Что делать перед бегом: как подготовить себя к тренировке (видео)

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее.

Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

15 упражнений + план (с ФОТО)

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.

Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.

В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.

Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.

Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Кардио-тренировки для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим весом
• Кардио-тренировка без прыжков
• Кардио-тренировка без прыжков и приседов

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжко

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• Интенсивная кардио-тренировка #1
• Интенсивная кардио-тренировка #2

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Что делать перед пробежкой + 10 упражнений для активации

Бег — это не только бег.

Чтобы быть разносторонним спортсменом и по-настоящему преуспеть в беге, нам необходимо включить в свой график тренировок множество других компонентов, таких как достаточный отдых, здоровое питание, физиотерапия; У этого списка нет конца.

Но сегодня мы сосредоточимся на нашей программе перед пробежкой — многие люди на самом деле не думают о том, что делать перед пробежкой, но это важно!

Очень важно иметь наготове конкретную процедуру перед пробежкой перед началом каждой тренировки .

Мы рассмотрим:

• Преимущества (и важность) разминки перед началом пробежки,

• Как заправиться перед пробежкой
9007 9 6 сердечно-сосудистая система

• Наши 10 любимых упражнений динамической активации!

Начнем!

Давайте будем честными, большинство из нас надевают беговые кроссовки и первым делом с утра выбегают за дверь, поджимая время и готовые закончить тренировку, но это еще не все. Начать с запланируйте дополнительные 10 минут, чтобы начать тренировку.

Все, всего 10 минут.

Но даже прежде чем мы выйдем на тротуар и выложимся по полной, нам нужно поесть!

Заправка топливом

Независимо от того, какой тип пробежки вы выполняете в любой день, выход на голодный желудок не улучшит вашу производительность, а, скорее, помешает ей.

Вы хотите чувствовать себя полным энергии и готовым насладиться отличным сеансом. Вы не можете сделать это с голодными болями и низким уровнем энергии после 8-часового голодания во время сна.

Попробуйте и съешьте легкую закуску, содержащую углеводов, чтобы получить энергию, необходимую для работы. Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи, просто что-то, что поможет вам двигаться вперед.

Если у вас еще нет режима перекуса перед пробежкой, вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

Перекус перед пробежкой

• Банан

• ¼ чашки овсяных хлопьев
6

1

1

• Кусочек тоста с медом

• Шоколадные шарики с арахисовым маслом (мой личный фаворит… см. мой простой рецепт без выпечки ниже) 

Подробнее: Что можно есть перед бегом (и что нельзя есть)

Быстро

Идея рецепта:  Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом

1 стакан овсяных хлопьев
½ стакана сливочного арахисового масла
2 столовые ложки меда
Шоколадные чипсы по вкусу!

Смешайте все ингредиенты и скатайте из них 8 шариков. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике, и они готов к работе!

Лучше поесть хотя бы за полчаса до тренировки. В идеале я стреляю в течение часа, чтобы дать моему телу время переварить.

Предположим, вам трудно есть твердую пищу перед тренировкой. В этом случае вы всегда можете попробовать хороший высокий стакан апельсинового сока, полный натурального сахара, углеводов и дополнительной дозы витамина С. Другой альтернативой может быть энергетический гель или напиток для гидратации с углеводами.

Теперь, когда вы заправлены и готовы к работе, разогреваемся!

По теме: Вот 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Как разогреться перед пробежкой чаще да, чем нет. Если вы попадаете в одну из этих категорий,

Я надеюсь, что сегодня вы передумаете, и убедит вас включить динамическую разминку в программу тренировок перед бегом и начните пожинать плоды.

Польза разминки

Наши ноги часто устают после любой тренировки, которую мы провели накануне, поэтому мы можем заставить кровь циркулировать и вывести их из  тяжелых ног  режим, активизировав наши мышцы.

Разминка расслабит вас, снимет напряжение и подвижность суставов.

Разминка также постепенно повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас для вашего пробега.

Если я сразу начну тренировку и пропущу разминку, мой сердечный ритм подскочит быстрее, чем если бы я был хорошо разогрет. (Это особенно важно делать перед гонками!) 

Если вы облегчите свои тренировки с помощью разминки, вы увидите, как вы сможете повысить свою производительность на каждой тренировке. Вы также получите самое важное физическое преимущество, из которого станет более устойчивым к травмам.

Пока вы разогреваетесь, воспользуйтесь временем и мысленно подготовьтесь к тренировке. Подумайте о цели пробежки и о том, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к ней.

По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – Избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку

Сколько времени мне нужно, чтобы разогреться?

Вам нужно всего 10 минут , чтобы сделать все это, вот и все!

Включаю 5 минут легкого кардио и 5 минут активации и динамической растяжки при разминке. Тогда я готов идти!

Если вы живете в более холодном климате, вам может понадобиться немного больше времени, чтобы разогреть эти мышцы, так что посмотрите, как вы себя чувствуете, и если вам нужно увеличить легкое кардио до 10 минут, вперед!

Моя программа перед пробежкой

Кардио – начните с пробежки

Я начинаю разминку с легкой пробежки продолжительностью 5-10 минут.

Это следует делать в неторопливом, удобном темпе , при котором частота сердечных сокращений лишь слегка повышается.

В конце пробежки я обычно добавляю несколько 10-секундных шагов, чтобы поднять ноги, ускорить темп и скорректировать форму бега.

Если вы предпочитаете другой тип кардио, чтобы заставить себя двигаться, подойдет что угодно. Вы можете ездить на велосипеде, грести, ходить пешком или использовать эллиптический тренажер, чтобы разогреть эти мышцы.

Теперь, когда наши мышцы разогреты, давайте продолжим наш  активация.

10 Упражнений для активации

Динамические упражнения для активации помогают подготовить тело к грядущему стрессу. Правильная динамическая тренировка приучит ваше тело к диапазону движений, необходимому вам во время бега.

Крайне важно продолжать двигаться во время этих упражнений и постоянно менять ноги или положения.

Вам нельзя делать статическую растяжку перед тренировкой ; вы хотите оставить это после того, как вы закончите.

Вот короткая последовательность, которую я выполняю перед каждой тренировкой.

Я выполняю каждое упражнение минимум 30 секунд.

1. Удары ногами по ягодицам

Удары ногами по ягодицам задействуют подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Подтяните левую пятку к ягодице, напрягая подколенное сухожилие.
3. Быстро попеременно то правой ногой, то левой.
4. Качайте руками, как будто вы бежите.
5. Делайте это в быстром темпе.

2. Прогулка Франкенштейна

Прогулка Франкенштейна активно растягивает ваши подколенные сухожилия и икры, две самые напряженные мышцы для нас, бегунов.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться до правой руки.
4. Чередование ног и рук.

(Примечание: не сгибайтесь в талии) 

3.

Бедра с барьерами

Бедра с барьерами помогут раскрыть бедра для большей подвижности перед началом бега.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, прямо перед собой.
3. Отведите вправо, максимально раздвинув ногу наружу.
4. Верните ногу в центр.
5. Повторите с левой ногой.
6. Альтернативные ноги.

4. Динамическая растяжка квадрицепсов

Это не только подготовит ваши квадрицепсы, но и удлинит сгибатели бедра. Стояние на одной ноге также влияет на вашу устойчивость.

1. Встаньте на правую ногу
2. Левой рукой возьмите левую ногу и подтяните ее к ягодицам.
3. Задержитесь на 2 секунды
4. Повторите с правой ногой.
5. Альтернативные ноги.

5. Объятия коленей

Разогрейте квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно продолжая работать над стабильностью.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Прижмите колено к груди.
4. Задержитесь на 2 секунды
5. Повторите с правой ногой.
6. Альтернативные ноги.

6. Столешницы

Столешницы активируют и растягивают ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, и отведите. Голень должна быть параллельна бедрам.
3. Положите левую руку на левое колено.
4. Осторожно толкните левое колено вниз, держа спину прямо.
5. Повторите с правой ногой.
6. Альтернативные ноги.

7. Совки для ходьбы

Для меня это самое сложное. У бегунов подколенные сухожилия всегда очень напряжены, поэтому постарайтесь расслабить их с помощью этих лопаток.

1. Встаньте, правая нога впереди, а левая назад, обе пятки касаются земли.
2. Поднимите обе руки к задней пятке и зачерпывающим движением двигайтесь вверх к пальцам ног и мимо них.
3. Сделайте шаг вперед и повторите с другой стороны.

8. Дюймовочка

Дюймовочка — отличное упражнение для дальнейшего расслабления подколенных сухожилий и активизации всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой к земле.
3. Слегка согните колени и положите руки на пол перед собой.
4. Ходите руками наружу, пока не достигнете положения планки.
5. Затем продвигайтесь вперед небольшими шагами, пока не дотянетесь до рук.
6. Встаньте и повторите.

9. Подъемы

Подъемы задействуют мышцы ног, а также повышают устойчивость и мощность.

1. Балансируйте на левой ноге.
2. Подпрыгните вверх, подняв правую ногу на уровень талии вместе с левой рукой.
3. Повторить для правой ноги.

10. Ходьба на носках и пятках

И последнее, но не менее важное: давайте добавим немного подвижности лодыжкам! Этот сустав постоянно забивается во время бега, так что перед тренировкой его стоит расслабить.

1. Чередуйте ходьбу на цыпочках и на пятках.

Готов к работе!

Ваши мышцы разогреты, пульс учащен, и теперь вы должны чувствовать себя готовыми и готовы идти на тренировку!

Правильно разогреваясь, вы почувствуете заметную разницу в тренировках и даже предотвратите возможные травмы ; это определенно стоит потратить время, чтобы сделать это!

34 акции

• Поделиться
• Твит

Ошибки запуска | 5 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

0003

Статическая растяжка

Westend61//Getty Images

Большинство из нас научились разминке много лет назад в начальной или средней школе Физкультура. классы. Многое из этого уже устарело. Сегодняшние исследования показывают, что статическая растяжка — не лучший вариант для бегуна. На самом деле, одно исследование показало, что статическая растяжка перед бегом приводит к более медленному старту и большему воспринимаемому усилию. Другие исследования показывают, что даже простая растяжка в положении сидя может снизить вашу способность ходить естественно.

Вместо этого динамическая разминка более эффективно подготавливает ваши мышцы. Статическая растяжка в течение 30-60 секунд удлиняет мышцу, но при этом также влияет на сигналы между мышцей и мозгом, вызывая защитный рефлекс, предотвращающий перенапряжение мышцы. Поэтому мышцы становятся заторможенными и не могут сокращаться так же сильно. Этот рефлекс снижает силу и мощность мышц на короткое время после этого.

Динамическая разминка — это движение мышц в широком диапазоне движений, имитирующих бег. Думайте об этом как о смазке суставов перед пробежкой. Начните с этих 5 разминочных движений, которые можно выполнять перед каждой пробежкой.

Переедание

Джонатан Ноулз//Getty Images

Это должно казаться очевидным, но его нужно повторить: избегайте обильного приема пищи перед началом пробежки. Мы все слышали о важности загрузки углеводами для бегунов, но большая тарелка яиц Бенедикт, даже если они богаты многими необходимыми питательными веществами, не будет чувствовать себя так хорошо, сидя в желудке.

Для достижения наилучших результатов важно правильно рассчитать время приема пищи. Пищеварительный процесс замедляется, когда мы бежим, и не может работать в обычном режиме, потому что нормальный приток крови к нашей желудочно-кишечной системе (ЖКТ) отклоняется во время упражнений. (Отведенный поток крови перенаправляется на работающие мышцы.) Поэтому, если мы едим пищу, особенно большую, пища не может нормально перевариваться, что, вероятно, вызывает желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы, колики в боку или что-то похуже.

Если вы бежите первым делом с утра — на более короткие пробежки — вам может вообще не понадобиться есть. Бег натощак менее часа для большинства довольно прост. Однако, если вы бегаете позже в тот же день, становится все более важным следить за своим потреблением пищи. Подождите, по крайней мере, один час после обеда или ужина перед бегом (два часа может быть лучше). Употребление небольших порций пищи или перекусов в течение дня — одна из стратегий поддержания питания и стабильного уровня сахара в крови.

Выбирайте простые продукты, когда вы знаете, что впереди бег, например, нежирный белок и умеренное содержание углеводов. Эти продукты, как правило, лучше всего, потому что они легко усваиваются. Избегайте жареной или жирной пищи, а также чрезмерно сладкой пищи. Слишком много клетчатки также может быть проблемой. Для более длительных утренних пробежек в выходные дни вставайте раньше и дайте пищеварению от 30 до 60 минут перед бегом. Небольшой, легко усваиваемый прием пищи перед длительным забегом поможет получить необходимую энергию благодаря кусочку тоста с арахисовым маслом и водой. (Вот подробнее о том, как подпитывать эти длинные утренние пробежки.)

Система желудочно-кишечного тракта у всех разная, поэтому будьте готовы осторожно экспериментировать с продуктами и выяснить, что лучше всего подходит для вас, учитывая время дня, когда вы будете бегать, и продолжительность пробежки.

Чрезмерное или недостаточное увлажнение

Westend61//Getty Images

Ни одна крайность не хороша. Не выпивайте литр воды перед тем, как выйти за дверь. Это не увлажнит вас так быстро, и вы будете чувствовать себя несчастным с хлюпающим желудком. Так много было сказано об обезвоживании и беге за эти годы, что некоторые бегуны испытывают гипергидратацию, что также является очень опасным состоянием.

Пейте воду понемногу в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, не переусердствуя. Отказ от напитков с кофеином или энергетических напитков также может быть в ваших интересах, потому что кофеин может вызвать учащение пульса. Напитки, содержащие слишком много сахара, могут резко повысить уровень сахара в крови, что может дать вам временный всплеск энергии, за которым следует большой сбой, когда уровень резко падает. Имейте в виду, что слишком много сахара и некоторых искусственных подсластителей могут вызвать расстройство желудка, поэтому обычно лучше избегать их, если это вообще возможно.

Сколько воды пить? Это зависит от вашего размера, уровня активности, погоды и скорости потоотделения, но, согласно общему правилу, мы должны потреблять около двух литров жидкости в день. Наблюдение за цветом мочи как индикатором уровня гидратации может помочь вам определить, где вы находитесь. Если он темно-желтый, лучше выпить. Если все чисто, отступите от воды. Лучше всего подойдет очень светло-желтый цвет.

СВЯЗАННЫЕ: Как понять, что вы опасно обезвожены

Реклама — Продолжить чтение ниже

Не пользоваться ванной

skaman306//Getty Images

Если вы можете рассчитать время бега с вашими привычками в туалете, жизнь прекрасна! Если вы утренний бегун, возможно, вы захотите отказаться от кофе перед пробежкой, потому что известно, что кофеин заставляет вещи двигаться. Или выпейте свой кофе с достаточным количеством времени, чтобы сходить в ванную, прежде чем отправиться за дверь.

Прекратите пить жидкости примерно за 30 минут до пробежки и всегда делайте последнюю остановку в туалете перед выходом на улицу. И, если у вас есть проблемы с мочевым пузырем или вы не уверены, как все пойдет, неплохо было бы спланировать маршрут бега вокруг остановки в туалете.