Как повысить уровень гормонов радости?
Фото из
Рубрика «Здоровая пятница»
Наше настроение зависит не только от радостных или грустных событий в жизни, но и от внутренних факторов, например, от уровня так называемых гормонов счастья – эндорфинов. К ним относятся серотонин, дофамин и окситоцин. Их концентрация непостоянна, и в наших силах её изменить. Как это сделать рассказывает Валентина Карпова – врач-методист Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Дофамин – гормон предвкушения и удовольствия. Основная его функция дарить нам радостное возбуждение в момент получения удовольствия, например, когда мы едим что-то вкусное или получаем похвалу. Однако значительно больше дофамина выделяется в предвкушении радостного события или чего-то приятного. Не зря же говорят, что процесс достижения приятнее, чем сама победа. От уровня дофамина зависят память, скорость реакции и когнитивные способности. Замечено, что люди, у которых от природы много дофаминовых рецепторов и высокий уровень гормона удовольствия, легко обучаются, без труда осваивают новые специальности.
Серотонин – гормон радости и спокойствия. Он помогает нам не зацикливаться на негативных эмоциях и легко справляться со стрессами. К тому же он является предшественником гормона сна мелатонина.
Значительная часть серотонина вырабатывается не в головном мозге, а в кишечнике. Поэтому, чтобы не грустить, имеет смысл следить за пищеварением и заботиться о микробиоме, населяющем желудочно-кишечный тракт.
Окситоцин еще называют гормоном привязанности и доверия. Он вызывает чувство удовлетворения, уменьшает тревогу, дарит спокойствие рядом с любимым человеком, повышает доверие к партнёру. Безусловная любовь матери к ребёнку объясняется, в том числе выбросом окситоцина в кровь во время родов.
При определённых обстоятельствах окситоцин препятствует выделению гормонов стресса – адреналина и кортизола.Уровень гормонов радости вполне можно повысить при помощи правильного питания и здоровых привычек. Чтобы реже грустить, ешьте продукты, содержащие тирозин. Эта аминокислота в изобилии присутствует в молочных продуктах (особенно много тирозина в сыре), красном мясе, бобовых. Именно тирозин является предшественником дофамина в организме.
Не забывайте о продуктах, содержащих триптофан (способствует выработке серотонина). Триптофана много в белковых продуктах (особенно в индейке), бананах, орехах. Однако учтите: чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, одного триптофана мало – нужны ещё витамины В₆ (содержится в злаках и орехах), В₉ (его много в зелёных овощах, горошке и фасоли) и цинк (им богаты морепродукты, семена и бобовые). 2-3 раза в неделю включайте в свой рацион питания жирную рыбу, богатую омега‑3 жирными кислотами.
Больше гуляйте. Выработка серотонина усиливается под действием ультрафиолетовых лучей. Доказано, что один из главных факторов развития сезонных депрессий – недостаток солнечного света.
Изредка балуйте себя сладким. В ответ на поступление глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, усиливает синтез серотонина. Неслучайно многих из нас во время стрессовых ситуаций тянет к сладостям.
Будьте физически активны, занимайтесь спортом. Любая тренировка – это своеобразный стресс для организма. И, чтобы справиться со стрессом, наше тело запускает выработку всех трёх гормонов счастья.
Творите. Занятие любимым делом стимулирует выработку дофамина сильнее, чем вкусная еда.
Влюбляйтесь. У влюблённых уровень гормонов счастья зашкаливает!
Устраивайте посиделки за чашечкой чая или кофе. Кофеин и танины, содержащиеся в этих напитках, способствуют выработке окситоцина. Неслучайно беседы за чашкой кофе, как правило, более доверительны, чем разговоры без бодрящего напитка.
А вот употребление алкоголя и наркотических веществ, наличие хронических заболеваний тормозит выделение эндорфинов.
Будьте здоровы и счастливы!
По материалам сайта www.takzdorovo.ru
Фото из открытых источников.
Как вырабатывать гормоны счастья: советы и рекомендации
Разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию.
Нам кажется, что быть счастливым – это удел избранных. Счастье всегда маячит где-то впереди. Мы думаем, что когда мы поженимся, купим дом или выйдем на пенсию – вот тогда-то наступит безоговорочное и бесконечное счастье.
Но разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию. Как это сделать и как проживать каждый день с позитивным настроем? Расскажем вам подробнее об этих «гормонах счастья».
Стимулируем синтез дофамина
«Гормоны радости» – дофамин, окситоцин, эндорфин и серотонин – имеют огромную значимость как для людей, так и для животных. Они помогают нам выживать.
Дофамин выделяется в наш мозг, когда мы только закончили трудный проект, придумали отличную идею или открыли что-то важное. В целом, всплеск этого гормона происходит, когда мы предвкушаем награду. Но он очень быстро расщепляется и чувство счастья проходит. Именно поэтому мы не останавливаемся на чем-то одном и движемся дальше, чтобы еще раз испытать похожее чувство.
Только есть одна проблема. Нас научили радоваться только большим победам и игнорировать незначительные. Но мы не можем генерировать каждое утро по крутой идее и делать ошеломительные открытия каждый четверг. Зато каждый день мы делаем мелочи, на которые привыкли не обращать внимания.
Попробуйте каждый день хвалить себя за каждую маленькую победу. Выучили 10 новых слов на иностранном языке? Дочитали книжку? Вычистили шкаф от старого хлама? Совершили утреннюю пробежку? Скажите себе за это несколько ободряющих слов. Каждая такая мелочь – повод гордиться собой и почувствовать радость. Такой подход помогает находить источник удовольствия даже в повседневных делах.
Стимулируем синтез эндорфина
Частенько случается, что на соревнованиях спортсмены получают травмы, но замечают это только в самом конце. Наверняка, вы и сами отбивали себе руку или ногу, получали синяк или царапались во время игры или спорта, но боль чувствовали не сразу. А все дело в том, что эндорфин, который выделяется в стрессовой ситуации, притупляет болевые ощущения и вызывает легкое чувство эйфории. Это своеобразный механизм защиты, который помогает животным сбежать от хищника и спастись, даже если их сильно ранили.
Если в вашем организме недостаточно эндорфина, мы ощущаем депрессивный настрой. Есть пара простых способов, которые помогут повысить его уровень в организме – это заниматься спортом и побольше смеяться.
Сначала спорт может показаться делом трудным и совсем не симпатичным. Но он делает нас не только здоровее и крепче, но еще и счастливее. Даже банальная утренняя зарядка, о пользе которой твердят на всех углах, способна нас зарядить хорошим настроением на весь день. Все просто: 20 минут с утра – и вот ты уже совсем другой, счастливый человек.
Многочисленные исследования подтверждают, что смеяться не только приятно, но еще и полезно. Смех здорово повышает уровень «гормонов счастья». Как давно вы искренне от души хохотали над чем-то? Почаще улыбайтесь и ищите поводы для веселого и искреннего смеха.
Стимулируем синтез окситоцина
Окситоцин смело можно назвать гормоном «доверия». Когда у нас хорошие отношения с человеком и мы ему доверяем, то в нашем организме выделяется окситоцин. Чувство тревоги уходит, мы чувствуем спокойствие и удовлетворение.
Чем больше людей, с которыми у нас хорошие отношения, тем мы счастливее и спокойнее. Только не нужно делать всех окружающих людей своими добрыми друзьями. Просто каждый день по чуть-чуть налаживайте контакт со знакомыми людьми. И, конечно же, поддерживайте старые связи.
Стимулируем синтез серотонина
Очередной «гормон счастья» – серотонин – синтезируется, когда мы чувствуем признание окружающих. Радость от того, что нас повысили или даже просто похвалили, вызывает именно он.
Казалось ли вам, что вас никто не замечает и не ценит? Что вы в эти моменты чувствовали? Не очень приятные чувства, не так ли? Это так называемое «серотониновое голодание». В такой ситуации может помочь только одно – посмотреть на происходящее под другим углом и поменять отношение к тому, что происходит. Самое главное – верить в себя и не опускать руки. Люди редко хвалят вслух других. Скорее всего, даже ваши собственные родители лишний раз не говорили ласковых слов, чтобы не избаловать. А на самом деле, им всегда было о чем похвастаться насчет вас другим.
Мы очень любим выискать во всем негативные стороны и зацикливаться на неудачах. Зачем самому себе портить настроение такими привычками? Вместо негатива поищите лучше позитив. Вы стали руководителем? Отлично, перед вами открывается широкий горизонт возможностей. Вы рядовой сотрудник? По крайней мере, на вас не лежит большая ответственность и можно не тревожиться. Расстраиваться из-за пустяков просто бессмысленно. Смотрите на вещи шире. Если хорошо подумать, то во всем можно найти свои положительные стороны.
как научить свой мозг вырабатывать гормоны счастья — Reprolife
Хочешь быть счастливым – будь! Можно до бесконечности уговаривать себя быть счастливым, но это вряд ли получится, если нарушен гормональный фон.
За наше настроение, уверенность в себе и удовлетворенность окружающими отвечают гормоны. Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины вырабатываются в головном мозге и известны как «гормоны счастья».
Именно под их влиянием формируется личностный психотип, появляется мотивация к активным действиям или возникает страх поражения.
Давайте вкратце разберемся, что к чему и как приучить свой мозг вырабатываться гормоны счастья.
- Эндорфины – пожалуй самый известный гормон счастья и удовлетворения. Уровень эндорфинов повышается, когда мы участвуем в деятельности, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс. Эти гормоны выделяются во время коротких, приятных видов деятельности, приносящих удовлетворение. Корпоративные вечеринки, пикники и другие способы объединения сотрудников повышают уровень эндорфинов у членов команды, способствуя установлению тесных отношений, улучшению морального духа сотрудников, укреплению корпоративных традиций.
- Дофамин – это гормон счастья предвкушения и удовольствия от достижения цели после того, как для этого было приложено много сил. Это вишенка торте ваших достижений. Когда вы получаете классный результат, ощущение дофаминового счастья будет стимулировать вас повторять это достижение раз от раза.
Дофамин – является важной частью системы вознаграждения мозга. Его выработка связана с приятными ощущениями, обучением, памятью и двигательными функциями. Дофамин помогает нам запоминать информацию и является ключевым фактором в процессе ассоциативного обучения. Любопытство, импульсивность и склонность к рисковому поведению так же в значительной степени зависят от выработки дофамина. При недостатке этого гормона человек может испытывать отсутствие мотивации, скуку, плохое настроение, тревожность или депрессию.
Окситоцин и серотонин можно назвать «гормонами тщеславия и бескорыстия».
- Окситоцин – один из важнейших гормонов, отвечающих за социальное взаимодействие, поведение человека в обществе. Он вырабатывается в гипоталамусе во время объятий, поцелуев и социальных контактов. Его еще называют молекулой любви, ведь благодаря ему мама воспитывает своего ребенка. Окситоцин активирует выделение пролактина, без которого грудное вскармливание невозможно. Не менее важен окситоцин при родах – он стимулирует маточные сокращения. Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях. Это химическое вещество стимулирует проявление бескорыстной доброты и заботы.
- Серотонин способен влиять на наше благополучие, повышение самооценки, помогать концентрироваться и расслабляться . Достижения, признание, похвала, любое повышение статуса стимулируют выработку серотонина и побуждают к дальнейшему продвижению.
Серотонин участвует в множестве процессов: контроле аппетита, регулировании сна, настроении, регулирует боль, а также влияет на сексуальное возбуждение.
Создать универсальный рецепт счастья не получится, но научиться контролировать свой гормональный баланс вполне возможно.
Гормоны могут влиять на наше поведение, но наше поведение также может влиять на наши гормоны. Другими словами, гормональный профиль может быть изменен.
Можно ли научиться управлять своими гормонами? Да, можно.
- Начните с диеты. Две важные вещи – сахар и алкоголь. Они нарушают баланс между эстрогенами и тестостероном у женщин, повышают утомляемость и уровень кортизола.
- Физическая активность. Упражнения около 30 минут в день помогут снизить уровень кортизола и общее чувство стресса.
- Ставьте реалистичные задачи и повышайте планку каждый день. Удовольствие от выполненных задач повысит выработку дофамина.
- Лучшим способом повышения серотонина будет медитация, новые впечатления, объятия и смех!
- Следите за осанкой и позой, не посылайте организму вербальные сигналы стресса типа: «боюсь, нервничаю, завален по уши, это нереально, просто ужас какой-то…». Подобные посылы, преобразовываясь в химический сигнал, приводят к повышению уровня кортизола, снижению уровня дофамина и эндорфинов, тестостерона. В результате – неуверенная поза, запинающаяся речь, провальное выступление или фиаско на переговорах.
И ключевым моментом в этих изменениях является искусство управлять своими эмоциями. Управляешь стрессом – управляешь ситуацией!
Читайте также:
Навигация по записям
Гормоны счастья и 10 лайфхаков, как с ними обращаться
Гормоны счастья и 10 лайфхаков, как с ними обращаться
Каждый рано или поздно сталкивается с вопросом: как стать счастливым и что нужно для счастья? Ответ парадоксален, но прост: счастливым нужно просто БЫТЬ. К этому выводу пришли ученые Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардского университета, работая совместно с рядом научно-исследовательских центров.
Коктейль из нейромедиаторов
Исследования в области нейронауки показали, что счастье формируется благодаря выделению гормонов удовольствия и взаимодействию нейромедиаторов. «Коктейль счастья» состоит из окситоцина, дофамина, серотонина и эндорфина, смешанных в определенной пропорции. Профессор Калифорнийского университета Лоретта Бройнинг в своей книге «Гормоны счастья» отмечает:
Дофамин мотивирует человека на получение чего-то значимого и дает радость после обретения этого. Чтобы понять, как он работает, достаточно просто представить бегуна перед финишной ленточкой. Однако цели для достижения должны быть не слишком мелкими, иначе радости не будет, но и не сильно заоблачными, иначе они будут недостижимыми.
Эндорфин – это эйфоретик по сути, он дает ощущение легкости и бодрости, смягчает боль и тревогу. По словам Бройнинг, этот нейромедиатор был выработан эволюцией, чтобы позволять человеку преодолевать физическую боль и двигаться дальше. Не мудрено, что самый мощный всплеск эндорфинов происходит во время родов. Или во время секса.
Окситоцин, можно сказать, противоположен эндорфинам. Он дает ощущение комфорта, безопасности, защищенности, доверия. Его можно активировать прикосновением, объятием, душевным разговором. Особенно сильно он выделяется при взаимодействии с возлюбленным или возлюбленной, также как и в компании с друзьями и близкими.
Серотонин – очень интересный медиатор, культивируемый чувством собственной важности человека, ощущением, что он значим. Биологией это объясняется так: если нас уважают, мы доминируем в обществе, значит, наш род будет продолжен, генная информация сохранится. «Инъекцию» серотонина можно получить, когда к вашему мнению прислушались, когда вас хвалят и восхищаются вами, когда в семье или в компании вас позиционируют как главного.
Гормоны счастья не могут вырабатываться постоянно – тогда мозг привыкнет к ним, и ему будет хотеться большего. Но долгое отсутствие выработки этих гормонов приводит к депрессии и ощущению несчастья. Как же повлиять на свой мозг, чтобы обрести счастье? Оказывается, все достаточно просто.
Сканирование мозга человека, живущего в небольшой квартире в окружении своих близких из двух соседних поколений (детей и родителей), показало: у него выделяется больше окситоцина и дофамина, чем у владельца огромного пентхауза, гаджетизированного по последнему слову, живущего в окружении всех дозволенных удовольствий. С серотонином и эндорфином у последнего тоже не очень-то.
Итак, как можно достигнуть счастья?
10 лайфхаков от Mass General, Harvard, etc
Всего семь минут в день, посвященных тренировке, способствуют снижению риска рецидива депрессии. Физические упражнения также увеличивают работоспособность мозга, позволяют чувствовать себя лучше, даже если Вы не теряете вес. И, конечно, физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов. Думаем, вы замечали: люди, занимающиеся спортом, выглядят жизнерадостнее, они не испытывают слабости во всем теле и уныния, так как спорт разгоняет кровь и делает тело более пластичным.
Из-за работы гиппокампа и миндалевидного тела в мозгу люди, лишенные сна, с трудом вспоминают приятные или нейтральные моменты жизни, зато прекрасно помнят мрачные или негативные. Также те, кто мало спит, более подвержены страху и гневу. Поэтому, если есть такая возможность, лучше немного вздремнуть в течение дня. Не говоря уже о том, что производительность труда будет выше, если вы будете высыпаться, а все успевать и делать свою работу хорошо – это приятно и не может не радовать.
Два раза в день, пять дней в неделю мы добираемся из дома на работу или с работы домой. Ученые выяснили, что долгая и трудная дорога раздражает и расстраивает людей, а «вождение в пробке – это каждодневный ад», как выразился психолог Гарварда Дэниэл Гилберт. Ни большой красивый дом, ни перспективы на работе не компенсируют расстройств и страданий, вызываемых длительными поездками. Так что, если это возможно, выбирайте работу ближе к дому.
Дело не в том, чтобы у вас было больше друзей, или чтобы ваша семья была многочисленней. Важно количество (и качество, само собой) времени, проведенного с близкими или родными людьми. Вовлеченность в социальную жизнь имеет большую значимость для уровня счастья, нежели деньги или положение в обществе. Более того, ощущение, что у нас есть, на кого положиться в трудную минуту, позволяет нам чувствовать себя защищенными, любимыми. Кстати, это касается и интровертов!
20 минут на улице в хорошую погоду не только повышает настроение, но и расширяет кругозор, улучшает кратковременную память. 20 минут – это не так уж много, так что прогулку вполне можно вписать в обеденный перерыв. Безусловно, прогулка на открытом воздухе недалеко от моря в теплый солнечный день даст больше счастья, чем спортивная пробежка в городских условиях. Однако городской парк тоже подойдет, за неимением лучшего варианта.
100 часов в год – это оптимальное время, которое мы должны посвятить другим, чтобы обогатить нашу жизнь. Необязательно переводить бабушек через дорогу или бесплатно ремонтировать гараж соседям, если вас это не привлекает. Можно потратить деньги на организацию группового ужина, сводить детей в зоопарк или купить подарок жене. Такие расходы называются «просоциальными» и также повышают счастье. Впрочем, можно тратить не деньги, а время: волонтерские организации распространены повсеместно.
Улыбка сама по себе может заставить нас чувствовать себя лучше, но она более эффективна, если мы поддерживаем ее позитивными мыслями. Официант или менеджер, фальшиво улыбающийся весь рабочий день, чувствует диссонанс между настоящим настроением и демонстрацией, из-за чего падает его производительность. Поэтому так важно практиковать «настоящие» улыбки, думая при этом о чем-то приятном. Кстати, улыбка также увеличивает гибкость внимания и способность мыслить целостно, уменьшает страдания, вызванные тревожной ситуацией.
Планирование поездки или просто отдыха от работы увеличивает счастье даже больше, чем сам отпуск. Всплеск счастья наступает от чувства предвкушения и может длиться до восьми недель. Дело не только в отпуске, можно думать о просмотре своего любимого фильма вечером, о том, как обрадуется собака, когда вы придете домой, об аппетитном бифштексе, который вы будете есть на ужин. Это уже даст заряд счастья, подняв уровень эндорфина.
Медитация часто позиционируется как практика для улучшения концентрации внимания и повышения ясности мышления. Исследовательская группа из Массачусетской больницы общего профиля доказала, что медитация также влияет на чувство счастья. В течение нескольких минут сразу после медитации мы чувствуем спокойствие и удовлетворенность, увеличение осознанности и эмпатии. Регулярные же медитации и вовсе могут «перемонтировать» мозг, настроив его на счастье.
Есть много способов практиковать благодарность: вести журнал событий, за которые вы благодарны Вселенной или Богу, делиться тремя хорошими вещами, которые происходят каждый день, с другом или возлюбленным, стараться изо всех сил проявлять благодарность, когда люди искренне помогают вам. Еще можно писать благодарственные письма – это увеличивает счастье, повышает удовлетворенность жизнью и уменьшает депрессивные симптомы.
Все перечисленное отнюдь не фантастично и не ново. Об этом нам говорили родители дома и учителя в школе. Большинство религий и философских систем учит нас тому же. Но попробуйте отстранённо подсчитать, что из этого списка и сколько раз вы делаете ежедневно. Результат наверняка вас удивит. Между тем, быть счастливым просто, если, конечно, действительно этого хочешь и готов приложить хотя бы минимальные усилия.
Понравилось? Поставьте лайк нашему проекту – www.ilike.boston, подписывайтесь на наши новости и звоните нам, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в путешествие по Америке, по делам и не только.
Химия радости — Энергетика и промышленность России — № 17 (277) сентябрь 2015 года — WWW.EPRUSSIA.RU
Газета «Энергетика и промышленность России» | № 17 (277) сентябрь 2015 года
Давно замечено – люди, живущие в радости, реже болеют, быстрее добиваются успеха и легче переносят мелкие неудачи. Известно также, что люди, ощущающие себя счастливыми, живут в среднем на 20 процентов дольше. Так как же добиться того, чтобы всегда пребывать в радости и счастье?Счастливая троица
Оказывается, за хорошее настроение человека ответственны «гормоны счастья» – серотонин, эндорфин и дофамин. В 70‑х годах прошлого века европейские ученые, исследовавшие механизмы обезболивающего действия китайской системы иглоукалывания, открыли особые вещества. Было предположено, что при иглоукалывании в организме человека выделяются вещества, по химической природе близкие к морфину. Эти вещества получили условное название «эндорфины», или «внутренние морфины».
Эндорфины способны ввести человека в состояние легкой эйфории, действуют как естественный анальгетик, ускоряют заживление ран, повышают стрессоустойчивость и даже борются с необузданным аппетитом. Когда у вас «от счастья голова кружится», знайте – это действуют эндорфины. Но при переизбытке эндорфинов человек впадает в состояние, близкое к сумасшествию, перестает адекватно воспринимать реальность. При недостатке становится пессимистом, пребывает в депрессии.
Несколько раньше, в 1950‑х годах, ученые открыли гормоны серотонин и дофамин, также вырабатываемые человеческим организмом и влияющие на наше мироощущение. Серотонин называют «гормоном настроения», он отвечает за эмоциональную выдержанность, самообладание, радость движения, тягу к познанию. При переизбытке серотонина возникает неконтролируемая эйфория, готовность совершать рискованные поступки. При недостатке – расстройство по пустякам, депрессия. Это вещество постоянно синтезируется и разрушается в организме, недостаток серотонина приводит к развитию депрессивных состояний и мигрени.
Дофамин формирует у человека чувство наслаждения и тягу к повторному получению того же самого наслаждения. Чем выше уровень дофамина, тем ярче ощущения. Благодаря выработке дофамина происходит процесс привыкания к определенной еде, занятию, алкоголю, курению и т. д. Выработка этого гормона связана не только с актом получения удовлетворения, она начинается уже в момент его предвкушения. Дофамин принимает участие в таких важных процессах, как запоминание, мышление, регуляции циклов сна и бодрствования. Также этот гормон играет важную роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям.
Ловим радость
Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофана. В большом количестве триптофан содержится в твороге, бананах, сыре, миндальных орехах, молоке. Вот вам вкусный, полезный и доступный способ повысить уровень серотонина. Еще из продуктов выработке эндорфинов способствуют острый перец, горчица, клубника, виноград, апельсины, помидоры, сливы.
«Когда у меня плохое настроение, я в больших количествах ем сласти – шоколад, мороженое, зефир и т. д. – говорит одна моя коллега. – Съем – и жизнь становится слаще. Это помогает мне стать хотя и немного, но спокойней и радостней».
Этому есть научное объяснение. Чтобы попасть в мозг, триптофан борется с другими аминокислотами. Когда повышается концентрация глюкозы и других углеводов, активизируется гормон инсулин, и под его воздействием в крови снижается концентрация конкурентов триптофана. Логично, что такой же эффект производят все углеводосодержащие продукты.
«Неважно, какое у меня настроение перед тренировкой – после тренировки оно всегда отличное. Даже если я пришел в спортивный зал подавленным и разбитым, уже после 30 минут интенсивных упражнений ощущаю прилив хорошего настроения, бодрости и доволен собой», – говорит мой приятель-спортсмен.
Опрос друзей, занимающихся спортом, показал, что эффект улучшения настроения от интенсивной пробежки, урока танцев, плавания в бассейне или быстрой ходьбы испытывают все. В чем секрет?
Продолжительная, так же как и интенсивная, физическая нагрузка вызывает в организме стресс. Матушка-природа так умно организовала нас, что предусмотрела защитный механизм в виде всплеска выработки дофамина и эндорфинов, которые обладают способностью заглушать боль, а также улучшать настроение и вообще вызывать состояние эйфории. Вот почему зачастую боль в мышцах не чувствуется сразу после тренировки, а ощущается только на следующий день. При этом в хорошем настроении после тренировки человек пребывает еще несколько часов.
В синтезе серотонина участвует кислород, следовательно, повысить концентрацию серотонина можно, просто находясь на свежем воздухе. Ну а если на свежем воздухе заняться физическими упражнениями, то хорошее настроение обеспечено. Также полезны дыхательные упражнения, вот почему йогу часто практикуют на свежем воздухе.
Многие диеты для похудения ограничивают потребление продуктов, содержащих триптофан, способствующий выработке серотонина. Ограничивая потребление этих продуктов, и соответственно синтез серотонина, мы рискуем стабильностью эмоционального состояния. Недостаток серотонина приводит к беспокойству, раздражительности, агрессии. Поэтому полностью отказываться, например, от сладкого не стоит.
Синтезируются эндорфины во время смеха и сна. Так что юмористическая передача и здоровый сон – залог хорошего настроения и эмоциональной стабильности.
Доступный способ «подзарядить» себя гормоном удовольствия (дофамином) – это заняться любимым делом. Тем, от чего вы получаете искреннюю радость и восторг. Например, увлеченный писатель, работая над романом, испытывает ощущение удовлетворения, тем самым провоцируя выработку гормона дофамина. Который, в свою очередь, заставляет мозг запомнить источник этой радости и через некоторое время «попросить повторить». Так у нас появляются хобби, любимые блюда, музыка, произведения искусства и т. д.
Дельные советы
Как заставить гормоны радости работать на нас? С этим вопросом мы обратились к петербургскому психологу Елене Свистунович.
«В наших силах способствовать выработке гормонов радости в своем организме. Выработке эндорфинов, в частности, способствуют пешие прогулки, занятия спортом, сексом, прослушивание приятной музыки, смех и даже разгадывание кроссвордов. Источниками для выработки серотонина могут служить соответствующая пища, а также ультрафиолет. Поэтому недостаток солнечного света и является одной из причин сезонного снижения настроения. В таком случае не лишним будет посещение солярия. Но это не значит, что нужно гоняться за светом всегда и везде, поскольку есть еще один необходимый гормон – мелатонин, который в норме вырабатывается ночью в темноте.
К психологичным способам влияния на ощущение счастья я бы отнесла объятия – источник для выработки окситоцина. Он (окситоцин) способствует ощущению доверия к людям, проявлению щедрости, влияет на формирование глубокой привязанности к партнеру и на отношение матери к ребенку. Хотя и его избыток может нам вредить: вызывать чувство зависти, злорадства, усиливать расовые предрассудки. Поэтому следует помнить, что все хорошо в меру. Например, недостаток эндорфинов действительно негативно отражается на нас (наблюдается у людей со сниженным настроением и страдающих от депрессий), но его избыток может приводить не только к ощущению легкой, приятной эйфории, но и к состояниям, которые мы определяем как «неадекват», «сумасшедший». Недостаток другого гормона – серотонина – приводит к депрессивным состояниям вплоть до суицидальных попыток, а избыток – к необдуманным и рискованным поступкам.
Бывает так, что настроение на нуле, а нужно быстро прийти в норму. В таком случае можно прибегнуть к некоторым простым, но эффективным упражнениям. Например, когда есть ощущение давящей боли в груди, представляем, что внутри нас находится пресс. При вдохе пресс поднимается, мы захватываем мысленным взором этот груз (боль) и на выдохе представляем, что продавливаем его вниз… Опять захватываем груз на вдохе… и продавливаем вниз на выдохе… Упражнение можно повторить несколько раз до ощущения облегчения.
Да и просто медленное, глубокое дыхание помогает сообщить организму, что с нами все в порядке. В этом плане физиология и психология взаимосвязаны. При этом если мы хотим успокоиться, то выдох делаем более долгим по сравнению со вдохом; если же нужно взбодриться, то после глубокого, медленного вдоха делаем энергичный, ускоренный выдох. При стрессе часто ощущается напряжение в челюстях. Чтобы справиться с ним, можно прикусить карандаш и подержать его в таком положении некоторое время. Получается своего рода зафиксированная улыбка. А поскольку улыбка – это сигнал для организма, что все хорошо, то и состояние наше улучшается.
Более трудоемко, но и более эффективно отследить свои негативные мысли, выписать их на листе и заменить другими – более жизнеутверждающими. В результате получится список мыслей до и после переформулирования. Теперь каждый раз, когда будут появляться прежние негативные мысли, нужно заменить их на новые. Делать это нужно до тех пор, пока это не войдет в привычку».
Как видно, способы повлиять на выработку гормонов счастья существуют и запустить «химию счастья» вполне возможно. Главное – не переусердствовать. Хотя и на универсальности рассматриваемых средств я тоже не стала бы настаивать, поскольку все мы разные и реакции на одни и те же условия и события у всех индивидуальны. Мне по душе утверждение, что быть счастливым или несчастным зависит от нашего выбора.
Гормоны радости и счастья: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин, как увеличить их выработку организмом
Наше здоровье и самочувствие в значительной степени зависят от того, в каком расположении духа мы находимся изо дня в день. Психологи утверждают, что любой человек сам выбирает, радоваться ли ему каждому мгновению своего существования или же слезы лить по поводу и без. Главное здесь, по словам этих специалистов, — иметь философский взгляд на вещи. Но ученые другого мнения: они утверждают, что настроение индивида формируют особые вещества, называемые гормонами радости и счастья. И есть масса источников, из которых можно черпать эти чудесные провокаторы позитива.
Категории гормонов радости
Гормоны радости и счастья – это целая группа веществ, принадлежащих, тем не менее, к разным категориям. Самые известные из них: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин. Рассмотрим подробнее каждый из указанных гормонов.
- Эндорфины. Их продуцирует гипоталамус, а если точнее – клетки мозга и нервных волокон. С точки зрения химии, эндорфины представляют собой нейропептиды. Они вступают в контакт с особыми рецепторами и обеспечивают нормальное прохождение нервных импульсов.
Интересный факт: общая химическая формула эндорфинов весьма схожа с таковой наркотического вещества морфина. Это обстоятельство и послужило появлению существующего ныне наименования «гормона радости»: «эндорфин» означает «внутренний морфин». Огромное количество этих веществ высвобождается в момент получения человеком оргазма.
