Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.
Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.
Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак
Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой.
Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.
Посмотрите также:
1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой
Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.
Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.
В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.
КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.
2. Смузи с бананом и медом на молоке
Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).
Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.
В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.
3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами
Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.
Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.
В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.
4. Смузи с творогом и какао на молоке
Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.
Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу.
Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.
В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.
КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.
5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем
Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.
Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.
В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.
КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.
6. Смузи с сухофруктами и овсянкой
Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.
Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.
В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами.
Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.
7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом
Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.
Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.
В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает.
Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.
8. Смузи с арахисовой пастой и бананом
Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл
Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.
В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.
9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом
Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.
Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.
В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки.
Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.
КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.
10. Смузи с семенами чиа
Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.
Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.
В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.
КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.
Посмотрите также наши варианты готовых меню:
ТОП-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения
Овощные и фруктовые смузи – это настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов. В качестве основных ингредиентов в рецептах смузи используются ягоды, фрукты и овощи. Добавляют в густой напиток также лед, йогурт, мед, орехи, зелень и семена.
Своеобразный гибрид коктейля содержит измельченные волокна, что способствует его легкому усвоению, выведению токсинов, поддержанию здоровья кишечника.
Топ-10 фруктовых смузи для похудения
Предлагаем вам подборку разнообразных фруктовых смузи, которые помогут вам похудеть, зарядить организм витаминами и дать чувство насыщения. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для перекуса на правильном питании.
1. Яблочный смузи с апельсином, бананом и клюквой
Ингредиенты на 1 порцию:
- банан – 1 большая штука;
- яблоки – 2 штуки;
- апельсин – 1/2 штуки;
- клюква – 50 г.
Перед непосредственным приготовлением смузи для похудения все фрукты необходимо поместить в холодильник, чтобы напиток получился прохладным. Очищенные от кожуры и семян яблоки следует измельчить на небольшие кусочки. Бананы можно порезать кольцами. Из апельсинов следует вынуть белую пленку и удалить косточки. Клюкву предварительно промыть и обсушить. Перемешать все фрукты и ягоды в блендере на максимальной скорости. Фруктовый смузи перелить в стакан или фужер, можно украсить ягодами клюквы. На выходе получается – 1 порция.
Польза: помогает вывести лишнюю жидкость из организма, улучшает пищеварительную функцию, способствует похудению, тонизирует.
Калорийность: 53 ккал на 100 г продукта.
2. Смузи с лимоном, дыней, мятой и лаймом
Ингредиенты на 2 порции:
- мякоть дыни – 250 г;
- лайм – 1/4 часть;
- лимон – 1/2 часть;
- мед – 5 г;
- мята – 2 веточки;
- кубики льда.
Необходимо помыть дыню и цитрусовые прохладной водой, освободить дыню от семян, нарезать мякоть небольшими кусочками. Предварительно охладить спелый плод в морозильной камере. Убрать семечки из лайма и лимона, очистить мякоть от белых пленок. Поместить в чашу блендера все продукты, добавить мед. С промытых листьев мяты стряхнуть остатки воды, добавить к остальным продуктам. Взбивать на полной мощности до получений пышной однородной массы. Напиток перелить в стаканы, добавить лед, в качестве украшения использовать лимон и мяту. Из перечисленных ингредиентов получается 2 порции.
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающее действие на организм, повышает настроение.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
3. Смузи из бананов и красных апельсинов
Ингредиенты на 1 порцию:
- красные апельсины – 2 штуки;
- банан – 1 штука;
- апельсиновый сок – 50 мл;
- подсластитель или мед – по вкусу.
Очищенные от кожуры бананы необходимо разломать на несколько частей. Апельсины очистить от кожуры и нарезать кольцами, косточки удалить с помощью ножа или вилки. Взбить в блендере фрукты, добавить апельсиновый сок, взбивать все ингредиенты в течение двух минут. Готовый фруктовый смузи перелить в стакан, для украшения можно использовать колечко апельсина. Из перечисленного количества ингредиентов получается 1 порция.
Польза: помогает преодолеть депрессивное состояние, нормализует уровень сахара в крови, защищает от болезней печени.
Калорийность: 51 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).
4. Зеленый смузи с медом и киви
Ингредиенты на 1 порцию:
- киви – 1 штука;
- лимоны – по вкусу;
- мята – 10 г;
- петрушка – 10 г;
- вода – 100 мл;
- мед – по вкусу.
Необходимо промыть мяту и петрушку, очистить стебли от листьев. Почистить и нарезать киви кусочками.
Лимон порезать дольками. Поместить в контейнер блендера киви, зелень, пару долек лимона, влить воду и добавить мед. Взбить до однородной массы. Вылить смузи для похудения в бокал. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции фруктового смузи.
Польза: поможет улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения, в особенности, если здоровое питание дополнить физическими нагрузками.
Калорийность: 23 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).
5. Клюквенный смузи
Ингредиенты на 3 порции:
- клюквенный сироп – 200 мл;
- яблочный сок – 200 мл;
- бананы – 1 штука;
- йогурт без сахара – 100 мл;
- молотая корица – по вкусу.
Для приготовления напитка следует налить в блендер яблочный сок и клюквенный сироп. Очистить бананы и нарезать их кусочками, добавить в чашу. Взбить все составляющие до консистенции пюре. Налить йогурт в полученную массу, бросить пряность и повторно взбить.
Подавать смузи в объемных бокалах, украшать по своему вкусу. На выходе получается 3 порции.
Польза: содержит большое количество полезных веществ, не вызывает тяжести в желудке, регулирует деятельность гормональной системы.
Калорийность: 49 ккал на 100 г продукта.
6. Ягодный смузи с жимолостью
Ингредиенты на 4 порции:
- молоко – 500 мл;
- жимолость – 300 г;
- нектарин – 3 штуки;
- подсластитель или мед по вкусу
Ягоды жимолости следует перебрать, промыть в проточной воде, хорошенько обсушить. Вымытые и обсушенные нектарины необходимо очистить от кожицы. После удаления косточек, нарезать мякоть кусочками. Поместить в контейнер блендера жимолость, нектарины и подсластитель, затем влить молоко, предварительно охлажденное в холодильнике. Взбивать все ингредиенты до получения однородной массы в течение двух минут. Готовый смузи для похудения разлить по бокалам, выход из продуктов – 4 порции.
Польза: нормализует метаболизм, обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость.
Калорийность: 50 ккал на 100 г продукта.
7. Смузи с персиками и жасмином
Ингредиенты на 2 порции:
- жасмин – 15 г;
- вода – 70 мл;
- кефир – 200 мл;
- бананы – ½ часть;
- персик или нектарин – ½ часть;
- мед – 10 г.
Изначально необходимо заварить чай с жасмином с использованием указанного количества воды в течение 10 минут. Очистить бананы от кожуры, нарезать кружочками. Вымыть персики, снять кожицу, удалить косточки. Поместить в контейнер блендера фрукты, чай и кефир, все ингредиенты взбить до однородной массы. В качестве подсластителя следует добавить мед, после чего еще раз необходимо все взбить. Смузи для похудения желательно подавать в бокалах, украшать по собственному вкусу. Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления 2 порций.
Польза: улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, тонизирует не хуже натурального кофе и при этом не повышает артериальное давление.
Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.
8. Смузи из чернослива и ананаса
Ингредиенты на 1 порцию:
- чернослив – 2 штуки;
- ананас – 230 г.
Чернослив необходимо залить теплой водой и оставить в холодильнике на всю ночь. Если же заранее ингредиент подготовить не предоставляется возможности, сушеные ягоды необходимо разрезать на несколько частей, поместить в небольшую миску и обдать кипятком. Понадобится около 15 минут для насыщения их влагой.
Отрезанный от ананаса кусок следует очистить от кожуры и жесткой части со средины, мякоть необходимо нарезать ломтиками. Переложить в контейнер блендера чернослив и ананас. Измельченную однородную массу следует перелить в бокал, при подаче можно украсить кусочками фруктов или ягод. Из составляющих компонентов получается 1 порция напитка.
Польза: обладает противовоспалительным свойством, помогает поддерживать водно-солевой баланс, снижает кровяное давление.
Калорийность: 62 ккал на 100 г продукта.
9. Смузи из алычи, слив и йогурта
Ингредиенты на 2 порции:
- крупные сливы – 6 штук;
- алыча – 6 штук;
- натуральный йогурт – 300 мл;
- молотая корица – 1 щепотка.
Фрукты необходимо помыть, разрезать пополам и очистить от косточек. В чашу блендера влить йогурт, добавить части плодов и пряность. Взбить ингредиенты до полного измельчения. Фруктовый смузи можно, по желанию, процедить через мелкое сито и разлить по стаканам. В качестве украшения могут использоваться кусочки алычи. Выход из указанного количества продуктов – 2 стакана. Это отличный смузи для похудения, легкий и питательный.
Польза: улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, обладает иммуностимулирующим и тонизирующим воздействием на организм.
Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.
10. Виноградно-яблочный смузи с физалисом
Ингредиенты на 1 порцию:
- яблоко – 1 штука;
- ягоды физалиса – 5 штук;
- зеленый виноград (без косточек) – 100 г.
Яблоки необходимо очистить от кожуры, вынуть сердцевину и нарезать небольшими кусочками. Виноград, промытый в проточной воде, отделить от веточек. Раскрыть физалис и оторвать ягоды. Поместить в блендер яблоко, виноград и плоды изумрудной ягоды и измельчить до однородной массы. Перелить в прозрачный стакан, украсить раскрытым физалисом. Из подготовленных компонентов получится 1 порция сочного и вкусного фруктового смузи.
Польза: помогает улучшить пищеварение и избавиться от лишних килограммов.
Калорийность: 42 ккал на 100 г продукта.
Топ-10 рецептов овощных смузи
Зимой, когда нет большого разнообразия фруктов, включайте в меню овощные смузи. Они не менее питательны и полезны.
1. Смузи из брокколи
Ингредиенты на 1 порцию:
- брокколи – 50 г;
- киви – 2 штуки;
- зеленый чай – ½ стакана;
- семена льна – ½ ч. л.
Заваренный зеленый чай должен настояться в течение 10 минут при комнатной температуре, затем его необходимо оставить в холодильнике для охлаждения. Для приготовления смузи может использоваться брокколи, как в свежем, так и в замороженном виде. Брокколи необходимо разобрать на соцветия, а киви очистить от кожуры. Нарезанные кусочки киви и соцветия брокколи следует измельчить в блендере.
Зеленый чай процедить через сито и влить в чашу к остальным ингредиентам. Готовый коктейль можно перелить в стакан и посыпать семенами льна. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции смузи.
Польза: восполняет нехватку минералов и витаминов в организме, утоляет голод после занятий в спортзале, очищает кишечник от токсинов.
Калорийность: 31 ккал на 100 г продукта.
2. Напиток из моркови и свеклы
Ингредиенты на 2 порции:
- свекла – ½ часть;
- морковь – 2 штуки;
- яблочный сок – 100 мл.
В контейнер блендера следует влить яблочный сок. Овощи очистить от кожицы, нарезать небольшими кусочками, добавить в чашу. Подсластитель не потребуется, если взять изначально вкусные и сладкие овощи. После тщательного измельчения всех ингредиентов, напиток можно разлить по стаканам. Приведенного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций блюда.
Польза: помогает избавиться от бессонницы и стресса, очищает организм от шлаков, улучшает цвет лица.
Калорийность: 38 ккал на 100 г продукта.
3. Смузи из помидоров и сладкого перца
Ингредиенты на 1 порцию:
- помидоры – 5 штук;
- сладкий перец – 1 штука;
- сок лимона – 10 мл;
- оливковое масло – 10 мл;
- специи, розмарин, укроп – по вкусу.
Зелень и овощи следует тщательно промыть под проточной водой. Чтобы очистить от кожицы помидоры, их нужно опустить в емкость с кипятком на 5 минут. Мякоть перца, отделенную от семян и перегородок, необходимо порезать на небольшие кусочки. В контейнер блендера нужно сложить нарезанные овощи, по желанию – добавить измельченный укроп и розмарин. Затем следует влить оставшиеся ингредиенты – сок цитруса, оливковое масло, перец и соль по вкусу. Полученную 1 порцию смузи для похудения можно перелить в стакан. Для разбавления густого напитка подходит минеральная вода и кубики льда.
Польза: очищает организм от шлаков, имеет низкую энергетическую ценность, при этом отлично насыщает.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
4. Смузи со шпинатом и пекинской капустой
Ингредиенты на 2 порции:
- пекинская капуста – 150 г;
- шпинат – 100 г;
- банан – 1 штука;
- киви – 1 штука;
- минеральная вода, желательно негазированная – 200 мл;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- семена льна – 1 щепотка;
- мед – 5 г.
С пекинской капусты необходимо снять несвежие листья и сполоснуть ее, мелко нашинковать. Промытый под проточной водой шпинат следует просушить на полотенце, затем вручную измельчить на небольшие куски. В напитке могут использоваться не только листья, но и тоненькие стебельки. Капусту и шпинат необходимо залить в контейнере четвертой частью воды, постепенно добавляя остальную, чтобы получилась однородная смесь. Очищенные от кожуры киви и бананы нужно нарезать и добавить в зеленую массу.
Смузи для похудения получится более прохладным и насыщенным, если предварительно поместить банан в морозильную камеру. После добавления лимонного сока, меда и семен льна следует еще раз взбить все составляющие. Напиток можно подавать в прозрачном стакане, для украшения подойдет кунжут. Из указанного количества составляющих получится 2 порции.
Польза: высокое содержание клетчатки в этом овощном смузи поможет очистить организм от токсинов, также в состав смузи входят важные минералы и витамины.
Калорийность: 48 ккал на 100 г продукта.
5. Напиток из крапивы
Ингредиенты на 2 порции:
- крапива – 1 пучок;
- морковь – 2 штуки;
- апельсин – 1/2 часть;
- минеральная вода без газа – 100 мл;
- мята – 1 веточка;
- кубики льда.
Чтобы избавиться от жгучести крапивы, ее листья следует обдать кипятком, после чего сполоснуть прохладной водой и промокнуть салфеткой. Вымытую морковь необходимо очистить от кожицы и нарезать. Кусочки моркови, листьев крапивы, а также дольки цитрусовых и мяту следует поместить в чашу блендера и добавить воду. Полученную однородную массу нужно охладить с помощью льда и измельчить еще раз, затем перелить в стакан. Из указанного количества продуктов получается 2 порции смузи для похудения. Украсить блюдо можно с помощью семян кунжута и льна.
Польза: смузи с низким содержанием калорий способствует поддержанию здоровья костей и соединительной ткани.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
6. Смузи с черемшой
Ингредиенты на 2 порции:
- черемша – 1 пучок;
- огурец – 1 штука;
- йогурт – 200 мл;
- грецкие орехи – 2 шт.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Черемшу необходимо сполоснуть проточной водой, убрать капли бумажным полотенцем, после чего руками разделить на мелкие части. Огурец следует измельчить на кружечки. Ядра орехов можно раздробить в кофемолке. В чашу блендера нужно влить йогурт, добавить огурец, орехи и черемшу. Взбитую массу можно подсолить и добавить сок лимона, после чего еще раз перемешать. Готовый коктейль подавать в порционных стаканах. Из приведенного количества ингредиентов выходит 2 порции овощного смузи.
Польза: обладает тонизирующими, очищающими и антимикробными свойствами.
Калорийность: 59 ккал на 100 г продукта.
7. Смузи с огурцом и петрушкой
Ингредиенты на 1 порцию:
- петрушка – 1 пучок;
- огурец – 2 штуки;
- листья салата – по желанию;
- молотый перец чили и кориандр – по щепотке.
Вымытые огурцы необходимо нарезать небольшими кусочками, петрушку хорошо сполоснуть и нашинковать. Компоненты закинуть в чашу блендера, добавить кориандр и взбивать в течение 1 минуты, после чего можно дополнить напиток листьями салата, еще раз измельчить и перелить в стакан. Для украшения коктейля отлично подходит зелень и молотый красный перец. Выход из составляющих компонентов – 1 стакан.
Польза: в состав овощного смузи входят антиоксиданты и витамины, помогает очистить напиток и от токсинов, ускорить обмен веществ.
Калорийность: 17 ккал на 100 г продукта.
8. Смузи из горошка и оливок
Ингредиенты на 1 порцию:
- зеленый горошек (в свежем, консервированном или замороженном виде) – 50 г;
- свежий огурец – 100 г;
- зеленые оливки – 10 штук;
- лимонный сок – 6 ст. л.;
- семена льна – щепотка.
Огурцы необходимо промыть проточной водой, нарезать небольшими кусочками. Замороженный горошек нужно оставить на пять минут при комнатной температуре, консервированный и свежий можно использовать сразу. Огурец, горошек и оливки (без косточек) необходимо поместить в контейнер блендера и добавить сок лимона, взбивать около 1 минуты. Затем смузи следует перелить в стакан. В качестве украшения могут использовать кольца огурцов и оливки. Приведенное количество продуктов рассчитано на 1 порцию овощного смузи для похудения.
Польза: поддерживает здоровье мышц и сердца, замедляет старение клеток организма, избавляет от отечностей.
Калорийность: 47 ккал на 100 г продукта.
9. Смузи из пророщенного маша
Ингредиенты на 2 порции:
- пророщенный маш – 40 г;
- листья салата – 70 г;
- укроп – 10 г;
- петрушка – 10 г;
- бананы – 260 г;
- мед – 5 г.
Листья салата, петрушку и укроп необходимо промыть под проточной водой, обсушить с помощью полотенца. В блендер помещаем зелень, пророщенный маш, нарезанный кусочки банана, мед и питьевую воду. Измельченную смесь следует разлить по стаканам. Выход из продуктов – 2 порции овощного смузи.
Польза: нейтрализует излишки жиров, поглощает токсины, укрепляет защитную функцию организма, повышает остроту зрения, стабилизирует уровень холестерина в крови.
Калорийность: 78 ккал на 100 г продукта.
10. Смузи а-ля греческий салат
Ингредиенты на 2 порции:
- помидоры – 200 г;
- свежие огурцы – 200 г;
- укроп – 2 веточки;
- оливки – 5 штук;
- сыр фета – 70 г;
- оливковое масло – 1 ч.л.
Овощи необходимо как следует промыть под проточной водой, нарезать на небольшие части. Порубленную ножом зелень и кусочки помидоров, огурцов следует переложить в контейнер блендера, добавить сыр и оливковое масло. Взбивать в течение 1 минуты. Готовую смесь можно перелить в стакан, украсить с помощью кружочков свежих огурцов и зелени. Из перечисленного количества продуктов выходит 2 порции овощного смузи.
Польза: насыщает организм полезными компонентами, помогает восстановить силы после физических нагрузок.
Калорийность: 64 ккал на 100 г продукта.
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
Полезные завтраки на каждый день при правильном питании для похудения
Утренний прием пищи является одним из самых важных моментов. Полезный завтрак правильного питания обязан сочетать в себе пользу и вкус. Такой завтрак позволит пополнить запасы энергетического баланса для продуктивного дня. Непосредственно он обязан предоставлять самое большое насыщение за день среди всех остальных приемов пищи.
Почему завтрак так важен?Еще в прошлом веке специалисты отметили, что человеческий организм устроен так, что предельно усваивается еда, которая была съедена до 8-ми часов утра. Установлено, что у человека, который завтракает регулярно в одно и то же время, обмен веществ гораздо интенсивней, чем у тех людей, которые пренебрегают полезным завтраком правильного питания.
Таким образом, при употреблении идентичного объема калорий, завтракающая категория людей сохраняет массу тела в норме. Если есть желание, то можно таким образом даже похудеть. И напротив, те, кто пренебрегают завтраком, могут с легкостью поправиться на несколько килограмм. Кроме того, у них становится хуже память и сокращается уровень сахара в крови.
Подводя итог, можно выделить, что разные варианты завтрака при правильном питании для похудения имеют такие плюсы, как:
- Улучшают метаболизм;
- Нормализуют эмоциональный настрой на протяжении всего дня;
- Помогают стабилизировать массу тела и даже сокращать его;
- Увеличивают внимательность;
- Считаются неотменной частью здорового и правильного питания.
Такое воздействие обусловливается тем, что при пробуждении организма в утреннее время существенная часть энергии уже израсходована. По этой причине мозг остро требует гликоген, считающийся топливом и энергией для него. Непосредственно после ночного сна, пища предоставляет самый сильный толчок к ускорению метаболизма для снабжения организма бодростью.
ТОП-20 рецептов полезных завтраковЕсли утром отсутствует время для приготовления полезных завтраков правильного питания, то возможно этому уделить время еще с вечера. Сегодня расскажем о том, какие рецепты возможно приготовить заранее, чтобы утром успеть позавтракать.
Перед тем, как приступить к готовке рецепта, нужно запомнить 2 основных правила, которые помогут вам сэкономить время:
- Меню следует составлять заранее. Умение планировать свой день и даже прием пищи – отличный метод успеть больше и сэкономить свое время. Продумывайте меню полезных завтраков заранее (предпочтительнее сразу на неделю) и это сделает ваш рацион разнообразным и, следовательно, вкусным и полезным.
- Подготовьте кухню к готовке с вечера. Период готовки определенных блюд в утреннее время возможно сократить, если еще с вечера подготовиться к этому. К примеру, разложите тарелки, засыпьте в чайник заварку или кофе в кофемашину. Подобные простые действия могут сэкономить немного времени.
Теперь переходим непосредственно к вариантам завтрака при правильном питании.
- Питательные батончики
Такие батончики можно приготовить с вечера и даже лучше, если это вы сделаете заранее. Батончики такие очень вкусные и полезные для организма, их можно хранить в холодильнике пару дней, обеспечивая себя каждое утро ими. Также можно взять их с собой в виде перекуса.
Как приготовить:
Возьмите: Стакан овсянки; Полстакана перемолотых в муку овсяных хлопьев; Горсть сухофруктов на ваш выбор; 1 ст. л. Меда; Треть стакана молока; 1 ст. л. Оливкового масла; 3 дольки черного шоколада; Корица по вкусу.
Перемешать все сухие и жидкие ингредиенты и соединить все до густой однородной массы. Взять противень, постелить пергамент и распределить массу по противню прослойкой в 5-7 мм. Поставить в духовой шкаф (предварительно разогреть до 180 градусов) на 20 минут. Когда блюдо готово, разрезать на батончики.
2. Фруктовый завтрак
Утром хорошим решением будет натуральный классический йогурт с фруктами – это превосходный утренний прием пищи, который позволит сэкономить драгоценное время и будет очень полезным для организма. В зимнее время свежие фрукты возможно заменить на сухофрукты (изюм, чернослив, курага и прочие).
3. Фриттата грибная
Многие утром предпочитают начинать день с яичницы. Для разнообразия полезный завтрак можно сделать по-другому. Для этого нужно взять 4 яйца, 1 луковицу, 300 г грибов (предпочтительно лисички), горсть перетертого сыра, соль, перец и зелень по вкусу.
Сперва следует обжарить нарезанные грибы с луком (жарить на оливковом масле!), добавляйте сразу соль и перец. Яйца следует взбить с тертым сыром и залить этим грибы. Запекать в духовом шкафу 10 минут при 180 градусах. Готовое блюдо посыпать зеленью или сыром.
Если утром времени нет готовить это, хотя блюдо не долго готовится, его можно приготовить вечером, а в утреннее время лишь разогреть его. Вкус и полезные качества от этого не исчезнут.
Не знаете, что съесть на завтрак при правильном питании? Пользу принесет ягодный пудинг, который не так сложно готовить. Такое блюдо еще будет и вкусным десертом. Как его приготовить?
Для приготовления потребуется 100 г овсяных хлопьев, стакан натурального йогурта, ягоды по вкусу. Перемешать хлопья и йогурт с вечера, оставить в холодильнике. Утром нужно просто добавить сверху ягоды, орехи, сухофрукты и полезный завтрак правильного питания готов.
5. Каша в мультиварке
Каша на завтрак – лучшая альтернатива. С появлением такой техники, как мультиварка, появилась возможность существенно экономить время утром на приготовление. С вечера необходимо засыпать в мультиварку предпочитаемую кашу (это может быть овсянка, рисовая, пшеничная, кукурузная каша), залить ее водой либо молоком (если вы худеете, то лучше кашу готовить на воде), выставляете отложенный старт и на утро вас будет ждать готовая, вкусная, горячая каша.
6. Каша без мультиварки
Не у всех есть мультиварки, но это вовсе не значит, что на утро вы лишитесь полезной каши. К примеру, как вариант можно залить с вечера гречневую крупу кефиром или крутым кипятком. Оставьте на ночь крупу и на утро полезный завтрак готов.
7. Тост с лососем и сливочным сыром
Лосось является полезным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они просто необходимы для жизнедеятельности организма человека. Сыр содержит в себе кальций, что также очень полезно для организма. Для приготовления тостов следует взять 2 ломтика цельнозернового хлеба, сверху намазать сыр, нарезать небольшие кусочки лосося и поставить на хлеб. Вкусный и полезный завтрак на каждый день при правильном питании готов.
8. Творог с грейпфрутом
Что кушать на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Творог с грейпфрутом будет отличным вариантом. Это немаловажный источник кальция и витаминных групп. Грейпфрут богат витамином С и имеет жиросжигающий эффект.
Для приготовления потребуется взять 150-200 г творога и половина грейпфрута. Фрукт следует нарезать небольшими дольками сверху и завтрак готов.
9. Панкейки с кленовым сиропом
Панкейки – это блинчики из Америки, которые считаются предметом восторга многих сладкоежек. Такие блинчики можно приготовить и по диетическому рецепту, который очень прост. Следует размельчить в блендере или кофемолке овсяные хлопья в муку (выбирать нужно не хлопья быстрого приготовления, а обычные, которые нужно варить). Добавить в муку стакан кефира, 2 яйца и хорошенько перемешать все. Обязательно следите, чтобы не было комочков, и масса была однородной.
Выпекать панкейки следует на антипригарной сковороде без масла и прочих добавок. На готовые блины добавить кленовый сироп.
10. Ягодный смузи
Для тех, кто не знает, что можно на завтрак при правильном питании – смузи из ягод. Блюдо поможет разогнать обмен веществ. Приготовление довольно простое и быстрое. В блендере следует взбить до однородной консистенции чашку черники, горсть шпината, 100 мл сока апельсина, дольки ананаса и 200 мл греческого йогурта.
11. Сырники с абрикосом
Такой вариант завтрака хорош в том, что существует несколько вариантов его подачи. Их возможно приготовить заранее, а на утро подавать их в холодном виде либо подогреть в микроволновой печи. Кроме того, можно замесить тесто с вечера, разложить его по формам, а утром просто отправить в духовку.
Что нужно для приготовления блюда: 300 г обезжиренного творога, 2 яйца, 5-6 абрикосов, сахар и ванилин по вкусу, 50 г муки либо манки (муку можно заменять на овсяную, рисовую при похудении).
Творог нужно размять, добавить яйца, сахар и все перемешать. Потихоньку добавлять муку, размешивая массу. Абрикосы разделить на 4 части. Сформировать сырники и выложить их на пергамент. Отправить для готовки в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов.
12. Йогурт с орехами и семенами
Размельчить в блендере орехи, финики, семена вместе с йогуртом. Можно проявить фантазию и добавить любые ингредиенты по вкусу (малина, черника, голубика, смородина и т.д.).
13. Яйца вкрутую
Самый простой полезный завтрак при правильном питании. Нужно отварить несколько яиц и поставить их в холодильник. На утро будет готов отличный завтрак, богатый на источник белкового компонента.
14. Блины с черникой
Завтрак при правильном питании для похудения может включать в себя и блины. Чтобы они получились полезными и безопасными для фигуры, следует осторожно подбирать ингредиенты. Мы будем готовить гречневые блины – то есть вместо муки пшеничной используем гречневую и отрубную.
Как готовить? Взять 150 г гречневой и 100 г отрубной муки. К ней добавить 1 ст. л. сахара (можно использовать заменитель сахара), 1 ч. л. соли, 2 яйца и 0,5 л молока. При перемешивании обязательно следите, чтобы не было комков и тесто было однородным. Оставьте тесто на полчаса постоять и можно приступать к выпеканию. Перед подачей к блинам добавьте чернику. Можно завернуть ее внутрь блинов.
15. Ячневая каша с орехами
Ячмень является полезным для пищеварительной деятельности организма. Из этой крупы возможно приготовить вкусный и полезный завтрак. Ячмень следует приготовить так, чтобы каша была довольно густой. В готовую кашу добавить 100 мл молока и размешать. Можно полить кленовым сиропом – 2 ст. л., добавить грецкие орехи. Получается очень вкусное и полезное блюдо на завтрак.
16. Ролл с овощами и курицей
Если впереди тяжелый и насыщенный день, то на утренний прием пищи следует обратить особое внимание. Он обязан быть плотным и калорийным. Хорошим вариантом будет ролл с овощами и курицей. Для приготовления следует взять 150 г филе курицы, нарезать на небольшие кусочки и обжарить на сковороде. Далее нарезать 2 помидора, 1 огурец, добавить листья салата и немного лука. Все замотать в тонкий лаваш, предварительно смазав его обезжиренной сметаной. Очень вкусный и полезный ролл готов.
17. Традиционная яичница
На завтрак можно просто приготовить яичницу на оливковом масле. Особенно тем, кто утром торопится и не успевает. Как готовить яичницу, знает даже ребенок, поэтому рассказывать не будем.
18. Овсянка в банке
Для занятых и любителей подольше поспать – овсянка в банке отличный вариант завтрака. Готовится он с вечера. Для этого следует взять баночку, засыпать в нее 3 ст. л. овсяной крупы (не быстрого приготовления!). Сверху добавляется слой бананов. Все это заливается 2 ст. л. йогурта натурального. Можно добавить ложку меда, снова повторить слои заново и отправить баночку в холодильник. До утра овсянка разбухнет и получится превосходный завтрак, вкусный и полезный. Варианты добавок могут быть разные вместо банана.
19. Банановый десерт
Простой завтрак – разрежьте банан на две половины вдоль, сверху залейте классический йогурт, мюсли и ложку меда. Простой и полезный завтрак полезен.
20. Печеные яблоки с корицей
Полезность печеных яблок давно известна и состоит в том, что при их приготовлении сохраняется максимум полезных компонентов, витаминов и минералов. Для приготовления потребуются яблоки, мед и щепотка корицы. Из яблока удаляется сердцевина, ее наполните медом и сверху щепотку корицы. Запекать яблоки в духовом шкафу 20 минут при температуре 180 градусов.
Что нельзя кушать на завтрак?Вредными продуктами на завтрак являются:
- Кофе. Повышенное его употребление натощак может спровоцировать язвенную болезнь. В особенности данный напиток противопоказан тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Спиртные напитки. Кроме самих последствий от приема алкоголя, он очень калориен и вызывает аппетит. Это заставляет употреблять больший объем продуктов, чем в простой ситуации.
- Мучные и кондитерские изделия.
- Соленые, острые, жирные блюда. На утренний прием пищи следует не употреблять острые приправы, соленья, рыбу вяленую, жареное мясо, копчености.
Кроме того, предпочтительно исключить из рациона на завтрак разнообразные фаст-фуды, супы и каши быстрого приготовления.
советы по здоровому питанию и вкусные рецепты для похудения
Самый главный прием пищи — завтрак. Диетологи и адепты правильного питания (ПП) рекомендуют уделять первому приему пищи особое внимание. Ни в коем случае не игнорировать его. Иначе в крови стремительно накапливается инсулин, который провоцирует появление неудержимого чувства голода, что становится причиной переедания во время обеда. Другими словами, если наш мозг не получит еду в течении 40 минут после пробуждения, у него появляется сигнал опасности и стресса, при котором организм наоборот начинает накапливать жир.
Завтрак незаменимый прием пищи особенно для тех, кто хочет похудеть (убрать целлюлит, жир с бедер, спасательный круг на животе, второй подбородок, валики на спине). Самый первый шаг к здоровью — изменение подхода к еде. Любые тренировки, хоть по 3 часа в день без изменения питания не принесут желаемых результатов.
Правила правильного питания
ПП — это не диета, а здоровые нормальные привычки, которые со временем приведут к нормализации веса, гормонального фона, улучшению состояния кожи и волос. И конечно же настроения.
Принципы ПП:
- Полноценно кушаем три раза в день.
- 20% от всего потребления еды —составляет завтрак.
- 45% — обед, самый плотный прием пищи.
- 20% — ужин.
- 15% — перекусы, если испытываем голод смело добавляем второй перекус.
- Размер порции 350-400 г. Если активность в течении дня высокая, порции можно увеличить до 450 г.
- Пьем 1,5 литра воды в день.
- Последний прием пищи не позже 20.00
80% успеха в похудении зависит от питания, отказа от вредных пищевых привычек. Для лучшего результата стоит записывать всю съеденную еду и количество калорий в блокнот.
Секреты полезного завтрака
- Начнем с самого главного нюанса, который уже давно применяют сторонники здорового питания, а также женщины, следящие за своей фигурой и здоровьем. Выпить натощак теплую воду. Она действует на организм, как утренний душ, выводя все токсины из него. Простая и полезная привычка пить воду, наладит пищеварительную систему, “пробуждая” ее по утрам. Очищение организма является залогом здоровья и хорошего настроения. Можно добавлять несколько капель лимона, если нет отторжения.
- Утром желательно воздержаться от черного чая и кофе. В этих напитках содержится порядочное количество кофеина. Эффект бодрости можно получить с более полезного продукта, например из зеленого чая, который обладает таким же эффектом, но является намного полезнее.
Кофе нельзя пить натощак. Поскольку кофеин активизирует выделение желудочного сока, при каждодневном приеме влечет к проблемам со здоровьем. А также кофеин существенно мешает снижению веса, поскольку попадая в организм запускает целый ряд нежелательных механизмов. Если вы не можете начать свой день без чашечки кофе, не игнорируйте пункт 1. Вначале лучше выпить (на выбор) — теплую воду, травяной чай или овощной фреш. Эти напитки простимулируют выделение желчи и кофе уже не сможет блокировать пищеварительную систему.
- Полезный завтрак должен включать углеводы, которые дают организму энергию. Но также в их состав входит клетчатка, способствующая очищению организма, и стимулирующая работу кишечника.
Главная задача во время завтрака получить как можно больше витаминов и минералов. В этом помогут орехи, ягоды, пророщенные семена и зелень, а также фрукты, овощи.
Польза завтрака
Самый важный прием пищи — с утра. Почему? Именно утром наш организм “запасается” нужными элементами, благодаря которым мы имеем хорошую память, настроение и отличную фигуру. Утренний прием пищи наполняет организм энергией, что помогает плодотворно мыслить. Чувствовать сытость до обеда, не срываясь на вредные сладкие перекусы, которые, наоборот, способствуют к набору веса.
Главные показатели того, что вы позавтракали правильно:
- После еды не клонит в сон.
- Биологический ритм не нарушается, не мешает кишечнику самоочищаться и восстанавливаться (4.00-12.00).
- Нет дискомфорта в желудке (тяжесть, боль, жжение).
- Не обезвоживается организм.
- Стимулируется выброс «ночной» желчи из желчного пузыря, активизируется перистальтика кишечника.
Когда лучше всего завтракать?
Самое благоприятное время для первого приема пищи с 6.00 до 9.00. Но не позже, чем через 40 минут после пробуждения. Завтрак запускает весь организм, включая метаболизм (обмен веществ).
Чем лучше завтракать при пп
Чтобы вкусно питаться и худеть важно разнообразие и баланс в еде. Стоит категорически избегать всевозможных диет и голодания. Здоровый и правильный завтрак включает белки, сложные углеводы и насыщенные жиры. Все эти составляющие содержаться в обычных продуктах, лежащих на полках магазинов или холодильнике.
Меню на завтрак может состоять из доступных продуктов, которые меняются в зависимости от времени года. Также, при желании, можно включать популярные суперфуды: семена чиа, ягоды годжи, киноа. Полезный и популярный авокадо питателен, особенно актуален в утренний прием.
Средний набор продуктов для завтрака:
- Овсяная каша
- Мед
- Ягоды
- Овощи, зелень
- Рыба (морепродукты)
- Мясо курицы, индейки
- Сыр
- Творог, йогурт, кефир
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Оливковое или сливочное масло (около 20 г)
- Орехи, сухофрукты.
Выпечка на завтрак
Основные правила — кушать сладкое, как десерт, а не как основной прием пищи. Едим не каждый день. Никогда не заменять сладким основную еду. Если очень хочется сладкого, утром съесть два “квадратика” черного шоколада. Сахар на 100% предпочтительнее в выпечке, нежели популярная ныне замена — сахарозаменитель.
Простые завтраки пп — рецепты для похудения
Правильное питание — это вкусная еда, которая приносит пользу организму. Исключив голодания и постоянные ограничения в еде, возможность скинуть лишний вес станет вполне реальной. Главное правило здорового питание — разнообразие. Питаясь каждый день разными продуктами организм перестанет стрессовать и начнет скидывать лишние кг.
ПП рецепты на завтрак включают рецепты из яиц, творога, различные бутерброды и конечно же варианты приготовления каш.
Омлет
Самый простой и вкусный рецепт из яиц — омлет. Пышный вариант можно приготовить в духовке, тем самым получив блюдо из самого детства. Омлет, как в детском саду очень вкусный рецепт ЗДЕСЬ
ПП бутерброды
Составляющая пп бутербродов — цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями или хлебцы. Желательно исключить белый хлеб. Намазка допускается всевозможная. Одна из самых полезных — творожная и пюре из авокадо. Дополнить бутерброды можно слабосоленой рыбой или яйцом пашот, свежими овощами.
Куриный паштет
Как вариант можно сделать полезный мясной паштет из куриной грудки. Вкусный, диетический рецепт ЗДЕСЬ
Завтрак из творога
Блюда из молочных продуктов подойдут не всем. Если организм хорошо реагирует на кисло-молочные продукты, можно приготовить на завтрак сырники, запеканку, ленивые вареники. Избегайте обезжиренного творога, поскольку он не несет никакой пользы.
Сырники на сковороде — пп рецепт
Самый вкусный рецепт сырников с добавлением кокосовой стружки.
Как приготовить на сковороде ЗДЕСЬ
Творожная запеканка с малиной —пп рецепт
Вкусный ягодный рецепт творожной запеканки с малиной готовится в духовке. Рецепт ЗДЕСЬ
Каши на завтрак
На завтрак подойдет любая крупа. Хлопья (овсяные или иные) стоит выбирать долгой варки, в них содержатся сложные углеводы, которые сохранят надолго чувство сытости. Варить каши можно как на воде, так на молоке. Дополнительно в тарелку добавить горсть ягод или орехов.
Основные правила здорового питания достаточно лояльны. Кушая правильно каждый день вы сможете похудеть не прилагая больших усилий. Помните завтрак при ПП является очень важным.
Завтрак: мифы и рецепты | Журнал AnySports
С детства нам твердят, что завтрак – непременный и очень полезный атрибут правильного питания. Повторяют так часто, что поневоле начинаешь верить. Однако на самом деле, как показывают разные исследования, нет каких-то жестких правил в отношении утреннего приема пищи. Мы решили развеять мифы и разобраться, что есть на завтрак при правильном питании.
Миф 1: завтрак – это самый важный и правильный прием пищи
Весьма спорное утверждение. Сразу после сна наш организм совсем не готов к приему пищи и это для него не важно. Первое, что ему нужно – это большой стакан чистой негазированной воды, который восполнит истощившиеся за ночь запасы жидкости в организме и поможет проснуться. Далее нам необходима совсем не яичница с колбасой или большой бутерброд с сыром, а физическая нагрузка. Многие специалисты по здоровому образу жизни и правильному питанию рекомендуют обязательно делать с утра зарядку, так как после сна обменные процессы в нашем организме запускаются намного активнее. В общем, сделать физические упражнения с утра намного важнее и даже правильнее, чем обильное питание. Для фигуры точно.
Миф 2: завтрак – это полезно для здоровья
Полезный завтрак, приготовленный с соблюдением канонов правильного питания, действительно полезен. Но кушать на завтрак при правильном питании что-то вроде большого сэндвича с белым хлебом, ростбифом и сыром, кусочек шоколадного торта, запивая это литром латте с карамельным сиропом, точно не стоит. После такого плотного завтрака вас скорее всего потянет в сон и вряд ли ваше утро можно будет назвать эффективным. Если ищете варианты, что кушать на завтрак при правильном питании, лучше отдайте предпочтение полезной граноле с ягодами или приготовьте низкокалорийные оладьи. Такой легкий завтрак насытит вас, обеспечит витаминами, минералами и клетчаткой для хорошего самочувствия и обмена веществ, но не перегрузит лишними углеводами и жирами.
Миф 3: хочешь похудеть – завтракай!
Еще один миф, который стоит развеять. Многие диетологи утверждают, что при правильном питании есть завтрак нужно обязательно, иначе наберешь лишний вес, потому что будешь переедать потом в течение всего дня. На самом деле это не так. Исследования показывают, что питание по утрам особо не сказывается на похудении. Гораздо важнее не время приема пищи, а что именно кушать и в каком количестве.
С другой стороны, вкусный полезный завтрак – это прекрасное начало дня. Особенно, если накануне вы перестали жевать за 3-4 часа до сна, а перед утренним приемом пищи выпили большой стакан воды, совершили пробежку на свежем воздухе, выполнили 5-10 раз комплекс асан «Приветствие солнцу» или хотя бы сделали 10 отжиманий и 30 приседаний.
Рецепты для вкусного и полезного завтрака
Домашняя гранола c йогуртомАвтор рецепта: Режиc Тригель, шеф-повар ресторана «Brasserie Мост»
Количество порций: 1
Ингредиенты
- 125 г овсяных хлопьев
- 50 г лепестков миндаля
- 25 г орехов пекан
- 25 г семечек тыквы
- 25 г семян подсолнечника
- 25 г тростникового сахара
- 3 г молотой корицы
- 50 г арахисового масла
- 50 г кленового сиропа
- 1 стручок ванили
- сушеная клюква, курага, финики, изюм, йогурт, кефир, мягкий творог (по вкусу)
Процесс приготовления
Смешать овсяные хлопья, семечки тыквы и подсолнечника, лепестки миндаля, тростниковый сахар. Отдельно смешать арахисовое масло, кленовый сироп и ваниль. Добавить к смеси хлопьев и семечек. Выложить на ровную поверхность (стол, деревянная доска) и разровнять. Разогреть духовку до 150 С и запекать 45-50 мин. Вынуть гранолу из духовки, выложить в глубокую тарелку, с помощью ложки разбить на средние куски, добавить курагу, изюм, финики или сушеную клюкву по вкусу, залить кефиром, йогуртом или добавить мягкий творог. Есть гранолу можно с йогуртом и ассорти из свежих ягод (ежевика, голубика, малина, клубника).
Оладьи с яблокомАвтор рецепта: Алена Солодовиченко, бренд-шеф сети ресторанов «Вареничная №1»
Количество порций: 1
Ингредиенты
- 3 ст. л. кефира (1%)
- 2 ст. л. муки
- 1 куриное яйцо
- 1 ст. л. сахара
- 50 г яблока
- 1,5 г разрыхлителя
Процесс приготовления
В кефир разбить яйцо, добавить сахар и разрыхлитель. Очищенное яблоко нарезать мелким кубиком и добавить в смесь с кефиром. Добавить муку и перемешать до однородной массы. На разогретую сковороду налить растительное масло и ложкой выливать тесто. Обжарить оладьи с двух сторон до румяной корочки.
Яйца в авокадоАвтор рецепта: Алексей Беседин, шеф-повар сети ресторанов Il Forno
Количество порций: 1
Ингредиенты
- 1 авокадо
- 2 яйца
- 100 г кабачков
- 2 томата
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец (по вкусу)
Процесс приготовления
Спелый авокадо разрезать пополам, ложкой достать сердцевину и удалить кость. В полученные половины разбить по одному куриному яйцу, посолить, поперчить по вкусу и отправить в разогретую духовку на 10 минут при 180 градусах. Кабачки нарезать кольцами, помидоры разрезать пополам. Посолить, поперчить и обжарить на гриле или сковороде-гриль. Поставить кабачки с помидорами в духовку к авокадо за 5 минут до готовности. Выложить авокадо на тарелку и сервировать блюдо овощами.
Выбирая рецепт для завтрака, помните: самое главное в завтраке — не польза, а любовь и тепло, с которыми он готовится.
Фото: flick.com, архивы ресторанов
что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia
Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.
Составляющие формулы:
Калории
Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.
Углеводы
45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.
Белки
Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.
Жиры
От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.
Клетчатка
Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.
Сахар
Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.
Время
Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.
Ошибочные формулы:
Пропуск завтрака
Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.
Маленькие порции
Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.
Несбалансированное питание
Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.
Примеры здорового завтрака:
Овсяная каша с фруктами и орехами
Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г
Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.
Яичные рулетики
Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г
Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.
Смузи и сваренное вкрутую яйцо
Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г
Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.
Что лучше употреблять на завтрак. Что кушать на завтрак при правильном питании.
Что полезно есть на завтрак
Как сохранить здоровье и добиться, чтобы иммунная система была крепкой? Главное в достижении этой цели – соблюдать режим питания. Так же надо правильно выбирать продукты питания, и знать в какое время их лучше включать в рацион питания.
Организм человека устроен так, что питательные вещества разных продуктов им усваиваются в определенные часы.
Полезные продукты для завтрака
Соки свежего отжима полезные на завтрак
Завтрак можно считать полезным для здоровья, если его начинать принятием 1 стакана апельсинового сока. Желудок при помощи его активируется — способен принимать и перерабатывать пищу. Также этому соку надо отдать преимущество, потому что в нем содержится немалое количество витамина С.
В соках: яблочном, морковном и томатном – достаточно пектина, каротина и других полезных веществ. Калорийность соков от 40 до 70 ккал.
Зерновые
Запас углеводов можно приобрести, если на завтрак будут мюсли.
Нужны минеральные соли, грубая клетчатка и витамины группы В – добавьте в меню завтрака хлеб (ржаной или цельно зерновой).
В рисе – 285 ккал.
в перловой крупе – до 330 ккал.
Можно вместо сока начать завтрак, скушав свежие фрукты или сухофрукты. Что вашей душе больше по вкусу – курага, чернослив, инжир или изюм? Фрукты имеют достаточное количество витаминных и минеральных запасов. Они улучшаю работу желудка и кишечника. Фрукты включают во многие диеты из-за маленькой калорийности.
Яблоки, груши, сливы, цитрусовые и другие – низкая калорийность от 40 до 60 ккал.
Молочные продукты
Полезны на завтрак натуральные продукты, содержащие живые лактобактерии. Их большое количество в натуральном йогурте. Выпивая его на завтрак можно укрепить иммунную систему.
Йогурт имеет от 70 до 80 ккал.
Организму необходим кальций и белок, который легко усваивается. Все это есть в сыре и его полезно кушать по утрам.
Сыр – до 400 ккал.
Целебнее продукта не найти. В его состав входит фруктоза, в которой до 40% углеводов. Благодаря фруктозе, происходит процесс, который приводит в норму работу ферментов после завтрака.
Полезно включать в меню завтрака мед, если у вас проблемы с сердцем и сосудами, давление скачет – то вверх, то вниз.
В меде до 400 ккал.
Кофе и чай
Танин и кофеин – помогают приобрести организму после сна бодрость, а также приводят в активную форму нервную систему. Благодаря, присутствующим в их составе минералам и антиоксидантам у организма повышается иммунитет. От зеленого чая становится красивее цвет лица.
На завтрак неплохо выпить чашку зеленого чая или черного кофе.
Черное кофе – от 1 до 2 ккал.
Чай – от 3 до 5 ккал.
Мармелад и джем
Желатин также необходим нашему организму. Он полезен для работы секреторной функции желез желудка. Если он будет в меню завтрака, то целый день кислотность будет в норме. Организм будет чувствовать себя в прекрасной форме.
Калорийность мармелада и джема — до 300 ккал.
Даже трудно представить завтрак без яиц. Это настолько богатый источник необходимых веществ
организму, которых нет в других продуктах в таком составе.
Организму нужен – цинк, фосфор, сера, железо, витамины группы В, витамины А и D. Все это есть в яйцах.
Калорийность яиц — 160 ккал.
Полезные продукты для обеда
Какие продукты полезно кушать в обед?
Гречневая крупа
В составе гречки много железа. Есть в ней полезный для сердца и всего организма – магний. Присутствует кальций и йод, а также много других нужных для поддержания полноценного здоровья микроэлементов. Также организм из гречневой каши получает органические кислоты – щавелевую и лимонную. Полную группу витаминов В. Есть в ней витамины Р и Е.
Калорийность гречневой каши — 310 ккал.
Коричневый рис
В этом рисе большое содержание сложных углеводов. Также присутствует в большом объеме клетчатка. Жиры не имеются.
Калорийность коричневого риса — до 300 ккал.
Салаты из свежих овощей
В овощах мало калорий. Поэтому их можно есть большое количество не переживая за приобретение лишних килограммов. Тем не менее, они очень питательные, так как имеют большой запас многих витаминов и ряд минеральных веществ.
Салаты полезно заправлять оливковым или льняным маслом. Это поможет укрепить стенки кровеносных сосудов и уменьшить уровень холестерина в крови.
Калорийность низкая – около 150 ккал, если добавлять сметану или растительное масло. Без их добавки – гораздо ниже.
Макароны из твердых сортов пшеницы
В них большое количество клетчатки. Они быстро насыщают желудок, но не способствуют отложению жиров.
Фоливая кислота, которая в большом объеме имеется в макаронах, помогает усваиваться железу. Также она очень необходима женщинам для выполнения функций репродуктивной системы.
Калорийность макарон — от 320 до 340 ккал.
Картофель
Имеет витамины группы В, а также в составе витамины С, D, Е, К.
Большая группа микроэлементов: калий, железо и фосфор.
Запеченный картофель помогает выполнять нормально функции сердца и сосудов. Способствует улучшению обмена веществ.
Калорийность — более 80 ккал.
Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
Хлеб содержит клетчатку и сложные углеводы. В этих злаковых большое содержание ортофенола — мощного антиоксиданта, который не дает развиваться раковым клеткам.
Калорийность изделий из злаковых — 180-190 ккал.
Полезные продукты для ужина
Продукты для ужина должны легко усваиваться организмом. Желудок не должен долго переваривать пищу.
На ужин можно включить в меню рыбу или белое мясо. В них имеется – животный белок, большое количество витаминов, в том числе и группы В. Хороший состав минералов, имеются – калий, фосфор и железо.
Чтобы организм получил полезные для него аминокислоты и нуклеопротеиды на ужин надо кушать блюда в тушеном, вареном или печеном виде.
Калорийность:
- рыбы (нежирной) – от 80 до 100 ккал;
- мяса (нежирного) – от 150 до 200 ккал.
Тушеные или вареные овощи
Чтобы лучше усваивались волокна и клетчатка, растительную пищу желательно готовить при помощи тепловой обработки. На ужин предпочтение необходимо отдать овощам, у которых небольшое содержание крахмала – огурцам, помидорам, капусте, редису, луку и зелени. Они расщепляют жиры полностью. Именно, поэтому для гарнира к мясу – это идеальный вариант.
По калорийности свежие и приготовленные блюда из овощей (без жира) – одинаковы.
Морепродукты
Кальмары, крабы, мидии и креветки не только очень вкусные морепродукты. В них содержится достаточное для организма человека количество йода, витаминов С и В12.
А ужин из омаров – это дополнительно медь, цинк и калий.
Не забывайте о морской капусте, в которой есть – фолиевая и пантотеновая кислота. Богата она витаминами А и Е.
Нежирные кисломолочные продукты
Для нормальной деятельности кишечника на ужин обязательно должны быть кисломолочные продукты. В твороге, кефире и йогурте содержатся живые лактобактерии. Благодаря чему, имеется шанс восстановить здоровье микрофлоры. В следствие иммунная система будет выполнять свои функции полноценно.
Немного – всего 1 стакан кефира или йогурта, и ваш организм получает запас кальция и животного белка. С помощью лактобактерий они легко усваиваются организмом.
Калорийность:
- кефира (нежирного) – до 29 ккал;
- творога (фруктового) или йогурта – не более 110 ккал.
Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила ― обязательно кушать по утрам. Завтрак ― самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.
Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.
ТОП-5 полезных продуктов для завтраков
Каши из цельного зерна
Почему каша ― лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.
Обезжиренный творог
Творог ― это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.
Яйца
Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.
Ягоды и фрукты
Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, ― делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.
Йогурт
Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.
Самые полезные рецепты завтраков
Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:
- Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
- Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй ― сметану обезжиренную.
- Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
- Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками ― перец болгарский, пополам ― помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.
Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.
Завтрак — важнейшая составляющая дневного рациона. От того, чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.
Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.
Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.
Приведем вам 10 лучших продуктов и вариантов завтрака.
1. Цельнозерновые каши — пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.д. Польза горячей каши по утрам бесспорна. Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.
Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.
Этот продукт появился у нас недавно, но уже приобрел огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки. Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.
Домашние мюсли приготовить несложно: нужно лишь смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой. Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.
3. Творог — один из лучших продуктов на завтрак. Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12. Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.
При желании в творог можно добавлять кусочки свежих фруктов и ягод, изюм, курагу, сушеные финики, орехи и мед. Тем, кто любит зелень, рекомендуем попробовать творог, смешанный с мелко нарубленной кинзой, петрушкой или укропом и посыпать сверху сыром.
4. Молочные и кисломолочные продукты.
Цельное молоко в чистом виде — не слишком удачный вариант завтрака. Лучше попробуйте молочные коктейли, супы и кисломолочные продукты. Молочные продукты ценны, в первую очередь, высоким содержанием белка и кальция, а еще один важный компонент — витамин В2 (рибофлавин), активно участвует в энергообмене, превращая жиры и углеводы в полезную энергию.
Кисломолочные продукты, помимо огромных запасов кальция, фосфора и витамина D3, содержат полезные пребиотики – вещества, улучшающие пищеварение и поддерживающие здоровую микрофлору кишечника. Чтобы кисломолочный завтрак не привел к дефициту углеводов, рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с добавлением орехов, сушеных или свежих фруктов.
5. Выпечка.
Во многих странах традиционно принято начинать день с горячей домашней выпечки. Завтрак — лучшее время, когда можно безопасно для своей фигуры порадовать себя вкусной выпечкой, съев на завтрак пару аппетитных блинчиков с медом, можно не беспокоиться о прибавке веса – полученные калории непременно сгорят за день.
Выпечка – отличный источник «медленных» углеводов. Ощущение сытости будет долгим, а уровень глюкозы крови – стабильным. Главное – не переусердствовать с порцией! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники, оладьи и печенья из овсяных хлопьев, маффины – выбирайте рецепт по своему вкусу и не забудьте приправить тесто ароматной ванилью, корицей или гвоздикой.
6. Яйца — считаются высококалорийной пищей, а потому лучшее время для их употребления – утро. Для тех, кто занимается спортом, яйца – незаменимый источник белка и витаминов группы В. Известно, что яйцо содержит в среднем до 7 граммов белка, поэтому употребление яиц на завтрак помогает сохранить и нарастить мышечную массу, что особенно важно при силовых тренировках.
Несмотря на отсутствие в яйцах большого количества жиров, этот продукт содержит в себе практически все жирорастворимые витамины: A, D, E, K.
На завтрак яйца можно употреблять в любом виде: запеченные, сваренные всмятку и вкрутую, в виде омлетов и яичницы. Нейтральный вкус яиц позволяет сочетать их с любыми продуктами: зеленью, сыром, мясом, грибами, фасолью, свежими овощами и даже крупами (в составе запеканок).
7. Отварное мясо — в небольших количествах полезно всем. В мясе содержится большое количество железа, а оно является основным сырьем в процессе образования гемоглобина – важнейшего белка, транспортирующего кислород к органам и тканям. Употребление мяса на завтрак позволяет улучшить кровообращение. Но им не стоит злоупотреблять, ведь мясо — тяжелый продукт. Отдавайте предпочтение отварной курной грудке и нежирной говядине, тем самым вы обеспечите себе необходимое количество цинка, железа и витаминов группы B.
Не стоит начинать утро с жареного мяса, а также жирных его сортов, например, баранины.
8. Фрукты и овощи — полезно есть не только на завтрак, но и в течение всего дня. Они содержат большое количество клетчатки, необходимой нам для слаженной работы пищеварительной системы.
Свежие фрукты и овощи относят к легкоусвояемым углеводам. И действительно, в их составе присутствует фруктоза, которая довольно быстро расщепляется. При этом, как ни удивительно, многие свежие овощи и фрукты способны хорошо утолять голод, заряжая организм достаточным количеством энергии.
Лучшие фрукты для завтрака: яблоки, инжир и бананы. Но завтрак не должен состоять только лишь из одних плодов. Желательно дополнить трапезу другими продуктами или использовать фрукты как основную составляющую в коктейлях или смузи.
Такие овощи как морковь, огурцы, томаты можно употреблять сырыми в составе салатов. Картофель, баклажаны, кабачки, сельдерей, брокколи, цветная капуста и другие овощи полезней в запеченном или тушеном виде.
9. Рыба — кладезь белка, фосфора и полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В. Включите в свой завтрак небольшое количество красной рыбы: лососины, горбуши, форели или семги в отварном или запеченном виде. Содержащиеся в ней жирные кислоты Омега-3 улучшают деятельность нервной системы, в том числе, мозга, что очень важно, если вам предстоит рабочий день, полный стрессов.
Еще один неплохой вариант завтрака – салат с рыбой, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
10. Напитки
Полноценный завтрак немыслим без жидкости. Чтобы взбодриться, мы чаще всего мы отдаем предпочтение крепкому чаю или кофе. Однако медики давно предостерегают: такой завтрак может пагубно сказаться на сердечнососудистой системе, к тому же кофе – стимулятор короткого действия, и после пары часов бодрости неизменно наступает спад активности. А уж если по утрам вы занимаетесь спортом, кофе на завтрак – табу, иначе не избежать проблем с сердцем и повышением артериального давления.
Диетологи советуют начинать утро со стакана чистой воды. Хороший вариант напитка для завтрака – зеленый или травяной чай (кроме успокаивающих чаев из мяты и мелиссы), молочный коктейль, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.
Вот мы перечислили вам основные полезные завтраки, питайтесь правильно и будьте здоровы!
Гулхайё Рахимова
Завтрак — самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».
Первый утренний прием пищи — самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.
Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?
Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.
Продукты, которые нужно включать в завтрак
- Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
- Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
- Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины — это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
- Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
- Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром — отличное начало дня.
Диета большой завтрак
Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.
Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».
Принципы диеты
- Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
- Завтрак должен включать белки и углеводы.
- Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
- Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
- Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
- Минимальный срок диеты — 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
- Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
- Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.
Диета большой завтрак — меню
Варианты завтрака
Варианты обеда
- Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
- Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.
Варианты ужина
В качестве перекуса на второй завтрак и полдник можно использовать орехи и натуральный йогурт без сахара.
Диета: завтрак за пять минут (видео)
Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.
«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.
В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.
4 причины, почему нельзя пропускать завтрак1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.
2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.
3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.
4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.
Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.
Правильное время для завтрака
Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.
Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.
Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.
1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .
2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.
3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.
4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».
5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.
6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.
7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.
8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.
9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.
10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.
11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.
12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.
Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!
35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день
Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок. Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат белковый пунш.
Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка.Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.
Почему во время завтрака важен белок?
Белок дает ощущение сытости и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, Р.D., домашний диетолог в службе доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не давая нашему телу работать на пустом месте.
Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья. «Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка было связано с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицины, C.S.S.D., диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит.
Другими словами, потребление белка за завтраком может означать, что вы будете меньше есть в течение дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, менее склонны сжигать излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс. Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия, чтобы справиться с этим днем, добавляет она.
Сколько белка вам нужно на завтрак?
Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов.Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.
Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале. Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку сохранения мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине чашки овсянки и двум столовым ложкам ореховой пасты.”
Готовы начать свой выходной, верно? Попробуйте один из этих завтраков с высоким содержанием белка, одобренных диетологами, — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.
1 Ночной овес
В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко.Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.
2 Омлет с авокадо
Яйца содержат несложный белок. Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, что повысит фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов
3 Пудинг из семян чиа
Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком.Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательных веществ для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов. Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.
4 Оладьи с арахисовым маслом и бананом
Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда.Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.
Получить рецепт »
5 Чаша для творога
Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию в соответствии с вашими потребностями. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цукини и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO.Остынь ночь и собирайся пойти утром, — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.
6 Усиленная овсянка
Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet .Если вы хотите сладкого утром, добавьте сверху ягод или банан.
7 Обеденный завтрак
«Иногда по утрам мне хочется традиционных блюд типа« яичная тарелка », которые можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.
8 Сладкий картофель с ореховым маслом
Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака. «Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.
9 Парфе из черники и орехов
Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка.Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера. Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утренней трапезе.
Получить рецепт »
10 Бутерброды с яйцом и сыром
В одной порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто разогреть утром.Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.
Получить рецепт »
11 Скрамбл с тофу
Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, Р.D., представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка. Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.
12 Завтрак Киноа
Несмотря на то, что вы можете полакомиться и утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса.«Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке). Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.
13 Греческий йогурт парфе
С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком.«Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).
14 Яичные кексы
Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы.Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы, — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.
15 Чаша для завтрака из проса
«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс.Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он наполнен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо на бок!)
16 Жареные грибы и бекон по-голландски
Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.
Получить рецепт »
17 Буррито на завтрак
Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их так легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”
18 Тост с яйцом и авокадо
Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не добавляют тонны белка. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Бросьте их сверху на кусок цельнозернового хлеба, авокадо и немного Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning, чтобы получить дополнительный эффект», — говорит Раундер.
19 Парфе из немолочного йогурта
Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои собственные фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка и омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».
20 Салат на завтрак
Это не традиционный утренний прием пищи для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает с утра первым делом усвоить овощи.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и немного измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять его с собой в дорогу.
21 год Чаша для завтрака из картофеля и черной фасоли
Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.
22 Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх
Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.
Получить рецепт »
23 Творожные тосты
Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.
24 Яичные тако на листовой сковороде
Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.
Получить рецепт »
25 Смузи с протеином
Многие смузи просто фруктовые — да, вкусно, но не очень сытно и не содержат протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт обладает большим ароматом. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.
26 год Зерновая чаша с обжаренным шпинатом
Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, злаки и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки, не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).
Получить рецепт »
27 Фермерский сыр с фруктами
Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.
28 год Мини-пицца для завтрака
Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.
29 Ужин на завтрак
Мы все хотим быстро перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, обжаренные в травах овощи, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, такого как сладкий картофель или коричневый рис», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.
30 Тако с яичницей-болтунью
С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.
Получить рецепт »
31 год Рогалик с локсом
Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.
32 Завтрак Суп из чечевицы
За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит до обеда.
33 Тост с лососем и авокадо
Если вам не нравятся яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и луком, лососем, авокадо, красным луком и помидорами, нарезанными кубиками», — предлагает Ганс.
34 Вафли из нута с овощами
Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.
Получить рецепт »
35 год Санни-сайд-ап пицца
Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все отличительные черты отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Ужин на завтрак (или завтрак на ужин) приготовлен правильно.
Получить рецепт »
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 причин, по которым вашему подростку нужен завтрак
rez-art / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Вы слышали это с начальной школы: завтрак — самая важная еда дня.Но с утра, когда есть конкурирующие приоритеты, кнопки отложить и сомнительный аппетит, легко пропустить завтрак. И слишком много детей и подростков регулярно пропускают утреннюю трапезу.
Питательный завтрак может помочь вашему подростку больше питаться и даже лучше учиться в школе. Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваш подросток должен завтракать в этом учебном году.
Энергия
Завтрак — это не только сон и зарядка, но и один из лучших способов восстановить силы.Это прекрасная возможность получить повышающие энергию углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, овсянка и фрукты. Приготовьте стойкий завтрак, используя комбинации белков и углеводов, такие как фрукты и йогурт, цельнозерновые хлопья с молоком или цельнозерновые вафли с ореховым маслом. Завтрак — это идеальный способ зарядиться энергией, поэтому на занятиях не будет спать!
Повышение концентрации
Исследования показывают, что питательный завтрак улучшает работу мозга, особенно память и память.Это необходимо для получения новых знаний и их последующего применения на большом экзамене.
Лучшие сорта
Исследования показывают, что студенты, завтракающие, успевают лучше. Не совсем понятно, почему, но ученые полагают, что это может быть потому, что завтрак обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами, которые ускоряют работу мозга. Или объяснение может заключаться в том, что завтрак облегчает голод и урчание в животе, что может отвлекать и мешать успеваемости, поведению и самооценке.
Здоровый выбор
Те, кто ест утром, обычно выбирают более здоровую пищу в течение дня, что может положительно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.
Отличный вкус!
Это может быть самой веской причиной позавтракать перед долгим учебным днем. Согрейтесь сытной миской овсянки прохладным утром или увлажните сладкими кусочками свежих фруктов и йогуртом, когда на улице тепло. Имея так много вариантов на столе, вы обязательно найдете что-то, что работает — арахисовое масло и желе для цельнозерновых тостов, цельные фрукты, яйца, йогурт или остатки вчерашнего вечера… что не нравится?
Поощряйте завтракать каждый день дома или в школе и сделайте это легко.Готовые блюда, такие как вафля с арахисовым маслом, вареное яйцо и фрукты, или домашние батончики из овсянки, сделают завтрак легким.
Хотя это может занять время, если помочь подростку съесть полноценный завтрак сегодня, это поможет сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.
Как приготовить здоровый завтрак для похудания — Основы здоровья от клиники Кливленда
Даже если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалкого сухого тоста и сваренного вкрутую яйца.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Вместо этого вы должны прервать ночной пост обильным обедом, который наполнит вас и подпитывает ваш день.
«Мне нравится сбалансированное питание с упором на высококачественное питание», — говорит диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.
Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.
Помогает ли завтрак похудеть?
Завтрак часто называют самой важной едой дня, но его конкретная роль в похудании вызывает споры. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий за день.
Так что, по словам Зумпано, лучше всего следовать своим сигналам голода. Если ваш аппетит усилился и вы готовы приступить к делу первым делом в a.м., то вам следует позавтракать. Если вы не проголодаетесь позже, не беспокойтесь об этом.
Что нельзя есть на завтрак
Если вы пытаетесь похудеть, лучше воздержитесь от тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, с высоким содержанием сахара, вредных жиров и общих калорий.
«Кроме того, если вы начнете свой день с чего-нибудь сладкого, вы, скорее всего, будете тянуть за сладкое весь день», — говорит она.«Сахар вызывает зависимость, и его трудно контролировать».
Кстати о сахаре, не забывайте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно учитывайте их в своем ежедневном плане.
Составные части здорового завтрака
Зумпано рекомендует структурировать свой завтрак таким образом, чтобы в него входило большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное насыщение. Это может окупиться и позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка за завтраком, с меньшей вероятностью перекусили жирной пищей и почувствовали тягу позже в течение дня.
Она рекомендует включать эти компоненты в свой завтрак:
- Источник белка животного или растительного происхождения.
- Цельное зерно.
- Фрукт или овощ.
- Здоровый жир (по желанию).
Сколько калорий вы должны съесть на завтрак? Идеальное количество калорий для всех будет немного отличаться в зависимости от вашей общей суточной потребности в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует на завтрак съедать от 300 до 500 калорий.Однако важнее, чем подсчет калорий, убедиться, что ваш завтрак представляет собой сбалансированную и качественную еду.
Идеи завтрака для похудения
Zumpano приводит эти примеры как хорошие варианты:
- Обычный греческий йогурт со свежими ягодами и орехами или семенами.
- Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
- Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и ложкой натурального арахисового масла.
- Овощной омлет со смешанными овощами с двумя или тремя цельными яйцами или яичным белком, покрытый c. фета или нежирный тертый сыр.
- Протеиновый смузи, приготовленный из обезжиренного молока или альтернативы несладкому молоку, 1 стакан замороженных фруктов, 1 стакан замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ стакана греческого йогурта или шелкового тофу.
Если вы обнаружите, что утром торопитесь, попробуйте приготовить завтрак заранее. Таким образом, вы сможете быстро выйти за дверь, но при этом по-прежнему получать пищу с утра в первую очередь.
Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудания, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.
советов по здоровому завтраку | Встряхни свое пробуждение
Включайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, овес и цельнозерновые злаки. Цельнозерновые продукты могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости, и исследования показали, что они могут помочь снизить риск определенных типов рака, диабета 2 типа и инсульта.Для получения дополнительной информации о цельнозерновых продуктах посетите нашу партнерскую кампанию www.wholegraingoodness.com
Комбинируйте углеводы с белком
Сочетание белка с углеводной пищей, такой как хлеб, овес или крупы, обеспечивает бесценные питательные вещества на будущий день. Источники белка включают молоко, яйца, йогурт, орехи и нежирное мясо, такое как бекон, и рыбу, такую как рыба или лосось.
Начните свой «5-дневный рацион»
Завтрак — идеальное время, чтобы начать с рекомендуемого «5-дневного рациона» фруктов и овощей.Стакан фруктового сока или банана, ягод или измельченного яблока с хлопьями или кашей — хороший способ добавить немного фруктов. Чтобы получить здоровую дозу овощей, попробуйте запеченную фасоль, консервированные или свежие помидоры или грибы для тостов.
Сохраняйте водный баланс
Помимо отказа от еды на ночь, ваше тело также отказалось от жидкости, поэтому во избежание обезвоживания важно включать напиток в свой завтрак. Обезвоживание может вызвать головные боли, усталость и раздражительность.Люди часто принимают обезвоживание за голод, поэтому вы можете обнаружить, что переедаете, если не пьете достаточно. Начните свой день со стакана воды, фруктового сока или травяного чая. Кофе и чай тоже хороши, но они не так увлажняют, как другие напитки, из-за содержания в них кофеина.
Включите завтрак в свой распорядок дня
Если вам сложно поесть первым, как это делают многие люди, то вы можете взять завтрак с собой и съесть его в дороге или на работе. Если вы съедите его в течение первых двух часов дня, вы все равно будете получать пользу от завтрака.
Для получения дополнительных рекомендаций по здоровому питанию посетите веб-сайт Британского фонда питания www.nutrition.org.uk.
Как накормить семью
Важно прививать своим детям здоровые привычки к завтраку с раннего возраста. На завтрак дети могут съесть хлеб, хлопья, молоко и фрукты, которые являются важными элементами здорового сбалансированного питания и содержат питательные вещества, которые с меньшей вероятностью будут восполнены позже в течение дня.
Советы по здоровому завтраку для детей:
- Маленькие дети имеют более высокие энергетические потребности и вскоре могут быть наполнены слишком большим количеством клетчатки, поэтому лучше всего использовать смесь белого и непросеянного хлеба.
- Ищите хлопья для завтрака, обогащенные такими питательными веществами, как витамин B, витамин D и железо, если вы хотите увеличить потребление детьми.
- Проверьте этикетки, чтобы выбрать сухие завтраки с меньшим содержанием соли и сахара.
- Добавьте к хлопьям свежие сухофрукты, а не сахар, чтобы добавить сладости.
- Добавьте стакан фруктового сока, потому что витамин С из сока помогает усвоению железа из хлопьев или хлеба. Железо является важным питательным веществом для роста и развития, и его часто не хватает в детском рационе.
- Включите такие продукты, как молоко и молочные продукты (например, йогурт), поскольку они содержат кальций, который важен для здоровья зубов и костей.
- Всегда добавляйте напитки (например, молоко, воду, фруктовый сок), чтобы дети хорошо начали день.
- Попробуйте смузи, приготовленные из свежих или консервированных фруктов, фруктового сока, обезжиренного молока и йогурта.
- Обеспечьте свежие фрукты, картонные коробки фруктового сока или обогащенные зерновые батончики для завтрака в ланч-боксах.
Также стоит узнать, есть ли в школе вашего ребенка клуб для завтраков.Если вам действительно сложно найти время по утрам, вы можете отправить их в клуб для завтраков, который предоставляет прекрасное время для социального взаимодействия с другими учениками и персоналом.
6 вариантов завтрака для юных спортсменов
Будь то игровой день для молодого спортсмена или вы просто хотите дать ему заряд энергии, необходимый для его повседневной жизни, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.
Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, мозговой активности и мышечной функции.Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.
Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.
Начните свой день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне.Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!
1. Банановый коктейль с ореховым маслом:Встряхивания быстрые, легкие и позволяют смешать несколько питательных веществ в один «прием пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.
Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … украдкой добавьте немного шпината или капусты для некоторых овощей.
Ингредиенты:
- 1 очищенный банан
- 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
- 1 столовая ложка ореховой пасты
- ½ стакана льда
- 1 чайная ложка корицы
- Бонус: ¼ стакана сырого шпината
Инструкции:
Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.
2. Греческий йогурт с фруктами и семенамиГреческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.
Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.
Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).
Ингредиенты:
- 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
- ½ стакана фруктов по выбору
- 2 столовые ложки семян по выбору
- Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура
Инструкции:
Смешайте все вместе в миску и подавайте.
3. 2 Egg Power OmeletОмлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.
В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.
Состав:
- 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
- 1 столовая ложка 1% молока
- 1 унция. сыр
- ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
- Бонус: сверху положите ломтики авокадо или творог
- 1 столовую ложку растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
Инструкции:
Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного перемешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Вынуть из кастрюли и отложить в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.
4.Сэндвич с индейкой для завтракаНичто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и чрезмерное количество углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.
Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.
Ингредиенты:
- Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
- 1 яйцо
- 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
- 1 столовая ложка молока
- Бонус: ломтики авокадо
- Заменитель: превратите его в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов
Указания:
Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.
5. Горячая овсянка и орехиДоказано, что овсянка дольше подавляет тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.
Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .
Ингредиенты:
- ½ — 1 чашка стального нарезанного, раскатанного или быстрорастворимого овса
- 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
- 2 столовые ложки орехов
- Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
- Двойной бонус: ¼ чашки фруктов
Указания:
Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.
6. Легкие яйца в авокадоВозможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и клетчатке, влияющих на здоровье сердца.
Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но лучше заменить тост авокадо.
Ингредиенты:
- 1 авокадо, разрезанный пополам с удаленными косточками
- 1 среднее яйцо
- 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
- Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов
Указания:
Духовка с подогревом до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости вычерпав еще авокадо из косточки.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.
—
Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.
17 быстрых и здоровых завтраков для бегунов
Бегуны, которых я тренирую, часто спрашивают меня: «Какой завтрак лучше всего съесть перед длительной пробежкой?» Завтрак перед пробежкой действительно может улучшить или сломать пробежку, поэтому важно, чтобы вы питались хорошо сбалансированной и питательной едой.
Вы должны стремиться закончить завтрак как минимум за 60 минут до начала бега, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить пищу. Кроме того, планируйте употребление продуктов, которые легко перевариваются, и избегайте жирных или жирных, поскольку они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Постарайтесь включить в свой завтрак перед запуском хотя бы три разные группы продуктов. Обязательно включайте белок, сложные углеводы и клетчатку, чтобы обеспечить энергию и помочь вам утолить голод.
Не знаете, как позавтракать? Вот несколько идей быстрого и здорового завтрака для бегунов, которые помогут вам во время бега. Для большинства из них требуется всего пара ингредиентов и очень мало времени на приготовление. Если у вас есть дети, они также делают отличные, полезные и быстрые завтраки по утрам в школе.
1. Арахисовое масло на хлебе: Сверху два ломтика сытного зернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла. Выпейте чашку обезжиренного йогурта и 8 унций апельсинового сока, чтобы сбалансировать его.
2. Яблоко и сыр: Соедините яблоко среднего размера и 1–2 унции кубиков сыра чеддер. Вы также можете добавить 1/4 стакана грецких орехов или миндаля, чтобы получить дополнительный белок.
3. Смузи: Всего лишь из пары ингредиентов, таких как замороженные ягоды, йогурт или миндальное молоко и сок, вы можете взбить питательный и вкусный смузи за несколько минут.Получите рецепты 10 смузи, которые идеально подходят для бегунов.
4. Энергетический батончик и банан: Ищите злаковые / энергетические батончики, которые содержат от 3 до 5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. KIND, Clif, Kashi и TruSoy — хорошие варианты. Соедините его с бананом, чтобы получить быстрый, но полезный завтрак в дороге.
5. Буррито для быстрого завтрака: Взбейте буррито на завтрак, начав лепешку из цельнозерновой муки с яичницей (одно целое яйцо или два яичных белка), горсткой измельченного красного перца и одной столовой ложкой тертого сыра чеддер
6.Фруктовый салат с киноа: Добавьте ложку приготовленной киноа во фруктовый салат, чтобы немного изменить темп. Размешайте, пока киноа не смешается. Вы можете сбрызнуть немного медом и соком лайма, чтобы добавить немного аромата.
7. Бутерброд с арахисовым маслом / бананом: Намажьте арахисовым маслом кусок цельнозернового хлеба и положите сверху нарезанные бананы. Положите сверху еще один кусок цельнозернового хлеба и наслаждайтесь.
8. Тост из цельного зерна с авокадо: Этот популярный завтрак очень легко приготовить.Разбейте несколько ломтиков авокадо и выложите на два ломтика поджаренного цельнозернового хлеба. Если вы любите яйца, положите сверху яйцо с солнечной стороной вверх и добавьте немного соли и перца по вкусу.
9. Греческий йогурт Парфе: Если вам нужна более быстрая альтернатива смузи, не используйте блендер и просто смешайте фрукты и греческий йогурт. Положите в миску или чашку 3/4 стакана нежирного греческого йогурта или творога. Сверху положите 1 стакан кусочков ананаса, черники или папайи и посыпьте 1 столовой ложкой жареных зародышей пшеницы.
10. Крупы с молоком: Для быстрого завтрака приготовьте 2 стакана обогащенных хлопьев с 1 стаканом 1-процентного молока или обогащенного соевого молока. Уравновесите это 1/2 цельнозернового рогалика, намазанного 1 столовой ложкой арахисового масла и стаканом 8 унций апельсинового сока.
11. Завтрак Кростини: Смешайте четверть стакана сыра рикотта с чайной ложкой меда и выложите на несколько ломтиков багета. Сверху выложите нарезанную клубнику. Если вы не любите сыр рикотта, можно также использовать сливочный сыр.
12. Вафля, покрытая фруктами и йогуртом: Сверху налейте цельнозерновые вафли (подойдут замороженные вафли для тостеров) с ½ стакана обезжиренного йогурта и 1 стаканом клубники, малины или ежевики.
13. Бутерброд с арахисовым маслом и желе вафлями: Если вам не нравятся фрукты на вафлях, как насчет PB&J? Поджарьте две замороженные вафли и намажьте 2 столовыми ложками арахисового масла (или другого орехового масла) и вашим любимым желе. Соедините две вафли и разрежьте их пополам, чтобы получить легкий завтрак в дороге.
14. Овсяные хлопья с йогуртом: Приготовьте один пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и сверху положите 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта и 2 столовые ложки изюма. Сочетайте с 8 унциями обогащенного кальцием апельсинового сока с добавлением мякоти.
15. Творог в миске для фруктов: Выкопайте 1/2 стакана нежирного творога в половину дыни или медовой росы.
16. Яичные мини-кексы: Приготовьте партию яичных мини-кексов в воскресенье, затем заморозьте их, чтобы можно было быстро разогреть в микроволновой печи и съесть на завтрак в течение недели.Мне нравится этот простой рецепт кексов со шпинатом и прошутто фриттата, а этот — для кексов с яичницей-болтунью.
17. Английский маффин с фруктами: Посыпьте цельнозерновой английский маффин или тост 1 столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра и кусочками клубники.
Не пропустите завтрак
Самое важное правило — не пропускать завтрак. Здоровый завтрак не только подпитывает ваши пробежки и избавит вас от головокружения или вялости во время бега, но и действительно может помочь вам похудеть.Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, более успешны в похудании и сохранении его, чем те, кто пропускает завтрак.
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеКак сделать завтрак здоровой привычкой
Часть того, чтобы быть Healthy For Good ™ — это формирование простых повседневных привычек, которых вы можете придерживаться. Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак.Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
Несколько исследований показали пользу завтрака каждое утро, и это может даже помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Некоторые исследования показывают, что те, кто не завтракает, чаще:
- иметь лишний вес или ожирение
- страдают диабетом, сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина
- употребляют табак
- не занимаются спортом регулярно
- не получает рекомендованное количество важных питательных веществ
- ешьте больше калорий и добавляйте сахар до конца дня
Все это позволяет легко добавить завтрак в свой распорядок дня.Хорошая новость для вас, зависимых от кнопки откладывания, заключается в том, что на это не нужно много времени. Есть множество простых и полезных для здоровья вариантов завтрака, которые можно приготовить заранее, чтобы их можно было взять с собой, когда вы вылетаете за дверь.
Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
- Приготовьте кексы из полезных ингредиентов , таких как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновую муку, и заморозьте их. Бросьте один в сумку, и он будет разморожен и готов к употреблению к тому времени, когда вы доберетесь до работы или учебы.Попробуйте этот простой рецепт клюквенного маффина.
- Приготовьте быстрорастворимую овсянку в дорожной кофейной кружке , которую можно взять с собой в дорогу. Купите несладкий и держите под рукой грецкие орехи, яблочное пюре, корицу и замороженные фрукты.
- Упакуйте домашний смузи в термос . Это может быть так же просто, как смешивание ваших любимых замороженных фруктов, или вы можете добавить другие полезные ингредиенты, такие как обезжиренное молоко или йогурт, ореховое масло, яблочное пюре, несколько унций 100% фруктового сока, свежие травы, такие как мята, и даже овощи. .Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать:
- Держите в холодильнике запас сваренных вкрутую яиц . Чтобы придать им вид, нарежьте яйцо и подавайте с тостами из цельного зерна с нарезанными ломтиками авокадо и помидорами, посыпав щепоткой паприки, перца и других любимых трав и специй.
- Намажьте цельнозерновые вафли , английский маффин или кусок тоста ореховым маслом или нежирным творогом и нарезанными фруктами. Разрежьте каждый ломтик пополам и сделайте мини-бутерброд, чтобы избежать беспорядка на ходу.
- На выходных, , наполните маленькие каменные банки простым обезжиренным или обезжиренным йогуртом, замороженными фруктами, орехами, овсяными хлопьями и небольшим количеством корицы, чтобы получить полезное парфе из йогурта на несколько дней.
Если вы выбираете расфасованные продукты для завтрака, остерегайтесь подлого соли и добавленного сахара! Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и выберите продукты с меньшим количеством этих ингредиентов.