17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч
Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают — конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.
Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости — не говоря уже о перекошенном рюкзаке.
Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного «впадает», что вызывает напряжение в верхнем отделе.
Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.
1.Постуральная коррекция
Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища.
После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.
2.Разминка плечевого пояса
Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз — в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.
3.Втянуть подбородок
Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.
4.Вращение шеей
Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди — из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.
5.Вращение плечами
Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.
6.Растяжка для шеи
Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.
7.Замок за спиной
Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.
8.Поперечная растяжка
Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу.
На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.
9.Вращение плечами «лопасти»
Исходное положение — спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.
10.Растяжка у стены
Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.
11.«Т» «Y» «I» движения
Исходное положение — с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.
12.Руки за спиной
Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.
13.Круговые движения рук
Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .
14.Обратная молитвенная поза
Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.
15.Нитка в иголку
Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.
16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой
Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед.
Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.
17.Растяжка боковой поверхности
Исходное положение — лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.
Статья. Простое упражнение для мышц плечевого пояса
Скалолазам и другим спортсменам, активно использующим руки, важно поддерживать мышцы плечевого пояса сильными и гармонично развитыми.
Когда мне было меньше 30 лет, я страдала от самых разных травм плеч: синдрома соударения надостной мышцы, тендинита сухожилий двуглавой мышцы плеча, бурсита и импинджмент-синдрома и возможного надрыва связок из-за подвывиха плеча.
Мои плечи побывали в аду и вернулись из него. Сейчас, когда мне уже больше 30 лет, я честно могу сказать, что я никогда не чувствовали себя лучше.
Что мне помогло? Огромное количество работы со связками, а также новое упражнение — жим штанги над головой. Правильно выполненный жим штанги над головой — лучшее силовое упражнение, которое помогает поддерживать мышцы плечевого пояса здоровыми.
Особенности упражнения по поднятию штанги
В отличие от других видов жима, данное упражнение задействует не одну группу мышц, а все группы мышц тела. Правильно выполнять данное упражнение стоя, тогда работают мышцы всего тела. В данном упражнении тело выступает балансиром, помогает установить равновесие и не упасть с поднятой над головой штангой.
Мышцы ног, спины, пресса работают точно также как и мышцы плечевого пояса и рук.
Почему нужно использовать штангу, а не гантели или гири?
Во-первых, при усложнении упражнений и повышении нагрузки гири или гантели становятся слишком массивными, не удобными для поднятия высоко над головой. Во-вторых, поднимать штангу двумя руками можно с бОльшим весом. Ваша цель — сила, а значит больший вес лучше, чем меньший.
Почему жим штанги над головой лучше других вариантов или упражнений на скамье?
Больше мышц задействовано при выполнении жима, поэтому можно использовать больший вес и становиться сильней. Насколько вы можете стать сильней от упражнения, в котором задействуется изолированно только одна группа мышц?..
«Нет ни одной группы мышц в теле человека, которая работала бы изолировано в нормальном режиме. Поэтому нет смысла в тренировке мышц в режиме, отличном от их обычного функционирования. Физиотерапевт, возможно, сможет изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы обычно не делаете такие движения.
Мышцы вращающей манжеты плеча работают во время жима штанги совместно с другими мышцами плеча, значит, по мере увеличения веса мышцы вращательной манжеты становятся сильнее. Поэтому лучше, если мышцы будут становиться сильнее в общей группе во время выполнения жима, чем во время отдельной работы».
— Марк Рипто («Начиная вырабатывать силу», статья в журнале
Упражнения с тянущимися стропами или упражнения для одной руки малоэффективны, потому что они сложны и не подходят для продолжительных тренировок, а кроме того во время их выполнения мышцы вращающей манжеты плеча работают не так, как обычно.
Если вы начнете делать жим штанги правильно с легким весом и постепенно добавлять вес каждую тренировку, вы будете становиться сильнее, и все мышцы, работающие во время жима, тоже будут становиться сильнее.
Почему жим штанги над головой идеально подходит скалолазам?
Во-первых, жим работает практически со всеми мышцами-антагонистами, задействованными во время подтягиваний в скалолазании.
Во-вторых, поднятие штанги над головой тренирует мышцы всего тела. В-третьих, подобное упражнение способствует сбалансированной работе и тренирует все мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы делаете только одно упражнение для того, чтобы ваши плечи были здоровыми, пусть это будет жим штанги над головой стоя!
Внимание! Нужно правильно делать это упражнение, чтобы не причинять вред своему здоровью!
Книга Марка Рипто «Развивая силу» поможет тем, кто решительно настроен стать сильнее.
Полезные видео:
Natasha Barnes, источник
Перевод: annamavka
Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.
08.2016.)Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.
Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.
Необходимое для выполнения упражнений:
резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.
- Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.
Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.
Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.
Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.
2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч.
В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.
Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.
Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.
3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.
Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок.
Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.
4.
Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку.
Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.
Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины. В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.
6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций | SondeR
Площадь плеч и специально разработанные дельтовидные мышцы очень часто являются критерием общей оценки характера не только для фитнесменов и культуристов. Она составляет основу так называемой «V», означающей форму корпуса. Каждый культурист должен иметь широкие плечи, что отличает его от неподготовленных людей. И (не только оптически) он увеличивает свою форму. Так что давайте посмотрим, как тренировать эти мышцы. Мы также посмотрим на упражнения с трапециевидными мышцами.
Плечи, как у греческого бога? Эти шесть упражнений могут помочь!
Как мы уже говорили, мышцы плеча — это одна из основных мышечных партий, которые производят впечатление мышечной массы и общего вида тела. В следующем обзоре мы предлагаем вам тренировку мышц плеча и трапеции с учетом того, какую голову дельтовидной мышцы вы тренируете. Конечно, упражнения на плечах предназначены не только для культуристов, но и для всех тех, кто посещает спортзал и хочет поработать над собой.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
Жим гантелей сидя является основой для развития плеч.
Как насчет практики?
Исходное положение: Сидеть на скамейке, крепко опираясь спиной на подлокотник (можно использовать скамейку без подлокотника). Руки удерживаются на уровне носа параллельно плечевым суставам.
Принцип работы: Сокращая мышцы плечевых суставов, проталкиваем руки вверх по прямой линии. В верхней части мы выдыхаем, и с легким дыханием возвращаем ось обратно на уровень носа.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: Дельтовидные, трицепсовые, верхние грудные мышцы и трапециевидная мышца.
Обычные ошибки: Толчок локтя вперед, дрожание , неправильно выбранная нагрузка, складка корпуса
Видео взято с канала:» FitStars»
Жим штанги за голову сидя также испытают работу плеч.
Как насчет практики?
Исходное положение : Сидя на скамейке,спина крепко опирается на подлокотник. Гриф крепко в руках. Мы медленно опускаемся за головой до уровня ушей.
Принцип работы : Сокращая мышцы плеч, мы подталкиваем штангу вверх к вертикали. В верхней части мы выдыхаем, и с вдохом возвращаемся к уровню ушей.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединяются: Дельтовидные, трицепс, мышцы верхней части груди и трапециевидная мышца…
Обычные ошибки : Поворот локтя, дрожание корпуса, неправильно выбранная нагрузка, смещение назад от опоры
Видео взято с канала:»Твой тренер»
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
Махи в стороны не является ненужным упражнением, в очередной раз оно эффективно для общего развития мышц.
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя слегка изогнувшись, мы держим гантелей в узких руках вдоль тела под бедром. Или можем сесть на скамейку во время этого упражнения.
Принцип работы : Сокращая боковые (центральные) головки дельтовидной мышцы, мы поднимаем гантели на натянутых руках в сторону. Движение основано только на движении в плечевом суставе. Завершаем движение осью на уровне глаз. Выдох. Выдохом мы возвращаемся в исходное положение. Часть запястья с пальцем должна быть чуть выше, чем часть запястья с большим пальцем. Таким образом, мы получаем правое вращение предплечья и реальное участие средней части дельтовидной мышцы.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Боковые и передние дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца…
Обычные ошибки : Слишком много читтинга, слишком изогнутые руки, большой вес, пожимание плечами, неспособность контролировать движение
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Мы также собираемся стимулировать грудные мышцы.Махи перед собой
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя, слегка изогнувшись, мы держим вес в руках вдоль тела под бедром. Также можно делать упражнение сидя на скамейке. Этот вариант можно усложнить тем, что туловище не перпендикулярно полу, а лежит на слегка опущенной скамейке. Это заставит мышцы плеч работать более интенсивно с начала движения.
Принцип работы : Сокращая передние головки дельтовидной мышцы, мы поднимаем гантели рук вверх. Движение основано только на движении в плечевом суставе. Завершаем движение осью на уровне глаз перед телом. Выдох. Выдохом мы возвращаемся в исходное положение.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Передняя часть дельтовидной мышцы и грудная мышца (большая и малая мышца груди)
Обычные ошибки : слишком согнутые руки, неправильно выбранный груз, невозможность контролировать движение
Видео взято с канала:» FIT4LIFE «
Мы тренируем заднюю часть дельтовидной мышцы, делая махи наклонном положении.
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя или сидя на скамейке
Принцип работы : Сокращая заднюю часть дельтовидной мышцы, мы поднимаем вес на натянутых руках вверх по бокам. Движение основано только на движении в плечевом суставе и движении лопатки. Мы заканчиваем движение действием на уровне головы. В то же время мы выдыхаем. С выдохом мы возвращаемся в исходное положение с эффектами на земле.
Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: Спина дельтовидной мышцы и трапециевидная мышца
Обычные ошибки : Складывание тела, небольшой наклон, качающийся вес, слишком согнутые руки и прижатые плечи.
Видео взято с канала:» Ярослав Брин»
Шраги с гантелями,помогут в развитии трапеции
Как насчет практики?
Исходное положение : Стоя, стоя слегка изогнувшись, держа гантели плотно в руках вдоль тела под тазобедренным суставом.
Принцип работы : За счет сокращения трапециевидной мышцы (за счет пожимания плечами) мы поднимаем вес на подтянутых руках вверх. Руки остаются на теле. Завершаем движение над тазобедренным суставом, выдыхаем. В этом положении мы можем остановиться на секунду и добиться максимального сокращения мышц. С помощью вдоха мы возвращаемся в исходное положение.
Основная деятельность: трапециевидная мышца
Обычные ошибки : Неправильно выбранная нагрузка, небольшая степень пожимания плечами, слишком быстрое движение
Видео взято с канала:»Твой тренер«
Это все?
В сегодняшнем тренировочном батле мы посмотрели на тренировку плечевых и трапециевидных мышц. У вас очень большое количество различных вариантов упражнений на выбор, возможность менять напряжения и углы упражнений, использовать скамейки и различные крепления в конструкции.
Поэтому именно от вас зависит, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что ходить в спортзал раз в неделю не приведет к нескольким сериям нагрузок на плечи.
Читайте также:
«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
Качаем плечи и спину — В мире спорта
Красивые накачанные плечи и мышцы спины стоят некоторых усилий от мужчин. Эффективные упражнения на разработку мышц спины и плеч.
Плечи участвуют практически в любом движении рук. Так что есть масса возможностей натренировать плечи. А вот мышцы спины требует большего внимания.
Конечно, они напрягаются даже, когда мы стоим. Но развитие абсолютно всех мышц спины требует движений, которые не делаются каждый день.
Упражнения на разработку мышц спины и плеч:
Гребля – отличный способ разработать мышцы спины. Спортзалы облегчают эту задачу с помощью разнообразных тренажеров, которые имитируют движения во время гребли.
На подобных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете за перекладину (к которой крепится груз), опуская ее перед собой. В этом движении также работают мышцы ног для возврата груза в исходное положение. На некоторых тренажерах можно опускать перекладину за головой.
Во время этого движения работают исключительно мышцы спины.
Тяги вниз на высоком блоке. На этом тренажере перекладина опускается за головой, т.е. работа направлена на разработку широкой мышцы спины, которая тянется от низа плеч до грудной клетки.
Эти упражнения позволяют добиться V-образной фигуры (которая так нравится спортсменам).
Упражнения с гантелями – простые и безопасные движения на развитие мышц плеча и верхней части спины. Упереть левое колено и левую руку в скамейку. Позвоночник должен быть параллельным полу.
Правой рукой поднимать гантель таким образом, чтобы в верхней точке подъема предплечье было перпендикулярно позвоночнику. (Не поднимайте гантель рукой, прижатой к груди.) Для упражнения использовать такой вес, который позволит повторить движение от 8 до 12 раз. Тоже самое повторить на левую руку.
Пожимание плечами.Для разработки дельтовидных мышц плеч отлично подходит пожимание плечами. Взять штангу двумя руками или две гантели в каждую руку. Руки вытянуты вниз.
Стоя ровно, пожимать плечами. На первый взгляд это кажется легко, но это очень эффективное упражнение (особенно с определенным весом) для быстрого развития мышц плеч.
Когда следует прекратить заниматься силовыми упражнениями?
Ответ прост – никогда.
Хотя силовые упражнения со штангой и тренажерами обычно ассоциируется с бодибилдерами и тяжелоатлетами, такие тренировки очень важны для замедления процесса потери мышечной массы с возрастом. Исследования показали, что силовые упражнения полезны даже для долгожителей (100 лет и старше).
Это самый эффективный метод повышения мышечной массы и силы у людей преклонного возраста.
Главное – с увеличением силы мышц постепенно увеличивать нагрузку.
Специалисты рекомендуют выполнять два–три подхода по 8-12 раз. Если вы способны это сделать – можно увеличить вес снаряда.
Главное преимущество силовых упражнений – возможность повышения нагрузки. Это так называемые «прогрессивные силовые тренировки»: вес снаряда увеличивается постепенно, и организм адаптируется к новому стрессу.
Силовые упражнения дают множество положительных эффектов. Безусловно, аэробика тоже полезна: увеличиваются энергетические затраты, теряется лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Но для увеличения мышечной массы, силы мышц, укрепления костей и повышения физической выносливости силовые упражнения – это наилучший выбор.
Фото: Renee Silverman flickr.com/reneesilverman
eurolab.ua
Расширяем плечи и спину. Саша Щукин.
Похожие новости:
Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных
Планка
Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела.
«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.
Два упражнения с гантелями
При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.
«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу.
Два вида отжиманий
Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее.
«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин.
Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия.
Тяга блока стоя — упражнение на трицепс
Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин.
Вис на турнике
Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку.
«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Купить билетЛучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи
Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.
Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.
Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?
Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:
- Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
- Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.
Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.
Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.
Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.
Советы для эффективной тренировки дельт
Рекомендации новичкам:
- Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
- Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
- Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
- Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
- Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
- Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.
Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.
Какие упражнения нужно выполнять?
Разделим упражнения на плечи на три группы:
- жимовые;
- тяговые;
- маховые.
Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.
Жимовые
Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.
Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.
Жим гантелей сидя
Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.
Жим штанги из-за головы
В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.
Жим сидя в тренажере типа хаммер
Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.
Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.
Жим гири стоя
Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.
Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.
Тяговые
Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.
Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита
Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.
Тяга штанги к подбородку (свободный вес)
Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.
Тяга гири к подбородку
Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.
Тяга рукояти в кроссовере к подбородку
Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.
Тяга гантелей в наклоне или на лавке
Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.
Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.
Маховые
Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.
Подъемы гантелей в стороны
Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.
Подъем гантелей перед собой
Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.
Махи с гантелями в наклоне в стороны
Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.
Отведение рук назад в тренажере «бабочка»
Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.
Махи гирей перед собой
Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.
Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду
Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.
Маховые движения в кроссовере
В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.
Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.
Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.
Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.
Строение дельтовидных мышц
Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.
Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.
Пример тренировки для мужчины
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.
Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.
В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.
Как часто качать плечи?
Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.
Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.
Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты
Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются общими проблемами среди населения в целом и среди спортсменов. Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.
В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча.Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.
Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной мышечной функции и привело к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсмена к травмам. (1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.
Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, так как теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время. Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли.(2)
Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.
Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением.Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)
В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече. Отсроченная активация передней зубчатой мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты.(5)
В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабых мышц или мышц, которые имеют паттерн отложенной активации, требующий компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча. Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.
Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно надлежащим образом продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения. (7)
Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных.(8) Сначала не следует использовать вес с целью развития идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие шейные, грудные или поясничные движения при добавлении веса, потребовали бы регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.
Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой, — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.
Сгибание плеча в четырех точках на коленях
Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Изначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.
Если у клиентов появляются признаки «крыла лопатки» при любом из вышеперечисленных движений, следует учитывать слабость передней зубчатой мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.
Лопаточный пресс с эспандером
Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке раздвинуться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Помимо лопаточного крыла, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).
Ретракция лопатки по Блэкберну T
Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)
Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении на 9 и 3 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, поскольку слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной удара плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% от внешней прочности к внутренней здесь имеет решающее значение (12).
Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.
Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.
Внешнее вращение с сопротивлением на спине
Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю вращающую подлопаточную мышцу.
Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.
Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча
Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Удерживайте один конец эспандера в одной руке, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в версии лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.
Внутреннее вращение на уровне плеча
Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите в руку один конец эспандера с локтем наружу при отведении руки на 90 градусов и с высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.
После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.
Блэкберн Y на мяче стабилизации
Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активизируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча
Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.
Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в какой-либо момент, потребуется обследование у медицинского работника.
Список литературы
1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.
2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.
3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.
4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.
5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.
6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.
7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.
8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.
9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.
10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.
Растяжка плеч | Упражнения на плечо
Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад. Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? По данным опроса Gallup , большинство надомных работников — 7 из 10 человек по-прежнему имеют работу «белых воротничков» — сообщают, что склоняются из-за портативных компьютеров в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.
Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра напрягаются», — объясняет Джесс Мена, D.P.T., C.S.C.S.
Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена.(Это также ограничивает то, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что ограничивает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем сложнее будет сделать глубокие, полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.
«Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели у экрана, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах.«Если грудь будет слишком жесткой, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер.Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!
Растяжка плеч
Самая большая растяжка в мире
Начать стоять.Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской. Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.
Пенный валик для лежа на спине Pec Stretch
Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и расположите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой. Затем снова опустите локти. Повторить.
Удлинитель Supine Y
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите.Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.
Книжка открытая, лежа на боку
Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами. Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными.Вернуться к началу. Повторить.
Упражнения для укрепления плечТяга стоя с лентой
Встаньте на длинную полосу сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч. Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.
Плечо T на швейцарском мяче
Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча, ладони смотрят друг на друга. Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.
Подъем локтя (швейцарский мяч)
Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.
Становая тяга
Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, сгибая колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гири в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Поставьте ноги на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Нервно-мышечная активность плеча при упражнениях с различными комбинациями стабильной и нестабильной массы веса | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация
Участники
Шестнадцать бессимптомных лиц (7 м / 9 ж; 28 ± 5 лет; 69 ± 11 кг; 174 ± 9 см) были набраны в университетских условиях и включены в исследование после выполнения критерии включения / исключения.Критерии включения: возраст (от 18 до 45 лет) и еженедельная спортивная активность (≥ 3 занятий в неделю). Были включены только спортивные мероприятия, требующие большой нагрузки на плечо. Критериями исключения были: беременность, инфекция, рак, неврологические или метаболические заболевания, предыдущая травма плеча (<2 месяцев) или операция (<6 месяцев), боль (плечевая и общая) и занятия спортом без над головой (например, бег, езда на велосипеде). Перед измерениями все участники были четко (устно и письменно) проинформированы обо всех деталях процедуры и подписали письменное информированное согласие.В соответствии с Хельсинкской декларацией и поправками к ней в 2008 году институциональный исследовательский комитет одобрил исследование.
Протокол измерений
Во-первых, антропометрические данные, спортивная активность и тренировочные занятия в неделю были собраны с помощью самостоятельно разработанного вопросника (дополнительный файл 1 ). История травм, уровень подвижности, силы и фактическая боль в ведущем плече исследовались с использованием бумажной версии теста Costant & Murley [31, 32]. Каждый участник субъективно оценил свою текущую боль в плече (доминирующая рука) с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ; от 0 = нет боли до 10 = максимально вообразимая боль).Болевой порог для включения в исследование был установлен на уровне ≤1 (без боли или очень слабый). Сила плеч была проверена в конце анкеты, состоящей из короткого функционального теста [31, 32], который проверял, могут ли участники удерживать вес 4,5 кг при отведении плеча на 90 ° в лопаточной плоскости с вытянутой рукой на 5- с. После этого была проведена подготовка доминирующего плеча к электромиографической (ЭМГ) оценке. Более подробно, шесть пар электродов ЭМГ были расположены над шестью основными мышцами плеча, как показано в таблице 1.
Таблица 1 Определение 6 мускулов и локализации поверхностных электродов с использованием расстояния между электродами 2 смЗатем всем пациентам были выполнены стандартизированная разминка плеча и максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC). МВИК выполняли на изокинетическом динамометре (Contrex MJ; Physiomed Elektromedizin AG, Германия) с целью нормализации ЭМГ. Участники лежали на спине на спинке устройства, держась за ручку с рукой в супинированном положении.Ствол фиксировался дополнительным диагональным ремнем. Ведущий исследователь поместил ведущую руку в положение для измерения и зафиксировал дополнительной скобой в проксимальной части локтя. Первое тестовое положение MVIC было (i) внутреннее / внешнее вращение плеча отведено на 90 ° в плоскости лопатки, нейтральная ротация плечевой кости, локоть согнут на 90 ° (угол MVIC 0 °). После 1-минутного отдыха за этим последовало (ii) фронтальное сгибание / разгибание руки, сгибание на 90 ° во фронтальной плоскости (угол MVIC 90 °).Используемые положения продемонстрировали оптимальную произвольную активацию мышц плеча во время изометрического сокращения [30, 33, 35], а оценка EMG-MVIC с использованием изокинетического устройства показала высокую надежность [34]. Первоначально все участники выполняли 5-секундную изометрическую попытку сокращения (ознакомление: субмакс. Усилие). После 1-минутного отдыха производилось 5-секундное сокращение MVIC (максимальное усилие) во время записи данных ЭМГ. Эта процедура применялась для каждого направления движения (внутреннее и внешнее вращение, фронтальное сгибание и разгибание).После этого каждый участник выполнил три динамических упражнения на плечо с доминирующим плечом, произвольно расположенные в положении стоя. Упражнения проводились с использованием различных трубок, изготовленных по индивидуальному заказу, в общей сложности для четырех условий (четыре трубы). ЭМГ плечевых мышц оценивалась во всех трех упражнениях во всех четырех условиях.
Протокол упражнений
Три выполненных упражнения были выбраны из предыдущих опубликованных исследований [3, 13, 14], оценивающих конкретные программы упражнений для плеча: (I) внутреннее / внешнее вращение, плечо отведено на 90 ° в плоскости лопатки, нейтральное ротация плечевой кости, локоть согнут на 90 ° (In / Ex), (II) отведение / приведение, рука выпрямлена, ориентирована под 30 ° плоскости лопатки (скапция) до подъема руки на 90 ° во фронтальной плоскости (Ab / Ad) и (III ) сгибание / разгибание с вытянутой рукой по диагонали (исходное положение против бокового бедра) до разгибания плеч на 180 ° (F / E).Во время движений рука постоянно вращалась при каждом повторении из положения лежа в нейтральное положение в упражнениях I и III, а также наоборот во II упражнении. Каждое упражнение состояло из пяти повторений с 30-секундной паузой для восстановления между условиями и выполнялось во всех четырех условиях (трубах): пустая труба (P), заполненная водой труба (PW), утяжеленная труба (PG) и вес. + Водонаполненная труба (ПВГ). За исключением начального условия (P), все остальные условия были упорядочены случайным образом. Между каждым упражнением выполнялся 1-минутный отдых и порядок упражнений был рандомизирован.Участников проинструктировали взять трубку в средней части и поддерживать постоянную умеренную скорость упражнения, ≈3 с для каждого режима сокращения (концентрического, эксцентрического). Люди стояли перед зеркалом для визуальной обратной связи. Главный исследователь постоянно проверял правильность выполнения упражнения (скорость, техника), чтобы при необходимости поправить участника. Все включенные участники смогли выполнить все упражнения с правильным выполнением с первой попытки.
Инструмент для упражнений и условия
Четыре трубы с аналогичными базовыми характеристиками (Таблица 2) были изготовлены по индивидуальному заказу для представления четырех различных условий упражнений.Пустая труба (P) состояла из стабильной массы с малым весом (исходные характеристики). Водопроводная труба (PW) была заполнена 550 мл обычной воды, что представляет собой состояние малого веса с нестабильным поведением массы и, как следствие, повышенной нестабильностью из-за тряски воды внутри трубы. Грузоподъемная труба (PG) имела две дополнительные утяжелители (по 2 кг каждая + крепежные винты 0,5 кг), закрепленные внизу каждой стороны, что соответствует условию увеличения веса стабильной массы. Наконец, труба вода + груз (PWG) состояла из 400 мл воды и двух дополнительных весовых плит (1.25 кг каждый + 1,1 кг крепежных / герметизирующих материалов), закрепленных по бокам трубы, что соответствует комбинированному состоянию нестабильной (вода) и стабильной (весовая плита) большой массы.
Таблица 2 Самостоятельно настроенные трубы, соответствующие весовые и весо-массовые характеристикиАнализ ЭМГ
Нервно-мышечная активность следующих мышц плеча была оценена с помощью установки поверхностной ЭМГ с 6 отведениями: Mm. верхняя трапеция (U.TA), нижняя трапеция (L.TA), латеральная дельтовидная мышца (DE), широчайшая мышца спины (LD), передняя зубчатая мышца (SA) и большая грудная мышца (PE).ЭМГ-данные регистрировали с помощью беспроводной системы захвата поверхности (Myon 320, RFTD-32, частота дискретизации 4000 Гц, Myon AG, Швейцария). Размещение электродов (биполярный предварительно гелевый Ag / AgCl; Ambu, Medicotest, Дания, тип P-00-S) было тщательно определено (Таблица 1). Кожа была выбрита, слегка шероховата наждачной бумагой для удаления поверхностных эпителиальных слоев и продезинфицирована. Межэлектродное сопротивление было проверено на уровне <5 кОм [23, 36]. Беспроводные передатчики (m320TXA), передающие сигнал на центральный приемник (m320RX, полоса пропускания: 5–500 Гц, фильтр Баттуорта 4-го порядка, оцифрованный), размещались на коже и соединялись с электродами ЭМГ короткими кабелями.Чтобы включить синхронизированный сигнал запуска для определения начальной и конечной точки каждого направления движения, использовался дополнительный телеметрический акселерометр. После определения начальной и конечной точки цикла движения, сигналы были преобразованы в аналого-цифровой формат (NI PCI 6229, 250 kS / s, 16-Bit, National Instruments®, Austin, TX, USA) и сохранены на личном компьютере. компьютер (IMAGO record master, на базе LabView®, pfitec, биомедицинские системы, Эндинген, Германия). Последующая обработка данных EMG и ACC была выполнена с использованием индивидуализированного программного решения (IMAGO process master, LabView®-based, pfitec, biomedical systems, Endingen, Germany).Собранные данные ЭМГ визуально проверялись на предмет обнаружения возможных артефактов в каждом режиме сокращения (концентрическом, эксцентрическом) для всех 5 повторов. После этого сигналы были выпрямлены и вычислено среднеквадратичное значение [RMS (В / с)]. Максимальные значения произвольного изометрического сокращения (MVIC) были получены при расчете 1 с наивысшего плато активности (из измеренных 5 с) с использованием визуального осмотра одним и тем же главным исследователем для всех данных ЭМГ.
Анализ данных
Все нецифровые данные были собраны карандашом на бумаге в анкете и форме отчета о болезни (CRF), а затем перенесены в электронную таблицу данных Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США, версия 15.18). Проверка достоверности была выполнена путем проверки всех наборов данных на предмет неправдоподобных или экстремальных значений. Аномальные значения были пересчитаны или пересмотрены по отношению к записанной от руки информации CRF и необработанным данным. Необработанные значения RMS (В / с) и MVIC-нормализованные RMS (% MVIC) были усреднены по 5 повторениям для обоих режимов сжатия (концентрического, эксцентрического) во всех условиях (трубы). Коэффициенты стабилизатора лопатки ( SR ) и сокращения ( CR ) для нормализованных амплитуд были рассчитаны для всех упражнений и условий. SR были рассчитаны путем деления RMS (% MVIC) U.TA на RMS (% MVIC) L.TA и SA [например, RMS (% MVIC) -U.TA / RMS (% MVIC) -L.TA]. CR оценивали путем деления среднего RMS (% MVIC) концентрической фазы на среднее RMS (% MVIC) эксцентрической фазы [например, In / Ex: RMS (% MVIC) -Ex / RMS (% MVIC) -In]. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SPSS (SPSS 21.0, IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Нормальное распределение данных было протестировано (Шапиро-Уилк) и описательно проанализировано (среднее ± стандартное отклонение).Анализ различий между условиями (трубками) для каждой мышцы проводился для значений RMS (% MVIC), коэффициентов сокращения ( CR ) и соотношения лопаток ( SR ) с использованием парных t-тестов с уровнем α, установленным на уровне p . <0,05 и последующая ручная поправка Бонферрони (α = 0,008) для учета многократного тестирования. Коэффициент корреляции Пирсона ( r ) был рассчитан для каждой мышцы и представлен как среднее значение, представляющее согласованность протокола измерений между условиями.Рассчитывались различия между среднеквадратичными средними значениями (ΔRMS) и процентным соотношением различий между условиями.
7 лучших растяжек в плечах от боли
Во всем виновато то время, которое вы проводите за компьютером, вождением, подъемом детей или прокруткой ленты Instagram на телефоне: все эти действия (и многое другое!) Способствуют округлению впереди плеч, создавая напряженные мышцы, вызывающие явную «догадку».
Причины боли в плечах
Более 20 процентов людей страдают от болей в плечах, которые обычно возникают из-за скованности в плечах после долгих часов сутоления за столом.Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в плече, будь то недавняя травма, такая как разорванная вращательная манжета, или что-то, что развилось в течение длительного периода времени.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует четыре основных причины боли в плече:
🔹 Воспаление или разрыв сухожилия: сюда входят такие состояния, как тендинит, разрывы сухожилий и бурсит, когда маленькие наполненные жидкостью мешочки, называемые бурса, которые смягчают кости и уменьшают трение в плечевых суставах, воспаляются и опухают.Верхняя часть лопатки также может тереться о сухожилия вращающей манжеты и сумку, что называется соударением.
🔹 Нестабильность: ваше плечо становится нестабильным, когда верхняя часть руки выходит из гнезда в результате травмы или чрезмерного использования. Чем чаще это происходит, тем больше вероятность повторения этого заболевания, что приводит к повышенному риску развития артрита.
🔹 Артрит: Остеоартрит начинается примерно в среднем возрасте, когда вы можете заметить отек, боль или жесткость в плечах в результате ежедневного использования или производственных травм.Также возможно развитие других типов артрита плеча.
🔹 Перелом кости: если вы сломали ключицу, кость плеча или лопатку, что обычно случается после падения или автомобильной аварии, то вероятна сильная боль в плечах.
В гораздо более редких случаях причиной боли в плече также является указание на инфекцию, нервные проблемы или рак, например, опухоль Панкоста, которая является разновидностью рака легких, или метастатический рак груди. Если у вас болит плечо, не паникуйте — это, вероятно, гораздо более мелкая проблема.Обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит в течение нескольких дней.
Другие факторы, которые следует учитывать
Некоторые аспекты вашего повседневного образа жизни могут причинять боль вашим плечам, даже если вы этого не осознаёте. Например, подумайте о своем матрасе — он слишком мягкий? Исследования показали, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей, которые испытывают боли в шее и спине. Если боль в плече усиливается ночью, вероятно, проблема связана с вращающей манжетой, которая может раздражать бурсу, — сказал Говард Дж.Об этом написал на своем сайте хирург-ортопед Люкс. Некоторые домашние средства от ночной боли включают сон в полу откинутом стуле, ношение охлаждающей или грелки и использование подушки для поддержки плеч. Вы также можете попробовать спать на хорошем боку, положив подушку за спину, чтобы не перекатываться на болезненный бок, рекомендует Arthritis Research UK. Также может помочь сон на спине с подушкой для поддержки болезненного плеча.
Наконец, постарайтесь следить за своей позой в течение дня, сидите ли вы за компьютером или за рулем.Принятие мер по улучшению вашей обычной осанки может помочь избавиться от боли в плече самостоятельно.
Поиск облегчения
Когда у вас болит плечо, все, что вам нужно, — это мгновенное облегчение — и, к счастью, вы можете многое сделать сами, чтобы облегчить боль. «Относительно легко раскрыть напряженные плечи и мышцы груди с помощью простых упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле, стоя, на коленях или сидя на полу», — говорит Мег Плоцки, координатор групповых упражнений и корпоративного отдыха в Well & Being Спа в Four Seasons Resort & Club Dallas at Las Colinas.«Эти упражнения и растяжки действительно доступны каждому, и их можно выполнять в любое время в течение дня».
Здесь Плоцкий и другие личные тренеры, физиотерапевты и мануальные терапевты делятся своими любимыми упражнениями, которые помогут вашим плечам перестать болеть:
Растяжка стойки ворот
Когда ваши плечи округлены, передняя часть груди сжимается внутрь. «Эта растяжка открывает мышцы груди и« восстанавливает »ваши плечи, чтобы они заняли свое естественное положение, — говорит Плоцкий.
Практическое руководство: Возьмите ремень для йоги, скакалку или ремень и примите удобное положение сидя или стоя. Возьмите ремень или ремень обеими руками и выпрямите руки на уровне плеч ладонями вниз. Расположите руки на ремне чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень вверх и над головой, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях примерно на уровне плеч и опустите лямку, опуская лопатки вниз по спине к позвоночнику.(Подумайте о формировании формы стойки ворот руками с ремнем за головой.) Вдохните и снова вытяните руки вверх; выдохните и вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3-5 раз.
Растяжка рук с перевязкой спины
Когда вы проводите большую часть дня со сгорбленными плечами, вращение плеч внутрь может стать привычным. «Этот шаг противодействует этой дурной привычке», — говорит Плоцкий.
Практическое руководство: Примите удобное положение сидя или стоя и сдвиньте лопатки вниз от ушей и вместе к позвоночнику. Затем заведите обе руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой и левый локоть правой рукой. (Если это слишком сложно, возьмитесь за запястье или предплечье другой рукой.) Поднимите грудь и прижмите лопатки к спине, подтягивая их к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону, обхватив левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз по спине к позвоночнику. Опять же, сделайте здесь от 3 до 5 глубоких вдохов.
Сжатие лопатки
Это упражнение укрепляет лопатки / лопатки, которые предотвращают сгибание плеч вперед, а также дает вам лучшее понимание правильной осанки, — говорит Джесси Льюис, физиотерапевт из Бетесды, штат Мэриленд, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
How-to: Сядьте прямо, с хорошей осанкой и сведите обе лопатки вместе, как будто вы держите карандаш между ними и опускаете вниз от ушей, когда вы сжимаете. Задержитесь на 10 секунд, повторите 10 раз и повторяйте это движение 3-4 раза в течение дня.
Массаж мягких тканей груди
Льюис говорит, что это движение расслабляет мышцы груди, что важно, потому что, когда они напряжены, они вытягивают ваши плечи вперед, усугубляя интуицию.
Практическое руководство: Возьмите мяч для лакросса или теннисный мяч и приложите его к грудным мышцам, прямо внутри плечевой кости и под ключицей. Слегка прислонитесь к углу стены, прижав грудь к мячу на стене, а лицо — в пространстве, которое образует угол. Мягко надавите на стену всем телом и помассируйте эту область. Если вы обнаружите болезненное место, позвольте мячу прижаться к этому узлу, пока вы не почувствуете ослабление натяжения.
Лежа на спине «Т»
Отлично подходит для того, чтобы сделать первое дело утром или перед сном. Этот расслабляющий инструмент для открывания груди также помогает расслабить напряженные грудные мышцы, из-за которых ваши плечи могут сгибаться вперед, — говорит Льюис.
Практические инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вверх, как будто образуя букву «Т» со своим телом. Чтобы усилить растяжку, положите свернутое полотенце или валик из поролона вдоль позвоночника.Обязательно держите бедрами и головой валик или полотенце, если вы его используете. Делайте 10 минут каждый день.
Сопротивление «Гребля»
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, что способствует правильному расположению плеч, — говорит Джилл Франклин, сертифицированный инструктор по пилатесу, йоге и воздушному спорту из Лос-Анджелеса.
Практическое руководство: Прикрепите эластичный браслет к устойчивой дверной ручке или предмету мебели на уровне талии.Возьмитесь за концы ремешка и отойдите на несколько футов, поставив ступни параллельно друг другу и расставив бедра. Смягчите колени и держите туловище в вертикальном положении с помощью удлиненного позвоночника (вы также можете сесть на стул или стабилизирующий мяч). Начните сгибать локти назад за талию, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 2 или 3 подходов по 10. Если вы хотите большего сопротивления, отойдите подальше от дверной ручки; если вы хотите меньшего сопротивления, подойдите ближе.
Ангелы стены
Это упражнение не только укрепляет мышцы, отвечающие за удерживание плеч назад (движение, противоположное наклону вперед), но и напоминает мозгу, где должен быть диапазон движений плеч, — говорит Эрик Сакстон, мануальный терапевт из Стерлинга, Вирджиния.
How-to: Встаньте спиной к стене, руки в стороны, а затем согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы тыльная сторона ладоней касалась стены прямо над локтями.Медленно поднимите руки вверх и над головой, сосредотачиваясь на поддержании контакта между локтями, руками и стеной, а затем опустите руки. Поднимайтесь только как можно выше или ниже, чтобы тыльная сторона рук и локти постоянно соприкасалась со стеной. Так медленно поднимайте и опускайте руки 10 раз, как будто лепите на стене снежного ангела.
Ищете другие советы, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл инструктирует вас по распорядкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений для укрепления плечевого сустава
Мышечная стабильность и постоянство играют важную роль в движении, подъеме вещей и повседневной деятельности. Это важная часть силы и выносливости нашего тела. Мышечная сила — это на самом деле количество раз, которое вы можете поднять вес, не уставая. Мышечная стабильность важна, так как она способствует укреплению костей и мышц.Это помогает нам снизить риск получения травмы. Мышечная сила позволяет нам сохранять высокую массу тела. И одна из областей, на которой нужно сосредоточиться, — это мышцы плеча. Мы подготовили упражнения для лопатки, которые необходимо выполнять, которые помогут укрепить лопатку и другие окружающие мышцы и достичь их стабильности.
Лопатка, также известная как лопатка, — это кость, которая расположена над грудной клеткой в верхней части спины. Лопатка позволяет двигаться в шести направлениях.Это также удерживается многими мышцами, которые вы можете увидеть ниже.
Вы также можете проверить здесь, чтобы узнать больше о лопатке.
ИсточникСуществует множество занятий для укрепления плеч или мышц. Вы должны крепко держаться за свою маленькую треугольную косточку на тыльной стороне плеча, чтобы выполнять повседневные действия. Плохой захват плечевой кости может привести к беспорядочным движениям, боли или травмам руки, запястья и локтя.
Лопатка является краеугольным камнем тела.Как дерево зависит от своих корней, сила верхней части тела зависит от силы, устойчивости и постоянства плеч.
Вот 5 наших лучших упражнений на лопатку, которые могут помочь укрепить мышцы плеча.
Лучшие упражнения на лопатку
Отжимания на лопатке
- Встаньте прямо лицом к стене и возьмитесь за нее руками. Выровняйте его на груди и на ширине плеч.
- Держите руки вытянутыми, а ладони должны быть на уровне стены.
- Не скручивая руки, потянитесь грудиной к стене, пока обе плечевые кости не сойдутся вместе в спине.
- Проходя через две руки в равной степени, оттолкните грудину от стены, пока обе лопатки не откроются и верхняя часть спины несколько не выровняется; в этот момент перефразируйте.
Выполните 2–3 аранжировки, повторите 15–20 раз.
Комплекты для лент
- Вы можете использовать ленту с петлей или обычную ленту.Начните с того, что повесьте ремешок перед собой, руки на ширине плеч и крепко держите его, чтобы получить достаточное сопротивление, когда вы начнете его разнимать.
- Раздвиньте ремешок и вытяните его полностью через грудь и спину. Держите грудь приподнятой и немного более напряженной. Кстати, когда вы делаете это упражнение, вы сжимаете лопатки.
Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.
Вот еще один вариант упражнения с эспандером для лопаток:- Встаньте прямо Возьмите эспандеры за край и поднесите их к голове.
- Медленно поднесите браслет к носу. При этом сожмите лопатки и опустите локоть.
Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.
ITYWs
- Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.
- Не двигая ничего, кроме рук, поработайте над следующим:
- Держите руки на бедрах ладонями вверх и большими пальцами к бедрам или в положении «I», перемещая их вверх и вниз.
- Переместите руку в сторону, чтобы принять положение «Т», взмахивая руками вверх и вниз, ладонями вниз.
- Затем вы ставите руки в положение «Y» и начинаете трепетать ими вверх и вниз.
Из положения «Y», наклоните руки к корпусу, двигая локтями по бокам, чтобы получилась буква «W.» Вытяните обе руки вперед в исходное положение «Y». Затем повторите это. - Вы можете выполнить 2–3 подхода по 15 секунд в каждом из четырех положений.
Круги настенные шариковые
Сделайте от 2 до 3 подходов упражнений и от 12 до 15 повторений на каждую руку по каждой дорожке с 8-фунтовым мячом для лекарств.
- Стенд напротив разделителя уровня.
- Расставив ступни на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и нажмите на шарик с лекарством в неправильном положении ровной ладонью примерно на уровне плеча от земли. Постарайтесь не дать мячу упасть!
- Используя ладонь, катайте мяч по маленьким кругам по и против часовой стрелки.
Слайды для предплечий
- Для начала найдите голую стену и встаньте прямо лицом к ней. Ваши предплечья параллельны друг другу и на ширине плеч. Ваши ладони обращены друг к другу. Слегка прижмите локти к стене.
- Проведите предплечьями вверх и вниз по стене. При движении следите за тем, чтобы плечо не выгибалось вверх. Вы можете повторить это примерно 10 раз.
Вы также можете попробовать другую версию с петлевой лентой:
- Оберните браслет вокруг запястья.Ваши предплечья параллельны друг другу и на ширине плеч. Встаньте прямо лицом к стене.
- Проведите предплечьями вверх и вниз по стене. При скольжении вверх не пожимайте плечами и не сгибаете их вверх. Выполните минимум 3 подхода.
Помните, что это упражнение на лопатку не только поможет вам укрепить мышцы, но и поможет предотвратить травмы.
Нужна помощь в личном обучении и реабилитации
В Evergreen Rehab and Wellness есть опытные и лицензированные врачи, которые могут помочь в вашем личном обучении и активной реабилитации.Независимо от того, является ли ваша цель максимизировать свои спортивные результаты, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, принять участие в предстоящем мероприятии или просто удовлетворить ваши повседневные физические потребности, мы поможем вам достичь силы и функциональности для той жизни, которую вы хотите прожить. .
Забронируйте онлайн сегодня.
Кстати, поддержите нас по следующим каналам:
Также прочтите отзывы о нашей клинике Coquitlam или нашей клинике Surrey.
Готовы записаться на прием к кинезиологу в Evergreen Rehab and Wellness Clinic? Позвоните нам по телефону 604-449-5859 или 604-498-5859 или нажмите кнопку ниже.Мы поможем вам вести безболезненный и здоровый образ жизни.
Упражнения для вращательной манжеты | UF Health, University of Florida Health
Описание
Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые образуют манжету над плечевым суставом. Эти мышцы и сухожилия удерживают руку в суставе и помогают плечевому суставу двигаться. Сухожилия могут быть разорваны из-за чрезмерного использования, травм или износа со временем.
Упражнения помогают укрепить мышцы вращающей манжеты и сухожилия и облегчить симптомы.
Видео: Проблемы с вращающей манжетой
Альтернативные названия
Упражнения для плеча
Ваш плечевой сустав
Сухожилия вращающей манжеты проходят под костной частью и прикрепляются к верхней части кости руки. Эти сухожилия соединяются вместе, образуя манжету, которая окружает плечевой сустав. Это помогает сохранить стабильность сустава и позволяет кости руки перемещаться по плечевой кости.
Травма этих сухожилий может привести к:
- Тендиниту вращательной манжеты, который представляет собой раздражение и отек этих сухожилий
- Разрыв вращающей манжеты возникает, когда одно из сухожилий разрывается в результате чрезмерного использования или травмы
Эти травмы часто приводят к боли, слабости и скованности при использовании плеча.Ключевым моментом в вашем восстановлении является выполнение упражнений, которые сделают мышцы и сухожилия в суставе более сильными и гибкими.
Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для лечения вращательной манжеты плеча. Физиотерапевт обучен, чтобы помочь вам улучшить вашу способность выполнять то, что вы хотите.
Оценка вашего плеча
Перед тем, как начать лечение, врач или терапевт оценит механику вашего тела. Терапевт может:
- Наблюдать за движением плеча при выполнении действий, включая плечевой сустав и лопатку
- Наблюдать за своим позвоночником и осанкой, когда вы стоите или сидите
- Проверять диапазон движений плечевого сустава и позвоночника
- Проверьте разные мышцы на слабость или жесткость
- Проверьте, какие движения вызывают или усиливают вашу боль
После тестирования и осмотра ваш врач или физиотерапевт узнает, какие мышцы слабые или слишком напряженные.Затем вы запустите программу по растяжке мышц и их укреплению.
Упражнения для плеча
Цель состоит в том, чтобы вы работали как можно лучше с минимальной болью или без нее. Для этого ваш физиотерапевт:
- Поможет вам укрепить и растянуть мышцы плеча
- Научит вас правильно двигать плечом для повседневных задач или занятий спортом
- Научит вас правильной осанке плеч
Перед Делая упражнения дома, попросите врача или физиотерапевта убедиться, что вы делаете их правильно.Если вы испытываете боль во время или после упражнения, возможно, вам придется изменить способ его выполнения.
Большинство упражнений для плеча либо растягивают, либо укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.
Упражнения на растяжку плеча включают:
Упражнения на укрепление плеча:
Изображения
Ссылки
Finnoff JT. Боль и дисфункция в верхних конечностях. В: Cifu DX, ed. Физическая медицина и реабилитация Брэддома .5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 35.
Рудольф Г.Х., Моэн Т., Гарофало Р., Кришнан С.Г. Повреждения вращательной манжеты и соударения. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Ортопедическая спортивная медицина Дели и Дрез: принципы и практика . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2015: глава 52.
Whittle S, Buchbinder R. В клинике. Болезнь вращательной манжеты плеча. Энн Интерн Мед. . 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.
Усиление вращательной манжеты — это так важно! 4 лучших упражнения
Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.
Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча.Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.
Какие у вас мышцы вращательной манжеты?
Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц. Они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность плеча и удерживать сустав в наилучшем положении.Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются в сторону плечевой кости (плеча), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.
Supraspinatus
Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.
Infraspinatus and teres minor
Подкостная мышца и малая круглая мышца находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.
Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.
Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и профилактики плеча пловцаПочему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?
Важно удерживать подушечку плечевой кости по центру в лунке, и вращающая манжета играет при этом значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.
Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:
- Тендинопатия
- Разрыв вращательной манжеты
- Удар плеча
- Бурсит
- Лабральные слезы
Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше имели частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.
Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты, включают:
- Высокий ИМТ
- Повторяющиеся подъемы и движения над головой
- Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
- Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
- Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
1. Внешнее вращение с лентой
Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и зафиксируйте локоть рядом с собой, согнув его под углом 90 градусов.
Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять хорошую осанку, а это значит, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.
Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается утомление.
2.Внутреннее вращение с лентой
Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.
Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.
Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается утомление.
3. Подъем на локоть
Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его согнутое положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Мяч на стене
Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.
Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.
Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.
Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.
Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц плеча позволяет получить максимальную пользу.