Упражнения на верхний пресс для мужчин: 8 упражнений + план (ФОТО)

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
   Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
   Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т. д.
2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

• Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
• Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
• Вернитесь в первоначальное положение.

1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

• Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
• Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

• Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
• Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
• Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

• Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
• Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
• Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

• Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
• Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
• Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

• Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
• Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для более сильного кора

Сильный кор выглядит великолепно (при условии, что вы соблюдаете диету), но он также является центром вашей производительности в тренажерном зале. Без сильного ядра вы, наверное, не будете , что вообще сильными. Ваш корпус состоит из нескольких различных мышц, которые связаны друг с другом, чтобы помочь вам сгибаться, скручиваться и сопротивляться разрушению под тяжелой штангой.

Пресс — это такая же мышца, как и любая другая, но есть немалый нюанс, который влияет на то, как вы тренируете их оптимально. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны правильно тренировать корпус.

Ниже приведены 15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части кора, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, читайте дальше, чтобы узнать больше об анатомии корпуса, частоте тренировок и о том, как добиться наилучших результатов.

• Сгибания рук по Макгиллу
• Полый держатель
• Абдоминальный выкат
• Утяжеленный кабельный кран
• Пуловер Deadbug
• Стрекоза
• Взвешивание пальцев ног до перекладины
• Одностороннее развертывание TRX
• Подъем коленей в висе
• Утяжеленный стабилизирующий мяч
• Планка RKC
• Приседания
• Пуловер с гантелями
• Мяч стабильности Fallout
• Развертывание противопехотных мин

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет.

Существует множество упражнений для верхней части пресса, включающих сгибание и разгибание позвоночника. И если вы страдаете от болей в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, McGill Curl Up идеально вам подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и растягиваете верхнюю часть пресса, чтобы не раздражать боль в пояснице.

https://youtube.com/watch?v=sPxbYHh4caQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Реабилитация спины: доктор Стюарт Макгилл с Брайаном Кэрроллом – Макгилл свернулся калачиком, с нервно-мышечным пульсом (https:/ /youtube. com/watch?v=sPxbYHh4caQ)

• Минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и повышает выносливость верхних мышц кора.
• Отличное упражнение для начинающих и тех, у кого болит поясница.
• Помогает развить стабильность корпуса и уменьшить хроническую боль в пояснице.

Лягте на пол лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ее ступню на пол, а другую ногу выпрямив. Положите обе руки за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, держа шею вытянутой. Сделайте паузу на несколько секунд, медленно опуститесь и повторите.

Полая зацепка похожа на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытянув ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Так как ваши верхние мышцы пресса находятся в центре, они будут работать больше всего, чтобы удерживать вас в стабильном и вертикальном положении. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное движение, так как оно требует мало места и не требует оборудования.

https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по Hollow Rock | Как это сделать, преимущества и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6E)

• Вы построите более устойчивую основу, которая будет применяться в ваших упражнениях и спортивных выступлениях.
• Изометрический характер движения создает более сильную способность к растяжке, а растяжка важна для всех ваших больших подъемов, поскольку она помогает защитить ваш позвоночник.

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сжав ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый камень, просто покачивайтесь в этом положении вперед и назад, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

В развороте для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к земле. Скручивание пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя его, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Становление сильнее в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна верхней части живота, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

• Улучшение развития мышц, как и в упражнении, бросает вам вызов как на этапе опускания, так и на этапе подъема.
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении.

Встаньте на колени и возьмитесь за выбранное снаряжение руками на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опуститься вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Держать диск за головой или на груди для скручиваний с отягощением может быть неудобно. Кроме того, чем сильнее вы становитесь, тем сложнее и небезопаснее прибавлять вес . Тем не менее, у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях. Использование канатной станции позволяет вам добавить больший вес, чем стандартные кранчи с отягощением, а постоянное натяжение троса означает, что ваши верхние мышцы живота работают усерднее в каждой точке амплитуды упражнения.

https://youtube. com/watch?v=NJQROeaBiVEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: скручивание троса на коленях (ядро) (https://youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE)

• Позволяет нагрузить больше, чем стандартное скручивание с отягощением, помогая увеличить силу и мышцы верхней части живота.
• Постоянное напряжение благодаря большому объему движений позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

С помощью веревочной ручки на канатном тренажере опуститесь на колени в нескольких футах от силового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опустив предплечья на колени, а голову на пол. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Смещение гири в сочетании со стандартным движением Deadbug предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим.

https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0CkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Pullover deadbug (https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0Ck)

• Улучшает пояснично-тазовую стабильность.
• Способствует правильному дыханию и технике выполнения пуловера.
• Предотвращает смещение и способствует хорошей осанке.

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, вытягивая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности кора и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.

Стрекозы можно выполнять на полу, силовой скамье или, если хотите, на наклонной скамье. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть пресса, это упражнение для всего тела, которое требует от вас сопротивления гравитации.  

https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Dragonfly and How to Modify (https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisU)

• Укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.
• Это поможет вам нарастить силу плеч и увеличить мышечную массу верхней части живота.

Лягте на спину и возьмитесь за прочный шест, колонну или скамью позади себя. Поднимите бедра, перенося вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище в прямую линию, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины. Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, удерживая мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Вис на перекладине с набивным мячом между ступнями, касание стопами перекладины между руками без использования импульса — одно из самых сложных упражнений, которые вам предстоит выполнять. , период. И утяжеление пальцев ног к перекладине не только укрепит вашу верхнюю часть пресса, но и укрепит ваш хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

https://youtube.com/watch?v=fLbZrF6MZuEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по поднятию ноги/колена в висе — работа мышц, преимущества и форма (https://youtube.com/watch? v=fLbZrF6MZuE)

• Вис на перекладине улучшит ваш хват, силу плеч и верхней части спины.
• Большой диапазон движений с отягощением делает его отличным упражнением для гипертрофии верхней части живота.

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч. Затем сожмите ноги, бедра, медбол и ягодицы вместе, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине. Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч вниз, толкая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Одностороннее выкатывание TRX

Упражнение одностороннего выкатывания TRX похоже на выкатывание мяча для устойчивости или движение ролика со штангой. Он тренирует переднюю часть корпуса, включая верхнюю часть пресса, а также большую стабильность плеч. Выполнение движения в одностороннем порядке лишает стабильности тренировки двумя руками, давая вам больше отдачи от основных усилий.

https://www.youtube.com/watch?v=_jOciBcxgUkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — TRX Kneeling Unilateral Fallout (https://www. youtube.com/watch?v= _jOciBcxgUk)

Преимущества одностороннего развертывания TRX

• Одновременная тренировка верхней части пресса, антиэкстензии и стабилизации плеч
• Усиливает дисбаланс между сторонами, если таковой существует.
• Высокое положение на коленях помогает улучшить подвижность бедер.

Как выполнять одностороннее выкатывание TRX

Встаньте на колени, пальцы ног упираются в землю, а лямки TRX переплетены, на расстоянии нескольких дюймов от пола, лямка перекинута через плечо, рука прямая. Поднимите руку и падайте вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии от запястья до колен. Напрягите ягодицы, чтобы поясница не растянулась. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем колена в висе

Подъем колена в висе — это упражнение, подходящее для начинающих, требующее минимального оборудования и отлично развивающее мышцы верхней и нижней частей пресса. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив ноги или зажав гантель между коленями. Кроме того, вис на перекладине серьезно повысит силу вашего хвата, что поможет во всех упражнениях, связанных с силой хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu-XjNPo&ab_channel=JennyLaBawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъем колена в висе (https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu -XjNPo&ab_channel=ДженниЛаБау)

Преимущества подъема колен в висе

• Улучшает координацию туловища и общий контроль над телом.
• Тренирует верхний и нижний пресс.
• Он масштабируется и легко настраивается в зависимости от вашего мастерства.

Как выполнять подъем коленей в висе

Повисните на перекладине хватом чуть шире ширины плеч, лопатки сведены вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя импульс. Чтобы свести к минимуму раскачивание, держите напряжение в верхней части пресса и верхней части спины.

Скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом

Некоторые люди возмущаются упражнениями на сгибание позвоночника, но скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом тренируют это движение безопасно, не слишком вовлекая нижнюю часть спины, одновременно увеличивая силу верхней части пресса. Выполнение этого кранча на стабилизирующем мяче увеличивает активацию стабилизаторов корпуса, что может помочь обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Добавление веса дополнительно укрепляет и наращивает мышцы верхней части живота.

https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=realjockdotcomВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Скручивания мяча с отягощениями (https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=

 Преимущества утяжеленного стабилизационного мяча

• Тренирует сгибание с сопротивлением, сводя сгибание позвоночника к минимуму. .
• Мяч для устойчивости задействует больше мышц верхней части пресса, чем скручивания на полу.

Как выполнять упражнения на фитболе с отягощением

Лягте на фитбол, согнув колени и поставив ступни на пол. Мяч должен быть прямо под вашими бедрами и поясницей. Держите гирю на груди или за головой для дополнительной нагрузки. Наклоните туловище вперед, пока средняя часть спины не оторвется от мяча. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

RKC Plank

Это не повседневная передняя планка. Планка RKC выглядит так же, как обычная планка, но с некоторыми изменениями, создающими массу напряжения всего тела. Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и тянуть локти и пальцы ног друг к другу. Это означает серьезное напряжение для передней части корпуса, включая верхнюю часть пресса. Если вы все делаете правильно, 20 секунд покажутся вечностью.

https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t=21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuyВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обновлен план RKC (https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t). =21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuy)

 Преимущества планки RKC

• Вся основная область работает как единое целое, создавая напряжение, которое улучшает вашу общую силу.
• Укрепляет глубокие мышцы живота, окружающие позвоночник, что улучшает вашу способность удерживать позвоночник в нейтральном положении при большой нагрузке.

Как делать планку RKC

Начните с положения планки на локтях. Сильно сожмите кулаки и потяните плечи вниз и назад. Сожмите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени, и ягодицы, чтобы зафиксировать бедра так сильно, как только сможете. Подтяните локти к ногам, сделайте глубокий размеренный вдох и используйте его для подсчета повторений. Нажмите пять, чтобы начать.

Приседания

Приседания — это классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки без оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота и потребует серьезного напряжения, чтобы помочь нарастить эти мышцы для лучшего определения и гипертрофии.

https://www.youtube.com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26BradВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: советы физиотерапевта по правильным приседаниям (https://www.youtube. com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26Brad)

Преимущества приседаний

• Отличный выбор для создания мышечного напряжения в верхней части живота.
• Практически нет кривой обучения, так что вы можете сразу приступить к делу. 

Как делать приседания

Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и положите руки на грудь. Напрягите пресс, чтобы подтянуть туловище к коленям. Напрягите корпус в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Классика бодибилдинга старой школы (которой действительно нужно вернуться), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно прорабатывает грудь и спину одновременно для увеличения объема и силы.

Во время вытягивания гантели над собой образуются красивые зубчатые зубцы из-за восходящего и протракционного движения лопатки. Кроме того, пуловер с гантелями тренирует верхнюю часть пресса, так как передняя часть кора будет препятствовать растяжению нижней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=tcHaHIQStskВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить ПРАВИЛЬНЫЙ пуловер с гантелями (целевой широчайший) | MIND PUMP (https://www. youtube.com/watch?v=tcHaHIQStsk)

Преимущества пуловера с гантелями

• Заставляет переднюю зубчатую мышцу двигаться в широком диапазоне для повышения потенциала гипертрофии.
• Одновременно развивает мышцы груди и спины.
• Улучшает силу передней части корпуса, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на скамью, боком к ней, твердо поставьте ноги на пол, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Либо поднимите мост, чтобы больше задействовать грудь, либо держите ягодицы внизу и грудь вверх, чтобы больше задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите гирю к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем подтяните гантель к груди, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мяч для стабильности Fallout

Это упражнение похоже на выкатывание пресса со штангой, поскольку оно тренирует позвоночник против разгибания, за исключением того, что вы начинаете с более высокого положения, а нестабильный мяч замедляет движение, чтобы дать вашей верхней части пресса больше времени для напряжения. Это хороший вариант для тренировки верхней части пресса, если другое упражнение нагружает ваши плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: мяч для устойчивости на коленях выпадает (https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdc)

Преимущества фитбола Fallout

• Тренирует мышцы верхней части пресса и нижней части спины, которые регулируют разгибание позвоночника.
• Нестабильность мяча помогает вам сосредоточиться на хорошей технике и серьезно напрягает верхнюю часть пресса.
• Легче на плечи, чем выпадение пресса и TRX.

Как делать стабилизирующий мяч Fallout

Полезно иметь что-то мягкое под коленями. Займите высокое положение на коленях, положив руки на стабилизирующий мяч и выпрямив руки. Встаньте прямо, сожмите ягодицы и катайте мяч вперед, пока ваши плечи не окажутся на мяче. Держите туловище прямо. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.

Развертывание наземной мины

Развертывание наземной мины поднимает развертывание пресса на новый уровень. В стандартном развороте со штангой вы двигаетесь по прямой, но с разворотом на наземной мине ваш торс следует по дуге на наземной мине, которая тренирует косые мышцы живота и противовращение, а также верхнюю часть пресса. Кроме того, вы должны делать обе стороны, что дает вам дополнительный объем и удовольствие для вашего ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: развертывание Landmine (https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformance)

Преимущества Landmine Rollout

• Тренирует верхнюю часть пресса под другим углом для лучшего развития мышц.
• Повышенная устойчивость к вращению.
• Добавлен объем, потому что вы делаете обе стороны.

Как выкатить наземную мину

С подкладкой под колени встаньте на колени перед заряженной миной. Держите конец штанги руками под плечами и задействуйте ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Выкатывайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу, вернитесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, а затем на другую,

Как часто нужно тренировать верхнюю часть пресса?

Большинству новичков будет достаточно тренировать пресс напрямую два-три дня в неделю, чтобы заметить улучшение. Поскольку многие силовые движения задействуют мышцы кора и верхней части пресса, вам нужно быть осторожным, чтобы не переборщить и не ухудшить свои результаты. Для новичков выполнение тройного подхода перед силовой тренировкой, но после разминки, помогает подготовить корпус к работе со штангой.

Например, вы можете сделать этот основной тройной сет.

• 1А. Дедбаг
• 1Б. Развертывание Ab
• 1С. Скручивание троса с утяжелением  

Тем не менее, более продвинутым литераторам может потребоваться тренировать пресс три-пять раз в неделю с различными нагрузками и движениями для достижения оптимальных результатов. Это достигается с помощью тройного подхода, описанного выше, и сочетания упражнений на верхнюю часть пресса с силовыми упражнениями, которые улучшают и ничего не отнимают от подъемника. Например:

• 1А. Жим лежа
• 1Б. Стрекоза

Наиболее важной функцией кора является сопротивление движению. Подумайте о противодействии растяжению, вращению и изгибу. Это помогает защитить позвоночник от ненужной нагрузки при движении под нагрузкой.

При выполнении приседаний или становой тяги поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для правильной техники, возможного предотвращения травм и поднятия тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки на него, он начинает ломаться. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела — вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Кроме того, если вы проводите много времени в сидячем или сгорбленном положении, это нарушает осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка стабильности и выносливости корпуса с помощью этих упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

В вашем коре много мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они функционируют, важно для получения более сильного и функционального верхнего кора, построенного на века. Вот разбивка основных верхних мышц кора.

Прямая мышца живота — это то, что большинству людей известно как пресс. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и противодействие разгибанию позвоночника (приседания и планки). Эта мышца часто нагружается, когда люди тренируют корпус, и она может быть очень устойчивой к усталости, потому что в ней преобладает медленно сокращающееся мышечное волокно.

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и наружной косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и противовращение.

Представьте, что поперечная мышца живота — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. ТА играет жизненно важную роль в поддержании напряжения брюшного пресса, повышении внутрибрюшного давления, которое защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он располагается под прямой мышцей живота и огибает позвоночник.

Вышеупомянутые основные упражнения тренируют мышцы таза, бедер и передней части корпуса для совместной работы. Это приводит к лучшему балансу, стабильности и силе, будь то на игровом поле или во дворе.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прилагают огромные сжимающие и сдвигающие усилия к позвоночнику, наличие сильного кора помогает сохранять нейтральное положение позвоночника. Кроме того, сильное и стабильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее, для человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Советы по тренировке верхней части пресса

Верхняя часть пресса тренируется не изолированно, а в сочетании с другими мышцами заднего и переднего кора. Вы сосредоточитесь на верхней части пресса, используя 15 упражнений выше, но и другие основные мышцы также будут тренироваться. Имейте это в виду, когда будете программировать основную тренировку.

Верхняя часть пресса, как и любые другие мышцы, становится сильнее и рельефнее с прогрессирующей нагрузкой. Движения с собственным весом, такие как развороты, планка RKC и приседания, можно чаще ароматизировать, потому что после них будет легче восстанавливаться. Тренироваться каждый день — это сложно, но три-четыре раза в неделю, если ваша цель — получить более четкое ядро, работает хорошо.

Силовые тренировочные движения, такие как подъем носков к перекладине с отягощением, пуловер или скручивания на мяче для устойчивости, следует тренировать реже из-за дополнительной внешней нагрузки. Лучше всего чередовать упражнения с отягощениями, чтобы избежать чрезмерного использования или усталости. Как всегда, пусть производительность и восстановление будут вашим руководством.

Ссылки

1. Phys Ther. 2000 г., июнь; 80 (6): 564-9. Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М.

Избранное изображение: I T A L O/Shutterstock

10 лучших упражнений для верхней части пресса (соберите шесть кубиков!)

Ищете лучшие упражнения для верхней части пресса? Мы вас прикрыли. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать верхнюю часть пресса и получить пресс, о котором вы всегда мечтали.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Независимо от того, пытаетесь ли вы привести в тонус среднюю часть тела или накачать пресс с шестью кубиками, есть одна группа мышц, которую нельзя упускать из виду — верхняя часть пресса.

Содержание

• Лучшие упражнения для верхней части пресса
• 1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде
• 2. Боковая планка с подъемом ног
• 3. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъем ноги в висе с
• 4. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на фитболе
• 5. Лучшие упражнения для верхней части пресса — обратные кранчи
• 6. V-Ups
• 7. Лучшие упражнения для верхней части пресса — Bird Dogs
• 8. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног
• 9. Приседания со складным ножом
• 10. Планка

Верхняя часть пресса обычно считается одной из последних частей, которые развиваются, что может вызывать разочарование у многих людей. Тем не менее, с помощью нескольких простых упражнений можно привести в тонус верхнюю часть пресса и получить тот подтянутый вид с шестью кубиками, о котором вы всегда мечтали. Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части пресса:

Подробнее: Идеальная тренировка пресса (подходы и повторения включены)

1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для верхней части пресса, поскольку они задействуют обе и опустите пресс, одновременно работая над косыми мышцами. Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов.