Что есть нужно спортсменам: Как питаться спортсмену — GrowFood

Как питаться спортсмену — GrowFood

Задаваясь вопросом «Как питаться спортсмену?» немногие задумываются, что эта проблема намного шире и глубже, нежели банальный подбор продуктов. Но не будем забегать наперед и попробуем разобраться в том, что есть спортсмену, как это готовить и где брать эту еду или продукты.

Что есть спортсмену?

Помимо того, что еда, безусловно, должна быть доброкачественной, во всем суточном рационе должен соблюдаться баланс между нутриентами. Таким образом, в его тарелке должны быть белки, жиры, углеводы в правильной пропорции, а также достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов. Кроме того, важно учитывать и качество белка и жира, а также углеводов. Такое количество факторов делает составление меню для спортсмена довольно сложной задачей, а порой и вовсе невыполнимой. Именно из-за этого некоторые, начинающие самостоятельные тренировки, спортсмены-любители вынуждены сидеть на довольно скромном рационе из творога, куриной грудки, гречки и перловки.

Сюда еще можно добавить довольно много овощей и фруктов, но появляется другая проблема – что из этого можно приготовить?

Как готовить еду спортсмену?

Продолжая размышления на тему о том, как питаться спортсмену, мы приходим к вопросу готовки. Понятно, что после хорошей тренировки мало у кого остаются силы на кулинарные марафоны, и ограниченный набором продуктов рацион сужается до списка из 5-10 блюд, включая салаты и бутерброды. В результате снижается уровень психологического комфорта, а за ним и мотивация, и прилежность на тренировках. Часто именно ограничения в питании и являются причиной снижения результативности и даже срывов спортсменов. Но если, все же, удалось составить приличное меню и есть желание это все готовить, то все равно остается еще одна проблема – где брать продукты. Остальные же задаются вопросом, где бы раздобыть уже готовое спортивное питание.

Возможно ли покупать готовую еду для людей, занимающихся спортом?

Для начала представим, что мы все-таки решили готовить сами. Нужно еженедельно делать закупку. Каждый день или даже через день – не вариант, поскольку тогда вместо тренировок будет марафон с работы по магазинам, затем марш-бросок на кухне в виде готовки и последующей уборки. И тогда все сводится к пачке холодного творога, вареной без всяких изысков куриной грудке и порезанному огурцу и тарелке каши, которую варим сразу на всю неделю. Такой вариант отпугнул бы многих. Но, что если все-таки есть альтернатива?

Согласитесь, было бы идеально: не надо бегать за продуктами и часами стоять у плиты. Просто разогреть готовую тарелку и съесть согласно режиму. Эта роскошь доступна не только спортсменам мировой величины, имеющим личного повара. Теперь это готовы предоставить работники сервиса доставки здорового питания GrowFood. В их арсенале есть сразу три варианта питания для спортсменов:

• Power – для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Предполагает ежедневный рацион на 2750 калорий и 7 приемов пищи;
• Fit – для атлетов «на сушке» и стремящихся сбросить вес. Содержит 1350 калорий, распределенные на пять приемов;
• Balance – для регулярно тренирующихся различными видами спорта. Питательная ценность – 1800 калорий на пять приемов пищи.

Каждое из этих меню – готовый ответ на вопрос «Как питаться спортсмену» во всех его аспектах. Каждое меню сбалансировано и адаптировано под различные нагрузки и служит полноценным рационом. Любой прием можно взять с собой на работу, тренировку и прогулку. Есть варианты, не требующие разогрева. И напоследок: за все семь дней вам не встретится двух одинаковых блюд, так что такая еда приесться просто не может.

ASICS Frontrunner — Питание спортсменов в предстартовый и стартовый период

Что такое еда для человека?

В первую очередь — это источник энергии, необходимый для существования и выживания. Еда обеспечивает нас всем, что необходимо для организма: белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Также, со временем, выявился такой немаловажный фактор, как получение удовольствия. Нам хочется не только насыщать свой организм, но и испытывать наслаждение во время самого процесса употребления пищи. Что ж, отсюда производители и начали использовать различные добавки, чтобы заманить потребителя усиленным вкусом, цветом и ароматом. Все это абсолютно не требуется для нашего организма. Скорее даже наоборот — приносит вред. По статистике — люди, живущие в деревнях, проживают более долгую и здоровую жизнь. И дело не только в экологии…Продукты, которые они употребляют, они вырастили сами.

Так в чем же особенность питания спортсменов? 

Еда для нас помощник в тренировочном процессе. Без правильного рациона невозможно достигнуть максимальных высот. Практически у каждого именитого спортсмена есть собственный диетолог — нутрициолог. Поэтому как, что и когда кушать имеет значение для любого атлета. 

Питание спортсмена отличается от питания простого работающего человека. Во первых спортсмен тратит больше калорий, поэтому ему нужно больше их потреблять. Но делает он это не за раз, и не в один присест, а частями, по 5 — 6 раз в день. Он потребляет больше белка, поскольку требует большей мышечной массы, которая нуждается в белке, как в строительном материале. Также ему необходимы дополнительные микроэлементы и соли, выходящие с потом на тренировках. Здесь уже на помощь приходят спортивные добавки и изотоники, которые отлично справляются с этой задачей. Вот минимум правил, которых необходимо придерживаться, соблюдая спортивный режим — диету. 

Чем питаться перед соревнованиями, а чем во время соревнований?

Питание перед стартом.

Если мы берем такие виды спорта, как бег, триатлон или велоспорт, (то есть циклические), то, заглянув на стол каждого из атлетов этих видов перед соревнованиями, мы увидим абсолютно идентичные продукты. Как правило — это макароны (из тв. сортов пшеницы), нежирные виды сыра, легкоусваиваемый белок, простые углеводы, и энергетические напитки. Такой набор продуктов считается идеальным  практически для каждого атлета накануне соревнований. Что дают эти продукты? Они дают всплеск энергии, благодаря углеводной загрузке, которую вы дали организму. Простые углеводы дают самый эффективный прилив энергии за короткое время среди всех продуктов. Заметьте, в них не должно быть ничего лишнего — чрезмерного количества сахара, жира и всего, что нам может испортить самочувствие на старте. Ужин перед соревнованиями считается самым долгожданным, ведь во время него можно есть неограниченное количество мучного! Но, конечно, все в меру, а то можете и не успеть переварить все за ночь))

Питание во время старта.

Здесь все зависит от вашего вида спорта, времени, проведенного в работе, возможностях вашего инвентаря и различных погодных условиях. Если взять типичного велогона — шоссейника или марафонца, то для них питание на дистанции просто необходимость. Они проводят на дистанции от 2 — 8 часов, и те макароны, которые они ели вчера, закончили свое действие уже спустя час работы. Поэтому у велогонов есть карманы на веломайках, флягодержатели и машины сопровождения, обеспечивающие их питанием во время длительных гонок. У марафонцев с этим чуть сложнее, свое, ранее подготовленное питание, они оставляют по ходу дистанции на определенных точках, где потом могут подобрать. То есть, чтобы покушать, нужно добежать до своего пункта питания. В триатлоне ситуация примерно смежная с велоспортом и бегом, поэтому сложнее всего в этом плане бегунам. Нужно правильно разложить свое питание, чтобы по ходу дистанции вас не покинули силы. 

Что же именно есть на дистанции? 

Велогоны проще всего относятся к тому, что есть, среди представленных в трех видах спорта. В сидячем положении им удобно кушать все, что лежит неровно — пойдет в «топку». Конечно исключая те продукты, что могут усложнить работу печени. Но все же большинство спортсменов не рискуют и едят лишь проверенные продукты. Проверяли они на своем же опыте. Это изотоники, сладкий чай, бананы, энергетические гели и батончики. Если соревнования проходят в жарких условиях то к ним добавляются солевые таблетки, регидрон, магний, и, конечно, много простой воды.

..

Вам вовсе не обязательно кушать, если ваша дистанция проходит менее, чем за час. Вашей энергии вам хватит, чтобы завершить дистанцию без дополнительных источников, кроме воды. Но если вы преодолеваете ее более часа, то в течении почти каждых 20 — 30 последующих минут старайтесь восполнять свои силы едой. Удачных стартов и не голодайте;) 

Особенности рациона спортсменов в период реабилитации

Вне зависимости от характера травмы у спортсмена процесс восстановления проходит в 3 основные фазы, на каждой из которых существуют свои особенности рациона.

1-я фаза: воспаление. Воспаление – естественная реакция организма, возникающая в ответ на повреждение тканей, необходимая для очищения тканей от мёртвых клеток и запуска процесса заживления. В зависимости от вида травмы данная фаза может длиться от нескольких часов до 5 дней.
Клинически фаза воспаления проявляется болью, отеком и покраснением в месте повреждения. Видя такую картину, первое, что приходит в голову – назначить противоспалительные агенты, но это не совсем правильно.

Чрезмерное воспаление, конечно, не способствует быстрому восстановлению. Однако, учитывая важность воспалительного процесса для заживления ран, резкое уменьшение воспаления также может замедлить процесс восстановления. Таким образом, все диетические вмешательства на этой стадии должны быть направлены на поддержание баланса между гипервоспалением и полным его подавлением.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбас, сосисок, фастфуда и т.п.), растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное масло) и сахаров (пирожные, мороженное и т.п.) будет усиливать воспаление. Добавление в рацион мононенасыщенных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо) и омега-3 (льняное масло, морская рыба) будет наоборот оказывать умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждения. Для уменьшения выраженности воспаления в рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.

2-я фаза: фаза пролиферации или восстановления (с 5 по 21 день после травмы). Как только воспаление стихнет, и большая часть поврежденных клеток будет уже удалена из организма, начинается фаза восстановления. Эта фаза характеризуется пролиферацией фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты нужны для заполнения повреждения новым матриксом в виде коллагена и фибронектина, эндотелиальные клетки для образования новых сосудов и питания формирующихся тканей. Фаза пролиферации заканчивается формированием новой «рубцовой ткани».

Процесс построения новых тканей требует регулярного и достаточного поступления в организм белков, жиров и углеводов. В связи с этим необходимо есть через каждые 3-4 часа. В среднем в день необходимо съедать белка 1,0 – 1,6 гр/кг массы тела или 0,2 – 0,3 гр/кг массы тела в каждый прием пищи, богатый креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Половину вашей порции в каждый прием пищи должны занимать овощи, зелень, фрукты или ягоды. Учитывая, что в период травм уровень интенсивности физических нагрузок существенно снижается, то и количество потребляемых углеводов должно также снижаться до 3-5 гр/кг массы тела в сутки или до 1/5 вашей порции в каждый прием пищи.

Наиболее важными витаминами для быстрого восстановления после травм являются витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), D, витамины группы В (цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи и зелень), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы) и железо (говядина, говяжья печень, греча, бобовые, шпинат).

3-я фаза: ремоделирование или перестройка. На этой фазе происходит трансформация рубцовой ткани в «обычную здоровую» ткань. В зависимости от вида травмы ее длительность может достигать до двух лет. Общие рекомендации по питанию здесь такие же, как и во второй фазе, но общая калорийность и количество углеводов меняются в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

Экспертное мнение. Какое питание необходимо юным спортсменам?

Рассказывает Михаил Заботин — врач эндокринолог-диетолог, главный врач, руководитель отдела медицинского обучения компании BGG.

К большому сожалению дети и подростки, которые активно занимаются спортом, имеют очень часто энергетический, белковый и микронутриентый дефицит, да еще и множественный дефицит витаминов.

Для подростков в пубертатный период это особенно актуально. С одной стороны, сложный жизненный период, непропорциональный рост, гормональная перестройка, а с другой, значительная по объему тренировочная и соревновательная нагрузка.

Многое зависит от возраста ребенка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).

Но есть и общие ключевые моменты для всех:

*  Питание должно состоять из натуральных продуктов.

*  Рекомендуется использовать так называемое функциональное питание или специальные продукты спортивного питания (обогащенные омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики).

*  Необходим отдельный прием витаминно-минеральных комплексов, симбиотиков.

*  Четкое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима.

*  Питание 4-5 раз в день (в ряде случаев и 6 раз в день, возможны перекусы) с интервалами между приемами пиши 2,5–3,5 ч.

*  Перед тренировкой нельзя питаться обильно, так как ухудшается кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта наоборот усиливается.

*  После основного приема пищи к тренировке можно приступать через 1-1.5 часа. А вот по окончании тренировки питаться можно не ранее, чем через 1 час.

*  Нельзя тренироваться натощак. Подобные тренировки приводят к истощению углеводных ресурсов (гликогена в печени и в мышцах) и закономерному снижению работоспособности.

*  Примерное распределение суточного рациона должно выглядеть таким образом: завтрак — 10%, второй завтрак — 25%, обед 35%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Соблюдение водно-питьевого режима — это АКСИОМА! Потому что потеря жидкости очень большая. Здесь необходимо ориентироваться на вес юного спортсмена.

> Юниорам до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки по 100-120 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 150-200 мл каждые 20 минут.

> Спортсменам с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 200-250 мл каждые 20 минут.

Так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть обязательно!

И единая норма для всех спортсменов: при потере веса необходимо компенсировать эту потерю водой. То есть при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить именно такое количество воды.

Очень трудно бывает сориентироваться по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с видами спорта, возникают проблемы с подсчетом. Но разница не такая уж и большая, и часто она практически неуловима.

В любом случае я напишу основные рекомендации:

Больше всего в белке нуждаются спортсмены скоростно-силовых видов спорта (легкая и тяжелая атлетика, синхронное плавание и т.п.) и единоборств — по 17-18% в суточном рационе, жиры около 30%, углеводы — 52-53%.

Далее идут спортсмены игровых и сложно-координационных видов спорта (спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание и т.п.): белок — 15-17% в суточном рационе, жиры около 27-28%, углеводы — 55-58%.

Спортсмены циклических видов спорта (велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон): белок — 14-15%, жиры — 25%, углеводы по 60-61%. Как вы заметили, здесь углеводов должно быть больше всего, так как и потери гликогена будут наибольшими.

Перед тренировкой или соревнованием можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты. А трудноперевариваемую пищу надо обязательно исключить: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки (фасоль, горох, бобы и др.).

После тренировки или соревнования желательно употреблять в пищу фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимон, манго, мандарин, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Эти продукты смещают кислотно-щелочной баланс в организме в щелочную сторону.

Спортивные нагрузки смещают баланс в кислую сторону, поэтому желательно исключить следующие закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод — сливу и клюкву.

Одна из самых сложных задач в питании юного спортсмена — соблюдение белкового баланса. Тем более анаболические процессы преобладают (рост, увеличение мышечной массы, синтез белка). Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела.

Еще 20-30 лет назад рекомендации по потреблению белка для спортсменов были завышенными. Согласно современным рекомендациям, потребление белка должно быть в количестве 1,2–1,7 г/кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г/кг.

Соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять: 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Именно животные белки являются полноценными, а растительные далеко не всегда. При определенных тренировочных режимах (набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена) животные белки в рационе необходимо увеличить до 80%.

Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови: общий белок и белковые фракции, ферритин. Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты (легко выявляется конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот).

Жир спортсмену необходим. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц (изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Но ведь жир не только наиболее высокоэнергический продукт, но он еще и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К, некоторых аминокислот и витамино-подобных веществ (коэнзим Q и т.п.).

Долю жира необходимо немного увеличивать спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, конным спортом, мотоспортом, плаванием.

Отдельный разговор про так называемые ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты: омега 3, 6, 9. Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства -3 являются морская рыба и морепродукты. Омега-6 и 9: растительные масла — льняное, тыквенное, рапсовое. Оптимальная доля в рационе растительных масел — 25–30% от общего количества потребляемых жиров.

Часто бывает так, что дети крайне редко употребляют морскую рыбу и морепродукты. Омега-3 ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора, а значит в таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в спортивном питании.

У детей углеводный обмен отличается высокой интенсивностью, без углеводов спортсмен не может обойтись никак (а в циклических видах спорта его надо еще больше). При повышении физической нагрузки организм ребенка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.

Рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов (крахмал), до 30% -простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза), и пищевые волокна около 5%.

Соотношение жировой и мышечной ткани, а также водного баланса необходимо регулярно контролировать биоимпедансометрией. Весы с биоимпедансом можно использовать в домашних условиях.

С полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная, по статистике они обнаруживаются у более 80% населения. Как минимум необходимо употреблять поливитамины с минералами. Но понять точечный дефицит можно с помощью комплексного анализа крови на витамины. И точно также с дефицитом микро- и макроэлементов: контроль возможен путем использования широкого биохимического анализа крови.

Кстати, заметил нехорошую тенденцию, что у многих юных спортсменов (особенно занимающихся игровыми видами спорта) увеличенная щитовидная железа. По большей части это связано с дефицитом йода в пище, да еще с повышенной потребностью постоянно тренирующегося организма в гормонах щитовидной железы.

ТИ

В соответствии с Международным стандартом по терапевтическому использованию, спортсмен имеет право использовать субстанции или методы из Запрещенного списка для лечения при наличии разрешения на терапевтическое использование (ТИ).

Спортсмены, которые не являются спортсменами международного уровня, должны подавать запросы на ТИ в РУСАДА. Спортсмены международного уровня должны подавать запросы на ТИ в соответствующие международные спортивные федерации.

Запросы на ТИ должны быть поданы в РАА «РУСАДА» спортсменами, которым необходимо использовать запрещенные в спорте субстанции и/или методы по медицинским показаниям, и которые в соответствии с Общероссийскими антидопинговыми правилами относятся к спортсменам национального уровня (т.е. спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, включенных в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий, имеющих статус «всероссийские»: чемпионат России, первенство России, кубок России и другие официальные всероссийские спортивные соревнования, если только они в соответствии с критериями, установленными соответствующей международной федерацией, не относятся к спортсменам международного уровня. ).

Спортсмены международного уровня (как это определено каждой международной спортивной федерацией) должны подавать запросы на ТИ в свою международную федерацию.

Спортсмены, которые не являются спортсменами национального и международного уровней не обязаны подавать запрос на ТИ заранее и имеют право подать ретроактивные запросы на ТИ после получения уведомления о неблагоприятном результате анализа.

Запрос на ТИ должен соответствовать требованиям действующих на момент подачи запроса Международному стандарту по терапевтическому использованию и Общероссийским антидопинговым правилам и будет рассматриваться Комитетом по терапевтическому использованию (КТИ) только после получения соответствующим образом заполненной формы запроса вместе со всеми сопутствующими документами. Не полностью заполненный запрос будет возвращен спортсмену для заполнения и повторного представления. КТИ может запросить у Спортсмена или его врача любую дополнительную информацию, результаты обследований, визуализирующие исследования или другую информацию, которую он сочтет необходимой для рассмотрения запроса

Запрос на ТИ должен подписан лечащим врачом и сопровождаться исчерпывающей историей болезни, включая документацию от врача (врачей), впервые поставивших диагноз (в случаях, когда это возможно), результатами всех обследований, лабораторными исследованиями и визуализирующими исследованиями, которые имеют отношение к данному запросу. В соответствии с решением КТИ, у спортсмена или его врача может быть запрошена любая дополнительная информация, анализы, визуализирующие исследования и другая информация, которую КТИ сочтет необходимой для рассмотрения запроса на ТИ. Также КТИ может обратиться за помощью к другим медицинским или научным экспертам, если это будет необходимо.

Критерии получения разрешения на ТИ:

— Запрещенная субстанция или запрещенный метод необходимы для лечения диагностированного заболевания, подтверждённого соответствующими клиническими данными. Использование запрещенной субстанции или запрещенного метода может частью необходимого диагностического исследования, а не лечением как таковым

— Терапевтическое использование запрещенной субстанции или запрещенного метода не приведет, на основе баланса вероятности, к дополнительному улучшению спортивного результата, кроме ожидаемого возвращения спортсмена к обычному состоянию здоровья после проведенного лечения заболевания. Обычное состояние здоровья конкретного спортсмена — это такое состояние здоровья, при ухудшении которого спортсмен обращается за получением разрешения на ТИ.

— Запрещенная субстанция или запрещенный метод показаны для лечения заболевания, и нет разумной терапевтической альтернативы. Врач должен объяснить, почему выбранное лечение является наиболее целесообразным, например, на основании опыта, профилей побочных эффектов или других медицинских оснований, включая, в применимых случаях, медицинскую практику, характерную для конкретной территории, и возможность доступа к лекарству. Кроме того, не всегда необходимо пробовать какие-либо альтернативы до использования запрещенной субстанции или запрещенного метода

— Необходимость использования запрещенной субстанции или запрещенного метода не является следствием, полностью или частично, предыдущего использования (без ТИ) субстанции или метода, запрещенных на момент их использования.

Решение о выдаче ТИ принимается исключительно на основании условий, изложенных выше. При принятии КТИ решения не учитывается, является ли запрещенная субстанция или запрещенный метод наиболее целесообразными или безопасными с клинической точки зрения и легитимно ли использование во всех юрисдикциях.

Спортсмен, которому необходимо использовать запрещенную субстанцию и(или) запрещенный метод по медицинским показаниям, должен получить разрешение на ТИ до начала использования или обладания указанной субстанцией и(или) методом. Спортсмену, нуждающемуся в разрешении, следует подать запрос на ТИ в возможно короткие сроки. Для субстанций, запрещенных в соревновательный период запрос на ТИ должен быть подан по крайней мере за 30 дней до начала соревновательного периода (в случае, если необходимо их применение в соревновательный период).

Спортсмену может быть выдано ретроактивное разрешение на ТИ (после применения запрещенной субстанции и/или метода) в следующих случаях:

а) при оказании неотложной медицинской помощи или помощи при резком ухудшении состояния здоровья;

б) при отсутствии достаточного времени, возможностей или наличие других исключительных обстоятельств, в результате которых спортсмен не смог подать (или КТИ не смог рассмотреть) запрос на ТИ до отбора проб;

в) спортсмен не является спортсменом национального и международного уровня;

г) в случае использования во вне соревновательный период в терапевтических целях запрещенных субстанций, которые запрещены только в соревновательный период (данным спортсменам настоятельно рекомендуется иметь полный комплект медицинских документов, подтверждающих соответствие критериям выдачи ТИ, см. выше). Данное положение применяется в случаях, когда спортсмен использует в терапевтических целях во вне соревновательный период субстанцию, которая запрещена только в соревновательный период, однако, существует риск сохранения субстанции в организме в соревновательный период.

В исключительных обстоятельствах спортсмен может обратиться за получением и получить ретроактивное разрешение на ТИ, если, принимая во внимание цель Кодекса, будет явно несправедливо отказать в выдаче ретроактивного разрешения. Антидопинговая организация может одобрить ретроактивный запрос на ТИ согласно данному положению только при условии предварительного одобрения ВАДА.

Спортсмен, который подает запрос на ТИ, должен ознакомиться со следующей информацией:

а) вся информация, относящаяся к запросу на ТИ, будет передана членам всех КТИ, которые в соответствии с Международным стандартом по терапевтическому использованию уполномочены рассматривать запрос на ТИ, другим независимым медицинским или научным экспертам, а также всем сотрудникам (включая сотрудников ВАДА), принимающим участие в обработке, рассмотрении или обжаловании запросов на ТИ;

б) спортсмен должен предоставить своему врачу полномочия на раскрытие любому соответствующему КТИ по запросу любой информации, касающейся его здоровья, которую такой КТИ сочтет необходимой для рассмотрения и принятия решения по запросу на ТИ спортсмена;

в) решение по запросу на ТИ будет доведено до сведения всех Антидопинговых организаций, которые обладают полномочиями на тестирование спортсмена и (или) обработку результатов.

КТИ принимает решение о выдаче или об отказе в выдаче разрешения на ТИ в возможно короткие сроки. Обычно (если только не возникают исключительные обстоятельства) решение принимается в течение 21 дня с даты получения полностью оформленного запроса.

Решение КТИ сообщается спортсмену в письменной форме и доступно в системе АДАМС. В случае одобрения в разрешении указывается дозировка, частота применения, путь введения и продолжительность применения запрещенной субстанции и(или) запрещенного метода, с указанием клинических обстоятельств, а также любых условий, устанавливаемых в связи с выдачей разрешения. В случае, если после получения разрешения на ТИ, спортсмену необходимо существенно изменить дозировку, частоту, путь или продолжительность введения запрещенной субстанции и(или) запрещенного метода, указанные в разрешении, должен быть подать новый запрос на ТИ. При определенных заболеваниях дозировки могут колебаться, особенно на ранних этапах определения режима лечения или для такого заболеваниях, как сахарный диабет первого типа. Такие возможные колебания должны учитываться в ТИ. Однако в случае изменения, которое не учтено в ТИ, спортсмен должен обратиться в антидопинговую организацию для определения, имеется ли необходимость в новом ТИ.

Решение об отказе в выдаче разрешения сопровождается объяснением причин отказа.

Каждое разрешение на ТИ имеет строго оговоренный срок действия и по окончании которого разрешение теряет силу. Если спортсмену необходимо продолжить использование запрещенной субстанции или запрещенного метода после окончания срока действия разрешения, он должен подать новый запрос на ТИ до окончания срока действия разрешения, так чтобы у КТИ было достаточно времени для принятия решения.

Разрешение на ТИ может быть отозвано до истечения срока действия, если спортсмен не выполняет требования или условия, указанные в разрешении.

Если спортсмен, имеющий разрешение на ТИ, выданное РАА «РУСАДА», становится спортсменом международного уровня (как это определено каждой международной спортивной федерацией) или принимает участие в международном спортивном мероприятии, то данное разрешение не будет иметь силы, пока не будет признанно соответствующей международной федерацией. Спортсмен должен проинформировать РАА «РУСАДА» об изменении своего соревновательного уровня. В таком случае РАА «РУСАДА» оказывает спортсмену помощь в подаче запроса на признание разрешения на ТИ, выданного РАА «РУСАДА».

Спортсмен не может обращаться в более чем одну антидопинговую организацию с запросом на ТИ в связи с использованием одной и той же запрещенной субстанции или одного и того же запрещенного метода при одном и том же заболевании. Спортсмен также не может иметь более одного ТИ для использования одной и той же запрещенной субстанции или одного и того же запрещенного метода при одном и то же заболевании (любое такое новое ТИ будет заменять ранее выданное ТИ).

Бланк запроса на ТИ размещен на сайте rusada.ru. Спортсмены могут предоставить запрос на ТИ в РАА «РУСАДА» следующими способами:

— по электронной почте ([email protected]),

— по адресу: 125284, г. Москва, ул. Беговая, д.6А.

pdf Бланк запроса на терапевтическое использование 2021

pdf Международный стандарт по терапевтическому использованию 2021

pdf Руководство для врачей по ТИ: Дефицит гормона роста и другие показания для терапии гормоном роста (дети и подростки)

pdf Руководство для врачей по ТИ: Дефицит гормонов роста (взрослые)

pdf Руководство для врачей по ТИ: Анафилаксия

pdf Руководство для врачей по ТИ: Воспалительные заболевания кишечника

pdf Руководство для врачей по ТИ: Гипогонадизм у мужчин

pdf Руководство для врачей по ТИ: Спортсмены-трансгендеры

pdf Руководство для врачей по ТИ: Внутривенные инфузии и/или инъекции

pdf Руководство для врачей по ТИ: Астма

pdf Руководство для врачей по ТИ: Синусит/Риносинусит

pdf Руководство для врачей по ТИ: СДВГ

pdf Руководство для врачей по ТИ: Врожденные нарушения сна

pdf Руководство для врачей по ТИ: Сердечно-сосудистые заболевания: терапевтическое использование бета-блокаторов спортсменами

pdf Руководство для врачей по ТИ: Бесплодие/Синдром поликистозных яичников

pdf Руководство для врачей по ТИ: Недостаточность коры надпочечников

pdf Руководство для врачей по ТИ: Трансплантация почки (вследствие терминальной стадии почечной недостаточности)

pdf Руководство для врачей по ТИ: Сахарный диабет

pdf Руководство для врачей по ТИ: Нейропатическая боль

pdf Руководство для врачей по ТИ: Заболевания опорно-двигательного аппарата

pdf Терапевтическое использование запрещенных в спорте субстанций и методов​. Вспомогательные материалы

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:

1. Можно ли есть перед тренировкой?
2. За сколько до тренировки можно есть?
3. Что есть перед тренировкой для энергии
4. Что есть перед тренировкой для похудения
5. Еда перед тренировкой для набора массы
6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
7. Особенности питания для разных телосложений
8. Спортивное питание перед тренировкой
9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды. Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

• 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
• 250 мл во время разминки;
• по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

• молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
• сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
• газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
• алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

• витамины и минеральные добавки;
• адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
• анаболики;
• восстанавливающие вещества;
• психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
• ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

• Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
• Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
• Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Самые вредные продукты для спортсмена

Самые вредные продукты для спортсмена

Занятия спортом хороши, но совершенно бесполезны без правильного питания. Предлагаем провести ревизию на кухне и проверить: насколько ваше питание тормозит процесс достижения «тела вашей мечты».

На вершине списка вредных продуктов – чипсы. Вообще картофель в любом виде является запрещенным продуктом для спортсмена. Чипсы же еще и щедро приправлены целым букетом усилителей вкуса, канцерогенов, масла и ароматизаторов. То же самое относится к картошке-фри и любым другим блюдам фаст-фуда. 

Газированная вода содержит чрезмерное количество сахара, красителей, усилителей вкуса. Все это сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, повышает уровень кислотности, нарушает обмен веществ. Наверняка вы слышали, что кока-колой можно удалить накипь с чайника…

Полуфабрикаты. Сосиски, колбасы, копчености, крабовые и рыбные палочки, мороженые отбивные. Часто спортсмены покупают мороженые полуфабрикаты, объясняя это нехваткой времени для приготовления полноценного обеда. В этих «продуктах» используется мясо не очень высокого качества, они так же содержат бактерии и токсины, провоцирующие различные заболевания. От этих продуктов стоит отказаться не только спортсменам, но и тем, кто в целом следит за здоровьем. 

В сознании многих йогурт является идеальным завтраком или перекусом. Однако этот продукт содержит в себе огромное количество сахара, вкусовых концентратов, большое количество жиров и углеводов. Если вы большой любитель йогуртов, то лучше покупать те, которые не содержат добавок, сахара, с низким процентом жирности. 

Большинство фруктовых соков на нашем рынке, к сожалению, изготовляется из порошка. Поэтому лучше обзавестись хорошей соковыжималкой и делать овощные и фруктовые соки самим. 

Белый хлеб и любые мучные изделия должны быть под строгим запретом. В белом хлебе полностью отсутствует клетчатка в результате процесса очищения. Если есть хлеб, то только цельнозерновой. 

Список вредных продуктов можно продолжать долго. Мы перечислили самых «популярных» вредителей. Помните, что стоит чаще обращать внимание на состав продуктов, которые попадают в вашу корзину.

10 предметов первой необходимости, которыми должен владеть каждый спортсмен

Тренеры, спортсмены и родители должны знать, какие спортивные предметы необходимы для постоянных тренировок и производительности. Несмотря на то, что спортивное снаряжение может быть дорогим, эти 10 предметов первой необходимости помогут спортсменам добиться успеха, не разбивая банк.

1. Бутылка для воды Perfect

Отсутствие обезвоживания напрямую зависит от того, носите ли вы с собой бутылку с водой весь день или нет. Спортсмены должны выбрать бутылку с водой, которая соответствует их потребностям: а) легко пить, быстро пить во время тренировки, б) не проливать на электронику, если носить ее в течение дня, и в) прочная, если ее повсюду бросают.

2. Пенный валик

Сэкономьте деньги, которые вы бы потратили на спортивный массаж, и вместо этого сделайте себе один. Пенные валики стоят около 25 долларов, и если вы купите дорожный валик, то сможете брать его с собой на соревнования повсюду. Самомиофасциальное освобождение — это процесс приложения давления к валику с использованием веса собственного тела для освобождения узких мест и удлинения мышечной ткани. Прокатывание пеной помогает предотвратить травмы и является ключевым фактором динамичной разминки.

3. Мяч теннисный

Теннисный мяч, более интенсивный аналог поролонового валика, представляет собой простой способ раскатать узкие участки тела. У всех спортсменов в какой-то момент тренировки возникает напряжение под лопаткой, в широчайших или в других труднодоступных местах. Теннисные мячи еще удобнее использовать в путешествиях.

4. Компрессионный механизм

Хотя некоторые спортсмены носят компрессионное снаряжение во время соревнований, например футболисты и баскетболисты, или даже пловцы в компрессионных костюмах для гонок, компрессионное белье в первую очередь полезно на этапе восстановления после тренировки или после соревнования.Сжатие в конечностях усиливает кровообращение к сердцу и способствует обмену кислорода и питательных веществ на продукты жизнедеятельности в кровотоке. Вуаля! Вы можете ускорить выздоровление, просто надев (очень узкие) штаны.

5. Беруши

Каждому спортсмену нужно время от времени отключаться от шума. Показательный пример: ваш сосед по комнате на соревнованиях по путешествиям храпит или разговаривает по ночам во сне. Потратьте несколько долларов на затычки для ушей на случай непредвиденного шума, который может нарушить ваш сон ночью или днем.

6. Наушники

Когда вы не можете настроиться на соревнование или вам нужно отключиться от шума самолета, музыка — ваш лучший друг. Всем спортсменам нужна пара надежных наушников (наушники с шумоподавлением великолепны и легко переносятся), чтобы подключать их ко всему, что они слушают, для расслабления, вдохновения или мотивации. Наушники варьируются от 20 до 300 долларов; выбирайте ваши предпочтения по вашей цене.

7. Коврик для йоги

Коврики для йоги

будут стимулировать спортсменов чаще заниматься растяжкой, что часто не входит в список приоритетов спортсменов, но играет большую роль в их восстановлении и предотвращении травм.Тренеры могут быстро разложить коврики на земле для групповой растяжки в конце тренировки. Коврики для йоги также облегчают выполнение основной схемы на открытом воздухе, поскольку спортсмены могут лучше выполнять планки или повторения брюшного пресса с дополнительной подушкой коврика.

8. Качественная теннисная обувь

Независимо от вида спорта, всем спортсменам необходима удобная пара высококачественной обуви для универсального ношения. Они будут обслуживать спортсменов, отправляющихся на тренировки и обратно, во время путешествий, а также на соревнованиях в помещении или на открытом воздухе.Тренеры могут поощрять своих спортсменов покупать идентичную обувь, чтобы выглядеть более профессионально на соревнованиях.

9. Куртка-утеплитель

Как и хорошая пара обуви, куртка для разминки должна быть неотъемлемой частью гардероба каждого спортсмена. Это должна быть относительно тонкая куртка, которая легко застегивается и расстегивается для использования непосредственно перед и после спортивных соревнований. Куртка для разминки не дает спортсмену расслабиться перед выступлением и служит формой для подиума во время церемоний награждения.

10. Медицинский дорожный набор

Важно иметь при себе дорожную сумку с основными лекарствами, которые могут вам понадобиться в случае болезни или травмы в дороге. Такие препараты, как ибупрофен и ацетаминофен, а также безрецептурные лекарства от аллергии, если у вас есть аллергия, могут облегчить симптомы и помочь вам сосредоточиться на своей работе. Небольшой флакон дезинфицирующего средства для рук в этой дорожной сумке — тоже неплохая идея.

Найдите другие стратегии для подготовки к максимальной результативности на бриджатлетике.com.

12 лучших вещей, которые демонстрируют все успешные спортсмены

Элитные спортсмены демонстрируют уникальные черты и сильные, достойные восхищения характеристики, которые помогают им добиться успеха в спорте. Спортсмены, будучи в значительной степени врожденными, развивают эти черты благодаря разному опыту и возможностям, например, от родителей или учебы в школе, до занятий спортом или даже от участия в программах спортивной подготовки молодежи.

В качестве противоположности «16 урокам демотивационного оратора» Алана Штайна взгляните на 12 основных черт, которые демонстрируют успешные спортсмены:

1. Уверенность в себе: Лучшие спортсмены от природы уверены в себе и искренне верят в свою победу. У них также есть уверенность в том, что они могут справиться с любыми неожиданными ситуациями, которые могут возникнуть, и при необходимости высказаться за себя или своих товарищей по команде.

2. Мотивация: Высокоэффективные спортсмены мотивированы желанием быть лучше, чем их соперник, и даже лучше, чем их личный рекорд. Они будут терпеливы и упорны, работая над своими навыками и сосредотачиваясь на своих целях.

3. Самодисциплина: Элитные спортсмены знают, что успех не приходит в одночасье. У них есть самодисциплина, чтобы проводить ранние утренние тренировки, жертвовать общественной деятельностью в обмен на больше практики, а также для того, чтобы справиться с болью в мышцах и истощением. Они также практикуют самодисциплину, когда дело касается их диеты, следя за тем, чтобы питать свой организм только полезными питательными веществами.

4. Оптимизм: Спортсмен, которому не хватает оптимизма, вряд ли добьется полного успеха, потому что он не ожидает победы.Успешный спортсмен должен верить в то, что он победит, и останется позитивным, даже если столкнется с невзгодами.

5. Принятие критики: Как можно улучшить, если они не желают принимать конструктивную критику? Успешные спортсмены понимают, что важно оставаться готовым к обучению, принимая свои ошибки и извлекая из них уроки. Они также будут открыты для советов или советов от товарищей по команде и принятия звонков официальных лиц.

6. Устойчивость к стрессу: Спортсмены регулярно сталкиваются с бесчисленными источниками стресса.Стресс является повседневной частью жизни спортсмена — от давления, необходимого для хорошей работы во время соревнований или тренировок, до стресса, вызванного проигрышем в игре, получением травмы или попытками овладеть каким-либо навыком. Спортсмен высокого уровня может выступать и даже преуспевать в стрессе и давлении, чтобы все же выйти победителем.

7. Фокус: Сильный спортсмен должен уметь сосредоточиться на своих целях и общей картине, что помогает им оставаться преданными тренировкам. Они также должны быть в состоянии сосредоточиться на моменте во время соревнований и отключать все, что происходит на трибунах со зрителями или может происходить в их личной жизни за пределами их спорта.

8. Устойчивость: Потери — это реальность спортсмена. Произойдут неудачи, и спортсмен не сможет добиться успеха, если не будет устойчивым. Даже после поражения успешные спортсмены остаются позитивными и используют этот опыт как возможность учиться и двигаться вперед.

Руководитель отдела клиентских решений Exercise.com и бывший профессиональный футболист Джеки Симпсон, получивший травму за три дня до того, как его призвали играть с Orlando Pride, сказал: «По моему опыту, профессиональный спорт не для слабонервных.Спортсмены должны быть целеустремленными, конкурентоспособными и решительными, чтобы выстоять в невзгодах ».
Несмотря на то, что она упустила возможность стать частью полного состава Orlando Pride, после двух месяцев восстановления и реабилитации она получила возможность играть в одной из самых известных женских лиг в Европе, LaLiga Iberdrola!

9. Соревновательный дух: Успешные спортсмены любят побеждать, и вполне вероятно, что они будут конкурентоспособными даже в областях, не относящихся к их спорту.

10. Естественное лидерство: Даже спортсмены, которые не берут на себя роли капитанов или со-капитанов, обычно обладают некоторыми лидерскими качествами. В пылу соревнований часто приходится принимать быстрые решения, и спортсмен, обладающий лидерскими качествами, будет лучше подготовлен к тому, чтобы проявить инициативу и принять их.

Изабелла Виданья, тренер по лидерству в IMG Academy, добавляет: «Конечно, талант впечатляет, но тренеры ищут студентов-спортсменов, которые гордятся своей командой, поддерживают и ставят других выше себя.Спортсмены, которых считают лидерами, знают, как контролировать свои эмоции, учатся на своих ошибках и выкладываются на полную, даже когда дела идут не так, как надо. Эти типы спортсменов понимают важность своего характера и то, как он будет выходить за рамки их спорта в повседневную жизнь ».

11. Смирение: Великие спортсмены остаются скромными. Когда они совершают ошибку, они признают и принимают ее, а не пытаются извиниться. С другой стороны, когда команда скромного спортсмена добивается успеха, она не берет на себя всю заслугу.Исключительные спортсмены доверяют своим товарищам по команде и тренерскому составу, когда они добиваются успеха.

12. Страсть: Спортсмен, увлеченный своим видом спорта, с большей вероятностью добьется успеха. Они будут есть, спать и дышать своим развлечением, и поэтому они будут рады преуспеть.

«Я считаю, что качество номер один, которым может обладать спортсмен, — это сердце», — говорит руководитель группы поддержки «Хьюстон Рокетс» Анисса Ибарра. «Вы должны хотеть этого каждой клеточкой своего тела».

Великие спортсмены демонстрируют бесчисленное множество качеств, которые вместе делают их успешными.Хотя многие из этих качеств являются врожденными, их также можно воспитать на уроках, извлеченных их родителями, в школе, во время соревнований и в таких программах, как программы спортивной подготовки молодежи. Школа-интернат и спортивные лагеря IMG Academy помогают спортсменам сосредоточиться не только на физическом росте, но и на воспитании этих качеств, чтобы стать успешными студенческими и профессиональными спортсменами.

Спорт и питание: повышая вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью.Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали себя голодными во время тренировки и зарядили мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию. Цельнозерновые углеводы дадут вам длительную энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты — все это хорошие источники сложных углеводов.Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 минут-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой. Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений из-за более медленного прохождения через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, , и поэтому не рекомендуется использовать их в качестве топлива для упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой. Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их перед тренировкой.
• Не пробуйте новую еду перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели.Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин — 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (например, дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсянка и ягоды
• Пейте: воду

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусок фруктов и чашка крендельков
  • курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чашка хлопьев с молоком, яичница-болтунья, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы чувствуете, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легко усваиваемое, что обеспечит вас быстродействующей энергией, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с высоким содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать на полную катушку.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски — лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронах, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности — эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир — важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит определенных витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц.Небольшое количество белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для прочности костей, а железо необходимо клеткам крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Нормально принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может помешать вам работать с максимальной эффективностью. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка — это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше протеина или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительное количество белка из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить множество различных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белков, но некоторые также могут быть с высоким содержанием сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой — хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям необходимо разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество еды и погодные условия на улице. Как правило, подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы. Вы можете определить, достаточно ли вы увлажнены, посмотрев на цвет своей мочи. Светло-желтый, немного прозрачный цвет — признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 стакана) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода — лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам.Регулярные приемы пищи и полезные перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

«лучший» по сравнению с вашим личным рекордом

Заправка машины: сбалансированная диета для соревнований и повседневной жизни

Тренировки — это только половина дела для олимпийца. Пища и гидратация играют важную роль в подпитке организма.Соревнование отнимает много энергии. Неудивительно, что спортсменам нужно потреблять намного больше калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Хорошая диета не менее важна для ваших тренировок.

Что может вас удивить, так это то, что ежедневные рекомендации по питанию не сильно отличаются для олимпийца от норм среднего здорового человека. Профессиональные спортсмены просто едят больше!

Углеводы и жиры несправедливо получают плохую репутацию, когда дело касается питания и похудания.На самом деле они необходимы для сбалансированного питания. Нам просто нужно делать правильный выбор при планировании блюд и закусок.

Валери Брукбанк, доктор медицинских наук, и Хейли Ханна, доктор медицинских наук, диетологи из Центра похудания Калифорнийского университета, делятся своими знаниями и опытом в области правильного питания для спортсменов.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые, молоко и йогурт, являются отличными источниками.

Потребление углеводов, необходимое для каждого вида спорта, разное, с большим диапазоном нормальных или приемлемых уровней потребления углеводов, которые могут варьироваться от более высоких до более низких. Организм расщепляет их на глюкозу, которая является легким источником топлива.

В зависимости от вида спорта спортсмены могут выбрать несколько более простых источников углеводов, чтобы обеспечить быструю зарядку энергии во время тренировки. Например, бегуны на длинные дистанции иногда собирают быстрые, легкоусвояемые углеводы, чтобы зарядить свои мышцы во время длительного бега.Такие вещи, как крекеры, мармеладные фруктовые закуски и гели, могут помочь пополнить запасы углеводов, улучшая их работоспособность, не давая им «удариться о стену» во время бега, что происходит, когда запасы углеводов в мышцах истощаются.

Жиры

Полезные жиры — еще один источник энергии, который важен для общего здоровья и оптимальных спортивных результатов. Они также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K.

Лучше всего выбирать продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как рыба, авокадо, орехи и растительные масла.Хотя есть насыщенные жиры — это нормально, мы хотим ограничить их количество, чтобы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с диетическими рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.

Белок

Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Однако потребление большего количества белка само по себе не приведет к росту ваших мышц. Для этого вам нужны силовые тренировки. Спортсменам действительно требуется больше мышечной массы, и большее количество необходимо, если они пытаются нарастить мышцы.Хорошо сбалансированная диета обычно обеспечивает весь белок, необходимый для поддержания и поддержания здоровья мышц, что верно для среднего тренирующегося, но не обязательно для соревнующихся спортсменов.

Добавки могут потребоваться для оптимизации наращивания мышечной массы. Постное мясо, морепродукты, яйца, бобы и соевые продукты — отличные источники белка.

Вода

Чем больше вы тренируетесь, тем больше потеете. Вода необходима для восполнения потери жидкости и регулирования температуры тела.Если на улице жарко и влажно, может потребоваться еще больше воды. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Людям, которые интенсивно занимаются спортом на открытом воздухе, особенно в жару, одной простой воды может быть недостаточно для обеспечения надлежащего увлажнения. Когда мы потеем, мы теряем не только воду, но и электролиты, такие как натрий и калий. Спортивные напитки, такие как Gatorade, подходят спортсменам, занимающимся интенсивными и продолжительными физическими нагрузками. Для тех, кто пытается похудеть и тренируется на более умеренном уровне, более подходящим может оказаться более низкокалорийный / низкокалорийный спортивный напиток.

Чем занимается профессиональный спортсмен и как им стать

Спортсмены и участники спортивных соревнований играют в организованных и обслуживаемых спортивных командах на национальном или международном уровне, это может включать в себя различные виды спорта, такие как баскетбол, бейсбол, поднятие тяжестей, теннис, гольф, плавание, футбол и многие другие. Многие мечтают стать оплачиваемыми профессиональными спортсменами, но на самом деле лишь немногие имеют шанс зарабатывать этим на жизнь все свое время.

Посмотреть видео:

Как стать спортсменом

Спортсмены и спортсмены не обязаны иметь определенный уровень образования; однако многие из них принимаются на работу в колледжи на ранних этапах их карьеры, когда они становятся профессиональными спортсменами.Чтобы стать спортсменом или спортивным участником, требуются годы практики и опыта. Спортсмены должны усвоить правила игры и развивать свои навыки в молодые годы, участвуя в соревнованиях в старших классах, студенческих соревнованиях по легкой атлетике или клубных командах, некоторые даже берут частные уроки или посещают спортивные лагеря.

Важные качества включают атлетизм, концентрацию, навыки принятия решений, целеустремленность, координацию глаз и рук, выносливость и способность работать в команде. Основные сильные стороны, чтобы стать оплачиваемым атлетом или спортивным участником, — это превосходный спортивный талант и обширные знания в выбранном виде спорта.

Должностная инструкция спортсмена

Спортсмены и спортсмены обычно развивают и улучшают свои спортивные навыки путем тренировок, упражнений и поддержания физической и умственной выносливости. Они получают указания от товарищей по команде, тренеров и спортивного персонала относительно стратегии и тактики. Часто они оценивают свои индивидуальные или командные выступления после игры или спортивного мероприятия, чтобы различать свои сильные и слабые стороны, а также своих соперников.

Спортсмен — это не только участие в профессиональном спортивном мероприятии. Большинство спортсменов проводят большую часть своего времени, тренируясь под руководством тренеров и тренеров. Конкуренция на всех уровнях чрезвычайно высока, и надежность работы всегда под вопросом. Большинство спортсменов тренируются в течение года, даже в межсезонье, чтобы поддерживать свою физическую форму, поддерживать или улучшать игровую технику; при соревнованиях на профессиональном уровне простои очень малы.

Хотя многие люди мечтают стать оплачиваемыми профессиональными спортсменами, лишь немногие достигают этого уровня — и когда они это делают, профессиональные спортсмены часто имеют короткую карьеру из-за изнурительных травм или из-за того, что они способны работать на пике своей формы только в течение короткого периода времени. Спортсмены и участники спортивных соревнований часто работают по нерегулярному графику, включая вечера, выходные и праздничные дни. Они также работают более 40 часов в неделю в течение нескольких месяцев, тренируясь, тренируясь, путешествуя и соревнуясь.Только 10% профессиональных спортсменов зарабатывают более 200 000 долларов, однако некоторые компенсируют это, получая одобрение от компаний или брендов. Профессиональные спортсмены обычно продвигаются в своем виде спорта, демонстрируя превосходные результаты и, в свою очередь, получая признание, получая более высокие зарплаты.

Бесплатные ресурсы для учителей и студентов

Учителя: Если вам нужен плакат с изображением полезных упражнений, которые могут выполнять ваши ученики в классе во время перемены, Университет Северной Айовы предлагает бесплатный плакат с растяжкой для печати.

Мичиганский университет предлагает бесплатный курс по предотвращению травм для детей и подростков на EdX.org (ссылка открывается в новой вкладке) с возможностью внести небольшую плату и получить подтвержденный сертификат по завершении курса. Этот курс может оказаться полезным для педагогов и родителей.

Изучив этот курс, вы узнаете:

• Ключевые концепции успешной профилактики травм у детей и подростков, включая адвокацию на местном и национальном уровнях.

Преднамеренная профилактика травм, включая издевательства, насилие при свиданиях, сексуальное насилие, травмы от огнестрельного оружия и предотвращение самоубийств.

Безопасность при транспортировке, включая детские автокресла и вождение подростка.

Спортивное сотрясение мозга.

Опиоидная эпидемия и употребление психоактивных веществ среди подростков.

Стенограмма карьеры спортсмена или спортсмена

Вы мечтаете о будущем профессионального спортсмена? Хотя мало кто зарабатывает на жизнь легкой атлетикой, преданность своему спорту и выдающиеся спортивные способности могут вывести вас в высшую лигу. Спортсмены и спортивные участники проводят стратегии игры или соревнования, соблюдая правила и положения своего вида спорта.Они соревнуются в командных видах спорта, таких как футбол, бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол, а также в индивидуальных видах спорта, таких как теннис, бег, гольф и катание на лыжах. Они могут соревноваться на региональном, национальном или международном уровне.

Спортсмены тренируются круглый год, тренируя навыки и улучшая командную работу под руководством тренеров, спортивных инструкторов и спортивных тренеров. Они просматривают видеозаписи, чтобы критиковать и улучшать собственные результаты, а также анализировать стратегии своих оппонентов. Личные качества, полезные для спортсменов, включают стойкость, инициативу, самодисциплину и уверенность.Спортивные мероприятия могут подвергать спортсменов суровым погодным условиям, физическому и психологическому стрессу и риску получения травм, особенно в контактных видах спорта.

Спортсмены могут рассчитывать на работу по вечерам, в выходные и праздничные дни, и, как правило, им нужно путешествовать, чтобы соревноваться. Для этой карьеры нет требований к образованию, но спортсмены обычно развивают навыки, занимаясь спортом в средней школе, колледже или в клубных командах. Для занятий некоторыми видами спорта и местности требуется, чтобы спортсмены имели лицензии или сертификаты.Публичные выступления, ограничения в диете и физических упражнениях, строгая физическая подготовка и учеба для совершенствования — все это часть жизни профессионального спортсмена.

Ссылки на статьи

Бюро статистики труда, Министерство труда США, Руководство по профессиональным перспективам, спортсмены и спортивные участники.

Национальный центр развития O * NET. 27-2021.00. O * NET в сети.

Видео о карьере находится в открытом доступе в США.Департамент труда, занятости и обучения администрации.

«Важность хорошего здоровья и питания для спортсменов», тренерский буфер обмена по баскетболу

Главная> Коучинг> Важность хорошего здоровья и питания для спортсменов Из учебника по баскетболу с буфером обмена тренера

Премиум-членство в буфере обмена тренера

ВЫИГРАЙТЕ БОЛЬШЕ ИГР с атаками, защитами, играми, упражнениями, основами, стратегией, анимациями, видео, загрузкой учебника, молодежным разделом… уникальный, мобильный. Проверено и доверяет с 2001 года.

Я ЗАИНТЕРЕСОВАН ⟹ ПОДРОБНЕЕ …

Сара Дарен — популярный автор на веб-сайте Today Show и консультант организаций в различных отраслях, включая легкую атлетику, здоровье и благополучие, технологии и образование. Когда она не заботится о своих детях и не смотрит игры New York Yankees, Сара наслаждается практикой йоги и чтением хорошей книги на пляже.

Сара Дарен

---

Организм спортсмена подвергается огромному стрессу и физическим нагрузкам каждый день во время тренировок, тренировок и игр.Молодые спортсмены думают, что могут обойтись нездоровой пищей, потому что их тела все еще находятся на пике юношеской силы. Однако даже для этих спортсменов диета имеет огромное значение для производительности. То, что игроки выбирают в качестве подпитки для своего тела, имеет значение — для их игры, их здоровья и их будущего в спорте.

Помимо здорового питания, им нужны знания и инвестиции, чтобы заботиться о себе, чтобы оставаться на вершине своей игры. Спортсменам нужно больше калорий, чем среднему человеку — от 2000 до 5000 в день.Спортсмены могут улучшить свои спортивные результаты за счет правильного питания и просвещения о своем теле и о том, как поддерживать его в отличной форме.

Экономьте деньги на здравоохранении с помощью питания

Хотя здоровая и питательная пища может быть дороже, чем фаст-фуд или полуфабрикаты, в конечном итоге связанные с этим расходы на здравоохранение могут быть намного дороже, чем цельные продукты. Фактически, расходы на здравоохранение при хронических заболеваниях в размере 71 миллиарда долларов можно было бы сэкономить, если бы люди питались более здоровым образом.

Практика и тренировки естественным образом наносят вред организму, и спортсменам, которые не питают свое тело должным образом, потребуется более длительное время восстановления. Здоровая диета также поможет игрокам, получившим травму, быстрее вылечиться и вернуться в игру. На уровни гормонов, которые важны для спортивных результатов, также может влиять диета, и спортсмены могут испытывать дефицит гормонов, если их диета плохая. Еда — это лекарство!

Роль образования

Недостаточно просто сказать спортсменам, что им нужно питаться более здоровой пищей.Им нужно точно понимать, почему им следует сосредоточиться на своей диете. В конце концов, гораздо сложнее купить свежие фрукты и овощи и приготовить их, чем купить чизбургер или буррито по дороге домой. Многие игроки не знают, как правильно выбирать продукты, готовить их так, чтобы они были вкусными, или даже не знают, где найти свежие продукты. Такое отсутствие образования является чрезвычайно распространенным явлением, что удивительно, учитывая, насколько спортсмены полагаются на сильное и здоровое тело. Обязательно расскажите спортсменам о питании и о том, какие продукты лучше других.Объясните, почему эти продукты являются превосходным топливом, и не забудьте затронуть такие темы, как цель углеводной загрузки (для хранения гликогена в мышцах) и эффекты, которые могут иметь различные группы продуктов питания. Возможно, стоит даже пригласить диетолога, чтобы у ваших игроков был прочный фундамент основ питания.

Помогая игрокам делать более разумный выбор

Хотя вашим спортсменам нужно самостоятельно прилагать усилия, чтобы хорошо питаться, вы можете поощрять хорошие привычки для всей группы, позволяя им делать более разумный выбор.Следите за тем, чтобы спортсмены соблюдали график здорового питания, а также устраивайте командные обеды и ужины, чтобы поощрять правильное питание. Возможно, вам придется поработать один на один с игроками, которые пытаются найти способ более здорового питания, который им подходит. Помимо поддержки в питании, важно помочь игрокам справиться с любыми проблемами, которые могут повлиять на их здоровье и благополучие.

Также важно иметь в наличии здоровые закуски и гарантировать, что все игроки получают необходимое количество жидкости. После игры хорошим выбором будут продукты с высоким содержанием натрия или небольшой прием пищи, включающий комбинацию белков, жиров и углеводов.Это ключ к восполнению питательных веществ, потерянных во время интенсивной физической активности в игре.

Физические, психические и эмоциональные потребности спортсмена

Когда дело касается здоровья, полезно думать о теле как о машине. У него есть физические, умственные и эмоциональные потребности, которые необходимо удовлетворить для максимальной производительности. Если игроки испытывают стресс, борются с тревогой или плохо едят, они не смогут проявить себя как можно лучше. Отрасль здравоохранения начинает осознавать влияние этих различных факторов на общее состояние здоровья, обращаясь к интегративной модели, учитывающей все факторы вместе.

Игрокам необходимо осознавать потребности своего тела и проявлять инициативу, уделяя особое внимание питанию, внимательности и любым другим действиям или практикам, которые им необходимы для хорошего самочувствия. Им нужно заботиться о своем теле и разуме и придерживаться правильного питания, чтобы быть уверенными в том, что они могут выкладываться на полную в каждой игре.

Страницы по теме:

Статьи Сары Дарен

---

Спортсмены и не спортсмены: различаются ли потребности в питании?

Советы по питанию всегда кажутся разными, если смотреть на них с точки зрения спортсмена, не так ли? Очевидно, что на спортивные соревнования и тратится так много энергии на подготовку к ним.Имеет смысл, что у них будет повышенная потребность в питании. Но так ли это на самом деле ??

Двадцать лет назад распространенный совет заключался в том, чтобы за несколько часов до крупного спортивного мероприятия пойти на «углеводную загрузку», чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы быть на высоте. Помните это?

Советы меняются с годами по мере того, как мы узнаем больше из науки о питании. Но есть одна вещь, которая всегда будет оставаться неизменной: без правильного питания спортсмены и не спортсмены будут бороться с метаболизмом, массой тела и общими целями в отношении здоровья.Всегда будет правда, что лучшая спортивная подготовка в мире никого не сделает победителем на легкой атлетике или даже в Игре Жизни, если он плохо питается.

Давайте взглянем на некоторые из лучших практик из последних диетических советов, не так ли?

Углеводы

Нам сказали, что для спортсменов наиболее важным является количество потребляемых в день углеводов. Ежедневно 50-60% рациона должны составлять углеводы.Сложные углеводы важны в качестве стабильной части любого рациона, для их расщепления в организме требуется больше времени, но они поддерживают постоянный уровень энергии. Например, это могут быть цельнозерновые продукты, картофель, фасоль, коричневый рис и овсянка. Простые углеводы можно использовать для необходимого прилива энергии перед тренировкой или выступлением. Но по большей части старая практика «углеводной загрузки» не является необходимой, если более половины калорий поступает из сложных углеводов, поддерживающих организм достаточным уровнем энергии для удовлетворения потребностей выбранной спортивной деятельности.Более полное объяснение углеводов можно найти здесь

Жиры

Жиры должны составлять 30% хорошей диеты. Лучше всего сосредоточиться на ненасыщенных, полезных жирах, которые содержатся в орехах, и на таких хороших маслах, как оливковое или авокадо. Хороший список можно найти здесь. Как всегда, всем следует по возможности избегать транс- и насыщенных жиров. Лучше не есть большую часть дневного процентного содержания жира перед тяжелой физической нагрузкой. Жиры перевариваются дольше, и пищеварение требует энергии.Перед занятиями спортом вы хотите, чтобы вся ваша энергия была направлена ​​на выполнение текущей задачи, а не на переваривание последнего приема пищи.

Белок

Рекомендуется, чтобы 10-15% составлял белок (список высококачественных белков см. В этой статье). Мы знаем, что белок полезен для наращивания мышечной массы, но есть свидетельства того, что потребление белка сверх суточной нормы не помогает увеличить мышечную массу. Он служит только для расщепления энергии или хранения в виде жира. Избыток белка также может привести к обезвоживанию.Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточное количество белка по мере увеличения потребления калорий.

калорий и жидкости

У всех разные потребности, но есть несколько основных правил. Спортсменам нужно больше двух вещей: калорий и гидратации. В среднем, активным спортсменам нужно на 500-1000 калорий больше в день, когда они тренируются или соревнуются. Опять же, соотношение углеводов, жиров и белков остается прежним, только часть (калорийность) немного увеличивается.

Когда есть разница, она будет зависеть от следующих вещей:

• Объем вашего обучения
• Вид спорта, которым вы занимаетесь
• Количество времени, которое вы тратите на тренировки для своего вида спорта

Активным людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, выпивая большое количество жидкости до, после и во время соревнований. Чтобы выпить, важно не ждать, пока оно высохнет. Хорошее правило — делать большие глотки каждые 15 минут или около того, независимо от того, хотите ли вы пить или нет, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

Итак, в конце концов, существует очень небольшая разница в лучшей диете, рекомендованной для среднего здорового человека и спортсмена.