Что делать чтобы весь день быть бодрым весь день: Пять правил, чтобы оставаться энергичным весь день

Пять правил, чтобы оставаться энергичным весь день

Содержание:

• Полноценный сон
• Активный образ жизни
• Фоновая музыка
• Достаточное употребление воды
• Сбалансированный рацион

Полноценный сон

Профессор К. Барнс из Вашингтонского университета (США) утверждает, что для поддержания уровня энергии необходимо спать не меньше восьми часов каждую ночь. Но это не единственное условие. Также важно:

• всегда, даже в выходные, засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• после 21:00 отложить до утра смартфон, ноутбук и любые другие электронные устройства;
• если вы курите, стараться хотя бы по вечерам обходиться без сигареты [1].

Активный образ жизни

Спорт не только совершенствует физическую форму, но и помогает стать энергичнее. По мнению доктора С. Итчиса из США, поддерживать уровень энергии лучше всего с помощью пилатеса, йоги, силовых тренировок — то есть занятий в спокойном, размеренном темпе.

Ещё лучше, если комплексы физических упражнений выполняются на свежем воздухе [2].

Фоновая музыка

Сбалансированность внутренних процессов позволяет расходовать меньше энергии. Такому равновесию способствует прослушивание музыки, убеждён доцент М. Налбандьян [3]. Кроме того, фоновая музыка может помочь работе мозга. Учёные из Университета Голдсмитс опубликовали данные о её благотворном влиянии на умственную деятельность [4]. Однако исследователи из Университета Фужэнь (Тайвань) предостерегают от фоновой музыки с текстами, которая снижает концентрацию [5]. Предпочтение следует отдавать инструментальным композициям.

Достаточное употребление воды

Соблюдение питьевого режима влияет на энергичность, работоспособность, умственную и физическую активность. Об этом свидетельствует научный обзор, составленный сотрудниками Университета Северной Каролины (США). Чтобы оставаться бодрым на протяжении всего дня, мужчина должен выпивать около 3,7 литра воды в сутки.

Для женщин норма немного меньше: достаточно 2,7 литра [6].

Сбалансированный рацион

Избыток быстрых углеводов, дефицит витаминов, неправильное соотношение между нутриентами — всё это возможные причины снижения энергичности. Помочь предотвратить ситуацию может программа «Энергия» Herbalife Nutrition [7]. Вот лишь некоторые продукты, которые она включает.

• Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом дыни или другими вкусами — источник высококачественного белка, способствующего пополнению запасов энергии. Также в коктейль входят пищевые волокна, которые могут помочь нормальной работе пищеварения [8].
• N-R-G Чай*. В него входит гуарана — ингредиент, который способствует увеличению уровня энергии** [9].
• Найтворкс (Niteworks®)* с комплексом аминокислот, способствующих повышению активности и выносливости [10].

С программой «Энергия» каждое утро может стать началом продуктивного дня. Персональный Консультант Herbalife Nutrition поможет выбрать оптимальный для вас уровень программы, а также другие продукты Herbalife Nutrition с учётом вашего образа жизни.

* БАД. Не является лекарственным средством.

** 1 ESCOP. Монографии E/S/C/O/P: Научное обоснование для растительной медицинской продукции. 2-е изд. 2009 Einöther SJ and G. T. (2013). 

Список источников

1. Barnes CM. Sleep Well, Lead Better. // Harvard Business Review. 2018. № 5. URL: https://hbr.org/2018/09/sleep-well-lead-better (дата обращения: 11.06.2022).
2. Электронный ресурс. URL: https://ru.wikihow.com/чувствовать себя полным энергии каждый день (дата обращения: 11.06.2022).
3. Налбандьян М. А., Мигунова М. Г. Музыкотерапия и её становление в науке и практике. // KANT. 2012. № 2 (5). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/muzykoterapiya-i-ee-stanovlenie-v-nauke-i-praktike (дата обращения: 11.06.2022).
4. Kiss L, Linnell KJ. The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention. // Psychological Research. 2021. № 85 (6). URL: https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/31804098/ (дата обращения: 11.06.2022).
5. Shih Y, Huang R, Chiang H. Background music: effects on attention performance. // Psychological Research. 2012. № 42 (4). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22523045/ (дата обращения: 11.06.2022).
6. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. // Nutrition Reviews. 2010. Volume 68, Issue 8. URL: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926 (дата обращения: 11.06.2022).
7. Электронный ресурс herbalife.ru. / URL: https://herbalife.ru/catalog-program/programma-energia/ (дата обращения: 11.06.2022).
8. Электронный ресурс herbalife.ru. / URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-dynya/ (дата обращения: 11.06.2022).
9. Электронный ресурс herbalife.ru. / URL: https://herbalife.ru/catalog/n-r-g-chay/ (дата обращения: 11.06.2022).

Электронный ресурс herbalife. ru. / URL: https://herbalife.ru/catalog/naytvorks-niteworks/ (дата обращения: 11.06.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

10 продуктов для заряда бодрости на целый день

В жизни каждого бывают такие ситуации, когда нужно оставаться бодрым и работоспособным, а спать…ну очень хочется. Что же делать в таком случае? Кофе помогает далеко не всем и не всегда, а энергетические напитки в банках крайне вредны. На помощь нам придут самые обычные продукты, которые обладают тонизирующим эффектом.

Холодная вода

Причиной усталости вполне может стать обезвоживание организма, поэтому воду надо пить на протяжении всего дня и в достаточном количестве. А выпитый утром перед завтраком стакан холодной воды с соком лимона заставит организм встряхнуться и заработать на полную мощность.

Мята

Ее бодрящий аромат сразу заставит проснуться. Мята тонизирует мозг, содержит много витаминов и эфирных масел, и помимо всего, это превосходное средство от авитаминоза. Можно добавлять ее в чай, а для бодрости — просто пожевать листик свежей мяты. Но рекомендована мята только женщинам, на мужчин она может произвести негативный эффект, так как снижает уровень мужских гормонов.

Черный шоколад

Волшебное средство для того, чтобы лучше работали мозги. Ведь в нем содержатся серотонин, кофеин и фенилэтиламин (вещество похожее на амфетамин). Но нужно использовать только черный, горький шоколад, с содержанием какао не менее 50%. Употреблять его нужно дозировано: начинаете утрачивать бодрость – съешьте пару квадратиков. На одной шоколадке студент, готовящийся к сессии, может продержаться всю ночь.

Цитрусовые

Апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, бергамот и кумкват – все большое и дружное семейство цитрусовых содержит очень много витамина С, поэтому оказывает бодрящий и тонизирующий эффект.

При обычном упадке сил очень хорошо помогает апельсиновый сок, по стакану в день. Сок и кожура цитрусовых также используются в бодрящих напитках.

Ягоды

Все ягоды не только стимулируют организм, но и имеют массу необходимых витаминов и микроэлементов. На первом месте по бодрящему эффекту – малина, черника и голубика.

Мясо

Благодаря протеинам, содержащимся в мясе, энергии после его употребления хватает на полдня. Мясо можно заменить рыбой или яйцами. Если предстоит трудный день с физическими нагрузками, то позавтракать лучше курицей или рыбой, а не булочкой с маслом.

Орехи

За счет высокой питательности, орехи прекрасно утоляют голод, стимулируют работу головного мозга и обладают бодрящим эффектом. Только есть их предпочтительней в первой половине дня, из-за их высокой калорийности.

Зеленый чай

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, особенно в зеленом. Как ни странно, чашка этого вкусного напитка даст заряд бодрости больший, чем чашка кофе.

Яблоки

В этих фруктах содержится много питательных элементов, в том числе бор, который помогает нам сосредотачиваться. Помимо этого, яблоки улучшают пищеварение и укрепляют общее состояние здоровья, так что жуйте на здоровье этот полезный фрукт!

Овсянка

Прекрасно подходит для энергетического завтрака, за счет клетчатки и сложных углеводов. Она особенно полезна с фруктами и ложечкой меда. После такого завтрака Вы длительное время будете полны сил и энергии.

ешь, пей, засыпай

Поделиться:

Как не заснуть после бессонной ночи: кофе и другие советы

Что работает, а что нет после того, как вы не спали всю ночь.

Автор: Мишель Коэн Мэрилл

Работать всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайные ситуации, может показаться настоящим героизмом. Ты сделал то, что должен был сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин спадет и наступит рассвет, вы можете вдруг немного пошатнуться на ногах. Выжить на следующий день после бессонной ночи может быть труднее, чем бодрствовать с самого начала.

Ночь лишения сна влияет на ваш мозг — насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете концентрировать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. Фактически, исследования показали, что после ночного сна вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему сну

Худшие последствия вы можете ощутить в самом начале следующего дня.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будет нарушений, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, заведующий отделом сна и хронобиологии Пенсильванского университета и редактор. журнала СПАТЬ.

Из-за естественного течения ваших биологических часов, или циркадных ритмов, «на самом деле вы в худшем случае пробудитесь через 24 часа после обычного времени пробуждения, — говорит Динджес. — Вам будет невероятно трудно бодрствовать». и настороже».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и поехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам нельзя садиться за руль, и точка. У вас проблемы», — говорит Марк Роузкинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте. По его словам, монотонность дороги в сочетании с недосыпанием может привести к тому, что вы неудержимо заснете. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что засыпали за рулем.

Мозг поможет вам пережить

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполняли задачи возрастающей сложности. Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызывали больше «мозговой мощности», чем им нужно, когда они хорошо отдохнули.

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые обычно им не нужны для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все еще не работают на нормальном уровне», — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния в Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы по-прежнему будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Динджес.

Вздремнуть

Противоядием от бессонницы является сон, говорит Роузкинд, возглавлявший программу управления усталостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА). в среднем 26 минут имели на 34% меньше сбоев в работе и в два раза меньше вероятность появления признаков физиологической сонливости9.0003

Даже 10-минутный сон может принести пользу, так как мозг быстро переходит в режим медленного сна, говорит Динджес. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете чувствовать себя разбитым, когда просыпаетесь. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. Как только вы избавитесь от этого чувства, вы получите пользу от дневного сна и почувствуете себя бодрее, чем без него, говорит Динджес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Будьте стратегически настроены с кофе или энергетическим напитком, и вы получите длительное повышение концентрации внимания. По словам Роузкинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от их массы тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки кофеина, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 мг или 200 мг.

По словам Роузкинд, вам нужно от 15 до 30 минут, чтобы почувствовать эффект кофеина, а эффект будет длиться от трех до четырех часов. «Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпить кофеин и лечь на 30-минутный сон. Вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим, говорит он.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ждите аварии. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Роузкинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл тьмы и света, поэтому яркий свет оказывает предупреждающее действие.

«По мере того, как люди устают все больше и больше, яркий свет становится им неприятным, и они намеренно выключают свет, — говорит Динджес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, говорит Драммонд.

Двигай телом

Быстрая прогулка или тренировка разгоняют кровь. Упражнения также повышают мощность вашего мозга. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц автоматически поступает обратная связь, которая передается центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор медицинских наук, основатель и директор Школы медицины сна при Стэнфордском университете. Диагностика и лечение нарушений сна.

Даже изменение вашей деятельности или участие в разговоре может улучшить бдительность, говорит Роузкинд. Но как только вы прекратите занятие или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете удерживать в уме столько вещей одновременно, говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, лишенных сна в течение 42 часов, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема оперативной памяти на 38%. Исследования с визуализацией подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, которые лишены сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться проснуться, плеснув холодной водой на лицо, открыв окно или сделав комнату немного прохладнее. Возможно, вы почувствуете себя лучше после того, как примете душ и переоденетесь для нового дня. Но нет никакого способа обмануть свое тело и разум. Это освежающее чувство суждено смениться спадом.

«Биологическое стремление ко сну настолько велико, что его просто невозможно обмануть, — говорит Драммонд. «Это так же важно для жизни, как вода, кислород и пища».

Хорошие новости в конце ночи. Как только вы, наконец, снова заснете, вы будете спать глубже, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным путем», — говорит Динджес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. Это будет настоящим восстановлением после бессонной ночи, говорит он.

Для работы, учебы и многого другого

Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.

Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.

Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.

Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.

Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем ​​спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграмм [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.

Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем ​​может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.

Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем бодрее вы будете себя чувствовать.

Принятие холодного или теплого душа поможет вам проснуться, когда вы начнете уставать. Если вы не хотите принимать душ, можно ополоснуть лицо холодной водой. Чистка зубов поможет вам почувствовать себя обновленным.

Не спать всю ночь вредно для вас и должно использоваться только в крайнем случае. После того, как вы не спали всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость.