Что мне делать если я не могу уснуть: Как уснуть ночью (когда не можете) 

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать. Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

Вероника Елкина

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых.

Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки.

Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.

---

Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала.

Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить.  

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

избавление от бессонницы в Кемерово

Бессонница при похмелье не несет в себе ничего хорошего. Ученые давно уже доказали, что здоровый сон – отличное средство детоксикации, ведь во время сна организм быстрее и эффективнее справляется с алкоголем и продуктами его распада.

Однако каждый, кто сталкивался с подобной проблемой, понимает, что заснуть при похмелье получается далеко не всегда, поэтому нужно четко знать, какие успокоительные можно, а какие категорически нельзя принимать в конкретный период времени.

«Кружится голова», «Кости ломит», «Хочется спать, но с похмелья не могу уснуть: что делать при наличии этих симптомов?». Постараемся помочь всем тем, кто хотя бы раз в своей жизни задавал самому себе такие вопросы.

Успокоительные средства, помогающие уснуть с похмелья

Принято считать, что бессонница при похмелье – это случайное совпадение или следствие неважного самочувствия человека. Однако врачи утверждают, что люди не могут заснуть после пьянки по нескольким причинам: алкоголь стимулирует выработку дофамина, учащает сердцебиение, вызывает тревожность и беспокойство, препятствует расслаблению мышц человека. Да и резкие головные боли и другие неприятные симптомы точно не способствуют безмятежному сну.

Для решения проблемы эксперты рекомендуют присмотреться к следующим видам успокоительных, которые продаются в аптеке и не требуют предоставления рецепта:

• Пустырник (зачастую применяется в виде настойки, убирает раздражительность и нервозность).
• Валериана (натуральное снотворное, не вызывает привыкания).
• Специальные сборы трав (розмарин, хмель, зверобой, мелисса и другие травы).
• Глицин (аминокислота, облегчающая засыпание и нормализующая сон).
• Мексидол (назначается после сильной интоксикации, а также при поражении нервной системы и психологических нагрузках, достаточно пить по 2 табл. 3 раза в сутки).
• Ново-пассит (сочетание натуральных компонентов помогает избавиться от бессонницы в кратчайшие сроки, разрешается пить на протяжении всего похмельного дня по 1 табл., но перед этим важно провести детоксикацию организма).

Организм каждого человека индивидуален, поэтому для одних эффективным будет, к примеру, Глицин, а для других – Мексидол. Если уже пробовали эти средства, то выберите то, которое оказывает самый лучший эффект, при этом совмещать несколько успокоительных не рекомендуется.

Необходимо соблюдать дозировку, придерживаться правил применения лекарственных препаратов, чтобы не столкнуться с побочным действием медикаментов. Кроме того, врачи советуют проводить общую детоксикацию, что позволит решить проблему в корне.

Успокоительные, которые нельзя принимать с похмелья

Некоторые успокоительные препараты нельзя пить после запоя из-за того, что алкоголь только усиливает побочные действия таких средств. В результате этого человек, вместо того, чтобы заснуть, сталкивается с еще более нежелательными симптомами: галлюцинации, ухудшение памяти, раздражительность, враждебность по отношению к людям и пр.

Вот те медикаменты, которые врачи настоятельно не рекомендуют использовать от бессонницы после запоя:

1. Феназепам. Как известно, алкоголь еще остается в крови человека, когда тот переживает период похмелья, а феназепам несовместим со спиртным. Из-за этого могут проявиться сильные побочные эффекты: дезориентация, нервозность, быстрая переменчивость настроения, головные боли и т.д.
2. Корвалол. Реакция препарата может быть непредсказуемой, так как он обладает угнетающим действием на нервную систему человека.
3. Фенибут. Это не снотворное, а малый транквилизатор, который врачи не советуют принимать в остром периоде похмелья.
4. Афобазол. Не то, чтобы это средство нельзя использовать при бессоннице, просто оно будет бесполезным для человека, так как активное действие препарата начинается лишь на 3 сутки после приема.

Также следует быть осторожным и с настойкой боярышника. Такое народное средство помогает от бессонницы после продолжительной пьянки, но может оказать и противоположный эффект в случае передозировки. Все это происходит из-за содержания в настойке большого количества органических соединений гликозидов.

Если вы не уверены, в каких дозах следует применять боярышник, то его лучше заменить на привычную валериану или пустырник.

Нужно ли спать с похмелья?

Важно рассмотреть не только то, как уснуть после похмелья, но и то, нужно ли вообще спать в это время или лучше воздержаться от сна какое-то время.

Врачи утверждают, что сон невероятно полезен для людей, которые испытывают похмелье. Это объясняется тем, что в период здорового сна активизируются механизмы, влияющие на восстановление способности организма поддерживать свою жизнедеятельность.

После алкогольного опьянения спать не только можно, но и нужно, хотя специалисты предупреждают, что при сильном опьянении за спящим человеком следует внимательно наблюдать. Почему?

• Может начаться рвота, и если человек лежит на спине, то его нужно перевернуть на бок, чтобы она не захлебнулся рефлекторным извержением содержимого желудка.
• Может развиться синдром позиционного сдавления, который возникает из-за продолжительного нахождения человека в неудобной позе, когда члены его тела лежат неподвижно или сдавлены другими частями тела, свисают под собственной тяжестью и т.д.

Важно не допустить подобных случаев, и внимательно следить за человеком, который долгое время спит с похмелья.

В тоже время сон оказывает чрезвычайную пользу для всех, кто находится в состоянии алкогольного опьянения или уже в стадии похмелья. Поэтому врачи рекомендуют при бессоннице принимать успокоительные препараты, описанные выше. Желательно использовать натуральные средства, чтобы еще больше не навредить организму.

Можно ли употреблять спиртное для хорошего сна?

Как уснуть с похмелья быстро и спокойно? Некоторые люди решают эту проблему при помощи алкоголя. Однако здесь стоит разобраться, насколько такой вариант является эффективным и безопасным.

Человек принимает решение выпивать «стаканчик» перед сном или с похмелья для борьбы с бессонницей. Это входит в привычку, и вскоре настанет время, когда он больше не сможет ложиться спать, не употребив для сна спиртное. Это прямой путь к алкогольной зависимости, которая настигнет человека рано или поздно.

Следует отказаться от подобного рода лечения, ведь, возможно, вы заснете спокойно 1-2 раза, затем привыкнете, а похмелье с утра будет становиться все сильнее и сильнее. В конце концов, вы уже просто не сможете засыпать без «стаканчика».

Польза сна до и после употребления спиртного

Нормальный сон является основным генератором жизненных сил, энергии, здоровья и красоты. Никто не будет спорить с тем, что сон жизненно необходим для всего человеческого организма. После здорового сна человек обладает дополнительными силами для противодействия вредным факторам внешней среды.

Это относится и к употреблению алкоголя. Человек, который отлично выспался, может выпить больше спиртных напитков, чем тот, который недоспал, и при этом будет чувствовать себя гораздо лучше и свежее. Силу нормального сна сложно переоценить.

Но и после употребления алкоголя врачи рекомендуют хорошо высыпаться. Если выпивший человек не спит долгое время, его состояние ухудшается, затормаживается работа мозга, пропадают силы и энергия. Причем рекомендуется спать как можно дольше, ведь даже 9 часов может быть недостаточно для того, чтобы человек в пьяном состоянии выспался на все 100%.

Здоровый сон после запоя

Как уснуть с похмелья в домашних условиях, когда предыдущая ночь продолжалась слишком долго, а теперь сильно болит голова, снятся кошмары, и самочувствие ухудшается с каждой минутой?

Врачи утверждают, что бессонница после запоя может продолжаться еще спустя неделю, хотя многие даже не подозревают об этом. Терпеть такое состояние не нужно, лучше принять успокоительное средство, приемлемое в данной ситуации.

Специалисты указывают на следующие препараты при бессоннице после запоя:

• Донормил. Стоит применять не менее чем через 12 часов после последнего употребления спиртного. Снотворное помогает, но если вы совместно с лекарством приняли алкоголь, пусть даже в малом количестве, необходимо срочно выполнить промывание желудка.
• Фенибут. Оказывает антиоксидантный эффект, устраняет чувство раздражительности, успокаивает и позволяет уснуть при похмелье.
• Мебикар. Также запрещено принимать средство вместе с алкоголем, поэтому важно подождать 20 часов после запоя, чтобы добиться положительного эффекта.

Ни в коем случае нельзя принимать в период запоя корвалол, валокордин, иначе вы рискуете оказаться в больнице в том состоянии, которое угрожает жизни человека. Люди теряют сознание, учащается пульс и сердцебиение, резко угасают рефлексы вплоть до полного их исчезновения. К аналогичным лекарствам относится и феназепам, из-за которого может наступить даже смерть человека.

Лучше, чтобы снотворное назначал врач, который знает особенности вашего организма, и который осознает, какие препараты совместимы, а какие несовместимы с алкоголем. Также важно понимать побочные эффекты каждого из вышеупомянутых успокоительных средств.

Теперь вы знаете все о том, как уснуть с похмелья. Сделать это не всегда легко, но решить проблему смогут некоторые народные способы, а также лекарственные препараты. Хотя лучше не пить вовсе, чем всеми силами потом бороться с последствиями употребления спиртного!

Если ваш родственник или близкий человек, злоупотребляет алкоголем долгое время, вызовите нарколога на дом, для вывода из запоя, опытный врач окажет первую помощь и поставит капельницу, также врач порекомендует анонимную наркологическую клинику, для прохождения курса реабилитации. Мы работаем круглосуточно, связаться с нами можно через заявку на сайте или по телефону.

Тест на бессонницу

Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.

Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.

E-mail:*

Город:*

Возраст, лет:*

Рост, см:*

Вес, кг:*

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет «работать руками». Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно «надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд». Хлопковую форму, которую носят под «защитой», после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. «Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость».

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя «три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом». Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, «зато нос цел». Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В «мирной жизни» на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. «Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу».  

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не засыпаете по ночам, это может серьезно сказаться на вашем здоровье и самочувствии.

Вот как закончить бессонные ночи.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня.Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы. Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, такая как основное заболевание или ощущение перегрузки стрессом или обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение.Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

• Вы в стрессе?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально равнодушным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненный разрыв отношений, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — это полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью лучшего сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна.Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Ослабление беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее оно начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, возвращайся в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, которые питают бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые питают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Разумное использование снотворных и лекарств

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин действует не на всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-ночная сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже других.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может обеспечить временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Can’t Sleep? Когда вставать с постели

Один или два раза просыпаться ночью — это нормально.Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут.Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они были повернуты к стене, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Продолжение

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после того, как встанешь

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость. Действия, которые могут помочь вам расслабиться, включают:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Игра с повторяющимися играми (судоку — хороший выбор)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Продолжение

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте высокоэффективных действий

Старайтесь не делать ничего, что может взбодрить вас и затруднить засыпание.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда.Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание. Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис.Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Продолжение

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис.Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и может вызвать у вас большее беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из советов по вставанию с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, выполняя успокаивающие действия, например, читая
• Используйте свою кровать только для сна или секса
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
• Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .По словам Перлиса, если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Основы здоровья от клиники Кливленда

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. По мере приближения ко сну они становятся все более возбужденными и напряженными.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо высыпаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит д-р.Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может не дать вам заснуть в постели».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна.Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Обычно вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с тем, что вы не спите.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Избавьтесь от экранного времени телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем снова лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что является целенаправленным или слишком активным для физического или умственного развития, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером».

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение, помогая вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р.Дреруп.

5. Вести журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал.У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня.Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думай позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу спать», потому что см. Выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете испытать их!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , можете, , управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше постараться для этого!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги — вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза потупились.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Выполните упражнение 4-7-8.

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

• Вдохните на четыре секунды
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдохните на восемь секунд
• Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, которое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина может согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закрой глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечная прокрутка на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Что делать, если вы не можете заснуть — статьи экспертов

От Sleepio

В то время как некоторые счастливчики находят вдохновение в ночное время, вы вполне можете оказаться в затруднительном положении, когда не можете уснуть .Когда в это время очень быстро наступает разочарование, неплохо иметь план на случай, если вы проснетесь ночью. Таким образом, вы знаете, куда идти и что делать, если не можете заснуть — с минимумом хлопот.

Займитесь расслабляющим делом
Расслабляющее занятие в это время может способствовать возобновлению сонливости. Эти занятия должны успокоить ваш ум, не требуя большого внимания или энергии. Вы можете попробовать:

• Чтение книги
• Вязание
• Пазл
• Рисование

Любой деятельности, которая может сделать вас более бдительным, лучше избегать как поздно днем, так и ночью.Также не рекомендуется использовать компьютеры или другие гаджеты, так как излучаемый ими свет может повысить бдительность.

Слушайте музыку
Некоторые жанры музыки могут быть более подходящими перед сном или в постели. Сюда входит и нетребовательная музыка, которая сливается с фоном и не увеличивает сердцебиение.

Избегайте телевизора
У вас может возникнуть соблазн отойти на диван и посмотреть телевизор, когда вы не можете спать и не знаете, что делать с собой; Однако важно найти место и занятие, которое не заставит вас уснуть, прежде чем вы вернетесь в постель.

Свет и звук, излучаемые телевизорами, также могут вызывать пробуждение ночью, что не способствует хорошему ночному сну.

Попробуйте техники релаксации
Техники расслабления помогут расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Хорошо отработанная процедура расслабления может помочь вам легче заснуть в начале ночи, но также может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться, и тем не менее, это так важно, чтобы мы научились позволять этому происходить естественно, а не пытаться заставить его.

В конце концов, расслабляющая деятельность — это вопрос личных предпочтений, так почему бы не поэкспериментировать и не выяснить, что лучше всего подходит для вас?

Что делать, если не можешь заснуть: 7 советов, как выключить мозг

Сейчас середина ночи, а ты лежишь в постели без сна. Луна вышла. Может быть, ваш партнер храпит или дом по ночам вздыхает. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело уснуть. Но это бесполезно.И, собственно, тебе от этого и хуже. Думая о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Теперь прошло еще полчаса. Еще полчаса не спать. Но, может быть, просто возможно, если на этот раз вы просто закроете глаза и попытаетесь уснуть по-настоящему, у вас будет несколько часов свободного времени до начала дня. Но нет. Когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, вам может казаться, что решений нет.Это замкнутый круг.

Но есть способы справиться. Первый шаг — понять вашу цель: отвлечься, чтобы позволить сну взять верх. Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя заснуть и попасть в этот цикл », — говорит доктор Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть гитару — натянешь слишком сильно, натянешь слишком высоко. А это повысит уровень гормона стресса кортизола, который действует против сна.”

Успокоить свой мозг — это сложно, и, безусловно, это может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы можете разорвать круговорот. В то время как основы хорошего сна — распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. Д. — остаются неизменными и, по мнению доктора Сингха, являются мощными инструментами для подготовки мозга к полноценному отдыху. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, когда не можете. Вот что надо делать.

(Очень) Краткое сообщение о бессоннице

Во-первых, кое-что, что нужно знать о бессоннице.Бессонница — это не только неспособность заснуть или плохой сон, но и повторяющиеся пробуждения, после которых у вас возникают проблемы с засыпанием. Это, конечно, немного сложнее, но для наших целей этого достаточно. Одно из самых популярных объяснений бессонницы, известное как «Модель 3P», было придумано доктором Артуром Спилманом и предлагает руководящий принцип для определения причин расстройства.

По словам доктора Сингха, 3P относятся к предрасполагающим конституциональным факторам, провоцирующим факторам и постоянным факторам.Предрасположенность связана с трудноизменяемыми, укоренившимися проблемами, такими как беспокойство или более резкая реакция на стресс, которая может привести к бессоннице. Второй P, провоцирующий фактор, относится к таким проблемам, как ранее существовавшее заболевание, смерть в семье или какое-либо другое важное жизненное событие, которое напрямую влияет на сон. Последний P, увековечивающие факторы, — это различные способы, которыми человек пытается справиться с бессонницей, правильно или неправильно.

«Последний P на самом деле единственный, над которым мы действительно можем контролировать», — говорит д-р.Сингх. «Это относится к поведению, относящемуся к развитию и поддержанию бессонницы. И, может быть, вы смотрите на экраны, постоянно проверяете время или что-то еще, что может быть контрпродуктивным для сна ». Уловка состоит в том, чтобы сделать правильный выбор, чтобы выработать хорошие привычки, которые позволят вам уснуть.

Что делать, когда не можешь заснуть: 7 полезных советов

Оставь свою кровать

Верно. Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, вставайте и идите в другое место.Есть комната для гостей? Большой. Иди туда. Но подойдет и диван. Одно из худших действий, которое вы можете сделать, если вам трудно заснуть, — это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не лежите и изо всех сил, потому что ваш мозг научится:« Это боксерский ринг, на котором мы каждую ночь боремся со сном », — говорит доктор Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спишь, нет близости? Не ложись в постель. Вот как вы учите свой мозг соотносить кровать со сном. Чем дольше вы лежите, тем сильнее будет усиливаться ваше напряжение и тем хуже ваши шансы заснуть.

Не смотри на часы

Это сложно, но важно. Если вы поймете, сколько сейчас времени, вы, скорее всего, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне нужно встать», — и замкнуть порочный круг. «Так важно не поддаться искушению взглянуть на часы», — говорит д-р Сингх. «Поскольку это только заставит вас понять, сколько вы проспали». Это означает, да, сопротивляться искушению взглянуть на свой телефон.

Избегайте экранов или резкого света

Один из ключей к «Хорошему сну 101» — это ограничение количества света, который вы получаете перед сном.Но это также остается верным, когда у вас проблемы со сном. Свет является естественным сигналом для нашего тела, что пора вставать, и уменьшает поступление мелатонина, которое мы получаем медленно. Поэтому не включайте яркий свет (может быть интересно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивать на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, поскольку чтение новостей или просмотр заголовков в ночное время, особенно в нашу особенно напряженную эпоху, только усилит стресс.

Прочтите книгу или послушайте подкаст

На диване или в другой комнате откройте книгу или послушайте подкаст.Любой из них сконцентрирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне и позволите сну прийти естественным образом», — говорит доктор Сингх.

Попробуйте технику дыхания 4-8…

Название игры, когда вы не можете заснуть, — это успокоение. Один из лучших способов сделать это — посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс, — это глубоко подышать. Д-р Сингх рекомендует простую технику 4-8.То есть медленно вдохните, считая до четырех секунд, а затем выдохните в течение восьми секунд. «Вы замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола, и вызываете состояние спокойствия», — говорит он. «К тому же ваш мозг привязан к этому процессу».

… Или прогрессивное глубокое расслабление мышц

Эта техника расслабления, которая часто используется при управлении тревожностью, похожа на глубокое дыхание. Идея в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и всем остальным мышцам, которые вы можете контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляетесь.вы считаете до трех и расслабляетесь. «Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваш разум на сжатии, расслабляя при этом все мышцы вашего тела», — говорит доктор Сингх. «Это расслабляет, и трудно отвлекаться от других мыслей, пока я сосредоточен на этом».

Попробуйте немного белого шума

Другой способ сосредоточить внимание вашего ума — это использовать белый шум. Может дождь. Может, это ветер. Может, потрескивающий огонь. Может, это просто гудение вентилятора.Что бы вы ни выбрали, постоянный звук — отличный способ привлечь внимание и успокоить его настолько, чтобы можно было уснуть.

Движение вперед

Правильная гигиена сна — ключ к правильному восстановительному отдыху. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня — избегайте экранов перед сном, ограничиваете употребление кофеина, не получаете достаточно солнечного света, недостаточно тренируетесь и т. Д. — уснуть будет трудно. «Мозг любит рутину, — говорит д-р Сингх. «И только тогда, когда человек будет следовать правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью.”

Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите, что вы быстро вылечитесь. «Вы не можете набрать шесть кубиков за два дня в тренажерном зале, — говорит доктор Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошей рутиной вы можете этого добиться ». Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить с врачом по сну. Помощь там.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что делать, если не можешь заснуть

Проблемы со сном? Hit Snooze — это глубокое погружение Mashable в то, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и множество способов добиться более спокойного сна.

---

Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон. Но того, что вам нужно прямо сейчас, просто не произойдет. Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.

Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна. Сон не всегда дается легко и не так быстро, как нам хотелось бы.

Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Возможно, вы выскользнули из привычной рутины или у вас просто много мыслей.Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не в безнадежном. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.

Узнайте о своих глубоко укоренившихся привычках сна

Как и многие люди, у меня выработались особые привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне своего тела, на левой стороне моей кровати, лицом к стене. Я засыпаю только в какой-то позе в стиле Супермена — неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.

Как я ни старался, по-другому я не могу заснуть. Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и во всем, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», — сказала Риа. «Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это наиболее удобное положение для сна, и это станет естественным процессом.«

«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкнет спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ спать, и ваше тело отреагирует », — добавил он. «Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим.«

Принимайте позитивные и активные меры, чтобы улучшить сон

Бывший коммандос королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в напряженных боях во время своего путешествия по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там привел к тому, что у него развился посттравматический стресс, и он был выписан по болезни в 2016 году, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергаетесь длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть к бессоннице, — сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.

«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве — в спальном мешке внутри походного мешка (водонепроницаемая оболочка спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с универсальным предметом. машина, которая представляет собой огромный холодный, острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием — жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, — это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», — сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и бивуальный мешок, чтобы свести к минимуму намокание».

Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершил все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», — сказал он.

Попробуйте это простое упражнение на осознанность

Если вы действительно, действительно не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромотски, директором по партнерству в сфере здравоохранения в Headspace, приложении внимательности.

«Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно посчитай в обратном порядке до нуля (у тебя не получится)», — сказал Ромоцкий.«Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку осознанность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . »

Улучшите гигиену сна

Нет-нет, мы не говорим о том, чтобы принять душ перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.«

Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. Эта привычка послеобеденного сна? Брось это. «Избегайте сна в течение дня. Продолжительность сна не должна превышать 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и нарушить качество сна ночью», — сказала Риа.

«Обеспечение незагроможденной, чистой и просторной спальни имеет важное значение для хорошего ночного сна», — добавил он.

Ограничьте потребление кофеина

Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.

«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключевым моментом для хорошего ночного сна. Я бы рекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого Попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина — белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.

Постарайтесь снизить уровень стресса

Стресс может стать большим препятствием на пути засыпания. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», — сказал он.

Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники рассказывали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, о том, что должно было случиться завтра, и о том, как мы себя чувствуем», — объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение, позволяя вам уснуть, а не думать всю ночь вокруг себя».

Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант. «То же самое и в реальной жизни — даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы, прежде чем вы опустите голову — или когда вы просыпаетесь в середине ночь — может иметь тот же эффект, — сказал Нетеркотт.

Вставай

Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если ваш разум и тело слишком энергичны, иногда лучше просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», — сказала она. «Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение — это здорово или даже немного прибраться». Как только вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.

Ограничьте время просмотра перед сном

Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью», — сказал Ромоцкий. «Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».

Доктор Риа повторила этот совет. «С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничить доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку эти устройства имеют подсветку, которая поддерживает наш мозг в напряжении, а не поддерживает нашу нейросистему, чтобы она следовала естественной кривой в сторону сна.«

Впрочем, вам не нужно сидеть и вертеть руками. Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляет тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, незагроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», — сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace — также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.«

Если вы все же решите держать телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою временную шкалу.

Избавьтесь от жесткого режима сна

Хотя предпочтение спать в определенных положениях совершенно нормально, эти привычки и распорядки также могут быть помехой, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

Джеймс Уилсон, известный также как Sleep Geek, по своему опыту сказал, что «обычно требуется от семи до 10 дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезны для того, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые подойдут для всех », — сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, перенести телевизор в гостиную, приготовиться ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать ».

Полезно осознавать, что помогает вам заснуть, а что мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок дня, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», — сказал Уилсон.

По словам доктора Риа, вы можете отучиться от привычек, которые у вас выработались. «Можно обойти кондиционирование и выведение из строя мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение может со временем стать контрпродуктивным», — сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение.

«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, определить возможные триггеры, вызывающие затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с ощущением бодрости», — сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в постели в горизонтальном положении, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».

Перейти в безопасное место

Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.