Упражнения на мяче для спины: Упражнения для спины на фитболе | Tренирофка.ру

чем полезны занятия на фитболе для спины, правила тренировок и методика выполнения, осложнения и последствия

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

• искривления позвоночника;
• остеохондроз и артроз;
• патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
• ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих.

Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника.

Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса.

Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

• укрепить мышечную структуру;
• сделать осанку ровной;
• избавиться от излишнего веса;
• привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

• формирует правильную осанку;
• повышает показатели силы и стойкости мышц;
• способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
• придает спине гибкости;
• разгружает столб позвоночника;
• нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышает эффективность кровоснабжения;
• настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Порядок действий следующий:

1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

• дети 5 – 10 лет – 55 см;
• люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
• люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
• чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

• ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
• мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
• для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

• укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
• терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
• повышение гибкости позвоночника;
• улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

• остеохондроз, артроз;
• межпозвоночная грыжа;
• ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

• 45 см – при росте до 1,5 метров;
• 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
• 65 см – до 1,85 метра;
• 75 см – до 2 метров;
• 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч.

Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет.

При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины.

Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса.

В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

• Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
• Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
• Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

• приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
• упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
• диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

1. мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
2. находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
3. наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

• такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
• из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
• гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
• при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Рекомендации специалистов

Параллельно с упражнениями на мяче при грыже рекомендуется заниматься аэробикой, пилатесом , плаванием и фитнесом, при котором нагрузка на позвоночник будет посильной, или даже минимальной. Основной целью всех подобных занятий является укрепление и подкачивание мышц, их разминка, повышение тонуса и стабилизация.

Все нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, который назначает их, исходя из состояния пациента и риска получения травмы. Фитбол и другие разновидности мячей являются простой и универсальной разминкой, которая позволительна даже пациентам после тяжелых операций на позвоночнике .

Они с успехом применяются не только на спортивных тренировках, но и в качестве средства эффективной реабилитации в послеоперационный период . Вряд ли занятия помогут избавиться от грыжи, но помощь как вспомогательное средство в комплексном лечении точно могут.

1. Чтобы достичь необходимого эффекта, упражнения на мяче при межпозвоночной грыже должны дополняться сбалансированным питанием и соблюдением режима дня больного.
2. У некоторых пациентов может наблюдаться побочная симптоматика, связанная с головокружением — в таких случаях следует безотлагательно уведомить лечащего врача для последующей корректировки спортивной программы.
3. Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Фитбол — гимнастика — профилактика нарушений осанки у детей дошкольного возраста

Фитбол – гимнастика – это выполнение упражнений с большим ярким мячом из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа  на нем, на животе или спине с опорой о пол руками, ногами, лежа на полу, упражнения в движении и различные виды бросков.

При выполнении упражнений на фитболах происходит коррекция нарушений осанки, так как колебания мяча (вибрация) воздействует на позвоночник, межпозвоночные диски, ткани и суставы. При систематически нарастающей нагрузке укрепляется мышечный корсет и брюшной пресс, улучшается обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также крово — и лимфообращение в области позвоночника.

Возникающая вибрация при выполнении упражнений сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения сколиоза, остеохондроза, неврастении, ишемической болезни сердца и т.д.

Рекомендации при выполнении упражнений на фитболах.

·        Подберите мяч по росту ребенка.

·        Начинайте выполнять упражнения с простых исходных положений постепенно подготавливая организм к физической нагрузке,  примерно 5 минут. Затем, переходите к более сложным заданиям, тренируя различные мышечные группы  примерно 15 минут. Заканчивайте  занятие постепенным переходом  от повышенной мышечной деятельности к спокойной — 5 минут.

·        Упражнения не должны причинять боль и вызывать дискомфорт.

·        Исключите упражнения на скручивание в шейном и поясничном отделах позвоночника, упражнения с интенсивным напряжением мышц шеи и спины, быстрые и резкие движения.

·        Выполняя упражнения в положении лежа на спине или животе, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

·        При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол, ладони располагаются параллельно на уровне плечевого сустава.

·        Занимаясь с ребенком, соблюдайте страховку, следите за техникой выполнения упражнений.

·        Очень важно создавать у ребенка положительный эмоциональный фон и бодрое настроение.

·        Занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

·        Время для занятий утром до обеда или вечером до ужина.

·        Продолжительность не более 25 минут.

 

Уважаемые родители!

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием художественного слова для хорошего настроения. Стихи использовать, как рифмовку вместо счета раз – два, три – четыре.

 

Упражнение №1 « Я расту».

И.П. Стоя на полу, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 — 3 держать мяч за рожки, поднять вверх, посмотреть на него, встать на носки. 2 – 4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

 

Упражнение №2 «Силачи».

И.П. Сидя на мяче, руки в стороны ладонями вверх. 1 -3 согнуть с силой  руки к плечам. 2 -4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Силачи, силачи,

Съели калачи.

Съели все калачи,

Вот такие силачи.

 

Упражнение №3 «Мельница».

И.П. Сидя на мяче, одна рука вверху, другая внизу, пальцы разведены. 1 -8 вращение прямыми руками вперед, 9 -16 вращение прямыми руками назад.

Дуйте, дуйте ветры в поле,

Чтобы мельницы мололи.

Чтобы завтра из муки,

Испекли нам пирожки.

 

Упражнение №4 «Колобок».

И.П. Стоя на коленях, мяч перед собой. 1 -2 прокатывать мяч пальцами вокруг себя вправо, влево, сесть на пятки, 3 -4 поменять за спиной руку, прокатывать мяч вперёд, встать на колени, поменять руку. Повтор: по 3-4 раза.                                        

Упражнение №5 «Горка».

И.П. Сидя на полу, мяч за спиной держать за рожки. 1-3 приподнять туловище, опираясь на стопы, спина упирается в мяч, голову держать на одной  линии с позвоночником. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор 5-6 раз.                                   

Упражнение №6 «Прятки».

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче. 1-3 наклоняться, прокатывая мяч вперёд, спрятаться за него. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.     

 

 

 

 

Раз, два, три, четыре пять,

Начинаем мы играть.

Раз, два, три, четыре пять,

Будем прятаться опять.

Упражнение №7 «Самолёт».

И.П. Лёжа  животом на мяче, упор на стопы, руки ладонями упираются в пол. 1-3 руки в стороны, голову держать прямо, смотреть вниз. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 6 раз.

 

 

 

 

Самолёт построим сами,

Понесёмся над лесами,

Понесёмся над лесами,

А потом вернёмся к маме.

Упражнение №8 «Покатаемся».

И.П. Лёжа  животом на мяче, руки упираются ладонями в пол, ноги вытянуты.1-2-3-4  на мяче, голову держать прямо, смотреть вниз, 5-6-7-8 тоже назад. Вернуться в исходное положение. Повтор: по 3 раза.

 

 

 

 

Мы катились, мы катились.

А потом, мы воротились.

Покатились мы вперёд,

А потом, наоборот.

 

Упражнение №9 «Мостик».

И.П. Лёжа на спине, на полу, ладони упираются в пол, ноги на мяче. 1-3 приподнять туловище, упор на пятки и лопатки. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор:5-6 раз. По мосточку пойдём,

В гости к солнышку придём.

По мосточку шли, шли,

В гости к солнышку пришли.

 

Упражнение №10 «Вверх – вниз».

И.П. Лёжа на спине, на мяче, руки держат мяч сбоку, ноги прямые. 1-3 скатиться по мячу вниз, сесть, 2-4 принять исходное положение. Повтор: 5-6 раз. Произносить: Вверх – вниз», при выполнении упражнения.

 

Упражнение №11 «Мой весёлый звонкий мяч».

И.П. Сидя на мяче, держась за рожки, выполнять прыжки на месте, или с продвижением вперёд.         

Мой весёлый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, синий, голубой,

Не угнаться за тобой.

 

Желаем Вам полезного и здорового общения!

Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом

Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— травма;
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.

Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.

Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.

Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.

Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.

Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.

Примерный комплекс специальных упражнений.

Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.

Исходное положение: лёжа на животе.

Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.

Фитбол — помощник в тренировках!

Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.

Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.

При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.

Несколько упражнений для занятий на фитболе:

Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.

Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.

Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.

Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

• облегчить схватки и восстановиться после родов;
• сделать массаж грудному ребенку;
• восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

1. Разгибания в поясничной области
   Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
2. Приседания вдоль стены
   Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Прыжки на мяче
   Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
4. Обратный мостик
   Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

• сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
• делаем то же самое для другой ноги;
• сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
• встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
• стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

1. Наклоны таза назад
   Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Круговые вращения таза
   Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
3. Вращение плеч
   Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
4. Сдавливание мяча
   Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
5. Махи руками
   Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
6. Одновременное поднятие ноги и руки
   Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
7. Повороты корпуса
   Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
8. Повороты с вытяжением
   Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
9. Наклоны
   Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
10. Наклоны по диагонали
    Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
11. Боковые наклоны таза
    Перекатываемся на шаре в разные стороны.
12. Поднятие ног и рук
    Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
13. Наклоны назад
    Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
14. Наклоны назад с перекатом на спину
    Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент	Описание	Что работает
Отжимания от пола	Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся. Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.	Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда	Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания. Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак.	Грудные, дельты
Обратные отжимания	Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе. Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.	Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах	Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.	Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Упражнения на мышцы пресса

Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.

В список элементов можно включить:

• скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
• тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
• уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
• повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
• перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
• скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
• обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
• подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
• боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
• заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
• двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
• приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.

Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.

Еще больше вариантов на пресс в видео:

Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.

Укрепляем и вытягиваем позвоночник

Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.

Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.

Укрепляющие элементы

Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:

1. Гиперэкстензия
   Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки.
2. Обратная гиперэкстензия
   В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

   Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.

