Dash диета: Что такое DASH-диета, почему она крайне полезна для здоровья — читать на Gastronom.ru

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья / AdMe

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

ADME разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

© depositphotos

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

© depositphotos

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

• Пить до 2 л жидкости в сутки.
• Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
• Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
• Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
• Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
• Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
• Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
• между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
• Табу на алкоголь и табак.
• Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
• Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
• Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

© depositphotos

• Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
• Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
• Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
• Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
• Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
• Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
• Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
• Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
• Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

© depositphotos

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

AdMe/Сделай сам/Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

рациональный подход к питанию, или очередная модная диета?

Почему этот подход к питанию считается одним из лучших для здоровья?

Теги:

Лонгрид

Если вы зададитесь целью подобрать себе диету для похудения, то вы натолкнётесь на целую палитру самых разных стилей питания: от растительного рациона до исключительно животного. У каждой диеты найдутся свои сторонники, которые наверняка будут обещать вам самые быстрые удивительные результаты!

Содержание статьи

И среди всего этого разнообразия есть один план питания, про который не так много говорят или пишут. Но о нём, мы считаем, вам стоит знать. Потому что, по мнению многих врачей, этот стиль питания оказывает самое благоприятное влияние на здоровье.

Более 20 лет назад с помощью ряда исследований был определён тип питания, направленный на предотвращение и снижение высокого артериального давления. DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) – это диета, которая может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Что такое DASH-диета?

DASH – это диета с низким содержанием натрия, которая направлена ​​на улучшение здоровья сердца за счет снижения артериального давления и «плохого» холестерина (ЛПНП).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Типичный DASH рацион включает:

• от шести до восьми порций злаков (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши)
• менее шести порций мяса, птицы или рыбы (1 порция = 40г)
• от четырех до пяти порций овощей (1 порция = 1/2 стакана овощей)
• от четырех до пяти порций фруктов (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока)
• две-три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока)
• две-три порции жиров и масел (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
• не более 2300 миллиграммов натрия в день
• алкоголь следует употреблять в умеренных количествах

В этом плане особое внимание уделяется выбору продуктов, богатых калием, таких как сладкий картофель, шпинат и бананы, поскольку этот минерал помогает снизить высокое кровяное давление. Каждую неделю вы также должны включать от четырех до пяти порций орехов, семян и бобов. Вы ограничены пятью порциями сладостей в неделю.

Данные рекомендации относятся к рациону, соответствующему 2000 калорий в день. Если ваш суточный калораж существенно отличается, придётся выполнить некоторую корректировку в соответствии с вашими целями.

Какая польза для здоровья от DASH-диеты?

Как мы сказали выше, исследования показывают, что DASH-диета снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшая здоровье сердца. Обзор исследований, опубликованный в августе 2018 года пришел к выводу, что люди, которые следуют DASH и средиземноморскому плану питания, реже страдают от сердечной недостаточности.

Более того, данные свидетельствуют, что следование DASH помогло похудеть людям с избыточным весом. Вероятно, это связано с тем, что соблюдение плана помогло им делать более разумный выбор продуктов (например, перекусы фруктами и овощами вместо чипсов). Конечно, люди, которые уже придерживаются довольно здоровой диеты, могут не заметить большой разницы.

Поскольку в диете упор делается на употребление большого количества фруктов и овощей, а не обработанных пищевых продуктов, в таком рационе будет намного больше клетчатки, чем обычно потребляет большинство россиян. Клетчатка – один из ваших лучших друзей, когда дело касается похудения, потому что она помогает оставаться сытым при меньшей калорийности. К тому же, с такими продуктами вы потребляете намного больше других питательных веществ, что также улучшит ваше здоровье и самочувствие.

Можно ли худеть на DASH-диете?

Как известно, похудение возможно при любом (даже самом абсурдном) стиле питания, если количество потребляемых калорий меньше потраченных. Разумеется, влияние различных гипокалорийных диет на здоровье может сильно отличаться, но это тема для отдельного разговора.

Конечно же, вы можете худеть на DASH-диете, для этого вам всего лишь нужно начать употреблять немного меньше калорий, чем вы ели до этого.

Разве это не похоже на средиземноморскую диету?

Похоже, но есть несколько явных различий. Во-первых, в DASH больше молочных продуктов и яиц, чем в средиземноморской диете. Во-вторых, средиземноморская диета включает употребление красного вина, в то время как алкоголь не входит в рацион DASH-диеты.

Нужно ли вам придерживаться DASH?

Если вы страдаете от гипертонии, либо желаете позаботиться о здоровье своего сердца, то для вас определенно есть смысл обратить внимание на эту диету. В данном подходе нет сумасшедших правил и бессмысленных запретов. Не исключаются никакие продуктовые группы. В целом это очень здоровый стиль питания, в основе которого лежат цельные продукты.

Но даже если вы не выберете для себя DASH-диету, один из её основных принципов – есть больше фруктов и овощей – способен сделать более здоровым и сбалансированным любой рацион.

Читайте также:

Что такое диета DASH и чем она полезна?

Тест: какая диета самая эффективная для похудения

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

Фактически, число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет, что является серьезной проблемой для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких заболеваний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, помогающие снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию — также известную как высокое кровяное давление — и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирном мясе.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, а также некоторым источникам нежирного белка, таким как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой эта диета может принести пользу людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH поощряет потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Помимо снижения кровяного давления диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

Однако не следует ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе, поскольку он был разработан в основном для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на организм несколькими способами.

Понижает артериальное давление

Артериальное давление — это мера силы, оказываемой на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:

• Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт.ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт.ст. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.

Люди с показателем артериального давления 140/90 считаются страдающими повышенным артериальным давлением.

Интересно, что диета DASH достоверно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

В ходе исследований у людей на диете DASH по-прежнему наблюдалось более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако при ограничении потребления натрия диета DASH еще больше снижала кровяное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление: систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 12 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 5 мм рт. ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижал систолическое артериальное давление на 4 мм рт.ст. и диастолическое на 2 мм рт.ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

May Aid Weight Loss

Вы, скорее всего, почувствуете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность того, что у вас будет артериальное давление (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что снижение веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Тем не менее, те, кто похудел на диете DASH, имели контролируемый дефицит калорий, то есть им было рекомендовано потреблять меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически сокращают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется придерживаться низкокалорийной диеты.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

DASH может также влиять на другие области здоровья. Диета:

• Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
• Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре у женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 20% и снижением риска инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29)., 30).

Резюме

DASH снижает артериальное давление, особенно если оно повышено, и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления происходит у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли гораздо меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, — может частично объяснить это (31).

Резюме

Если вы потребляете много соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Полное ограничение соли, рекомендованное диетой DASH, может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или страдающих высоким кровяным давлением.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли на таком низком уровне — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, в недавнем обзоре не было обнаружено связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень высоких количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день ( 6).

Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые можно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций продуктов, основанных на диете на 2000 калорий.

Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

Примеры порций:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых хлопьев
• 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порций:

• 1 чашка (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 чашки (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — таких как брокколи морковь, кабачки или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы придерживаетесь подхода DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции включают:

• 1 Среднее яблоко
• 1/4 чашки (50 грамм) сушеных абрикосов
• 1/2 чашки (30 грамм) свежих, замороженных или консервированных персиков

Dairy Products: Продукты Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy:: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy. 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и обезжиренный сыр и йогурт.

Примеры порций:

• 1 чашка (240 мл) обезжиренного молока
• 1 чашка (285 г) нежирного йогурта
• 1,5 унции (45 г) нежирного сыра

Нежирная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь съедать порцию красного мяса только изредка — не более чем один-два раза в неделю.

Примеры порций:

• 1 унция (28 граммов) вареного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порций:

• 1/3 стакана (50 г) орехов
• 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
• 2 столовые ложки (16 г) семян
• 1/2 стакана (40 граммов) приготовленных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла вместо других масел. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется нежирный майонез и легкая заправка для салата.

Примеры порций:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 г) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порций:

• 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
• 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме

ТИРЕ диета не перечисляет конкретные продукты, которые можно есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.

Вот пример плана питания на одну неделю — из расчета 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 г) обезжиренного йогурта.
• Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
• Полдник: 1 средний банан.
• Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 г) брокколи и моркови. Подается с 1 чашкой (190 г) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сока и 1 среднее яблоко.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 граммов) вареных овощей.

Среда

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний апельсин.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 ст. 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Перекус: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
• Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 стакан (200 г) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 г) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: Салат из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) нежирной заправки.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 г) свиного филе с 1 чашкой (150 г) овощной смеси и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) печеной фасоли и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Полдник: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка на гарнир.

Суббота

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 банан среднего размера, 2 столовые ложки (16 г) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) кускуса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) смеси ягод и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 чашка (150 грамм) рататуя с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежий апельсиновый сок.
• Полдник: 1 средняя груша.
• Обед: Куриный салат, приготовленный из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри. 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
• Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
• Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме

На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные, здоровые блюда, которые содержат много овощей наряду с различными фруктами и хорошими источниками белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Замените рафинированное зерно на цельное зерно.
• Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Готовьте на растительных маслах.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежевыжатого фруктового сока, эта диета рекомендует употреблять низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

Резюме

Вы можете согласовать свою текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает особых рекомендаций по кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже если он вызывает кратковременное (1–3 часа) повышение артериального давления (33). .

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение кровяного давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне заниматься на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью в течение 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности включают:

• Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
• Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
• Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр) км)
• Плавание (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более 3 порций алкоголя в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные рекомендации — 2 или менее порций в день для мужчин и 1 или менее порций для женщин.

Резюме

На диете DASH можно умеренно употреблять кофе и алкоголь. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что она может снизить кровяное давление. давление.

Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительны к соли, DASH может стать для вас хорошим выбором.

Диета DASH: Руководство по научному плану снижения артериального давления

Проверено медицинскими работниками

Полезные для сердца цельнозерновые продукты и жиры, такие как авокадо и лосось, являются основными элементами диеты DASH. Getty Images

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, диета постоянно оценивается US News & World Report   как лучшая диета в целом, и это неудивительно.

В отличие от причудливых диет, которые требуют экстремальных ограничений по калориям или группам продуктов без научных доказательств, подтверждающих их эффективность, диета DASH включает в себя управляемые диетические изменения, которые являются гибкими и основаны на проверенных рекомендациях по питанию.

Это сделало план питания популярным среди врачей, диетологов и других медицинских работников в Соединенных Штатах, где сердечные заболевания остаются убийцей № 1 среди мужчин и женщин.

Высокое кровяное давление (гипертония) является важным фактором, способствующим сердечно-сосудистым заболеваниям, и им страдает примерно 50 процентов взрослых американцев. Каждый третий из этих людей не знает, что у него гипертония.

Болезни сердца также являются основной причиной смерти во всем мире.

Хорошей новостью является то, что изменение образа жизни, в том числе переход на здоровую диету, может помочь снизить артериальное давление у пациентов с резистентной гипертонией, то есть артериальным давлением, которое остается повышенным, несмотря на лекарства, как показывают исследования.

Кому подходит диета DASH и какие существуют варианты?

Диета DASH была разработана специально, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и продвигается Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в состав Национального института здоровья.

Показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.) для систолического артериального давления (верхнее число) и выше 80 мм рт. ст. для диастолического (нижнее число) считаются высокими.

Варианты питания, доступные на диете DASH, точно отражают план питания, рекомендованный в MyPlate Министерства сельского хозяйства США, с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельные зерна; и постное мясо, рыба и птица.

Между тем, план требует сокращения или, предпочтительно, отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, а также ограничения красного мяса, которое было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца.

Диета DASH специально удовлетворяет потребность в натрии, что может дать людям преимущество перед гипертонией.

Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или тех, кто хочет снизить риск сердечных заболеваний, а также для тех, кто подвержен риску диабета 2 типа или в настоящее время лечит это заболевание.

Типы диеты DASH

В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH.

Стандартная диета DASH  Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Диета DASH с низким содержанием натрия  Эта версия требует ограничения потребления натрия до 1500 мг в день.

Ежедневный план питания DASH также включает, в среднем:

• от 6 до 8 порций круп, предпочтительно цельнозерновых
• 6 или менее порций мяса, птицы и рыбы
• от 4 до 5 порций овощей
• 4 до 5 порций фруктов
• от 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• от 2 до 3 порций жира или масла

Вот некоторые из других ориентировочных ежедневных целевых показателей диеты DASH .

• Жиры составляют около 27 процентов калорий
• Насыщенные жиры – 6 процентов калорий или менее
• Белки – около 18 процентов калорий
• Углеводы – около 55 процентов калорий стерол ограничен до 150 мг
• Клетчатка – 30 граммов (г) или более

В зависимости от ваших потребностей в снижении или поддержании веса вы можете выбрать план диеты DASH, обеспечивающий 1 200, 1 400, 1 600, 1 800, 2 000, 2 600 или 3 100 калорий в день. .

Вы можете отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью различных приложений, таких как Lose It! Счетчик калорий, который можно бесплатно загрузить в App Store и Google Play.

Как диета DASH снижает артериальное давление?

Диета DASH работает за счет ограничения не только натрия, но и насыщенных жиров, которые могут нанести вред здоровью сердца, говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, диетолог и преподаватель диабета в Себринге, Флорида. По словам Роуз-Фрэнсис, диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления, что создает ненужную нагрузку на сердечную мышцу. С другой стороны, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина. «Холестерин может блокировать или уменьшать приток крови к сердцу», — говорит Роуз-Фрэнсис, добавляя, что ограниченный приток крови может привести к сердечному приступу и инсульту.

Диета DASH также работает за счет увеличения количества продуктов, содержащих клетчатку, нежирный белок и другие питательные вещества, которые, как считается, помогают снизить кровяное давление.

Людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует сочетать диету с другими подходами к здоровому образу жизни для лечения гипертонии, такими как увеличение физических упражнений, снижение веса, сокращение потребления алкоголя и снижение уровня стресса. Также рекомендуется бросить курить и хорошо выспаться, что может улучшить общее состояние здоровья.

Образец меню диеты DASH на 7 дней, которому вы можете следовать

Диета DASH требует большого количества свежих овощей и фруктов, но требует лишь умеренного количества цельных зерен, а также нежирных источников белка и полезных жиров, таких как из рыбы и орехов соответственно.

Это отличает диету DASH от других популярных планов, таких как диета Аткинса и кетогенная диета или диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Вот типичная неделя питания на диете DASH.

День 1

Завтрак

• 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 ст. 041 Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из 4 чашек свежих листьев шпината, 1 нарезанной груши, ½ чашки консервированных долек мандарина, ⅓ чашки нарезанного миндаля и 2 ст.0041 1 стакан обезжиренного молока

Полдник

• 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Ужин

90 041 3 унции (унции) запеченной трески в корочке из трав
• ½ стакана плов из бурого риса с овощами
• ½ чашки приготовленной на пару зеленой фасоли
• 1 небольшая булочка на закваске с 2 чайными ложками оливкового масла
• 1 чашка свежих ягод с рубленой мятой
• травяной чай со льдом

900 25 День 2

Завтрак

• 1 стакан свежего смешанного фрукта, увенчанный 1 стаканом без жира, низкокалорийного йогурта со вкусом ванили, и ⅓ чашки ореховых орехов
• 1 кекс отрубки с 1 ч. л. без молока
• Травяной чай

Обед

• Куриный рулет с карри, приготовленный из цельнозерновой лепешки, ⅔ чашки нарезанного цыпленка, ½ чашки нарезанного яблока, 1½ ст. ½ стакана в сыром виде морковь
• 1 чашка обезжиренного молока

Закуска

• Смесь Trail, приготовленная из ¼ чашки изюма, около 22 несоленых мини-брецелей и 2 ст.
  • 1 чашка вареных цельнозерновых спагетти с 1 чашка соуса маринара, без добавления соли
  • 2 чашки микса салатной зелени с 1 столовой ложкой нежирной заправки «Цезарь»
  • 1 небольшая цельнозерновая булочка и 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 нектарин
  • Газированная вода
  День 3

  Завтрак

  • ¾ чашки хлопьев с отрубями и 1 чашкой обезжиренного молока
  • 1 банан среднего размера
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч. -без маргарина
  • 1 чашка апельсиновый сок

  Ланч

  • Салат из тунца, приготовленный из ½ стакана высушенного несоленого тунца, фасованного в воду, 2 столовых ложек легкого майонеза, 15 виноградин и ¼ стакана нарезанного кубиками сельдерея, подается поверх 2½ стаканов салата романо
  • 8 тостовых крекеров Мельба
  • 1 чашка обезжиренного молока

  Полдник

  • 1 чашка легкого йогурта
  • 1 средний персик

  Ужин

  • Be EF и овощной кебаб, приготовленный из 3 унций говядины и 1 стакана перца, лука, грибы и помидоры черри
  • 1 чашка вареного дикого риса
  • ⅓ чашки орехов пекан
  • 1 чашка кусочков ананаса
  • Клюквенно-малиновый спритцер, приготовленный из 4 унций клюквенно-малинового сока и 4–8 унций газированной воды
  День 4

  Завтрак

  • 1 чашка овсяных хлопьев с 1 ч. л. корицы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. л. обезжиренного маргарина
  • 1 банан 9004 4
  • 1 чашка обезжиренного молока

  Обед

  • ¾ чашки куриного салата с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и 1 ст. ложкой дижонской горчицы
  • Салат с ½ чашки ломтиками огурца, ½ чашки дольками помидоров, 1 ст. фруктовый коктейль, пакет сока

  Закуска

  • ⅓ стакана несоленого миндаля
  • ¼ стакана изюма
  • ½ стакана обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

  Ужин 9 0003

  • 3 унции ростбифа с 2 столовыми ложками обезжиренного говяжьего соуса
  • 1 чашка стручковой фасоли, обжаренной с ½ ч. л. масла канолы
  • 1 небольшой запеченный картофель с 1 ст. ложкой обезжиренной сметаны, 1 ст. ложкой обезжиренного сыра чеддер и 1 ст.
  День 5

  Завтрак

  • ½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 мини-бейгл из цельнозерновой муки с 1 ст. ложкой арахисового масла
  • 1 банан среднего размера
  • 1 чашка обезжиренного молока

  Обед

  • Курица бутерброд с 3 унциями куриной грудки без кожи, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 ломтик обезжиренного сыра чеддер, 1 большой лист салата романо, 2 ломтика помидора и 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
  • 1 чашка дыни
  • 1 стакан яблочного сока

  Закуска

  • ⅓ стакана несоленого миндаля
  • ¼ стакана кураги
  • 1 стакан обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

  Ужин

  • 1 чашка спагетти с ¾ чашки вегетарианских спагетти соуса и 3 ст. л. сыра пармезан
  • Салат из шпината с 1 стаканом свежих листьев шпината, ¼ стакана тертой моркови, ¼ стакана нарезанных грибов и 1 ст. л. соуса винегрет
  • ½ стакана кукурузы (приготовленной из замороженной)
  • ½ стакана консервированных груш, упаковка сока
  День 6

  Завтрак

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ч. л. маргарина
  • 1 стакан обезжиренных фруктов без добавления сахара йогурт
  • 1 средний персик
  • ½ стакана виноградного сока

  Обед

  • Сэндвич с ветчиной и сыром, 2 унции нежирной ветчины с низким содержанием натрия, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 большой лист салата ромен, 2 ломтика помидора, 1 ломтик укороченного жирного сыра чеддер и 1 ст.л. нежирного майонеза
  • 1 стакан морковных палочек

  Закуска

  • ⅓ стакана несоленого миндаля
  • ¼ стакана кураги
  • 1 стакан обезжиренного молока
  9004 1 1 чашка яблочного сока

  Ужин

  • Курица и испанский рис
  • 1 чашка зеленого горошка, обжаренного с 1 ч.л. масла канолы
  • 1 чашка дыни
  • 1 чашка обезжиренного молока
  День 7

  Завтрак

  900 41 1 нежирный батончик мюсли
  • 1 средний банан
  • ½ чашки обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара
  • 1 чашка апельсинового сока
  • 1 чашка нежирного молока

  Обед

  • Сэндвич с грудкой индейки весом 3 унции индейка, 2 ломтика целиком — пшеничный хлеб, 1 большой лист салата романо, 2 ломтика помидора, 2 ч. л. нежирного майонеза и 1 ст. л. дижонской горчицы
  • 1 чашка брокколи, приготовленная на пару (приготовленная из замороженных)
  • 1 средний апельсин

  Закуска

  • 2 л несоленого арахиса
  • 1 чашка нежирного молока
  • ¼ чашки кураги

  Ужин

  • 3 унции запеченной рыбы
  • 1 чашка риса с зеленым луком
  • Шпинат auté с ½ замороженного шпината, 2 чайными ложками масла канолы и 1 столовой ложкой нарезанного кусочками, несоленого миндаля
  • 1 чашка моркови (приготовленной из замороженной)
  • 1 небольшая цельнозерновая булочка с 1 ч.л. маргарина
  • 1 небольшое печенье

  Возможные плюсы диеты DASH: что говорят исследования

  905 40 Диета DASH рекомендуется для людей, которые хотят снизить кровяное давление, но это также отличный вариант для всех, кто хочет придерживаться здорового питания. Поскольку в нем делается упор на цельные продукты с естественным низким содержанием вредных жиров и добавленных сахаров, а также на умеренные порции, он также может привести к потере веса, как это произошло в популяции людей с неалкогольной жировой болезнью печени, как показывает одно исследование.

  У диеты DASH есть несколько преимуществ.

  Диета DASH стремится быть устойчивой

  Диета предлагает разнообразие, и ей легко следовать в течение всей жизни.

  Разработан для снижения высокого артериального давления

  Исследования показали, что люди, придерживающиеся этой диеты, могут снизить артериальное давление. Один, например,   обнаружил, что эффекты снижения артериального давления наиболее выражены у людей с систолическим артериальным давлением выше 150 мм рт.ст.

  Соблюдение диеты может снизить риск некоторых заболеваний 

  Более сильное сердце может привести к улучшению других аспектов вашего здоровья, таких как функция почек, контроль уровня сахара в крови и здоровье глаз. Одно исследование показало, что диета DASH снижает риск развития хронической болезни почек.

  Диета DASH также может снизить риск инсульта, отмечает NHLBI.

  Это может помочь укрепить здоровье сердца в целом

  В другом исследовании у женщин с диабетом 2 типа, которые придерживались диеты DASH, был более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у женщин, которые не отдавали предпочтение фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам.

  Между тем, другие исследования показали, что диета DASH с уменьшением содержания натрия снижает риск сердечных заболеваний и переутомления.

  Улучшенное лечение диабета 2 типа 

  Другое исследование показало, что в сочетании с планом снижения веса и режимом упражнений диета DASH была связана со снижением резистентности к инсулину, которая является отличительной чертой диабета 2 типа.

  Лучшее питание

  В диете DASH особое внимание уделяется употреблению в пищу цельных и свежих продуктов, поскольку обработанные и расфасованные продукты часто содержат наибольшее количество соли, не говоря уже о добавлении сахара. Диета с высоким содержанием таких продуктов сбалансирована по питательным веществам и, как правило, богата витаминами, минералами и клетчаткой.

  Возможные недостатки диеты DASH: заметки экспертов

  У диеты DASH мало недостатков. Но некоторых людей может смутить тот факт, что в ней не указан конкретный способ похудеть.

  «Он не предназначен для похудения как таковой, но предлагает различное количество порций для групп продуктов с разным уровнем калорий, поэтому вы можете следовать [более целенаправленной] диете для похудения с помощью этого плана», — говорит Нэнси Л. Коэн, доктор философии, доктор медицинских наук, почетный профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте.

  Другим людям может быть трудно приспособиться к потреблению клетчатки в количестве, рекомендованном диетой DASH. Старайтесь постепенно добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, и пейте при этом много воды, чтобы избежать вздутия живота, спазмов, газов и физического дискомфорта.

  Потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты DASH

  Исследования показывают, что диета DASH может быть практичным, устойчивым и здоровым планом питания для снижения артериального давления и потенциальной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

  Например, соблюдение диеты DASH всего около месяца привело к улучшению здоровья. Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты DASH, биомаркеры, связанные с повреждением сердца, были ниже на 18 процентов, а воспаление — на 13 процентов, в то время как у тех, кто придерживался версии диеты с низким содержанием натрия (50 миллимолей в день), наблюдалось еще больше преимуществ. и снизили свои биомаркеры напряжения сердца на 23 процента и повреждения сердца на 20 процентов.

  Польза для сердца сохранится, если вы будете соблюдать диету в течение длительного времени. В другом исследовании приняли участие почти 4500 человек разных национальностей в возрасте от 45 до 84 лет, которые придерживались диеты DASH в течение 13 лет. Исследователи обнаружили, что диета DASH помогла предотвратить сердечную недостаточность в группе до 75 лет.

  Дополнительная отчетность по Мелинда Карстенсен и Мадлен Р. Ванн, MPH .

  Редакционные источники и проверка фактов

  • Диета DASH. Новости США и мировой отчет.
  • Факты о сердечных заболеваниях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 27 сентября 2021 г.
  • 5 удивительных фактов о высоком кровяном давлении. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 9 ноября 2020 г.
  • Обновление статистики сердечных заболеваний и инсультов за 2021 г. Информационный бюллетень. Американская Ассоциация Сердца. 2021.
  • План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови.
  • Блюменталь Дж. А., Хиндерлитер А. Л., Смит П. Дж. и др. Влияние модификации образа жизни на пациентов с резистентной гипертензией. Тираж . 27 сентября 2021 г.
  • Понимание показаний артериального давления. Американская Ассоциация Сердца.
  • ChooseMyPlate.gov. Министерство сельского хозяйства США.
  • Ван З., Бержерон Н., Левисон Б.С. и др. Влияние хронического диетического красного мяса, белого мяса или не мясных белков на метаболизм N-оксида триметиламина и почечную экскрецию у здоровых мужчин и женщин. Европейский кардиологический журнал . Февраль 2019 г.
  • План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови.
  • Питание и здоровое питание. Клиника Майо. 25 июня 2021 г.
  • Кэмпбелл AP. План питания DASH: схема питания для лечения диабета. Диабетический спектр . Май 2017 г.
  • Примеры меню диеты DASH. Клиника Майо. 21 апреля 2020 г.
  • Неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови.
  • Заде М.Р., Телкабади М.Х., Бахмани Ф. и др. Влияние диеты DASH на потерю веса и метаболический статус у взрослых с неалкогольной жировой болезнью печени: рандомизированное клиническое исследование. Ливер Интернэшнл . Апрель 2016 г.
  • Juraschek SP, Miller 3rd   ER, Weaver CM, et al. Влияние снижения содержания натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление. Журнал Американского колледжа кардиологов . 12 декабря 2017 г.
  • Мозаффари Х., Аджабшир С., Ализаде С. Диетические подходы к остановке гипертонии и риска хронического заболевания почек: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Клиническое питание . , июль 2020 г.
  • Hirahatake KM, Jiang L, Wong ND, et al. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе с сахарным диабетом 2 типа: Инициатива женского здоровья. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 19 сентября, 2019.
  • Hinderliter A, Babyak MA, Sherwood A, et al. Диета DASH и чувствительность к инсулину. Текущие отчеты о гипертонии . Февраль 2011 г.
  • Диета DASH: советы по покупкам и приготовлению пищи. Клиника Майо. 1 июля 2021 г.
  • Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. 6 января 2021 г.
  • Юрашек С.П., Ковелл Л.С., Аппель Л.Дж. и др. Влияние диеты и снижения содержания натрия на сердечную травму, напряжение и воспаление: исследование DASH-Sodium. Журнал Американского колледжа кардиологов . 1 июня 2021 г.
  • Понимание диеты DASH. МедлайнПлюс. 13 августа 2020 г.
  • Campos CL, Wood A, Burke GL, et al. Диетические подходы к остановке гипертонии Согласованность диеты и возникновение сердечной недостаточности: многоэтническое исследование атеросклероза. Американский журнал профилактической медицины . 17 апреля 2019 г.
  • Юрашек С.П., Ковелл Л.С., Аппель Л.Дж. и др. Влияние диеты и снижения содержания натрия на сердечную травму, напряжение и воспаление: исследование DASH-Sodium. Журнал Американского колледжа кардиологов . Июнь 2021 г.

  Показать меньше

  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  Персики 101: полное руководство

  Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины A, C и E. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и…

  Автор Кристен Черни, доктор философии 26 апреля 2023 г.

  Полезен ли вам синий маття?

  Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

  Али Валански 26 апреля 2023 г.

  Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

  Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы опросили исследователей и распаковали исследования, чтобы выявить. ..

  Автор Lisa Rapaport 25 апреля 2023 г.

  Корень маки 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

  Корень маки — популярная добавка, используемая для рекламируемых преимуществ, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Подробнее…

  Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

  Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

  Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике в связи с пропагандой…

  Лиза Рапапорт 18 апреля 2023 г.

  Добавка родиолы 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое психическое здоровье и укрепление физического выносливость.

  Найти…

  Кристин Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

  5 Потенциальная польза для здоровья от аюрведической диеты здоровье и благополучие.

  Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

  Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой

  Аюрведическая диета, которая может улучшить ваше общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом…

  Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

  Исследование подтверждает многочисленные риски для здоровья, связанные с добавлением сахара

  Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано как минимум с четырьмя дюжинами проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, рак, астму и депрессию.