Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.
Важность ужина в правильном питании
Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.
Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.
Правила полезного ужина
Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.
Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.
По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:
- мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
- женщинам следует ограничиться 250 г еды;
- размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.
Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.
Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.
Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.
Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.
Список разрешенных и запрещенных продуктов:
| Разрешено | Запрещено |
| Белок отварных яиц | Сладкие блюда |
| Нежирная белая рыба | Кондитерские изделия |
| Морепродукты | Выпечка из теста |
| Белое мясо курицы или индейка без кожи | Жирное мясо |
| Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей) | Утка или гусь |
| Бобовые | Пища, приготовленная на жире или масле |
| Твердые сыры | Мясные полуфабрикаты |
| Кисломолочные продукты | Белый шлифованный рис, манная крупа, кускус |
| Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курага | Макаронные изделия |
| Овощные или фруктовые соки домашнего приготовления | Блюда из картофеля |
| Травяной чай | Соки промышленного изготовления и газировка |
| Мед | Сладкие фрукты |
| Небольшое количество орехов или семечек | Алкоголь |
| Зелень | Сладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее) |
Варианты ужина
Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.
Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.
Легкий ужин для худеющих
Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.
Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.
Омлет с помидорами
На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.
Для омлета потребуются:
- 3 яичных белка;
- 50 мл воды или низколактозного молока;
- 100 г шпината;
- 100 г помидоров.
Приготовление:
- Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
- Белки взбить с водой или молоком.
- Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
- Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
- Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
- При подаче скрутить в рулет.
Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.
Овощной смузи с творогом
Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.
Компоненты:
- 1 огурец;
- 4 стебля сельдерея;
- 40 г шпината;
- 250 мл воды;
- 50 г зернистого творога.
Приготовление:
- Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
- Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
- Влить воду и перемешать.
Жиросжигающий коктейль
Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.
Ингредиенты:
- 200 г сельдерея;
- 1 зеленое яблоко;
- 150 мл воды;
- несколько листьев мяты.
Приготовление:
- Смешать все компоненты в блендере.
- Влить воду и перемешать.
Салат с морепродуктами
Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.
Чтобы приготовить салат, потребуются:
- 100 г филе форели;
- 100 г морепродуктов;
- 20 г листьев салата;
- 20 г оливок;
- 50 г томатов;
- немного кунжута;
- соевый соус;
- 1 ч. л. лимонного сока.
Приготовление:
- Отварить креветки.
- Запечь рыбу.
- Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
- Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.
Белковый
Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.
Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.
Салат «Перепелка»
Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:
- 100 г куриного отварного филе;
- 1 небольшой огурец;
- 2 отварных яйца перепелки;
- 3 листа салата;
- 1/2 помидора;
- 1 ст. л. масла оливы;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
- Помидор и яйца измельчить.
- Соединить все компоненты и заправить маслом.
- На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.
После тренировки
Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.
Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.
Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.
Кролик в горшочке
Продукты для приготовления блюда:
- 200 г кроличьего мяса;
- 2 зубчика чеснока;
- 0,5 средней моркови;
- 0,5 стебля сельдерея;
- 1 томат;
- 0,5 луковицы средних размеров;
- 0,5 ст. л. сметаны;
- 0,5 ст. л. томатной пасты;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Овощи нарезать кубиками.
- Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
- Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
- Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
- Запечь в духовке до готовности.
Полноценный ужин
Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.
При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.
Одно из подходящих блюд — рис с креветками.
Рис с креветками
Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.
Необходимые продукты:
- 50 г черного риса;
- 50 г креветок;
- 210 мл воды;
- 1 огурец;
- соль.
Приготовление:
- Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
- Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
- Выложить на тарелку рис и морепродукты.
- Ломтики огурца использовать для украшения.
Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.
Сытный ужин
Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.
Гречка с фасолью
Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.
Для приготовления блюда потребуются:
- 40 г гречневой крупы;
- 70 г замороженной фасоли;
- 170 мл воды;
- 5 г сливочного масла;
- соль;
- 100 г томатов.
Приготовление:
- Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
- Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
- Украсить ломтиками помидора.
- Подавать не перемешивая.
Пример меню
Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.
Примерное меню представлено в таблице:
| День недели | Тип ужина | Блюда |
| Понедельник | Легкий ужин |
|
| Вторник | Белковый ужин |
|
| Среда | Ужин после тренировки |
|
| Четверг | Легкий ужин |
|
| Пятница | Полноценный ужин |
|
| Суббота | Сытный ужин |
|
| Воскресенье | Легкий ужин |
|
Ужин на правильном питании играет не менее важную роль, чем завтрак. Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
Ужин нельзя пропускать не только потому, что чувство голода может помешать вам уснуть. Но и потому, что это может помешать вам похудеть, если вы на пути к стройной фигуре.
Перечень разрешенных продуктов
Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.
Представим идеальный перечень продуктов:
| Кисломолочные продукты | Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды |
| Яйца | Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет |
| Овощи | Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться |
| Мясо птицы | Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном |
| Нежирная рыба | Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив |
| Грибы | — |
| Стручковая фасоль | Брокколи, цветная капуста |
Взрослым
Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.
Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.
В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.
Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.
Детям
Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.
Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.
Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:
- Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
- Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
- Стакан теплого молока.
Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.
Что есть на ужин при правильном питании
Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.
Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.
Что нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.
Про правильное питание у подростков, читайте здесь.
Чем заменить сахар при правильном питании без вреда, смотрите здесь.
Что нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.
Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:
- мучные и сладкие продукты.
- тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
- бутерброды из любого хлеба.
- хлопья и мюсли.
- любые каши, кроме гречневой.
- блюда из муки, например, пельмени или вареники.
Самые распространенные варианты
Наиболее популярными вариантами блюд являются:
- любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
- нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
- творог со сметаной и зеленью.
- гречка на воде.
- вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
- творожная запеканка.
- тушеные грибы.
Рецепты полезных ужинов
Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.
Омлет с овощами
Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:
- Помидор – 1-2 шт.
- Свежий перец – 1 шт.
- 2 яйца
- 2 столовые ложки молока.
- Соль, зелень по вкусу.
Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.
Фото: омлет с овощами
Фасоль с вареным яйцом
Что потребуется:
- Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
- 1-2 яйца.
- Сметана – 1-2 ст. ложки.
- Соль, зелень по вкусу.
Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.
Фото: фасоль с вареным яйцом
Салат из овощей и вареной куриной грудки
Что потребуется:
- Куриная грудка – 150-200 гр.
- Помидор – 1 шт.
- Огурец – 1 шт.
- 1 яйцо.
- Оливковое масло – 1 ч. ложка.
- Соль, зелень по вкусу.
Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.
Фото: салат из овощей и вареной куриной грудки
Что съесть для похудения
Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.
Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.
После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.
Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.
Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.
Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.
Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.
Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Видео:3 легких УЖИНА💪🏻Что приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Вряд ли кто-то не слышал мудрость о том, «ужин следует отдать врагу». Мы же не будем столь категоричными. Отказываться или нет от вечернего приема пищи каждый волен решать сам, но перекусывать непосредственно перед отходом на боковую не стоит точно. Ведь организм до сна не успеет переварить эту трапезу, ночью же все процессы в нем будут проистекать гораздо медленнее. В результате так и будет котлета с картошкой или рыба с рисом болтаться неусвоенными до пробуждения. Что не лучшим образом скажется на здоровье.Так что диетологи советуют ужинать не менее чем за 4 часа до сна не случайно. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов. Не рекомендуются также углеводы, особенно легкоусвояемые (белый хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные и т.д.), впрочем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отказаться. Вечером организм очень плохо перерабатывает глюкозу, поэтому и все сладкое тоже под запретом, увы, относиться с осторожностью нужно к свежим фруктам и сухофруктам.
Булочки
Сахар и мука высшего сорта – все это очень быстро поднимает уровень сахара в крови, но после сладкого пирожка этот он так же стремительно падает и есть хочется с новой силой. К тому же именно рафинированные продукты в первую очередь откладываются на бедрах. Ничего полезного в них после промышленной обработки не остается, а глюкоза и крахмал – сколько угодно.
Красное мясо
Особенно жареное, но и запеченное или отварное тоже не стоит. Дело в том, что красное мясо содержит большое количество тирозина, который повышает уровень адреналина. Поэтому лучше всего есть его с утра, к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы сможете спокойно уснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина можно посоветовать белое мясо птицы и нежирную рыбу.
Копчености и колбасы
Копченое мясо, вареная и сырокопченая колбаса, буженина и прочие вкусности содержат аминокислоту терамин. Она увеличивает выработку норадреналина, вещества, отвечающего за выработку нервных импульсов. Его избыток возбуждает наш мозг, не дает уснуть. Не говорят уже о том, что копчености слишком жирны и вредны.Рис
Обычно мы едим рафинированный рис. И он слишком хорошо усваивается. В нем очень много крахмалов и соответственно, быстрых углеводов. Так что от риса и от других каш во второй половине дня лучше отказаться.