3. Обратная гиперэкстензия с опорой
   Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки.
4. Мостик
   Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.

Упражнения на растягивания

Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.

1. Растягиваем позвоночник
   Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание.
2. Растягиваем поясницу
   Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты.
3. Растяжка широчайших мышц
   Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.

   Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.

Выпрямляем осанку с помощью фитбола

Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:

• Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
• Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
• Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.

Упражнения для ног и попы

Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.

Работают ноги

Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:

1. Выпады на шаре
   Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору.
2. Приседания на одной ноге
   Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки.
3. Приседания с мячом
   Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания.
4. Приседания с выпрыгиванием
   Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой.
5. Приседания у стены
   Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены.
6. Сжатие инвентаря лежа
   Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам.
7. Сжатие фитбола сидя
   Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу.
8. Нажим на фитнесбол
   Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся.Работать должна исключительно голень.

Все внимание на ягодицы

Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:

1. Ягодичный мостик
   Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель.
2. Ягодичный мостик на возвышенности
   Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра.
3. Подъемы ног в мостике
   Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой.
4. Приседы на одной ноге у стены
   Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания.
5. Прячем шар
   Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед.
6. Притягивание фитбола
   Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно.
7. Классика для попы
   Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Что еще нужно знать

Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.

Post Views: 2 990

комплекс для позвоночника — «Fito» — красота и здоровье

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Balance Ball Therapy: 4 упражнения для лечения проблем со спиной и коленями

0 комментариев

Вы видели, как скручивания с мячом для упражнений Balance Ball (a / k / a стабильный мяч или мяч для фитнеса) могут привести в тонус ваш пресс.Но вы можете не знать, что упражнения Balance Ball также могут предотвратить и реабилитировать травмы и помочь облегчить хроническую боль.

Физиолог Том Холланд говорит, что мяч для стабилизации Balance Ball заставляет ваше тело задействовать разные мышцы, а также использовать мышцы по-другому, что может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс. «Он соединяет ваш разум с мышцами», — объясняет он.

Вот несколько советов экспертов и четыре упражнения с фотографиями с практическими рекомендациями, которые помогут вам задействовать эту связь в повседневных упражнениях.

Как балансирующий мяч предотвращает или восстанавливает травмы?

Улучшает баланс за счет активации проприоцепции

Балансирный мяч представляет собой нестабильную поверхность, которая активирует проприоцептивную систему — систему, которая сообщает телу, где в пространстве находятся его конечности, — говорит физиолог Рик Касель. «Когда вы причиняете себе вред, ваша проприоцептивная способность снижается», — говорит он. Таким образом, работа с мячом не только улучшает ваше чувство равновесия, но и может снизить риск травмы или повторной травмы.Это особенно полезно для пожилых людей, у которых часто нарушается чувство равновесия.

Когда вы используете Balance Ball, вы «кричите этим мышцам, чтобы они работали усерднее, потому что поверхность под вами нестабильна», — говорит физиотерапевт Шанталь Доннелли, чья DVD-диск с терапевтическими упражнениями Strong Knees от Gaiam содержит терапевтические инструкции для предотвращения и лечить проблемы с коленями.

Укрепляет слабые или перенапряженные мышцы

Травмы и хроническая боль часто вызываются слабыми или чрезмерно загруженными мышцами или другими мышцами, компенсирующими слабые или чрезмерно загруженные.

«Мы знаем, что сила кора может предотвратить все, от травм лодыжек, коленей и бедер до травм спины и плеч», — говорит Доннелли. «Без контроля и энергии, исходящей из центра тела, более мелкие периферические мышцы перенапрягаются, что приводит к боли и травмам.

Использование балансира во время тренировки, объясняет она, заставляет вас задействовать важные основные мышцы.

Если у гольфиста, например, нет сильных мышц кора, он может в конечном итоге использовать только мышцы плеча при размахе клюшкой, что неизбежно приведет к проблемам с вращающей манжетой.Вы также можете использовать мяч для увеличения силы большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц), чтобы предотвратить нестабильность таза, которая может привести к проблемам с коленями, лодыжками или подвздошно-большеберцовой связкой (ИТ) у бегунов.

Увеличивает диапазон движений

После травмы колена или бедра частью реабилитационного процесса является увеличение диапазона движений в травмированной области.

Простое покачивание мяча вперед и назад может увеличить диапазон движений бедер, — говорит Касель. Он также предлагает выполнять упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий (подробно описаны ниже), с мячом, чтобы укрепить мышцы вокруг колена и помочь расширить диапазон движений.

Исследования показывают, что уменьшение диапазона движений бедер может сделать людей склонными к проблемам с плечом, — говорит Доннелли. «Все взаимосвязано», — отмечает она.

Упражнение с двумя мячами при проблемах со спиной

Библиотекарь Джефф Гринберг весь день сидит на офисном стуле, но когда он приходит домой и ему нужно сесть за компьютер, он сидит на Балансе. Гринберг повредил спину шесть лет назад, когда поднимал усилитель. «Это было похоже на ВОЗ!» он говорит. «Я спровоцировал нечто ужасное.