- Нейромедиатором является и дофамин. Его источник, как и источник эндорфинов, находится в головном мозге человека. Только вот механизм секреции дофамина несколько отличается от «гормонов радости», описанных выше. Дело в том, что указанное соединение вырабатывается в организме субъекта не в момент получения последним удовольствия, а в период ожидания этого удовольствия. Дофамин точно так же принимает участие в передаче нервных импульсов по нервно-мышечным «магистралям» и обеспечивает, таким образом, нормальную работу нервной системы.
- Серотонин. Обязательным условием образования его во внутренней среде тела человека, в частности в кишечнике и стволе мозга, является наличие триптофана, который по этой причине каждый из нас должен получать в необходимом количестве с пищей. Помимо возникновения эмоций наслаждения, счастья и радости, данный гормон обеспечивает запуск процесса самоуничтожения некоторых чужеродных клеток. В последнее время исследователи очень заинтересовались этим свойством серотонина и планируют использовать его для борьбы с онкологическими заболеваниями.
- Окситоцин. Он являет собой короткий пептид. Данный гормон счастья принимает активное участие в возникновении реакции сексуального возбуждения. Однако его более важной физиологической функцией ученые называют повышение частоты маточных сокращений и альвеол в молочных железах у представительниц прекрасного пола.
Все гормоны радости и счастья активизируют работу иммунной системы, увеличивают степень стрессоустойчивости организма, обуздывают неуемный аппетит. Благодаря ним снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, уровень глюкозы в крови, исчезают проблемы со сном, затухают воспалительные процессы, проходит боль.
Регулярная выработка в организме этих гормонов способствует продлению жизни, ведь чем меньше человек беспокоится, тем реже он болеет – это давно известно. Ко всему прочему, под воздействием указанных соединений мы ощущаем себя в полной безопасности, что также является огромным достоинством секретируемых внутренней средой тела веществ.
Как увеличить выработку гормонов счастья в организме
Ешьте правильные продукты
Правильные – в смысле, богатые компонентами, необходимыми для секреции интересующих нас веществ. Эндорфины можно получить из темного шоколада, острых пряностей (перца чили, кайенского перца, горчицы и т. п.), клубники, земляники.
Чтобы наладить процесс образования в организме серотонина, нужно есть мясо птицы, авокадо, бананы, куриные и перепелиные яйца, нежирные сыры, брокколи, грецкие орехи, инжир, баклажаны, пророщенные зерна злаков.
Дофамин легко извлечь из растительных лакомств, богатых аскорбиновой кислотой – клюквы, черники, цитрусовых, шиповника, томатов и пр. Достаточная выработка окситоцина будет происходить при употреблении в пищу свеклы, бобовых, арбузов, яблок, злаков, мяса.
Займитесь спортом
У людей, ведущих активный образ жизни, то есть часто практикующих физическую деятельность, уровень эндорфинов на высоте. Но знайте: если есть возможность заниматься в группе, не упустите такую возможность, потому что, согласно проведенным исследованиям, одиночные занятия способствуют образованию гормонов радости в меньшем объеме.
Загорайте на солнце
Воздействие ультрафиолетового излучения увеличивает секрецию серотонина. Поэтому не пренебрегайте перспективой понежиться в лучах дневного светила погожим летним деньком. Впрочем, и зимние прогулки в ясную погоду окажутся в этом смысле весьма полезными.
Регулярно общайтесь интимно
Выше уже упоминалось о том, что наибольший выброс в кровь эндорфинов происходит в момент сексуальной разрядки. Таким образом, у тех, чья половая жизнь отличается регулярностью и действительно приносит удовольствие на физиологическом уровне, проблем с выработкой указанных гормонов не возникнет.
Разнообразьте свой досуг
Эндорфины образуются и в ответ на положительные эмоции, которые человек испытывает, когда занимается любимым делом. Кроме того, всегда можно выбраться в театр, кино, на выставку, в музей или найти время для путешествия в другой город, а лучше — страну. Шквал незабываемых, мощных по силе впечатлений и выброс гормонов счастья вам в этом случае будет обеспечен.
Больше смейтесь
Одним из самых доступных источников гормонов радости является смех. С целью вызвать в себе эмоцию, которая спровоцировала бы желание похохотать от души, возьмите за правило читать каждый день хотя бы минут по 10-15 анекдоты, смешные рассказы, смотреть по ТВ юмористические шоу, комедийные фильмы.
Мыслите в позитивном ключе
Существует прямая зависимость между положительными эмоциями и интересующими нас активными соединениями.
Откройте в себе творческое начало
Подумайте над тем, какими талантами и способностями вы обладаете, ведь все люди без исключения в чем-то непременно выделяются из толпы! На основании проведенного анализа и сделанных выводов найдите для себя интересное, увлекательное хобби, благодаря которому ваш потенциал максимально раскроется и реализуется. Взамен вы получите массу удовольствия, поскольку занятия творчеством провоцируют секрецию гормонов счастья и радости.
Если говорить непосредственно об эндорфинах, то их выработка также происходит во время беременности. Пика же своего уровень этих веществ в крови женщины в «интересном» положении достигает ближе к родам. Именно поэтому представительница прекрасного пола, которая носит под сердцем малыша, очень счастлива. По крайней мере, в норме должно быть именно так.
Пусть у вас никогда не будет проблем с гормонами, дарящими позитив!
ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ
22 Января 2021 10:01
Количество просмотров: 3022
Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе? Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов. Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия. Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью? Дофамин: самое любимое Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения. Гормоны удовольствия Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают? В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто. Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно. Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает. Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой. Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать. Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина. Серотонин: еда и солнечные батарейки Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии. Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти. К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты. Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет. Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови. Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей. Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный. Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата. Эндорфины — подарок беременным Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли. Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми. Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество. Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы. Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова. Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!
Ваш путеводитель по серотонину и другим химическим веществам Happy
Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — известные гормоны счастья, которые вызывают положительные ощущения, такие как удовольствие, счастье и даже любовь.
Гормоны и нейротрансмиттеры участвуют во многих важных процессах, таких как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также ваше настроение и чувства. Они являются химическими посланниками организма, и некоторые из них известны своей способностью помогать людям связываться, испытывать радость и получать удовольствие.
Содержание
1. Что такое гормоны счастья и нейромедиаторы?
2. Список счастливых химикатов
3. Серотонин, гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
4. Продукты, повышающие серотонин
5. Окситоцин, гормон объятий
6. Как естественным образом увеличить окситоцин
7. Дофамин, мотивационный молекула
8. Допамин и болезнь
9. Может ли пища повышать уровень дофамина?
10. Эндорфины: гормон бегуна
11. Гормоны счастья: полезные советы
Понимание важности этих химических веществ счастья в мозгу и теле и их влияния на психическое здоровье означает, что вы можете предпринять активные шаги для естественного повышения их уровня.Другими словами, гормоны счастья означают, что вы счастливы!
Что такое гормоны счастья (и нейромедиаторы)?
Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами в организме человека, основная функция которых заключается в обмене данными между двумя железами или между железой и органом.
Уровень гормонов в вашем теле повышается и понижается в течение дня. Например, выброс кортизола по утрам будит вас, а другой гормон, мелатонин, помогает подготовиться ко сну вечером.А еще есть гормоны, которые говорят вам, что вы голодны, сыты, счастливы и грустны.
В организме есть особая система, контролирующая производство и выброс гормонов в кровоток, называемая эндокринной системой. Это сеть желез, которая проходит по всему телу, каждая железа вырабатывает по крайней мере один гормон, который контролируется гипофизом в головном мозге.
Гормоны хорошего самочувствия вырабатываются эндокринной системойЕсть некоторые гормоны, которые участвуют в регулировании настроения, удовольствия, привязанности и даже облегчении боли. Но это не все. Эти химические вещества являются важными компонентами вашего здоровья, такими как рост и развитие, обмен веществ и размножение.
Иногда эти гормоны называют нейротрансмиттерами. На самом деле нет большой разницы между гормонами и нейротрансмиттерами, за исключением того, где они действуют. Гормоны счастья проходят через кровоток в разные органы и ткани, в то время как нейромедиаторы счастья встречаются только в головном мозге и центральной нервной системе, где они общаются напрямую через нейроны.
☝ СОВЕТ ☝Увеличьте свой микробиом, чтобы сбалансировать гормоны кишечника. Пройдите тест на микробиом Атлас.
Какое химическое вещество делает вас счастливыми?
В организме много гормонов хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и во многих отношениях способствуют общему самочувствию. Некоторые из них способны облегчить беспокойство и предотвратить симптомы депрессии, в то время как другие вызывают удовольствие, радость, привязанность и доверие. Вот основные химические вещества счастья в вашем теле:
Химическая промышленность | Функция настроения |
Серотонин | стабилизатор настроения, благополучие, счастье |
Дофамин | удовольствие, мотивационная роль в системе вознаграждения мозга |
Окситоцин | Связь, любовь, доверие |
Эндорфины | Обезболивающее, бегунья, релаксация |
Серотонин: гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
Серотонин — это гормон счастья, который в основном вырабатывается кишечником.Первоначальный гормон счастья — серотонин — необходим для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и циркадного ритма.Как ни странно, до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, где он может действовать двумя разными способами:
- нейромедиатор, который общается через кишечную нервную систему в кишечнике
- выбрасывается в кровоток, где действует как гормон в тканях организма
Недавнее открытие заключается в том, что кишечные бактерии участвуют в производстве серотонина. Как бы безумно это ни звучало, триллионы микробных клеток в толстой кишке на самом деле обладают способностью стимулировать клетки, вырабатывающие серотонин.
Еще одним фактором, влияющим на выработку серотонина, является доступность его предшественника, триптофана, вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.
Эти удивительные открытия позволяют предположить, что вы можете поддерживать собственное психическое благополучие, заботясь о кишечных бактериях и своем рационе. В конце концов, одним из самых важных факторов, влияющих на качество вашего микробиома, является диета, и известно, что диета также играет роль в психическом здоровье.
Диета, состоящая из богатой клетчаткой растительной пищи с умеренным мясом и жиром, связана с более многочисленными бактериями, производящими ацетат и бутират. Также было доказано, что сбалансированная диета из цельных продуктов способствует психическому здоровью. С другой стороны, у людей, которые следуют западной диете (рафинированные углеводы, фаст-фуд и продукты животного происхождения), как правило, меньше полезных бактерий.
Серотонин остается довольно неуловимым химическим веществом для исследователей, которые отмечают, что он, кажется, «участвует во всем, но ни за что не отвечает».То же самое и с настроением. Низкий уровень серотонина был отмечен при депрессии, но повышение уровня серотонина у депрессивных людей не дает надежных результатов, и есть некоторые серьезные побочные эффекты.
☝ Является ли серотонин эндорфином? ☝ Нет. Это и гормоны, и нейросигнальные молекулы, но они выполняют разные функции.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Вы не можете есть серотонин, но вы можете повысить уровень серотонинового счастья с помощью еды двумя способами. Во-первых, вы можете добавить в свой рацион больше пребиотических продуктов, которые поддерживают полезные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты.
Продукты для микробиома кишечника | ||
---|---|---|
яблоки | цитрус | грибы |
ячмень | холодный картофель | овес |
свекла | клюква | лук |
ягоды | чеснок | рожь |
ежевика | Топинамбур | пшеница |
цикорий | бобовые | макаронные изделия |
В дополнение к этому, вы можете добавить больше продуктов, которые естественным образом содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина.Просто помните, что вашему организму требуется около 30 г клетчатки из пищи каждый день, и потребляйте мясо и жиры в умеренных количествах. Это поможет сбалансировать ваше тело и микробы кишечника.
Продукты, богатые триптофаном |
---|
семечки | спирулина | треска, лосось |
соя | картофель | яйца |
овес | молоко | нут |
пшеница | сыр | говядина | киноа | нут | курица / индейка |
Окситоцин, гормон объятий
Окситоцин — это гормон, который способствует укреплению связи и доверия, и он особенно активен во время родов, когда стимулирует схватки.Одна из его менее известных, но не менее важных функций — это нейротрансмиттер, который помогает регулировать реакции на стресс и успокаивать нервную систему.
Он был отмечен в человеческих связях, щедрости и установлении доверия, в то время как другие исследования показывают, что это может быть причиной того, что некоторые романтические отношения работают. Действительно, более высокий уровень окситоцина в крови был связан с большей любовью, отзывчивостью и благодарностью в парах.
Окситоцин вызывается близостью, поэтому это гормон объятий. Секреция окситоцина происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом, который внимательно следит за окружающей средой на предмет угроз (и признаков безопасности), используя ваши уши, глаза, вкус, прикосновение и запах.Он вырабатывается в ответ на прикосновение и даже при правильном зрительном контакте, а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.
В последние годы научное сообщество обнаружило, что окситоцин играет гораздо более широкую роль, чем первоначально предполагалось, регулируя иммунную систему, заживление и даже восприятие боли. Тогда вы не удивитесь, обнаружив, что ваши кишечные бактерии тоже попали в этот пирог.
Хотя большинство исследований проводилось на мышах, было показано, что кишечные микробы могут стимулировать выработку окситоцина, тем самым способствуя заживлению ран и здоровью мышц, что позволяет предположить, что это химическое вещество может способствовать здоровому долголетию.
☝ ФАКТ ☝ Было показано, что пробиотические бактерии, L. reuteri , увеличивают естественную выработку организмом окситоцина, заживляющего раны.
Как увеличить окситоцин естественным путем
Если вам интересно, как высвободить окситоцин, это довольно просто. Пища с окситоцином отсутствует, но это нормально, потому что окситоцин высвобождается, когда вы участвуете в заботливых отношениях и имеете вокруг себя любящее сообщество.
- роман
- заботливые отношения
- мягкое, приятное прикосновение
- дружба
- домашних животных
Хотя существует добавка окситоцина в форме назального спрея, в основном она используется для решения проблем, связанных с рождением ребенка, и в психиатрических исследованиях.Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.
Дофамин, молекула мотивации
Дофамин — еще один гормон, который делает вас счастливыми, а также поддерживает жизнь и бдительность. Он участвует в широком спектре действий, и ряд тяжелых состояний связан с дисфункцией дофаминовой системы. Вот некоторые системы, в которых он задействован:
- Контроль моторики и когнитивные функции
- система мотивации и вознаграждения мозга
- принятие решений и импульсный контроль
- память и внимание
- Материнское и репродуктивное поведение
Это химическое вещество является частью системы вознаграждения мозга — оно доставляет вам приятные ощущения и заставляет возвращаться снова и снова.Дофамин считается мотивационным винтом в этой системе, и он естественным образом высвобождается, когда вы воспринимаете еду или секс, но до того, как потребляете их.
☝ ФАКТ ☝Допамин является активным нейромедиатором при зависимости от психоактивных веществ (наркотики и алкоголь) и поведения (азартные игры, секс).
Дофамин и болезнь
Дофамин — это мотивационная молекула, которая также вырабатывается в кишечнике.Примерно 50% всего вашего дофамина вырабатывается в кишечнике, и ранние исследования на грызунах предполагают, что микробиом может быть каким-то образом вовлечен.Эта потенциальная связь возникла после исследования болезни Паркинсона, нейродегенеративного заболевания, вызванного проблемами с передачей дофамина в нервных клетках.
Очевидно, что в этой области еще только рано, но здесь есть важный вывод. Микробиом кишечника составляет основу долгосрочного здоровья, поэтому некоторые исследователи даже считают триллионы бактериальных клеток в толстой кишке «новым органом», а не чужеродной колонией.
Забота о микробиоме кишечника может способствовать вашему психическому благополучию и долголетию, потому что в кишечнике есть второй «мозг» (кишечная нервная система), и он почти так же важен, как и ваш мозг, когда речь идет о производстве химических веществ, которые сделать вас счастливыми и сохранить здоровье.
☝ FACT ☝ Было показано, что у мышей добавка L. reuteri улучшает депрессивное поведение и улучшает метаболизм серотонина в организме.
Могут ли продукты повышать уровень дофамина?
Снижение передачи сигналов дофамина с возрастом привело к исследованию того, как решить эту проблему. Дофамин нельзя найти в пище, поэтому его нельзя есть, поэтому ученые искали ответы на молекулы его предшественника.
Так происходит, что организм может превращать тирозин — аминокислоту — в дофамин посредством сложной цепочки реакций.Тирозин содержится в продуктах питания, и многие интернет-источники советуют людям есть продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина.
Однако реальность несколько иная. Исследования, посвященные добавлению тирозина для поддержки передачи сигналов дофамина в головном мозге, дают совсем другие результаты. Некоторые указывают, что это может помочь, но только тогда, когда функция дофамина не нарушена, в то время как другие показывают, что это не так и может даже быть вредным для пожилых людей.
☝ Является ли дофамин эндорфином? ☝ Нет, эндорфины естественным образом снимают боль и вызывают эйфорию.Дофаминовое счастье исходит от системы вознаграждения мозга.
Эндорфины: гормон бегуна
эндорфинов делают вас счастливыми, но не так, как вы думаете. Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).
Повысьте уровень эндорфинов (и кардио-фитнес) с помощью бега
Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает вас счастливыми в широком смысле этого слова.Однако они в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины связываются с рецепторами центральной нервной системы, высвобождается дофамин (гормон удовольствия).
Тем не менее, счастливые эндорфины стали известны не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что они вызывают эйфорию. Правильно, повсеместный «беговой кайф» вызван большим приливом эндорфинов. Кроме того, мощная комбинация эндорфинов и дофамина объясняет, почему люди «подсели» на бег.
Гормоны счастья: полезная информация
Эндорфины делают вас счастливыми после тренировки.Эти гормоны или нейротрансмиттеры участвуют в создании счастливого настроения и положительных эмоций, и вы можете знать их по-разному.Например, серотонин также называют гормоном счастья, дофамин — гормоном хорошего самочувствия, а окситоцин — гормоном объятий.
Микробиом кишечника играет положительную роль в производстве нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Это не только позволяет нейронам общаться друг с другом, но и связывать нервную систему с кишечником. Другими словами, счастливое чутье означает счастливый ум!
Есть несколько естественных способов повысить уровень дофамина, серотонина и окситоцина, которые улучшат ваше настроение, эмоции и даже когнитивные функции.Такие виды деятельности, как физические упражнения, прием пищи с близкими и увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков, — все это полезно.
- Algoe SB et al., Окситоцин и социальные связи: роль окситоцина в восприятии связующего поведения романтических партнеров, 2017 г.
- Briguglio, M et al. Пищевые нейротрансмиттеры: обзор современных знаний, 2018
- Bloemendaal M et al., Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивного и упреждающего ответа у здоровых пожилых людей, 2018 г.
- Carabotti, M et al.Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, 2015 г.
- Карпентер, С. Это внутреннее чувство, 2012 г.
- [Clarke, G et al.] Мини-обзор: Кишечная микробиота: забытый эндокринный орган, 2014] (https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221)
- Carhartt RL & Nutt DJ, Серотонин и функция мозга: рассказ о двух рецепторах, 2017 г.
- Эрдман С.Е. и Путахидис Т., Микробы и окситоцин: преимущества для физиологии и поведения хозяина, 2016 г.
- Эрдман С.Е., Микробы, окситоцин и здоровое долголетие, 2014 г.
- Gonzalez-Arancibia et al., Влияют ли кишечные микробы на дофамин в головном мозге ?, 2019
- Herr, N et al. Эффекты серотонина в иммунных клетках, 2017 г.
- Jenkins, T, A et al. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг, 2015 г.
- Jongkees BJ et al., Влияние добавок тирозина на клинические и здоровые группы населения в условиях стресса или когнитивных требований — обзор, 2015 г.
- Кляйн МО и др., Дофамин: функции, сигналы и связь с неврологическими заболеваниями, 2019
- Лашанс Л. и Рэмси Д., Питание, настроение и здоровье мозга: значение для современного клинициста, 2015 г.
- Reigstad, C, S et al.Кишечные микробы способствуют выработке серотонина в толстой кишке за счет воздействия короткоцепочечных жирных кислот на энтерохромаффинные клетки, 2015 г.
- Rekdal, V, M et al. Открытие и ингибирование межвидового кишечного бактериального пути метаболизма леводопы, 2019
- Ридаура, В. и Белкайд, Ю. Микробиота Git: связь со вторым мозгом, 2015 г.
- Ruining X et al., Пероральное лечение Lactobacillus reuteri ослабляет депрессивное поведение и изменения метаболизма серотонина, вызванные стрессом хронического социального поражения, 2020
- Uvnäs-Moberg, K et al.Само-успокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией, 2014 г.
- Volkow, N, D et al. Дофаминовая двигательная система: последствия для лекарственной и пищевой зависимости, 2017 г.
- Yano, J, M et al. Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина, 2015
- Вы и ваши гормоны. Гормоны, 2020
Позаботьтесь о своем здоровье
из дома
с помощью тестов Atlas
Зарегистрируйтесь и получите скидку 10% на тесты Atlas Получите скидку 10% на тесты с первой буквы
Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье
Теперь вы подписаны!
Ознакомьтесь с этими статьями, которые могут вас заинтересовать
Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший пользовательский опыт. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.
Хорошо закрыть навсегдаКак повысить уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин
В трудные времена вы можете помочь себе, увеличив количество химических веществ в мозгу, связанных с счастьем.
Getty Images Эта история — часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.Поскольку мы продолжаем жить в условиях пандемии, несколько простых ритуалов всегда делают меня счастливым: первый глоток кофе, объятия со своим щенком, чтение перед работой и некоторые упражнения.Не думаю, что когда-либо уходил с танцевального класса в плохом настроении. Сейчас, более чем когда-либо, я склоняюсь к мелочам, которые имеют значение в мой день.
Хотя чашка кофе не изменит ваше чувство удовлетворения, в неопределенные времена есть смысл поднять настроение, когда это возможно.
Есть четыре основных гормона (тип химического вещества, которое вырабатывает ваше тело), которые вызывают чувство счастья, и каждое химическое вещество связано с определенными событиями или наградами. Понимание этих химических веществ и того, как они действуют, может помочь вам найти даже небольшие способы почувствовать себя лучше в такое стрессовое время.
Чтобы объяснить, как именно работают эти «химические вещества счастья», я поговорил с Лореттой Бройнинг, основательницей Института внутренних млекопитающих и автором книги «Привычки счастливого мозга».
Химические вещества счастья: секрет счастливого мозга
Практически все, что заставляет вас чувствовать себя «счастливым», связано с одним из четырех гормонов счастья: дофамином, серотонином, эндорфином и окситоцином. Вот несколько способов их повысить.
Дофамин
Гормон допамин связан с мотивацией и вознаграждением.Вот почему вы чувствуете сообразительность, когда ставите захватывающую или важную цель, и почему вы чувствуете себя хорошо, достигая этой цели. С другой стороны, если у вас низкий уровень дофамина (который, по мнению экспертов, может возникать при депрессии), это может объяснить чувство низкой мотивации или потерю интереса к тому, что вам раньше нравилось.
Занятие хобби или спортом может повысить уровень дофамина.
Getty Images«Приближение к награде вызывает выработку дофамина.Когда лев приближается к газели, у нее повышается уровень дофамина и высвобождается энергия, необходимая для охоты. Ваши предки высвобождали дофамин, когда нашли водоем, — говорит Бройнинг. — Ожидание награды вызывает хорошее чувство в мозгу млекопитающего и высвобождает энергию, необходимую для достижения награды ».
Как повысить уровень дофамина:
Есть некоторые вредные для здоровья привычки, повышающие уровень дофамина — например, употребление кофеина, употребление сахара или прием некоторых рекреационных наркотиков.Но вы можете найти способы поднять этот гормон, не обращаясь к потенциально вредным или вызывающим привыкание веществам.
«Примите новую цель и делайте маленькие шаги к ней каждый день. Ваш мозг будет вознаграждать вас дофамином каждый раз, когда вы делаете шаг. Повторение построит новый путь дофамина, пока он не станет достаточно большим, чтобы конкурировать с привычкой дофамина, которую вы тебе лучше без «, — говорит Брюнинг.
Возможно, у вас уже есть цели, касающиеся вашей карьеры, работы или того, сколько денег вы хотите зарабатывать. Но не забывайте о личных целях. Занятие полезным хобби или спортом может быть столь же приятным, как и профессиональные цели. Не просто ставьте несколько больших целей, выполнение которых займет больше времени — также ставьте краткосрочные цели, чтобы сохранять мотивацию.
«Установите краткосрочную, долгосрочную и среднесрочную цель, чтобы вы всегда приближались к одной, когда другая блокируется. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы контролируете, и не ждите, пока другие поставят ваши цели за вас. , «Говорит Бройнинг.
Серотонин
Серотонин — это нейромедиатор, который влияет на настроение, но он также помогает регулировать другие функции вашего тела, такие как пищеварение, сон и здоровье костей.Когда дело доходит до счастья и того, как вы себя чувствуете каждый день, серотонин важен для уменьшения депрессии и регулирования беспокойства.
Как повысить уровень серотонина:
«Уверенность запускает серотонин. Обезьяны пытаются одолеть друг друга, потому что это стимулирует их серотонин. Люди часто делают то же самое», — говорит Бройнинг. Вы, вероятно, никогда не задумывались об уверенности на нейрохимическом уровне, но, по словам Бройнинга, если вы не ставите во главу угла уверенность, ваш уровень серотонина может сильно пострадать.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Если вы оказались в ловушке цикла низкой самооценки или когда другие подрывали вашу уверенность, может быть трудно восстановить ее. Это может показаться странным, но не игнорируйте свою потребность в уважении и статусе.
«Вы можете развить веру в себя. Если вы сосредоточитесь на своих потерях, вы снизите уровень серотонина, даже если вы рок-звезда или генеральный директор.Вы можете выработать привычку сосредотачиваться на своих победах. Если вы этого не сделаете, ваш серотонин пострадает », — говорит Бройнинг.
Помимо сосредоточения внимания на том, чего вы достигли в жизни, вы также можете укрепить уверенность в себе другими способами. Один из способов сделать это — разработать или принять новое упражнение. рутина, которая помогает укрепить вашу уверенность, если вы будете ее придерживаться. Еще вы можете попробовать найти способы выходить из своей зоны комфорта каждый день. Каждый день, когда вы бросаете себе вызов, адаптируйтесь к чему-то новому, даже если вам это неудобно сначала вы приобретете больше уверенности.
Окситоцин
Окситоцин иногда называют «гормоном любви», и он связан с тем, как люди связывают и доверяют друг другу. Определенные действия, такие как поцелуи, объятия и секс, могут вызвать выброс окситоцина в мозг.
Это объясняет, почему вы чувствуете себя счастливым, когда ласкаете или обнимаете своих питомцев. Это важно при родах, поскольку окситоцин помогает матке матери сокращаться, чтобы родить ребенка, и окситоцин также играет роль при грудном вскармливании. Это также помогает родителям сблизиться с ребенком после рождения.
Как повысить уровень окситоцина:
Вы можете повысить уровень окситоцина, поддерживая физическую близость с другими. Но помимо физического аспекта, важно знать, что есть эмоциональная связь с тем, как высвобождается окситоцин.
Каждый день делайте маленький шаг навстречу кому-то.Лоретта Бройнинг, автор книги «Привычки счастливого мозга»
«Социальное доверие — это то, что вызывает окситоцин. Если вы обнимаете того, кому не доверяете, это нехорошо. Доверие на первом месте.«Вы можете укрепить социальное доверие, предпринимая небольшие позитивные шаги по отношению к людям», — говорит Бройнинг.
Вы можете связаться с другом или связаться с вами, чтобы узнать лучше. Отправьте кому-нибудь благодарственное письмо или открытку, чтобы просто рассказать вы думаете о них. «Делайте маленький шаг навстречу кому-то каждый день, и они могут ответить взаимностью через несколько месяцев, но если вы продолжите делать это, вы построите доверительные сети», — говорит Бройнинг.
Эндорфины
Эндорфины, как известно, связаны с упражнениями — это явление, которое объясняет повышенный выброс эндорфинов после тренировки.«Они действуют как« естественные обезболивающие », которые помогают минимизировать боль и максимизировать удовольствие. Этот химический опыт может объяснить, почему бегун может пройти гонку с травмой, которую он не замечает, пока она не закончится.
» естественное состояние, помогает раненому животному спастись от хищника. Он помогал нашим предкам бежать за помощью при травмах. Эндорфины эволюционировали для выживания, а не для вечеринок. Если бы вы все время употребляли эндорфины, вы бы дотронулись до горячей плиты и ходили со сломанными ногами », — объясняет Бройнинг.
Как повысить уровень эндорфинов:
Смех — это один из способов естественного повышения уровня эндорфинов — так же как есть черный шоколад, смотреть любимую драму на Netflix, заниматься спортом и медитировать.
Эндорфины высвобождаются в ответ на боль, но это не значит, что вы должны искать способы причинить себе вред (например, перенапрягая или выходя за пределы своих возможностей), просто чтобы чувствовать себя хорошо.
«Наносить себе вред для стимуляции эндорфинов — плохая стратегия выживания.К счастью, есть способы получше: смех и растяжка. Оба они нерегулярно трясут ваши внутренности, вызывая умеренный износ и умеренный поток эндорфинов », — говорит она.
Сегодня, 20 марта,« Международный день счастья ». Узнайте больше о том, что говорится в исследовании о том, как быть счастливые повседневные способы, которыми люди веселятся во время пандемии, и то, как слишком целеустремленная погоня за счастьем может на самом деле ухудшить ваше самочувствие
8 ключевых факторов производства гормонов счастья
Факторы, способствующие счастью, могут различаться от человека к человеку и включают:
- Делать то, что вы хотите, и иметь свободу выбора собственного жизненного пути
- Поддержание позитивных отношений и принятие в общество
- Чувствовать себя довольным своей ситуацией и не сравнивать себя неблагоприятно с другими
- Сохранять позитивный настрой и не позволять себе расстраиваться или отталкивать многие изменения, происходящие в жизни
- Достижение целей, которые вы поставили перед собой, и сохранение позитивного настроя при их достижении
- Поддержание физической и психологической формы, что снижает вероятность развития болезней
Исследование о том, что делает жизнь счастливой, представленное Робертом Уолдингером из Гарвардского университета, заняло более 75 лет и изучило жизнь 724 добровольцев, а также их партнеров и других членов семей, в результате чего общее количество изученных людей составило более 2000.После анализа данных была обнаружена четкая корреляция между крепкими отношениями, хорошим здоровьем и счастьем.
Было также установлено, что поддержание позитивных отношений помогает людям замедлить процесс старения и позволяет им прожить более долгую жизнь.
8 факторов, способствующих выработке гормонов счастья1. Упражнение
Физические упражнения не только поддерживают нашу форму и здоровье, но и защищают от болезней и дегенерации. Стимулирует выработку различных гормонов, в том числе:
- Гормоны роста , которые имеют решающее значение для восстановления и роста.
- Тестостерон , который помогает освежить и оживить тело, а также способствует росту мышц.
- Инсулин и гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать уровень глюкозы в крови и способствуют метаболизму.
Кроме того, упражнения могут помочь мозгу в выработке гормонов счастья, таких как:
- Дофамин , гормон, отвечающий за хорошее самочувствие. Если мы сможем достичь желаемой формы тела или веса, этот гормон будет вырабатываться в больших количествах.
- Серотонин , который может помочь уменьшить симптомы депрессии.
- Эндорфины , которые напрямую связаны со счастьем, то есть они могут помочь уменьшить физическую боль или симптомы травмы в наших мышцах из-за того, что его химические свойства аналогичны морфину, который используется для облегчения боли.
2. Участие в деятельности, которая вызывает улыбку на вашем лице
Посещение новых мест, получение расслабляющего массажа или участие в мероприятиях, которые вызывают улыбку на вашем лице, независимо от того, связаны ли они с членами семьи, друзьями или близкими, — все это может обеспечить долгожданное облегчение от стресса и проблем, которые могут накапливаться в нашей повседневной жизни. жизни.Кроме того, улыбка на лице в трудных обстоятельствах может способствовать выработке организмом серотонина и эндорфинов, которые напрямую связаны с счастьем.
3. Воздействие солнечного света
В дополнение к получению витамина D из различных рыб, рыбьей печени и яичных желтков, воздействие на тело солнечного света ранним утром или вечером (стараясь избегать часов с 10:00 до 15:00) также способствует образованию кожи. витамина D.Этот витамин не только помогает поддерживать наши кости и иммунную систему в полной силе, но также косвенно стимулирует выработку серотонина, гормона, способного уменьшить симптомы, связанные с депрессией.
4. Есть шоколад (в умеренных количествах)
Исследования показали, что потребление около 50–100 граммов темного шоколада (эквивалент 300–600 калорий) 1-2 раза в неделю может снизить шансы человека на раннюю смерть в результате сердечного заболевания по сравнению с теми, кто этого не делает. есть шоколад вообще.Шоколад содержит важные химические вещества, которые улучшают кровообращение и укрепляют коронарные артерии. В этом отношении наиболее эффективен темный шоколад, состоящий на 70–85% из настоящего какао.
Хотя темный шоколад содержит минимальное количество сахара и молока, его все же нельзя считать полностью здоровым, и поэтому его следует употреблять только в умеренных количествах.
5. Употребляйте продукты с высоким содержанием триптофана
Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно.Триптофан может быть получен из молока, масла, яичных желтков, мяса, рыбы, индейки, арахиса, миндаля, сушеных фиников, бананов, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Организм может использовать это вещество, чтобы помочь в производстве серотонина и в неврологических процессах, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми. Кроме того, триптофан работает вместе с фолиевой кислотой и железом, помогая организму вырабатывать красные кровяные тельца.
6. Игра с домашними животными
Возможно, вы заметили, что ваш уровень стресса снижается, когда вы играете с домашними животными.Это потому, что наши отношения с кошками, собаками или другими домашними животными, которые проявляют к нам привязанность, могут увеличить выработку организмом гормонов, связанных со счастьем, включая серотонин и окситоцин (гормон, связанный с любовью и отношениями).
7. Обнимать или целовать любимого человека
Объятия и поцелуи между людьми могут использоваться для выражения любви, доброты, защиты и похоти. Обычно мы выполняем эти действия с любимыми людьми, что, в свою очередь, приводит к выработке организмом ряда различных гормонов:
- Эндорфины — гормоны счастья, связанные с чувством очарования.
- Допамин , который вырабатывается, когда мы чувствуем удовлетворение, в результате чего мы чувствуем себя счастливыми, возбужденными и возбужденными.
- Окситоцин , который связан с отношениями и помогает нам строить связи с другими людьми.
8. Медитация
Медитация — это форма духовного облегчения, которая может быть полезной после дня, полного эмоциональных ситуаций, которые могут оставить нас подавленными. Медитация путем медленного и глубокого вдоха перед тем, как так же мягко выпустить воздух, может помочь вам постепенно избавиться от всего негатива, накопленного вами за день.Просто побывав наедине со своими мыслями в течение нескольких минут, вы сможете осознать и принять определенные трудные ситуации, оставив вам более позитивный взгляд на вещи. Также было показано, что медитация в течение как минимум 30 минут снижает выработку кортизола, гормона, вырабатываемого в стрессовые времена, и заменяет его эндорфинами, которые отвечают за чувство облегчения. Эндорфины также вызывают ощущение счастья и свежести, замедляя процесс старения и укрепляя иммунную систему организма, одновременно регулируя мозговые волны, чтобы обеспечить спокойствие ума и лучший ночной сон.
ЗаключениеХотя счастье означает разные вещи для разных людей, наш жизненный опыт и другие внешние факторы, такие как социальный статус, образование, карьерная популярность, здоровье, обязанности и достижения, — все они играют определенную роль в том, чтобы сделать нашу жизнь полноценной. Некоторые из них могут в совокупности помочь вам в достижении ваших целей, в то время как другие могут потребовать немалой самоотдачи, чтобы вы смогли добиться успеха. Тем не менее, каждый человек способен так или иначе добиться успеха в своей жизни, что даст ему наилучшие шансы почувствовать себя счастливыми и довольными после этого.
7 естественных способов повысить уровень гормонов счастья!
Иногда мы просыпаемся с ощущением небольшой уныния. Хорошая новость в том, что в такие дни мы все можем делать выбор, который поможет вам прожить более яркую и счастливую жизнь. Попробуйте эти простые советы по подъему настроения, чтобы повысить уровень гормонов хорошего самочувствия!
Упражнение
Лучший и самый эффективный способ повысить уровень серотонина — это ежедневные упражнения. От 20 до 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы получить пользу.Упражнения имеют дополнительный бонус в виде регулирования сна, очищения разума, сохранения здоровья сердца и сохранения веса. Он производит и увеличивает уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают наше настроение и уровень энергии. В следующий раз, когда вам станет плохо, выйдите на прогулку, потанцуйте или займитесь групповыми упражнениями и посмотрите, как изменится ваше восприятие!
Проводите время на солнце
Большинству из нас требуется лишь кратковременное регулярное пребывание на солнечном свете, чтобы помочь нашему организму синтезировать витамин D, который необходим для производства таких химических веществ в мозге, как дофамин, норадреналин и ацетилхолин.Витамин D вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнечных лучей на кожу. Он также естественным образом встречается в некоторых продуктах, включая рыбу, жир печени рыб и яичные желтки, а также в обогащенных молочных и зерновых продуктах, однако ничто не может быть лучше, чем некоторое время на солнце.
Съешьте шоколада
Любители шоколада радуются! Темный шоколад хорошего качества обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, в том числе является усилителем эндорфинов. Он также уменьшает воспаление, снижает кровяное давление и защищает здоровье ваших артерий.
Немного темного шоколада имеет большое значение, поэтому придерживайтесь небольших порций примерно 2-3 раза в неделю для оптимальной пользы для здоровья.
Ешьте хорошие углеводы
Исследования показали, что углеводная пища повышает уровень серотонина и улучшает настроение, тем самым повышая уровень гормонов счастья! Лучше всего есть углеводы с низким ГИ, сертифицированные как органические и питательные, такие как кексы, тосты из полбы на закваске, бананы, коричневый рис и овес.
Погладьте собаку или кошку
Исследования показали, что если погладить собаку или кошку всего на 15 минут, вырабатываются гормоны хорошего самочувствия серотонин, пролактин и окситоцин, а также снижается уровень гормона стресса кортизола. Домашние животные могут снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить чувство одиночества и снизить негатив. Отличный повод провести время с пушистым другом!
Медитация
Медитация и внимательность чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья и счастья.Медитация запускает гипоталамус; стимуляция гипофиза для высвобождения эндорфинов, способствующая расслаблению, самовосстановлению и общему благополучию. Практика также может уменьшить беспокойство, депрессию, боль, сосредоточенность и физические побочные эффекты стресса.
Чтобы увидеть преимущества медиации, просто уделяйте десять минут в день своему дыханию. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию с добротой.
Витамины группы В
Получение достаточного количества витаминов группы В важно для производства определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
Симптомы дефицита витамина B6 включают раздражительность, непродолжительное внимание и кратковременную потерю памяти. Витамин B6 естественным образом содержится в коричневом рисе, бобовых, цельнозерновых и мясных продуктах. Витамин B12 или цианокобаламин — еще одно питательное вещество, стимулирующее мозг. Вы также найдете витамины группы В в листовой зелени всех сортов, включая капусту, шпинат, брокколи и рукколу.
Как повысить уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, гормонов счастья | Слайд-шоу
Включите лосось в свой рацион
© Виктория Шибут / Dreamstime.com
Жиры в вашем рационе обеспечивают организм энергией. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 в рыбе уменьшают воспаление и могут снизить риск депрессии. Важно получать это с пищей, потому что омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, а это значит, что человеческий организм не может ее вырабатывать. Исследования связи между более низким уровнем депрессии и потреблением рыбы расширяются, и некоторые исследователи считают, что это связано с жирными кислотами омега-3, повышающими уровень дофамина и серотонина, циркулирующих в организме.
Побалуйте себя темным шоколадом
iStock.com/Lina Moiseienko
Повод съесть шоколад? Да, пожалуйста. Кофеин в темном шоколаде блокирует аденозин — вещество в головном мозге, которое увеличивает сонливость. В результате вы можете заметить, что благодаря стимулятору стали более сосредоточенными. Темный шоколад также богат антиоксидантами, поэтому он может оказывать такое же улучшение настроения, как и черника.
Возьмите веточки лаванды или эфирное масло
© Ольга Лепешкина / Dreamstime.com
Ароматерапия высвобождает дофамин и серотонин. Это происходит потому, что рецепторы запаха в вашем носу отправляют сообщения в нервную и лимбическую системы, которые являются частями вашего мозга, связанными с эмоциями. Было показано, что лаванда снижает стресс и беспокойство.
Найдите время, чтобы выразить свою благодарность
Может быть, ваш друг зашел к вам с вашим любимым кофе. Может, бабушка звонила, чтобы наверстать упущенное. Может быть, ваш муж наводил порядок в доме, пока вы выполняли поручения.Может быть, ваш менеджер поблагодарил вас за вашу работу. Что бы ни заставило вас улыбнуться, найдите время, чтобы по-настоящему это оценить. Выражение благодарности — это положительная эмоция. Когда вы улыбаетесь, выделяются дофамин, серотонин и эндорфины.
Сделайте то, чего вы никогда не делали раньше.
Вроде как достижение цели, сделайте что-нибудь новое в этом месяце. Собираетесь ли вы в новый ресторан, который давно хотели попробовать, или отправляетесь в тур на вертолете над вашим городом, или катаетесь на лыжах по новой горе, сделайте это.Дофамин высвобождается, когда мозг испытывает что-то новое, потому что есть удовольствие от выполнения или попытки достичь чего-то.
Подумайте о счастливом воспоминании
Вы когда-нибудь чувствовали себя грустными, поэтому просматриваете старые фотографии или держите в руках что-то ностальгическое, например, вашу старую бейсбольную перчатку из маленькой лиги или ожерелье, которое вы подарили на день рождения много лет назад? Думать о счастливых воспоминаниях — это то же самое, что чувствовать благодарность за что-то. Это заставляет вас улыбаться, и, таким образом, эти гормоны счастья проходят через ваш кровоток и поднимают ваше настроение.
Химические вещества для мозга, которые делают вас счастливыми (и как их активировать) | Кайя Роман | Thrive Global
Простые способы повысить уровень гормонов и нейромедиаторов хорошего самочувствия.
Когда мы спрашиваем себя, что делает нас счастливыми, мы часто думаем об обстоятельствах, собственности или людях в нашей жизни. На самом деле счастье — это во многом химический опыт. Четыре основных нейрохимических вещества, гормонов и нейротрансмиттеров, вырабатываемых в головном мозге, фундаментально ответственны за создание ощущений и эмоций, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем.
Это действительно отличная новость. Это означает, что даже когда обстоятельства, имущество или люди в нашей жизни не совсем такие, какими мы хотели бы их видеть, есть простые способы увеличить химические вещества в нашем мозгу и изменить настроение.
Я говорю об этом со своими учениками по осознанности в начальной школе, и они действительно понимают эту концепцию. У меня часто бывает ребенок, рассказывающий мне о приливе дофамина, который она только что получила после сдачи экзамена по правописанию на пятёрку, или о выбросе окситоцина, который мальчик почувствовал, когда обнял свою маму.
Вот как вы можете сделать то же самое.
Эндорфины — это опиоидные нейропептиды, что означает, что они вырабатываются центральной нервной системой, чтобы помочь нам справиться с физической болью. Они также заставляют нас чувствовать головокружение, а иногда и головокружение. Один безболезненный (ну, не слишком болезненный) способ вызвать эндорфины — это упражнения.
Эндорфины выделяются после аэробных и анаэробных упражнений. В одном исследовании всего 30 минут ходьбы на беговой дорожке в течение 10 дней подряд было достаточно для значительного снижения депрессии среди пациентов с клинической депрессией.
Серотонин может быть самым известным химическим веществом счастья, потому что именно на него в первую очередь обращаются антидепрессанты. Серотонин — это нейромедиатор, который естественным образом активируется несколькими вещами, которые мы можем делать каждый день.
Воздействие яркого света, особенно солнечного, является одним из способов повышения уровня серотонина. Физические упражнения и счастливые мысли также стимулируют выработку этого химического вещества. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление продуктов с высоким содержанием триптофана по сравнению с другими продуктами в рационе также может помочь.
Дофамин — нейромедиатор, который часто называют «химическим веществом вознаграждения». Когда вы забиваете цель, попадаете в цель или выполняете задачу, вы получаете приятный выброс дофамина в свой мозг, который говорит вам, что вы хорошо поработали. Но вы также можете получить естественную дозу дофамина, когда проявляете доброту по отношению к другим.
Было доказано, что волонтерство повышает уровень дофамина, а также имеет другие долгосрочные преимущества для здоровья. Некоторые исследования даже показали, что для того, чтобы вызвать кайф дофамина, достаточно мыслей о любящей доброте.
Матери могут быть знакомы с окситоцином, гормоном, который в избытке вырабатывается во время беременности и кормления грудью. Это также кайф МДМА, популярного наркотика для вечеринок, который выделяет окситоцин в мозг. Окситоцин в первую очередь ассоциируется с любовными прикосновениями и близкими отношениями.
Этот гормон обеспечивает множественный удар теплых пушинок, стимулируя дофамин и серотонин, одновременно уменьшая беспокойство. Чтобы получить дозу окситоцина, не вызывая экстази, обнимите любимого человека.Подойдет даже домашний питомец.
Если вы похожи на меня, счастье иногда может казаться недостижимым Святым Граалем эмоций. Но, к счастью, наш мозг и тело постоянно подвергаются сложным химическим процессам, на которые мы можем влиять своими повседневными действиями. Как только мы поймем, как работают наши гормоны хорошего самочувствия и нейротрансмиттеры, мы сможем активировать их легче, чем мы думали.
Как повысить уровень дофамина, серотонина, эндорфинов, окситоцина
- Четыре основных химических вещества в вашем мозгу отвечают за чувство счастья: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
- Вы можете естественным образом повысить уровень этих четырех гормонов счастья, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом, танцуя и т. Д.
- Если вы страдаете от низкого уровня серотонина, а природные средства не работают, подумайте о том, чтобы обсудить варианты лечения со своим врачом.
- Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Элспет Кэмерон Ричи, доктором медицины, заведующим отделением психиатрии больничного центра MedStar в Вашингтоне.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Всякий раз, когда вы чувствуете радость или удовлетворение, это результат сложной сети синапсов, мгновенно срабатывающих в вашем мозгу.
Связанные Ученые считают, что около 40% счастья является генетическим, а остальное сводится к 3 основным компонентам.Хотя трудно понять, что именно отвечает за ваше чувство счастья, четыре химические вещества могут взять на себя большую роль: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
Они считаются гормонами счастья, хотя, по правде говоря, только один из них технически является гормоном. Вот что вам нужно знать о дофамине, серотонине, эндорфинах и окситоцине и о том, как повысить их уровень для более счастливой жизни.
ДофаминДофамин — это так называемый нейромедиатор. Это означает, что это помогает вашему мозгу отправлять сообщения через нервную систему в разные части тела, чтобы они могли общаться друг с другом.
В результате дофамин играет важную роль в ваших физических движениях, но также имеет решающее значение для вашего общего благополучия. Например, это помогает вам почувствовать удовольствие, например, когда вы едите что-нибудь вкусное или слышите свою любимую песню. Он также активно участвует в системе вознаграждения мозга и влияет на мотивацию.
СеротонинСеротонин, как и дофамин, является нейромедиатором. Он помогает регулировать сон, аппетит и настроение.Это также помогает подавить боль. Исследования показывают, что более низкая активность серотонина связана с депрессией и повышенным риском суицида.
«Серотонин является важным химическим веществом, когда речь идет о депрессии. Вот почему СИОЗС [селективные ингибиторы обратного захвата серотонина] назначаются для лечения депрессии, потому что они повышают уровень серотонина», — говорит Моника Старкман, доктор медицинских наук, почетный профессор Университета им. Департамент психиатрии Мичигана.
ЭндорфиныЭндорфины — это молекулы, связанные с облегчением боли и улучшением самочувствия, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в вашем мозгу.Они взаимодействуют с опиатными рецепторами мозга — теми же рецепторами, которые действуют, когда вы принимаете наркотики на основе опиоидов.
Эндорфины вызывают в организме положительные эмоции и высвобождаются всякий раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится, например, занимаетесь спортом, занимаетесь сексом, едите сладости, смеетесь и слушаете музыку. Согласно исследованиям, ощущения, вызываемые высвобождением эндорфинов, имитируют морфин. На самом деле «кайф бегуна» — это продукт эндорфинов.
«Эндорфины вырабатываются при физических упражнениях, они остаются в кровотоке и заставляют нас чувствовать себя хорошо», — говорит Старкман.
ОкситоцинОкситоцин, гормон, связанный с материнским поведением, лактацией, социальными связями и сексуальным удовольствием, вырабатывается в гипоталамусе — «командном центре» мозга — и либо попадает в кровь через гипофиз. или в другие части головного и спинного мозга. В конечном итоге он связывается с рецепторами окситоцина, влияя на поведение и физиологию.
Как повысить уровень гормонов счастьяХотя многие действия могут дать вашему мозгу заряд счастья, два наиболее эффективных способа — это здоровое питание и упражнения, — говорит Старкман.
Ешьте правильно. «Если у вас широкая здоровая диета, которая не исключает каких-либо вещей, теоретически вам должно быть достаточно этих (химикатов)», — говорит Старкман. «Хорошая сбалансированная диета полезна для общего благополучия».
И хотя вы не можете получить какие-либо из этих химических веществ непосредственно из продуктов, Старкман говорит, что вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин в организме. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица.Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму усвоить их.
Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, важно есть продукты, которые способствуют здоровью кишечника, чтобы повысить уровень серотонина. Здоровая диета не только помогает повысить уровень серотонина — она также связана с регуляцией дофамина в головном мозге.
Исследование 2018 года показало, что низкий уровень омега-3 жиров и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) является основным компонентом функции мозга.Низкий уровень омега-3 жиров и жирных кислот влияет на дофаминовую систему мозга и в сочетании с генетическими и другими факторами увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью и депрессия.
Поупражняйтесь. Было обнаружено, что упражнения повышают уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Разнообразные тренировки могут иметь положительный эффект. Например, одно исследование 2018 года связывало боевые искусства с повышенным уровнем окситоцина.Было обнаружено, что другие упражнения, такие как йога и силовые тренировки, также помогают улучшить настроение и здоровье мозга.
Попробуйте световую терапию. Солнечный свет также может увеличить счастье, что в значительной степени может быть вызвано повышением уровня серотонина. По словам Старкмана, яркий свет, имитирующий солнечный свет, помогает улучшить настроение, а световая терапия — отличный вариант лечения сезонного аффективного расстройства.
Сделайте небольшой танец. Физические упражнения, здоровая пища и солнечный свет — не единственные улучшители настроения.Как выясняется, старомодная добрая танцевальная вечеринка может помочь. По словам исследователей, танцы помогают увеличить все четыре составляющих счастья.
«Включите в свой состав музыку, которая заставит вас двигаться», — говорит Старкман. «Такое удовольствие и движение помогут их стимулировать».
Вывод инсайдераДофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин играют решающую роль в вашей способности чувствовать себя хорошо и вести счастливую, полноценную жизнь.
Эти химические вещества можно естественным образом увеличить за счет правильной диеты, физических упражнений, пребывания на солнце и занятий, которые вам нравятся, например, танцев.
Для людей, страдающих низким уровнем серотонина, есть варианты лечения, которые вы можете обсудить со своим врачом, включая лекарства СИОЗС.
.