Что делать в тренажерном зале новичку: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Что делать новичку, чтобы не растеряться в тренажерном зале

Здоровый образ жизни, правильное питание все более популярны, многие так или иначе знакомы с индустрией фитнеса, ведь в Челнах эта сфера набирает стремительные обороты: практически на каждом шагу открываются новые «тренажерки». О том, с какими трудностями может столкнуться новичок в зале, какие мифы о спорте и питании вводят в заблуждение, «Челнинским известиям» рассказала Анастасия Давыдова, координатор тренажерного зала.

— У вас за плечами большой опыт работы тренером. Расскажите, какие ошибки обычно совершает человек, придя первый раз в зал?

— Новички пытаются навесить на штангу как можно больше блинов — работают по принципу «чем больше, тем лучше», ведь для многих это показатель крутости. Это ошибочно, ведь нарушается техника выполнения упражнений, можно заработать себе позвоночную грыжу, есть риск резкого повышения артериального давления.

Анастасия Давыдова

 

— Я так понимаю, это касается в основном мужчин, а какие ошибки может совершить женщина?

— Заметила, что дамы часто прибегают к  монотонным нагрузкам, они проводят на кардиотренажерах по 3-4 часа или изо дня в день повторяют одни и те же комплексы упражнений. Но организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Даже если  за первую неделю занятий человек легко сбросил килограммы, через какое-то время вес «встанет», потому что организм привык к нагрузке. Поэтому в тренировках нужно разнообразие.  Некоторые приходят в зал без воды, а ведь во время тренировки следует обязательно пить, но небольшими глотками. Многие не едят до занятия – это тоже неправильно. Голодают и после физнагрузки.

— За какое время до занятия должен быть прием пищи?

— За 1-1,5 часа до тренировки и после. До тренировки нужны сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов. В зависимости от цели похода в зал есть небольшие различия: худеющим после тренировки лучше есть преимущественно белковую пищу, набирающим мышечную массу – белки и сложные углеводы.

— Поделитесь рецептом своего  любимого блюда, которое считаете подходящим для восполнения энергии после тренировок и в то же время не вредящим фигуре.

— «Овсяноблин»: 4 столовые ложки овсяной муки, яйцо, немного молока, столовая ложка семян льна. Все смешиваем до однородной массы и кладём на антипригарную сковороду, масло не добавляем. Как приготовится, можно этот «овсяноблин» сложить и положить в него кусочек сыра.

Сейчас в магазинах большой выбор овсяной, льняной, рисовой, кукурузной муки. Здоровью и фигуре больше всего вредит пшеничная мука высшего сорта.

— Сколько времени требуется новичку, чтобы увидеть результат?

— Многие прозанимавшиеся в зале пару недель или месяцев начинают ждать больших результатов, забыв, что человеческий организм откликается на нагрузку постепенно. Вы не увидите ярко выраженный результат через месяц. Чтобы появился существенный эффект от тренировок, необходимо время. Только систематические правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликнуться. Главное – не бросать заниматься.

Мой совет: начинать заниматься с тренером. Хотя бы первое время, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, научил азам правильного питания. Иногда достаточно трех-четырех занятий со специалистом.

— В залах начинается ажиотаж в начале весны, многие приходят в надежде привести тело в форму к лету. Такой срок реален?

— У всех разный обмен веществ. Кому-то понадобится больше времени, чтобы похудеть, кому-то – меньше. Конечно, за три месяца ежедневных интенсивных занятий можно увидеть результат, но это может сказаться на здоровье.

— С какими трудностями вы сталкивались в своей работе? Есть клиенты, с которыми тяжело работать?

— Тренер – это психолог, друг, хороший слушатель, а где-то – даже советчик. Некоторые клиенты приходят не просто позаниматься, а выговориться, поэтому в эмоциональном плане бывает тяжело.

— Назовите самые известные, на ваш взгляд, мифы о занятиях спортом.

—  «Нет боли – нет результата». Болезненные ощущения в мышцах могут быть в самом начале занятий. Как я уже говорила, наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому мышечная боль все равно со временем должна угаснуть.

«Силовые нагрузки нужны только мужчинам». Некоторые женщины даже не подходят к силовой зоне, занимаются только на кардиотренажерах, боясь превратиться в «качка». Силовые нагрузки подходят всем. Просто у женщин она идет по другому плану.

«Чем больше тренировок, тем лучше». Нужно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, иначе могут быть проблемы со здоровьем.

«Можно есть все подряд, если занимаешься спортом». Питание должно быть в любом случае сбалансированным, организм должен получать все необходимые микроэлементы, витамины. Нужно добавлять в рацион овощи, крупы, мясо, рыбу, творог, яйца. От жирного, сладкого, мучного лучше отказаться.

— В зависимости от конституции тела (мезоморф, эктоморф, эндоморф) какой вид спорта больше подходит человеку?

— Эктоморфы высокие и худые. Им больше подойдет бег, легкая атлетика, плавание, езда на велосипеде, любой вид спорта на выносливость.

