Что лучше есть утром: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что лучше есть на завтрак, чтобы оставаться стройным

21 мая Ликбез Еда

Есть смысл превратить его в полноценный приём пищи.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Насколько обильным должен быть завтрак

Многие люди не чувствуют голода по утрам и легко обходятся без завтрака. Если вы относитесь к их числу, но при этом не имеете проблем с лишним весом и ощущаете себя прекрасно, можете не менять привычки. У науки нет достаточных доказательств, чтобы объявить отсутствие завтрака причиной ожирения или диабета.

Если же вы стремитесь похудеть или боитесь набрать лишние килограммы, есть смысл не пропускать утренний приём пищи, а ещё лучше — сделать его максимально сытным.

Во‑первых, такой вариант увеличивает пищевой термогенез — процесс производства энергии, которую тело расходует на переработку и усвоение еды. В одном исследовании у мужчин, потреблявших плотный завтрак и скудный ужин, на усвоение пищи уходило в два раза больше энергии, чем у тех, кто предпочитал лёгкий перекус утром и обильную трапезу вечером.

Во‑вторых, сытный завтрак снижает уровень гормона голода грелина, увеличивает концентрацию пептида YY, ответственного за чувство сытости, и помогает уменьшить количество перекусов по вечерам.

Так что, если вы хотите дольше не вспоминать про еду и снизить тягу к сладким и жирным снекам, сделайте завтрак полноценным приёмом пищи на 350–500 ккал. Только учитывайте, что ужин в таком случае нужно будет урезать, чтобы не превышать калорийность рациона.

Какие макронутриенты должен включать завтрак

Старайтесь включить в утренний приём пищи не менее 30 г белка. Такой завтрак лучше влияет на аппетит, чем сходный по калорийности, но с большим количеством углеводов.

Более того, белок утром поможет организму лучше контролировать уровень сахара в крови даже через четыре часа после еды. Это значит, что углеводы на обед не вызовут резкого выброса гормона инсулина, а сытость продлится дольше.

Не менее важны жиры. В одном исследовании выяснили, что, если 45% калорий завтрака будет состоять из этого макронутриента, в течение дня тело будет сжигать куда больше липидов, что хорошо скажется на фигуре.

Что касается углеводов, есть смысл выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким количеством клетчатки, поскольку они активизируют окисление жиров после завтрака и способствуют сытости.

Что лучше есть на завтрак

Учитывая всё сказанное выше, можно предложить несколько вариантов.

Яйца

Они содержат достаточно белка и жиров, чтобы объявить их идеальным завтраком. Кроме того, этот продукт хорошо сочетается и с мясом, и с овощами, так что вы легко восполните недостающие питательные вещества за счёт таких ингредиентов.

Например, можно пожарить яичницу с фаршем или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо. Добавьте к блюду источник клетчатки — огурцы, томаты, зелень, консервированные бобовые, и получите всё, что необходимо.

Творог и йогурт

Оба продукта содержат достаточно белка и жиров. Также в них можно добавить фрукты и орехи — как источник клетчатки, витаминов и углеводов с низким гликемическим индексом.

Каша с мясом или яйцами

Некоторые крупы, такие как гречка, перловка, овсянка, бурый или красный рис, а также пшёнка, имеют невысокий гликемический индекс и обеспечивают достаточно клетчатки и витаминов.

Правда, в них мало белка и нет жиров. Чтобы добавить к завтраку эти макронутриенты, кашу придётся сделать с мясом или по крайней мере сварить к ней яйцо. Можно приготовить что‑нибудь интересное с вечера, чтобы потом только разогреть.

Если же по утрам вам совсем не хочется есть, но вы намерены приучить себя к завтраку, попробуйте самодельные белковые коктейли. Выпить такой гораздо проще, чем запихнуть в себя яичницу или кашу с мясом.

А что вы предпочитаете на завтрак? Расскажите в комментариях!

12 продуктов, которые лучше не есть на завтрак: мясо, белый хлеб, мюсли, каши быстрого приготовления, яичница с беконом, йогурты, овощи, фрукты, соки, вода, кофе, каши быстрого приготовления — 29 марта 2023

Образ жизни

И пятерка лучших вариантов завтрака

29 марта 2023, 07:56

18 комментариевЕсли примерно так выглядит каждый ваш завтрак, у нас есть для вас не лучшие новостиФото: Стас Соколов / NGS.

RUПоделиться

Понятно, что мы вряд ли начнем утро со стейка или сочной жареной курицы, но и некоторые полезные на первый взгляд варианты завтрака оказываются вовсе не такими здоровыми. Претензии есть даже к воде и фруктам. От каких продуктов по утрам лучше держаться подальше и чем тогда завтракать? Этот вопрос мы задали диетологам и нутрициологам, и вот какие ответы получили.

Если примерно так выглядит каждый ваш завтрак, у нас есть для вас не лучшие новостиФото: Стас Соколов / NGS.RU1

Мясо

Мясо кажется слишком тяжелым вариантом завтрака. И не просто так! Чтобы переварить его, организму понадобится очень много энергии. А где ее взять голодному человеку? С утра лучше отдавать предпочтение углеводам, а уж потом можно и в сторону мяса посмотреть.

— Организм устроен так, что утром очень активно работает поджелудочная, вырабатываются инсулин и кортизол, — объясняет диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Они в паре отвечают за то, чтобы клетки получили энергию, а энергия — это глюкоза. Поэтому утром нам нужны сложные углеводы. А такие продукты, как мясо, животные белки — их лучше оставить на вторую половину дня.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

О бутербродах с колбасой лучше тоже забыть. С одной стороны, это лишние консерванты и красители, с другой — хлеб.

Если примерно так выглядит каждый ваш завтрак, у нас есть для вас не лучшие новостиФото: Стас Соколов / NGS.RUПоделиться

Белый хлеб и тосты

Белый хлеб — это быстрые углеводы. Сперва он резко повышает сахар в крови, потом так же резко его понижает. И вместо того, чтобы зарядиться энергией с утра пораньше, человек от таких сахарных качелей получает только ощущение усталости. Питательной ценности в таком завтраке никакой, зато чувства голода — сколько захочешь.

Тосты из белого хлеба тем более сложно назвать полезным началом дня. Вдобавок ко всем вышеперечисленным недостаткам хлеба, в них могут содержаться еще и канцерогены — горелые корки обязательно напомнят вам о себе.

Дрожжевая выпечка

В случае с дрожжевой выпечкой ситуация со скачками сахара в крови (как в белом хлебе) усугубляется еще и маргариноподобными жирами и избытком сахара в составе выпечки. В результате здесь и сейчас от такого завтрака вы получите раздраженные стенки желудка и дискомфорт, а в перспективе — ожирение.

— Любой белый хлеб, любые быстрые углеводы, выпечка, какие-то дешевые макароны, лапша, любая мука высшего сорта — всё это вызывает процесс брожения, — добавляет Инна Зорина. — Потому что организм не готов с утра к быстрым углеводам. Это нагрузка и на желудок, и на кишечник, и на поджелудочную железу. Особенно тем людям, у которых предрасположенность к диабету, преддиабет, инсулинорезистентность. Это всё крайне неблагополучно сказывается на работе всего пищеварительного тракта. Страдают стенки желудка и поджелудочная железа.

Хлопья и мюсли

Они, казалось бы, созданы для того, чтобы мы как следует подкрепились с утра, не тратя много времени на завтрак, но это всё уловки маркетологов. Лучше посмотреть в сторону чего-то более полезного и натурального.

— Мюсли и хлопья — не лучший вариант для завтрака, так как в них содержится слишком много сахара, это быстрые углеводы, — говорит врач-эндокринолог Ольга Головня. — А быстрые углеводы на завтрак вызывают «гормональные качели». В кровь поступает много глюкозы, и в ответ на это вырабатывается много инсулина. Уровень сахара в крови падает, и через час снова охота есть.

Ольга Головня — врач-эндокринолог высшей квалификационной категории, диетолог «Новой больницы».

Каши быстрого приготовления

Во-первых, их элементарно готовить. Во-вторых, они экономят время. В-третьих… А нет никакого «в-третьих». Преимуществ у быстрорастворимых каш всего два. И ради них потенциально полезные зерна на производстве измельчают так, что еще немного — и они превратятся в пыль. Полезным свойствам и пищевым волокнам в таких продуктах, понятное дело, даже зацепиться не за что. Вот и приходится их отсутствие компенсировать — ягодами, фруктами, медом и другими добавками. А зачем тогда, спрашивается, быстрорастворимая каша?

Мало того что она «пустышка» сама по себе, так ее еще порой и «обогащают» чем попало. В составе, кроме стандартных БЖУ, сахара и соли, можно найти искусственные ароматизаторы и подсластители.

В общем, если у вас нет времени, а закинуть в желудок что-то нужно, такой вариант, может, и подойдет в качестве завтрака, но, предупреждают диетологи, не чаще двух раз в неделю.

Йогурты

Кисломолочка на голодный желудок не то чтобы сильно вредна, она просто бесполезна. Утром после сна в человеческом желудке высокая концентрация соляной кислоты, а кислая среда убивает все полезные лактобифидобактерии, которые содержатся в «живых» кисломолочных продуктах. Поэтому йогурты, кефиры и прочую кисломолочку смело оставляйте на перекус.

Кофе

Любителей начинать утро с чашки кофе на пустой желудок тоже ждут не самые приятные последствия. Он стимулирует повышенное производство кислоты в желудке, раздражает слизистую желудка, а отсюда — изжога и тошнота. А если у вас синдром раздраженного кишечника, то кофе только ухудшит его симптомы — рези в области брюшной полости, вздутие живота, повышенное газообразование и расстройства пищеварения.

— Кофеин расслабляет привратник желудка, вызывая рефлюкс — заброс желчи в пустой желудок и, как следствие, неприятные симптомы в виде тошноты, тяжести, нарушения стула, — говорит врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — После еды, напротив, можно позволить себе чашечку кофе — источник микроэлементов и антиоксидантов.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог. Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Соки

— Такой завтрак, как круассан и стакан апельсинового сока — не лучший вариант, — говорит Инна Зорина. — Во-первых, это совершенно несовместимые продукты. Апельсин — это кислый фрукт. А с кислыми фруктами и овощами нужно быть очень осторожными. Особенно натощак. Плюс сахара. Кислоты с сахарами плохо сочетаются. И я имею в виду не сахар в чистом виде, но и крахмал, который содержится в выпечке.

Пить натощак соки не рекомендуется, потому что это выжимка, лишенная клетчатки, получите удар по поджелудочной железе. Кроме того, оголодавший организм воспринимает сок как еду и начинает вырабатывать большое количество инсулина. А еще это избыточная кислота, которая голодным точно не нужна.

Фрукты

В кислых фруктах и ягодах поднимается вопрос всё той же кислоты, вредной для пустого желудка. Но если бы проблема была только в этом. Кислоты, содержащиеся в цитрусовых, при попадании в пустой желудок могут вызвать изжогу и привести к аллергии, гастриту или язве. Может быть, груша полезна? Снова мимо. Она богата грубой клетчаткой, которая может повредить слизистую пустого желудка.

Овощи

Диетологи даже не стали рассматривать каждый отдельный овощ, а просто заявили, что от них лучше воздержаться — вред найдется практически в каждом, если есть их натощак.

— В них много кислот, достаточно грубая клетчатка, и это раздражает слизистую желудка, — говорит Инна Зорина. — В помидорах — щавелевая кислота. Утром у нас в желудке и так повышенная кислотность после ночи, а помидоры ее еще увеличивают, отсюда концентрация соляной кислоты. Получается, что стенки желудка воспаляются. Поэтому огурцы, помидоры, свежая капуста — всё это лучше не есть.

Вода

Привычка пить воду по утрам натощак считается безумно полезной, но на самом деле может привести даже к раку. Всё дело в температуре. Холодную воду натощак не рекомендуют пить, если у вас проблемы с желудком и сердечно-сосудистой системой. Слишком горячая вода (с температурой выше 65 градусов, но вряд ли вы каждый раз ее измеряете), если пить ее регулярно, повреждает слизистую пищевода, а из-за слишком частых ожогов будет появляться всё больше аномальных клеток, которые со временем могут стать злокачественными.

— Стакан теплой воды с утра натощак стимулирует секрецию и моторику органов пищеварения, — говорит Вероника Черанева. — Вода не должна быть очень холодной или, наоборот, горячей, не стоит добавлять мед или лимон — эти продукты могут раздражать слизистую желудка.

Яичница с беконом или колбасой

Такой завтрак для человека — калорийная бомба, напичканная насыщенными жирами, которые угнетают работу пищеварительной системы и могут спровоцировать гастрит.

Кроме того, и бекон промышленного производства, и колбаса — обработанное мясо. Так что если налегать на них каждый день, не за горами онкология: колоректальный рак, рак прямой кишки, поджелудочной железы и простаты. Их вообще лучше как можно реже включать в свое меню. А вот яйца (особенно если они не пожарены, а, например, сварены вкрутую или приготовлены в виде омлета или яйца-пашот) в качестве завтрака очень даже ничего.

Каким должен быть полезный завтрак

— Здоровый завтрак должен быть прежде всего белковым, — говорит Ольга Головня. — Идеально подойдут для завтрака яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, киноа и греча. Белок — строительный материал для нашего организма. У него высокий термогенез (это энергия, которую тратит организм для усвоения и переваривания пищи). А это значит — завтракаем и не толстеем.

К завтраку полезно добавить немного жира. Но не с салом и разными грудинками. Куда полезнее будут:

сливочное масло;
авокадо;
орехи.

— Это источник энергии, они помогают усвоить жирорастворимые витамины, например витамин D, — объясняет Ольга Головня. — К завтраку также добавляем клетчатку. Она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени — петрушке, сельдерее, базилике и листовом салате. Кроме того, полезны будут томаты. Они богаты ликопином, а он полезен для профилактики атеросклероза и онкологии. Также ликопин в достаточном количестве содержится в грейпфруте и хурме. Кроме того, важный микроэлемент — лютеин, очень полезный для органов зрения, в особенности для сетчатки глаза, он отвечает за зоркость. Лютеином богат шпинат. И не забываем про зернобобовые, нут, чечевицу, которые являются источниками аминокислот и пищевых волокон, помогают снижать уровень холестерина и глюкозы.

Пять лучших вариантов завтрака

Исходя из того, что мы узнали, давайте составим меню полезных завтраков. Вы можете сочетать продукты по вашему вкусу, но мы всё же попросили специалистов рассказать о вкусных и полезных вариациях.

Каша

— Лучшим завтраком много лет считалась горячая каша, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Это источник клетчатки, источник нормальных медленных углеводов, сытость будет обеспечена. Прекрасное содержание белка. Можно добавить кусочек сливочного масла. И, как завершающий этап, чашечка свежезаваренного чая или хорошего кофе. Каши достаточно калорийны, потому что варятся на молоке. Для стройнеющих — на молоке с водой, для очень стройнеющих — на воде.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Самыми полезными кашами Галина Барташевич называет гречневую, пшеничную, кукурузную, пшенную и смешанные каши. На втором месте по полезности — овсянка. Но есть маленький минус: овсяную кашу нельзя есть постоянно, поскольку она содержит фитиновую кислоту, которая будет блокировать усвоение кальция. Шлифованный рис, кроме калорий и прибавки лишнего веса, к сожалению, тоже принесет мало пользы — лучше выбрать бурый рис грубой шлифовки.

Омлет с овощами

В омлет для пущей пользы специалисты советуют добавить томаты, болгарский сладкий перец и зелень — шпинат и салат из листовой зелени. Но вообще всё ограничивается только вашей фантазией.

— Очень люблю, например, мелко нашинковать капусту, засыпать в сковородку, залить кипятком и припускать (не обжаривать) в течение нескольких минут, — рассказывает эндокринолог Зухра Павлова. — Затем вода сливается, капуста заливается взбитыми яйцами, накрывается крышкой. Готовится 5–10 минут на самом маленьком огне. Если омлет снизу прихватится корочкой, я это не ем, счищаю. Вместо капусты можно использовать шпинат, кабачки, помидоры.

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Яйца всмятку

Просто положите яйца в теплую воду, а после закипания варите ровно одну минуту. Затем охладите под холодной водой. Есть яйца можно с простейшим салатом — огурцы, зелень, помидоры, капуста, вообще всё что угодно из овощей, можно даже без заправки. Таким образом к белку и жирам вы добавите важные углеводы. Вприкуску можно взять ржаной хлеб.

Творог с овощами

— По сути, это тот же овощной салат, только вместо масла или сметаны добавляется творог. Можно попробовать немного соевого соуса. Творог обычно 5-процентный. Обезжиренным не наедитесь, — говорит Зухра Павлова.

Ленивая запеканка

Вбейте в творог яйцо, добавьте немного изюма и отправляйте всё это в микроволновку. Посуду можно закрыть пищевой пленкой, чтобы влага не испарялась. Запеканку можно есть с творогом из баночек, он полностью заменяет сметану.

По теме

Вам не поздоровится: врачи назвали продукты, которые лучше не есть вместе
04 мая 2023, 07:55
Вас от этого раздует: 8 продуктов, из-за которых растет живот
06 апреля 2023, 11:39
Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны
01 мая 2023, 08:02
Что, и отравиться можно? Эти 6 продуктов вы разогреваете зря
12 февраля 2023, 10:31
Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы
11 февраля 2023, 09:21

Илья Ненко

Шеф-редактор национа. ..

ЕдаПродуктыЗдоровьеДиетаПравильное питание

ЛАЙК10

СМЕХ10

УДИВЛЕНИЕ5

ПЕЧАЛЬ1

Комментарии 18

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

ВКонтактеТелеграмДзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

продуктов, которые вы никогда не должны есть утром — ActiveBeat

Когда дело доходит до правильного начала дня, выбор правильного завтрака имеет решающее значение.
Несмотря на то, что существует множество вариантов завтрака, лучшие из них содержат большое количество клетчатки, белка и полезных жиров, а также богаты необходимыми витаминами и минералами.
Выбор неправильных продуктов может оставить вас ненасыщенными и привести к энергетическому сбою, в результате чего вы почувствуете себя рассеянным и неспособным справиться с предстоящим днем.

Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи в течение дня, так как он содержит необходимые питательные вещества и энергию для быстрого начала дня. Однако не все продукты одинаковы, и некоторые из них могут принести больше вреда, чем пользы, если употреблять их с утра. Хотя варианты завтрака бесконечны, некоторые продукты могут нарушить работу вашей пищеварительной системы, вызвать энергетический сбой или резко повысить уровень сахара в крови, что может испортить остаток дня.

Важно выбирать продукты, которые помогут вам правильно начать день, и избегать продуктов, которые вызывают вялость и дискомфорт. Итак, пытаетесь ли вы похудеть, вести здоровый образ жизни или просто хотите чувствовать себя лучше, важно помнить о том, что вы едите на завтрак. Вот 10 продуктов, которые вы никогда не должны есть по утрам!

Белый тост

Сколько раз вы готовили несколько ломтиков тоста, прежде чем выбежать за дверь? Хотя это, безусловно, быстрый и легкий вариант завтрака, начинать утро с белых тостов — не самый здоровый выбор по нескольким причинам.

Начнем с того, что большая часть белого хлеба проходит глубокую обработку и не содержит основных питательных веществ и клетчатки, присутствующих в цельнозерновом хлебе. Белый хлеб также богат рафинированными углеводами, которые могут вызвать резкий всплеск уровня сахара в крови, что может привести к срыву и вызвать чувство усталости и голода вскоре после еды. В белом хлебе также мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные жиры, что может привести к перееданию и нездоровым перекусам в конце дня.

Маффины

Маффины — еще один быстрый и легкий вариант завтрака. Они также имеют репутацию полезных для здоровья продуктов, особенно если в их состав входят такие питательные ингредиенты, как овес, отруби, яблоки или черника. К сожалению, это не так.

Реальность такова, что большинство покупных кексов готовят из рафинированной белой муки, масла и чрезмерного количества сахара, в результате чего получается продукт с низким содержанием белка и клетчатки. Что еще хуже, кексы часто бывают слишком большими и калорийными. Если вы должны съесть кексы, лучше сделать их с нуля, когда вы можете контролировать ингредиенты. Также неплохо сочетать маффины с белком, чтобы сбалансировать прием пищи и сохранить чувство сытости.

Сладкие хлопья для завтрака

Зерновые хлопья — еще один основной продукт в большинстве домов, и хотя это быстрый и легкий вариант завтрака, это не лучшая еда для быстрого начала дня. Это связано с тем, что большинство сухих завтраков сильно переработаны и содержат добавленный сахар и искусственные ароматизаторы, которые могут вызвать множество проблем со здоровьем при регулярном употреблении.

Во-первых, давайте рассмотрим высокое содержание сахара. Когда вы первым делом съедаете тарелку сладких хлопьев с утра, это может отправить вас на американские горки до конца дня. Во-первых, сахар может резко повысить уровень сахара в крови, затем вы испытаете крах, и вы, скорее всего, будете чувствовать себя усталым и вялым до конца дня. Кроме того, во многих хлопьях для завтрака отсутствуют необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и белок, из-за чего вы можете чувствовать себя неудовлетворенными после завтрака.

Если вы не можете отказаться от своих любимых хлопьев для завтрака, сделайте все возможное, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, сделанные из цельного зерна и практически не содержащие сахара. Убедитесь, что вы прочитали этикетку, чтобы сделать разумный и осознанный выбор!

Сосиски и бекон для завтрака

Кто не любит жареный бекон или сосиски для завтрака, особенно неторопливым утром выходного дня? Но на самом деле колбаса и бекон для завтрака не являются лучшими источниками белка для начала дня. Это связано с тем, что они сильно обработаны, содержат большое количество насыщенных жиров и чрезмерное количество соли, которая может повышать кровяное давление у некоторых людей.

Кроме того, они часто содержат добавки, такие как нитриты, которые могут увеличить риск некоторых видов рака, включая рак желудка. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как потребление обработанного мяса влияет на риск развития рака, сокращение потребления может снизить риск. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать эти удовольствия из своего рациона на неопределенный срок, просто наслаждайтесь ими в умеренных количествах и не каждое утро.

Блины и вафли

Несмотря на то, что блины и вафли очень вкусные, они не являются лучшей едой для утреннего приема пищи. Причина в том, что эти комфортные продукты обычно готовятся из рафинированной белой муки, а затем покрываются маслом и сахарным сиропом. Это может привести к калорийному, жирному и сладкому завтраку, который не обеспечит длительного чувства сытости.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете наслаждаться блинами и вафлями, приготовив несколько полезных заменителей. Откажитесь от транспорта и испеките здоровую партию блинов дома из цельнозерновой, миндальной или нутовой муки. Вы также должны отказаться от блинного сиропа, так как его часто готовят из кукурузного сиропа и искусственного кленового ароматизатора. Вместо этого выберите в качестве начинки настоящий кленовый сироп или богатое белком ореховое масло.

Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт

Йогурт может быть отличным вариантом для завтрака, но важно внимательно читать этикетку, так как не все йогурты одинаковы. Некоторые йогурты содержат чрезмерное количество добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что делает их менее полезными. Кроме того, в то время как обезжиренный или обезжиренный йогурт может содержать меньше калорий, полножирные сорта могут лучше справляться с чувством сытости дольше.

При покупке йогурта обратите внимание на содержание сахара. Вы должны выбрать йогурт без добавления сахара или подсластителей. Полножирный несладкий греческий йогурт — отличный вариант, поскольку он содержит больше белка по сравнению с некоторыми другими типами. Если вам нужно подсластить йогурт, вы можете легко добавить натуральные подсластители, такие как мед, варианты с нулевой калорийностью, такие как стевия, или свежие фрукты, чтобы усилить вкус.

Выпечка

Хотя у вас может возникнуть соблазн съесть пончик или булочку с корицей к утреннему кофе, лучше подумать дважды. Выпечка — популярная еда для завтрака, потому что она удобна и ее легко взять с собой утром, но на самом деле она часто полна сахара, жира и лишних калорий. Им также не хватает необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, чтобы начать свой день. Хуже того, вы, вероятно, снова проголодаетесь вскоре после их употребления.

Лучше приберечь эти удовольствия для особых случаев или случайных угощений и выбрать более сбалансированную еду для ежедневного завтрака. Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли или овощной омлет могут быть лучшим выбором для начала дня!

Фруктовый сок

Вы можете подумать, что можете получить здоровую дозу витамина С в стакане фруктового сока, но на самом деле фруктовый сок — не самый полезный напиток на завтрак. Во-первых, фруктовый сок часто содержит большое количество сахара, что может резко повысить уровень сахара в крови, а затем вызвать сбой, вызывая у вас чувство вялости.

Фруктовый сок также содержит мало клетчатки, которая необходима для регулирования уровня сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым. Также легко злоупотреблять соком, потому что это жидкость, что может привести к потреблению большего количества калорий, чем если бы вы вместо этого ели цельные фрукты. Вместо этого лучше пить воду и есть фрукты. Употребление цельных фруктов обеспечивает клетчатку и другие питательные вещества, которых не хватает соку, и может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды.

Ароматизированные кофейные напитки

Если в ваш заказ кофе входят сиропы, ароматизаторы и сахар, возможно, это не лучший способ начать утро. В то время как многие люди начинают свое утро с дозы кофеина, большинство ароматизированных кофейных напитков содержат большое количество добавленного сахара и калорий, что может резко повысить уровень сахара в крови и привести к срыву. Регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара также может со временем привести к увеличению веса, воспалению и другим проблемам со здоровьем.

Откажитесь от сахара и наслаждайтесь черным кофе или попробуйте заменить его травяным чаем. Если вы любите ароматизированные кофейные напитки, то Мэгги Михальчик, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог из «Однажды в тыкве», советует «Ешьте это, а не то, что» вместо этого вы можете попробовать приготовить кофейный коктейль. Смешайте холодный напиток с бананом, миндальным маслом и чистым медом для вкусного, питательного и насыщенного кофеином начала дня.

Завтрак быстрого питания

Несмотря на то, что в напряженное утро у вас может возникнуть искушение сесть за руль, большинство вариантов завтрака быстрого питания не дадут вам энергии и питательных веществ, необходимых для начала дня. Бутерброды на завтрак или буррито являются наиболее распространенными вариантами завтрака быстрого питания, которые обычно состоят из яиц, бекона или колбасы, сыра и картофеля. Хотя они могут быть вкусными, они часто содержат рафинированные углеводы, жиры и калории.

Если у вас нет времени приготовить полезный завтрак дома, Healthline предлагает, по крайней мере, отказаться от оладий. Выбор более здорового напитка без добавления сахара, такого как вода, несладкий чай или черный кофе, также является здоровым выбором. Внося небольшие изменения в свой рацион, вы делаете этот вариант фаст-фуда более питательным.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака стал обычной практикой для многих людей, часто из-за плотного графика или веры в то, что это поможет похудеть. Но это распространенное заблуждение. Правда в том, что пропуск завтрака может иметь негативные последствия для вашего здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Во-первых, пропуск завтрака может привести к снижению уровня энергии. Завтрак известен как самый важный прием пищи не просто так — он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для правильного начала дня. Если вы пропустите завтрак, вы почувствуете себя усталым, вялым и менее продуктивным, из-за чего вам будет сложнее сосредоточиться на повседневных задачах и обязанностях. Пропуск завтрака также может привести к перееданию и выбору нездоровой пищи в конце дня. Сделав завтрак своим приоритетом, вы можете обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами и энергией, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня.

Лучшие продукты для завтрака

Когда дело доходит до правильного начала дня, выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Хорошо сбалансированный завтрак содержит необходимые питательные вещества и энергию, которые помогут вам чувствовать себя бодрым, сосредоточенным и готовым к предстоящему дню. Несмотря на то, что существует множество вариантов завтрака, лучшие варианты содержат много клетчатки, белка и полезных жиров, а также богаты необходимыми витаминами и минералами.

Американское общество питания (ASN) объясняет, что завтрак с высоким содержанием белка «показал пользу для здоровья мышц и способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (сожженных калорий), гормонов сытости, регуляции уровня глюкозы и снижения желание перекусить на ночь». Итак, что нужно есть, чтобы начать день бодро? По данным Healthline, следующие продукты лучше всего есть по утрам:

Яйца
Греческий йогурт
Овсянка
Семена чиа
Творог
Гайки
Фрукты
Протеиновые коктейли

Выбрав один из этих вариантов, вы сможете наполнить свой организм питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия в течение дня.

14 продуктов, которые лучше всего есть по утрам

От предотвращения нездоровых перекусов до защиты сердца: бесчисленные научные исследования доказывают преимущества употребления самой большой порции пищи по утрам. Но хотя завтрак может быть самым важным приемом пищи за день, продукты, которые вы едите утром, также могут иметь большое значение.

Ключевым моментом является выбор здоровых продуктов для завтрака с балансом белков, углеводов и жиров. К сожалению, наполниться двойным эспрессо и датским кофе — чуть ли не худшее, что вы можете сделать. Простые углеводы в вашей выпечке могут дать вам заряд энергии, но к середине утра вы, вероятно, почувствуете себя истощенным и голодным.

Ребекка Трейлен, младший диетолог и руководитель отдела питания в Probio7, рассказывает нам о 14 здоровых продуктах для завтрака, которые вы должны есть утром, чтобы оставаться сытыми до обеда:

Это может потребовать дополнительных усилий, но приготовление здорового, питательного завтрака может повлиять на весь оставшийся день.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, имеют другие нездоровые привычки — потребляют на 40% больше сладостей, на 55% больше безалкогольных напитков, на 45% меньше овощей и на 30% меньше фруктов, чем люди, которые завтракают — согласно исследованию Института. технологов пищевой промышленности (IFT).

Люди, которые пропускают завтрак, едят больше сладостей и безалкогольных напитков и потребляют меньше овощей и фруктов, чем люди, которые завтракают.

Им также не хватает основных питательных веществ, говорится в исследовании. Поклонники Brekkie получают значительную часть рекомендованной дневной нормы нескольких ключевых питательных веществ из утреннего приема пищи, включая витамин D (58%), витамин B12 (42%) и витамин A (41%).

Включите любой из следующих здоровых продуктов для завтрака в свое утро, и ваш день станет лучше благодаря этому:

1. Яйца

Что касается здоровых продуктов для завтрака, то немногие варианты могут предложить больше, чем яйца. Мало того, что они являются одними из самых здоровых продуктов на планете, исследования показали, что употребление яиц на завтрак способствует ощущению сытости, уменьшает количество съеденного во время следующего приема пищи и регулирует уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете, и они содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ.

В основном это связано с высоким содержанием белка в яйцах – одно крупное яйцо содержит впечатляющие шесть граммов. «Белок важен для наращивания и восстановления мышечной ткани», — говорит Трейлен. «Он также используется для нескольких ключевых функций в нашем организме. Яйца являются хорошим источником витамина D, необходимого для поддержания здоровья костей, зубов и мышц».

Яйца содержат немного почти всех необходимых вам питательных веществ: одно яйцо обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы (РСН) селена, 15% витамина В2 и 9% витамина В12 и фосфора. прием. Они также богаты холином, важным питательным веществом для вашего мозга и нервной системы.

2. Греческий йогурт

Кремообразный, насыщенный продукт для завтрака, греческий йогурт содержит больше питательных веществ и витаминов, чем обычный йогурт, и гораздо больше белка, чем молоко – около 10 г на 100 г порции. Он также содержит около 11 процентов ваших потребностей в кальции, «который может улучшить здоровье костей», — говорит Трейлен. «Он также содержит полезные бактерии для поддержания микробиома вашего кишечника». Эти бактерии называются пробиотиками, и греческий йогурт содержит их.

Они могут оказывать мощное воздействие на разум и тело — исследователи из Университета Вирджинии определили конкретный механизм воздействия бактерий Lactobacillus на настроение, обеспечивая прямую связь между здоровьем кишечного микробиома и психическим здоровьем. Команде даже удалось обратить вспять симптомы депрессии у мышей, накормив их штаммом, и они надеются, что их открытие будет воспроизведено в исследованиях на людях.

Греческий йогурт также богат витамином B12, который составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы на каждые 100 г порции, и витамином B6, составляющим около шести процентов ежедневного потребления. Витамины группы В играют роль в выработке химических веществ в мозге, влияющих на настроение, а их низкий уровень может быть связан с депрессией.

Christian Horz / EyeEm

3.

Овес
Овес полон полезных свойств и чрезвычайно богат питательными веществами. ваш магний, 12 процентов вашей меди и 10 процентов вашего потребления железа и цинка.
В них также больше белка (около 6 г) и клетчатки (4 г), чем в других злаках, включая растворимую клетчатку бета-глюкан. «Овес является источником бета-глюканов, которые помогают снизить уровень холестерина и поддержать вашу иммунную систему», — говорит Трейлен. Они также способствуют росту «хороших» кишечных бактерий и усиливают чувство сытости.
Чтобы получить максимальную пользу от утренней тарелки, по возможности ешьте овсяные хлопья — наиболее цельную форму овса, а затем овсяные отруби, овсяные хлопья и овсяные хлопья. Избегайте предварительно порционных, предварительно ароматизированных или быстрорастворимых овсяных хлопьев, так как они обычно содержат большое количество добавленного сахара.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи — отличный выбор для завтрака в качестве начинки для каши, йогурта, творога или хлопьев, а ореховое масло можно намазывать на цельнозерновой тост, добавлять в смузи или даже перемешивать. в чиа латте.
«Орехи обладают несколькими полезными свойствами, в том числе снижают уровень холестерина, контролируют кровяное давление и контролируют вес», — говорит Трейлен. «Это потому, что орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и ряда необходимых питательных веществ и антиоксидантов». 3 полиненасыщенные жиры. Исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир из орехов — действительно, один метаанализ показал, что диеты с высоким содержанием орехов не оказывают существенного влияния на увеличение или потерю веса.

Несмотря на то, что их пищевая ценность и польза для здоровья различаются, в целом орехи снижают факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет, а исследования показали, что люди, которые их едят, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
«Ореховые масла — отличный способ включить орехи в свой рацион», — продолжает Трейлен. «Убедитесь, что вы выбрали ореховое масло без добавления сахара, так как это может увеличить калорийность».

Орехи, по-видимому, снижают факторы риска многих хронических заболеваний, и исследования показали, что люди, которые их едят, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
5. Бананы
Бананы богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, особенно пектином, который благотворно влияет на уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости, а также устойчивым крахмалом, который питает полезные бактерии в кишечнике.
Один банан среднего размера содержит 33 % рекомендуемой суточной нормы витамина B6, 14 % марганца, 11 % витамина C, 10 % меди и 9 % калия.
«Бананы являются хорошим источником калия и содержат углеводы, которые дают вам заряд энергии», — говорит Трейлен. «Калий — это электролит, который помогает регулировать баланс жидкости — ключевой фактор в регуляции артериального давления».
6. Зелень
Листовая зелень, богатая антиоксидантами, очень питательная и низкокалорийная, найдет место на любом столе для завтрака — смешивайте ее с зеленым коктейлем, обжаривайте для яиц на тостах, добавляйте в пюре из сладкого картофеля или запекайте. во фриттату из яичного белка.
«Темно-листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, которое помогает поддерживать уровень энергии», — говорит Трейлен. «Сочетайте зелень с источниками витамина С, чтобы увеличить усвоение железа».
Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, имеет неисчислимые преимущества для здоровья, включая защиту здоровья глаз, повышение спортивных результатов, улучшение иммунной защиты, замедление снижения когнитивных функций и предотвращение сердечных заболеваний и диабета.
7. Цельнозерновой тост
Цельнозерновой хлеб состоит из еще целых зерен пшеницы с неповрежденными отрубями, зародышами и эндоспермом. Он также содержит другие цельные зерна, такие как овес, коричневый рис или ячмень. Этот вид хлеба более питателен и требует больше времени для переваривания нашим организмом.
«Замена белого хлеба цельнозерновыми тостами означает, что вы можете получить больше клетчатки», — говорит Трейлен. «Употребление не менее 30 г пищевых волокон в день может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа»
8. Авокадо
Будь то тосты, нарезанные ломтиками с яйцами, или даже приготовленные в виде кексов, авокадо — идеальный продукт для завтрака — настолько же разнообразный, насколько и вкусный.
Они содержат 20 различных витаминов и минералов, в 100 г порции содержится 26 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина K, 20 процентов витамина B9., 17 процентов вашего витамина C, 14 процентов вашего калия и витамина B5, 13 процентов вашего витамина B6 и 10 процентов вашего потребления витамина E.
«Авокадо — полезный источник жира, который важен для здоровья сердца», — говорит Трейлен. «Они также содержат витамин Е, который поддерживает здоровье кожи и глаз. Кроме того, половинка авокадо считается порцией пяти порций в день». . Многие ягоды, богатые клетчаткой, витамином С и мощными антиоксидантами, доказали свою пользу для здоровья сердца.
«Ягоды — отличный источник антиоксидантов, которые помогают удалять свободные радикалы из организма», — говорит Трейлен. «Свободные радикалы вызывают окислительный стресс, который, как считается, играет роль в ряде заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет». Попробуйте сочетать ваши любимые ягоды с греческим йогуртом, овсянкой и ореховым маслом для сбалансированного завтрака, который отвечает всем трем требованиям — белкам, жирам и углеводам.
10. Лосось
Лосось является одним из самых богатых источников жирных кислот омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК. Эти незаменимые жиры важны, потому что ваше тело не может их производить, поэтому вы должны потреблять их с пищей.
Было доказано, что как EPA, так и DHA обладают значительными преимуществами для здоровья: уменьшают воспаление, удаляют лишний жир из печени, лечат депрессию и тревогу и даже снижают риск таких заболеваний, как слабоумие и некоторые виды рака.
«Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на здоровье сердца», — говорит Трейлен. «Лосось также является хорошим источником витамина D, который поддерживает иммунную систему.»
11. Семена
Семена чиа, подсолнечника, тыквы, конопли и льна идеально подходят для завтрака, добавляя текстуру и хруст к сладким и соленым блюдам. , от вареных яиц до каши. При замачивании на ночь семена чиа и семена льна могут даже превратиться в самостоятельные блюда «пудинг».
Семена богаты клетчаткой и содержат мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и множество витаминов, минералов и антиоксидантов. «Семечки — отличное дополнение к завтраку из-за содержания в них клетчатки, которая помогает дольше оставаться сытым», — говорит Трейлен. «Они также содержат полезные жиры, которые положительно влияют на здоровье сердца».
Маскот
12. Грейпфрут
Освежающий, терпкий и сладкий грейпфрут полон мощных антиоксидантных растительных соединений. Его очень вкусно разрезать на сегменты, полить мюсли и греческим йогуртом или разрезать пополам, сбрызнуть медом и вычерпать ложкой.
Один грейпфрут среднего размера — около 160 граммов — содержит 72% рекомендуемой суточной нормы витамина С, 21% витамина В9, 13% витамина А и 16% потребляемого калия.
‘ Грейпфрут богат несколькими питательными веществами, в том числе витамином А, который важен для здоровья глаз и кожи», — говорит Трейлен. «В грейпфруте также мало калорий. Половина свежего грейпфрута считается одним из пяти приемов пищи в день». тело, чем обычно. Это может иметь очень много нежелательных последствий. Если вы регулярно принимаете лекарства определенных типов, вполне вероятно, что ваш врач предупредит вас, чтобы вы не принимали их вместе с грейпфрутом или грейпфрутовым соком. (Эти лекарства включают, среди прочего, некоторые специфические статины, лекарства от сердца и кровяного давления, лекарства от мочевыводящих путей, противораковые препараты, антибиотики, лекарства от тошноты и нервной системы, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, если вы поклонник грейпфрута. )
13. Домашняя запеченная фасоль
Домашняя запеченная фасоль богата растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и полезными растительными соединениями. Клетчатка в бобовых поддерживает здоровье кишечника, а растительные соединения, называемые фитостеролами, помогают снизить уровень холестерина.
«Домашняя запеченная фасоль — это очень простое, но полезное и сытное блюдо, — говорит Трейлен. «Самостоятельное приготовление означает, что вы можете уменьшить содержание соли. Слишком много соли может привести к повышению кровяного давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта».
14. Арбуз
Низкокалорийный, сладкий и очень освежающий благодаря высокому содержанию воды арбуз станет вкусным дополнением к любому завтраку. Он богат каротиноидами, в том числе бета-каротином и ликопином, а также содержит цитруллин; важная аминокислота.
«Арбуз имеет высокое содержание воды — 92 процента, что важно для увлажнения», — говорит Трейлен.