Что делать чтобы уснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что делать, если не дают уснуть разные мысли?

Время приближается к ночи. Фильм ещё не досмотрен до конца, а глаза уже закрываются. Тогда приходит в голову мысль – досмотреть фильм завтра, а сейчас ложиться спать. Или наоборот нужно выполнять работу, но мысли путаются, трудно что-то придумать, и, кажется, организм хочет отдохнуть и нужно идти спать.

Но тут начинается самое интересное.… Почему-то уснуть не получается. Мысли бегают по кругу, как цирковые лошади. Но, в отличие от них, не развлекают, а только утомляют. И эти вечные: «Почему он не со мной? Как сдать сессию? Куда поехать летом? Что завтра делать вечером?». И, многое другое. Пора остановить «цирковых лошадей»!

Для начала перед сном следует выпить чашку травяного чая. Очень хорошо успокаивает мятный чай.

А теперь можно ложиться спать, но перед сном, рекомендуется выполнить расслабляющие упражнения, например такие.

1. Фигуры.

Раньше было принято считать овечек. Это вчерашний день. Для расслабления, лучше воспринимаются геометрические фигуры. Можно, закрыв глаза, представить шар, переливающийся различными цветами, и, идущие от него волны. Нужно просто наблюдать за воображаемой картинкой, не анализируя происходящее.

2. Далеко – близко.

Нужно представить любой воображаемый объект (можно тот же шар), и, двигать его мысленно, то приближая, то отдаляя.

3. Расслабляющее дыхание.

Нужно через нос сделать вдох за четыре секунды, а потом на семь секунд задержать дыхание, затем сделать выдох через рот за восемь секунд. Вследствие этой техники, адреналин будет снижен, а пульс замедлен. К тому же, сконцентрировавшись на дыхании, не будет лишних мыслей, мешающих уснуть.

4. Фильм сегодняшнего дня.

Нужно мысленно перемотать в воспоминаниях события прошедшего дня, не «вживаясь» в них, а со стороны, как в кинотеатре. Желательно без эмоций, будто это документальная хроника.

5. Сериал из снов.

Было когда-нибудь такое, что интересный сон не был досмотрен, потому что кто-нибудь разбудил? А что если посмотреть продолжение? Нужно сосредоточиться на сюжете яркого и приятного сна и думать о нём.

Если даже и не приснится продолжение, то заснуть точно будет легче.

6. Быстрое моргание.

Когда люди моргают, то быстро закрывают глаза. А для засыпания стоит попробовать наоборот – быстро открывать глаза. Нужно закрытые глаза резко открыть и тут же закрыть. Повторить через десять секунд.

Не стоит переживать из-за событий завтрашнего дня. Главное полноценно отдохнуть. А то, что будет завтра, то будет завтра. Недаром говорят, что утро вечера мудреней. Играть в лучшее онлайн казино на деньги с быстрым выводом выигрыша на карту сбербанка или ВТБ.

Как быстро уснуть — полезные и проверенные способы

13 апреля 2020, 16:16

Исследования показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания

Владимир Грисюк

Редактор проекта «Фаново»

Как быстро уснуть — этот вопрос беспокоит нас время от времени. Наши предки отводили сну много времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна, но специалисты говорят о том, что нужно спать около девяти часов в сутки. Читайте больше о том, как быстро уснуть.

Как быстро уснуть

Слаженный график дня — главное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.
Не ешьте перед сном. Это мешает уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Но обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером.
Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное.

Как быстро уснуть: полезные советы

Перед тем как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне.
Переоденьтесь в пижаму перед сном. Можно спать либо в белье, либо голышом.
Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
Придумайте собственный ритуал перед сном. Это может быть маленькая чашка травяного чая или любимая музыка перед сном.

Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.
Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья.
Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.

К чему могут привести недосыпание или бессонница – смотрите видео:

Что делать после того, как вы выключите свет

Думайте только о хорошем. Можете «посчитать овец».
Примите удобную позу в постели.
Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете.

Метод засыпания за одну минуту

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Такая практика успокаивает ваш разум. Также ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить.

Тем временем мы выяснили, как держать нервы в порядке: психолог развенчала мифы о нервных клетках.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.
Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.

2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.

3. В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.

4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.

5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. Не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. От чего — непонятно. Вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как Киплинг писал: «День для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек.

— из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.
Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.
Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Измени жизнь, оставаясь собой: Личный ребрендинг

Фотографии: Шамиль Хасянзанов

Десять способов не уснуть за компьютером

Фото: globallookpress

Если вам приходится появляться в офисе после бессонной ночи, вам будут полезны 10 советов, чтобы не уснуть за компьютером и выглядеть бодрым до конца рабочего дня.

Иногда так случается, что проведя всю ночь накануне рабочего дня без сна, всё-таки нужно собраться и не просто хорошо выглядеть весь следующий день, но и выполнять свои рабочие функции. Есть 10 простых способов разбудить свой организм.

1. Запахи. Тем, кто любит кофе, помогает проснуться уже сам запах напитка. Но речь о других запахах. Прекрасно пробуждают организм запахи ароматических масел: эвкалиптового, мятного, пихтового. Но далеко не у всех есть флакончик масла под рукой. А вот лак для ногтей найдется в любом офисе. Резкий запах лака какое-то время не даст вам клевать носом.

2. Энергичная музыка. Бодрая, энергичная и желательно незнакомая мелодия заставит встрепенуться даже окончательно уснувшего работника. Также помешает спать и захватывающая аудиокнига с незнакомым сюжетом.

3. Точечный массаж. Специалисты предлагают несколько акупунктурных бодрящих приемов: побарабаньте пальцами по макушке, согните руку в кулак и активно потрите им сначала внутреннюю, затем внешнюю часть руки; найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на нее, сосчитайте до пяти, освободите, повторите с другой стороны; большим пальцем нащупайте впадину в основании черепа. Нажмите, и сосчитав до трех, отпустите.

4. Больше света и воздуха. Яркий свет может обмануть засыпающий организм. Раздвиньте шторы, включите все светильники, откройте форточку или окно, чтобы подышать свежим воздухом. Если окно никак не открыть — каждые 2 часа выходите на улицу хотя бы на 5-10 минут.

5. Легкий голод. Не наедайтесь в обед — полный желудок усыпит кого угодно. Лучше в течение дня понемногу есть орешки и сухофрукты.

6. Метод Штирлица. При сильной усталости кратковременный сон позволит немного отдохнуть, восстановиться и дотянуть до конца рабочего дня. Найдите тихий темный уголок и заведите таймер на 15-20 минут. Станет легче.

Физическая активность. Разогнать кровь, поднять тонус мышц помогут элементарные упражнения. Можно попрыгать, слегка пробежаться или поприседать. Чтобы не распугать коллег, можно пробежаться по лестнице на 2-3 этажа вверх-вниз.

8. Смена деятельности. Когда монотонная работа усыпляет, монитор примелькался и уже не сосредоточиться — наведите порядок на рабочем столе. Мозг переключится на новый вид деятельности, да и вам будет приятнее продолжать работу за чистым столом.

9. Смените позу. Если мягкое удобное кресло расслабляет, значит жесткий стул, наоборот, не даст уснуть. Можно попробовать 20-30 минут поработать стоя или подкладывая одну ногу под себя.

10. Вода. Прохладная вода тонизирует весь организм. Достаточно умыть лицо, если есть возможность — руки до локтя. А если держать при себе спрей с термальной водой, то бодриться можно и не отходя от компьютера.

Выдержав этот тяжелый день, очень важно вечером всё-таки добраться до постели вовремя и хорошо выспаться.

