Что лучше с утра кушать: Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса

Что нельзя есть и пить утром, чтобы оставаться здоровым | Red Fox Day

Немногие из нас интересуются тем, что нельзя есть и пить утром. А ведь это важный вопрос, изучением которого стоит заняться каждому человеку. Употребление неправильного продукта или напитка с утра на голодный желудок со временем может привести к неприятным последствиям со здоровьем. И это одна из причин, почему нужно знать, что можно есть и пить натощак утром.

Список запрещенных продуктов, которые нельзя есть натощак

Необходимо знать продукты, которые нельзя есть по утрам. Они не подходят для завтрака ввиду определенных причин.

Какие продукты нельзя употреблять в качестве утреннего перекуса можно узнать ниже.

Бутерброды с колбасными изделиями

Многие люди понимают, почему утром нельзя кушать бутерброды, особенно с колбасой и другими подобными изделиями. Это не самый полезный завтрак для нашего организма. В составе такого «блюда» содержится хорошая доля жиров и калорий, которые не несут в себе пользы.

   Обратите внимание! Если человеку сложно отказаться от бутербродов на завтрак, то лучше всего делать их из полезных продуктов. Это могут быть овощи или сыр.

Колбасы и сосиски

Колбасные изделия, паштеты и копчености с трудом можно назвать полезными продуктами. Почему нельзя есть их натощак каждое утро давно объяснили эксперты в области питания. Основная причина заключается в составе, которые далек от натурального.

Апельсины

Почему нельзя пить утром апельсиновый сок и есть эти цитрусы, подскажет каждый гастроэнтеролог. Злоупотребление данных продуктов натощак приводит к следующим последствиям:

• Аллергические реакции.
• Гастрит.

Перед употреблением апельсинов и сока на их основе необходимо в первую очередь хорошо покушать.

Бананы

Еще один востребованный вопрос о том, почему нельзя есть бананы утром. Этот продукт тоже является не самым подходящим для завтрака.

Бананы обогащены магнием, которые несет вред кальциево-магниевому балансу, если употреблять их на голодный желудок. Поэтому перед таким перекусом нужно обязательно поесть.

Также важно выбирать продукт хорошего качества. Если купленные фрукты не удалось скушать сразу, то нужно позаботиться о сохранении их свежести.

Овощи в сыром виде

Продукты, которые нельзя есть натощак, дополняют сырые овощи. Они имеют свойство раздражать стенки органов пищеварительного тракта по причине содержания в составе большого количества кислот. Такое влияние чревато развитием гастрита и язвы.

Другие продукты и напитки

Ответ на вопрос о том, что нельзя есть и пить утром, не ограничивается перечислением вышеуказанных продуктов. В этот список также можно смело включить:

• Охлажденные напитки. Они мешают правильному процессу пищеварения.
• Сладости. Такие угощения приводят к повышению сахара в крови и нарушению кислотно-щелочного баланса.
• Кофе. Кофе утром нельзя. Об этом знают все, но многие люди предпочитают игнорировать запрет. Такой напиток негативно воздействует на слизистую желудка, из-за чего происходит выработка большого количества желудочного сока. А это повышает риск развития гастрита.

Более детальный список продуктов, которые нельзя кушать утром, можно получить во время визита к диетологу или гастроэнтерологу.

Разрешенные продукты для употребления на голодный желудок с утра

Чтобы оставаться здоровым, недостаточно просто знать, что нельзя есть и пить утром. Также важно заменить запрещенные продукты и напитки полезными. К ним относятся:

• Питьевая вода. Именно с нее рекомендуется взрослым и детям начинать свое утро, чтобы пробудить организм и наполнить его зарядом бодрости.
• Яйца. Для многих этот продукт является идеальным завтраком. Он насыщает организм железом и витамином А, а также надолго решают проблему голода.
• Каши. Они надолго утоляют голод и восполняют дефицит полезных микроэлементов.
• Кисломолочные продукты. Йогурты и кефир обогащены кальцием и белком. Они повышают иммунитет и нормализуют пищеварение.

Если человек знает, что нельзя есть и пить утром, а также придерживается данного запрета, то он может быть уверен в своем здоровье, которое удается поддерживать при помощи правильного питания.

Источник.

какой фрукт лучше всего съесть утром

Полезный завтрак – дело непростое. Правильно организованный утренний рацион является залогом здоровья и стройности. Все мы знаем, что свежие овощи и фрукты – особенно полезны для нашего здоровья. А вот какой фрукт лучше съедать по утрам? Давай разбираться в вопросе.

Прежде всего, помни, что свежий фрукт – отличный вариант, чтобы заменить десерт. Например, хочешь съесть утром что-то сладкое – замени вредную сладость полезным фруктом: сушеным фиником, инжиром или курагой. Так ты и фигуру сбережешь, и витамины получишь.

А вот заменять фрукт соком не стоит, даже если это фреш, потому сок из пакета содержит слишком большое количество сахара, а фреш, хоть и содержит витамины, но, в отличие от фрукта, не содержит клетчатку, необходимую для пищеварения.

Как есть фрукты на завтрак

Чтобы избежать брожения в пищеварительном тракте, ешь фрукты за полчаса до или через час-полтора после основного завтрака.

Какие есть фрукты на завтрак

Среди лучших «кандидатов» для завтрака: цитрусовые – апельсины и грейпфруты, яблоки, манго, киви. Содержащие огромное количество витамина С, цитрусовые и киви не только взбодрят, но и помогут расщепить холестерин и усвоить кальций, если ты привыкла съедать творог на завтрак. Кроме того, в киви содержится калий, железо и кальций. К слову, по мнению знаменитого французского диетолога Мишеля Монтиньяка, день надо начинать с двух киви, чтобы активизировать метаболизм.

Богатые клетчаткой, антиоксидантами и пектинами, яблоки с утра помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови, вывести токсины и запустить обменные процессы. Экзотическое для нас манго все же имеет право иногда бывать в нашей тарелке, потому что содержит почти все необходимые человеку питательные вещества и витамины. Так что в качестве полезного завтрака вполне может быть творог с манго.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какие продукты нельзя есть на завтрак

Если ты стремишься похудеть, от некоторых фруктов во время завтрака (как и в течение всего дня) стоит отказаться. Во-первых, это банан и авокадо, которые слишком калорийные. Во-вторых, это виноград, который содержит слишком много сахара и который довольно сложно переваривать нашему желудку. Кроме того, виноград может быть причиной метеоризма. В-третьих, это груши, которые из-за своей грубой текстуры могут стать причиной запора.

Лучшее время для различных продуктов: что кушать утром, днём и даже на ночь

Существует очень много вкусных и полезных продуктов, но следует знать, что и в какое время дня лучше всего употреблять в пищу. Ведь мы не всегда смотрим на часы, когда съедаем какой-нибудь натуральный деликатес, купленный на фермерском рынке или лакомый кусочек любимого домашнего торта.

Многие продукты, содержат в себе разный состав веществ, которые лучше всего усваиваются нашим организмом только в определённое время суток. Безусловно, у каждого из нас свой собственных распорядок дня, обмен веществ и кулинарные пристрастия, но соблюдая даже частично какие-то общие рекомендации, можно значительно улучшить качество жизни, снизив нагрузку на органы пищеварения.

Рассмотрим, какое время лучше или хуже подходит для различных продуктов.

Сыр

Хороший натуральный сыр – это потрясающий продукт. Кушать его одно удовольствие, только желательно это делать утром, потому что он насыщен жирами, которые дают большое количество энергии, но и организму тоже придётся потрудиться, чтобы усвоить весьма калорийный кусочек сыра. Если употреблять сыр в пищу на ночь (за ужином) – он может вызвать тяжесть в желудке и поспособствовать набору лишнего веса.

Сладкие фрукты и сухофрукты

Инжир, абрикосы, курага, изюм, чернослив – богаты углеводами и ускоряют метаболизм. Они очень полезны для пищеварения и сердца, но кушать их следует утром. Если же употреблять в вечернее время, то высока вероятность расстройства желудка.

Сладости

Сахар и глюкоза – это углеводы, наше топливо, энергия, которую если не расходовать физическими и умственными нагрузками, – всё это начнёт откладываться в разных местах жировой массой. Хотя, разве можно себе отказать в поедании пирожных с кофе в обед, да ещё после утренней тренировки? Но это лишь для того, чтобы восполнить много затраченной энергии и настроиться на плодотворную работу в течение второй половины дня.

Яблоки

Яблоки – это продукт, который полезен для сердца, а также «фрукт-бренд» Польши в Европейском союзе. С яблоками лучше всего поступать так, как и со сладкими сухофруктами – кушать их утром.

Мясо

Мясные продукты нельзя исключать из рациона, если вы занимаетесь физическим трудом или силовыми видами спорта. Мясо – настоящая мужская еда. Стейк в обед или отбивная котлета на полдник после силовой тренировки в спортзале – им ваши мышцы скажут спасибо.

Бананы

Бананы содержат углеводы и калий, они послужат неплохим источником энергии среди дня. Хорошая альтернатива углеводным батончикам в спорте.

Рис

Польза риса обусловлена его составом, основную часть которого составляют сложные углеводы (до 80%), примерно 8% в составе риса занимают белковые соединения (восемь важнейших для человеческого организма аминокислот). Рисовая каша в обед (до или после тренировки) наполнит организм энергией и витаминами группы B.

Творог

Лучшее время для употребления в пищу творога – это вечер. Он является отличным продуктом, успокаивающим пищеварительную и нервную систему, а высокое содержание белка будет хорошим питанием для мышечных волокон и не даст набрать лишней жировой ткани.

Молоко

Стакан подогретого молока на ночь, восстанавливает организм, снимая нервное напряжение, что прекрасно сказывается на качестве сна. Употребление молока утром или днём может вызвать расстройство пищеварения у большинства взрослых людей в связи с индивидуальной непереносимостью этого продукта. В таком случае больше пользы принесут кисломолочные напитки.

Стараясь правильно распределять продукты по времени, ваш организм будет получать от них максимум пользы и удовольствия.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. All rights reserved.

Вам будет интересно:

Самые полезные продукты для сердца

Почему нужно есть куриные яйца

О пользе завтрака: как приучить себя кушать утром

Привычку «завтракать» чашечкой кофе с сигареткой вместо полноценной еды отныне можно считать не просто вредной, а самой пагубно-вредной. На этом настаивают медики, уверяя, что человек, который завтракает всегда, намного менее подвержен переживаниям и стрессам на протяжении дня, чем люди, которые отказываются от утреннего приема пищи.

С этим все согласятся, но заставить себя съесть ложку той же овсянки по-прежнему не могу. Что же делать, если есть с утра категорически не хочется? Как приучить себя завтракать? Первым шагом, который выведет на путь истинный, может стать понимание: завтрак — едва ли не самая важная составляющая в нашем повседневном меню, и то, чем нам удалось позавтракать, способно сильно повлиять на качество самочувствия на протяжении дня. Вторым — описанная ниже информация, почему пункт первый нужно, если хотите, зазубрить.

Польза завтрака

Для начала, человеку важно понять, что утренний прием пищи не только очень полезен, но и жизненно необходим мозгу для лучшего концентрирования и запоминания информации. Недаром говорят, что люди, которые не отказывают себе в завтраке, намного реже попадают в аварии на дороге. Исследования ученых доказывают, что хороший завтрак способен повысить работоспособность человека на 30%. А потому очень важно ежедневно снабжать организм запасом энергии.

