые треки или голосовую медитацию. Эти инструменты могут помочь вам сосредоточиться и расслабиться перед сном.

Медитация приносит множество пользы для вашего физического и психического здоровья, а также может помочь вам улучшить качество вашего сна. Попробуйте медитировать перед сном и почувствуйте разницу в своем сне и настроении.

Раз в месяц и чаще

0%

Раз в полгода

0%

Раз в год

0%

Создайте уютную атмосферу в комнате

Чтобы заснуть быстрее и качественнее, важно организовать комфортную обстановку в спальне. Старайтесь создать уютное место для отдыха, где вы будете чувствовать себя спокойно и расслабленным.

Оставьте в комнате только то, что вам действительно нужно, чтобы избежать беспорядка и хаоса. Это также поможет вам сосредоточиться на положительных вещах и сохранить спокойный ум.

Выберите подходящий матрас и подушки, которые подходят вам по жесткости и мягкости. Удобство и комфорт ваших спальных принадлежностей может сильно повлиять на качество вашего сна.

Обратите внимание на освещение — приглушенный свет и темные шторы могут помочь свести раздражители на минимум. Затемните комнату, если вам необходимо, и попробуйте создать приятную атмосферу при помощи ароматической свечи или диффузора с маслом лаванды или других успокаивающих ароматов.

Не забывайте о температуре — лучше оставьте комнату прохладной и уютной, чтобы вы могли свернуться под теплым одеялом и уснуть быстрее.

Важно уделить время и внимание созданию уютной обстановки в спальне. Это поможет вам быстрее заснуть и получить хороший, качественный сон.

Проходите через ритуал перед сном

Чтобы улучшить свой сон, полезно проходить через ритуал перед сном. Такой ритуал позволяет организму понимать, что пора готовиться к сну и расслаблениям.

Начните с постепенного снижения освещения в комнате, чтобы подготовить мозг к наступлению ночи.

После этого советуем провести несколько минут на расслабляющей практике, такой как медитация или глубокое дыхание. Это поможет снизить уровень стресса и успокоит нервную систему.

Далее, попробуйте выпить чашечку горячего напитка, такого как травяной чай или горячее молоко с медом. Это не только уменьшит чувство голода к утру, но и поможет расслабиться и заснуть быстрее.

Наконец, проходите через привычные действия, такие как чистка зубов или чтение книги, чтобы установить последовательность действий в своем мозгу.

Следуя этим простым ритуалам перед сном, можно улучшить качество сна и достичь более здорового сна каждую ночь.

Избавьтесь от шума

Шум может быть настоящей причиной бессонницы. Вам может казаться, что вы привыкли к шуму, но на самом деле, он может влиять на ваш сон, не давая вам отдохнуть полностью. Вот несколько советов, как избавиться от шума:

• Используйте наушники для блокировки шума. Это может быть эффективный способ заблокировать шум из окружающей среды. Вы можете прослушивать музыку, мелодии или даже записи звука природы, чтобы помочь вам расслабиться и заснуть.
• Установите шумопоглощающие материалы. Материалы, которые поглощают звук, могут помочь снизить уровень шума в вашей комнате. Вы можете использовать губки, шторы или даже ковры для поглощения звука и обеспечения тишины в вашей комнате.
• Примените белый шум. Белый шум — это звук, который имитирует равномерный шум, например, шум водопада или шум вентилятора. Этот звук может маскировать другие шумы вокруг вас и помочь вам расслабиться и заснуть.
• Изоляция. Если шум слишком сильный и используются другие методы не помогают, попробуйте изолировать себя от источника шума. Это может быть спальная маска или специальные наушники, чтобы помочь вам уснуть без шумов.

Помните, что здоровый сон является ключом к достаточному отдыху. Не забывайте о необходимости устранения источников шума, чтобы получить качественный сон ночью.

Уменьшите синий свет перед сном

Синий свет, который испускают электронные устройства, такие как мониторы компьютеров и телефонов, может замедлить производство мелатонина, гормона, который помогает регулировать наш цикл сна и бодрствования. Как результат, просмотр экранов таких устройств перед сном может привести к бессоннице и нарушению сна.

