Что делают на фитнесе: Что делают на фитнесе и зачем им заниматься?

Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

1. Страх неизвестности
   Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.
   Что происходит: Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

          Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях.

Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

 

2. Эффект прожектора – низкая самооценка
   Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

          Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам. Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

           Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

 

3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

          Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

           Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается

актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

 

4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!

          Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт.

А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

           Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

 

5. Одному идти страшно – застенчивость
   Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

          Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

          Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти

в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

 

6. Сила привычки
   Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

          Что происходит:

Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

           Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?

 

Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Фитнес для подростков

В последнее время, очень часто к нам в клуб обращаются мамы девочек-подростков, с вопросами о том, куда рекомендуется отдать девочку на занятия, и есть ли альтернатива спорту и какая?

Да, есть — это детский фитнес!

Фитнес в подростковом возрасте.

К сожалению, не все девочки-подростки любят школьные уроки физкультуры. Для них это скучно и не интересно. Родители, да и сами подростки, понимая, как важны активные физические нагрузки, ищут альтернативу школьной физкультуре в танцевальных и спортивных секциях, но дети не всегда могут выдержать супер-активные нагрузки. Отличной альтернативой спорту и танцам является фитнес. Фитнес-тренировки помогут привить девочке-подростку любовь здоровогму образу жизни.

С какого возраста можно заниматься фитнесом?

При грамотном подходе фитнес принесет пользу в любом возрасте. Подростковый возраст – это период жизни с 12 до 16 лет. В этом возрасте сердечно-сосудистая система подвергается функциональным изменениям, поэтому насколько подросток будет активен сейчас, настолько сильным и выносливым он будет в старшем возрасте.

Для чего нужен фитнес в подростковом возрасте?

Все знают, что половину дня наши дети сидят за партами в школе, вторую – за компьютером или планшетом дома. В результате этого большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие, многие имеют лишний вес… Эта картина знакома многим. .Исправить ее помогут занятия детским фитнесом, где каждый урок, направлен на формирование красивой осанки, фигуры, на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, Да и вообще, фитнес – это модно!

Психологический аспект.

Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Какой вид тренировок подойдет?

1. Кардионагрузка

Данная тренировка позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и привести подростка в хорошую физическую форму. Хорошо подойдут ходьба, бег, степ-аэробика, классическая аэробика, тай-бо, интервальные тренировки, аквааэробика.

2. Силовая нагрузка

Рекомендуемый возраст силовых занятий в тренажерном зале — от 16 лет. Девочкам-подросткам 12-16 лет рекомендуют групповые тренировки с весом собственного тела. Так же не принесут вреда силовые тренировки, если бодибар не будет весить больше 4 килограмм, а гантели – не более 2-3 килограмм.

3. Стретчинг и фитнес-йога

Важно в этом возрасте активно заниматься упражнениями на растягивание. Природная гибкость с каждым годом уменьшается. Если если не заниматься растяжкой, то с годами будет все труднее будет выполнять различные физические упражнения. В формате уроков по детскому фитнесу большая часть занятий отводится растяжке.

И еще, важно:

• Не стоит навязывать подростку определенный вид тренировок. Ребенок должен прийти в фитнес-клуб сам, ознакомиться с программой тренировок, а родители могут только посоветовать сделать выбор.

*Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания.

*Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

Желаем всем доброго здоровья! Берегите себя и своих детей!

когда можно, а когда нельзя тренироваться?

Заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, нарушения опорно-двигательного аппарата, беременность – основные состояния, при которых люди стараются соблюдать покой и ограничивают активность. Но нужно ли это? Когда действительно нельзя тренироваться, а когда занятия физкультурой и фитнесом позволяют быстрее выздороветь – рассказали сами медики клиники «В надежных руках».

Опорно-двигательный аппарат
(рассказывает Олег Михайлович Кравченко, заведующий травматологическим отделением, врач ортопед-травматолог)

Спортивные нагрузки категорически запрещены в случае свежих травм, ушибов, переломов, а также во время обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, радикулитов, обусловленных наличием грыжи межпозвоночного диска. При этом выполнение упражнений из разряда лечебной физкультуры после разрешения лечащего врача и под наблюдением специалистов рекомендовано с первых дней лечения и может существенно сократить сроки восстановления. Сначала это просто напряжение и расслабление мышц, затем подключаются упражнения на поднятие/опускание травмированных конечностей и простые движения, направленные на укрепление тонуса мышц в травмированной части тела. В дальнейшем частота, длительность, интенсивность занятий увеличиваются, добавляются другие виды нагрузок: обычная зарядка, плавание, легкие тренажеры.

Умеренные нагрузки, наряду с физиотерапией (перечень физиопроцедур назначает лечащий врач), необходимы при реабилитации. При серьезных нарушениях они выполняются под контролем медицинских работников, а затем, когда состояние стабилизируется, пациенту рекомендуется обратиться к специалистам фитнес-центра для дальнейшего восстановления функций и подвижности травмированных частей тела.

Есть ряд заболеваний позвоночника, суставов, костей, когда мы ограничиваем именно спортивные нагрузки на какой-то период или даже пожизненно. Но физкультура, занятия фитнесом необходимы каждому – и детям, и взрослым. Сегодня гиподинамия является главной причиной, которая приводит к различным проблемам со здоровьем. В первую очередь страдает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Диабет

На всех этапах существования человечества движение и физическая активность были неотъемлемой частью жизни людей. Современный образ жизни принес свои отрицательные плоды. Чем больше комфорта в окружающем мире, тем меньше естественная физическая активность. Это привело к появлению так называемых «болезней цивилизации» – сахарный диабет, стенокардия, атеросклероз, ожирение (наиболее частая причина сахарного диабета 2 типа). Количество пациентов с сахарным диабетом наиболее велико в промышленно-развитых странах, то есть существует прямая взаимосвязь между снижением уровня физической активности и сахарным диабетом. Японские исследователи пришли к выводу, что среди людей, имеющих автомобиль, заболеваемость сахарным диабетом второго типа выше, чем у тех, кто ходит пешком.

Последние исследования американских диабетологов показывают, что пациенты с сахарным диабетом, регулярно занимающиеся спортом, имеют более благоприятный прогноз в отношении развития осложнений: ретинопатии, нефропатии, нейропатии. Если же осложнения уже имеются, то при регулярных занятиях спортом они развиваются значительно медленнее.

При регулярной физической нагрузке усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, улучшается жировой состав крови. При этом устраняются предпосылки к развитию атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Значительное влияние оказывает физическая нагрузка и на углеводный обмен. При интенсивной физической нагрузке повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину, что приводит к снижению сахара в крови. Этот механизм действует не только во время физических нагрузок, но и закрепляется при регулярных занятиях физической культурой и спортом, что позволяет лучше контролировать диабет.

Каким же образом наиболее оптимально распределить физическую нагрузку в течение суток? Утром лучше всего сделать гимнастику, а силовые упражнения рекомендуется оставить на 16-18 часов дня.

Учитывая, что у многих пациентов с сахарным диабетом 2 типа есть сопутствующие заболевания, не каждому разрешены интенсивные физические нагрузки.

Но есть ряд рекомендаций общего характера, которые подойдут всем:

• Наиболее подходящими видами физической активности являются ходьба, плавание и езда на велосипеде. Для тех, кто только начинает заниматься, продолжительность занятий должна возрастать постепенно с 10 минут до 45-60 минут в день.

• Важна регулярность и постоянность физических нагрузок. Они должны быть не реже 3 раз в неделю.

• Необходим контроль глюкозы крови и собственного самочувствия. Если сахар крови ниже 4,0 ммоль/л или выше 15 ммоль/л, то занятия спортом надо отложить до нормализации глюкозы.

Диабет является серьезным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а недостаточная физическая активность еще больше повышает риск развития осложнений. Регулярные занятия спортом помогут улучшить уровень глюкозы и уменьшить риск заболеваний сердца одновременно.

Итак, перестаньте думать о занятиях спортом как о менее эффективном средстве профилактики и лечения диабета второго типа, чем диета или лекарства. Физическая активность – это поистине одно из лучших «лекарств», которое только можно найти!

Сердечно-сосудистые заболевания
(рассказывает Екатерина Александровна Дарсания, заведующая терапевтическим отделением)

Движение – это жизнь. Об этом знают все. Но важно понимать, что не любые занятия спортом так полезны, как мы считаем. У каждого человека есть свои возможности выносливости. И подбор физических нагрузок должен быть индивидуальным.

Занятия спортом позволяют оздоровить наш организм, улучшить работоспособность внутренних органов, а также повысить психологическую устойчивость и адаптацию к стрессовым факторам. Любительский спорт для достижения хороших результатов требует не только постоянных занятий, но и изменения своего образа жизни, рациона питания, режима дня. Придется отказаться от многих «прелестей жизни», вредных привычек (курение, алкоголь).

Постоянные физические нагрузки влияют на весь организм и в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Во время спортивной тренировки сердце подвергается повышенным нагрузкам. Для обеспечения работы мышц необходим постоянный приток артериальной крови, которая снабжает их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, интенсивное кровоснабжение обеспечивает одновременное удаление вредных продуктов, например, молочной кислоты и углекислого газа.

Часто люди даже не подозревают, что у них может быть какое-либо заболевание со стороны сердца или других внутренних органов. На первоначальных этапах сердечно-сосудистая патология может проявляться лишь незначительным недомоганием или снижением спортивных результатов. Поэтому перед походом в фитнес-центр оцените состояние своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом.

Существует целый ряд противопоказаний, когда не стоит приступать к занятиям с большими физическими нагрузками без осмотра кардиолога (терапевта). Например, перенесенные кардиты в анамнезе, врожденные и приобретенные пороки сердца, вегетососудистая дистония, аномалии проводящей системы сердца, астма (среднетяжелая и тяжелая форма), язвенная болезнь желудка и ДПК, пиелонефрит, хронические синуситы и т.д.

При обострении хронического заболевания или при острых состояниях (инфаркт миокарда, ОРВИ, пневмония, пиелонефрит, туберкулез и т.д.) временно запрещено заниматься спортом.

Иногда при указанных заболеваниях могут быть рекомендованы физические упражнения, но только в виде специальной лечебной гимнастики: ходьба, плавание, дыхательная гимнастика. Все противопоказания и виды физических нагрузок перечислить невозможно. На основании одного диагноза решать вопрос о запрете занятия спортом нельзя. Значение имеет диагноз, состояние компенсации, степень приспособленности организма к физическим нагрузкам, уровень его тренированности.

Беременность
(рассказывает Татьяна Васильевна Соцердотова, врач-гинеколог)

Многие беременные ошибочно считают, что любые занятия спортом могут осложнить течение беременности. Однако фитнес для беременных располагает множеством упражнений, которые исключают нагрузку на живот.

Программа составляется индивидуально, с акцентом на укрепление мышц тазового дна и позвоночника. Обычно с целью уменьшить нагрузку на живот, а, следовательно, и на матку. Во время занятий используют бандаж, что помогает беременной в укреплении собственных мышц живота и способствует удержанию матки и малыша в наиболее удобном положении. Также с целью коррекции и разгрузки опорно-двигательного аппарата применяются индивидуальные ортопедические стельки.

Немаловажную роль играют занятия в бассейне. Водные процедуры помогают разработать правильное дыхание и избавиться от стресса. Это особенно важно в последние месяцы беременности и во время родов. Именно после 30 недель малыш растет наиболее активно, что приводит к растяжению мышц живота и увеличивает нагрузку на тазовое дно. А именно эти мышцы более всего задействованы во время родов. Подготовленные беременные легче переносят роды и быстрее восстанавливаются в послеродовом периоде.

Не стоит прекращать занятия фитнесом и после родов, несмотря на катастрофическую нехватку времени у молодой мамы. Это поможет быстрее восстановить фигуру и избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности. Если вы приняли решение заниматься фитнесом, необходимо согласовать это с лечащим врачом, у которого вы наблюдаетесь по беременности, и специалистом по фитнесу.

Иногда беременность протекает неблагоприятно. В таких ситуациях приходится ограничивать физические нагрузки. Часто это распространяется и на занятия фитнесом.

На вопросы отвечали специалисты медицинского центра «В надежных руках», г. Краснодар, +7 (861) 221-03-33.

Партнер медицинского центра «В надежных руках»
«Orange Fitness» (Краснодар).

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

Какие права клиентов часто нарушают в фитнес-клубах? / на сайте Росконтроль.

рф

1. Право на расторжение договора

Доренков Игорь Сергеевич, Начальник юридического отдела, РОО ОЗПП «Росконтроль»

По нашей оценке, при расторжении клиент имеет право на возврат почти всей уплаченной суммы. Как правило заключается договор оказания услуг, а согласно 782 ст. ГК РФ при расторжении заказчик оплачивает только фактические расходы исполнителя. Т.е. если расторжение произойдет в самом начале пользования услугами, то вернуть обязаны как минимум 90% уплаченных средств.

2. Право получать все заявленные услуги

Доренков Игорь Сергеевич, Начальник юридического отдела, РОО ОЗПП «Росконтроль»

Если отсутствуют какие-либо заявленные услуги, то это, на наш взгляд, нарушение ст. 8 Закона «О защите прав потребителей», и на этом основании потребитель вправе требовать или расторжения договора с возвратом уплаченных средств, возмещением причиненного ущерба (ст. 12 Закона).

3. Право компенсировать занятия, пропущенные «по болезни»

4. Право заниматься с постоянным инструктором на групповых программах

Многие из нас привыкают к тому, что определенные программы групповых занятий ведет один и тот же инструктор. Но имеем ли мы право ожидать, что администрация фитнес-клуба не будет заменять привычного нам инструктора?

Если это не авторский или коммерческий урок, а стандартный урок по расписанию клуба, то задача клуба это предоставить услугу клиенту в конкретное время. 

5. Право иметь свободное пространство для занятий

А с какими нарушениями в фитнес-клубе сталкивались вы? Поделитесь печальным опытом в комментариях!

6. Право начать заниматься в клубе в обозначенные сроки

Доренков Игорь Сергеевич, Начальник юридического отдела, РОО ОЗПП «Росконтроль»

Считаем, что при просрочке начала занятий, согласно ст. 28 Закона «О защите прав потребителей» вы можете требовать расторжения договора и возврата всех уплаченных денежных средств.

7. Право заниматься с квалифицированными инструкторами

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Детский фитнес: почему он так полезен

Вместе с учебным годом для детей стартовал и фитнес-сезон. Занимается ли ваш ребенок уже несколько лет или же вы только присматриваетесь к детским тренировкам? В любом случае, есть вопросы, которые волнуют 99% родителей. Всё важное о фитнесе для самых юных — в рассказе наших экспертов — супервайзера, мастер-тренера детского клуба World Class Тульская Алевтины Усенко и управляющего Mind Body Studio by World Class, врача травматолога-ортопеда Марата Калмурзаева.

 А тех, кто дочитает статью до конца, ждёт приглашение на Дни открытых дверей в наших Детских клубах — возможность бесплатно попробовать наши развивающие занятия и спортивные секции 😉

Детское здоровье и разные этапы развития

МАРАТ КАЛМУРЗАЕВ

На протяжении развития детского организма грамотные тренировки положительно влияют на ребенка. Прежде всего, устанавливаются правильные двигательные стереотипы, ребенок учится управлять свои телом, развивается координация, ловкость и пластичность.

В период средней школы тренировки помогают поддерживать мышечный тонус ребенка, он необходим для правильной осанки. В подростковом периоде, когда ускоряется рост костной ткани, тренировки помогают разгрузить опорно-двигательный аппарат, сформировать сбалансированную работу мышц и, конечно, дарят ребенку уверенность в себе и своих движениях.

Регулярные тренировки с раннего возраста — прекрасная профилактика заболеваний. Прежде всего, опорно-двигательного аппарата, а именно — искривлений и нарушений осанки. Также занятия фитнесом способны предупредить нарушения нервно-психической сферы (депрессии, переутомляемость, неврозы, фобии и т. д.)

Регулярные физические нагрузки при грамотной «дозировке», позволяют ребенку правильно распределить силы, избавиться от чрезмерного напряжения. Также тренировки прививают понимание дисциплины и организованности, создавая здоровый соревновательный дух.

По наблюдениям врачей, школьники все больше и больше сталкиваются с проблемами с осанкой и со зрением. Также большая нагрузка и большой поток информации провоцирует проблемы в психо-неврологического характера (неврозы, депрессии, упадок сил).

В Mind Body есть 3 направления, разработанные специально для детей.

Ключевой принцип занятия на таких тренировках — обучение через игру. От легкого раскачивания до ощущения полета в гамаке — дети раскрывают мир своих возможностей, при этом улучшая основные физические качества. Для детей 6–14 лет. Это базовые элементы йоги, которые также преподаются в игровой форме. Здесь сочетается радость открытия собственных возможностей, развитие гибкости и пластики ребенка. Для детей 6–14 лет. Так называется оздоровительная гимнастика в сочетании с базовыми элементами йоги и хореографии. Благодаря таким занятиям улучшается осанка, происходит профилактика плоскостопия, развивается гибкость и пластика. Для детей 6–14 лет.

Приглашаю юных любителей здорового образа жизни к нам в студию и с удовольствием отвечу на вопросы по осанке и развитию ребенка! Помните: здоровье, успешность и красота закладываются именно с раннего детства!

АЛЕВТИНА УСЕНКО

В World Class для детей разработаны и групповые тренировки, и индивидуальные. Занятия индивидуальные зависят от конкретных задач, которые ставят родители (например, подготовка к профессиональному спорту).

Групповые тренировки в наших клубах доступны для деток в возрасте от года и двух месяцев и до 16 лет. Программы составлены с учетом особенностей конкретного периода детского развития. Мы разделяем группы таким образом:

• 1 год 2 мес. – 3 года 
  

Конечно, такие тренировки у малышей проходят только с родителями, которые выступают, по сути, как переводчики с языка тренера на язык их малышей.

Такие занятия на детей очень здорово влияют, т. к. они смотрят друг на друга, тянутся, стараются, в составе группе расти и развиваться намного проще.

Важно понимать, что первое время дети выполняют малую часть упражнений — это возможно и это не страшно. Так у них проходит период адаптации. У кого-то он длится 3 месяца, у кого-то всё идёт с первого раза. Иногда бывает, что на тренировках малыш не проявляет интереса, а приходит домой и начинает показывать родителям упражнения из тренировки.

С 3 лет на групповые занятия дети уже вполне могут ходить самостоятельно. Здесь идет работа над базой, а также подключается профилактика нарушений осанки. Коммуникация между тренером и ребенком выстраивается на воображении, ассоциативных упражнениях. Это уже более серьезная в смысле нагрузки тренировка. Добавляются силовые уроки на все крупные мышечные группы. Проходит занятие в игровой форме, всегда есть какой-то сюжет. Всегда учитываются особенности интересы детей этого возраста (например, тематическая тренировка, построенная по сюжету какого-то мультфильма). В таком возрасте дети вполне себе спортсмены, поэтому можно делать акцент на технику исполнения, давать им функциональный тренинг. В этой возрастной группе уже широкий спектр упражнений с гимнастическим и силовым оборудованием (легкие гантели, например). Дети подражают взрослым. В таких группах к функциональному тренингу мы добавляем корригирующее и танцевальное направления. Подросткам, конечно, ещё сильнее хочется попасть в заветный взрослый мир. Ребята начинают заниматься в тренажёрном зале, с серьёзными тренажёрами. Тут мы тренируем выносливость, укрепляем мышцы корсета. Конечно, это еще не такие интенсивные занятия, как у взрослых. Объем возрастает адекватно возрасту.

Детский фитнес можно разделить на 3 основных направления:

• Общеразвивающее
  Детям помогают заложить основы, они изучают разные виды движения, прототип физических качеств. Тут и ходьба, и ползание, и лазание, и прыжки, равновесие, и бег.
• Корригирующее
  Это профилактика плоскостопия, тренировки уже подразумевают работу с соответствующим фитнес-оборудованием. Советую обратить внимание на такие занятия уже с раннего детства вашего малыша.
• Мелкая моторика
  Уже давно известно, что мелкие движения кисти напрямую связаны с работой мозга и развитием речи. Занятия этой направленности укрепляют кистевые мышцы.
• Дополнительные занятия
  В наших клубах есть танцы с мамой и йога с мамой. На таких тренировках хорошую физическую нагрузку получает не только малыш, но и мама. Она здесь не просто в качестве сопровождающего, а полноценный участник процесса.

Общие принципы

Как правило, такие тренировки длятся 30–45 минут.

Очень важен талант тренера создавать непринуждённую и хорошую атмосферу занятий. Наши тренеры — универсалы. Они умеют работать и находить свой ключик к каждой возрастной группе. Помимо спортивного, профильного бэкграунда, от них, конечно, требуется и креативный подход. Каждому занятия предшествует большая подготовка, чтобы ребятам было интересно и увлекательно на «фитнес-уроке».

О пользе и правильной нагрузке

Все программы детского фитнеса в World Class построены так, что нагрузка нарастает плавно, с учетом возрастных особенностей детей. При этом подход к каждому малышу всё равно индивидуальный. Уставать от таких занятий практически нереально, можно ходить каждый день: смена деятельности дает активных отдых, и это позволяет быстро восстанавливаться. Занятия интересные. Дети устают именно от монотонности и «скучности» урока. Во взрослых группах, например, у детей тренировка длится стандартные, школьные 45 минут, и они не вызывают сильного переутомления. Некоторые наши детки ходят чуть ли не каждый день! Для удовольствия, для очевидной пользы, ради общения с тренером и сверстниками. Если есть желание, конечно, можно устроить себе 1–2 выходных дня.

Все эти тренировки развивают выносливость, которая коррелируется в повседневную жизнь. Эффект от занятий распространяется и на повседневную жизнь. Дети учатся быстро адаптироваться ко всем условиям жизни, не уставая и с интересом познавая новое.

Как поддерживать эффект тренировок дома

• Можно выполнять самые простые упражнения. Главное — делать их регулярно. Например, утром можно потянуться всем известной позой — «кошкой» или «собакой мордой вниз». Совсем маленькие детки могут тянуться за маминой ладошкой. Держите малыша за ручки навесу, потяните его.
  

• Советую делать планки различных видов. Их опять-таки могут делать даже малыши. Ребёнок стоит в планке, и вы просите его постоять, чтобы мяч прокатился под животиком и не задел его. Превращайте всё в игру – так легче и интереснее!
  

• Гиперэкстензию очень рекомендую.
  

• Плавание кролем или брасом.
  

• Пресс. Например, подъем корпуса, при этом колени согнуты, а стопы на полу. Это для малышей. Скручивания (прямые, обратные) — это уже для ребят постарше.
  

• Езда на велосипеде — полезное и прекрасное дело.
  

Традиционно в начале учебного года мы проводим Дни открытых дверей в наших Детских клубах. В эти дни дети и их родители могут бесплатно, без клубной карты посетить спортивные секции и развивающие программы. Выберите удобный для вас клуб с Детским клубом и запишитесь у супервайзера Детского фитнеса:

Москва

World Class

Житная — 19 сентября, Мария, +79686825473
Земляной Вал — 25 сентября – 1 октября, Александра, +79687248084
Капитолий — 11–13 сентября, Марина, +79036660793
Кунцево — 12–13 сентября, Ольга, +79060511106
Олимпийский — 18–19 сентября, Наталья, +79264013545
Павлово — 11–12 сентября, Марина, +79165230594
Пресня — 19–20 сентября, Сергей, +79261309581
Строгино — 11–15 сентября, Анна, +79104196875
Триумф — 12–13 сентября, Татьяна, +79099618916
Тульская — 12–14 сентября, Алевтина, +79262828005
Власова — 4–30 сентября, Анна, +79199941820
Шереметьевская — 11–17 сентября, Евгений, +79199669793
Юго-Западная, 11–17 сентября, Ульяна, +79055750178
Lady’s — 14–15 сентября, Екатерина, +79162050578

World Class LITE
Лодочная — 11–17 сентября, Кристина, +79167670198
Митино — 4–8 сентября, Екатерина, +79264278010
Полежаевская — 11–17 сентября, Анна, +79265686042
Варшавка — 11–17 сентября, Елена, +79151514643
Воробьёвы Горы — 12–13 сентября, Ольга, +79169486032
Севастопольский — до 30 сентября, Ольга, +79253101503

Санкт-Петербург

World Class

Крестовский — 4–17 сентября, Анна, +79215897278
Атлантик — 11–17 сентября, Наталья, +79219126335

World Class LITE Стачек 
4—17 сентября, Олеся, +79213139923

Екатеринбург

World Class Центр — 17–19 сентября, Юлия, +79126360162

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие? 

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

Польза для здоровья от тренировок с толпой

Мы все видели, как это происходило: найти мотивацию, чтобы на самом деле дойти до тренировочного лагеря в 6 часов утра с другом; совершать последний раунд приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставлять себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км. Можно кое-что сказать о силе тренировок в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

Мы поговорили с некоторыми экспертами по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила.”

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

«Групповая деятельность, возможно, и не новая концепция, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT. «Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для повышения внутренней или внешней конкурентоспособности быстро становится предпочтительной формой упражнений.”

Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Исследования показывают, что здоровые действия других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Журнале социальных наук, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих. А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше они теряют в весе.

Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть проще (и приятнее) вписаться в рюкзак.

Групповые тренировки могут поднять ваши тренировки на новый уровень

Будь то групповой фитнес-класс в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

Повысьте приверженность к фитнесу: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, беседы и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии.Д., соавтор TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Не показываться» и отмены замечаются другими, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить ».

Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42% более склонной к сохранению потери веса.

«Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, которые необходимы каждому для достижения успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе.Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые физически лучше вас.

Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект — участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чья производительность всегда была лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, позволяющий участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшает производительность, удваивая время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Кажется, что выбор групповой настройки хотя бы для нескольких тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку — будь то время или интенсивность.

Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее напрягать себя, когда другие хрюкают вместе с вами, — это врожденная полоса конкуренции, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрячься сильнее, чем если бы вы были сами », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, который руководит JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать другие упражнения / распорядки ».

Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

Связанные

«Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого считаете немного лучше себя, вы, как правило, прикладываете больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кинезиологии и принцип. исследователь в исследовании.«Для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели ».

Извлекайте выгоду из эндорфинов: « Групповые тренировки могут иметь несколько интеллектуальных преимуществ по сравнению с сольными тренировками. Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповые занятия могут привести к выбросу эндорфинов, помимо физических нагрузок », — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы занимаетесь отличным классом или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя лучше, чем только у вашего бегуна. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь изо всех сил и с трудом справляетесь с более сложными этапами тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом, или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые будут следить за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку — добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто попробуйте сделать приседания с набивным мячом самостоятельно, это может заставить вас чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг действительно может открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнеру (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

Исследования показывают, что люди, которые работали вместе с другими, получают больше удовольствия от упражнения, чем те, кто занимается им в одиночестве. Джон Феделе / ​​Blend Images через Getty Images

Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я верю лучше всего тренироваться в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от тренировок », — говорит Ябут. «Это потрясающее чувство — видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не потребовался человек рядом с ними, чтобы побудить их выполнить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь создается, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

«Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», — соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

Связь возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

«Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за налаженных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участника».

Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Членство в сообществе такого типа может обеспечить огромный импульс мотивации, помимо той, которая связана с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

«Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!», — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

«Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

Подумайте, какую пользу вы могли бы извлечь из небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься стать лучше всех», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение сетов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все это гарантирует, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

Потенциальные недостатки групповых упражнений

Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно помнить о некоторых опасностях, связанных с групповыми упражнениями.

«Одна из самых больших проблем, которые я заметил, — это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основные силы и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », — говорит Форд. «Если вам не хватает чего-то из этого, толчок к выполнению упражнений и выделенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-уроков, когда бросают вызов себе в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

«Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», — предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление, но это не значит, что мы должны это делать или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

Соревновательный дух также может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », — говорит Вонг.

Если вы новичок в фитнесе или к определенному типу тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неудобно.

«Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», — говорит Форд.

Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по спиннингу не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

«Помните: это должно быть веселое время, которое улучшают люди вокруг вас», — добавляет Форд.

А если он может быть на палубе авианосца в реке Гудзон, даже лучше.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Каковы преимущества фитнес-центров? | Live Healthy

Люди тренируются по многим причинам: контроль веса, наращивание мышц, здоровье, снятие стресса и старое доброе тщеславие. Тренировки дома могут быть эффективными и могут даже сэкономить вам деньги, но регулярное посещение местного фитнес-центра дает множество преимуществ по сравнению с домашними тренировками.

Разнообразие оборудования

Фитнес-центры предоставляют вам широкий выбор тренажеров.От свободных весов до тренажеров с отягощениями, кардиотренажеров и оборудования для стабилизации кора — вы можете тренироваться разными способами, потому что существует очень много вариантов. Тренажеры коммерческого качества покупать дорого, но в обмен на ежемесячный или ежегодный членский взнос в тренажерный зал у вас будет доступ к тренажерному оборудованию потенциально на миллионы долларов.

Здоровье, безопасность и комфорт

Фитнес-центры обеспечивают безопасную и комфортную среду для тренировок.Вам не нужно беспокоиться о пробках или плохой погоде, катаясь на велотренажере или бегая по беговой дорожке. Кроме того, квалифицированные инструкторы по групповому фитнесу и личные тренеры будут под рукой, чтобы рассказать вам, как выполнять выбранные вами упражнения безопасно и эффективно. Тренажеры часто содержатся в хорошем состоянии, а помещение чистое и гигиеничное, что еще больше снижает риск получения травм. В общем, посещение местного фитнес-центра должно быть приятным и безопасным.

Групповые занятия

Многие оздоровительные и фитнес-центры предлагают групповые занятия. Спиннинг, BodyPump, йога, пилатес, круговые тренировки и тай-чи — все это примеры распространенных и популярных групповых занятий. Классы обычно помечаются в зависимости от сложности, поэтому вы можете выбрать класс, который лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях и индивидуальности.

Поддержка и дух товарищества

Программа упражнений может быть сложной, особенно если вы делаете ее дома один.Однако после нескольких посещений вашего нового тренажерного зала вы, вероятно, заметите, что одни и те же люди тренируются в то же время, что и вы. Ваши товарищи по упражнениям такие же, как вы; они хотят быть в хорошей форме и быть здоровыми. Вы, как члены одного фитнес-клуба, связаны общими узами, и это может воодушевить и помочь вам сохранить свое новое решение. Кроме того, сотрудники учреждения могут посоветовать и поддержать вас в достижении ваших целей в фитнесе. Это включает в себя разработку программы упражнений, советы по питанию и даже помощь в отказе от курения или внесении других изменений в образ жизни.

Другие функции

Некоторые фитнес-центры предлагают больше, чем просто место для тренировок. Во многих есть сок-бары, кафе, площадки для тенниса, сквоша или баскетбола, бассейны, сауны, паровые бани, косметические процедуры и массажные кабинеты. Хотя вы, возможно, не захотите использовать все эти дополнительные функции и вам следует выбрать свой клуб в зависимости от того, чем вы действительно собираетесь пользоваться, эти дополнительные услуги могут сделать посещение тренажерного зала еще более приятным.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, который написал для множества международных публикаций.Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Получите физическую форму бесплатно — NHS

Кредит:

Секрет бесплатного фитнеса — использовать любую возможность для активности.

Гуляй везде

Ходьба — один из самых простых способов активизировать свой день, похудеть и стать здоровее.Исследования показывают, что люди, которым в повседневной жизни соответствует умеренная активность, например ходьба, сжигают больше энергии, чем те, кто еженедельно посещает тренажерный зал.

Постарайтесь вписаться в свой распорядок дня, не используя машину для коротких поездок, ходите пешком на работу всю дорогу или ее часть, выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и планируйте более длительные прогулки по выходным.

Дополнительная информация

Диван к 5К

Couch to 5K — это бесплатный план для начинающих.Бег отлично подходит для похудания, улучшения работы сердца и легких, укрепления костей и улучшения общего самочувствия.

План «Диван на 5 км» включает 3 пробежки в неделю, с днем ​​отдыха между каждой пробежкой и другим планом на каждую из 9 недель.

Узнайте больше о Couch to 5K.

Для выпускников Couch до 5K или обычных бегунов попробуйте подкасты для бега 5K +, серию подкастов о беге, разработанную для улучшения вашей техники, скорости и выносливости.

Силовые и гибкие тренировки

Хотите личного тренера, но не можете себе его позволить? Загрузите наши планы упражнений Strength и Flex и получите бесплатно тренера по фитнесу.

Виртуальный тренер проведет вас через серию упражнений без оборудования, разработанных для улучшения вашей силы и гибкости.

Инструкциям и темпам тренировки легко следовать, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно и вовремя. Пятинедельный план Strength and Flex состоит из 5 подкастов продолжительностью от 35 до 45 минут, которые доступны для мобильной загрузки на смартфоны и некоторые носимые фитнес-трекеры.

Рабочий цикл

Если вы едете на велосипеде на работу, в школу, в магазин или просто для развлечения, скромный велосипед — это простой способ быть более активным.

Езда на велосипеде на работу — один из самых простых способов сделать упражнения повседневными. Это также сэкономит вам деньги на бензине или общественном транспорте. Если у вас нет велосипеда, вы можете получить доступный по цене велосипед через правительственную схему Bike2Work.

Дополнительная информация

Подъем по лестнице

Если вы ищете простой способ добавить больше активности в свой день, поднимитесь по лестнице. Подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и учитывает ваши рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Исследования показывают, что регулярные подъемы по лестнице полезны для укрепления костей, здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Это также безопасное упражнение с малой нагрузкой, которое не требует никакого оборудования.

Парковые игры

Помните игры, в которые вы играли на детской площадке? Такие игры, как прятки, «оно» и «застрял в грязи» — это не только хорошее развлечение, но и отличный способ проявить активность всей семьей.

Эти типы игр включают короткие периоды интенсивной активности и периоды отдыха, которые очень эффективны для улучшения физической формы, особенно если вы обычно не очень активны.

Дополнительная информация

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с нашим выбором домашних тренировок без оборудования, в том числе:

• 10-минутные домашние тренировки для улучшения общей физической формы и тонуса живота, ног, рук и ягодиц
• поднимите его на ступеньку выше с нашим выбором тренировок без тренажерного зала, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и общую физическую форму

Если вы ищете что-то менее энергичное, попробуйте:

Пропуск

Отличный способ поддерживать форму, пропуски можно делать где угодно и когда угодно.

Всего несколько минут пропуска приносят целый ряд преимуществ для здоровья, включая здоровье сердца и легких, укрепление костей, равновесие и гибкость. В среднем человек сжигает до 200 калорий за 15 минут пропуска.

Прыжки с трамплина — это тяжелое упражнение, поэтому сначала начинайте медленно. Попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы проводите с пропусками.

Освоив основные движения, вы можете сделать тренировку более интересной, пробуя разные прыжки.

Триммеры (уличные тренажерные залы)

Трим-тропы (также известные как тренажерные залы на открытом воздухе, фитнес-маршруты или дорожки для занятий спортом) состоят из простых элементов оборудования для упражнений, таких как параллельные брусья, блоки для прыжков, наклонные отжимания и балансирные бревна, и их можно найти вокруг парков, зон отдыха и т. Д. рядом с велосипедными маршрутами.

Бесплатное оборудование можно использовать для выполнения различных упражнений, включая подъемы, приседания, выпады и отжимания, для развития баланса, силы и координации.

Найдите в Интернете информацию о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу и избежать травм. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными тренажерному залу. Выкопайте, сажайте, срезайте и расчищайте дорожки в одном из 95 бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляет The Conservation Volunteers.

Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.Это может улучшить вашу силу и выносливость, а также повысить ваши практические навыки и уверенность в себе.

Есть занятия для всех уровней подготовки, и никакого предыдущего опыта работы в саду или охране окружающей среды не требуется.

Найдите бесплатный Green Gym рядом с вами

Открытый спортзал

Посмотрите вокруг: мир — это ваш спортзал. Имея это в виду, Национальный фонд и специалисты по упражнениям на открытом воздухе Eco Fitness разработали бесплатную фитнес-программу на открытом воздухе, которой вы можете следовать в любую погоду.

31-дневный план был разработан, чтобы облегчить людям занятия активным отдыхом на открытом воздухе и сделать упражнения веселыми, а не рутинными.

Никакого оборудования не требуется. Упражнения в этом задании включают силовую ходьбу, отжимания на деревьях и «пятнистых собак» (шаг назад на месте, используя противоположные руки и ноги).

Узнайте больше о программе тренажерного зала под открытым небом Национального фонда.

Фитнес-классы в стиле милитари

Уроки фитнеса в стиле милитари проходят в парках по всей стране.Нет причин, по которым вы не можете создать свою собственную тренировку в стиле учебного лагеря бесплатно и без чьего-либо лая на вас.

Просто спланируйте свой распорядок, сочетая бег с серией упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады, бег вверх и вниз по лестнице, отжимания, отжимания на скамье и тяги приседаний.

Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, прежде чем начинать. Для дополнительной мотивации попробуйте пригласить друга, который проведет с вами занятия в учебном лагере.

Бесплатное оборудование

Люди часто раздают фитнес-снаряжение, такое как гантели, скакалки или мячи для упражнений. Это такие вещи, которые люди покупают с большими надеждами, и тогда оборудование валяется вокруг пыли.

Проверяйте бесплатные сайты сообщества, такие как Freegle и Freecycle, и отправляйте электронные письма о том, что вы ищете тренажеры. Ищите регулярно, и, возможно, вам повезет.

Другой вариант — поменять ненужное снаряжение для упражнений на другое спортивное снаряжение с помощью таких веб-сайтов, как Swapz.

Парк футбольного

Идея подойти к группе незнакомцев во время футбольного матча и попросить присоединиться к ним может показаться немного нервирующей, но это одновременно отличный способ поправиться и подружиться.

Выберите группу игроков того же возраста и способностей, которые кажутся вам только начинающими. Если игра уже началась, лучше всего подойти к вратарю. Чаще всего вас будут приветствовать, и это откроет возможность получить обычную игру и бесплатную тренировку.

Ваш местный центр досуга и муниципалитет

Местный центр досуга может предлагать такие инициативы, как бесплатные уроки физических упражнений или бесплатное плавание в определенные дни недели, чтобы побудить людей стать активными.

Многие местные органы власти также имеют спортивные залы под открытым небом, в которых есть такое же оборудование, как и в закрытых, а также баскетбольные кольца, теннисные корты и футбольные поля, которыми можно пользоваться бесплатно. Вы также можете иметь право на бесплатные услуги по организации досуга, если вам меньше 16 или старше 60 лет, или вы получаете льготы.

Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, что доступно в вашем районе.

Экономия на абонементах в спортзал

Если вы хотите попробовать себя в тренажерном зале или у вас развиваются симптомы абстиненции после отмены членства, воспользуйтесь бесплатным однодневным тренажерным залом, который предлагают многие сети.

Сотрудники спортзала, вероятно, сделают все возможное, чтобы впоследствии вы подписались на платное членство, но вы не обязаны это делать.

Многие некоммерческие спортивные залы, такие как YMCA Community Gyms, предлагают скидки на членство в тренажерном зале и удобства для людей, получающих льготы, такие как универсальный кредит или жилищное пособие.

На веб-сайте Money Advice есть больше советов, как получить более дешевый абонемент в спортзал.

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 декабря 2022 г.

Физическая подготовка | Университет Теннесси в Чаттануге

Вы всегда можете стать победителем с MOCS in motion ! Эта инициатива побуждает преподавателей, сотрудников и студентов UTC выбирать менее популярный маршрут, куда бы они ни направлялись. Особое внимание уделяется использованию лестницы, живописным маршрутам, катанию на велосипеде, прогулкам, плаванию.Если мы обнаружим, что вы в движении, вы получите футболку Health Mocs.

Упражнения для более счастливого и здорового образа жизни.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Ознакомьтесь с шестью дополнительными способами, с помощью которых упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

• Контрольные весы
• Упражнения против состояний здоровья и болезней
• Упражнения улучшают настроение
• Упражнения повышают энергию
• Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь
• Упражнение может быть веселым…и социальные

Сколько достаточно упражнений?

Самый простой способ начать — использовать F.I.T.T. принцип. Этот акроним означает «Частота», «Интенсивность», «Время» и «Тип».

Частота: Как и следовало ожидать, это относится к тому, как часто вы будете тренироваться. После выполнения любой формы упражнений ваше тело завершает процесс восстановления и восстановления. Таким образом, определение частоты упражнений важно для того, чтобы найти баланс, который обеспечивает достаточный стресс для организма, чтобы адаптироваться, а также дает достаточно времени для отдыха для заживления.

Интенсивность: Определяется как количество усилий или работы, которые необходимо вложить в конкретную тренировку. Это также требует хорошего баланса, чтобы гарантировать, что интенсивность будет достаточно высокой, чтобы перегрузить тело, но не настолько сложной, чтобы это привело к перетренированности, травмам или выгоранию.

Время: Опять же, это не требует пояснений. Время — это просто продолжительность каждого отдельного сеанса. Это будет зависеть от интенсивности и типа.

Тип: Какие упражнения вы будете делать? Будет ли тренировка включать сердечно-сосудистую систему, тренировку с отягощениями или комбинацию того и другого? И какие конкретно упражнения вы будете выполнять

Проверьте эти процедуры без какого-либо дополнительного оборудования! Щелкните каждое изображение, чтобы щелкнуть и распечатать.

Фитнес-тест | Узнай, насколько ты в форме

Как бегуны, большинство из нас уже в хорошей форме. Мы можем пробежать 5 км, едва не вспотев. Но чтобы стать лучшим бегуном, нужно иметь больше, чем просто сердечно-сосудистую систему. Вам также необходимо улучшить мышечную силу, гибкость, равновесие и подвижность. Итак, как узнать, где вы стоите? Попробуйте сделать фитнес-тест своими руками, чтобы узнать.

Как выполнить этот тест : Следуйте приведенным ниже инструкциям и отметьте результаты в блокноте.Сосредоточьтесь на разделах, в которых вы набрали удовлетворительный или низкий балл в течение шести-восьми недель, а затем повторно протестируйте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Вам понадобится беговая дорожка, ступенька, ремень или пояс для йоги, стабилизирующий мяч, гантели и дорожка или 400-метровый прямой путь. Затем добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней столько раз, сколько захотите, чтобы проверить свою физическую форму.

---

Core Strength

Сильный корпус — мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц — дает вам стабильность, силу и выносливость.«Если ваши основные мышцы не могут поддерживать ваш таз, он упадет, в результате чего ваши бедра, колени и лодыжки потеряют правильное положение», — объясняет Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор спортивной медицины в Стэнфордском университете. «Когда это происходит, вы не можете должным образом поглощать силы, и ваши мышцы быстро устают».

Test It: планка предплечья

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, локти прямо под плечами, затем отведите каждую ступню назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.Напрягите мышцы кора, чтобы бедра находились на уровне плеч, а шея оставалась расслабленной. Определите, как долго вы сможете поддерживать планку в идеальной форме (не позволяйте бедрам подниматься или опускаться).

Зак Кутос

Improve It: Hollow Hold to V-Sit

Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо. Шея должна быть расслаблена, а не напряжена. Это ваша пустотелая хватка. Затем задействуйте пресс, чтобы поднять грудь к ногам, когда вы сгибаете колени так, чтобы тело образовало V-образную форму, а голени были параллельны полу.Медленно опуститесь обратно в положение полого удержания. Это одно повторение. Сделайте до 20 повторений.

---

Сила верхней части тела

Сильная верхняя часть тела помогает бегуну поддерживать хорошую форму, что может повысить экономичность бега — насколько эффективно вы используете кислород во время бега. «Чем вы экономичнее, тем меньше кислорода вы будете использовать и тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп», — говорит Том Холланд, физиолог из Нью-Ханаана, штат Коннектикут.

Test It: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

Зак Кутос

Improve It: Отжимания до касания колен

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание. Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять. Сделайте два-три подхода по 10-25 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

---

Сила нижней части тела

Повторяющиеся движения бега, в которых вы задействуете одни и те же мышцы одним и тем же способом снова и снова, могут укрепить одни мышцы больше, чем другие.«Дисбаланс между противоположными группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, может привести к растяжению мышц и боли в коленях», — говорит Холланд. «Силовые тренировки могут сбалансировать нижнюю часть тела и предотвратить подобные травмы».

Проверь это: приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью. Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину.Повторить.

Зак Кутос

Improve It: Walking Lunge

Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и правым коленом к полу. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте «ходить» 20 шагов, по 10 на каждую ногу. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 60 секунд.

---

Гибкость

К гибкому телу стоит стремиться — оно более эффективно, дает больший прирост силы и выносливости, обеспечивает больший диапазон движений и быстрее восстанавливается.Когда ваши мышцы длинные и податливые, кровь течет более свободно. Это означает, что ваши мышцы, связки и сухожилия лучше питаются и могут быстрее восстанавливаться после бега, — говорит Кэти Морс, инструктор по йоге и марафонец из Чарльстона, Южная Каролина.

Test It: Растяжка подколенного сухожилия лежа

Мэтт Рейни

Лягте на коврик лицом вверх. Оберните ремень или ремень вокруг свода правой стопы и возьмитесь за концы ремня каждой рукой.Вытяните правую ногу прямо вверх и максимально выпрямите ее, прижимая пятку к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока локти не станут прямыми. Осторожно поднесите ногу как можно ближе к голове. Обратите внимание на угол между правой ногой и левой ногой.

Зак Кутос

Улучшение: сгиб вперед

Бет Бишофф

Встаньте ягодицами у стены на расстоянии 6–12 дюймов от ее основания.Наклонитесь вперед и положите ладони на пол или блок для йоги. Чтобы усложнить задачу: поставьте ноги ближе к стене. Сделайте эту растяжку после бега. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отдохните 30 секунд. Сделайте три повторения.

---

Равновесие

Бег — это сложное равновесие на одной ноге. Чтобы оставаться на ногах, нервные окончания в суставах и мышцах (так называемые проприорецепторы) воспринимают изменения положения вашего тела. Улучшение баланса может повысить способность этих проприорецепторов предвидеть изменения движений, чтобы ваши бега были более плавными и быстрыми.Кроме того, исследования показывают, что баланс естественным образом снижается с возрастом, если вы не будете активно над ним работать.

Испытай это: Поза дерева

ИЭН ХУТОН, Getty Images

Начать стоять. Подтяните правое колено к груди, чтобы схватить правую ногу. Поставьте правую ногу на левую ногу выше или ниже колена (в зависимости от того, что вам доступно). Время начала. Прекратите отсчет времени, когда ваша левая нога двигается или вы теряете равновесие. Повторите то же самое с другой ногой.Усредните время, сложив их вместе и разделив результат на два.

Зак Кутос

Улучшение: приседания на одной ноге

Бет Бишофф

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной. Поднимите правую ногу над землей и присядьте. Оттолкнитесь, чтобы начать, но не опускайте правую ногу. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

---

Подвижность суставов

Большинство бегунов осознают, что их мышечная гибкость требует некоторой работы, но они не думают о диапазоне движений своих суставов. Подвижность суставов — это мера того, насколько эффективно вы можете двигать лодыжками, коленями и бедрами в нормальном диапазоне движений. Когда эти суставы напряжены, ваше тело задействует другие мышцы, которые затем становятся перегруженными и уязвимыми для травм, — говорит Крейг Расмуссен, тренер по фитнесу из Ньюхолла, Калифорния.

Тестирование: приседания со штангой над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Жмите над головой легким грифом или эспандером. Отправьте бедра назад, чтобы приседать как можно ниже, не позволяя штанге / ленте упасть вперед (грудь должна быть приподнята). Вернитесь в положение стоя и повторите еще два повторения. Повторите тест, приподняв пятки на доске высотой в два дюйма.

Зак Кутос

Улучшение: тяга при приседаниях

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен.Перенесите вес на руки, затем запрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку. Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять 10 повторений.

---

Скорость

Если вы хотите установить личный рекорд или просто закончить утреннюю пятимильную дистанцию ​​за меньшее время, большинство из нас заинтересованы в том, чтобы стать быстрее. Однако вы можете не осознавать, что скоростные тренировки могут помочь предотвратить травмы, потому что они требуют, чтобы мышцы работали в течение доли секунды.Это требует большей мощности, чем пробегание миль, и, следовательно, нарастает больше мышц, которые могут защитить вас от износа при беге на длинные дистанции, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., главный операционный директор Parisi Speed ​​School в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси.

Test It: Lap Test

Отправляйтесь на трек и разогрейтесь легким 10-минутным бегом. Затем, используя часы, чтобы рассчитать время, пробегите один круг (400 метров или четверть мили) как можно быстрее. Если дорога недоступна, пробегите четверть мили по ровной дороге.

Зак Кутос

Улучшите его: упражнения на скорость

«Есть два способа стать быстрее: увеличить частоту и длину шага», — говорит Руни. Это первое упражнение тренирует ваш мозг и ваши мышцы на сверхбыстрое общение, поэтому ваши мышцы быстро срабатывают, чтобы улучшить частоту шагов. Вторая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы — две группы мышц, которые контролируют длину шага.

1. Quick Step Drill: Сделайте как можно больше коротких шагов — как можно быстрее — на пять ярдов.Пройдите пять ярдов, затем повторите. Сделайте три подхода по пять повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
2. Ограничение прямой ноги: Бегите на 30 ярдов, делая как можно больший шаг, сохраняя при этом ноги прямыми. Отдых 60 секунд. Повторите до пяти раз.

---

Выносливость

Выносливость — это то, насколько хорошо все ваши системы работают вместе: ваш ударный объем (количество насыщенной кислородом крови, перекачиваемой в мышцы с каждым ударом), ваша мышечная сила и эффективность (способность мышц превращать этот O2 в энергию, которая им необходима для сокращения), ваш метаболизм (насколько эффективно вы метаболизируете жиры и углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива и вывести накопившийся лактат, что считается причиной мышечной усталости) и ваша нервно-мышечная система (способность вашего мозга и тела сообщать о том, какие мышцы сокращать и когда).Конечно, вы работаете над своей выносливостью каждый раз, когда отправляетесь на пробежку, но единственный способ отслеживать свой прогресс — это пройти контролируемый тест, который измеряет, насколько хорошо эти системы работают вместе. Питер Парк, C.S.C.S., фитнес-эксперт livestrong.com, разработал этот тест на темп бега, который измеряет вашу выносливость за 45 минут.

Test It: Treadmill Tempo

1. Установите наклон в 1 процент. Разминайтесь в легком темпе в течение 10 минут.
2. Выполните 30-минутный темповый бег с 85% вашего максимального усилия.Это немного медленнее, чем ваш темп в забеге на 10 км — 8 по шкале сложности от 1 до 10.
3. Расслабьтесь в течение пяти минут и отметьте расстояние, которое вы преодолели во время этого 30-минутного темпового бега. (Возможно, вам будет легче измерить это расстояние, если вы перезагрузите беговую дорожку после разминки.)

Зак Кутос

Improve It: Endurance Builders




Выберите две из этих трех тренировок и выполняйте их в непоследовательные дни каждую неделю.

1. Пробежать круг трека в темпе на 5 км с 30 секундами восстановления между повторениями. Если вы набрали «Справедливо», пройдите восемь кругов; если вы набрали «Хорошо», ставьте 10 баллов; если вы набрали «Отлично», сделайте 12.
2. Сделайте милю повторяется на 20 секунд быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км. Отдыхайте одну минуту между повторениями. Если вы набрали Удовлетворительно, сделайте три; Хорошо, сделай пять; Отлично, сделай восемь.
3. Если вы набрали удовлетворительный результат, выполните 12-минутный темповый бег с 85-процентным усилием. Если вы набрали «Хорошо», сделайте два; если вы набрали «отлично», сделайте три.

---

Сердечно-сосудистая система

Если ваши тренировки всегда в одном и том же комфортном темпе, ваша сердечно-сосудистая система, вероятно, не в такой форме, как могла бы.«Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам нужно выйти из зоны комфорта и заставить сердце работать усерднее и действовать быстрее», — говорит Тим ​​Черч, доктор философии, профессор Университета штата Луизиана. Ваше сердце похоже на любую другую мышцу: когда оно задействовано, оно становится сильнее, а когда оно сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, доставляя больше богатой кислородом крови к вашим мышцам, чтобы они могли работать наилучшим образом.

Test It: Step Up

Лучший и самый точный способ измерить силу сердечно-сосудистой системы — это найти тренажерный зал, в котором проводятся тесты.Но простой пошаговый тест может дать вам общее представление о том, где находится ваш двигатель для перекачивания крови. Используя ступеньку высотой 12 дюймов (или вторую ступеньку марша в вашем доме), ступайте и выходите на три минуты. Поднимитесь одной ногой, затем другой. Спуститесь таким же образом. Старайтесь поддерживать устойчивый, последовательный цикл из четырех ударов: «вверх, вверх, вниз, вниз». Стремитесь делать примерно 24 шага в минуту. Через три минуты сядьте и немедленно проверьте частоту сердечных сокращений — положите кончики пальцев сбоку от горла и считайте удары в течение одной минуты.


Зак Кутос

Improve It: Hill Repeats




Тренировка на холме заставляет мышцы задействовать в два-три раза больше мышечных волокон, чем бег по равнине, что делает его отличным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую силу, говорит Парк. Делайте это раз в неделю.

Найдите холм длиной два-три квартала с постепенным уклоном, но не слишком крутым. После 10-минутной разминки бегите в гору с усилием от 80 до 85 процентов, стараясь поддерживать постоянный темп.Это должно быть немного медленнее, чем ваш темп на 10 км. Когда вы достигнете вершины, медленно бегите обратно (восстанавливайтесь примерно одну минуту). Если вы набрали «Удовлетворительно», сделайте шесть холмов; если вы набрали «Хорошо», сделайте восемь; если вы набрали «Отлично», сделайте 10.

---

Осанка

Сохранение хорошей осанки во время бега позволяет вам дышать полной грудью и предотвращает чрезмерное наклонение вперед и чрезмерную нагрузку на колени, голени и спину. Но у многих бегунов трапециевидные мышцы могут стать сверхактивными, когда их верхняя часть спины слишком сильно скручивается, а голова выступает вперед, — говорит Крейг Расмуссен, C.S.C.S., тренер по фитнесу из Ньюхолла, Калифорния. Это создает напряжение в верхней части тела, которое стекает вниз и нарушает выравнивание таза, бедер и ног, что может способствовать травмам.

[Не повредите дорогу, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

Test It: Wall Stand

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и примерно в 12 дюймах от основания. Повернув ладонь к стене, положите одну руку на поясницу и слегка прижмите ее к тыльной стороне ладони.

Зак Кутос

Improve It:

Эти упражнения улучшают подвижность грудного отдела (гибкость позвоночника), что предотвращает сгибание спины вперед во время бега. Выполняйте каждое упражнение ежедневно.

Ролик для грудного отдела позвоночника




Лягте лицом вверх, расположив валик из поролона ниже основания шеи в верхней части лопаток. Медленно перекатитесь вниз до нижней части лопаток, затем вернитесь назад.Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Разгибание четвероногих с вращением

Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Положите ладонь правой руки на затылок. Опустите правый локоть к левому колену. Затем поверните и вытяните верхнюю половину туловища, направив правый локоть к потолку. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Exercise Science Degree Карьера, работа и зарплата

Специалисты по физическим упражнениям знают, что они несут большую ответственность за обеспечение безопасность и здоровье пациентов и клиентов любого возраста и уровня подготовки в любой сфере области, в которых они специализируются. Мы выделили как минимум 10 причин, почему важно получить онлайн-диплом по физическим упражнениям, и как это повлияет на ваше будущее.

По данным Бюро статистики труда США, карьеры, связанные с наука об упражнениях растет. Вот несколько работ по физическим упражнениям от Профессионального Справочник по Outlook:

Фитнес-тренеры и инструкторы
Согласно прогнозам, к 2028 году занятость вырастет на 13%, что намного быстрее, чем в среднем по все занятия.Поскольку бизнес, правительство и страховые организации продолжают признают преимущества оздоровительных и фитнес-программ для своих сотрудников, поощрения посещение тренажерных залов или других клубов здоровья, как ожидается, увеличит потребность в фитнес-тренеры и инструкторы.

• Перспективы трудоустройства лучше всего подходят для работников с профессиональной аттестацией или повышенным уровнем формального образования в области здоровья или фитнеса
• Средняя годовая заработная плата фитнес-тренеров и инструкторов составила 40 390 долларов в 2019 году.

Тренеры и скауты
Ожидается, что занятость вырастет на 11% до 2028 года, что быстрее, чем в среднем по всем профессиям. Усиление акцента на спорте в старших классах и колледжах потребует большего количества знаний. тренеры в области фитнеса, силы, производительности и питания. Даже разведчики для студентам или профессиональным спортивным командам необходимо иметь базовые знания о фитнесе. и ловкость.

• Типичным начальным образованием для тренера или скаута является степень бакалавра, однако специализированная степень магистра в области физических упражнений может помочь привести к специализированному коучингу обязанности на более высоких уровнях конкуренции.
• Средняя годовая заработная плата тренера или скаута в 2019 году составляла 34 840 долларов США.

Рекреационный терапевт
Рекреационный терапевт помогает спланировать программы упражнений и терапии на основе движений для людей с ограниченными возможностями, травмами или болезнями.Ожидается трудоустройство в этой сфере. к 2028 году вырастет на 7%, что соответствует росту среднего числа рабочих мест.

• Степень магистра физических упражнений в этой области может привести к значительному увеличению в диапазоне страниц.
• Средняя годовая заработная плата рекреационного терапевта в 2019 году составляла 48 220 долларов США.

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями
Ожидается, что занятость в этой области вырастет на 10% до 2028 года, быстрее, чем в большинстве профессий В Соединенных Штатах.Если вам нравится разрабатывать фитнес-планы, которые помогают пациентам выздороветь от хронических болезней, это поле для вас.

• Магистерская программа помогает физиологам продвигаться по карьерной лестнице. дать конкурентное преимущество в этой области.
• В 2019 году средняя годовая заработная плата физиологов составила 49 170 долларов США. 10 процентов сотрудников зарабатывают более 75 000 долларов в год.

На какую работу вы можете получить ученую степень?

Получение степени в области наук о физических упражнениях в Cal U откроет множество возможностей чтобы начать или продвигаться по многим профессиям и смежным областям карьеры. Вот контрольный список потенциальных карьерных возможностей (ПРИМЕЧАНИЕ. Некоторые из этих карьерных возможностей могут потребовать дополнительных образование):

• Специалист по деятельности
• Инструктор по аэробике
• Анатом
• Спортивный директор
• Спортивный разведчик
• Спортивный терапевт
• Директор лагеря
• Специалист по кардиологической реабилитации
• Директор общественных программ
• Предприниматель
• Специалист по эргономике
• Физиолог
• Фитнес-тренер
• Фитнес-консультант
• Менеджер спортзала
• Помощник по здравоохранению
• Консультант по вопросам здравоохранения
• Преподаватель здравоохранения
• Кинезиолог
• Массажист
• Военный
• Техник-ортопед
• Врач-остеопат
• Персональный тренер
• Физиолог
• Физиотерапевт
• Супервайзер по организации досуга и отдыха
• Директор по отдыху и спорту
• Лечебный терапевт
• Дипломированная медсестра
• Стажер-исследователь
• Сотрудник по розничным продажам
• Менеджер спа
• Торговый представитель спортивных товаров
• Спортивный агент
• Спортивный автобус
• Заведующий спортивным сооружением
• Врач спортивной медицины
• Спортивный диетолог
• Тренер по силе и кондиционированию
• Профессор университета
• Координатор оздоровительного центра

Сколько денег вы можете заработать со степенью в области физических упражнений?

Если зарплата является движущим фактором вашего решения работать в фитнес-карьере, кроме того, в отрасли существует множество вариантов оплаты труда.Фитнес начального уровня тренеры могут заработать около 39000 долларов, а должность генерального директора сети спортзалов может принести в среднем зарплата 1-5 миллионов долларов.

Важно найти тот аспект отрасли, в котором вы больше всего любите и чувствуете себя mots, в которых удобно работать. Если технологическая сторона больше вам подходит, фитнес Техническая инженерия получает среднюю зарплату 125 000 долларов. Ваши варианты заработной платы относительно бесконечный в зависимости от карьеры, которую вы хотели бы продолжить.

Эти зарплаты — это только начало возможных вариантов. Спортивная наука ожидается, что к 2028 году промышленность вырастет на 10% для обслуживания стареющего населения и увеличения интерес к здоровому образу жизни.

Варианты степени

в Cal U

Выбор Калифорнийского университета Пенсильвании для учебы в аспирантуре является важным первый шаг к открытию отличных карьерных возможностей для вашего будущего.Получение степени магистра естественных наук в режиме онлайн расширяет ваши навыки и расширяет ваши карьерные возможности, независимо от того, решите ли вы работать в Пенсильвании, по всей стране или даже по всему миру. (Наука о физических упражнениях студенты поступают из всех 50 штатов и из более чем 20 стран с Багамских островов в Швейцарию. Мы также рады приветствовать студентов, проходящих военную службу по всему миру.)

Калифорнийский университет Пенсильвании — уважаемый на национальном уровне лидер в области выдающихся магистерские программы онлайн-упражнений.Cal U предлагает вам отличные варианты:

Выпускники онлайн-программ магистратуры Калифорнийского университета в области физических упражнений и укрепления здоровья являются успешными профессионалами в области легкой атлетики, фитнеса, здоровья и благополучия, здравоохранения. и многие другие связанные области. Вы найдете выпускников программы Cal U, занимающихся физическими упражнениями, в широком спектр лучших вакансий у ведущих работодателей, в том числе:

• Ведущие фитнес-компании, такие как LA Fitness.
• Профессиональные спортивные лиги (NBA, NFL, MLB, MLS, NHL).
• Более 50 основных спортивных команд (от Бостон Селтикс до Лос-Анджелеса).
• Ведущие больницы и системы здравоохранения.
• Военные руководители здравоохранения и фитнеса.

Компоненты фитнеса

При планировании всесторонней программы упражнений важно понимать пять компонентов физической подготовки и то, как ваша тренировка влияет на них.Компоненты включают: кардиореспираторную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и композицию тела. В целом, достижение адекватного уровня физической подготовки во всех пяти категориях необходимо для хорошего здоровья.

Кардиореспираторная выносливость

Этот компонент фитнеса зависит от правильного функционирования вашего сердца, легких и кровеносных сосудов, чтобы транспортировать кислород к вашим тканям и уносить продукты метаболизма. Физическая активность, направленная на кардиореспираторную выносливость, сосредоточена на повторяющихся, динамичных и продолжительных движениях с использованием основных групп мышц.Вы улучшаете этот компонент, когда бегаете трусцой, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм и ходьбу.

Мускулистый фитнес

Хотя есть пять компонентов фитнеса, мышечная сила и мышечная выносливость могут подпадать под одну и ту же форму мышечная пригодность . Оба эти компонента направлены на тренировку нервно-мышечной системы, но по-разному. Мышечная сила означает максимальное количество силы, которое мышца может произвести за один раз, также называемое максимумом на одно повторение.Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы стать сильнее, поднимая тяжелые веса за несколько повторений. К распространенным упражнениям, ориентированным на мышечную силу, относятся приседания с нагрузкой, жим ногами и жим лежа.

Мышечная выносливость — это способность мышцы сопротивляться утомлению при приложении субмаксимальной силы. По сути, это показатель того, как долго мышца может выдерживать длительное сокращение или множество повторных сокращений. Тренировка на мышечную выносливость требует, чтобы вы выполняли много повторений с меньшим весом, чем вы бы использовали для мышечной силы.Некоторые распространенные упражнения, которые оценивают мышечную выносливость, включают отжимания, приседания и подтягивания — все выполняются до утомления.

Даже если вы специально не тренируетесь на мышечную силу или выносливость, они все равно очень важны в повседневной жизни. Например, при подъеме ящиков и перемещении мебели необходимо задействовать мышечную силу. Между тем, мышцы ног должны обладать достаточной выносливостью, чтобы ходить на большие расстояния. Даже мышцы кора должны оставаться включенными, чтобы поддерживать вашу осанку в положении сидя и стоя.

Гибкость

Гибкость — это способность ваших суставов совершать различные движения. Этот компонент фитнеса помогает предотвратить мышечный дисбаланс и позволяет легко двигаться. Два распространенных способа улучшить гибкость — это статическая растяжка (удерживание растяжки в течение 30-60 секунд) и динамическая растяжка (удерживание растяжки в течение нескольких секунд и повторение нескольких повторений). Ваша частота пульса будет зависеть от типа тренировки на гибкость, которую вы выполняете; как правило, ваша частота пульса будет на уровне или немного выше вашего значения в состоянии покоя.

Состав тела

Последний компонент физической подготовки, состав тела, относится к соотношению жировой массы к массе без жира (такой как мышцы, кости, органы и т. Д.) В вашем теле. Общее состояние здоровья обычно улучшается, когда у вас меньше жировой массы (или более низкий процент жира в организме) и больше мышечной массы. Хотя частота пульса не обязательно будет отражать процент жира в организме, вы можете использовать пояс MYZONE во время тренировки, чтобы внести определенные изменения в состав своего тела (подробнее об этом в следующем сообщении в блоге).

Несмотря на то, что вы можете носить пояс MYZONE при занятиях любым компонентом фитнеса, наибольшую отдачу вы получите во время кардиореспираторных (кардио) тренировок (например, бег, езда на велосипеде, кикбоксинг) и тренировки мышечной формы (например, круговые тренировки, сопротивление. обучение). Ваш пояс MYZONE показывает вашу частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, а также процент максимальной частоты сердечных сокращений, с которой вы работаете. Кардиотренировки и тренировка мышечной массы — это те компоненты фитнеса, которые наиболее эффективно повышают частоту сердечных сокращений.