Что делать проблемы со сном: причины и советы по устранению бессонницы

Способы борьбы с бессонницей

• Главная
• Блог

Опубликовано: 30.11.2018Обновлено: 30.11.2018

Бессонница, или по-научному, инсомния, – самое распространенное нарушение сна. Если как минимум трижды в неделю вы не можете заснуть или, наоборот, просыпаетесь посреди ночи задолго до будильника, то скорее всего у вас бессонница. Ее последствия: быстрая утомляемость, тревожное состояние, снижение внимательности и ухудшение памяти. В среднем не менее 30% людей регулярно жалуются на эти симптомы. Ниже мы расскажем, как и почему возникают проблемы со сном, какими они бывают и как с ними бороться.

Как возникает бессонница

У человека есть биологические часы, которые регулируют состояние сна и бодрствования, ориентируясь на время суток. По этим часам настраиваются так называемые циркадные ритмы. Появляется свет – на него реагируют органы чувств, мозг начинает просыпаться. Исчезает свет – выделяется мелатонин, гормон сна, мозг засыпает. Если циркадные ритмы нарушаются, со сном начинаются проблемы.

Циркадные ритмы могут нарушаться из-за переутомления. Во время работы клетки головного мозга напрягаются неравномерно. Если на определенные участки мозга приходится чрезмерная нагрузка, это может замедлить выработку гормона сна. Как следствие, нарушается естественная связь между сменой времени суток и режимом сна.

Также циркадные ритмы зависят от микроклимата в спальне. Засыпая, человек охлаждается – температура его тела падает почти на 1°C. Это естественно. Если в комнате повышенная температура (летом из-за жары, зимой из-за системы отопления), то организм остывает медленнее и ему нужно больше времени, чтобы заснуть.

Другие внешние факторы тоже влияют на сон – и влажность воздуха, и духота (содержание углекислого газа в воздухе). Об их влиянии на организм человека мы уже писали в Умном блоге: здесь и здесь. Если коротко, то любые нарушения микроклимата в спальне в той или иной степени влекут за собой нарушения сна. Если в комнате постоянно жарко, душно, сухо или влажно, то нарушения сна будут регулярными и в результате могут привести к бессоннице.

Кратковременная и хроническая бессонница

Кратковременная бессонница – это острое стрессовое нарушение сна продолжительностью несколько недель. В клинической практике такие случаи редки из-за того, что страдающие этим синдромом не обращаются к врачам и списывают все на общую усталость.

В то время как усталость, наоборот, должна делать сон крепким. Причины кратковременной бессонницы в другом: так называемое «наблюдение за часами», поздняя мозговая активность (работа за компьютером, чтение, просмотр телевизора), поздний прием пищи, курение, стрессы.

Хроническая бессонница – более серьезное расстройство. Это регулярные проблемы с засыпанием и продолжительностью сна, длящиеся около месяца и проявляющиеся с определенной периодичностью. Как и в случае с острой бессонницей, возникает ощущение недосыпания и усталости, повышенная тревожность и учащенное сердцебиение. Однако и симптомы более острые, и причины серьезнее: от злоупотребления медикаментами и алкоголем до таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, ринит и другие.

То есть хроническая бессонница — это и болезнь сама по себе, и признак серьезных проблем организма. Часто это связано с аффективными или маниакальными состояниями, то есть с серьезными нервными расстройствами.

Апноэ

Отдельно врачи выделяют апноэ – задержку дыхания во сне, которая может длиться от 20 секунд до нескольких минут. Апноэ — это отдельное нарушение сна, связанное заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы.

Центральное апноэ во сне может произойти и со здоровым человеком, что приведет к частым пробуждениям (которые не будут осознаваться) и дневной сонливости, так как мозгу не удастся восстановиться во время фазы сна.

Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница»

Это такое нарушение циркадных ритмов, которое приводит к смещению времени сна. Люди, засыпающие и просыпающиеся позже других, называют себя «совами», подчеркивая тем самым естественность их состояния.

«Совы» считают, что ночью работать легче и быстрее. Хотя на самом деле человек использует «предсонное» состояние мозга как своеобразный ресурс для работы. Получается, что у мозга отнимают ту часть времени, которая распределена под сон. Естественно, организм пытается компенсировать эту потерю днем – так и появляется дневная сонливость. Со временем это может превратиться в хроническое расстройство сна со всеми последствиями, описанными выше.

Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница»

Вспоминая причины бессонницы, о которых мы говорили выше, можно выделить несколько простых советов:

• Обязательно должны присутствовать физические нагрузки в течение дня: хотя бы простая прогулка. Усталость должна провоцировать организм на сон.
• Ложиться в кровать нужно только тогда, когда вы хотите спать. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Поэтому, лежа в кровати, лучше не читать, не работать на компьютере, не смотреть телевизор и не есть.
• Если заснуть не получается, то лучше не просто встать с постели, а уйти в другую комнату или на кухню. Находиться в другом месте следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно пытаться заснуть. Это нужно для того, чтобы не отвлекаться в постели на лишние мысли и «наблюдение за часами».
• Лучше всего заводить будильник каждый раз на одно и то же время. Затем организм постепенно сформирует постоянный ритм сна/бодрствования, и засыпать вы тоже будете вовремя.
• Наконец, следует позаботиться о воздухе в спальне. Создать здоровый микроклимат можно с помощью специальных приборов: увлажнителя, воздухоочистителя или бризера.

Что касается медикаментозного лечения, то к нему следует прибегать только по совету врача-специалиста (сомнолога). Неправильный прием снотворных и успокоительных препаратов может привести к привыканию, что будет серьезным осложнением при продолжительной острой бессоннице.

Если следования этим советам окажется недостаточно, и в течение двух недель проблемы со сном не исчезнут, то, возможно, причины этого в серьезной патологии. В таких случаях следует обратиться к врачу.

Проблемы со сном

Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.

Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.

Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.

Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.

Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?

«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …

Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.

«Меня мучают ночные кошмары»

Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания.

Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.

«Я скрежещу зубами в сне»

Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.

Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?

Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.

Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.

В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
• Хорошо проветривайте спальню перед сном
• Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
• Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
• Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день

Расстройства нормального сна

Нарушения сна

Лечение нарушений сна, бессонницы

Лечение депрессии

Причины, симптомы и лечение нарушения сна

Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия

Плохое самочувствие

Бессонница

Хроническая усталость

Неврастения

Синдром хронической усталости

Сонливость

Ключевые расстройства сна — Сон и расстройства сна

Проблемы со сном затрагивают многих людей. Ниже приводится описание некоторых основных нарушений сна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете что-либо из перечисленного ниже, важно пройти обследование у поставщика медицинских услуг или, при необходимости, у поставщика услуг, специализирующегося на медицине сна.

Бессонница

Бессонница характеризуется неспособностью инициировать или поддерживать сон. Он также может принимать форму раннее утреннее пробуждение , при котором человек просыпается на несколько часов раньше и не может снова заснуть. Трудности с засыпанием или поддержанием сна часто могут проявляться в виде чрезмерной дневной сонливости , что обычно приводит к функциональным нарушениям в течение дня. Прежде чем поставить диагноз первичной бессонницы, медицинский работник исключит другие потенциальные причины, такие как другие нарушения сна, побочные эффекты лекарств, злоупотребление психоактивными веществами, депрессия или другое ранее не выявленное заболевание. Хроническая психофизиологическая бессонница (или «выученная» или «обусловленная» бессонница) может быть результатом воздействия стрессора в сочетании со страхом перед бессонницей. Люди с этим заболеванием могут лучше спать, когда не в своих кроватях. Медицинские работники могут лечить хроническую бессонницу с помощью комбинации седативно-снотворных или седативных антидепрессантов, а также поведенческих методов, способствующих регулярному сну.

Нарколепсия

Чрезмерная дневная сонливость (включая эпизоды непреодолимая сонливость ) в сочетании с внезапной мышечной слабостью являются отличительными признаками нарколепсии. Внезапная мышечная слабость, наблюдаемая при нарколепсии, может быть вызвана сильными эмоциями или удивлением. Эпизоды нарколепсии описываются как «приступы во сне» и могут возникать в необычных обстоятельствах, таких как ходьба и другие формы физической активности. Медицинский работник может лечить нарколепсию с помощью стимулирующих препаратов в сочетании с поведенческими вмешательствами, такими как регулярный дневной сон, чтобы свести к минимуму потенциальное влияние нарколепсии на жизнь человека.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН характеризуется неприятным ощущением «ползания мурашек», которое часто возникает в нижних конечностях, но часто сопровождается болями во всех ногах. Это часто вызывает трудности с засыпанием и облегчается движением ноги, например, при ходьбе или ударе ногой. Аномалии нейротрансмиттера дофамина часто связаны с СБН. Медицинские работники часто комбинируют лекарство, помогающее исправить основную аномалию дофамина, вместе с лекарством, способствующим непрерывности сна при лечении СБН.

Апноэ во сне

Храп может быть не просто раздражающей привычкой — это может быть признаком апноэ во сне. Люди с апноэ во сне обычно издают периодические задыхающиеся или «фыркающие» звуки, во время которых их сон на мгновение прерывается. Люди с апноэ во сне могут также испытывать чрезмерную сонливость в дневное время, поскольку их сон обычно прерывается и может не ощущаться восстанавливающим. Лечение апноэ сна зависит от его причины. Если присутствуют другие проблемы со здоровьем, такие как застойная сердечная недостаточность или заложенность носа, апноэ во сне может разрешиться при лечении этих состояний. Мягкое давление воздуха, подаваемое во время сна (обычно в виде назального устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях ), также может быть эффективным при лечении апноэ во сне. Поскольку прерывание регулярного дыхания или обструкция дыхательных путей во время сна могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем, к симптомам апноэ во сне следует относиться серьезно. Лечение следует искать у поставщика медицинских услуг.

Сон | Национальное общество рассеянного склероза

Сон | Национальное общество рассеянного склероза Перейти к навигации перейти к содержанию

• Диета и питание
• Упражнения
• Тепловая и температурная чувствительность
• Сон
• Прививки
• Беременность
• Вредные привычки
900 51 Лечение рассеянного склероза и других состояний
• Анестезия и хирургия
• Управление вашим MS

• Мелкий текст
• Крупный текст
• Печать

В этой статье

Качественный сон важен для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но иногда его трудно получить. Недостаток спокойного сна может вызвать дневную сонливость и усугубить некоторые симптомы рассеянного склероза. Проблемы со сном на самом деле более распространены при рассеянном склерозе, чем среди населения в целом.

Нарушение сна — это общий термин, обозначающий широкий спектр симптомов и расстройств, связанных со сном, и может включать:

• Проблемы с засыпанием или поддержанием сна, также известные как бессонница
• Проблемы со сном, также известные как гиперсомния или гиперсонливость
• Неконтролируемые провалы в сон, также известные как нарколепсия
• Затрудненное дыхание, связанное со сном, включая апноэ во сне
• Аномальные движения во время сна, включая синдром беспокойных ног/тела
• Аномальное поведение во время сна, включая разыгрывание сновидений
• Чрезмерная дневная сонливость

Вы не высыпаетесь?

Если вы ответите утвердительно на любой из следующих вопросов, возможно, вы не высыпаетесь.

• Чувствуете ли вы сонливость, раздражительность или подавленность большую часть дня?
• Вы засыпаете, как только голова касается подушки?
• Вы спите менее 7 часов по ночам?
• Вы все еще чувствуете усталость даже после 8 часов сна или более?

Причины нарушений сна при РС

На сон влияет несколько способов, в том числе:

• Дефицит витамина D и других питательных веществ, которые могут способствовать регулированию сна
• Побочные эффекты лекарств от рассеянного склероза, включая препараты, модифицирующие болезнь, кортикостероиды и стимулирующие препараты от усталости
• Повышенная сонливость в течение дня из-за усталости
• Снижение физической активности из-за усталости и инвалидности, связанной с рассеянным склерозом
• Эмоциональные изменения, включая стресс, тревогу или депрессию.
• Другие симптомы рассеянного склероза, включая беспокойные ноги, боль, симптомы мочеиспускания или кишечника и нарушение регуляции температуры

Стратегии обеспечения необходимого сна

• Сообщите своему лечащему врачу или лечащему врачу о проблемах со сном
• Лечение симптомов рассеянного склероза, которые могут вызывать сонливость
• Учитывайте побочные эффекты лекарств
• Снотворное может принести некоторую пользу, по крайней мере, на короткое время. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют принимать их только в крайнем случае, потому что они быстро теряют свою эффективность и потенциально вызывают привыкание.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь при бессоннице.

Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество сна, включают:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и не более чем на 1 час позже по выходным. Регулярность помогает настроить ваши биологические часы.
• Очисти свой разум перед сном. Вы перефразируете проблемы дня или беспокоитесь о завтрашнем дне, когда ложитесь спать? Это может помочь написать список сегодняшних забот и дел, которые нужно сделать завтра, задолго до сна.
• Запланируйте тренировку примерно за 4-6 часов до сна. Упражнения являются стимулятором, поэтому не тренируйтесь перед сном.
• Ограничьте употребление кофеина утром.
• Ограничьте употребление алкоголя, особенно в течение 6 часов перед сном.
• Бросьте курить или употреблять другие табачные изделия. А пока ограничьте употребление никотина перед сном.
• Создайте ритуал перед сном, чтобы дать телу и разуму сигнал замедлиться. Переоденьтесь в пижаму, вымойтесь и почистите зубы как минимум за час до сна. В этот последний час успокойтесь, слушая спокойную музыку, читая или записывая дневник.
• Не пейте много жидкости перед сном. Помочитесь перед сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно.
• Попробуйте технику релаксации, которая вам нравится (дыхание, образное или мышечное расслабление), когда свет выключен.
• Используйте свою спальню только для сна и секса. Не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь мобильным устройством и не разговаривайте по телефону в постели.
• Если не уснешь в течение 15-20 минут… вставай. Не оставайтесь в постели и смотрите на часы. Займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим (почитайте что-нибудь легкое или посмотрите старый фильм).
• Управляйте своим настроением. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы заметили какие-либо эмоциональные изменения.

Оценка

Оценка вашего сна — это первый шаг к выявлению проблем, связанных со сном, и/или клинически значимых нарушений сна. Перед вашим следующим визитом к врачу может быть полезно распечатать анкету, приведенную в этом профессиональном документе, и принести свои ответы своему лечащему врачу.

Дополнительные ресурсы

• Нарушения сна и РС посвящен новым исследованиям сна при РС, тому, как люди с РС могут оценивать свой сон, и новым методам лечения нарушений сна при РС.
• Нарушения сна и рассеянный склероз: основные факты рассматриваются распространенные проблемы со сном и способы их устранения.
• Национальный фонд сна
• Крепкий сон — статья Momentum
• Спросите эксперта по рассеянному склерозу: сон и рассеянный склероз
• Dream On: лечение нарушений сна — статья Momentum
  
• Мелкий текст
• Крупный текст
• Печать

---

Узнайте больше

Вот несколько связанных тем, которые могут вас заинтересовать

Здоровье и благополучие

Узнать больше

Управление усталостью, связанной с рассеянным склерозом (.

pdf)

Скачать документ

Реабилитация: рекомендации для больных РС (.pdf)

Скачать брошюру

На работе с усталостью и когнитивными проблемами

Скачать брошюру

МС Усталость Часть 1 (видео)

Смотреть видео

Фатига: вот такая сабля

Скачать брошюру

Усталость: что нужно знать (.pdf)

Скачать брошюру

Упражнения как часть повседневной жизни (.pdf)

Скачать брошюру

Ясное представление об альтернативных методах лечения (.pdf)

Скачать брошюру

«Но ты так хорошо выглядишь»

Скачать брошюру

Упражнение

Узнать больше

Низкие дозы налтрексона

Узнать больше

Акупунктура

Узнать больше

Массаж и кузовные работы

Узнать больше

Марихуана (каннабис)

Узнать больше

Хиропрактика

Узнать больше

Национальное общество по рассеянному склерозу готово помочь

Нужно больше информации?

Мы здесь

Наши MS Navigator помогают находить решения и обеспечивают доступ к нужным вам ресурсам.