Один из способов справиться с этой проблемой — уменьшить количество синего света, которое попадает в глаза. Это можно сделать с помощью специальной программы или приложения, которые регулируют цвета экрана, или с помощью специальных очков, которые блокируют синий свет. Некоторые современные устройства могут также предлагать встроенные функции, чтобы уменьшить количество синего света, например, функцию «Ночной режим», которая доступна на Apple-устройствах.

Помните, что уменьшение синего света может помочь в избежании проблем с сном, но оно не является панацеей. Обсудите со своим врачом, если у вас возникают другие проблемы со сном, которые нужно более серьезным образом лечить.

Избыточную жару или холод поменяйте на умеренность

Одной из причин бессонницы может быть избыточная температура в помещении. Чрезмерная жара или холод могут вызвать дискомфорт, что приведет к нарушению сна. Чтобы избежать такой ситуации, регулируйте температуру в комнате и создайте комфортный микроклимат.

Оптимальная комнатная температура для сна должна быть в пределах 18-22 градусов Цельсия. Если вам жарко, попробуйте включить кондиционер или использовать вентилятор. Если в помещении сухой воздух, попробуйте использовать увлажнитель воздуха для создания более комфортной атмосферы.

Также стоит помнить, что одежда, подушки и одеяла могут влиять на комфортность сна. Выбирайте вещи, которые подходят для температуры в помещении и вашего тела. Хорошим вариантом может быть использование одеял и подушек с заполнителем, который регулирует температуру, например, шерсть или хлопок.

Важно помнить, что каждый человек индивидуален и что работает для одного человека может быть неэффективно для другого. Но в любом случае, следуйте принципу умеренности и не допускайте избыточной жары или холода в своей комнате.

• Убедитесь, что температура в комнате удобна для вас и не вызывает дискомфорта
• Используйте увлажнитель воздуха, если в помещении сухой воздух
• Выбирайте одежду и постельное белье, которые подходят для температуры в комнате и вашего тела

Практикуйте глубокие дыхательные упражнения

Глубокое дыхание является одним из самых эффективных методов расслабления и помогает улучшить качество сна. Расслабленное и правильно настроенное дыхание может также снизить уровень стресса, нормализовать кровяное давление и улучшить общее самочувствие.

При практике глубоких дыхательных упражнений центральное внимание уделяется вдоху и выдоху в течение определенного времени и с определенной частотой. Для начала можно попробовать упражнения, которые сосредотачивают внимание на удлинении вдоха и выдоха. Это упражнение можно повторять в течение 5-10 минут перед сном.

• Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
• Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд.
• Повторяйте упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на ритме своего дыхания.

Помимо этого, можно также попробовать упражнение «4-7-8», которое также считается эффективным при бессоннице. Для этого нужно выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобной позе и закройте глаза.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы перед вдохом.
3. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите упражнение несколько раз перед сном.

Глубокие дыхательные упражнения могут занять некоторое время, прежде чем станут частью вашей рутинной перед сном, поэтому не расстраивайтесь, если не получится сразу. Чем больше вы практикуете, тем проще это станет, и вы можете заметить улучшение в качестве вашего сна уже через несколько дней.

Используйте ароматерапию для создания расслабляющей обстановки

Одним из эффективных способов заснуть и вывести себя в более расслабленное состояние является ароматерапия. Для этого используются эфирные масла некоторых растений, которые благотворно влияют на наше физическое и психологическое состояние.

Например, лаванда, мята и кедр имеют успокаивающие свойства и помогают избежать бессонницы. Цитрусовые масла, такие как грейпфрут и лимон, могут повысить настроение и уменьшить стрессовые уровни.

Но помните, что каждый человек имеет индивидуальный набор рецепторов и аллергенов. Поэтому необходимо выбирать эфирные масла, основываясь на собственном опыте и рекомендациях специалистов. Кроме того, важно не злоупотреблять их использованием, чтобы не вызвать нежелательные побочные эффекты.

Ароматерапия может быть осуществлена различными способами, например, с помощью ингалятора, диффузора, массажа, добавления эфирных масел в ванну или применения небольших капель на пористые камни для размещения рядом с кроватью.