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Как уснуть, если не спится среди ночи

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Бывало у вас такое, просыпаешься часа в три ночи, а потом никак не можешь заснуть? Крутишься с досадой, но хоть убейся. Что делать, если это уже изматывает? На этот вопрос в Фейсбуке мне посыпались довольно интересные советы. Оказалась, что проблема бессонницы очень актуальна, особенно для людей творческих.

Певица в голове

— Когда готовишься к премьере нового спектакля, в голове, не прекращаясь ни на минуту, прокручиваются новые арии — и днём, и ночью! — рассказывает Виктория Гальцева, прима Алтайского музыкального театра. — И бороться с этим бесполезно. Это и называется работа над образом: новая роль не может «влезть» в тебя, ты сам должен надеть на себя новую «шкуру»! А спать-то как-то надо! Поэтому ночью, когда не спится, главное — не дёргаться, не психовать, лежи себе спокойненько, жди, пусть допоёт все куплеты до конца эта певица в твоей голове! Вот раньше постановки опер были по восемь часов и более, а сейчас коротенькие – глядишь, через полтора часа и сон накроет!

Не спится — вставай

Детская писательница Ирина Цхай поделилась, что в этих случаях начинает писать. Дизайнер Ольга Береста вообще считает, что бороться с бессонницей не надо:

— У меня всю жизнь бессонница, и раньше я пыталась найти способ, как уснуть, или средства — все было тщетно, — написала она. — Оказалось, выход прост: не спится — вставай и занимайся своим любимым делом. Читай, паяй, пиши, сочиняй… И главное, не думать, что вставать в 6 утра. Вот про это пока не думаешь, то все по кайфу. Короче, лег, задремал, проснулся, встал, кайфанул от того, что любишь делать, задремал под утро на час, или вообще не ложился, сходил на работу и все хорошо. Я так всю жизнь живу. А раньше ненавидела этот мир, в который ты прешься к 8 утра.

Поесть и включить аудиокнижку

— Встаю и заканчиваю какое-нибудь дело, небольшое, естественно, поскольку надо ещё успеть поспать, но из таких, чтоб в воображаемом списке напротив него можно было поставить галочку о выполнении, — рассказал поэт Владимир Ильин. — После этого неплохо чего-нибудь поесть (как правило, имеет место минимальный процесс приготовления). Обычно этого хватает. Второй вариант — включить нудную аудиокнижку с таймером на полчаса.

Запишите проблему и подумайте о приятном

Бийчанин Владимир Багров считает, что бессоннице, как правило, способствует какая-то навязчивая мысль:

-Часто бывает, что-то забыл сделать или что-то нужно сделать. Я записываю эту проблему, тем самым освобождаю мозг от навязчивой мысли. На прикроватной тумбочке всегда лежит смарт. Засыпаю, пусть не сразу, но не мучительно. Часто начинаю вспоминать (в такие моменты) что-то приятное из своей жизни… Помогает.

Таблетки, обнимашки, сериалы

Часть знакомых поделились, что их от бессонницы спасают таблетки. Перечислялись разные варианты.

— Но мелатонин (гормон, влияющий на сон) можно повысить и без таблеток, — писали другие друзья. — Нужно больше быть на солнце, обниматься и соблюдать распорядок дня.

Кто-то советовал ни в коем случае не пить кофе и алкоголь перед сном, кто-то наоборот делился, что ему бокал хорошего красного вина помогает. У кого-то есть под рукой специальные засыпательные сериалы.

Техники расслабления

Доктор-диетолог Денис Фуголь советует не есть тяжелую пищу вечером. Сам он, если случается бессонница, считает овечек. Обсуждались на ленте и специальные техники расслабления:

— Ложишься и начинаешь расслаблять тело, — рассказала одна из коллег. — От макушки до кончиков пальцев на ногах. Каждую часть тела, проговаривая про себя: ухо расслабляется, нос расслабляется, шея расслабляется и так далее. Я обычно до рук дойти не успеваю – вырубаюсь, – похвасталась Настя.

Другая коллега поделилась, что в йоге есть перевернутые асаны: Саламба Сарвангасана, Халасана.

— Делаю их — очень помогает, — говорит Татьяна. — И еще помогает концентрация на дыхании — отслеживаешь вдохи и выдохи, увеличиваешь их длительность.

Комментарий специалиста

Юлия Сидоренко, невролог-сомнолог:

— В советах, которые здесь собраны немало разумных зерен. Есть мысленные ошибки, которые совершают люди при бессоннице. Например, это паника: «нет ничего хуже бессонницы. Она испортит мне завтрашний день, и вся моя жизнь пойдет насмарку» и т. д. Постарайтесь так не думать.

Не бойтесь

— Для начала не надо бояться бессонницы. Многие из тех, кто ей страдает, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Особенно страшно это накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.

О гигиене сна

— Есть также общие рекомендации по гигиене сна. Среди них: режим дня, сокращение времени сна (как это ни парадоксально), регулярные физупражнения (но только делать их нужно минимум за полтора часа до того, как ложиться в постель ). Кроме этого не нужно решать важные проблемы перед сном, стоит уменьшить употребление стимуляторов, не ложиться спать как голодным, так и с переполненным желудком. Ну и постарайтесь расслабляться перед сном – примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку.

Осторожней с алкоголем

— Еще одна важная рекомендация — соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Да, малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон.

Не назначайте себе снотворные

— Если говорить о лечении хронической бессонницы, то да, существуют различные снотворные препараты и содержащие мелатонин. Но назначать их самим себе ни в коем случае не нужно, – предупреждает специалист. — Это опасно, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В арсенале лечения сомнолога, кстати, не только таблетки — а целый комплекс методов

Кстати

Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% страдают хронической бессонницей.

Как заснуть за одну минуту?

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.

Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
А теперь концентрируемся на одном из образов:

— вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

— вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

Как заснуть еще быстрее?

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

Автор — Аня Верещагина

Как уснуть перед важным событием?

Каждому из нас знакомо волнение накануне важного мероприятия, отпуска, или долгожданного события. И даже приятная нервозность не дает нам быстро уснуть. Мы думаем, анализируем и предвкушаем. Да, бывает, что даже проспав перед заветным днем всего несколько часов, мы чувствуем себя довольно бодрыми – спасибо адреналину. Однако такое случается лишь иногда. Как все-таки сделать, чтобы бессонница перед поездкой и усталость не помешали ощущать себя на «все сто» на следующее утро?

Проверенные методы, чтобы настроиться на сон

Как правило, обо всех важных событиях мы узнаем заранее – как минимум за несколько дней до даты Х. И чем больше у нас есть времени на подготовку или организацию действа, тем медленнее растет мандраж внутри. Поэтому мы твердо убеждены: предупрежден – значит вооружен. Начинать бороться с нервозностью лучше заблаговременно, чтоб наше накопленное спокойство проявилось в нужный момент. Поэтому методы снятия напряжения, о которых мы поговорим далее, лучше испробовать и даже ввести в привычку уже сейчас. А перед важным событием использовать наиболее действенный вариант, подходящий именно вам.

1. Полная готовность

Вы долго готовились к предстоящему отпуску? Или терзает мысль «Не могу уснуть перед экзаменом»? Мы предлагаем отвлечься от завтрашнего дня и превратить вечер накануне в поэтапно расписанный стратегический план действий. Итак, для начала запланируйте сон на привычное время. Если нужно – поставьте таймер или будильник. Проветрите комнату либо прогуляйтесь поздним вечером. Примите теплый душ или ванну. Запишите на бумагу то, что чувствуете. Если вы любите ощущение «магии» — сожгите список из волнений и переживаний. Отпустите ситуацию и поймите, что завтра не наступит быстрее и момент не оттянуть, от вас уже ничего не зависит. Наденьте комфортную одежду на ночь и по звуку будильника закрывайте глаза. Сосредоточьте внимание на выполнении пунктов своего плана и на том, как именно вы воплощаете их в жизнь.

