Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
https://ria.ru/20200226/1565188950.html
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020
2020-02-26T08:00
2020-02-26T08:00
2020-02-26T13:31
наука
ожирение
биология
здоровье
открытия — риа наука
великобритания
германия
австралия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1.jpg
МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.
https://ria.ru/20200220/1564995349.html
https://ria.ru/20191031/1560456422.html
https://ria.ru/20191114/1560909359.html
https://ria.ru/20200207/1564365360.html
великобритания
германия
австралия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
ожирение, биология, здоровье, открытия — риа наука, великобритания, германия, австралия
МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.
Завтрак съешь сам
Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.
А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.
К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.20 февраля 2020, 10:09
Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетомНи в чем себе не отказывай
По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.
Не медли с ужином
Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.
31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестеринаВыяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.
Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.
14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужинаДоказательств недостаточно
Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.
Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.
7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфарктаСемь продуктов, которые лучше не есть утром
Советы врачей, которые подскажут, как начать день с пользой для организма.
Завтрак, как говорили нам всем с детства – самый главный прием пищи за день. Он должен быть таким, чтобы подарить заряд сил и энергии, но при этом не навредить здоровью и фигуре. Именно поэтому так важно подобрать для себя сбалансированный рацион. Для этого стоит знать, какие продукты на завтрак есть категорически нельзя. Этот список поможет вам сделать правильный выбор.
Колбаса и ветчина
Бутерброды – один из самых популярных завтраков по всему миру, однако правильным его назвать никак нельзя.
В белом хлебе содержатся вредные углеводы, а в колбасных изделиях очень много консервантов, стабилизаторов и ароматизаторов. Если употреблять мясные продукты на завтрак каждый день, риск развития онкологических заболеваний ЖКТ, болезней сердца и сосудов значительно повышается.
Кофе
Весьма распространенный вариант, ставший для многих уже любимой привычкой. Однако если выпивать его натощак, можно спровоцировать изжогу из-за обильного выделения желудочного сока и желчи. А еще чрезмерное употребление кофейных напитков негативно сказывается на состоянии эмали зубов и вызывает плохой запах изо рта.
Цитрусовые соки
Казалось бы, идеальный вариант для начала дня — освежает, бодрит, да еще и содержит в себе множество витаминов. Однако кислота, содержащаяся в цитрусовых, вызывает раздражение слизистой оболочки желудка, из-за чего может развиться или обостриться гастрит.
Смузи
Очень модный нынче вариант завтрака – густой ягодный или овощной напиток. Быстро готовится, не требует много времени: продукты всегда под рукой, достаточно лишь смешать все в блендере. Однако как раз из-за измельчения продуктов проще простого бывает переборщить с количеством фруктов или овощей. Из-за этого напиток становится большой порцией сладких углеводов. Если дополнить смузи сливками или топпингами, он становится просто калорийной бомбой. Помимо этого, нередко ингредиентами для смузи становятся фрукты, которые не рекомендуется есть натощак: бананы, перегружающие сердечно-сосудистую систему магнием, и цитрусовые, которые, как было сказано выше, обладают повышенной кислотностью.Сладкие шоколадно-ореховые пасты
Многие считают идеальным завтраком хрустящие тосты, на которых мажут пасту. Казалось бы, не так уж и вредно. Однако последние исследования показали, что в двух ложках ореховой пасты содержится 83% от каждодневной нормы сахара для женщин. А сочетание пасты с хлебом – это сплошные углеводы. Поджелудочной железе с таким совладать очень тяжело.
Мюсли, гранола и прочие сухие завтракиДля такого блюда нужно лишь пару минут. Однако в готовых завтраках подобного типа содержание простых углеводов, мгновенно усваивающихся организмом, очень высоко. Насыщение очень быстро сменяется прежним голодом. Это заставляет людей есть слишком много в обед и на ужин, чтобы плотнее набить желудок. Однако этому завтраку существует альтернатива – каши, не содержащие в себе сахар.
Если употреблять такую еду натощак, можно очень быстро травмировать слизистую желудка. Она может вызывать изжогу и разного рода боль в животе. Весь оставшийся день ощущение тяжести точно не покинет вас.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о том, как не пропустить первые признаки инсульта.
Что есть на завтрак? | Здоровье Столицы
Завтрак — важнейший прием пищи, который помогает зарядить нас энергией, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Полноценный завтрак должен включать белковые, углеводные составляющие, полезные жиры, и ни в коем случае — кофе, бутерброды, в том числе фаст-фуд «на бегу».
Проснувшись утром, голодный человек должен активировать процессы метаболизма путем обеспечения организма энергетическими продуктами. От качества, состава завтрака, в целом, будет зависеть, насколько продуктивным окажется день.
Многие из нас пренебрегают утренним приемом пищи, из-за чего чувствуют себя уставшими, сонливыми. На обед же стараются съесть больше, чем нужно, тем самым растягивая стенки желудка, затрудняя процесс переваривания. Нередко можно заметить, как после обеда появляется сонливость. Все это происходит потому, что организму требуется много энергии для переработки большого объема пищи, из-за чего человеку не хватает сил на работу.
Важность завтрака заключается в том, что голодный не способен сосредоточиться на работе, он забывчив и неактивен. В свою очередь, утренний прием пищи помогает контролировать количество холестерина, глюкозы в кровеносном русле, что необходимо для предупреждения развития атеросклероза, сахарного диабета.
