Откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?
Здоровье
С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.
Причины низкой самооценки
У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).
Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности.
В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.
Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.
Когда у человека искажена самооценка, то он находит в событиях еще больше подтверждений тому, что он плох
Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка.
Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.
Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним.
И находить все больше подтверждений тому, что он плох.
Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей
К чему приводят плохие мысли о себе
Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя.
Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.
Человек с заниженной самооценкой приписывает все неудачи себе, а успех – случайностям
Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?
Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос.
Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.
У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.
Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать
Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать
Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя.
В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.
Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».
Научитесь выключать режим внутреннего критика и проявлять больше поддержки к себе
Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта.
Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.
Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.
Научитесь выражать эмоции – и негативные, и позитивные
Отстаивайте свои границы и права
Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой.
Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».
Часто мы не можем сказать «нет» человеку и в итоге еще больше виним себя за это
Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной.
Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.
Заботьтесь о своих потребностях
Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.
Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка
Учитесь самоэффективности
Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя.
Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.
Поддерживайте себя и замечайте свои достижения
Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.
Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями
Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности.
Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.
Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию.
Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах.
Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Почему падает самооценка и чем это грозит? : evo_lutio — LiveJournal
От самооценки напрямую зависит уровень энергии.Когда самооценка высока и особенно, когда она повышается (сам момент повышения), энергия буквально прибывает. Можно сказать человека «заливает дофамином». Он счастлив. В общем-то, для рецепторов, которые активируют выработку энергии, повышение самооценки — сигнал, что энергии нужно отпускать побольше, поскольку организм — на правильном пути. А когда самооценка падает, наоборот, выработку энергии нужно сокращать, чтобы неправильное поведение не закреплялось.
Обратите внимание, насколько негуманен этот механизм с точки зрения социальных программ, которые стараются давать побольше тем, кто попал в плохую ситуацию, отобрав немного у тех, кто в хорошей.
Социальные программы хотят создать равные условия для всех, независимо от возможностей (а возможности — это в том числе и внутренние стимулы и внутренние усилия). Это выглядит добросердечно, однако, очень часто адаптирует человека в этой плохой ситуации, закрепляет его там. С этой (довольно плоской) точки зрения наш мозг жесток: либо страдай, либо находи в себе внутренние опоры, заставь свою самооценку не падать так стремительно, заработай себе энергию. Если твоя самооценка чуть что обрушивается вниз, энергии ты не получишь. Можешь не ждать ее извне или покупай наркотики и разрушай себя ради незаработанной энергии. Иначе тебе придется постоянно жить в низкоэнергетическом состоянии, а, возможно, даже погибнуть. Ты не справился с задачей и не создал внутри себя опор, увы.
Ждать от мозга милосердия в человеческом смысле бесполезно. Он скорее имморален, как описывал природу Ницше. Он не добр и не зол, он поощряет развитие внутренней силы. До такого понимания доброты (= уважения) человечеству еще нужно дорасти.
В любом случае у человека нет иного выбора, как эту внутреннюю силу в себе развивать.
Конечно, любые усилия — это стресс, а организм старается стресс избегать. Поэтому многие люди готовы повышать свою самооценку за счет иллюзий. И это действует почти как наркотики. Помогает ненадолго оттянуть стресс, взять энергию в кредит, а потом встать перед вопросом не только недостатка энергии, но и большого долга. Как это работает в любви, я уже примерно писала, но повторю. А потом расскажу, как это работает в других сферах, например в сфере ресурса семьи или работы или имиджа.
Любовь
Если человек фрустрировал ресурс, он как бы ограничил доступ потока энергии с этой стороны, он отрезал от себя ресурс частично или полностью и не может питать этим свою самооценку. Это не значимо для него, это не питательно, эта валюта не конвертируется, то есть не стоит ничего. Если он хочет получить энергию от ресурса, он должен поднять его значимость, то есть связать этот ресурс со своей самооценкой.
