Что есть на ужин, если вы на правильном питании / И как не допустить развитие «синдрома ночного едока» – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
В защиту ужина
У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой или комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина?
Калории нам нужны и вечером, особенно если после работы вы идете на фитнес. Если не восполнить энергозатраты, мы рискуем сорваться и съесть больше, чем собирались.
Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который мы запрограммированы эволюционно. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.
Мы все уходим из дома в разное время, поэтому не можем организовать совместное питание. То ли дело вечером! Появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.
На голодный желудок трудно уснуть.
Все, кто пытался это сделать, во сне не раз обнаруживали себя у холодильника, опустошая полки с продуктами.
Аргументы против ужина
Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи, неправильно подобранных блюдах. Итак, что происходит, когда мы ужинаем неправильно?
Если мы легли спать, плотно поужинав, организм будет тратить силы на переработку еды. А если еды нет, он будет расходовать жиры на нужды основного обмена: кровообращения, дыхания, поддержания работы внутренних органов.
Сколько жира может сжечь организм, если мы не подкинем ему топлива на ночь? У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на килограмм веса в час, у мужчин — 1 ккал. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты.
Когда мы ужинаем поздно и обильно, нарушается выработка гормона сна мелатонина, регулирующего процессы бодрствования и сна. Плохой сон не только мешает здоровому похудению, в придачу к ожирению появятся артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.
Привычка съедать на ночь много значительно повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с едой за три часа до сна.
Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, что повышает воспаление в жировой ткани, которое сегодня считается основной причиной ожирения.
Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так говорят о тех, кто два и более раз в неделю ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий, испытывает чувство вины, нервничает, перестает спать и не может выбраться из замкнутого круга неправильного питания.
Кстати
Отказ от ужина или слишком ранний ужин могут вызвать проблемы с пищеварением. Предположим, вы решили не ужинать. В привычное для вечерней трапезы время выделяется желчь. Если пищи нет, она начинает застаиваться, сгущаться и превращаться в камни. Конечно, несколько пропущенных ужинов не навредят. Но если вы совсем перестали съедать вечером хотя бы немного, через два-три месяца начнутся серьезные проблемы с ЖКТ.
Что нужно учитывать, планируя ужин
Время ужина — он должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если ложитесь в полночь, хорошо съедать намеченное на ужин в 8-9 часов вечера.
Размер порции относительно суточной калорийности рациона. Согласно рекомендациям по правильному питанию, вот как должна распределяться суточная калорийность рациона на 1800-2000 ккал: 25% — завтрак (400-450 ккал), 50% — обед (900 -1000 ккал), 25% — ужин (400-450 ккал).
По мнению многих врачей, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более. Такие данные приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Он говорит и о том, что для правильного питания важно учитывать циркадный ритм. А белорусский ученый, популяризатор ЗОЖ, врач Андрей Беловешкин считает, что в вечернем переедании виновата циркадная гиперфагия. Это когда излучающие много света синего спектра гаджеты сбивают наши внутренние часы.
Что съесть на ужин при правильном питании
По мнению диетологов, лучше всего приготовить овощной салат с зеленью и хорошей порцией белка — рыбы, нежирного мяса, морепродуктов.
Например, запеките рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту.
Многие привыкли выпивать на ночь стакан кефира. Но недавно стало известно, что это препятствует похудению. Когда мы ложимся спать, активизируется соматотропный гормон или гормон роста. Он помогает сжигать жиры. В этом деле ему очень мешает инсулин, уровень которого повышается от кефира. Если без кефира никак не заснуть, выпейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.
Как узнать, правильно ли вы поужинали
Организм даст подсказку: вы проснетесь бодрыми, выспавшимися, с приятным чувством легкого голода, и с удовольствием позавтракаете.
Что можно сделать?
Не возвращаться домой с работы голодным. Слегка перекусите, закончив все дела, особенно если не удалось пообедать. Так вы заглушите лютый голод, и за ужином будете вести себя более сдержанно.
Прочитайте о других важных приемах пищи:
Польза и вред завтрака.
Нужен ли нам утренний прием пищи5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут. Что взять на обед на работу
Завтрак выходного дня. Подборка лучших рецептов
Нужен ли нам утренний прием пищиЧто полезно кушать на ужин
Вкусный и полезный ужин: что кушать на сон грядущий
Легкость переваривания и усвояемости пищи, съеденной вечером, зависит от правильного подбора продуктов. Для каждой работающей женщины немаловажен и вопрос, сколько времени понадобится, чтобы приготовить простой и полезный ужин. Но если свободных минут катастрофически не хватает, отчаиваться не стоит.
Можно просто позвонить в сервис Elementaree, посоветоваться с компетентным специалистом, заказать комплексный набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. К услугам хозяек множество рецептов и качественная продукция от надежных поставщиков, проверенная профессиональным технологом. Почищенные овощи, подготовленное к обработке мясо или рыба – это шанс накрыть стол к ужину за 15-20 минут.
В перечень полезных продуктов, подходящих для вечернего приема пищи, входят:
Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.
Морская рыба. Достойная альтернатива мясу птицы. Это уникальный источник микроэлементов, йода, брома, полинасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Вымачивание кусочков рыбы в молоке или холодной воде, подкисленной лимонным соком, ускоряет время приготовления и улучшает вкус готовых блюд.
Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.
Гречка. Пища русских богатырей – идеальный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, использовать как самостоятельное блюдо под молочным соусом, есть с зелеными овощами.
Кисломолочные продукты. Творог. Йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки – блюда которые подходят взрослым и детям. Их можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктов, добавлением распаренного изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.
Зеленые овощи. Низкая калорийность, превосходный вкус свежести, наличие полезной растительной клетчатки – лучшие характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи зелень является незаменимым компонентом самого полезного ужина при правильном питании.
Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда.
Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.
Яблоки. Универсальный продукт молодости. Рекомендуется людям разных возрастов. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины, повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки для ужина запекают.
Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.
Здоровое питание: 10 лучших продуктов для ужина
Большое внимание уделяется тому, что вы не должны есть — уменьшите добавленный сахар, перестаньте есть [вставьте еду месяца, которая стала козлом отпущения]. Но когда дело доходит до здоровья, то, что вы добавляете к своей тарелке, важнее, чем то, что вы убираете.
Кроме того, когда вы сосредотачиваетесь на добавлении продуктов, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья, менее здоровые варианты, естественно, занимают меньше места в вашем рационе, не задумываясь об этом.
Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою обеденную тарелку «цельными зернами, нежирным или растительным белком и большим количеством овощей для значительного увеличения питательных веществ», — рекомендует Бет Старк, RDN, LDN. Хотя есть более 10 продуктов, которые мы рекомендуем включать в свой рацион на регулярной основе (разнообразие — важная часть здорового питания), следующие 10 продуктов предлагают одни из самых значительных питательных преимуществ, которые вы можете получить.
1. Лосось
Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют есть две-три порции рыбы в неделю, и одним из самых полезных вариантов является лосось. «Лосось — это поливитамин для вашего мозга. Он насыщен важными для мозга питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты и холин, и является отличным источником высококачественного белка», — говорит Лорен Манакер, магистр наук, RDN.
Употребление в пищу лосося также связано с улучшением здоровья сердца, а «рыба, такая как лосось, может оказать положительное влияние на качество сна», — добавляет Манакер.
Экологичность — это то, что следует учитывать при выборе лосося. Манакер рекомендует искать «честные варианты, ища сертифицированную печать Best Aquaculture Practices».
Лосось невероятно универсален. Независимо от того, покупаете ли вы свежий или консервированный, наши пирожные с лососем станут вашими любимыми, или попробуйте наш лосось с медом и чесноком для легкого и вкусного ужина.
2. Сладкий картофель
В то время как белый и сладкий картофель могут быть частью здоровой диеты, традиционный оранжевый сладкий картофель имеет преимущество, предлагая более 280% ваших ежедневных потребностей в витамине А и 8 граммов клетчатки. за чашку, согласно USDA. Другие сорта сладкого картофеля — фиолетовые и белые — содержат разные фитонутриенты. Например, фиолетовый сладкий картофель содержит соединения, которые могут улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
И оранжевый, и фиолетовый сладкий картофель также могут способствовать здоровью глаз.
Их можно есть разными способами: запекать, жарить, пюрировать или даже фаршировать. Их также можно использовать в супах, запеканках, блюдах из макарон и многом другом. Ознакомьтесь с этими 25 рецептами ужина из сладкого картофеля для вдохновения.
3. Нут
Исследования показали, что употребление растительных белков невероятно полезно для здоровья, и нут не является исключением. «Нут — вкусное и универсальное дополнение к обеду, потому что он содержит растительный белок, клетчатку и другие питательные вещества, такие как селен, железо и фолиевая кислота. Он также считается пищей с низким гликемическим индексом из-за содержания клетчатки и белка, что означает, что он чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время пищеварения», — говорит Старк. Нут можно добавлять практически к любому блюду — от основного блюда до гарнира и салата — для повышения питательной ценности.
Старк рекомендует заменить их мясом в запеканках, супах, салатах и блюдах из макарон на блюда без мяса. Но возможности практически безграничны. Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами, которые начинаются с банки нута.
4. Чечевица
Чечевица может быть крошечной, но она действительно могучая. Обогащенные растительным белком, клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, они предлагают ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья сердца и снижение риска диабета и некоторых видов рака, согласно статье 2017 года в Международном журнале молекулярных наук . . Они также являются хорошим источником железа, что особенно важно, если вы не едите много мяса.
Преимущество чечевицы в том, что ее можно добавлять не только в суп! Сделайте из них чечевичные лепешки, гамбургеры или фрикадельки. Используйте вместо говядины для болоньезе с добавлением растений (или используйте половинки с каждым). Или попробуйте приготовить рагу из чечевицы с сальсой верде или карри из тыквы и красной чечевицы.
5. Темно-лиственная зелень
Капуста — не единственная суперзелень. Темно-листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, зелень листовой капусты, зелень горчицы и зелень свеклы, богата витаминами, минералами и фитонутриентами, поддерживающими здоровье. Хотя каждый из них предлагает несколько разные питательные вещества, вы можете рассчитывать на добавление клетчатки, железа, фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и К в свой рацион, когда вы едите темную листовую зелень. Выбирайте те, которые вам больше всего нравятся, и добавляйте их в супы, тушеные блюда, соусы для пасты, салаты, зерновые миски и многое другое! Ознакомьтесь с нашим списком полезных гарниров из зелени, чтобы найти идеи для ужина на этой неделе.
6. Tempeh
Tempeh — это ферментированный соевый продукт, который содержит растительный белок (более чем в два раза больше, чем в тофу), полезные жиры и важные витамины и минералы. Темпе — это ферментированная пища, которая содержит пребиотики и способствует здоровью кишечника.
«Темпе более универсален, чем тофу. Он впитывает ароматы вашего блюда, что делает его отличным вариантом для самых разных блюд», — говорит Стефани Ди Телла, MScFN, RD, владелец Fuel with Stef. Темпе можно нарезать, чтобы воспроизвести текстуру мясного фарша, приготовить на гриле или запечь полосками для сэндвича, замариновать и обжарить на тарелке или нарезать кубиками и добавить к жаркому.
7. Ягоды пшеницы
Салат с ягодами пшеницы, нутом и фетой
Фото: Ева Коленко
Ягоды пшеницы представляют собой цельное зерно с ореховым вкусом и легкой жевательной текстурой, которое можно использовать вместо большинства других цельнозерновых продуктов. Полстакана (приготовленной) порции содержит более 4 граммов клетчатки и 6 граммов белка. Эти два компонента помогают ягодам пшеницы перевариваться медленнее, чем рафинированное зерно и даже некоторые другие цельнозерновые продукты. Более медленное опорожнение желудка особенно полезно для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови.
Тем не менее, это также приносит пользу всем, кто хочет избежать всплеска энергии после еды и падения. Употребление в пищу цельных зерен может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать здоровому кишечнику.
Используйте ягоды пшеницы в качестве основы для миски с зерном, чтобы приготовить зерновой салат для сытного гарнира или добавить их в супы и перец чили.
8. Оливковое масло
Если вы сделаете одно изменение в способе приготовления пищи, пусть это будет использование оливкового масла чаще, чем других жиров. «Оливковое масло, являющееся основным продуктом многих средиземноморских [диетических] блюд, представляет собой ненасыщенный жир, который связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение уровня холестерина ЛПНП», — говорит Ди Телла. Помимо многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, оливковое масло богато антиоксидантами и может уменьшить воспаление.
Оливковое масло можно использовать как в кулинарии, так и для отделки блюд. Капелька высококачественного оливкового масла или заправка на основе оливкового масла может действительно улучшить вкус вашей еды, а также повысить ее питательную ценность. Его можно даже использовать в выпечке, как в этих блонди с кусочками шоколада с оливковым маслом, потому что кто не любит угощение после ужина?
9. Помидоры
Наряду с важными витаминами и минералами помидоры содержат большую дозу ликопина, фитонутриента, который связан с понижением уровня холестерина, снижением риска инсульта, снижением риска рака и даже возможной защитой от солнечных ожогов. Приготовленные помидоры могут содержать больше ликопина, чем сырые помидоры, но оба содержат ценные питательные вещества, поэтому наслаждайтесь тем, что вы предпочитаете. Еще лучше есть сырые помидоры летом, когда они в сезон, и вы можете придерживаться томатного соуса и других приготовленных помидоров в остальное время года.
Ликопин из помидоров лучше усваивается при употреблении с жиром, согласно обзору 2021 года, опубликованному в Антиоксиданты .
Так что сбрызните оливковым маслом ваши летние помидоры, как наш томатный салат с лимонно-базиликовым уксусом. Зимой приготовьте томатный соус для спагетти с добавлением оливкового масла для мощного дуэта.
10. Капуста
Этот скромный овощ обладает удивительным количеством полезных для здоровья свойств. «Капуста относится к семейству крестоцветных, что может способствовать снижению риска различных хронических заболеваний, в том числе некоторых видов рака, благодаря обильному содержанию клетчатки и фитонутриентов», — говорит Старк. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может уменьшить воспаление, улучшить здоровье кишечника и защитить от некоторых видов рака. Фиолетовая капуста, в частности, содержит флавоноиды, которые могут быть полезны для сердца.0027 Наука Директ . В то время как красная, зеленая и фиолетовая капуста предлагают немного другой антиоксидантный профиль, «включение капусты любого цвета — это простой способ изменить питательные вещества, которые вы получаете за ужином», — добавляет Старк.
Она также рекомендует попробовать разные способы приготовления, в том числе запекание и обжаривание. Попробуйте нашу жареную капусту с бальзамическим соусом, тушеную капусту или острую капустную капусту, чтобы начать.
Не любишь капусту? Другие крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, также полезны для здоровья.
Подведение итогов
Этот список лишь поверхностно касается здоровой пищи на ужин, но это отличное место для начала! Лучший способ получить максимальную отдачу от еды? Наполните свою тарелку большим количеством продуктов растительного происхождения — овощами, фруктами, бобами, чечевицей, орехами, семенами и цельными зернами — и вы гарантированно получите питательную пищу, которая вас удовлетворит.
10 простых идей для здорового питания в реальной жизни
Вы можете быстро и легко приготовить питательный ужин. Варианты могут включать фаршированный сладкий картофель, зерновые миски и тарелки.
Вы можете подумать, что приготовление вкусных и полезных обедов дома — сложный процесс, но я здесь, чтобы сказать вам, что это не обязательно.
Несмотря на то, что я люблю еду и люблю готовить, мне нравится, когда дело доходит до еды. Это означает выбор рецептов, которым легко следовать и которые не включают сложные методы приготовления или, казалось бы, бесконечные шаги.
Вот 10 моих простых рецептов ужина, которые помогут вам быстро приготовить здоровую еду на столе.
Сладкий картофель богат полезными питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С, калий и клетчатка (1).
Кроме того, они очень вкусные и подходят практически ко всему. Это делает их идеальной основой для создания сытного обеда.
У меня дома мы готовим фаршированный сладкий картофель не реже одного раза в неделю. Я жарю целый сладкий картофель, а затем начиняю его такими ингредиентами, как обжаренные овощи, фасоль, курица и сыр.
Это очень универсальное блюдо, и вы можете выбирать из множества комбинаций вкусов. Вы можете попробовать один из простых рецептов, представленных ниже, или приготовить его и просто выложить ваши любимые ингредиенты на жареный сладкий картофель.
- Сладкий картофель, фаршированный песто из курицы
- Сладкий картофель, фаршированный тако
- Вегетарианский фаршированный сладкий картофель
- Средиземноморский запеченный сладкий картофель
Зерновые миски — хит на моей кухне. Нам с мужем нравится, насколько просты и легко адаптируются зерновые миски, и мы часто готовим этот ужин, когда нам хочется вкусной, но простой в приготовлении еды.
Я придерживаюсь безглютеновой диеты, поэтому мы используем безглютеновые злаки, такие как лебеда и коричневый рис. Тем не менее, вы можете использовать любое зерно для зерновых мисок, включая фарро, просо и ячмень.
Зерновые являются важным источником клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показали, что диеты, богатые зерновыми, связаны с более низким риском развития ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа (2).
Чтобы приготовить зерновую миску, положите на порцию приготовленных зерен вареные или сырые овощи и источник белка, такой как курица, жареные или сваренные вкрутую яйца, жареные креветки или лосось.
Затем добавьте купленную в магазине или домашнюю заправку или просто сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.
Например, в этой Чаше Будды Зеленой Богини используется неотразимая комбинация коричневого риса, жареной брокколи, сахарного горошка, авокадо, сваренных вкрутую яиц, поджаренных тыквенных семечек и сливочного соуса на основе йогурта.
Вот еще несколько рецептов зерновых мисок, которые станут идеальным вариантом для ужина, когда у вас мало времени:
- Тайские куриные миски Будда
- Зерновые миски с лососем и лимонным соусом тахини
- Миска Будда из батата и нута
Поделиться на Pinterestcheche22/Getty Images
Когда у вас есть цыплята, как у меня, яйца используются не только для завтрака. Мы регулярно используем яйца в качестве источника белка для быстрых и вкусных обедов, включая фриттаты.
Яйца обеспечивают вас полезными жирами и белками, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить различные ваши любимые овощи, чтобы покрыть ваши потребности в клетчатке.
Некоторые из моих любимых овощей для фриттаты включают спаржу, шпинат, сладкий картофель, кабачки, лук, соцветия брокколи, грибы и помидоры. Вы также можете добавить такие ингредиенты, как сыр, травы, специи или соус песто, чтобы придать фриттате дополнительный аромат.
Во фриттате можно использовать даже такие остатки, как лосось, тертую курицу и картофель.
Я люблю подавать фриттату с нарезанным авокадо или свежими фруктами. Это сытное блюдо, которым можно наслаждаться в любое время дня и ночи. Frittatas очень просты в приготовлении, и вы можете приготовить их менее чем за час.
Вот несколько вкусных и простых рецептов фриттаты:
- Фриттата с весенними овощами
- Фриттата с курицей и сыром, брокколи и перцем
- Фриттата с дикими грибами, чеддером, зеленым луком и горошком
Большой сытный салат — один из моих любимых обедов, особенно когда я не чувствую, что могу тратить время на трапезу.
Проблема с большинством салатов заключается в том, что они плохо составлены, и вскоре после еды вы снова почувствуете голод.
Ключом к приготовлению сытного салата на ужин является наличие большого количества белка, полезных жиров и клетчатки.
Начните с вашей любимой зелени, такой как шпинат, смешанная зелень, руккола, капуста или ромэн. Добавьте еще несколько овощей, таких как перец, огурцы, морковь, брокколи или красный лук, к зелени, чтобы увеличить содержание клетчатки.
Затем выберите источник белка, такой как курица-гриль, креветки, лосось или яйца, сваренные вкрутую. Добавление богатого клетчаткой источника углеводов, такого как бобы или жареный сладкий картофель, еще больше увеличит фактор сытости.
Посыпьте ваше творение жареными семечками подсолнуха или тыквы для получения хрустящей текстуры, затем сбрызните его полезной заправкой, такой как оливковое масло и бальзамический уксус, или следуйте этому рецепту, чтобы приготовить домашнюю заправку «Зеленая богиня».
Вот еще несколько идей салатов на ужин:
- Куриный салат с шаурмой и заправкой из тахини
- Салат из суперпродуктов с лососем
- Хрустящий азиатский салат с нарезанными кусочками
Почти все любят хорошую пасту, но большинство блюд из пасты не содержат необходимых ингредиентов, таких как белок и клетчатка, чтобы держать вас чувствовать себя удовлетворенным (3).
К счастью, несколько простых советов помогут вам быстро приготовить сытный и питательный ужин из макарон.
Сначала выберите пасту. Я большой поклонник пасты из коричневого риса Tinkyada, но вы можете использовать любую пасту, которая вам нравится. Вы также можете использовать лапшу из цуккини вместо макарон, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.
Затем выберите источник белка. Я люблю использовать куриную грудку или куриный фарш, или, если я хочу растительный белок, я добавляю нут.
Затем выберите овощи. Я люблю классическое сочетание шпината и брокколи, но подойдет почти любой овощ. Наконец, выберите соус, например песто, маринара или оливковое масло.
Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вам захочется отведать макароны:
- Паста с курицей песто из брокколи
- Салат с жареными овощами и макаронами из нута
- Лапша из цуккини с мини-цыпленком фета и фрикадельками из шпината
Мало что может быть более сытным, чем сытная тарелка горячего супа.
К счастью, суп может быть прост в приготовлении и является идеальным выбором для приготовления пищи, так как вы можете легко приготовить большие порции.
Мне нравится варить супы, для которых требуется всего одна кастрюля, потому что это означает меньше времени на уборку. Я готовлю супы на плите, но вы можете приготовить любой из следующих рецептов в мультиварке, чтобы сэкономить время.
- Сливочный желтый гороховый суп
- Куриный суп с карри
- Рагу из чечевицы, листовой капусты и киноа
Карри — отличный выбор для быстрого и сытного ужина, потому что он универсален, прост в приготовлении и подходит для всей семьи. Кроме того, регулярное употребление карри может помочь улучшить ваше здоровье за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови (4, 5).
В зимние месяцы мне нравится готовить согревающее карри из нута и сладкого картофеля и подавать его с рисом или лебедой.
Многие рецепты карри готовятся за 30 минут или меньше, включая следующие простые блюда с карри:
- Быстрое и простое тайское карри из нута
- Простое блюдо с лососем и красным карри на 1 сковороде
- 30-минутное тайское куриное карри
Бургеры отличный выбор для семей, потому что их легко приготовить и они обязательно понравятся даже самым привередливым вкусовым рецепторам.
Несмотря на то, что гамбургеры с говядиной являются популярным выбором, вы можете приготовить гамбургеры практически из любого источника белка, включая куриный фарш, лосося, тунца и чечевицу.
Мой муж готовит вкусный куриный бургер, и я люблю подавать его с большим салатом и жареным картофелем фри.
Вы можете подавать гамбургеры на сытной цельнозерновой булочке, в салатной обертке или на подушке из зелени в соответствии с вашими диетическими потребностями.
Вот несколько рецептов гамбургеров, которые очень просты в приготовлении:
- Бургеры с пиццей и нутом
- Бургеры со шпинатом и фетой и лососем
- Очень вкусные куриные бургеры с бататом и чеддером
Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United
Несмотря на то, что приготовление целой курицы может занять некоторое время, это не может быть проще.
Ознакомьтесь с этим руководством о том, как приготовить идеальную курицу.
Когда я жарю целых цыплят, я набиваю дно жаровни дольками картофеля, луком и кусочками моркови, чтобы овощи готовились вместе с курицей.
Когда курица запечется, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем нарезать. Вы можете использовать это время, чтобы приготовить быстрый салат, подобный перечисленным ниже:
- Легкий салат с помидорами и авокадо
- Любимый зеленый салат с яблоками, клюквой и тыквой
- Салат из вяленых помидоров с оливками и фетой
Если вы не любите мыть посуду, эта идея для вас.
Большинство рецептов требуют использования нескольких кастрюль, сковородок и мисок. Тем не менее, блюда из сковороды позволяют складывать все ингредиенты на одну сковороду для приготовления, что экономит ваше время на кухне.
Взгляните на эти аппетитные блюда из листовой сковороды:
- Листовая сковорода Курица Харисса с нутом и сладким картофелем
- Листовая сковорода Лимонный лосось в масле с пармезаном и спаржей
- Листовая сковорода Куриный фахитас
- Вегетарианская средиземноморская сковорода Ужин
Приготовление здорового и сытного ужина включать сложные рецепты и часы на кухне.