последствия и как с этим бороться
Завтрак — важнейший прием пищи. К сожалению, многие люди пренебрегают им, а ведь ни для кого не секрет, что такое отношение может негативно сказаться на здоровье. Очень часто ко мне на прием приходя пациенты, имеющие камни в желчном пузыре, нарушение работы поджелудочной железы, проблемы с желудком. Одна из главных причин — отсутствие завтрака, — рассказывает главный врач санатория Одиссея.
По словам Светланы, завтракать нужно не позднее, чем через три часа после пробуждения. Если вы снижаете вес, ради аэробной тренировки натощак для более быстрого результата можно утренний прием пищи немного отложить, но не позднее десяти часов утра с учетом, если легли раньше одиннадцати часов вечера. Немало и тех, кто встает в пять утра, тогда позавтракать можно в 07:00-07:30.
— Завтракать можно и сразу, если есть привычка. В организме все взаимосвязано, и благодаря рептильной регуляции к определенному времени начинают вырабатываться соки поджелудочной железы и желудка.
Если вы не завтракаете в привычное время, это приводит к выделению соков и, как следствие, развитию нехороших заболеваний — таких, как гастрит, эрозивно- язвенные процессы в желудке и многих других.
Однако есть и те, кто завтрак по ряду причин пропускают. Одна из самых распространенных — боли в желудке, отторжение организмом пищи в утреннее время.
— Рекомендую таким людям прийти на мой гастроэнтерологический прием, предварительно можно пройти гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости, чтобы решить эту проблему. Известно, что отсутствие завтрака — одна из самых частых причин развития желчнокаменной болезни и активизации Хеликобактер пилори в желудке.
Таким образом, если утром у вас нет аппетита, и все сопровождается тошнотой, следует проанализировать, как вы едите вечером и во сколько легли спать. Возможно, вы сами сдвинули биоритмы работы печени по детоксикации на утренние часы.
Все привыкли слышать, что с утра нужно есть кашу. В этом есть доля правды, но и к такому завтраку необходимо подходить с умом.
С точки зрения диетологии и коррекции веса, следует говорить о том, что в каждый прием пищи надо, помимо углеводов (которыми обогащена каша), включать и белок. Светлана рекомендует теплый продукт, особенно если имеются проблемы с желудком. Каша может быть как молочная, так и на воде.
— Молочная для тех, у кого нет аллергии на молочный белок. В кашу на воде можно добавить масло. Нужно сказать, что такие продукты, как овсянка и манка быстрого приготовления, не являются здоровой пищей, да и энергией на два-три часа обеспечить не смогут. Чтобы закрепить аппетит (и не захотеть есть через час), надо добавить элемент белка. В идеальном варианте — целое яйцо. Неплох будет разноплановый завтрак — и около 150 грамм каши, и 100 грамм творога, в который можно добавить ягоды. У многих они есть в морозильнике.
Также Светлана добавила, что хорошо сочетаются каша и бездрожжевые хлебцы или цельно-зерновой дрожжевой хлеб с кусочком авокадо. Это простимулирует выработку желчи и процесс переваривания, да и аппетит возобновится нескоро.
Замечательными вариантами завтрака являются омлет, глазунья, яйца пашот, яйца вкрутую с небольшим количеством овощей. В яйце содержатся и белок, и лецитин — важный источник жирных кислот, участвующих в работе нервной системы и печени. Светлана настоятельно рекомендует включить в рацион яйца, и не забывать о том, что овощи приветствуются в любом приеме пищи.
— В последнее время многим полюбился завтрак овсяноблин, который готовится с применением овсяной крупы, кукурузного крахмала, яиц и кисло-молочного продукта. Готовить его можно в сочетании с чем угодно — овощами или сыром. А овсяные отруби еще больше снизят калорийность продукта.
Простой рецепт овсяноблина: овсяные хлопья или отруби — две столовые ложки, молоко — 50 миллилитров, одно куриное яйцо,
сыр адыгейский или сулугуни— 30 грамм, укроп, петрушка, черный перец по вкусу.
Что касается людей, которые по утрам делают зарядку или занимаются какими-либо другими видами тренировок, им стоит учесть время завтрака в соответствии со своими нагрузками.
— Я занимаюсь Скандинавской ходьбой. В таком случае завтрак нужно отложить. Перед тренировкой можно съесть небольшое количество белка и выпить горячий несладкий напиток. А если вы решили сделать более интенсивную тренировку — например, силовую — позавтракать необходимо за час до тренировки.
Конечно, составление правильного рациона питания — процесс индивидуальный, поэтому для более эффективного выбора нужного направления в области улучшения здоровья или похудения следует обратиться к специалисту.
Как правильно завтракать: правильный здоровый завтрак
Диетологи в один голос утверждают, что завтрак — самая важная часть рациона человека.
Как правильно завтракать для красоты и здоровья, читайте в нашем материале.
Пропускать завтрак нельзя. Об этом во всю трубят лучшие украинские и западные диетологи. Считается, если вы регулярно завтракаете полезными продуктами, ваш стиль жизни уже можно назвать здоровым. Идеальное время для завтрака с 7 до 9 часов утра. В этот период времени организм лучше всего переваривает еду. Приятно и то, что утро — единственное время суток, когда особо можно не думать о калориях. Все, что вы съедите с утра, будет израсходовано на выработку энергии.
Точно так же, как и любой другой прием пищи, ваш завтрак должен быть сбалансированным. Это означает, что он должен содержать здоровый баланс белка, клетчатки и полезного жира. Клетчатка важна для здоровья пищеварения, в то время как здоровые жиры обеспечивают организм противовоспалительными антиоксидантами. Белок, в свою очередь, нужен не только для поддержания мышечной массы, но и для того, чтобы вы не ощущали голода между приемами пищи.
Источники белка для здорового завтрака
Говоря о белках на завтрак, первое, что приходит на ум — это яйца. И действительно, в одном яйце содержится около 6 граммов белка. Однако такой завтрак подходит не всем, да и может быстро надоесть, поэтому держите альтернативные варианты:
- Паста из орехов или семян. В 2-х столовых ложках такой пасты содержится около 7 или 8 граммов белка. Распределите ее по цельнозерновым тостам, добавьте кусочки свежего яблока или смешайте с теплой овсяной кашей, чтобы придать ей ореховый привкус.
- Бобовые. Все разновидности бобов богаты клетчаткой и белком. Добавьте немного фасоли в омлет или сделайте из нее пасту и намажьте ее на тосты, украсив нарезанными овощами или авокадо. Всего половина чашки приготовленной фасоли содержит 7,5 граммов клетчатки и белка.
- Тофу. Если вы не едите яйца, то попробуйте твердый тофу. Добавьте к нему немного соли, перца и куркумы.
Затем поджарьте эту смесь на сковороде с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла в течение 5-10 минут. Полезный завтрак готов! - Молоко. Соевое или коровье молоко содержит около 8 граммов белка на чашку. Просто выпейте стакан молока или добавьте его в цельнозерновую кашу или овсянку, чтобы насытить завтрак полезным белком.
- Йогурт. Йогурт, особенно греческий, богат белком и пробиотиками. Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный. Выбирайте марку, содержащую менее 10 граммов сахара на порцию в 150 г.
Затем поджарьте эту смесь на сковороде с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла в течение 5-10 минут. Полезный завтрак готов!Читать также Худеем вкусно: клубничная диета для тонкой талии
Источники клетчатки для здорового завтрака
Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подойдут для завтрака:
- Цельнозерновые тосты. Выберите хлеб, который содержит не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо.
- Овощи (помидоры или перец). Вы можете добавить в омлет шпинат, нарезанный кубиками перец, лук и/или помидоры, или приготовить из всех этих овощей сальсу.
- Фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара — клубника, апельсин или черника — прекрасно подходят в качестве сладкого и богатого клетчаткой дополнения к любому утреннему блюду.
- Бобовые. Как уже упоминалось ранее, бобы являются отличным источником белка, но не меньше в них и полезной клетчатки.
- Семена. Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья, чтобы съесть больше клетчатки за завтраком. Семена чиа содержат около 5,5 г клетчатки на столовую ложку.
Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо. Источники жира для здорового завтрака
Последняя часть пазла — это полезный жир.
Вот несколько вкусных способов добавить полезные жиры к сбалансированному завтраку. Обратите внимание, что некоторые из этих продуктов также присутствуют в списке источников белка, что делает их универсальными и вдвойне полезными.
- Авокадо. Нарежьте авокадо и положите на тост или просто съешьте ложкой за завтраком, чтобы получить полезные жиры.
- Оливковое масло. Готовьте яйца, тофу или овощи на оливковом масле.
- Копченый лосось. Положите копченый лосось на тост из цельного зерна для добавления в свой рацион омега-3 жирных кислот. В 30 г содержится всего 33 калории, зато целых 5 граммов белка и почти один грамм ненасыщенных жиров.
- Яйца. Как уже упоминалось ранее, яйца являются источником питательного белка, но они также содержат и омега-3 жирные кислоты.
- Орехи. В 30 г орехов (арахис, миндаль или грецкие орехи) содержится менее 200 калорий, зато около 6 г белка и 2 г клетчатки, а также омега-3 жирные кислоты и растительные стеролы, которые полезны для здоровья сердца. Посыпьте ими овсянку или съешьте отдельно, чтобы начать свой день с пользы.
- Семена. Семена чиа, льна и подсолнечника — это лишь некоторые полезные для сердца семена. Посыпьте цельнозерновые тосты небольшим количеством семян, добавьте их в смузи или съешьте вприкуску с орехами.
Посыпьте ими овсянку или съешьте отдельно, чтобы начать свой день с пользы.Простые правила полезного завтрака
Теперь, когда вы знаете, как приготовить сбалансированный завтрак, вот несколько советов, которые помогут сделать главный прием пищи максимально полезным.
- Избегайте продуктов с добавленным сахаром.
- Ограничьте потребление обработанных мясных продуктов с высоким содержанием натрия.
- Держитесь подальше от рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка и сладкие соки).
- Будьте осторожны с так называемыми «полезными» соками и смузи, которые вы покупаете в магазине, поскольку некоторые из них могут содержать сахар или искусственные ароматизаторы.
- Установите будильник на 30 минут раньше, чтобы у вас было время приготовить здоровый завтрак.
Читайте также: 9 опасных продуктов, которые нельзя есть на завтрак
Что нельзя есть утром и перед сном? — ИНФОГРАФИКА
Анна РОМАХИНА. Врачи убедили нас в том, что завтракать по утрам нужно обязательно, а наедаться перед сном — нельзя ни в коем случае. Однако не всем известно, с каких продуктов следует начинать свой день, и чем нельзя перекусывать после ужина. Что лучше всего не есть утром и на ночь — смотрите в инфографике корр.
ИА SakhalinMedia.Инфографика. Что нельзя есть на завтрак. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia
Инфографика. Что нельзя есть на ночь. Фото: Анна Ромахина, ИА SakhalinMedia
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК
Бананы
В бананах содержится много магния. Употребление их на голодный желудок нарушает кальциево-магниевый баланс организма. Кроме того, бананы увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок, консервы и копчености
Эти продукты вызывают гастроспазм. Диетологи и гастроэнтерологи категорически не рекомендуют есть их с утра.
Сырые овощи
Овощи содержат большое количество кислот, которые разъедают и раздражают стенки желудка.
Груши
Этот фрукт слишком тяжелый для непроснувшегося организма. В грушах содержится много грубой клетчатки и волокон, которые травмируют слизистые органов пищеварения.
Быстрые завтраки
Хлопья, каши быстрого приготовления резко и быстро повышают уровень сахара в крови.
Эти продукты быстро перевариваются, из-за чего снова возникает чувство голода.
Кофе
Любителям выпить чашечку кофе с утра следует задуматься о его замене на чай. Кофе способствует выработке желудочного сока, который натощак разъедает слизистую оболочку желудка.
Сладости
После пробуждения поджелудочная железа не способна вырабатывать необходимое количество инсулина для расщепления сахара. Это приводит к увеличению сахара в крови, что может нарушить кислотно-щелочной баланс организма.
Холодные напитки
Холодные напитки усложняют запуск пищеварения с утра. Поэтому, на завтрак лучше выпить слегка теплые.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны содержат большое количество кислоты, из-за чего могут вызвать изжогу и привести к гастриту. Помимо этого, цитрусовые провоцируют аллергию.
Йогурты
Несмотря на то, что йогурты богаты полезными бактериями, которые улучшают пищеварение, их употребление натощак не принесет пользы.
Поэтому, йогурты и другие кисломолочные продукты лучше есть вечером.
Что лучше есть на завтрак?
Диетологи советуют выбирать для первого приема пищи каши («медленные» углеводы), хлеб из цельнозерновой муки, мед, сыр, кефир и зеленый чай.
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Также для завтрака лучше всего подходят яйца и куриное мясо. Эти продукты богаты легкоусвояемым белком и полезны для фигуры.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА НОЧЬ
Сухофрукты и орехи
Орехи, сухофрукты очень полезны. Однако в них содержится много калорий. Следует отметить, что сухофрукты содержат фруктозу, а это тот же сахар.
Алкоголь
Употребление алкоголя снижает качество сна — частые пробуждения, головные боли, кошмары.
Шоколад, мучные изделия
Шоколад, а также пончики, кексы и другие мучные изделия вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина в кровь.
Помимо этого, эти продукты быстро перевариваются и не задерживаются в желудке. Из-за низкой активности вечером, они откладываются в жир.
Белковые продукты
Мясо, рыба и другие белковые продукты животного происхождения долго перевариваются — около 4 часов.
Кофе
Кофе не рекомендуется пить за несколько часов до сна. Даже небольшое количество кофеина нарушает сон.
Снэки
Чипсы, поп-корн, крекер содержат много химических веществ и к тому же высококалорийны.
Что можно съесть незадолго до сна?
Если вы хотите избежать ночного голодания, то вас спасет легкий ужин. За три часа до сна можно есть яблоки, бананы, хлебцы, свеклу и кисломолочные продукты — творог, кефир, простокваша, ряженка, йогурт.
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Тематическое фото. Фото: pixabay.com
Кроме того, незадолго до сна разрешается употреблять цитрусовые, камбалу, сельдерей, кефир, молоко с медом, зеленый чай с молоком, овсяную кашу на воде, печеную картофелину и куриную грудку.
С каких продуктов лучше начать свое утро • INMYROOM FOOD
Сегодня очередной раз мы призываем всех никогда не пропускать свой завтрак — единственный прием пищи за весь день, когда вы можете позволить себе есть практически все, что хотите, а вся полученная энергия будет расходоваться еще долгое время, поддерживая вас в тонусе и прекрасном настроении.
Поговорим о том, как сделать свое утро идеальным: что пить, что есть, на какие продукты налегать и какие простые и быстрые рецепты завтраков срочно брать на заметку.
Общие правила идеального завтрака
Продумывая меню на завтрак, главное — оставаться реалистом. Те, кто встает очень рано и в спешке собирается на учебу или на работу, прекрасно знают, что в утреннем слегка заторможенном состоянии, когда организм только-только начинает просыпаться, требовать невозможного от него не надо. То есть слишком обильный или экзотический рацион для завтрака не годится по многим причинам.
С другой стороны, каша или простая яичница каждое утро на протяжении долгого времени не просто приедаются, но от них начинает буквально тошнить: разнообразьте свое меню, насколько это возможно, и тогда вы с большей вероятностью будете завтракать постоянно и, что важно, с удовольствием.
Проследите, чтобы у вас на кухне всегда были простые, но «многофункциональные» продукты, которые всегда можно использовать для быстрого завтрака. Например, хлеб, сыр, яйца, замороженные овощи и молоко — из первого можно готовить гренки, брускетты и сэндвичи, а из остальных продуктов получаются превосходные омлеты.
Чай или кофе?
Прежде, чем думать о том, с чего лучше начать свое утро — с бодрящего кофе или с душистого чая — не забудьте, что единственный напиток, который по-настоящему «разбудит» ваш организм, запустит обмен веществ и спасет от обезвоживания, это простая вода.
Да-да, обязательно возьмите за правило, за ежедневную привычку вроде чистки зубов, каждое утро натощак сразу после пробуждения выпивать большой стакан воды.
Можете сделать воду ароматизированной — так будет вкуснее и еще полезнее.
А что касается чая и кофе, слушайте свой организм и выбирайте то, что больше любите. Кофе, конечно же, поможет мигом прийти в тонус (напиток поднимает давление), но только при том условии, если это свежесваренный (в турке или в кофемашине) напиток. С другой стороны, черный, травяной или зеленый чай тоже отлично годятся для того, чтобы взбодриться. Может быть, они даже предпочтительнее кофе в том плане, что последний — природный диуретик, а это значит, что непосредственно перед выходом из дома пить кофе — не самая удачная мысль.
Белки
Итак, мы уже поговорили о том, что завтрак обязательно должен быть сытным (хотя не слишком) и сбалансированным, то есть содержать все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Диетологи утверждают, что именно белки — неотъемлемый элемент идеального завтрака. Они позволяют сохранить ощущение сытости гораздо дольше, нежели углеводы. К тому же, именно белков нам будет не хватать на протяжении всего дня, а вот искушающих нас простых углеводов или вредных жиров — предостаточно.
Вегетарианцы, не забывайте о растительных источниках белка. Киноа, арахисовое масло, хумус и другие альтернативные продукты с высоким содержанием белка ищите в нашем обзоре.
Самый, на наш взгляд, удачный источник белка на завтрак — простые яйца. Делимся пятью рецептами вкусных блюд на основе яиц, которыми вы всегда сможете разнообразить свое утреннее меню.
Жиры
Полезные жиры ответственны за здоровье наших волос, ногтей и кожи, а также нормальный метаболизм, они укрепляют сердце и сосуды, способствуют восстановлению защитных сил организма. Если вы замечаете за собой частое плохое настроение безо всяких объективных на то причин, растущий аппетит и странную слабость, обратите внимание: в вашем рационе может не хватать полезных жиров.Сбалансированный завтрак обязательно должен включать этот элемент. Обратите внимание на молочные продукты: сыр, молоко. Рекомендуем также разнообразить свой утренний рацион сытными молочными смузи, которые станут отличным дополнением к завтраку, а то и вовсе заменяет его, ведь насыщают они не хуже овсянки или бутербродов.
Добавляйте в коктейли творог — и вы заметите, что после такого завтрака есть не захочется еще очень долго.
Углеводы
Приятная новость для любителей выпечки, сладостей и других продуктов с большим содержанием углеводов: завтрак — самое подходящее время, чтобы побаловать себя любимыми лакомствами без вреда для фигуры. Не забывайте только, что если ваш первый прием пищи будет состоять исключительно из углеводов, питание не будет сбалансированным, а вы проголодаетесь уже спустя пару часов после завтрака.
Мы в KithcenMag уверены, что обыкновенному сахару просто необходимо искать здоровые альтернативы, а вместо вредных десертов на завтрак (да и вообще всегда) выбирать блюда с добавлением фруктов. Лучше всего завтракать медленными, полезными углеводами, разнообразив трапезу любимыми добавками.
Наш любимый углеводный завтрак — «ленивая» овсянка в банке: она отлично подходит всем, кто привык завтракать на бегу или игнорировать первый прием пищи, ведь всю работу по приготовлению за вас сделает холодильник, а вам останется только с удовольствием позавтракать полноценным полезным десертом.
15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD
Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов. Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.1. Творог
Несмотря на то
что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в
вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая
чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива
традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних
килограммов.
2. Сыр
Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.
3. Орехи
Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.
4. Апельсины
Являясь
источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше
есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик
риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно
поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и
улучшить пищеварение.
5. Бананы
Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.
6. Яблоки
Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.
7. Картофель
Являясь одним из основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей, а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку вечером.
8. Кабачки
А вот кабачки
наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое
количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к
минимуму возможные «набеги» на холодильник.
Помимо этого, кабачки обладают
легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков,
которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.
9. Помидоры
Раз уж мы заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.
10. Рис
Блюда из риса идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте коричневый или черный рис.11. Макаронные изделия
Многие худеющие
стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто
выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а
просто с овощами.
И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше
ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из
твердых сортов пшеницы.
12. Гречка
Гречка состоит из сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с нагрузкой.
13. Мясо
Традиционно считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.
14. Сахар
К сожалению,
многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре,
но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь
в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя
сладким утром.
Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.
15. Темный шоколад
Обратите внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.
Пять продуктов, которые нельзя есть на завтрак.
Не всякий вкусный и привычный нам завтрак полезен для здоровья.
От того, как мы начинаем новый день и что едим на завтрак, зависит не только настроение, но и здоровье. Это не так давно доказали японские ученые. В результате долгих исследований они выяснили, что некоторые продукты и блюда, съеденные в начале дня, способны не просто испортить фигуру, но и укоротить нам жизнь.
Вот ТОП-5 самых опасных продуктов, которые НЕЛЬЗЯ есть на завтрак.
Овсяная каша. Мы привыкли думать, что она очень полезна для здоровья взрослых и детей. И это действительно так. Но только в том случае, если зерна овса предварительно замочили в воде на 4 часа, а потом один час варили на медленном огне. Полюбившиеся многим хлопья быстрого приготовления, особой пищевой ценности не несут.
Йогурт. Говоря откровенно, этот продукт не несет в себе особого вреда, но и пользы от покупного молочного продукта, вы не дождетесь. Другое дело, если йогурт является натуральным и приготовлен на собственной кухне в специальном устройстве.
Кофе. Если данный напиток составляет большую часть завтрака и его дополняет в лучшем случае мини-бутерброд, то лучше отказаться от такого перекуса. Запомните: если ваш день начинается не со стакана воды, а именно с чашки кофе (пусть даже самого дорогого), ваше здоровье подвергается серьезной опасности. Ученые доказали, что кофеин способствует усиленной выработке соляной кислоты в желудке.
Она, в свою очередь, замедляет работу пищеварительной системы.
Свежевыжатый апельсиновый сок. Врачи установили, что у людей, которые любят начинать свой день со стакана апельсинового сока, значительно повышается риск заболеть сахарным диабетом. А все потому, что сахар, содержащийся в напитке, всасывается в кровь почти моментально и поднимает уровень глюкозы. Из-за этого происходит выброс инсулина, что плохо отражается на работе поджелудочной железы.
Сырники, творожные запеканки. Эти слишком тяжелая пища для желудка, который только начинает свою работу. Ведь в этих блюдах есть не только много полезного творога, но и мука, яйца, сахар и масло, в котором собственно сырники и жарились. Такие вкусности диетологи рекомендуют есть в обед или на полдник.
Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи
Если вы пропускаете самый важный прием пищи — завтрак, то в течение дня съедаете на 40% больше сладостей.
Вообще, игнорируя первый прием пищи, со временем можно нажить серьезные проблемы со здоровьем, говорят врачи. Они развенчали устоявшиеся стереотипы о полезных завтраках.
Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.
Не все каши одинаково полезны
Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.
— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак.
Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.
Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп — киноа или амаранта.
Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.
Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар
В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.
Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны – источники трансжиров
Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма — ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.
Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
На свежевыжатых соках можно растолстеть
На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».
Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.
Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.
— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
Каким должен быть правильный завтрак?
Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка.
Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).
— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон.
В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.
Рецепты правильных и здоровых завтраков
Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.
Шакшука
Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут.
Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.
Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.
Скандинавский завтрак
Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца.
В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Овсяноблины
Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку она нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.
Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь и более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло из кешью
- несладкое какао и масло с фундуком
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, пожалуй, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог подавляет чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.
Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ.
Выбор лучших продуктов для утреннего перекуса может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.
Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня. Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.
Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь и более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло из кешью
- несладкое какао и масло с фундуком
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи.
Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, пожалуй, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог подавляет чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.
Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего перекуса может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.
Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь и более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло из кешью
- несладкое какао и масло с фундуком
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, пожалуй, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог подавляет чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.
Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ.
Выбор лучших продуктов для утреннего перекуса может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — это самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.
Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня. Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.
Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь и более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать как соус для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло из кешью
- несладкое какао и масло с фундуком
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи.
Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, пожалуй, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствует похуданию.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог подавляет чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.
Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего перекуса может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.
Это лучшее время для завтрака, по мнению диетолога
Когда мы росли, все мы слышали поговорку: «Завтрак — самая важная еда дня». Известный писатель-фантаст Роберт А. Хайнлайн зашел так далеко, что сказал: «Нельзя посещать даже край света без хорошего завтрака». И он не мог быть более правым. Здоровый завтрак не просто дает вам энергию, чтобы справиться с днем, он ускоряет ваш метаболизм, уравновешивает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, даже способствует здоровью сердца и улучшает когнитивные функции.
Почему пропускать завтрак — плохая идея?
Согласно опросу, проведенному Food Insight, более 90% американцев согласны с тем, что это самый важный прием пищи в день, и при этом лишь 44% завтракают каждый день. Полное откровение, я сам был печально известным шкипером, пока не закончил колледж. Мне потребовалось полномасштабное выгорание, чтобы понять, насколько важно поесть утром.
Пропуск завтрака может привести к множеству проблем со здоровьем, включая стресс, усталость и повышенную предрасположенность к ожирению и диабету.
«Отсутствие утреннего приема пищи сбивает с толку ваши гормоны голода, заставляя вас переедать позже в течение дня. Многие люди чувствуют себя голодными перед сном только потому, что они не съели достаточно раньше днем и их тело пытается восполнить за это «, — говорит Ким Ларсон, диетолог из Сиэтла, диетолог и основатель Total Health.
Кроме того, отказ от завтрака часто снижает концентрацию внимания, бдительность и продуктивность.
Со временем это также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дефицита питательных веществ.
Что делает завтрак питательным?
Обратите внимание, что для того, чтобы получить пользу от завтрака, вы должны убедиться, что то, что вы вкладываете в свое тело, является сытным и полезным.
Загрузка хлопьев с сахаром, замороженных вафель или батончиков для завтрака не является полноценным завтраком. Даже купленные в магазине фруктовые соки, смузи и обезжиренный йогурт — это большой запрет.
«Питательный завтрак может выглядеть по-разному для разных людей в зависимости от различных факторов, таких как ваш вес, пол и пищевые предпочтения», — говорит Ларсон.«В целом, я считаю, что на завтрак важно придерживаться продуктов, которые добавляют в свой рацион необходимые питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и, конечно же, некоторые полезные жиры», — объясняет она.
«Сохранение баланса в уме и попытка включить в свой завтрак как минимум три или даже четыре разные группы продуктов — отличный способ начать свой день», — советует тренер по здоровью и благополучию.
Итак, когда вам следует завтракать?
Когда дело доходит до здорового питания, время приема пищи так же важно, как и то, что вы едите.
Лучшее время для завтрака — не более двух часов после подъема. «Чем раньше вы завтракаете после пробуждения, тем лучше для вашего метаболизма», — говорит Ларсон.
Если вы приходите в спортзал утром, лучше всего за 20–30 минут до тренировки перекусить легкой едой, например бананом или тостом из авокадо. Однако, если вы чувствуете, что ваше тело может работать лучше натощак, вы можете позавтракать после того, как потеете.
Как правильно питаться даже по утрам:
Чаще всего завтрак становится первой жертвой утренней суеты.Но так быть не должно. Попробуйте эти простые стратегии, чтобы правильно питаться по утрам, даже если вы спешите:
- Будьте проще: Сохраняйте простоту — лучший способ съесть здоровый завтрак, даже если у вас нет времени или энергии, чтобы его приготовить! Выбирайте простые варианты, такие как цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, овсянка и грецкие орехи, сваренные вкрутую яйца или нарезанные яблоки с добавлением корицы, — предлагает Ларсон. Кроме того, запаситесь полезными продуктами на вынос, такими как свежие фрукты, творог, йогурт и домашняя мюсли.
- Планируйте прием пищи заранее: Готовьте еду накануне вечером, чтобы сэкономить время утром. Например, замочите овес на ночь, приготовьте и охладите парфе из йогурта или ваш любимый смузи перед сном. Всегда держите небольшую партию нарезанных фруктов и овощей, чтобы приготовить салат быстрого приготовления. «Я люблю делать здоровые кексы и хранить их в морозильной камере, чтобы взять их в любое время. Я ем их вместе с творогом, чтобы получить протеиновый эффект, и дополняю все это стаканом апельсинового сока или терпкого вишневого сока», — говорит Ларсон.«Я также каждую неделю делаю большую партию домашних мюсли, которые можно есть с йогуртом или просто молоком», — добавляет диетолог.
- Приготовьте оптом: Взбейте продукты для завтрака навалом в выходные дни и храните их в морозильной камере на неделю вперед. Например, приготовьте в воскресенье кексы, буррито или квадратики для завтрака и храните их в холодильнике. Вы также можете хранить партии вареной фасоли, чечевицы и курицы для простых в приготовлении тако, салатов и бутербродов.
- Поменяйте местами: Выбирайте более здоровые ингредиенты, чтобы ваши утренние блюда были еще более питательными. Например, используйте арахисовое масло вместо масла, джема или маргарина. Замените обычный бекон нежирным беконом из индейки, а белый хлеб — цельнозерновым или мультизерновым аналогом. Выбирайте домашние смузи и фруктовые соки, а не фабричные. Кроме того, приготовьте свой собственный микс, мюсли и батончики для завтрака, вместо того, чтобы употреблять покупные продукты.
- Ешьте легкую пищу: Одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают завтрак, — это отсутствие чувства голода по утрам.Главное — съесть легкий простой ужин, чтобы ваше тело могло переварить его за ночь, освободив место для завтрака утром. Кроме того, избегайте ужина перед сном.
Кроме того, запаситесь полезными продуктами на вынос, такими как свежие фрукты, творог, йогурт и домашняя мюсли.
Вы также можете хранить партии вареной фасоли, чечевицы и курицы для простых в приготовлении тако, салатов и бутербродов.Ладно, брб, доеду мои брекки!
Должен ли я есть завтрак или поститься? Диетолог обсуждает дискуссию о завтраке
Исследования показали, что завтрак играет важную роль в похудании.
Вопрос в том, что это за роль? Что есть, когда поесть и главная дилемма, есть ли вообще что-нибудь, были изучены в контексте успешного похудания.Новый анализ показывает, что завтрак может привести к увеличению веса и потреблению большего количества калорий в течение дня.
Из 13 рассмотренных исследований в семи изучалось влияние завтрака на изменение веса, а в 10 — о влиянии завтрака на общее дневное потребление калорий. Исследователи обнаружили небольшую разницу в весе людей, которые пропускали завтрак, и тех, кто его ел, но те, кто завтракал, как правило, потребляли больше калорий. К сожалению, авторы отметили противоречивые результаты и ошибочные данные в некоторых из рассмотренных исследований.Поэтому этот обзор — не последнее слово о завтраке.
Почему завтрак имеет значение
Академия питания и диетологии рекомендует завтрак как эффективный способ получения питательных веществ и контроля веса. Кроме того, многочисленные исследования показали, что у тех, кто не завтракает, более высокий ИМТ и что те, кто завтракает, с большей вероятностью будут выбирать более здоровый выбор в течение дня.
В одном исследовании, в котором изучалось влияние завтрака на жировые клетки у худых и страдающих ожирением людей, было обнаружено, что только худые люди, которые пропускали завтрак, имели метаболическое преимущество в сжигании жира.У пациентов с ожирением эффекта не наблюдалось. Наиболее важными факторами могут быть то, что вы едите, а также то, когда вы едите.
Связанные
«Прерывание поста» может быть лучшим способом приблизиться к вашему первому приему пищи в день
В то время как текущий обзор разбивает группы по тем, кто завтракает (едят сразу после пробуждения), или по тем, кто завтракает (ждет до позднего утра или рано днем), трудно игнорировать механизмы голодания и последующие преимущества, наблюдаемые в группе, пропускающей завтрак.Многочисленные исследования показали пользу от продления завтрака как для веса, так и для общего состояния здоровья. Исследование 2018 года показало, что ожидание завтрака всего на 90 минут (а также обед на 90 минут раньше) приводит к потере веса.
Другие исследования показали, что употребление всех блюд в течение 10-часового периода может помочь предотвратить ожирение и метаболический синдром. Следование 10-часовой схеме в конечном итоге означало бы задержку в потреблении завтрака.
Наконец, исследования потребления завтрака и физической активности неоднозначны, однако недавнее исследование показало, что упражнения после ночного голодания могут помочь ускорить потерю жира.Мне однажды сказали, что можно есть только на восходе солнца. Это, вероятно, лучший способ придерживаться своих привычек к завтраку. Подождите немного дольше после пробуждения, и польза от голодания обязательно проявится.
Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и жевании во время завтрака
Исследования показали, что варианты завтрака с более высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь предотвратить тягу к еде в конце дня и улучшить вес. Варианты завтрака с высоким содержанием белка также могут иметь более положительное влияние на гормоны пищеварения, сохраняя чувство сытости и дольше.
Связанные
Как диетолог, я предостерегаю своих пациентов от включения сока в их завтрак. Даже соки, которые, как утверждается, сделаны без добавления сахара, будут содержать серьезный уровень сахара в крови и инсулина из-за концентрированных сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах. Поэтому, если вы жаждете здоровых углеводов (например, яблока), обычно лучше их жевать, чем пить.
Я также рекомендую своим пациентам избегать завтрака с очень высоким содержанием углеводов, но сочетание белка с жирами и клетчаткой может помочь почувствовать удовлетворение.Примером такой еды может быть авокадо и жареное яйцо на тосте из проросших зерен.
Остается необходимость в дальнейших исследованиях, чтобы разрешить большой спор о привычках к завтраку и весе. А до тех пор, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о плане голодания (который включает завтрак), который будет соответствовать вашему образу жизни, или избегать вариантов с чрезвычайно высоким содержанием углеводов сразу после пробуждения.
Наконец, мы всегда должны помнить, что эффективное снижение веса всегда будет охватывать несколько аспектов вашей жизни, включая окружающую среду, уровень активности и даже генетику.Завтрак может быть важной частью головоломки по снижению веса, но далеко не единственной.
Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.
Кристин Киркпатрик
Кристин Киркпатрик — ведущий диетолог в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо.Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.
Имеет ли значение, когда вы едите?
Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — тщательно продуманная физиологическая система, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы — может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью.
улучшения.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, а эта модель сильно отличается от того, как едят большинство американцев.Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.
Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, что сильно отличается от того, как питается большинство американцев.
В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты.Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем в два раза больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина.
У тех, кто завтракал, уровень инсулина был лучше в течение дня. Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, назначенной на более крупный завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что есть самый большой утренний прием пищи может быть более устойчивой привычкой.
Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучались участники, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером). Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.
Более поздний анализ добавляет больше к выбору времени, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как обычно делают американцы, самый большой прием пищи утром может улучшить сон. В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, с улучшением самочувствия.
Связанные
Исследования кормления с ограничением по времени — формы периодического голодания — также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы.Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чей прием пищи был ограничен, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.
Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т.
Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды по утрам и отказ от еды в вечерние часы.
Культура не синхронизируется с нашим телом
Интересно рассмотреть, как наши типичные режимы питания — легкий завтрак (если он вообще есть) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса. Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а чрезмерное переедание нездоровой пищи само по себе вызывает проблемы.
Конечно, не похоже, что наши тела созданы для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь.
Если ваша система занята перевариванием поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, способствующие перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10-12 часов для повторной калибровки, дать ему необходимое время — разумный выход.
Как рассчитать время приема пищи
Учитывая доказательства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:
- Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.