Таким образом, ароматерапия — это еще один доступный, дешевый и безопасный способ настраиваться на расслабление и спокойный сон.

Поддерживайте режим сна

Чтобы избежать проблем с бессонницей, важно поддерживать режим сна. Это означает, что вы должны ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Также старайтесь проводить в постели не более 8 часов в день. Правильный режим сна поможет вам уменьшить стресс и улучшить качество сна.

Если у вас есть проблемы с настройкой режима сна, попробуйте создать расписание. Запишите, когда вы должны ложиться спать и просыпаться, и придерживайтесь этого графика на протяжении нескольких недель. Это может помочь вашему организму привыкнуть к новому режиму.

Кроме того, старайтесь избегать сном днем. Если вы хотите вздремнуть, ограничьте время сна днем до 20-30 минут. Слишком долгий сон днем может нарушить ваш режим сна и привести к проблемам с засыпанием ночью.

Наконец, не забывайте о создании комфортных условий для сна. Обеспечьте спокойную атмосферу в спальне, где нет шума и света. Используйте удобную кровать и постельное белье, которое подходит вам по материалу и жесткости. Все это поможет вам расслабиться и готовиться к сну.

Вопрос-ответ:

Сколько на самом деле нужно времени, чтобы уснуть. И что делать, если долго не спится

Если заснуть сразу не получается, это не обязательно признак бессонницы. Существует задержка наступления сна — время, которое требуется для засыпания. Разбираемся, сколько должен длиться этот период и что делать, если сон не приходит слишком долго.

Чтобы заснуть, нужно от 15 до 30 минут

Задержка наступления сна — это время, которое проходит между моментом, как человек лег в кровать и погрузился в сон. За это время сердечный ритм замедляется, и наступает легкая фаза сна. 

В норме показатель составляет от 15 до 30 минут. Если требуется больше времени, можно говорить о бессоннице, а если меньше — о недосыпе.

Если человеку требуется меньше 5 минут, чтобы уснуть, у него серьезный недостаток сна. Задержка до 10 минут говорит о терпимом недосыпании, а до 15 минут — об управляемом.

На задержку сна влияют возраст, хронотип и привычки

Если в 20 лет требуется в среднем 20 минут, чтобы уснуть, то в 80 — уже 26 минут. Такие данные получили американские исследователи, опросив 26 тысяч человек. 

Чаще всего это связано с тем, что с возрастом продолжительность сна уменьшается, при этом свободного времени, которое можно потратить на сон, становится больше. Кроме того, заснуть пожилым людям мешают нарушения сна, например, апноэ. 

Еще на время засыпания влияет хронотип. Например, совы засыпают дольше, тогда как жаворонки, наоборот, быстрее погружаются в сон, и их качество сна в среднем выше. Мы уже рассказывали, как наладить режим, если вы сова.

Задержка сна также увеличивается из-за неправильной гигиены сна, тревоги или стресса. Исследователи из ЮАР обнаружили, что люди, испытывающие стресс перед сном, дольше засыпают на следующий день. А еще им сложнее сконцентрироваться днем и погрузиться в глубокий сон ночью.

Как определить свою задержку сна

Для этого существуют специальные медицинские исследования. Например, можно пройти полисомнографический тест. Он поможет узнать не только время задержки сна, но и выяснить причины, которые мешают уснуть. 

Определить задержку сна можно и самостоятельно в домашних условиях. Для этого возьмите ложку и тарелку и лягте так, чтобы рука с ложкой свисала с края кровати, а тарелка стояла под ней на полу. Включите секундомер и попытайтесь расслабиться и заснуть. 

Когда вы погрузитесь в сон, ложка упадет, ударится о тарелку и разбудит вас — так вы узнаете, сколько времени прошло. Этот тест лучше выполнять в первой половине дня, до 15 часов.

Как засыпать быстрее

Когда долго не можешь заснуть, появляется беспокойство, а оно может вызвать бессонницу. Получается порочный круг: человек ложится спать, не может уснуть, тревожится из-за этого и еще дольше не может уснуть из-за тревоги. Чтобы этого не произошло, воспользуйте советами ниже.

