Что можно полезного съесть на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

Самый полезный завтрак

Самый полезный завтрак
В позапрошлом месяце текущего года британские ученые назвали самый полезный завтрак. Им стала яичница. Употребление яиц в начале дня помогает на протяжении долгого времени сохранять интеллектуальную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и B12, аминокислотами и даже антиоксидантами. К тому же употребление яичницы по утрам не приводит к набору веса. Незадолго до этого учеными из штата Северная Каролина был определен лучший завтрак для беременной женщины. Им стала все та же яичница, но уже с беконом. Согласно исследованиям, эти продукты способствуют развитию памяти у ребенка.

Существует множество рейтингов, связанных с перечнем советов про полезный завтрак. Начнем с традиционных завтраков – это каши. Самая полезная каша – овсяная. Причем употреблять ее следует без добавления соли. Если хочется немножко подсластить, можно добавить ложку меда. Кроме того, с кашей хорошо сочетаются фрукты и ягоды. В овсяной крупе содержится почти 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества. Овсянка хорошо зарекомендовали себя в качестве диетического средства, при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Кроме того, сваренная на воде, она помогает при склонности к поносам.

После овсянки, на следующий день можно приготовить гречку. По желанию, можно добавить в нее мелко нарезанные овощи или ягоды. Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, РР, минеральными веществами — фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Она обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца.

Самая нелюбимая в народе каша – манная. Зато она полезна и легко усваивается, ведь в ней практически нет клетчатки и жира, но она богата белками и крахмалом. Кроме каши, манную крупу используют в качестве добавки для связывания овощной и творожной массы при приготовлении котлет и запеканок. Также на завтрак можно употреблять другие каши: рисовую, ячменную, пшенную.

Еще один полезный завтрак – обезжиренный творог, можно с медом и ягодами. Либо тот же творог с любой зеленью (укроп, петрушка, сельдерей), можно добавить огурец и сок лимона. Для легкого усвоения в организме рекомендуется съедать не больше 200 грамм. Творог, хоть и энергетически обогащенная еда, но достаточно тяжелая. Во-первых, в нем очень много белка (даже в обезжиренном – около 17%, больше, чем в некоторых сортах говядины), и в усвоение этого белка оказываются вовлечены все органы желудочно-кишечного тракта. Во-вторых, содержащиеся в твороге животные жиры при «передозировке» могут затруднять работу печени и способствовать развитию атеросклероза. Творог нужно есть по утрам, в том числе для профилактики и поддержания нормальной работы печени. В нем содержится такая незаменимая аминокислота как метионин, наш организм самостоятельно её не производит. Метионин печени необходим для нормального обмена веществ. Кроме того, творог – это еще и незаменимый источник кальция.

Для тех, кому утром необходимо зарядиться чем-нибудь мясным, вместо бутерброда с колбасой можно съесть кусочек белого мяса курицы с овощами, а также приготовить овощной салат либо легкий овощной суп, который будет полезен как для сердца, так и для желудка. Если уж без бутерброда совсем невыносимо, то возможен бутерброд с маслом и сыром или кусочками помидоров. Для разнообразия стоит попробовать хлеб из муки из цельного зерна с тонким слоем маргарина. От печеночных паштетов, содержащих насыщенный жир, следует отказаться. Бутерброд с рыбой также можно съесть на завтрак – тунец или лосось с тонким слоем майонеза — прекрасный источник омега-3-незаменимых жирных кислот. Но не стоит злоупотреблять бутербродами и мясом – как ни крути это довольно калорийная пища.

Если же готовить завтраки совсем некогда или попросту лень по утрам – можно съесть на завтрак фрукты (либо свежевыжатый сок), кусочек сыра и горький шоколад. Это и есть пресловутый быстрый завтрак. Не надо ничего смешивать и варить, тратить время. Сочетание легкости и калорийности этих продуктов восстановят баланс в организме и помогут продержаться ему до обеда. Но какой бы завтрак ни был, в него всегда следует включать орехи. Достаточно будет 4-5 ядрышек. Даже таким небольшим количеством они в состоянии произвести незаменимый эффект. Помимо энергетической силы, орехи стимулируют и мозговую деятельность.

Рецепты завтрака
В разных странах завтраки кардинально отличаются друг от друга. Порой некоторые завтраки язык не повернется назвать полезными. Так, например, классический английский завтрак («English breakfast») – это традиционная овсянка, яйцо вкрутую (или яичница с беконом) и свежезаваренный чай. Для того чтобы позавтракать по-английски, понадобится: 1 толстая сосиска или сарделька, 2 полоски копченого бекона, кусок кровяной колбасы, 1 яйцо, несколько шампиньонов, 1 помидор, 0,5 банки консервированной фасоли в томате, 2 толстых ломтя хлеба, сливочное и растительное масло. 1 толстая сосиска или сарделька, 2 полоски копченого бекона, кусок кровяной колбасы, 1 яйцо, несколько шампиньонов, 1 помидор, 0,5 банки консервированной фасоли в томате, 2 толстых ломтя хлеба, сливочное и растительное масло. Разогреть на сковороде фасоль, обжарить сосиски и бекон, затем грибы и помидоры на сливочном масле. Далее поджарить кровяную колбасу вместе с яичницей глазуньей, хлеб в тостере или на сковороде до румяной корочки. Положить все на тарелку и завтрак готов к употреблению. При желании можно добавит кетчуп.

Американский завтрак – быстрый и сытный. В его основе лежат поджаренный хлеб, сэндвич, блинчики с сиропом, хлопья с молоком и натуральный сок. Кроме того, если есть время готовить, на завтрак американцы часто употребляют оладьи. Способ приготовления довольно прост: смешать в миске муку и пекарский порошок, добавьте молоко и яйца, взбить массу до образования однородного теста. Разогреть сливочное масло в небольшой сковороде и выпекать оладьи (диаметром 10 см). Выложить их стопкой на тарелку и подавать с большим количеством меда или кленового сиропа. Вместо молока можно использовать такое же количество сливок, простокваши или кефира. А также можно заменить молоко смесью из 3/4 стакана яблочного пюре и 1 стаканом молока.

Традиционный французский завтрак или по-французски le petit déjeuner – это чашка некрепкого кофе с молоком, круассаны, тостеры с джемами. Для приготовления французских гренок (тостов) понадобится: 4 яйца, 150 мл молока, 2 ч.л. корицы, 8 кусков подсохшего белого хлеба (итальянского или французского, 1-2 дневной давности), сливочное масло, кленовый сироп (или сахарная пудра). В молоко разбить яйца, добавить корицу и хорошо перемешать (можно добавить чуть-чуть апельсинового ликера). Перелить тесто в неглубокую посуду. Далее в неглубокую сковороду налить немного растительного масла (можно сливочное) и раскалить. Поджарить, переворачивая, хлеб на среднем огне до образования хрустящей, золотисто-коричневой корочки с обеих сторон. Готовые гренки положить на тарелки по две штуки, намазать сливочным маслом и полить кленовым сиропом (или посыпать сахарной пудрой), сверху можно положить свежие ягоды. Подавать пока гренки горячие.

В нашей стране как такового традиционного завтрака нет. Многие пьют чай с бутербродом, другие едят кашу или яичницу, третьим достаточно только кофе. Можно разнообразить утренние трапезы уже упоминавшимся выше творогом с овощами. Для этого можно использовать следующий рецепт полезного завтрака: 100гр. творога 3ст.л. молока, лимонный сок по вкусу, 1 солёный огурец, 1/2 красного сладкого перца, 2 ст.л. зелени, соль, перец по вкусу, 1 помидор, 4-5 редисок. Помидор, огурец нарезать кружочками, редиску дольками и выложить по краям тарелки. Красный перец нарезать кубиками и перемешать с творогом, молоком, солью, перцем, лимонным соком. Полученную массу выложить по центру тарелки. Посыпать зеленью.

Традиционный детский завтрак – мюсли с молоком. Однако ученые советуют быть осторожнее – мед в приготовлении такого сухого завтрака используется исключительно синтетический, и польза от его употребления детьми никакая. Самым лучшим полезным завтраком для ребенка снова признана каша, сваренная по всем правилам. Кроме того, сухие завтраки, в данном случае мюсли (без меда естественно), считаются продуктом диетического питания, содержащим витамины, аминокислоты, белки, жиры и минеральные вещества. Основу сухого завтрака, а именно 80 % составляют зерновые. Мюсли еще называют «завтраком красоты» — содержащиеся в них микроэлементы благотворно влияют на кожу и волосы.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Для восполнения истощенных за ночь резервов нужны питательные и полезные продукты. Из них организм получает нужное количество калорий и нутриентов для насыщения.

Правильный завтрак дает энергию и силы, уменьшает утреннее чувство голода, запускает обменные процессы. Полноценный по белку и жирам с углеводами прием пищи также понизит риск переедания в течение дня. Предлагаем вам 10 самых полезных утренних продуктов, которые стоит съесть на завтрак для правильного питания.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака

Главное правило полезного завтрака – сбалансированность нутриентов. Должен быть в утреннем рационе обязательно легкий белок. Медленные углеводы с правильными жирами придадут энергии и сил. Нельзя забывать также о клетчатке, минералах и витаминах для поддержки организма в здоровом состоянии. Список полезных продуктов, которые можно съесть утром, поможет улучшить ваш рацион.

Обязательно посмотрите:

1. Овсяные хлопья долгой варки

Почему полезно на завтрак: Источник клетчатки и медленных углеводов. При этом обеспечивается энергетический заряд на целый день, все вещества состава усваиваются полноценно. Переваривание каши идет без тяжести в животе.

В чем польза продукта: Регуляция сахара и холестерина в крови, налаживание процессов пищеварения, поддержка обмена углеводов и жиров. Положительное влияние оказывает на иммунитет, кости, гормональный фон, сердце, сосуды.

С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варится каша на воде или молоке (молоко увеличивает гликемический индекс). Можно добавлять пряности (корицу, мускатный орех).

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.

2. Гречневая крупа

Почему полезно на завтрак: Формирование длительной сытости, прибавление энергии, утоление голода. В составе гречки много белков, клетчатки и сложных углеводов. Из-за низкой калорийности и высокой питательности входит в число лучших продуктов на завтрак при похудении и правильном питании.

В чем польза продукта: Регуляция уровня сахара в крови, укрепление сердца с сосудами, выведение токсичных веществ и стимуляция метаболизма. Полезным делает крупу также влияние на работу ЖКТ, мышечную массу, иммунитет.

С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Можно добавить для покрытия белка рыбу, яйца, куриное мясо. Подойдут овощи, грибы, зелень.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

3. Цельнозерновой хлеб

Почему полезно на завтрак: Отличная замена изделиям из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они надолго насыщают, а также чистят от токсинов кишечник, восстанавливают микрофлору. Дополняют набор веществ белки, витамины B и E, магний, калий, железо с кальцием.

В чем польза продукта: Снижение сахара с холестерином в крови, укрепление сосудистых стенок, угнетение воспалительных процессов, ускорение обменных функций. Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС, пищеварения.

С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Можно есть на завтрак с рыбой или курицей в виде бутербродов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.

4. Куриные яйца

Почему полезно на завтрак: Поставка полноценных белков, полезных жиров с комплексом витаминов и минералов. Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ, улучшает активность ЦНС. Самый популярный продукт на завтрак.

В чем польза продукта: Нормализация уровня триглицеридов, питание белком мышечной ткани, поддержка функций печени и помощь при похудении. Польза яиц отмечается также для зрения, кожного покрова, сердца с сосудами.

С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла, сметана. Можно в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.

5. Авокадо

Почему полезно на завтрак: Комплекс из клетчатки и полезных жиров. Авокадо надолго насытит, защитит от переедания в обед или на ужин. Особенно активно советуют продукт на завтрак при похудении, так как в нем мало углеводов и полезные ненасыщенные жиры. При этом состав богат также витаминами C, K, E, B5 и B6, калием, цинком.

В чем польза продукта: Улучшение здоровья сердечной мышцы, поддержание плотности костей, укрепление иммунитета, налаживание функций ЖКТ. Нужно авокадо для зрения, кожи и волос, нервной системы, гормонального фона.

С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кус-кус, булгур или рис. Подойдут отлично креветки, красная рыба, яйца.

КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.

6.  Натуральный йогурт

Почему полезно на завтрак: Запуск метаболических процессов, нормализация усвоения нутриентов из пищи, насыщение организма белком. По утрам продукт поднимает настроение, стабилизирует работу нервной системы. Избавит йогурт от желания перекусывать днем, обогатит витамином D, кальцием и калием.

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляются стенки сосуды, повышаются в костях показатели плотности, усиливаются иммунные функции.

С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. С утра на завтрак есть йогурт можно в виде оладий, панкейков, пудинга с чиа.

КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.

7. Арахисовая паста

Почему полезно на завтрак: Высокая питательность, много белков и полезной группы жиров, длительное насыщение, утоление утреннего голода. Дает паста в рационе на завтрак также клетчатку, которая поддерживает работу ЖКТ.

В чем польза продукта: Выравнивание липидного профиля, снижение сахара в крови, поддержка функций печени с желчным пузырем, укрепление костей. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, уровня гормонов.

С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Готовят из пасты смузи, заправки в салаты, ПП-конфеты или печенье, запеканки.

КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.

8. Бананы

Почему полезно на завтрак: Поднятие настроения с утра и заряд бодрости для более позднего времени, обеспечение клетчаткой с углеводами. Фрукт улучшит усвоение другой пищи и создаст длительное ощущение сытости. Бананы съесть утром можно только в связке с полноценным блюдом, а не отдельно.

В чем польза продукта: Оздоровление сердечной мышцы, поддержка функций ЖКТ, регуляция глюкозы в крови, нормализация мозговой активности. Полезно употреблять фрукт для почек, мускулатуры, сосудов, кожи и волос.

С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Для бананов подойдут каши, сливки, сметана или йогурт, шоколад, кофе.

КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.

9. Черника (или любая другая ягода)

Почему полезно на завтрак: Низкая калорийность, много пищевого волокна, мало природных сахаров, прилив бодрости и сил, подъем настроения. Любой сорт ягоды по количеству витаминов и минералами опережает фрукты. Тяга к сладостям уменьшается, добавляется нотка свежести в утренние блюда.

В чем польза продукта: Уменьшение показателей давления, снижение в крови холестерина и глюкозы, высокая активность антиоксидантов. Влияет ягода и на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу ЖКТ.

С чем можно сочетать: Каши, йогурт, кефир, ряженка, фрукты, ягоды. Делают из ягод смузи, добавляют в ПП-выпечку, пудинги, мюсли и десерты.

КБЖУ на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 44 ккал.

10. Семена чиа

Почему полезно на завтрак: Повышение выносливости и энергии, устранение утомляемости и регуляция аппетита. В составе семечек много клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Занимает этот продукт особое место в завтраке для похудения, так как создает насыщение.

В чем польза продукта: Укрепление иммунной системы, регуляция липидного профиля и сахара, нормализация пищеварения, защита сосудов. Положительная динамика отмечается для печени, мышц, костей и ЦНС, кожи, волос, ногтей.

С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир, другие молочные напитки. Добавляют в смузи, пудинги, каши.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 512 ккал .

Как распределять продукты по приемам пищи:

1. На завтрак лучше есть сбалансированные блюда по нутриентам. Группы продуктов на утро: крупы, хлеб, яйца, молочные товары, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирной пищи можно добавить орехи, семена, масла.
2. Быстрые с медленными углеводы, например, лучше употребить в первой половине дня.
3. В обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты.
4. На ужин лучше употребить нежирный белок (творог, яйца, морепродукты, курица и индейка), овощи, зелень.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine

Ольга Лукинская

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов. 

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки). 

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика. 

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи. 

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу. 

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность). 

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой. 

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение.  

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе. 

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах. 

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов. 

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом. 

Полезный завтрак — Движение «Креативный капитал»

Завтрак — утренний «ритуал», жизненная необходимость или привычка? На эти и многие другие вопросы об утреннем приеме пищи отвечает сертифицированный диетолог-консультант, нутрициолог, автор марафонов «Эстафета стройности», «Семейное питание», «25 овощей», food-копирайтер, тренер по правильному питанию Мария Лебедева.

В чем проявляется связь завтрака и эффективной работы? Так ли необходим завтрак в начале дня, как утверждают многие?

— Завтрак, безусловно, необходим. Пока мы спим, а это, как минимум, 8-9 часов, наш организм бодрствует: сердце стучит, дыхание не прерывается, обменные процессы идут полным ходом. На всю эту работу нужны силы. Поэтому к утру запасы энергии уже истощены. И необходимо «подкрепление» в виде завтрака. Если пренебречь этим приемом пищи, то возможно переедание в обед и вечером, а также вялость и сонливость в течение дня, так организм будет всячески экономить силы.

В какое время лучше завтракать, чтобы польза была больше?

— Можно сразу после подъема, можно чуть позже: как появится аппетит.

Можно ли воспитать в себе привычку завтракать с утра? И как приучить себя к этому “ритуалу”?

— Приучайте себя к тому, что с утра вы можете съесть всё, что угодно: выпечку, сладкое или какой-либо другой любимый продукт. А вот вечером ужинайте скромнее: нежирное мясо и овощи за 3 часа до сна. В таком случае с утра вы будете завтракать с аппетитом и не пропустите этот прием пищи!

Можно ли обойтись без завтрака, если да, то не будет ли это отражаться на продуктивности?

— Если регулярно не завтракать, то велика вероятность дефицита глюкозы в организме: а именно она питает мозг.

Поэтому может появиться рассредоточенность, головокружение, потеря концентрации и сонливость до тех пор, пока вы не поедите. Лучше не ждать этих симптомов и начать завтракать!

Чем лучше завтракать, какие продукты использовать для утреннего приема пищи?

— Лучшим завтраком будут «медленные» углеводы: каши из темных круп, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, а также белки в виде глазуньи, омлета, творога. Можно съесть бутерброд с малосольной красной рыбой или с сыром и свежим огурцом. Не забываете и о жирах: 10 граммов сливочного масла на завтрак вполне допустимо!

Полезно ли устраивать себе “второй завтрак”, если да, то когда и в чем польза?

— По статистике, если вы питаетесь дробно (4-5 раз в день), то будете съедать меньше, чем при трехразовом питании. Поэтому лёгкий второй завтрак актуален. Он поможет «дожить» до обеда тем, кто встаёт рано и успевает проголодаться через 3-4 часа после 1 завтрака. Такой перекус может включать стакан кисломолочного напитка, йогурт, фрукт или овощной салат.

Смузи, суперфуды, мясо, каша и многое другое? Что выбрать современному человеку на завтрак, есть ли существенная разница в их энергетической ценности?

— Разница в энергетической и пищевой ценности, конечно, есть: например, в каше больше углеводов, которые дают нам энергию, а белок в составе мяса и рыбы служит строительным материалом для наших мышц, фрукты и овощи обеспечивают нам необходимыми микроэлементами. Вы можете сочетать эти продукты, а можете есть их по отдельности, главное, от них не отказываться навсегда и не сидеть на новомодных диетах.

Не забывайте завтракать и будьте здоровы!

Лучшие рецепты для здорового завтрака Здоровое питание

Начните день с полезных рецептов здорового завтрака — яичной запеканки, фриттаты, каш, цельнозерновых панкейков, вафель, смузи и не только.

Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Рецепт: Маффины из бекона и яйца (диета Whole30)

Скандинавская каша к завтраку

Рецепт: Скандинавская каша к завтраку

Уэвос-ранчерос

Рецепт: Уэвос-ранчерос

Тыквенные вафли (палеодиета)

Рецепт: Тыквенные вафли (палеодиета)

Новый тост из авокадо

Рецепт: Новый тост из авокадо

Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Рецепт: Фритата с овощами к завтраку (диета Whole30)

Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Рецепт: Горячая яблочная каша (диета Whole30)

Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Рецепт: Палео-буррито в капустных листьях (палеодиета)

Цельнозерновая каша к завтраку

Рецепт: Цельнозерновая каша к завтраку

Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Рецепт: Дважды запечённый батат к завтраку (диета Whole30)

Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Рецепт: Оладьи-сердца из цельнозерновой муки с клубничным соусом

Яичница — глазунья с тыквой

Рецепт: Яичница — глазунья с тыквой

Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Рецепт: Фритата с ранней салатной зеленью и спаржей

Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Рецепт: Запеканка из безглютенового хлеба с изюмом

Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Рецепт: Боул из безглютенового смузи с ягодами асаи

Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблочным компоте

Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Рецепт: Воздушный панкейк с яблочно-грушевым компоте

Фриттата с картофелем и цуккини

Рецепт: Фриттата с картофелем и цуккини

Запеченные яйца с сальсой верде

Рецепт: Запеченные яйца с сальсой верде

Цельнозерновые панкейки с яблоками

Рецепт: Цельнозерновые панкейки с яблоками

Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Рецепт: Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко

Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Рецепт: Ночная овсянка: Чернично-миндальная овсяная каша без варки

Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Тропический смузи с овсянкой

Рецепт: Тропический смузи с овсянкой

Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Рецепт: Овсяная каша со шпинатом, помидорами и фетой

Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Рецепт: Яблочные панкейки с низким содержанием жира

Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Рецепт: Овсянка с ветчиной, яичницей и сыром

Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Рецепт: Французские тосты в вафельнице с черничным соусом и морковно-имбирный смузи

Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Рецепт: Жареные кабачки с яйцами и ягодно-банановый смузи

Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Рецепт: Кукурузные маффины с низким содержанием жира

Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Рецепт: Запеканка из овсяных хлопьев с ягодами

Картофельные драники с пастернаком

Рецепт: Картофельные драники с пастернаком

Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Рецепт: Шоколадно-банановая овсянка с орехами

Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Рецепт: Пышные панкейки на йогурте с чернично-персиковым соусом

Диетический смузи с бананом

Рецепт: Диетический смузи с бананом

Бананово-кокосовые вафли

Рецепт: Бананово-кокосовые вафли

Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Рецепт: Низкоуглеводная запечённая гранола из овсяных хлопьев

Вишнёвый смузи с овсянкой

Рецепт: Вишнёвый смузи с овсянкой

Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Рецепт: Чилакилес — запеканка с хрустящими чипсами, сыром и яйцом

Цельнозерновые вафли с овсянкой

Рецепт: Цельнозерновые вафли с овсянкой

Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Рецепт: Хашбраун из батата со спаржей и яичницей

Картофельная запеканка с грибами

Рецепт: Картофельная запеканка с грибами

Панкейки на закваске с яблоками

Рецепт: Панкейки на закваске с яблоками

Полезные хлебные палочки с корицей

Рецепт: Полезные хлебные палочки с корицей

Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Рецепт: Запеканка с ветчиной, сыром и яйцами

Парфе с инжирным компоте к завтраку

Рецепт: Парфе с инжирным компоте к завтраку

Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

Рецепт: Салат со стейком и яйцом (палеодиета)

13 самых полезных завтраков, согласно RDs

Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра. Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня.

Между смузи, овсяными хлопьями и даже блинами есть достаточно самых здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели, спасибо к ключевым советам этих зарегистрированных диетологов.Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли.Этот питательный комбо-пакет содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, магистр здравоохранения, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search.»Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра.«

«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Таким образом, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке. Этот процесс замачивания позволяет овсяным хлопьям впитать жидкость и смягчить их настолько, чтобы их можно было есть в сыром виде. Вам нужно только дать овсяным хлопьям впитаться и оставьте в холодильнике на несколько часов. Но лучше всего, если вы замочите его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, CSSD. «Одна из идей — смешать замороженное манго с обычным греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открыто или сложено пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. В здоровом завтраке есть баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте до лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

«Чаша для смузи, в которую входят семена льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак содержал белок, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого человек и порции варьируются от человека к человеку.«

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

«Получите выходной с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного наращивания мышечной массы протеина и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно обогащаясь полезными веществами для хорошего здоровья ».

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирхера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

простых и полезных идей для завтрака, которые можно приготовить в спешке

Сколько времени вы тратите на завтрак каждый день? Может быть, 10 или 15 минут, если вы похожи на большинство людей.Обычно мы торопимся на работу или в школу, и мы не хотим сильно волноваться за завтраком.

Почти 25% людей в США пропускают завтрак. Ваш утренний прием пищи составляет в среднем 16% от общего суточного потребления калорий. Завтрак — это возможность удовлетворить потребности в основных питательных веществах, а прием пищи может помочь в борьбе с эпидемией ожирения.

Включая завтрак в свой рацион, вы хотите, чтобы его было легко и быстро приготовить — чем меньше готовить, тем лучше — чтобы вы могли быстро выйти за дверь.Вам также необходимо есть на завтрак полезные для вас продукты. Вот несколько простых и полезных идей для завтрака, которые помогут вам взбодриться каждое утро.

Хлопья

Насыпать сухие хлопья для завтрака в миску и добавить немного молока так же просто, как и на завтрак. Большинство хлопьев для завтрака обогащены витаминами и минералами, но многие из них содержат большое количество сахара. Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством сахара. Старайтесь получать менее пяти граммов сахара на порцию и посмотрите на список ингредиентов, убедитесь, что вы видите «цельное зерно» в качестве основного ингредиента.

Одна порция составляет около 3/4 стакана вместе с 1/2 стакана молока (предпочтительно обезжиренного или обезжиренного молока). Если этого недостаточно, чтобы насытиться, вы можете дополнить свой завтрак ломтиком или двумя цельнозерновыми тостами с арахисовым маслом и небольшим стаканом 100-процентного фруктового или овощного сока. В тосты и арахисовое масло добавятся клетчатка, полезные мононенасыщенные жиры и белок, которые сохранят чувство сытости утром и помогут предотвратить тягу к сладкой или жирной пище в течение дня.Сок добавляет витамины, минералы и фитохимические вещества.

Смузи

Ваш блендер может стать вашим любимым кухонным прибором для завтрака, если вам нравятся густые и ароматные фруктовые смузи со свежими и замороженными фруктами, а также молоком, водой или соком. Следуйте этим советам по приготовлению смузи, чтобы приготовить простой фруктовый смузи, а затем поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые вам нравятся. Если вы хотите немного дополнительной сладости, вы можете добавить немного меда, немного сахара (хотя и не слишком много) или пакет искусственного подсластителя.

Увеличьте питательную ценность вашего смузи, добавив немного льняного масла или молотых семян льна и немного арахисового масла, простого йогурта или греческого йогурта (для большего количества белка). Полезные жиры и белки в сочетании с клетчаткой во фруктах помогут дольше сохранять чувство сытости. Избегайте коммерческих смесей фруктовых смузи, которые в основном состоят из сахара, и не поддавайтесь искушению добавить пару шариков мороженого, которое превратит ваш здоровый смузи на завтрак в калорийную пищу.

Бутерброды для завтрака

Их легко сделать с нуля, и это займет всего несколько минут.Взболтайте или обжарьте яйцо и подавайте его со 100-процентным цельнозерновым тостом в качестве обычного бутерброда. Добавьте интерес и аромат (и кальций) с помощью ломтика сыра или добавьте грибы, перец и лук в яичницу-болтунью. Порубите ингредиенты накануне вечером и храните их в холодильнике, чтобы сэкономить время.

Если вам не нравятся яйца, приготовьте бутерброд с арахисовым маслом и желе с ореховым маслом, 100-процентной фруктовой пастой и цельнозерновым хлебом. Или, если хотите, попробуйте арахисовое масло и фруктовую пленку.

На самом деле нет официального правила, требующего от вас есть на завтрак только продукты с яйцами, сахаром или хлопьями. Нежирный бутерброд с индейкой с ростками и горчицей на цельнозерновом хлебе — хороший выбор в любое время дня. Какой бы сэндвич вы ни выбрали, обязательно используйте цельнозерновой хлеб, рогалики, обертки или английские кексы, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Вы также можете купить готовые бутерброды для завтрака в морозильной камере вашего продуктового магазина, чтобы быстро приготовить завтрак.Некоторые для вас лучше, чем другие; читайте этикетки, чтобы найти бутерброды с наименьшим содержанием жира, натрия и калорий.

Горячие каши

Просто подумав о миске теплой овсянки с корицей и любимых фруктах, вы почувствуете тепло и уют. Овсянку легко приготовить либо на плите, либо в микроволновой печи. Ароматизированные овсяные смеси также доступны в продуктовых магазинах, но вам может не понадобиться добавленный сахар и искусственные ароматизаторы, которые идут вместе с ними.Взаимодействие с другими людьми

Если вы не являетесь поклонником овсянки, вы можете съесть горячую пшеничную кашу или попробовать киноа — вкусные и полезные семена, которые можно подавать как овсянку. Какую бы горячую кашу вы ни выбрали, улучшите ее питание, добавив чернику, клубнику или нарезанные фрукты, а также некоторые измельченные орехи, такие как пекан, грецкие орехи или миндаль. Подавать с молоком или 100% фруктовым соком.

Остатки

С завтраком связано так много продуктов, как сладкие хлопья, яйца, бекон, блины, вафли и французские тосты с каплями кленового сиропа.Но нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого есть продукты, не являющиеся завтраком, например, остатки от ужина накануне вечером. Как и в любой здоровый завтрак, обязательно включайте в него белок и много клетчатки, чтобы сохранить сытость до обеда. Разогрейте оставшийся кусок курицы с большим количеством стручковой фасоли или других овощей. Добавьте ломтик цельнозернового хлеба и подавайте с полезными напитками, такими как вода, нежирное молоко или 100-процентный сок.

Несмотря на то, что такие продукты, как яйца, хлопья или тосты, являются традиционными для завтрака, на самом деле здесь нет никаких правил.Если бутерброд с индейкой, оставшаяся курица и овощи или салат подходят для обеда или ужина, нет причин, по которым это тоже не может быть здоровым завтраком.

Наконец, приготовьте несколько простых блюд для тех сверхзанятых утра, когда вам кажется, что у вас нет времени на завтрак. Возьмите пару своих любимых блюд, и завтрак будет готов менее чем за минуту.

• Индивидуальные стаканчики для йогурта
• Протеиновые батончики
• Индивидуальные пакеты с домашней смесью
• Кексы из цельного зерна или отрубей
• Вареные яйца без кожуры
• Индивидуальная тара 100-процентного фруктового сока
• Свежие фрукты, такие как яблоки, бананы и груши

Рецепты здорового завтрака

Основы завтрака (для родителей) — Nemours KidsHealth

• для родителей
  • Родительский сайт
  • Sitio para padres
  • Общее здоровье
  • Рост и развитие
  • Инфекции
  • Заболевания и состояния
  • Беременность и младенец
  • Питание и фитнес
  • Эмоции и поведение
  • Школьная и семейная жизнь
  • Первая помощь и безопасность
  • Врачи и больницы
  • Видео
  • Рецепты
  • Закрыть для родителей nav
• для детей
  • Детский сайт
  • Sitio para niños
  • Как устроен организм
  • Половое созревание и взросление
  • Сохранение здоровья
  • Остаться в безопасности
  • Рецепты и кулинария
  • Проблемы со здоровьем
  • Болезни и травмы
  • Расслабься и расслабься
  • Люди, места и вещи, которые помогают
  • Чувства
  • Ответы экспертов Q&A
  • Фильмы и другое
  • Закрыть детское навес
• для подростков
  • Подростковый сайт
  • Sitio para adolescentes
  • Кузов
  • Разум
  • Сексуальное здоровье
  • Еда и фитнес
  • Заболевания и состояния
  • Инфекции
  • Наркотики и алкоголь
  • Школа и работа
  • Спорт
  • Ответы экспертов (вопросы и ответы)
  • Остаться в безопасности
  • Видео
  • Закрыть для подростков nav

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с этими простыми завтраками, призванными пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, фрукта или нежирного йогурта.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, обнаружите, что в течение дня меньше едите, включая перекусы».

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.

Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

Овсяная каша на 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы

Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Выложите все ингредиенты в кастрюлю.Нагрейте и перемешайте до кипения, затем убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных в ваши мюсли, засчитываются в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко.Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка. Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества.Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Белковые завтраки

Яичница (с тостами из непросеянной муки по желанию)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший трепещущий беспорядок.

Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

Советы

• , чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яйца с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

Или вы можете попробовать

Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попробуйте клубника и смешанные орехи.

Копченый лосось и бублик с нежирным сливочным сыром: рогалик разрезать пополам и поджарить. Намазать нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпать лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Более легкие закуски

Зеленый коктейль

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)

Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы

• Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов
• Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, в сумме 150 мл в день

Или вы можете попробовать

Бананово-овсяный смузи : превратите крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и яйца вкрутую, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

5-минутный завтрак

Бар для завтрака Grab and Go

На 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1255 кДж)

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мезги, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 плиток.

Советы

• Вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
• Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре для увлажнения смеси перед выпеканием

Или вы можете попробовать

Сэндвич с банановым бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно из непросеянной муки) рогалике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

Быстрая каша: приготовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

Угощения выходного дня

Маффин на английский завтрак

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 чайные ложки нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца

Сочащееся яйцом-пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

Разогрейте гриль и поджарьте кексы только с разрезанных сторон.Варите яйцо в медленно кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

Советы

• , если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, варите и перемешивайте, пока яйца не застынут

Или вы можете попробовать

Ночная овсянка: смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

5 причин, почему вы должны завтракать »Здоровый образ жизни для меня

Это спонсируемый пост, написанный мной от имени belVita для IZEA. Все мнения на 100% мои.

Завтрак является обязательным для всех нас. Это самая важная еда дня. Питательный завтрак очень важен для нашего здоровья и контроля веса, но совсем не есть его — худший вариант.5 причин, по которым вы должны завтракать: сжигает жир, сохраняет уровень сахара в крови даже в течение дня, помогает бороться с дневной тягой, снижает частоту сердечных заболеваний, поддерживает мозг, помогает с концентрацией и продуктивностью.

Еда по утрам — дело привычки. Выделить 10 минут, чтобы приготовить и съесть утром немного питательной пищи, может быть несложно. Свежие фрукты, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или сваренные вкрутую яйца — это лишь некоторые из быстрых и питательных вариантов завтрака , которые не отнимут у вас много времени, но могут иметь большое значение для вашего здоровья. , настроение и внешность.

Выбор питательных блюд на завтрак важен для достижения оптимального здоровья.

Протеин , Клетчатка и Цельнозерновые — это завтрак, который будет держать вас бодрым и энергичным в течение дня.

Утренний протеин ускорит ваш метаболизм и заставит вас дольше чувствовать сытость, помогая избежать утренних соблазнов и тяги.

Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна важна для пищеварения.Мужчинам следует потреблять 38 граммов в день, а женщинам — 25 граммов, включая растворимую и нерастворимую клетчатку. Три грамма растворимой клетчатки в рационе могут снижать уровень холестерина.

Многие завтраки полны углеводов, так что сейчас идеальное время, чтобы сделать выбор из цельнозерновых продуктов. Цельное зерно богато витаминами группы B, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые обеспечивают энергию. Чтобы вы продолжали идти в течение дня.

5 причин, по которым стоит завтракать.

1. Начните утро с завтрака, чтобы ускорить метаболизм и сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

2. Утренний прием пищи помогает зарядить ваше тело энергией, сохраняя активность и продуктивность до обеда.

3. Питательный завтрак снижает риск переедания и тяги к еде в течение дня.

4. Завтрак был связан с меньшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Утренний прием пищи необходим не только вашему телу, но и мозгу.Питательный завтрак помогает улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Благодаря belVita Breakfast Biscuits, даже когда мы выбегаем из дома и у нас мало времени, нам не нужно пропускать завтрак. belVita предлагает множество вкусных сортов печенья для завтрака.

belVita Breakfast Biscuits обеспечивает 4 часа питательной и стабильной энергии в виде качественных, высококалорийных углеводов. Они являются отличным источником цельного зерна и являются частью полноценного завтрака, в который входят фрукты и нежирные молочные продукты.Они также предлагают на выбор мягкие или хрустящие блюда в соответствии с вашими предпочтениями в еде.

Мой любимый сорт — банановый хлеб с большой старой чашкой кофе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: belVita проводит мероприятие по отбору проб в Meijer 1/23/16 с 8:00 до 14:00, чтобы покупатели могли попробовать некоторые из своих многочисленных разновидностей, перечисленных ниже.

Выиграй утро с печеньем для завтрака belVita #MeijerMorningWin

белVita Morning Win