Упражнение для подтягивания на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Эффективные упражнения на турнике | ОРИОН

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником нужно именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины.

От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них.

Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Как прокачать мышцы рук на турнике

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся в тренажерном зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй день идут бицепсы и грудь – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится на ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которая подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Подъем ног под углом 90 градусов – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Наша компания предлагает турники собственного производства. Мы готовы помочь в выборе нужного турника под ваши требования. Вся продукция имеет сертификаты качества, полученные в сертификационных органах РФ.

Упражнения на турнике, которые прокачают твое тело

Тему о турниках обсуждать хочется постоянно, ведь турник это один из самых популярных тренажеров среди тех, кто занимается собой (заниматься собой можно по разному — качать мозги, использовать крема и уход за кожей, хорошо одеваться и т.д, но мы поговорим о спорте)

Все что можно накачать на турниках — указано на картинке выше, сюда же входит и грудь и живот, но единственное, что нельзя прокачать на турнике — это ноги. Для них нужно придумать отдельные упражнения, что бы по итогу получить равномерное тело, а не прокаченный верх и ноги-спички.
Эту проблему можно встретить у большинства воркаутеров, которые не уделяют своим ногам должного внимания, что очень зря!

Рассмотрим разновидности хватов для занятий на турнике:

В статье разберу лишь 4 вида хвата, хотя их намного больше

1. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

2. Средний хват — руки располагаются примерно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.

3. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.

4. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к лицу. Используется при проработке мышц бицепса.

Теперь поговорим об упражнениях, которые можно делать при помощи данных хватов:

Подтягиваться на турнике нужно комплексно — использовать все виды хватов. Несомненно, в чем то ты будешь проседать, возможно тебе будет плохо поддаваться широкий хват или параллельный, но не стоит слишком фокусироваться на своих слабых сторонах.

Еще бытует мнение о том, что узкий хват используют лишь слабаки, или девушки, так как с помощью этого упражнения проще всего подтягиваться, только вот это очередной стереотип. Для кого то этот вид подтягиваний дается с большим трудом, но зато он может в широкий хват, так что не стоит обобщений — все виды важны и нужны.

Давай начнем с узкого хвата:

Какие мышцы в первую очередь он затрагивает?
Сюда входят широчайшие спины, дельта и плечи в целом, но а если заниматься обратным хватом, то прокачивается грудь и бицепсы.

Акцент на мышцах можно смещать, если подтягиваться к груди или подбородку, а если твоя физ форма позволит поднять тело до пояса на перекладине, то поздравляю! Это не каждому дано.

Минус данного упражнения в том, что это достаточно сложный вариант для начинающих и выполнять его нужно с осторожностью, иначе можно лишиться зубов или вывихнуть плечо.

Как делать?

Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важно, иначе последствия не заставят ждать себя!

1. Повисни на турнике удобным для тебя хватом;
2. Зафиксируй положение, можно подогнуть ноги;
3. Напрягаемся и вдыхаем;
4. Телом и остальными частями тела не шевелим, а четко фиксируем их;
5. Начни подтягиваться — профит!
6. Опускаемся плавно, делая выдох, повторяем заход несколько раз.

Избегай подтягиваний изо всех сил — можно травмироваться!

Если ты только начинаешь подтягивания, то пробуй подтянуться головой до турника, а уже потом до груди и выше. Не переусердствуй.

Средний хват:

Отлично подходит для развития широчайшей спины, бицепсов, мышц предплечий, дельтовидных мышц, зубчатых мышц и трапециевидных .

1. Повисни на турнике, взявшись за него средним хватом сверху.
Расстояние меж ладонями должно быть около 50-70 см;
2. Напряги поясницу, слегка подав таз назад;
3. Начни подтягиваться до той степени, пока подбородок не окажется выше перекладины;
4. Задержись в этом положении и плавно спускайся вниз, не расшатывая тело и не опускаясь глубоко;
5. При подтягивании важно почувствовать как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие;
6. Повтори упражнение сколько сможешь, не стоит себя перенапрягать.