Многочисленные исследования показали — люди, которые ежедневно завтракают, значительно реже болеют, так как имеют более крепкую иммунную защиту.
С чего же должно начинаться утро? Первым делом человек должен выполнить ряд несложных упражнений, благодаря которым активируется кровоток, «просыпается» организм, и появляется аппетит. Для ускорения работы органов, а также стимуляции процесса выведения накопившихся токсинов, следует пить теплую воду в объеме 200-300 мл. По желанию с добавлением лимонного сока, меда.
Завтрак должен быть питательным, содержать легкую пищу. При употреблении жирных продуктов по утрам есть риск развития пищеварительной дисфункции.
Утренняя еда должна содержать углеводы (для обеспечения организма энергией) и белки («строительный материал» для клеток). Идеальным завтраком считается каша (пшеничная, овсянка). Она содержит достаточное количество витаминов, минералов, нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта и облегчает очищение кишечника.
При отсутствии желания завтракать кашей, предпочтение можно отдать йогурту, мюслям с фруктами. Также не запрещается омлет, отварные яйца, сыр, овощной салат. Отличным источником белка являются творожные блюда, куриное мясо.
Что касается кофе, колбасных изделий, копченостей, сдобы, от них лучше отказаться. Они заполняют желудок, не принося пользы организму. Если кофе — неотъемлемая утренняя составляющая, тогда его лучше выпивать с добавлением молока и после еды.
Заметим, что завтрак у людей с повышенной физической нагрузкой, должен несколько отличаться. Тренировки и другие силовые нагрузки требуют расхода большого количества энергии, запасы которой должны пополняться. Питание должно быть сбалансированное, довольно калорийное, поэтому может содержать мясные, рыбные изделия, овощи.
Достаточное поступление белковых продуктов позволяет восстанавливать мышцы после нагрузки, а углеводы наполняют организм энергией.
Вот список продуктов, от которых все же рекомендуется отказаться в утреннее время:
- копчености, острые блюда;
- соленья;
- сдобные изделия, сладости;
- жареные, жирные продукты;
- завтраки, которые готовятся за пару минут (“быстрые” смеси каш с вкусовыми добавками, сладкие мюсли).
Отказ от утреннего приема пищи сопровождается повышением риска развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, атеросклероза, ожирения, желчнокаменной болезни, различных расстройств метаболизма. Помните, что нарушения обмена веществ сопровождаются прибавлением массы тела, из-за чего формы тела становятся более объемными, что соответственно влияет как на физическую активность, так и психоэмоциональное состояние.
Утро, день, вечер: какие продукты лучше есть в это время
Всему свое время! Философский оттенок фразы становится сугубо практическим, когда речь заходит о питании. Мы помним о важности режима приёмов пищи, но регулярность не единственное, что приносит пользу. При выборе «что бы съесть на завтрак» помимо «хочу!» и других душевных порывов важно учитывать и то, как организм будет использовать полученную энергию. В этой статье How to Green объясняет, почему не стоит съедать мюсли на ужин и почему запечённый картофель в обед – прекрасная идея.
Утро
Начните свой день с большого стакана воды. Он спасёт ваш организм от дегидратации, то есть обезвоживания после сна. Ночью мы теряем влагу, поэтому утром тело остро нуждается в воде. Предпочтительна чистая минеральная, но можно выпить и воду с добавлением пары листочков мяты или лимонного сока.
Далее наступает время завтрака. Он должен быть в меру плотным и полным витаминов, потому что именно с утра организм особо восприимчив ко всему полезному. Подберите то, что разбудит и наполнит именно ваш организм энергией для полноценной умственной и физической активности. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы вроде каши и сухих завтраков на основе цельнозерновых хлопьев. Они хорошо насыщают и придают силы для всех свершений. Хорошим дополнением к медленным углеводам послужат зелёные витаминные коктейли. Цвет в данном случае имеет значение: именно в зелёных овощах и фруктах содержится хлорофилл, близкий по своему составу к крови человека.
Если через какое-то время после завтрака вам захочется поесть, то подойдет яблоко: согласно результатам исследований, пектин, которым так богаты эти фрукты, лучше работает именно по утрам, снижая уровень холестерина.
День
Днём организм работает активнее всего, поэтому ему требуется много энергии. Калорийность обеда вполне может составлять до 40 % всей суточной нормы, так что в это время можно позволить себе очень и очень многое. Но не торопитесь набивать рот конфетами, даже если они приготовлены из фиников. Гораздо полезнее для организма (да и для фигуры!) будет порция запечённого картофеля со свежими овощами. Крахмал, содержащийся в корнеплодах, подарит чувство насыщения, которого хватит надолго, а овощи содержат необходимые микроэлементы и витамины. Гарвардские ученые подтверждают пользу такого обеда, ведь он не только удовлетворяет требования вашего желудка, но и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Не стоит забывать и про протеин. Именно днём активнее всего идут процессы в клетках, главным «строительным материалом» которых является белок. Отличным обедом могут стать любые вариации на тему бобовых или крупы.
Перекусить после обеда можно орешками, но главное не переборщить: 30 г миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль в качестве перекуса снижает чувство голода, а организм вдобавок получает необходимую дозу жирных кислот, с помощью которых будет работать над улучшением состояния вашей кожи и волос.
