Что лучше кушать на завтрак при правильном питании: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них — это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания.

В результате все, на первый взгляд, трудные задачи — такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи — становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успеваете «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек.  

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длится около часа после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно. Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов. 

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными. Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки — это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте — это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная. 

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным. 

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции — с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой — «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приёмов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес. 

Завтрак (основной прием пищи):

— лучшее время 7:00-8:30

— кисломолочные: ряженка, кефир, йогурт, творог

— фрукты любые по предпочтению

— сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты

— крупы: гречневая, овсянка

— орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:

— йогурт + фрукт (сухофрукты)

— овсянка + фрукт (сухофрукты)

— мюсли

— фруктовый салат + творог

— творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (плотный прием пищи):

— лучшее время 11:30-13:30

— овощной салат

— второе блюдо

— первое блюдо

— десерт

Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т. д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :

— овощной салат + второе + первое

— фрукты + второе + первое

Ужин (легкий прием пищи)

— лучшее время 18:30-19:30

— овощи в любом виде

— молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать

— крупы (гречиха)

— зерновые ограничить максимально

— сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты

— овощной салат + рыба

— гречка с овощами + рыба

— творог

— тёплое молоко

В течение дня необходимо добавить 1-2 перекуса между основными приёмами пищи и выпивать от 2 до 2,5 литров воды!

Питайтесь правильно!

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

Ты просыпаешься от тёплых солнечных лучей, которые пробиваются через шторы. Из кухни доносится аромат кофе и гренок, грохот посуды: любимый готовит тебе завтрак. Вкусный завтрак в хорошей компании – это залог успешного дня.

А может ты встала пораньше, чтобы выполнить все свои утренние ритуалы и заварить любимую овсянку с ягодами и миндалем. Не спеша позавтракать и отправиться покорять мир. Завтрак. Ну как же без него?

В этой статье:

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколькоКонструктор завтрака на каждый деньЧто нельзя есть на завтрак на правильном питанииМифы о завтраке, и каким он должен быть«Правильное» и «неправильное» питание

Новости СМИ2

Чем лучше всего завтракать по утрам и во сколько

Фото Dani Rendina on Unsplash

«Завтрак – очень важный приём пищи». Эта фраза уже приелась и звучит как-то холодно, согласись? Завтрак – это часть твоего утреннего ритуала, благодаря которому ты подаришь себе хорошее физическое и психологическое здоровье. Уже потеплее?

И ты наверняка задаешься вопросом, каким должен быть завтрак, если я хочу питаться правильно и сохранять свою фигуру стройной?

В мире ЗОЖа легко запутаться. Одни фитнес-гуру скажут, что важно соотношение КБЖУ, а какие это будут продукты – не так принципиально.

А с точки зрения нутрициологии, все-таки важнее то, что именно ты ешь. Так как полноценная еда помогает сохранять надолго чувство насыщения и сжигать больше калорий.

Попробуй найти ту золотую середину, где ты не игнорируешь калорийность рациона и содержание БЖУ и при этом отдаешь предпочтение хорошим качественным продуктам. В этом тебе помогут лайфхаки – как завтракать вкусно и полезно, не набирая при этом лишний вес.

• Белки и жиры – лучшее сочетание для начала дня.

Прошли времена, когда жиров боялись как огня. Современные исследования говорят, что именно такое сочетание естественно для натуральных продуктов. Например, яйца, сыр, молочные продукты – все содержат и белок и жиры.

Какие блюда из этой категории подойдут для завтрака: омлет, яичница, творог, сырники, запеканка.

• 200 г овощей или фруктов – и ты уже с самого утра накормишь свой организм полезной клетчаткой.

Хочешь получить максимум сытости на завтрак и не чувствовать сонливость и усталость? Съешь достаточно клетчатки на завтрак. Где фрукты с овощами, там и витамины с минералами – кирпичиками твоего здоровья.

Добавляй к своей яичнице помидоры, сделай салат из зеленых овощей, к сырникам вместо сиропа возьми ягоды и фрукты.

• Пользуйся конструктором завтрака, чтобы облегчить выбор продуктов.

ПП рецепты: завтраки на неделю

Что касается лучшего времени для завтрака, оптимально садиться за первый приём пищи в период с 7 до 9 утра. Но не спеши сразу, как только ты проснулась, бежать на кухню. Дай организму проснуться и подожди хотя бы полчасика.

Конструктор завтрака на каждый день

Хорошо, если в твоем завтраке будут сочетаться сложные углеводы, белок, полезные жиры и много клетчатки. И не бойся, что так много всего, а ты же худеешь! Ты можешь выбрать по одному составляющему из каждой категории и составить свой идеально сбалансированный завтрак.

• Белки: яйца, курица, индейка, белая рыба, креветки, кальмары, фасоль, горох, нут, чечевица, творог, йогурт, сыр.
• Жиры: авокадо, оливки, арахисовая паста, растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
• Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловая крупа, кускус.
• Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты, отруби.

Что нельзя есть на завтрак на правильном питании

Быть может, ты ожидаешь увидеть список продуктов, которые на завтрак будут для тебя вредными. Но можешь расслабиться, таких жестких ограничений правильное питание не предусматривает.

Правильное питание – такое понятие, которое уж слишком извращено в широком понимании. Кто-то ассоциирует его с калорийностью в 1200 ккал и полным отсутствием сахара. Для других «пп» – это салатики и гречка с куриным филе без соли.

Но правильное, или лучше сказать, здоровое питание – это сбалансированный рацион, индивидуально подходящий тебе.

Поэтому на вопрос «что нельзя есть на завтрак» ты не получишь кардинального ответа. По крайней мере, если обратишься к достоверным источникам, как рекомендации ВОЗ, например.

• На завтрак можно всё – всё то же, что рекомендовано кушать и в течение дня, и подходит под описание «здоровый рацион». В остальном это дело привычки: кому-то на завтрак комфортнее и сытнее съесть овсянку, а кому-то – суп или куриную ножку.
• Можно ли кофе? Не натощак, а как дополнение к основному завтраку, да. А молочные продукты? Тоже не запрещено! Если у тебя нет дискомфорта после приема молочных продуктов в любое другое время суток, то и на завтрак спокойно их употребляй.
• Сладости можно? Смотря, что ты подразумеваешь под сладостями. Конфету или печенье можно съесть, как десерт, а не самостоятельное блюдо. Так как сладости не дадут долгой сытости.

Фото Brooke Lark on Unsplash

• Хорошо комбинировать сладкие продукты с белками или сложными углеводами. Например,  сырники с джемом и орешками, каша и кусочек шоколада. И, конечно, помни, что избыточное потребление сахара – нездорово для организма.
• И если ты снижаешь вес, помни об общей калорийности рациона и старайся распределять равномерно на основные приемы пищи.

Мифы о завтраке, и каким он должен быть

Хороший завтрак – часть здорового рациона. И вокруг него тоже есть убеждения – о том, каким должен быть утренний прием пищи. Разберем их, чтобы ты знала, в чем истина.

• Перед завтраком обязательно выпивать стакан теплой воды.

У такой привычки однозначно есть плюсы: ты уже выпьешь как минимум 250 мл от рекомендованных 1,5-2 л жидкости за сутки. Но это не значит, что пить воду обязательно именно перед завтраком натощак.

Пищеварительные ферменты – гидролазы – работают в присутствии жидкости, поэтому вода перед любым приемом пищи – это хорошо. А еще такой своеобразный ритуал поможет выработать привычку пить воду.

• «Завтрак съешь сам», а, значит, он должен быть самым большим приемом пищи за день.

С этой избитой фразой не совсем согласны современные диетологи. Все-таки питание требует индивидуального подхода. Оно зависит от образа жизни, режима работы, физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов.

И многие международные рекомендации говорят, что самым большим приемом пищи за день должен быть обед. В независимости от того, худеешь ты или поддерживаешь свой вес, не стоит съедать большую часть дневного рациона на завтрак.

• Завтрак должен быть самым сытным.

Калорийность завтрака должна быть примерно 25-30% от суточной. И он действительно должен быть сытным, состоять из белка, сложных углеводов, жиров, овощей, фруктов.

Преимущество сытного завтрака для тебя: дает энергию и силу, у тебя будет меньше риск перекусывать и переедать в течение дня. И уже с самого утра ты получишь питательные вещества для здоровья.

• Завтракать обязательно.

Нет в здоровом питании места крайностям. Обязательно в принципе кушать, и чтобы твой рацион хотя бы на две трети состоял из полноценных здоровых продуктов и блюд. А что касается завтрака – это желательный основной прием пищи.

Если ты никогда не завтракала, но при этом чувствуешь себя хорошо, не имеешь проблем с весом и здоровьем – не рекомендуем резко начинать добавлять еще один прием пищи в виде завтрака. Возможно, твоему организму достаточно питательных веществ и калорий и без завтрака.

«Правильное» и «неправильное» питание

«Правильное питание» – словосочетание, успевшее набить оскомину многим людям. Спору нет, забота о своем здоровье – это дело благое. Как ни крути, но от того, что именно мы употребляем в пищу, зависит наше ментальное и физическое здоровье, качество жизни и, конечно же, внешний вид. Однако чрезмерная зацикленность на пресловутой «правильности» может сыграть с тобой злую шутку. Желание подогнать свой рацион под стандарты правильного питания может со временем перерасти в психическое расстройство – орторексию.

Для человека с орторексией каждый прием пищи – это особый челлендж. Необходимо правильно рассчитать калорийность, учесть количество белков, жиров и углеводов. Если обычный человек хочет получить от завтрака, обеда и ужина энергию и удовольствие, то для орторексика важнее всего именно «правильность» его меню.

«Если я предпочитаю натуральные продукты, нежирное мясо и хочу по минимуму употреблять соль и сахар, разве же это плохо? Придерживаться здоровой диеты, вкусно питаться, составлять сбалансированное меню – это же здорово!» – скажешь ты. Безусловно, в том, что перечислено выше, нет ничего плохого. Если такой подход продиктован твоими истинными потребностями. Хочешь на завтрак овсяноблин? Чудесно! На ужин твой организм требует сырников с вареньем? Почему бы и нет.

Совсем другое дело, когда тебе хочется на завтрак блинов или бутербродов, но ты старательно делаешь вид, что жаждешь овсяную кашу. Или же ты изнываешь от желания съесть кусочек хлеба с маслом, но отказываешь себе в этом «грехе», потому что боишься мучного и жирного. Это не одно и то же.

Столь популярный в похудении метод подсчета калорий тоже требует грамотного подхода. Индивидуальная  норма зависит от пола, возраста, состояния здоровья, активности и так далее. Многие девушки, решившие попробовать этот метод похудения, впоследствии признаются, что становятся слишком зацикленными на граммах и калориях. Процесс приготовления обеда или ужина превращается в экзамен по математике. Некоторые отказываются от маленьких радостей вроде обеда в кафе или ужина в гостях – там не проконтролируешь каждую калорию.

Нужен ли твоему организму перекус? Здесь опять же нельзя ответить четко «да» или «нет». Одни люди спокойно обходятся без перекусов, другим же отказ от них может стоить здоровья. Так при инсулинорезистентности диетологи советуют отказываться от перекусов, а вот людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ они необходимы. Конечный вердикт может вынести лишь врач.

В конечном итоге, правильное питание – это употребление в пищу таких блюд и в таких количествах, которые заряжают тебе энергией и хорошим настроением. Сбалансированное питание дает твоему организму все нужные микро- и макроэлементы. Порция каждого блюда должна быть такой, чтобы ты насыщалась, но не испытывала тяжести в животе. «Выходите из-за стола с чувством, чтобы вы могли бы съесть что-нибудь еще» – гласит известное правило.

«То есть я могу завтракать чем хочу? Даже если я хочу позавтракать пирожными или съесть целый круг пиццы?» – спросишь ты. Безусловно, твое питание – это твое личное дело. Однако все же для завтрака лучше выбирать такие блюда, которые дадут тебе чувство сытости и заряд бодрости. Овсяноблин, каша, лаваш с творожным сыром, курицей и овощами, яйца, бутерброды с сыром, омлет – существует огромное количество вариантов вкусных, сытных блюд.

Если у тебя нет каких-либо ограничений в питании, продиктованных твоим здоровьем (пищевые аллергии, непереносимость лактозы или глютена, различные заболевания печени и других органов), тебе не нужно садиться на строгую диету. И забудь древние сказки о том, что употребление жира в пищу ведет к появлению жира на бедрах. И у мужчин, и у женщин есть дневная норма жиров. Делая выбор в пользу строгих ограничений в питании, ты можешь попрощаться с регулярными месячными и познакомиться с различными заболеваниями ЖКТ и психики.

В статье мы рассмотрели популярные мифы, связанные с правильным питанием и «правильными» завтраками. Привычка начинать день со стакана воды действительно имеет под собой разумную основу. Организму человека необходима вода – это неоспоримый факт. Однако, согласно недавним исследованиям, ты не обязана выпивать в день пресловутые восемь стаканов воды. Пить нужно столько, сколько требует именно твой организм. А его потребности могут зависить от твоего возраста, веса, климата, в котором ты живешь, уровня активности и так далее.

Также мы рассмотрели миф, согласно которому завтрак – прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Современные медики говорят следующее: не нужно заталкивать в себя еду, если утром тебе не хочется есть. В этом нет ничего здорового и правильного. Каждый организм индивидуален. Однако если по утрам тебя одолевает, например, тошнота, которая и не дает тебе наслаждаться бутербродами с кофе, стоит подумать о визите к врачу. Кстати, такая реакция организма может быть даже продиктована повышенной тревожностью и стрессом.

Если у тебя совсем нет времени готовить завтрак по утрам, можно полакомиться овсяными хлопьями, тостами или бутербродами. Однако многие хлопья очень сладкие и не дают как такового насыщения. Лучше позавтракать тостом, например, с творожным сыром, курицей и помидором. Помимо этого также существует множество простых и вкусных рецептов, для которых даже не понадобится духовка.

Вот тебе простой пошаговый рецепт: на сковороду вылей яйца, положи сверху лаваш. Когда яйца немного схватятся, переверни свой «блинчик», смажь его поверхность творожным сыром, а сверху выложи начинку по вкусу – овощи, тертый сыр, курица или мясо и так далее. Потом сложи его пополам и подавай с салатом. Такой завтрак легко приготовить. А уж съесть и того легче! Вариантов начинок тоже довольно много. Можно приготовить эту вкусность с рыбой и творожным сыром или сделать вегетарианский вариант. Экспериментируй!

Также воспользуйся подборкой блюд из видео, представленного в нашей статье. Их можно кушать на завтрак, обед и ужин. После тренировки тоже голодать не нужно. Мы же за здоровый подход к питанию, не так ли? И если ты тот человек, который никогда не завтракает (и тебя это полностью устраивает), не стоит себя заставлять. Составляя свое меню на день, ориентируйся не только на желание похудеть/поправиться/поддержать вес, но и на личные вкусовые предпочтения.

Не можешь отказаться от шоколада? Добавь пару долек к овсяной каше за завтраком. Не нравится овсяная каша? Ешь творожную запеканку или сырники. Кстати, необязательно заменять обычную муку на «правильную» рисовую, если тебе не нравится конечный вкус блюда. В этой «правильности» нет ничего правильного. Зачем издеваться над собой?

Питаться вкусно и полезно проще, чем ты думаешь.

Питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое прессуют в блоки разной твердости. Это питательная пища с высоким содержанием белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Как зарегистрированный диетолог я часто отвечаю на вопросы о тофу.

Полезен ли тофу? Не помешает ли это моим гормонам? Могу ли я дать его своим детям? Есть ли максимальная дневная сумма, которую я не должен превышать?

Тофу известен уже много столетий и регулярно появляется в еде моей семьи. Тем не менее, многие из моих клиентов по-прежнему относятся к нему с некоторой осторожностью или задаются вопросом, действительно ли он так полезен для здоровья, как о нем говорят.

В этой статье подробно рассматриваются последние исследования о тофу и его влиянии на здоровье, чтобы помочь вам решить, стоит ли его есть.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужчины» и «женщины» используются для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Тофу, произведенный в Китае, производится из сгущенного соевого молока, прессованного в твердые белые блоки в процессе, аналогичном производству сыра.

Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для затвердевания тофу и сохранения его формы.

Большая часть соевых бобов в мире выращивается в Соединенных Штатах, и большая их часть является генетически модифицированной (ГМО). В ГМО-культуры добавлены гены для улучшения их роста, устойчивости к вредителям, содержания питательных веществ и простоты выращивания (1, 2).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО на здоровье, некоторые люди обеспокоены их воздействием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии (3).

А пока, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тофу с пометкой «органический» и «без ГМО».

РЕЗЮМЕ

Тофу производится из сгущенного соевого молока в процессе, аналогичном производству сыра. Его часто делают из ГМО-соевых бобов, поэтому, если вы беспокоитесь о ГМО, органический тофу — лучший вариант.

Тофу содержит большое количество белка и все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Каждая порция твердого тофу весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) (4):

• Calories: 144
• Protein: 17 g
• Carbs: 3 g
• Fiber: 2 g
• Fat: 9 g
• Calcium: 53% of the Daily Стоимость (DV)
• Манганец: 51% DV
• Медь: 42% DV
• Селени: 32% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18% из DV
• Vitamin A: 18%.
• Фосфор: 15% DV
• Железо: 15% от суточной нормы
• Магний: 14% от суточной нормы
• Цинк: 14% от суточной нормы

питательными веществами.

Содержание питательных веществ в тофу зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием (4, 5).

РЕЗЮМЕ

В тофу мало калорий, но много белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов, в том числе кальций и марганец.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность вашего организма усваивать питательные вещества из пищи (6).

Тофу содержит два типа антинутриентов:

• Фитаты: Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо (6).
• Ингибиторы трипсина: Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это также может вызвать расстройство желудка, вызвать боль в животе и снизить усвоение некоторых минералов (7).

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ или очень ограниченной.

Замачивание или варка соевых бобов — хороший способ уменьшить содержание в них антипитательных веществ (6, 7).

Прорастание — еще одна полезная стратегия. Согласно одному более раннему исследованию, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% при одновременном увеличении содержания белка до 13% (8).

Ферментация также может снизить содержание антипитательных веществ. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются (9, 10, 11).

В некоторых случаях антинутриенты могут даже принести некоторую пользу для здоровья. Например, фитаты могут выступать в качестве естественного регулятора содержания железа, защищая организм от поглощения большого количества железа из продуктов животного происхождения (6).

РЕЗЮМЕ

Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание антипитательных веществ.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Функционируют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их.

В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстрогены. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления (12).

Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 миллиграммов (мг) изофлавонов (12).

Для сравнения: порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 г) содержит около 60 мг изофлавонов сои, а 1 чашка (240 миллилитров) соевого молока содержит только около 28 мг (12 ).

Многие полезные свойства тофу, в том числе снижение риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связаны с высоким содержанием в нем изофлавонов.

Одно из распространенных опасений состоит в том, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск развития рака, особенно у людей в постменопаузе (12).

Тем не менее, всесторонний обзор соответствующих исследований, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2015 году, пришел к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака молочной железы, щитовидной железы или матки у этой группы населения (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые считаются основной причиной полезных свойств тофу для здоровья.

Соевые продукты, такие как тофу, известны своим эффектом снижения уровня холестерина. На самом деле доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе для здоровья, связывающие соевый белок с более низким риском сердечных заболеваний (14).

Например, согласно недавнему обзору, соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) на 3–4%, а также снизить уровень общего холестерина (15).

Эксперты считают, что комбинация клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может принести пользу для здоровья сердца. Эта конкретная комбинация может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки (15).

Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои могут также помочь снизить кровяное давление, высокий уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, поскольку тофу изучалось лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавление тофу в свой рацион также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Рак молочной железы

Обзор, проведенный в 2019 году, показывает, что у женщин, которые придерживаются диеты, богатой соей, вероятность умереть после диагноза рака может быть на 16% ниже, чем у тех, кто употребляет очень мало сои (16).

Кроме того, у женщин в постменопаузе — хотя и не у женщин в пременопаузе — которые придерживаются диеты, богатой соей, до и после постановки диагноза рака молочной железы вероятность рецидива рака после достижения ремиссии рака молочной железы может быть на 28% ниже (16).

В другом исследовании сообщается, что у женщин в пременопаузе и в постменопаузе, употребляющих в пищу продукты, богатые соей, риск развития рака может быть на 27% ниже. Однако, по-видимому, только азиатские женщины почувствовали это преимущество, в то время как женщины из западных стран этого не сделали (17).

Один недавний обзор исследований самого тофу предполагает, что у женщин, которые регулярно едят тофу, риск развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто редко его ест (18).

В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 г тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Однако в некоторых исследованиях защитный эффект практически не обнаружен (18, 19).

В целом, по крайней мере, некоторые люди могут получить пользу от регулярного употребления продуктов, богатых соей, включая тофу, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу.

Другие виды рака

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск развития других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и предстательной железы.

Например, обзор 23 исследований показал, что диеты, богатые соей, на 10% снижают риск смерти от рака, особенно от рака желудка, толстой кишки и легких (20).

Другой обзор 13 исследований связывает высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19% (21).

Кроме того, другие исследования показывают, что диеты, богатые соей, могут снизить риск развития рака кишечника на 7% и рака толстой или толстой кишки на 8–12%, особенно у женщин (22, 23, 24).

Люди, регулярно употребляющие в пищу продукты, богатые соей, такие как тофу, также могут иметь значительно более низкий риск развития рака предстательной железы (25).

Эксперты считают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Тем не менее, это может зависеть от количества, которое вы едите, и от типов кишечных бактерий, которые у вас есть (11, 26).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что тофу может защитить от рака молочной железы, кишечника и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации.

Тофу также может защитить от диабета 2 типа.

Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что у участников, которые регулярно ели тофу, было меньше шансов заболеть этим заболеванием (27).

В другом более раннем исследовании у людей с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель придерживались диеты, богатой соевым белком, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял соевый белок (28).

Частично причиной этого могут быть изофлавоны сои, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года о благотворном влиянии соевых продуктов на диабет 2 типа не выявило прямой связи конкретно с тофу (29, 30).

Более того, более ранние исследования показывают, что защитное действие соевых продуктов против диабета 2 типа может распространяться не на все соевые продукты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (11).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты могут помочь защитить от диабета, но необходимы дополнительные исследования самого тофу.

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может иметь дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей: Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей (31, 32) .
• Улучшение работы мозга: Недавние исследования показывают, что изофлавоны сои могут улучшать память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не у всех, взрослых (33, 34).
• Меньше симптомов менопаузы: Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы (34, 35).
• Антидепрессивное действие: Исследование на беременных показало, что употребление в среднем 1,8 унции (49 г) тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28% (36).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования ограничены и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Благодаря высокому содержанию изофлавонов тофу может улучшать минеральную плотность костей и функцию мозга, а также уменьшать симптомы менопаузы и депрессии. Все равно необходимы дальнейшие исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:

• Опухоли молочной железы: Из-за слабого гормонального эффекта тофу некоторые врачи советуют людям с чувствительными к эстрогену опухолями молочной железы ограничить потребление сои.
• Проблемы с щитовидной железой: Некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать употребления тофу из-за содержания в нем гойтрогена.

Однако в отчете EFSA сделан вывод о том, что соя и изофлавоны сои не вызывают проблем с функцией щитовидной железы или раком молочной железы или матки (13).

Кроме того, многие из моих клиентов беспокоятся о том, может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.

Согласно последним исследованиям, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества сои, которую они едят (37).

В нескольких исследованиях изучалось долгосрочное воздействие сои на детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, которую ест ребенок, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания (38, 39).

Вместо этого некоторые исследования показывают, что употребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования (38).

Более того, обзор самых последних данных не смог установить связь соевых смесей для детского питания с какими-либо отклонениями в развитии (40).

Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2017 году, предполагает, что девочки, получающие соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут испытывать изменения в вагинальных клетках и различия в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с девочками, которых кормят смесью из коровьего молока (41). ).

До сих пор неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Если у вас есть особые опасения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

ОБЗОР

Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее, если вы беспокоитесь о побочных эффектах, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.

Вы можете приобрести тофу оптом или в отдельных упаковках. Консистенция варьируется от мягкой до очень твердой.

Он доступен как для охлажденных, так и для длительного хранения. Вы также можете найти его обезвоженным, сублимированным, консервированным или консервированным.

Кроме того, вы можете самостоятельно приготовить тофу, используя цельные соевые бобы, лимонный сок и воду.

Приобретенный в магазине тофу обычно не требует серьезной обработки, поэтому большинство разновидностей содержат относительно немного ингредиентов — обычно соевые бобы, воду, необязательные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.

После того, как вы открыли тофу, вы можете хранить его в холодильнике до 1 недели в банке, погруженной в воду. Просто не забывайте каждый день менять воду. Вы также можете заморозить его в оригинальной упаковке на срок до 5 месяцев.

Обязательно промойте блоки тофу перед их использованием.

ОБЗОР

Тофу доступен в различных формах, консистенциях и формах. Домашний тофу также на удивление легко приготовить.

Тофу богат белком и многими полезными питательными веществами.

Он доступен во многих формах и консистенциях и является универсальной добавкой к таким блюдам, как жаркое, смузи, супы, соусы и даже десерты.

Соединения в тофу защищают от таких болезней, как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Кроме того, эта соевая пища может способствовать здоровью мозга и костей, а также иметь ряд других преимуществ.

Таким образом, тофу является прекрасным дополнением к полноценному рациону.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Запеченные полоски тофу — любимое блюдо нашей семьи. Они хрустящие, вкусные, относительно быстрые и простые в приготовлении, и их легко держать маленьким ручкам (которые только привыкают к твердой пище).

Вот один из моих любимых рецептов на случай, если вы захотите его попробовать. Я лично не добавляю соус Баффало, чтобы сделать их более подходящими для детей.

Как кето или палеодиета могут повлиять на планету

Джон Лоеппки, 5 марта 2023 г. — Факт проверен Даной К. Касселл.

Исследование показало, что веганские диеты имеют самый низкий углеродный след, в то время как кето-диета имеет самый высокий среди диет более 16 000 человек. зависит от факторов, включая расу и культурное происхождение.

Исследователи из Университета Тулейна обнаружили, что модные диеты, такие как кето и палео, имеют более высокий углеродный след, чем другие варианты, такие как веганская или вегетарианская. Исследование было опубликовано 1 марта в Американском журнале клинического питания.

Исследователи взяли информацию из Национального исследования здоровья и питания (NHANES).

Дональд «Диего» Роуз, доктор медицинских наук, директор программы питания в Школе общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, один из авторов исследования, говорит, что воздействие выбранной человеком диеты на окружающую среду часто намного меньше на их список приоритетов, чем, возможно, он должен быть.

«Я думаю, что в целом большинство людей, выбирая продукты для еды, не думают о планете».

Эшли Китченс, магистр здравоохранения, RDN, основатель организации Plant Centered Nutrition, также нашла в своей практике эту выгодную позицию.

«На данный момент я работал с сотнями клиентов, и я бы сказал, что очень, очень небольшой размер выборки действительно подходит или хочет стать более основанным на растениях, исходя из воздействия на окружающую среду. Я вижу это немного больше. но я чувствую, что мы все еще наверстываем упущенное в том, что касается внимания к еде и ее влиянию на окружающую среду».

В исследовании использовался индекс здорового питания (HEI) и альтернативный индекс здорового питания для определения относительной ценности каждой диеты с точки зрения питания. Собранная информация также была отсортирована по шести категориям: веганская, вегетарианская, пескетарианская, палео, кето и всеядная — все для всех остальных диет.

В исследовании отмечается, как культура, раса, возраст, образование и уровень дохода могут влиять на данные о питании.

Соответствие диеты выбросам парниковых газов означало рассмотрение средних ежедневных выбросов (измеряемых в килограммах углекислого газа) на 1000 килокалорий. Это было сделано с использованием базы данных, которую команда уже разработала для предыдущих исследований.

Результаты преподнесли исследовательской группе два сюрприза.

Во-первых, диета, получившая наивысший балл с точки зрения питания, пескетарианская, также не получила наивысшего балла с точки зрения выбросов парниковых газов. Другой заключался в том, насколько выше выбросы для кето по сравнению с другими.

«Мы рассчитывали, что кето-диеты будут немного выше, — говорит Роуз, — я не ожидала, что они будут такими высокими. Я не ожидал кето, это в четыре раза больше, чем веганское».

Также важно учитывать ограничения исследования, в том числе тот факт, что основным показателем воздействия на окружающую среду был углеродный след, который не сопровождался данными об использовании воды или данными о загрязнении. Роуз добавляет, что метод, выбранный командой для количественной оценки питания, может быть реализован многими другими способами и может быть расширен за счет включения таких факторов, как потребление кальция.

Кейт Риган, RDN, основатель Wholesome Chick Nutrition, говорит, что это исследование поможет ей и ее коллегам обсудить эту тему с клиентами, когда они попытаются выяснить, что побуждает их вносить эти изменения в питание..

«Я думаю, важно найти то, что мотивирует каждого человека. Итак, если мы знаем, что растительная диета полезна для клиента и что этот клиент действительно заинтересован в снижении своего воздействия на окружающую среду, это может стать огромным мотивирующим фактором».

С точки зрения практикующего диетолога, Китченс говорит, что хочет, чтобы в полевых условиях как с клиентами, так и с коллегами было больше разговоров о различных способах, которыми наш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду.

«Я думаю, что можно было бы уделить больше внимания продуктам, которые мы едим, и просто той нагрузке, которую они оказывают на нашу окружающую среду, когда речь идет о биоразнообразии или вырубке лесов, загрязнении окружающей среды и загрязнении пластиком, подобных вещах».

Когда к ней приходят люди, желающие перейти на растительную пищу, Китченс говорит, что для нее очень важно дать понять клиентам, что изменение их подхода к еде не обязательно должно быть предложением «все или ничего».

«Потому что, если я скажу им: «Хорошо, вы сейчас работаете со мной, вам нельзя есть мясо, вам нельзя есть молочные продукты, вам нельзя есть яйца, а потом] это типа: «Хорошо, хорошо , это просто еще одна диета, как и все другие диеты, на которых я сидела.