На протяжении всего подхода сохраняй напряжение в пояснице, что бы избежать и растяжений и травм в позвоночной области.

Если работа идет на увеличение мышечной массы, то можно навесить пояс с отягощением

Широкий хват

С данным упражнением ты прокачаешь верхнюю часть широчайших спины и получишь V-образную форму.

1. Повисни на турнике так, что бы расстояние между руками было на 20-25 см шире плеч;
2. Немного повиси на турнике, расслабь руки и держи их выпрямленными;
3. Глубоко вдохни и, остановив дыхание, напряги широчайшие спины, а затем подтянись вверх к грудной клетке. Подтягиваясь следи за локтями — они должны быть зафиксированы, не прижимай их к бокам корпуса;
4. Подтягивайся до того, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или чуть ниже;
5. Пришло время плавно опуститься вниз и выдохнуть;
6. Повтори столько подтягиваний, сколько сможешь.

Тяни тело к турнику за счет широчайших мышц спины и не включай в работу бицепсы с предплечьями.
Делай широкий хват удобным и возможным для себя, не стоит слишком широко расставлять руки.

Обратный хват:

Эффективное базовое упражнение для нагрузки на бицепсы.

Упражнение подходит для развития мускулатуры рук и для повышения выносливости, а так же силы.

1. Ухватись за турник так, что бы ладони смотрели тебе в лицо;
2. Что бы избежать травм — руки не ставим слишком узко;
3. Слегка согни руки в локтях ощутив напряжение в бицепсах;
4. Скрещиваем ноги для удобства, что бы не болтались;
5. Глубоко вдохни и подтянись к перекладине грудью, мышцы пресса должны быть напряжены;
6. Задержись на пару секунд и плавно спускайся вниз, медленно выдыхая.

Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Подтягивайся столько, сколько можешь, не перенапрягайся, иначе можно причинить себе вред;
2. Следи за дыханием, не надо его задерживать надолго;
3. Опускайся медленно, сохраняя напряжение в нужных мышцах;
4. Избегай люфта своего тела;
5. Не надо болтать ногами и «помогать» себе с их помощью;
6. Никаких резких движений!
7. Следи за своей безопасностью во время подтягиваний, иначе о них придется забыть надолго!

Как подтягиваться

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое подтягивания?
• Какие мышцы работают при подтягиваниях?
• Инструкции по выполнению подтягиваний
• Адаптация к подтягиваниям
• Преимущества подтягиваний
• Ошибки при подтягиваниях, которых следует избегать

Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы всего тела или рук схема, но они могут быть пугающими для тех, кто не знает, как их делать. Не пугайтесь! Подтягивания состоят из простых движений, которые вы можете увеличивать по мере увеличения силы с помощью регулярных упражнений.

Подтягивания — это классическое упражнение, используемое для измерения силы верхней части тела, поскольку оно требует достаточной силы, чтобы «подтянуть» весь вес вашего тела вверх, работая против силы тяжести. Чтобы подтянуться, вам нужно ухватиться за перекладину прямыми руками, расправить плечи и задействовать спину и руки, когда вы поднимаетесь вверх.

Для многих людей одно подтягивание является большой проблемой. Тренировка для увеличения максимального количества повторений, которое вы можете сделать, является сложной, но достижимой целью. Это может быть разочаровывающим процессом, потому что вы не сможете увидеть большой прогресс, пока не сможете успешно подтягиваться, но ваша уверенность будет расти со временем и тренировками.

Основные группы мышц, используемые при подтягиваниях, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, самые большие мышцы спины, а также бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Туловище и другие стабилизирующие мышцы помогают выполнять это движение.

Чтобы укрепить эти группы мышц и приблизиться к успешному выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы можете включить в свою программу следующие упражнения. Все эти упражнения требуют тягового движения, которое напрямую улучшит вашу способность поднимать вес собственного тела:

• Тяга верхнего блока сидя
• Подтягивания с помощью или подтягивания
• Подтягивания киппингом
• Подтягивания в подвешенном состоянии

Имейте в виду, что, хотя некоторые из них очень похожи на традиционные подтягивания , они не являются прямой заменой подтягиваний.

