Что есть на обед при правильном питании: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Основные принципы правильного питания можно сформулировать двумя словами: сбалансированность и умеренность. 

Ключом к правильному питания будет соблюдение энергетического баланса. Это значит, что вы должны съедать столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования, но не превышать эту цифру. Ведь если вы едите слишком много, больше чем нужно вашему телу, лишняя энергия, которую вы не используете будет откладываться в виде жира. 

• Важно не только получать достаточно (но не слишком много) калорий, но чтобы эти калории были получены из здоровой еды. Следует питаться разнообразно, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, планировать здоровое питание, составлять список продуктов.

• Планируйте свой рацион, отталкиваясь от источников углеводов, выбирая те, что обладают высоким содержанием клетчатки. Хорошими источниками будут зерновые продукты с невысокой степенью обработки, сладкий и белый картофель, бурый рис. На что стоит обращать внимание при выборе этих продуктов — так это на содержание клетчатки, в нерафинированных продуктах и в неочищенном картофеле ее будет больше. Старайтесь включать продукты с высоким содержанием углеводов в каждый прием пищи, это позволит вам долго чувствовать себя сытым. Есть расхожее мнение, что от углеводов толстеют, но на самом деле жир — гораздо более калорийный продукт, он содержит в 2 раза больше калорий, чем углеводы. При приготовлении блюд следите за количеством жира, ведь повышение калорийности идет именно за счет него.

• Достаточное количество овощей и фруктов — очень значимый момент в составлении сбалансированного рациона, это необходимые продукты для здорового питания.
  Рекомендуется съедать в день 5 порций овощей или фруктов ежедневно, это вовсе не так много, как кажется. Добавьте немного свежих фруктов в кашу с утра, сделайте небольшой салат к утреннему омлету.

• Добавьте в рацион много рыбы. Приучите себя есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, один раз ешьте жирную рыбу, так как она богата жирами омега-3, которые помогут предотвратить вам сердечные заболевания. Рыбные и морепродукты — это продукты которые можно есть на пп.

• Уменьшайте потребление насыщенных жиров, сахара и соли.

• Если вы хотите есть только продукты для пп питания — ограничьте потребление насыщенных жиров. Можно выделить два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В среднем, мужчины должны потреблять не более 30 грамм насыщенных жиров в день, а женщины не более 20 грамм. Дети до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые. Много насыщенных жиров содержится в жирном мясе, колбасных изделиях, пломбире, тортах и печенье, такие продукты стоит сократить. Старайтесь чаще заменять животные жиры на растительные или вовсе обходитесь без добавленных жиров.

• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты, с добавленными сахарами чересчур калорийны, при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Речь идет именно про свободные сахара, те, что были добавлены в продукт, а не те, что содержались там изначально, как в сладких фруктах и молоке.

• Уменьшайте количество соли в рационе. Примерно четверть соли мы получаем, когда едим готовые продукты.

• Пейте достаточное количество чистой воды, каждый раз, когда испытываете жажду. 

ПП. Что можно есть, а что нельзя? День ото дня газетные заголовки пестрят списками продуктов, которые надо немедленно исключить из рациона, чтобы стать здоровыми и похудеть. Подобного рода сообщения — не более чем маркетинговая уловка. Если вы задаетесь вопросом, какие продукты покупать для правильного питания, то знайте: чем более разнообразно ваше питание, чем большее количество разных продуктов вы добавляете в свой рацион, тем шире будет комплекс витаминов и микроэлементов, который получит ваш организм. 

Любая монодиета, например, кефирная, неизменно приведет к перекосу в сторону одного микроэлемента в противовес другому: много кальция и белка, но дефицит железа и клетчатки. Продукты для сбалансированного питания должны быть разнообразными. 

ВОЗ рекомендует диету по правилу тарелки неспроста, ведь так ваш рацион будет насыщен витаминами, клетчаткой, но при этом не слишком калориен, ведь половину тарелки занимают овощи. 

Какие продукты входят в здоровое питание? Многие думают, что правильное питание — это сложно, что есть какие-то особенные правила, которые надо соблюдать, что нужно носить с собой весы и считать калории, постоянно задаваться вопросом, что можно кушать на правильном питании. Но на правильном питании можно есть всё — главное следить за количеством. 

Основой рациона на правильном питании должны быть овощи и фрукты, приготовленные любым подходящим вам способом. Это продукты, входящие в правильное питание. 

Ученые всего мира сходятся во мнении, что наш здоровый рацион предполагает питание по правилу здоровой тарелки, а это значит что половину вашей диеты должны занимать некрахмалистые фрукты и овощи, четверть продукты с высоким содержанием углеводов, а оставшаяся четверть должна быть отдана высокобелковой еде. 

• Какие продукты можно кушать при правильном питании? Овощи и фрукты можно есть в любом виде, как вы больше любите — тушеные, вареные, приготовленные на гриле. Стоит ограничивать блюда с большим добавлением масла, жаренные во фритюре и с большим добавлением сахара. Следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов в день, чтобы представить себя что такое одна порция — ориентируйтесь на размер своего кулака.

• Углеводов следует есть 2-3 порции, можно ориентироваться на порцию размером с чашку или стакан. Отличным вариантом углеводной составляющей вашего рациона будут блюда из круп — гречневая крупа, перловая, бурый рис, киноа, булгур, макароны из цельнозерновой муки, сюда же можно отнести хлеб из муки грубого помола. Вы можете добавлять гарнир в каждый прием пищи, ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и продукты питания для здорового образа жизни. 

• Белки должны занимать четверть вашего рациона, в день следует съедать 2-3 порции белка, одной порцией можно считать кусок размером с ладонь без пальцев, толщиной примерно в мизинец. Это может быть нежирное мясо — говядина, свинина или мясо птицы, тушеное или запеченое в духовке.

• Три-четыре раза в неделю рекомендуется есть рыбу, два раза из которых должна быть красная жирная рыба — семга, скумбрия или сельдь. Отличным вариантом белковой составляющей вашего рациона будут бобовые продукты. Растительные белки не содержат жира, зато богаты белком, клетчаткой и содержат множество полезных микроэлементов, попробуйте блюда из фасоли, нута, маша и чечевицы.

• Творог и другие молочные продукты тоже будут хорошим источником белка, выбирайте молочные продукты с небольшим содержанием жира, в них много кальция, который так нужен нашим мышцам и костям. Много белка (а еще жиров) содержится в орехах, но они достаточно калорийны, поэтому не стоит есть больше одной горсти в день.

• Жиры — тоже являются частью здорового рациона, стоит отдавать свой выбор в пользу ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. К насыщенным жирам относятся животные жиры, также высокое содержание насыщенных жиров у кокосового масла. Употребление жиров стоит ограничить 2-3 порциями в день. Для растительных жиров одна порция равна одной столовой ложке, для животных — одной чайной. 

• Диетологи рекомендуют уменьшать количество соли и добавленного сахара в рационе. 

• Пейте воду каждый раз, когда испытываете жажду. Любые безалкогольные напитки могут удовлетворять чувство жажды — молоко, чай, кофе, но лучшим выбором будет оставаться чистая вода без добавок. Общее количество соков и смузи не должно превышать 150 мл в день. 

Запретных продуктов на ПП нет, но есть продукты, употребление которых следует ограничить.  Речь идет о рафинированных продуктах, то есть продуктах с высокой степенью обработки: продукты из белой муки, кукурузные хлопья, полуфабрикаты с длинным сроком хранения. Стоит также задуматься об ограничении фастфуда, если он присутствует в вашем рационе. 

Постарайтесь ограничить общее потребление соли, норма потребления соли в день составляет 5-6 граммов в сутки, сюда включена и та соль, которая содержится в готовых продуктах и та соль, которая используется для подсаливания. 

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, количество калорий, получаемых из сахара не должно превышать 10% всех калорий потребленных человеком за день, примерно это составляет 50 граммов сахара. 

Меню на ПП не имеет запретов, ведь еда — это не только чувство насыщения, но еще и приятные эмоции.  

Может быть у вас есть очень приятные воспоминания, связанные с каким-либо блюдом, которое совсем нельзя отнести к ПП, например, пирожные, или снеки. Неужели вы обязаны отказываться от этих блюд, с которыми вас столько связывает? Важно придерживаться умеренности в питании и если в один прием пищи вы вовсе не съели овощей, вы можете компенсировать этот факт во остальные приемы пищи. Вы можете применить принцип тарелки как к своему дневному рациону, так и к пропорциям каждого отдельного приема пищи. 

Можно попробовать выписать все продукты, входящие в правильное питание, чтобы составлять блюда только из них, но главное — придерживаться основных принципов, о которых мы говорили ранее. Для наглядности используйте правило тарелки, это значит, в каждый прием пищи нужно съедать порцию овощей, размером с ладонь, порцию углеводной пищи размером с кулак и порцию белка размером с ладонь без пальцев. Такой способ определения порций подойдет и для женщин, и для мужчин, и для детей, размер порции можно легко скорректировать, посмотрев на ладонь.  

Набор продуктов для правильного питания почти что не имеет границ, ведь главное соблюдать баланс в меню, включать туда разные пищевые группы и не есть слишком много или слишком мало. Примеры блюд на разные приемы пищи наглядно покажут вам, каким разнообразным может быть правильное питание. 

Завтрак

• Омлет с грибами, шпинатом и пармезаном;

• Пшенная каша с киноа и бананово-вишневым соусом;

• Рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами Годжи;

• Фриттата с курицей и кокосовым молоком;

• Запеканка творожная с семенами чиа и сметаной.

Обед

• Гуляш из говядины с рисом и чечевицей;

• Кукурузный суп с курицей;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами.

Ужин

• Рулет из курицы с гречкой и овощами;

• Куриные ежики с булгуром и соусом;

• Семга с имбирным соусом и рисовым дуэтом;

• Рагу из чечевицы с горгонзолой.

Перекусы

• Теплый салат с булгуром и печеным перцем;

• Смузи из ягод;

• Зеленый салат с фасолью тыквой и брокколи;

• Творожные оладьи.

Если вы захотите начать следовать правилам здорового питания, вам не придется менять свой рацион и начинать есть что-то другое, начните с того, что просто добавьте чуть больше овощей на свою тарелку, а сливочное масло замените на оливковое. Даже такие небольшие перемены принесут большую пользу вашему здоровью и не нужно искать список продуктов для правильного питания и менять в корне свой рацион. 

Как только вы решили начать питаться правильно — не пытайтесь сразу изменить весь свой рацион. Начните с малых нововведений, которые хорошо повлияют на ваше здоровье и помогут начать путь к оздоровлению рациона. 

Список первых перемен:

1. Постарайтесь уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе. Сравнивайте этикетки, прежде чем купить тот или иной продукт, выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жирности Используйте гриль, запекайте в духовке, отваривайте или готовьте на пару. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте прямо из бутылки. Убирайте весь видимый жир с мяса, снимайте кожу с индейки или курицы. Старайтесь, где это это возможно заменить сливочное масло на растительное. 

2. Делайте здоровые перекусы. Замените готовые сэндвичи-полуфабрикаты, пончики, чипсы и шоколадки на продукты для правильного питания: фрукты, домашний тост на хлебе из цельнозерновой муки, горсть орехов, йогурт с низким содержанием жира и без сахара.

3. Уменьшите количество соли в рационе. Используйте перец вместо соли, добавляйте травы и специи в блюда: попробуйте чеснок, имбирь, острый перец чили, сделайте домашний соус из помидоров с чесноком. В ресторанах выбирайте пиццы с овощной начинкой, а не с пепперони или беконом, просите приносить заправку для салатов отдельно от салата, добавляйте необходимое вам количество. Иногда, такие заправки бывают очень солеными. 

4. Уменьшайте количество сахара в рационе. Если на упаковке написано, что сахара от 22,5 грамм сахара на 100 граммов продукта или больше, то этот продукт содержит много сахара, если менее 5 граммов — значит сахара не много. Попробуйте добавлять в йогурт или кашу сушеные фрукты или банан вместо сахара, используйте специи, такие как корица или ваниль. 

5. Ешьте больше овощей. Начинайте прямо с завтрака: добавьте немного фруктов в кашу, помидоры в омлет или огурец на бутерброд. Ешьте овощные супы овощной суп-пюре, гаспачо летом и чечевичный суп зимой. В сезон пп продукты список недорого будет. 

6. Если у вас нет времени разбираться в особенностях правильного питания и вы хотите просто начать кушать здоровую еду — воспользуйтесь доставкой здорового питания justfood. Наше меню сбалансировано и содержит все  необходимые элементы и полезные вещества, и не нужно будет искать полезные продукты список для здорового питания.

0

Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи. x

70 идей для здорового обеда, которые легко приготовить и вкусно поесть

Здоровое питание на обед может показаться сложным, но с небольшим планированием и подготовкой вы легко можете сделать обед главным событием дня. Эти безумно вкусные блюда являются доказательством того, что идеи здорового обеда выходят далеко за рамки скучной зелени. И хотя некоторые из них немного более трудоемки, большинство из них рассчитаны на 30-минутную трапезу или меньше. Некоторые из них также готовятся заранее, то есть вы можете собрать их накануне вечером и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Многие из наших любимых обедов состоят из продуктов, богатых питательными веществами, таких как белки и овощи, которые помогут вам чувствовать себя сытым до самого ужина. Подумайте о полезных блюдах из курицы и лосося, вкусных молочных продуктах, таких как творог и йогурт, и добавках, таких как семена подсолнечника и пищевые дрожжи. И не удивляйтесь, если вы увидите много ингредиентов, богатых клетчаткой, таких как авокадо и нут, которые насыщают и дают тонны энергии на длительное время. Ищете ли вы сытные и вкусные низкокалорийные блюда, полезные бутерброды, салаты или хрустящую домашнюю пиццу из лепешек, мы вас поддержим, потому что здоровое питание никогда не должно ограничивать вас.

Эти обеды не просто вкусные: многие из них также доступны по цене, а это значит, что вам не придется тратиться на дорогие «здоровые продукты». Конечно, здоровое питание не начинается и не заканчивается обедом, поэтому вам также понадобятся рецепты здорового ужина и, возможно, даже один-два здоровых десерта.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Салат из авокадо и тунца

2

Лепешка с капонатой

Иногда на обед просто необходима домашняя пицца. В такие дни этот пикантный фаворит с баклажанами, приготовленный из купленного в магазине теста, должен стать вашим фаворитом.

Получить рецепт Лепешки с капонатой .

3

Сладкий картофель на гриле с соусом из лимона и трав

4

Греческий салат

При таком коротком списке ингредиентов эта классика средиземноморья сияет особенно ярко благодаря качественным продуктам. Это не означает, что вам нужно ждать лета: просто убедитесь, что вы используете самые спелые, самые сочные помидоры и самые хрустящие огурцы, которые вы можете найти.

Получить рецепт греческого салата .

5

Острый суп из черной фасоли

6

Салат из жареных мускатных орехов с соусом из тахини и винегрета

7

Этот жареный цыпленок с курицей Харисса и соусом Фарро

30 энергетический обед с большим количеством белка и двойной дозой сложных углеводов. Совет: сделайте дополнительную заправку и сбрызните ею остатки.

Получить Рецепт салата с курицей и фарро .

8

Суп из красного перца и помидоров

Фейт Мейсон

Овощное пюре — это гениальный способ добавить жирную сливочную консистенцию к вашему любимому рецепту супа на растительной основе. хлеб или один из наших любимых здоровых салатов.

Получите Рецепт супа с красным перцем и помидорами .

9

Салат из лапши соба с креветками и имбирным уксусом

MIKE GARTEN

Собираете ли вы обед для офиса или планируете насладиться пикником в парке, последнее, что вам нужно, это сырой салат. Нет стресса! Этот готовый рецепт остается хрустящим в течение всего дня, вплоть до того момента, пока вы не окунете его в имбирный уксус, перемешайте и наслаждайтесь.

Получить рецепт Салат из лапши соба с креветками и имбирем винегрет .

10

Обертки с греческим салатом

Майк Гартен

Поиск вегетарианского обеда, богатого белком, иногда может быть проблемой, но Эти бинты с нутом здесь, чтобы спасти положение. (Совет: если вы внимательно следите за количеством жира и натрия, уменьшите количество используемой феты. Небольшое количество все же добавляет тонну вкуса.)

Получите Рецепт греческих салатных оберток .

11

Салат из белой фасоли и тунца с соусом из базилика и винегрета

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

12

Боулы с жареными средиземноморскими креветками и вкусно) комбо — и большинство элементов можно сделать заранее. Вместо зерна выберите в качестве основы рисовые овощи или рис на основе нута.

Получить рецепт жареных средиземноморских креветок .

13

Roasted Cauliflower Tacos

Mike Garten

14

Shaved Carrot and Radish Salad

MIKE GARTEN

15

Steak Sandwich with Arugula

Mike Garten

16

Instant Pot Beef Curry

Mike Garten

17

Салат «Нисуаз» из лосося

Mike Garten

18

Суперзеленый суп с грибами и орзо

MIKE GARTEN

19

Куриный салат «Вальдорф»

«Майк Гартен»

Этот популярный американский ланч на все времена сочетает в себе лучшее из нашей свежей кладовой со сливочной заправкой на основе горчицы. Он готовится с нуля менее чем за 20 минут и предназначен для легкого приготовления еды в начале рабочей недели.

Получить Рецепт куриного салата «Вальдорф» .

20

Миска с греческой курицей и зерном

Майк Гартен

Приготовьте это полезное и вкусное блюдо заранее, а затем просто возьмите и уходите, когда вам нужно выйти за дверь.

Получить рецепт Греческая миска с зёрнами для курицы .

28 Простые и здоровые блюда на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным при стремлении к здоровому питанию.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца — отличный источник белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта понравится как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6.

Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Таким образом, более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из пищи, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат из макарон, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, легко приготовить на обед. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулетики из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — недорогой ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое из холодильника/морозильной камеры

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое жизненно необходимо эритроцитам для транспортировки кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это легкое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Бургеры из лосося с салатом

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем делает его намного проще.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных ночей. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют основные продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Жареный сыр с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный жареный сыр идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.