Почему не хочется завтракать?

Специалисты уверены, что все дело в калорийном и позднем ужине. Так, если, перед тем сном, ты совершила набег на холодильник, вполне реально, что утром ты не испытываешь чувство голода. Если же ты начнешь ужинать чуть раньше привычного, то даже очень ранний завтрак будет тебе по душе. Еще один метод, как приучить себя принимать пищу с утра, это утренняя гимнастика. Она поможет разбудить организм, улучшить аппетит и настроение. Если же времени на зарядку нет, диетологи советуют брать завтрак на работу с собой. Пока ты доедешь до офиса, тебе удастся проснуться и морально настроить себя на прием пищи.

После нескольких недель такой практики, организм научится включать естественный аппетит и ты будешь ощущать утром естественное чувство голода.

Когда лучше завтракать?

Всех людей с определенной долей условности можно разделить на две основные группы: тех, кто с утра всегда завтракает, и тех, кто не способен заставить себя съесть даже хлеб с маслом.

Если тебя можно включить в число последних, помни: наукой доказано, что в большинстве своем те люди, которые предпочитают не завтракать, чаще страдают от сердечнососудистых заболеваний, стрессов, понижения иммунной системы. Прими во внимание, то, что если ты утром не позавтракала, это обернется тем, что во время обеда тебе придется съесть в два раза больше обычного – просто организму надо восстанавливать недостаток сил.

Приучи себя завтракать, как минимум, через 30 минут после того, как ты проснулась. Организм человека нуждается в резерве времени, чтобы нормализоваться после отдыха. Встань с постели, сделай несколько глотков теплой воды. Это побудит жизненные процессы в организме, освободит его от токсинов. Если тебе не по душе обычная вода, добавь ложку меда или несколько капель лимонного сока. После этой процедуры можно начать повседневные дела, принять душ. Желудок за эти несколько минут сможет приступить к работе, ты немного проголодаешься.

Что есть на завтрак?

Чтобы завтрак принес пользу, важно также внимательно относится к выбору продуктов для него. Итак, специалисты советуют начинать день со стакана фреша или минеральной воды. Также можно побаловать себя чашки зеленого чая или кофе. Жидкость поможет телу проснуться и запустить процесс пищеварения.

Далее можно съесть чашку каши. Злаки содержат в своем составе полезные углеводы и витамины группы В и Е, которые призван улучшить работу нервной системы и замедлить процессы старения.

Не стоит пренебрегать и молочными продуктами. С утра хорошо выпить стакан кефира или молока, сырок или йогурт.

Можно и побаловать себя бутербродами с сыром или брынзой (но не жирной колбасой). Лучше всего выбирать для этого хлеб из грубого помола.

А вот о классическом английском завтраке (яичнице с беконом), лучше всего забыть. Там слишком много жира и холестерина. Также не очень полезны и готовые завтраки, типа кукурузных хлопьев или мюсли. Да, в них есть ценные микроэлементы и витамины, но также в них содержится и много сахаров и калорий.

Чем запить?

Обратите внимание на то, что приходится пить утром. Для многих главным условием пробуждения становится крепкий кофе. Возможно, это можно считать хорошим началом дня, но отдавай предпочтение заварному кофе. Напиток в пакетиках провоцирует вымывание кальция из организма, отрицательно влияет на половую систему у мужчин и иногда приводит к гастриту и язве желудка.

По материалам Ivona

---

Что есть на завтрак или как питаются сами диетологи?

© photo

Рассказывает Брирли Райт (Brierley Wright), диетолог, которая пишет статьи для журнала EatingWell:

Как-то раз я пошла на церемонию представления новой методики питания MyPlate в Министерство сельского хозяйства США в Вашингтоне, округ Колумбия, и встретила там Мишель Обаму! Вы представляете, мы встретились в нужном месте и в нужное время, я не упустила свой шанс и задала первой леди вопрос о том, чем она завтракала в тот день. На завтрак миссис Обама съела яичницу, немного колбасы из индейки и свежий грейпфрут. Вкусная, здоровая пища, к тому же вполне подходит, если питаться по методике MyPlate. Не хватало только зерновых и молочных продуктов. Также немного не хватало овощей, но, в принципе, можно сказать, что она заменила их фруктами. Растительная пища присутствовала, так что всё в норме.

Этот случай заставил меня и других редакторов EatingWell задуматься, а правильно ли питаются сами диетологи, которые разрабатывают различные методики? Похож ли их завтрак на то, что предлагается есть по методике MyPlate?

Немного о самой диете MyPlate. Нужно следовать трем основным пунктам:

1. Соблюдайте баланс: наслаждайтесь едой, но никогда не переедайте.

2. Что есть:

• половину всей еды должны составлять овощи и фрукты;
• половину всех зерновых должны составлять продукты из цельного зерна;
• молоко должно быть обезжиренным или с низким содержанием жира (1%).

3. Следует сократить потребление соли и пить воду вместо сладких напитков.

Вот что обычно я ем на завтрак: овсянка на воде со свежими или замороженными фруктами (зависит от сезона) и кленовым сиропом, две чашки кофе с обезжиренным молоком.
Для того, чтобы мой завтрак подходил под диету MyPlate, мне нужно добавить ещё овощей и фруктов и заменить одну из чашек кофе на латте, чтобы получить немного больше белка, но чтобы продукт был с низким содержанием жира.

Далее о своих завтраках расскажут эксперты в области здорового питания.

Давид Кац (David Katz), доктор медицины, консультант журнала EatingWell и директор исследовательского центра Йельского Университета:

Почти каждый день на завтрак я ем смесь ягод (черника, малина, ежевика) с цельным зерном, иногда вместо ягод добавляю некоторые другие фрукты, например, банан или яблоко, нарезанные кубиками, также ем обезжиренный греческий йогурт.

Я бы сказал, что мой завтрак отлично сочетается с системой MyPlate, а в чём-то даже и превосходит её. Ведь я ем только цельное зерно. Греческий йогурт — наиболее богатый питательными веществами молочный продукт, и в ягодах очень много витаминов и полезных веществ, гораздо больше, чем во многих других фруктах. Так что это завтрак чемпиона! По крайней мере я на это надеюсь!

Рэйчел Джонсон (Rachel Johnson), доктор философии, консультант журнала EatingWell, профессор диетологии в Университете штата Вермонт, вице-председатель Комитета по разработке диет для Американской ассоциации по борьбе с сердечными заболеваниями, член Совета при Президенте по спорту, питанию и здоровому образу жизни:

7.30 утра: большой латте с обезжиренный молоком (очень горячий) из кофейни Starbucks
9.00 утра: сэндвич из тоненького кусочка цельнозернового хлеба с миндальным маслом и кленово-тыквенным маслом.
11.00 утра: Мюсли «Heart-to-Heart» из цельного зерна со свежей клубникой и черникой и обезжиренным молоком.

Итак, мой завтрак полностью совпадает с MyPlate: фрукты (клубника, черника), овощи (тыква), цельное зерно (сэндвич, мюсли), белок (миндальное масло), молочные продукты (обезжиренное молоко).

Карен Ансел (Karen Ansel), представитель Американской диетической ассоциации и соавтор книги для детей и малышей «Cookbook» (Weldon Owen, 2011):

Завтрак: чашка кофе с 1%-ым молоком, небольшой стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием (иногда свежие ягоды вместо сока), стакан 1%-ого молока и овсянка со столовой ложкой масла из льняного семени.

Сопоставим ли завтрак с MyPlate: Как видите, совсем нет овощей. Я не предполагала, что стоит есть овощи на завтрак. Кстати, некоторые варианты завтраков, представленные на сайте MyPlate, предполагают замену овощей на двойную порцию фруктов. А ещё кое-где стакан молока заменен на что-то другое, что также даёт протеины, и это здорово, потому что не все смогут съесть все необходимые продукты на завтрак, да ещё запить это всё стаканом молока.
Похоже, моя слабость в нехватке овощей. Пожалуй, в следующий раз добавлю в рацион соков и ягод.

Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), автор книги «Read It Before You Eat It» и эксперт по диетам для похудения:

На завтрак я ем бананово-миндальный кекс, творог и йогурт.

Сопоставим ли завтрак с MyPlate: Кекс сделан из цельнозерновой муки, миндаль — это достаточное количество растительных жиров, творог и йогурт не обезжиренные, содержат необходимое количество жиров и протеинов. Овощи на завтрак — это как-то непривычно, и я полагаю, что большинство людей откажется от этого. Может быть, утром сделать упор на фрукты, а овощи оставить на обед, ужин или перекусы?

А как считает вы, что лучше съесть на завтрак, чтобы зарядиться энергией? Соблюдаете ли вы какие-то диеты? Что вы думаете о системе MyPlate?

via

Вердикт о лучших продуктах для похудения, которые можно съесть на завтрак — ешьте не то, что

Мы знаем, что выбор лучших продуктов для завтрака для похудения может быть, мягко говоря, ошеломляющим.

Вы едите углеводы на завтрак или избегаете их любой ценой? Что лучше: утром есть полезные жиры или лучше придерживаться нежирной пищи? Это вопросы, которые нам задают, когда мы пытаемся найти лучшие продукты для завтрака, которые помогут достичь наших целей по снижению веса, и может быть неприятно чувствовать, что у нас нет ответов!

Чтобы разобраться в этом, мы попросили Кортни Д’Анджело, магистра медицины, автора RD в Fit Healthy Momma и Тристу Бест MPH, RD, LD в Balance One Supplements, дать нам окончательный вердикт по лучшему весу . потеря еды на завтрак.

Прочтите, чтобы узнать, что они выбрали, а чтобы узнать больше о здоровом питании, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Shutterstock

Клетчатка — ключевой ингредиент для правильного начала утра, поэтому вы не сможете обсуждать здоровую пищу для завтрака, не поговорив сначала о овсянке.

«Овсянка наполнена растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени и играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, поддерживая кровоток в пищеварительном тракте и чистоту вашей системы», — говорит Д’Анджело.

Хотя овсянка — один из самых здоровых вариантов завтрака, некоторые люди все же боятся есть углеводы, когда пытаются похудеть. Но Бест напоминает нам, что не стоит опасаться всех углеводов!

«Обычно считается, что углеводы предотвращают потерю веса, но высококачественные цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, являются отличным дополнением к диете для похудания, особенно в качестве первого приема пищи в день», — говорит Бест /

Однако

Best рекомендует воздерживаться от смешивания овсянки с маслом, жирным молоком, рафинированным сахаром или другими высококалорийными начинками, если вы хотите придерживаться своих целей по снижению веса.

СВЯЗАННЫЙ : Этот диетолог говорит, что есть один завтрак, который может улучшить здоровье кишечника

Shutterstock

Яйца — отличный завтрак для похудения, потому что они содержат много белка, но мало калорий.

«Белок — еще один важный макроэлемент, который необходимо усвоить с утра. Он будет держать вас сытым и удовлетворенным, что может помочь вам избежать сложной выпечки для завтрака или жирного мяса для завтрака», — говорит Бест.

Одно исследование, опубликованное в Hormone Research and Paediatrics , показало, что после 3-месячного испытания 156 подростков с ожирением ели меньше калорий в обеденное время после утреннего завтрака с яйцами с высоким содержанием белка, что привело к потере веса в конце испытания. .Исследование зафиксировало, что участники могли испытать повышенное чувство сытости и снижение гормонов аппетита, что привело к их успеху.