Шоколад
Даже маленький кусочек темного шоколада во второй половине дня нанесет большой вред как делу похудения, так и хорошему самочувствию. Во-первых, в нем слишком много сахара, то есть быстрых углеводов, а во-вторых, в его составе есть кофеин. Так что шоколад, как впрочем, и другие сладости рекомендуется есть только утром.
Орехи
Они очень калорийные и очень жирные. Задумайтесь, в горсти орехов содержится до 600 Ккал. Это больше половины ежедневного рациона для худеющих. Те, кто не сидят на диетах, все же должны орехов избегать. Уж слишком в них много жира (хотя и полезного), для последней трапезы за день – не слишком здоровая и легкоперевариваемая еда.
Сладкие фрукты
Виноград, абрикосы, персики, арбуз, дыня – полезные продукты, но содержат много сахаров, быстрых углеводов. Так что от них желательно отказаться вечером и есть их только в первой половине дня. Также лучше не употреблять сухофрукты.
Правда, если вы чувствуете, что не в ваших силах отказаться вечером от десерта — лучше виноград, чем пирожное.
Хрен и горчица
Хрен и горчица, а точнее острые соусы на их основе, — это то, что хорошо и надолго прогоняет сон. К тому же во второй половине дня желудочно-кишечный тракт не так активен и может не справиться с острой пищей, а это может вызвать изжогу и прочие неприятные ощущения.Соленья
Соленые и маринованные овощи – слишком тяжелы для желудка, нередко они вызывают изжогу, которая может накрыть даже не сразу после ужина, а как раз тогда, когда вы отправляетесь спать.
Фастфуд
Это само собой разумеется, но мы все-таки включим гамбургеры и прочую «быструю пищу» в список. Такие продукты очень жирные, соленые, часто острые, в них много сахара. Жирные котлеты на булках политы сладким соусом. Это вообще есть очень вредно, а вечером – тем более. Тяжелый желудок, как минимум, обеспечен вам на всю ночь.
Что можно есть вечером
В нашем распоряжении на ужин остаются: различная рыба (желательно не слишком жирная), ракообразные и моллюски, белое мясо птицы, кролик, практически все овощи, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты. По объему порция, съедаемая на ужин, не должна быть больше двух ваших ладоней, сложенных лодочкой.
Смотрите также:
Что полезно лучше всего кушать на ужин
Что важно и что полезно есть на ужин, дабы лишние килограммчики не напрашивались на постоянное обитание в вашем теле? Многие избегают завтраков, но организм за день тратит энергию, и она ему необходима.
Поэтому начинаются «ночные жоры» или объедания во время вечернего приема пищи.
Кто-то просто не обращает внимание, что вот уж и спать пора идти, а рука сама тянется к дверце холодильника и к съестным запасам в нем. Бездумно поглощаются котлеты или пельмени, просто потому, что приготовлены они назавтра, но попробовать надо. А может и под фильмец охота чего-то съесть. Ну что же будет от пачки чипсов или орешков?
Другие и вовсе отказывают себе в вечерней трапезе, ссылаясь, что на ночь есть нельзя. Одно дело, когда действительно на часах уже приближается время сна. Другое, когда вы приходите с работы, а до отправления в кровать еще есть по меньшей мере часа 3.
Ужин – это не значит, что нужно наедаться до такого состояния, что живот растянется, а глаза начнут сами смыкаться. Нет, ужин – это что-то среднее между перекусом и полноценным приемом пищи.
Заблуждаются те, кто считает, что чем меньше раз в день мы едим, тем больше шансов, что не располнеем. Неверно. Организм в этом случае начинает запасать «еду», где только это возможно: бока, живот, ягодицы, руки. Да везде. Чтобы в «голодный» день, выхватить оттуда необходимое количество калорий и восполнить запас энергии. И чем больше оттуда черпается, тем больше откладывается.
И тут замкнутый круг. Чем больше откладывается, тем больше организму энергии для поддержания жизнедеятельности требуется. Игнорируются продукты улучшающие обмен веществ. Чем больше требуется, тем больше прячется. Пора бы разорвать этот круг, начав питаться правильно: полезно, часто и мелкими порциями, не избегая завтраков, обедов, ужинов и легких полезных перекусов в течение дня.
Правильные и полезные продукты на ужин
Стоит знать, не только тем, кто мечтает похудеть, что вечером углеводная пища обязательно трансформируется в жир. Все каши, мучные или сладкие продукты есть нужно в первой половине дня. Да, даже сладости можно (в небольших количествах, к примеру, небольшой кусочек шоколадки натуральной) до полудня кушать тем, кто на диете. Если же себя в чем-то ограничивать, то этого непременно захочется. Лучше во второй половине дня ближе к вечеру растительные продукты питания.
В вечерние часы: что полезно есть на ужин – так это легкоусваиваемую белковую пищу. К тому же она более сытная, чем углеводная или полная жиров. К таким полезным ужинам можно отнести курицу, рыбу или говядину. Их можно варить, запекать с овощами или грибами, тушить, парить, но не жарить. Куриная или индюшачья грудка отлично подойдут в качестве вечерней трапезы. И калорий мало, и очень полезно, и довольно-таки сытно.
А когда человек сыт, то нет желания ночью хлопать холодильником, украдкой поедая продукты, а потом корить себя за очередной срыв диеты.
Молочные продукты также содержат белки. Но их скорее можно отнести к перекусу. К примеру, стакана кефира или баночка натурального обезжиренного йогурта. В растительных продуктах (бобовые, например) или грибах много белков. Пусть они неполноценные, пользы в них чуть меньше, чем в мясе, но они превосходно подходят для ужина.
Время для ужина
Мало знать, что полезно есть на ужин. Нужно знать, когда его необходимо проводить.
- Большинство скажет, что не позже 6 вечера. Но давайте задумаемся. Некоторые люди с работы приходят только в это время. Пока переоденутся, умоются, поесть приготовят – уже и 7 часов. И что им теперь, голодать? Но это неправильный подход.
- А кто-то работает во вторую или третью смену. И по нормам (введенным непонятно кем и когда) есть после 6 для него считается нормой. Поэтому для каждого существует свое время для проведения ужина. От вас требуется знать, когда вы отправитесь спать. Отсчитайте от этого времени 3-4 часа. Вот и выбрано время для ужина. Кто-то ложится в полночь, поэтому для него ужин в 8-9 вечера вполне подойдет. А кто-то в 9 часов уже сопит, тогда тут и действует правильно для ужина – не позже 6 вечера.
Почему же 3-4 часа? Откуда это время? Все связано с особенностью желудочно-кишечного тракта переваривать белковую пищу. В среднем ему требуется 3-4 часа. Особенно, если это было мясо. На молочные же продукты времени требуется поменьше – часа 2. 2-3 часа нужно углеводам, но уже в самом начале разобрались, почему нельзя их кушать вечером.
Отсюда и получается, что часа за 3-4 до отправления на боковую должен быть последний прием пищи за день. Тогда он успеет перевариться, и вы не будете голодными. Да и засыпать на переполненный желудок нежелательно. Будут мучить кошмары, сон будет неспокойным. А утром встанете не отдохнувшими, как будто и не спали.
Однако за час до сна, если уж совсем невыносимо и ищете что полезно съесть, а желудок поет свои урчащие трели вам, вибрирует и трется о ваш позвоночник, можно выпить стакан обезжиренного кефира (калорий минимум, жиров практически нет, а вот кальция полезного огромное количество).
Или же съесть йогурт. Опять же без сахаров. Добавок различных в виде кусочков фруктов или ягод.
Можно делать самодельный йогурт. Благо закваски для них сейчас легко найти, а йогуртницы не такие уж и дорогие. Да и многие мультиварки способны сотворить чудо из обычного молока.
что хорошо и полезно кушать вечером
Правильное питание — это не диета, а образ жизни, дающий большое количество плюсов. В первую очередь — снижение веса, а также улучшение общего самочувствия, состояния кожи, волос и организма в целом. Многочисленные диеты, представленные во всемирной паутине, дают быстрый результат, при этом тяжелы в соблюдении. А по истечении указанного срока, когда люди возвращаются к своему обычному питанию, потерянные килограммы возвращаются. Избежать этого можно единственно верным способом — привить себе любовь к правильному питанию.
Что такое правильное питание
Это система питания, при которой организм получает необходимое количество килокалорий для обеспечения себя энергией и необходимое количество белков, жиров и углеводов, являющихся важными элементами для поддержания здоровья и молодости. Белки — важный строительный материал для клеток. При этом нужно употреблять в пищу не только белки растительного происхождения, но и животного, потому что существуют незаменимые аминокислоты, которые организм может получить лишь из последних.
Правильное питание
Жиры и углеводы… Многие думают, что если нужно похудеть, то стоит снизить количество жиров и углеводов, но это в корне неправильная позиция. Жиры — основной источник энергии. Для нормального функционирования организму необходимо получение полиненасыщенных жирных кислот, которые он сам не может синтезировать. Углеводы также являются необходимым «топливом», при этом они еще участвуют в процессе окисления белков и жиров.
Важно! Нужно не исключать жиры и углеводы из рациона, а лишь контролировать их количество и качество.
Дополнительным важным моментом правильного питания является получение с пищей многих витаминов и микроэлементов. Это возможно при замещении вредных продуктов (чипсов, фаст-фуда и т. п.) полезными (овощами, фруктами, орехами и т. п.).
Ужин в правильном питании
В правильном питании ужин — важный прием пищи. Каждому нужно знать, от каких продуктов в этом приеме пищи лучше отказаться. Для этого нужно относиться к питанию осмысленно. Когда человек поймет, что ему поможет сбросить лишний вес и стать здоровее, выбор станет очевидным.
Блюда и продукты, от которых нужно отказаться, соблюдая принципы правильного питания, на ужин:
Мучные и хлебобулочные изделия.
Обратите внимание! Белый хлеб, булочки, печенье, классические пиццы, пироги не подходят для ужина.
Они содержат быстрые углеводы, повышающие уровень сахара в крови, энергии и уровня инсулина. При этом если эта энергия не будет потрачена, то организм отправит ее в ненавистный жир.
- Сладости в различных видах — конфеты, сладкие напитки (газировки), варенье, мороженое, мед, шоколад. Это быстрые углеводы, о принципе работы которых было сказано выше. Кроме этого, в шоколаде содержится кофеин, который не стоит употреблять на ночь, если человек хочет хорошо отдохнуть. Можно позволить себе съесть пару долек шоколада, желательно горького, но в первой половине дня.
- Колбасные изделия. Буженина, сырокопченая и вареная колбасы и т. п. содержат в себе терамин, аминокислоту, возбуждающую опосредованно (через норадреналин) мозг, поэтому будет тяжело уснуть. Также эти продукты содержат большое количество вредных жиров.
- Фрукты с большим содержанием сахара — виноград, дыня, персики, бананы. Казалось бы, это же фрукты, и они полезны! Да, но в вечернее время всем, а особенно худеющим лучше избегать их употребления. Причина — все те же сахара, пусть и растительного происхождения.
- Рис. Обычный рис содержит в себе много крахмала и легкоусвояемых углеводов. Блюда из риса: каши, плов или просто отварной рис в качестве гарнира лучше кушать во второй половине дня.
- Жареное мясо, особенно красное. Помимо большого количества вредного жира, оно содержит тирозин. Он повышает уровень адреналина в крови. Для организма в вечернее время — это будет большая нагрузка.
- Орехи. На самом деле они — очень полезный продукт, так как содержат нужные организму жиры. Но в орехах также большое количество калорий, поэтому от них лучше отказаться в вечернее время. Они идеально подходят для завтрака или обеденного перекуса.
- Соусы и заправки. Речь идет про острые, соленые соусы, горчицу, кетчуп, майонез. Во-первых, некоторые их них высококалорийны (майонез), а, во-вторых, такие добавки сильно повышают аппетит, и человек съедает порцию больших размеров, чем нужно и достаточно. Непривычно будет только в первое время, но позже продукты и блюда перестанут казаться пресными, принося настоящий насыщенный вкус.
- Фаст-фуд — бургеры, картошка фри, наггетсы. О вреде фаст-фуда знает каждый второй. Один такой прием пищи может составлять суточную норму калорий. Стоит ли так ужинать? Выбор за каждым!
Что можно кушать на ужин
Обратите внимание! Существует огромное количество полезных продуктов и не меньшее разнообразных блюд, представляющих собой здоровое питание на ужин. Главное, при похудении во время ужина ограничить количество углеводов, даже сложных.
Рыба и морепродукты на ужин
В правильное питание ужин вносит большое разнообразие блюд. Достаточно только пофантазировать и комбинировать продукты из нижеуказанного списка.
Что можно есть на ужин при правильном питании:
- Нежирное мясо. Примеры: куриное мясо, желательно грудка, индейка, кролик. Диетологи рекомендуют именно эти виды, потому что в них небольшое содержание жиров по сравнению и бараниной или свининой.
- Овощи и зелень. Идеальный и полезный гарнир к мясу на ужин — овощи в различном виде: на пару, свежие, тушеные, отварные. Капуста, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки — кладезь полезных веществ и клетчатки, которая помогает пищеварению и очищает организм, а антиоксиданты замедляют процессы старения.
- Рыба и морепродукты. Практически любая рыба и морепродукты (кальмары, устрицы, мидии, креветки) — идеальный ужин. В них содержатся ПНЖК и Омега-3 ЖК. Белки в рыбе, в отличие от таковых в мясе, легче усваиваются и перевариваются, что обеспечивает отсутствие тяжести в животе.
- Яйца (куриные, перепелиные). Это чистый белок. Желательно вареные, но можно поэкспериментировать с вариантами приготовления.
- Десерт. В качестве него на ужин хорошо подходят сухофрукты, но в умеренном количестве.
- Молочные продукты. Творог (жирность до 5 %), кефир, йогурты натуральные, запеканки из творога — хороший полезный вариант вечернего перекуса. Можно съесть даже перед сном, если почувствовали голод после ужина. Польза — белок и кальций! Последний при нормальном содержании в организме снимает стресс и успокаивает.
Варианты вкусного низкокалорийного ужина
Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить много различных легких, при этом питательных и полезных блюд на ужин, которые будут способствовать похудению.
Легкий низкокалорийный ужин — творожная запеканка с изюмом
Рецепт достаточно простой:
Творожная запеканка с изюмом
- обезжиренный творог — 500 г;
- яйца — 1 шт.;
- натуральный йогурт — 200 г;
- изюм — 50 г;
- сахар — 1 ст. ложка (можно подсластитель).
Смешать творог, яйца, йогурт и подсластитель (сахар), добавить промытый изюм и влить полученную смесь в форму, смазанную небольшим количеством масла. Запекать 25 мин. при температуре 180-200°С.
Важно! Данная запеканка хорошо подойдет для приема пищи как на утро, так и на вечер.
Рыба, запеченная в духовке, и овощи
Обратите внимание! Можно взять любую рыбу, различаться будет лишь время запекания.
Как вариант — стейки сёмги, кеты, горбуши толщиной примерно 2 см. Рыбу выложить на небольшой лист фольги, посыпать солью, перцем по вкусу, можно добавить приправу для рыбы, и сверху пару долек лимона. Запечатать фольгой стейк, как в конвертик, и отправить запекаться на 20-25 мин. при температуре 200°С. В это время можно приготовить овощи.
Можно взять готовые замороженные овощные смеси либо приготовить другие любимые самостоятельно. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить овощи без масла, если сковорода обычная — добавить небольшое количество масла. Далее все зависит от воображения: можно овощи потушить, а можно и запечь в отдельном конвертике фольги вместе с рыбой. В конце посолить по вкусу.
Рыба, запеченная в духовке, и овощи
Котлеты из куриной грудки и овощной салат
Для приготовления котлет понадобится следующий набор:
- куриная грудка — 700 г;
- творог обезжиренный — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.
Можно приобрести готовый фарш из куриного филе или приготовить из вышеперечисленных ингредиентов самостоятельно. Порезать грудку на кусочки и отправить в блендер или мясорубку. Добавить в фарш мелконарезанный лук, творог, яйцо, соль и перец по вкусу. Все хорошо перемешать.
Обратите внимание! Чтобы котлеты получились сочнее и нежнее, можно добавить немного воды, а фарш взбить, насытить его воздухом (магазинный фарш обычно более сочный, воду добавлять необязательно).
Далее сформировать котлетки и обвалять в сухарях. Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, и выпекать 25-30 мин. при температуре 200°С.
Для салата взять следующие овощи: капусту, морковь, помидоры. Их нужно хорошо промыть, нарезать морковь соломкой, помидоры небольшими кубиками и нашинковать капусту. Заправить салат натуральным йогуртом или оливковым маслом. Посолить по вкусу.
Запеканка из куриной грудки и овощей
Ингредиенты:
- куриная грудка — 400 г;
- овощи свежие или замороженные — 250 г;
- натуральный йогурт — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- сыр (до 45 % жирности) — 50 г;
- соль, перец по вкусу.
Нарезать грудку небольшими кусочками. Смешать йогурт, яйцо, натертый на мелкой терке сыр, соль и перец. В форму, смазанную маслом или застеленную пергаментом, выложить слоями сначала овощи, немного посолить сверху, затем грудку и залить полученной смесью. Распределить все равномерно по поверхности, но не перемешивать Отправить в разогретую до 200°С духовку на 25-20 мин. Далее выложить на тарелочки и можно ужинать вкуснейшей сытной низкокалорийной запеканкой.
Творог с изюмом
Творог с изюмом
Обезжиренный творог для мягкости и нежности заправить натуральным йогуртом и добавить 20 г изюма, а также любой подсластитель по вкусу.
Обратите внимание! Данное блюдо можно скушать во время перекуса.
Омлет с помидорами и отварной грудкой
Этот легкий ужин можно приготовить и без грудки — он тоже получится очень вкусный, но, к примеру, если остался кусочек мяса с обеда, можно использовать и его.
Взять 3 яйца, отделить белки от желтков, так как по рецепту нужны только первые. Хорошо взбить белки и добавить 150 мл молока, посолить, добавить щепотку соды для пышности. Обжарить на небольшом количестве растительного масла помидоры до того момента как они пустят сок, добавить мелко нарезанную отварную грудку, жарить еще 5 мин. и залить смесью. Перемешивая, довести до готовности. Можно использовать в качестве украшения зелень (посыпать мелконарезанной зеленью готовое блюдо).
Находясь на правильном питании, можно питаться вкусно и разнообразно! Для приготовления полезных блюд не требуются большие временные и финансовые затраты, только желание худеющего. Совмещая здоровое питание и умеренные физические нагрузки, в скором времени будет заметен результат на весах. Это лучший метод похудеть, стоит только начать.
Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся – это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное – исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.
Без картошки
Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам – зеленый свет. Главное – правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка – тушение, приготовление на пару и варка.
Без бананов
Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений – в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье – 266, а в яблочном пироге еще больше – 330 ккал.
Без диетического творога
Следующие в рейтинге полезной и легкой еды– кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты – настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.
С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин – иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным – 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники – это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они – чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.
Без печени
Если ты думаешь, что ужин и мясо – вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле – так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.
Вечером откажись от:
- печенья «Крекер» (416 ккал)
- вафельного торта (539 ккал)
- грецких орехов (646 ккал)
- сырокопченой колбасы (514 ккал)
- халвы (510 ккал)
- семечек (580 ккал)
- ирисок (430 ккал)
Меню на неделю
|
День недели |
Блюдо |
|
Понедельник – 305 ккал |
В качестве основного блюда приготовь тыквенные оладьи. На 4 порции тебе понадобится 200 г очищенной тыквы, 1 стакан муки, 1 ст. ложка сахара, 4 ст. ложки растительного масла. Сначала овощ нарежь ломтиками и свари его на водяной бане до готовности. Протри через сито, добавь сахар, муку и перемешай все до однородной массы. Полученное тесто скатай в длинный валик и нарежь на 20 одинаковых кусочков. Придай им округлую, слегка приплюснутую форму. Обжарь оладьи в разогретом масле с обеих сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира отвари цветную капусту. Чтобы немного порадовать близких сладким, предложи им мед (не больше 3 ст. ложек) и чашечку ароматного чая. |
|
Вторник – 380 ккал |
Чтобы получить порцию Омега-3, приготовь лосось по-китайски. Сначала соедини 2 ст. ложки соевого соуса с 1 стаканом ананасового сока, 3 ст. ложками белого сухого вина, 2 ст. ложками сахара и увари полученную смесь до половины объема. Филе лосося (800 г) нарежь полосками, поперчи, полей частью соуса и охлади (30 минут). Затем уложи на смазанный маслом противень и запекай до готовности. Идеальным гарниром к такому горячему будет рис. Из напитков подай зеленый чай. |
|
Среда – 340 ккал |
В среду сделай совсем простой ужин. Приготовь куриную грудку в кисло-сладком соусе. Сначала нарежь филе на кусочки. Затем замаринуй их в течение 10 минут в кисло-сладком соусе, который можно купить в любом магазине. После этого отправляй курицу на сковородку и обжаривай ее 3 минуты. К грудке приготовь салат из свежих овощей: в него можешь добавить помидоры, огурцы, редиску, болгарский перец. Сбрызни все лимонным соком. Если не можешь обойтись без заправки, добавь немного оливкового масла. Из напитков предложи яблочный, мандариновый или апельсиновый сок. |
|
Четверг – 330 ккал |
Если приготовишь творожный десерт с фруктово-ягодным соусом – порадуешь всех сладкоежек в семье. Проследи, чтобы в твоем холодильнике помимо творога оказались манго, персики, апельсиновый ликер, клубника. Сначала смешай 600 г кисломолочного продукта с 2 ст. ложками меда. Полученную массу отправь в холодильник. Для соуса очисти и мелко нарежь манго. Персик ошпарь, сними кожицу и удали косточку. Клубнику помой. Подготовленные фрукты и ягоды смешай с 3 ст. ложками сахарной пудры, 2 ст. ложками ликера. |
|
Пятница – 170 ккал |
В этот день устрой овощной ужин. Приготовь рагу. Отвари кочан цветной капусты, 1/2 стакана горошка, стакан фасоли. Нарежь кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. сладкого перца, 2 головки лука. Выложи все овощи в сотейник, добавь дольки 2 помидоров (без кожицы). Положи соль, лавровый лист, черный перец, зелень мяты и туши 15-20 мин. За 2-3 минуты до готовности добавь 4 зубчика чеснока. |
|
Суббота – 350 ккал |
Если в выходные у тебя будет свободное время, приготовь изысканный ужин с рулетами из телятины. Очисти 2 груши, разрежь каждую на 4 части. Посыпь их пармезаном, мускатным орехом, посоли, оставь на 10-15 минут. 600 г телятины разрежь на 8 ломтиков и отбей. Положи на каждый кусочек грушу, сверни рулет и перевяжи его. Посоли. Обваляй рулеты в муке и обжарь на смеси сливочного и оливкового масла (50 г и 2 ст. ложки соответственно) до золотистой корочки. Затем полей их 1 стаканом белого вина, дай немного постоять и добавь 2 ст. ложки коньяка. Накрой крышкой и томи 10 минут. К такому блюду можно подать вино. |
|
Воскресенье – 360 ккал |
В этот день можно предложить своим близким перец, фаршированный творогом, и запеченные яблоки с медом и корицей. Чтобы сделать первое блюдо, приготовь 4 шт. сладкого перца, 400 г творога, зеленый лук, 2 ст. ложки рубленого укропа. У перца срежь крышечку, удали семена. Творог смешай с мелкорублеными луком и зеленью. Нафаршируй перец творожной начинкой, охлади и нарежь его кольцами. |
Звезды об ужине
|
Валерия – Вечером всем остальным продуктам лучше предпочесть белковые. Врачи давно установили, что калории, которые мы получаем, например, из рыбы, сжигаются организмом намного быстрее, чем те, что содержатся в овощах. Я для себя вывела идеальную формулу легкого ужина – это обезжиренный творог. Лучше покупайте зерновой, он очень вкусный. Впрочем, и обычный можно разбавить йогуртом. |
|
|
Анна Семенович – Многим женщинам кажется, что лучший способ похудеть – диета. И они начинают изнурять себя мучительными голодовками, от которых больше вреда, чем пользы. Ведь это стресс для организма. Я никогда не сижу на диетах и вам не советую. Хотите быть стройными – ешьте всего по чуть-чуть и, самое главное, не на ночь. Не надо никаких ужинов: ни легких, ни плотных. Пусть последний прием пищи будет за 5 часов до сна. |
|
|
Катя Лель – Легкий ужин должен быть здоровым. Если вы заботитесь о фигуре, не ешьте на ночь ничего жирного, жареного и острого. Только диетические сорта мяса и рыбы, приготовленные на пару или запеченные. А еще постарайтесь не запивать еду. Насколько мне известно, жидкость нарушает процесс пищеварения. Единственный позволенный напиток – зеленый чай, но и он должен быть в минимальном количестве. |
Смотрите также:
Правильный ужин и перекусы перед сном
После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.
Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».
Правила полезного ужина
Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина — это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.
Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.
1. Величина порции и количество продуктов
Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.
2. Калорийность порции
Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.
3. Время ужина
Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00
4. Запретные продукты
Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.
Варианты полезного ужина: что можно есть?
Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.
Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.
Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).
Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:
Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.
Правильный ужин — основа для похудения
Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.
Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.
Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.
Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.
Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.
И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.
Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.
Простые рецепты для здорового ужина
Рецепт 1. Запеканка из курицы
Ингредиенты:
- Куриное филе
- Яйца — 3 шт.
- Помидоры
- Сметана
Приготовление:
Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.
Рецепт 2. Салат с куриным филе
Ингредиенты:
- Отварное куриное филе — 100 г.
- Огурец — 1 шт.
- Яйца перепелиные — 2 шт.
- Листья салата
- Яблоко — 1/2 шт.
- Оливковое масло, уксус (по желанию).
Приготовление:
Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.
Рецепт 3. Салат с кальмарами
Ингредиенты:
- Кальмары — 200-250 г
- Помидоры — 1 шт.
- Сыр — 100 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Йогурт
Приготовление:
Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.
Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс
Ингредиенты:
- Творог обезжиренный — 150 г.
- Клубника замороженная -200 г.
Приготовление:
В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!
Перекусы до сна: можно или нет?
Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.
Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.
В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:
- Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
- Яйца в любом виде
- Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
- Мясо, рыбу и морепродукты
- Сухофрукты — инжир, финики, груша
- Куриный или овощной бульон
- Апельсин, киви или яблоко
- Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
- Маложирный сыр
- Грибы
- Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
- Творожники, творожные запеканки
В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:
- Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
- Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
- Грейпфрут (половина)
- Мандарины (2 шт)
Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:
- Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)
Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.
Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:
- Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
- Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
- Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
- Кисломолочные напитки 60 минут;
- Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
- Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
- Творог переваривается около 2-х часов;
- Рыба — 2 часа;
- Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
- Орехи — 3 часа;
- Свинина 4-5 часов.
Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.
Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!
Ночные перекусы: вред нашему организму
Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.
Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.
Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай — с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны — тогда можно заваривать зеленый чай с молоком — после него вы будете чувствовать насыщение.
Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды — расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.
Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:
- Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
- Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.
В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать — отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.
Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей — просто, быстро и вкусно!
Угадайте, что? Готовить не так сложно, как вы думаете. Это также не должно занимать много времени. Как звучит 15 минут? Или отдыхаете, пока что-нибудь вкусное запекается в духовке?
А готовить дома — значит есть здоровее за меньшие деньги. Хороший смысл и ароматы для центов (посмотрите, что мы там делали?).
Разделить домашнюю еду очень приятно. Так что забудьте о чрезмерно соленом мгновенном рамене. Закройте этот экран заказа на вынос и начните нажимать на эти рецепты.
Мы нашли 27 быстрых и полезных рецептов со всего Интернета, которые сводят к минимуму время, деньги, оборудование и уборку. Мы говорим о комфортной еде, которая полна овощей, и множестве вегетарианских блюд.
1. Паста Брускетта
Превратите свое любимое приложение (как в закуске) в основное блюдо с помощью этой сверхлегкой пасты. Вам даже не нужна кастрюля, чтобы сделать это. Просто поместите горячий лингвины в миску с сырыми помидорами, чесноком, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Топ со свежей зеленью и тертым пармезаном.С таким небольшим количеством компонентов, ключ должен убедиться, что каждый элемент имеет высокое качество. Оливковое масло возглавляет список продуктов, которые часто фальсифицируются.
2. Макароны со сливочным греческим йогуртом и сыром
Давайте будем честными: вещи из этой культовой сине-желтой коробки не приносят вам никакой пользы. Если вы хотите легкого и сырного блюда, посмотрите на это домашнее блюдо, которое можно собрать всего за 10 минут.
Поменяйте местами макароны из цельного пшеничного локоть для белого.Используйте греческий йогурт вместо молока или сливок. Для окончательного полезного усиления добавьте свежие листья шпината.
И получите это: выпечка не требуется.
3. Сливочно-тыквенный соус для пасты
Вам не нужно ограничивать свое наслаждение тыквой до Хэллоуина и Дня благодарения. Консервированная тыква богата бета-каротином и витамином К и богата клетчаткой, поэтому это здоровый выбор в любое время года.
Этот соус для макаронных изделий очень удобен для взбивания. Приправленный всего несколькими специями для кладовой и залитый зити, соус покрывает пасту изнутри и снаружи.Вершина с тертым Пармом, и ужин готов.
Еще одна потрясающая вещь: это дешевая кухня. Блоггер оценивает, что это блюдо стоит около 3 долларов за порцию. Между тем макароны кажутся полностью гурманскими.
4. Свежие и легкие макароны авокадо
Этот рецепт напоминает гуакамоле для макарон, и это удивительная идея. Чеснок, лайм, зеленый лук и помидоры приправляют шелковистым соусом — масло, масло или сливки не нужны. Попробуйте этот соус по пасте из нута.
5. Овощные макароны с жареным чесноком
Просто положить в духовку кастрюлю овощей и варить спагетти из цельной пшеницы — достаточно просто, верно? Жареная сладость овощей и 12 зубчиков чеснока (поговорим о том, чтобы получать антиоксиданты) делают эти спагетти абсолютно безвкусными.
6. Паста arrabbiata
«Arrabbiata» означает «злой», в этом быстром рецепте намек на либеральную порцию огненных хлопьев чили. Всего за 15 минут вы можете бросить это вместе с помидорами черри (или консервированными), оливковым маслом, петрушкой, пармезаном и каплей оливкового масла. Вы только что освоили классику.
Этот соус выдерживает желтую лапшу. Мы подаем это с дополнительным Парм и оливковым маслом.
Бонус: помидоры богаты антиоксидантом ликопином, противовоспалительным.
7.Жареный горох из нута и овощей
Нут занимает место обычного тофу в этой азиатской вегетарианской жареной масле. Приготовьте все это в одной кастрюле — красный лук, сладкий перец, брюссельская капуста и нут. Тогда сделайте простой, сладкий, богатый умами соус из трех ингредиентов.
Ешьте его поверх риса или самостоятельно, и вы будете полностью удовлетворены.
Бобовые — хороший источник белка, с 14,5 граммами на чашку. И они дают 12,5 граммов клетчатки.
8. Жаркое из радуги с жареной лапшой
Лепешка натурального арахисового масла — секретный ингредиент, придающий богатство простому, но глубоко приправленному соусу, который приправляет измельченную капусту, а также морковь и перец, приготовленные в жёлтом виде.
Вы можете купить пакетированную измельченную капусту или использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить ее и морковь за считанные минуты. Что касается перца, будьте готовы практиковать свои навыки ножа с хорошим острым ножом.
Красная капуста богата клетчаткой (2 грамма на чашку) и витаминами С и К.
9. Сладкие и острые креветки и жареные цуккини
Это простое блюдо заставит вас почувствовать себя шеф-поваром, когда вы все на самом деле это нарезать кабачки и купить креветки. Вы создадите слои вкуса, добавив чеснок, соевый соус, немного кунжутного масла и столько сладкого соуса чили, сколько захотите.
Вкусно — и быстрее, дешевле и свежее, чем любое блюдо на вынос. А как насчет этого чувства выполненного долга? В следующий раз замените цукки брокколи.
10. Сладкая срирача, легкая курица, обжариваемая
Любимый всеми острый соус чили приправляет этот быстрый жареный соус. Использование пакетированной капусты брокколи — отличный способ. Получите кастрюлю хорошо и горячо, чтобы нарезанная куриная грудка быстро готовилась.
Шлак и шпинат естественно разогреют сковороду. Это означает, что соковые соки, заправленные здесь соевым соусом (смените кокосовые аминокислоты, которые использует блоггер) и срирача.Дерзкий!
11. Жаркое по-итальянски
Это итальянское блюдо смешано с красным перцем, брокколи и куриной колбасой для домашней, сытной семейной трапезы. Подайте это по всей пшенице orzo. Болгарский перец богат витамином С, и брокколи тоже, наряду с фолатом и клетчаткой.
Плюс, это блюдо довольно. «Съешь радугу» правильно.
12. Жареная лапша с курицей соба
Соба — одна из самых быстро готовящихся лапш, которая готовится примерно через 5 минут.Ищите 100-процентную гречневую собу, чтобы получить пользу для здоровья от этого безглютенового семени.
В этом супер-легком обжаривании вы готовите куриную грудку целиком, даете ей отдохнуть и затем нарезаете ее кубиками. Это оооочень проще, чем нарезать кусочки сырой курицы. Бросьте заполненную волокнами брокколи в той же кастрюле и варите до готовности.
Соус просто соевый и кунжутный соусы и тертый свежий имбирь. Насколько это легко?
13. Легкий суп из нута с лапшой
Этот вегетарианский суп использует класс «святая троица» из овощей: лука, сельдерея и моркови.Нут является источником белка, и он является хорошим источником минералов, таких как марганец.
Все это складывается в миску, которая даст вам столько же тепла и пушистых, сколько миска куриного супа с лапшой — без курицы.
14. Мамино простой куриный суп из тортильи
Это такой сытный суп — куриный бульон с ароматом тмина, богатый измельченными помидорами и измельченной курицей — но собирать его очень просто. Используйте консервированный бульон и помидоры и курицу-гриль (или остатки).
Это начинка делает этот суп таким забавным: дробленые чипсы из тортильи (выбирают полностью натуральные выпеченные версии), авокадо в кубиках и немного тертого сыра.
15. 30-минутный суп из тосканской белой фасоли и капусты
Этот вегетарианский суп полон вкусных, полезных овощей. Капуста суперпродукта подчиняется нежности, поскольку она готовится с луком, сладким картофелем и консервированными бобами каннеллини в овощном бульоне с низким содержанием натрия.
Свежий розмарин и тимьян — последнее «улучшение», как говорила Джулия Чайлд.Наряду с повышением вкуса, они добавляют антиоксиданты.
16. Легкий суп минестроне
Минестроне — непременный атрибут любого кулинарного репертуара — итальянская классика, которая порадует всю вашу семью.
Этот вегетарианский рецепт упрощает задачу, используя замороженные смешанные овощи, консервированные бобы, томатный соус и овощной бульон с низким содержанием натрия. Подайте это с недавно тертым Пармом и стороной цельнозернового хлеба. Очень просто.
17. Тушеная красная чечевица тушеная
Супер доступная и быстро готовящаяся чечевица обязательна в любой новой кухне.Здесь сладкий, дымный аромат паприки дает чечевице новую жизнь.
Это острое, вкусное рагу сводится к 62 центам на порцию. Cheep cheep дешево , говорит маленькая птичка. Кто сказал, что здоровое питание должно быть дорогим?
18. Легкая макаронная запеканка
Получите это: Сырые (да, сырые) колбаски из цельной пшеницы будут готовиться в духовке под одеялом из богатого овощами вегетарианского соуса маринара. Потрясающе, верно? И это покрыто слоем клейкого, сырного совершенства в форме моцареллы.
Это блюдо с высоким содержанием клетчатки (5 грамм на порцию) и высоким содержанием белка (21 грамм) более вкусное и полезное, чем традиционные макароны с сыром.
19. Вегетарианская неглубокая сковорода квиноа
Мы не можем понять, насколько хороша эта овощная сковорода осенью! Сладкий картофель, тыквенный орех, помидоры черри и брокколи создают праздник цвета. Мы любим обменивать сушеную клюкву на естественно сладкий изюм.
Баттернатная тыква с высоким содержанием витаминов А (1 стакан обеспечивает колоссальное количество) и С.Плюс, это действительно вкусно.
20. Запеканка из курицы и коричневого риса, запеченная в одной кастрюле.
Эта запеканка, заполняющая толпу, полностью готовится в блюде размером 13 на 9 дюймов. Просто слой сырого риса, хорошо приправленные куриные бедра и морковь. Вершина с запасом, покройте фольгой, и вставьте это в духовку.
Пока печь работает, у вас есть 65 минут, чтобы расслабиться. Поговорите о рецепте, который полезен для вашего здоровья.
Pro tip: куриные бедра — это то, что шеф-повара едят дома. Они полны аромата, с высоким содержанием белка и богаты ниацином.
21. Турция и овощная сковорода
Если вы хотите включить в свой рацион больше овощей, но не хотите полностью отказываться от мяса, этот рецепт — отличный способ получить лучшее из обоих миров. И это готовит всего за 20 минут!
Бережливая индейка дает вам белок, который вы жаждете, и множество нарезанных свежих летних овощей, таких как цуккини, зеленая фасоль и помидоры (смешанные с сыром для максимального количества ням), в пакетах питательных веществ.
22. Овощные фриттаты
Каждый начинающий повар должен уметь готовить фриттаты.Они могут спасти вашу жизнь. Несколько яиц и немного оставшихся овощей (возможности для ингредиентов бесконечны), и вы получите блюдо, которое подходит для завтрака, обеда или ужина.
Выбирайте овощи, которые у вас есть под рукой, и ваш любимый сыр (или пропустите сыр, чтобы он не содержал молочных продуктов).
Блоггер включает в себя удобное видео, которое представляет собой более общее руководство.
23. Зимний заварной салат из капусты
Если вы никогда раньше не использовали капусту, этот рецепт — отличный способ начать.Слегка обжарьте богатые витаминами листья капусты с чесноком, пока они не завяли. Пока капуста теплая, оденьте ее с острым винегретом из горчицы и сидра. Звучит уже хорошо, правда?
Становится лучше. Посыпать сушеной клюквой или изюмом для сладости, которая будет контрастировать с горькой зеленью. Добавьте грецкие орехи для белка (и удовлетворяющее богатство здорового мононенасыщенного жира).
24. Простой жареный овощной салат летом
Насколько это просто? Жареные помидоры, морковь и свеклу в очень горячей духовке, пока они не станут мягкими и сладкими.Нарезать овощи, пока они еще теплые, заправить их бальзамическим винегретом, посыпать сверху сыром фета и свежим базиликом.
Минимальное практическое время, максимальный вкус.
25. Салат Нисуаз
Да, можно попробовать французский салат, даже если вы новичок. Приготовление салата из нежной кожи намного проще, чем вы думаете. Просто варите яйца, детскую картошку и фасоль (это французский язык для тонких зеленых бобов).
Взломайте банку качественного тунца и соберите свой салат.Вы можете получить немного вычурный с размещением овощей, которые одеты индивидуально в простой горчичный винегрет.
26. Салат из калифорнийской кобб
Чтобы сделать этот классический напиток более здоровым, замените салат айсберг и ромейн на шпинат, мощный витамин К (и не слишком потертый в отделе витамина А).
Фета крошится и кусочки настоящего бекона добавляют искры соленого аромата к этому богатому белком салату из сваренных вкрутую яиц, авокадо и зелени.Этот салат достаточно крепкий на ужин.
27. Салат из нута и шпината
Превратите банку с нутом в освежающий салат за несколько минут с оливковым маслом, лимоном, солью и перцем. Нарезанные листья шпината дают каждому бобу объятия, наполненные фолатом, а сладкий перец добавляет цвет и хруст бобовым бобам.
Сложить салат в лаваш или съесть его в миске — в любом случае это удовлетворительно.
P.S. На вкус он тоже отлично обжарен.
Вы можете сделать это! Начните готовить с этими простыми, полезными для здоровья рецептами.Мы обещаем, что вы сэкономите время и деньги и получите чувство выполненного долга (да, вы!) И счастья, когда вы сядете обедать с семьей и друзьями.
Пищевая ценность от Self Nutritional Data
.Привет друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я собираюсь потягивать напиток детоксикации до того, как девочки встают, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я взволнован, чтобы преподавать Барре позже сегодня и красться в моей собственной маленькой тренировке во время сна. Сегодня вечером также вечер для девочек, поэтому день, заканчивающийся розовым, не должен быть слишком страшным.
Этим утром я захожу, чтобы поболтать о основных продуктах питания! Вот такие вот шаги, когда я в затруднении, и вы часто обнаружите, что я чередуюсь со многими из этих избранных.Я всегда могу рассчитывать на то, что они имеют приятный вкус (<- критический фактор), удовлетворяют голодного зверя, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что является залогом в напряженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить закуски для себя, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время было еще 3 сытных приема пищи, с небольшими закусками, смешанными, когда мне это нужно. (Обычно что-нибудь легкое и портативное, например, бар, несколько белковых закусок Lorissa's Kitchen или целые фрукты.)
Вот мои лучшие 5 любимых здоровых вариантов на завтрак, обед и ужин.
Завтрак:
1. Пирожок с гигантскими яйцами, салат и тосты. Для моих гигантских яичных пирожков я буду использовать 1 яйцо и 2-3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он становится твердым с одной стороны, я переворачиваю все это (используя этот огромный ласты, который Пилот положил в мой рождественский чулок). Это как огромное яйцо среднего размера. Я положу яйцо поверх шпината и нарезанного вегетарианского салата и покрою его горячим соусом или соусом из Primal Kitchen (по заказу Thrive Market). На стороне у меня будет либо овес, либо кусочек поджаренного теста.<- Я замораживаю, а затем разогреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь потренироваться, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак - либо пропускаю тосты / овес до тех пор, пока я не подниму вес. (Я иду на белок перед тренировкой, белок + углеводы после.)
2. Наполнитель смузи. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу выпить его в машине, пока я иду в дошкольную школу или участвую в гонках, чтобы преподавать в классе. Комбинации всегда разные, но я буду использовать контейнер Daily Harvest (с добавлением коллагена и белка) или формулу Fab Four.
Одна из моих любимых комбинаций:
1 1/2 стакана миндального молока
1 лопатка ванильного белка Garden of Life (от процветающего рынка)
1 мерная ложка коллагена Vital Proteins
немного замороженной цветной капусты
гигантская горстка шпината
чайная ложка лунного сока пыли
Корица
столовая ложка миндального масла
столовая ложка какао-порошка
Просто смешай, налей и иди!
3.Печенье на завтрак или другой тип овсяных хлопьев. Печенье на завтрак было одним из основных продуктов в моей повседневной жизни с первых дней блога (2008!). Он на вкус как десерт, и вы можете легко настроить его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями. В этой смеси было добавлено немного какао-порошка, коллагена и капли арахисового масла.
Для овса на ночь я обычно смешиваю 1/2 чашки овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда у меня время — обычно, когда полночь, и я хочу ложиться спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker (овсяная каша лучше изюма!), А также попробовал несколько блюд из Thrive. Рынок.
4. Белок яичный с овсянкой. В последнее время я вымачивал овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается уменьшить количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Это также дает овсу УДИВИТЕЛЬНУЮ супер пушистую текстуру. Я прополощу пропитанный овес и добавлю их в кастрюлю с водой, чтобы приготовить. Когда они приготовятся примерно на 80%, я добавлю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я буду постоянно помешивать, пока готовлю яйца — ничего, кроме кусания яиц — и добавляю корицу, возможно, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я снимаю его с огня и добавляю несколько ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют вкуса яиц).
5. Блинчики с бананом, яйцом и овсянкой. Я делаю эти блины по крайней мере два раза в неделю. Самое приятное, что они — самый любимый завтрак для девочек (и они даже не подозревают, что просто едят яйца, бананы и овес). Я сделаю двойную партию и заморозлю все остатки, чтобы утром быстро разогреть их. Девочки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я пекла блины из пахты несколько раз, и они всегда ели эти блины намного лучше и просили несколько секунд.
Обед:
1. Ежедневно собирайте зерновую миску с остатками белка, оставшегося от предыдущей ночи, или яичницы-болтуньи. Я недавно попробовал зерновые чаши, и я люблю их. Единственным недостатком является то, что в них много натрия — я должен наблюдать за потреблением соли после операции, или я все еще немного набухаю — так что у меня будет половина контейнера за раз. Я добавлю немного быстрого белка (тунец, черные бобы, приготовленные в «Мгновенном котле», или оставшуюся курицу) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело переключаться на ланч.
2. Кокосовая пленка с салатом из тунца, беконом из темпе и овощами или курицей. Я получаю эти кокосовые обертывания из куркумы с Thrive Market, и кокосовый вкус действительно мягкий. Я обычно наполняю их смесью начинки в зависимости от того, как я себя чувствую.
3. Яичная схватка с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда # 1, поэтому я обычно получаю их хотя бы один раз в течение дня. Я буду жарить большую партию овощей в течение недели и использую их для яичной крошки, начинок и салатных начинок.Для некоторых дополнительных полезных жиров я нарежу половину авокадо или выпью чаю с маслом МСТ.
4. Наполнитель смузи. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет на завтрак, я обычно на обед.
5. Белок, много овощей, и Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавляю сюда рис.) Салаты и зерновые миски всегда так приятны — так много вкусов и текстур — и им интересно персонализировать то, что у нас есть в холодильнике.Я обычно наполняю свою миску половиной риса и остальных овощей, а затем добавляю протеин и заправку.
Обед:
1. Кобб Салат. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят их деконструированные, поэтому я буду делать маленькие кучи каждого топинга для них, и это будет простой способ поесть как PRO (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!
2. Ткните миску. Этот быстро подходит к салату Кобб для самого частого обеда в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро во время напряженной недели (сцепление), и всем это нравится. Я буду использовать замороженный тунец татаки (вы можете найти в Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши чаши рисом для суши (приготовленным в горшочке быстрого приготовления, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Залить его соевым соусом (или кокосовыми аминокислотами) и срирача: лучший ужин в мире.
3.Большой горшок супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа «Пот Пот» здесь! Я обычно делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий ланч для девочек или как теплый ужин. Я буду использовать много овощей (цуккини, лук, морковь, болгарский перец, цуккини, сладкий картофель), свежие травы, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, то мы все погубили за хлеб, купленный в магазине.Там нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решил пойти на это. Этот рецепт довольно надежный.
4. Лосось барбекю, сладкий картофель и салат. Я приготовлю лосось (приправленный солью и перцем), а затем заплющу его соусом для барбекю перед выпечкой (около 10-12 минут при 375). Обычно я пытаюсь выпекать партию сладкого картофеля каждую неделю, поэтому я разогреваю их, заправляю корицей и маслом и подаю все с простым салатом.
5.Курицу обжарить с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас есть много продукции под рукой. Я размешиваю жареный лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, тыкву и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим кленовым сиропом и кайеной. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную свежую зелень, кешью и буду подавать с рисом, приготовленным в Мгновенном горшочке. Этот всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.
Итак, поехали! Мои лучшие 5 быстрых и полезных вариантов на завтрак, обед и ужин.
Какие блюда находятся в вашей постоянной ротации? Я хотел бы услышать некоторые из ваших любимых и получить новые идеи! Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться супер простыми; это часто легче всего запомнить!
xoxo
Джина
,Питание — это весело и общительно.
Тем не менее, исследования связывают трапезу с перееданием и плохим выбором еды (1, 2, 3, 4).
В этой статье перечислены 20 умных советов, которые помогут вам питаться здоровой пищей вне дома.
Это поможет вам придерживаться своих целей в области здравоохранения, не отказываясь от социальной жизни.
Если вы не знакомы с меню, прочитайте его, прежде чем попасть в ресторан.
Вы более склонны делать нездоровый выбор, когда голодны или отвлечены (5, 6).
Вид и запах пищи могут затруднить соблюдение плана, особенно если вы голодны (7).
Выбор еды до приезда упрощает принятие поспешных решений, о которых вы можете пожалеть позже.
Если вы голодны, когда приходите в ресторан, вы можете съесть слишком много. Один из способов предотвратить это — съесть здоровую закуску, прежде чем попасть туда.
Низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка, например, йогурт, поможет вам чувствовать себя более сытым и предотвратить переедание (8, 9, 10, 11).
Вода — отличный выбор для питья перед едой и во время еды, особенно если вы пьете ее вместо сладких напитков.
Замена сахаросодержащих напитков водой может помочь сократить потребление калорий и добавленного сахара (12, 13, 14, 15).
Одно исследование показало, что люди на диете, которые пили 500 мл (17 унций) воды за полчаса до еды, съели меньше калорий и потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (16).
Способ приготовления пищи может оказать значительное влияние на количество калорий, которые она содержит.
Ищите пищу, приготовленную на пару, гриле, жареную или вареную. В целом, эти способы приготовления означают меньше жира и, следовательно, меньше калорий.
Продукты, которые описаны в меню как жареные, жареные, хрустящие, хрустящие или тушеные, обычно содержат больше жира и больше калорий.
Внимательный прием пищи означает принятие осознанного выбора относительно того, что вы потребляете, и уделение всего внимания процессу приема пищи.
Потратьте время, чтобы насладиться ароматами и вкусами еды, а также мыслями и чувствами, возникающими во время еды (17).
Внимательное питание было связано с выбором здоровой пищи в ресторанах (18).
Это также может помочь вам улучшить самоконтроль и предотвратить переедание (19).
Другие люди могут влиять на наши решения, не замечая нас.
В социальных ситуациях люди склонны имитировать друг друга подсознательно, и трапезы не исключение.
Выбор людей из меню и пищевое поведение могут сильно зависеть от выбора других людей за столом (20, 21, 22).
Если вы едите с группой, которая может заказать что-то, что не вписывается в ваш план здорового питания, убедитесь, что вы заказали в первую очередь.
Исследования показывают, что люди чаще переедают, когда им подают большие порции (23, 24, 25).
Если вы идете в ресторан, где вы знаете, что порции огромные, попробуйте заказать две закуски вместо основного блюда.
Это может помочь вам пополнить, не переусердствовав с калориями.
Тщательно пережевывая пищу и медляя, вы можете есть меньше.Это также может заставить вас чувствовать себя сытее быстрее (26, 27, 28).
Когда вы едите, попробуйте подсчитать минимальное количество жеваний на глоток, чтобы вы не ели слишком быстро.
Помещение посуды между глотками также является хорошим способом замедлить ход и дать вашим сигналам сытости некоторое время, чтобы набраться оборотов.
Люди, как известно, плохо оценивают размеры порций (29).
Так что, когда вы сталкиваетесь с неограниченным запасом еды в буфете, есть правильное количество может быть сложной задачей.
Если вы застряли в буфете в качестве единственного выбора, использование тарелки меньшего размера может помочь вам съесть меньше (30, 31).
Еще один эффективный прием — использовать тарелку нормального размера и наполовину заполнить ее салатом или овощами (32).
Большинство людей не ест достаточно овощей (33, 34, 35).
Овощи отличные, так как они содержат очень мало калорий, но содержат много полезных волокон и питательных веществ (36).
Например, брокколи и шпинат чрезвычайно низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином С и всевозможными полезными растительными соединениями.
Увеличение потребления овощей также связано с уменьшением риска многих заболеваний, включая рак, ожирение и депрессию (37, 38, 39).
Когда вы заказываете еду, попросите сервер поменять часть еды, например, картофель фри или картофель, на дополнительные овощи или салат. Вы увеличите потребление овощей и сократите количество калорий.
Соусы и приправы могут добавить много жира и калорий к блюду, поэтому попросите ваш соус на стороне.
Например, две столовые ложки заправки для салатов ранчо добавят к вашей еде дополнительные 140 калорий и 16 грамм жира.
Разделяя его, вам будет намного легче контролировать количество, которое вы едите.
Если вы окажетесь в ресторане голодным, легко перекусить предоставленным вам кусочком перед едой.
Если вас легко соблазнить, отправьте их обратно.
Суп или салат перед вашим основным блюдом могут помешать вам есть слишком много (40, 41, 42, 43).
Исследования влияния употребления супа перед едой показали, что он может снизить общее потребление калорий на 20% (43).
Тип супа не имеет значения, поэтому любой суп дня может быть действительно полезным вариантом.
Исследование людей, которые успешно сбросили вес и не взяли его, показало, что они часто делили еду или заказывали половину порции при еде вне дома (44).
Это простой способ сократить потребление калорий и предотвратить переедание.
Если вам не с кем поделиться, вы можете попросить официанта свернуть половину еды, чтобы вы взяли ее домой.
У многих из нас в рационе слишком много сахара, и это может быть очень плохо для нас (45, 46).
Одним из источников сахара, который нам действительно не нужен, являются подслащенные напитки (47, 48, 49).
Употребление сахаросодержащих напитков тесно связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа (50, 51).
Если вы хотите сделать здоровый напиток во время еды вне дома, придерживайтесь воды или несладкого чая.
Употребление алкоголя может добавить значительное количество калорий к вашей еде.
Количество калорий в алкогольном напитке варьируется в зависимости от крепости алкоголя и размера напитка.
Например, большой стакан красного вина, который составляет около 1 чашки (250 мл) и 13% алкоголя по объему, может добавить около 280 калорий к вашей еде. Это то же самое, что шоколадная плитка Snickers.
Если вы хотите насладиться напитком, вы можете сократить лишние калории, заказав меньшие меры, такие как маленький бокал вина.
Если вы готовите смешанные напитки с такими спиртными напитками, как джин, водка или виски, попробуйте смешать спирт с диетическим напитком вместо сахаросодержащего напитка или фруктового сока.
Выбирайте томатные или овощные соусы вместо сливочных или сырных, чтобы сократить количество потребляемых калорий и жиров.
Они также добавят больше здоровых овощей в свой рацион.
Диетические этикетки можно найти в меню ресторана. Вы можете увидеть блюдо, выделенное как «палео», «без глютена» или «без сахара».
Эти ярлыки не обязательно означают, что выбор полезен. Добавленные сахара и жиры могут быть скрыты в этих продуктах, чтобы сделать их вкус лучше.
Даже так называемые «без сахара» торты и сладости могут содержать добавленные «натуральные» сахара.Это все еще добавленные сахара — они просто не столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, традиционно используемые в пирожных и конфетах.
Например, нектар агавы обычно содержится в «здоровых» блюдах, но он так же вреден, как и обычный сахар, если не больше.
Чтобы быть уверенным, внимательно прочитайте описание меню. Добавленные сахара могут скрываться во многих местах. Если сомневаетесь, спросите свой сервер.
Будут времена, когда вы захотите съесть свою любимую еду для удовольствия и не беспокоиться о том, здорова она или нет.
Быть гибким в отношении диеты и выбора продуктов питания связано с улучшением общего состояния здоровья и контроля веса (52, 53).
Полезно подумать о том, как пища вписывается в ваш рацион в целом.
Если вы большую часть времени придерживаетесь здорового питания, побалуйте себя. Иногда снисходительность может быть полезна для души.
Диета с одним приемом пищи в день — это план питания, в котором утверждается, что он помогает людям сбросить вес при периодическом голодании.
Соблюдая эту диету, человек будет есть только один раз в день. Обычно это ужин. Они не потребляют никаких других калорий в течение дня.
Хотя этот план диеты может предложить быстрое решение для потери веса для некоторых людей, риски могут перевесить преимущества.
В этой статье вы узнаете больше о том, что значит есть один прием пищи в день, и узнаете больше о возможных выгодах и рисках.
Поделиться на PinterestНастоящая диета требует, чтобы человек ел только в течение 1 часа 24-часового дня.Диета с одним приемом пищи в день — это план снижения веса, при котором человек ест только один прием пищи в день. По этому плану они не будут есть или пить что-либо, содержащее калории, большую часть дня.
Это тип прерывистого поста. Он чередует длительные периоды без еды и питья, содержащие калории, с небольшими временными интервалами для еды.
В диете используется периодическое голодание, называемое 23: 1.Это означает, что человек проводит 23 часа в день, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, которые придерживаются этой диеты, едят во время обеда, а затем снова постятся до следующего вечера. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может помочь контролировать уровень глюкозы в конце дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто собирается съесть завтрак и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака являются лучшими в этой статье.
Что человек должен есть на этой диете?
Существуют несколько версий диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять полезные для здоровья продукты, богатые питательными веществами, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, за один раз.
Люди, соблюдающие диету с однократным приемом пищи, считают, что она предлагает многочисленные преимущества, такие как:
- Люди могут быстро похудеть.
- Диету легко соблюдать, так как нет необходимости считать калории.
- Никакая еда не запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого поста здесь.
Тем не менее, существует мало доказательств, подтверждающих мнение о том, что однократный прием пищи может способствовать снижению веса.
Одно из исследований в обзоре показывает, что прерывистый пост может помочь людям сбросить вес, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как увеличение оттока жира.
Только одно из включенных исследований было сфокусировано на схеме «один прием пищи в день». Участники этого исследования съели свои ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. Многие видели улучшения в жировой массе и массе тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяное давление.
Между тем, другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не было более эффективным, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения снижения веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или способности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого поста показали следующее:
- Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8 часов, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
- Пост 15 часов в день в месяц может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
- Ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 8-часового или более короткого интервала времени включает аутофагию, которая является процессом, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года.Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.
Во многих из этих исследований, тем не менее, не рассматривался вариант одноразового приема пищи.
Прерывистый пост становится все более популярным среди людей, стремящихся похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Было проведено мало исследований о влиянии поста на 23 часа в день. Однако в качестве экстремальной диеты могут быть риски.
Например, ежедневно, человек может:
- чувствовать себя очень голодным
- испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
- чувствовать себя дрожащим, слабым и раздражительным, так как уровень сахара в крови падает на
- трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания в течение одного приема пищи. Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях следование ограничительной диете может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают в себя следующее:
- Человек может испытывать трудности с приемом пищи за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
- Со временем их желание есть может возрастать в период голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
- Жир может увеличиваться, а не уменьшаться.
- Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в долгосрочной перспективе.
- Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодания.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнайте здесь.
Влияние на уровень диабета и холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение каждого дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние потребления одинакового количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось снижение жировых отложений.
Однако их уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности увеличились, и был отрицательный эффект на их утренние уровни толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование, проведенное на мышах в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день может ухудшить здоровье по сравнению с приемом пищи в два приема.У мышей, которые потребляли только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Был также более высокий риск окислительного повреждения в жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что прием одного приема пищи в день может отрицательно повлиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в еде в один день и 125% в следующий, чередуясь дней в году.Тем не менее, они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого поста, испытывали увеличение ЛПНП или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта.
Кроме того, те, кто постился таким образом, не теряли больше веса, чем те, кто уменьшал количество калорий, которые они ели каждый день.
Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и более полезные способы похудеть.
Хорошая диета, например, средиземноморская или DASH, — это хорошее место для начала.
Наряду с принятием здоровой диеты, человек может также пожелать рассмотреть следующие вопросы:
- Регулирование размера порции : меньше есть за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
- Сокращение вечерних перекусов : Согласно данным одного исследования, проведенного в 2012 году, перекусывать и есть много пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жира.
- Упражнения : Руководящие принципы рекомендуют взрослым делать не менее 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
- Ведение дневника питания : Ведение дневника, в котором показано, что человек ел и когда он может помочь им понять, как его диета влияет на их вес. Продовольственные журналы доступны для покупки онлайн.
- Получение поддержки : может помочь общение с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб для похудения.
- Употребление сбалансированной диеты : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивается обработанными продуктами, может помочь человеку сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
- Разговор с врачом : Врач может проверить наличие любых основных заболеваний, таких как проблемы со щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
- Лучший способ контролировать вес — это сделать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Получите несколько советов для похудения здесь.
Диета с одним приемом пищи в день — это план снижения веса, при котором человек ест только один прием пищи в день и голодает в течение остального времени. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также может нести определенные риски.
Существует все больше свидетельств того, что прерывистый пост может помочь некоторым людям, но мало доказательств в пользу того, чтобы есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудения.
Люди, которые хотят похудеть, должны начать с небольших, устойчивых изменений в своем рационе питания и образе жизни.
Те, кто заинтересован в посте, должны рассмотреть менее ограничительные формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистый пост здесь.
Q:
Как долго можно есть только один раз в день, и могут ли быть долговременные вредные последствия, если человек слишком долго его употребляет?
A:
Хотя голодание может быть мощным инструментом в наборе инструментов для здоровья человека, большинство медицинских работников не поддерживают диету «один прием пищи в день» в качестве долгосрочной стратегии.Пока еще недостаточно исследований, чтобы подтвердить, как долго это «безопасно» или какое-либо из возможных негативных последствий, хотя увеличение веса, восстановление голода и неадекватность питания являются одними из главных проблем.
Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
.