Обычно эктоморфам бывает тяжело набрать мышечную массу, но им все равно нужно идти в зал, чтобы укрепить мускулатуру и набрать  вес.

Эндоморфы – полная противоположность эктоморфам: они очень быстро набирают и мышечную, и жировую массу. Им подходят силовые виды спорта – борьба, единоборства, тяжелая атлетика.

Мезоморф – это прирожденный спортсмен. Они универсалы: подойдет и бег, и игровые виды спорта, и тяжелая атлетика. 

 

Анна Соснина

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка.

Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ.ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;
— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;
— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая
Спина: ромбовидная
Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).  

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная
Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.  

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.  

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

с чего начать, какие упражнения делать и какой будет программа для мужчин и девушек

Если ты читаешь эту статью, то вероятнее всего не так давно ты осознал, что пора что-то менять в своей жизни и пора записаться в качалочку.

Я искренне за тебя рад и поэтому решил тебе помочь. Из своего тренерского опыта и, самое главное, из собственного опыта начала тренировок могу сказать, что новички в зале творят такую дичь, что сам железный Арни во сне ворочается в своей постели из-за ночных кошмаров.

Так что усаживайся поудобнее и читай о том, какой должна быть тренировка для новичка в тренажерном зале, и как заниматься правильно, чтобы весь зал над тобой тихонько не хихикал.

 

Начнем с правил поведения

Перед тем, как мы поговорим о том, что делать в тренажерном зале новичкам, хочу сделать небольшое лирическое отступление. Для начала хочу рассказать о том, что зал — это не то место, где можно все, что угодно и как угодно.

Здесь есть правила, которые желательно соблюдать, а если ты не захочешь этого делать, то тебя будут немного ненавидеть и, возможно, во время подхода тебе на голову упадет гантель, но абсолютно случайно.

Подробно об этих правилах я написал в отдельной статье, советую перечитать и осмыслить написанное.

Как тренироваться новичку?

Часто наблюдаю, как новички приходят в зал и начинается полет фантазии. Где-то увидели упражнение и пока дошли до зала что-то забыли, что-то додумали и в итоге получился такой Франкенштейн, что смотреть страшно, не то что повторять.

А самое интересное, что таким качкам и слова не скажи, они ведь все лучше тебя знают. Вот и думаешь, когда и какой сустав у них выстрелит.

Поэтому напишу сюда и надеюсь, что ты не из таких знатоков и сначала все изучишь, а потом пойдешь заниматься в зал. И обязательно прислушивайся к рекомендациям тренера. Он тебе не из вредности на недочеты указывает. Просто тренер – это человек априори хороший и он переживает, чтобы твой позвоночник к 30 годам в трусы не осыпался от той нагрузки, которую ты на него возлагаешь.

Теперь давай перейдем к комплексам упражнений для новичков в тренажерном зале.

 

Для парня

Парню лучше всего начать с тренировки на все тело, с максимально тяжелыми базовыми упражнениями.

Изначально программа тренировок для новичков в тренажерном зале будет строиться именно из базовых упражнений.

Основой программы для мужчины новичка будут:

• присед;
• подтягивания;
• жим штанги лежа;
• жим гантелей сидя.

Эти движения проработают все крупные мышечные группы у мужчин и обеспечат максимальную выработку тестостерона.

Сейчас не будем разбирать цели, потому что вводные тренировки и упражнения для новичков в тренажерном зале у всех одинаковые, а вот дальше уже начинаются ответвления.

Где-то больше вес и меньше повторений, где-то больше повторений и меньше отдых. Ну и, конечно же, в основном все зависит от питания.

Поэтому для начала всем мужчинам новичкам подойдет вот такая программа тренировок:

1. Присед со штангой на плечах 4 похода по 10-12 повторений.
2. Подтягивания 4 подхода до 12 повторений (если тебя воспитали турникмены и ты подтягиваешься будто ты весишь как небольшой пакет картошки, то смело цепляй на пояс дополнительный вес и подтягивайся с ним).
3. Жим штанги лежа 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений.

Потренировавшись так как минимум неделю, можно увеличивать нагрузку и немного разбивать тренировочный план на 2 дня.

При этом нужно будет добавить упражнений. Например, можно разбить план на такие дни:

• день 1 – ноги + дельты;
• день 2 – спина + грудь.

А потом уже и полноценный трехдневный сплит можно сделать по стандарту. Один из вариантов – это:

• ноги + дельты;
• спина + бицепс;
• грудь + трицепс.

Для девушки

Теперь разберемся, что делать в тренажерном зале новичкам девушкам.

У девушек немного другой план, у них больше нагрузки будет на ноги.

И, как мы знаем, девушки у нас выносливые, они и коня на скаку остановят и все такое, так вот им изначально можно давать нагрузку больше. Поэтому я советую сразу разбивать тренировки на 2 дня.

