Как на турнике накачать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Сводите локти, чтобы максимально перевести нагрузку на бицепс.

Внимание: чтобы перевести нагрузку с грудных мышц на руки, отводите локти назад вдоль корпуса.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите корпус перпендикулярно полу.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 140 966

4 Растяжки, польза и многое другое

Растяжка трицепса — это растяжка рук, которая задействует большие мышцы задней поверхности плеч. Эти мышцы используются для разгибания локтя и стабилизации плеча.

Трицепсы работают вместе с бицепсами для выполнения самых сильных движений предплечьями. Это одна из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.

Растяжка трицепса повышает гибкость и помогает предотвратить травмы.

Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.

Попробуйте простую, легкую разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая ходьба, легкая пробежка или прыжки с трамплина, чтобы разогреть мышцы и ускорить работу сердца.

Растяжку можно делать отдельно или до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всей тренировки и избегайте подпрыгивания.

Вот четыре упражнения на растяжку трицепса, которые вы можете попробовать дома.

1. Растяжка трицепса над головой

Вы можете выполнять растяжку трицепса над головой стоя или сидя.

Для этого:

1. Поднимите плечи к ушам, а затем отведите их вниз и назад.
2. Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и поднесите правую ладонь к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
3. Левой рукой аккуратно подтолкните локоть к центру и вниз.
4. Задержитесь в этой растяжке на 30 секунд, по три-четыре повторения на каждую сторону.

Было ли это полезно?

2. Растяжка полотенца на трицепс

Эта растяжка немного глубже, чем растяжка трицепса над головой. Вместо полотенца можно использовать перекладину или ремень. Во время растяжки раскройте грудь и задействуйте мышцы кора.

Для этого:

1. Начните с того же положения, что и при растяжке трицепса над головой, держа полотенце или ремень в правой руке.
2. Опустите левый локоть вдоль туловища и вытяните руку вверх, чтобы ухватиться за край полотенца, прижав тыльную сторону ладони к спине.
3. Потяните руки в противоположные стороны.

Было ли это полезно?

3. Горизонтальная растяжка

Эта растяжка помогает повысить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.

Для этого:

1. Перенесите правую руку через туловище.
2. Слегка согните локоть.
3. Направляйте движение левой рукой, прижимая руку к груди и влево.
4. Удерживайте эту растяжку 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.

Было ли это полезно?

4. Динамическая разминка трицепсов

Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они представляют собой полезную разминку, которая поможет расслабить трицепсы.

Для этого:

1. Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
2. Вращайте руками круговые движения назад.
3. Вращайте руками круговые движения вперед.
4. Поверните ладони вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Сделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Делайте каждое движение в течение 30 секунд по два-три повторения.

Было ли это полезно?

Эти упражнения можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.

Кроме того, они могут помочь предотвратить напряжение мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение без использования оборудования или с минимальным использованием оборудования.

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна при толчках и бросках, а также при занятиях спортом.

Растяжка трицепса помогает уменьшить боль и дискомфорт. Тем не менее, вам не следует делать эти растяжки, если вы испытываете сильную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.

Если вы недавно получили травму, подождите, пока вы почти не восстановитесь, чтобы начать растяжку. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль во время или после этих растяжек. Наращивайте нагрузку медленно, особенно если вы обычно не физически активны или у вас есть проблемы с шеей, плечами или руками.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, связанные с растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для определенных лечебных целей.

Кроме того, вы можете заручиться поддержкой эксперта по фитнесу, если хотите адаптировать программу упражнений к своим индивидуальным потребностям.

Специалист по фитнесу поможет вам составить программу и убедиться, что вы правильно выполняете все ее компоненты, что может оказаться очень полезным. Подумайте о том, чтобы заказать несколько индивидуальных сессий, по крайней мере, на начальных этапах.

Потратьте время на растяжку трицепса, чтобы увеличить силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые растяжки можно делать в любое время, и их можно включить в свой день за короткие промежутки времени.

Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, которые могут быть затронуты. Наращивайте медленно и всегда работайте в пределах своих возможностей. Со временем вы увидите преимущества в своей повседневной жизни и спортивных результатах.

12 упражнений для наращивания массивных трицепсов для жима лежа — Elite FTS

Что ни говори, но трицепс — злой близнец развития рук. Редко кто-нибудь спросит вас: «Что вы делаете для трицепсов?» Скорее всего, это будет «Что вы делаете для оружия?»

Мы все уже знаем, что ваши трицепсы составляют большую часть вашего размера в плече (или, по крайней мере, должны). Если вы хотите развести руки в рубашке, плюс жим лежа, вам лучше иметь массивные трицепсы. В моем спортзале мы называем их Tricepticons. Вы знаете, антагонисты автоботов, которых так любят (бицепсы), но мы знаем, что Мегатрон всемогущ.

Эта статья направлена ​​на улучшение ваших трицепсов, так что ваш жим лежа тоже пойдет на пользу. В основном это вспомогательные упражнения, которые следуют после основного жима лежа. Я намеренно исключил жим лежа узким хватом и жим с доски, чтобы у нас были упражнения для различных ситуаций и программ, что дало вам то, о чем вы, возможно, не подумали.

Разгибание на трицепс с перекатыванием

Разгибание на трицепс с перекатыванием — мое личное любимое вспомогательное упражнение, когда речь идет о трицепсе. Когда мне нужно, чтобы жим лежа двигался, я стряхиваю пыль с этого упражнения и злоупотребляю им. Это отлично подходит для развития длинной головки трицепса, а также для увеличения стартовой силы благодаря полной остановке на полу в каждом повторении. Убедитесь, что вы держите локти высоко, и попробуйте бросить эти гантели через комнату.

Я предпочитаю программировать это более тяжелое упражнение на 3-5 подходов по 8-10 повторений. Они отлично подходят после вашей дополнительной работы.

EZ Bar Skull Crusher

Skull Crushing — это классическое упражнение на трицепс, которое, вероятно, знакомо большинству людей. Они очень сильно нагружают медиальную и длинную головки трицепса и, вероятно, должны быть основными в большинстве программ тренировок для начинающих, направленных непосредственно на работу с трицепсом. Мне нравится думать об этом как о дополнительном упражнении для жима лежа узким хватом. Основной проблемой становится устранение боли в локте, когда вы достаточно окрепнете. Они могут нанести ущерб вашим локтям, если вы не позаботитесь о них. В моем примере я использую зигзагообразный стержень Elitefts, который толще и наклонен, чтобы уменьшить нагрузку на локоть. Я бы также порекомендовал добавить цепи, если вы опытный лифтер, который все еще хочет использовать их, чтобы уменьшить нагрузку на локоть в нижней точке.

Вы, вероятно, увидите, что они запрограммированы на 3-5 подходов по 6-10 повторений для достижения наилучшего прогресса. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы уделяете внимание технике, а не используемому весу. Это спасет ваши локти в долгосрочной перспективе.

Другие варианты «Крушителя черепов»

Теперь, когда основное упражнение «Крушитель черепов» убрано, у нас теперь есть различные способы загрузки этого упражнения для некоторого разнообразия и немного отличающихся тренировочных эффектов.

DB Skull Crusher : Это прекрасное вспомогательное упражнение, когда у вас мало времени. Все версии со штангой, но меньше изнашиваются. Тем не менее, вы также можете увеличить громкость на них, если хотите.

Я думаю, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — это хороший вариант, но я делаю до 6×20 на тренировках, когда у меня мало времени.

KB Skull Crusher : Как и версия с гантелями, они отлично подходят для дополнительной работы, когда у вас мало времени. Но механика гири смешивает вещи, когда гиря движется в вашей руке, когда вы опускаете и вытягиваете вес. Это один из моих личных фаворитов, так как я чувствую лучшее растяжение в нижней части без особого дискомфорта в локте.

Еще 3-4 подхода по 8-12 повторений должны помочь.

Черепная дробилка с собственным весом: Если у вас минимальное оборудование или тренировки в гараже, это фантастическая версия, которую вы можете быстро установить в своей стойке, используя только штангу. Вы поместите штангу в стойку на умеренно сложной высоте и опустите свое тело с помощью трицепсов, когда вы двигаете свое тело (особенно голову) к штанге. Затем вытяните обратно вверх. Думайте об этом как о варианте, обратном штанге.

Выполнение повторений немного выше, вероятно, идеально, если вы ограничены в оборудовании, где-то в диапазоне 8-15 повторений для 3-4 подходов.

Zercher Tricep Extension : Хотя в его названии нет слова «крушитель черепов», оно, безусловно, восходит к вариации дробилки черепов с гантелями с небольшим поворотом (буквально). Расположитесь так же, как и со стандартным DB Skull Crusher, но когда вы опускаетесь, поверните ладони к лицу, а затем, вытягиваясь, поверните их назад. Это ударит по медиальной головке вашего трицепса, как никакому другому. С положением, в котором находятся наши руки, мы определенно хотим, чтобы здесь были повторения с более легкой стороной, чтобы мы могли хорошо держать гантели, но также чувствовали хорошее растяжение и сжатие.

Зная это, придерживайтесь 10-15 повторений в 3-4 подходах.

SSB JM Press

Если вы читаете элитные прыжки, вы должны знать о Дж. М. Блейкли и его вкладе в пауэрлифтинг, особенно в жим лежа. Хотя я люблю JM Press, я думаю, что это одно из худших упражнений для долговременного здоровья локтей. Именно здесь, я думаю, элитный стержень SS Yoke Bar помогает опровергнуть этот факт. Для этого вам нужно будет вынуть рукоятки из грифа, но из-за изгиба грифа он будет выполнять функцию «катящегося» за вас и заставит вас держать локти на более высокой стороне вещей. Лучше всего думать об этом как о разгибании трицепса с безопасным грифом, только гораздо тяжелее.

Жим JM — одно из немногих перечисленных упражнений, которое может быть основным движением вашего тренировочного дня, но, вероятно, оно лучше подходит в качестве дополнительного движения после основного жима лежа в подходах по 6–10 повторений.

Наклонная пресса Тейт

У Тейт Пресс есть замечательная история с Дэйвом, но мне нравится наклонная версия. Я думаю, что увеличенный диапазон движений способствует лучшей гипертрофии и тренировке трицепсов (особенно если у вас короткие руки, как у меня). Ключевым моментом здесь является то, чтобы гантели постоянно соприкасались и сжимали трицепс в верхней точке, опуская гантели обратно в исходное положение. Как правило, вы можете получить довольно тяжелый вес, поэтому немного контролируйте темп и не перенапрягайте локоть. Вы должны чувствовать их в локтевом суставе, а не в «мясе» трицепса, по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Так как это вспомогательное упражнение, поместите его там, где оно вам больше всего подходит, после основной работы. Обычно достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Разгибание на трицепс через плечо

Это классическое изолирующее упражнение бодибилдинга, но я считаю, что это отличный вариант для тех, у кого проблемы с локтями и кто хочет массивные трицепсы. Поддерживая локоть противоположной рукой, вы получите некоторую обратную связь и избавитесь от чего-то, во что можно было бы вдавить сгиб локтя, когда мы выпрямляемся (подумайте о том, как это делается в приседаниях сисси). Это, безусловно, упражнение, в котором вы хотите сосредоточиться на растяжении и сжатии. Приведение рабочей руки к туловищу как можно дальше поможет держать трицепс в напряжении даже в конце движения. Дополнительным преимуществом является то, что с помощью этого упражнения вы можете очень быстро поднять более слабую сторону или поднять более слабую сторону.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-15 повторений и сосредоточьтесь на растяжке и сжатии, прежде чем поднимать тяжелый вес.

Отжимания на брусьях

Оглянитесь в прошлое на некоторых из величайших бодибилдеров и пауэрлифтеров, и вы увидите, что они выполняли множество отжиманий на брусьях для укрепления груди и трицепсов. Когда вы пытаетесь подобрать упражнения, которые принесут вам массу пользы, трудно возражать против отжиманий. Единственное, о чем следует помнить, это дискомфорт или проблемы с плечом, особенно при тяжелой нагрузке. Но если все это вас устраивает, отжимания на брусьях, вероятно, должны быть частью вашей тренировочной программы в большинстве случаев. Для нашего развития трицепса вариант с параллельными рукоятками/грифами был бы предпочтительнее, но вы увидите прогресс независимо от того, какой вариант вы выберете. Когда ваши руки окажутся на перекладине, держите локти согнутыми и опуститесь примерно до 9 градусов.0 градусов и нажмите обратно до блокировки.

Так как это упражнение с собственным весом, я обычно предпочитаю планировать 3-4 подхода на максимальное количество повторений, и если атлет/атлет может сделать 20 повторений во всех трех подходах, тогда мы можем начать добавлять вес, чтобы снизиться до 10. Диапазон -15 повторений. Хотя я думаю, что тяжелые отжимания на брусьях могут иметь некоторые преимущества, я бы избегал снижения количества повторений ниже восьми, только для здоровья плеч и грудных мышц в долгосрочной перспективе.

Супинированный кабельный пресс вниз

Как я мог обойтись без прессинга в процессе сборки Tricepticons? Хотя я люблю отжимания так же сильно, как братан из спортзала в колледже, когда дело доходит до наращивания мощных, мясистых трицепсов, достойных жима больших весов, здесь нам нужно больше работать с супинацией. Супинированная версия поражает медиальную головку намного лучше, особенно по сравнению с вариантом веревки, который поражает латеральную головку (или ленивую головку). Я бы посоветовал выполнять их с ручкой, которая вращается для ваших запястий, и идеальным вариантом будет насадка EZ bar/angle bar. Как и при стандартном жиме вниз, держать локти втянутыми и вытягиваться — это и есть суть игры. Поскольку это более легкое упражнение, вы можете выполнять подходы и повторения по своему желанию. Жим вниз — это упражнение, которое, я думаю, вы можете выполнять несколько раз в неделю, если это необходимо, и при этом восстанавливаться.

Адские отжимания

Это мое любимое упражнение на трицепс, связанное с адом жима с доски Дейва Тейта. Я работаю со многими детьми, поэтому я предпочитаю отжимания по многим причинам, связанным с программированием, но я верю, что когда их используют в качестве завершающего упражнения, они взорвут ваши руки за минимальное время. Вам понадобится пара досок для жима с доски, затем вы выполните пять повторений отжиманий, затем выполните их на одну доску, две доски, три доски, четыре доски… и затем все путь обратно вниз. Всего в сете будет 45 повторений, а с узким хватом это усложнит задачу даже для самых сильных. Достаточно одного-двух наборов.

Tricepticons Unite

Если вы хотите иметь массивные руки, респектабельный жим лежа и просто заправить футболку с изображением элитного футзала, это должно вам помочь. Вы можете использовать различные упражнения и подходы, представленные здесь, чтобы смешивать тренировки и сохранять свежесть, но также придерживайтесь некоторых основ.