5 простых советов, чтобы быстрее уснуть

1. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Так ваш мозг привыкнет к расписанию и будет точно знать, когда пора спать.

2. Добавьте физическую нагрузку. Занятия спортом во второй половине дня, но не перед сном, помогают быстрее засыпать. 

3. Откажитесь от гаджетов перед сном. Синий свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина. Поэтому за час до сна лучше не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном, планшетом или компьютером. Если сложно, переключайте устройства на ночной режим: он снижает негативное влияние экранного света.

4. Примите горячий душ перед сном.

   Горячая вода улучшает терморегуляцию организма, а это помогает быстрее заснуть. 

5. Используйте ароматерапию. Можно использовать масло лаванды или танжерина — разновидности мандарина. Танжериновое масло успокаивающе воздействует на мозг, помогает расслабиться и погрузиться в сон.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья 9 стильных и недорогих кроватей для дачи

Следующая статья 7 ярких комплектов постельного белья на лето

15 советов, как быстро заснуть с помощью ритуала перед сном

Это 6-минутное чтение

Знаете ли вы, что сон дает вашему телу возможность отдыхать и обрабатывать информацию, создавая новые пути обучения и памяти в мозгу? Это также когда ваш мозг регулирует выброс определенных гормонов. Недостаток сна, особенно в течение длительного периода времени, может повлиять на способность вашего организма выполнять эти функции. Вот почему так важно установить режим сна, чтобы вы могли быстро заснуть и дать своему разуму и телу возможность отдохнуть и освежиться перед предстоящим днем.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, сокращение сна на два часа в сутки в течение одной недели было связано со значительным увеличением сонливости и снижением психомоторной активности. Другими словами, если вы ложитесь спать позже, чем обычно, чтобы наверстать упущенное в жизни, это может сделать вас более сонливым и менее бдительным на следующий день. Независимо от того, предстоит ли вам большая презентация на работе или целый сезон вашего любимого шоу, вы хотите прожить свой день с полной отдачей. Это требует хорошего ночного сна.

Итак, как вы можете быстрее заснуть и получить то, что вам нужно?

> Следуйте этим 15 советам, чтобы быстро заснуть и установить правильный режим сна. Таким образом, вы можете спать как младенец каждую ночь.

1. Установите график сна и придерживайтесь его.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет запрограммировать тело чувствовать сонливость, когда пора ложиться спать, и проснуться утром отдохнувшим. Наша занятая повседневная жизнь может отвлекать от бегущего времени. Установите таймер на своем телефоне за 30 минут до назначенного времени сна, чтобы напомнить себе, что пора успокоиться.

2. Установите расслабляющий режим сна.

Говоря об отдыхе… перед сном замедлите свой напряженный ум с помощью успокаивающего занятия, например, прочитайте главу из своей последней книги или послушайте мягкую, успокаивающую музыку. Просто убедитесь, что мелодии спокойные, а громкость низкая.

3. Превратите свою спальню в убежище.

Поддерживайте в спальне тишину и прохладу. У спален есть цель — помочь вам прийти в правильное состояние, чтобы быстро заснуть и хорошо выспаться. Вот и все. Если ваша спальня не помогает вам расслабиться, значит, она не помогает вам установить хороший режим сна. Выясните, что вас отвлекает — подумайте о перестановке мебели или смене декора. Чтобы ваше спальное место не отвлекало, поместите компьютеры, планшеты и другие рабочие инструменты в такое место, которое вы не можете видеть со своей кровати. И используйте свою кровать только для сна, чтобы ваш мозг ассоциировал ее со сном.

4. Примите горячий душ.

Подумайте о том, чтобы добавить горячий душ в свой распорядок перед сном. Таким образом, когда ваша голова коснется подушки, ваше тело будет готово поймать немного Zzz. Вы можете улучшить эту ночную рутину с помощью тумана для душа Pure Zzzs. Успокаивающие эфирные масла лаванды помогут вам расслабиться перед сном.

5. Вечером приглушите свет и спите в темной комнате.

Создайте настроение, чтобы быстро заснуть. Приглушение света сообщает вашему телу, что приближается время сна. Убедитесь, что в вашей спальне будет темно, пока вы не выспитесь. Если естественный свет, проникающий через окна, будит вас раньше, чем того требует ваш распорядок сна, спите с маской на глазах, чтобы блокировать свет. Или подумайте о том, чтобы повесить плотные шторы, чтобы в комнате было темно, даже когда солнце начинает вставать.

Взгляд на часы только напомнит вам, что вы бодрствуете меньше 7-8 часов, которые вам нужны каждую ночь.

6. Используйте ночники.

Даже при самом лучшем режиме сна вы можете проснуться среди ночи, чтобы сходить в туалет, выпить стакан воды или успокоить капризного ребенка. Включение света, когда ваше тело находится в «спящем режиме», может резко разбудить его, что затруднит засыпание после ночного пробуждения. Поставьте ночники в тех местах, куда вам может понадобиться пойти посреди ночи, например, в ванную комнату, кухню, коридор или в детскую комнату. Таким образом, вы сможете избежать яркого света и вернуться к спокойному ночному сну.

7. Отведите часы от кровати.

Тик, тик, тик, тик. Взгляд на часы только напомнит вам, что вы бодрствуете меньше 7-8 часов, которые вам нужны каждую ночь. Избегайте искушения вообще смотреть на часы, отворачивая их от кровати. Это поможет вам не зацикливаться на том, сколько времени потребуется, чтобы заснуть.

8. Избегайте употребления табака или продуктов с кофеином на ночь.

Кофе точно не поможет быстро заснуть. Придерживайтесь небольшого количества чая без кофеина или других горячих напитков, если вам хочется чего-нибудь теплого перед сном. Лучше полностью отказаться от табака, потому что он заставляет курильщиков спать чутко и просыпаться рано утром.

9. Придерживайтесь легких блюд и напитков перед сном.

Плотный полуночный перекус может быть не в ваших интересах, чтобы помочь вам быстро заснуть, но не из-за калорий. Обильный прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка. Употребление слишком большого количества жидкости ночью может привести к частым пробуждениям, чтобы сходить в туалет.

10. Попробуйте добавки для сна.

Травяные добавки, такие как мелатонин, иногда используются для лечения случайной бессонницы. ZzzQuil Pure Zzzs Melatonin Liquid содержит уникальную растительную смесь лаванды, ромашки, лимонной мяты и корня валерианы. Pure Zzzs естественным образом взаимодействует с вашим телом, поддерживая сон, и содержит оптимальный уровень мелатонина, который помогает регулировать цикл сна без сонливости на следующий день.* ZzzQuil Pure Zzzs также доступен в виде жевательных резинок и таблеток. Эти продукты доступны в разделе дополнений к снотворным.

11. Проверьте свои лекарства.

Некоторые лекарства могут повлиять на ваш цикл сна. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, чтобы узнать, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, нарушать ваш сон.

12. Избегайте позднего сна.

После долгого тяжелого рабочего дня вы можете рухнуть на диван, включить телевизор и закрыть глаза всего на несколько минут… но не поддавайтесь искушению вздремнуть. Поздний дневной и ранний вечерний сон может затруднить засыпание ночью. Если вам нужно вздремнуть, держите его не более часа и принимайте его до 15:00.

13. Встань с постели.

Ворочание и ворочание только сделают вас более беспокойным по прошествии некоторого времени. Если вам не хочется спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при тусклом свете. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.

14. Попробуйте безрецептурный препарат.

К счастью, для людей, страдающих периодической бессонницей, существует множество безопасных и эффективных безрецептурных снотворных, таких как ZzzQuil Liquid или ZzzQuil LiquiCaps. Оба помогают вам получить необходимый сон.

15. Отложите телефон за 30 минут до сна.

Яркие экраны обманывают ваш мозг, заставляя думать, что еще день. Не поддавайтесь желанию пролистать социальные сети, лежа в постели. Отложите телефон за 30 минут до того, как начнете ложиться спать, чтобы сообщить своему мозгу, что пора расслабиться.

*Это заявление не оценивалось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как быстро заснуть — 6 простых советов от экспертов по сну

Засыпание должно быть второй натурой, но для многих из нас просто заснуть — это борьба. Даже когда мы, наконец, засыпаем, мы часами ворочались, так в чем же секрет быстрого засыпания?

Многие люди скажут вам, что нужно инвестировать в свой сон. Существуют сотни продуктов, которые претендуют на то, чтобы полностью изменить ваш сон, но они не всегда выдерживают критику. Даже продукты, которые мы рекомендуем, довольно дороги.

Итак, прежде чем вы потратите тысячи на лучшие матрасы, мы поговорили с экспертом по сну Нэнси Х. Ротштейн о совершенно бесплатных изменениях, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы максимально увеличить количество сна, которое вы можете получить.

Существует множество очень простых способов улучшить ночной сон: от соблюдения правил гигиены сна (соблюдение режима сна, избегание экранов перед сном и т. д.) до наблюдения за тем, что вы едите и пьете за несколько часов до сна. перед сном.

Если вам требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем в среднем, и это происходит с вами почти каждую ночь, вам обязательно нужно с этим справиться. И это может быть довольно просто, помимо инвестиций в лучший матрас, все дело в том, чтобы сбросить свои биологические часы, придерживаться времени отхода ко сну и убедиться, что в те часы перед сном вы настраиваете себя на легкий и быстрый сон.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

(Изображение предоставлено Кристофером Хорвудом)

‘Вопрос не столько в том, как быстро вы засыпаете, сколько в том, легко ли вы засыпаете или с трудом. Тем не менее, засыпание занимает 15-20 минут». — говорит Нэнси. «На самом деле засыпание в течение нескольких минут после лежания может быть признаком дефицита сна или даже заболевания. Самое главное, подготовьте расслабляющую рутину перед сном, чтобы подготовить почву и перейти ко сну спокойно».

Эксперт по сну и основательница The Sleep Ambassador

Нэнси Х. Ротштейн — эксперт по сну и основала The Sleep Ambassador. Она разработала обширные курсы и программы по сну, чтобы вдохновить людей уделять первостепенное внимание сну, предлагая практические стратегии сна и ресурсы для укрепления здорового сна.

1. Настройте свои биологические часы

Если вы проводите в офисе большую часть дня, возвращаетесь домой затемно и никогда не видите солнечного света, это может повлиять на вашу способность спать. «Наши биологические часы, или циркадные ритмы, соответствуют циклу темноты и света в естественной среде, — говорит Нэнси. — Все дело в воздействии света в нужное время, то есть в течение дня. И наоборот, чем темнее ночью в вашем доме и спальне, тем легче перейти ко сну».

Времена года также могут повлиять на это: новое исследование Samsung показало, что на режим сна почти половины (46%) взрослых влияет перевод часов и удлинение ночи и утра.

Так как же изменить свою рутину? Хороший ночной сон начинается, когда вы просыпаетесь. То, как вы просыпаетесь, задает тон вашему дню и, в свою очередь, предстоящей ночи.

Некоторые сигналы тревоги слишком резкие. Возможно, стоит заменить ваш обычный будильник или телефонный будильник на более мягкий, такой как этот недорогой будильник на восходе солнца на Amazon. Если вы не хотите покупать новый будильник, выберите как можно более тихий будильник. «Правильное пробуждение поможет вам чувствовать себя более готовым к новому дню и уменьшить утреннюю усталость». предлагает Нэнси.

2. Избегайте длительного сна

Сон — прекрасный способ провести выходные, особенно если у вас была напряженная неделя или плохая погода. Однако дневной сон может помешать вам заснуть вечером.

‘Сон продолжительностью 30 минут или меньше может меня здорово взбодрить. Но слишком долгий сон или сон слишком близко ко сну может затруднить засыпание», — объясняет Нэнси.

Итак, почему это? «Это потому, что это разрушит или нарушит ваши циклы ночного сна, в то время как длительный сон будет означать, что вы достигнете быстрого или глубокого сна, и вам будет труднее проснуться». Так что старайтесь спать не больше 20 или 30 минут, и это не повлияет на то, как быстро вы сможете заснуть».