Вот с чего нужно  начать новичку девушке в тренажерном зале:

День 1 (ноги):

1. Приседания 3 подхода по 10-16 повторений
2. Выпады 3 подхода по 10-12 повторений
3. Ягодичный мостик 3 подхода по 12-20 повторений
4. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-16 повторений

День 2 (верх):

1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-16 повторений
2. Отжимания 3 подхода по 10-16 повторений
3. Тяга нижнего блока 3 подхода по 10-16 повторений
4. Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-16 повторений

Пресс можно либо во второй день добавить, либо вообще дома его качать в день отдыха.

 

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Следующая ошибка – это когда новичок думает, что в детстве его укусил радиоактивный таракан и теперь он обладает суперсилой.

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Нужен ли тренер в тренажерном зале новичкам?

Если ты новичок в тренажерном зале, наверняка ты задавался вопросом, нужен ли тебе тренер. Может быть да, а может быть и нет — все зависит от тебя.

Я хочу поговорить о тех, случаях, когда тебе обязательно нужен будет тренер.

1. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не придумывай себе новых проблем. Ты же не знаешь, что тебе можно, а что нельзя. Сэкономив немного на тренере, ты потом потратишь намного больше на походах к врачу, чтобы исправить то, что ты в зале сам наделал.
2. Если ты не можешь себя контролировать и давать себе адекватную нагрузку, то тоже к тренеру. Разорванные связки, мышцы, травмированные суставы – это очень часто встречающиеся проблемы у тех, кому всегда мало и нужно нагрузить больше. Тренер сможет грамотно выставить нагрузку и результат в перспективе будет намного лучше, а травм — меньше.

Заключение

Вот ты и узнал о том, какими должны быть тренировки для новичка в тренажерном зале, чтобы они не закончились печально. Самое главное, запомни, что в зале всегда есть тренер и за то, что ты задашь ему пару вопросов, тебе никто ничего не сделает. Не стесняйся и спрашивай, если вдруг у тебя есть какие-то вопросы. Это не только убережет тебя от травм, но еще и уменьшит шансы попасть на ютуб.

 

Первый раз в тренажерном зале: советы новичку

Итак, вы планируете впервые посетить тренажерный зал. С чего начать? Специально для тех, что задается этим вопросом, в этой статье мы собрали для вас советы от опытных тренеров. 

Подготовка к походу в зал

Тренировка не будет успешной, если у вас не будет конкретной цели. Поставьте перед собой определенную задачу, которая содержит четкие данные: не «Я хочу быть стройным/сильным», а «Я хочу похудеть на 10 кг до конца лета», «Я хочу жать ногами 160 кг через 2 месяца». Человек начинает движение к цели только тогда, когда она четко сформулирована. После того, как вы сможете  честно ответить самому себе, за каким результатом вы пришли в зал, можно передавать эту информацию тренеру.

Важно понять, что никто не способен изменить свою жизнь и привычки сразу, одним махом. К поставленной цели необходимо двигаться постепенно, небольшими шагами: 

• начать не с ежедневных тренировок, а с походов в зал хотя бы два раза в неделю;
• увеличить ежедневное количество физической активности;
• приучить себя к дробному питанию.

Выбор персонального тренера

Оказавшись в зале, первым делом отправляйтесь на поиски тренера. Отыскав специалиста, который вам симпатичен, выясните, когда он сможет вам уделить время для приватной беседы. Такой разговор поможет вам быстрее понять, сможете ли вы сработаться, и продемонстрирует серьезность ваших намерений. 

О чем беседовать с тренером? Подробно, ничего не скрывая и не приукрашивая, расскажите о своих нынешних и желаемых показателях, объясните свои задачи и цели. Если вы пришли к взаимопониманию и установили дружеский контакт с тренером, оплатите хотя бы несколько тренировок. Во��можно, впоследствии вы сможете тренироваться самостоятельно, однако вначале необходимо составить программу и научиться правильно выполнять упражнения – это можно сделать лишь под пристальным наблюдением опытного специалиста.

Увидеть персональных тренеров, которые работают в тренажерном зале Fox Club на улице Долгобродская 43, вы можете на этой странице.

Составление индивидуального плана тренировок

Мы не советуем вам скачивать программу тренировок из интернета, брать у друга или придумывать самостоятельно. Действительно полезным и действенным окажется лишь тот план, который составит тренер персонально для вас, принимая во внимание следующие факторы:

• пол, возраст;
• рост и вес;
• состояние здоровья;
• тип телосложения;
• особенности суставно-связочного аппарата.

За несколько тренировок с персональным тренером вам необходимо:

• изучить все зоны зала;
• разобраться, как выполнять упражнения на тренажерах;
• узнать свои параметры (вес, рост, обмен веществ). 

На основании полученных данных вы сможете самостоятельно тренироваться далее, если не захотите продолжать занятия со специалистом. Однако необходимо понимать, что последний вариант все же эффективнее: он подразумевает регулярные корректировки программы с учетом изменения ваших показателей. 

Как должна проходить тренировка?

По пути на тренировку настраивайтесь на удовольствие, которое она вам принесет, и думайте о награде. В качестве награды выступает движение к поставленной цели: сжигание лишней массы, наращивание мышц и т.д. Думайте о том, что после похода в тренажерный зал вы станете немного стройнее, сильнее, выносливее. 