И чем больше значимость ресурса, то есть связь ресурса с самооценкой, тем больше способность получать от него энергию. Поэтому люди, особенно женщины, так легко влюбляются. Сначала они могут кисло смотреть на ухажера, оценивать его низко, а потом вдруг влюбляются, то есть связывают свою самооценку с ним. Теперь любое его внимание, каждое его прикосновение повышают самооценку и дают много энергии.
То есть самооценка повышается, когда нечто очень значимое для нас дает нам обратную связь и мы ощущаем свою значимость для той стороны. Пока человек невлюблен, значимость другого — нулевая, и как бы тот ни был влюблен сам, подпитаться этим никак невозможно. Когда человек влюблен, он может питаться любовью другого и еще как. Самооценка его взлетает от любой положительной оценки этого другого, она привязана к нему.
Вы понимаете, чем это чревато? Когда незначимый человек оценивает нас низко, нам все равно, наша самооценка не связана с ним. Он может оценить нас высоко, мы не получим кайфа, может оценить нас низко, мы опять не получим ничего.
Мы как были, так и останемся, изолированы от его оценок. Его значимость для нас — нулевая. Другое дело, когда фигура значима и особенно очень значима, то есть полностью определяет нашу самооценку, тотально влияет на нее. Каждая улыбка такого человека заставляет нас подниматься в небеса от эйфории, но каждое злое слово заставляет низко падать.
Вы понимаете, почему важно иметь не один источник питания, а много, много разных подключенных ресурсов? Не только любовью питаться, но и чем-то другим. Так ваша самооценка зависит от множества ваших успехов в разных сферах, и неуспех в одном месте не означает тотального обвала всего рынка энергии. Вы перенесете свое внимание в другую сферу и сможете себя восстановить. И восстановив, поправить дела и в той сфере, где вы потерпели фиаско. Если же все ваши «деньги» — в одном месте, проигрыш здесь будет стоит вам очень дорого.
Фрустрация не выход, понятно почему, да? Можно отрезать свою самооценку от любви, от работы, от дружбы, от семьи, можно все превратить в зеленый виноград, возомнить себя «непривязанным» буддистом, алкающим чистое блаженство (иллюзию собственной значимости для мироздания), однако энергии будет очень мало, либо нужно переселиться в другой мир, в мир иллюзий, где ты царишь = сойти с ума.
Нет связи с ресурсами, нет энергии от них. Поэтому фрустрация ресурсов не выход: чем больше ресурсов подключены, тем лучше. Ресурс любви не хуже других, а во многом даже лучше, поскольку входит в четверку основного креста (имидж, любовь, семья, работа) то есть создает основной костяк личности.
Если ресурс любви подключен, то есть человек влюблен, но баланса достичь не получается (равной значимости с обеих сторон), он испытывает страдания, голод, самооценка падает, а во фрустрацию возвращаться страшно. Особенно страшно это тогда, когда ресурс любви уже заменил все остальные ресурсы, и если человек обрубит этот канал, он вообще останется без энергии. Поэтому человек берет кредит иллюзий. Он начинает верить, что его любят (или полюбят) и одновременно еще больше увеличивает значимость второго человека, чтобы одного взгляда и редких звонков хватало для питания самооценки и кайфа. Тем самым он избавляется от стресса, но увеличивает свой минус. И когда его начнут агрессивно отталкивать, боль его и падение самооценки станут катастрофичны.
Семья
Семья — это родители-дети. Чем выше значимость родителей, тем больше энергии от их любви, понимания, одобрения. Если отношения с родителями не очень, возникает желание обрубить связь, обесценить их, отвязать, чтобы их критика вообще не касалась самооценки. Но так как родители обычно привязаны, они будут агрессивно стремиться к контакту (яростней любого минуса) обвинять, плакать, и могут превратить жизнь в ад, потому что полностью отвязаться от родителей очень сложно, даже если внушить себе, что они были маньяками и садистами в детстве (что обычно иллюзия).
Теперь — с детьми. Полная фрустрация — чайлдфри-позиция. Дети не нужны. Это сопливые маленькие личинки (уровень агрессивной фрустрации, которая необходима, когда нужно оторвать от себя ресурс, который то и дело хочет подключиться, например кажется, что «весь мир вынуждает меня стать матерью») или просто существа, которых в мире и так много (спокойная фрустрация, безразличие, когда ресурс отключен полностью и не фонит уже).
Последний тип фрустрации плох лишь тем, что это лишение себя источника энергии и частичное перекрытие других ресурсов, которые связаны с этим. В общем самооценка не падает, но и питать ее тоже не получится этой энергии.
Совсем не то любящие матери. Они получают много энергии от того, что общаются с младенцем, от того, что у них есть ребенок. Но если других ресурсов у них мало, занятия ребенком вытеснили все, они могут начать раздувать значимость своего материнства. Из одной из важных сфер материнство превращается для них в главное дело жизни любого человека, в единственное, чем должна заниматься женщина, в основное мерило собственной значимости (и значимости других). Вы, наверное, узнали в этих описаниях «яжематерей». Такая женщина смотрит на бездетных женщин свысока, может думать и говорить только о детях. Все физиологические подробности кажутся ей объективно важными и интересными для всех (кроме бездетных уродов, но и те завидуют). Она кажется себе величественной фигурой в мире.
Само собой такая свихнушаяся на детях женщина постоянно сталкивается с тем, что мир не считает ее величественной фигурой. Ей дают понять, что функция ее во многом биологическая и пиетета не вызывает. Денег тоже за это много не дают. Никакого почтения и уважения. Точнее уважение-то есть, но умеренное, а для аддикта материнства — это ничтожно мало. Она хочет, чтобы ее труд признали более важным, чем труд ученых. В ее картине мира — материнство занимает 90% всей системы ценностей. И ей больно, что ее картина не совпадает с картинами других. Она считает, что ее картина правильна и гармонична, а у других уродлива и искаженна. Но так как мир обратной связи не дает, самооценка падает, а когда еще дети подрастают и начинают говорить «отвяжись, достала», начинает рушиться мир. Поэтому женщина быстрей рожает нового младенца, а круг общения начинает ограничивать женскими сообществами, где можно вволю поговорить о своем величии.
Работа
Связать свою самооценку с работой еще проще, поскольку работа — это основной ресурс для большинства, то есть самый социально одобряемый.
Однако, пространства для иллюзий в этой сфере еще меньше. Можно раздуть значимость работы размером с дом, однако любой выговор со стороны начальства, сравнение своей зарплаты с зарплатой других, провал проекта и другие объективные оценки, опустят тебя на самое дно ямы. Ты ничтожество — в той сфере, которая для тебя очень важна, которая целиком определяет то, кто ты есть. Невыносимый стресс, и даже кредита иллюзий особо не возьмешь. Поэтому определять свою ценность одной только работой нельзя, есть еще семья, любовь, дружба и другие ресурсы.
В силу того, что получить рост самооценки на работе сложно, большинство стараются держать ресурс работы полуфрустрированным: «если водка мешает работе, брось ее нафиг такую работу» и «от работы кони дохнут». Мотивации вкладывать силы в работу нет, но и на самооценку она особенно плохо уже не действует. Действует, но не сильно. Значимость работы снижена, ресурс полуотключен. Понятно, что особенные успехи на работе такому демотивированному человеку не грозят.
Это опасно тем, что чаще всего работа занимает основную часть времени. И человек, который фрустрировал этот ресурс, чувствует себя так, как будто тратит время впустую, не получая энергии. Отсюда ощущение суеты и бессмысленности существования. Поэтому особенно фрустрировать ресурс работы нежелательно, лучше развивать его понемногу и обязательно иметь другие ресурсы для поддержки и подпитки.
Имидж
С имиджем картина похожа (да и со всеми ресурсами). Можно фрустрировать ресурс имиджа: выглядеть черти как, ходить черти в чем, думать только об удобстве одежды, о гигиене заботься только постольку поскольку, а о привлекательности не заботиться вообще. Зачем кого-то привлекать? Еще чего. Я — не вещь, чтобы мною любоваться, да и симпатия людей мне абсолютно не нужна.
Многие фрустранты ресурса имиджа с пафосом говорят, что людишки, для которых их внешность важна, сводят ценность личности к ее внешности. Да, сводить всю ценность личность к внешности — другая крайность.
Аддикция ресурса имиджа называется. Но считать внешность совсем не значимой, впечатление, производимое на людей, совершенно не имеющим ценность, это блокировка ресурса. А имидж — очень важный ресурс, который участвует в всех остальных ресурсах. Это сам принцип коммуникации, установление связей, умение и желание нравиться людям. Блокировать этот ресурс чревато тем, что у большинства таких фрустрантов начинается дезадаптация и избегание социальных контактов. Но если ресурс фрустрирован лишь частично, человек просто не умеет получать от него энергию, но кое-как адаптируется и отталкивающее впечатление не производит.
Что касается тех, кто связал свою самооценку с имиджем, тут все будет зависеть опять же от того, как будет прокачан ресурс. Прокачанный ресурс обеспечивает стабильную обратную связь. Человек умеет нравиться и умеет устанавливать контакты с людьми. Его самооценка всегда будет получать питание. Даже если в сфере другого важного ресурса он потерпит крах (если ресурс не прокачан) он всегда сможет обратиться к имиджу: сделать стрижку, купить себе новую рубашку, пообщаться с кем-то, познакомиться, и так получить опору и подпитку необходимую, «прийти в себя», а точнее вернуться в себя — вернуться в нормальную самооценку и нормальное состояние энергии.
Если же имидж чрезвычайно важен для человека, он неистово нуждается во внимании, одобрении своей внешности, симпатии людей и хочет очаровывать, но у него не получается, он терпит фиаско, его самооценка может стремительно падать и тащить его на дно ямы. И здесь ему опять придется либо обратиться к иллюзиям (внушая себе, что он всем нравится), либо искать кружок поддержки (друзей или соо, которые будут петь ему дифирамбы, и там можно закрыть себя от другого мира, именно закрыть, а не просто снять стресс и опять выйти в мир, это-то как раз полезно) либо фрустрировать ресурс, внушить себе, что «я не вещь, чтобы нравиться» и «кто все эти люди, чтобы оценивать меня», но фрустрировать можно, если есть на какой ресурс перекинуть внимание, а если уже ничего нет, это слишком страшно.
Не только прокачка важных ресурсов обеспечивает стабильную самооценку и хороший энергетический тонус (хотя прокачка ресурсов — это лучшее, что человек может с собой сделать). Кроме всего прочего, есть специальные приемы поддержания самооценки без иллюзий, методы работы над своей самооценкой (помимо работы над ресурсами).
И о том, как поднимать и удерживать самооценку я расскажу дальше.
(С) Марина Комиссарова
20 способов преодолеть низкую самооценку в 2023 году
Вы всегда были низкого мнения о себе? Или постоянно думаете, что вы неудачник и недостойны комплиментов или похвал? Если это так, то вы можете страдать от низкой самооценки. Проще говоря, самооценка — это то, как вы думаете о себе или ваше общее мнение о себе. Это также может быть то, как вы относитесь к своим сильным и слабым сторонам. Ваша самооценка может быть высокой, низкой или где-то посередине. В этой статье мы сосредоточимся на низкой самооценке и поговорим о некоторых способах ее преодоления.
Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.
Исследовать библиотеку медитации
Что такое низкая самооценка?
Низкая самооценка может быть определена как отсутствие уверенности в себе или восприятие себя недостойным, неадекватным, некомпетентным, неприемлемым или непривлекательным.
Негативные, самокритичные мысли могут повлиять на ваше поведение, ваш жизненный выбор и оставить вас в ловушке одинокого порочного круга.
Низкая самооценка также может влиять на психическое здоровье, приводя к стрессу, депрессии и расстройствам пищевого поведения. Таким образом, важно предпринять быстрые действия, когда вы понимаете, что вы или кто-то, кого вы любите, страдаете от этой изнурительной проблемы.
20 способов преодолеть низкую самооценку
Если вы страдаете от низкой самооценки, вам может быть интересно, можно ли преодолеть ее и восстановить уверенность в себе. Что ж, хорошая новость в том, что да, это возможно.
В большинстве случаев низкая самооценка обычно является выученным поведением. Это означает, что те неадекватные чувства собственного достоинства, которые вы испытываете, были воспитаны кем-то другим или возникли из-за того, что вы сосредоточились на своих негативах. Итак, чтобы изменить это плохое поведение, вы должны начать принимать новые убеждения и понимать, что никто не совершенен.
Вот несколько советов о том, как преодолеть низкую самооценку и начать жить более счастливой жизнью.
1. Внести некоторые улучшения
Многие вещи могут привести к низкой самооценке. Некоторые из них не находятся под вашим контролем, в то время как другие полностью в вашей власти изменить. Например, если вы боретесь с дисморфией тела, это может негативно сказаться на вашей самооценке.
Например, если у вас избыточный вес, вы можете начать заниматься физическими упражнениями, такими как осознанная ходьба, и начать практиковать осознанное питание. Когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, в вашем теле произойдут многочисленные положительные изменения как в самочувствии, так и во внешнем виде. Для некоторых людей это может стать отличным первым шагом к улучшению их низкой самооценки.
Если чувство постоянной усталости является одним из факторов, снижающих вашу самооценку, вы можете преодолеть это, выключив компьютер и телевизор на несколько часов раньше и постаравшись каждую ночь хорошо спать не менее 8 часов.
Создайте ночной распорядок, который поможет вам расслабиться ночью. Достаточный сон поможет сохранить ваше тело и разум здоровыми. Вы также проснетесь рано, чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии, что поможет вам добиться большего в течение дня.
2. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья
Тем, кто борется с проблемами самооценки, следует обратиться к специалисту в области психического здоровья. Поднять низкую самооценку сложно, особенно когда она часто возникает из-за детской травмы. Родители, которые слишком много или слишком мало хвалили, часто могут вызывать проблемы с самооценкой у своих детей. Проблемы психического здоровья, подобные этой, должны решаться с профессионалом. Глядя на то, как ваши родители сравнивают вас с братьями, сестрами или другими детьми, часто возникают проблемы с самооценкой. Если у вас низкая самооценка, возможно, ваши родители не дали вам пять, когда вы сделали что-то, чем гордились. Если в детстве вас много критикуют, вы можете обратиться к самокритике.
3. Примите некоторые недостатки
Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но это необходимо, если вы хотите преодолеть низкую самооценку. В вас всегда будет что-то, что вам не нравится. Постарайтесь понять, что это верно для любого другого человека на земле, каким бы безупречным он ни казался.
Один из советов по преодолению низкой самооценки — научиться концентрироваться на своих сильных сторонах, а не на недостатках.
4. Замолчать критический внутренний голос
Люди с высокой самооценкой научились управлять своим внутренним критиком. Их головы полны радостных мыслей. Негативное мышление не повысит самооценку. Одним из признаков низкой самооценки являются негативные мысли. Когда эти мысли приходят вам в голову, вам нужно думать о противоположной мысли. Поначалу для этого потребуются некоторые усилия, но со временем вы научитесь естественным образом мыслить позитивно. Бесполезное мышление — это буквально разница между депрессией и счастьем.
5. Попробуйте что-нибудь новое
Одной из общих характеристик людей с низкой самооценкой является ощущение, что они некомпетентны или недостаточно эффективны. Они думают, что они неспособны выполнить некоторые вещи. К сожалению, во многих случаях это самоисполняющееся пророчество. Чтобы преодолеть низкую самооценку, вы должны понять, что можете сделать больше, чем думаете.
