Что лучше кушать на обед: Что можно есть на обед при правильном питании

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

Фото: щи уральские

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

Фото: овощная запеканка

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Фото: рыба в горшочке

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!

Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи

До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.

Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.

Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы

До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время.

Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.

Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт

После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.

От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.

13.10.2017

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным.

Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

• жиры 20-30%,
• белки 30%,
• углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым

Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве. Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.

Затрак

Завтрак — это главный прием пищи. Именно он задает настроение на целый день. Нормально не позавтракав, человек через 2-3 часа после пробуждения кроме как о еде ни о чем не сможет думать, тем более работать.

Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.

Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы. Предпочтительны будут каши на молоке или воде или хлеб с маслом. Причем каша не должна быть сладкой, в качестве подсластителя лучше использовать ягоды и орехи.

Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.

Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.

Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.

Обед

Обед тоже должен быть сытным, но и радовать глаз. Причем он должен составлять около 50% калорийности всего дневного рациона. 

Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.

Желательно  в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному. 

Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.

Ужин

Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях. 

Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.

Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом. Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.

Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.

Перекусы

Нельзя забывать в течение дня и о перекусах, так как очень сложно дожить после обеда до ужина при высокоинтенсивной мозговой или физической активности. Мозг, как и тело, нужно питать.

Обычно перекусов в течение дня бывает 2:

• между завтраком и обедом,
• между обедом и ужином.

Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.

В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.

А как же сладкое?

Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.

Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.

Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.

Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование^[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

• когда день подходит к концу
• когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

---

Читайте также

---

---

Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование^[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

1. Завтрак

   Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

   Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

   • греческий йогурт
   • яичные белки
   • творог
   • копченый лосось
   • грудки индейки
   • тофу

   Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

   • цельные зерна
   • овсяные хлопья
   • орехи
   • фрукты
   • овощи

   Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

   Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

2. Обед

   Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

   Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

   • приготовленную на пару спаржу
   • зеленый салат
   • куриные грудки
   • немного фруктов

3. Ужин

   Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

   Вы можете съесть:

   • зеленые бобы
   • салат
   • вареные яйца
   • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

---

Читайте также

---

---

Примечание

1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437

Как правильно питаться чтобы похудеть

Что приготовить на обед — Все о еде и ее приготовлении

Есть люди, которые не слишком требовательны к обеду. Для них достаточно нескольких бутербродов на скорую руку, стакана чая или кофе и все – они полны сил и энергии. Но так делают не все. Некоторые тратят на приготовление обеда несколько часов, ведь для них это целое искусство.

Чаще всего, обед предусматривает какое-то первое блюдо. Если есть первое блюдо, то второго можно не готовить, а скомбинировать всё в одном. Так и, наоборот, в обед можно легко обойтись без супа. Главное, чтобы этот прием пищи был сбалансированным – включал сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку.

Традиционный обед большинства людей

Классическими блюдами на обед могут быть борщ или гороховый суп со свиными ребрышками. Мясо готовится не так быстро, поэтому, если вы хотите приготовить что-то быстрее, а времени у вас в обрез, очень редко можно вспомнить о супе из сайры или крабовых палочек. Для такого блюда достаточно всего полчаса. Но лучше ими не увлекаться.

Не так много драгоценного времени нужно и на приготовление грибного супа. Нужно использовать свежие или замороженные грибы. Вкусно, быстро и полезно.

Чтобы долго не ломать голову над тем, чем порадовать своих родных на обед, готовьте сами и замораживайте мясной фарш. Разложите его по нескольким пакетикам, чтобы можно было его легко разморозить и приготовить, например, суп с фрикадельками или макароны.

Что бы мы ни говорили, а для большой семьи мало одного первого блюда. В дополнение к супу или борщу можно приготовить селедку под шубой или заливное из курицы. Причем, сделать это можно ещё с вечера. Чтобы салат был более полезным, вместо майонеза используйте сметану, йогурт или соусы на их основе (калоризатор). Отличным вариантом будет овощной салат, только заправляйте его непосредственно перед подачей, так он сохранит максимальное количество витаминов.

Что касается способа приготовления, то наиболее полезными будут тушеные блюда или отварные. В семье, где есть дети, невозможно также обойтись и без десерта. Самыми быстрыми и простыми являются оладьи или манники, фруктовое желе.

Обед худеющих

Если вы хотите похудеть, то от традиций придется частично отказаться. Вы можете оставить в нем супы, но имейте в виду, что это жидкость, а жидкости быстро усваиваются и хуже насыщают. Поэтому добавляйте в суп или борщ больше овощей и зелени, но меньше картофеля – в процессе варки он теряет все полезные свойства, но повышает калорийность блюда. В прошлом наши бабушки и мамы добавляли как можно больше картофеля, а мясо заменяли суповыми наборами или ребрышками. Это делалось для того, чтобы объем блюда казался больше, вышло дешевле, хватило на дольше и чтобы все наелись. О питательной ценности мало кто задумывался. Еще бы, одни пережили голод и войну, а другие – лихие 90-е. Сейчас на подобные ухищрения идти нет смысла, особенно если вы худеете.

Что должен включать обед худеющих? В первую очередь это должны быть сложные углеводы (крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб или паста твёрдых сортов пшеницы), полноценные белки (постное мясо, птица, рыба), клетчатка и жиры (овощной салат, заправленный растительным маслом). Сбалансированный обед – это не меньше 20 г белка, около 10 г жиров и 30 г углеводов. Это можно съесть как в твёрдом виде, так и жидком.

Варианты обеда для худеющих:

1. Гречневая каша с курицей и овощной салат, заправленный ложкой растительного масла;
2. Тарелка борща с постным говяжьим мясом и ломтик цельнозернового хлеба;
3. Паста с куриным филе и овощами под соусом на основе сметаны;
4. Сэндвич из цельнозернового хлеба с котлетой из филейного фарша и овощами.

Если вы хотите сделать свой обед ещё диетичнее, то снимайте кожу и видимый жир с мяса и добивайтесь объема за счет некрахмалистых овощей.

Обед тренирующихся людей

Тренирующимся людям важно получать калории и питательные вещества из цельной пищи, особенно если обед – это последний прием пищи перед тренировкой. Здесь важно максимально сократить количество жиров. Белки и углеводы должны поступить в количестве 0,4-0,5 г на кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам необходимо съесть в пределах 25-35 г белка и столько же углеводов.

Варианты обеда перед тренировкой:

1. Неочищенный рис с куриной грудкой и овощами;
2. Гречневая каша с куриной печенью и грибами;
3. Лаваш с любым нежирным мясом и овощами;
4. Паста с овощами и запеченной рыбой нежирных сортов.

Если ваш обед никак не привязан к тренировкам, то он может быть любым, главное, чтобы он был сбалансированным и вписывался в вашу калорийность и БЖУ.

Обед на работе

У работающих людей не всегда есть возможность полноценно пообедать. Не каждый имеет возможность носить с собой кашу в пластиковом контейнере и разогревать её уже на работе (calorizator). Если вы обедаете в столовой, то придерживайтесь основных диетических рекомендаций при выборе блюд, а если берете еду из дома, то рассмотрите варианты холодных обедов, которые не нужно разогревать.

Варианты быстрых и холодных обедов:

1. Сэндвич с любым нежирным мясом, овощами и сыром;
2. Лаваш с начинкой из куриного мяса и свежих овощей;
3. Соленые яичные и сладкие овсяные маффины;
4. Творожная запеканка с цельнозерновой мукой.

Как видите, вариантов полезного сбалансированного обеда масса. Не важно, работаете вы, худеете или тренируетесь. В любых условиях можно позаботиться о себе и своем питании.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Следует ли вам каждый день есть один и тот же обед?

Эмма Хейльброннер начала есть один и тот же обед каждый день еще в 2017 году, когда она начала работать. «Сейчас это работает для меня, потому что избавляет от мыслей о том, что я буду есть на обед», — говорит она. «Это на одну вещь меньше, чем нужно принимать решение».

Для 24-летнего менеджера по связям с общественностью из Бостона рабочие дни выглядят не так, как ее обед. Она придерживается еды в течение нескольких месяцев, а затем меняет ее и придерживается той в течение следующих нескольких месяцев.«Надежная стандартная еда, которая поддерживает меня и уравновешивает уровень сахара в крови, — действительно самая важная вещь, когда я говорю о еде, особенно в напряженный рабочий день», — сказала она NBC News BETTER. В настоящее время обед Хайльброннера представляет собой бутерброд с проросшим хлебом, индейкой, авокадо, огурцом и листьями салата.

Брук Ван Сикл, 29-летняя специалистка по цифровому маркетингу из Де-Мойна, штат Айова, начала есть обертку из индейки и хумуса с сырной палочкой, когда она работала управляющим недвижимостью.«Мне нужно было что-то быстрое и легкое, чтобы сделать утром, когда я спешу на работу», — говорит она.

Сейчас она работает из дома, но продолжает готовить себе такой же обед.

«Принятие решений, даже простых решений, требует от нас энергии — и я бы предпочел сберечь эту энергию для более важных дел», — говорит Томас О’Тул, 41-летний консультант из Сиэтла, штат Вашингтон. На обед он каждый день ест салат из шпината с измельченным миндалем, яйцом вкрутую, сыром пармезан и небольшим количеством заправки.Он говорит, что это помогает ему делать более здоровый выбор в еде.

«У меня больше нет моментов, когда я думаю о пицце на обед, потому что я уже знаю, что у меня есть», — говорит он.

Сколько людей на самом деле едят один и тот же обед каждый день, не является общедоступной цифрой. Но немного поискав, можно предположить, что есть определенное количество людей, включая автора этой статьи, которые делают это (бутерброд с арахисовым маслом и желе с морковными палочками, если вам интересно).

Несколько человек рассказали о своем обычном обеде в мартовской статье в The Atlantic.По данным The Guardian в прошлом году, согласно данным нескольких предыдущих опросов, проведенных производителями продуктов питания в Великобритании, это число составляет примерно от одного из шести до одного из трех взрослых.

Чтобы понять, что у меня есть, приготовить и съесть, не нужно думать или энергии, поэтому я могу сразу вернуться к тому, что делаю.

Как ни странно, люди, которые делают это, довольно последовательно утверждают, что это помогает им придерживаться здоровой пищи на обед, оставаться сытыми в течение дня, экономить деньги и быть продуктивными.

«Я считаю, что обед на самом деле раздражает», — говорит Марк Раст, 62-летний музыкант, работающий не по найму, живущий в Нью-Палтце, штат Нью-Йорк. Он ест бутерброд (медовая индейка и майонез на цельнозерновом хлебе) с несколькими сладкими огурцами и парой стаканов обезжиренного молока каждый день. «Знание того, что у меня есть, изготовление и прием пищи не требует никаких мыслей и энергии, поэтому я могу сразу вернуться к тому, что делаю».

По большей части да, употребление одного и того же обеда каждый день может принести пользу и при этом быть здоровым, — говорит Кари Андерсон, специалист по расстройствам пищевого поведения из Скоттсдейла, штат Аризона.«Иногда действительно помогает структурированное питание», — объясняет она.

Но есть несколько вещей, которые следует знать постоянным едокам (и тем, кто думает об этом).

Да, один и тот же обед может помочь вам повысить продуктивность

Чем меньше решений вам нужно принимать в дни, когда вы хотите быть наиболее продуктивными, тем лучше (с точки зрения того, сколько вы действительно можете сделать), — говорит Андерсон.

Исследования показывают, например, что необходимость принимать решения в течение дня, как правило, снижает нашу физическую выносливость, снижает нашу способность упорствовать перед лицом неудач, заставляет нас откладывать дела на потом и снижает нашу способность точно производить арифметические вычисления.Все сводится к усталости от решений.

Другие исследования показывают, что мозг подвергается стрессу из-за слишком большого количества входных данных — электронного письма, которое вы пишете в середине, той презентации, которую вы должны сделать во второй половине дня, этого мучительного чувства, что вы должны перезвонить маме. , и что угодно еще — начинает действовать более эмоционально и рефлексивно, а не более намеренно и рационально.

Чем больше отвлекается, тем сложнее мозгу работать в его исполнительном функционировании, состоянии глубокого мышления, объясняет Андерсон.

В статье Harvard Business Review об управлении перегрузками психолог и эксперт по продуктивности Эдвард Хэллоуэлл, доктор медицины, объяснил аналогичные процессы в мозге. Он говорит, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать эффекта перегрузки, это: «Создать среду, в которой мозг может функционировать наилучшим образом».

Нельзя сказать, что необходимость выбирать между тунцом и индейкой резко снижает вашу продуктивность. Ни одно из вышеупомянутых исследований отвлечения внимания не касалось обеда как такового.

Но в те дни, когда вы просто хотите постоянно копаться в своем списке дел, иметь возможность перекусить, которая удовлетворит вас, обеспечит вас питанием столько, сколько вы хотите, и поможет вам Придерживаться общей здоровой и сбалансированной диеты — значит на одно решение меньше, — добавляет Андерсон.

«Речь идет о том, чтобы меньше отвлекаться», — говорит она. «Это означает, что вам не нужно тратить много времени, решая, что вы собираетесь есть».

Да, это может быть частью общей здоровой и сбалансированной диеты (если вы все делаете правильно)

Планируете наперед, независимо от того, готовите ли вы партиями в начале недели или просто придерживаетесь той же процедуры приготовления обеда ( или выбор) на ежедневной основе, означает, что вы можете принимать эти решения о своем выборе продуктов питания в тот момент, когда у вас больше шансов принять решение, которое больше соответствует вашим общим целям в еде, говорит Андерсон.

Обеденный план также снижает вероятность того, что вы примете неверное, импульсивное или эмоциональное решение, когда дело доходит до обеда, говорит Андерсон.

Исследования показали, что люди на самом деле склонны выбирать более калорийные блюда при заказе из меню ресторана непосредственно перед обедом по сравнению с тем, когда они заказывают еду утром за несколько часов до обеда.

Покупки, приготовление и приготовление еды заранее — это стратегия, которую Андерсон часто рекомендует людям, которые очень беспокоятся о выборе еды или склонны испытывать проблемы с тем, чтобы придерживаться того пищевого поведения, которому они хотят следовать, говорит она.

А как насчет разнообразия? Практически во всех диетических рекомендациях (включая самые последние, опубликованные совместно министерствами здравоохранения и социальных служб США и сельского хозяйства), когда речь идет о здоровом питании, говорится, что разнообразие имеет значение.

Один и тот же обед каждый день может быть здоровым, если вы едите множество других здоровых продуктов в течение остальной части дня — «и , если обед здоровый», — объясняет Джером Саррис, доктор философии. , профессор интегративного психического здоровья и заместитель директора научно-исследовательского института здоровья NICM Университета Западного Сиднея в Вестмиде, Австралия.

Важность обеда — более здоровый образ жизни | Провитамил

Почему стоит обедать?

Обед — важная еда для всех. Он обеспечивает энергией и питательными веществами для эффективной работы тела и мозга в течение дня. Упакованный ланч, приготовленный дома, может быть полезным и вкусным, а также дает вам возможность контролировать входящие в него продукты и ингредиенты. То же самое можно сказать и об обеде в ресторане или столовой при соблюдении правил здорового питания.

Исследования питания показали, что большинству людей необходимо сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара и увеличить потребление пищевых волокон, фруктов, овощей и жирной рыбы.Ежедневный полезный обед — отличный способ достичь этих целей и сэкономить деньги.

Что такое питательный обед?

Ключом к питательному упакованному ланчу является разнообразие и правильный баланс продуктов, обеспечивающих вас питательными веществами, необходимыми для сохранения здоровья.

Наше дневное потребление калорий и питательных веществ распределяется между приемами пищи и закусками, которые мы едим в течение дня. Один из способов распределить потребление калорий в течение дня — это потреблять 20% от общего количества калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски.Калории, которые мы потребляем из напитков, также включены в это пособие.

Таблица 1 показывает, как выглядит распределение калорий в зависимости от мнения мужчин и женщин. Большинство калорий должно поступать из пищи, которую вы едите во время еды, а не из напитков и закусок.

Таблица 1. Рекомендуемая структура дневного потребления калорий для мужчин и женщин

	Завтрак в ккал	Обед в ккал	Обед в ккал	Закуски в ккал	Всего в ккал
Женский	400	600	600	400	2000
Мужской	500	750	750	500	2500

Источник: Британский фонд питания

Регулярное питательное питание помогает большинству людей сохранять здоровье, поддерживать нормальный вес и избавляться от голода.Это помогает каждому хорошо учиться и работать.

Какие продукты и напитки должны быть включены в упакованный ланч?

В основе здорового и крепкого обеда должен лежать цельнозерновой хлеб, такой как обертывания, картофельные лепешки, ржаные хлебцы, цельнозерновые макаронные изделия, рис или лапша.

Постарайтесь включить в рацион постный белок, например, лосось или тунец, яйца, бобовые, креветки или курицу, чтобы вы насытились. Если вы добавите эти продукты в упакованный ланч, их нужно будет хранить в холодильнике, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Важно, чтобы в обед было много фруктов и овощей, например яблоко, сацума, горсть помидоров черри, морковь, огурец, перец или палочки сельдерея, небольшая кадка фруктового салата или небольшая коробка изюма.

Включите напиток в свой обед. Вода — это хорошо, но вы также можете включить молоко или альтернативу молоку, например овсяный напиток, если у вас непереносимость лактозы.

Что будет, если вы пропустите обед?

Некоторые люди думают, что могут прожить весь день без обеда, но могут возникнуть некоторые проблемы.Пропуск обеда похож на мини-голодание и может вызвать сильное чувство голода, особенно если завтрак был недостаточным.

Ваше тело эволюционировало для выживания, и если вы слишком долго не едите, вы начинаете очень голодать, и все, о чем вы можете думать, — это еда и следующий прием пищи. Это приводит к ухудшению вашей работоспособности.

Исключительное топливо мозга, глюкоза, подвергается опасности в течение четырех-шести часов, если вы не ели. Это потому, что глюкоза, хранящаяся в печени в виде гликогена, в этот период времени заканчивается.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, печень превращает гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровь. Но если его гликоген истощен, организм должен обратиться к менее эффективным способам заправки.

Если вы слишком долго не едите, вы, скорее всего, съедите слишком много при следующей возможности. Это известно как «какой, черт возьми, эффект». Пропуск обеда наверстает упущенное, и вам может быть сложнее регулировать свое питание и вес.

Что произойдет, если вы съедите обед на бегу?

Займите место на любой железнодорожной станции в обеденное время, и вы увидите, как люди едят на бегу.Если вы обедаете на бегу, вы создаете конфликт в своем теле между перевариванием пищи и движением мышц, необходимых для выполнения упражнений. Это заставляет кровь течь из кишечника к мышцам ног и рук и может привести к расстройству желудка, боли и вздутию живота, поскольку съеденная пища не переваривается должным образом.

Как съесть обед

По возможности выделите не менее получаса на обед в спокойной и спокойной обстановке с другими людьми. Это поможет вам переваривать пищу и питье без боли и дискомфорта.

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Исследования о последствиях пропуска утреннего приема пищи неоднозначны — одни исследования показывают связь между отказом от завтрака и прибавкой в ​​весе , в то время как другие показывают, что это может привести к потере веса.

Вот как складывается наука.

Завтрак и похудение

От контроля порций до поддержания сбалансированного уровня глюкозы в энергии — завтрак может быть полезным инструментом в похудании:

Тяга к бордюрам

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь предотвратить тягу к позднему утру.Эта тяга может привести к перееданию нездоровой пищи, когда единственной доступной пищей является высококалорийная нездоровая пища из торговых автоматов или ресторанов быстрого питания. Эти продукты, скорее всего, будут с высоким содержанием сахара, крахмала (в результате чего вы снова будете голодны вскоре после еды) и калорий.

Особое внимание уделяется контролю за порциями

Скромный завтрак и небольшие порции еды в течение дня могут помочь усилить контроль над порциями. Разумные порции — это не только разумный способ похудеть, но и самый эффективный способ сохранить вес после достижения своей цели.

Если вы остаетесь довольными разумными порциями еды в течение дня, вы уменьшаете вероятность того, что вы позже переедете во время обеда или ужина, чтобы восполнить недостаток калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует разделить дневное потребление пищи на три приема пищи и два перекуса в день (однако они не считают, что завтрак обязательно важнее любого другого приема пищи в течение дня. )

Сохраняет чувство удовлетворения

Здоровый завтрак с нежирным белком и диетическими цельнозерновыми продуктами поможет вам чувствовать себя сытым и комфортным в течение дня.Белок и клетчатка, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, перевариваются дольше, что помогает вам дольше чувствовать сытость.

Поддерживает уровень глюкозы

Исследователи изучили 10 молодых людей в течение шести дней подряд, когда они пропускали завтрак и вели малоподвижный образ жизни, чтобы отслеживать его влияние на энергетический обмен и гликемический контроль. Они обнаружили, что люди, которые пропускают здоровый завтрак, имеют повышенный гликемический ответ, что может привести к увеличению веса.Взаимодействие с другими людьми

повышает эффективность упражнений

Завтрак может улучшить работоспособность во время утренних или дневных тренировок. Получение надлежащего топлива перед тренировками может помочь вам усерднее работать во время рутины и увеличить количество сжигаемых калорий.

Влияние пропуска завтрака

Для некоторых отказ от завтрака может принести пользу. В частности, это может позволить вам отложить калории на более поздний срок — вариант периодического голодания.В конечном итоге это может означать потребление меньшего количества калорий в течение дня, что приводит к потере веса.

В обзоре 2019 года, например, было изучено 13 исследований, посвященных завтраку, и было обнаружено, что те, кто ел завтраков, в целом потребляли больше калорий за день.

Влияет ли пропуск завтрака на ваш метаболизм? Возможно нет. Некоторые эксперты по снижению веса говорили, что пропуск завтрака может замедлить метаболизм.

Но в том же обзоре 2019 года говорилось, что, хотя давнишнее мнение заключалось в том, что пропуск завтрака более эффективно помогает вашему телу усваивать калории и предотвращать переедание в конце дня, в конце концов, не было никакой разницы в скорости метаболизма между теми, кто завтракал, и теми, кто не ел. т.

Одна из проблем, связанных с пропуском утреннего приема пищи, заключается в том, что это может привести к дефициту питательных веществ и витаминов.

В исследовании 2014 года изучалось влияние завтрака на канадских детей и подростков. Они пришли к выводу, что тем, кто не завтракал, не хватало витамина D, кальция, железа и магния, а также витамина А, фосфора и цинка. Недостаточное количество этих питательных веществ может привести к бессоннице, депрессии и предрасположенность к инфекциям.

Итог

Так следует ли вам просыпаться для утреннего обеда или пропускать завтрак, чтобы похудеть? Ответ зависит от вашего образа жизни и ваших предпочтений.

Если вы пропустите завтрак и обнаружите, что утром у торгового автомата едите нездоровую пищу, то вам лучше всего позавтракать. Но если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, а завтрак для вас не важен, то пропуск завтрака может сработать. Употребление здоровой, богатой белком закуски с большей вероятностью удовлетворит вас до обеда.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, важно контролировать свои ожидания.Если вы завтракаете, чтобы похудеть, вам нужно следить за размером порций и контролировать количество калорий на завтрак. И если вы пропустите завтрак, чтобы похудеть, вы не сможете переедать во время обеда или ужина, чтобы компенсировать это. В конце концов, имеет значение общее количество потребляемых вами калорий, а не еда, в которой они потребляются.

Ешьте обед, как жители Средиземноморья, чтобы похудеть

Это то, что мы знаем уже много лет: не ешьте много в конце дня.Традиционно в странах Средиземноморья, таких как Греция и Испания, основная еда потребляется с 13:00. до 15:00 Подробнее о том, когда мы едим, можно прочитать здесь: «Когда едят греки». После этого мы немного вздремнули, а ужин состоял из чего-нибудь легкого, например, йогурта и фруктов или хлеба, сыра и оливок. Согласно новому испанскому исследованию, в котором приняли участие 420 испанцев, соблюдающих диету для похудания, тех, кто ел свой основной (самый большой) прием пищи до 15:00. потеряли больше веса (на 5 фунтов больше) по сравнению с теми, кто ел эту еду после 3 р.м.

Итак, этот основной прием пищи — в основном обед из-за потребляемого времени дня. Но обед в США, например, сильно отличается от обеда в Греции или Испании. Обед в США обычно едят около 12:00 и представляют собой небольшие блюда, а ужин — это основной прием пищи. К сожалению, многие СМИ, сообщая об этом исследовании, использовали заголовки, в которых говорилось, что «ранний обед поможет вам похудеть», но что это значит для американца? Ничего, потому что это не относится к тем, кто находится в U.С., в том смысле, что американцы уже едят ранний обед по сравнению со странами Средиземноморья. Правильным заголовком должно было быть: «Те, кто ест больше всего за день до 15:00, теряют больше веса», и это главная мысль.

Теперь, возвращаясь к исследованию, исследователи отметили, что, хотя потребление калорий было примерно одинаковым в обеих группах, «поздно едящие» теряли меньше веса. Сожженные калории, продолжительность сна и гормоны аппетита также были одинаковыми в обеих группах, что означает, что есть и другие факторы, влияющие на потерю веса.Авторы писали, что время приема пищи само по себе может играть важную роль в регулировании веса.

Сказав все это, важно отметить, что все больше и больше греков едят намного позже 15:00. из-за изменений в расписании работы, школьных расписаниях, многие из них едят основную еду поздно вечером. Хорошая новость заключается в том, что многие греки стараются есть свою основную еду, даже если они на работе, заказывая полноценный обед на обед или принося с собой приготовленные блюда.

А что, если вы не живете где-нибудь в Средиземном море? Вы можете внести небольшие коррективы в свое расписание и постараться съесть основной прием пищи раньше в течение дня.Попробуйте съесть полноценный обед, а не просто сэндвич или салат. Если у вас есть выбор, попробуйте поесть около 13:00. а не в 11:30 или 12 часов, и планируйте, чтобы ужин был более легким.

Фото eblaser на flickr

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN — сертифицированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне. В течение 20 лет она работала врачом, консультантом и преподавателем в США.С. и Греция. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих публикациях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

USDA ERS — Пропуск завтрака или обеда имеет большее влияние на качество диеты, чем пропуск ужина

Элиана Зебальос и Джессика Э.Тодд

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это один из видов поведения, изучаемый как фактор, влияющий на показатели веса и качество питания. Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее дневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (то есть промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий. Исследование Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) предполагает, что пропуск приема пищи может снизить количество калорий, но также может снизить качество диеты.

Министерство сельского хозяйства США и другие федеральные агентства участвуют в образовательных программах по вопросам питания, чтобы улучшить рацион питания в США. Исследователи ERS исследовали, как пропуск приемов пищи — завтрака, обеда и ужина — влияет на потребление калорий и качество диеты среди взрослых в США, чтобы увидеть, противоречит ли это действие этим усилиям по просвещению и рекомендациям по питанию. Наряду с диетическими эффектами, если решение отказаться от приема пищи будет широко распространенным и устойчивым, это может иметь экономические последствия для сельскохозяйственных производителей, предприятий пищевой промышленности и других участников цепочки поставок пищевых продуктов.

Исследователи использовали данные о потреблении пищи взрослыми американцами за 2 дня из Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–16 годы. Эти данные содержат подробную информацию о типах и количестве пищи, потребляемой в течение 2 дней подряд, а также о том, когда каждый продукт был съеден и был ли он частью еды или перекуса. Исследователи использовали Индекс здорового питания (HEI), который является мерой того, насколько хорошо диета человека соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев , чтобы измерять качество диеты каждый день.ВУЗ состоит из 12 диетических компонентов, включающих группы продуктов (фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты и т. Д.) И диетические элементы (жирные кислоты, пустые калории, натрий и т. Д.). Максимальный общий балл вуза составляет 100, причем более высокий балл отражает лучшее качество диеты. Оценка включает девять компонентов адекватности — восемь групп пищевых продуктов и жирные кислоты, по которым более высокое потребление повышает оценки. Три других компонента — это умеренные компоненты — очищенные зерна, натрий и пустые калории — с более высокими баллами, отражающими более низкое потребление и, следовательно, лучшее качество диеты.

Используя 2 дня приема для каждого респондента опроса, исследователи использовали статистическую модель, которая позволяла им контролировать индивидуальные характеристики, которые не меняются в течение 2 дней (например, демографические переменные и ненаблюдаемые пищевые предпочтения и пищевые предпочтения). Остались переменные, которые могут различаться в течение двух дней (например, типы и количество потребленных продуктов и количество съеденных приемов пищи), что позволяет исследователям оценить, как изменения в повседневном режиме питания (пропуск приема пищи) влияют на потребляемые калории и качество диеты.

Результаты показывают, что пропуск еды снижает дневное потребление калорий с 252 калорий (завтрак) до 350 калорий (ужин). Однако пропуск завтрака или обеда снизил качество диеты примерно на 2,2 балла (около 4,3 процента), а пропуск ужина снизил качество диеты на 1,4 балла (2,6 процента). Компоненты питания, на которые влияет пропуск каждого приема пищи, различались:

• Пропуск завтрака или обеда снизил оценки по компонентам вуза для фруктов, цельнозерновых, молочных продуктов и пустых калорий;
• Пропуск обеда также снизил баллы по компонентам овощей, морепродуктов и растительных белков; и
• Пропуск ужина снизил оценки компонентов овощей, зелени и бобов, молочных продуктов, белковой пищи, морепродуктов и растительных белков, а также пустых калорий.

Из всех трех приемов пищи пропуск обеда больше всего снижает дневные калории, а меньше всего снижает качество диеты.

Эта статья взята из …

Элиана Зебальос и Джессика Э. «Влияние пропуска приема пищи на ежедневное потребление энергии и качество диеты».Тодд, Питание для общественного здравоохранения, 1-10. DOI: 10.1017 / S1368980020000683, июнь 2020 г.

Как сделать более здоровый обед

Вам нужны идеи диетического обеда для работы или дома? Иногда после полудня вы чувствуете себя толстым и сонным. Но так быть не должно. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы научиться готовить здоровый обед, вы настроите себя на то, чтобы чувствовать себя сильнее и бодрее в течение всего дня.

Приготовление здорового обеда

Здоровый обед утолит голод во время еды. Но это также должно поддерживать чувство сытости во время позднего послеобеденного спада, когда мы часто испытываем желание перекусить. Так как же приготовить еду, которая будет контролировать вашу тягу к еде? Необходимо включить три основных компонента:

• Постный белок . Если вы построите свой обед на основе здорового источника белка, вы поможете придерживаться диеты двумя разными способами.Во-первых, белок потребляется дольше, а организм дольше переваривает его. Таким образом, богатая белком еда будет длиться дольше, пока вы ее едите, и вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, повышающую метаболизм. Когда вы едите белок, вы превращаете свое тело в более эффективную машину для сжигания калорий.
• Голодное волокно . Продукты с высоким содержанием клетчатки — отличный источник энергии, не влияющей на диету. Потребление клетчатки похоже на употребление белка в том, что вашему организму требуется больше времени для переваривания.Таким образом, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Если вы выберете для сэндвича низкокалорийный хлеб с высоким содержанием клетчатки или наполните салатницу продуктами с высоким содержанием клетчатки, вы настроите себя на более здоровые перекусы в течение дня. Вы с меньшей вероятностью будете употреблять нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, если не чувствуете себя скомпрометированным из-за голода.
• Здоровое увлажнение. Я знаю, что это сложно, но откажитесь от газированных напитков с кофеином и сахаром на обед. Конечно, они вредны для вашего организма в любое время дня, но особенно проблематичны в полдень.Почему? Потому что, даже если они могут обеспечить быстрый прилив энергии в краткосрочной перспективе, они могут привести к обезвоживанию и потере энергии позже в течение дня. Вместо этого пейте простую или ароматизированную воду.

Лучшие советы для здорового обеда

Следуйте нескольким простым правилам, чтобы приготовить обед, который будет поддерживать вашу диету в нужном русле.

• Приготовьте обед дома . Умные люди, сидящие на диете, готовят обед дома и приносят его с собой на работу. На самом деле, по словам эксперта по питанию Брайана Вансинка, вы, скорее всего, соберете здоровый обед, если приготовите его сразу после ужина, чтобы не проголодаться, когда вы будете выбирать продукты для следующего полудня.
• Не обедайте за своим столом. Какое худшее место, где можно пообедать? За твоим столом. На это есть несколько причин и еще несколько хороших вариантов здорового питания.
• Планируйте заранее, если вы едите вне дома. Обед в ресторане не нарушит полностью вашу диету, но вы должны знать, что вы собираетесь съесть, прежде чем войти в ресторан, особенно если вы едите с другими. Таким образом, вы не примете поспешных и необдуманных решений, которые испортят вам дневную диету.
• Пара белков и овощей. Чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы и комфортного ощущения сытости в течение дня, сочетайте одну порцию нежирного протеина с овощами, чтобы приготовить простой и сытный обед. Подойдет тарелка супа или салата или готовая белковая закуска с кусочком свежих фруктов. Вы также можете приготовить диетический смузи или съесть протеиновый батончик, если спешите.

Рецепты

Если у вас есть время готовить, вот несколько отличных рецептов здорового обеда, которые вам понравятся.

Помните, что стоит потрудиться, чтобы приготовить любой рецепт здорового обеда и следовать простым советам по здоровому обеду. С немного продвинутым планированием и организацией вы можете приготовить обед, который настроит вас на продуктивный и энергичный день.

22 способа неправильного обеда

Избегайте этих распространенных ловушек, чтобы получить более удобный и сытный обед, который фактически задержит вас до обеда.

1. Вы обедаете в полдень. Скорее всего, полдень наступит через несколько часов после завтрака, но обед еще не наступит, по крайней мере, через шесть или семь часов. С точки зрения управления аппетитом в этом нет никакого смысла, потому что вы учите свое тело ожидать приема пищи каждые несколько часов, а затем морите его голодом большую часть дня. Это могло бы объяснить, почему вы чувствуете себя голодным и расфокусированным днем ​​и почему вы едите все подряд на своем пути, как только возвращаетесь с работы домой. Вместо того, чтобы есть второй прием пищи сразу после завтрака, начните свой день с обильного завтрака, включающего хороший источник белка, например греческий йогурт или яйца.Затем перекусите в полдень, а настоящий обед пообедайте чуть позже. Пока, вешалка!

2. Ваш обед в основном состоит из углеводов. Обычные обеденные продукты, такие как бутерброды, чипсы и остатки, такие как макароны и рис, обычно содержат много углеводов. Но потребление углеводов приводит к энергетическому сбою и тяге к еде примерно в середине дня, объясняет зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Кэтрин Харрис, директор по комплексному питанию AdvantageCare Physician.

Гетти / Лорен Ан

В идеале, говорит Харрис, некрахмалистые овощи (например, темная листовая зелень и красочные овощи, такие как краснокочанная капуста, морковь, сладкий перец и кабачки) должны составлять 50 процентов вашей еды.Еще 25 процентов должны состоять из нежирных белков, таких как рыба, птица или рис и бобы. Остальные 20 процентов должны составлять крахмалистые овощи, такие как тыква, ямс, сладкий картофель, горох или кукуруза) или цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, фарро, ячмень), а последние 5 процентов должны состоять из полезных для сердца жиров , например нарезанный авокадо, заправка на основе оливкового масла или орехи.

3. Вы едите свой обед за T минус две секунды. Замедление поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит расстройство желудка, которое может вызывать дискомфорт в течение всего дня.

4. Вы пьете свой обед. Возможно, вы даже не собираетесь этого делать, но когда вы запиваете бутерброд соком или обычной газировкой, вы наводняете свой организм калориями из сахара, не чувствуя сытости. Вместо этого сладкие напитки просто временно повышают уровень сахара в крови, в конечном итоге оставляя у вас аппетит XXL вскоре после полуденного приема пищи.

5. Вы едите йогурт, суп или смузи. Всем этим продуктам не хватает разнообразия по текстуре. Хрустящие продукты, для пережевывания которых требуется дополнительное время, дают вам возможность насладиться ощущением во рту и ароматом того, что вы едите.Они также мешают вам переедать еду, что дает вашему телу возможность регистрировать калории, которые вы съели, и помогает вам уйти от обеда с чувством особого удовлетворения.

6. Вы обесцениваете продукты для завтрака. Любимые продукты для завтрака могут быть такими же вкусными и в обеденное время, и из них часто получается хорошо сбалансированный, доступный и простой в упаковке вариант обеда. Например, бутерброды на завтрак, как правило, являются самым дешевым вариантом в любом гастрономе. Попробуйте йогурт с мюсли и орехами, замороженные цельнозерновые вафли, намазанные натуральным арахисовым маслом, или сэндвич с запеченным яичным маффином с гарниром или крудите, чтобы добавить в смесь немного овощей.

7. Вы покупаете обед каждый день. Примерно за ту же цену за бутерброд с деликатесами (или два, в зависимости от того, где вы живете), вы могли бы предсказуемо купить целую буханку хлеба, полфунта мясных деликатесов, пару помидоров и целую кочан салата — что составляет по крайней мере недельные бутерброды.

Хадзиме Накано / Арнольд Бред / Гетти / Лорен Ан

8. Вы всегда упаковываете один и тот же бутерброд. В то время как нарезанный хлеб лучше всего подходит для описанного выше хака, ваша начинка будет совершенно по-другому на вкус цельнозерновой лепешки, лаваша, салата-латука, замороженных вафель, рисовой бумаги для спринг-ролла или измельченного в форме салата. Добавление новой приправы (например, горчицы васаби, чесночного хумуса или гуака) может изменить ваш сэндвич.

9. Вы намазываете приправой хлеб для бутербродов. Это лучший рецепт сырого бутерброда. Намажьте их на белок (например, горчицу между двумя кусочками индейки или индейки и сыром).Затем используйте салат как барьер для влаги между белком и хлебом.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

10. Вы заправляете салат перед тем, как его упаковать. Это самая классическая ошибка при упаковке обеда и самый быстрый способ сделать хрустящий салат сырым и неаппетитным:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Самый простой способ предотвратить этот беспорядок — упаковать салат вертикально в стеклянную банку и сделать заправку первым ингредиентом, который вы добавите.Затем выложите другие ингредиенты салата, чтобы все оставалось хрустящим:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Когда вы будете готовы съесть салат, встряхните его и воткните вилку прямо в банку или вылейте все это в миску — заправка будет последней, что попадет на вашу тарелку — точно так же вы бы сделали это, если бы упаковали повязку отдельно. Если вы не любитель каменщика, используйте эти приемы, чтобы упаковать повязку, не опасаясь грязной утечки:

Amazon / амазонка.co.uk/ Cuppow / Lauren Ahn

11. Вы упаковываете бутерброд в серебряную фольгу и салфетку.

Гетти / Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Сократите количество отходов, упаковав бутерброд в эту отрывную обертку бумажного полотенца. Он позволяет съесть бутерброд, не пачкая руки, а также служит салфеткой, чтобы вытереть крошки, когда вы закончите.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Шаг 1: Поместите сэндвич на два соединенных листа бумажных полотенец так, чтобы верхняя четверть сэндвича свисала над перфорированной линией.

Шаг 2: Сложите нижнюю часть бумажного полотенца поверх бутерброда.

Шаг 3: Откиньте дно бутерброда от себя, чтобы обернуть все это бумажным полотенцем. Поверните сэндвич так, чтобы линия перфорации (и верхняя часть сэндвича) смотрели от вас.

Шаг 4: Согните нижний край бумажного полотенца вниз, чтобы обнажить линию перфорации.

Шаг 5: Сложите оба конца бумажного полотенца под бутерброд.

Шаг 6: Разорвите перфорированную линию между листами бумажных полотенец, чтобы съесть свой бутерброд.

12. Вы укладываете круглое мясо для бутербродов на квадратный хлеб. Из-за этого мясо свисает со стороны хлеба, что является рецептом для многих безхлебных (и, следовательно, несовершенных) закусок. Вместо этого сложите четыре ломтика мяса на четвертинки и совместите прямой край каждого ломтика с краем хлеба.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

13.Вы повторно используете одноразовый пластик. Контейнер для еды на вынос может показаться идеальным сосудом для следующего приема пищи. Но в большинстве случаев дешевые пластмассы не предназначены для повторного использования и будут разрушаться при частом использовании, в конечном итоге выделяя вредные химические вещества в пищу.

Если вы покупаете продукты, которые продаются в стеклянных банках, вам даже не нужно покупать пластиковые контейнеры. Стеклянные банки клатч:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

14.Дип и дипперы упаковываются отдельно. Поставьте их в короткую банку с углублением на дне:

Кэтлин Кампхаузен

15. Вы используете неубедительные отговорки, связанные с упаковкой обеда, например: «Я не могу упаковать обед, потому что у меня нет холодильника, чтобы его хранить». «Если вы не храните бутерброд под прямыми солнечными лучами посреди Сахары, у вас будет около четырех часов после того, как вы достанете еду из холодильника, прежде чем все станет нарстиком», — говорит Харрис.Если еда комнатной температуры действительно вас раздражает, просто упакуйте обед в бутылку с замороженной водой, чтобы все остыло.

16. Ваш обед включает фрукты. Употребление фруктов во время обеда может поднять уровень сахара в крови и оставить вас голодным примерно через час — особенно если что-то вроде фруктового салата является вашим основным блюдом, — говорит Харрис. А если вы любите фрукты в обеденное время? Просто помните, что фрукты являются источником углеводов, поэтому ешьте их вместо хлеба или крахмалистых овощей вместе с белками, жирами и овощами для более сбалансированного питания.

17. Вы не едите за обедом. Съедание крошечного бутерброда или тарелки хлопьев на обед может привести к вешалке и перееданию в конце дня. Делайте утреннюю, дневную и вечернюю еду равной по размеру, чтобы поддерживать аппетит в течение дня.

18. Вы слишком много едите за обедом. Ваш любимый буррито с чипотле может содержать больше дневных калорий. (Если Chipotle — одно из ваших постоянных мест для обеда, просто закажите, как зарегистрированный диетолог.)

19. Вы готовите обед в пластиковом контейнере.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Нагревание пищи в пластиковом контейнере также нагревает упомянутый пластик, в результате чего химические вещества из пластика с большей вероятностью попадут в пищу. Разогрейте еду в стеклянной посуде, посуде для микроволновой печи или бумажных изделиях.

20. Вы используете пластиковую посуду, чтобы есть горячую пищу.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Горячие продукты, такие как суп, могут нагреть пластиковую ложку и вызвать выделение вредных химических веществ.По возможности используйте настоящее серебро.

21. Вы случайно бросаете столовое серебро в сумку.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Вилки

Rogue могут смешаться с крупными крошками, которые лежат на дне вашей сумочки, или проткнуть вашу сумку для обеда. Вставьте вилку прямо в контейнер, если она подходит, или используйте чашку для напитков с крышкой и дайте ручке высунуться наружу.

22.Вы едите десерт сразу после обеда. Десерт — необходимая часть жизни, но лучше отложить сладкое на потом, когда вы, вероятно, будете достаточно голодны, чтобы перекусить. Если вы можете довольствоваться чем-то отдаленно полезным, например, замороженным бананом (вместо мороженого) или квадратом темного шоколада с ложкой натурального арахисового масла (вместо арахисового масла высокой степени обработки), это не просто попадет в точку — это может немного задержать вас.

Лорен Ан

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.