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, основная задача которой – разогреть мышцы. Только после разминки можно приступать к выполнению упражнений. Если вы в чем-то не уверены, лучше спросить совета у своего тренера или любого другого, находящегося в зале. 

Несколько советов для новичков:

• Не забывайте о правильном дыхании: при напряжении – выдох, в расслабленном состоянии – вдох.
• Если вы не знаете, с чего начать при первом посещении зала – выбирайте не тренажеры, а свободные веса (разумеется, небольшие для начала).
• Всегда относитесь с уважением к писаным и неписаным правилам: например, не переступайте чужую штангу, не бросайте гантели, складывайте снаряды на место и т.д.
• Не отвлекайтесь во время тренировок на переписку, разговоры. Думайте только о правильном выполнении упражнений.

Самое важное в тренировках – регулярность. Приучайте себя ходить на занятия несколько раз в неделю без пропусков и «отмазок». Вскоре вы почувствуете, насколько привычными для вас стали тренировки, и начнете с нетерпением их ожидать. 

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале — разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Персональный тренер в спортзале — 4 критичеких ошибки новичка

С тренером или самостоятельно

Новички в зале наступают на одни и те же грабли: травмы, перетренированность, слабая мотивация, неправильное питание. Пора эти грабли убрать.

Тренер — Алеся Зайцева расскажет на примере Андрея, как с этим помогает справляться тренер. Даст советы новичкам, которые занимаются самостоятельно.

1. Травмы и неправильная техника

Сколько бы роликов в интернете вы ни посмотрели, проконтролировать технику, самостоятельно, на начальном этапе сложно. Ни один тренажёр не следит за правильностью выполнения упражнений.

Если у вас были травмы, то некоторые упражнения будут противопоказанны. Например, при травмах колена нельзя приседать с большим весом. При остеохондрозе запрещены упражнения, в которых мышцы спины работают несимметрично.

Тренер Алеся контролирует технику выполнения приседа со штангой: колени не должны выходить за линию стоп, спина прямая, лопатки сведены.

С тренером

Перед началом занятий персональный тренер вместе с врачом-терапевтом при фитнес-центре оценивают состояние здоровья и задают вопросы о болезнях, травмах, противопоказаниях. Они составляют программу для укрепления отстающих мышц и рассказывают, какие упражнения делать нельзя.

8 из 10 клиентов неправильно приседают на первом занятии. Колени не должны выходить за стопы, спина прямая, приседать нужно без уклона вперед или назад. Отслеживайте постановку ног и корпуса в зеркале, это помогает выполнять приседы правильно.

Алеся Зайцева

Персональный тренер сети фитнес-клубов «Фитнес Хауз»

На занятии инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять упражнения и настраивать тренажеры. Проконтролирует положение стоп, таза, спины, плеч, головы.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Алеся проверяет прогиб в спине и сведение лопаток

Разгибание рук с канатом на трицепс. Локти прижаты к туловищу, спина прямая

Разведение гантелей через стороны

Алеся страхует Андрея при жиме штанги лежа под углом 30 градусов

Я всё время гнался за весом снаряда. Например, в упражнении „тяга штанги к поясу в наклоне“ перенагружал поясницу и работал больше руками. С Алесей мы уменьшили вес, что позволило фиксировать на несколько секунд штангу в верхнем положении. Поясница перестала уставать, а мышцы спины прорабатываются.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Совет

Запишите тренировку на телефон. Со стороны вы увидите свои ошибки и в следующий раз не повторите

Самостоятельно

1. Отрабатывайте упражнение с пустым грифом или маленьким весом, стоя напротив зеркала. Так проще контролировать положение тела.
2. Попросите дежурного тренера проверить технику.
3. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжению.
4. Если работаете с большим весом, попросите коллег в зале подстраховать вас.

2. Перетренированность

Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.

Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.

Цикл восстановления мышц после тренировки

После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.

Влияние частоты тренировок на силу и выносливость

1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.

2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.

3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.

С тренером

Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.

При самостоятельных тренировках я каждый раз делал одни и те же „избранные“ упражнения, работал только на определенные группы мышц. Алеся объяснила, что организм страдает, когда мышцы развиты неравномерно и привыкает к одним и тем же упражнениям. Мы подтянули отстающие группы мышц за 2 месяца тренировок. При этом заметно увеличился объем „желанных групп“ грудь, бицепс, ноги.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

1. Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
2. Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
3. Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
4. Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.

3. Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Алеся сначала ставила для меня короткие 2-недельные цели, которые я легко достигал. Например, отказаться от сладкого после 18 часов в течение 2 недель. Или увеличить кол-во повторений в жиме штанги с 20 до 25 раз при весе 115 кг. Это помогло мне поверить в себя. Дальше цели стали сложнее, но уже появился азарт, хотелось проверить, смогу ли я.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

4. Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.
2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.
3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц
2 группа — 8% жира + 4 кг мышц
3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

В питании я придерживался схемы „всё в печь“, ел всё подряд, чтобы набрать массу и увидеть прибавку на весах. Алеся рассказала, что даже при наборе массы рацион должен быть сбалансирован. Я стал питаться 6 раз в день, каждый прием пищи обязательно содержал белок. Уже через месяц прослойка жира стала меньше и появился рельеф.

Андрей

Занимается с тренером Алесей

Самостоятельно

1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Не стесняйтесь спрашивать

Если вы решили заниматься самостоятельно, но у вас есть вопросы, смело задавайте их дежурному тренеру. Он расскажет, как правильно жать штангу или ставить ноги в приседе, подстрахует, если вы берёте большой вес, проконсультируют по питанию. Главное желание и постоянство — и вы обязательно добьетесь поставленной цели.

Памятка

1. Каждое упражнение прорабатывает определенные группы мышц. Если сомневаетесь в технике выполнения, спросите у дежурного тренера или запишитесь на персональную тренировку.
2. Перед началом занятий сходите к врачу и узнайте о противопоказаниях, чтобы не навредить себе.
3. Часто не значит эффективно. Прислушивайтесь к своему организму перед каждой тренировкой.
4. Сначала может быть непросто сменить образ жизни. Меняйте привычки постепенно и общайтесь с теми, кто вас мотивирует своим примером.
5. Следите за питанием. Если вы пошли в зал, это не означает, что теперь можно есть все подряд. Меньше простых углеводов, больше белков.

И самое крутое! Мы подготовили для вас сервисы и приложений, которые помогут заниматься в тренажерном зале самостоятельно, избежать травм и не бросить спорт после первого занятия. Скачайте их прямо сейчас, заполнив форму ниже и  занимайтесь на здоровье.

6 средств против скуки, которые оживят ваши тренировки на беговой дорожке

О, беговая дорожка. Дело не в том, что мы тебя не любим. У вас так много замечательных качеств, которые мы полностью ценим. Ты всегда рядом с нами. Ты не сложный. Когда у нас мало времени, вы устраиваете нам быструю кардио-тренировку. Но в последнее время нам стало немного скучно. Все стало таким … предсказуемым.

Звучит знакомо? Почувствуйте эту горячую любовь снова с этими новыми движениями.

1. Используйте наклон.

Сжигайте больше калорий, не пробегая больше миль и даже не двигаясь быстрее. (Ага, это возможно!). Как? Просто измените настройку наклона с «0» на «1» и двигайтесь оттуда вверх. Чем выше вы «забираетесь», тем тяжелее приходится работать вашим мышцам.

2. Двигайтесь назад.

Вы когда-нибудь чувствовали, что собираетесь случайно ударить по консоли? Вы слишком далеко продвинулись по беговой дорожке. Это может привести к непреднамеренному сокращению шага, что снизит интенсивность тренировки и даже может вызвать напряжение в шее и плечах.Так что просто отойди немного назад. (Но не слишком далеко!) Нацельтесь на середину беговой дорожки. По-прежнему можно дотянуться до консоли, но достаточно места, чтобы безопасно размахивать руками.

3. Делайте интервалы.

Независимо от того, используете ли вы настройку интервалов на беговой дорожке или создаете свой собственный план, вы получите массу преимуществ, добавив высокоинтенсивные всплески к своей кардиотренировке. Вы можете перейти от быстрой ходьбы к бегу трусцой или от бега к спринту. Независимо от того, какой тип интервала вы выберете, он может избавить вас от скуки и заставить ваше тело двигаться по-новому.

4. Выпад вместо бега.

«Выпады с ходьбой» — лучший способ проработать мышцы ног и ягодиц. Встаньте на беговую дорожку и начните медленно, чтобы у вас было время выполнять каждый выпад вместо того, чтобы участвовать в гонках против тренажера. Вы можете настроить наклон, чтобы усложнить задачу.

5. Поднимитесь в горы.

Когда вы привыкнете использовать наклон в тренировке, увеличивайте интенсивность, выполняя «тренировку в гору». Когда вы поднимаете наклон вверх, это заставляет ваши икроножные мышцы работать сильнее и повышает общую активацию мышц ног.Когда это происходит, задействуются ягодицы и пресс, что дает вам отличную кардио-тренировку для всего тела.

6. Двигайтесь боком.

Когда вы шагаете на беговой дорожке, вы прорабатываете бедра, пресс, косые мышцы живота, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Вы также серьезно потренируете равновесие, поэтому начните медленно и положите руку на поручень перед собой. Перемешайте ноги и согните ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость.

Смотри, мама, результаты!

Изменение тренировок на беговой дорожке не просто избавляет от скуки.Заставляя свои мышцы обращать внимание и пробовать что-то новое, вы можете даже быстрее увидеть результаты. Ах, как приятно снова влюбиться.

План тренировки в тренажерном зале для новичков: уверенное начало

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами.Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные руководящие принципы и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться и начать правильную работу в направлении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и не смог улучшить свою физическую форму с помощью только диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

• Увеличение размера мышечных волокон
• Повышение сократительной силы мышц
• Повышенная прочность сухожилий
• Повышение прочности связок

Все это в сумме делает тело более здоровым и подтянутым, и вероятность его травм снижается.Ты тоже неплохо выглядишь!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

• Для начала всегда берите с собой полотенце и вытирайте машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
• Не забудьте заново собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
• Не отдыхайте длительное время на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
• Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание разговора другого человека.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете инерцию, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
• Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
• Слишком быстрое выполнение повторений, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон, как медленных, так и быстро сокращающихся волокон, и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько сильны мышцы, которые его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
• Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировок. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, поскольку у безусловного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это делает человека более склонным к травме при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

• Выполняйте эту тренировку как минимум два раза в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается только двумя тренировками в неделю.
• Возьмите один выходной день между тренировками с отягощениями.
• Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
• Для улучшения физической формы необходимо выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90-секундного периода отдыха.
• Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
• Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.

Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

• Оставайтесь гидратированными! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале. Также пейте много воды во время тренировки.

• Ешьте небольшую сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями.Необязательно много еды, достаточно белков и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
• Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
• Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться для создания вашего собственного БЕСПЛАТНОГО профиля BodySpace … Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
• Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю веса или набирать вес, а также измерять все части своего тела.Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
• Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, пока вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!

Что делать и что брать с собой в спортзал

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Каждый в какой-то момент сказал себе: «Я собираюсь пойти в спортзал». Часто мы имеем в виду хорошее, но это может быть очень сложно начать. Это наиболее сложно, когда ты новичок и не знаешь, что делать и что брать с собой. Я буду первым, кто признает, что в прошлом были случаи, когда я не выполнял свои новогодние обещания. Я всегда нервничал из-за того, что выглядел так, будто не знаю, что делаю.

Здесь, в Successible Life, мы понимаем, насколько сложной может быть такая задача, как поход в спортзал. Но если я это сделал, то и ты сможешь! Поэтому я составил полный контрольный список предметов первой необходимости в тренажерном зале для начинающих, чтобы сделать ваше первое посещение тренажерного зала как можно проще.

Преимущества посещения тренажерного зала

Прежде всего в нашем контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих нужно знать, что упражнения в целом чрезвычайно важны и полезны. Но учитывая, что вы можете найти тренировки, которые можно выполнять дома, в Интернете, а домашние тренажеры стали более распространенными (и более доступными), чем когда-либо, почему вам также следует подумать о добавлении абонемента в тренажерный зал?

Одна из важнейших причин — мотивация.Конечно, вы можете добавить в подвал беговую дорожку или велотренажер, но действительно ли вы собираетесь спускаться туда каждый день, чтобы пользоваться им? Для многих ответ, скорее всего, отрицательный. Слишком много дел дома и слишком много отвлекающих факторов. Велосипед становится просто еще одной вещью, которую забывают среди прочего беспорядка, который вы не используете.

Присоединившись к тренажерному залу и взяв на себя обязательство посещать его как можно чаще, вы можете серьезно повлиять на ваши цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, если вы планируете посещение так же, как и любое другое посещение, у вас гораздо больше шансов придерживаться своих планов фитнеса.

В тренажерном зале вы также можете получить помощь в достижении ваших целей в фитнесе, будь то тренеры или другие посетители спортзала (даже в форме дополнительного «чирлидинга»). Вместе эти вещи могут иметь большое значение для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале оставаться на правильном пути и быть мотивированными для достижения ваших целей.

Тем не менее, важно найти время, чтобы найти подходящий спортзал. В идеале это не должно быть слишком далеко от вашего пути — если это так, вы не будете ходить так часто, как следовало бы. Вы также захотите найти тот, который открыт в то время, которое соответствует вашему плотному графику.Еще в идеале, в нем должен быть услужливый и дружелюбный персонал, а также такие же покровители.

На самом деле, совершите пару походов в тренажерный зал, прежде чем принять решение и попрощаться с деньгами. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную пробную версию, и это очень важно, чтобы помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Что брать с собой в спортзал: предметы первой необходимости в спортивной сумке

OK. Ты добрался до спортзала. Что теперь. Что дальше в контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих? Но прежде чем вы выйдете за дверь, все ли, что вам нужно, упаковано в спортивную сумку? Собственно, что в первую очередь должно быть в спортивной сумке?

Хотя в большинстве тренажерных залов есть некоторые принадлежности, есть определенные предметы первой необходимости, которые вы всегда должны добавлять в спортивную сумку.К ним относятся следующие:

1. Тренировочное снаряжение

Если вы не собираетесь переодеваться перед тем, как отправиться в спортзал, чего многие люди не делают (или просто не могут), выработайте привычку сохранять комплект спортивной одежды упакован в сумку и готов к работе. Возьмите с собой пару удобных кед. Если вы всегда будете держать этот «комплект» упакованным (и свежевыстиранным), вы сможете пойти в спортзал, когда у вас будет время.

2. Бутылка с водой

Да, в большинстве спортзалов продается вода в бутылках.Но это не только может стать очень дорогим и очень быстро, но и эти одноразовые пластиковые бутылки не так забавны или декоративны, как ваша личная бутылка с водой! Для новичков в тренажерном зале важно вложить деньги в хорошую многоразовую бутылку с водой, и вы сэкономите себе деньги, а также поможете спасти планету.

3. Салфетки

У вас может не быть времени, чтобы принять душ после тренировки. Однако, чтобы не выходить из спортзала в беспорядке от пота, вы можете приобрести простые салфетки для тела и лица.Они могут легко освежиться после тренировки.

4. Здоровые закуски

Положить в сумку полезную закуску очень важно для новичков в тренажерном зале, так как она позволит вам зарядиться энергией после тренировки, что является обязательным требованием. Отличные портативные закуски после тренировки включают протеиновые батончики, белковые орехи, такие как арахис или миндаль, или даже те маленькие упаковки арахисового масла и крекеров.

Правильное спортивное снаряжение поможет вам почувствовать себя готовым к хорошей тренировке — поэтому оно включено в контрольный список предметов первой необходимости для начинающих.Но правильное снаряжение не обязательно должно стоить целое состояние. Не зацикливайтесь на мысли, что нельзя ходить в спортзал, если у вас нет модного снаряжения. Если ваша тренировочная одежда подходит и удобна, вам будет хорошо.

Что делать в тренажерном зале

ОК. Вы добрались до спортзала? Что теперь? Хотя каждый тренажерный зал немного отличается, вот лишь некоторые из них могут вам предложить.

Кардио-оборудование

Кардио-оборудование в тренажерном зале состоит в основном из более крупных тренажеров, которые помогут вам проработать свое тело на стационарном тренажере.Здесь мы рассмотрим самые простые кардиотренажеры, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка

Беговые дорожки, которые вы найдете в тренажерном зале, более тяжелые, чем те, которые вы можете купить для дома, но по сути они делают то же самое. Некоторые люди любят проводить время на беговой дорожке, и это, безусловно, здорово для вас. Бег или ходьба на беговой дорожке предлагает все преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, как и выполнение того же самого на улице, но также позволяет вам регулировать наклон и темп по своему желанию, чтобы получить отличную тренировку.

Велосипед

Велотренажер — одна из старейших форм современного спортивного оборудования, но при этом он может быть одним из самых эффективных. Это потрясающе для новичков, которые только привыкают к идее ходить в спортзал. Однако современные велотренажеры — это намного больше, чем просто стационарная версия стандартного велосипеда, поскольку они также позволяют регулировать темп и наклон. Некоторые даже имеют встроенные «маршруты», которые могут помочь вам оставаться вовлеченными во время «езды».

Эллиптический тренажер

Некоторые люди немного не понимают, что такое эллиптический тренажер и почему им следует попробовать.По сути, это тренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшим воздействием на нижнюю часть тела, особенно на колени. Бег на беговой дорожке может быть тяжелым для больных с коленями. Напротив, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, этот резкий удар не ощущается так сильно.

Свободные веса

Свободные веса обычно устанавливаются по два за раз. Обычно они начинаются с 3 или 5 фунтов. и может подняться до 50 фунтов.Силовые тренировки с отягощениями — это то, что может попробовать каждый новичок в тренажерном зале, поскольку силовые тренировки имеют то преимущество, что они будут поддерживать сжигание калорий еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал!

Кабельная машина

Кабельная машина также известна как функциональный тренажер. Это тот (почти устрашающий) тренажер со всеми тросами и шкивами, который вы увидите почти в каждом спортзале. Это отличные тренажеры для всего тела, но если вы никогда не использовали их раньше, попросите сотрудника провести вас через них в первый раз, чтобы не пораниться.

Зона растяжки

Разминка и заминка — важные части любой тренировки, включая посещение спортзала. Вот почему в большинстве тренажерных залов вы найдете широко открытое «пространство для растяжки», где вы можете это сделать. Это определенно обязательное место для посещения каждый раз, когда вы посещаете.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что брать с собой, на что обращать внимание и почему вам вообще стоит ходить в спортзал, самое время заняться этим.И так, чего же ты ждешь? Выбирайтесь и используйте этот контрольный список для новичков в тренажерном зале! Вспотеть и повеселиться! Ваше тело поблагодарит вас за это позже!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для зарабатывания платы за рекламу. реклама и ссылки на Amazon.com.

Советы для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете наткнуться на множество удивительных возможностей для новичков.Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам. Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что следует делать новичку в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузке во время тренировки и предотвратили травмы. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем продолжайте разогревать суставы и растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку.Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Ввести упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше всего проконсультироваться со своим тренером. Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.
• Пора поднять гири ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги).Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Нет строгого правила относительно того, сколько конкретно времени вам следует тренироваться. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. Д. На протяжении всей тренировки лучше всего подстраиваться под себя, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не значит, что вы должны подталкивать свое тело за его пределы, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты.Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д. Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков.Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и ​​сделает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

Топ-5 вещей, которые должен знать каждый новичок о тренировках в тренажерном зале

2018-12-11 | От: SNAP Фитнес

Если вы новичок в мире фитнеса и не можете понять, с чего начать, у нас есть кое-что, что поможет упростить задачу.Штанги и другие приспособления для тренажерного зала могут показаться устрашающими, но важно помнить, что все с чего-то начинают. Вам просто нужно выяснить, где это для вас.

Так как же начать тренироваться новичку? Сначала вам нужно решить, для чего вы будете ходить в спортзал. Вы просто хотите похудеть? Или, возможно, нарастить выносливость и мышцы? Когда у вас есть цель, вы можете следовать распорядку тренировки, который служит вашей цели.

Выбор подходящего спортзала

Следующий шаг — поиск спортзала.Может быть, вы уже имеете в виду тот, который часто посещает ваш друг, или, возможно, тренажерный зал рядом с вами. Составьте список всех тренажерных залов, в которых вы собираетесь тренироваться, и затем посетите их.

Это поможет вам отфильтровать те, которые не соответствуют вашим потребностям. Хотя хорошо иметь тренажерный зал в вашем районе, вы также должны быть уверены, что он оснащен новейшим оборудованием, квалифицированными тренерами и предлагает множество других занятий, чтобы вы могли смешивать вещи и вырваться из монотонности.

Чего ожидать в первый день

Перед тем, как вы отправитесь в зарядку, готовый захватить день, пора подготовить себя как физически, так и морально!

Упакуйте сумку со всем необходимым — от бутылки с водой до дополнительной пары одежды, если вы чувствуете, что она вам понадобится.А если прослушивание любимых мелодий наполняет вас мотивацией, не забудьте наушники. Еще один плюс — умные часы, которые можно надеть и отслеживать свой прогресс.

Теперь, когда вы все готовы, возникает следующий вопрос: «Что мне делать в первый день в тренажерном зале?» Ответ прост — всего понемногу и много наблюдений.

Не торопитесь, чтобы изучить тренажерный зал и познакомиться с оборудованием. Задавайте вопросы и делайте заметки.Все это процесс обучения, и ваш первый день в тренажерном зале, как и любой другой первый день, следует потратить на ознакомление с основами.

Будьте практичны

Рим был построен не за один день, как и все культуристы и мускулистые любители тренажерного зала вокруг вас. Напомните себе, что вы, вероятно, не сделаете сотню отжиманий в первый день, и это нормально.

Вместо этого потратьте свой первый день на разминку, прежде чем приступить к каким-либо интенсивным тренировкам.Всегда здорово начинать с кардио, а затем постепенно переходить к другим упражнениям. Если вас тянет к силовым тренировкам, вы можете начать с легких весов и посмотреть, как ваше тело отреагирует на них.

Ключ в том, чтобы знать, насколько сильно нужно подтолкнуть себя. На следующий день вы неизбежно будете болеть, но вы не хотите повредить связки или спазмировать мышцы.

Как часто нужно ходить в спортзал?

В каждом спортзале есть несколько фанатов фитнеса, которые посещают его каждый божий день.В то время как другие приходят несколько раз в неделю. Означает ли это, что вы должны ходить в спортзал каждый день? Нет, если не хочешь!

Поскольку ваш режим тренировок разработан специально для вас, то и частота занятий в тренажерном зале должна быть такой же. Это не значит, что вам следует расслабляться и ходить в спортзал только раз в неделю (или, что еще хуже, в месяц). Но это означает, что вам нужно найти частоту, которая вам подходит. Учитывайте свой распорядок дня и время восстановления. Как новичок вы можете выбрать, сколько дней вы хотите заниматься, и начать с малого.Но не забывайте использовать эту частоту и время от времени выходить из зоны комфорта.

Максимально используйте личных тренеров

Всегда полезно получить инструктора, который поможет вам составить план тренировки, чтобы вы могли начать работать над телом своей мечты с первого дня. Не бойтесь задавать вопросы или пользоваться помощью тренеров в тренажерном зале. В конце концов, они здесь по какой-то причине.

Если вы новичок, ваш личный тренер всегда посоветует вам все, что вам следует делать в тренажерном зале.Вы не только получаете прилив энергии, когда кто-то постоянно мотивирует и подбадривает вас, но и предохраняете себя от травм и несчастных случаев. К счастью, в Дубае вы найдете несколько тренажерных залов с личными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Прогресс тренировки для новичков, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы посвятили себя 12-недельному фитнес-путешествию, например Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преобразование своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки основаны на весе тела и помогут вам практиковать правильную технику. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений на ягодицы, бедра, бедра и голени.

2. Отжимания

Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой линии от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вам было удобно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов. При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы полностью не растянутся. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу.(Чем больше вы параллельны полу, тем труднее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, прижимая локти к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости измените, проделав это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите больше советов по фитнесу:

Активируйте ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиооборудования или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не становитесь хомяком на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора.Конечно, вы не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. А если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела. Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать это. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий.Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц, чтобы спланировать свой распорядок дня.

Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

Возьмите друга

Если вас пугает мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал (вы не одиноки), попробуйте пройти первые несколько раз с друг.