Вечер
Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне. Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.
Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.
Доброе утро, завтрак, или Почему необходимо есть по утрам? | Красота и здоровье
Почему завтрак так важен, и как правильно завтракать? Начну с цифр. Мне нравится использовать факты. Факты — вещь упрямая, рот им не закроешь.
Овсянка на завтрак — классика жанраИсследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3−4% интенсивнее среднего показателя.
Фото: pixabay.com
А у тех, кто систематически пропускает завтрак, — на 4−5% медленнее. Даже подсчитано, что за год незавтракающие могут запросто прибавить в весе на 4−7 кг. А представьте себе, если такое «незавтраканье» превращается в норму и длится годами…
Также исследования показали, что по сравнению с теми, кто не ест по утрам, завтракающие выбирали менее жирную и более здоровую пищу. Они легче справлялись с желанием перекусить (!) на ночь вредными для здоровья продуктами.
Дело в том, что химические реакции, происходящие в головном мозге, побуждают человека употреблять жирную пищу по мере приближения к ночи. И неудивительно, что большинство людей, проснувшись утром, испытывает тягу к углеводам, а не к жирам. Получается, что человек вполне закономерно тянется по утрам к здоровой еде.
Большинство людей, проснувшись утром, испытывает тягу к углеводам, а не к жирам
Фото: pixabay.com
Завтрак — это очень важный элемент нашей жизни! Ведь здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов полезен не только как средство борьбы с лишним весом. Он имеет громадное значение и для решения другой проблемы людей, склонных к полноте, — заболеваний органов кровообращения, которые нередко приводят к инвалидности, инфарктам и параличам.
Небольшой экскурс в медицину
Одной из причин заболеваний органов кровообращения являются так называемые тромбы — плотные пробки, блокирующие артерии. Тромбы образуются из тромбоцитов. Это очень крошечные частички крови, имеющие форму дисков и регулирующие процесс свертывания крови. При любом нарушении процесса кровообращения тромбоциты слипаются, образуя некие сгустки.
Учеными установлено, что утром содержание в крови фактора, вызывающего слипание, было значительно выше у людей, которые не завтракают. Они также выяснили, что большинство инфарктов и инсультов происходит также утром.
Совершенно очевидно, что тот, кто не пренебрегает утренним приемом пищи, поступает благоразумно и мудро.
Все мы наслышаны о холестерине, являющимся основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Каши помогают снизить уровень холестеринаИменно завтрак помогает существенно снизить содержание холестерина в организме. И не какой-нибудь перекус, а полноценный прием пищи, желательно состоящий из всевозможных каш.
Фото: pixabay.com
Готовя на завтрак разнообразные каши, вы будете иметь сравнительно низкие показатели уровня холестерина.
И последний момент в пользу утреннего приема пищи. Он также может защитить Вас от камней в желчном пузыре. Ведь пропуская завтрак, человек, по сути, устраивает себе маленькую такую голодовку. А любое голодание увеличивает риск заболеваний желчного пузыря.
Таким образом, если Вы хотите нанести серьезный вред своему здоровью — пропустите завтрак и результаты такого отношения не заставят себя долго ждать.
И напоследок несколько тезисов о завтраке
Просто начните завтракать. Не с понедельника, не с 1 января, а в ближайшее утро. Старайтесь не реагировать на отсутствие аппетита, а целенаправленно в течение 1−3 недель ешьте по утрам. Вы практически не заметите, как быстро выработается такая важная привычка!
Меньше съедайте за ужином и перестаньте перекусывать по ночам. Не все этим злоупотребляют, но таких людей хватает. Избавившись от этих привычек, вы проснетесь утром более голодным, и будете испытывать естественную потребность в пище.
Отдавайте предпочтение кашам. Любой завтрак — несомненно лучше, чем без него. И приучите себя употреблять в пищу больше каш. Выберите такой сорт крупы, в котором мало жира и много клетчатки. Можно для улучшения вкуса добавить кусочки фруктов.
Мюсли можно сделать самостоятельно
Фото: pixabay.com
Небольшое отступление от этого пункта. Так как я не любитель молочных каш, предпочитаю по утрам готовить мюсли. В нашей семье мы давно не покупаем готовые мюсли, а делаем их сами. Каким образом?
Берем равное количество овсяных и гречневых хлопьев (мой муж предпочитает только овсяные!), добавляем орехи (чаще арахис нечищеный или грецкие), а также курагу, изюм из белых сортов винограда, немного фиников. Все эти составляющие смешиваем заранее и храним в сухом месте. Каждое утро начинается со стакана воды за 20−30 минут до завтрака, потом полстакана мюслей запаривается кипятком и настаиваются несколько минут. Все! Завтрак готов. Сытно и полезно!
Вы можете возразить, что этим количеством вы не насытитесь. Лучше пусть будет такое количество, не говоря уже о качестве, чем никакого. На первых порах, пока не выработается привычка, организм может «капризничать». Но потом вы будете собой гордиться: «Вот — теперь я выработал здоровую привычку и, как следствие, ожидаю улучшения своего здоровья!» И поверьте, вы дождетесь благодарности от организма.
Крепчайшего вам здоровья и долгих-долгих лет жизни! И еще — пусть радость и счастье наполнят ваш дом!
Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?
То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.
Как заставить себя поесть с утра?
Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.
Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.
Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.
Из чего состоит полезный завтрак?
Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?
Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.
Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.
Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.
Белки vs. углеводы
Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.
Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.
Съешь сам: как завтракать правильно
«Если вы не привыкли к плотным завтракам, то кисломолочные продукты – то, с чего следует начинать день. В них много питательных веществ, дающих энергию. Особенно стоит обратить внимание на творог и греческий йогурт. Они хорошо усваиваются организмом, довольно сытные, и вкусны в сочетании с сухофруктами, орехами и ягодами. Также хороши различные молочно-фруктовые смузи. Готовятся быстро и легко, а по ценности не уступают полноценному завтраку», — рассказывает Светлана Витковская, эксперт компании «Братья Чебурашкины. Семейная ферма».
Завтрак очень важен, а правильный завтрак – вдвойне. Если вам кажется, что утром вы не голодны, попробуйте за 20 минут до еды выпить стакан простой воды с несколькими каплями лимона. Аппетит непременно придет.
Диетологи утверждают, что до обеда можно есть абсолютно все. Набранные калории непременно сгорят в течение трудового дня. Поэтому именно утром можно смело баловать себя десертами. Венские вафли с шоколадом, сырники с джемом, блинчики со взбитыми сливками и фруктами и даже аппетитные круассаны и донаты станут прекрасным дополнением к завтраку.
Зеленый смузи
Ингредиенты: 0,5 л. Йогурта, 2-3 банана, 4 киви и веточка мяты.
Очищенные фрукты с мятой взбить блендером, добавить йогурт и перемешать.
Яичница в булочке
Ингредиенты: Булочка 2 шт., яйцо – 2 шт., масло сливочное — 30 гр., ветчина или колбаса – 30 гр., сыр твердый – 40 гр., зелень, соль, перец.
Срезаем у булочек верхушки и вынимаем мякиш. Смазываем внутреннюю часть булочки сливочным маслом. Добавляем в каждую булочку нарезанную ветчину или колбасу. Сверху добавляем яйцо. Немного солим и перчим. Ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. Затем вынимаем, посыпаем тертым сыром и зеленью и ставим еще на 5 минут в духовку.
Сэндвич с лососем и огурцом
Ингредиенты: 2 кусочка ржаного хлеба, мягкий сыр, небольшой огурец и ломтик лосося, зеленый лук и петрушка
На кусочек хлеба намазать сыр, сверху выложить нарезанный колечками огурец, лосось. Посыпать сверху зеленью и луком. Если дома имеется ростер, можно накрыть сверху вторым куском хлеба и на минутку положить сэндвич в ростер.
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать сытость, что помогает предотвратить переедание в течение дня.В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.
Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь или более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло кешью
- несладкое какао и масло с фундуком
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их с коктейлями. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.
Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы сдержать чувство голода.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.
Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить метаболизм в течение дня.
Многие прерывистые голодания пропускают завтрак. Вот почему это плохая идея.
Это диета, которую придерживаются знаменитости, руководители Кремниевой долины и многие эксперты в области здравоохранения. Есть много итераций плана, причем крайние версии требуют дней без еды, но более распространенный и доступный вариант, известный как еда с ограничением по времени, просто ограничивает временное окно, в котором разрешено есть каждый день, обычно от восьми до 10 часов. . Джо Йонан, редактор The Washington Post по кулинарии и столовой, попробовал этот вариант в рамках диеты Будды, которую он принял для 30-дневной диеты, которую сотрудники провели в 2016 году.
Но для Йонана и многих других ограниченное окно приема пищи привело к пропуску завтрака, что не обязательно хорошо по многим причинам. Заголовки из журнала Esquire, такие как «Почему вы должны начать пропускать завтрак:« Прерывистое голодание »сжигает жир и делает вас более здоровым», которые подразумевают, что ограничение еды и утренний прием пищи исключают друг друга, являются необузданными и вводят в заблуждение. Фактически, вы можете периодически голодать и завтракать, и есть веские доказательства того, что так вам будет лучше.
Ежедневный отказ от еды на длительный период времени, как того требуют более умеренные версии планов прерывистого голодания, резко контрастирует с круглосуточным шведским столом, который большинство американцев сегодня кормят сами. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации, опубликованном в 2017 году в журнале Circulation, отмечалось, что взрослые люди в Соединенных Штатах отошли от традиционных трех квадратов в день и теперь «едят круглосуточно». Это постоянное пережевывание пищи влияет на циркадные ритмы нашего тела, которые помогают регулировать метаболизм и, следовательно, влияют на риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.По сути, наши тела функционируют лучше — и мы становимся более здоровыми — когда мы нажимаем на паузу во время еды в течение определенного промежутка времени каждый день, что является важной причиной того, что прерывистое голодание становится популярным.
Но, что важно, время, которое мы выбираем для поста, имеет значение. Голодание вечером и ночью, а затем прием пищи в начале дня — это схема, которая имеет самые серьезные преимущества. Исследования ясно показывают, что люди, которые едят утром и днем, имеют более здоровый липидный профиль крови и лучший контроль уровня сахара в крови, а также имеют тенденцию весить меньше, чем те, кто ест поздно днем.А люди, которые завтракают, обычно лучше усваивают питательные вещества, чем те, кто его пропускает. Кроме того, прием пищи в часы бодрствования, когда ваши умственные и физические потребности наиболее высоки, дает вам топливо для достижения наилучших результатов.
Исследование за исследованием, не только на детях, но и на взрослых, показывает, что люди, которые завтракают, лучше справляются с когнитивными тестами и тестами памяти, чем те, кто их пропускает. Просто мозг работает лучше, когда он хорошо заправлен, чем в состоянии голодания. То же самое и с упражнениями.Исследования показывают, что люди, которые едят перед тренировкой, работают лучше, чем те, кто этого не делает, и многие люди становятся слабыми и слабыми, если пытаются тренироваться натощак. Помимо недостатков производительности, существуют неоднозначные свидетельства метаболических эффектов тренировок во время голодания. Исследования показывают, что упражнения натощак сжигают жир, но новое исследование Университета Бата показывает, что завтрак перед тренировкой может помочь организму лучше усваивать углеводы как во время активности, так и в течение дня.
Лесли Бончи, сертифицированный спортивный диетолог из Питтсбурга, которая работает как с повседневно активными людьми, так и с профессиональными спортсменами, говорит, что все больше ее клиентов придерживаются тенденции к прерывистому голоданию. Однако некоторые из тех, кто тренируется натощак — во время периода голодания, — страдают от усталости во время тренировок, потери мышечной массы и трудностей с восстановлением. По ее опыту, люди, которые тренируются во время голодания, могут поначалу чувствовать себя хорошо, но страдают кумулятивным эффектом.«Люди пытаются заниматься спортом и быть продуктивными в течение дня, и они пытаются делать это на парах», — сказала она.
Йонан понял, что, чтобы придерживаться девятичасового окна приема пищи по своему плану, ему придется выполнять утреннюю тренировку натощак или же есть ужин к нереальным 5 часам вечера. Он был удивлен, что чувствовал себя хорошо, тренируясь перед завтраком. Впрочем, голодный после этого он приносил с собой овсяный батончик и съедал его в раздевалке, прежде чем даже принять душ. В конце концов, это стало для него проблемой.«Больше всего мне не хватало ритуала завтрака — приготовление чашки матча и тарелки овсянки или мюсли, чтение газеты и более медленное начало дня вместо того, чтобы спешить и перебирать упакованную еду на скамейке. в спортзале, — сказал он мне. «Еда лишила радости».
Если вы считаете, что прерывистое голодание может вам подойти, я рекомендую вам попробовать его (конечно, с одобрения врача), но не отказываться от завтрака. Если вы установите период раннего приема пищи, чтобы обеспечить свое тело топливом, когда оно больше всего необходимо, может потребоваться социальный сдвиг, если ваши собрания, как правило, вращаются вокруг ужина.Но вы могли бы питаться таким образом гибко, стараясь направить планы в сторону позднего завтрака или обеда, делая исключения для случайных встреч за ужином. Для многих семей завтрак работает лучше, чем ужин, в качестве основного общего приема пищи, поскольку по вечерам все бегают в разные стороны.
Кроме того, вы можете воспользоваться многими преимуществами прерывистого голодания, выбрав несколько более продолжительное, но более устойчивое 12-часовое окно приема пищи. Это вырвет вас из ловушки нездорового питания всю ночь и даст вам обоим реалистичное завершение ужина в 19:30.м. и множество преимуществ для здоровья сытного завтрака.
Завтракают или быстро? Как сделать и то, и другое
И теперь мы не так уверены.
Как диетолог я всегда рекомендую начинать день со здорового завтрака. И за последние 20 лет я ни разу не встречал диетолога, который предлагал бы это пропустить. Утренний прием пищи может повысить энергию, контролировать тягу и вес, а также улучшить концентрацию внимания и работоспособность.
При правильном планировании завтрак также может добавить в ваш рацион важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и кальций, — объяснил Кордиалис Мсора-Касаго, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Но популярные режимы прерывистого голодания часто исключают завтрак, чтобы улучшить здоровье и похудеть. В недавней статье в New York Times Марк Мэттсон, нейробиолог из Национального института старения и Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, объяснил, что большинству людей, пытающихся похудеть, следует стремиться к 16 часам без калорий, и что « Самый простой способ сделать это — прекратить есть к 20:00, пропустить завтрак на следующее утро и снова поесть в полдень следующего дня.Мэтсон, который в течение последних 30 лет потреблял все свои 2000 калорий с 15 до 20 часов, недавно сказал мне, что как только ваше тело адаптируется к пропуску завтрака, вы не получите отрицательных побочных эффектов от этого.Но есть способ, которым вы можете позавтракать — и поститься тоже.
Наука, лежащая в основе завтрака
Ситуация в дискуссии о завтраке усложняется тем, что текущие исследования по завтраку и контролю веса противоречат друг другу. Обзор BMJ, который проанализировал 13 исследований, посвященных еде, пришел к выводу, что «добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудания.«В исследовании BMJ использовалось множество небольших и очень краткосрочных исследований, и были смещены в сторону тех, которые включали очень плохой качественный завтрак, — объяснила Тамара Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, которая внимательно следит за исследовательской литературой по вопросам питания. время с точки зрения риска заболевания.
«Если намерение состояло в том, чтобы раз и навсегда уладить спор о завтраке, то это не был выбор исследования или дизайн, который должен был сделать это».
Более того, эти результаты являются суровыми В отличие от других исследований, которые предполагают, что, когда вы заранее загружаете калории, съедая большой завтрак и небольшой ужин, у вас гораздо больше шансов похудеть — и вы, вероятно, снизите риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь тоже.
Это потому, что потребление большей части калорий в начале дня больше синхронизируется с циркадными ритмами нашего тела, которые влияют на метаболизм и снижают риск увеличения веса, по сравнению с потреблением большего количества калорий в конце дня. Циркадные ритмы также могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском увеличения веса — даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день. Действительно, в недавнем небольшом исследовании изучались различия в термогенезе, вызванном диетой — или калориях, израсходованных в результате обработки и хранения пищи — среди людей, потребляющих большие завтраки и меньшие обеды по сравнению с меньшими завтраками и большими ужинами.То, что он обнаружил, соответствовало этим более ранним выводам: участники, которые ели обильный завтрак, а не обильный ужин — оба с одинаковыми калориями — имели в 2,5 раза больше преимуществ сжигания калорий по сравнению с тем, когда они меняли свой режим питания. Уровень сахара в крови и инсулина после завтрака снизился по сравнению с ужином.«Результаты очень крупных когортных исследований, проведенных на протяжении многих лет и даже десятилетий, заключаются в том, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут иметь более низкий ИМТ и различные улучшения метаболических показателей здоровья, особенно связанные со снижением риска диабета 2 типа. «и сердечно-сосудистые заболевания, — сказал Фрейман.
На этой неделе метаанализ, опубликованный в журнале Clinical Nutrition, пришел к выводу, что регулярный завтрак может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить смертность от всех причин, в то время как пропуск утреннего приема пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.Но это не означает, что каждому шкиперу завтрака суждено набрать вес или заболеть сердечным заболеванием или диабетом 2 типа, и не означает, что конкретный человек, который пропускает завтрак и совершенно здоров, должен начать завтракать.»Я думаю, вывод заключается в том, что если вы шкипер завтрака, который борется с уровнем сахара в крови, триглицеридами или холестерином или лишним весом, несмотря на достаточно здоровую диету, возможно, стоит подумать о том, чтобы установить ежедневную привычку здорового завтрака и немного отступить. о ночном приеме в тандеме «, — сказал Фрейман.
Как голодать и завтракать тоже
Соблюдение ежедневного режима голодания, ограничивающего прием пищи в течение определенного временного окна, не обязательно означает отказ от завтрака.Например, можно перестать есть в 19:00. и не ешьте снова, по крайней мере, до 7 часов утра следующего дня, и вы все равно получите преимущества 12-часового голодания, одновременно подпитывая свой разум и тело важными питательными веществами, чтобы начать день, — объяснил Мсора-Касаго.
Ранний прием пищи будет означать, что вы будете есть синхронно с вашими циркадными ритмами, что благоприятно для контроля веса, и в то же время вы избежите ловушки ночного перекуса, когда калории могут накапливаться, даже если вы этого даже не заметите.
Завтрак перед тренировкой?
Стоит ли есть или пропустить завтрак перед тренировкой? Некоторые исследования показали, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак.Но, в зависимости от ваших потребностей, это может быть неразумным решением. «Некоторые люди могут тренироваться натощак и не ощущать болезненных эффектов, но другие могут чувствовать слабость, головокружение или неспособность завершить тренировку», — сказал Мсора-Касаго.
«Я всегда советую своим клиентам есть перед тренировкой», — сказала Венди Стерлинг, сертифицированный спортивный диетолог.«Я работаю со спортсменами, и моя работа состоит в том, чтобы помочь им получить конкурентное преимущество, максимизируя каждую тренировку.
» Пропуск завтрака может означать, что они могут тренироваться на 14-часовом голодании, в зависимости от того, когда они ели в последний раз. «Производительность сильно страдает, и они выглядят вялыми и уставшими», — сказал Стерлинг, диетолог команды Окленда А.
Здоровый завтрак
Выбирая завтрак, ищите еду, содержащую белок, который будет способствовать Сытость и уменьшение дневных перекусов, сказал Мсора-Касаго.
Здоровый завтрак должен также включать цельнозерновые, полезные жиры, фрукты или овощи, а также продукты или напитки, богатые кальцием. Мсора-Касаго рекомендует овощную яичницу с сыром и авокадо на цельнозерновых тостах; хумус на цельнозерновом бублике с помидорами и огурцами и нежирным молоком; и овсянку с миндалем, нежирным молоком и ягодами.
Помните: если вы просыпаетесь и не чувствуете голода, возможно, вы слишком много едите вечером. Простое сокращение ночных перекусов может вызвать у вас аппетит к завтраку.
Или, если вы не готовы к полноценной трапезе утром, вы также можете попробовать съесть меньшие порции того, что вы обычно едите, или выбрать что-нибудь быстрое и легкое, например, небольшую горсть орехов с сухофруктами, чтобы дать себе body что-нибудь, чтобы начать свой день, добавил Мсора-Касаго.
Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.
В какое время лучше позавтракать? | Здоровое питание
Бринн Чендлер Обновлено 21 ноября 2018 г.
Пропуск завтрака может стать привычкой, когда жизнь становится напряженной, но это не лучший вариант, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов или сохранить здоровый вес.Чашечку кофе или чая может быть достаточно, чтобы заставить ваш мозг работать, но если вы не будете кормить свое тело, вы будете работать с пустыми руками задолго до обеда.
Почему вы должны завтракать
Когда вы пропускаете завтрак, происходит несколько вещей. Ваше тело естественным образом сжигает больше калорий утром, поэтому пропуск завтрака заставляет его усваивать жир. Это звучит неплохо, но также может усилить воспаление, что может привести к метаболическим проблемам, таким как нарушение способности поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня.Пропуск завтрака также может сделать вас настолько голодным в полдень, что вы будете мчаться за последним пончиком в комнате для отдыха или просто перекусить ближе всего. Это может нанести ущерб ежедневному подсчету калорий, жиров и сахара. Начните свой день с завтрака, который содержит как белок, так и клетчатку, чтобы контролировать чувство голода, чтобы вы могли делать более разумный выбор во время обеда. Поскольку ваш метаболизм по утрам ускоряется, имеет смысл отказаться от ужина.
Когда завтракать
Нет идеального времени для всех, но завтракать в течение 30 минут после пробуждения — хорошее практическое правило.Если по утрам царит хаос, вам, возможно, придется подождать, пока дети закончатся в школе или вы безопасно устроитесь за партой, прежде чем найдете время поесть — и это нормально. Заблаговременное планирование и готовность к быстрому и удобному питанию помогут вам начать свой выходной день здоровым и питательным.
Где позавтракать
После того, как вы взяли на себя обязательство завтракать каждый день, вам нужно сделать следующий шаг и взять на себя обязательство завтракать правильно. Протеиновый коктейль в машине — неплохой способ начать свой день, но проноситься по дороге — не самая лучшая идея.Фаст-фуд, даже если это просто яйца в упаковке, как правило, богат натрием, консервантами и жирами. Как ни соблазнительно взять бутерброд на завтрак, еда, которую вы приготовили — дома или на работе, — более полезна для здоровья и к тому же дешевле. Когда у вас есть время позавтракать вне дома, сделайте правильный выбор. В большинстве заведений предлагают фрукты, овсяные хлопья и цельнозерновые тосты, а в некоторых даже есть на выбор взбитые яичные белки или омлеты, чтобы уменьшить количество жира и калорий.
Что съесть на завтрак
Завтрак должен включать белок и клетчатку, чтобы заставить ваш двигатель работать и сохранять чувство сытости до обеда.Йогурт с мюсли или мюсли с фруктами и нежирным молоком — это быстрый и простой выбор. Также хороши цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и тосты с бананом или авокадо с фруктом. Яйца богаты белком, а крупа — это цельнозерновые продукты, поэтому они являются полезным и сытным вариантом в те дни, когда у вас есть время готовить.
Имейте в виду, что завтрак не обязательно должен означать традиционные западные продукты для завтрака. Коричневый рис с овощами, оставшимися на ночь, и яйцом-пашот сверху — это сытный завтрак, как и остатки курицы в цельнозерновой пленке.Не бойтесь проявлять творческий подход, если вы сохраняете стройность.
Когда лучше всего есть фрукты? (Хорошая практика для № 2)
Дома Блог powbab® Когда лучше всего есть фрукты? (Хорошая практика для №2) Судя по личной практике, ежедневный режим употребления фруктов в пищу приносит большую пользу для общего здоровья и благополучия.Мы хотели бы отметить, что употребление фруктов в любое время дня всегда будет лучше, чем употребление нездоровой пищи в лучшее время суток. Здесь мы обсуждаем, если вы едите фрукты каждый день или в любой другой день, когда на то пошло, самое ли время есть фрукты для вашего пищеварения.
Лучшее время, чтобы есть фрукты — утром после стакана воды, которая восстанавливает организм после ночного отдыха. Питьевая вода первым делом после пробуждения, вероятно, является лучшим режимом, и вы можете добавить его к утру.Употребление фруктов натощак и перед употреблением другой пищи на завтрак повышает уровень сахара в крови, подготовляя пищеварительную систему к остатку завтрака и на весь день. Ферменты, содержащиеся во фруктах, помогают повысить уровень нашей энергии и обеспечивают все необходимое нашему организму для поддержания хорошего здоровья и здорового кишечника.
Еще одно важное преимущество употребления фруктов во второй половине дня — это то, что сверхурочно (это может занять месяцы или годы), клетчатка фруктов отлично подходит для производства материала для регулярного испражнения или регулярного какания.Сочетание питьевой воды и съедания тарелки разнообразных фруктов по утрам помогает предотвратить запоры и настраивает ваше тело на дефекацию сразу после завтрака, а утром очищает от токсинов, облегчая вашу нагрузку на остаток дня. . Это огромное преимущество для здоровья и отличного самочувствия.
Второе лучшее время для того, чтобы есть фрукты, по нашему мнению, примерно в полдень (15–4 часа). В это время вы, возможно, голодны и хотите перекусить. Фрукты обеспечивают уровень сахара в крови, витамины и питательные вещества и являются одним из лучших перекусов.Фрукты в середине дня также не испортят ужин, и обычно они достаточно легкие, чтобы вы могли потренироваться прямо перед ужином.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
14 идей завтрака перед тренировкой, которые помогут вам быстро зарядиться энергией
Для некоторого вдохновения мы собрали несколько идей завтрака перед тренировкой и грубо расположили их от более легкого к более тяжелому, чтобы вы могли найти то, что подойдет вам независимо от того, Просыпаемся в 5 час.м. при нулевом аппетите и всего за 30 минут до тренировки или в 7 утра при аппетите и двух свободных часах. Здесь следует иметь в виду: многих из этих идей (особенно в начале списка) недостаточно, чтобы их можно было считать полноценным завтраком. Вам нужно будет съесть послетренировочную закуску или второй завтрак, содержащий белок и углеводы, чтобы восстановить свою энергию, помочь вашему телу восстановиться и восстановиться, а также продержаться до обеда. (И, если вы занимаетесь довольно долго и усердно, вам, возможно, потребуется принимать добавки во время тренировки.)
Идеи для завтрака перед тренировкой ранним утром
1. Несколько глотков 100-процентного фруктового сока
Хотя мы знаем, что сок сам по себе не является завтраком, Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором. для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочет немного подкрепиться. Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.
2. Стакан шоколадного молока
Те же качества, которые делают этот напиток отличным перекусом после тренировки, делают его отличным завтраком перед тренировкой.Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, которое поможет вам в течение всего сеанса, станет особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром. (Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте молоко без лактозы или соевый шоколад.)
3. Горсть хлопьев или мюсли
Если большая миска хлопьев кажется вам большой, вы также можете просто взять горсть своих любимых хлопьев , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция ингредиентов, таких как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.
4. Банан
Эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, поскольку бананы особенно легки для желудка. Сочетание с ложкой арахисового масла (или другого орехового или семенного масла, такого как миндальное или подсолнечное) обеспечит вам лишь крошечное количество белка и жира, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.
5. Кусочек тоста с джемом
Кларк говорит, что это хороший предтренировочный завтрак, потому что он легко усваивается и еще проще готовить. Если хотите, вы можете улучшить свой тост, используя цельнозерновые продукты (если в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за клетчатки перед тренировкой), или утолите свой аппетит, добавив немного орехового масла.(Также подойдут тосты без глютена.)
6. Фруктовый смузи
Смузи идеальны перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но расходуются быстро и легко. И вы можете сделать свой смузи более или менее наполненным, в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, вы можете использовать только фрукты и молоко для более легкого смузи или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.
7. Чашка йогурта
Вкусный йогурт — еще один легко усваиваемый способ перед тренировкой получить углеводы и протеин, не разжевывая.Если вы предпочитаете покупать несладкое, вы можете добавить немного меда или варенья в виде сахара, чтобы получить дополнительную быструю энергию. (Горсть мюсли или нарезанный банан тоже были бы вкусными.) И хотя полножирные продукты всегда вкусны, это может немного повредить вашему желудку, так что попробуйте обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира.
8. Печенье для завтрака или два
В то время как у вас , вероятно, не будет времени, чтобы приготовить партию печенья первым делом утром, вы можете приготовить их накануне вечером или в выходные.Печенье для завтрака часто содержит много того же хорошего, что и мюсли, например, овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи. Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой.
9. Мюсли или протеиновый батончик
Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные батончики — это просто потрясающе. (О’Доннелл-Джайлс всегда держит в спортивной сумке несколько грифов для всех своих предтренировочных потребностей, а Кларк — фанат батончиков Kind Healthy Grains.Батончики, богатые белком, являются особенно хорошим выбором перед тренировками с отягощениями (хотя вам стоит отказаться от употребления батончиков с очень высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они вызывают у вас неприятное чувство). И независимо от того, покупаете ли вы их или делаете сами, есть бесконечные варианты вкуса и текстуры. (Только избегайте продуктов с добавлением клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка в середине тренировки.)
10. Овсянка с молоком
Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, — говорит Кларк.Если вы предпочитаете быстрорастворимые пакеты, варочную поверхность или овсяные хлопья, вы можете выбрать простой или быстро приготовить блюда, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.
11. Мини-бублик с начинкой из сливочного сыра
Мини-бублики — это секрет утоления тяги к бубликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка.(Не стесняйтесь использовать альтернативу на основе тофу, не содержащую молочных продуктов.)
12. Яйцо вкрутую и виноград
Джонс говорит, что яйца, сваренные вкрутую, — отличный способ получить легкий протеин для живота. перед тренировкой — не говоря уже о том, что они удобны и достаточно мягки для раннего утра. Добавьте часть сладких фруктов, таких как виноград, нектарин или банан, для быстрого действия энергии, если вы больше голодны.
13. Пара рулетов из деликатесных продуктов
Кусочки постного мяса, например, индейки, — еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потоотделения, говорит Джонс.Сверните их в мини-тортилью или заверните в удобную углеводную основу для вашего белка. Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.
14. Яичная фриттата и тосты
Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), запеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца без необходимости готовить их между пробуждением и тренировкой. Часто их готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и / или овощей, они хороши для более сытной подпитки перед тренировкой.Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника по утрам в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или на короткое время в микроволновой печи.
Связанный:
Завтрак до или после тренировки?
Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)
Вопрос дня остается приоритетным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или ускорить темп.Но исследования заняли определенную позицию.
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>
Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки. Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Однако мы были довольно удивлены, что почти на все измеренные параметры оказало большее влияние программа тренировок перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».
Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы выполняли изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.
6 завтраков, которые сожгут вас >>>
Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что это было не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.
Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными, продолжительностью от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ».