Что лучше кушать на обед при правильном питании: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Обед завтрак ужин правильная пища. Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Что пить в течение дня

Правильное питание: завтрак, обед, ужин – все приемы пищи важны. Если вы хотите быть здоровым и стройным, необходимо внимательно следить за своим рационом. Сбалансированный прием пищи позволяет хорошо себя чувствовать, ведь организм получает все необходимые минералы и витамины . Для каждого приема пищи существуют свои правила.

Завтрак

Утром нам необходимы сложные углеводы. Они долго усваиваются, снабжают организм энергией, а значит, добавляют сил для активной деятельности. Вообще, правильное питание – завтрак, обед, должны быть более калорийными, чем ужин. Поэтому есть утром следует основательно.

Для утреннего приема пищи подойдут различные каши: перловая, овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. Именно злаки содержат сложные углеводы, которые нам необходимы. Однако если вы не любите каши, можно выбрать и другой вариант. Это могут быть макароны, молочные продукты, овощи, яйца. Например, омлет с овощами – прекрасный вариант для правильного питания (завтрак, обед, ужин).

Обед

В обед желательно есть первые блюда – щи, рассольники, борщи или легкие супы. Они способствуют улучшению пищеварения. Кроме того, следует съесть мясное или рыбное блюдо. Если вы не будете употреблять белки, то очень скоро снова захотите есть, придется перекусывать. Тогда о правильном питании – завтрак, обед, ужин – уже нельзя будет говорить. Ведь перекусы совсем не способствуют хорошему здоровью или похудению.

В качестве гарнира желательно употреблять салаты. Овощи насытят организм витаминами и помогут организму лучше усвоить мясные или рыбные (тяжелые) блюда.

Ужин

Все что касается правильного питания: завтрак, обед, не касается ужина. Вечером лучше употреблять легкие блюда. Это могут быть салаты, молочные блюда, тушеные овощи. Не стоит употреблять каши, ведь энергия вечером уже не требуется в таком количестве, как утром. Сладости тоже не стоит есть, они быстро отложатся в виде лишних килограммов, ведь вечером вы не так активны. А значит, не израсходуете лишние калории.

За несколько часов до сна лучше не есть. Если чувство голода вас не покидает, можно съесть овощ, кислое яблоко или выпить нежирный кефир (йогурт).

В качестве перекусов, если очень хочется есть можно выбрать:

• орехи – не больше горсточки;
• фрукты;
• нежирный йогурт или творожок;
• овощи;
• сухофрукты.

Что лучше пить?

В качестве напитков подойдут компоты, соки, морсы, минеральная вода. Хорошо также пить зеленый чай, но не больше четырех кружек в день (он вымывает кальций). Чай способствует похудению.

Обязательно надо пить чистую воду. Она очищает организм, выводит шлаки и токсины, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Помните, что правильное питание – завтрак, обед – отличается от ужина. Ешьте правильно и будьте здоровы.

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание — виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание — это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы — куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит — в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб — отрубным, печенье — злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться — не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи — 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов — иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна — только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным — ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин — обеспечение организма необходимыми ему веществами — белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604135 65 Подробнее

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

К сожалению многие заблуждаются, что изводя себя голодом могут скинуть лишние килограммы и стать стройными как тростинки. Это не так. Такой путь может привести только к выпадению волос, тусклой коже, раздражительности, а в последствии к гастритам и язвенным состояниям. А еще к запасанию жира организмом на случай внезапного голода. Так что и в весе вы прибавите в результате своих неграмотных действий.

Вместо этого диетологи предлагают рационально питаться. Именно с этого стоит начинать при борьбе с лишним весом, а не мучить себя тяжелыми диетами. Чаще всего мы срываемся, возвращаемся к прежнему образу жизни и в момент ока набираем килограммы. Так что же такое правильное питание и какой он правильный завтрак, обед и ужин для похудения, меню дня?

Прежде всего, это прием пищи как минимум три раза в день: на завтрак, обед и ужин. В то время как мы игнорируем это золотое правило объясняя, что по утрам есть не хочется, в обед на полноценную трапезу нет времени, можно просто пожевать бутерброд. Вечером же мы наедаемся за весь день и с полным желудком ложимся спать. А потом удивляемся куда исчезает талия… Те кто пошел дальше питаются 5-6 раз и малыми порциями. Но нам бы хотя бы четко следовать трехразовому питанию.

Ведь если соблюдать правильное питание, то можно оздоровить весь организм, а не только прогнать жир. Но решившись следовать такому рациону надо учесть, что это не временная мера, а образ жизни, что потребует дисциплины и силы воли.

Из чего же состоит идеальное меню на один день?

Завтрак . Итак, народная мудрость гласит, что как начнешь утро, так и день закончишь. Поэтому завтраком никак нельзя пренебрегать, как это делают 35% российских женщин. Утренний прием пищи помогает нашему мозгу лучше концентрировать внимание и запоминать информацию. Ученые считают, что именно благодаря завтраку мы меньше подвергаемся различным стрессам, а также укрепляем наш иммунитет.

Диетологи утверждают, что лучшее время для него с 6 до 9 часов. Предпочтение стоит отдать белковой пище, которая медленно перерабатывается, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Идеальные продукты для завтрака это творог, натуральный йогурт, богатые белком, кальцием и магнием. Хорош и сыр, в котором содержится линолиевая кислота, которая не позволяет жиру откладываться в организме.

Знаменитая английская овсянка, влияющая на обменные процессы. Традиционные яйца на завтрак, способствуют выведению жира из печени и конечно кусочек крольчатины. За завтраком вы должны потребить примерно 30% калорий, что примите за день.

Обед . Обедать целесообразно спустя некоторое время после начала вашего перерыва на работе, так организм успевает отдохнуть. Это самая обильная трапеза за весь день, которая должна составлять 50% дневного рацион. В этот период можно есть всё то, что не рекомендуется на завтрак и ужин.

Не стоит забывать, что первые блюда — лучшее лекарство от голода. Они и должны составлять правильный обед. Супы помогают улучшить пищеварение. Выбор стоит остановить на супах густой консистенции или супах-пюре. Если вы решили подкрепиться супом в обед, то от второго и закусок стоит отказаться. Но другое дело, если вы съели половину нормы супа (обычная глубока тарелка). Тогда второе и компот вам положены. Интересен факт, что любители супов употребляют на 1/3-ю часть калорий меньше, чем те кто игнорируют это блюдо. В этом и состоит секрет приема пищи, когда ваш обед для похудения и именно направлен на снижение потребления калорий.

Если же вы предпочли супу салатик или овощи, то их можно дополнить мясом, рыбой или птицей.

Запомните, что запивать обед холодными напитками нельзя. Это замедляет и даже останавливает пищеварение.

Ужин . Правильный ужин – это примерно 20% калорий. Пожалуй, это самый спорный вопрос диетологов относительно правильного питания. Единогласны они в том, что происходить он должен не позднее чем за 2 часа до сна.

Лучший выбор на ужин меню, такой же как и на завтрак – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Отдавать предпочтение стоит нежирным, легкоусвояемым, низкокалорийным продуктам.

Нежелательно употреблять острые и жареные блюда. Они являются сильными возбудителями аппетита.

Отрицательно скажется и съеденное красное мясо, которое требует много времени на переваривание. Спорен вопрос и о пользе салатов на ужин. Есть мнение, что во время их усваивания организмом ближе к вечеру, уже настроившаяся на отдых поджелудочная железа сильно перегружается.

Важно не забывать и о том, что вы пьете в течение дня. Считается, что употреблять напитки надо не вместе с едой, а до и после еды и между приёмами пищи. А вот спустя примерно 30-45 минут после еды уже можно пить все, что душе угодно.

Обратите внимание, что стакан воды или кофе за полчаса до еды, позволяет нам съесть меньше. Почему? Да потому что чувство насыщения запаздывает как раз примерно на 20-ть минут.

Интересно, что употребляемый в меру алкоголь форсирует пищеварение, ускоряет всасыванию жирной и тяжёлой пищи, а также снижает процессы брожения в кишечнике. Исключением, пожалуй, является лишь пиво.

Если в течении дня вы проголодались, то можете съесть фрукты или же фруктовый салат, сухофрукты, немножко орешков или 30 граммов горького черного шоколада (содержание какао — не менее 70%), которые являются к тому же источником флавоноидов и антиоксидантов.

Наверняка у вас возник вопрос относительно сладкого. Безусловно стоит давать себе полакомиться, ни в коем случае не отказывайте себе в этом. Иначе вам грозят нервные срывы. Главное — во всем многообразии желаний соблюдать меру. Лучшее время для приема сладкого это промежуток между 16-17. Стоит отказаться от жирных печений, выпечки и бисквитов, выбирать следует например, йогуртовое пирожное, ягодный мусс или же кофейный, фрукты в желе.

Приблизительно так, комбинируя продукты соответственно вашим предпочтениям, нужно питаться каждый день. Не забывайте учитывать и индивидуальный ритм жизни. Если вы много занимаетесь спортом, то порции следует увеличить.

Думаете, мы забудем сказать о калориях? Не скажем сколько это 20% на ужин… Совсем нет. Сейчас скажем. Просто для каждого эта цифра своя. По примерным расчетам ученых человек хорошо себя чувствует, когда его вес близок к некому идеалу. Высчитать его просто. Для этого нужно из своего роста в сантиметрах вычесть 110. Вес и количество потребляемых калорий тоже связаны. Если вы хотите откорректировать свой вес и привести его к идеалу, то идеальный вес помножьте на 28. Получите идеальное количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать вес в идеале.

Приятного всем аппетита!
Alina Afanasyeva, www.сайт
Google

— Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
— Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Продолжая тему важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал?

Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым.

Еще стать по теме:

Правильное питание: что кушать на завтрак?

Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.

Примеры завтрака

• каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
• нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
• куриная грудка + овощи
• яйцо + кефир + фрукты или орехи

Идеальный обед на правильном питании

Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

Меню на обед

• мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
• рыба (мясо) + овощи
• супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами

Правильное питание: что кушать на ужин?

Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.

С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.

Из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.

Схема правильного питания

Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.

Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.
Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

здоровых напитков | Источник питания

Вначале была вода — обильная, освежающая, обеспечивающая организм всем необходимым для восполнения утраченных жидкостей. Люди полагались на него как на единственный напиток в течение миллионов лет. Молоко было введено с развитием сельского хозяйства и приручения животных. Затем последовали пиво, вино, кофе и чай, и все они потреблялись для вкуса и удовольствия, а также для жидкости, которую они дают. Новички — сладкие напитки, включая газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки — предлагают гидратацию, но с изрядной дозой ненужных калорий, которые организм может с трудом регулировать.В качестве альтернативы «диетические» напитки предлагают сладость без калорий, но делает ли это их здоровым выбором?

При таком большом количестве вариантов легко запутаться, какие напитки лучше всего подходят для нашего здоровья. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы подробно изучить каждый из них, но если у вас мало времени, вот вывод:

• Вода — лучший выбор для утоления жажды. Coffee и tea , без добавления подсластителей, также являются здоровым выбором.
• Некоторые напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, в том числе фруктовых соков , молока и напитков, приготовленных с низкокалорийных подсластителей , например диетических напитков. Алкоголь в умеренных количествах может быть полезным для некоторых, но не для всех.
• Как правило, лучше избегать сладких напитков , например газированных напитков, спортивных напитков и энергетических напитков .

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Простых секретов контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика / фотографии WebMD с Thinkstock
3.WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Коуни / Photodisc / Getty Images
12. Брайден Нелл / WebMD
13. Брайден Нелл / WebMD
14. Брейден Нелл / WebMD
15. Брайден Нелл / WebMD
16. Брайден Нелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Нелл / WebMD
19. Брейден Нелл / WebMD
20.Брайден Нелл / WebMD
21. Брейден Нелл / WebMD
22. Брейден Нелл / WebMD
23. Брейден Нелл / WebMD
24. Брайден Нелл / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Гетти Изображения

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

калорий.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Лучшее питание каждый день | Новости здравоохранения NIH

Сентябрь 2015 г.

Распечатать этот номер

Как сделать выбор в пользу более здоровой пищи

Мы принимаем десятки решений каждый день.Когда дело доходит до решения, что есть и чем кормить наши семьи, сделать разумный и здоровый выбор может быть намного проще, чем вы думаете. Это требует небольшого планирования.

Пища, которую мы вкладываем в наши тела, является нашим топливом. Он обеспечивает нас питательными веществами — витаминами, минералами и другими соединениями, которые необходимы нашему организму для функционирования и процветания. Исследования показывают, что правильный выбор продуктов питания особенно важен для растущего тела и ума детей. Разумный выбор приносит немедленную и долгосрочную пользу вам и вашей семье.

«Мой лучший совет — родителям быть хорошими образцами для подражания, здоровое питание и физическая активность со своими детьми», — говорит Джанет де Хесус, диетолог из NIH. «Держите дома здоровую пищу на время еды и перекусов. Если вы сохраните десерты и угощения для особых случаев, это будет более особенным. Вовлекайте детей в планирование и приготовление еды, и они с большей вероятностью будут есть еду ».

«Родители могут начать учить своих детей здоровому питанию со дня их рождения», — говорит д-р.Донна Спруайт-Мец, чьи исследования в Университете Южной Калифорнии сосредоточены на профилактике и лечении ожирения среди молодежи из числа меньшинств. «Очень важно подавать хороший пример».

Попробуйте подход к еде GO, SLOW, WHOA. Продукты GO можно есть в любое время. В них много питательных веществ и мало вредных жиров, сахара и калорий. Продукты GO включают фрукты; овощи; цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия; обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр; жирное и нежирное мясо; рыба; бобы; и вода.МЕДЛЕННУЮ пищу нужно есть реже. К ним относятся цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия; арахисовое масло; мюсли; крендели; и фруктовые соки. Еда ВОЗА бывает только изредка — такие продукты, как картофель-фри, пончики, цельное молоко, жирный сыр, хот-доги, жареная рыба и курица, конфеты и газированные напитки.

«Здоровая диета не должна стоить дороже, при условии, что вы правильно относитесь к ней, делаете правильный выбор продуктов и пытаетесь готовить дома», — говорит д-р Адам Древновски, эксперт по питанию из Вашингтонского университета в Сиэтле. .По его словам, при некотором планировании вы можете приготовить вкусные, доступные по цене и богатые питательными веществами блюда.

Заставьте всю семью помогать нарезать кусочками, кубиками и нарезать. NIH разработал несколько ресурсов, которые помогут вам научиться сокращать потребление нездоровых жиров и калорий (см. Раздел «Веб-ссылки»). Вы можете быть удивлены, насколько легко можно приготовить здоровую пищу и перекусить.

К сожалению, в наши дни большую часть нашей еды не едят дома. Его едят на ходу. Один из простых способов питаться более питательно — это упаковать полезные обеды — как для себя, так и для своих детей.

«Вы можете вместе со своим ребенком приготовить обед, используя цельнозерновой хлеб, обертки или карманы для лаваша, наполненные нежирным мясом или сыром, овощами, ореховым маслом или пастами, такими как хумус», — говорит де Хесус. «Упакуйте овощи, такие как морковь, горох и огурцы, или любые свежие фрукты, которые сейчас сезонные. Подростки могут научиться составлять свой обед из разнообразных здоровых продуктов ».

Если ваши дети покупают обед, поговорите с ними о том, как сделать выбор в пользу здорового питания при покупке еды в школьном кафетерии и торговых автоматах.«Родители должны поощрять своих детей выбирать для обеда важные группы продуктов: нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты», — говорит де Хесус. «Если есть салат-бар, это отличная возможность для детей приготовить салат из овощей, нежирного белка и даже фруктов».

Если у вас запланирован напряженный день с семьей, упакуйте здоровые закуски в небольшой холодильник или большую сумку перед отъездом. Подумайте о воде, свежих фруктах, овощах и нежирных сырных палочках. Упакуйте небольшие мешочки с небольшими порциями полезных орехов, цельнозерновых крекеров или хлопьев с низким содержанием сахара.

Рестораны быстрого питания тоже могут быть проблемой. Иногда фастфуд — ваш единственный выход. Попробуйте сделать более здоровый выбор, например бутерброды без сыра, салаты, нарезанные фрукты вместо картофеля фри и блюда на гриле вместо жареных.

Когда вы ходите в магазин за продуктами, этикетка «Пищевая ценность» — отличный ресурс, который поможет вам сравнить продукты. Это может помочь вам убедиться, что продукты, помеченные здоровыми словами, действительно полезны для здоровья. Например, «нежирные» продукты не обязательно полезны; они могут быть с очень высоким содержанием сахара и калорий.

Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы помочь вам ограничить потребление питательных веществ, которые вы хотите сократить, таких как натрий и нездоровые насыщенные жиры. Вы также можете использовать его, чтобы убедиться, что вы получаете много необходимых питательных веществ, таких как кальций и железо.

Читая этикетку, начинайте сверху. Посмотрите на размер порции. Затем посмотрите на количество калорий. Затем перейдите к питательным веществам, где перечислены их количество и суточные нормы, рекомендованные экспертами.

Помните, что одну порцию можно съесть на несколько порций.Например, если вы съели один пакет чипсов, но на этикетке указано, что в пакете 3 порции, вам нужно умножить все числа на этикетке на 3, чтобы узнать, сколько калорий вы только что съели.

Иногда бывает трудно найти здоровую пищу, делая покупки в местном магазине. Люди в некоторых сообществах работают вместе, чтобы упростить поиск здоровой пищи в их районе.

Например, в некоторых районах люди объединились, чтобы ухаживать за общественными садовыми участками.«Обучение садоводству, посадка садов на крышах, самшита или небольших плантаторов может дать некоторые легко выращиваемые овощи, такие как помидоры, прямо в домашних условиях», — говорит Спруйт-Метц. «Другая возможность — найти грузовик с овощами и фруктами, который захочет приехать в этот район».

Найдите время, чтобы интегрировать решения о здоровом питании во все аспекты жизни вашей семьи. Если вы родитель или опекун, с раннего возраста начните говорить с детьми о здоровье и питании. И практикуйте то, что вы проповедуете.Выбирайте здоровую пищу сами, чтобы подавать хороший пример своим детям.

«Еда обеспечивает наш организм необходимым питанием. Обучение детей чтению этикеток во время покупок по мере взросления — хороший способ помочь им научиться покупать здоровую пищу », — говорит Спруйт-Метц. «Научить их готовить простые, вкусные и здоровые блюда в молодом возрасте — это навык, который останется с ними на всю жизнь».

Когда лучше всего есть?

Когда лучше всего есть? — Аналитика ChubbLifeBalance

Для оптимальной работы с сайтом мы рекомендуем использовать другой браузер.
Использование Internet Explorer может помешать вам получить доступ к Chubb.com, а некоторые функции сайта могут не работать должным образом.

Икс

Еда — это то, что дает вам больше энергии и позволяет прожить день.Если вы плотно пообедаете за ужином, эта энергия будет потрачена зря, так как вы ложитесь спать всего через несколько часов. Тем не менее, переедание во время обеда даст вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы прожить остаток дня, и вам не придется иметь дело с ужасным спадом в середине дня.

Это может помочь вам достичь большего за свой день, чувствовать себя менее усталым по мере его прохождения и означает, что вы получите от него больше, поскольку вы не будете слишком уставшими, чтобы двигаться, когда закончите работу. Чтобы максимально использовать энергию, получаемую от плотного обеда, выбирайте еду, включающую сложные углеводы, белки и полезные жиры.

Вы начинаете жаждать сладкого после обеда или вам действительно нравится этот пакет чипсов? Обильный прием пищи может помочь остановить это, так как вы будете сыты дольше и не будете чувствовать, что вам нужна сладкая или жирная закуска, чтобы поддерживать себя.

Это лучше для ваших целей по снижению веса и здоровья в целом. Конечно, если вы проголодались, вы все равно можете перекусить, но сделайте это чем-нибудь полезным, например фруктами.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма, вам нужно убедиться, что вы не пропускаете приемы пищи. Вы можете подумать, что потребление меньшего количества калорий для похудения — лучший вариант, но пропуск приема пищи на самом деле замедляет ваш метаболизм и может означать, что потеря веса замедляется.

Обильный обед не только поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне, но и гарантирует, что вы используете всю энергию потребляемой пищи.Если вы съедите много еды на ночь, ваш метаболизм замедлится, пока вы спите, поэтому все потребленные лишние калории будут откладываться в виде жира.

Придерживаться определенного распорядка в еде — лучший способ увидеть результаты, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес. Благодаря распорядку ваше тело знает, когда начать метаболизм и сжигать больше калорий, а когда замедлить.

Если вы убедитесь, что вы едите в одинаковое время каждый день и имеете три приема пищи, а также перекусы в течение дня (хотя вы должны пропустить их вечером), это поможет поддерживать нормальный режим вашего тела и обеспечит оптимальный обмен веществ.

47 Лучшие продукты для похудения

Конечно, вы можете без проблем завести машину, но можете ли вы действительно начать путешествие по снижению веса? Почему да, да, можно! Употребляя полезные продукты для похудения, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и обеспечивают множество преимуществ для вашей системы.По словам Лизы Ричардс CNC, диетолога и основателя Candida Diet, подумайте о нежирном белке, полезных жирах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. «Простое употребление в пищу большего количества полезной еды может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас большим количеством питательных веществ, которые могут похудеть на один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сокращаете потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровой жирной пищи, которая ежедневно сокращается. потребление калорий », — говорит Ричардс.Результат? Потеря веса.

Но, по общему признанию, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения. А чтобы получить больше полезных советов, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, представление о еде с «отрицательной калорийностью» полностью надумано.Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут помочь в похудании. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкокалорийный продукт», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с повреждением свободных лучевых клеток, которые, как считается, способствуют хроническим состояниям и раку, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием« апиуман », которое, как было доказано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, что способствует снижению веса», — говорит она.Прощай, прибавка в весе из-за запора!

Shutterstock

Яблоко в день хранит. . . прибавка в весе? Это правда. Как это два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса».

И они содержат тонну клетчатки, — говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает их более сытными по сравнению с закусками с такой же калорийностью. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня.Ричардс добавляет: «Волокно также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шикарный напиток, приготовленный путем ферментации чая, главный компонент чайного гриба, который славится своей полезностью для похудания, заключается в том, что он содержит огромное количество пробиотиков. В качестве напоминания: пробиотики помогают поддерживать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают вашему пищеварительному тракту оставаться счастливым, здоровым и подвижным, — объясняет Ричардс. В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать выводы, недавние исследования зашли так далеко, что считают пробиотики возможным методом лечения ожирения.Захватывающе!

Уменьшение калорийности

: замените ночное пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы снизить дневное потребление калорий примерно на сотню. Просто не забудьте проверить этикетку с питанием, прежде чем делать замену — некоторые бренды добавляют в богатые пробиотиками напитки сахар и другие ингредиенты, не способствующие снижению веса.

Shutterstock

Еще один способ дополнить свой рацион пробиотическим пуншем? Перекус квашеной капустой.Правильно, из-за процесса ферментации, любимая топпинг Weiner имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это полезно для кишечника. По словам Ричардса, добавление в свой рацион продуктов с пробактериальными продуктами может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите краут? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

Эти маленькие педерасты могут не иметь такого же шума, как десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой у семян столько пиара: они — динамит для похудания.Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может помешать вам переедать», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа действительно расширяются в воде, а это означает, что если вы съедите их, прежде чем позволить им впитаться в воду (или ваш альтернативный вариант на выбор!), Они разрастутся в кишечнике, буквально создавая ощущение сытости. Ричард, однако, предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать неприятные газы.«Лучший способ есть семена чиа во избежание желудочно-кишечного дискомфорта — использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими салат, — говорит она.

Shutterstock

Волокнистые преимущества капусты не являются секретом для тех, кто поймал на себе ветер от того, кто только что съел обед из капусты со льдом. «Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста, помогают похудеть, сохраняя сытость между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, которое может помешать похуданию.

Несмотря на то, что нездорового салата не существует, по сути, замена айсберга и романа на капусту — хороший выбор. Совет от профессионала: помассируйте листья лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла, чтобы они стали менее грубыми и легче переваривались.

Shutterstock

Являясь основным продуктом аюрведической медицины и индийской кулинарии, топленое масло — это альтернатива маслу, которая встречается во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного мяса с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены все белки коровьего молока и сахарная лактоза, — объясняет Ричардс.Хотя с точки зрения калорийности и содержания жира, эти два продукта являются универсальными, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто соблюдает безлактозную диету, для людей с аллергией на лактозу и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. она объясняет.

Поскольку топленое масло — это насыщенный жир, его нельзя есть добровольно. Но Ричардс говорит, что если вы будете придерживаться размера порции от половины до одной столовой ложки, включение топленого масла поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Shutterstock

Средний американец потребляет примерно 15 штук.5 фунтов макарон в год, и большая часть из них — это изысканный белый продукт. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, тыквенные спагетти содержат всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и являются отличным источником витамина А и калия. Сделайте эту простую замену, чтобы ускорить процесс похудения, и вы в кратчайшие сроки наденете свои узкие джинсы! Чтобы сэкономить калории, не пропустите эти смены еды, которые сокращают количество калорий.

Shutterstock

Еще один полезный заменитель, о котором следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, свежая томатная сальса содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и богата питательными овощами. Помидоры, например, богаты клетчаткой, способствующей сжиганию жира, и витамином С, дефицит которого исследователи из Университета штата Аризона связывают с увеличением жировых отложений и увеличением талии. Если вы умеете обращаться со специями, добавьте в сальсу немного перца халапеньо, чтобы ускорить метаболизм.Чтобы узнать больше о том, как вы можете переключить свой метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами его ускорения!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки, заполняющей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Другими словами, популярный завтрак — отличное средство для похудения. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что употребление овсянки на завтрак приводит к большему сытости, снижению голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи по сравнению с порцией готовых блюд. ешьте кукурузные хлопья в сахаре, даже если количество калорий на обоих завтраках было одинаковым.Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку несколькими ягодами и семенами чиа, но не употребляйте сироп и сахар, способствующие ожирению.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт ближе всего к идеальному ингредиенту для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, с имеют наибольший эффект.Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Привет, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландский йогурт, который может содержать на два-три грамма белка больше, чем греческий.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудания.С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка. Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший выбор, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полный набор аминокислот, то есть организм может напрямую преобразовать его в мышцы.

Shutterstock

Хотя мы выделили киноа выше, цельнозерновые продукты (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. Д.) Способствуют снижению веса, особенно когда их используют вместо очищенных — белых зерен. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельнозерновые содержат насыщенные и полезные для сердца волокна.

Shutterstock

Конечно, орехи не отличаются низким содержанием калорий, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогло улучшить холестерин и липидный профиль среди людей. участники исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев. Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Если вы стремитесь резко похудеть, почему бы не ускорить метаболизм, добавив в свой рацион острую пищу. Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнили свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Было доказано, что несметное количество различных чаев помогает похудеть, и зеленый чай не исключение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале , The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто пил от четырех до пяти чашек зеленого напитка каждый день, помимо тренировок в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые связывают способность зеленого чая сжимать талию с катехинами в напитках, типом антиоксиданта, который препятствует накоплению жира на животе и способствует быстрой потере веса.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов за шесть недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может содержать много насыщенных жиров, но это не значит, что вам следует полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудании. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном для кулинарии, если вы не используете его каждый день и не используете другие кулинарные масла, такие как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion / Unsplash

Да, вы можете есть черный шоколад, чтобы похудеть. Исследование, проведенное среди женщин с ожирением с нормальным весом (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии, чем при питании без какао. Исследователи связывают способность темного шоколада к снижению веса с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в сладком лакомстве, которое, по словам ученых из Гарварда, может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Было обнаружено, что, как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. Выбирая шоколад, убедитесь, что вы выбрали плитку с содержанием какао не менее 70 процентов. Все, что меньше, содержит больше сахара, вызывающего вздутие живота, и значительно меньшее содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, что означает, что они также обладают способностью вызывать похудание. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, обычно набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку с возрастом многие люди склонны набирать лишние килограммы.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, снижает количество генов, откладывающих жир.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьми бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку оно увеличивает расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых демонстрировала некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло очень калорийно, но если вы придерживаетесь настоящего — вкусного сочетания арахиса и, возможно, небольшого количества соли, — бобовые могут стать одним из лучших продуктов для похудения. Помимо того, что в арахисе содержатся мононенасыщенные жиры для похудания, клетчатка для наполнения живота и белок, повышающий метаболизм, он также содержит генистеин — соединение, которое помогает подавить гены ожирения и снижает способность вашего тела накапливать жир.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низкокалорийным.Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу). Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Подобно арахису, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модный топпинг для тостов также богат ненасыщенными жирами, которые, кажется, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщает клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо богаты питательными веществами и полезными жирами, которые могут стимулировать похудание, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Университета штата Пенсильвания сравнили тех, кто употреблял масла с высоким содержанием мононенасыщенных масел (например, масло канолы с высоким содержанием олеина или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла с высоким содержанием мононенасыщенных веществ, ежедневно потеряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Роберта Зорге / Unsplash

Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз: жир — ваш друг! Если быть более точным, полезные жиры станут вашими друзьями в похудании.Подумайте о добавлении оливкового масла первого отжима в свой рацион, и вы можете заметить, что чаша весов склоняется в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health показало, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам похудеть больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Считается, что, как и арахис и авокадо, разрушительные свойства оливкового масла первого холодного отжима являются результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

Вода помогает похудеть во многих отношениях. Во-первых, если вы будете пить его перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участникам предлагалось выпить 16 унций h3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов за год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая сода или фруктовый сок, оба из которых содержат искусственные подсластители, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Дайга Эллаби / Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить несколько ломтиков лимона в увлажняющий и насыщающий напиток? Лимон не только добавляет яркости и аромата в высокий стакан с водой, но и способствует похуданию.Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Ким Эллис / Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но предпочтение стакана вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, является хорошим источником сокращающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, считается полезным для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Майк Маркес / Unsplash

Кофе ускоряет метаболизм, делая продукты без кофеина достойным союзником для похудания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, употреблявших кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. Помимо кофеина в кофе, важно также сохранять его черным и избегать добавления каких-либо нездоровых сливок и искусственных подсластителей, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как и арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их способность похудеть не заканчивается. В одном четырехнедельном испанском исследовании ученые обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре еженедельные порции бобовых, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без зернобобовых. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить на ужин что-нибудь крахмалистое, подумайте о том, чтобы вместо этого съесть чечевицу, богатую клетчаткой и белком.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о добавлении немного чеснока в следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Кэролайн Аттвуд / Unsplash

Лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет быстро похудеть. Фактически, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучались эффекты потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины ели три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении диеты из эквикалорий, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о том, что можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не нравятся, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы потребляете, чтобы стимулировать контроль веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сахару, которая может легко привести к увеличению веса. Вы спросите, как это работает? В родном итальянском сыре содержится аминокислота тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, ускоряет метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудания, который помогает повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в вашей борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на бобах, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются еще одним прекрасным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако что отличает брокколи от других, так это то, что зеленые овощи также содержат клетчатку, которая, как было показано, улучшает переваривание, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Совместите ускоренный метаболизм с повышенным TEF, и вы получите идеальный союз для похудания!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица почти так же полезна и низкокалорийна, как и едкое вещество желтого цвета, которое содержит около 5 калорий на чайную ложку, что также способствует похуданию. Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление всего одной чайной ложки горчицы может ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат. Поэтому вместо того, чтобы тянуться к тошнотворно сладкому кетчупу, убедитесь, что у вас есть горчица на следующем барбекю.

Shutterstock

Другой приправой, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, является яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте одну-две столовые ложки этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Линдси Мо / Unsplash

Черника не содержит антиоксидантов, насыщающей клетчатки, калия и многого другого, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные фрукты также могут способствовать похуданию.В исследовании на лабораторных крысах ученые обнаружили, что через 90 дней у крыс, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, было меньше жира в брюшной полости, более низкие триглицериды, более низкий уровень холестерина и улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину натощак, чем у крыс, которые не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, почему грейпфрут так хорошо сжигает жир, они объясняют этот эффект комбинацией фитохимических веществ и витамина С, обнаруженных в пироге.

Shutterstock

Скорее всего, вы не особо обращаете внимание на семена кунжута, но исследования показывают, что маленькие хрустящие педерасты могут играть решающую роль в поддержании веса.Итак, вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир — это вещество, похожее на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть за счет улучшения пищеварения.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства похудания, аналогичные свойствам молока и других молочных продуктов. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Спирулина — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт на 60% состоит из белка и, как и киноа, представляет собой полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты. Если хотите больше идей для смузи, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

10 здоровых бутербродов, что можно и чего нельзя делать

Сэндвичи являются основным продуктом обеденного перерыва по уважительным причинам. «С точки зрения удобства, бутерброды относительно легко есть в любой обстановке, они могут быть настолько простыми или сложными, чтобы собрать их, как вы хотите, для некоторых требуется минимальный контроль температуры в течение как минимум четырех часов, в зависимости от ингредиентов, и они путешествуют. легко в сумке многоразового использования », — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements (компании, которая продает добавки) в Далтоне, штат Джорджия.

Но с точки зрения питания много бутербродов не хватает. Добавлять обработанное мясо и сыр к рафинированному белому хлебу с майонезом — не лучший способ взбодриться. К счастью, есть множество способов сделать этот ланч-бокс лучше для вас, а также сделать его вкуснее. Просто следуйте этим простым рекомендациям, чтобы приготовить лучший бутерброд.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровые закуски на классическом жареном сыре

5 Сделайте секунд для здорового сэндвича

Переосмыслите, что находится между хлебом, с этими полезными идеями сэндвичей.

1. Загрузите в него фрукты или овощи. Во многих рецептах сэндвичей овощи считаются второстепенными. Сильвия Мелендес-Клингер, доктор медицинских наук, основатель Hispanic Food Communications, говорит, что когда дело доходит до свежих, вкусных и полезных сэндвичей, овощи могут быть звездой. «Ломтики огурца, помидора и цуккини, водяные каштаны или другие ваши любимые овощи — это прекрасно», — говорит она.

«Фрукты придают бутербродам изумительный вкусный хруст. «Попробуйте нарезанные тонкими ломтиками дыню, арбуз, медвую росу, груши и яблоки со своими бутербродами», — говорит Мелендес-Клингер.И не забывайте классические блюда — салат, лук, соленые огурцы и свежий перец, — говорит Бест. «Для тех, кто предпочитает горячие бутерброды или менее хрустящие начинки, отличный выбор — авокадо, вареный перец, приготовленные грибы, жареный лук и шпинат», — говорит Бест. «Добавляя разнообразные продукты вместо жирных приправ и разнообразного мяса, вы делаете это блюдо более сбалансированным и здоровым».

2. Положите более легкий разворот. Многие полезные бутерброды недоделаны высококалорийными пастами, например, жирным майонезом.Вместо этого найдите способы добавить аромат без большого количества жира, — говорит Кэти Тейлор, доктор медицинских наук, директор по питанию в Grady Hospital в Атланте. «Выбирайте приправы с низким содержанием жира, такие как обезжиренный майонез или заправка для салатов, горчицу или хумус, чтобы добавить влаги в бутерброд и при этом сохранить его в хорошем диапазоне калорий», — говорит она. Еще один хороший выбор — несколько ломтиков авокадо; Хотя в нем много жира, это здоровый мононенасыщенный вид. Холли Кламер из Каламазу, штат Мичиган, добавляет гуакамоле и немного винегрета с оливковым маслом к ​​списку легких, но ароматных заправок.

3. Употребляйте нежирный белок. «Основой вашего сэндвича обычно является белок, будь то арахисовое масло или какой-либо животный белок», — говорит Бест. Мясо может быть частью здорового сэндвича — секрет в том, чтобы выбирать постные, здоровые источники белка, которые не обременяют ваш сэндвич лишними жирами и калориями. «Выбирайте здоровые белки, такие как нарезанная курица, рыба или индейка, или даже консервы из тунца или лосося», — предлагает Тейлор. Ищите светлого тунца в банке или мешочке, в котором, по данным Фонда защиты окружающей среды, меньше ртути, чем в альбакоре.Арахисовое масло или другое ореховое масло — хороший вариант для любителей растительной пищи. «Если это вариант, выберите натуральное арахисовое или миндальное масло, потому что в нем меньше наполнителей и оно, как правило, более питательно, — говорит Бест. Кроме того, в статье, опубликованной в августе 2021 года в журнале Nature Food , было обнаружено, что каждая порция бутерброда с арахисовым маслом и желе может добавить 33 минуты здоровой жизни.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрые, здоровые ужины по будням, которые превращаются в идеальные обеды

4.Выбирайте цельнозерновой хлеб. «Один из лучших способов сделать свой сэндвич сытным и питательным — это выбрать правильный хлеб», — объясняет Мелендес-Клингер. «Разнообразьте свой выбор сэндвичей, попробовав хлеб с более высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой», — говорит она. «Эти варианты помогут вам дольше чувствовать себя сытым». По данным клиники Мэйо, это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки являются более объемными, а также замедляют усвоение сахара для повышения уровня сахара в крови.

5. Съешьте бутерброд меньшего размера. Наконец, одна из самых простых идей также является одной из самых простых — избегайте сэндвичей с монстрами, которые продаются во многих ресторанах, в пользу меньшей порции, — говорит Тейлор. «Длинный фут увеличивает количество калорий в два раза», — говорит она. Или, если сэндвич приходит на толстый хлеб, попробуйте удалить верхний или нижний ломтик, чтобы сэндвич получился более тонким, — советует Кламер.

5 Дон для здорового сэндвича

Для по-настоящему здорового сэндвича то, что вы не добавляете, так же важно, как и то, что вы добавляете.«Есть несколько ингредиентов, которых следует избегать, особенно когда дело касается приправ и начинок», — говорит Бест.

1. Не загружайте мясное ассорти. Мясное ассорти, безусловно, является самой простой начинкой для сэндвичей, но Мелендес-Клингер говорит, что вам нужно быть осторожным, поскольку многие традиционные расфасованные «мясные закуски» содержат жир, натрий и консерванты. По данным Cleveland Clinic, насыщенные жиры и натрий могут увеличить риск рака, ожирения и сердечных заболеваний.Если вы предпочитаете мясные деликатесы, выбирайте свежие, а не расфасованные и с низким содержанием натрия, если таковые имеются. По словам Беста, свежие ломтики вареной курицы или индейки (в идеале, которые вы приготовили сами) — лучшая и постная альтернатива.

2. Не накрывайте сыр слоем. Сыр — еще один простой способ сделать полезный для здоровья бутерброд нездоровым. «Убедитесь, что вы используете настоящий сыр, а не сырный продукт», — говорит Бест. «Я рекомендую любой ценой избегать кусочков американского сыра», — говорит она, поскольку это сырный продукт, а не просто сыр.Лучше подойдут сыр блю и фета, хотя они чаще встречаются в горячих, чем в холодных бутербродах, говорит Бест. Или вы можете просто отказаться от сыра в пользу ароматной пасты для сэндвичей, такой как хумус, или множества вкусных фруктов и овощей, — говорит Мелендес-Клингер.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие услуги по доставке наборов еды в 2021 году

3. Не кладите их на белый хлеб. Белый хлеб — одна из худших основ для любого сэндвича, — объясняет Тейлор.«Белый хлеб, приготовленный с использованием консервантов и обработанной муки, очень мало питается», — говорит она. Согласно Johns Hopkins Medicine, в белом хлебе нет клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Более здоровые альтернативы включают цельнозерновой хлеб, другой цельнозерновой хлеб и полезные обертки из цельного зерна — просто найдите слово «цельный» на упаковке и убедитесь, что цельнозерновые продукты указаны в верхней части списка ингредиентов. Клиника Майо. Иногда можно даже полностью отказаться от углеводов и обернуть начинку для сэндвичей салатом, но при этом убедитесь, что у вас достаточно ингредиентов, чтобы удовлетворить аппетит, — говорит Кламер.

4. Не переусердствуйте с жареными бутербродами. Они могут быть восхитительными, но Мелендес-Клингер говорит, что эти жареные бутерброды могут стать секретом, нарушающим диету. «Сэндвичи на гриле или панини очень популярны, но обычно их готовят с большим количеством масла или сливочного масла, чтобы придать им хрустящую консистенцию», — говорит она. Вместо этого просто поджарьте хлеб, если хотите получить аромат горячего сэндвича с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием жира, — говорит Кламер.

5. Не ешьте расфасованные бутерброды. Мы часто торопимся в обеденное время, но Жанетт Бессинджер и Трейси Яблон-Бреннер, RD, авторы Простая еда для занятых семей , говорят, что лучше избегать расфасованных бутербродов почти всех форм и форм.«Большинство из них не очень свежие, они сделаны на каком-то виде белого хлеба и сделаны из самого дешевого мяса, сыров и спредов», — говорят они. По словам Кламера, готовые бутерброды также не содержат овощей, так как они могут стать сырыми. Вместо этого потратьте несколько минут утром, чтобы приготовить полезный бутерброд, который вы сможете съесть в этот день на обед. «Обычно домашнее блюдо полезнее, — говорит Кламер. «Вы можете добавить в сэндвич больше вариантов, например разных овощей». К тому же, порции на вынос обычно больше, чем вы бы сделали дома, что облегчает переедание, говорит Кламер.

Помните, когда вы сами готовите их из цельнозернового хлеба или оберток и избегаете скрытых диет, ваши бутерброды будут действительно здоровым выбором.

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком. Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить различные преимущества, такие как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня.Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальные временные рамки, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это прием пищи, который существенно влияет на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков. Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Съешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела. Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды — Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию. Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените обстановку — не бойтесь экспериментировать, слегка изменяя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренируетесь утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к похуданию — это посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный центр и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, индивидуальным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

.