2. Релакс-напитки

Не только травяной чай поможет избавиться от напряжения и подарить здоровый сон. Коктейль из терпкой вишни, имбирный чай или кокосовая вода. Выбирайте любой из этих помощников в борьбе за ваше спокойствие. На самом деле, и заваренная ромашка сможет подарить желанное расслабление. Главное, придерживаться основных правил: потреблять их хотя бы за полчаса до сна и максимум – 200 мл комнатной температуры. Также можно ввести этот метод себе в привычку хотя бы за неделю до события. Так вы не только снимите напряжение перед сном, но и каждый ваш день будет намного продуктивнее и спокойнее.

3.

Ароматерапия

Ароматерапия пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. Без нее не проходил ни один вечер Клеопатры, а в Индии она до сих пор распространена в народной медицине. Так что вам приглянется? Свечи или бомбочки для ванны, пахучие палочки или эфирные масла — выбирайте любой из близких и приятных душе способов насладиться полезными ароматами. Если вас мучает бессонница перед важным событием, обратите внимание на лавандовое, жасминовое масло и эфир иланг-иланга. Они расслабляют мышцы, восстанавливают баланс нервной системы, избавляют от тревоги и создают ощущение внутреннего комфорта.

4. Медитации

Можно внести их в ваш «стратегический план» либо выполнить как отдельное упражнение. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, вы чувствовали себя в безопасности и комфорте. Сядьте на пол, скрестив ноги, постарайтесь почувствовать каждую клеточку тела. Сосредоточьтесь на дыхании, как выполняете каждый вдох и выдох. Расслабьте мышцы лица и тела. Проведите в таком положении минимум 10 минут. Уверяем, вы не только избавитесь от тревоги, но и быстрее заснете, ведь благодаря медитативной практике организм вдоволь насытится кислородом.

5. Вспомогательные аксессуары

Если ни один метод не работает, самое время воспользоваться дополнительными аксессуарами, которые точно подарят крепкий и здоровый сон. Для начала стоит попробовать белый шум. Это идеальное успокоительное средство и для взрослых, и для детей, ведь он благоприятно воздействует на нервную систему. Можно приобрести специальный генератор либо воспользоваться приложением. Если никакой белый шум не «переплюнет» громких раздражающих соседей, воспользуйтесь берушами. Маски для сна изолируют вас даже от яркого утреннего света, позволив отдыху продлиться столько, сколько нужно. Интернет-магазин “Фабрика тишины” поможет с выбором оригинальных и эффективных аксессуаров для приятных сновидений.

5 способов лучше спать

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна.Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие 5 стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1. Сведите к минимуму свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут влиять на качество и количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта.В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.

2. Устройтесь поудобнее.

Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на такие постельные принадлежности, которые вас утешают и расслабляют.Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.

3. Соблюдайте распорядок дня.

Так же, как и дети, взрослые лучше спят, когда перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, запись в дневнике, чтение или медитация.

4. Управляйте стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.

5. Встань с постели.

Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться.Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите.

Если вы все еще не высыпаетесь, воспользуйтесь этими дополнительными советами, пока не получите тот сон, который вам необходим, чтобы чувствовать себя лучше каждый день:

Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
Выключайте электронные устройства, включая телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

Продолжайте вносить изменения, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как лучше спать с помощью режима сна

Планирование Sandman

Сон — это то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь, но чем старше вы становитесь, тем труднее может быть спать, как младенцу. Напряженный график, стресс на работе или учебе и сотни других отвлекающих факторов могут не дать вам уснуть.

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы привести себя в оптимальное состояние после 7-9 часов глубокого сна. Вот несколько способов спланировать свой распорядок сна, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми к следующему дню.

Сначала установите будильник.

Не просыпаться, а лечь спать. Даже взрослым для лучшего сна требуется определенное время отхода ко сну. ¹ Легко забыть о часах, пока транслирует очередную серию любимого шоу, поэтому установите ночной будильник в качестве напоминания.Но не сразу бросайтесь в мешок, когда звонит колокол — оставьте время для рутины.

Потратьте 15 минут на подготовку к завтрашнему дню.

Беспокойный ум — это не успокаивающий ум. Зацикливание на утренних мелочах может не дать вам заснуть. ² Сделайте несколько дел накануне вечером.

И не забудьте составить список дел. Есть задачи, которые нужно выполнить, и вы боитесь, что к утру забудете о них. Составление списка дел избавит вас от мыслей и поможет спланировать их, чтобы вы могли спокойно отдыхать.³ Если ваш список вызывает у вас стресс, есть способы позаботиться о себе.

Затем устраните этот стресс.

Доказано, что практика внимательности снижает беспокойство, улучшает качество сна и даже может помочь при бессоннице. ⁴ Медитация дает вам идеальное настроение, чтобы отправиться в страну грез. Есть много видео, доступных в приложениях или в Интернете.

Ведение дневника — еще один простой способ успокоить свой разум, записав свои мысли и чувства на бумаге.⁵ Используйте аналог и заведите вдохновляющий дневник, чтобы писать, чтобы не отвлекаться от компьютера.

Наконец, расслабьтесь, чтобы уйти.

Чтение перед сном — отличный способ расслабить мозг и заснуть. Он может снизить уровень стресса вдвое примерно за шесть минут. ⁶ Хорошее художественное произведение может перенести вас из реального мира в царство воображения — разве вы не предпочли бы сосредоточиться на эпической битве между вымышленными королями, чем на эпической битве, которую вы могли бы подготовить для своего малыша? утром? И попробуйте настоящую книгу из бумаги.(Помните те?)

Избегайте ярких экранов перед сном. Яркий свет телевизора, компьютера или смартфона может повлиять на ваш режим сна и держать вас в курсе, когда вы должны заснуть. ⁷ Оставьте электронику и социальные сети в прошлом (политические разглагольствования вашего сумасшедшего дяди вам все равно не помогут).

Если вы все еще не можете заснуть …

Не лежите в постели, ворочаясь, если вы беспокоитесь. Лучше встать и сбросить. Прежде чем снова лечь спать, попробуйте выполнить некоторые из вышеперечисленных действий в течение короткого времени.⁸ Десять минут медитации или чтения могут сэкономить часы, глядя в потолок.

Зачем ждать? Лучше спать сегодня вечером!

Выберите одно занятие выше и возьмите на себя обязательство добавить его в свой распорядок дня перед сном. На следующей неделе попробуйте добавить еще один. Скоро ты станешь профессионалом в области подушек!

Правильно собирайте сено, чтобы быть здоровым навсегда.

Последняя редакция 05/2018

Источники:

¹ Soehner AM, Кеннеди К.С., Монах TH.Циркадные предпочтения и регулярность сна и бодрствования: ассоциации с параметрами сна, полученными по самооценке, у взрослых, работающих в дневное время. Хронобиология международная. 2011; 28 (9): 802-809.

² Carciofo R, Du F, Song N, Zhang K. Блуждание разума, качество сна, влияние и хронотип: исследовательское исследование. PLoS ONE. 2014; 9 (3): e91285.

³ Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Прутт Н., Бливайз Д.Л. Влияние письма перед сном на трудности засыпания: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и списки выполненных действий. J Exp Psychol Gen.2018 Январь; 147 (1): 139-146.

⁴ Блэк Д.С., О’Рейли, Джорджия, Олмстед, Р., Брин, Э.С., Ирвин М.Р. Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного сна среди пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Intern Med. 2015; 175 (4): 494–501.

⁵ Дигдон Н., Кобл А. Влияние мер конструктивного беспокойства, отвлечения воображения и благодарности на качество сна: экспериментальное испытание. Прикладная психология: здоровье и благополучие 2011, 3: 193-206.

⁶ Чтение «помогает снизить стресс». Телеграф. 30 марта 2009г.

⁷ Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L., et al. Прямые измерения экранного времени смартфона: взаимосвязь с демографическими данными и сном. PLoS ONE. 2016; 11 (11): e0165331.

⁸ Бессонница: что делать, если не спишь. Sleepfoundation.org. По состоянию на 9 мая 2018 г.

Как заснуть и спать

Это всего лишь быстрый поиск в Google по множеству модных словечек, гаджетов и тенденций для сна.Отслеживание сна. Шикарные матрасы. Листы с контролируемой температурой. Чистый сон. Кофейный сон. Цифровые лампы для сна. Цифровые лампы для сна?

Попытка идти в ногу с последними тенденциями в области сна и технологиями может привести к потере сна. Но в основе всей суеты лежат два фундаментальных вопроса: как заснуть и как уснуть?

Для некоторых это не проблема. В нужный день они ударяются о подушку, диван или даже особенно уютный участок стены и вдруг выходят.Но для других расслабиться, заснуть и получить качественный сон без перерывов — это борьба. Хорошая новость заключается в том, что если у вас есть проблемы со сном, вам не нужно гнаться за каждой тенденцией или новым гаджетом, чтобы найти облегчение. Майкл Фигероа, доктор медицины, директор отделения интенсивной терапии и сна в Медицинском центре Святой Марии в Гранд-Джанкшен, штат Колорадо, предлагает несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы заснуть, когда вы хотите, и оставаться таким.

Засыпать

Засыпание по команде — это смесь привычек и ночных шагов, и ни один из них по-настоящему не меняет жизнь, если вы не привыкли каждый день после обеда выпивать три чашки кофе.В этом случае нам, вероятно, потребуется совершенно другой разговор.

Будьте последовательны: «Я думаю, что самая важная вещь в гигиене сна — это стараться иметь постоянное время сна и бодрствования даже в выходные дни», — говорит д-р Фигероа. Если фраза «перед сном на выходных» не вызывает у вас волнения, мы это понимаем. Это пик взросления. Но если вам трудно заснуть, это лучшее, что вы можете сделать для себя. Если вы будете придерживаться одинакового времени отхода ко сну и бодрствования семь дней в неделю, ваше тело привыкнет к распорядку дня, и вы будете чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь.
Установить будильник: Не просыпаться. Надеюсь, вы уже это делаете. В противном случае, возможно, вы ведете образ жизни, которому мы очень завидуем. На ночь ставьте будильник примерно за два часа до сна. Это должно послужить вам напоминанием о том, что нужно отключиться от ваших цифровых устройств и заняться чем-то более расслабляющим, например, почитать книгу, медитировать или что-то еще, что поможет вам расслабиться и отключиться.
Cut the Caffeine: По крайней мере, после обеда. «На самом деле вам не следует употреблять кофеин примерно после полудня», — говорит д-р.Фигероа. «Это может затруднить начало сна и сон».
Ваша спальня для кровати: «Не пытайтесь выполнять несколько задач в своей спальне, например, оплачивать счета или готовиться к экзамену», — говорит доктор Фигероа. «Когда вы идете в спальню, просто попробуйте заснуть». Так что держите свои устройства, телевизор и подключенные смарт-устройства подальше от своей спальни. Это ощутимое и психологическое изменение, которое гарантирует, что ваша комната предназначена для сна, а не для того, чтобы лежать и тыкать в телефон еще 30 минут.

Спать

Для некоторых людей засыпание — это лишь полдела. Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь ночью или просто не чувствуете себя полностью отдохнувшим, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы убедиться, что, когда вас нет дома, вас нет.

Cool and Dark: Доктор Фигероа рекомендует поддерживать температуру в спальне примерно 68 градусов по Фаренгейту и как можно более темную. Оба могут повлиять на качество сна. Освещение может быть проблемой, особенно если вы живете в многоквартирном доме или в центре города.В этом случае вашими друзьями могут стать тяжелые шторы и маски для лица.
«Ваши глаза очень чувствительны к световой стимуляции, которая увеличивает выработку мелатонина, и когда вы видите свет посреди ночи, это действительно нарушает ваш циркадный ритм и затрудняет сон», — говорит доктор. Фигероа.
Избегайте алкоголя: Конечно, он может помочь вам заснуть, но алкоголь может негативно повлиять на вашу способность спать. «У людей часто наблюдается эффект отскока, и это на самом деле усиливает ваше бодрствование через пару часов», — говорит д-р.Фигероа.
Поговорите с доктором: Доктор Фигероа выделяет три проблемы со здоровьем, из-за которых вы можете просыпаться ночью:

Апноэ во сне: заболевание, вызывающее нарушение дыхания во время сна. Доктор Фигероа отмечает, что не все страдающие апноэ во сне испытывают классические симптомы, такие как храп. Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, проконсультируйтесь с врачом.
Частое мочеиспускание. Это может быть вызвано несколькими причинами, но если ночью вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, вам следует поговорить с врачом.
Кислотный рефлюкс: Старайтесь не есть перед сном, особенно цитрусовые или острую пищу. Если вас это постоянно беспокоит, поговорите со своим врачом.

Иногда спать не так просто, как просто лежать, но он влияет на многие аспекты вашей жизни и здоровья. Так что стоит разработать распорядок, который подойдет вам.

Сон — самая важная часть самообслуживания

Хотите улучшить свою внешность, память, концентрацию, энергию и продуктивность? Хотите легче поддерживать нормальный вес? Хотите укрепить свою иммунную систему и жить счастливее, здоровее и дольше? попробуйте спать дополнительно 60-90 минут каждую ночь!

Вы уже спите восемь или более часов в сутки, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня? Качество сна важнее количества сна, то есть то, насколько хорошо вы спите, важнее количества часов, которые вы спите.Попробуйте следующие советы, которые помогут вам улучшить сон и восстановить силы.

Советы для качественного сна

Сделайте сон своим приоритетом.

Не строите других планов, когда вам следует спать.

Соблюдайте постоянный режим сна.

Установите время отхода ко сну достаточно рано, чтобы вы могли спать хотя бы 7 часов. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день … даже в выходные и в отпуске. Иногда допустимо бодрствовать на несколько дополнительных часов для вечеринки или уложиться в срок, если вы поддерживаете свой обычный час бодрствования на следующий день и используете ранний дневной сон и / или более ранний сон в течение следующих нескольких ночей, чтобы восполнить потерянный сон .

Получите немного солнечного света в течение дня.

Попробуйте по 10 минут каждый день греться на солнце без солнцезащитных очков.

Добавьте упражнения и / или легкую растяжку в свой распорядок дня.

Кардио упражнения работают лучше всего, однако все упражнения полезны. Избегайте физических упражнений как минимум за 2 часа до сна. Упражнения — единственный проверенный способ для здоровых взрослых увеличить количество глубокого сна.

Избегайте кофеина (кофе, чай, кола, энергетические напитки и т. Д.).

) за 8-10 часов до сна.

Кофеин не дает уснуть, блокируя аденозин, химическое вещество мозга, которое помогает заснуть. Для некоторых людей одна чашка кофе утром означает бессонную ночь. Если у вас бессонница, по возможности избегайте кофеина, так как его действие может длиться много часов. Поскольку отказ от кофеина может вызвать головные боли, раздражительность и сильную усталость, некоторым людям легче постепенно сокращать дозу, чем переходить на холодную индейку. Тем, кто не может или не хочет отказываться от кофеина, следует избегать его после полудня, если они особенно чувствительны к кофеину.

Если вы спите, делайте это коротко и пораньше во второй половине дня.

Сон не должен длиться более 30-40 минут, иначе он может нарушить ваш ночной сон. Избегайте дневного сна, если он мешает вам постоянно спать или если у вас проблемы с засыпанием. Тихо расслабьтесь или вместо этого помедитируйте.

Примите участие в программе по управлению стрессом, если стресс мешает вам спать.

Не пытайтесь заснуть.

Если вы не заснете в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате.Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Пересмотрите привычки, чтобы поддерживать сон.

Не ложитесь спать, чтобы посмотреть телевизор; кассетные шоу и посмотреть их позже.

Избегайте обильной еды прямо перед сном.

Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.

Съешьте легкую закуску, если проголодались перед сном.

Попробуйте банан, цельнозерновые углеводы или стакан молока.

Избегайте активного просмотра СМИ и / или веб-серфинга за 1-2 часа до сна.

Выключите все электронные устройства (компьютер, телевизор, видеоигры, яркий свет) по крайней мере за 30 минут до сна.

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Расслабьтесь ранним вечером. Держите свет приглушенным. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам. Расслабиться. Беспокойство о проблеме или длинный список дел могут стать рецептом для бессонницы. Задолго до того, как вы вернетесь, попробуйте записать свои заботы и составить список задач, которые вы хотите запомнить. Этот «дневник тревог» поможет избавиться от отвлекающих мыслей. Перед сном попробуйте успокаивающие ритуалы, которые помогут вам уснуть: послушайте мягкую успокаивающую музыку, примите теплую ванну, сделайте легкую растяжку или почитайте книгу или журнал при мягком свете.

Избегайте алкоголя за 2 часа до сна.

Алкоголь подавляет быстрый сон, поэтому, хотя он может помочь вам заснуть, вы не уснете. Алкоголь является причиной до 10% случаев хронической бессонницы. Кроме того, поскольку алкоголь расслабляет мышцы горла и мешает механизмам управления мозгом, он может усугубить храп и другие проблемы с ночным дыханием.

Избегайте никотина за 2 часа до сна.

Никотин — это мощный стимулятор, который ускоряет сердечный ритм, повышает кровяное давление и стимулирует быструю мозговую активность, которая не дает вам уснуть.Если вы пристрастились к никотину, нескольких часов без него будет достаточно, чтобы вызвать абстинентный синдром; тяга может разбудить курильщика даже ночью. Люди, которые избавились от этой привычки, быстрее засыпают и реже просыпаются ночью. Нарушение сна и дневная утомляемость могут возникнуть во время первоначального отказа от никотина. Но даже в этот период многие бывшие пользователи сообщают об улучшениях сна. Если вы продолжаете употреблять табак, не курите и не жевайте его по крайней мере за один-два часа до сна.

Используйте спальню только для двух вещей — сна и секса.

Не допускайте попадания в спальню компьютеров, телевизоров, рабочих, физических упражнений и / или учебных материалов. Убедитесь, что ваш мозг не связывает спальню ни с чем, кроме сна и секса. Не проводите время в постели, не спите. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать. Если сон не наступает быстро, повторите.

Контроль шума в спальне.

Тихая спальня особенно важна для тех, кто любит спать спокойно и / или пожилых людей. Украсьте тяжелыми шторами и ковриками, поглощающими звуки. Установить стеклопакеты. Используйте беруши. Используйте вентилятор или машину для сна, которые издают «белый шум» или записывают успокаивающие звуки, например падающий дождь или океанские волны.

Приглушенный яркий свет в спальне.

Яркий свет ночью может подавить выработку мелатонина в организме и затруднить сон.Замените яркий свет лампами меньшей мощности или установите диммеры, которые позволят вам держать свет приглушенным.

Будьте удобны в постели.

Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей. Держите его при комфортной прохладной температуре. Убедитесь, что у вас достаточно места в постели. Отправьте детей или домашних животных в их собственные кровати. Носите свободную одежду. Купите удобный матрас и постельное белье.

Сохраняйте спальню темной для сна.

Убедитесь, что нет света, который вы видите ночью из постели (напр.Светодиодная подсветка зарядного устройства, подсветка экрана, светодиодный дисплей часов)

Не смотрите на часы в постели.

Не думайте о сне, которое вы теряете. Включите часы, чтобы не проверять их постоянно.

Обратитесь к врачу, если вас не дает уснуть от боли.

Спросите своего врача и фармацевта, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, влиять на ваш сон.

Это относится к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.

Не полагайтесь на снотворное.

Сначала попробуйте эти советы. Если вы принимаете снотворное, поговорите об этом со своим врачом и рассмотрите другие варианты. Если вам необходимы снотворные, принимайте их в течение кратчайшего времени.

Заведите дневник сна, если вам нужна помощь в определении того, что может мешать вашему сну.

вы можете осознать, что определенные привычки (например, то, что вы едите, пьете или когда занимаетесь спортом) влияют на ваш сон. Чтобы вести дневник сна, отмечайте, в какое время вы ложились и просыпались каждый день в течение как минимум 2 недель.Включите записи о времени и количестве лекарств, а также о потреблении кофеина или алкоголя, о том, когда и как долго вы занимались спортом, в какое время вы перестали смотреть на какие-либо электронные устройства или телевизор, а также о любых стрессах, с которыми вы столкнулись в течение дня. Все это может повлиять на сон. Также отметьте, насколько хорошо вы спали каждую ночь, просыпались ли вы ночью и, если да, то как долго.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если после использования этих советов у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Американская академия медицины сна рекомендует обратиться за медицинской помощью, если лишение сна ухудшает вашу дневную активность более чем на месяц.Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вы плохо спите после смерти в семье или другого стрессового события. Врач может порекомендовать кратковременное применение успокаивающего средства, которое поможет вам уснуть по ночам. Это может помочь вам лучше справляться с днем и предотвратить развитие длительного нарушения сна.

Ресурсы для получения дополнительной информации

Американская академия медицины сна

www.sleepeducation.org
Посвященная развитию медицины сна и связанным с ней исследованиям, эта организация также поддерживает веб-сайт по обучению сна, чтобы предоставлять общественности информацию о нарушениях сна, а также контактную информацию аккредитованных центров сна.

Американская ассоциация апноэ сна

www.sleepapnea.org
Эта некоммерческая организация предоставляет информацию об апноэ во сне в брошюрах, информационных бюллетенях и видео. Он также управляет сетью групп поддержки по всей стране.

Сеть нарколепсии

www. narcolepsynetwork.org
Предлагает образовательные материалы по нарколепсии, а также помогает найти группы поддержки.

Национальный центр исследований нарушений сна

Национальный центр исследований нарушений сна
Этот центр Национальных институтов здравоохранения координирует поддерживаемые государством исследования, обучение и образование в области сна.Он предлагает ряд бесплатных публикаций о нарушениях сна.

Национальный фонд сна

www.sleepfoundation.org
Этот некоммерческий фонд помогает потребителям находить центры сна и предоставляет информацию по различным вопросам сна.

Restless Legs Synrome Foundation Inc.

www.rls.org
Этот некоммерческий фонд распространяет брошюры и предоставляет информацию о синдроме беспокойных ног. Он также ведет список групп поддержки, расположенных по всей стране.

Раздаточный материал по сну для загрузки / распечатки

Что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон и свое здоровье

Многие дети и взрослые недосыпают. Всегда есть хорошие оправдания — Слишком много работы! Мне только что пришло электронное письмо или текстовое сообщение, на которое мне нужно ответить! — но суть в том, что вам нужно больше спать, и гораздо лучше найти способы засыпать естественным путем, чем полагаться на снотворное.

Независимо от вашей работы и семейных обязанностей, вот некоторые из способов улучшить свой сон:

Установите распорядок дня : засыпание и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваше тело и способствует постоянному циклу сна. ^[1] Не ложитесь спать допоздна по выходным, потому что это нарушает ваш цикл сна, вызывая у вас большую усталость в течение недели.
Exercise : Доказано, что ежедневные упражнения помогают людям спать.Однако делать упражнения прямо перед сном — не лучшая идея, потому что они могут дольше не давать человеку уснуть. Исследования показывают, что вам следует заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за 5-6 часов до обычного отхода ко сну.
Закончите есть за 2–3 часа до сна : Обильный прием пищи перед сном может затруднить засыпание. Не пейте жидкости перед сном, чтобы не ходить в туалет ночью. ^[2]
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя : Кофеин, который содержится в кофе, шоколаде, чае и некоторых безалкогольных напитках, не дает людям уснуть.Курильщики часто плохо спят из-за никотина, а алкоголь затрудняет засыпание и сон до утра.
Избегайте дневного сна : хотя днем вы можете устать, сон может помешать полноценному ночному сну.
Носите маску для сна : Исследования показывают, что сон в полной темноте позволяет вашему телу вырабатывать как можно больше гормона мелатонина, который отвечает за регулирование внутренних часов вашего тела, что позволяет вам спать дольше и глубже.Кроме того, увеличение естественного солнечного света в течение дня может помочь уснуть еще более эффективно. Если вы начнете свой день с солнечного света, вы быстрее начнете производство мелатонина, а также изменит среднюю интенсивность света, которую вы получаете в течение дня. ^[3] Исследование показало, что только когда интенсивность света, полученного в течение ночи, сравнивалась со светом, полученным днем, была обнаружена корреляция, показывающая лучший ночной сон. ^[4]
Не принимайте снотворное: У снотворного есть много побочных эффектов, которые могут быть опасными, но длительное употребление также может причинить вред.Исследование опасности снотворного показало, что люди, принимающие снотворные по рецепту, значительно чаще заболевают раком или умирают раньше, чем люди, которые их не принимают. Согласно Consumer Reports , люди, принимающие популярные снотворные, такие как Амбиен, засыпают на 10-20 минут быстрее, чем плацебо, но спят лишь примерно на полчаса дольше, чем если бы они вообще не принимали таблетку. ^[5] К сожалению, новое снотворное «Белсомра» помогает людям заснуть примерно на 6 минут быстрее и часто вызывает сильную сонливость на следующее утро.^[6]

Если у вас апноэ во сне, вы можете помочь улучшить свое состояние:

Похудеть : Даже небольшая потеря веса может уменьшить симптомы. ^[7]
Используйте мундштук : дантист или ортодонт может изготовить индивидуальное пластиковое приспособление для ношения во рту во время сна, которое помогает держать ваши дыхательные пути открытыми. Со временем может потребоваться регулировка или замена мундштуков. ^[8]
Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) : Аппарат CPAP нагнетает воздух в горло, чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время сна.В аппарате используется маска, которая надевается на рот и нос или только на нос. Хотя исследования показывают, что маски CPAP могут привести к значительному улучшению симптомов апноэ во сне, некоторые люди находят маски надоедливыми или неудобными. ^[9] Лечение CPAP может вызывать у некоторых людей побочные эффекты, включая сухость или заложенность носа, раздражение кожи вокруг лица, сухость во рту и головные боли.
Хирургия : Операция по удалению ткани задней части глотки использовалась для лечения тяжелого апноэ во сне.Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что показатели успеха этой операции редко превышают 65% и часто ухудшаются со временем, в среднем составляя около 50% или меньше в долгосрочной перспективе. ^[10] Необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить хирургическое вмешательство с другими методами лечения апноэ во сне.

Все статьи на нашем сайте одобрены доктором Дианой Цукерман и другими руководящими сотрудниками.

http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep. htm # Советы
http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/healthy-sleep-tip
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997
Мари Дюмон, Катрин Больё. Воздействие света в естественной среде: имеет отношение к расстройствам настроения и сна. Sleep Medicine , 2007-09-01, том 8, выпуск 6, страницы 557-565
Карр Т. Проблема снотворного. Consumer Reports.com. https://www.consumerreports.org/drugs/the-problem-with-sleeping-pills/.Обновлено в декабре 2018 г.
https://center4research.org/medical-care-for-adults/depression-stress-and-mental-health/is-belsomra-a-magic-sleep-pill-or-a-dangerous-one
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/treatment.html
http://effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=684#3321
Patel S, White D, Malhotra A, Stanchina M, Ayas N. Непрерывная терапия положительным давлением в дыхательных путях для лечения гесса у разнообразной популяции с обструктивным апноэ во сне. Arch Intern Med. 2003: 163 (5): 565-571
http://www.umm.edu/patiented/articles/what_surgical_procedures_sleep_apnea_000065_10.htm

советов по сну для психического здоровья вашей семьи

Сон стал жертвой современной жизни. Что вы можете с этим поделать, если вы или ваши дети чрезмерно сонны или просто не чувствуете себя хорошо отдохнувшими по утрам? К счастью, есть много вещей, которые мы можем сделать для улучшения сна как отдельных людей, так и членов семьи и сообщества.

Вот контрольный список, который поможет вам и вашей семье хорошо выспаться.

Условия сна

Почувствуйте себя комфортно. Убедитесь, что ваша кровать и постельные принадлежности удобны.
Уберите отвлекающие факторы. Уберите телевизор и мобильные устройства из спальни. Не смотрите и не слушайте огорчающие, жестокие или пугающие материалы в течение 2 часов до сна. Сюда входят новости, ток-шоу, наполненные конфликтами, и драмы, вызывающие тревогу. (В идеале вообще не показывайте детям младшего возраста такие материалы.Детям старшего возраста и подросткам полезно, если взрослые будут смотреть видео вместе или поговорить рядом с ними о любых возникающих проблемах).
Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телевизора, чтения, работы, использования смартфона или планшета или для игры в электронные игры. (Взрослые с согласными партнерами могут быть близки к списку «хорошо»).
Успокаивающие звуки. Слушайте расслабляющую музыку, звуки природы или звуки тишины. Снизьте уровень шума. Если вы не можете контролировать окружающую среду, подумайте о берушах.
Охрана и безопасность.Перед тем, как отправиться спать, убедитесь, что ваши двери заперты, плита выключена, утюг отключен от сети и водопроводные краны закрыты.
Чем темнее, тем лучше. Выключи свет. Темнота способствует сну и здоровому уровню мелатонина, важного гормона, регулирующего сон и бодрствование. Кроме того, свет от экранов, таких как мобильные устройства и планшеты, содержит «синий свет», который может подавлять мелатонин, который способствует сну. Избегайте использования экранов мультимедиа по крайней мере за 1 час до сна.

Хорошее решение — организовать семейную ночную зарядную зону для электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, которая находится вдали от спальни (например.г., на кухонном столе).
Поговорите со своим врачом, если «отрыв» от электронных устройств остается проблемой для вас или ваших детей. Цифровые медиа могут вызывать привыкание у некоторых людей, но старайтесь убрать устройства из спальни, это поможет улучшить качество сна.

Сохраняйте прохладу. Более низкая температура в комнате способствует сну и уменьшает потоотделение, дискомфорт и зуд. Но если температура упадет слишком сильно, подойдет лежащее поблизости неаллергенное одеяло.
Понюхайте розы, а еще лучше — лаванду или ромашку. Успокаивающие ароматы, такие как лаванда, доказали свою эффективность в том, чтобы помочь людям заснуть даже в шумных отделениях интенсивной терапии.
Разогрейте. Человек, пассивно согретый в горячей ванне или сауне (а не в результате интенсивных упражнений), засыпает быстрее, чем замерзший. Доказано, что даже просто горячая ванна для ног способствует хорошему ночному сну; поэтому, даже если по какой-то причине вы не можете принять ванну полностью, подумайте о теплой ванне для ног перед сном, чтобы погрузиться в мир грез.Держите тело в тепле, а комнату в прохладе.

Режим сна

Рассмотрите возможность употребления легкой закуски, содержащей белок (например, семена, орехи, нежирное молоко, сваренные вкрутую яйца) и сложные углеводы (например, крекер из цельного зерна или тосты, ломтики фруктов или овощи) за 2 часа до сна.
Примите теплую ванну или душ за час до сна.
Сделайте это рутиной. Ложитесь спать в одно и то же время ежедневно. Если вы не ложитесь спать допоздна или вы спите подольше, это может изменить ваш график сна, заставив вас «нарушить смену часовых поясов» даже дома.
Прочтите что-нибудь успокаивающее, обнадеживающее или вдохновляющее. Сохраните боевики / приключенческие рассказы, заголовки новостей и тайны убийств для дневного чтения.
Управляйте стрессом конструктивно. Практикуйте посредничество, внимательность, прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы, молитву, подсчет благословений, проявление доброй воли к другим или другие расслабляющие техники управления стрессом.
Вести дневник. Запишите или запишите любые переживания, гнев, раздражение или другие негативные ощущения.Выкинь их из головы, отложи в сторону и дай подождать до завтра. Напишите или запишите список вещей, которые вы цените или за которые вы благодарны. Делайте заметки о небольших проявлениях доброты, которые вы наблюдали в других или предлагали другим. Тебе сегодня кто-то улыбался? Предложить рукопожатие? Спросите, как у вас дела? Открыть дверь? Отпусти первым? Просто отмечая небольшие добрые поступки, мы можем почувствовать себя лучше и лучше общаться с другими людьми. Это помогает нам чувствовать себя более уверенно и уверенно.
Избегайте привычки использовать телевизор или планшет, чтобы успокоить ребенка.Важно, чтобы они научились успокаиваться самостоятельно и с вашей помощью, выполняя успокаивающий распорядок дня перед сном. Совместное чтение соответствующей возрасту книги полезно для детей младшего возраста.

Днем

Ограничьте дневной сон до 45 минут, максимум.
По утрам выставляйте себя на яркий свет; это поможет настроить биологические часы, чтобы вечером вы устали. Избегайте яркого света перед сном.
Физические упражнения в течение дня. Йога или другие медленные медитативные упражнения могут быть полезны днем или вечером.
Проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что вы можете легко дышать ночью; застойные явления и затруднения дыхания затрудняют спокойный сон. Если вы храпите, попросите врача проверить наличие обструктивного апноэ во сне. Если у вас болезненное или зудящее состояние, обсудите оптимальное лечение со своим врачом. Пересмотрите свои лекарства (если есть), чтобы убедиться, что они не виноваты.

Что еще вы можете сделать?

Рассмотрите чашку успокаивающего травяного чая, такого как ромашка, мелисса, хмель или цветок пассифлоры.
Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина, триптофана или 5-HTP (5-гидрокситриптофана).
Сделайте массаж или, по крайней мере, массаж рук, ног, плеч или спины от человека, которому вы доверяете.
Попробуйте иглоукалывание, особенно если вам трудно заснуть из-за боли. Сонливость, чувство спокойствия и расслабления — побочные эффекты иглоукалывания.

Чего следует избегать

Избегайте употребления алкоголя за 4 часа до сна. Употребление алкоголя непосредственно перед сном может привести к пробуждению через 2-4 часа.
Избегайте кофеина за 4-6 часов до сна.
Избегайте тяжелой или острой пищи за 4 часа до сна.
Избегайте физических упражнений в течение 2 часов перед сном.
Избегайте стимулирующих телепередач, использования мобильных устройств и электронных игр, а также ссор в течение часа перед сном.

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели, выйдите из спальни и попробуйте одну из следующих стратегий: перекус, теплая ванна, успокаивающая музыка, вдохновляющая книга, составление списка или запись в дневнике.

Дополнительная информация:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

16 способов лучше выспаться ночью — без таблеток

Если вы часто ложитесь спать после долгого (и утомительного) дня и просто не можете заснуть — ворочаетесь до 2 часов ночи.м — вы точно не одиноки.

Опрос более 25 000 человек, проведенный SleepScore Labs (компания, занимающаяся технологиями сна), проанализировал данные за два миллиона ночей и обнаружил, что 75 процентов людей спят менее семи часов в сутки.

Половина участников даже сообщили, что использовали смесь двух или более снотворных (например, безрецептурных таблеток или травяных добавок) каждую ночь. Дело в том, что они могут иметь множество побочных эффектов, например, сонливость в течение дня.

Хорошие новости? Можно вздремнуть, не прибегая к лекарствам. При этом, если немедикаментозные средства не работают, обратитесь к своему документу. «Люди, страдающие хронической бессонницей, обычно нуждаются в долгосрочном решении своей проблемы, — говорит Марк Бухфюрер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра комплексного сна при больнице Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. «Однако те, у кого периодически возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, могут использовать краткосрочные решения».

Вот 16 простых способов лучше выспаться ночью от экспертов.

1. Придерживайтесь рутины

Когда дело доходит до хорошего сна, главное — это повторение. «Ложиться спать и одновременно просыпаться — отличная идея», — говорит Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Johnson & Johnson. Это укрепит внутренние биологические часы вашего тела, что позволит вам легче засыпать и просыпаться. Как часть вашего распорядка спать, начните расслабляться за один-два часа до того, как действительно захотите расслабиться, — говорит Джордан.Переоденьтесь в джем, приглушите свет, почитайте немного и попробуйте сделать глубокие дыхательные упражнения, чтобы настроиться на сон.

Связанные

2. Отключите экраны перед сном

Вы можете подумать, что прокрутка Instagram — это полностью расслабляющее действие перед откладыванием сна, но на самом деле это полная противоположность. «Свет от этих устройств — и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или социальных сетей — могут затруднить расслабление и засыпание», — говорит Ричард Блэкберн, доктор философии, психолог во сне Региональной больницы в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. Синий свет фактически блокирует высвобождение мелатонина (гормона, который контролирует ваши циклы сна и бодрствования), объясняет Блэкберн. Он предлагает перевести ваш iPhone в режим «ночной смены», когда вы будете готовы ко сну, так как это убирает синий свет с экрана. Но еще лучший вариант — вообще отказаться от электроники.

3. Сохраняйте прохладу

Когда температура начинает повышаться, важно следить за тем, чтобы в спальне было прохладно. «В целом, более прохладная комната больше способствует сну, так как более прохладная температура имеет тенденцию вызывать сон», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе.Если вы часто бросаете одеяла посреди ночи, не забудьте заменить тяжелые зимние ткани на более легкие летние простыни и одеяла.

Сопутствующие товары

4. Sweat It Out

Посещение тренажерного зала в начале дня может значительно облегчить выполнение упражнений по простыням в дальнейшем. «Регулярные упражнения утром или в начале дня могут помочь улучшить качество ночного сна, потому что физическая активность снимает стресс и подготавливает нас к спокойному ночному сну», — говорит Шенон Макекау, доктор медицины, медицинский директор лаборатории сна Kaiser Permanente на Гавайях. .Фактически, исследование 2011 года, опубликованное в журнале Mental Health and Physical Activity, показало, что участники, получившие 150 часов умеренных и интенсивных упражнений, спали лучше.

5. Скажи нет этому послеобеденному латте

Участники опроса SleepScore Lab, выпивавшие четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил меньше этого количества. По словам Бухфюрера, кофеин — это стимулятор, который мешает вашему организму засыпать. Он советует выпить последнюю чашку Джо по крайней мере за шесть часов до сна.И Блэкберн отмечает, что газированные напитки, шоколад и некоторые виды чая также содержат кофеин, а это значит, что они также могут оживить ваше тело.

6. Прочтите этикетки на ваших лекарствах.

Если у вас все наелось, действуйте осторожно, прежде чем принимать таблетку, чтобы облегчить сопение. «Противоотечные средства (часто встречающиеся в средствах от простуды) обладают мощным стимулирующим действием, поэтому их следует избегать до 12 часов перед сном», — говорит Бухфюрер.

Участники, выпивавшие четыре чашки кофе в день, на самом деле спали на 26 минут меньше, чем те, кто пил реже.

7. Пропустите бокал вина поздно вечером

Давайте будем честными: иногда коктейль необходим в конце долгого дня. Но слишком поздно ложиться спать может принести больше вреда, чем пользы. «Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому ночной колпак может помочь некоторым людям заснуть», — говорит Мортон Тавел, доктор медицинских наук, почетный профессор медицины Медицинской школы Университета Индианы и автор книги «Советы, мифы и уловки для здоровья: совет врача». ” «Но этот эффект исчезает через несколько часов и может привести к пробуждению в течение ночи.”

8. Потягивайте пирог с вишневым соком

Хотите выпить? Налейте себе стакан терпкого вишневого сока вместо вина. «Кислый вишневый сок повышает уровень мелатонина», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. Исследование 2010 года, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали два стакана по восемь унций терпкого вишневого сока в день, спали на 85 минут больше, чем те, кто пил плацебо.

9. Купите правильный матрас и подушки

То, что вы спите, имеет большое значение — а матрасы не подходят всем.«В конечном итоге все сводится к тому, насколько поддерживающим является матрас», — говорит Кейт Кушнер, генеральный менеджер Tuck, крупнейшего в Интернете сборника агрегированных данных о поверхностях для сна. При покупке нового матраса (который, по словам Кушнера, вы должны заменять каждые семь-восемь лет), примите во внимание свой рост, вес, тип телосложения и предпочтительное положение во время сна. Допустим, вы весите более 200 фунтов. Кушнер говорит, что вам захочется выбрать матрас с поддерживающей пеной более высокой плотности или матрас с более низкими витками, которые будут отталкивать вас назад и удерживать вас.При покупке нового матраса имейте в виду: «Вы должны провести не менее 30 дней с новой кроватью, чтобы вы привыкли к этой кровати и чтобы эта кровать соответствовала вам и немного приработалась, поэтому говорить », — говорит Кушнер.

Что касается подушек, ищите подушки с высококачественным наполнителем, которые можно стирать или чистить, — говорит Мишель Фишберг, соучредитель Slumbr, компании по оздоровлению сна. «В то время как люди тратят сотни — если не тысячи — на матрас, большинство людей думают о подушках второстепенно», — говорит Фишберг, указывая на то, что старые и некачественные подушки могут вызвать боль в шее, поскольку они теряют опору. Кроме того, со временем на подушках накапливаются пылевые клещи, грибки, грязь и масла, что может усугубить вашу аллергию.

10. Организуйте свою спальню стратегически

Для хорошего сна важно не только качество матраса, но и то, как он устроен в спальне. «Отодвиньте кровать на удобное расстояние от двери спальни, чтобы вы все еще могли видеть, кто или что проходит, но чтобы вы не оказались на прямом пути», — говорит Бет Стефлик, консультант и учитель фэн-шуй.«Такое размещение обеспечивает телу необходимое облегчение от активности двери, которая успокаивает миндалевидное тело — механизм головного мозга« сражайся или беги »».

Сопутствующие товары

11. Спрячьте будильник

Установите будильник, а затем уберите из поля зрения эти ярко-красные цифры. Джонатан Альперт, психотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «Будь бесстрашным: измени свою жизнь за 28 дней», рекомендует повернуть будильник подальше от себя в спальне. «Будьте уверены, что он будет звучать тогда, когда должен», — говорит он.«Глядя на время, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что лучше заснуть и получить достаточно времени».

12. Сделайте несколько глубоких вдохов

Если вам мешает стресс, обратите внимание на свое дыхание (которое имеет тенденцию учащаться, когда мы в состоянии стресса). «Чтобы справиться со стрессом, попробуйте перед сном медленное и глубокое дыхание животом», — говорит Джордан. «Вы также можете использовать это, если просыпаетесь посреди ночи или рано утром».

13. Ведите дневник

Обнимите своего внутреннего подростка — вы знаете, того, кто записывал каждую эмоцию.«Освободите свой разум от постоянных забот, записав в дневнике свои стрессы или то, что вы забыли сделать в тот день», — говорит Макекау. «Будь то список дел или забот, записывание этих вещей позволяет нам расслабиться на ночь и быть уверенным, что мы сможем продолжить с того места, на котором остановились, на следующий день».

Связанные

14.

Kick the Kitty Out

Прости, Пушистик, но тебе пора! В вашей спальне должно быть тихо, — говорит Марра Фрэнсис, доктор медицины, медицинский директор EverlyWell, стартапа в области цифрового здравоохранения.Какими бы очаровательными они ни были, животные могут отвлекать вас — ходить и шуметь ночью — прерывая ваш сон.

15. Не поддавайтесь побуждению обильно поесть перед сном

«Ложиться спать с полным желудком может вызвать рефлюкс», — говорит Кассетти. «Любой, кто был там, может сказать вам, что это неприятно — может казаться, что ваш пищевод купается в кислоте». Она предлагает избегать еды за три часа до сна, чтобы снизить вероятность этого.

16.Nosh о снотворных закусках

Но есть продукты, которые действительно вызывают сон. «Молоко, миндаль, индейка, сыр, йогурт и мороженое — все они полны триптоана, естественного успокаивающего агента», — говорит Фрэн Уолфиш, психотерапевт, психотерапевт по семейным и семейным отношениям из Беверли-Хиллз, автор книги «Самосознательный родитель» и партнерша. Sex Box на ТВ МЫ. Между тем, бананы содержат магний (миорелаксант) и два гормона, способствующих засыпанию: мелатонин и серотонин. Соедините это с медом, который содержит глюкозу.«Глюкоза посылает в мозг сигнал, приказывая ему отключить оксерин, химическое вещество, которое регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит», — говорит Уолфиш.

Не можете уснуть? Присоединяйтесь к нашему 7-дневному плану SleepBETTER

Отправьте сообщение «Помощь» на номер 302-337-5337, чтобы получить наш бесплатный 7-дневный план SleepBETTER, поддерживаемый экспертами, начиная с 15 октября. Для участия вам должно быть 18 лет.

Отправляя текст на 302-337-5337, вы в электронном виде соглашаетесь с тем, что NBCU, тренеры SleepBETTER и / или их агенты могут использовать автоматизированные средства для отправки вам неограниченного количества рекламных текстов на номер мобильного телефона, с которого вы нам пишете.Ваши тексты могут быть просмотрены тренерами SleepBETTER.