Что есть спортсмену на завтрак: Завтрак чемпиона – «Еда»

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Содержание

• 1 Основные принципы здорового завтрака
• 2 Идеи завтрака для чемпиона
• 3 Завтраки с овсяной кашей
• 4 Идеи завтраков из куриных яиц
• 5 Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки
  • 5.1 Просто сделайте это

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4 / 5. Число голосов: 22

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

• Яичные белки
• Взбитые яйца
• Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
• Заменяющие прием пищи порошки
• Тофу
• Творог
• Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

• 12 яичных белков/2 желтка
• 2 порции овсянки с корицей
• 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

• 10 яичных белков и 1 желток
• 85 гр. овсянки
• 1 ч. л. ванильного экстракта
• 1 ч. л. корицы
• 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду.

Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

• 522 калории,
• 46 г белка,
• 65 г углеводов,
• 10 г клетчатки;
• 10 г жира,
• 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

• Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
• Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
• Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
• Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
• Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
• Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.

Опубликовано:

2019-02-25

Автор:

Елена Александровна

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу.

Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

• Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
• Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
• Масло оливковое — 1 ст.л.
• Луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
2. Натираем сыр.
3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

• Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
• Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
• Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

часть первая. О главном в журнале NewRunners

Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.

Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.

Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита.

В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!

Искандер Ядгаров

Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.

Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.

Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.

Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.

Вячеслав Соколов

Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.

Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.

Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.

Сергей Конякин

Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.

Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.

Сергей Зырянов

За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил. Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.

Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.

Василий Пермитин

Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки. Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.

Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.

Фото: Московский Марафон

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% – белки;

• 60% – углеводы;

• 10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.  

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

10 идеальных завтраков для спортсменов / питание

Опытные диетологи всегда утверждают, что завтрак — самая важная закуска в нашей ежедневной диете.. Хорошо, как показали недавние исследования и диетический мониторинг для спортсменов, было установлено, что для достижения оптимальных результатов в жизни спортсмена пища составляет 70% всего процесса..

Завтраки для спортсменов очень разнообразны и просты в приготовлении, но очень немногие пользователи обладают такими знаниями или вынуждены прибегать к помощи профессионалов, которые стоят больших денег. Тем не менее, есть бесплатные альтернативы, такие как эта статья, где мы покажем вам лучшие варианты на завтрак.

• Статья по теме: «Существуют 4 вида здоровой диеты»

Как упоминалось во введении, идеальный завтрак — это высший приоритет для поддержания хорошего баланса между едой и физическими упражнениями. то, мы выставим 8 самых подходящих завтраков для спортсменов.

1. Энергичный

Этот тип завтрака идеально подходит, если мы хотим перенести тяжелый день физических нагрузок быть в состоянии удерживать до времени, чтобы поесть без силы выздоровления. Для этого нужно прибегнуть к высококалорийным продуктам, а также к потреблению молочных продуктов. Хлопья с йогуртом и орехами вместе с бананом обеспечивают высокий урожай.

2. Свет

В этом случае свет завтрака потребляется для похудения или для поддержания линии. Для этого нам придется потреблять небольшие порции трех основных продуктов для хорошего завтрака, таких как стакан молока, нежирные хлопья и сахара и немного натурального сока, орехов и т. Д..

3. Спорт

По мнению Антономазии, это идеальный завтрак для спортсменов, будучи наиболее сбалансированным и в то же время полным.. Это закусочная как для подготовки к тренировкам, так и для восстановления после приложенных усилий. Это фруктовый салат, а также обезжиренное молоко с цельными зернами. Затем мы делаем омлет с индейкой, натуральным соком и бананом.

4. Стандарт

Это завтрак, который каждый потребляет ежедневно, самый распространенный. Он состоит из традиционного кофе с молоком, а также пасты (пончик, круассан, неаполитанец), тоста с маслом и медом и апельсиновым соком. Также необходимо соблюдать осторожность, чтобы не превысить количество. Это тип обеда, который рекомендуется только в отдельные дни и всегда внимателен, чтобы не превышать рекомендуемые калории..

5. Киви

Фрукт является незаменимой пищей для любого типа питания, но особенно для спортсменов.. Любое дополнение идеально подходит для киви, но желательно съесть натуральный йогурт, пару кусочков индейки или курицы, кофе или чай в сопровождении. Его можно употреблять очень простым способом, используя его кожу в качестве контейнера и используя ложку.

6. Зерновые

Зерновые с низким содержанием жира также имеют высокое содержание энергии. Однако вы должны отказаться от обычных продуктов супермаркета, таких как кукурузные хлопья или производные, которые богаты рафинированным сахаром и красителями. Вы должны выбрать наиболее натуральный из рынка, 0 жиров, 0 сахаров и 0 цветов. Мы смешиваем его с обезжиренным молоком или йогуртом и будем держать его до обеда..

7. Мед

Мед содержит хорошие дозы натуральных сахаров, которые идеально подходят для питания нашей нервной системы. и достаточно белков, чтобы увеличить наши спортивные результаты. Мед можно взять с хлебом из непросеянной муки, как жареным, так и обычным, в сопровождении апельсинового сока, который послужит прекрасным дополнением, чтобы выдержать весь день. Конечно, удобно не злоупотреблять, так как это высококалорийная пища.

8. Тахини

Диета тахини начинает очень часто встречаться в диете для спортсменов.. Тахини — это пища, состоящая из кунжутной пасты, питательными веществами которой являются высокие дозы витаминов, незаменимых жирных кислот для нашего обмена веществ и богатых минералами. Тахини накрывают поджаренным хлебом, и вы должны сопровождать его стаканом воды.

9. Овес

Это многоцелевая еда. Хотя овсянка может быть добавлена ​​к любой еде дня, лучше всего дополнить ее на завтрак. Если мы хотим увеличить физическую силу, мы можем приготовить полстакана овсяной муки в сопровождении грецких орехов и миндаля с медом. Кроме того, мы можем добавить ложку изюма и порошок имбиря, чтобы позавтракать.

10. Орехи

Опытные диетологи уверяют, что это самый натуральный и полноценный. Это идеальный завтрак для спортсменов, которые не хотят тратить много денег. Он состоит из орехов, таких как грецкие орехи, фисташки и финики. Свойства даты, например, заменить любую другую пищу, богатую калориями, витаминами и натуральными сахарами.

Эти продукты обычно сопровождаются горячим чаем, чтобы улучшить пищеварение. Хотя в некоторых случаях рекомендуется просто взять 7 фиников со стаканом пол-литра молока, что обеспечит физическое сопротивление и предотвратит усталость.

Что едят спортсмены на завтрак?

Нам нужна ваша помощь в рассмотрении апелляции Турции/Сирии. Нажмите здесь, чтобы помочь пожертвовать и спасти жизни.

Закрыть оповещение баннер модальный

Еда и напитки Что спортсмены едят на завтрак?

Сообщество , Еда , Сообщество , Здоровый , Завтрак , Ужин , Бранч , вегетарианец , веган , Без глютена

Это может звучать как начало шутки, но здесь нет кульминации (в любом случае, стручковая фасоль не является типичным продуктом завтрака!). На самом деле спортивное питание – дело очень серьезное. Независимо от уровня соревнований, спортсмены и тренеры знают, что результаты на легкой атлетике достигаются с помощью правильных тренировок и правильного питания.

Но что едят спортсмены, чтобы добиться лучших результатов? Соревнуетесь ли вы на Олимпийских играх, на национальном уровне или просто пытаетесь улучшить свою физическую форму, здесь мы рассмотрим, что спортсмены должны есть на завтрак, чтобы подготовиться к дневной тренировке или соревнованию. В конце концов, многие гонки решаются тем, кто лучше стартует!

SPAR International гордится тем, что является спонсором European Athletics, членства, которое дало нам много информации о диетических потребностях спортсменов. Настолько, что вы найдете все ингредиенты, чтобы приготовить завтрак, достойный чемпиона, в ближайшем магазине.

Что едят спортсмены: несколько рекомендаций

Подсчитайте эти калории

В зависимости от дисциплины рекомендуемое ежедневное потребление калорий может сильно различаться. Если вы тренируетесь для скоростного забега или любого другого, требующего коротких всплесков энергии, а не длительного, они будут придерживаться средней рекомендуемой суточной нормы калорий в 2000 для женщин и 2500 для мужчин. Но если они готовятся к дистанционным соревнованиям, требующим более интенсивного режима тренировок, они могут потреблять до 5000 калорий в день, чтобы поддерживать себя в форме. Помните, что этот день закончился, так что не пытайтесь впихнуть все эти калории в свой завтрак!

Что следует есть спортсменам на завтрак с точки зрения калорийности? Хорошим ориентиром является 1/3 рекомендуемой суточной дозы.

Лучше соревнуйтесь с углеводами, не передавайте белки или бойтесь жиров

Углеводы являются основным источником энергии в организме, поэтому для укрепления мышц (включая сердце) и повышения выносливости во время тренировок или мероприятий план питания спортсмена будет насыщен углеводами, особенно на завтрак.

Рекомендуется, чтобы завтрак спортсмена состоял из 50 % углеводов, 25 % белков и 25 % жиров. Типичный здоровый завтрак для спортсменов будет содержать источник углеводов, такой как фрукты и овощи, цельнозерновые хлопья, такие как каша или мюсли, и ржаной хлеб. Белки (и натуральные жиры) будут получены из яиц, орехов, сыра, йогурта, молока и мяса.

Как пить воду

Питание для спортсменов включает в себя правильное питание и предотвращение обезвоживания. При интенсивной активности возникает потребность в обезвоживании. Рекомендуется, чтобы день спортсмена начинался как минимум с двух стаканов воды, чтобы адекватно увлажнить их после хорошего ночного сна. Вода предпочтительнее любых соков. В то время как цельные фрукты настоятельно рекомендуются из-за их клетчатки и уровня антиоксидантов, фруктовые соки следует игнорировать из-за того, что они содержат больше сахара и меньше полезных веществ, содержащихся в кожуре фруктов.

Много написано о вреде слишком большого количества кофеина, но на самом деле он играет важную роль в диете спортсмена. Он дает энергию и способствует выносливости при умеренном употреблении. Таким образом, спортсмен обычно запивает свой завтрак одной чашкой кофе или черного чая.

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов

Принимая во внимание все вышеперечисленное, вы, возможно, ломаете голову над тем, как совместить все это в завтрак, полезный и для тела, и для вкусовых рецепторов . Вот несколько идей, которые обеспечат вас калориями и питательными веществами, необходимыми для получения золота или улучшения вашего ПБ.

Буррито из кубиков

Восхитительное сочетание белков и углеводов в руке, что очень удобно, если вы опаздываете на тренировку! В большой кастрюле разогрейте чайную ложку растительного масла. Добавьте две колбаски из индейки — они богаты белком и содержат гораздо меньше жира, чем их аналоги из свинины. Часто переворачивайте, пока они не подрумянятся, затем снимите их со сковороды, чтобы они остыли. Убавьте сковороду до среднего огня и добавьте три яичных белка. Готовьте, пока они не схватятся и не перестанут быть жидкими. Добавьте горсть тертого нежирного сыра чеддер вместе с солью и перцем и перемешайте, пока не получите по консистенции что-то напоминающее омлет, прежде чем снимать с огня.

Поджарьте цельнозерновую лепешку под грилем примерно по двадцать секунд с каждой стороны. Нарежьте сосиски небольшими кусочками. Нарежьте сливовидный помидор, желтый перец и половинку авокадо. Добавьте овощи, сосиски и омлет в центр лепешки и сверните в буррито.

Арахисовое масло и банановая каша для личного рекорда

Спортсменам в качестве богатого клетчаткой, белком и углеводами завтрака подойдет овсяная каша. Он отвечает всем требованиям спортивного питания, его легко и быстро приготовить утром. В среднюю кастрюлю налейте 200 мл молока и доведите до кипения. Добавьте 340 г овсяных хлопьев быстрого приготовления и доведите до кипения, варя около двух минут. Когда приготовлено, снимите с огня и накройте крышкой на несколько минут, чтобы оно загустело. Затем добавьте банановое пюре, 2 столовые ложки арахисового масла, ½ чайной ложки корицы и щепотку соли. Подавайте с нарезанным бананом и капелькой меда. Или, если вы хотите продвинуться вперед, почему бы вместо этого не попробовать наш рецепт ночной овсянки?

Получите золото с жареным сыром и авокадо

Это может звучать как еда для комфорта, но сыр, цельнозерновой хлеб и авокадо обеспечивают спортсменам достаточно питательных веществ. Возьмите половинку авокадо и нарежьте на четвертинки. Посыпать солью и небольшим количеством лимонного сока. Смажьте два куска цельнозернового хлеба оливковым маслом с каждой стороны, затем положите на одну сторону 90 г тертой моцареллы и ломтики авокадо. Поместите бутерброд под горячий гриль, пока хлеб не подрумянится, а сыр не расплавится.

Полезный завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Полезный завтрак для спортсменов

Здоровье — это богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их тел. Особенно если они участвуют в длинных гонках, они не могут позволить себе есть все, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется что они едят, когда они едят и как они едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо обратить внимание на здоровый завтрак для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака для спортсменов

При физических нагрузках, особенно при тренировках на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше калорий, чем обычно, что требует замены для дальнейшего эффективного функционирования системы организма. Например, предполагается, что когда спортсмены бегают, они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм вырабатывает гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше пищи. Следовательно, необходимо есть здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Когда спортсмены получают достаточно питательных веществ и хорошо пьют воду, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как боязнь развития желудочно-кишечных расстройств или спазмов из-за приема пищи перед началом тренировки может обескуражить спортсменов, нехватка внутренней силы или топлива, необходимого для начала дневных занятий, может заставить их чувствовать себя голодными, слабыми и, что наиболее важно, вялыми.

Что следует учитывать при беге натощак?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к бегу натощак по утрам, вот несколько фактов, которые вы должны знать (9):

Способность улучшить вашу повседневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование энергия, которую он накопил. Через некоторое время, когда вы в конечном итоге подпитаете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, у вас будет лучшая производительность. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. подтверждает этот факт (4).

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Это может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт . В этой ситуации такому человеку рекомендуется тщательно выбирать то, что он принимает, прежде чем начать бегать, или лучше бегать натощак около часа, если он не может справиться с какой-либо едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем, связанных с бегом натощак, заключается в том, что организму требуется больше энергии, из-за чего спортсмен может чувствовать себя очень голодным. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить израсходованные калории.

Вероятность потери мышечной массы

Если вы не едите перед бегом, запасы гликогена в конечном итоге используются в качестве топлива. К сожалению, после того, как он будет израсходован, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы вырабатывать глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не поощряется. Если им пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, следовательно, разрушать ваши мышцы.

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя основное внимание в этой статье уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда утром лучше всего есть перед тренировкой или забегом. Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, в котором излагается их позиция в отношении времени приема пищи, показало, что за один-четыре часа до любой продолжительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие большое количество углеводов (7). Тем не менее, оговорка заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Michael J. Ormsbee et al. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность по сравнению с их потреблением за два-три часа до тренировки. Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание мнения разных экспертов по бегу, у них также есть разные мнения по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки будет неплохой идеей, в то время как некоторые рекомендуют употреблять легкие блюда за два часа или около того до бега (10). Поэтому крайне важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные виды жидкости и продуктов для повышения работоспособности спортсменов (5). Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы в организме, чтобы обеспечить адекватное количество белка, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать массу тела. Далее подчеркивалось, что для получения энергии должно быть достаточно жира.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Используйте столовую ложку 100% натурального арахисового масла, чтобы покрыть два ломтика цельно- зерновой хлеб, затем соедините его со стаканом 8 унций 100% чистого апельсинового сока и стаканом греческого йогурта.

Зерновые с молоком

Выпейте чашку обогащенного соевого молока с двумя чашками цельнозерновых хлопьев (обогащенных). Вы также можете добавить его со стаканом апельсинового сока вместе со столовой ложкой 100% натурального арахисового масла, намазанного на половинку цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с греческим йогуртом на цельнозерновой вафле.

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте цельнозерновой английский маффин.

Бутерброд с арахисовым маслом/бананом

Сначала намажьте 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите сверху ломтики бананов. Наконец, положите на него еще один кусок цельнозернового хлеба, чтобы покрыть его.

Творог в вазе с фруктами

Возьмите половинку медовой пади или мускусной дыни и положите туда полстакана творога.

Буррито для быстрого завтрака

Начините цельнозерновую лепешку яичницей-болтуньей, столовой ложкой сыра чеддер (тертого) и горстью нарезанного красного перца.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Быстрое и простое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровая пища, богатая белком, необходима спортсмену и способствует его общей работоспособности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

«Запеченные» яблоки-мюсли

Ингредиенты:

• Хрустящие яблоки (2 больших)
• Нарезанная сушеная кислая вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Корица молотая (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Процедура приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и положите их в посуду для микроволновой печи. Расположите их так, чтобы стороны, которые вы разрезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и кислую вишню в каждую половинку.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте капельки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их пластиковой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, и поместите в микроволновую печь на сильный огонь в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их на сервировочную тарелку, прежде чем посыпать каждое яблоко мюсли. Кроме того, добавьте сок, оставшийся в блюде для приготовления пищи, на тарелку перед подачей на стол.

Доброе утро, сладкий картофель

Ингредиенты:

• Сладкий картофель (1 средний размер)
• Измельченные грецкие орехи (¼ стакана)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Процедура приготовления:

1. Сначала вилкой сделайте отметки со всех сторон батата.
2. Подогревайте в микроволновой печи в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что середина стала мягкой. Во время приготовления в микроволновой печи переверните ее примерно два раза, чтобы обеспечить равномерное проникновение тепла.
3. Пока картофель готовится, возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются оболочкой, и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верхушку, нарезав его ломтиками, и разотрите ореховую смесь, затем подавайте.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, которая избавит вас от рутины похудения0018

Ингредиенты:

• Неподслащенная кокосовая вода (1 стакан)
• Йогурт без добавок с низким содержанием жира (½ стакана)
• Очищенный киви (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Процедура приготовления:

1. Сначала удалите центральную жилку капустного листа и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Фаршированные или простые омлеты

Ингредиенты:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Белый перец (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Процедура приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и вращайте по спирали, пока оно не растает и не начнет образовываться пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона готова, с помощью лопатки или вилки слегка приподнимите края омлета, прежде чем наклонить сковороду, чтобы сырое яйцо могло вытечь за нее.
6. Убедившись, что смесь готова, добавьте любые начинки, которые вы решили использовать, и поместите их в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его на сервировочную тарелку.

NB: Если омлет не влажный и выглядит более готовым, вы можете накрыть сковороду, пока она снова остается на огне примерно на 30 секунд, или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем перекладывать на сервировочную тарелку. Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду с помощью бумажного полотенца и проведите ее таким же образом.

Чаши для тако с индейкой

Ингредиенты:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Постный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Цельнозерновые лепешки (2)
• Раскрошенная фета (1 столовая ложка)
• Нарезанный авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Процедура приготовления:

1. На среднем огне положите две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Переложите в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время приготовления разбивайте мясо ложкой. Продолжайте готовить, пока индейка не станет коричневой и в ней не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока готовится индейка, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и белокочанную капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока они не приобретут яркий цвет и не станут выглядеть как-то увядшими.
6. Посыпьте солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще одну чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне, прежде чем варить яйца в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте их полосками шириной в полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее разделенную капустную смесь.
9. Наконец, перед подачей посыпьте авокадо, фетой и сальсой (если хотите).

5 Смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Ананасовый смузи

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка кусочков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере до однородности, а затем наслаждайтесь.

Бананово-имбирный смузи

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Налейте все в блендер и взбивайте, пока не будет достигнут желаемый результат. Перелейте смесь в контейнер, и теперь ее можно употреблять.

Смузи клубника-киви

Вам понадобится спелый банан, полстакана холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайные ложки меда. Смешайте все, чтобы добиться однородности перед употреблением.

Смузи Tropical Papaya Perfection Smoothie

Нарежьте одну папайю на кусочки и смешайте с половиной чашки кусочков свежего ананаса, чашкой простого греческого йогурта (обезжиренного), половиной чашки дробленого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Смешивайте все, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Абрикосово-манговый коктейль «Безумие»

Все, что вам нужно сделать, это очистить, вынуть косточки и нарезать шесть абрикосов, а затем смешать их с кусочками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом ( с низким содержанием жира), два спелых манго и одну четвертую чайной ложки ванильного экстракта, затем подавайте.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен решит бегать натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, когда в них нет топлива для упражнений. Кроме того, вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что принадлежите к последней категории, любой из упомянутых выше здоровых завтраков для спортсменов должен подойти вам, даже если вы хотите съесть легкую пищу перед тем, как приступить к гонкам.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 идей быстрого и питательного завтрака для пробежки (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld. com)
3. 32 рецепта полезных смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, Prevention.com)
4. Адаптация скелетных мышц к тренировкам на выносливость в условиях острого голодания по сравнению с голоданием в течение ночи (2010, jsams.org)
5. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как кормить бегуна (без даты, nytimes.com)
7. Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017 г., jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
9. Бег натощак (2019, verywellfit.com)
10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

9 простых идей для завтрака для спортсменов

152 акции

• Поделиться
• Твит

Спортсмены нуждаются в большем количестве питательных веществ и часто начинают свой день с обильного завтрака. Когда вы в пути, эти сбалансированные завтраки для спортсменов и легкие готовые завтраки помогут поддерживать тренировки и восстановление.

Как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках. Вы можете прочитать больше здесь, на нашей Отказ от ответственности и страница конфиденциальности .

Одной из общих тем клиентов в этом году было отсутствие мотивации завтракать. Завтрак, кажется, становится однообразным и скучным, а людям хочется новых идей.

А когда мы говорим об активных людях, у них высокая потребность в еде по утрам.

Иногда нам нужен высококалорийный завтрак, но что делать спортсмену при нехватке времени или энергии?

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов?

Здоровый завтрак жизненно важен для работоспособности спортсмена и поддержания энергии не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

В любом образце плана питания для подготовки к марафону особое внимание уделяется завтраку — это обязательно. И независимо от того, являетесь ли вы плотоядным животным, веганом, вегетарианцем, безглютеновым, растительным и т. д., вам нужен план регулярного питания.

В этом посте о приготовлении веганского завтрака рассматриваются многие основы рецептов веганского завтрака.

Есть несколько преимуществ завтрака для спортсменов:

• Больше питательных веществ . Единственный способ получить больше питательных веществ для повышения производительности — это еда. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше питательных веществ вам нужно потреблять.
• Повышение производительности – Отсутствие завтрака может снизить работоспособность как утром, так и в конце дня. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что спортивные результаты в конце дня были ниже по сравнению с теми, кто завтракал.
• Улучшение памяти и познания . Хотя вы можете подумать, что это не имеет прямого отношения к спортсменам, это, безусловно, может! Многим спортсменам приходится думать и реагировать быстро, и хороший завтрак для спортсменов поможет им в этом. Это исследование больше говорит о когнитивных преимуществах завтрака!
• Повышение силы —  Сбалансированный завтрак также может помочь сохранить мышечное здоровье и свести к минимуму расщепление белков. Итак, едите ли вы до или после тренировки, завтрак с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу.

И хотя завтрак для спортсменов в день игры может выглядеть иначе, чем в выходной день (чтобы узнать больше о питании в день соревнований, прочитайте этот пост), важно войти в привычку завтракать ежедневно и последовательно, чтобы организм мог использовать питательные вещества.

Легкий завтрак для приготовления пищи состоит из

• Углеводов . Стремитесь к 30–60 граммам углеводов и, возможно, больше, если вы едите перед интенсивной тренировкой. Завтрак с высоким содержанием углеводов может быть более подходящим для спортсменов, занимающихся выносливостью.
• Белок – Потребность спортсмена в белке высока, старайтесь потреблять 20-40 граммов белка за один прием пищи. Убедитесь, что вы оптимизируете белок на завтрак!
• Жиры –  Жиры, особенно жирные кислоты омега-3, отлично подходят для уменьшения воспаления, улучшения здоровья мозга и придания вкуса.
• Клетчатка – Клетчатка обычно относится к окрашенным фруктам и овощам, которые содержат большое количество антиоксидантов, помогающих справиться с воспалением и обеспечивающих микроэлементы. Легко включать в здоровые закуски для спортсменов.
• Вода и электролиты – Приготовьте свой вкус или купите несколько отличных вариантов (мне нравится ванна для гидратации ягод). Вы также можете сделать свой собственный напиток с электролитом.

Каждый макронутриент играет роль в производительности и восстановлении, поэтому важно иметь их все под рукой и употреблять при каждом приеме пищи.

Обеды для бегунов также обычно содержат мало углеводов, хотя они по-прежнему важны для восстановления после утренней тренировки или для дневной тренировки.

Этот список продуктов для бегунов поможет вам приготовить еду и воспользоваться некоторыми советами по приготовлению пищи, чтобы еда работала на вас.

Возможно, потребуется изменить распределение макронутриентов в зависимости от того, едите ли вы до тренировки или после нее.

Например, завтрак с высоким содержанием углеводов для спортсменов может больше подходить для бегунов и спортсменов, занимающихся выносливостью.

Рекомендации

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют 1-4 г углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до тренировки.

Например, перед тренировкой еда или перекус должны состоять преимущественно из углеводов, с минимальным содержанием жиров и клетчатки, чтобы облегчить желудочно-кишечные расстройства и симптомы желудка у бегунов во время тренировки.

Если вы едите за 1 час до тренировки, стремитесь к 1 грамму углеводов на кг массы тела.

Если вы рано встаете и планируете длинную пробежку на 2–3 часа, вы можете позавтракать побольше и нацелиться на 2–3 грамма углеводов на кг массы тела соответственно.

После тренировки, как правило, легче употреблять комбинацию макронутриентов, перечисленных выше.

Но у спортсменов, как и у многих из нас, часто не хватает времени на работу, семейную жизнь и другие дела. Таким образом, поиск способов получить высокоэнергетический завтрак полезен!

И хотя приготовление завтрака может быть быстрой едой, часто именно обед или ужин становятся местом, где они зацикливаются и могут захотеть использовать различные варианты приготовления пищи для спортсменов.

Другие соображения

Другие вещи, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

• состояние болезни или травмы (здесь определенно нужно больше питательных веществ!)
• вы больше путешествуете?
• сколько места у вас есть для хранения?
• Вы делите холодильник с соседями по комнате? Могут ли они скинуться на ингредиенты или помочь сделать рецепты?
• Если у вас мало времени или нет аппетита, стремитесь к здоровым обработанным продуктам!

Кроме того, если вы живете в общежитии или учитесь в колледже, вам могут пригодиться эти советы по приготовлению еды в колледже!

Варианты приготовления завтрака Easy Meal Prep

Нет недостатка в идеях для приготовления завтрака.

Заранее приготовьте варианты завтрака с достаточным количеством белка и высоким содержанием углеводов, которые могут включать:

• вегетарианскую запеканку для завтрака
• пирог с заварным кремом или фриттата 
• овсянка запеченная (овсянка для спортсменов очень сытная!)
• хэш на завтрак
• Парфе из греческого йогурта
• овсяных хлопьев, с добавлением яиц, протеинового порошка и/или греческого йогурта — эти овсяные хлопья с высоким содержанием белка без протеинового порошка — отличный вариант!

Многие из них также могут быть применены к идеям завтрака для подростков-спортсменов в сочетании с протеиновым или энергетическим батончиком.

Используйте их в сочетании с этими идеями рецептов для спортсменов, и вы должны быть охвачены по всем направлениям.

Что делать, если я не проголодался после тренировки?

Самый частый вопрос: «А что делать, если я не проголодался после тренировки?» Это нюанс интуитивного питания.

Тот факт, что вы не хотите завтракать (или есть, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов), не означает, что вы не должны есть, особенно во время или после тренировки.

Важно знать, что ваш гормон голода, грелин, часто подавляется после интенсивных упражнений или тренировок в жару. Это не значит, что вы не должны есть.

Мы много говорим об этом на конкретных примерах в моей электронной книге Упрощение голода и насыщения .

Наконец-то понять, как заправляться топливом для запуска !

Это ресурс, которого вам не хватало в обучении – хватайте его прямо сейчас!

Что спортсмены едят на завтрак?

Многие спортсмены, с которыми я работаю, предпочитают простые рецепты для тренировок. Они тратят так много времени на тренировки, что им нужны простые, быстрые рецепты, которые все же питают и подпитывают их.

Завтрак ничем не отличается, его легко приготовить заранее.

Едят ли они за несколько часов до тренировки или перекусывают после тренировки, лучший завтрак для спортсменов должен быть легким в приготовлении и питательным.

Выбор может варьироваться в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или те, кто более сосредоточен на производительности.

Многие спортсмены предпочитают смузи, поэтому, если вы ищете этот путь, ознакомьтесь с лучшими смузи на завтрак для спортсменов.

Наконец, важно, чтобы спортсмены практиковали завтрак перед соревнованиями, чтобы их кишечник мог справиться с ним без неблагоприятных симптомов — последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя плохо во время соревнований.

Следовательно, важно найти тот, который подходит именно вам, и «попрактиковаться» в его употреблении до/после тренировки, чтобы убедиться, что он оседает в желудке.

Если вы ищете идеи для перекусов, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом, вот некоторые из них:

• Тесто для печенья из сладкого картофеля
• Чашки для запеченной овсянки с шоколадной крошкой и вишней
• Банановые кексы с миндальной мукой
• Безглютеновые безмолочные кексы с черникой
• Банановый чиа-пудинг
• Овес с противовоспалительным действием
• Легкие полезные закуски без выпечки

Хотите приготовить заранее рецепт завтрака? Куда вы выходите из колеи?

Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного питания. Она специализируется на спортивном питании и интуитивном питании, а также на разработке рецептов. Она также является соведущей подкаста Nail Your Nutrition.

Как приготовить полезный завтрак для спортсменов (с рецептами!)

Будь вы спортсменом из колледжа, пытающимся заправиться перед следующей игрой, или воином средних лет, готовящимся к шоссейным гонкам, — правильное питание является ключом к вашей лучшей производительности. Приготовив богатый завтрак для спортсменов, вы почувствуете себя более энергичным во время тренировок и поддержите свои тренировочные потребности.

Зачем завтракать?

Все мы слышали поговорку «Завтрак — самый важный прием пищи за день». Хотя я считаю, что все приемы пищи важны, завтрак, безусловно, разумно включить в рацион спортсмена. Вот несколько причин, почему вы должны начать свой день с питательной пищи:

• Может повысить производительность — Завтрак помогает пополнить запасы энергии после ночного сна, помогая вам лучше выполнять утренние тренировки. Исследования показали, что завтрак повышает выносливость, а также повышает эффективность тренировок с отягощениями. Даже если вам не нужно тренироваться до полудня или вечера, завтрак все равно помогает подготовить ваше тело к более поздним тренировкам. На самом деле, одно исследование показало, что, когда велосипедисты пропускают завтрак, их вечер В начале тренировки было тяжелее, и у них была более низкая выходная мощность во время тренировки.

• Способствует восстановлению – Для спортсменов, выполняющих утренние тренировки, небольшой перекус перед тренировкой, а затем полноценный завтрак после нее может способствовать восстановлению. Если вы едите в течение 30-60 минут после окончания тренировки, ваши мышцы действуют как губка, готовая впитать углеводы, чтобы сохранить их для последующих тренировок, и использовать белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся 2 раза в день.

• Помогает мышечному здоровью – Исследования показывают, что завтрак перед силовыми упражнениями подавляет расщепление мышечного белка, помогая поддерживать общее мышечное здоровье и цели силовых тренировок.

• Содержит основные питательные вещества – Любой прием пищи дает возможность обеспечить ваш организм ключевыми микроэлементами и фитохимическими веществами, которые поддерживают здоровье и физическую форму. Например, употребление йогурта на завтрак обеспечивает организм кальцием для поддержания здоровья костей. Употребление рыбы на завтрак, такой как лосось или тунец, обеспечивает ваш организм омега-3 для здоровья сердца и суставов. Ягоды увеличивают потребление антоцианов, которые действуют как антиоксидант и могут подавить воспаление. Список можно продолжать и продолжать!

Создание сбалансированного питания

Спортсмены должны включать в свой ежедневный план питания все три макроэлемента – углеводы, белки и жиры. (Конкретный баланс будет зависеть от вашей истории болезни, режима тренировок и любых медицинских условий.)

Завтрак не является исключением. Здоровые источники углеводов обеспечивают энергию для ваших мышц (которая хранится в мышцах в виде гликогена). Во время упражнений вы обычно используете смесь углеводов и жиров, чтобы подпитывать свои тренировки. Однако по мере увеличения интенсивности тренировок вы все больше полагаетесь на эти углеводы.

Белки важны для завтрака как из-за их прилипающей способности, так и из-за их роли в восстановлении и восстановлении мышц. Исследования показывают, что большинство спортсменов потребляют много белка за ужином, но часто недополучают его за завтраком.

Полезные жиры и клетчатка насыщают и важны для общего состояния здоровья, поэтому разумно включать их в завтрак. Однако, если вы завтракаете прямо перед тренировкой, не переусердствуйте с этими ингредиентами. Слишком много может вызвать расстройство желудка или тошноту во время тренировки.

Это очень индивидуально, поэтому следите за тем, как ваше тело реагирует во время тренировки. Если вы заметили расстройство желудка, постарайтесь, чтобы в вашем рационе перед тренировкой было мало жиров и клетчатки, а затем включите их в достаточном количестве до конца дня.

Наконец, не забывайте об увлажнении во время завтрака. Хотя сама еда важна, как спортсмен, вы также должны убедиться, что вы правильно увлажняете свое тело (поскольку вы будете терять жидкость, когда потеете во время тренировок).

Лучше всего использовать воду, и это может быть обычная вода, сельтерская вода или вода, настоянная на воде (например, вода, настоянная на клубнике и базилике, или версия с огуречной мятой). Кувшины для воды с фруктовым настоем отлично подходят для приготовления этих освежающих отваров в домашних условиях. Вы также можете выпить чашечку кофе или чая, если вам это нравится.

Советы по приготовлению завтрака

Легко понять, что вы должны есть сбалансированную пищу, но гораздо сложнее реализовать это на практике. Некоторые спортсмены могут обнаружить, что у них мало времени по утрам, или, может быть, они просто не чувствуют голода. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам, а ниже вы найдете конкретные рецепты завтрака и идеи для спортсменов.

1. Планируйте заранее.  

Бенджамин Франклин однажды сказал что-то вроде : «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».  Вы можете легко увидеть, как это применимо к подготовке к гонке или большой игре: если вы внезапно прекратите тренироваться или тренироваться в течение нескольких недель, вы настроите себя на неудачу перед большим событием.

Та же логика применима и к вашей еде. Планирование заранее не означает, что вам нужно придерживаться очень конкретной диеты. Вместо этого это просто означает думать о еде, которую вы хотите есть в течение недели, и соответственно составлять список продуктов. Таким образом, вы знаете, что у вас есть все, что вам нужно, в холодильнике.

Это также поможет снять стресс с утренней рутины. Не нужно волноваться » что я буду есть сегодня утром?! », если у вас уже есть идеи для блюд и все ингредиенты под рукой.

2. Используйте рецепты приготовления еды.  

Рецепты приготовления еды — это блюда, которые можно приготовить заранее и съесть позже на неделе.

Например, по воскресеньям вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь на следующие несколько дней. Или в один из выходных вы можете приготовить партию бутербродов на завтрак. Готовя заранее, все, что вам нужно сделать утром, это взять овсяные хлопья из холодильника или поставить замороженный бутерброд в микроволновую печь.

(В моем руководстве по приготовлению пищи для спортсменов вы найдете множество советов и идей рецептов, которые идеально подходят для приготовления пищи.)

3. Имейте в наличии варианты, которые можно взять с собой.

В качестве альтернативы (или резервного варианта) планированию и подготовке рассмотрите возможность приобретения нескольких вариантов, которые можно взять с собой. Сырная стружка, смесь, готовые коктейли или йогуртовые напитки, свежие и сушеные фрукты, мюсли или протеиновые батончики… все это можно бросить в сумочке или рюкзаке на выходе из дома.

Вы также можете попробовать замороженные продукты. Например, более полезные замороженные буррито для завтрака, купленные в магазине, можно поставить в микроволновую печь на минуту, прежде чем выйти за дверь. После этого заверните его в алюминиевую фольгу и съешьте по дороге на работу или в школу.

4. Разделить пополам.

Некоторые люди по своей природе не голодны с самого утра, и это нормально! Если у вас запланирована утренняя тренировка, попробуйте перед ней немного перекусить, например, кусочком тоста с арахисовым маслом или бананом. Как только после тренировки вы почувствуете голод, вы можете съесть оставшуюся часть завтрака.

Идеи завтрака для спортсменов

Эти восемь завтраков для спортсменов содержат рецепты, но вы можете регулировать порции в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в здоровье и физической форме. Например, гребцу в колледже часто требуется гораздо больше топлива, чем женщине средних лет, бегающей несколько раз в неделю для подготовки к полумарафону.

Внизу вы также найдете несколько дополнительных простых идей без рецептов!

1. Овсяные хлопья с шоколадной крошкой

Это мой выбор на многие дни, особенно если у нас есть несколько почти пустых банок из-под арахисового масла. Хотя я люблю арахисовое масло, вы также можете приготовить их с миндальным маслом, маслом кешью или маслом из семян подсолнечника.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• ½ стакана с обернутым овсяной0216
• 1 столовая ложка темного шоколада
• (по желанию – черника, малина, банан или другие фрукты, которые можно добавить утром)

Инструкции: Смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной крошки, в стеклянной банке. Хорошо встряхните и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте шоколадную стружку (и любые фрукты по желанию). Наслаждайтесь холодом.

2. Омлет из яиц и овощей

Многие варианты завтрака в нашей стране, как правило, сладкие, так что неплохо смешивать их с острыми блюдами. Хотя я использую в этом рецепте лук, грибы и шпинат, вы можете добавить любые овощи, которые вам нравятся.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 2 Яйца
• Splash of Milk
• ½ столовой столовой стойки
• 2 столовые стойки на кубиках
• . (или тертый чеддер)

Инструкции:

1. В миске смешайте яйца и молоко. Отложите пока.
2. Добавьте оливковое масло в сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавить лук и грибы. Готовьте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты, пока он не начнет увядать.
4. Вылейте яйца в сковороду с овощами. Продолжайте готовить, периодически помешивая, пока яйца не будут почти готовы.
5. Добавьте сыр фета и продолжайте готовить, пока яйца полностью не приготовятся. Наслаждайтесь как есть или вместе с тостами и/или фруктами (в зависимости от ваших потребностей).

3. Бананово-зеленый смузи PB

Очевидно, я фанат арахисового масла! Смузи может быть отличным вариантом, если твердая пища вызывает у вас небольшую тошноту по утрам. Их легко снять, и вы можете упаковать туда много питательных веществ.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 1 замороженные банан
• 1 стакана Skim Milk
• 1-2 СТАР.

Инструкции: Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности и наслаждайтесь.

4. Оладьи из творога в блендере

Прежде чем вы сразу приступите к изучению этого рецепта, знайте, что я не большой поклонник творога сам по себе. Тем не менее, я люблю его смешивать с такими рецептами, как эти блины, что устраняет текстурную проблему, с которой многие люди сталкиваются с творогом.

*Это дает 1-2 порции в зависимости от уровня вашего голода, потребностей в подпитке и любых дополнительных сторон.

Ingredients:

• ½ cup rolled oats
• 3 eggs
• ½ cup cottage cheese
• ¼ tsp vanilla
• ¼ tsp cinnamon
• ½ tbsp butter, divided

Instructions:

1. Place the oats в блендере. Взбейте несколько раз, пока овес не превратится в грубую мукоподобную консистенцию.
2. Добавьте в блендер яйца, творог, ваниль и корицу. Включите блендер примерно на 10-20 секунд или пока все хорошо не перемешается.
3. Положите половину сливочного масла в большую сковороду и растопите на среднем огне. На сковороду выливаем тесто на небольшие оладьи. Обратите внимание, что тесто и блины будут относительно тонкими — это нормально для этого рецепта. Готовьте примерно 2 минуты, затем переверните и продолжайте готовить еще минуту.
4. Готовые оладьи снимите лопаткой и отложите на тарелку. Подготовьте сковороду для второй партии, разогрев оставшееся масло и повторив то же самое с оставшимся тестом.
5. Наслаждайтесь кленовым сиропом, тушеными яблоками или подогретыми ягодами.

5. Миска для завтрака с бататом

Сладкий картофель не только на ужин! Они являются отличным вариантом на завтрак, будь то картофельный пюре, буррито для завтрака или что-то вроде этой тарелки для завтрака.

*Это 1 порция.

Ингредиенты:

• 1 средний батат
• 1 ст.л. кленового сиропа
• 2 ст.л. молока
• ¼ ч. л. корицы
• 2 ст. л. арахисового масла (или миндального)
• 2 ст. л. изюма
• 2 ст. (Это занимает около 4-7 минут в микроволновой печи; не забудьте проткнуть его вилкой несколько раз, прежде чем положить!).
• Выньте и дайте остыть в течение нескольких минут. Когда достаточно остынет, чтобы с ним можно было обращаться, соскребите мякоть в небольшой кухонный комбайн. Добавьте кленовый сироп, молоко и корицу. Встряхните несколько раз, чтобы создать гладкую текстуру. (Примечание: если у вас нет кухонного комбайна, просто измельчите его в миске с этими ингредиентами).
• Поместите смесь сладкого картофеля в миску и добавьте арахисовое масло (или миндальное масло), золотой изюм и грецкие орехи.
6. Банановые протеиновые кексы

Если вы любите выпечку, это отличный вариант для быстрого завтрака. Приготовьте партию в выходные, и они будут готовы к употреблению всю неделю. Наслаждайтесь в качестве мини-приема пищи перед тренировкой, а затем заправляйтесь дополнительными питательными продуктами. Или смешайте банановый протеиновый кекс со стаканом молока и кусочком фрукта для полноценного завтрака в любое время.

*Это 12 маффинов.

Ингредиенты:

• 3 Строительные бананы, пюре
• 1 ЦЕЛЬНАЯ CINNAMON
• 1 TSP VANILLA
• 1/4 CUP OIL OF OF (AVOCADO, CANOLA, COCONUT, ETC)
• 1/4 CUP OIL OF OF (Avocado, Canola, Coconut, ETC)
• 1/4 Cup Oil of Of (Avocado, Canola, Coconut, ETC)
• 1/4 Cup Oil of Moil of (Avocado, Canola, Coconut, Etc)
• 151515 1.
• . чашки коричневого сахара
• 1 1/4 чашки муки (в идеале цельнозерновой, но подойдет и универсальная мука)
• 1/2 чашки ванильного протеинового порошка (я использовала сыворотку)
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1/2 ч.л. сода
• 1/4 ч. л. соли
• 1/2 стакана молока
• 1/3 стакана темного шоколада

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте маслом форму для маффинов на 12 порций.
2. В большой миске смешайте бананы, корицу, ваниль, масло, яйцо и коричневый сахар. Хорошо перемешать.
3. Добавьте муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Перемешайте ингредиенты, пока они не смешаются.
4. Добавьте молоко и перемешайте, пока все не смешается. Сложите шоколадные чипсы.
5. Равномерно вылейте тесто в каждую ячейку формы для маффинов, заполняя ее почти полностью. Выпекайте примерно 20 минут, или пока кексы не станут золотисто-коричневыми сверху и нож не будет выходить чистым. Дайте остыть в течение нескольких минут в форме, затем выньте из формы и дайте полностью остыть. Наслаждаться.
7. Тост с авокадо

Хотя тосты с авокадо стали модными, сами по себе они могут не прилипать. Добавление дополнительных овощей и источника белка поверх тоста делает его более сбалансированным. Я люблю добавлять салат с тунцом, так как вы получите дополнительные омега-3 на завтрак, но вы также можете не добавлять салат с тунцом и вместо этого добавить жареное яйцо сверху.

*Этот рецепт рассчитан на 1-2 порции в зависимости от вашего голода, потребностей в подпитке и графика тренировок.

Ингредиенты:

• 5 унций банки с тунцом, упакованным в воду, дренированная
• 1 Стол. перец
• ⅛ ч.л. чесночного порошка
• ½ ст.л. оливкового масла
• 1 стакан сырого шпината
• ½ ч.л. всего приправы для бейглов, разделить
• 2 больших ломтика цельнозерновых тостов или тостов на закваске
• ½ пюре из авокадо

Инструкции:

1. Смешайте тунец с сельдереем, греческим йогуртом, горчицей, солью, перцем и чесночным порошком. Отложите пока.
2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте шпинат и готовьте несколько минут, пока он не увянет. Перемешайте с ¼ чайной ложки приправы для бейглов.
3. Поджарьте хлеб, затем намажьте сверху пюре из авокадо. Добавьте сверху салат из шпината и тунца. При желании посыпьте остальную часть бублика приправой. Наслаждаться!
8. Картофель и окрошка из индейки

Наверное, это один из моих любимых завтраков для спортсменов! Это простой рецепт, в котором используется всего несколько ингредиентов, но он богат белком и имеет прекрасный вкус. Это делает несколько порций, поэтому сохраните остатки в контейнере для хранения продуктов в холодильнике и разогрейте для завтрака в другой день.

*Это примерно 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 батат
• 1 белый картофель
• 2 ст. л. оливкового масла, разделенных
• 2 маленьких сладких перца, нарезанных кубиками (или 1 большой)
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 1 фунт фарша из индейки
• Соль и перец по вкусу
• (по желанию — добавьте яйца сверху) выкл.)

Инструкции:

1. Проколите картофель вилкой, затем готовьте целиком в микроволновой печи в течение примерно 4-6 минут или пока он не станет мягким, но все еще немного твердым.
2. Тем временем разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. оливкового масла. Добавьте перец и лук и готовьте 2-3 минуты. Добавьте фарш из индейки и готовьте около 7-8 минут или пока индейка не подрумянится и не достигнет надлежащей внутренней температуры (165). Удалите смесь индейки/перца/лука и отложите в миску.
3. Нарезать кубиками сладкий картофель. Добавьте оставшуюся 1 1/2 столовую ложку оливкового масла в кастрюлю. Готовьте 5-10 минут или пока картофель не станет мягким внутри и слегка хрустящим снаружи.
4. Смешайте сладкий картофель со смесью из индейки, приправьте солью и перцем и наслаждайтесь. По желанию, вы можете добавить яйцо, чтобы завершить его.
Дополнительные идеи

Нет рецепта – нет проблемы! Вот несколько идей для тех, кто предпочитает простые варианты:

• Зерновые, молоко и фрукты:   Люди любят есть хлопья, но это может быть отличным вариантом для быстрого перекуса (особенно для занятых спортсменов колледжа). Ищите хлопья, в которых немного меньше добавленного сахара, и используйте обычное молоко или его альтернативу с более высоким содержанием белка. Смешайте его с фруктами, чтобы завершить трапезу.
• Замороженные вафли с фруктами и орехами: В настоящее время на рынке есть несколько замороженных вафель, которые полезнее для вас. Я фанат вафель Kodiak Cakes Power Waffles или Van’s Multigrain Waffles. Попробуйте дополнить их подогретыми ягодами, небольшим количеством кленового сиропа и орехами.
• Парфе из йогурта:   Греческий йогурт, фрукты, мюсли и орехи — легкий завтрак, который можно приготовить всего за несколько минут.
• PB&B:  Сэндвичи с арахисовым маслом и бананами — одна из моих любимых блюд для спортсменов, потому что они богаты правильными углеводами, которые подпитывают ваши тренировки. Туда же можно добавить немного меда, если хотите.
• Буррито для завтрака:   Взбейте яйца и зелень, затем выложите их на лепешку. Добавьте сальсу и сыр (и фасоль, если хотите). Бум, завтрак готов!
• Киноа и яйца:   Сохраните остатки киноа с ужина. Утром обжарьте немного шпината и добавьте его к киноа. Затем сварите легкие яйца и добавьте их сверху. Приправить солью и перцем.

Я надеюсь, что это поможет вам приготовить потрясающие завтраки, которые поддержат ваши спортивные результаты!

Поделиться:  Какие ваши любимые завтраки? Считаете ли вы, что работаете лучше, когда завтракаете?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы сохранить его на будущее или поделиться им с другими.

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

3 секрета здорового завтрака для спортсменов

*Эта статья содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Начало дня со здорового завтрака — важная часть плана спортивного питания спортсмена. Завтрак обеспечивает спортсменов энергией, необходимой им для того, чтобы показать свои лучшие результаты на корте и в классе в течение всего утра. Давайте рассмотрим три ключевых момента для построения здоровых завтраков для спортсменов.

Ключ 1: Планируйте заранее

Обязательно спланируйте свой завтрак заранее, чтобы нехватка времени не стала поводом пропустить утренний прием пищи. Подумайте о том, чтобы готовить завтрак по выходным, чтобы, когда вы спешите, в напряженное утро буднего дня, у вас был готовый полезный завтрак.

Планируя завтраки на неделю, не забывайте о важности здорового завтрака и в выходные дни. Не поддавайтесь искушению проспать выходные и пропустить завтрак. Если вы серьезно относитесь к своему плану спортивного питания, не упустите возможность начать свой день с завтрака.

Ключ 2: Выберите питательные вещества для здорового завтрака для спортсменов

При планировании того, что включить в свой завтрак, еда должна быть основана на углеводах, содержать умеренное количество постного белка и быть сбалансирована полезными жирами.

Углеводы

Основой вашего завтрака должны быть продукты, богатые углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую организму для достижения наилучших результатов. Вы можете получать углеводы из различных пищевых групп, включая:

• Зерновые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи
• Молочные продукты

Цельнозерновые

рогалики, лепешки и цельнозерновые хлопья для завтрака — отличный способ добавить клетчатку, витамины и минералы в свой завтрак. Dave’s Killer Bread® предлагает широкий выбор цельнозернового хлеба, рогаликов и английских кексов, которые могут стать питательным дополнением к утренней трапезе.

Фрукты

Фрукты — отличный выбор углеводов для спортсменов. Помимо углеводов, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Держите свежие фрукты под рукой, чтобы использовать их в качестве начинки для блинов, добавлять в хлопья для завтрака или употреблять в качестве гарнира к еде. Вы также можете выпить стакан 100% фруктового сока во время еды, чтобы увеличить содержание углеводов, витаминов и минералов в завтраке.

Замороженные фрукты подвергают мгновенной заморозке на пике зрелости. Таким образом, он сохраняет то же содержание питательных веществ, что и свежие фрукты. Держите замороженные фрукты доступными для фруктовых смузи, в качестве ингредиента для ночной овсянки или для добавления в парфе из фруктов и йогурта.

Сухофрукты — еще один простой способ увеличить потребление углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Сухофрукты, такие как изюм, клюква, ананас и манго, прекрасно дополняют овсянку и сухие завтраки.

Крахмалистые овощи

Хотя обычно вы не думаете есть овощи на завтрак, крахмалистые овощи, такие как картофель, являются отличным источником углеводов. Добавление нарезанного кубиками картофеля в яичницу-болтунью или поджаривание картофеля в качестве гарнира — это простые способы повысить содержание углеводов в еде.

Молочные продукты

Включение в завтрак молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, — это простой способ добавить углеводы и белок в свой рацион. Кроме того, молочные продукты содержат кальций, а многие из них обогащены витамином D, оба из которых важны для здоровья костей.

Постный белок

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня во время еды и закусок ¹ . В целом, спортсмены, как правило, хорошо справляются с потреблением белка на обед и ужин, но белка на завтрак часто не хватает. Поэтому добавление белка на завтрак — это стратегия, над которой я часто работаю со спортсменами.

Рекомендации по потреблению белка для спортсменов основаны на массе тела. Спортсменам рекомендуется потреблять ~ 0,25-0,3 грамма белка на кг массы тела с приемами пищи и закусками, равномерно распределенными в течение дня. Для спортсмена весом 175 фунтов это будет равняться примерно 20-24 граммам белка.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный способ добавить белка к завтраку. Порция греческого йогурта в одной чашке содержит ~21 грамм белка, в то время как обычный йогурт содержит ~7 граммов белка. Подумайте о том, чтобы приготовить парфе с греческим йогуртом, замороженными ягодами и цельнозерновыми хлопьями для завтрака, чтобы начать свой день сытно.

Яйца

Яйца — это простой способ добавить белок к завтраку. В одном крупном яйце содержится 6 граммов белка. Большая часть белка в яйце поступает из яичного белка (4 грамма), однако желток богат витаминами и минералами. Яйца содержат холин, важный для когнитивной функции, а также селен, рибофлавин, витамин К и антиоксиданты ¹ , поэтому они являются питательной добавкой к утренней трапезе.

Колбаса из индейки

Если вам нравятся колбаски для завтрака, подумайте о том, чтобы попробовать колбасу из индейки. Порция колбасы из индейки весом 2,5 унции содержит ~ 13 граммов белка (в зависимости от марки) и 2,5 грамма насыщенных жиров. Если вы сравните это со свиной колбасой, которая содержит ~ 8 граммов белка и 9 граммов насыщенных жиров, вы увидите, что колбаса из индейки является более постным вариантом белка.

Ультрафильтрованное молоко

Ультрафильтрованное молоко, такое как Fairlife® или H‑E‑B MooTopia®, фильтруется для удаления лактозы и концентрирования белков и кальция, содержащихся в напитке. Чашка ультрафильтрованного молока содержит около 13 граммов белка по сравнению с 8 граммами в чашке обычного молока. Добавление ультрафильтрованного молока в хлопья для завтрака, смузи или в качестве напитка во время еды — отличный способ повысить содержание белка в завтраке.

Сыр

Сыр — это удобный способ добавить белок к завтраку. Порция сыра весом 1 унция содержит ~7 граммов белка. Попробуйте добавить сыр в яичницу-болтунью, сэндвич на завтрак или в качестве начинки на буррито на завтрак, чтобы добавить белка и вкуса.

Творог

Творог является отличным источником белка, обеспечивая ~28 граммов белка на 1 порцию. Посыпьте творог фруктами, такими как ананас, персики, ягоды или нарезанные кубиками яблоки. Добавление семян или орехов может стать еще одним отличным способом повысить содержание питательных веществ в твороге.

Если вам не нравится текстура творога, вы можете смешать его со своим смузи. Это сделает смузи более сливочным, не изменив вкуса. Вы также можете взбить творог с яйцами, прежде чем смешать их, чтобы добавить белок и мягкую кремовую текстуру.

Блины и вафли с высоким содержанием белка

Смеси для блинов и вафель с высоким содержанием белка, такие как Kodiak Cakes® и Krusteaz®, могут стать вкусным дополнением к вашему завтраку. Если вы ограничены во времени по утрам в будние дни, приготовьте партию блинов или вафель на выходных и заморозьте их, чтобы наслаждаться ими в течение недели.

Kodiak Cakes® также производит замороженные вафли и блины, которые сделаны из 100% цельного зерна и содержат 10-14 граммов белка на порцию. Вы можете найти их в отделе морозильной камеры вашего магазина для быстрого и легкого завтрака, который будет готов за считанные минуты.

Полезные жиры

Пищевые жиры играют множество важных функций в организме. Жир необходим для всасывания, транспортировки и хранения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K). Жир также помогает защитить наши внутренние органы, а незаменимые жирные кислоты необходимы для оптимальной работы мозга. Таким образом, спортсменам важно выбирать здоровые ненасыщенные жиры для включения в свой рацион.

Источники здоровых жиров, которые спортсмены могут добавлять в свой завтрак, включают:

Авокадо

Авокадо — отличный способ добавить в свой завтрак полезные жиры, витамины, минералы и клетчатку. Большинство жиров, содержащихся в авокадо, представляют собой мононенасыщенные жиры, разновидность ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в организме. При умеренном употреблении мононенасыщенные жиры являются полезным дополнением к вашему плану питания.

Авокадо также содержит много витаминов и минералов, в том числе электролитный калий. Калий помогает организму поддерживать баланс жидкости, передает нервные сигналы и играет важную роль в сокращении мышц.

Попробуйте добавить нарезанный авокадо в утренний тост, добавить в яичницу-болтунью или даже добавить в коктейль, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат мононенасыщенные жиры, белки, витамины и минералы, что делает их питательным дополнением к вашему завтраку. Различные виды орехов обладают разной питательной ценностью, поэтому постарайтесь включить их в свой общий план спортивного питания.

Грецкие орехи, нарезанный миндаль или орехи пекан являются прекрасным дополнением к хлопьям для завтрака, овсянке, а также в качестве хрустящей начинки для греческого йогурта. На завтрак наслаждайтесь ореховым маслом в качестве начинки для тостов или блинов, добавляйте его в овсянку для придания восхитительного орехового вкуса или добавляйте в смузи.

Семена: семена льна и семена чиа

Семена льна и семена чиа — это семена, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, белок, антиоксиданты, витамины и минералы. Семена универсальны и могут быть легко добавлены в утреннюю овсянку, смузи и йогурт.

Семена чиа обладают замечательной способностью поглощать воду. Семена чиа можно использовать в качестве веганского заменителя яиц, а также они являются отличным дополнением к смузи и овсяным хлопьям на ночь. Поскольку семена чиа не имеют особого вкуса, они обеспечивают простой способ увеличить содержание питательных веществ в вашей еде.

Семена льна обычно употребляют в пищу в измельченном виде, так как организму легче переваривать и усваивать питательные вещества в измельченном виде. Измельченные семена льна можно добавлять в выпечку для завтрака, например в кексы и смеси для блинов. Вы также можете добавить столовую ложку молотых льняных семян в миску с хлопьями для завтрака, добавив клетчатку, белок и омега-3 жирные кислоты.

Оливковое масло Extra Virgin

Подобно авокадо и орехам, оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые служат антиоксидантами в организме. На завтрак можно сбрызнуть тост с авокадо каплей оливкового масла. Вы также можете использовать оливковое масло для омлета или приготовления картофеля на завтрак.

Планируя свой завтрак на неделю, постарайтесь включить в него разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты, белки и полезные жиры. Не существует какого-то одного суперпродукта, поскольку разные продукты содержат множество питательных веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья и спортивные результаты. Старайтесь чередовать продукты в течение недели, а не есть одно и то же каждый день на завтрак.

Ключ 3: Нестандартное мышление

Нетрадиционные полезные завтраки для спортсменов

Если вам не нравятся традиционные продукты для завтрака, такие как яйца и блины, подумайте нестандартно о том, какие продукты вам понравятся. Нет ничего плохого в том, чтобы насладиться более традиционными блюдами на обед или ужин во время завтрака. При составлении рациона помните о цели включения в него углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Рассмотрите приведенные ниже идеи для нетрадиционных завтраков:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе, банане, стакане ультрафильтрованного молока
• Обертка из индейки, сыра и авокадо со 100% фруктовым соком томатный соус

Полезные завтраки для спортсменов на ходу

Держите продукты для завтрака под рукой, чтобы быстро позавтракать на ходу, — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в спортивном питании. Приведенные ниже продукты станут отличным дополнением к вашему завтраку, когда время ограничено.

• Овсяные хлопья на ночь – приготовьте накануне вечером, чтобы утром было готово.
• Пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления — рассмотрите возможность приготовления двух пакетов овсяных хлопьев быстрого приготовления и добавления орехового масла для быстрого и легкого завтрака.
• Батончики – батончики мюсли, батончики для завтрака и батончики с инжиром прекрасно подходят для быстрого завтрака на ходу. Если вам нужно быстро перекусить, батончики KIND® Breakfast Bars от Nature’s Bakery® Fig Bars — отличный выбор из цельного зерна.
• Ореховая паста в пакетиках на одну порцию — отлично подходит для намазывания бубликов, добавления в овсяные хлопья быстрого приготовления или использования в качестве начинки на хрустящих батончиках мюсли. Если у вас аллергия на орехи, рассмотрите продукты SunButter®. Они сделаны из семян подсолнечника и не содержат аллергенов.
• Сырные палочки или полосатый сыр — идеальный продукт, который можно взять с собой, когда вы выходите из дома, чтобы добавить протеина к завтраку.
• Смузи — подумайте о том, чтобы заранее приготовить партию смузи и заморозить отдельные порции в морозильных банках. За ночь до того, как вы захотите смузи, переместите его в холодильник и дайте ему разморозиться в течение ночи. Возьмите смузи на выходе, перемешайте и наслаждайтесь.
  • Вы также можете заморозить смузи в формочках для эскимо, что сделает его быстрым и вкусным утренним угощением, когда вы спешите.

Готовые блюда для здорового завтрака для спортсменов

Теперь у вас есть идеи для приготовления здорового завтрака для спортсменов. Не забывайте планировать заранее, сосредоточьтесь на углеводах, нежирных белках и полезных жирах и мыслите нестандартно.

Если вы заинтересованы в получении советов по спортивному питанию, чтобы поддерживать себя в форме для соревнований, ознакомьтесь с моим недавним блогом Your Guide to Game Day Nutrition.

Для получения дополнительных предложений о том, как удовлетворить ваши потребности в спортивном питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать индивидуальный план спортивного питания.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Каталожные номера:

1. Ягер Р., Керксик С. М., Кэмпбелл Б. И., Крибб П. Дж., Уэллс С. Д., Сквиат Т. М., Пурпура М., Зигенфусс Т. Н., Феррандо А. А., Арент С. М., Смит-Райан А. Э., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Об авторе

Мэнди — спортивный диетолог из Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.

Насколько важен завтрак? Краткие советы по составлению лучшего завтрака

Для начала приведем несколько практических причин, по которым завтрак может быть полезен спортсмену:

• Повышение энергии и метаболизма. Когда спортсмен спит, его метаболизм замедляется для восстановления организма. Употребление завтрака запускает обмен веществ и питает тело и мозг, особенно если у вас ранняя утренняя тренировка.
• Еда — это топливо. После ночного сна бензобак спортсмена пуст, что может вызвать утреннее чувство вялости и усталости. Завтрак наполняет бак нужным топливом для длительных тренировок, тренировок и игр.
• Соблюдайте график заправки. Привычка начинать день с завтрака, скорее всего, поможет вам добиться большего успеха в оставшуюся часть дня. Если вы можете приготовить завтрак на ходу и перекусить на ходу, вы закладываете хорошую основу для выработки полезных привычек и повышения производительности изо дня в день.
• Оставайтесь заряженными и сосредоточенными. Мозг спортсмена нуждается в пище, чтобы нормально функционировать и ясно мыслить. Мозг использует 20% запасов глюкозы/пищи для нормального функционирования. Поэтому ее нужно подпитывать, как и любую другую мышцу, чтобы она могла выполнять свою работу на поле (и в классе).

Проверьте себя!

Хотя завтрак важен сам по себе, еще важнее то, что у вас на тарелке. Что-то, безусловно, лучше, чем ничего, но влияет ли это «что-то» на ваши спортивные результаты? Спортсменам нужен завтрак, сбалансированный по белку, углеводам и полезным жирам. Кексы и сахарные хлопья очень богаты углеводами, но не содержат белка. Тарелка яиц богата белком, но не содержит углеводов. В быстро меняющемся мире, где питание может показаться слишком сложным (особенно сразу после пробуждения!), измените свое мышление, чтобы сделать завтрак простым и успешным. Используйте эту быструю «проверку тарелки» 1-2-3 для составления завтрака для спортсмена: Белки, углеводы и красители.


Белки: Яйца, молоко, греческий йогурт, колбаса из индейки, сыр, протеиновые порошки, ореховое масло

• Белки обеспечивают строительные блоки для наращивания и поддержания мышц

Углеводы: Цельнозерновой хлеб/вафли/блины/каши, овес, картофель, рогалики

• Углеводы, повышающие энергию, поддерживают уровень сахара в крови и содержат клетчатку, обеспечивающую чувство сытости

Цвет: Фрукты, стопроцентный сок и, возможно, немного овощей!

• Красочные фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Тонкая настройка с полезными жирами

Когда вы соберете тарелку из этих трех компонентов, добавьте немного полезных жиров и жидкости. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи/семена, ореховое/семенное масло, чиа/льняное семя, могут увеличить потребление энергии и поддерживать чувство сытости и сосредоточенности в течение дня. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим, но начните с того, что включите их в качестве завершающих блюд к вашей тарелке, чтобы улучшить свой завтрак.


Не забывайте о жидкостях

Жидкости являются важным, но часто упускаемым из виду основным продуктом завтрака. В случае, если вы не установили связь, вы обезвожены, когда впервые просыпаетесь (вы нарушаете пост, помните?). Возьмите бутылку воды первым делом, когда проснетесь, чтобы начать питье, а затем добавьте жидкости к своему завтраку. Смузи, коктейли, 100% фруктовый сок, йогурт и фрукты — все это увлажняет пищу и способствует ежедневному потреблению жидкости! Это позволит вам работать в лучшем виде в течение всего дня и выработает у вас лучшую привычку пить воду до конца дня!


Хотите вдохновиться завтраком?

Вот несколько примеров завтраков для звездных спортсменов:

• Овес, приготовленный с добавлением молока, яблочного пюре с корицей, ванильным протеиновым порошком, корицей и золотым изюмом. Пара с ванильным греческим йогуртом
• Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и медом, с греческим йогуртом и ягодами, стакан молока
• Тост с авокадо (пюре из авокадо на тосте из цельного зерна), сваренное вкрутую яйцо, гарнир из свежего ананаса
• Яичница-болтунья с оставшимися овощами и остатками нарезанного кубиками запеченного картофеля, английских кексов, винограда или ломтиков апельсина

Готовьтесь к завтраку Успех

Самый простой способ спланировать завтрак — это потратить несколько минут накануне вечером, чтобы спланировать или приготовить что-нибудь, что можно перехватить на ходу.

• Сварите вкрутую яйца и заготовьте овсяные хлопья на ночь на следующие пару дней
• Приготовьте печенье для завтрака без выпечки или белковые блины на противне на неделю
• Проявите творческий подход к яйцам: приготовьте яичные кексы, заморозьте домашние бутерброды или лепешки для завтрака или попробуйте приготовить бутерброды с яйцами для завтрака в микроволновой печи 

У моего спортивного диетолога есть отличная электронная книга для спортсменов под названием Breakfast Made Simple: Quick and Easy Breakfast Recipes for Athletes , , в которой содержится 20 рецептов простых, полезных, сбалансированных и вкусных завтраков.