1. В исходном положении вы должны находиться под перекладиной, руки должны быть вытянуты прямо над головой, а ладони направлены от вас. Подпрыгните, дотянитесь или оторвите себя от земли, чтобы надежно ухватиться за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Задействуйте свое ядро, чтобы еще больше стабилизировать себя. Убедитесь, что ваша голова выровнена по вертикали с туловищем и ровно расположена между руками на перекладине. Примите нейтральное положение запястий, выровняв предплечья и запястья прямо вверх и вниз. Отведите плечи назад и вниз и старайтесь сохранять форму на протяжении всего подтягивания.
2. Выдохните и медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях и опуская их по бокам. Старайтесь тянуть таким образом, чтобы ваши локти касались земли, сохраняя при этом положение боковых сторон туловища. Ваше тело должно быть выровнено вертикально с полом, и вы не должны раскачиваться вперед или назад во время тяги вверх.
3. Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Пусть ваши руки полностью вытянуты над головой, сохраняя правильную форму плеч и запястий.
4. Повторите движение, если это возможно.

Во время тренировки, чтобы увеличить максимальное количество повторений, вы можете попробовать включить в свою программу упражнений следующие варианты подтягиваний:

• Подтягивания с помощью. Оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Поставьте одну или обе ступни или колени на нижнюю часть ленты, в зависимости от того, насколько она длинная и тугая. Следуйте инструкциям для традиционного подтягивания, и пусть лента поможет вам сохранить правильную форму и поднять голову над перекладиной. Сосредоточьтесь на создании правильной модели движения.
• Подтягивания. Встаньте на скамью или ящик для прыжков под турником. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх. С формой, аналогичной подтягиванию, поднимите грудь к перекладине. Сделайте короткую паузу в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Хотя подтягивания и подтягивания похожи, разница в хвате и движении влияет на тело немного по-разному.
• Подтягивания сидя. Исходное положение: ноги вытянуты прямо перед собой, а перекладина над головой находится на расстоянии вытянутой руки. Пятки следует поставить на небольшой ящик или скамейку. Сохраняя форму традиционного подтягивания, согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Надавите на ноги, если вам нужна дополнительная помощь. Медленно опустите тело обратно в сидячее положение.

Преимущества подтягиваний включают улучшенную стабильность групп мышц, что помогает вам заниматься такими видами деятельности, как плавание, гребля или гребля, лазание по канату или шестам, борьба, прыжки с шестом и гимнастика. В противном случае они являются стандартным доказательством силы и выносливости верхней части тела в школьных тестах, занятиях, требующих сильной верхней части тела и военной службы.

Начиная свой путь к выполнению одного или нескольких подтягиваний, вы должны быть осторожны, чтобы изучить правильную форму и движения, чтобы избежать травм. Распространенные ошибки при подтягивании, которых следует избегать: 9.0003

• Растяжка шеи, чтобы поднять подбородок выше перекладины, вместо того, чтобы использовать руки для подъема всего тела вверх
• Использование импульса нижней части тела вместо того, чтобы удерживать нижнюю половину неподвижной во время всего движения
• Выполнение частичного подтягивания вместо полного — хотя вы сможете сделать больше повторений, вы не добьетесь реального прогресса в достижении полного подтягивания
• Сгибание плеч внутрь при подтягивании вместо удержания плеч втянутыми, втянутыми

Если вы не уверены в своей способности правильно подтягиваться, обратитесь за помощью к профессионалу. Если вы считаете, что получили травму в процессе, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Top Picks

Подтягивания: польза, работа мышц и многое другое

Столь же знаковые, сколь и незаменимые; подтягивания являются типичным гимнастическим упражнением для спины, с низким барьером доступности, но довольно высоким потолком навыков.

В то время как обычные подтягивания не нуждаются в представлении, многие энтузиасты не совсем понимают, что делает подтягивания таким основным элементом в тренировках с собственным весом и как они могут наилучшим образом воспользоваться его многочисленными преимуществами.

Если говорить в двух словах, то мы можем классифицировать его как вертикальное упражнение средней сложности с собственным весом. Его часто включают в тренировку спины в качестве основного сложного движения сессии или как дополнительное сложное упражнение, выполняемое после упражнений с отягощениями, таких как становая тяга и тяга штанги.

Что такое подтягивания?

В более техническом смысле подтягивание — это многосуставное составное движение, в основном задействующее такие мышцы, как двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины, в вертикальном подтягивающем движении.

Подтягивания хорошо зарекомендовали себя среди различных тренировочных дисциплин и породили множество вариаций и прогрессий. Это особенно верно в области художественной гимнастики, где подтягивания стали важным упражнением в каждой тренировочной программе.

Несмотря на то, что его выполнение кажется упрощенным, подтягивания включают в себя ряд биомеханических движений, таких как сведение лопаток, отведение плеч и сгибание локтей, каждое из которых выполняется, когда тренирующийся подвешивает себя к перекладине над головой, отсюда и высокий потолок мастерства.

Кому следует подтягиваться?

Подтягивания подходят для тренирующихся среднего уровня, которые уже освоили базовую механику упражнений и обладают достаточной силой верхней части тела, чтобы подтягиваться вверх в нескольких повторениях.

Как запрограммированы подтягивания?

Поскольку обычные подтягивания имеют фиксированный уровень сопротивления (собственный вес тела), программирование подтягиваний требует творческого использования объема и темпа.

В то время как новички и тренирующиеся среднего уровня прекрасно справятся с обычной прогрессивной нагрузкой на основе объема, более продвинутые спортсмены с собственным весом могут захотеть использовать стратегии программирования, такие как подходы AMRAP, подходы с падением или даже упражнения на прогрессию, чтобы поддерживать поток своего прогресса.

Как делать подтягивания

Чтобы выполнить повторение подтягиваний, тренирующийся подвешивается руками к перекладине над головой. Руки должны быть в хвате сверху и расставлены чуть шире плеч.

Напрягая корпус, чтобы избежать раскачивания нижней части тела, тренирующийся сгибает руки в локтях и тянет туловище к перекладине, напрягая при этом широчайшие мышцы спины.

Как только гриф окажется ниже подбородка, тренирующийся медленно и подконтрольно выполняет обратное движение, стараясь не опускаться слишком быстро.

Когда тренирующийся возвращается в исходную стойку мертвого виса, повторение завершено.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания известны как «составные» упражнения, что означает, что они используют несколько суставов и несколько групп мышц для движения указанных суставов. Однако не все эти группы мышц работают в одинаковой степени.

Мышцы, задействуемые динамично и интенсивно, называются первичными двигательными мышцами, тогда как мышцы, работающие с меньшей мощностью, называются вторичными двигательными мышцами, а мышцы, задействуемые изометрически, называются мышцами-стабилизаторами.

Основные двигательные мышцы

При каждом повторении подтягивания широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы и задняя головка дельтовидных мышц работают с высокой интенсивностью.

Из-за своей роли в подтягиваниях эти группы мышц также получают наибольшую пользу.

Второстепенные двигательные и стабилизирующие мышцы

Что касается вторичных двигательных мышц, то при подтягивании в первую очередь используются такие мышцы, как плечевая и плечелучевая, для поддержки основных двигательных мышц.

Кроме того, основная мускулатура, предплечья и мышцы, выпрямляющие позвоночник, также используются в качестве стабилизирующих мышц.

В чем польза подтягиваний?

Даже не принимая во внимание многие преимущества упражнений с отягощениями в целом, подтягивания по-прежнему являются обязательным элементом любой серьезной программы тренировок, поскольку они предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые сочтут полезными даже новички.

Развитие мышц спины, рук и плеч

Подтягивания являются типичным упражнением для спины и бицепсов в гимнастических тренировках по определенной причине. В отличие от большинства других упражнений с собственным весом, подтягивания способны нарастить силу и массу в таких группах мышц, как дельтовидные мышцы, бицепсы и вся мускулатура спины — все это жизненно важно для тренирующихся всех типов.

Чтобы в полной мере использовать возможности подтягиваний для развития мышц в этих областях, необходимо также усовершенствовать методологию восстановления и диету занимающегося.

Улучшенная сила хвата и стабильность туловища

В качестве мышц-стабилизаторов предплечья и кор изометрически сокращаются по всей длине подтягивания.

Такой тренировочный стимул вызывает повышение стабильности и выносливости в указанных группах мышц – форма мышечного развития, которая играет важную роль почти во всех видах физической активности, независимо от того, занимаются ли они спортом или повседневными действиями.

Хотя подтягивания не являются реальной заменой тренировке прямой мышечной стабильности, они могут играть важную роль в развитии силы корпуса и выносливости мышц предплечий, особенно в сочетании с упражнениями на изоляцию брюшного пресса и силовыми тренировками хвата.

Значительное распространение в некоторых видах спорта и других упражнениях на вертикальную тягу

Из-за своей способности передавать спортивные навыки и физическое развитие подтягивания широко практикуются во многих спортивных дисциплинах, даже в тех видах спорта, которые напрямую не связаны с вертикальными тяговыми движениями.

Это преимущество является результатом мышечного роста, который является результатом регулярного выполнения подтягиваний, проприоцепции и телесного контроля, практикуемых при каждом повторении, и метаболической адаптации, сопровождающей все формы упражнений с отягощениями.

В частности, скалолазы и гимнасты увидят наибольшую пользу от подтягиваний, так как они механически похожи на действия, которые они выполняют, занимаясь выбранным видом спорта.

Армирование лопатки, локтя и плеча Биомеханика

Подтягивания создают напряжение почти во всех суставах верхней части тела, заставляя их впоследствии укрепляться при регулярном выполнении. В отличие от скелетной мускулатуры, это занимает значительное время и зависит не столько от функциональности, сколько от физической прочности указанных суставов.

Со временем те, кто регулярно занимается подтягиваниями, обнаружат, что биомеханика локтей, лопаток и плечевых суставов становится более стабильной и значительно менее подверженной травмам.

Распространенные ошибки при подтягиваниях

Подтягивания относительно просты в теории, но сложны на практике. Даже продвинутые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, иногда нарушают правильное соблюдение формы.

Следующие проблемы с формой являются одними из наиболее частых ошибок при выполнении подтягиваний – все они должны быть исправлены, чтобы избежать дискомфорта и травм.

«Читинг» или подтягивания киппингом

Самая важная (и наиболее распространенная) проблема с подтягиваниями – когда атлет выполняет упражнение с чрезмерным импульсом.

Это может проявляться в том, что атлет внезапно падает вниз во второй половине повторения, или может также характеризоваться тем, что нижняя часть тела генерирует дополнительный импульс в начальной фазе упражнения.

В любом случае имеет место чрезмерный импульс и заметное сокращение времени под напряжением, что потенциально может повредить суставы верхней части тела и свести на нет большую часть тренировочного стимула, который в противном случае был бы получен при выполнении подтягивания.

Каждое повторение подтягивания должно выполняться медленно и подконтрольно, при этом необходимо следить за тем, чтобы не прилагалось никаких дополнительных усилий, кроме тех, которые производятся правой мускулатурой.

Неспособность выполнить полный диапазон движения

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения подтягиваний, заключается в недостаточном диапазоне движения. Это часто проявляется в том, что атлет не может вернуться в состояние мертвого виса в конце каждого повторения или иным образом не может подняться достаточно высоко над перекладиной, чтобы максимизировать мышечное сокращение.

И то, и другое характерно для атлета, который заходит слишком далеко (т. е. его мышцы слишком утомлены, чтобы выполнить полное повторение), хотя недостаточный диапазон движения также может быть просто следствием плохого соблюдения формы.

Независимо от причины, обеспечение того, чтобы каждое повторение подтягивания выполнялось с полной амплитудой движения, имеет важное значение для максимальной эффективности подтягивания в качестве тренировочного инструмента.

Неправильная ширина кисти

Большинство случаев импинджмента плеча при подтягивании вызвано тем, что тренирующийся устанавливает руки на неправильной ширине – либо слишком далеко друг от друга, что приводит к вывиху сустава, либо слишком близко друг к другу, что вызывает чрезмерную внутреннюю ротацию .

Если специально не выполнять другой вариант подтягивания, важно ставить руки чуть шире ширины плеч. Это наиболее выгодное положение при выполнении вертикального тягового движения сверху, такого как подтягивание, и в основном доступно для людей со средним уровнем подвижности плеч.

Разгибание локтей

Скорее неправильный прием формы, чем крупномасштабная ошибка; разведение локтей в стороны во время подтягивания может значительно снизить степень воздействия тренажера на собственный вес и потенциально может повредить суставы рук и плеч.

Насколько это возможно, исполнители подтягиваний должны тянуть локти вниз и назад, а не в стороны. Это гарантирует, что мышцы спины смогут передать максимально возможное усилие через руки, и что ни один сустав верхней части тела не окажется в невыгодном положении.

Вариации и альтернативы подтягиваний

В случае, если вы обнаружите, что подтягивания не соответствуют вашим тренировочным потребностям, существует ряд возможных заменяющих упражнений, которые сохраняют большую часть тех же преимуществ, но с некоторыми изменениями, помогающими выполнять упражнения. Ваши цели.

1. Подтягивания

Для тех, кто хочет больше сместить акцент на бицепсы, лучше всего вместо подтягиваний выполнять подтягивания.

Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, с той лишь разницей, что подтягивания выполняются обратным или супинированным хватом, а не пронированным. Это приводит к тому, что бицепс будет непосредственно нацелен на каждое повторение, и, как правило, сделает упражнение более легким в целом.

2. Подтягивания с помощью

В случае, если тренирующийся не развил достаточную силу верхней части тела для выполнения полного подтягивания, многие тренирующиеся предпочитают использовать вспомогательный тренажер для подтягивания в качестве шага прогрессии.

Подтягивания с поддержкой выполняются с помощью силового тренажера, помогающего тренирующемуся выполнять обычное подтягивание, уменьшая собственный вес, который он поднимает, и тем самым облегчая выполнение упражнения.

3. Подтягивания с отягощением

Для более продвинутых атлетов с собственным весом линейный прогресс может поддерживаться за счет добавления дополнительного веса или так называемых «подтягиваний с отягощением».

Подтягивания с отягощением включают дополнительное сопротивление с помощью ремня и набора блинов, но в остальном идентичны обычным подтягиваниям как механически, так и с точки зрения тренировочной программы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Для чего нужны подтягивания?

Подтягивания очень универсальны и отлично подходят для различных тренировочных целей, но особенно эффективны для наращивания массы и силы спины, плеч и рук.

При правильной методике восстановления и тщательной программе тренировок подтягивания помогут лифтерам построить мускулистую и сильную верхнюю часть тела.

Сколько подтягиваний в день полезно?

Ежедневное выполнение подтягиваний может легко перегрузить способность организма восстанавливаться после упражнений и со временем привести к перетренированности и травмам.

Вместо этого лучше всего выполнять 2-4 подхода умеренной интенсивности с одним последним подходом AMRAP (как можно больше повторений) в конце. Эти подходы должны выполняться с интервалом не менее 24 часов между каждым занятием с одним 48-часовым перерывом в каждую тренировочную неделю.

Что произойдет, если я буду подтягиваться каждый день?

По правде говоря, ежедневное выполнение любых упражнений противоречит здравому смыслу для получения результатов. Упражнения с отягощениями вызывают микроразрывы в волокнах скелетной мускулатуры – разрывы, для заживления которых требуется перерыв в тренировках.

Если вы будете подтягиваться каждый день в течение длительного периода времени, вполне вероятно, что вы почувствуете раздражение, плохой рост мышц, усталость и ряд других неприятных симптомов.