Отжимания на брусьях или от пола: что лучше
Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.
Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.
Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.
Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.
Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Отжимания от пола
Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:
- Можно выполнять везде – дома, на улице, на работе и т.д.
- Суть упражнения заключается в подъеме собственного веса от пола посредством сгибания и разгибания локтей.
- Техника выполнения не сложная, легко осваивается.
- Существуют вариации постановки рук и кистей, благодаря чему смещается акцент на ту или иную мышцу.
- В классическом варианте нагрузка идет на грудь, трицепс, косвенно нагружаются широчайшая и пресс, так как выполняют функции стабилизаторов.
- При широкой постановке рук больше нагрузки ложится на грудь, а при узкой – на трицепс.
- Можно сделать акцент на верхней части грудных, закинув ноги на возвышенность. Чем выше, тем больше смещается акцент на верхнюю часть груди, а также к передним дельтам.
Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.
Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
Брусья – спортивный снаряд, который используется для выполнения отжиманий и силовых упражнений. Классическая вариация дает больший акцент на трицепсы и грудные, также задействованы в упражнении и дельты.
На брусьях выполняются как силовые, так и маховые упражнения, в зависимости от целей и задач. В отличие от отжиманий, на снаряде можно выполнять различные вариаций. Две распространенные – прокачка трицепса и груди:
- Акцент на грудные. Для этого необходимо максимально широко разводить локти в стороны при спуске и подъеме. При этом необходимо делать спуск максимально глубоким, чтобы растянуть грудные мышцы. Также, следует отклонить тело слегка вперед.
- Акцент на трицепс. При подъеме и опускании локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Корпус стараемся держать вертикально, без прогиба вперед, чтобы минимально задействовать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 259
Навигация по записям
Отжимания от пола или брусья
Какие мышцы развиваются при занятиях на брусьях и отжиманиях от пола
Отжимания на брусьях и от пола своим действием на мышцы очень схожи. В обоих случаях главный акцент при выполнении упражнений направлен на следующие мышечные группы: плечевой пояс, грудь, трицепсы. Но строго выделять именно эти группы мышц нельзя, так как данные занятия являются комплексными, при их выполнении также подключаются: мышцы брюшного пресса, спина, все мышцы рук. Давайте рассмотрим более детально отличия этих отжиманий.
Отжимания на брусьях
Можно смело утверждать, что тренировка на брусьях больше всего прокачивает трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а уже потом большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы плечевого пояса. Прокачка тех или иных мышц также зависит от способа выполнения упражнений. Если вы сделали акцент на развитие грудных мышц, то при тренировке на брусьях нужно выполнять отжимания так, чтобы при спуске и подъеме локти разводились как можно шире в стороны, спуск делать более глубоким (кисти на уровне подмышек). При накачки трицепсов, наоборот, необходимо локти держать как можно ближе к торсу, и стараться держать тело прямо при движении, не согинаясь сильно вперед.При любом выборе способа тренировок, делают обычно нескольких подходов (4-6), отдых между подходами 3-5 минут. Можно выполнять отжимания до отказа сил в каждом подходе, но лучше на убывание, например (5 подходов, повторения: 10, 9, 8, 8, 7), с прогрессом физической силы — повторения увеличивать. Когда вы сможете делать влегкую 20 отжиманий, можно переходить к тренировкам с отягощением, что даст более сильную прокачку мышц. Отжимания на брусьях аналогичны жиму лежа и стоя со штангой.
Отжимания от пола
Когда отжимаетесь от пола стандартно (руки чуть шире плеч), то нагрузка идет более всего на мышцы груди (средняя часть), трицепсы, плечи, косвенно нагружаются широчайшие мышцы спины (крылья), пресс. Здесь, как и с отжиманиями на брусьях, прокачка мышечных групп зависит от постановки рук. Отлично прокачиваются большие веерообразные грудные мышцы, когда отжимаетесь с широко расставленными руками, разводя локти в стороны при движении, а если поставить под ноги опору небольшой высоты, то движение вниз будет еще объемнее, тем самым еще больше растягивая и сокращая мышцы груди — это дает мощный эффект развитию внешних границ груди.
Отжимания от пола на одной руке — это высший пилотаж, их может выполнить не каждый, но при достижении этого, прокачиваются все мышцы груди полностью, от низа до верха. Для трицепсов подойдет вариант, когда при отжиманиях руки стоят уже ширины плеч и локти приближены к туловищу. Как давно известно, кто часто отжимается — у того широкие богатырские плечи, и это соответствует действительности!
Режим тренировок как и с брусьями. Желательно заниматься 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от вашего физического развития.
Вывод
Изучив отличительные воздействия на мышцы при отжиманиях на брусьях и от пола стандартным способом, можно подвести итог: если хотите накачать грудь — то отжимания от пола подойдут вам больше, если же накачать трицепсы — то прямая дорога на брусья. Но, применив различные хваты при выполнении упражнений, вы сможете добиться развития тех или иных мышц в зависимости от вашего желания. Еще больших успехов достигните на тренажере турник брусья пресс 3 в 1 — это продвинутый комплексный вариант для тренировок и полная замена тренажерному залу.
Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.
Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты
Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:
Дыхание при отжиманиях на брусьях
Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.
Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.
Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях с отягощением
В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.
Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.
Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.
Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.
Количество отжиманий на брусьях
Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.
Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.
Боль при отжиманиях на брусьях
Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.
Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.
При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.
Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.
Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Брусья или отжимание, что лучше?
Брусья или отжимание?
БрусьяБрусья – это спортивный снаряд предназначенный для определенных спортивных упражнений. Представляет собой две параллельные перекладины (брусья) на стойках. Высота брусьев от пола 200 см, от матов 180 см. Ширина между перекладинами 60 см.
В опросе подразумевается не сам снаряд, а упражнения на брусьях. На брусьях делают силовые упражнения и маховые. Стандартное положение на брусьях – упор на руках, тело висит между перекладин, руки на брусьях. Все элементы на брусьях могут выполняться как в положении поперёк — классическое положение, так и в положении продольно на одной жерди.
брусья обязательно присутствуют во всех спортивных залах и в спортивных городках, нередко их также устанавливают на детских площадках.
Отжимание
Отжимание – это общее наименование спортивных упражнений, при которых тело спортсмена или спортсменки принимает положение упора лежа на полу. Руки уперты в пол или в какой-либо предмет (например скамейку), спортсмен делает последовательные сгибание рук в локтях опуская тело к полу и поднимая его обратно. Вес тела при этом играет роль спортивно снаряда. Ладони могут быть сжаты в кулак, иногда при отжимании совершаются прыжки руками, атлет резко поднимает тело и убирает руки от пола, так же резко, чтобы не удариться, атлет опускает руки обратно на пол, при этом обычно делается хлопок ладошками. Также порой делается упражнение отжимание на пальцах ладоней или на костяшках. Упражнения можно сделать более сложным, отжиматься на одной руке, или положить какой-либо вес на спину.
Отжимание – один из наиболее распространенных и простых видов спортивных упражнений, для тренировки не нужды ни в каких спортивных снарядах.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Здравствуйте уважаемые спортсмены. Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.
Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.
Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!
Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.
ПОЕХАЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Прямая мышца живота
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку
Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!
Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс. И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).
Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.
СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!
Отжимания от пола:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
Отжимания на брусьях:
1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца
И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?
Получилось то, что для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола! Так как во втором случае работает не только большая грудная, но и малая грудная мышца. А в первом, только большая грудная.
По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.
Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.
Данная статья — это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!
Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).
Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос: «Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне. Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит. Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!
Автор: Vladis Grutas
Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru
Отжимания на брусьях и от пола
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола. Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс. Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку, разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь, кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость, ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов. Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Отжимания от пола и на брусьях |
Открыть доступСпособы тренировки рук с помощью самых простых снарядов и собственного веса. Простота снаряда не означает, что он не пригоден к занятиям и развитию мышц.
Советы.
При тренировке со своим весом техника безопасности излишне. Но советы для хорошей и быстрой тренировки мышц все-таки добавлю.
При тренировках на брусьях опускайтесь по возможности до конца. Это увеличит скорость тренировки мышц.
Отжимания выполняйте медленно. Старайтесь медленно отпускаться и медленно подниматься. Так увеличивается нагрузку на мышцы и тренировка происходит эффективней.
Выполняйте все технично, не халтурьте. При выполнении упражнений не забывайте про правильную технику. Хорошее выполнение техники — это 70% результата тренировки.
Разминайтесь перед началом тренировок. Без разминки есть большой шанс повредить мышцы рук. Разминайтесь перед тренировкой, побегайте минут 10 или на скакалке попрыгайте.
Упражнения для тренировки.
Список упражнений, который будет выполняться в данной программе.
Отжимания средним хватом. Руки разведены на ширину плеч, локти отведены назад. Тренирует трицепсы.
Отжимания широким хватом. Стандартные отжимания, тренирует трицепсы и грудь.
Отжимания на брусьях. Тренирует трицепсы.
Техника выполнения в этих упражнениях элементарна.
Тренировка сильных рук
Перед началом тренировки узнайте свой уровень «мастерства», так сказать. Отожмитесь средними отжиманиями максимально, сколько сможете. Это позволит наблюдать за прогрессом развития.
Проверка силы трицепсов.
Если вы отжались:
От 1 до 10, то уровень подготовки начальный.
От 10 до 40, то уровень подготовки средний.
40+ уровень хороший, у вас сильные трицепсы и отжимания надо выполнять просто для сохранения подтянутости мышц.
Проверка грудных мышц.
Выполните широкие отжимания.
От 1 до 15 начальный уровень.
От 15 до 45 средний уровень.
Выше 45, то уровень хороший.
Тренировки производите от 1-6 раз в неделю.
Тренировка на брусьях:
Тренироваться на брусьях надо по неделям. На тренировках надо работать до конца, программу выполнять качественно и с правильной техникой.
Неделя Первая (начальный уровень).
Выполняется шесть подходов, первые два подхода по 2 раза, третий и четвертый по 4 раза, пятый и шестой по 5 раз. Всего: 28.
Неделя Вторая
Первые два подхода по 4 раза, третий и четвертый по 6 раз, последние два по 8 раз. Всего: 36.
Так делаете прогрессивно, с каждой неделей на каждый подход прибавляете 2 упражнения.
На следующую неделю переходите после того, как точно выполнили прошлую, если надо зациклите одну неделю и повторяйте ее столько раз, пока не выполните ее с легкостью.
Программа отжиманий.
Программу отжиманий можете составить по такой же методике, от меньшего к большему. Тренировать можете любые отжимания, какие вашей душе угодно.