Д’Анджело говорит, что «наряду с высоким уровнем белка, яичные желтки содержат другие полезные питательные вещества, такие как кальций и антиоксиданты, которые могут помочь в потере веса за счет улучшения пищеварительной системы».

Вот способы, которыми яйца могут помочь вам похудеть.

Shutterstock

Йогурт — отличный продукт для завтрака, когда вы пытаетесь похудеть, но важно быть осторожным с типом йогурта, который вы выбираете, и тем, что вы добавляете в него.

«Йогурт обычно полон белка, и его переваривание может занять больше времени, чем простые углеводы, но просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с небольшим добавлением сахара или без него, например греческий или исландский йогурт», — говорит Д’Анджело.

Бест соглашается, говоря, что «утреннее йогуртовое парфе, приготовленное из цельнозерновой мюсли, натурального подсластителя и свежих фруктов, даст вам белок, полезные жиры и антиоксиданты, которые дольше сохранят чувство сытости и предотвратят переедание или падение сахара в будущем».

Вот 20 лучших и худших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock / SpeedKingz

Иногда бывает сложно включить в завтрак свежие овощи, особенно если вы уже едите овсянку, яйца или йогурт. Но Бест утверждает, что добавление овощей в свой утренний распорядок может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

«Овощи низкокалорийны, но богаты важными питательными веществами, такими как витамины B, клетчатка и другие жирорастворимые витамины, которые могут помочь вам похудеть», — говорит Бест.

Не только это, но и овощи могут быть источником питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения в течение более длительных периодов времени.

«Мы чувствуем сытость, когда рецепторы растяжения нашего желудка активируются и сигнализируют нашему мозгу о том, что мы сыты. Это означает, что еда с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийными продуктами, такими как овощи, поможет нам почувствовать сытость без потребляется много калорий », — говорит Бест.

Чтобы включить в завтрак больше овощей, попробуйте приготовить омлет и добавить шпинат, грибы или сладкий перец.

Shutterstock

Д’Анджело любит использовать миндальное масло в своем завтраке из-за содержащихся в нем питательных веществ.

«Миндальное масло с высоким содержанием клетчатки, белка, антиоксидантов и полезных жиров (мононенасыщенных жиров)», — говорит Д’Анджело. «Орехи в целом отлично подходят для похудания, поскольку исследования показывают, что люди, которые едят орехи, чувствуют себя сытыми дольше, чем те, кто этого не делает».

Она рекомендует добавлять миндальное масло в овсянку, тосты, рогалики или смузи на завтрак.

Shutterstock

Д’Анджело также считает, что смузи — отличный вариант завтрака, который поможет вам похудеть.

«С коктейлем из протеинового порошка вы получаете больше белка и меньше калорий», — говорит Д’Анджело.«Попробуйте смешать свой любимый порошок со здоровыми фруктами, которые содержат клетчатку, белок и антиоксиданты, чтобы сохранять сытость в течение всего утра».

Вы даже можете начать с смешивания одного из этих 22 рецептов смузи с высоким содержанием белка от экспертов по диетам и фитнесу. Затем не забудьте прочитать следующие советы:

Действительно ли завтрак помогает похудеть?

Простой ключ к решению, подходит ли вам завтрак

В целом, следует ли вам завтракать или нет, — это вопрос предпочтений, говорит Саманта Кассетти, RDN из Нью-Йорка.«Как правило, я использую индивидуальный подход, хотя я предпочитаю завтракать», — говорит она. «Ваше тело расщепляет мышечную ткань за ночь, и, если вы не завтракаете, вы упускаете возможность восстановить ее утром», — объясняет она. По словам Кассетти, с течением времени это медленное сжигание сухой мышечной массы может привести к небольшому увеличению веса (от одного до двух фунтов в год).

Китчин придерживается другого мнения, говоря, что, если вы потребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, действительно нет большой опасности увеличения веса с течением времени.

Исключение может быть, если вы занимаетесь утренней зарядкой. Если это так, говорит Кассетти, важно пополнить запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Но даже это не жесткое правило. Например, небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2019 год, предполагает, что пропуск завтрака перед тренировкой, а затем отказ от еды до полудня может снизить количество потребляемых вами калорий в течение остальной части дня.

Другими словами, пока нет однозначного ответа на вопрос о завтраке, поэтому лучший совет — прислушаться к своему собственному телу и своему медицинскому персоналу, чтобы определить, что работает для вас.

Как построить разумный завтрак (если вы его едите)

Если вы просыпаетесь голодным или просто хотите позавтракать, выбирайте здоровую и сбалансированную еду, а не, скажем, тянитесь к миска сладкой каши, выпечка или белый тост с джемом — самый мудрый подход. Чтобы оптимизировать свой завтрак:

• Перекусите цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и крупы — лучший выбор, чем их белые или рафинированные аналоги, потому что они набиты клетчаткой, наполняющей живот, — говорит Китчин.Совет: добавьте в цельнозерновой хлеб ореховое масло, и вы получите еду, богатую белками и полезными жирами.
• Пачка в белке. Старайтесь получать не менее 20 граммов (г) протеина на завтрак, советует Кассетти. (Если вы более активны или мужчина, перейдите к более высокому диапазону.) Это может быть смузи, приготовленный из простого греческого йогурта, фруктов и зелени. (Один контейнер на 7 унций нежирного греческого йогурта содержит 20 г белка.) Или творог и фрукты (одна чашка нежирного творога содержит 24 г белка).Если у вас есть больше времени для приготовления, два яйца и яичный белок содержат 16 г белка.
• Попробуйте овсяные хлопья на вынос. Если вы выбегаете из дома по утрам, попробуйте приготовить контейнеры с овсяными хлопьями на ночь, чтобы получить питательный завтрак без стресса. По словам Кассетти, их легко приготовить, смешав старомодные овсяные хлопья с обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом, соевым или миндальным молоком, а также с фруктами, специями или орехами и оставив сливочную смесь в холодильнике, пока вы спите.
• Рассмотрите нетрадиционные продукты. Нет ничего плохого в том, чтобы вырваться из рутины завтрака, съев на завтрак сэндвич с индейкой или куриные остатки, если вы настроены на это, — говорит диетолог из Таскалусы, штат Алабама, Кэролайн Уильямс, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги Лечебных блюд: 100+ ежедневных противовоспалительных рецептов за 30 минут или меньше . Другие хорошие варианты могут включать сытный суп из чечевицы, салат с сваренными вкрутую яйцами и нутом, овощи, козий сыр и обертку из коричневого риса или даже пригоршню или две смеси орехов и сушеных фруктов.«Я хорошо разбираюсь в индивидуальных рекомендациях для людей», — говорит Китчин.

Итог: если вы боретесь с лишним весом и пропускаете завтрак, стоит попробовать позавтракать и посмотреть, поможет ли это вам сделать более здоровый выбор в течение дня или лучше контролировать голод, — говорит Китчин. Все дело в том, чтобы найти то, что подойдет вашим вкусам, аппетиту, целям и образу жизни.

Завтрак до или после тренировки?

Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите.Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше ли завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или стучать по тротуару. Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, если вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки.Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии. «Однако мы были довольно удивлены тем, что почти все измеренные параметры изменились в большей степени после тренировочной программы перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака.”

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы получали изнурительные утренние упражнения. Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки.Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность. Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета.Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты. Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший.Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет. «Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой.Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневных проблемах, завтракайте за рабочим столом и наслаждайтесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Утро или вечер: узнайте, когда лучше всего перекусить

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли хорошее время для читмила? Пуджа Махиджа расскажет, как можно включить читмил в свой рацион, но в ваших интересах.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 16 марта 2021 г., 9:19 IST

Будь то восхитительный пончик или пицца на обеденном столе, мы все можем признать, что время от времени теряем его. Иногда желание закрадывается настолько сильно, что невозможно отрицать его. Считается, что измена при соблюдении диеты может позволить вам дольше придерживаться предписанной диеты. Пища, которую вы едите во время читмила, зависит исключительно от ваших предпочтений и, как правило, включает в себя продукты, которые в противном случае вам не разрешили бы есть в рамках типичной диеты.Удовлетворение своей тяги время от времени приносит чувство счастья и мотивирует вас есть здоровую пищу. Но когда вам следует съесть читмил, это может быть хорошей стратегией, которая может помочь. Пуджа Махиджа недавно отправилась в Instagram, чтобы объяснить, когда лучше всего есть читмил.

Когда лучше всего перекусить читмилом?

Говоря о том, когда лучше всего есть читмил, Пуджа Махиджа говорит, что лучше есть читмил утром, а не вечером. Она называет «силу хронобиологии».«Хронобиология — это изучение внутренней работы биологических часов человека. Она объясняет:« Тело может сжечь в два раза больше калорий утром, чем вечером. Это известно как сила хронобиологии ».

Уровень глюкозы повысится вдвое больше, если вы будете есть высококалорийную пищу вечером, по сравнению с тем, если вы едите утром. «Ваше тело горит вдвое больше в 8 утра по сравнению с 8 вечера. Это также то, что доводит дискуссию о завтраке до полного цикла. Лучше всегда завтракать, а не пропускать его, особенно если вы придерживаетесь ограниченного по времени приема пищи. , «рекомендует диетолог из Мумбаи.

Контроль порций — ключ к успеху

Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, что вам следует или не следует есть, но еще важнее знать, когда есть. Но есть вещи, о которых вам следует помнить, когда вы едите читмил. Победить тягу — это хорошо, но нехорошо проглатывать все, что находится перед вами. Контроль порций необходим, даже если вы едите читмил. Контроль порций не только поможет вам контролировать ежедневное потребление калорий, но и утолит вашу тягу, не вызывая у вас чувства вины.

Зарабатывайте на тренировках

Если вы чувствуете себя виноватым после читмила и хотите минимизировать жировые отложения, вам необходимо уменьшить запасы гликогена. Запасы гликогена — это сахар в вашей системе, который помогает вашему телу сжигать энергию. Когда запасы гликогена в вашем организме полны, он не будет накапливать углеводы в виде жира. Итак, чем больше вы сжигаете, тем больше у вас остается места для любимого читмила.

Помните, лучший способ похудеть — это правильно питаться и заниматься спортом.Хотя время от времени есть читмил, это неплохо, но лучше съесть его утром.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

В какое время есть белок, чтобы нарастить мышцы? Ответы нового исследования

Мы все хотим повысить мышечный тонус с помощью тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале, но, согласно новому исследованию, время, когда нужно есть белок, имеет значение, поскольку наш организм усваивает различные макроэлементы в разное время дня. .Полученные данные подтверждают идею о важности выбора времени приема пищи, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Это новое исследование, похоже, дает раз и навсегда ответ на вопрос: когда лучше всего есть протеин? Данные показывают, что потребление белка в начале дня, на завтрак или ранний перекус, является ключом к созданию сухой мышечной массы. Данные указывают на то, что даже употребление меньшего количества белка утром более полезно, чем употребление большего количества белка ночью. Вот почему.

Белки необходимы для наращивания мышечной массы и здорового функционирования клеток

«Метаболизм белков зависит от внутренних биологических часов организма», — говорят исследователи из Университета Васэда, частного исследовательского университета за пределами Токио.Они обнаружили, что потребление белка во время завтрака лучше всего помогает «увеличить размер и функционирование мышц как у мышей, так и у людей». Эта конкретная область исследования называется «хроническое питание», поскольку в ней исследуются лучшие времена для употребления пищи для оптимального здоровья.

Итак, ваш обычный выбор на завтрак из хлопьев или рогалика, затем на обед из бутерброда или обертывания, или на салат, а затем на ужин из высокобелковой пищи — это перевернутый подход к построению здоровых мышц, поскольку ваш циркадный ритм уже готов. По словам этих ученых, наращивайте мышцы в начале дня.Оптимально есть больше белка в начале дня, во время завтрака, раннего перекуса или раннего обеда, в то время как к тому времени, когда наступает ужин, это уже не имеет большого значения, поскольку у мышц есть запас энергии для восстановления. и восстановите, сделав ужин возможностью «пополнить» запасы энергии тела перед сном и подъемом, чтобы отправиться в спортзал на следующий день.

Вот последнее исследование о том, когда нужно есть белок.

Исследование, проведенное в Васэда под руководством профессора Шигенобу Сибата, было направлено на изучение влияния ваших внутренних биологических часов — или циркадного ритма — на метаболизм пищи и обнаружило, что переваривание и усвоение белка колебаться в течение обычного 24-часового периода.Хотя предыдущие исследования показали, что потребление белка во время завтрака и обеда способствует росту мышц, точная причина и механизм оставались неизвестными.

В ходе исследования лабораторных мышей кормили два раза в день с высоким содержанием белка (определяемым как 11,5 процента калорий) или низким содержанием белка (8,5 процента от общего количества калорий). Мыши, которые ели больше белка за завтраком, показали более сильный рост мышц по сравнению с мышами, которые ели более высокий уровень белка за обедом. Даже мыши получали меньшую порцию белка (8.5 процентов) за завтраком имели на 17,5 процентов больше мышечной массы, чем у мышей, которым давали более высокое соотношение белка (11,5 процента) за обедом. Кроме того, у мышей, которым во время завтрака давали аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, наблюдался еще больший рост мышц.

Исследователи выяснили, что движущей силой этого являются циркадные часы животных, поскольку они провели тот же эксперимент на мышах без таких биологических часов, и потребление белка утром не привело к таким же результатам. Таким образом, наш циркадный ритм контролирует рост наших мышц и является причиной того, что наши мышцы становятся сильнее в зависимости от того, в какое время мы едим.

Употребление большего количества белка в начале дня (во время завтрака или обеда) также может помочь пожилым людям поддерживать мышечную массу с возрастом — но большинство людей употребляют белки довольно неравномерно в течение дня, как показало другое недавнее исследование.

«Богатая белками диета на ранней стадии ежедневного активного периода, то есть во время завтрака, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и увеличения объема мышц и силы захвата», — сказал профессор Шибата, цитируемый в академическом журнале Cell Reports. .

Люди получали столько же протеина, сколько и мыши.

Те же исследователи затем скопировали этот эксперимент на 60 женщинах в возрасте 65 лет и снова доказали, что утренний протеин является оптимальным для мышечной функции, которую они измерили по силе захвата. Исследование показало, что существует «сильная связь» между силой захвата и количеством белка, съеденного женщинами на завтрак, по сравнению с их общим потреблением белка.

Профессор Шибата пояснил, что он надеется, что эта работа повлияет на повседневный выбор и время питания, особенно в странах Запада и Азии, где люди традиционно потребляют меньше белка за завтраком.«Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, то есть примерно 28 граммов», — отмечает он. «Наши результаты убедительно подтверждают изменение этой нормы и потребление большего количества белка во время завтрака или утреннего перекуса».

Сколько протеина вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Один из выводов заключается в том, что для наращивания мышечной массы вам не нужно столько белка, сколько вы думаете, и в целом, согласно исследованиям, мы получаем больше, чем нам нужно за день.Фактически, американцы получают больше всего , которое нам нужно, и, как только ваши мышцы и печень наполнятся энергией, каждая лишняя калория, будь то белок или углеводы, откладывается в виде жира, по мнению экспертов. Одно исследование показало, что избыток белка отрицательно влияет на организм, в том числе способствует увеличению веса.

Академия питания и диетологии рекомендует вам потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания вашего нынешнего состава тела.Таким образом, человек весом 165 фунтов (75 кг) должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, то есть съедать 240 калорий белка в день. Вы можете получить его из своего рациона без добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются «полноценными» белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков из аминокислот.Контраргумент состоит в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедаются в течение 24-часового окна, согласно исследованиям.

Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка для завтрака или раннего перекуса.

Ознакомьтесь с шестью другими удивительными продуктами, которые могут помочь вам получить больше растительного белка.

31 Вкусные рецепты на растительной основе, которые можно готовить постоянно

Хотите свежие идеи для здоровых, вкусных и полезных блюд на растительной основе? Этот бесплатный информационный бюллетень для вас.Подпишитесь, чтобы получать ежедневный рецепт на почту каждое утро.

Что съесть перед утренней тренировкой

Фото: Indypendenz (Shutterstock)

Утренние упражнения первым делом имеют массу преимуществ: они разбудят вас, настроят на успех еще до того, как вы полностью начнете свой день. , и гарантирует, что вы не забудете потренироваться позже. Но есть проблема с завтраком.

У вас

есть , чтобы позавтракать перед тренировкой?

Нет, но помогает.Некоторые люди считают, что тренировки натощак труднее, чем те, где они ели заранее. Хотя это зависит от человека, тренировки и, в некоторой степени, от того, привыкли ли вы тренироваться натощак.

Для легкой тренировки, такой как легкий бег трусцой или короткая тренировка, вы можете не заметить разницы между тренировкой с завтраком и без него. В таком случае делайте то, что вам больше нравится. Но ожидайте, что завтрак поможет в следующих случаях:

• Кардио-тренировка с высокой интенсивностью, например, быстрый бег или настоящая высокоинтенсивная интервальная тренировка.
• Длительные тренировки, особенно продолжительностью более 90 минут.
• Любая тренировка, после которой вы чувствуете необычайную усталость, которая может включать тяжелые силовые тренировки.

G / O Media может получить комиссию

Скидка 43%

Мини-светодиодный телевизор TCL с диагональю 75 дюймов

Обычно серия 6 TCL может похвастаться экраном 4K QLED с Dolby Vision и HDR10 + и доступом к тысячам приложений. на Google TV.

Если у вас достаточно времени утром, вы можете проснуться, съесть обычный завтрак, а затем приступить к тренировке примерно через час.Этот распорядок работает для многих людей, но некоторые из нас стараются отправиться в путь или в спортзал как можно скорее после пробуждения. В этом случае ваш выбор еды имеет большее значение.

Что лучше всего есть?

Углеводы обеспечивают быструю энергию, особенно если вы едите их в такой форме, которую организм может быстро перерабатывать. В основном это сахар и крахмалы, которые перевариваются быстрее всего, когда они , а не в сочетании с большим количеством жира, белка или клетчатки.

Другими словами, это отличается от того, что обычно выглядит как здоровая еда.После тренировки у вас будет время на то, что переваривается медленнее. Но если вам нужно поесть непосредственно перед тренировкой, выберите в основном углеводы. Вот несколько традиционных вариантов:

• Тост
• Банан
• Овсянка или овсянка на ночь

Вам не нужно есть только углеводов, если вы не хотите. Не стесняйтесь добавить немного арахисового масла в тосты, если хотите, или возьмите йогурт, который содержит как углеводы, так и белок. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего получается между углеводами и вкусным.

Что делать, если я не хочу есть углеводы?

Это решать вам, но убедитесь, что вы знаете о потенциальном влиянии на вашу тренировку. Если вы придерживаетесь кето-диеты или низкоуглеводной диеты, возможно, имеет смысл добавить некоторые из немногих углеводов, которые вы едите, и , прямо перед тренировкой. А если вы используете периодическое голодание как часть стратегии похудания, вам нужно будет сбалансировать плюсы и минусы завтрака перед тренировкой. Опять же, небольшой перекус может помочь вам получить больше энергии для тренировки, не нарушая при этом диету.

Иногда люди голодают специально, потому что это «сжигает жир», но это верно только формально. Если я хочу хранить больше денег на своем банковском счете, я могу платить за что-то наличными, а не с помощью дебетовой карты. Но, в конце концов, все мои деньги по-прежнему остаются моими деньгами, независимо от того, как я совершал индивидуальную покупку. Выбор одного способа оплаты вместо другого не делает меня богаче.

Точно так же «сжигание жира» во время тренировки не влияет на то, сколько жира у вас будет в конце дня.Вы можете сжечь 200 калорий углеводов за свой завтрак или 200 калорий жира, а затем съесть еще 200 калорий. Важен общий баланс калорий, а не метаболические детали того, какой субстрат перекусывают митохондрии во время тренировки.

Что делать, если я не могу поесть с утра?

Есть несколько решений этой проблемы. Во-первых, вы можете обойтись без завтрака; некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что это легче, и они принимают небольшую усталость.Вы также можете захотеть проснуться раньше, чтобы успеть переварить еду, или просто перенесите тренировку на более позднее время дня.

Но обычно есть , что-то вы можете съесть, если хотите. Напитки часто легче перевариваются, чем продукты, поэтому попробуйте обезжиренное или миндальное молоко и подумайте об использовании подслащенного (например, шоколадного молока) или добавления чего-то вроде меда для дополнительных углеводов. Раньше я думал, что «коктейль» должен быть большим смузи, полным фруктов, льда, протеинового порошка и арахисового масла, но в наши дни перед тренировкой я рекомендую всего лишь одну чашку шоколадно-миндального молока с порошковой сывороткой или без нее. , чтобы начать дневной белок.

Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можно ли есть во время нее? Для длительных тренировок полезно питание во время тренировки. Обычно это означает тренировки продолжительностью более 90 минут, но нет закона, запрещающего брать завтрак с собой на более короткую тренировку. Если вы бегаете, возьмите несколько пакетов с гелем, которые марафонцы и велосипедисты на выносливость используют во время гонок. Если вы поднимаетесь, смешивайте коктейль и приносите его с собой, чтобы пить между подходами.

В конце концов, лучший завтрак — это тот, который вы открываете только на собственном опыте.Не бойтесь пробовать что-то новое: если вы сейчас тренируетесь без завтрака, несколько тостов заранее могут иметь значение для дня и ночи. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Обновлено 9.04.2021: в предложение «Если вы действительно не можете есть перед тренировкой, можете ли вы есть во время нее?»

Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков для получения максимальной пользы

Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а также знание того, какое время дня лучше для определенных групп продуктов, даже лучше.Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте излишка белка ночью

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздерживаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

2. Употребление протеина за завтраком

Шоу говорит, что вы должны просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс на утреннем вечере может Шоу добавляет, что белок очень полезен для поддержания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.

3. Употребление здоровых жиров на завтрак

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, в электронном письме с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а здоровые варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах обеспечивают энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.

4. Избегание жирной пищи поздно ночью

По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, при которых ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.

5. Употребление углеводов перед тренировкой

«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в ​​цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».

6. Употребление белков и углеводов после тренировки

«После тренировки вам необходимо пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует сочетания углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7. Употребление сложных углеводов в ночное время

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови испытуемых показали, что вечернее употребление углеводов благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, что они рекомендуют есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.

8. Употребление протеина в течение дня

» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде.