Что делать в первый день в зале: Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день? — Правильное питание. Здоровое питание

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим.

Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

узнайте 5 шагов, чтобы не ошибиться!

Итак, вы думаете о том, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, либо из эстетических соображений, либо для улучшения здоровья, либо даже для восстановления после травм. Что ж, начало всегда самый трудный путь, так что дайте вам несколько советов иметь хороший первый день в тренажерном зале очень важно!

O первый день в спортзале это может быть очень страшно для тех, кто не знает . .. Новый мир, несколько тренажеров, большой вес на полу, люди, воющие при выполнении упражнения и тому подобное, заставляют многих новичков сдаться, даже до того, как они начнутся.

Но вам не нужно так бояться заниматься бодибилдингом, поскольку она не семиглавое животное, и с правильной помощью и правильными советами вы проведете свой первый день спокойно и безмятежно, убедившись, что вы можете лицо второй день, третий и т. д.

Если вы новичок и хотите узнать немного больше о как должен быть твой первый день в спортзале, то, безусловно, эта статья для вас ценна, и на нее стоит обратить пристальное внимание. Давай?

Список содержимого

Первый день в спортзале: все учится!

Первые дни в академии силовых тренировок просто узнают, где делать ошибки действительно по-человечески. Если вы идете в фитнес-центр и все делаете правильно — бегите! ОНИ УЧИТ ВАС НЕПРАВОМУЮ!

Это потому, что абсолютно нормально делать ошибки в чем-то настолько сложном, что у вас нет опыта. Для силовых тренировок требуется концентрация, моторная координация, межмышечная координация, внутримышечная координация, управление различными частями и системами тела, конкретное наблюдение за движениями, среди многих других аспектов. Вы видите, что это нечто более сложное, чем мы себе представляем? Люди часто думают, что посещение тренажерного зала для силовых тренировок — это просто поднятие тяжестей, когда вес, который вы поднимаете, наименее важен, даже если вы продвинутый человек.

Вы пропустите! Время от времени вам будет стыдно, и вы даже почувствуете себя клоуном, пытающимся выучить эти движения. Но вы откажетесь от этого !? Я совершенно не уверен, потому что вы можете сделать гораздо больше, и преодолеть все эти трудности будет очень и очень просто через несколько дней.

Все вокруг вас прошли через это, и убедитесь, что самые насмешники — это те, кого вы хотите узнать. Следовательно, не думай о том, что подумают другие. Важно не то, сколько раз вы споткнетесь, а сколько шагов вы сделаете. И неважно, шаг это или тысяча шагов. У каждого есть темп развития, который нужно уважать, и у вас есть свой.

Многие люди хотят сдаться в первый же день, когда осознают, насколько сложны силовые тренировки. Но воспринимайте это как мотивацию и как новый вызов каждый день.

Делайте ошибки, но побеждайте свои ошибки. Помните, что вы не добьетесь прогресса, если не будете продолжать попытки. Помните, что лучшие когда-то тоже были новичками.

ЗНАЙТЕ >>> 09 советов по выбору хорошего спортзала!

1-й шаг: обратиться за квалифицированной профессиональной помощью

Если вы новичок и не знаете, с чего начать, первым делом нужно попросить кого-нибудь проинструктировать вас, и это роль учителя бодибилдинга. Он является профессионалом, ответственным за назначение ваших физических упражнений и оценку вашего физического состояния. Однако он обычно не может наблюдать некоторые детали, как, например, физиотерапевт. Поэтому важно, чтобы вы оба могли вместе предложить физическое обследование, чтобы рассмотреть моменты, над которыми необходимо работать.

Я не буду лицемером и скажу, что все спортивные залы имеют структуру дежурного физиотерапевта, но я не могу не подчеркнуть важность, которую имеет этот профессионал, особенно для начинающих в бодибилдинге. Физиотерапевт сможет искать недостатки в гибкости (учитывая, что у 99,9% людей есть дефицит такого характера), индивидуальные биомеханические ограничения и другие моменты, которые важны при выборе упражнений.

Тем не менее, большинство академий проводят базовую оценку физического состояния, которая заключается в следующем: возьмите свой вес и рост и рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела). Что происходит, так это то, что с этой информацией ваш учитель даст вам базовую подготовку (что случается со всеми новичками), и с этим вы даже увидите некоторые результаты вначале, но вскоре вы увидите, что вам нужно будет искать другие альтернативы, потому что без чего-то индивидуализированного и собранного для вас вы вряд ли достигнете великих тел.

Поэтому, если вы можете, вызовите физиотерапевта для участия в вашей физической оценке и попросите своего учителя написать тренировку, основанную на индивидуальных особенностях вашей оценки (выполненной учителем бодибилдинга + физиотерапевтом). Но если вы не можете себе это позволить, по крайней мере проведите физическую оценку с учителем и попросите его подготовить учебный лист, отличный от стандартного базового, только тогда он увидит, что вы «не глупы».

2-й шаг: если вам не уделяют должного внимания в тренажерном зале, будьте подозрительны!

Литература показывает, что учитель бодибилдинга может одновременно обслуживать не более 03 учеников, и это была бы идеальная ситуация. Однако происходит ли это? На самом деле то, что мы видим сегодня, — это один учитель на каждые 20 или более учеников … Это когда учителя находятся в академии!

Для вас, кто работает в первый день (даже в первую неделю), важно, чтобы у вас был учитель, который сопровождал вас во ВСЕХ упражнениях, объяснил вам движение и исправил ваше движение, если вы ошиблись. И что он не сможет видеть, если он не рядом с тобой все время.

Отсутствие профессионалов и ограниченное пространство не могут быть оправданием для вас, чтобы получить травму, не учиться или создать пристрастие в бодибилдинге, которое будет очень трудно исправить в будущем.

Поэтому, если вы заметили, что учитель не обратил на вас внимания в первый день в спортзале, потребуйте этого. А если вы обнаружите, что он предпочитает поболтать с девушками в спортзале или показать вам упражнения и посмотреть, правильно ли вы выполняете, то поищите другого учителя или даже другой спортзал.

3-й шаг: выберите бесплатные упражнения

Большинство учителей бодибилдинга составляют тренировочный лист для новичков с большинством машинных упражнений. И это может быть ошибкой, потому что это заставляет ученика не делать заново выучил основные движения человека и слишком сильно изолировать целевые мышцы, когда вначале важно укрепить все мышцы, как целевые, так и вспомогательные.

В идеале вначале вы выполняете упражнения свободно, с гантелями, кольцами, перекладинами и выполняете произвольные упражнения, используя вес тела. Благодаря этому вы начнете изучать основные движения человека, которые повторяются и подчеркиваются в силовых тренировках, и начнете укреплять все ваше тело и структуры.

Поэтому, если в первый день в спортзале вы видите, что учитель начал ставить вас только на машинные упражнения, попросите его заменить их бесплатными упражнениями. Каждая машина до изобретения создавалась для каких-то бесплатных упражнений.

4 шаг: Выполняйте упражнения, не прибавляя веса.

Для нас нормально ходить в тренажерный зал и смотреть на кого-то снизу вверх. Тот сильный парень, та исцеленная девушка или та 50-летняя корона с телом 20 человек. Обычно мы приводим этих людей в пример и, думая, что можем быть похожими на них, мы начинаем им подражать. Но помните, что они в спортзале дольше вас, и попытка скопировать их будет вопиющей ошибкой.

Поймите, что у них уже есть состав тела, уже есть координация движений, внутримышечная координация и т. Д. Вскоре они могут выполнять движения упражнения более интенсивно и с более продвинутыми техниками. Вы приезжаете сегодня, едва умеете правильно выполнять упражнение, не говоря уже о применении какой-то техники.

Так что ограничьте себя выполнением правильного упражнения, сначала без веса, просто для того, чтобы вы научились правильно выполнять упражнение, а затем наберите вес, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно.

Я вижу, как многие люди набирают больше веса, чем они могут выдержать, выполняя все неправильные упражнения, и я спрашиваю себя: почему? Единственный ответ, который приходит мне в голову, — это то, что этот человек либо пытается произвести на кого-то впечатление, либо пытается подражать кому-то более сильному, чем он сам. В обоих случаях результат будет совсем не крутым.

Поэтому в первый день в тренажерном зале начните медленно и постепенно набирать вес, всегда уделяя приоритетное внимание правильному выполнению упражнения, а не тому, какой вес вы поднимаете.

5-й шаг: измените упражнения, с которыми у вас возникли трудности

Человеческое тело хоть и выглядит одинаково, но очень индивидуально, и это тоже часть бодибилдинга. Не все люди выполняют упражнение одинаково, поскольку есть люди, которые не смогут выполнить правильную биомеханику упражнения, потому что биомеханика ее тела не позволяет этого. И это не проблема.

Итак, в первый день в тренажерном зале вы должны обратить внимание на упражнения, которые вам давал учитель и которые вы выполняли. Если у вас есть упражнение, которое вам было трудно выполнить, даже без веса, поговорите с учителем, объясните сложность и попросите его заменить его другим.

В бодибилдинге есть МНОГО упражнений, которые могут проработать одну и ту же мышцу, поэтому не испытывайте боли, чтобы иметь возможность выполнять упражнение, просто попросите перейти на другое, которое работает с той же мышцей, но имеет другое выполнение.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Natural Biomechanics X Правильные упражнения: что мы должны сделать в первую очередь?

Вы увидите, что это не кошмар

Многие люди считают свои первые дни в спортзале кошмаром. Но на самом деле это не так! По сути, первый день в тренажерном зале просто потребует немного больше терпения с вашей стороны и со стороны тех, кто вас инструктирует . ..

Когда мы думаем, что это будет кошмар, мы в конечном итоге начинаем беспокоиться, и кошмар становится реальностью, но когда мы принимаем все с юмором и предрасположены делать это с желанием работать, все становится новой проблемой, которую нужно преодолеть.

В первый же день вы увидите, что все будет менее ужасно, чем вы думаете. Вещи, люди, которые, казалось бы, смотрят на вас и не одобряют, — не более чем мифы в вашей голове.

Сохраняйте спокойствие, вы получите это!

Вывод:

Первый день в тренажерном зале большинству людей может показаться очень пугающим. Однако для других это может быть синонимом начала новой жизни. Это потому, что они мотивированы двигаться вперед и, более того, они готовы наблюдать за некоторыми важными аспектами в этот очень важный день.

Даже если вы новичок, вам нужны специальные протоколы, которые помогут постепенно улучшить ваши навыки. Поэтому уделение внимания некоторым ключевым моментам имеет основополагающее значение для закрепления хороших результатов, которые только начинаются.

Итак, чего вы ожидаете, чтобы сразу пойти в спортзал?

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 33

Первый день в тренажерном зале: узнайте 5 шагов, чтобы не ошибаться!

Первый раз в тренажёрном зале – как побороть стеснение?

Вставать на новый путь – всегда страшно. Могу поспорить, что каждый, кто занимается фитнесом, с содроганием вспоминает свой

первый день в спортзале. От страха трясутся коленки, а от количества людей, тренажёров и от собственной неопытности голова идёт кругом.

Как же провести эту незабываемую тренировку так, чтобы не захотелось раз и навсегда покончить со спортом?

Первое и главное правило – бодрый настрой. 60% спортивного успеха – правильная мотивация и воля к труду. Помните, что Ваша неопытность – не порок, и никто не осудит Вас за недостаток знаний. В большинстве своём, спортсмены – добрые и отзывчивые люди, которые очень любят поговорить на профессиональные темы. Расправьте плечи, улыбнитесь – и вперед!

Не стесняйтесь осыпать тренера вопросами и пробовать все виды нагрузки. В то же время, было бы неплохо прийти в зал с запасом базовых знаний. Настоятельно советую прочесть хотя бы одну несложную книгу по фитнесу, чтобы понимать принцип построения мышечного каркаса.

Смиритесь с тем, что Вы будете испытывать жгучее стеснение на первых тренировках. Будет казаться, что все вокруг осуждающе смотрят на Вас и смеются за спиной, но это всего лишь неприятная иллюзия. Как правило, спортсмены настолько сконцентрированы в момент тренировки, что не замечают ничего и никого вокруг, и совсем скоро Вы сами с этим столкнётесь.

Купите себе удобную, но непременно красивую спортивную форму и обувь; пусть это будет что-то не очень дорогое, но мотивирующее. Тренировочные штаны с вытянутыми коленками и протёртые майки ещё никому не прибавили силы воли. Напротив, в плохом костюме хочется быстрее закончить тренировку и спрятаться подальше от посторонних глаз. Девушкам рекомендую смывать макияж (или свести его к минимуму) и собирать волосы: аккуратность и уместность ещё никто не отменял.

Будьте разумны. В первый раз у человека словно открываются потаённые запасы нерастраченной энергии, хочется работать с большими весами, делать огромное количество подходов и до изнеможения бегать на дорожке. Не идите на поводу у ложных эмоций: это непременно приведёт к тому, что на следующий день Вы едва ли сможете встать с кровати, мышцы будут ныть и болеть ещё несколько дней, и Вам вряд ли захочется снова вернуться в качалку.

Первый раз в тренажёрном зале можно сравнить с прыжком в холодную воду. Уже совсем скоро Вы почувствуете, что любой страх – сущий пустяк на фоне фантастических ощущений, которые даёт красивое, подтянутое, спортивное тело.

5 советов, как к нему подготовиться и избежать неприятностей

Первый раз делать что-то новое или посещать незнакомое место всегда страшно или как минимум некомфортно. Это касается и тренажерного зала. Для многих начать ходить в зал – настоящее испытание. Кого-то сдерживает лень, а кто-то просто боится косых взглядов других посетителей. Но если все же вы купили абонемент, то мы собрали для вас 5 советов, которые превратят первый день похода в зал в увлекательный опыт, а не в пытку.

1. Найдите себе компанию. Если вы собираетесь заниматься без тренера, то лучше всего в первый раз идти в тренажерный зал с опытным другом, который уже занимался. Так вы не будете себя чувствовать белой вороной и думать, что все на вас смотрят. Также друг подскажет, как пользоваться тренажерами и покажет правильную технику выполнения упражнений.

2. Не бойтесь спрашивать и обращаться за помощью. Обычно в тренажерных залах все очень дружелюбно настроены и готовы подсказать, как включить беговую дорожку или как правильно выполнять то или иное упражнение. Просто подходите к дежурному тренеру или к любому занимающемуся человеку в зале.

3. Подготовьте сумку заранее. Главное, чтобы вы себя чувствовали комфортно в спортивной форме и обуви. Они не должны вам жать и сковывать ваши движения. Лучше отдать предпочтение свободной одежде, если вы неуверенно чувствуете себя в своем теле. Не забудьте воду и полотенце. Также вы можете взять с собой блокнот и записывать упражнения и количество подходов, которые вы сделали. Затем вы сможете отслеживать свой опыт и увеличивать вес и количество подходов.

4. Не пытайтесь в первый день сделать все и сразу. Первый поход в зал должен быть ознакомительным. Вы просто должны познакомиться с тренажерами, узнать, как они работают и с минимальным весом, а лучше без него, сделать парочку подходов. Перестаравшись, есть большой риск заработать себе травму или крепатуру.

5. Главное – это настрой. Настройтесь на то, чтобы получать удовольствие от тренировок. Для вас это должно стать не наказанием, а приятным времяпровождением. Мотивацию должны добавить первые результаты и изменения в фигуре.

Фото: pixabay, pexels

Подписывайтесь на нас в Telegram

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено. Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

14 ошибок, которые нельзя делать в первый день в спортзале

Назовите это решением или повторным утверждением, попасть в спортзал или вернуться к нему не всегда легко. Нужно выяснить, что делать, как это делать и как не быть тем парнем из , пока вы это делаете. И, знаете, есть реальный шанс получить травму, если вы не будете делать это безопасно. Эти советы от лучших тренеров подготовят вас морально и физически к силовым тренировкам и кардио-нагрузкам, заключенным в этих четырех бетонных стенах.

Ошибка №1: наличие туннельного зрения

Если тренажерный зал для вас в новинку или даже если он был для вас совсем недавно, вы окажете себе огромную медвежью услугу, если не потратите ни минуты, чтобы осмотреться и посмотреть, какие у вас есть варианты. Обратитесь к консультанту по членству с ее предложением о проведении экскурсии или попросите инструктора показать вам все вокруг. Часто люди стремятся к тому оборудованию или тренажерам, к которым они привыкли, игнорируя все остальное, включая множество вещей, которые приносят реальную пользу.Кроме того, как только вы узнаете, где все находится, вы сможете более эффективно приступить к делу. «Сделайте что-то в уме во время тренировки», — говорит Мишель Бурмастер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Surf City Fit Club в Хантингтон-Бич, Калифорния. «Вы будете чувствовать себя увереннее, если будете подготовлены».

Ошибка № 2: Бесцельность

Все очень просто: нет плана — нет прогресса. «Просто сказать:« Я хочу потерять это чутье »- это не план», — говорит Руи Ли, владелец CakeFit, службы персональных тренировок в Нью-Йорке. Если ваша цель — похудеть, вам понадобится хорошая программа, которая поможет вам похудеть. (Подсказка: у нас их много.) Вероятно, лучше не полагаться на YouTube как на своего тренера, — говорит Мишель Коллиер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Performance Fitness в Виннвуде, штат Пенсильвания. «YouTube — отличный ресурс, но не все, кто публикует видео, демонстрируют безопасные и эффективные упражнения». А когда вы в тренажерном зале, не стесняйтесь спросить совета у настоящего тренера. «Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что ты невежественен», — говорит Ли.«Я знаю, что это задевает эго, но это лучше, чем повредить колени, плечи или спину».

Ошибка № 3: отказ от кроссовок

Факт: Когда тренеры разговаривают с вами, они, вероятно, надеются на продажу. Еще один факт: они тоже искренне хотят вам помочь. Так что вместо того, чтобы сдуть их, подружитесь с ними! «Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие с новым членством», — говорит Джозеф Филлипс, личный тренер в Bethesda, штат Мэриленд, и соучредитель приложения HEAT Running. «Сделай это!» По крайней мере, вы выучите несколько новых упражнений. В лучшем случае из вас получится (очень знающий) приятель по фитнесу.

Ошибка № 4: Быть подражателем

То, что этот чувак выглядит так, как вы хотите, не означает, что то, что он делает, приведет вас к цели. Newsflash: Наши тела все разные, и ваши цели должны основываться на реалиях вашей генетики. Более того, «он мог делать то, что не соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, или даже то, что было опасно», — говорит Филлипс.

Ошибка № 5: Быть всезнайкой

С другой стороны, вы можете быть одним из тех парней, которые были там и просто не делали этого в последнее время. Возможно, вы действительно обладаете обширными знаниями о правильной форме и методах, но лучше держать это мнение при себе. «Обнаружение отличается от проповеди», — говорит Томми Конефал, менеджер по обучению в DavidBartonGym Astor Place в Нью-Йорке. «Вы же не хотите, чтобы вам на плечи легла тяжесть чьей-то травмы. Оставьте советы профессионалам.”

Ошибка № 6: переусердствовать

«Ваш первый день в тренажерном зале — это одно: начало второго дня!» — говорит Филипс. Мы понимаем: вы рады быть там и хотите результатов сразу же, но результат, к которому вы стремитесь со слишком тяжелой, слишком интенсивной первой тренировкой, — это довольно серьезная болезненность или даже травма. «Идите легко, придерживайтесь простых упражнений и используйте легкие веса, с которыми вы можете сделать от 10 до 12 повторений», — предлагает Ли. Фактически, вам нужно будет построить базу как минимум на первый месяц.«Первые 4–6 недель тренировок больше связаны с тем, что ваше тело заставляет нервные пути выполнять правильные движения», — говорит Мелисса Фернандес, доктор философии, личный тренер из Лос-Анджелеса. «После этих первых недель вы можете увеличить веса или уровень кардио и увидеть, как вы преуспеваете».

Ошибка № 7: Спидлифтинг

Конечно, это иногда называют «выбиванием из строя», но на самом деле это не означает, что нужна скорость.

«Вы не хотите, чтобы на YouTube изображался« тот парень, который неправильно использует машину », — говорит личный тренер Лори Д’Алессандро из Фэрфакса, штат Вирджиния, и владелец компании The Coach Approach.«Не используйте машины как отбойные молотки». Посчитайте (мысленно) до трех для обеих половин движения.

Ошибка № 8: Не сообщаю

По нескольким ключевым аспектам тренажерный зал мало чем отличается от дошкольного. Первое сходство: оборудование для всех, а это значит, что вы не можете использовать свой любимый тренажер, особенно если у вас много времени на отдых между подходами. «Встаньте и встаньте рядом с тренажером, чтобы показать, что вы находитесь в перерывах между подходами, и позвольте кому-нибудь прыгнуть в сет между вашими, если они попросят», — говорит Д’Алессандро.То же самое касается и площади тренажерного зала: держите себя и свое оборудование в безопасности и помните о других людях вокруг вас.

Ошибка № 9: Быть неряхой

Ваш второй дошкольный урок: Убирайся за собой! Это означает, что вы должны убрать свои игрушки (любое оборудование, которое вы используете). Это также означает, что вы должны вытирать все лужи вокруг кардиотренажера. «Протрите полотенцем или одолжите швабру для пота», — говорит Фернандес.

Ошибка № 10: игнорирование микробного фактора

В спортзале полно вещей, к которым люди прикасаются.Их носы, рты и ягодицы также являются предметами, к которым они прикасаются (ага, как дошкольники). Сделайте одолжение себе, своей иммунной системе и другим посетителям тренажерного зала: протрите оборудование до и после использования и вымойте руки сразу после тренировки. Кроме того, «никогда не ходите босиком в тренажерном зале», — говорит Д’Алессандро. «Я серьезно говорю, что видел несколько неприятных инфекций, требующих посещения врача».

Ошибка № 11: Создание большого количества шума

Из файлов «будьте в курсе»: Тренажерный зал — это место, которое нужно видеть, а не слышать.«Глубокий вдох или легкое ворчание изредка — это нормально, но это не занятие любовью», — говорит Фернандес. То же самое касается и телефонных звонков — никто не хочет слышать вашу половину разговора.

«Ваш любимый джем может появиться в ваших наушниках, но подпевайте в голове, а не вслух — это спортзал, а не The Voice », — говорит Конефал.

Ошибка № 12: Игнорирование личной гигиены

Вы взволнованы, вы торопитесь, вы просто не знаете ничего лучшего, поэтому вы берете те уже изношенные спортивные шорты и T с пола своей спальни и бросаетесь к двери.А потом удивляешься, почему все в спортзале отводят тебе 15-футовую койку. «Спортивную одежду нужно надеть и сразу же постирать», — говорит Мэт Леонард, тренер New York Health & Racquet Club. «Не будь парнем с улыбкой на лице, который пахнет зоомагазином». И не пропускайте утреннюю чистку зубов. «Вы тяжело дышите, когда тренируетесь, от чего весь клуб чувствует запах вашего вони», — говорит Фернандес.

Ошибка № 13: Быть ползучим

Это правда: горячие девушки обычно занимаются спортом.Они также обычно хотят делать это, чтобы на них не смотрели, не прерывали или не оскорбляли. Или они ходят в спортзал со своими столь же горячими парнями. «Пока вы флиртуете, Адонис подходит к вам сзади, и вы сразу же вскрываете толстую губу», — говорит Филлипс. Если вы решите подойти, выясните ситуацию, чтобы понять, действительно ли она хочет такого внимания. И хотя бы дождитесь второго дня в тренажерном зале, чтобы начать действовать.

Ошибка № 14: Реклама вашего тщеславия

Некоторые люди думают, что тренировка нереальна, если они не публикуют ее в Facebook, Twitter или Instagram.Хотя это нормально — делиться своими успехами в фитнесе со своими подписчиками, делайте селфи осторожно, когда вы находитесь на полу. «Получайте результаты своей тренировки и измеряйте их потом», — говорит Конефал. «И никогда не используйте селфи-палку в тренажерном зале!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 простых советов, как добиться успеха в первый день в тренажерном зале

Еще один курортный сезон пришел и ушел, это Новый год и время для нового вас! Время ставить и достигать своих целей в фитнесе. Ешьте здоровую пищу, больше занимайтесь спортом, может быть, записаться в тренажерный зал…

Поздравляем, вы сделали первый шаг к своим целям в области здоровья и фитнеса и записались в местный тренажерный зал, но что теперь? Что вам следует делать (или не делать) в первый день в тренажерном зале, чтобы обеспечить второй и третий день?

Как улучшить свой первый день в тренажерном зале

Найдите тренажерный зал рядом с вами, а затем воспользуйтесь этими 7 советами, чтобы улучшить свой первый день в тренажерном зале:

1. Следуйте до конца

Плохой день можно улучшить, просто ходить в тренажерный зал.

Первым в списке не будьте одним из многих людей, которые взволнованы в начале нового года, подписываются на новый абонемент в тренажерный зал и никогда не ходят.

Возьмите на себя обязательство, оторвитесь от дивана, преодолейте страх или запугивание и ВПЕРЕД! Сделайте свой первый день в тренажерном зале незабываемым, и вы захотите вернуться на следующий день.

2. Не пропускайте разминку

2-минутную разминку, которую можно выполнять где угодно.

Возьмите за правило разминаться перед тренировкой.Согласно Active.com, ваша разминка служит двум основным целям: «повысить производительность и предотвратить травмы… разминка бывает как физической, так и психологической».

Найдите укромный уголок в тренажерном зале подальше от основной массы оборудования и потратьте хотя бы 5 минут на растяжку. Делайте это с первого дня в тренажерном зале.

Вы также можете выполнять некоторые упражнения с собственным весом, чтобы увеличить приток крови к мышцам и предупредить свой мозг о том, что вы собираетесь серьезно заняться в тренажерном зале.

Выполняя прыжки, отжимания и активные растяжки, понаблюдайте за своими друзьями-фанатиками фитнеса.Как они используют ту или иную технику?

Найдите людей, которые серьезно относятся к своему обучению, и понаблюдайте.

3. Делайте всего понемногу

Добавьте эту тренировку верхней части тела в свой распорядок дня в спортзале.

Вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться ко всей этой новой деятельности, вы БУДЕТЕ болеть на ранних стадиях. Специалисты предлагают выполнять самые разные упражнения и полноценную тренировку всего тела.

Не будь тем парнем, который делает только жимы лежа и сгибания рук и никогда не тренирует мышцы ниже талии.

4. Не перетренируйтесь

Это может относиться и к первому дню в тренажерном зале, если вы перетренировались.

Или, как пишет The Active Times, «не пытайтесь сбросить 10 фунтов в первый день в тренажерном зале!»

Многие новые ученики воодушевлены, взволнованы тренировкой и делают слишком много и слишком быстро. На следующий день они настолько болезненны, что отказываются от упражнений так же, как вы отказываетесь от алкоголя, когда у вас похмелье.

Провести 2, 3 или 4 часа в тренажерном зале — это слишком хорошо, и ты скоро выгоришь.Вы должны быть в состоянии завершить тренировку всего тела менее чем за час, а любой фитнес-класс продлится от 45 минут до одного часа.

Сконцентрируйтесь, тренируйтесь, завершите тренировку и идите домой и отдохните, заправьтесь и восстановитесь.

5. Заправка и регидратация

Гидратация очень важна до, во время и после тренировки.

Приходите в тренажерный зал гидратированным и оставайтесь гидратированными во время тренировок.

Вы будете потеть. Если вы этого не сделаете, вам нужно увеличить интенсивность тренировки.Просто избегайте обезвоживания и давайте телу жидкости, необходимые для охлаждения и выведения токсинов.

Если вы носите бутылку с водой, используйте ту, которая достаточно мала, чтобы легко поместиться в руке. Не будь парнем, у которого в каждой руке по галлоновому кувшину. И, пожалуйста, будьте внимательны к другим людям, которым нужно выпить, если вы наполняете бутылку водой из питьевого фонтанчика.

Перекусите или перекусите за час до того, как отправиться в спортзал. Включите в рацион нежирный белок, сложные углеводы и полезные жирные кислоты, которые будут способствовать вашему метаболизму и тренировкам. Избегайте предтренировочного приема пищи, богатой жирами и сахаром, — вы потерпите крах.

Если возможно, ешьте здоровый смузи или небольшой сбалансированный обед через 30–60 минут после тренировки. Добавьте постный источник протеина или мерную ложку протеинового порошка, чтобы накормить эту новую мышцу, и несколько сложных углеводов, чтобы заменить накопленную энергию, которую вы сжигали во время тренировок.

6. Учитесь и практикуйте этикет в спортзале

В каждом спортзале есть свои правила, но это общие правила здравого смысла.

Спортзал — это сообщество, в нем есть свой набор простых правил, которым должны следовать все.Если вы потели на всем оборудовании, очистите его. Когда вы используете пару гантелей, положите их обратно (поставьте на стойки), когда закончите с ними.

Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы «пообщаться», делайте это подальше от людей, которые серьезно относятся к тренировкам — их легко заметить, у них есть наушники, и они никогда их не вынимают.

Изучите «правила» и применяйте их с первого дня в тренажерном зале.

Также ознакомьтесь с этими 10 заповедями этикета в спортзале, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

7. Обращение за помощью

Не бойтесь просить о помощи в тренажерном зале.

Не бойтесь просить о помощи. Если у вас есть вопрос об упражнении или конкретном оборудовании, не стесняйтесь попросить тренера или сотрудника провести демонстрацию. Они здесь, чтобы помочь.

Изучите оборудование, имеющееся в вашем тренажерном зале, это инструменты, которые вы будете использовать для построения своего нового тела. Обзор тренажерного зала и способы его использования можно найти в этом руководстве по тренажерному оборудованию.

Поищите в Интернете или в библиотеке. Изучите упражнения, подходящие для начинающих, тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Предупреждение: не пытайтесь следовать тренировочным программам ваших любимых бодибилдеров или спортсменов, они тренировались годами — вы в первый день в тренажерном зале.

Первый день школы по физическому воспитанию

Чем вы занимаетесь в первую неделю в школе?

Первый день тяжелый — вы хотите поиграть в какие-нибудь игры, повеселиться, но вы знаете, что вам также необходимо установить процедуры и требования к классу.Как вы всего этого добиваетесь и какие мероприятия планируете? Помните, это отличная возможность для вас установить ДНК вашей программы Phys Ed и создать культуру вашего класса.

Вспомните старую поговорку: « Унция профилактики стоит фунта лечения ». Я думаю об этом каждый год перед началом школы, и я думаю, что это звучит правдоподобно в наших классах. Чем лучше вы сможете настроить свою классную культуру в начале года, тем легче вам будет избежать будущих проблем и времени, потраченного на управление или поведенческие проблемы.Это приводит к тому, чего мы все хотим — на больше учебного времени для нас и времени активности для наших студентов.

Вот чем я занимаюсь со своими учениками в первый день занятий по физическому воспитанию:

• Знакомство — дети рассказывают мне про свое лето, я рассказываю им про свое. Я встречаю всех детей, впервые попавших в школу. Я делаю это минут 5, как только дети входят в дверь. Я мог бы подождать, но я знаю, что они умирают от желания рассказать мне обо всех своих летних поездках, опытах и ​​приключениях — и, честно говоря, мне нравится слышать о них.Все остальное строится на ваших отношениях с учениками, поэтому сначала проведите здесь немного времени.
  • Вы можете создать слайд-презентацию с фотографиями / видео, чтобы показать детям некоторые поездки и приключения, в которых вы побывали летом, чтобы помочь им общаться — детям нравится слышать о вашей личной жизни (это может быть хорошо идея, особенно если вы новичок в школе) … просто кратко
    • Примечание . Не стесняйтесь использовать презентацию, указанную выше. Сначала вам нужно скопировать ее на свой Google Диск.Сделайте это, перейдя в «Файл» — «Сделать копию», после чего вы сможете отредактировать копию на своем Google Диске. Я не могу предоставить вам доступ к редактированию, так как это главная копия
  • Если вы хотите потратить на это немного времени, вы также можете просто создать короткое 1-минутное видео, чтобы подвести итоги вашего лета для своих учеников, я рекомендую проверить приложение iMovie (вот руководство о том, как его использовать). Вы можете увидеть пример видео, который я сделал ниже — хотя я использовал программу под названием Final Cut Pro — вы могли бы сделать что-то подобное с iMovie в той же теме:
    • Вы также можете просто добавить несколько картинок в слайд-шоу, чтобы показать детям приключения, в которых вы участвовали, или фотографии вашей семьи, чтобы помочь им связаться с вами и немного узнать о вас

• Назначьте точки «Home Base» — Я объясню, как каждый ученик может найти свое место, используя число и букву, чтобы определить точку на полу (например, график).
  • Приведите пример — 2D — выровняйтесь с 2, а затем найдите D … теперь присаживайтесь
  • Вы можете проверить этот пост для получения дополнительной информации о Home Base Spots и распечатать те, которые я использую
• Посмотрите видео о том, что мы узнаем в этом году, или о типе культуры, которую вы хотите создать в своем тренажерном зале.
  • Посмотрите мотивационное видео о том, как стремиться к совершенству и всегда стараться изо всех сил (вот несколько идей)
  • Создайте видео или слайд-шоу, показывающее учащимся, какие занятия они будут изучать в течение года
  • Покажите им первую часть этой серии из трех частей по физической грамотности (проверьте ее, если вы ее не видели). Мы проведем короткое обсуждение мыслей учащихся о видео, и они перейдут к следующему занятию.

• Проверить домашнюю базу — после каждого занятия я прошу учеников бегать на домашнюю базу, чтобы проверить, помнят ли они свои места. Это решает 2 задачи: помогает им запомнить, где находятся назначенные им места, а также заставляет их двигаться на протяжении всего урока, когда мы переходим к следующей части урока.
• Ознакомьтесь с правилами тренажерного зала
  • Просмотрите 6 правил тренажерного зала и их последствия, поговорите о том, почему они важны, и спросите учащихся, согласны ли они с тем, что они справедливы, и убедитесь, что они не хотят ничего добавлять или вносить какие-либо изменения (попросите их купить- в).

Мой обзор руководства и плакаты с правилами можно найти здесь

• Упомяните и объясните оранжевую форму, которую необходимо заполнить, если учащиеся получают травмы, забывают свои теннисные туфли или вынуждены уходить на перерыв после Третьей забастовки.
• Instant Activity — в течение года мы проводим различные разминки и мгновенные занятия, как только ученики входят в тренажерный зал, но наш запасной вариант — это всегда ходить по коротким очередям и бегать по длинным в течение 2-3 минут под музыку. взрывные работы.
  • Пройдите сигнал остановки «1,2,3 сигнал» перед началом занятия, а затем потренируйтесь в ходьбе и беге трусцой в течение 1-2 минут — используйте «сигнал 1,2,3» и «выключение музыки», чтобы заморозить учащихся
• Проверить точки Home Base
• Перейти Процедуры для ванной и фонтана
  • Быстро ознакомьтесь со всеми правилами, при необходимости объясните правила.
  • Подводя итог — Когда включена музыка, вы можете набрать воды или воспользоваться ванной, когда музыка выключена, вам нужно слушать или выстраиваться в очередь, чтобы выйти из спортзала.

• Проверить точки Home Base
• Выполните действия в чрезвычайной ситуации — Практикуйте выстраивание для каждого учения быстро и бесшумно
  • Пожар, торнадо / землетрясение, красный код / ​​предупреждение о вторжении
• Ежедневная самооценка
  • Примечание : Иногда, если у меня мало времени, я сохраняю эту часть урока на следующую неделю, чтобы у нас было время для игры — вы знаете, нам нужно двигаться 🙂
  • Объясните, как работает ежедневная самооценка и почему мы ее проводим
  • Это часть наших целей GATOR (Акроним миссии / видения нашей школы — T = брать ответственность за то, что вы говорите и делаете)

Вот и все.Это определенно полноценный урок и многое, что нужно упаковать, но я хочу заранее сформулировать ожидания и заложить основу для успешного года. Я стараюсь помочь студентам развлечься, много перемещая их, шутя и получая их отзывы о процедурах и процедурах, которые у нас есть. Кроме того, поскольку я проучился в школе 8 лет, большинство детей знакомы с нашим распорядком, поэтому я могу довольно быстро перемещаться по содержанию. Если вы новичок в своей школе, вы можете разделить этот урок на урок из двух частей, поскольку это будет первый раз, когда ваши ученики познакомятся с новыми распорядками / процедурами / действиями.

Если вы хотите использовать Google Slides, которые я использую для своей презентации в первый день, вы можете скопировать их ЗДЕСЬ:

Вы также можете бесплатно распечатать план уроков первой недели школы ниже:

Пара моих любимых игр первой недели

Приключения Бинго

Если у нас будет время, одна из моих любимых игр первой недели школьных игр — «Приключенческое бинго» — вы можете посмотреть видео и скачать его ниже, если вам интересно.

The Crazy Cards Challenge

Задача «Сумасшедшие карточки» — это очень увлекательное занятие для всех, кто умеет читать. Обычно я использую его в 3-м классе и выше. Вы можете увидеть пример игры на видео ниже:

П.С. Если вам интересно посмотреть все плакаты и наглядные материалы, которые у меня есть в моем спортзале, вы можете найти ссылки на все и пошаговое руководство по каждому плакату здесь

Хотите погрузиться в глубокое погружение с нами?

Посмотрите наш выпуск «Вопросы и ответы» с советами на первую неделю учебы ниже:

Показать примечания и ссылки из эпизода выше доступны здесь

Шаблон бесплатного годового плана

Теперь, когда у вас готова первая неделя, проведите и остаток вашего года!

Чтобы увидеть пример того, как я планирую весь свой год PE, и скачать образец годового плана, щелкните ссылку ниже

Что вы делаете по-другому в первую неделю в школе?

Если у вас есть хорошие идеи, оставьте их в комментариях.Удачной первой недели!

Первый день в спортзале? Зажигайте, выполняя эти упражнения

Если вы собираетесь провести свой первый день в тренажерном зале, вы заслуживаете признательности, потому что здоровый образ жизни — трудный выбор. Путь к фитнесу полон препятствий, поэтому вам нужно быть сильным морально и целеустремленно, чтобы идти дальше. А затем, проведя месяц в тренажерном зале, вам настолько нравятся тренировки, что вам не понадобится водитель.

Но первый день определенно очень важен, и он должен пройти хорошо, точно так же, как вы готовитесь к своему первому дню на работе или в школе, вам также нужно подготовиться к этому и составить надлежащие планы в соответствии с целью, которую вы хотите достичь.

Итак, давайте взглянем на общий план вашего дебюта в тренажерном зале, но перед этим вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости:

• Пара удобной обуви
• Бутылка с водой
• Комфортная спортивная одежда
• Полотенце

Разминка

После того, как вы придете в спортзал, вашим первым шагом будет хорошая 5-10-минутная разминка.Перед тренировкой очень важны разминки, так как они помогают привести в движение все ваше тело и накачать кровь всеми мышцами тела. Повышенное кровоснабжение мышц может повысить эффективность тренировки и упражнений, которые вы выполняете.

Растяжка

После разминки будет здорово, если вы потратите 10 минут на то, чтобы растянуть все жесткие мышцы от шеи до запястий и от талии до лодыжек. Медленно растягивайте тело, делая каждую часть не менее 10 повторений растяжек как по часовой, так и против часовой стрелки.

Не пропустите: где найти более дешевые альтернативы для лучших тренажерных залов Сары Али Хан

Начать с отжиманий

Теперь возьми хват и начни отжиматься, 3 раунда по 10 повторений будет достаточно для первого дня. Лучше не заниматься тяжелой атлетикой первые несколько дней и делать смешанные упражнения, которые немного накачивают и постепенно начнут наращивать выносливость.

Сундук Fly

После отжиманий отдохните 5 минут, а затем выполните упражнение на грудную клетку на тренажере с минимально возможным весом.В конце концов, продолжайте увеличивать вес, если почувствуете в этом необходимость. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы растянуть самые сокровенные мышцы груди и сделать их более активными.

Тяга вниз и подъемы на ширину

Подойдя к спине, сделайте 2 раунда по 20 повторений в каждом тяге вниз с минимальным весом. Затем проработайте ноги в 2 подхода по 10 повторений подъемов. Возможно, поначалу вам не удастся достичь идеальной позы и положения, но если вы попытаетесь учиться позитивно, все окажется для вас потрясающе.

Тяга сидя в тренажере, сгибания рук на бицепс и скручивания

Двигайтесь дальше, немного отдохните, затем перейдите на тренажер сидя и сделайте в нем 2–3 подхода по 10 повторений. Что касается бицепса, начните с подъемов на бицепс и 2 подходов по 20 повторений и расслабьтесь. Наконец, сделайте 2 подхода по 20 кранчей, чтобы завершить дневную тренировку.

Поздравляю, вы прошли первое занятие в тренажерном зале! Ваш первый день больше связан с тем, насколько вы энергичны и готовы учиться, вы будете делать ошибки, но не забывайте вставать каждый раз, когда падаете.Итак, планируйте свой день, старайтесь изо всех сил и помните: «Ваше единственное соревнование — с вами, а не с другими».

Не пропустите: Карантинная тренировка: эти знаменитости убиты их тренировочным снаряжением

Следите за обновлениями на HerZindagi, чтобы узнать больше о фитнесе и здоровье.

10 способов, которыми вы не осознавали, что тренируетесь неправильно — ешьте это не то

Самое сложное позади — начало работы — самое лучшее, что касается тренировок, еще впереди.Но для многих новичков оживленная сцена может быть довольно пугающей. Не зная, что делать, вы можете ходить по беговой дорожке или пытаться накачать железо. Скорее всего, вы заметите кого-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, и ваша интуиция может подсказать вам, чтобы вы делали то, что они делают. Копирование соседа может показаться достаточным, чтобы научиться ловить веревки, но, к сожалению, это не так.

На самом деле, подобный менталитет может привести к травмам и переутомлению определенных частей тела.Вы даже можете делать все неправильно, даже если считаете, что это правильно! Чтобы раскрыть наиболее распространенные ошибки, которые новички совершают в тренажерном зале, мы обратились к трем экспертам по фитнесу. Первый шаг к избавлению от этих вредных привычек или к отказу от них вообще — это знать, что они собой представляют. Вот почему мы указываем на них.

И, читая этот список, не переживайте. Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы помочь. Избавьтесь от этих распространенных ошибок во время тренировок, и ваш путь к достижению цели по снижению веса станет намного проще.А чтобы сделать вашу цель еще проще, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Ошибка новичка, когда вы получаете свою первую зарплату? Потратьте все. То же самое происходит и в первый раз, когда вы посещаете спортзал. Вы вкладываете всю свою энергию в одно занятие. Бум! Принесите истощение. Что, в свою очередь, может дать вам повод для оправдания в следующий раз, когда вам нужно будет тренироваться. Это также может привести к травмам. Доктор Дерек Очиаи, сертифицированный хирург-ортопед и эксперт по спортивной медицине, объясняет: «Если вы решите быстро и сильно подтолкнуть себя, то повышается вероятность чрезмерного тендинита, что может быть причиной или предлогом для отказа от посещения тренажерного зала. .«Вместо этого не бойтесь расслабиться в своей новой деятельности. На самом деле, существует множество простых способов повысить ваши цели по снижению веса, и большинство из них даже не связано с тренажерным залом! Ознакомьтесь с этим 21 хитрым способом. Тренироваться — не заходя в спортзал.

Shutterstock

Тренажерный зал может быстро превратиться в зону, разрушающую уверенность в себе. Чтобы стать наиболее приспособленным, нужно время, и у каждого есть свои ограничения, когда дело доходит до способов и скорости, с которой их тела могут расти в силе. «Вместо того, чтобы пытаться подбирать вес или темп с человеком рядом с вами, попробуйте соревноваться с самим собой и постепенно увеличивайте [свой личный рекорд]», — говорит д-р.Очиай. Вы можете стать вашим самым большим конкурентом и лучшим помощником!

Shutterstock

Медленно и верно — всегда побеждает в гонке. Как и в случае с диетой, наилучшие результаты достигаются со временем. Доктор Очиаи объясняет, что ускоренная тренировка никогда не бывает блестящей идеей: «Все заняты, но не пытайтесь набрать лишний вес или интенсивность, если у вас мало времени». Вместо этого он рекомендует расслабиться. Выделите время разминки, например, на велосипеде, перед тем, как приступить к остальной тренировке », — говорит он.

Одно предложение: выделяйте карандашом то количество времени, которое вам понадобится каждый день для достижения целей в области коррекции фигуры. Дав себе такое разрешение, вы будете более удовлетворены своей тренировкой в ​​конце каждого периода — и у вас будет больше шансов на самом деле достичь своих целей. Скорее всего, если вы почувствуете, что время на исходе, у вас будет больше причин вообще не тренироваться.

Shutterstock

Питьевая вода может быть утомительной, но именно здесь вода для детоксикации меняет фитнес-игру.Когда дело доходит до хорошей формы, ключевым моментом является гидратация. Употребление рекомендованного количества воды в день не только увеличивает ваши шансы на достижение целей по снижению веса, но и помогает значительно упростить повседневную деятельность в тренажерном зале. Вода помогает как повысить уровень вашей энергии, так и помогает вашим мышцам оставаться гибкими. h3O действует как смазка для ваших мышц и суставов, а гидратация помогает предотвратить чувство скованности и увеличивает силу и гибкость вашего тела.

Shutterstock

Если вы думаете, что сможете выполнить ту же тренировку, что и ваш друг, который делал это много лет, подумайте еще раз.Вместо этого знаменитый тренер Майкл Блаунер предлагает начать с чего-то более простого.

«Вы хотите чувствовать себя так, как будто работаете, но не хотите, чтобы на следующий день вывести его из строя! (Я слышал, как многие люди говорят, что в первый раз они слишком сильно давили или их слишком сильно давили, и они больше никогда не вернулись к этому. ),» он говорит.

Не попадитесь в эту ловушку. Это нормально ходить во время пробежки и делать передышку. На самом деле, это лучше для вас, потому что вы с большей вероятностью будете довольны собой, если решите притормозить и сможете завершить тренировку, вместо того, чтобы чувствовать, что вы вообще не можете этого сделать.Результат: вы вернетесь и сделаете это снова.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Для изменений требуется время. На самом деле, чтобы увидеть видимые изменения в вашем теле, может потребоваться пара недель. Но есть и другие замечательные преимущества, которые проявляются быстрее, и вы можете не слишком доверять им.

«Люди часто расстраиваются, когда начинают тренироваться, потому что они не сразу сбросили размер одежды или 10 фунтов», — говорит д-р.Очиай. «Упражнения имеют много преимуществ, в том числе лучший сон, лучшую концентрацию и общее чувство благополучия. Не забывайте изначально искать эти изменения для положительного подкрепления».

Чтобы отслеживать свой прогресс, подумайте о том, чтобы вести дневник и записывать, что вы едите, свои упражнения и свое самочувствие. Таким образом, когда вы заметите появляющуюся болезненность или травму, вы сможете вместе с врачом оглянуться на свои повседневные привычки и попытаться определить катализатор.

Shutterstock

Вы бы не заправили модный спорткар обычным бензином, не так ли? То же самое и с вашим телом.Если вы просите премиальную производительность, вы должны поддерживать ее должным образом. Перед тренажерным залом важно поесть, чтобы обеспечить ваше тело энергией и поддержкой, необходимой для того, чтобы полностью подтолкнуть себя. Так что держитесь подальше от худших здоровых закусок для похудения.

Насчет того, чтобы вообще не есть? Это плохая идея.

Когда мы не едим перед тренировкой, шансы почувствовать слабость в середине выше — и это только дает вам больше оправданий, чтобы сократить время тренировки.«Люди, которые только начинают заниматься спортом, часто не принимают во внимание важность приема пищи до и после тренировки», — объясняет Дженнифер Лия Готтлиб, личный тренер, создатель и основатель JLG Fitness. «Если они не едят правильную комбинацию белков и углеводов до и после тренировки, у них могут возникнуть проблемы с поддержанием энергии и правильным восстановлением».

Shutterstock

Изучая что-то новое, всегда лучше спросить у кого-нибудь, кто знает лучше всего. Чтобы помочь вам встать на путь, Блаунер рекомендует обучаться у квалифицированного инструктора.С тех пор будьте готовы учиться, в тренажерном зале всегда есть место для улучшений и достижений. Всегда можно стать сильнее. Он говорит: «Как только вы решите, какой тип обучения вам понравится, прочтите его. Обратитесь к нескольким источникам информации. Даже YouTube может предоставить несколько полезных видео на ваш выбор».

Shutterstock

Скажите это вместе с нами: Прогресс требует терпения. Нашему телу гораздо легче потерять форму, чем принять форму. Так что сделайте все возможное, чтобы не расстраиваться, когда вы только начинаете возвращаться в ритм жизни.

«Чтобы вернуться к [тренировкам] после продолжительного перерыва, необходимо, чтобы человек вернулся к своему предыдущему уровню физической подготовки, а не просто продолжал заниматься с того места, где они остановились», — говорит д-р Очиаи. Осознайте, что ваше тело может отличаться от того, когда вы тренировались в последний раз, и примите тот факт, что вам, возможно, придется снова начинать с уровня земли. Вы можете, и вы достигнете своей цели, но это займет некоторое время. Постарайтесь изо всех сил поверить в себя и дайте себе время, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

Shutterstock

Это может показаться медленным и неэффективным, когда дело доходит до сжигания калорий, но растяжка помогает подготовить ваше тело к упражнению, которое оно собирается выполнять, и остынет от той интенсивности, которую оно только что получило. Фактически, растяжка приводит к лучшим результатам в одном из самых важных аспектов упражнений: гибкости. Например, увеличив способность вашего тела «касаться пальцев ног», вам станет легче приседать, делать становую тягу, подтягиваться и выполнять массу различных упражнений, связанных с гибкостью, многие из которых, вероятно, раньше казались более трудными.

Растяжка — это еще и защита от травм.

«Очень легко получить травму во время тренировки, не разогревшись и не подготовив тело к упражнениям! Важно выделить не менее 10 минут в начале тренировки, чтобы увеличить приток крови к мышцам», — говорит Готтлиб. Растяжка также помогает минимизировать дискомфорт, будь то боль в пояснице, в коленях или в руках. Болезненность сводится к минимуму, поскольку растяжение помогает улучшить кровообращение.Это позволяет телу остыть и помогает замедлить учащенное сердцебиение после интенсивных тренировок. И поскольку упражнения без правильного питания похожи на решение уравнения с последующим стиранием результатов своей работы, помимо растяжки, не пропустите эти 20 рецептов восстановления после тренировки, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

PE Занятия в первый день

Первые впечатления важны, даже когда речь идет о занятиях физкультурой. Первый день в школе дает возможность рассказать детям о тренажерном зале и ожиданиях от урока физкультуры.Возраст учеников будет влиять на конкретные виды занятий, которые вы преподаете в первый день.

1 Пункты оборудования тренажерного зала

Правильное использование тренажерного оборудования — важный навык для детей. Это сохраняет их безопасность и продлевает срок службы оборудования. Установка станций с различным спортивным оборудованием дает детям возможность практиковать правильные техники. Продемонстрируйте каждую часть оборудования группе, затем распределите студентов по разным станциям, где они получат возможность использовать это оборудование.Наблюдайте за учениками, чтобы убедиться, что они правильно используют оборудование.

2 Круг с именами

Эта физическая игра сочетает в себе упражнения с заучиванием имен учащихся. Студенты встают в круг, и первый человек произносит ее имя, а затем выполняет упражнение. Второй человек повторяет имя первого и его упражнение. Затем он называет свое имя и выполняет свое упражнение. Это продолжается по кругу, когда каждый человек произносит все имена и выполняет все упражнения прошлых учеников, прежде чем добавлять свои собственные.

3 Игры с парашютом

Большой парашют обеспечивает множество развлечений для студентов в первый день занятий физкультурой. Парашютные упражнения требуют, чтобы учащиеся работали вместе, чтобы манипулировать большим куском ткани. Вы можете создавать океанские волны, подпрыгивать шариками на парашюте или поднимать парашют и бегать под ним, чтобы создать гриб.

Чтобы добавить элемент имени в игру, вызовите букву; группа поднимает парашют, и все, чье имя начинается с этой буквы, бегут под парашютом и меняются местами с кем-то, чье имя начинается с той же буквы.Вы можете называть несколько букв за раунд, если только у одного ученика есть имя, которое начинается с определенной буквы.

Как снова начать тренироваться, когда это уже давно

Если вы спали всю зиму (или, скажем прямо, весь год), мысль о том, как снова начать тренироваться, может показаться немного пугающей. И хотя нет никакого способа обойти это — когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс — не удерживайтесь от этого. Испытания могут быть полезными!

Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы снова начинаете тренироваться, независимо от того, делали ли вы перерыв последние пару недель, месяцев или даже лет.Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда нужно приспособиться и избежать травм. Вот 11 вещей, о которых следует помнить, когда вы приступаете к фитнесу.

Планирование

Один из первых шагов перед тем, как вы действительно погрузитесь в тренировочную программу, — это спланировать, как вы хотите, чтобы она выглядела и как вы хотите ее достичь. Если с тех пор, как вы в последний раз тренировались, прошло некоторое время, вам определенно стоит начать с малого.«Если вы сделаете слишком много слишком рано, это может ошеломить вас морально», — говорит Сикорски. «И строгий распорядок в конечном итоге может показаться слишком сложным, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя побежденным». Поймите, что вы, вероятно, не будете в такой форме, как были, и это нормально. Вы можете начать с 10 минут в день; цель — просто больше двигаться.

Планируя, как снова начать тренироваться, подумайте о своих привычках, целях и расписании, а затем двигайтесь дальше. Также полезно подумать о способах мотивации.Общение с (виртуальным) напарником по тренировке — отличный способ оставаться последовательным и быть мотивированным. «Найдите друга, который уже тренируется и у него есть распорядок дня. Этот человек может быть ключевым мотиватором», — говорит Сикорски. Если вы предпочитаете поделиться стартовой линией, найдите друга, который также хочет вернуться к обычному распорядку дня. «Вместе вы можете поддерживать друг друга в мотивации и подотчетности», — добавляет Сикорски.

Кроме того, когда вы начинаете тренировку (или начинаете ее после долгого перерыва), рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать.

Интересно отметить, что если вы давно не тренировались регулярно, вы, вероятно, захотите вложить деньги в несколько ключевых элементов, чтобы сделать вашу тренировку комфортной и приятной. Это может означать пару кроссовок для бега, которые хорошо себя чувствуют на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время тренировки HIIT. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также нашими SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings Awards за лучшее снаряжение, которое мы пробовали.

Постановка целей

По мере того, как вы вернетесь к своей повседневной тренировке, не забывайте ставить цели, чтобы сохранять концентрацию.Сикорский рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретная цель, измеримая, достижимая, реалистичная и чувствительная ко времени. «Какова твоя цель … пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» — спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M.A.R.T здесь.

Расписание

Когда дело доходит до определения режима тренировки, начните с того, что работает для вас. Вы чувствуете себя комфортно вначале только один день в неделю? Большой! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его.Не думайте, что вам нужно сразу же начинать записывать пять-шесть тренировок в тренажерный зал в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», — говорит Сикорски. Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю. «Организм со временем реагирует на последовательность, поэтому ваши результаты будут намного быстрее, если вы будете придерживаться регулярной схемы и периодичности», — говорит Сикорски.

Упражнения для начинающих, которые нужно знать

Также всегда полезно убедиться, что у вас есть базовые знания, прежде чем вернуться к обычным тренировкам.Базовые силовые упражнения, такие как приседания, выпады и планки, проявляются во многих вариациях в самых разных типах тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть хорошая база, прежде чем сразу приступить к делу. Не знаете, с чего начать? Эти базовые упражнения должны усвоить все новички. Вы также можете ознакомиться с нашими тренировками для новичков здесь, если вы ищете полноценный распорядок, который помнит новичков.