Что делать нет сна: Как улучшить сон в домашних условиях

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

коронавирус covid-19

хорошие новости

бессонница

советы

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_72:143:529:400_1920x0_80_0_0_a5534143dc64bb974160f09782f750c1.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_34:0:567:400_1920x0_80_0_0_a83b4bf92f1ac328d1ca1d12eeee044f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус covid-19, хорошие новости, бессонница, советы, здоровье, сон

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Уйди, бессонница! Как преодолеть нарушение сна на самоизоляции | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Тревожные новости, связанные с пандемией коронавируса, сегодня во всех СМИ и на любой телевизионной кнопке. Напряжение нарастает. И это не может не влиять на наш сон.

Людей, испытывающих трудности с засыпанием, становится всё больше. А ведь неполноценный сон снижает иммунитет и тем самым ослабляет защиту от нового вируса. Как помочь себе в этой ситуации? Полезно ли тем, кто плохо спит ночью, добирать время сна днём? Насколько страшна привычка есть на ночь? На эти и другие вопросы отвечает доктор медицин­ских наук, профессор кафедры неврологии им. В. П. Первушина ПГМУ Татьяна Байдина. Подробности — в материале «АиФ-Прикамье».

Не драматизируйте

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Татьяна Витальевна, страх заболеть, переживание за здоровье близких, обеспокоенность финансовым положением – наверное, это главные причины нарушения сна, с которым сталкиваются сейчас многие?

Татьяна Байдина: Говорить про всех людей сложно. На сон могут влиять разные факторы. Например, заболевания внутренних органов – совершенно реальные тревожащие симптомы, не дающие человеку нормально спать. Но чаще всё-таки расстройство сна – один из основных симптомов невротического расстройства. Плохо спят люди, находящиеся в состоянии тревоги, страха, депрессии. И поскольку эти вещи сейчас усугубляются, число имеющих проблемы со сном растёт.

– Попасть к врачу с неострым состоянием сегодня трудно. Как быть?

– Да, медикаментозное лечение в нынешних условиях вряд ли возможно. Хотя и в обычные времена для коррекции таких нарушений применяют главным образом немедикаментозные меры. Это во-первых. А во-вторых, отношение к нарушениям сна должно быть как можно более спокойным. Не надо их драматизировать: серьёзных расстройств здоровья сами по себе они не вызывают.

– Но, согласитесь, ничего хорошего, если человек долго не может заснуть или вообще не спит?

– Согласна. Однако люди, убеждённые, что они не спят вообще, на самом деле, как правило, спят. Это подтверждают исследования сна в сомнологической лаборатории, когда одномоментно фиксируются биотоки мозга, состояние мышц, движение глаз, биение сердца и многое другое. Неслучайно медицинского диагноза «бессонница» не существует. Его давно заменили термином «инсомния» (расстройство сна), что более благоприятно в плане психологического воздействия на человека. И соответствует истине.

Субъективность же собст­венной оценки сна часто бывает обусловлена не столько его продолжительностью, сколько структурой. Деформация фаз быстрого и медленного сна, нарушение их чередования, уменьшение количества завершённых циклов – всё это не способствует полноценному отдыху. Рождает ложное ощущение нехватки сна, а то и полного его отсутствия.

Полезные ритуалы

– Говоря о немедикаментозной помощи при инсомнии, что вы имели в виду?

– Такие ритуальные акты, как прогулка перед сном (пусть даже рядом с домом), тёплая ножная ванна, горячее молоко с мёдом. Любимые тёплые носки, наконец! У каждого может быть какой-то свой ритуал, помогающий засыпать, доставляющий удовольствие. Человек не должен изменять ему, даже если с точки зрения общепринятых рекомендаций ритуал этот, возможно, не бесспорный.

– Например, монотонный счёт овечек?

– Кому-то помогает и он. Замечательно! А  кому-то надо непременно почитать или… поесть перед сном. Диетологов такой подход вряд ли обрадует. Но вот известный российский невролог Александр Вейн не видел в нём ничего страшного. Конечно, он не советовал вырабатывать эту привычку заново. Но если у взрослого человека она есть и играет в ускорении засыпания положительную роль, то отказываться от неё не стоит.

Кстати, сейчас, во время эпидемии, диеты в принципе не нужны. Очень часто в какой-то из позиций они ослабляют организм. Идеальный вариант – просто не переедать. А для качества сна, думаю, полезнее съесть на ночь что-нибудь лёгкое (яблоко, крекеры, орешки, кусочек нежирного сыра и т. п.), чем испытывать чувство неудовлетворённости, которое является и отрицательным, и активирующим стимулом.

– Чтобы быстрее «отключиться», некоторые принимают на ночь рюмочку алкоголя. Иногда уже после того, как не помогла ранее принятая снотворная таблетка.

– «Отключиться» рюмка (хотя такой дозой у нас мало кто ограничивается) поможет. Однако алкоголь изменяет физиологию сна – в итоге утром человек не чувствует себя выспавшимся. Категорически не рекомендую использовать его в качестве снотворного. И абсолютно недопустимо сочетание спиртного с лекарственными препаратами. Особенно с теми, которые расслабляют скелетную и дыхательную мускулатуру. При этом происходит суммирование эффектов. И последствия могут быть самые печальные.

Дневник в помощь

– Сегодня все мы живём в режиме самоизоляции, большинство работает на удалёнке. Значит, можно позволить себе вставать утром позже и днём немного поспать?

– Определённый положительный момент тут действительно есть: для многих людей снят основной невротизирующий фактор, усугубляющий инсомнию. Нет опасения не выспаться из-за необходимости рано вставать и идти на работу. Тем не менее, залёживаться в постели по утрам не следует. Проснулся – вставай! Пересып более вреден для следующей ночи, чем недосып.

Что касается дневного сна. Если у человека проблем со сном нет, при наличии желания и возможности он может вздремнуть и днём. Но тому, у кого эти проблемы есть, дневной сон противопоказан. Таким людям ни в коем случае нельзя нарушать режим сна и бодрствования. В том числе засиживаться до полуночи у телевизора или за компьютером. Разумеется, режим даже в период самоизоляции желательно соблюдать всем, но страдающим инсомнией – обязательно.

– Какие ещё будут советы в помощь здоровому сну?

– Важное правило: постель – только для сна. Это не место для чтения и просмотра телепередач. Необходима  гигиена сна – тёмные шторы, удобная постель, тишина, свежий воздух. Кстати, сухой воздух в помещении вреден и в отношении коронавирусной инфекции: сухие слизистые легче подвергаются заражению.

И ещё один совет: никакого кофеина после 14 часов! Обычно люди к таким напиткам относят лишь кофе. Но в чае кофеина больше, особенно в зелёном. В связи с этим хочу напомнить, что существует растворимый кофе без кофеина, а также порекомендовать пить фруктовые и травяные (но не зелёные) чаи.

– Психологи рекомендуют людям с инсомнией вести дневники: записывать, что человек делал днём и как после этого спал ночью. Ваше отношение к этому?

– Поддерживаю. Такой дневник покажет, что именно влияет на сон отрицательно.

И надо как можно более избирательно относиться к потокам информации, которые льются сегодня отовсюду. Старайтесь защитить свой мозг от паники, связанной с коронавирусом.

Внимание!

Чтобы вирус страха не стал сильнее самого вируса:

• ограничьте потребление недостоверной информации о пандемии COVID-19;
• блокируйте своё воображение;
• здраво оценивайте статистику;
• отделите факторы, на которые вы можете повлиять, от тех, на которые не можете;
• по максимуму защищайте себя от вируса;
• занимайтесь аутогенной тренировкой, настраивайте себя, что вы справитесь со всеми трудностями.

Кстати

Семь-восемь часов – рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые спят гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют. Примеры успешных людей прошлого – тому подтверждение.

Гай Юлий Цезарь спал около 3 часов в сутки. Порой прямо на земле, под открытым небом.

Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут в день каждые четыре часа, остальное время работал.

Наполеон I Бонапарт  отводил на сон не больше 4 часов. Но, попав в ссылку на о. Св. Елены, стал спать много и превратился из «жаворонка» в «сову».

Никола Тесла спал всего 2-3 часа в день.

Маргарет Тэтчер была настоящим трудоголиком: спала 4-5, а иногда и 1,5-2 часа в сутки.

Бессонница: что делать ночью в домашних условиях. Изучаем причины

Причин расстройства сна немало: депрессия, бессонница, эмоциональные переживания, синдром хронической усталости, фибромиалгия (хроническая мышечная боль), синдром беспокойных ног и апноэ во сне (храп с внезапной остановкой дыхания). К счастью, есть много методов побороть недуг и приучить свой организм к правильному режиму жизни. Вы и ваше тело имеете право на бодрость, энергию без бустеров и хорошее настроение на протяжении всего дня. Помните, что усталость снижает качество жизни, а полезные привычки – лучший способ продлить свой сон и сделать его глубоким.

Расстройство сна

Бессонница и депривация сна – наиболее распространенные нарушения сна при психических расстройствах. Можем вспомнить Тайлера Дердена из «Бойцовского клуба»: «Тот, кто страдает бессонницей – не спит толком и толком не бодрствует». В случае стрессового расстройства, депрессии или эмоционального переживания врачи-сомнологи используют современные методики – чаще всего лекарственные препараты с содержанием триптофана (аминокислота, от которой зависит выработка серотонина, влияющего не только на настроение, но и на образование мелатонина и витамина B3). Хорошими источниками триптофана являются индюшатина, молоко и другие продукты животного происхождения.

Фибромиалгия – серьезное заболевание, при котором человек испытывает хроническую мышечную боль. Побочными эффектами всегда являются нарушение сна и подавляющая усталость. Бывает и такое, что человек не только чувствует себя уставшим после сна, но и не засыпает вовсе. Эта болезнь изучена слабо, зачастую больным приходится наблюдаться сразу у нескольких врачей: невролога, ревматолога и психиатра.

Синдром хронической усталости – упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, пессимизм и ощущение беспомощности, отсутствие интереса к жизни– так проявляется хроническая усталость, которая является следствием нарушения режима сна.

Синдром беспокойных ног – неврологическое расстройство, которое вызывает неконтролируемое желание шевелить ногами. В США этим недугом страдают 15 миллионов взрослых людей. Ощущения бывают разные: покалывание, мурашки, пульсация или даже жжение.

Апноэ во сне – нарушение дыхания во сне. Часто сопровождается храпом с внезапной остановкой дыхания. Апноэ может провоцировать постоянные микропробуждения, которые человек может даже не чувствовать, но качество сна при этом снижается. Болезнь распространена среди людей с лишним весом и курильщиков.

Стадии сна

Существует всего пять стадий сна. Для того, чтобы сон был качественным, и чтобы вы проснулись выспавшимся, организму необходимо пройти все пять.

Первая стадия медленного сна длится, в идеале, 5-10 минут. Альфа-ритм замедляется, но мышечный тонус сохраняется и человек часто меняет позу. Можно наверняка сказать, что эта стадия – самая важная, потому что в это время восстановительные процессы в организме возрастают в 8-10 раз. В таком состоянии у спящего могут возникать идеи, многие научные открытия были совершены в этой фазе сна. Известный пример – таблица Менделеева. В тревожном же состоянии человек часто отвлекается на внешние переживания, что продлевает фазу медленного сна и нарушает весь сонный цикл.

Вторая стадия медленного сна длится приблизительно 25 минут, её также называют «поверхностный сон». Во время этой стадии альфа-ритм переходит в сигма-ритм. В этой стадии происходит отключение сознания.

Третья и четвертая стадии сна практически идетичны, это стадии глубокого сна, его также называют дельта-сном. Однако четвертая стадия глубже третьей, в ней происходит более интенсивное восстановление, пульс снижается и мышцы расслабляются. В этой стадии разбудить человека трудней, он уже не реагирует на шум внешнего мира.

Пятая стадия – быстрый сон. Стадия быстрого сна наступает приблизительно через полтора часа после того, как человек засыпает. Именно в этой фазе человек видит самые яркие сны, которые иногда может вспомнить в первые 10 минут после пробуждения. Дельта-сон играет важную роль в процессе усвоения информации, так как в этой фазе мозг объединяет и анализирует информацию, полученную за день, и сохраняет её в долговременной памяти.

Как управлять своим сном

Придерживайтесь режима. Да, возможно для кого-то это невообразимо, но нужно делать то, что нам в детстве говорили взрослые. Просыпаться и вставать в одно и то же время. Спать 8 часов в сутки. По выходным можно немного отклониться от установленных часов, но не более, чем на 1 час. Долгий сон или его частичное отсутствие может нарушить циркадные ритмы. Циркадные ритмы регулируют сон и бодрствование человека. Сформировались они тогда, когда единственными источниками света были луна и солнце. Именно поэтому спать нужно ночью, а бодрствовать днем, а не наоборот. «Доспать недоспанное» в обед – не вариант.

Спите в полной темноте. Вернемся к циркадным ритмам. Мелатонин – гормон, который регулирует циркадные ритмы всех живых существ. Его также называют «гормоном сна». Особенность мелатонина заключается в том, что вырабатывается он только в абсолютной темноте. Мелатонин отвечает за здоровый сон, замедляет процесс старения и улучшает обмен веществ. Доктор интегративной медицины Катя Янг советует помогать организму синтезировать мелатонин. Для этого она рекомендует в 5 часов дня съедать продукт, богатый триптофаном (сыр, рыбу, мясо, бобовые и т.д.), а затем съедать сухофрукт, поскольку глюкоза помогает триптофану быстрее усваиваться и синтезировать мелатонин.

Адаптируйте спальню под место для хорошего сна. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно, тихо и чисто. Если в спальню проникает уличный свет – занавесьте окна плотными шторами. За полчаса до сна проветрите комнату, но не включайте свет, чтобы ночью вас не атаковали комары. Лучше просто откройте окно и выйдите из комнаты на полчаса. В это время можете заняться вечерней рутиной: умойтесь и приготовьте одежду для следующего дня, проверьте свой планер – вот и утром одной проблемой станет меньше. Если вас смущает шум – используйте беруши. Постельное белье стоит менять не реже одного раза в неделю, одеяло и подушку часто менять не обязательно, но желательно встряхивать их перед сном. Если у вас в комнате слишком сухо, то приобретите увлажнитель воздуха (совет особенно актуален для аллергиков). Вот такие простые, но важные правила гигиены сна.

Отключите технику в спальне. В наше время искусственное освещение есть в любом помещении: голубой свет девайсов, красные лампочки на бытовых приборах, ночники. Все эти предметы не только нарушают синтез мелатонина, но также нагревают воздух в помещении. 100-ваттная лампочка может нагревать воздух в маленькой комнате на 1 градус в час. Не берите свой смартфон с собой в постель, оставьте его на зарядке в розетке, подальше от кровати, и утром вы скажете себе спасибо.

Откажитесь от стимуляторов. Нет необходимости полностью отказываться от любимого напитка, но не стоит пить его, как минимум, за 5 часов до сна. И речь идет не только о кофе: сладкие напитки, энергетики и алкоголь – в том числе. Возможно, коктейль или бокал вина могут вызвать сонливость, но даже если вы заснете, через пару часов алкоголь станет действовать как стимулятор. Пейте травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой, мятой.

Медитируйте. Установление правильного альфа-ритма сна во многом зависит от самого человека. Совет для тех, кому трудно дается первая стадия медленного сна, банален и прост: медитируйте. Во время медитации (с закрытыми глазами) человек способен установить тот самый альфа-ритм, который нужен организму во время первой стадии медленного сна. Особенно хорошо получается медитировать после занятий йогой или другим видом спорта (главное – следить за дыханием). Так вы научите своё тело расслабляться и избавлять свой мозг от непрерывного потока мыслей.

Готовьтесь ко сну. Не занимайтесь деятельностью, которая заставляет вас напрягаться. Ни физически, ни ментально. Не заводите разговоров, которые могут вас расстроить, чтобы не провоцировать выработку кортизола (гормона стресса), из-за этого будет трудно уснуть. Если вам всё-таки не удается уснуть, то вставайте с постели и почитайте книгу, или послушайте релаксирующую музыку.

Обратите внимание на дневной сон. Если вы решили вздремнуть, постарайтесь сделать это до трёх часов дня, к тому же днём рекомендуется спать не дольше 30 минут. Дневной сон можно заменить отдыхом. Сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд в своем труде «Сила отдыха: почему сна недостаточно» отмечает, что для профилактики усталости необходим активный отдых. Если вы работаете в офисе, то отвлекитесь на беседу с коллегами (социальный отдых), или сделайте небольшую зарядку.

Откажитесь от тяжелой пищи перед сном. Нет необходимости ложиться спать на голодный желудок, но за два часа до сна лучше ничего не есть. Жирное, мучное и сладкое лучше не есть за три часа. Если вы чувствуете голод, но вскоре собираетесь пойти спать, – съешьте что-нибудь легкое и то, что содержат триптофан. Для правильного усвоения триптофана организму необходим витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний. Если вы считаете, что в расстройстве вашего сна виноваты привычки в питании, то сдайте анализы и обратитесь к нутрициологу, поскольку дефицит полезных веществ в организме тоже может быть причиной нарушения сна.

Обращайте внимание на то, о чём усталость пытается предупредить вас. Иногда энергия организма расходуется на борьбу с такими заболеваниями, как анемия, аутоиммунные болезни, фибромиалгия или диабет II типа. Любите своё тело и не сравнивайте себя с другими людьми. Кто-то может успевать работать, растить детей, заниматься спортом и получать докторскую степень. Однако мы не можем знать, как действительно устроена жизнь супер-людей.

Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

— Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

— Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

— В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Расстройство сна в пожилом возрасте

   Неудовлетворенность сном отмечается у 25 % мужчин и 50 % женщин пожилого возраста.

   Более 25 % пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства. Нарушение сна выступает одним из факторов в оценке качества жизни пожилых. От бессонницы страдает примерно 30 % людей старше 55 лет.

  Выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

  К пресомническим расстройствам относятся трудности засыпания. В случае длительного течения заболевания у человека формируются патологические ритуалы отхода ко сну, а со временем может сформироваться и «боязнь постели», которая характеризуется исчезновением желания спать, как только больной видит постель или ложится в нее. Это состояние может сопровождаться навязчивыми мыслями и воспоминаниями, усилением двигательной активности.

  Интрасомнические расстройства проявляются частыми ночными пробуждениями, после которых пациент долго не может уснуть. Поводом к пробуждению может послужить малейший шум, неприятные телесные ощущения и т.д.

  К постсомническим расстройствам относятся ранние утренние пробуждения, снижение работоспособности, ощущение «разбитости», неудовлетворенность ночным сном, дневная сонливость.

  Также стоит отметить, что с возрастом продолжительность сна в норме может изменяться. Основным критерием оценки сна в данном случае является степень удовлетворенности физическим и психическим самочувствием у человека. Часто сам пациент и врач не принимают данный факт во внимание и лечение является необоснованным.

  Вообще, если мы говорим о нарушении сна, как об отдельном расстройстве, то это не совсем верный путь. Мы скорее должны рассматривать расстройство сна как симптом в структуре какого-либо основного заболевания. Часто данный факт не учитывается, и попытки медикаментозного лечения нарушения сна не приводят к успеху.

  Поэтому:

  Выделяют первичную и вторичную инсомнию.

  Наиболее распространенная форма первичной инсомнии – адаптационная. Она возникает в результате воздействия определенного фактора – шума, изменения окружения (переезд на новое место, госпитализация), стрессовых ситуаций. По мере адаптации к новым условиям выраженность инсомнии постепенно уменьшается.

  Выделяют три формы вторичной инсомнии: инсомнию при болезнях внутренних органов, инсомнию при психических расстройствах и инсомнию при приеме лекарственных и других препаратов. Однако в большинстве случаев, даже при наличии основного заболевания, с которым можно связать нарушение сна, у больного присутствуют элементы и других форм инсомнии. Например, у больных, перенесших ишемический инсульт, жалобы на нарушения сна возникают в 57 % случаев, но причины могут быть совершенно различны: поражение определенных структур мозга, стресс, изменение обстановки, депрессия, принимаемые лекарственные препараты, наличие обструктивного апноэ сна и т.д.

  В структуре вторичных нарушений сна в позднем возрасте две трети случаев приходится на психические расстройства. Это можно выявить при тщательном расспросе, т.к. сам пациент часто об этом не говорит.

Лечение расстройства сна

  Важно, прежде всего, исключить внешние и соматические причины инсомнии: прием лекарств, злоупотребление алкоголем, кофеином, никотином, синдром беспокойных ног, соматические заболевания (тиреотоксикоз, сердечная недостаточность, синдром обструктивного апноэ сна и др.).

  Важно соблюдать правила гигиены сна, которые включают нормализацию режима дня (ложиться и вставать в одно и то же время, не спать в течение дня), регулярные физические упражнения в утренние и дневные часы (но не перед сном). Кроме того, рекомендуется исключить или существенно ограничить употребление кофе, чая и алкоголя во второй половине дня, отказаться от курения. Важное значение имеет само место, где протекает сон. Кровать и подушка должны быть удобными, свет в спальне приглушенным, комнату необходимо поддерживать в чистоте и регулярно проветривать. Кровать необходимо использовать только для сна. Если в течение 30–40 минут заснуть не удается, нужно встать и заняться другими делами до тех пор, пока не появится желание заснуть. Иногда бывает полезным формирование определенного ритуала отхода ко сну (например, прогулка перед сном).

  В случае, если внешние факторы исключены и соблюдение гигиены сна не дает эффекта, стоит вопрос о необходимости медикаментозного лечения. В этом случае следует обратиться к врачу-психотерапевту, который выявит причины расстройства и назначит соответствующее лечение.

  Если причиной является адаптационное нарушение, которое сопровождается легким волнением и напряжением, то на время адаптации коротким курсом может быть назначено легкое седативное безрецептурное средство (например фенибут), или седативные травы при отсутствии противопоказаний, которых достаточно в ряде случаев. Может быть использован рецептурный препарат Зопиклон. Однако последний сопряжен с риском формирования зависимости при бесконтрольном или длительном приеме, что очень часто отмечается в практике пациентов. Также он эффективен при трудностях в засыпании и малоэффективен при нарушении сна с частыми и ранними пробуждениями, т.к. имеет относительно короткий период действия, что вынуждает пациента принимать препарат повторно в течение ночи и чревато вышеперечисленными последствиями и выраженной сонливостью при пробуждении.

  Если же расстройство адаптации связано с длительной или сильной стрессовой ситуацией, сопровождающееся тревогой, снижением настроения, нарушением аппетита, соматическими реакциями с повышением артериального давления, головокружением, головными болями и т.д., или мы имеем дело с самостоятельным депрессивным или тревожным расстройством, то лечение будет направлено на устранение в первую очередь данной проблемы. В этом случае врач может назначить прием антидепрессантов любой из групп, в зависимости от индивидуального случая и сопутствующей патологии. В совокупности с ними может быть назначен какой-либо из снотворных препаратов на время накопления антидепрессанта (в среднем 1 – 1,5 месяца), который будет воздействовать на симптомы тревоги и депрессии и повлечет за собой нормализацию сна.

  В ситуации, когда требуется длительная терапия такого симптома как нарушение сна (будь то в структуре тревожного, депрессивного расстройства или самостоятельного), то целесообразнее принимать препараты, у которых отсутствует риск формирования зависимости и способных «удерживать» сон на всем его протяжении (например, нейролептики с гипнотическим эффектом в малых дозах: хлопротиксен, кветиапин).

  Необходимо обратить внимание и на частый прием пожилыми людьми спиртовых настоек («корвалол», «настойка боярышника» и т.д.), что является малоэффективным и даже вредным, т.к. часто данные капли содержат в своем составе вещество фенобарбитал, способное формировать зависимость и значительно ухудшать память, концентрацию внимания, поведение, мышление и т.д.. Поэтому следует значительно ограничить применение данных препаратов.

  Подводя итог, хочется подчеркнуть, что лечение инсомнии у пожилых пациентов имеет важное значение и требует комплексного подхода, т.к. нарушение сна усугубляет течение соматических и психических расстройств, значительно влияет на когнитивные функции и качество жизни в целом. И в первую очередь терапия должна быть направлена на лечение основного заболевания.

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС24

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Как выздороветь после бессонной ночи — Центр сна

Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63,2 миллиарда долларов в год в виде потери производительности.

Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.

«Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки», — говорит Дэвид А. Ноймайер, доктор медицины, специалист по сну в клинике Lahey Clinic в Берлингтоне, штат Массачусетс.«Для многих из нас это не оставляет достаточно времени для семи или восьми часов сна, которые нам необходимы каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.

К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым трудно регулировать часы своего сна.

Последствия бессонницы

«Все мы знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания — они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», — сказал доктор.- говорит Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и могут включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи».

Недостаток сна может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:

• Изменения настроения из-за недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
• Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сосредоточиться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
• Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Советы для кратковременного сна

«Вы не можете бороться с биологией», — говорит Ноймайер. «Единственное лекарство от недосыпания — сон». Но для многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вы недосыпаете, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», — предупреждает Ноймайер.Избегайте фаст-фуда и низкокалорийных закусок, которые могут сделать вас менее энергичным.
• Поупражняйтесь. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», — говорит он.
• Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», — говорит Ноймайер. Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
• Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора. Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте энергетических потрясений от энергетических напитков с высоким содержанием кофеина», — советует Ноймайер. «Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна».
• Постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите неаккуратно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже.Приличная внешность поможет вам продержаться в сонный день.
• Быстро вздремнуть. Вы можете сэкономить на сне, если знаете, что у вас будет бессонная ночь, поэтому восстановите немного энергии и бдительности, вздремнув в течение дня. Даже 15-20 минут могут помочь. На самом деле, если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.

«Хороший ночной сон ничем не заменит», — говорит Ноймайер. «Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить недосыпание, но не сможете сделать это за одну ночь. Вы можете постепенно наверстать упущенное в течение нескольких ночей ». Если у вас длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и, возможно, требует лечения .

Как выполнять работу без сна: почасовое руководство

Давайте угадаем: это была еще одна бессонная ночь. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть целый день презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна.Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в безумный кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав — и выпив приличное количество кофе — вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме. По мнению исследователей сна, вот как не уснуть и выполнять свою работу без сна.

Как работать на работе, не спя: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет, — говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в больнице. Университет Мичигана сигнализирует нашему мозгу, что нужно работать, поэтому откройте окно и впитывайте первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

Упражнения в вашем нынешнем состоянии могут оказаться трудновыполнимыми, но несколько исследователей обнаружили, что кардио-упражнения помогают начать день.Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе. Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения .Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

И завтракайте, но держитесь подальше от сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок».

8:30 AM: Поддерживайте разговоры строго деловыми

Есть предварительные планы пообщаться с другом, который требует больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас.«Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать языковую ленту Берлитца.«Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Повышение уровня кортизола по утрам, которое помогает вам начать свой день в нормальных условиях, может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением утомляемости и стресса.Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения когнитивных преимуществ — но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день. Плохие новости. Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12:00: съешьте легкий обед

Та бесконечная миска для макарон? Пропусти это.И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате. Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, который будет трудно вывести, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте еще одну чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете быть мешком зевоты, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем. Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. В то время как ночное воздействие синего света — это рецепт нарушения сна (вы это знаете, правда?), Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что после обеда поглощение синего света может помочь работникам избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте. Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что бегите по часам, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспим (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, поскольку это снижает вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой. Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить.Но даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом. Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз.Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и хитрые советы по поводу сна не повлияли на ситуацию, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся закрывать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительными.В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответ на бессонную ночь — это другая крайность. Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, это заставит вас лечь на спину.Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея. И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Интеллектуальное путешествие

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы отправитесь на работу или учебу.Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день для того, чтобы испытать стресс раннего утреннего пробок? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс.После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не отпускай зверя

Наступил полдень, и твои нервы снова начали чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться остановленным. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины.Вам это действительно нужно сегодня? Я думал, что нет. Сделайте глубокий вдох, отсчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня речь идет о вас и о том, чтобы вы могли пройти через это испытание, не становясь плачущей каплей человечества, жалко катящейся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь соблазну повторить плохую привычку

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Проблемы с засыпанием? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы обязательно захотите вздремнуть в кратчайшие сроки.

Не спали много прошлой ночью? 10 способов действовать сегодня.

Ноябрь 9, 2016 Читать 5 мин

Мнения, выраженные предпринимателями, авторами являются их собственными.

Эта статья была впервые опубликована 9 сентября 2015 г.

Вам нужно лучше выспаться, чтобы завтра можно было больше работать? В какой-то момент это случится с вами: дети не давали вам уснуть всю ночь. Вы ворочаетесь до 4 утра, потому что беспокоитесь о счетах. Вы только что завершили проект, и теперь 2 часа ночи.

Связано: лишение сна убивает вас и вашу карьеру

Независимо от причины, у всех нас были те ночи, когда мы не выспались. Итак, что делать человеку, если этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы работать на неоптимальном количестве сна, которое у вас было накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем от обезвоживания. Итак, чем больше воды мы пьем, тем более бодрыми и просыпаемся мы. Кроме того, для питья всей этой воды требуется больше перерывов в туалете, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не заснуть за столом.

Бонусный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна подбодрить.

2. Пусть ваша кровь движется.

Если говорить об активности, то тренировка — отличный способ проснуться.Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускоряют метаболизм. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите большие порции еды.

Избегайте обильных приемов пищи, нездоровой пищи и большого количества углеводов. Эти продукты вызывают у вас сонливость.Вместо этого ешьте несколько более легких постных блюд, содержащих большое количество белков: в частности, продуктов, содержащих тирозин.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — примеры продуктов, которые не замедлят вас и заставят вас бодрствовать.

Связано: Это ваш мозг недостаточно спит (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с дневной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B.Вдобавок к этому умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы подвергаете свою иммунную систему опасности, когда не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть рядом с окном или установить лампы накаливания. Тем не менее, свежий воздух и смена обстановки на открытом воздухе предпочтительнее.

5. Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует ваше тело, а внезапный шок часто помогает разбудить вас. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или приложить кубик льда к запястьям или вискам.

6. Поменяйте положение вещей.

Однообразие не поможет вам заснуть. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было немного разнообразия.

Означает ли это шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, компьютерные игры или небольшие занятия йогой в офисе, оживление дня будет держать вас в возбуждении, когда вы очень устали. .

7. Возьмите жевательную резинку.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка снижает сонливость, вероятно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите получить максимум удовольствия от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим действием.

Жевательная резинка даст вам только временный импульс, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужен импульс.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно.Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вам удастся сократить этот список, вычеркнув самые важные из них и оставив пункты, которые можно подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.

Бонусный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Избегайте вождения.

Управлять усталым автомобилем крайне опасно.Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, но и сможете на пару минут закрыть глаза.

10.

Возьмите кошачий сон.

Если есть возможность, вздремните днем ​​- около 14:00. Сон продолжительностью 20-25 минут — отличный способ подзарядить свой разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите изобретательность.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

Хотя достаточное количество сна должно быть целью для всех, на самом деле это не будет происходить каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что вам подходит? Делитесь своими советами в комментариях!

По теме: Сколько требуется сна, чтобы по-настоящему сиять на работе?

Что происходит, если вы не спите целый день?

Содержание

Что такое недосыпание?

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Хронические заболевания

Увеличение веса

Ускоренное старение

Снижение производительности

Может ли лишение сна убить вас?

Что происходит после 24 часов без сна?

Кто дольше всего не спал?

Как насчет того, чтобы немного не спать каждую ночь?

Как мне улучшить свой сон?

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Все знают, что вам нужен сон, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, также известного как CDC, взрослые должны спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Но что произойдет, если ваше тело не получит необходимый ему отдых?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый отдыхает менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения недосыпают. Хотя откладывание сна может оставить время для других дел, существует серьезный риск вообще пропустить сон.

В этой статье мы обсудим, что такое недосыпание, как оно влияет на ваше физическое и психическое здоровье и, наконец, что вы можете ожидать после 24 часов без сна.Давайте нырнем.

Что такое недосыпание?

Как следует из названия, лишение сна возникает, когда вы не высыпаетесь, как вам нужно. Если вы обычно отдыхаете менее 7–9 часов каждую ночь, это может привести к хроническому недосыпанию, что отразится на всех сферах вашей жизни.

Студенты колледжей, молодые родители и занятые сотрудники слишком хорошо знакомы с практикой отказа от сна, чтобы успеть сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может остаться без сна — даже если вы хотите думать, что можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако недосыпание влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

• Дневная утомляемость и сонливость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Плохая память
• Ослабленная иммунная система
• Перепады настроения и раздражительность
• Повышенный аппетит
• Снижение координации и навыков принятия решений

Когда вы спите, ваше тело имеет шанс освежиться и восстановиться после дня, проведенного в стрессовых ситуациях.Никогда не стоит лишать себя возможности отдохнуть после тяжелого дня.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недостаточного сна может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности на следующий день. Однако не все осознают риски регулярного обхода без отдыха.

Хронические заболевания

Бессонные ночи могут иметь более значительное влияние на ваше общее состояние здоровья, чем вы думаете.Длительное недосыпание может привести к нескольким проблемам со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Беспокойство
• Диабет

Отсутствие сна также затрудняет похудение , ускоряет старение на , а увеличивает сложность стандартных повседневных задач , таких как вождение. Поговорим об этом немного подробнее.

Увеличение веса

Когда вы не соблюдаете обычный режим сна и бодрствования, ваши внутренние процессы отключаются; это включает в себя все, от выработки гормонов до функций пищеварения.Когда вашему организму нужен отдых, оно реагирует чрезмерной выработкой кортизола, гормона стресса.

Повышенное воздействие кортизола может привести к большему накоплению абдоминального жира, вызывая то, что некоторые врачи называют «стрессовым животом». Избыточный жир вокруг живота повышает риск сердечных заболеваний и диабета (как мы упоминали выше).

Недостаток сна вызывает чувство голода. Когда ваше тело недосыпает, оно вырабатывает больше гормона голода, грелина, и меньше гормона, подавляющего аппетит, лептина.Обычно те, кто нуждается во сне, испытывают тягу к сахару, так как это быстрая и простая энергия.

Если вы устали, возможно, вы почувствуете меньшую склонность бороться с тягой к сахару и выбрать что-нибудь более здоровое. Со временем это может привести к проблемам с питанием и увеличению веса. Одно недавнее исследование выявило прямую связь между недостатком сна и повышенным ИМТ.

Ускоренное старение

Каким бы поверхностным это ни казалось, одним из явных признаков недосыпания является ваша внешность. Когда вы видите кого-то с заметными мешками под опухшими глазами и опущенными веками, вы обычно можете предположить, что ему нужно немного поспать.

В недавнем исследовании исследователи попросили участников просмотреть 20 снимков в голову и оценить их в зависимости от усталости и настроения. Все участники описывали фотографии недосыпающих людей как грустные. В ходе этого исследования участники отметили, что хорошо отдохнувшие испытуемые были более доступными и привлекательными.

Помимо мешков под глазами, недостаток сна может вызвать появление морщин, тонких линий, неравномерной пигментации и обвисания кожи.

Недосыпание ночью снижает способность кожи к самовосстановлению; это ускоряет процесс старения и приводит к снижению способности восстанавливаться после пребывания на солнце.

Снижение производительности

Недосыпание подрывает все другие усилия, направленные на то, чтобы работать с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Предстоит ли вам большое испытание или встреча, если вы пропустите сон, чтобы подготовиться, вам не будет лучше, чем если бы вы вместо этого немного поспали.

Вам почти всегда лучше выбирать сон, а не дополнительную подготовку, потому что ваш мозг в состоянии покоя объединяет воспоминания, хранит новую информацию, улучшает вашу концентрацию внимания, обновляет ваш уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» событий следующего дня, сокращение времени сна влияет на вашу общую функциональность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, каждый 25-й взрослый уснул за рулем за последние 30 дней. В 2015 году полиция США сообщила о

автокатастроф с участием недосыпающих водителей. А в 2017 году Национальное управление безопасности дорожного движения сообщило о 795 смертельных случаях в результате вождения в сонном состоянии.

Самое страшное? Обычно вы не замечаете своего нарушения, то есть обычно чувствуете, что у вас все в порядке, чтобы прыгнуть за руль или сдать экзамен. Ваш мозг так устал, что вы даже не замечаете, насколько вы истощены на самом деле. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, вашему телу все равно нужен сон.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Принуждение себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после попытки смотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности 11 дней без сна.

Однако сколько времени может пройти, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям требуется неделя или две, чтобы умереть, другие рано или поздно могут погибнуть.

Когда ваше тело не спит, оно находится в напряженном состоянии — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивыми к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; у вас повышается артериальное давление; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть из-за того, что их внутренняя температура упадет настолько низко, что они поддаются переохлаждению.Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система неспособна бороться с микробами.

По ряду моральных и этических причин исследователи не проводят исследования депривации сна на людях дольше 2 или 3 дней. Однако в исследованиях с участием крыс они обнаружили, что крысы могут выжить без сна в течение 32 дней, прежде чем умереть. Причины смерти крыс, как обсуждалось выше, были разными.

Все люди разные, и хотя дни без сна никому не полезны, бессонница требует времени, чтобы переходить от человека к человеку со смертельным исходом.По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не принимают заявки на добровольное лишение сна, поскольку это намного опаснее, чем люди могут подумать.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинство людей в какой-то момент проводят ночь напролет. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на эту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что пришлось пройти своему телу.

Через 24 часа без сна у вас когнитивные нарушения.Фактически, всего за 17 часов без сна ваши навыки рассудительности, памяти и зрительно-моторной координации страдают. В этот момент, вероятно, наступила раздражительность. Помимо чувства усталости и сонливости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, у вас нарушен слух.

Ваше тело реагирует на недостаток сна, производя больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы были бодры и бодры. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».”

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и засыпают волнообразно; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Местный сон помогает вашему разуму перезарядиться между периодами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда местного сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в микросне, похожем на транс. Микросон обычно длится от 15 до 30 секунд, но он бывает незаметным. Микросон похож на отключение: вы совершенно не замечаете, когда это происходит, а как только вы снова включаетесь, вы понимаете, что ваш мозг был просто пустым, сколько бы вы ни смотрели в космос.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может мешать сну. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без настоящего отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать свою деятельность, он умирает и засыпает.

Если ваш мозг отключается и засыпает, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно не только для вас, но и для других.

Что дольше всего никто не спал?

Еще в 1964 году старшеклассник Рэнди Гарднер установил мировой рекорд по продолжительности пребывания человека без сна — бодрствования в течение 11 дней и 25 минут.Пытаясь выиграть научную ярмарку, Рэнди Гарднер и двое его одноклассников позволили исследователям изучить влияние бессонницы на человеческий организм.

Спустя всего несколько дней после пробуждения Уильям Демент, исследователь сна из Стэнфордского университета, услышал об эксперименте мальчика из местной газеты и запрыгнул на борт. К большому облегчению родителей Гарднера, Демент мог наблюдать за поведением Рэнди на протяжении всего исследования.

Но этого было недостаточно.Родители Гарднера также наняли лейтенанта-коммандера. Джон Дж. Росс из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США, чтобы следить за здоровьем своего сына. В течение следующих дней Демент, Росс и двое одноклассников Рэнди помогали ему бодрствовать, наблюдали за его поведением и следили за снижением его когнитивных способностей.

Во время эксперимента поведение Рэнди менялось. Например, на десятый день он сообщил, что победил Демента в игре в пинбол. Однако на четвертый день у Рэнди был эпизод, в котором он считал себя профессиональным футболистом.Когда его одноклассники Росс и Демент пытались убедить его в обратном, Рэнди набросился на них и обвинил их в расизме.

Наиболее частыми когнитивными и поведенческими изменениями были невнятная и медленная речь, галлюцинации, паранойя и плохая концентрация. На четвертый день Гарднер принял уличный знак за человека. Затем, на одиннадцатый день, когда его постоянно просили вычесть из семи, начиная со 100, он остановился на 65. Когда Росс спросил его, почему он остановился, Гарднер сказал ему, что он забыл, что он должен был делать.

Гарднер вел себя так, как вы могли бы подозревать любой человек в течение нескольких дней без сна — он был капризным, дезориентированным, иррациональным и всесторонне неполноценным. Но как только часы пробили 2 часа ночи 8 января 1964 года, Рэнди Гарднер успешно побил рекорд по времени без сна. Затем его увезли в военно-морской госпиталь, чтобы исследователи могли контролировать его мозговую активность, когда он выздоравливает.

В сегодняшних интервью Гарднер называет свою бессонную работу «сумасшедшей» и говорит, что бессонница ощущалась как ранняя болезнь Альцгеймера, когда он ничего не мог вспомнить.Но он поправился, как чемпион, и через два дня вернулся в старшую школу.

А как насчет того, чтобы не высыпаться каждую ночь?

Большинство людей не проводят без сна целые сутки. Однако это не означает, что люди получают рекомендованное количество часов каждую ночь. Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки? Приравнивается ли неделя неполноценного сна к такому же количеству недосыпания? Можете ли вы «помириться» на выходных?

Как упоминалось выше, лишение сна — это не просто ночь без сна.Недосыпание каждую ночь меньше рекомендованных 7-9 часов. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как увеличение веса, капризность, снижение работоспособности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что они могут потерять сон в течение недели и восполнить его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против.

Самое прямое и простое решение: сделайте сон приоритетом и получайте хорошие 7-9 часов каждую ночь.

Как мне улучшить свой сон?

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Укрепите свой естественный цикл сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, даже по выходным!
• Ешьте продукты, способствующие сну, перед ужином. Тяжелая жирная пища в вечерние часы может помешать хорошему ночному отдыху. Вместо этого выбирайте на ужин цельнозерновые и жирную рыбу, чтобы выспаться крепко.
• Обеспечьте возможность спать в спальне. Ваша спальня должна быть оазисом для сна с прохладной температурой, темными жалюзи и удобным матрасом.Зарезервируйте спальню для сна и сна в одиночестве, и это укрепит в вашем мозгу ассоциацию с тем, что время отхода ко сну равно времени сна.
• Физические упражнения по 30 минут в день три раза в неделю. Упражнения способствуют здоровому образу жизни, но знаете ли вы, что они помогают и вам получить полноценный сон? Было показано, что 30 минут физической активности улучшают эффективность сна и способствуют более глубокому циклу сна.
• Ограничьте воздействие синего света в вечерние часы. Синий свет — самый большой вред, который мешает вам хорошо выспаться.Синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна и бодрствования. Чтобы облегчить выработку мелатонина и заснуть в разумный час, уберите телефон или любую другую технику, излучающую синий свет, за час или два до отхода ко сну.
• Найдите выход для стресса. Стресс может затруднить засыпание, а недосыпание может вызвать беспокойство. Поиск здоровых способов справиться с дневными заботами не позволит вам войти в порочный круг напряженных бессонных ночей.
• Купите новый удобный матрас. Если вы пытаетесь заснуть на старой, неровной кровати или просто на матрасе, который несовместим с вашим стилем сна, вам может быть трудно оторваться. Покупка удобной кровати для ваших нужд — простой способ улучшить сон.
• Разработайте распорядок и придерживайтесь его. Вашему телу нужен распорядок дня, и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования контролирует все системы. Как только вы привыкнете засыпать и просыпаться в определенное время каждый день, это становится вашей второй натурой, и ваши проблемы со сном остаются в прошлом.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может занимать не последнее место в нашем списке приоритетов, он крайне важен для здорового образа жизни. Пропуск сна, чтобы освободить время для большей работы или дополнительных социальных занятий, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее состояние здоровья.

Как общество, мы недосыпаем; настолько, что потеря всего лишь одного часа сна при переходе на летнее время увеличивает количество ДТП в результате сонливости на 7%.Национальная комиссия по исследованиям нарушений сна сообщает, что несчастные случаи и расстройства, связанные со сном, которые влияют на производительность труда, обходятся американской экономике от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Недостаток сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственное млекопитающее, которое активно откладывает отдых.

Мы надеемся, что эта статья дала вам более полное представление о том, что происходит, когда вы выходите на 24 часа без сна.Чтобы лучше отдыхать и улучшать свои привычки ко сну, мы рекомендуем придерживаться фиксированного расписания и улучшать навыки управления временем, чтобы у вас всегда было целых восемь часов.

Заинтересованы в том, чтобы сделать первый шаг к управлению усталостью на основе данных? Поговорите с членом нашего отдела продаж, чтобы узнать больше.

Об авторе

Мэг Райли — сертифицированный тренер по науке о сне и писатель / редактор Sleep Junkie. После окончания Университета Пенсильвании Мэг начала писать о производстве матрасов и о науке, лежащей в основе хорошего ночного сна.

Как выжить, работая без сна

В первую неделю после рождения сына я подумал про себя: не спать? Без проблем! У меня есть это. Мой ребенок потрясающий. Я мог смотреть на него весь день и всю ночь. Конечно, я немного устал, но в чем дело?

Три недели, конечно, я пел другую мелодию. И к тому времени, когда настал трехмесячный регресс сна, я действительно думал, что вот-вот умру от хронического недосыпания. Этот трехмесячный срок, конечно же, наступает, когда у многих мам в Соединенных Штатах заканчивается декретный отпуск.Это означает, что помимо бессонных ночей они должны быть «активными» в течение дня.

Мне посчастливилось взять отпуск через 20 и 16 недель, соответственно, после рождения первого и второго сыновей. Но в отделении сна мне повезло меньше. Ни один из моих мальчиков по-настоящему не спал всю ночь, пока им не исполнилось 13 месяцев, и wow были самыми тяжелыми годами в моей жизни. Три часа казались мне волшебным числом; если бы я спал накануне ночью в течение трех часов подряд, я мог бы нормально функционировать на работе (относительно хорошо).Однако все, что было меньше трех часов подряд, и я был настоящим беспорядком.

Как выжить на работе без сна: 5 стратегий

В годы бессонных ночей и напряженных рабочих дней я узнал несколько вещей о том, как провести свой день в офисе, почти не выспавшись.

1. Выберите три вещи.

Определите три — и только три — дела, которые ДОЛЖНЫ быть выполнены на работе в этот день, и сделайте их. Напишите их на желтой наклейке и поместите ее на монитор компьютера.Когда ваш разум блуждает или вы начинаете клевать носом, сделайте глоток кофе (если это вам нравится) или встаньте и прогуляйтесь. Отключите электронную почту и положите телефон, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Затем верните свое внимание к этой заметке.

2. Отдохните серьезно.

Если вообще возможно , постарайтесь вздремнуть, прежде чем идти в офис. Я знаю, что это не всегда реально, учитывая разные роли, графики и обязанности.Но если у вас есть некоторая гибкость в течение дня, оставьте ребенка в детском саду и вернитесь домой, чтобы поспать на час, прежде чем идти на работу. Было несколько дней, когда мои дети были маленькими, когда я была настолько до смешного истощена, что плакала, когда уходила из детского сада, не зная, как буду вести себя в течение дня. Два или три раза — когда я знал, что действительно представляю опасность для себя и других — я шел домой и проспал час перед тем, как пойти в офис. Сон сэкономил мне остаток дня.

3. Работа в практике благодарности.

Хаос и недосыпание материнства вдохновили меня начать практику ежедневного поиска хорошего в жизни. Когда вы приходите в офис и не знаете, как проведете этот день, сделайте паузу и запишите несколько вещей, за которые вы благодарны. Да, я знаю, что это может быть похоже на работу (когда я достиг своего предела здравомыслия и не сплю всю ночь с маленьким человечком, часто бывает не так уж и много, за что я автоматически чувствую благодарность).Но практика всегда заставляет меня уменьшать масштаб, думать о том, как быстро проходят эти этапы жизни, и сосредотачиваться на том факте, что в целом моя жизнь полна замечательных людей и возможностей.

4. Ложитесь спать рано.

Когда наступает вечер, выбирайте сон вместо уборки. Вечером легко обрести второе дыхание, особенно если вы включите телефон или компьютер и позволите его свету разбудить ваш мозг. Однако в такой день оставьте посуду и бутылки в раковине, не стирайте столько стирки и не заходите в Facebook.Вместо этого постарайтесь рухнуть в кровать, как только сможете. Горы вещей могут подождать. Ваше сообщество в Facebook может подождать. Просто лягте в постель, чтобы сделать сброс на следующий день.

5. Отцепитесь от крючка.

На сегодняшний день сосредоточьтесь только на выживании. Все дело в том, чтобы поставить одну ногу перед другой и дойти до вечера, чтобы вы могли упасть и попытаться дожить до завтрашнего дня. Такие дни не связаны с достижением основных жизненных целей, излечением от рака или принятием каких-либо важных решений.Повторяйте за мной: «Мне хватит». И серьезно. Завтра будет еще один день, и вы каким-то образом ПРОЙДЕТЕ через это.

Моим мальчикам сейчас 4 и 6 лет, и я рад сообщить, что мы определенно повернули за угол в области сна. Нет, не каждую ночь спокойно, но гораздо больший процент из них. Однако навыки расстановки приоритетов и благодарности, которым я научился в те ранние детские годы, по-прежнему хорошо служат мне как на работе, так и дома.

Часто задаваемые вопросы

1. Как я могу работать практически без сна?

Существует множество приемов, позволяющих прожить рабочий день практически без сна, например:

• Брызги холодной воды на лицо

• Быстрая и быстрая прогулка

• Растяжка

• Есть продукты с высоким содержанием углеводы, белок, клетчатка и полезные жиры

Ознакомьтесь с этими дополнительными стратегиями, чтобы получить больше предложений.

2. Как быстро восстановиться после недосыпания?

Поддержание водного баланса, правильное питание (см. FAQ №1) и употребление кофе около 9:30 утра (не переусердствуйте!) Могут помочь вам функционировать в течение дня.

3. Как я могу бодрствовать, если не сплю?

Ваш мозг будет пытаться компенсировать недостаток сна, но ваши задачи будут труднее, чем обычно. Вышеупомянутые стратегии (кофе, движение, короткий сон и другие) могут помочь вам бодрствовать в течение дня.ЗАПРЕЩАЕТСЯ заниматься какими-либо действиями, которые могут быть опасны для выполнения, когда вы не полностью внимательны, например, вождением.

4.

Как долго вы можете обходиться без сна, прежде чем умрете?

По данным Healthline, наибольшее зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа, примерно 11 дней. Очень редко кто-то умирает от недосыпания. Отсутствие в течение 24 часов вряд ли окажет какое-либо долгосрочное влияние на ваше здоровье, хотя влияние тем сильнее, чем дольше вы бодрствуете.Если вы считаете, что страдаете бессонницей, вам следует обратиться к врачу.

Если вы тянете на ночь один раз в пару месяцев, это, скорее всего, не нанесет долгосрочного ущерба. Но если они случаются чаще — намеренно или нет — поговорите со своим врачом.

—

Лори К. Михалич-Левин, JD, является основателем Mindful Return, автором книги «Вернуться к работе после ребенка: как спланировать и организовать осознанное возвращение из декретного отпуска» и создателем книги Mindful Возврат электронного курса.Партнер международной юридической фирмы по медицинскому обслуживанию, она также мама двух красивых рыжеволосых мальчиков. Лори имеет степень юриста в Юридическом центре Джорджтаунского университета и закончила бакалавриат в Школе общественных и международных отношений Вудро Вильсона Принстонского университета.

Fairygodboss стремится улучшать условия труда и жизнь женщин.

Присоединяйтесь к нам, оставив отзыв о своем работодателе!

Не пропустите такие статьи.Зарегистрироваться!

7 шагов, которые нужно предпринять, если вы не спали прошлой ночью

Иногда, как бы вы ни старались, твердый глаз просто не подходит. И хотя регулярный график сна (просыпаться в одно и то же время, ложиться спать в одно и то же время и фиксировать семь или восемь часов сна каждую ночь) чрезвычайно важен для вашего общего здоровья, несколько дней без сна — нет. конец мира. Они просто чувствуют себя такими.

Считайте это своим руководством по выживанию в те дни, когда вы чувствуете себя зомби.

1. Повторите после нас: Не водите машину
Пора помириться с общественным транспортом. «Часто люди думают:« Я просто выпью лишнюю чашку кофе, и я смогу водить машину », — говорит Шалини Парути, доктор медицины, член Американской академии медицины сна и директор Детский сон и исследовательский центр Университета Сент-Луиса. Оказывается, это не так. Исследования, проведенные на основе моделирования бездорожья, показывают, что у сонных водителей время реакции такое же (запаздывающее), что и у пьяных.Так что отдайте другу ключи или садитесь в автобус.

2. Как можно лучше следуйте своему распорядку дня
«Самое важное, что нужно сделать, — это как можно быстрее вернуться к своему распорядку дня», — говорит Парути. В конце концов, если вы бодрствуете, когда ваш мозг и тело хотят спать, ваши гормоны будут вырабатываться немного по-другому, говорит она. Чтобы напоминать своему телу, что все в норме, важно придерживаться регулярного времени приема пищи, тренировок и даже продуктов, которые вы обычно едите. «Так что не уходите из своего обычного меню только потому, что вы плохо выспались», — говорит она.Только будьте осторожны с углеводами: «Обычно они повышают уровень серотонина, который успокаивает вас и заставляет чувствовать себя более сонным», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, сертифицированный специалист по сну.

3. Подружитесь с кофеином
Сила кофеина хорошо известна, и, поскольку он является стимулятором, само его назначение — разбудить вас. «Если вам нужно немного больше для завершения этого проекта, это нормально», — говорит Парути. Чтобы поддерживать постоянный поток энергии, вы также можете попробовать небольшие дозы (от 50 до 100 миллиграммов) в 9:30.м., 12 вечера и 14:30, — предлагает Бреус. «Просто обратите внимание на такие признаки, как учащенное сердцебиение или головная боль, которые сигнализируют о том, что вы перестарались», — говорит Парути.

4. Попробуйте Nap-a-Latte
Бреус использует эту технику, которую он создал со многими из своих руководителей из списка Fortune 100: «Если вы спите всего пять-шесть часов и вам действительно нужно больше, купите себе чашку объемом 6-7 унций. капните кофе и положите в него два-три кубика льда, чтобы он остыл », — говорит он. Затем быстро выпейте весь стакан и вздремните на 25 минут.«Вы получите достаточно сна на стадии 1–2, чтобы снизить влечение ко сну, а кофеин начнет действовать примерно в то время, когда вы проснетесь», — говорит он. «Это даст вам необходимый заряд энергии, и его хватит примерно на четыре часа». Обязательно попробуйте трюк до 14:00. чтобы не испортить сон следующей ночью.

5. Или просто обычный короткий сон
«Хороший сон (без кофеина) также является хорошей идеей в те дни, когда вы недосыпаете, — говорит Бреус. Стремитесь к полудню в течение 15-20 минут — но не слишком долго, иначе вы почувствуете себя хуже (если вы не сможете набрать полный цикл сна, который составляет 90 минут, говорит он).

6. Пропустите серьезные разговоры
Вы когда-нибудь замечали, что когда вам хочется спать, вас раздражают все? Исследования показывают, что, когда нам не хватает сна, мы, скорее всего, чрезмерно эмоциональны и не справляемся со своими чувствами так хорошо, как если бы мы хорошо отдохнули. Так что отодвиньте большие переговоры, — предлагает Бреус.

7. Приготовьтесь рано ложиться спать
Если вы бегаете по пять часов shuteye, постарайтесь поймать это до семи или восьми часов в следующую ночь или около того, — предлагает Парути. Обычно в постели к 10:30 р.м.? Попробуйте сделать это в 21:30. Наверное, это не будет слишком сложно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.