Его мануальный терапевт рекомендовал сидеть на мяче и приседать, чтобы укрепить мышцы кора, и вскоре после этого его боль утихла.

Выполнение любых упражнений с мячом активирует ваши глубокие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника. Простое использование мяча в программе силовых тренировок, а не на скамье с отягощениями, поможет уменьшить боль в пояснице.

«Если у вас более серьезная боль или травма спины, вам, возможно, придется привыкнуть к использованию Balance Ball», — говорит Доннелли.Первый шаг — уменьшить воспаление с помощью небольших движений, а затем перейти к упражнениям с мячом для баланса, чтобы по-настоящему испытать и укрепить свои мышцы.

1. Разгибание спины

• Лягте животом на мяч.
• Вытяните ноги прямо за спиной, подогните пальцы ног, чтобы не соскользнуть.
• Положите руки за голову.
• На выдохе втяните брюшной пресс и оторвите грудь от мяча.
• Повторить 10 раз.

2. Доска

• Положите предплечья на коврик, ступни на мяч.
• Втяните брюшной пресс и убедитесь, что вы находитесь в прямом положении планки (без провисания поясницы).
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Обязательно дышите.

Упражнение с двумя мячами при проблемах с бедрами и коленями

Слабый стержень не только приводит к проблемам с поясницей, но также может быть причиной травм нижней части тела, говорит Холланд.

Использование мяча для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге или приседаний с мячом на одной ноге помогает исправить дисбаланс в нижней части тела, который может привести к многочисленным проблемам с мышцами, сухожилиями и суставами, а также к травмам коленей и ног. «Эти простые упражнения заставляют тело задействовать мышцы, чего не могут сделать традиционные силовые тренажеры».

Укрепление мышц вокруг колена, говорит Доннелли, может снизить нагрузку на ACL, что может помочь восстановить колено после операции или помочь предотвратить травмы в целом.

Плотность ремешка IT и бурсит — две распространенные проблемы с бедрами, которые можно решить, укрепив ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное использование неправильных мышц.

1. Сгибания подколенных сухожилий

• Лежа на коврике, поставьте ступни на мяч и согните колени под прямым углом.
• На выдохе втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

2. Разгибания бедра

• Лягте на коврик и поставьте обе ноги на мяч. Ноги должны быть прямыми.
• Выдохните, втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

5 упражнений на устойчивость с мячом | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы отождествляете мячи для стабилизации только с основной работой, вы теряете их (и свои результаты в фитнесе).

Добавление упражнений с мячом для стабилизации к тренировке — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений. Используя только этот инструмент, вы можете по-новому взглянуть на свою верхнюю и нижнюю части тела, — объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. (Если у вас его еще нет дома, нам нравится URBNFit Ball.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Плюс, независимо от упражнения, выполнение движения с мячом для упражнений заставит вас работать вдвое больше, пока вы боретесь за устойчивость кора.«Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать постоянные изменения баланса во время упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко расположенные стабилизирующие мышцы кора».

Ромео поделится с вами пятью сложными упражнениями с мячом для устойчивости, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свой распорядок упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и по три подхода для тренировки, которая заставит дрожать все ваше тело.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5 упражнений со стабильным мячом, которые вы не выполняете (но должны!)

1.Сплит-приседания с поднятием мяча для устойчивости

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью этого продвинутого упражнения с собственным весом. Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая баланс всего тела и стабильность кора.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за телом (a) . Удерживая вес на пятке передней стопы, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу катиться по вашей задней голени (b) .Сделайте паузу, затем вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, перекатывая стопу обратно на мяч (c) . Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале и выберите этот вариант для дома. Он в значительной степени прорабатывает ваши мышцы бедра и ягодиц, не исключая при этом остальных стабилизаторов нижней части тела из уравнения наращивания мышц.

Практическое руководство: Лягте на спину на пол.Поместите обе лодыжки поверх стабилизирующего мяча на ширине плеч (a) . Держа спину ровно, мышцы кора и руки по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Ваши ступни должны стоять на мяче (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к своей ягодице. (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы отбросить мяч обратно, удерживая бедра приподнятыми при этом (d) .Повторите для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

СВЯЗАННЫЕ: 275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

3. Подтягивание широты на стабилизирующем шаре

Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и грудные мышцы и плечи. И, конечно же, это активизирует ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять: Поставьте ступни на пол на ширине плеч и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) .Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью плоская. Возьмите гантель обеими руками за грудь, слегка согнув руки в локтях (b) . Отсюда, держа спину ровно, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову (c) . Сделайте паузу, затем снова поднимите вес до начала (d) . Повторить.

4. Y-образные упоры для стабилизации мячей

Это намного сложнее, чем кажется, когда вы тренируете нижние ловушки.Вы также задействуете часто недоработанные ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без веса, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

Как делать: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. (a) . Вытяните руки прямо перед собой и поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (b) .Отсюда сожмите лопатки вместе, как будто вы зажимаете апельсин, чтобы медленно поднять руки вверх как можно дальше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать, и повторите (c) .

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

5. Мертвая ошибка

Было бы упущением не включить одно упражнение, ориентированное на мышцы кора. В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию неспроста.И хотя мертвые насекомые без оборудования тренируют пресс, выглядящий как шесть кубиков, и глубокие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить ожог.

Как делать: Лягте на спину на пол, вытяните руки и ноги прямо к потолку, удерживая мяч для стабилизации между руками и ногами. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя положение плоской спины и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать (c) . Повторить с противоположной стороны (г) . Продолжайте чередовать.

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих
Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного кора
3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

упражнений на стабильность с мячом | Johnson Chiropractic

Cox Technic Упражнения с мячом для стабилизации боли в пояснице *

1. Лягте на живот над мячом.

2. Балансируйте на коленях.

3. Положите руки перед собой на мяч или на пол, в зависимости от того, что удобнее.

4. Растяжка от 15 до 30 секунд.

Укрепление живота

1. Лягте на спину над мячом.

2. Сожмите мышцы живота.

3. Сядьте, приподняв плечи.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 12 до 15 повторений своей целью.

Укрепление спины и растяжка **

1. Лягте животом над мячом.

2. Положите руки за голову.

3. Поднимите голову / плечи / грудь над мячом, напрягая мышцы нижней части спины.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 6 до 10 повторений своей целью.

** ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

* Заявление об ограничении ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях .Это не рекомендации специально для вас. Проконсультируйтесь с Johnson Chiropractic о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только со своей терпимостью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом.Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Johnson Chiropractic, прежде чем продолжить.

«Эта информация и содержимое веб-сайта не предназначены для диагностики, гарантии результатов или рекомендации конкретного лечения или деятельности. Они предназначены только для обучения и информирования. Проконсультируйтесь с врачом для тщательного обследования, которое приведет к постановке диагноза и продуманной стратегии лечения . См. Более подробную информацию на странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Содержание проверено доктором Джеймсом М.Кокс I. «

упражнений на швейцарском мяче помогают пациентам с болью в спине!

В предыдущих статьях мы изучили, как индивидуализировать программу упражнений для людей с болями в спине. В этом месяце мы рассмотрим, зачем использовать швейцарский мяч может быть более полезным для пациента с болями в спине, чем простые упражнения на полу.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine, исследователи назначили двенадцати пациентам с хронической (более трех месяцев) болью в пояснице (cLBP) выполнять упражнения на полу или с мячом три раза в неделю в течение восьми недель, используя четыре разных движения или упражнения.

Хотя испытуемые в обеих группах испытали улучшения, прирост функциональных улучшений был намного больше у тех, кто играл в швейцарской группе / гимнастический мяч. Компьютерная томография участников группы с мячом также показала увеличение площади поперечного сечения глубоких пояснично-стабилизирующих мультифидусных (MF) мышц.

Так почему же пациенты со швейцарским мячом чувствовали себя лучше? Велика вероятность того, что использование нестабильных устройств, таких как тренажерный зал или швейцарский мяч, заставляет нервно-мышечную систему больше работать, чтобы поддерживать равновесие.Этот процесс не только улучшает пропропцепцию — способность тела ощущать, где его различные части находятся по отношению друг к другу для целей движения и равновесия, — но также прорабатывает дополнительные группы мышц, которые участвуют в обычных повседневных движениях, которые могут не активироваться, когда упражнения с пола или другой устойчивой поверхности.

Четыре упражнения со швейцарским мячом, включенные в исследование:

1. Мостик-1: лягте на спину (на спину), поместите мяч под верхнюю часть спины и поднесите одно колено к груди под углом 90/90 ° бедра / колена; удерживайте десять секунд и повторите по пять раз каждой ногой.
2. Мостик-2: Лягте на спине, положив верхнюю часть спины на пол, поместив мяч под таз; надавите на мяч тазом на десять секунд и повторите пять раз.
3. Bird-dog (встать на четвереньки — положение четвероногих): поместите маленький мяч (4-6 дюймов) под одно колено (встаньте на него), медленно поднимите и выпрямите противоположную ногу, балансируйте в течение десяти секунд и повторите десять раз. каждой ногой.
4. «Качели-пила»: лягте на живот, поместив мяч под таз / бедра, балансируйте на предплечьях, поднимите ноги и сделайте удар ножницами (как при плавании) в течение десяти секунд по десять раз каждой ногой.

Мы поощряем правильную форму и безопасную работу в «разумных границах боли», которые ВЫ определяете. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения, изменяйте методы и, самое главное, ВЕСЕЛАЙТЕ!

Наша высококвалифицированная, преданная своему делу и заботливая команда стремится облегчить вашу боль в пояснице и улучшить вашу жизнь. А наша ГАРАНТИЯ ТОГО ЖЕ ДНЯ * — это наш способ показать вам, насколько мы привержены делу. Позвоните нам утром… увидимся днем!

Достичь Всего Велнес. Звоните сегодня!

(201) 651-9100

Как использовать гимнастический мяч для улучшения осанки и снятия боли в плечах, шее и спине

В этом видео я демонстрирую, как выполнять упражнения I, T и Y с мячом для упражнений, чтобы устранить слабость нижней и средней трапециевидной мышцы и лопатки. Плохая осанка (из-за плохой подвижности грудной клетки) и слабая сила мышц лопатки часто являются основными причинами боли в шее, плече и верхней части спины.

Упражнения «Я», «Т» и «Y» на гимнастическом мяче могут быть полезны при лечении следующих заболеваний:

• Плохая осанка
• Боль в плече
• Боль в шейке матки
• Головные боли
• Боль в грудной клетке
• Боль в верхней и нижней части спины

Начните с выполнения этих упражнений I, T и Y на гимнастическом мяче Thera-Band. Начинайте медленно, без сопротивления. Держите подбородок втянутым, а голову выровняйте с телом.Медленно двигайте руками вверх и вниз в каждой позиции I, T и Y.

Для продвинутой версии добавьте груз весом 1-2 фунта в каждую руку. Чтобы усложнить задачу, подождите. Эти упражнения не должны вызывать боли в шее, плече или верхней / нижней части спины.

Когда это упражнение выполняется правильно, оно задействует и укрепляет многие важные мышцы, которые помогают контролировать многие из наших наиболее распространенных позы и моделей движений. Ссутуленная поза с наклоненной вперед головой и округлыми плечами может быть связана со многими распространенными болевыми синдромами, включая: головные боли; боль в шейке матки, боль в верхней части спины; и боль в плече.

Важно стараться сохранять правильную осанку: плечи под ушами, а лопатки отведены назад и вниз. Это особенно важно при выполнении каких-либо действий с использованием плеча. Эта серия упражнений может помочь укрепить важные мышцы, которые помогут вам поддерживать правильную осанку.

Помимо мышечной слабости, приводящей к обычным болям и болям, плохая подвижность грудного отдела позвоночника также является частым фактором, способствующим возникновению болевых синдромов, упомянутых выше.Если вы хотите научиться растягивать и самостоятельно мобилизовать грудной отдел позвоночника, обязательно ознакомьтесь с Мои 8 лучших растяжек для устранения боли в шее, верхней части спины и плечах . Подписавшись на мой список рассылки, вы автоматически получите доступ к этому БЕСПЛАТНОМУ ресурсу. Для начала скачайте файл .pdf с фотографиями и инструкциями по упражнениям!

Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь за дополнительной помощью. Не позволяйте боли задерживаться. Чем дольше заболевание остается без лечения, тем больше вероятность причинения вреда и повреждений, которые потенциально могут привести к более длительному выздоровлению.Американская ассоциация физиотерапии (APTA) — отличный ресурс для получения дополнительной информации о физиотерапии, а также для поиска физиотерапевта в вашем районе.

Есть ли у вас любимые упражнения, которые вы используете для лечения боли в шее, плечах и верхней части спины? Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.

Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы включить в следующий пост в блоге, прокомментируйте его ниже или отправьте свой вопрос, связавшись с @ thePhysicalTherapyAdvisor.com. Не забудьте присоединиться к нашему растущему сообществу на Facebook, поставив лайк The Physical Therapy Advisor !

10 упражнений с мячом в тренажерном зале — Meglio Hub

Как некоторые могли узнать по недавним сеансам физиотерапии, гимнастический мяч переживает большое возрождение в наши дни. Не только для терапевтов, которые реабилитируют пациентов, но и для индивидуальных тренировок каждого. Почему гимнастический мяч такой классный? Мяч Meglio Gym Ball — это очень универсальный инструмент для тренировок с почти безграничными возможностями.Это очень мощный аксессуар для укрепления спины и кора. Это может помочь людям, страдающим дисбалансом мышц, проблемами со стабильностью, хронической болью в спине и, прежде всего, плохой осанкой и напряжением. Наслаждайтесь бесчисленными возможностями упражнений с мячом Meglio Gym Ball. Гимнастический мяч изготовлен из особо прочных материалов, что дает вам большой опыт тренировок.

# Улучшает здоровье позвоночника

Как мне улучшить здоровье позвоночника? Наш позвоночник отлично работает весь день.Вы можете поддерживать свой позвоночник, включив тренажерный зал Meglio в свой распорядок дня. Воспользуйтесь всеми преимуществами тренировки с гимнастическим мячом. Какой отличный способ укрепить позвоночник и спину.

# Повышает стабильность

Как я могу повысить стабильность и равновесие? Колебание мяча Meglio Gym Ball заставляет ваше тело уравновесить его. Это отличный способ поддерживать мышцы-стабилизаторы в работе на протяжении всех тренировок. Добавление дополнительного уровня нестабильности к вашим движениям дает вам еще больше преимуществ.

# Усиливает сердечник

Что я могу сделать, чтобы укрепить свое ядро? Даже простое сидение 10 минут в день на мяче Meglio Gym может укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Его легко реализовать в повседневной жизни.

Возьмите мяч Meglio Gym Ball и следите за быстрой и эффективной тренировкой, выполняя 10 упражнений из нашего списка. Всегда обращайте особое внимание на выравнивание, чтобы не пораниться. Слушайте свое тело и наслаждайтесь его преимуществами.

# 1 Приседания с мячом

Сядьте на гимнастический мяч и постепенно шагайте вперед. Ваши ноги примерно на ширине плеч и ровно стоят на земле. Откиньтесь назад, скрестите руки перед собой и положите руки ближе к плечам. Вы можете почувствовать, как гимнастический мяч поддерживает ягодицы и поясницу. Медленно вернитесь назад. Здесь держите шею нейтрально и не касайтесь груди подбородком. Включите мышцы кора и сделайте первое приседание.Повторить 10 раз. Если вы хотите усилить движение, заведите руки за голову или вытяните их над головой. Действуйте медленно, контролируйте и всегда уделяйте большое внимание своему телу и осанке.

# 2 Отжимание

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени, держите их закрытыми. Положите руки на мяч естественно. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями. Активизируйте корпус и слегка наклоните бедра вперед.Ваши плечи отведены назад и опущены, ваша шея нейтральна, а ваш взгляд направлен вперед. Теперь поднесите грудь к гимнастическому мячу, сгибая руки в локтях. Для лучшего понимания ваши локти направлены наружу. Позвольте груди слегка коснуться мяча и, прижав руки к мячу, вернитесь в исходное положение. Следующий уровень — отвести колено еще дальше от мяча. Если вы хотите усилить это упражнение, поднимите колени над землей в «классическое» положение для отжиманий (руки на мяче).Начните с 10 повторений.

# 3 Сгибание подколенного сухожилия

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Лягте на землю на спину и положите икры на мяч. Держите руки по бокам, ладони смотрят вниз, а ступни направляют все движение. Начните с отрыва ягодиц от земли. Активируйте мышцы кора, напрягите ягодицы и постарайтесь не перекосить нижнюю часть спины. Теперь катите мяч к ягодице, сгибая колени.Вы можете играть с интенсивностью этого упражнения, сгибая или разгибая колени и ноги больше или меньше. Делайте так, как чувствуете, и начните с 10 повторений.

# 4 Доска 1

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. У упражнения планка 1 такая же исходная позиция, как и у наших отжиманий (№2). Но вместо того, чтобы делать отжимания, попробуйте удерживать это положение от 10 до 20 секунд. Обратите внимание на свой расклад. Уровень 1: бедра над коленями, позвоночник прямой.Уровень 2: отведите колени подальше от мяча; Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины ровная. Уровень 3: чтобы бросить вызов самому себе, оторвите колени от земли, вытяните ноги и не упадите в поясницу. Это оно.

# 5 Отжимания на трицепс

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени и возьмитесь руками за мяч в форме буквы W (большие пальцы соприкасаются). Ваши бедра находятся над коленями, ваш корпус задействован, а ваши плечи отведены назад и вниз.Втяните локти внутрь, когда вы опускаетесь и сгибаете локти, локти направлены к земле. Держите нос прямо над большими пальцами все время движения; это поможет вам оставаться на одном уровне. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Это был 1 ход. Повторить 10 раз. Для усиления поставьте колени подальше от мяча или оторвите их от земли. (Аналогично № 2 и № 4).

# 6 V-образный проход лежа

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите гимнастический мяч обеими руками и протяните его над головой, вытягивая руки. Следите, чтобы нижняя часть спины лежала на земле во время всего движения. Наклоните мяч на землю и переместите его к ногам. Поднимите ноги от пола и схватите мяч, зажав его между ног. Для устойчивости положите руки рядом с собой ладонями вниз. Опустите ноги к земле, не создавая зазора между поясницей и полом.Поднимите ноги обратно и снова передайте мяч в руки. Это был один ход. Вы можете усилить интенсивность, опустив мяч руками на землю, не опрокидывая его на пол. А также опускать ноги еще дальше на землю. Повторите 10 раз и сосредоточьтесь на своем ядре.

# 7 Подъемы назад

Приложите гимнастический мяч к устойчивому предмету, чтобы он не соскользнул. Встаньте на колени и достаточно близко к мячу, чтобы можно было положить на него живот.Заведите руки за руку и активируйте мышечные связки спины, прогнувшись через позвоночник. Ваша шея / голова должны быть продолжением позвоночника, поэтому не сгибайтесь слишком сильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу, когда наклоняетесь. Даже легкие изгибы отлично подходят для мобилизации позвоночника. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете оторвать колени от земли и согнуться оттуда. Если хотите, можете даже развести руки для тренировки третьего уровня. Сделайте 10 повторений.

# 8 Приседания

Возьмите гимнастический мяч и сделайте шаг на ширину плеч.Колени, ступни и бедра обращены вперед, все выровнены. Держите мяч перед собой и задействуйте корпус, одновременно выводя ягодицы назад и наружу. Позвоночник прямой, грудь приподнята, шея нейтральна. Сжимайте ягодицы, вставая обратно. Чтобы немного оживить его, вытяните руки в стороны и поднимите их над головой, когда вы вернетесь. Чтобы добавить немного дополнительной сложности, вы можете поднять икры, когда руки над головой. Повторить 10 раз.

# 9 Коленные подъемники разгибание ног

Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч, ступни, колени и бедра обращены вперед.Убедитесь, что ваши колени согнуты максимум на 90 °. Включите корпус, отведите плечи назад и вниз и потяните вверх через макушку головы, чтобы у вас был красивый прямой позвоночник. Теперь начните отрывать правое колено от земли и снова опускать его. Альтернативный. Чтобы проверить свою осанку здесь, вы можете завести руки за спину. Чтобы выровнять его, вы можете поднять колено и вытянуть ногу. Снова согните колено и поставьте ступню на землю. Чередуйте и повторите по 10 раз с каждой стороны.Убедитесь, что ваш гимнастический мяч не раскачивается, а ваша осанка устойчива.

# 10 Доска 2

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Опустите руки на землю, положив плечи на запястья. Вытяните здесь руки и поставьте ступни на гимнастический мяч ладонями к небу. Приняв эту позу, держите плечи назад и опущенными, а руки твердо. Так вам будет легче поднять ноги.Ваше ядро ​​активируется, и ваш пупок втягивается в позвоночник. Эта поза требует постоянного напряжения тела. Если эта поза слишком сложна, вы всегда можете перейти на простую доску на полу с поднятыми ногами и вытянутыми руками или с вашими коленями на земле. Постарайтесь удерживать это положение не менее 10 секунд.

Убедитесь, что ваша техника правильная. Вначале выполняйте упражнения очень медленно, чтобы обеспечить правильную осанку. Всегда работайте со своим дыханием и со временем увеличивайте количество повторений и интенсивность.Получите максимум удовольствия от дня и рутины с мячом Meglio Gym Ball для общей силы тела.

Превосходный мяч для стабилизации средней части спины

В этом видео я хотел провести небольшую настройку, которую вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы получить больше от растяжки в средней части спины. Если вы много сидите, у вас будет очень тугая середина спины, и это приведет к ненужной нагрузке на вашу спину, плечи и шею. Одна область напряжения может вызвать компенсацию в других частях вашего тела, поэтому очень важно поддерживать подвижность всего тела.

Боль в средней части спины — это боль ниже шеи и выше нижней части грудной клетки. Другими словами, грудной отдел позвоночника. В грудном отделе позвоночника 12 позвонков с дисками между позвонками. Боль в пояснице имеет различные симптомы и зависит от причины боли. Общие симптомы боли в пояснице включают боли в мышцах, тупую боль, ощущение жжения, острую или колющую боль и жесткость мышц. Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как онемение ног, рук или груди, боль в груди, слабость в ногах или руках или потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством причин. Плохая осанка может привести к повторному давлению на позвоночник, что может вызвать боль. Когда вы сутулитесь, вашим мышцам и связкам приходится очень много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие. Перегрузка этих мышц может привести к боли в пояснице. Избыточный вес или ожирение также могут увеличить риск боли в спине.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на Youtube.

Я хочу, чтобы Аликс продемонстрировала это.

Вам понадобится стабилизирующий мяч.Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, удерживая мяч с обеих сторон. Верните бедра к пяткам, вытянув руки перед собой. Постарайтесь удерживать сиденье на ногах, а затем поворачивайте его из стороны в сторону. Одна рука опустится к полу, затем другая. Подойдите как можно дальше в каждую сторону и дышите.

Типичная растяжка средней части спины

Главное, что нужно помнить, — это держать руки на одной линии с головой, а руки на одной линии с остальным телом.Двигаясь из стороны в сторону, вы растягиваете середину спины. Если вы хотите получить больше от растяжки, вы можете настроить ее.

Растяжка средней части спины

Вернитесь на старт, где вы стоите на коленях с мячом перед собой. Скрестите руки и возьмитесь за мяч. Сядьте бедрами к пяткам. Покачивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Это усиливает растяжку, и вы можете добиться большего бокового изгиба. Начните с первой растяжки, и если она дается легко или вы не очень сильно чувствуете себя, то переходите ко второй.

Итак, поехали! Обязательно качайте на ExercisesForInjuries.com. Войдите в свою травму или боль. Есть большая вероятность, что у меня есть статья, видео или интервью, которые помогут вам преодолеть травму или боль.

Во-вторых, если вы смотрите это на YouTube, поднимитесь вверх и нажмите «Подписаться».