Вы можете начать с чего-то нового, например, с уроков фотографии или гончарного дела. Вы также можете попробовать сделать что-нибудь смелое, например, заняться парасейлингом или прыжками с парашютом. Если вы никогда раньше не медитировали, научитесь медитировать.
С каждым новым приключением или навыком, который вы изучаете, вы повышаете уровень своей уверенности на одну ступеньку.
Со временем вы поймете, что нет ничего невозможного, если вы верите в себя.
6. Устранение проблем в отношениях
Ожидания других людей могут вызвать хаос в вашей самооценке. Все совершают ошибки. К сожалению, иногда они не говорят вам, что облажались, когда сказали что-то, чего им не следовало говорить. Поэтому вместо этого вы усваиваете это и верите, что их утверждение верно. Очень важно знать, что проблемы в отношениях могут возникнуть при любом взаимодействии. Если вы злитесь на человека, обратите внимание на то, что вы говорите. Вы можете этого не осознавать, но то, что вы говорите, может навсегда повредить психику людей. Вы не можете контролировать, как другие люди повлияют на вашу уверенность, но вы можете контролировать свое отношение к другим. По возможности улавливайте образ мыслей других людей. Если разговор идет наперекосяк, постарайтесь решить его так, чтобы вам обоим было хорошо. Нет смысла вызывать тревогу или волноваться из-за людей. Прекрасный способ сохранить позитивные отношения — часто хвалить, праздновать чужие победы и прислушиваться к чувствам людей, прежде чем они перерастут в депрессию или тревогу.
7. Поговорите со своей низкой самооценкой
Я знаю, что это может звучать немного странно, но это может быть эффективным средством преодоления низкой самооценки. Например, когда вы находитесь на собрании, ваша низкая самооценка может сказать вам: «Закрой свой рот, тебе нечего сказать на этом собрании». Если это произойдет, молча «ответьте» на свою низкую самооценку, сказав: «Да, у меня есть идея, и я собираюсь ее высказать!» А затем сделайте это. Даже если другие не очень хорошо восприняли вашу идею, это не значит, что ею не стоит делиться.
В борьбе с низкой самооценкой не позволяйте отрицательным чувствам управлять вами. Противостоять им и преодолевать их, делая то, что вы считаете правильным для себя. И прежде чем вы даже это узнаете, вы повысите свою уверенность и на пути к осуществлению всех своих мечтаний.
8. Помогайте людям
Секрет здоровой самооценки заключается в том, чтобы повышать ее добротой и добрыми делами. Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть свои положительные качества, все, что вам нужно сделать, это помочь им проявить себя.
Стремитесь делать добрые дела хотя бы раз в день, однако не бойтесь искать возможности в Интернете, где вы можете посыпать добром. В конце концов, вы увидите, как ваш разум улучшится, потому что вы больше не находитесь в своей голове, вы слишком заняты жизнью в реальном мире, который вы создаете, чтобы сделать его лучше для себя.
9. Постарайтесь расслабиться
Одной из причин низкой самооценки является постоянное чувство стресса. Поэтому важно уметь расслабляться. Когда вы испытываете стресс, ваши негативные мысли берут верх, заставляя вас сосредоточиться на своих слабостях, а не на сильных сторонах. Это даже усугубит ваш стресс и приведет к более низкой самооценке.
Выделите время на то, что вы считаете расслабляющим. Практикуйте уход за собой. Попробуйте заняться такими вещами, как принятие ванны, игры, медитация с инструктором, пение, танцы в помещении и т. д. Это уменьшит стресс и поможет вам чувствовать себя лучше.
10. Распознавание защитных механизмов
Защитный механизм — это подсознательная реакция на ситуацию. Существует множество защитных механизмов, таких как проекция, отрицание, подавление и другие. Если вы чувствуете себя виноватым в чем-то, вы можете естественным образом использовать защитные механизмы, чтобы не дать себе усвоить свои плохие поступки, мысли или жизненные события. Люди с низкой самооценкой, как правило, используют защитные механизмы, не осознавая этого. Возможно, накопление слишком большого количества негативных событий повлияло на вашу самооценку и заставило вас защищаться от более негативного опыта. Однако все мы в тот или иной момент используем защитные механизмы. Обязательно признайте это, когда обнаружите, что делаете это, чтобы избежать проблем в будущем.
11. Живите настоящим
Еще один способ преодолеть низкую самооценку — научиться жить настоящим и не позволять обидам прошлого или беспокойствам о будущем влиять на ваши действия. Вы можете добиться этого, задействовав все свои пять чувств – остановитесь и прислушайтесь к мелодичным звукам птиц, ощутите дуновение ветра на коже, почувствуйте запах свежести воздуха, насладитесь прекрасным цветом неба. Все это перенесет ваше сознание в настоящее и поможет вам иметь правильный настрой при принятии повседневных решений.
12. Не зацикливайтесь на ошибках
Ваши собственные мысли могут подорвать вашу самооценку. У вас есть свои собственные потребности для удовлетворения. Так что вместо того, чтобы размышлять о мыслях, которые закручивают вас вниз, постарайтесь остановить негативные мысли у их источника. Ключом к этому является понимание того, что происходит в вашем мозгу. Каждый раз, когда в вашей голове появляется негативная мысль, говорите «стоп». Хотите верьте, хотите нет, но это немного помогает, потому что означает, что вы сейчас присутствуете, а не переживаете прошлое или боитесь будущего.
Это возвращает вам контроль. Затем, если вы хотите сделать еще больше, люди с низкой самооценкой могут заменить негативные мысли счастливыми мыслями. Помните, что негативные мысли — это всего лишь убеждения, они не реальны. Вы будете совершать ошибки на протяжении всей своей жизни, все, что вам нужно сделать, это извлечь из них уроки. Не нужно корить себя или чувствовать себя некомпетентным каждый раз, когда вы ошибаетесь. Не позволяйте страху мешать вашему обучению.
13. Будьте добры к себе
Почему вы должны быть добры к другим, но жестоки к себе? Один из способов преодолеть низкую самооценку — относиться к себе так же, как к лучшему другу: быть заботливым, нежным и прощающим.
Медитация любящей доброты — это один из способов посидеть и потратить время, практикуя любовь и доброту к себе.
Иногда мы можем быть добры к нашим друзьям и семье, но забываем проявить эту доброту к себе! Примите себя, полюбите себя и почувствуйте, как растет ваша самооценка.
14.
Перечислите свои хорошие качестваНегативное мышление может быть причиной того, что вы не можете увидеть все то хорошее, что у вас есть. Вы можете повысить самооценку, записав все свои хорошие качества. Вы можете попросить друга о помощи или даже членов вашей семьи. Попросите людей дать положительный отзыв, чтобы лучше понять, что люди ценят в вас. Вы также можете написать список хороших привычек, которые у вас есть. Используйте это упражнение, чтобы практиковать сострадание к себе. Одним из признаков низкой самооценки является то, что вы не видите того хорошего, что у вас есть. Итак, постарайтесь составить список как минимум из 10 полезных качеств, которыми вы обладаете; и преодолеть свои негативные убеждения о себе.
15. Цените себя и знайте, в чем вы сияете
Самооценка и самопринятие — две разные вещи, но они связаны. Вы не сможете оценить себя, если не примете себя.
Сядьте, изучите свою жизнь, выделите области, в которых вы добиваетесь большего успеха, и попытайтесь над ними поработать.
Слишком часто мы выбираем вещи, которые, как мы знаем, не можем выполнить, и тратим на них все свое время и усилия. Вместо этого узнайте свою нишу и то, в чем вы хороши, а затем сосредоточьте на этом свою тяжелую работу, настойчивость, преданность делу и настойчивость. У всех нас есть области, в которых мы не преуспеваем, поэтому перестаньте критиковать, когда у вас что-то не получается.
16. Развивайте новые навыки
Если ваши представления о себе верны, и вы опасаетесь, что у вас низкая самооценка из-за того, что вы недостаточно хороши, то пришло время отказаться от вредных привычек и развить новые навыки. Лечение самооценки сводится к положительным изменениям. Большинство советов скажут вам, что вы совершенны такими, какие вы есть. И это правда до некоторой степени. Но разве жизнь не лучше, если ты постоянно совершенствуешься? Нет ничего плохого в том, чтобы пытаться стать лучше. Вы можете читать книги об общении, если у вас возникают словесные конфликты с людьми. Если люди думают, что вы придурок, вы можете попытаться сделать больше добрых жестов для других.
Когда люди смеются над тем, как вы одеваетесь, вы можете прочитать статьи о том, как стилизовать свою одежду. Какой бы ни была проблема, вы можете найти статью или книгу, которая поможет вам решить эту проблему.
17. Перестаньте сравнивать себя с другими
Я знаю, что общество возлагает на вас определенные надежды, но вы не обязаны соответствовать им всем. Если вы действительно хотите преодолеть низкую самооценку, вам нужно начать учиться жить своей жизнью, а не пытаться угодить другим. Никогда не сравнивайте свои достижения с достижениями других. Вместо этого установите границы и цели и следуйте своим мечтам. Помните, что все мы разные, и у каждого из нас есть что-то уникальное. Как только вы научитесь перестать сравнивать себя с другими, вы станете намного счастливее с собой.
18. Перестаньте гадать
Ради вашего здоровья, перестаньте гадать. Нехорошо делать это с собой. Если вы чувствуете себя плохо среди токсичных людей, вы не должны просто терпеть оскорбления из-за того, что у вас есть признаки проблем с самооценкой.
Вместо этого вы должны исключить этих людей. Повысить уверенность легче, когда вы принимаете твердое решение. Лечение этих проблем будет сводиться к тому, прислушиваетесь ли вы к себе.
19. Избегайте самобичевания
Пытаясь преодолеть низкую самооценку, помните, что все мы люди. Каждый в какой-то момент своей жизни совершает ошибку. На самом деле, некоторые люди зарабатывают намного больше, чем другие.
Один из способов преодоления низкой самооценки — научиться не корить себя за ошибки. Вместо этого учитесь на этой ошибке. Сохраните в своей памяти и используйте ее, чтобы предотвратить повторение той же ошибки в будущем. Всегда помните, что все мы учимся методом проб и ошибок.
20. Окружите себя позитивными людьми
То, что мы видим и слышим о себе, значительно влияет на нашу самооценку. И иногда эти вещи могут иметь постоянный эффект. Хотите верьте, хотите нет, но люди, которых вы окружали или с которыми общались в прошлом, внесли свой вклад в то, кем вы являетесь сегодня.
Если вы пытаетесь чувствовать себя хорошо, зачем окружать себя людьми, которые ненавидят себя? Зачем дружить с тем, кто смотрит на себя свысока или не имеет никаких мечтаний, целей или цели в жизни?
Проводите время с позитивными людьми. Начните посещать конференции с людьми, которые хотят, чтобы вы стали лучше, и которые будут подталкивать вас к невозможному.
Начните преодолевать свою низкую самооценку
Преодоление низкой самооценки — это процесс, который требует много времени и терпения. Конечно, будут моменты, когда вы почувствуете, что изменений нет или вы тратите свое время впустую. Также будут моменты, когда вы сдадитесь и захотите общаться с теми же людьми без какой-либо цели в жизни. Не позволяйте этим моментам остановить вас на пути. Встаньте и упорно преодолевайте трудности, и, в конце концов, вы достигнете своих целей и проживете счастливую и успешную жизнь.
Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android
Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации с гидом, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.
Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.
Начните жить осознанной жизнью
Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.
Научитесь медитировать
Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.
Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.
Ежедневная практика
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и сеансы.
Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.
Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новую и оригинальную управляемую медитацию только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть. 9. Интересуетесь ли вы осознанностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.
В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.
Что говорят люди
Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.
«Мне нравится это приложение!»
«Я пользуюсь им уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».