3. Попробуйте успокаивающие упражнения

(Изображение предоставлено Iconic Lights)

В то время как некоторые более напряженные упражнения, такие как HIIT, могут сделать вас более внимательными, занятия йогой или пилатесом могут дать вам хорошее самочувствие химические вещества, необходимые вашему мозгу для сна.

«Когда вы тренируетесь, ваш мозг вырабатывает эндорфины и другие химические вещества, которые помогают вам бороться со стрессом и тревогой, тем самым улучшая качество вашего сна», — Хелен О’Лири, физиотерапевт и директор клинической клиники 9.0128 Complete Pilates говорит.

Основным принципом пилатеса является дыхание и качество движений, поэтому это автоматически поможет сфокусировать ум и тело. «Существует множество исследований, посвященных дыханию и снятию стресса, поскольку это помогает вам вернуться в свою парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить тело, уменьшить нашу реакцию на стресс и помочь нам перейти в фазу отдыха/переваривания», — объясняет Хелен.

4. Ешьте пораньше вечером

Если вы придерживаетесь подхода к своей диете навынос, а затем обнаружите, что едите слишком поздно вечером, это также может негативно сказаться на вашем сне. Ложиться спать с полным желудком нельзя, но если ложиться спать голодным, можно не спать Итак, что такое золотая середина?

‘Когда вы ложитесь спать, ваше тело переходит к ночным процессам. Плотный прием пищи перед сном сбивает с толку вашу систему, потому что пищеварение требует телесной деятельности, которая не соответствует той, что требуется для сна». объясняет Нэнси.

Тем не менее, она продолжает: «Перекус или напиток перед сном, например горячее молоко или чай с ромашкой, может стать отличным переходом ко сну».

5. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Когда вы чувствуете сонливость в середине дня, многие из нас выбирают кофеин. Но не секрет, что ключом к хорошему сну является отказ от послеобеденного кофе или, если возможно, от кофеина вообще. Кофеин обладает стимулирующим эффектом, поэтому многие из нас полагаются на него, когда чувствуют себя уставшими и вялыми, и эта стимуляция может пройти через несколько часов. Так что, если вы пьете кофе в 3 часа дня, он определенно будет иметь эффект, когда вы ляжете в постель этим вечером. Так что не рискуйте и просто придерживайтесь кофе по утрам.

Также следует избегать употребления алкоголя перед сном. Конечно, поначалу это расслабляет вас и на самом деле может ускорить засыпание, но более чем вероятно, что вы не заснете и, вероятно, не достигнете фазы быстрого сна. 6. Используйте технологии правильно (59%) из нас пользуются телефоном после 22:00. Хотя исследование подтверждает, что 9в 10 (90%) американцах засыпают с телефоном в своей комнате. Синий свет, излучаемый экранами или телефонами, дает сигнал нашему мозгу бодрствовать. Итак, как мы можем правильно использовать технологии?

Постарайтесь положить телефон как минимум за час до сна, желательно в другой комнате. В то время как приложения и интеллектуальные технологии предоставляют вам подробные показатели вашего сна, помогая вам понять свои циклы сна и то, что может их нарушить.

Что может помешать быстрому засыпанию?

Многие факторы могут помешать вам быстро заснуть. Некоторые преодолеть легче, чем другие. Например, посмотрите на обстановку, в которой вы спите, способствует ли она сну? Достаточно ли темно и тихо, чтобы ничего не отвлекало? Вы инвестировали в постельное белье хорошего качества и лучшую подушку для сна? Обеспечение того, чтобы ваша спальня была настроена так, чтобы помочь вам уснуть, — это простой способ обеспечить лучший ночной сон.

Также обратите внимание на то, чем вы занимаетесь перед сном. Как мы уже говорили, старайтесь избегать кофе, никотина, алкоголя и тяжелой пищи. И старайтесь не перенапрягать мозг, вместо этого выбирайте занятия, которые помогут вам успокоиться и расслабиться.

Когда следует обратиться к врачу, если вы не можете спать?

Итак, когда попытки заснуть могут стать серьезными? Когда следует обратиться к врачу по этому поводу? Конечно, все люди разные, но если у вас проблемы со сном уже больше месяца, и если это начинает реально влиять на вашу повседневную жизнь, поговорите со своим врачом, который сможет порекомендовать решения.